Kuidas saada lühikese ajaga ilus kõht? Treeningharjutused ajakirjandusele naistele kodus.

Ilusad ja reljeefsed kõhulihased on peaaegu iga sportlase unistus, seega on paljude jaoks aktuaalne küsimus, kuidas kodus kõhulihaseid treenida. Tänases artiklis analüüsime ajakirjanduse jaoks kõige tõhusamaid harjutusi, mida saab teha kodus ilma lisavarustuseta.

Kui teil on aeg piiratud, pole vaja seda kulutada jõusaalis, sektsioonis või spordiväljakul käimisele, pressile on palju tõhusaid harjutusi, mida saab teha kodus, kogu treening võib tehakse 20-30 minutiga. Neid harjutusi sooritatakse sportlase enda keharaskusega ning sobivad ühtviisi hästi nii meestele kui naistele, algajatele ja kogenumatele sportlastele. Mõelgem välja, kuidas pressi kodus kiiresti ja õigesti üles pumbata.

Täna käsitleme järgmisi teemasid:

1. Kõhulihaste harjutused, mida saate teha kodus
2. Soovitused ajakirjanduse koolitamiseks meestele;
3. Näpunäiteid kõhulihaste treenimiseks naistele.

Tõhusad harjutused ajakirjandusele kodus

Allpool on toodud harjutused kodusele pressile, millele soovitan treeningprotsessi raames tähelepanu pöörata. Mõned neist on veidi lihtsamad, teised veidi keerulisemad, proovi-eksituse meetodil vali ise need, mille puhul on harjutuse sooritamise õige tehnikaga kõige mugavam ja milles tunned sihtmärgi head kokkutõmbumist. lihasrühm.

Soovitan sooritada 4–6 harjutust kolmes seerias, puhkeintervalliga 30–60 sekundit, nii saate maksimaalse kasu ja efektiivsuse, treenite kõiki kõhupressi osasid ja iga treeninguga jõuate sammukese lähemale oma hellitatud eesmärgile.

Treeningu mahu ja intensiivsuse suurendamiseks kombineeri ühes treeningus staatilisi (plank, vaakum, nurk) ja dünaamilisi (erinevad keerdkäigud, jalatõsted, kirjaklamber) harjutusi.

plank

- See on võimas staatiline harjutus, mille käigus sportlane keskendub labajala küünarvartele ja varvastele, säilitades samal ajal alaselja loomuliku lordoosi. See treenib suurepäraselt kõhusirget lihast, kangi tuleb teha maksimaalse ajaintervalli jooksul, kuni suudate säilitada õiget kehaasendit. Niipea, kui kaotate stabiilsuse ja hakkate veidi värisema, langeb treeningu efektiivsus, koormus nihkub sääre- ja deltalihastele.

Kogenumad tõstjad saavad proovida plangu kõrgema asendiga versiooni, asetades need künkale või vastu seina.

Plank "saag"

Planki keerulisem variant, milles säärelihaste pinge tõttu kõigutad veidi edasi-tagasi. Samal ajal on oluline säilitada kõhulihaste staatilist pinget, lõdvestamata neid üheski amplituudipunktis.

külgplank

Klassikalise plangiga sarnane harjutus, erinevus seisneb torso asendis - asume külili, toetume küünarnukiga ja jala välisküljega põrandale. Seda tehakse vaheldumisi mõlema poole jaoks. Erinevalt klassikalisest plangist on koormus suunatud kaldus kõhulihastele.

Vaakum

- ainulaadne staatiline harjutus, mille tõttu te mitte ainult ei treeni kogu sihtlihasrühma, vaid vähendate ka kõhu ja talje mahtu. See tähistab kõhu maksimaalset tagasitõmbumist ja selle maksimaalset aega selles asendis hoidmist, säilitades samal ajal rahuliku ja mõõdetud hingamise. Saab sooritada seistes, istudes, lamades või neljakäpukil, kõik need variandid on võrdselt tõhusad, kuid hõlmavad veidi erinevaid stabiliseerivaid lihaseid. See on võib-olla ainuke harjutus, millega saate anda piisava treeningu pinge põikisuunalisele kõhulihasele, mis vastutab teie kõhuõõne mahu eest.

Keeramine

on klassikaline kõhulihaste harjutus, millega saate treeningut alustada, kuna see hõlmab kõiki sirglihase kiude kogu pikkuses. Põrandal lamades keerates suruge tuharad ja jalad tugevalt vastu põrandat, hoidke käed oimukohtades või pea taga, ilma lülisamba kaelaosa koormamata, pilk peaks olema suunatud otse. Painuta torso, tõmmates kokku kõhulihaseid, painutades samal ajal rindkere lülisammast. Valige enda jaoks optimaalne liikumisulatus, ärge püüdke küünarnukkidega põlvedeni ulatuda, nagu seda tehakse koolis kehalise kasvatuse tundides, oluline on hoida lihaseid pidevas pinges ja töötada katkematult all või üleval. amplituudi punkt.

Jalgratas

Tõhus ja üsna levinud harjutus ajakirjandusele, kus sportlane lamab selili, jalad üles tõstetud, mis jäljendab liikumist nagu jalgrattaga sõites. Saate ülesande keerulisemaks muuta - ühendage käed pea taga, tõstke keha üles, rebides ülaselja põrandast lahti ja painutage liikumise ajal paremat küünarnukki vasaku põlve suunas ja vasakut küünarnukki parema põlve suunas - see viis, kuidas täiendavalt kaasate kaldus kõhulihaseid ja rõhutate ülemise pressi osakonna koormust.

Käärid

Sarnaselt jalgrattaharjutusega, kuid siin teeme jalgadega risti liigutusi, pöörates üksteist üle ja tõstame jalad veidi madalamale, püüdes võimalikult palju kaasata alumisi kõhupiirkondi. Ärge tõstke jalgu liiga kõrgele, katsetage ja valige oma anatoomilistele iseärasustele optimaalne nurk, mille juures tunnete hästi kõhulihaste kokkutõmbumist.

Tõstetud jalg krõbiseb

Krõksu tüüp, mille puhul sportlane tõstab põlvedes kõverdatud jalad keha suhtes peaaegu täisnurga all. On vaja painutada, justkui püüdes laubaga põlvedeni jõuda, võite panna käed pea taha või hoida seda otse enda ees - see praktiliselt ei mõjuta liikumise biomehaanikat. Oluline on hoida jalad kogu lähenemise ajal ühes asendis, samas mitte rebida alaselga põrandast lahti.

Põrandal lamav kaldus keerdumine

Keerdumise tüüp, mille puhul on suurim osa koormusest suunatud kõhu kaldustele lihastele. Põrandal pikali heites painutage jalad peaaegu täisnurga all, toetades jalgu põrandale. Nüüd paneme ühe jala pahkluu teise põlvele, ristame käed kuklasse, surume alaselja tugevalt vastu põrandat ja hakkame kõhulihaste jõuga keha tõstma. Meie ülesanne on proovida vasaku käe küünarnukiga jõuda parema jala põlveni ja vastupidi, liigutus ise toimub veidi ümara seljaga.

Kirjaklamber (klamber, brošüür)

Plahvatuslikum ja kiirem harjutus, milles sportlase ülesandeks on tõsta samaaegselt jalgu ja keha üles, püüdes sõrmedega jalgadeni jõuda. Liikumine peaks olema sünkroonne, jalad ja keha peaksid tõusma sama kiirusega ja "kohtuma" amplituudi keskel. Samal ajal on oluline hoida alaselg tugevalt põrandale surutud ja mitte kõverdada jalgu tõstmisel põlveliigestest – nii ei tõsta mitte ainult harjutuse produktiivsust, vaid ka väheneb risk liikumisvigastus nullini.

Lamades jalgade tõstmine

Suurepärane harjutus pressi alumise osa jaoks, on vaja tõsta jalad seliliasendist ja viia liigutus keha suhtes täisnurga alla. Lamades jalgade tõstmist saab teha nii kõverdatud kui sirgete jalgadega, kuid esimene variant on palju lihtsam ja sobivam algajale sportlasele. Kogu lähenemise ajal on oluline hoida alaselg kindlalt põrandale surutud. Kui teil on kodus risttala või Rootsi sein, proovige rippuvaid jalatõsteid, see raskendab ülesannet oluliselt, kuna kaasatud on suur hulk stabiliseerivaid lihaseid, mis vastutavad meie keha asendi eest.

Lamades vahelduvad jalatõsted

See sort erineb selle poolest, et kõigepealt tõstame ühe jala täisnurga all ja paneme seejärel teise selle külge. Jalatõstete vaheldumine on keerulisem kui klassikaline versioon, kuna siin on kõhulihased kaks korda kauem pinges, seega ärge kartke, kui teil õnnestub teha vähem kordusi kui mõlema jalatõste korral.

Tõmmates istudes jalad üles kõhuni

Selle harjutuse mugavaks sooritamiseks vajame tooli, voodit, diivanit või mõnda muud künka. Vaja on istuda mürsu servale, millel teete jalatõmbeid, suruge oma tuharad tugevalt vastu seda, nõjatudes veidi tahapoole ja sirutades sirgeid jalgu enda ette. Hoidke kätega mürsu servadest kinni. Nüüd pead tõmbama jalad kõhu poole, painutades samal ajal põlvi ja kallutades keha ette. Kui tunnete liigutust õigesti, saavad ülemised kõhulihased suure koormuse.

Paat (paadipoos)

Levinud joogas ja pilateses, kuid väga tõhus inimestele, kellele meeldib fitness. Selili lamades hakkame järk-järgult tõstma samaaegselt jalgu ja torsot, viima liigutuse jalgade ja keha vahel täisnurga alla, samal ajal kui tuharad on kindlalt põrandale surutud ning selg ja jalad on sirged. Viibime selles asendis maksimaalselt kaua. Kogenematuse tõttu rebenevad teie lihased lihtsalt koletu staatilise koormuse tõttu. Oluline on säilitada liikumise sujuvus kogu lähenemise ajal, siin teeme 6-10 kordust võimalikult pika viivitusega painutatud olekus, te ei saa jalgu ega keha järsult alla lasta, kuna võite oma alaselga kergesti vigastada.

"Kuus tolli"

Harjutus, mida legendaarne korvpallur Michael Jordan oma treeningutes aktiivselt kasutas. See seisneb sirgete ülestõstetud jalgade staatilises hoidmises lamavas asendis. Erinevalt nurgast on kaldenurk palju väiksem, umbes 15 cm (kuus tolli), sellest ka harjutuse nimi.

Jooksmine rõhuasetusega valetades

- ainulaadne harjutus, mis arendab suurepäraselt kõhulihaste vastupidavust. Peate toetuma kätega usaldusväärsele toele (laud, diivan, voodi jne), toetades samal ajal sokke põrandale. Astume iga jalaga vaheldumisi samme oma toe poole, hoides selga sirgena. Kõndimisel peaks esijala põlv asuma rinna kõrgusel, harjutust tehakse üsna kiirelt ja plahvatuslikult - proovime esijala tagasi eemaldada ja tagumist jalga samal ajal rinna alla tõmmata.

Põrandal lamav nurk

Staatiline harjutus pressile, mille käigus tõstame kõverdatud jalad rinna suunas, toetudes tuhara ja peopesadega põrandale. Oluline on tabada õige nurk, mille juures tunnete kõhulihastes maksimaalset põletustunnet, nii et te ei tohiks jalgu liiga kõrgele tõsta – see vähendab alumise lõigu koormust ja tekitab nimmelülide soovimatu kokkusurumise. Kui teil on kodus seinalatid või horisontaallatt, proovige teha rippuv nurk, siin ei pea meid torso ja käte asend segama ning saame täielikult keskenduda oma pressi vähendamisele.

kask

Universaalne harjutus ajakirjandusele, kaasates ühtlaselt kõiki kõhulihaste osi. Võtke lamavasse asendisse, seejärel tõstke jalad keha suhtes täisnurga all üles - see on meie lähteasend, hoides käed sirged, sirutades neid mööda keha või üles võttes võite haarata mingisuguse toe. liikumise üle suuremaks kontrolliks. Peame pressi jõupingutuste tõttu vaagna põrandalt tõstma ja püüdma jalgu võimalikult üles sirutada, justkui püüdes varvastega laeni jõuda, lukustada sellesse asendisse sekundiks või kaheks ja langetada. vaagen allapoole. Harjutus peaks toimuma sujuvalt, me ei tee äkilisi liigutusi ei vaagnat tõstes ega algasendisse naastes.

Oleme juba välja mõelnud, kuidas kodus ajakirjandust korralikult üles pumbata, kuid kas meestele on treenimisfunktsioone? Kujutagem ette järgmist olukorda: olete heas füüsilises vormis täiskasvanud mees, treenite regulaarselt mitu kuud ajakirjandust, kuid pole ikka veel soovitud tulemust saavutanud. Mida tuleks sellises olukorras ette võtta?

Võib olla päris palju tegureid, mille tõttu presskuubikud ikka kõhul ei paista. Vaatame neist levinumaid.

Siin võib olla kaks võimalikku stsenaariumi: kas treenite kõhulihaseid liiga harva ja sellest koormusest ei piisa kõhulihaste hüpertroofiaks vajaliku stressi tekitamiseks või treenite kõhulihaseid liiga sageli, "tappades" selle igas treeningus, ja teie lihased lihtsalt ei suuda taastuda.

Pole saladus, et meeste hormonaalne taust on lihasmassi kasvatamiseks sobivam, seega vajame vähem aega ja ressursse meid huvitava lihasrühma arendamiseks. Kuid see ei tähenda, et me peaksime tegema iga päev kümneid kõhulihaste harjutusi, töötades igal seerial ebaõnnestumiseni, andmata neile piisavalt aega puhkamiseks ja taastumiseks. Seetõttu on vaja valida sagedus ja intensiivsus, mille juures lihased koormusele kõige paremini reageerivad, minu treeneritöö ja isikliku kogemuse põhjal on ajakirjanduse treenimise optimaalne sagedus mitte rohkem kui kaks korda nädalas ja enamikul juhtudel üks kord. nädalast on enam kui küll.

Peaasi on sellele küsimusele targalt läheneda. Valige 3-5 harjutust, mille puhul tunnete kõige paremini kõhulihaste kokkutõmbumist, ja proovige nendes edasi liikuda, suurendades korduste arvu ja vähendades seeriate vahelist puhkeaega. Kui harjutus on lõpetanud "töötamise" või neuromuskulaarne ühendus on halvenenud, asendage harjutus sarnasega. Oluline on ühtlaselt treenida kõiki kõhulihaste osi, unustamata ka kõhu põiki- ja kaldus lihaseid.

Toitumine

Sa ei näe kunagi kõhulihaseid, kui su keha rasvaprotsent on piisavalt kõrge. Seetõttu on vaja dieeti õigesti koostada ja sellest piisavalt kaua kinni pidada, siis näete kindlasti oma töö tulemusi. Teie toitumise aluseks peaksid olema valgurikkad toidud, süsivesikute ja rasvade tarbimist tuleb vähendada ning lihtsate süsivesikute ja transrasvade kasutamisest on parem täielikult loobuda, kuna neid tarbides ei saa te mitte ainult suurt hulka "tühja". ” kaloreid, vaid kahjustada ka teie maksa, magu ja kõhunääret.

Lisaks teevad paljud mehed alkoholi tarvitades sageli pattu, unustades samas, et peaaegu kõik alkohoolsed tooted on neetult kaloririkkad. Siinkohal tuleks mainida sagedast nähtust paljudel meestel, kes juhivad istuvat eluviisi ja kuritarvitavad alkoholi – "õlle" kõhtu. Nõuanded algajatele mõistustele: õlle joomises pole midagi jõhkrat ja mehelikku, see ei tee sinust meest. Meheks teebki terase iseloom, tahtejõud, julgus ja vastutustunne, mida saad endas kasvatada füüsilise tegevusega, aga mitte alkoholi tarvitades.

Koolitusprotsess

Kui treenite regulaarselt jõusaalis ja sooritate selliseid harjutusi nagu kangiga kükid, jõutõsted ja lamades surumised, saavad teie ülemised kõhulihased juba korraliku koormuse. Seetõttu on ajakirjanduse treenimise raames otstarbekam eelistada pressi alaosa arendamist, sooritades harjutusi nagu jalatõsted lamades või rippudes, käärid, jalgade tõmbamine kõhtu jm.

Suures koguses vistseraalset rasva kogunenud mehed peavad vaakumharjutust sooritades pöörama mitte vähem tähelepanu põiki kõhulihase treenimisele, nii saad vähendada oma talje mahtu ning visuaalselt jääb kõht aina väiksemaks.

Ärge unustage kardiokoormust: mida rohkem kaloreid treeningul põletate, seda varem saavutate kõhulihaste leevenduse.

Lihtne harjutuste komplekt ajakirjanduse tugevdamiseks, mida saab teha kodus:

Arvan, et enamik tüdrukuid on aru saanud, kuidas kodus kiiresti pressi üles pumbata. Nüüd vaatame lähemalt teisi aspekte, mis mõjutavad teie hellitatud eesmärgi – elastse ja reljeefse kõhu – saavutamist.

Treeningu sagedus ja intensiivsus

Naistel on lihasmassi, sealhulgas kõhulihaste massi, kasvatamine palju keerulisem, kuid hea leevenduse ja lihaste arengu saavutamine on täiesti võimalik. Kuid muidugi on ebatõenäoline, et vähemalt üks tüdruk saab kiidelda sama “liha” ja hüpertrofeerunud ajakirjandusega kui kogenud meessportlane.

Toetan seda, et tüdrukud peaksid ajakirjandust alla laadima sagedamini kui mehed, kuid tegema seda vähem intensiivselt ja raskelt. 2-3 korda nädalas kõhulihaseid treenides hoiate oma kõhulihased püsivas toonuses, samuti suurendate kalorite ja põletatud rasvarakkude tarbimist, mis mõjutab soodsalt kaalulangust. Siiski on oluline jälgida mõõtu, mitte teha ühes treeningus rohkem kui kolm harjutust. Ei mingeid ebaõnnestumisi, puhake seeriate vahel, kuni hingamine on täielikult taastunud.

Toitumine

Naise õige toitumise põhimõtted on peaaegu samad - rohkem valku, vähem süsivesikuid ja rasvu, halbadest harjumustest loobumine, magus, jahune, rasvane jne. Toitumise aspekti teeb aga mõnevõrra keerulisemaks asjaolu, et reproduktiivsüsteemi stabiilse toimimise tagamiseks peavad tüdrukud siiski säilitama teatud rasvatarbimise (sh küllastunud rasvade) taseme. Kui loobute täielikult rasvast, oodake probleeme menstruaaltsükliga.

Järeldus on, et naiste jaoks on olulisem pidada kinni päevasest kogukalorist, mis on vajalik kaalulangetamiseks (tavaliselt umbes 1300-1800 kalorit päevas), kui piirduda rasvade tarbimisega.

Koolitusprotsess

Meditsiinis on selline termin nagu günoidne rasvumise tüüp. See tähendab, et naise keha on rohkem altid rasvarakkude kogunemisele puusadesse, tuharatesse, taljesse ja alakõhusse. Samal ajal ei ladestu naiste vistseraalne (siseorganitele) rasv praktiliselt. See tähendab, et tüdrukud peaksid rohkem tähelepanu pöörama kaldus kõhulihastele, üla- ja alakõhulihastele, kuna rasvaladestused nendes kohtades on suuremad kui teistes kehaosades ja leevendus on siin vähem märgatav. Seetõttu soovitan seda artiklit lugevatel tüdrukutel teha selliseid harjutusi nagu külgplank, keerdumine erinevates variatsioonides, paat, nurk jne.

Kuid naised ei saa olla eriti innukad põiki kõhulihaste treenimisel (vaakumharjutuse tegemisel), kuna vistseraalse rasva puudumise tõttu väheneb talje üldise kaalukaotusega.

Kokkuvõtteks veel üks video harjutuste komplektiga, mis aitab teil kodus ajakirjandust alustada:

Täna leiate võrgust palju teavet selle kohta, kuidas tüdrukule kodus pressi üles pumbata.

Püüame teid säästa igavast veebis surfamisest, kogudes ühte kohta kogumiku kõige tõhusamatest harjutustest lameda kõhu jaoks.

Kas olete trenniks valmis?

• Laadige ajakirjandus alla hommikul. Ideaalis on selleks hommikused harjutused pärast und ja enne duši all käimist. Harjutada saab pärast hommikusööki, kuid siis peaks pärast söömist mööduma vähemalt kaks tundi. Täis kõhuga treenimine pole mitte ainult kahjulik, vaid ka äärmiselt ebamugav.

Kõik harjutused tuleks sooritada eranditult kõval pinnal, et selg oleks täiesti sirge ja ei painduks nimmepiirkonnas ega abaluude piirkonnas. Ideaalis - võimlemisvaibaga kaetud põrand. Aga saab ka ilma, lihtsalt vaibal. Voodi või diivan on selleks otstarbeks kardinaalselt sobimatu.

Nõuanne! Pärast lühikest soojendust muuda alati töötempot ja hakka käegakatsutava pingega harjutusi tegema enda jaoks kõige kiiremas tempos.

Toitumine on tasase ja täispuhutud kõhu kõige olulisem element. Peate sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena, ilma ülesöömiseta. Lisaks köögiviljadele ja puuviljadele peaksid toidus olema valgulised toidud, mis moodustavad kolmandiku kogu toidust. Ja just valk toimib teie lihaste ehituskivina.

Valik põhiharjutusi ajakirjandusele

Tüdrukutel peetakse võimatuks kodus ajakirjandust kiiresti üles pumbata. Kuid treeneritel on endiselt laos spetsiaalne harjutuste komplekt, mis aitab teil saada võimalikult lühikese ajaga lame ja toonuses kõhu.

Kauni ajakirjanduse tõhus valik sisaldab harjutusi üksikutele lihasrühmadele:

• Ülemine press. Lamamisasendis sirutage jalad õlgade laiusele ja painutage neid põlvedest, toetades jalad põrandale. Pange oma käed pea taha ja tõmmake kõht sisse. Hingake sügavalt sisse, tõstes samal ajal keha põlvedeni. Püüdke hoida selg sirge. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 10 korda.
• Alumine vajutus. Võtke asend selili mõne toe (näiteks diivani või voodi) lähedal. Keha tuleks asetada sellele toele nii, et saaksite toest kätega kinni haarata. Pärast sissehingamist tõstke jalad täisnurga all. Väljahingamisel langetage need põrandale. Tehke 10-15 kordust.

• Viltused lihased. Eelmisse asendisse jäädes tehke paus ja jätkake harjutust. Kuid ainult seekord tehke jalgu tõstes kerge kalle, vaheldumisi paremat ja vasakut külge.

Täiendus ülapressi harjutustele

Lisaks ülemise pressi tavaharjutustele saate lihaseid üles pumbata järgmistel viisidel:

• Kõhuli lamades sirutage jalad tahapoole ja pange käed selja taha. Sissehingamisel tõstke ülakeha nii kaugele kui võimalik. Olles asendit veidi fikseerinud, hingake välja ja langetage keha põrandale.
• Istuge põrandale ja painutage põlvi. Praegu tuleb hoida käed sirged, sirutades neid ette. Pingutades kõhulihaseid, nõjatuge tagasi, kuid ärge puudutage põrandat. Naaske algasendisse. Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, painutage küünarnukid, kui liigutate selga tagasi.

• Võtke hantlid või veega täidetud pudelid. Tõstke parem käsi üles ja astuge vasaku jalaga samm edasi, langedes veidi alla. Naaske algasendisse. Tehke 10 kordust, seejärel langetage parem käsi ja tõstke vasak käsi üles. Löök tuleb nüüd teha parema jalaga.

Nõuanne! Viimane harjutus aitab pumbata mitte ainult pressi, vaid ka rindkere lihaseid. Siin on tore boonus.

Pumpame kodus alumise pressi lihaseid

Tüdrukutele on kodus palju harjutusi alumise pressi lihaste pumpamiseks. Aluseks võtke ülaltoodud kõhulihaste tugevdamise meetod. Kuid lisage kindlasti:

• Lamades selili, pange käed pea taha ja painutage põlvi. Tõstke vaagnat veidi ja proovige tõmmata põlved rinnani. Kui te ei saa seda toimingut kohe teha, pingutage nii palju kui võimalik.
• Eelmises asendis hoides sirutage jalad sirgu ja tõstke need kergelt pinnast lahti, hoides neid põrandaga paralleelselt. Ja nüüd teeme "käärid", vaheldumisi sirutades jalgu ja ristades need kokku.

Nõuanne!Kodus alumise pressi ülespumpamiseks lisage harjutustele erineva intensiivsusega kardiokoormusi

Plank täiusliku kõhu jaoks

Ideaalis oleks sellesse kompleksi lisada veel üks tõhus harjutus - "baar". Nagu spordiinimesed ütlevad, on minut lühike nende jaoks, kes pole kunagi kangi peal seisnud. Kui kahtlete selles väites, näete ise.

Planki peetakse üheks edukamaks harjutuseks kõhulihaste tugevdamiseks ja pingutamiseks. Sel juhul ei pea te painutama, väänama ega painutama.

Lihtsalt kinnitage oma keha õigesse asendisse ja lugege sekundeid, mil suudate seista. Samal ajal õõtsuvad ka ülemised lihased ning alumised ja kaldus lihased. Kuid eeldades, et teete kõik õigesti:

• Hoidke oma pead otse, ilma alla või tagasi kallutamata.
• Jälgige oma selga ja alaselga. Need peavad olema täiesti sirged, vastasel juhul jaotub koormus ebaühtlaselt.
• Tuharad peaksid olema jalgadega ühel joonel ja tuharalihased mõõdukalt pinges.
• Hoidke jalad koos.

Nõuanne!Hea füüsilise ettevalmistuse korral minge kohe plankile, rõhuga küünarnukkidele, vältides klassikalise harjutuse sooritamisel lihaste järjekordset lõdvestumist.

Reljeefpress kodus

Tüdrukutele mõeldud pressi on kodus väga raske kuubikutega üles pumbata. Tõsist distsipliini vajate mitte ainult spordis, vaid ka toitumises. Lõppude lõpuks, isegi kõige kurnavamate treeningutega ilma toidupiiranguteta ei saavuta te kunagi oma kõhu kergendust. Loobuge täielikult rasvastest toitudest ja lihtsatest süsivesikutest, seadke tabu maiustustele ja soodale. Ja niipea, kui olete oma toitumist kohandanud, võite hakata treenima.

Pressi kuubikutega pumpamiseks sooritame juba tuttavaid harjutusi kahes 50-kordses komplektis ja lisame veel mõned elemendid:

• Lamamisasendis sirutage käed mööda keha. Sissehingamisel tõstke jalad ja torso samaaegselt 45-kraadise nurga alla. Hoidke asendit paar sekundit, seejärel hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust 40-50 korda, seejärel tehke väike paus ja töötage uuesti kõhuga. Kokku peate tegema kaks lähenemist.
• Seejärel jätkame pressi pumpamist, kasutades kõhu kaldus lihaseid. Selili lamades on käed haavatud pea taha ja jalad põlvedest kõverdatud. Sissehingamisel rebime torso põrandast lahti ja sirutame parema küünarnuki vasaku jala põlveni. Väljahingamisel langetage keha. Kordame harjutust, kuid alles nüüd tõmbame vasaku küünarnuki parema jala põlve külge. Teeme 2 komplekti 30 korda.

• Jalgrattasõidu simulatsioon. Rõhuasetusega selili lamades pöörleme põlvedest kõverdatud jalgadega, nagu sõidaksime jalgrattaga. Mida aeglasemalt harjutust sooritate, seda tõhusamalt töötavad kõhulihased.
• Selili lamades sirutage käed mööda keha ja painutage jalgu kergelt põlvedest. Pärast sissehingamist tõstke käed üles ja rebige keha kergelt põrandast lahti, jättes alakeha liikumatuks. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Nüüd teate kõiki kõhulihaste treenimise nüansse, et luua täiuslik reljeefne kõht. Lõpetuseks tuletan meelde kõikide harjutuste sooritamise regulaarsust. Sellest sõltub ju see, kui kaua saate lühikeste toppidega pidudel eputada. Edu!

Klassikaliste proportsioonide asemel 90-60-90 - 100-76-100. Austraalia tudengite seas viidi läbi küsitlus, millised naisfiguurid neile meeldivad. Selgus, et see meeldib enamikule vormidega tüdrukutele.

Aga keha peab olema elastne! Ja seetõttu peate endiselt ajakirjanduse kallal kõvasti tööd tegema. Eriti kuna pressi väljatöötamine aitab luua liivakella silueti millised mehed peavad kõige seksikamaks.

Aga kui pole aega jõusaalis käia, kuidas saab tüdruk kodus ilusat pressi üles pumbata? Seal on palju programme ja harjutusi, mida saab hõlpsasti kodus teha, siis räägime neist.

Müüdid ajakirjandusest

Pressiharjutused. See ei ole tõsi. Vabanege ülekaalust muul viisil.

Ajakirjandust tuleb iga päev alla laadida. Arvamus on ekslik, kuna lihased kasvavad puhkamise ajal, seega on optimaalne treeningrežiim 2-3 korda nädalas.

Piisab mõnest põhiharjutusest, aga rohkema kordamisega. Treening sisaldab võimalikult palju harjutusi erinevate lihasgruppide treenimiseks. Just siis on tulemus märgatavam.

Kuidas ajakirjandust alla laadida?

Siin on reeglid, mis aitavad teil soovitud tulemuse saavutada.

Tunnid on planeeritud mitte varem kui 2 tundi pärast söömist ja hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.Treening sisaldab kompleksseid harjutusi, mis hõlmavad kogu keha lihaseid - näiteks lamades surumist. Täielik treening on tõhusam kui eraldiseisev treening.

Kaasake trenni. Koormuse suurendamiseks omandage uusi harjutusi ja tehke vanad keerulisemaks.

Tehes harjutusi ajakirjanduses, ärge kinnitage jalgu.

Harjutusi tehakse kuni väsimuseni, suurendades järk-järgult lähenemiste arvu. Kaaluaineid (pannkoogid, hantlid) kasutada ei ole vaja. Enne treeningut tehke mitu soojendusharjutust. Need soojendavad lihaseid ja vähendavad vigastuste ohtu.

Populaarsed harjutused

Pressi moodustavad lihasrühmad, mis vastavalt lokaliseerimisele jagunevad ülemiseks, alumiseks ja külgmiseks ning igaühel neist on oma harjutused.

Ülemiste kõhulihaste treenimine

Keeramine

I.P. (lähteasend): lamades põrandal, käed pea taga, küünarnukid laiali, jalad põlvedest täisnurga all kõverdatud.

Kere ülaosa rebitakse põrandast lahti 30 o võrra ja jäetakse ülaosas 3 sekundiks, seejärel tagastatakse I.P. Aja jooksul nad panevad selle põlvede alla, mis suurendab koormust.

Läbipaine

I.P. Kõhuli lamades. Jalad on sirged, käed selja taga. Nad üritavad kere põrandapinnast kõrgemale tõsta. Ülemises asendis nad viivitavad ja hingavad aeglaselt 5 korda sisse - väljahingamisel, pöörduvad tagasi I.P. Korrake 15–20 korda 2 komplekti.

Jalgade tõstmine

I.P .: lamades, jäsemed sirgendatakse, käed on laiali.

Jalad tõstetakse aeglaselt üles, kuni saavutatakse kehaga täisnurk, langetatakse. Korda 10 korda.

Alumise pressi harjutused

Kaalutud jalakõverdus

I.P. Istub põrandal, käed küünarnukkides kõverdatud, tekitades rõhuasetust, jalad sirged.

Jalad tõstetakse põrandaga 45 kraadise nurga alla, fikseeritakse selles asendis 2-3 sekundiks, tõmmatakse rinnale, sirutatakse. Korda 15 korda 2 seerias.

Vertikaalsed käärid

IP: lamades põrandal, jalad sirged, tõstetud põrandast kõrgemale 45 kraadise nurga all.

Tehke jõuliselt vertikaalseid kääre. Korda 35 korda, 1 komplekt.

Vaagna tõstmine ühel jalal

I.P .: lamades, käed laiali, parem jalg on ette sirutatud, vasak on põlvest kõverdatud, seistes põrandal.

Kasutades pressi ja toetudes õlgadele ja jalale, tõstetakse torso ja sirgendatud jalg põrandast kõrgemale. Torso ja ülestõstetud jala vahel hoitakse 180-kraadine nurk. Tehke 25 kordust, 1 seeria.

Kalduslihaste treenimine

Jalgade sirgendamine

I.P .: Selili lamades või istudes on torso tahapoole kallutatud. Põlvedest kõverdatud jalad on üles tõstetud, sääremarjad on põrandaga paralleelsed (jälgi, et paralleel säiliks).

Teise võimalusena sirutage jalad kaalul ettepoole, hoidke kuni 3 sekundit, pöörduge tagasi I.P.

Külgmised krõmpsud

I.P .: lamades selili, põlvedes kõverdatud jalad on tõmmatud rinnani, käed põrandal on laiali.

Püüdes mitte ülakeha põrandast lahti rebida, viskavad nad kõverdatud jalad paremale, püüdes põrandat puudutada, ja seejärel vasakule. Sel juhul on kaasatud ajakirjanduse lihased. Korda 30 korda, soorita 3 seeriat.

Horisontaalsed käärid

I.P. - sama, mis vertikaalsete kääride puhul.

Tehke "käärid" horisontaaltasandil.

Kuidas kuubikuid "skulpeerida"?

Kuid naised ei ole alati rahul ainult tooni või nutikusega ning mehi järgides unistavad nad “kuubikutega” reljeefsest pressist. Siin on harjutuste komplekt, mis aitab ülesandega toime tulla.

IP: istub tooli, voodi, diivani serval, jalad ette sirutatud. Tõmmake põlvedest kõverdatud jalad rinnale, pingutades kõhulihaseid, pöörduge tagasi I.P.

I.P .: lamades põrandal, jalad ette sirutatud, käed pea taha asetatud, diivani servast kinni hoides. Sirged jalad tõusevad aeglaselt üles ja langevad sujuvalt.

Tehke rattaharjutust.

I.P .: lamades põrandal, jalad põlvest kõverdatud, puusad on põrandapinnaga risti. Põlved tõmmatakse rinnale lähemale, pingutades kõhulihaseid, naases algasendisse (tagurpidi keerates).

Tehke 3 seeriat, igaüks 15-20 kordust.

Kodused treeningud

Täiuslik kõht nädalaga – fakt või müüt?

Iga sportlane mõistab: pressi on võimatu 7 päevaga üles pumbata. Selleks kulub vähemalt kaks kuud. Siin on aga võimalik keha harjuda koormustega ja lihaseid sel perioodil toniseerida. Siin on treeningu kirjeldus, mis aitab seda teha. Harjutusi korratakse 15 korda 3 seerias 60-sekundilise pausiga.

Riputage horisontaalsele ribale

I.P .: rippus risttala küljes.

Sirgendatud või põlvedest painutatud (algajatele) jalad tõstetakse vaagna tasemele.

Kui teete lisaks pöördeid paremale ja vasakule, treenitakse mitte ainult sirgeid, vaid ka külgmisi lihaseid.

Torso tõstmine

IP: lamades, jalad põlvedes kõverdatud. Keha tõstetakse üles ja tagastatakse vastupidisesse asendisse. Sama, kiires tempos, jõnksudes.

Diagonaalsed keerdumised

IP: lamades, jalad põlvedes kõverdatud, käed pea taga.

Tehke sagedasi keretõsteid, sirutades vaheldumisi parema ja vasaku küünarnukiga vastaspõlve poole.

Külgmised krõmpsud

I.P .: lamades külili, jalad üksteise vastu surutud, käsi pea all.

Torso on tõstetud kõrgemale, sealhulgas kaldus lihaste tugevus.

Kuidas press kuubikuteks üles pumbata. Videotund.

Vajutage kuu aega – tõele lähemal?

Kuu on juba reaalsem periood, mille eest saab sportliku ajakirjanduse. Treenerid soovitavad harjutuste komplekti lisada:

• sirged keerdumised;
• diagonaalsed keerdumised;
• viisad;
• jalgratas.

Samuti tehakse ettepanek teha veel üks harjutus, tänu millele treenitakse peaaegu kõiki kõhulihaseid.

I.P .: Lamades, käed piki keha. Sirged jalad tõstetakse põrandaga 45-kraadise nurga alla, viibitakse selles asendis, langetatakse, kuid mitte täielikult, seejärel tõstetakse uuesti, langetatakse kehast vasakule, proovides puudutada põrandat, seejärel paremale, tõstetakse otse üles ja tagasi algasendisse.

Reljeefpressi treeningute tabel

* Lisage 1 kordus igal nädalal. Tehke 3 lähenemist.

On vaja jälgida joomise režiimi, juua vähemalt 1,5 liitrit vett päevas. Nii saate kiiresti vabaneda liigsetest kilodest.

Kõhul olevad kuubikud on nähtavad, kui rasvakihi paksus ei ületa 1 cm, seega peate vabanema ülekaalust. Lokaalselt rasva põletada on võimatu – see on vajalik 2-4 korda nädalas 45-60 minutit.

Teleripoe seadmed - müostimulaatorid ei anna sellist tulemust kui sportimine.

Peaksite valdama õiget keeramistehnikat. Selle harjutuse sooritamisel korratakse sisekõrva liigutusi, tõmmates kokku kõhulihaseid ja surudes lõua rinnale. Rind lükatakse üles, mitte ei tõmmata peast. Jalgu tõstes rebitakse vaagen põrandast lahti.

Naistel on nagu meessportlastel ohtlik kõhtu pumpada. Optimaalne reljeef on kaks kuubikut pressi ülemises osas. Vastasel juhul on võimalikud rasvade tasakaalu, ainevahetusprotsesside ja reproduktiivfunktsiooni häired.

Kuidas ülemist pressi üles pumbata:

Enne koduste treeningute alustamist, millega soovitakse teha lamedat kõhtu (või laitmatu reljeefiga täpselt piiritletud ja täispuhutud kõhulihaseid), hinnake objektiivselt rasvakihi paksust, mis vähendab kogu reljeefse pressi moodustamise treeningu "Ei" peale. - ärge unustage anaeroobset koormust liigse rasva põletamiseks. Kolm võtmetegurit- õige toitumine, liigse rasva "põletamine" (kõndimine, jooksmine kaalu langetamiseks või intensiivne kardiotreening), füüsilised harjutused lihaste tugevdamiseks (kõhulihased, kaalulangus ja jalgade, selja, tuharate, puusade vormi parandamine) mõjutavad lihaste moodustumist. ilus lame kõht (kui on soov, siis kuubikutega). Selles artiklis räägime teile, kuidas tüdrukule kodus pressi üles pumbata. Ja visuaalsed videotunnid aitavad teil ilusa talje moodustamiseks kõiki harjutusi õigesti sooritada.

Aitab tugevdada ülakõhulihaseid keerates harjutusi. Selle harjutuse regulaarsus on oodatud ja ilmse efekti võti. Tänu keerdumisele pumpasid paljud tüdrukud üles arenenud ülemised kõhulihased. Harjutus, näiteks jalgade tõstmine, rõhuasetusega küünarnukkidel, aitab keskenduda ka ülakõhulihastele.

Kuidas tüdrukule madalamat pressi üles pumbata:

Pressi alumises osas asuvate lihaste treenimiseks peate pingutama. Kaks alumist kuubikut on joonistatud viimasel hetkel ja on intensiivse treeningu tulemus.
Peamine harjutus, mis võimaldab tugevdada alumise pressi lihaseid, on puusade tõstmine, mida tehakse lamavas asendis. Populaarsed on ka sellised harjutused nagu palli ja silla keerutamine, mida tuleb teha ühel käel, jalgade fikseerimine ja keerutamine samal ajal. Intensiivsed treeningud võimaldavad teil alumised kõhulihased kiiresti üles pumbata.

Kuidas tüdrukule külgpressi üles pumbata:

Pressi külgmiste lihaste tugevdamiseks ja treenimiseks sobivad suurepäraselt harjutused nagu külgmised pöörded, mida sooritatakse vaheldumisi pall käes. Alles pärast sellise lihtsa harjutuste seeria omandamist võite hakata sooritama keerukamaid. Esialgne programm võib sisaldada asendis kükitamist ja kallutamist.

Kuidas pumbata tüdrukule sisemisi kõhulihaseid:

Kauni lameda kõhu moodustamiseks peate treenima mitte ainult väliseid, vaid ka sisemisi lihaseid. Lameda kõhu kuju saab, kui tegelete sisemiste lihaste tugevdamisega. Tehes harjutusi, mis treenivad ainult pressi väliseid lihaseid, ei jää kõht väga esteetiliseks. Samuti tasub meeles pidada alaselga, sest kõhulihaste pumpamise ajal antakse sellele põhikoormus. Seetõttu tuleks treeningprogrammi lisada ka vastupidised pikendused, mida nimetatakse ka "hüperpikendusteks".

Kõhulihaste treenimise sagedus kodus:

Ühe treeningu ajal tuleks välja töötada üks rühm kõhulihaseid. Peate alustama ülalt, liikudes edasi pressi alumiste ja külgmiste lihaste poole, kuid me ei tohi unustada ka sisemisi lihaseid. Treening koosneb kahest harjutusest, mis koosnevad kolmest kuni neljast seeriast ja kaheteistkümnest kuni seitsmeteistkümnest kordusest ning kestavad kümme minutit.

Pöörates palju tähelepanu ajakirjanduse ülespumpamisele, ei tohiks te loobuda põhiprogrammist, mis tagab kõigi lihasrühmade tugevdamise. Samuti on oluline korraldada tasakaalustatud toitumine, välistades nahaaluse ja vistseraalse rasva intensiivse ladestumise.

TAHAD SAADA LAME KÕHU VÕI LEEVENDUST?

TÄIS PILTIDEGA TÜDRUKUTE PRESSIOONILIHASTE KODUSTE HARJUTUSTE LOETELU .

Kui arvate, et täiuslikku pressi pole võimalik otse kodus üles pumbata, siis peaksite teadma, et tüdrukutele on kodus olemas tõhusad pressiharjutused!

Sest vahet pole kus, vaid kuidas! Ja me ütleme teile täpselt, kuidas.

Peab tõusma!

Enne kauni, reljeefse pressi loomise protsessi alustamist on kasulik teada, mis lihasega see on.

Press on üks suur lihas, mis kaitseb kõhuõõnes paiknevaid organeid ja moodustab kehahoiaku.

Hea treeningprogramm on edu võti!

See koosneb neljast segmendist:

• kõhu sirglihas- vastutab "kuubikute" väljanägemise eest. Funktsioon: kallutab keha ettepoole, tõstab vaagnat fikseeritud rinnakorviga;
• väline kaldus lihas- kõige ulatuslikum kõhulihas. Funktsioon: painutab torsot ja tõmbab ribid allapoole;
• sisemine kaldus lihas- moodustab kõhuseina teise kihi. Funktsioon: keha painutamine ja pööramine;
• transversus abdominis- moodustab kõhuseina kolmanda kihi. Funktsioon: pingutab kõhtu ja pingutab ribisid.

Siin on mõned reeglid edukate külgmiste ja kaldus kõhuharjutuste tegemiseks tüdrukutele:

• Alusta õigesti söömist. Asi ei ole selles, et peate pidama ranget dieeti. Valgud, süsivesikud ja kalorid on treenimisel hädavajalikud.
  Toitumine tuleks aga üle vaadata: see ei tohiks sisaldada jahu ja pagaritooteid (kui ilma leivata ei saa, asenda leivaga), šokolaadi, alkohoolseid jooke ja sigarette.
  Joo palju vett, sest see “kannab” endaga üleliigseid kilosid ja parandab ainevahetust.
• Ärge üle pingutage! Pole vaja keha tarbetu treeninguga koormata. Leevenduse saavutamiseks peavad kõhulihased pärast iga seanssi taastuma, seega jäta aega puhkamiseks.
  Peate pressi tegema üks kord 2-3 päeva jooksul; pidev surve ajakirjandusele ei kanna vilja.
• Alusta jooksmist, tantsimist või ujumist. Mitte selleks, et lõbutseda, vaid selleks, et kehale lisakoormust anda.
  See viib teie kehakaalu tagasi normaalseks, kuna harjutused ise seda teha ei suuda - need moodustavad ainult "korseti".
• Lähenege treeningutele järk-järgult.. Alustage minimaalse koormusega, liikudes järk-järgult keskmisele.

Koostame koolitusprogrammi

Pressi ülespumpamisel mängib olulist rolli harjutuste sooritamise tehnika.

Võid teha sada harjutust, kuid valesti sooritades ei saavuta sa mingit efekti.

Lisaks, kui on vale teha tüdrukutele harjutusi pressi jaoks horisontaalsel ribal, võite vigastada oma selga! Seetõttu lugege hoolikalt selle või selle harjutuse samm-sammult kava..

Oluline aspekt on ka koolitusprogramm. Kui teie treeningud toimuksid spordiklubis, oleks see väga lihtne: võtke oma isiklik juhendaja ja ta koostab teile personaalse treeningprogrammi.

Kodus treenides oled sa iseenda juhendaja, seega pead eelnevalt kodus välja töötama endale treeningprogrammi koos harjutustega pressile ja tuharatele tüdrukutele.

Esiteks määrake klasside konkreetne eesmärk, nende sagedus ja intensiivsus. Eesmärk peab olema piisavalt tõsine. Nagu kirjanik Hemingway ütles: "Kui olete alustanud, võida!"

Seetõttu, kui otsustate tõsiselt oma ajakirjanduse "ümberkujundamisega" tegeleda, peate kõvasti tööd tegema, isegi kui teil on palju tegemist või olete ootamatult väsinud. Ilu tead, mida see nõuab.

Treeningu sagedus on aeg, mille saate neile pühendada. Oleme juba öelnud, et selles küsimuses "algajale" on selline aeg üsna sobiv: üks kord 2-3 päeva jooksul, see tähendab 2 korda nädalas. Aja jooksul saate harjutada 5 korda nädalas.

Treeningu intensiivsus on väärtus, mis sisaldab treeningu kiirust, seeriate arvu, kordusi jne. Algajatele peaks intensiivsus olema väike. Kui soovite saavutada pressi leevendust, tuleb intensiivsust järk-järgult suurendada.

Pea meeles:
Liiga sagedane treenimine põhjustab lihaste kadu!
Peate tegema 20-25 minutit.

Jõutreening

Niisiis, olete enda jaoks välja töötanud treeningprogrammi ja minge tüdrukutele mõeldud pressile mõeldud harjutustele, need leiate piltidelt. Enne nende sooritamist peaksite alati lihaseid soojendama.

Selleks sobivad kardiotreeningud: jooks, hüppenööriga hüppamine, rattasõit jne. Peate soojenema 45 minutit; kui treening on esimene, piisab kümnest minutist.

Jõutreening on kõige tõhusam!

Treening on viljakas, kui alustate seda hommikul, pärast hommikusööki. Harjutusi tuleks teha tasasel pinnal. "Rekvisiidina" soovitame teil osta vaiba.

Arvatakse, et raskust kandvad harjutused on ühed tõhusaimad, eriti tüdrukute puhul, keda loodus “premeeris” rasvaga alakõhus. Raske ese, mida kasutatakse raskuse vahendina, tekitab lisakoormuse, mille tulemusena töötavad lihased intensiivsemalt.

Vaatame mõningaid jõutreeningu harjutusi:

• Keeramine ajakirjanduse jaoks. Te vajate: rasket eset, mis ei kaalu rohkem kui 5 kilogrammi (pall, raamat).
  Tehnika: Lamage selili ja painutage põlvi. Hoidke rasket eset põlvede vahel, võtke käte vahel hantel. Tõmmake põlved rinnale, keerates seeläbi keha.
• Kaalutud jalgade tõsted. Vaja läheb: raskusi, mida saab pahkluude külge kinnitada.
  Tehnika: kinnita raskused jalgadele ja lama selili. Tõstke sirged jalad ükshaaval üles.
• Kallutage hantlitega. Vaja läheb: kaalule sobivad hantlid.
  Tehnika: paremas käes - hantel, pange vasak vööle. Langetage oma keha parem pool. Korda harjutust, ainult teisel küljel.

Lihtne ja täiuslik. Toitumine on 80% ilusast kehast.

Harjutused ilma raskusteta

Need olid kõige tõhusamad harjutused, tänu millele on pooleteise kuni kahe kuu pärast unistuste ajakirjandus käes.

Harjutus "Vakuum":

• seisa sirgelt või võta lamavasse asendisse;
• hingake aeglaselt läbi nina sügavalt sisse;
• võimsa väljahingamisega vabaneda õhust, tõmmates võimalikult palju kõhtu sisse;
• püsi selles asendis 10-15 sekundit, hinga välja.
• Korda harjutust 10 korda.

Video "Kodutreeningud ajakirjandusele"

Videol harjutused kodus tüdrukutele alumise ja ülemise pressiga:

Jõusaal teie kodus

Kui saate endale lubada koduseid treeningseadmeid, aitavad allpool toodud kõige populaarsemad ja tõhusamad kodutreeningseadmed teil oma kõhulihaseid üles pumbata.

• Sõudemasin- Kompaktne seade, mis sobib kõikjale. Olemas on: hüdraulilised, magnetilised ja õhusimulaatorid.
  Kõige demokraatlikumad on hüdraulilised, nende hind on umbes 10 tuhat. Kõige kallimad on magnetilised, nende hind on alates 50 tuhandest rublast.
  Sõudmismasinad arendavad seljalihaseid ja aitavad pressi hästi üles pumbata.
• AB rull- on raam, mis aitab sooritada kõhu keerdumist, pingutades samal ajal pressi lihaseid.
  Kompaktne ja odav simulaator, mis sobib nii professionaalidele kui ka algajatele.
• Hula Hup- rõngastreener.
• võimlemisrull- on ratta kujuga, mille külgedel on kaks käepidet.
• Võimlemispall- fitball.

Tähtede saladused

Mitte kõik filmi- või show-äri staarid ei saa kiidelda lame, täispuhutud kõhuga. Ja need, kes sellega hakkama saavad, jagavad oma saladusi.

• Shakira:
  Lauljanna kaunis pingul kõht on aastatepikkuse idamaise tantsu tulemus. Ta on jõutreeningu suhtes ükskõikne ja ta ei jälgi oma toitumist eriti hoolikalt. Aga tantsimine on teine ​​asi!
• Jennifer Lopez:
  Näitleja ja laulja on üle 40, kuid tema kõhulihased on ideaalses korras - kuidas?! Asi on selles, et Lopez jookseb ja tantsib regulaarselt ning ei söö ka rämpsu, kõrge kalorsusega toite.
• Miranda Kerr:
  Modell eelistab kardiotreeningut ja tervislikku toitu.
• Anna Sedokova:
  Jõusaal aitab lauljal hoida oma ajakirjandust ideaalses korras.

Nüüd teate, kuidas kõhulihaseid otse kodus üles pumbata: kust alustada, kuidas koostada personaalne treeningprogramm, milliseid harjutusi teha.