Kuidas treenida rasva põletamiseks, kuid lihaste säilitamiseks. Kuidas põletada rasva ilma lihasmassi kaotamata

Fitness ja sport

Jõulise füüsilise aktiivsusega on oluline säilitada tasakaal selle vahel, mida ja kui palju sööte ning kui intensiivselt teete oma tavalist treeningut. Peamine oht on see, et treeningu ajal saate põletada mitte niivõrd rasva kui lihasmassi. See omakorda ei võimalda teil saavutada ohutut ja püsivat salenemist.

Nende seas, kes aktiivselt kaalust alla võtavad, on arvamus, et pikaajaline kardiotreening on kiire ja tõhusa kaalukaotuse võti. Koos veendumusega, et jõukoormused põhjustavad liigset lihaste kasvu, saavad sellest põhjuseks, et naised ja tüdrukud kasutavad peamiselt aeroobset treeningut lootuses säilitada lihastoonust ja vabaneda liigsetest kilodest. Kuid selline lähenemine viib sageli ettearvamatute tulemusteni. Kauni tooniga keha asemel saavad naised nõrgenenud lihased, kaotavad oma atraktiivse silueti ja häirivad ainevahetust. Miks see juhtub?

Dünaamilise treeningu esimese 20 minuti jooksul tarbib keha aktiivselt veresuhkrut, nimelt glükogeeni ja glükoosi, mis on füüsilise tegevuse ajal peamised energia tarnijad. Pärast seda aega hakkavad rakud rohkem toitumist nõudma. Seejärel tarbitakse lipiide, mis sisalduvad nahaaluses rasvas ja lihaskoes. Keha salvestatud rasva optimaalne tarbimine toimub 20-30 minuti jooksul, kuid pärast seda on jõu ja vastupidavuse säilitamiseks vaja muid aineid - struktuurseid aminohappeid. Neid ei ole keha varudes, seega saadakse need lihasrakkude hävitamise teel. Ükskõik kui palju te ka ei pingutaks, ei saa seda protsessi vältida, seega ei ületa soovitatav kardiotreeningu maht 45-50 minutit. Vastasel korral on lihased tõsiselt kahjustatud ja kehaga positiivse töö asemel saavutate selle täieliku kurnatuse, mis mõjutab negatiivselt nii teie heaolu kui ka välimust.

Kõike eelnevat arvesse võttes on kardiotreeningu kestuse tahtlik ületamine lihaste seisundile üsna ohtlik, eriti kui te ei järgi erilist dieeti ega jälgi harjutuste regulaarsust pikka aega.

Selleks, et kardiokoormused tooksid ainult kasu, tasub kinni pidada olulistest reeglitest. Üks peamisi on objektiivne lähenemine nõutavate tegevuste mahule ja nende intensiivsusele. Selleks analüüsige oma kaalu ja võimeid - te ei saa treenida üle jõu, kuna see hõlmab tõsist südameproovi. Rasvunud inimeste jaoks võib see olla südame -veresoonkonna häirete kriitiline tegur ja põhjus. Lisaks on oluline kaaluda, kui konkreetne on teie toitumine - kas sööte palju valku või võtate kaalus juurde liigsest süsivesikust. Kui võtate kaalus juurde palju menüüs olevaid rasvaseid toite, siis võib kardio väga raskeks minna ja ei tee optimaalse efekti saavutamiseks palju. Samas on magusaisuga inimestele kardiotreening parim viis ebameeldivate helitugevustega positiivselt võidelda.

Selleks, et selle võitluse ajal lihaskoe mitte kahjustada, järgige järgmisi soovitusi:

ära lase end käest lasta - piisab 2-3 päevast nädalas aeroobseks treeninguks, et hoida kogu keha heas vormis ja tuju on positiivne; üks õppetund ei tohiks algajale ületada 30 minutit ja rohkem kui 50 - kogenumate kehakaalu kaotamiseks; kaks tundi enne treeningut valmistage endale valguline suupiste: kääritatud piimatooted, dieetliha ja kala sobivad ideaalselt - neist saadud aminohapped loovad lihastele täiendava kaitse; Joo kogu treeningu ajal paar lonksu vett iga 5-10 minuti järel, et säilitada ainevahetus ja vältida dehüdratsiooni; professionaalsed sportlased soovitavad lisada dieeti spetsiaalsed valgu koostised, mis aitavad hoida lihaseid normaalses seisundis, kuid see valik sobib ainult inimestele, kes järgivad rangelt treeningrežiimi.

Loomulikult on elastsuse ja lihasjõu säilitamiseks oluline süüa õigesti, mitte ainult paar tundi enne treeningut. Igapäevane menüü peaks sisaldama toitu, mis on vajalik rakkude piisavaks toitumiseks. Nende hulka kuuluvad taimeõlid, kiudained, oomega-3 ja oomega-6 rasvad, mis on eriti rikas merekalade poolest.

Kui rääkida tõhusast kaalulangetamisest, siis ei piisa ainult aeroobsele tegevusele lootmisest. Fakt on see, et need on head ainult nende kalorite põletamiseks, mida tarbisite tunni toimumise päeval, ja ainult sel hetkel, kui need tegelikult teete. See aitab tõepoolest vabaneda lahtistest rasvkoest, vähendada esimest, nn kerget kaalu, pärast mida ei saa kardioga hakkama saada.

Reljeefi hästi välja töötamiseks ja tihedamate nahaaluste rasvade lõhustamiseks, mille tõttu moodustub sageli platoo efekt, on vaja intensiivsemat, kuid võimsuskoormust. Just tänu temale saavad lihased maksimaalse toitumise ja lihaskoe aktiivse taastamise protsessid käivitatakse kehas, mis aitab suurendada selle elastsust ja suurendada teie füüsilist jõudu ja vastupidavust.

Ainuüksi kardiotreening või jõutreening üksi ei anna täielikku kaalulangusefekti samaaegselt lihastoonuse tõstmisega. Lisaks on pärast jõumasinatega töötamist rasvapõletuse mõju teie puhkehetkel kõige aktiivsem! Nende kahe füüsilise tegevuse optimaalse kombinatsiooniga saate kogu keha täielikult uurida ja kaalulangusprotsesse aktiveerida isegi neil päevadel, kui järgmine treening pole teie ajakavas ette nähtud.

1. Kardiotreening põletab rasva paremini kui hantlitreening ja spetsiaalsed trenažöörid. Ei! Mõlemad tüübid töötavad tõhusalt omal moel, oma valdkonnas, pakkudes kvaliteetset kaalulangust stabiilse tulemusega, seetõttu soovitavad eksperdid kasutada aeroobset ja anaeroobset treeningut võrdselt.

2. Mida rohkem aeroobikat, seda kiiremini kaotad kaalu. Ei! Parem on selliseid tunde läbi viia iga päev pool tundi kui 3-4 korda nädalas poolteist tundi. Viimasel juhul halveneb lihaskoe kvaliteet.

3. Kui kombineerite kahte tüüpi koormust, peate alustama südamega. Ei! Kuna glükogeenivarud kuluvad väga kiiresti ära, on vaja alustada jõuharjutustega, et kanda lihaskiududele piisavalt energiat. Pärast seda saate üle minna aeroobsele tegevusele ja tugevdada treeningu mõju!

4. Söödud liigseid kaloreid saab põletada lihtsalt kardiotreeningu aega pikendades. Potentsiaalselt jah. Kuid see ei ole mõistlik lihaste säilitamise ja nende toonuse tõstmise seisukohast, kuna peate soovitatud määra rikkuma. Parem on need kalorid õhtusöögist lahutada või järgmisel päeval alla laadida.

5. Intensiivne kardio aitab kaalust alla võtta ilma söömispiiranguteta. Ei! Ükskõik, millise spordialaga tegelete ja millise treeningute komplekti valite, on väga oluline oma toitumine tõsiselt üle vaadata. Ideaalse tulemuse saab saavutada ainult kehalise aktiivsuse ja õige toitumise optimaalse kombinatsiooniga.

Zinaida Rublevskaja
naisteajakirjale InFlora.ru

Materjali kasutamisel ja uuesti trükkimisel on vajalik aktiivne link naiste veebiajakirjale InFlora.ru

Igaühel on lihased ja kuigi võite eeldada, et te ei pea neid nii suureks väärtuseks, tasub neid säästa. Isegi kui kavatsete 6 nädalaga kaalust alla võtta või teha midagi sarnast ja kiirete tulemuste osas sama ahvatlevat. Noh, me kõik teame - seitsmepäevane dieet, sportlik näljastreik 20 g süsivesikute eest ja kohustusliku peterselliga maiuspalana jne. Räägime sellest, kuidas säilitada lihaseid kehakaalu langetamise protsessis ja isegi kui see praegu ei huvita, on parem proovida sel viisil kaalust alla võtta.

Kas olete kunagi näinud pilte üle 40 -aastastest naistest, kes on range dieediga kaalust alla võtnud? Kui seda näha, on vaatepilt unustamatu. Ja kui ei, siis kõik teie "lõtvused" ja "probleemsed alad" on puhas jama võrreldes olukorraga, kui kogu keha on üks suur probleempiirkond. Ja samal ajal on kaal väike, mahub "tabeli" väärtustesse ja salendav aluspesu saab parimaks sõbraks.

Kuid välimus pole kõige kurvem olukorras, kui kaalulanguse korral on lihaste kaotuse protsent liiga kõrge. Kõige kurvem on see, et teie dieet on nüüd umbes 1700 kcal päevas. Ja seda mitte kaalu vähendamiseks, vaid selleks, et mitte juurde võtta. Veelgi enam, sellest põhjast normaalsete väärtuste kuningriiki on võimalik pääseda ainult ... lihasmassi komplekti kaudu, mille puhul enamikul dieediga kannatajatel on eluks ajaks põhjendatud probleemid.

Seega, kui te pole veel alustanud midagi, mis tulevikus sarnaseid probleeme tekitaks, on parem alustada vastuvõetavate väärtustega.

Tavaliselt on lihtne lause kalorite loendamiseks, tavalise toitumisspetsialisti poole pöördumine, kellel on teadmised pagasi kohta, kuidas süüa teha, ja treenida paar kuud (alustuseks umbes 3-4) toidupäevikus, kus on palju vastuargumente. :

Mul pole aega, kõik kaotavad kaalu, vähendades lihtsalt toidukoguseid, ja seda hullem olen; samas kaloreid ei imendu nii, nagu Internetis ja toidupakenditel kirjas on, miks siis neid loendada, siis on viga umbes 500 kcal päevas; võite kaalust alla võtta ilma valke juurde võtmata ja ilma süsivesikuid saamata ning üldiselt on põlvkonnad madala rasvasisaldusega dieedil saledamaks muutunud

Tegelikkuses võtab toidupäeviku pidamine koos arvutustega aega umbes 4 minutit iga toidukorra kohta, kui sisestate väärtused nutitelefoni rakendusse. Oletame, et teil on kanooniline 5 söögikorda ja kulutate 20 minutit päevas. Lugege, mitu minutit kulub ülimalt intellektuaalsele pallimängule või motiveerivalt alandavate fotode vaatamisele Internetist, ja see on teie jaoks 20 minutit.

Tegelikult on kurikuulsaid päevikuid ja toitumisspetsialiste vaja selleks, et mitte ainult alahinnata energia "kasvu", vaid ka jälgida lihaste säilitamiseks vajalike toitainete optimaalset osakaalu.

Tuletame meelde, et enamik terviseorganisatsioone usub, et valku tuleks süüa 0,5 g 1 kg kuni 1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Ja kõik see ei sobi kategooriliselt neile, kes tegelevad jõuvõimlemisega. Ja kui kavatsete kaalust alla võtta kaasaegses spordiklubis ja külastate jõusaali, olete kogunenud ja kaotate juba kaalu ning see ei sobi ka teile.

Alan Aragon ja Eric Helms (http://www.jissn.com/content/11/1/20) kirjutavad, et tõsiste jõutreeningutega tegeleva inimese jaoks on optimaalne järgmine valkude, rasvade ja süsivesikute suhe. Valgud arvutatakse 2, 3 kuni 3 g 1 kg omakaalu kohta. Praegune, mitte see, mida me tahame saada kaalulanguse tagajärjel. Rasvad - hõivavad 15-30% päevasest kalorisisaldusest. Meenutagem, et see peaks olema keha energiavajadus miinus 10%. Enamiku tüdrukute jaoks saame kokku 38–70 g rasva. Süsivesikud "võtavad ära" kõik muu, st harva peaks inimene põhimõtteliselt kaalust alla võtma alla ligikaudu 180 g süsivesikuid päevas.

Konteksti andmed on võetud artiklist "looduslike" kulturistide väljaõppe kohta. Kahjuks pole "arenenud salenemistreeninguid" veel uuritud, kuid just stseeni kangelased on meie olukorrale lähemal kui need, kellel on haiglane rasvumine.

Kõik see on suurepärane, kuid reaalsetes tingimustes algavad lõputud vestlused kellegi sellisest dieedist istutatud neerude, sapipõie eemaldamise ja vastumeelsuse vastu sporditoitu süüa.

• Kategooria:

Sportlikud jooksjad, kes harjutavad sprinti- või maratonijooksu, näevad sageli teistsugused välja - sprinteril on palju rohkem lihaseid. See juhtub seetõttu, et sprinter teeb katkestustega lühikestel distantsidel maksimaalse kiirenduse. Maratonijooksja jookseb kaua ja mõõdetud tempos. See on hea näide tavalisest kuivatamisest, mille peaksid omaks võtma need, kes on mõelnud, kuidas rasva põletada, kuid lihaseid säilitada.

Siiski ei tohiks piirduda kardiotreeningutega, kasuks tulevad ka jõuharjutused. Need peavad sisaldama palju väikese kaaluga komplekte, et need oleksid lihaste suurendamiseks tõhusad.

Dieet rasva põletamiseks ja lihaste säilitamiseks

Treeningu ajal saavutatud tulemuste parandamiseks peate sööma regulaarselt ja täielikult - näljastreik ei tule parimal juhul kasuks ja halvimal juhul võib see tõsiselt kahjustada. Toidus peaks olema piisav kogus valku - seda sisaldavad toidud küllastuvad hästi, kiirendavad ainevahetusprotsesse ja minimeerivad ülesöömise riski. Lisaks on valgud lihasmassi jaoks hädavajalikud. Keha päevane vajadus on 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Suurepärane valguallikas on:

Liha, kala, mereannid, linnuliha;

Piimatooted;

Kaunviljad.

Süsivesikud ja rasvapõletus

Süsivesikud on veel üks väärtuslik lihasjõu allikas. Samuti ei saa te ilma nendeta hakkama, isegi kui teie eesmärk on kaalust alla võtta. Süsivesikuid on eriti vaja jõutreeningu korral, nende ebapiisava koguse korral kaotavad lihased toonuse ja nõuavad energia täiendamist. Ilma süsivesikuid tarbimata pole kehal aega taastuda - lihasmass kaob. Seetõttu tugevdage oma jõudu pärast treeningut süsivesikutega, kuna sel ajal saavutab ainevahetuse kiirus maksimumi, ilmub nn "süsivesikute aken", kui saate süüa ilma figuuri kahjustamata. See võib olla teravili, ahjukartul või isegi pasta.

Uni ja lihasmass

7-8 tundi und on sama vajalik, kui soovite põletada rasva, kuid säilitada lihaseid. Pärast intensiivset kardiotreeningut ja jõutreeningut on keha suure stressi all, seega peate andma talle aega taastumiseks. Lisaks toimub öösel kasvuhormooni aktiivne tootmine, eriti sügava une faasis - see aitab suurendada lihaste elastsust ja kiirendada nende kasvu.

Sa vajad

• - madala valgusisaldusega dieet;
• - harjutused isoleeritud lihastele;
• - igapäevased treeningud;
• - minimaalse raskusega vastupidavustöö.

Juhised

Võtke kogu stress suurtelt kiiretelt lihastelt maha ja pange nõrgad lihased tööle. Valige harjutus, mis on suunatud ühele konkreetsele lihasele. Unustage põhilised harjutused. Kui säärelihaste suurendamiseks, mis hõlmab korraga suurt hulka erinevaid lihasrühmi, tehakse kangitükke, siis vasikate mahu vähendamiseks vajate harjutust, mis töötab neid lihaseid eraldi. Näiteks vasikas kasvatab.

Vältige töötamist keskmise kuni raske kaaluga. Suured raskused aktiveerivad kiireid lihaskiude. Tasuta jõutreening pole ka teie jaoks. Treenige minimaalse stressiga või ilma.

Pöörake kogu tähelepanu koolitusele. Konkreetsete lihaste mahu vähendamiseks peate tegema tööd, mis nõrgendab kiireid lihaskiude ja arendab aeglasi. Lihasmahu vähendamine võib olla väga igav ja valus töö ning peate pingutama mass pingutused eesmärgi saavutamiseks.

Tehke kokkutõmbuvale lihasele üks või kaks harjutust nii palju kordusi kui võimalik. Kaks komplekti 80-100 korda ei tohiks olla teie piir. Kui pärast saja vasika tõstmise lõpetamist jätkub jõudu, jätkake harjutust.

Treeni iga päev. Vastupidavuse eest vastutavad aeglased lihaskiud nõuavad pidevat ja madala intensiivsusega tööd. Muutke oma igapäevatööks kaks maksimaalse korduse komplekti.

Vähendage valgu tarbimist. Just valgud vastutavad lihaste kasvu ja parandamise eest. Teie ülesanne on jätta lihaskiud toitainekeskkonnast ilma. Sellisel juhul taastub teie keha pärast sagedast ja pikaajalist vastupidavustreeningut, võttes kiiretest lihaskiududest glükogeeni. Lõppude lõpuks ei kasuta te neid endiselt.

Pärast treeningut sööge süsivesikuid sisaldavaid toite. Pasta, teraviljad, kartul - need on need, mida saate pärast tunde endale lubada. Valku saab tarbida alles kolme kuni nelja tunni pärast.

Lihase kasvatamiseks mass, lihtsalt võimsuskoormuste suurendamisest ei piisa. Inimene saab treenida peaaegu iga päev ja lihased ei kasva samal ajal. Teine käib korra või kaks nädalas jõusaalis ja kasvatab lihaseid mass... Kuidas ehitada head lihast?

Juhised

Need, kes soovivad samal ajal liigset rasva kaotada, peavad pettuma. Kudede moodustumise seisukohast võib kehas olla kaks "töörežiimi": anaboolne ja kataboolne. Esimest iseloomustab kudede kasv ja teist nende hävitamine. Keha ei suuda kiiresti rasva põletada ja lihaseid ehitada.

Salvestage saavutatud tulemused. Looge spetsiaalne märkmik, kus näete oma edusamme. Tähistage oma kehakaalu langust ja keha suuruse vähenemist.

Ärge sundige protsessi sundima. Pidage meeles, et lihaste kokkutõmbamine on ohutu massüsna keeruline. Kuid kui järgite kõiki ülaltoodud reegleid, on tulemus teile kindlasti meeldiv.

Seotud videod

Allikad:

• Enesekaitse enesekaitseõpetus 2019

Kulturism on keerukas teadus, mis ei saa piirduda kõike mõttetu söömise ja üliintensiivse treenimisega. Teine aspekt puudutab lihaste õiget kuivatamist. See on väga oluline, sest võistluseks valmistudes ei saa ilma selleta hakkama.

Juhised

Vähendage süsivesikute kogust oma igapäevases toidus. Pasta, riisi või kartuli liigsest tarbimisest tekib rasv. Põhjus on selles, et seda tüüpi süsivesikud imenduvad aeglaselt ja muutuvad järk -järgult mittevajalikuks kihiks. Enamik neist toitudest, kuigi pole rasva, kuid nende liigne tarbimine toob kaasa liigse glükogeeni. Siit ka probleem ülekaaluga.

Unusta rasvased toidud ja saiakesed! Ärge pidage aasta jooksul hooajavälist dieeti. Muidugi on aegu, mil nädalavahetustel või teisel päeval tuleb ebatervislikult toituda. Kuid ärge lubage seda teha rohkem kui üks kord nädalas!

Sööge ainult tervislikku toitu. Nende toodete hulka kuuluvad: kodujuust, kala, kanafilee, riis jne. Muidugi võib see kõik kiiresti tüdineda. Seetõttu mõtle neist välja uued retseptid ja toidud. Katsetage ja proovige nende toodetega alati midagi uut luua. Kasutage ka vürtse ja maitseaineid. Seda kõike tehes ei tule teile meelde rasvased ega suhkrurikkad toidud.

Kaasake kardio treeningrutiini. Eriti on see mõeldud jalgade kuivatamiseks. Kui teil on tõesti vaja lihaseid kuivatada, tehke aeroobseid harjutusi 2 korda päevas: hommikul tühja kõhuga ja enne magamaminekut. Ammu enne võistlust piisab, kui pedaalida 1,5 tundi nädalas. Võistlusperioodi sisenedes suurendage nende treeningute hulka.

Treenige kõvasti rauaga. Paljud inimesed teevad vea, tõstes treeningutel kergeid raskusi ja tehes palju kordusi. Seda ei tohi mingil juhul teha! Jätkake treenimist umbes maksimaalse raskusega, jälgides õiget tehnikat.

Salvestage oma tulemused treeningpäevikusse. Pange kirja söögikogus ja treening, mida treeningu ajal tegite. Kõik see aitab teil kiiret analüüsi ja kohandusi teha, kui te ei täida oma lihaste eesmärke.

Kuidas panna keha põletama rasva, mitte lihaseid. Kardiotreening on parim viis rasva põletamiseks, kuid kui seda ei tehta õigesti, põletab see mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid. Siit saate teada, kuidas südamega põletada rasva, mitte lihaseid. Kuidas põletada rasva ja mitte kaotada lihaseid - mida peate teadma Enamik inimesi, kes üritavad kaalust alla võtta, kasutavad rumalaid dieete ja treeningusüsteeme, mis muudavad rasva põletamise ja lihaste säilitamise võimatuks. See muudab nad halvemaks, pärast mida tuleb kogu rasv tagasi suuremas mahus. Tugevdatud kardiotreeningud spetsiaalsete toidulisandite kasutamisel kaitsevad teie lihaseid. Ainus viis. Ilma ravimiteta ei ole mõju. Kui teed rasva põletamiseks kardiotreeninguid, siis kasuta 45-60 minutit kergeid treeninguid või 15 minutit raskeid treeninguid. Süsivesikute ignoreerimine treeningute vahel või pärast treeningut on halvim, mida oma kehale teha saad. “Kardio ei põle rasva. Lihased põletavad rasva "- John Meadows Kuidas panna keha põletama rasva, mitte lihaseid Iga kord, kui inimesed hakkavad kaalust alla võtma, hakkavad nad tegema igasuguseid rumalaid tegevusi, mis takistavad täielikult lihaste kasvu. Nad kaotavad kaalu nii rasva kui ka lihasmassi kaudu. Seega vabanevad nad mitte ainult täiusest, vaid ka oma keha harmooniast ja sobivusest. Nad ei ole nii, et nad muutuvad saledamaks, nad on proportsionaalselt vähenenud, ilma et nende keha kvalitatiivselt paraneks. Nende keha hakkab hõivama vähem "ruumi", kaalud näitavad, et kaal tõesti kaob, ja arstid õnnitlevad neid edu eest "tervisliku" kaalu saavutamisel. Tegelikult ei näe sellised inimesed enamasti välja. See on täpselt see hetk, millele keegi tähelepanu ei pööra. Lihasmassi säilitamine peaks olema kaalulangetamisel esikohal. Lihasmassi kaotus on vastuvõetamatu. Lihaste kaotus ähvardab pärast kehakaalu kaotamist ebaesteetilist välimust ja pealegi häirib arenenud lihaste puudumine edasist rasvamassi vähenemist, sest just lihased vastutavad rasvapõletuse eest. 5 kilogrammi lihaseid põletab iga päev 50 kalorit, isegi kui olete puhanud. Niisiis, kaotanud 5 kilogrammi lihaseid, võite kergesti kaotada võimaluse vabaneda igapäevasest 50 kcal päevas ja 350 kcal nädalas. Kui eesmärk on sinu jaoks tõesti oluline, siis võib isegi nii väike kaotus tulemust mõjutada. On ka selline asi nagu insuliinitundlikkus. Kui teil on arenenud lihased, tasandab see teie insuliinitundlikkust. Arenenud lihastes on rohkem insuliini retseptoreid - just lihased on insuliini suhtes kõige tundlikumad. See tähendab, et kõik, mida sööte, töödeldakse lihastes ja seda ei saa enam rasvas hoida. Mida rohkem lihasmassi teil on, seda raskemini saate treenida, seda rohkem põletate treeningu ajal kaloreid. Sellest selgub, et dieedi ajal on hädavajalik hoolitseda lihasmassi seisundi eest, see on eluliselt tähtis! Järgmisena vaatleme kõige tavalisemaid vigu, mida inimesed teevad kaalulangetamisel. 1. Intensiivsed kardiotreeningud Just siit alustavad kõik hommikul ja mis oli populaarne kulturismi algusaegadel kogu maailmas. Ja see toimib ainult siis, kui kasutate ravimeid, mis parandavad teie keha jõudlust. Need ravimid aitavad säilitada lihasmassi ja aitavad kaotada rasva. Kuid kellelegi, kes selliseid ravimeid eitab, on tõhustatud kardiotreening otsene tee lihaste kadumiseni. Esiteks tõstetakse kortisooli taset hommikul (kortisoolivarud, just see annab kehale jõudu hommikul ärgata ja energiliselt tööpäeva alustada). Kui te ei söö, võib teie kortisooli tase isegi veidi tõusta. Ja kui alustate ka kardiotreeningut, tõuseb teie kortisooli tase hüppeliselt. Ja see on otsene tee lihaste kadumiseni. Lisaks on teil pärast sellist tühja kõhuga treeningut nii stabiilne kortisooli tase, et päeva jooksul on seda väga raske langetada (eriti dieediga kalorite puudujäägi korral). Nii kaotate päeva jooksul lihaseid. Mitte, et oleksin kardio poolt või vastu. Mõne jaoks on see võimalus saada üliõhukeseks. Kuid enamiku jaoks see meetod ei tööta. Ja lisaks sellele muudavad suurenenud kardiotreeningud asja ainult hullemaks. Ideaalne periood tõeliselt tõhusate kardiotreeningute jaoks on imendumisjärgne. See on siis, kui te pole näljane, kuid mitte siis, kui seedite äsja söödud toitu. See on ajavahemik, mil toitained on vereringes, mis käivitab rasvade lagunemise ja kalorite põletamise. Mõelge ise, kui teete kardiot tühja kõhuga, on järgmise 24 tunni jooksul rasvade lagunemine äärmiselt madal. Seda seetõttu, et teie ainevahetus hoitakse kogu päeva kõrgel - see põhjustab väsimust kogu päeva vältel, eriti kui olete dieedil. Aktiivsuse tase väheneb päeva jooksul vaistlikult. Intensiivsed südame koormused provotseerivad lihasmassi kataboolseid protsesse. Ka täis kõhuga kardio pole kaugeltki parim mõte. See aeglustab rasvade lagunemist ja suurendab glükoosi oksüdeerumist, rääkimata asjaolust, et suuremal osal inimestest on seedimisprotsessi ajal raske toime tulla raskete koormustega. Parim aeg kardio tegemiseks on see, kui keha omastab toitained enne treeningut täielikult. Kahjuks on tahke toidu puhul seedimisprotsess palju pikem. Ja tahket toitu seedib iga inimene omal moel, sõltuvalt kehakaalust, vanusest, toidutüübist ja kellaajast. Siin tulevad appi vedelad toidulisandid ja ravimid. Saate neid juua ja alustada kohe südame koormustega, mõtlemata negatiivsetele mõjudele ja saamata kardiokoormustest maksimaalset positiivset tulemust. Need ravimid suurendavad ka ainevahetust organismis, aidates muutuda saledamaks ja parandada tulemuste kvaliteeti. Piisab ühest portsjonist sellest kokteilist 20 minutit enne treeningu algust. Alumine rida: Vältige intensiivset kardiotreeningut, kui soovite kaotada rasva ja mitte kaotada lihaseid. Ainus harmooniline viis on kasutada lihastoonuse säilitamiseks vedelaid toidulisandeid. Selle ravimi toime jätkub järgmise 24 tunni jooksul ja pärast treeningut. 2. Väikeste aparaatide kasutamine rohkemateks komplektideks Et mitte kaotada lihasmassi, peate oma jõutaset pidevalt säilitama või pidevalt suurendama. Kui teil õnnestub hoida üha rohkem kaalu, siis õnnestub teil tõesti oma keha jõudu säilitada. Teie keha näeb elutähtsat vajadust suurema jõu järele, kui esitate talle regulaarselt väljakutseid, et toime tulla üha uute väljakutsetega. Niipea, kui vähendate tõstetavat kaalu, tunneb keha kohe, et pole mõtet edasi areneda ja hakkab tasapisi lihasmassi vähendama. Lihased vajavad nende toitmiseks lihtsalt palju kaloreid. Viga number kaks - korduste arvu suurendamine ühes komplektis. Paljud inimesed arvavad, et see muudab lihased kontuurilisemaks. Tõsi, nad ei tea, et sellise lähenemisega on see põhimõtteliselt võimatu. Kontuuritud lihaste saamiseks peate kõigepealt vabanema rasvast, säilitades samal ajal lihastoonuse. Seega, mida vähem kaalu tõstetakse, seda vähem kasu see lihastele toob. Loomulikult kaotate korduste arvu suurendades kaloreid, kuid see lähenemisviis keskendub ainult rasva kadumisele, mitte lihasmassi arendamisele. Korduste arvu suurendamine harjutuses on õigustatud ainult siis, kui olete just raske kaaluga põhjalikult treeninud. Kuid samal ajal saate lihasmassi veidi vähendada - kui muudate treeningu ajal mürsu raskelt kergele, nõrgendate oluliselt taastumisprotsessi. Ja vähendatud kalorite tarbimisega ei lähe lihaste taastumine nii hästi kui peaks. Regressioon treeningu ajal viib lihaste arengu taandumiseni. Loo moraal? Dieedi ajal tasub pidada dieeti, mis toetab teie lihaste kasvu. Ja lõpetage kergete koormate "tõmbamine". Keskenduge vana hea üleslaadimise ja kaalutõusu tüütule, kuid tasuvale protsessile. 3. Mõõduka intensiivsusega, monotoonsed, arenemata kardiokoormused Kui sisestasite kardiotreeninguid siiski kaalulangetamise ajakavasse, on teil kaks täiesti vastupidist võimalust: väike koormus (kõndimine) või tõsine, intensiivne koormus (sprindid, intervalltreeningud). .. Esimene harjutusviis, mida enamik inimesi soovib kasutada kehakaalu langetamisel, põhjustab kortisooli taseme tõusu veres. Seda tüüpi tegevus stimuleerib ainult kortisooli vabanemist ja hoiab seda sellel tasemel terve päeva. Madala intensiivsusega kardiotreening - tunnine jalutuskäik pargis või midagi sarnast - ei ole piisavalt intensiivne, et stimuleerida kortisooli tootmist, seega ei lähe see isegi arvesse. Nendel jalutuskäikudel on lõõgastav toime, mille korral kortisooli tase ei tõuse või isegi väheneb. Väga intensiivsed kardiotegevused võivad viia kortisooli plahvatuseni veres. Kuid isegi kui intensiivne koormus ei ole kõrge kestusega, siis sellist mõju ei teki. Lõpptulemus on see, et ideaalsed on kas 45-60-minutilised kerged treeningud või kõrge intensiivsusega treeningud, mis kestavad 15 minutit või vähem. See on treeningule kaalu lisamise plusspunkt - viis minutit ja raskem harjutus on lõpetatud! Selline tegevus aitab teil isegi lihaseid üles ehitada! 4. Järsk algus ja järsk lõpp. Rasva kaotamine ja keha muutmine on emotsionaalsed probleemid. Lõppude lõpuks tahame, et meil oleks unistuste keha ja me tahame seda kohe! Nii mõtlemine toob kaasa meie neljanda vea: alustame liiga järsult. Olen näinud, kuidas paljud inimesed alustavad oma dieeti vähem kui 50 grammi süsivesikute ja rasvadega päevas 1200 kalori päevas. Lisage sellele 90 minutit kardiot päevas (ja mõnikord kõik 120) spetsiifilise treeningsüsteemiga jõusaalis. Siin on "ideaalne" rasvade põletamise valem. Lihtsalt suurepärane! Aga kui kaua keegi sellega üldse hakkama saab? Veelgi olulisem on see, kui kaua võtab teie keha kohanemine aega? Minu kogemus näitab, et keha kohaneb selle puuduse ja aktiivsuse tasemega 4–6 nädala jooksul ning lõpuks kaotab rasv kaotuse. 6 nädalat! Te tunnete end ülekoormatud ja piinatud talumatute näljahädade tõttu, mille töö- ja tavaelu jaoks pole energiat. Lisaks lihasmassi vähenemine. Kuidas selle lähenemisviisi abil rasva kaotamise protsessi taastada? Dieedist ei saa absoluutselt midagi välja lõigata ja ükskõik kui palju te ka treenite, ei saa te seda harjutust kuidagi keerulisemaks muuta, lihtsalt sellepärast, et teil pole selleks piisavalt energiat. Sellise lähenemisega võib öelda, et olete hukule määratud. Te kaotate endiselt rasva, kuid edusammud on nii aeglased, et ükski teine ​​vahend selle eesmärgi saavutamiseks ei aita teid. Vältige igasugust ülepingutamist algusest peale. Ärge minge liiga kaugele - kasutage dieeti ja kardiotreeninguid, et rasv kaoks vastuvõetava kiirusega ja et teil oleks piisavalt jõudu treenimiseks. Iga päev peate oma jõudu suurendama. Mida konservatiivsem olete oma lähenemises kehakaalu langetamisele, seda rohkem probleeme tekib teil hetkel, kui rasv lakkab. 5. Treeningu tugevdamine ja harjutuste arvu suurendamine Kui keegi soovib saada leevenduslihaseid, küllastab ta loomulikult oma treeningu võimalikult palju kõigi võimalike harjutustega. Justkui see võimaldaks lihaseid "poleerida", töötades selle kallal kõikvõimalikest ja mõeldamatutest külgedest ja nurkadest. Kuid pidage meeles üht - te ei saa lihaseid kujundada. Lihased muutuvad suuremaks või väiksemaks. Nii et ärge kiirustage kurikaga - proovige paremini välja töötada pädev strateegia. Kas lihased suurenevad uute harjutuste lisamisega? Vastus on jah. Tõsi, eeldusel, et teie kehas on ÜLEKOMPLEKTEERIUM kaloreid ja mitte puudujääke kaloreid. Lihaste kasvu pidevaks säilitamiseks on vaja kaloreid. Kui te ei ole igasuguste stimuleerivate ravimite toetaja, siis range dieedil istudes ei saa te tõenäoliselt oma lihasmassi "poleerida" ja suurendada. Rohkem treeningut nõuab rohkem kütust. Ja pärast treeningut on madala kalorsusega dieediga inimesel probleeme treeningujärgse taastumisega. Kõik see häirib lihasmassi säilitamist. Paljud väidavad, et pärast mitmesuguseid tugevdatud harjutusi näevad nende lihased suuremad ja silmapaistvamad. Alles nüüd pole neil aimugi, et selle "efekti" põhjuseks on lihaskoe põletikulise protsessi turse ja järgmisel jõusaali reisil võib kätte jõuda see tipphetk, mil te lihtsalt ei saa rohkem kaalust alla võtta või plaanitud treeningut lihtsalt lõpule viia täielikult. Kui lisate sellele uuesti dieedi ja kalorite piirangu, siis pole lihastel lihtsalt taastumiseks kuskilt energiat võtta. Niisiis, teie kehakaalu langetamise protsess peatub uuesti. 6. Toituvatest süsivesikulisanditest vabanemine See on ilmselt kõige levinum probleem. Isegi mina jäin sellest õigel ajal vahele! Pikka aega arvati, et süsivesikud on kaalulangetamise raskuste põhjuseks, eriti hullumeelse süsivesikutevaba dieedi hulluse päevil. Kuid kõigi süsivesikutefoobide seas olin ma ilmselt kõige olulisem. Ma lihtsalt ei söönud üldse süsivesikuid, ei enne, treeningu ajal ega pärast seda. Süsivesikutega toidud, samuti spordisüsivesikute toidulisandid ja kokteilid sisaldavad tohutul hulgal peptiide ja looduslikke mineraalaineid, mis säilitavad või isegi suurendavad lihasmassi. Isegi dieedi ajal ei tohiks süsivesikuid tähelepanuta jätta. Kui dieedist kinni pidades loobute täielikult süsivesikutest, kaotate loomulikult rasva. Kuid võite unustada ilusate lihaste taastamise ja moodustamise treeningujärgsel perioodil. Ärge kartke treeningujärgsel perioodil süsivesikuid tarbida. Neid ei lükata kuhugi edasi ega halvendata teie kaalulanguse statistikat. Need suurendavad ainult rasva kadu, kuna küllastavad teie lihaseid rohkem energiat treenimiseks ja stressi suurendamiseks. 7. Kardio enne magamaminekut Tavaline viga, mis väärib samuti eraldi mainimist. Varem oli see populaarne kulturismi ringkondades. Kuid jällegi ärge unustage, et seda tüüpi treeningul on positiivne mõju ainult hormoonide ja steroidide võtmisel. Ilma nendeta ei saa te oma füsioloogiat muuta ja vähemalt mõnda positiivset tulemust saavutada. Mida rohkem androgeene / steroide teie vereringes on, seda vähem mõjutab kortisooli tase teid. Kõrge kortisooli tase enne magamaminekut häirib und ja häirib meie und hommikuni. See toetab lihaste hävitavat katabolismi kogu öö. Treeningujärgse taastumisprotsessi optimeerimiseks unustage lihtsalt harjumus end öösel südamega üle koormata. Kuidas põletada rasva ja säilitada lihaseid - see on lihtne ... Ärge vähendage kõike jõutreeninguga; Ärge proovige lisada üha uusi harjutusi; Ärge püüdke raskuste tõstmisega rohkem kaloreid põletada; Kui otsustate kardiotreeningu kasuks, siis olgu see lühiajaline intensiivne treening või pikaajaline mitteintensiivne treening imendumisjärgsel perioodil; Ärge proovige kalorite puudujäägi ajal lihaste kuju korrigeerida - parim, mida saate teha, on nende mahu suurendamine või vähendamine; Ära riku kvaliteetseid treeninguid süsivesikute puudusega! Vastupidi, suurendage nende tarbimist treeningujärgsel perioodil; Olge konservatiivne ja ärge minge dieedi ega trenniga äärmustesse. Sa ei pea niikuinii kaua vastu.

Kardiotreening on parim viis rasva põletamiseks, kuid kui seda ei tehta õigesti, põletab see mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid. Siit saate teada, kuidas südamega põletada rasva, mitte lihaseid.

• Enamik inimesi, kes üritavad kaalust alla võtta, kasutavad rumalaid dieete ja treeningute süsteeme, mis takistavad neil rasva põletamist ja lihaste säilitamist. See muudab nad halvemaks, pärast mida tuleb kogu rasv tagasi suuremas mahus.
• Tugevdatud kardiotreeningud spetsiaalsete toidulisandite kasutamisel kaitsevad teie lihaseid. Ainus viis. Ilma ravimiteta ei ole mõju.
• Kui teed rasva põletamiseks kardiotreeninguid, siis kasuta 45-60 minutit kergeid treeninguid või 15 minutit raskeid treeninguid.
• Süsivesikute ignoreerimine treeningute vahel või pärast treeningut on halvim, mida oma kehale teha saad.

“Kardio ei põle rasva. Lihas põletab rasva "- John Meadows

Kuidas panna keha põletama rasva, mitte lihaseid

Iga kord, kui inimesed hakkavad kaalust alla võtma, hakkavad nad tegelema kõigi võimalike rumalate tegevustega, mis takistavad täielikult lihaste kasvu. Nad kaotavad kaalu nii rasva kui ka lihasmassi kaudu. Seega vabanevad nad mitte ainult täiusest, vaid ka oma keha harmooniast ja sobivusest. Nad ei ole nii, et nad muutuvad saledamaks, nad on proportsionaalselt vähenenud, ilma et nende keha kvalitatiivselt paraneks. Nende keha hakkab hõivama vähem "ruumi", kaalud näitavad, et kaal tõesti kaob, ja arstid õnnitlevad neid edu eest "tervisliku" kaalu saavutamisel. Tegelikult ei näe sellised inimesed enamasti välja. See on täpselt see hetk, millele keegi tähelepanu ei pööra.

Lihasmassi säilitamine peaks olema kaalulangetamisel esikohal. Lihasmassi kaotus on vastuvõetamatu. Lihaste kaotus ähvardab pärast kehakaalu kaotamist ebaesteetilist välimust ja lisaks häirib arenenud lihaste puudumine rasvamassi edasist vähenemist, sest lihased vastutavad rasva põletamise eest... 5 kilogrammi lihaseid põletab iga päev 50 kalorit, isegi kui olete puhanud. Niisiis, kaotanud 5 kilogrammi lihaseid, võite kergesti kaotada võimaluse vabaneda igapäevasest 50 kcal päevas ja 350 kcal nädalas. Kui eesmärk on sinu jaoks tõesti oluline, siis võib isegi nii väike kaotus tulemust mõjutada.

On ka selline asi nagu insuliinitundlikkus. Kui teil on arenenud lihased, tasandab see teie insuliinitundlikkust. Arenenud lihastes on rohkem insuliini retseptoreid - just lihased on insuliini suhtes kõige tundlikumad. See tähendab, et kõik, mida sööte, töödeldakse lihastes ja seda ei saa enam rasvas hoida. Mida rohkem lihasmassi teil on, seda raskemini saate treenida, seda rohkem põletate treeningu ajal kaloreid.

Sellest selgub, et dieedi ajal on hädavajalik hoolitseda lihasmassi seisundi eest, see on eluliselt tähtis! Järgmisena vaatleme kõige tavalisemaid vigu, mida inimesed teevad kaalulangetamisel.

1. Tugevdatud kardiotreeningud

Just siit alustavad kõik hommikul ja mis oli populaarne kulturismi algusaastatel kogu maailmas. Ja see toimib ainult siis, kui kasutate ravimeid, mis parandavad teie keha jõudlust. Need ravimid aitavad säilitada lihasmassi ja aitavad kaotada rasva. Kuid kellelegi, kes selliseid ravimeid eitab, on tõhustatud kardiotreening otsene tee lihaste kadumiseni. Esiteks tõstetakse kortisooli taset hommikul (kortisoolivarud, just see annab kehale jõudu hommikul ärgata ja energiliselt tööpäeva alustada). Kui te ei söö, võib teie kortisooli tase isegi veidi tõusta. Ja kui alustate ka kardiotreeningut, tõuseb teie kortisooli tase hüppeliselt. Ja see on otsene tee lihaste kadumiseni. Lisaks on teil pärast sellist tühja kõhuga treeningut nii stabiilne kortisooli tase, et päeva jooksul on seda väga raske langetada (eriti dieediga kalorite puudujäägi korral). Nii kaotate päeva jooksul lihaseid.

Mitte, et oleksin kardio poolt või vastu. Mõne jaoks on see võimalus saada üliõhukeseks. Kuid enamiku jaoks see meetod ei tööta. Ja lisaks sellele muudavad suurenenud kardiotreeningud asja ainult hullemaks. Ideaalne periood tõeliselt tõhusate kardiotreeningute jaoks on imendumisjärgne. See on siis, kui te pole näljane, kuid mitte siis, kui seedite äsja söödud toitu. See on ajavahemik, mil toitained on vereringes, mis käivitab rasvade lagunemise ja kalorite põletamise.

Mõelge ise, kui teete kardiot tühja kõhuga, on järgmise 24 tunni jooksul rasvade lagunemine äärmiselt madal. Seda seetõttu, et teie ainevahetus hoitakse kogu päeva kõrgel - see põhjustab väsimust kogu päeva vältel, eriti kui olete dieedil. Aktiivsuse tase väheneb päeva jooksul vaistlikult. Intensiivsed südame koormused provotseerivad lihasmassi kataboolseid protsesse.

Ka täis kõhuga kardio pole kaugeltki parim mõte. See aeglustab rasvade lagunemist ja suurendab glükoosi oksüdeerumist, rääkimata asjaolust, et suuremal osal inimestest on seedimisprotsessi ajal raske toime tulla raskete koormustega. Parim aeg kardio tegemiseks on see, kui keha omastab toitained enne treeningut täielikult. Kahjuks on tahke toidu puhul seedimisprotsess palju pikem. Ja tahket toitu seedib iga inimene omal moel, sõltuvalt kehakaalust, vanusest, toidutüübist ja kellaajast.

Siin tulevad appi vedelad toidulisandid ja ravimid. Saate neid juua ja alustada kohe südame koormustega, mõtlemata negatiivsetele mõjudele ja saamata kardiokoormustest maksimaalset positiivset tulemust. Need ravimid suurendavad ka ainevahetust organismis, aidates muutuda saledamaks ja parandada tulemuste kvaliteeti. Piisab ühest portsjonist sellest kokteilist 20 minutit enne treeningu algust.

Alumine rida: Vältige intensiivset kardiotreeningut, kui soovite kaotada rasva ja mitte kaotada lihaseid. Ainus harmooniline viis on kasutada lihastoonuse säilitamiseks vedelaid toidulisandeid. Selle ravimi toime jätkub järgmise 24 tunni jooksul ja pärast treeningut.

2. Väikeste kestade kaalude kasutamine rohkemateks lähenemisteks

Et mitte kaotada lihasmassi, peate oma jõutaset pidevalt säilitama või pidevalt suurendama. Kui teil õnnestub hoida üha rohkem kaalu, siis õnnestub teil tõesti oma keha jõudu säilitada. Teie keha näeb elutähtsat vajadust suurema jõu järele, kui esitate talle regulaarselt väljakutseid, et tulla toime üha uute väljakutsetega. Niipea, kui vähendate tõstetavat kaalu, tunneb keha kohe, et pole mõtet edasi areneda ja hakkab tasapisi lihasmassi vähendama. Lihased vajavad nende toitmiseks lihtsalt palju kaloreid.

Viga number kaks - korduste arvu suurendamine ühes komplektis. Paljud inimesed arvavad, et see muudab lihased kontuurilisemaks. Tõsi, nad ei tea, et sellise lähenemisega on see põhimõtteliselt võimatu. Kontuuritud lihaste saamiseks peate kõigepealt vabanema rasvast, säilitades samal ajal lihastoonuse. Seega, mida vähem kaalu tõstetakse, seda vähem kasu see lihastele toob. Loomulikult kaotate korduste arvu suurendades kaloreid, kuid see lähenemisviis keskendub ainult rasva kadumisele, mitte lihasmassi arendamisele.

Korduste arvu suurendamine harjutuses on õigustatud ainult siis, kui olete just raske kaaluga põhjalikult treeninud. Kuid samal ajal saate lihasmassi veidi vähendada - kui muudate treeningu ajal mürsu raskelt kergele, nõrgendate oluliselt taastumisprotsessi. Ja vähendatud kalorite tarbimisega ei lähe lihaste taastumine nii hästi kui peaks. Regressioon treeningu ajal viib lihaste arengu taandumiseni. Loo moraal? Dieedi ajal tasub pidada dieeti, mis toetab teie lihaste kasvu. Ja lõpetage kergete koormate "tõmbamine". Keskenduge vana hea üleslaadimise ja kaalutõusu tüütule, kuid tasuvale protsessile.

3. Mõõdukas intensiivsus, monotoonne, ei arenda kardiokoormust

Kui lisate oma kaalulangusgraafikusse kardiotreeninguid, on teil kaks täiesti vastupidist võimalust: väike koormus (kõndimine) või tõsine, intensiivne koormus (sprindid, intervalltreeningud). Esimene harjutusviis, mida enamik inimesi soovib kasutada kehakaalu langetamisel, põhjustab kortisooli taseme tõusu veres. Seda tüüpi tegevus stimuleerib ainult kortisooli vabanemist ja hoiab seda sellel tasemel terve päeva.

Madala intensiivsusega kardio - tunnine jalutuskäik pargis või midagi sarnast - ei ole piisavalt intensiivne, et stimuleerida kortisooli tootmist, nii et see isegi ei loe. Nendel jalutuskäikudel on lõõgastav toime, mille korral kortisooli tase ei tõuse või isegi väheneb. Väga intensiivsed kardiotegevused võivad viia kortisooli plahvatuseni veres. Kuid isegi kui intensiivne koormus ei ole pikaajaline, siis sellist mõju ei teki.

Põhimõte on see, et ideaalsed on kas 45-60-minutilised kerged treeningud või kõrge intensiivsusega treeningud, mis kestavad 15 minutit või vähem. See on treeningule kaalu lisamise plusspunkt - viis minutit ja raskem harjutus on lõpetatud! Selline tegevus aitab teil isegi lihaseid üles ehitada!

4. Järsk algus ja järsk lõpp

Rasva kaotamine ja keha muutmine on emotsionaalsed probleemid. Lõppude lõpuks tahame, et meil oleks unistuste keha ja me tahame seda kohe! Nii mõtlemine toob kaasa meie neljanda vea: alustame liiga järsult. Olen näinud, kuidas paljud inimesed alustavad oma dieeti vähem kui 50 grammi süsivesikute ja rasvadega päevas 1200 kalori päevas. Lisage sellele 90 minutit kardiot päevas (ja mõnikord kõik 120) spetsiifilise treeningsüsteemiga jõusaalis. Siin on "ideaalne" rasvade põletamise valem.

Lihtsalt suurepärane! Aga kui kaua keegi sellega üldse hakkama saab? Veelgi olulisem on see, kui kaua võtab teie keha kohanemine aega? Minu kogemus näitab, et keha kohaneb selle puuduse ja aktiivsuse tasemega 4 kuni 6 nädalat ning rasva kadu jõuab lõpuks ikkagi uimastamiseni ... Mis siis saab, kui suudate seda kõike taluda 4- 6 nädalat! Te tunnete end ülekoormatud ja piinatud talumatute näljahädade tõttu, mille töö- ja tavaelu jaoks pole energiat. Lisaks lihasmassi vähenemine.

Kuidas selle lähenemisviisi abil rasva kaotamise protsessi taastada? Dieedist ei saa absoluutselt midagi välja lõigata ja ükskõik kui palju te ka treenite, ei saa te seda harjutust kuidagi keerulisemaks muuta, lihtsalt sellepärast, et teil pole selleks piisavalt energiat. Sellise lähenemisega võib öelda, et olete hukule määratud. Te kaotate endiselt rasva, kuid edusammud on nii aeglased, et ükski teine ​​vahend selle eesmärgi saavutamiseks ei aita teid.

Vältige igasugust ülepingutamist algusest peale. Ärge minge liiga kaugele - kasutage dieeti ja kardiotreeninguid, et rasv kaoks vastuvõetava kiirusega ja et teil oleks piisavalt jõudu treenimiseks. Iga päev peate oma jõudu suurendama. Mida konservatiivsem olete oma lähenemises kehakaalu langetamisele, seda rohkem probleeme tekib teil hetkel, kui rasv lakkab.

5. Treeningu tugevdamine ja harjutuste mahu suurendamine

Kui keegi soovib kergenduslihaseid saada, küllastab ta loomulikult oma treeningu võimalikult palju kõigi võimalike harjutustega. Justkui see võimaldaks lihaseid "poleerida", töötades selle kallal kõikvõimalikest ja mõeldamatutest külgedest ja nurkadest. Kuid pidage meeles üht - te ei saa lihaseid kujundada. Lihased muutuvad suuremaks või väiksemaks. Nii et ärge kiirustage kurikaga - proovige paremini välja töötada pädev strateegia.

Kas lihased suurenevad uute harjutuste lisamisega? Vastus on jah. Tõsi, eeldusel, et teie kehas on ÜLEKOMPLEKTEERIUM kaloreid ja mitte puudujääke kaloreid. Lihaste kasvu pidevaks säilitamiseks on vaja kaloreid. Kui te ei ole igasuguste stimuleerivate ravimite toetaja, siis range dieedil istudes ei saa te tõenäoliselt oma lihasmassi "poleerida" ja suurendada. Rohkem treeningut nõuab rohkem kütust. Ja pärast treeningut on madala kalorsusega dieediga inimesel probleeme treeningujärgse taastumisega. Kõik see häirib lihasmassi säilitamist.

Paljud väidavad, et pärast mitmesuguseid tugevdatud harjutusi näevad nende lihased suuremad ja silmapaistvamad. Alles nüüd pole neil aimugi, et selle "efekti" põhjuseks on lihaskoe põletikulise protsessi turse ja järgmisel jõusaali reisil võib kätte jõuda see tipphetk, mil te lihtsalt ei saa rohkem kaalust alla võtta või plaanitud treeningut lihtsalt lõpule viia täielikult. Kui lisate sellele uuesti dieedi ja kalorite piirangu, siis pole lihastel lihtsalt taastumiseks kuskilt energiat võtta. Niisiis, teie kehakaalu langetamise protsess peatub uuesti.

6. Toituvatest süsivesikulisanditest vabanemine

See on ilmselt kõige levinum probleem. Isegi mina jäin sellest õigel ajal vahele! Pikka aega arvati, et süsivesikud on kaalulangetamise raskuste põhjuseks, eriti hullumeelse süsivesikutevaba dieedi hulluse päevil. Kuid kõigi süsivesikutefoobide seas olin ma ilmselt kõige olulisem. Ma lihtsalt ei söönud üldse süsivesikuid, ei enne, treeningu ajal ega pärast seda.

Süsivesikutega toidud, samuti spordisüsivesikute toidulisandid ja kokteilid sisaldavad tohutul hulgal peptiide ja looduslikke mineraalaineid, mis säilitavad või isegi suurendavad lihasmassi. Isegi dieedi ajal ei tohiks süsivesikuid tähelepanuta jätta. Kui dieedist kinni pidades loobute täielikult süsivesikutest, kaotate loomulikult rasva. Kuid võite unustada ilusate lihaste taastamise ja moodustamise treeningujärgsel perioodil.

Ärge kartke treeningujärgsel perioodil süsivesikuid tarbida. Neid ei lükata kuhugi edasi ega halvendata teie kaalulanguse statistikat. Need suurendavad ainult rasva kadu, kuna küllastavad teie lihaseid rohkem energiat treenimiseks ja stressi suurendamiseks.

7. Kardio enne magamaminekut

Tavaline viga, mis väärib samuti eraldi mainimist. Varem oli see populaarne kulturismi ringkondades. Kuid jällegi ärge unustage, et seda tüüpi treeningul on positiivne mõju ainult hormoonide ja steroidide võtmisel. Ilma nendeta ei saa te oma füsioloogiat muuta ja vähemalt mõnda positiivset tulemust saavutada. Mida rohkem androgeene / steroide teie vereringes on, seda vähem mõjutab kortisooli tase teid.

Kõrge kortisooli tase enne magamaminekut häirib und ja häirib meie und hommikuni. See toetab lihaste hävitavat katabolismi kogu öö. Treeningujärgse taastumisprotsessi optimeerimiseks unustage lihtsalt harjumus end öösel südamega üle koormata.

Kuidas rasva põletada ja lihaseid säilitada - see on lihtne ...

1. Ärge lõigake jõutreeninguga kõike maha;
2. Ärge proovige lisada üha uusi harjutusi;
3. Ärge püüdke raskuste tõstmisega rohkem kaloreid põletada;
4. Kui otsustate kardiotreeningu kasuks, siis olgu see lühiajaline intensiivne treening või pikaajaline mitteintensiivne treening imendumisjärgsel perioodil;
5. Ärge proovige kalorite puudujäägi ajal lihaste kuju korrigeerida - parim, mida saate teha, on nende mahu suurendamine või vähendamine;
6. Ära riku kvaliteetseid treeninguid süsivesikute puudusega! Vastupidi, suurendage nende tarbimist treeningujärgsel perioodil;
7. Olge konservatiivne ja ärge minge dieedi ega trenniga äärmustesse. Sa ei pea niikuinii kaua vastu.