Kuinka harjoitella polttaaksesi rasvaa mutta säilyttääksesi lihakset. Kuinka polttaa rasvaa menettämättä lihasmassaa

Kunto ja urheilu

Kun harjoittelet aktiivisesti, on tärkeää löytää tasapaino sen välillä, mitä syöt ja kuinka paljon syöt ja kuinka intensiivistä teet tavallisen harjoituksen. Suurin vaara on, että harjoituksen aikana et polta niin paljon rasvaa kuin lihasmassaa. Tämä puolestaan ​​​​ei salli turvallista ja kestävää painonpudotusvaikutusta.

Aktiivisen painonpudotuksen joukossa on mielipide, että pitkäkestoinen kardiotreeni on avain nopeaan ja tehokkaaseen painonpudotukseen. Yhdessä sen uskon kanssa, että voimaharjoittelu johtaa liialliseen lihasmassan kasvuun, tämä on syy siihen, että naiset ja tytöt turvautuvat pääasiassa aerobisiin harjoituksiin toivoen ylläpitää lihaskuntoa ja päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Tämä lähestymistapa johtaa kuitenkin usein arvaamattomiin tuloksiin. Kauniin sävyisen vartalon sijaan naiset heikentävät lihaksia, menettävät houkuttelevan siluetin ja häiritsevät aineenvaihduntaa. Miksi tämä tapahtuu?

Dynaamisen harjoittelun ensimmäisten 20 minuutin aikana elimistö kuluttaa aktiivisesti veren sokeria, nimittäin glykogeenia ja glukoosia, jotka ovat fyysisen toiminnan pääasiallisia energianlähteitä. Tämän ajan kuluttua solut alkavat vaatia enemmän ravintoa. Sitten käytetään lipidejä, jotka sisältyvät ihonalaiseen rasvaan ja lihaskudokseen. Kehon varastoimien rasvojen optimaalinen kuluminen tapahtuu 20-30 minuutissa, mutta sen jälkeen tarvitaan muita aineita, rakenteellisia aminohappoja, jotta voima ja kestävyys säilyvät. Ne eivät ole kehon varoissa, joten ne saadaan lihaskudossolujen tuhoutumisesta. Vaikka kuinka yrität, tätä prosessia ei voida välttää, joten suositeltu kardioharjoittelumäärä ei ylitä 45-50 minuuttia. Muuten lihakset kärsivät vakavasti, ja kehosi positiivisen työn sijaan saavutat sen täydellisen uupumuksen, mikä vaikuttaa negatiivisesti sekä hyvinvointiisi että ulkonäköön.

Kaikki edellä mainitut huomioon ottaen kardioharjoittelun keston tahallinen ylittäminen on melko vaarallista lihaskuntolle, varsinkin jos et noudata erityistä ruokavaliota etkä noudata tuntien säännöllisyyttä pitkään aikaan.

Jotta kardiokuormat tuovat vain hyötyä, kannattaa noudattaa tärkeitä sääntöjä. Yksi tärkeimmistä on objektiivinen lähestymistapa tarvittavien luokkien määrään ja niiden intensiteettiin. Tehdäksesi tämän analysoimalla painosi ja kykysi - et voi harjoitella ylivoimaa, koska se vaatii vakavan sydämen kokeen. Lihavilla ihmisillä tämä voi olla kriittinen tekijä ja syy sydän- ja verisuonitoiminnan heikkenemiseen. Lisäksi on tärkeää ottaa huomioon ruokavaliosi erityispiirteet - kulutatko paljon proteiinia vai lihoitko ylimääräisen hiilihydraattien takia. Jos painosi on lihonut ruokalistan runsaan rasvaisen ruokavalion takia, sydänharjoittelusta voi tulla erittäin raskasta eikä se juurikaan auta saavuttamaan optimaalista vaikutusta. Samaan aikaan niille, joilla on makeansuu, kardio on paras vaihtoehto positiiviseen taisteluun epämiellyttäviä volyymejä vastaan.

Noudata näitä suosituksia, jotta et vahingoita lihaskudosta tämän kamppailun aikana:

älä hurahdu - 2-3 päivää viikossa aerobiseen harjoitteluun riittää pitämään koko kehon hyvässä kunnossa ja mieliala on positiivinen; yksi oppitunti ei saa ylittää 30 minuuttia aloittelijalle ja enintään 50 minuuttia kokeneemmalle häviäjälle; kaksi tuntia ennen harjoittelua valmista itsellesi proteiinivälipala: fermentoidut maitotuotteet, ruokavalioliha ja kala ovat täydellisiä - niistä saadut aminohapot luovat lisäsuojaa lihaksille; juo muutaman kulauksen vettä koko harjoituksen ajan 5-10 minuutin välein ylläpitääksesi aineenvaihduntaa ja estääksesi kuivumisen; ammattiurheilijat neuvovat sisällyttämään ruokavalioon erityisiä proteiiniyhdisteitä, jotka auttavat pitämään lihakset hyvässä kunnossa, mutta tämä vaihtoehto sopii vain ihmisille, jotka noudattavat tiukasti harjoitusohjelmaa.

Lihasten kimmoisuuden ja voiman ylläpitämiseksi on tietysti tärkeää syödä oikein, ei vain pari tuntia ennen tuntia. Päivittäisen valikon tulee sisältää solujen oikeanlaiseen ravitsemiseen tarvittavia tuotteita. Näitä ovat kasviöljyt, kuidut, omega-3- ja omega-6-rasvat, jotka ovat erityisen runsaasti merikaloissa.

Tehokkaan painonpudotuksen kannalta ei riitä, että luotamme vain aerobiseen harjoitteluun. Tosiasia on, että ne ovat hyviä vain niiden kalorien polttamiseen, jotka kulutit tuntipäivänä, ja vain sillä hetkellä, kun itse suoritat ne. Tämä todellakin auttaa pääsemään eroon löysäistä rasvamuodostelmista, vähentämään ensimmäistä, niin sanottua "kevyt" painoa, jonka jälkeen pelkkä kardio ei auta.

Helpotuksen hyvin työstämiseksi ja tiheämpien ihonalaisten rasvojen hajottamiseksi, joiden vuoksi tasangovaikutus usein muodostuu, tarvitaan intensiivisempi, mutta tehokuormitus. Siitä johtuu, että lihakset saavat maksimaalista ravintoa, ja kehossa käynnistetään aktiiviset lihaskudoksen palautumisprosessit, mikä auttaa lisäämään sen elastisuutta ja lisäämään fyysistä voimaa ja kestävyyttä.

Vain kardio- tai pelkkä voimaharjoittelu ei anna täyttä painonpudotuksen vaikutusta samalla kun lihaskuntoa kohotetaan. Lisäksi voimaharjoitteluvälineiden parissa työskentelyn jälkeen rasvanpolttovaikutus aktivoituu eniten lepohetkellä! Näiden kahden fyysisen aktiivisuuden optimaalisella yhdistelmällä tarjoat itsellesi täyden tutkimuksen koko kehosta ja painonpudotusprosessien aktivoinnista jopa niinä päivinä, jolloin seuraavaa harjoitteluasi ei ole aikataulussasi.

1. Kardio polttaa rasvaa paremmin kuin käsipainot ja erikoiskoneet. Ei! Molemmat tyypit toimivat tehokkaasti omalla tavallaan, omalla alallaan ja tarjoavat laadukasta painonpudotusta vakaalla tuloksella, joten asiantuntijat neuvovat käyttämään yhtä paljon aerobista ja anaerobista harjoittelua.

2. Mitä enemmän aerobicia, sitä nopeammin laihdut. Ei! On parempi suorittaa tällaisia ​​​​tunteja joka päivä puoli tuntia kuin 3-4 kertaa viikossa puolitoista tuntia. Jälkimmäisessä tapauksessa lihaskudoksen laatu heikkenee.

3. Kun yhdistät kahta kuormitusta, sinun on aloitettava kardiolla. Ei! Koska glykogeenivarastot kuluvat hyvin nopeasti, on syytä aloittaa voimaharjoituksista, jotta lihaskuituihin siirtyy riittävästi energiaa. Sen jälkeen voit siirtyä aerobiseen harjoitteluun ja vahvistaa harjoittelun vaikutusta!

4. Syödyt ylimääräiset kalorit voidaan polttaa yksinkertaisesti pidentämällä kardioharjoittelun aikaa. Mahdollisesti kyllä. Mutta tämä ei ole järkevää lihasten säilyttämisen ja niiden sävyn lisäämisen kannalta, koska joudut rikkomaan suositeltua määrää. On parempi vähentää nämä kalorit illallisesta tai purkaa seuraavana päivänä.

5. Intensiivinen kardio auttaa sinua laihtumaan ilman ruokarajoituksia. Ei! Harrastatpa mitä tahansa urheilua ja minkä tahansa harjoituksen valitsetkin, on erittäin tärkeää tarkistaa ruokavaliosi vakavasti. Ihanteellinen tulos voidaan saavuttaa vain optimaalisella yhdistelmällä fyysistä aktiivisuutta ja oikeaa ravintoa.

Zinaida Rublevskaja
naistenlehdelle InFlora.ru

Materiaalia käytettäessä ja tulostettaessa tarvitaan aktiivinen linkki naisten verkkolehteen InFlora.ru

Kaikilla on lihaksia, ja vaikka voidaan olettaa, ettet pidä niitä niin suurena arvona, ne kannattaa säästää. Vaikka aiot laihtua 6 viikossa tai tehdä jotain vastaavaa ja yhtä houkuttelevaa nopeiden tulosten kannalta. No, me kaikki tiedämme - seitsemän päivän dieetti, urheilullinen nälkälakko 20 g hiilihydraatteja ja pakollinen persilja herkkuna ja niin edelleen. Puhutaanpa siitä, kuinka ylläpitää lihaksia laihdutusprosessissa, ja vaikka et nyt välitäkään, on parempi yrittää laihtua sillä tavalla.

Oletko koskaan nähnyt kuvia yli 40-vuotiaista naisista, jotka laihtuivat tiukalla ruokavaliolla? Jos nähdään, spektaakkeli on unohtumaton. Ja jos ei, niin kaikki "veltoiset roikkumisesi" ja "ongelma-alueesi" ovat silkkaa hölynpölyä verrattuna tilanteeseen, jossa koko keho on yksi iso ongelma-alue. Ja samaan aikaan paino on pieni, mahtuu "taulukon" arvoihin, ja laihduttavista alusvaatteista tulee paras ystävä.

Mutta ulkonäkö ei ole surullisin asia tilanteessa, jossa painonpudotuksen yhteydessä lihasten menetysprosentti on liian korkea. Surullisinta on, että ruokavaliosi on nyt jotain 1700 kcal päivässä. Ja tämä ei ole painon pudottamiseksi, vaan sen lisäämiseksi. Lisäksi tästä pohjasta on mahdollista päästä normaaliarvojen valtakuntaan vain... sellaisen lihasmassan kautta, jonka kanssa useimmilla laihduttajilla on perusteltuja elämänongelmia.

Siksi, jos et ole vielä alkanut tehdä jotain, joka aiheuttaa samanlaisia ​​ongelmia tulevaisuudessa, on parempi aloittaa kelvollisilla arvoilla.

Yleensä yksinkertainen ehdotus laskea kaloreita, ottaa yhteyttä normaaliin ravitsemusterapeuttiin, jolla on runsaasti tietoa syömisestä kuntoilun aikana, ja pitää muutaman kuukauden (jossain 3-4 alusta) ruokapäiväkirjaa, vastaan ​​tulee lukuisia vasta-argumentteja:

Minulla ei ole aikaa, kaikki laihduttavat, yksinkertaisesti vähentämällä ruoan määrää, ja mikä tekee minusta huonomman; joka tapauksessa, kaloreita ei sulateta, kuten Internetissä ja elintarvikepakkauksissa on kirjoitettu, miksi sitten vaivautua laskemaan niitä, joka tapauksessa virhe on jotain 500 kcal / päivä; voit laihtua lisäämättä proteiinia ja lisäämättä hiilihydraatteja ja yleensä sukupolvia laihduttajia vähärasvaisella ruokavaliolla

Todellisuudessa ruokapäiväkirjan pitäminen laskelmilla vie noin 4 minuuttia jokaista ateriaa kohden, jos syötät arvot älypuhelinsovellukseen. Anna sinun syödä kanoniset 5 ateriaa ja viettää aikaa 20 minuuttia päivässä. Laske kuinka monta minuuttia käytät erittäin älylliseen marmoripeliin tai motivoivien ja nöyryyttävien valokuvien katseluun Internetistä, niin sinulla on 20 minuuttia.

Itse asiassa pahamaineisia päiväkirjoja ja ravitsemusasiantuntijoita tarvitaan, jotta et vain aliarvioisi energian "saapumista", vaan myös jotta voisit tarkkailla lihasten säilyttämiseen tarvittavien ravintoaineiden optimaalista osuutta.

Muista, että useimmat terveysjärjestöt uskovat, että proteiinia tulisi syödä 0,5 g:sta 1,5 g:aan painokiloa kohti. Ja kaikki tämä ei kategorisesti sovi niille, jotka harjoittavat tehokuntoa. Ja jos aiot laihtua nykyaikaisella kuntoklubilla ja käydä siellä kuntosalilla, olet menossa, ja olet jo laihduttamassa, eikä tämä myöskään sovi sinulle.

Alan Aragon ja Eric Helms (http://www.jissn.com/content/11/1/20) kirjoittavat, että proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde on optimaalinen henkilölle, joka harjoittaa vakavia voimaharjoituksia. Proteiinit lasketaan nopeudella 2,3-3 g per 1 painokilo. Nykyinen, emme se, jonka haluamme saada painonpudotuksen seurauksena. Rasvat - vievät 15-30% päivittäisestä kalorisisällöstä. Muista, että sen pitäisi olla kehon energiantarve miinus 10%. Kaiken kaikkiaan useimmille tytöille saamme 38-70 g rasvaa. Hiilihydraatit "vievät pois" kaiken muun, eli harvoin ihmisen periaatteessa tarvitsee laihtua alle arviolta 180 g hiilihydraatteja päivässä.

Kontekstitiedot on otettu artikkelista "luonnollisten" kehonrakentajien kouluttamisesta. Valitettavasti "edenneitä painonpudotusurheilijoita" ei ole vielä tutkittu, mutta kohtauksen sankarit ovat lähempänä tilannettamme kuin sairaalloisesta lihavuudesta kärsivät.

Kaikki tämä on hienoa, mutta todellisissa olosuhteissa alkavat loputtomat keskustelut jonkun sellaisesta ruokavaliosta istuttamista munuaisista, poistetuista sappirakoista ja haluttomuudesta syödä urheiluravintoa.

• Kategoria:

Sprinttiä tai maratonjuoksua harjoittavat urheilijat näyttävät usein erilaisilta - pikajuoksijalla on paljon enemmän lihaksia. Tämä johtuu siitä, että pikajuoksija kiihtyy maksimissaan lyhyillä matkoilla tauoilla. Maratonin juoksija juoksee pitkään ja mitattuun tahtiin. Tämä on selkeä esimerkki tavanomaisesta kuivauksesta, joka tulisi ottaa käyttöön niiden, jotka ihmettelevät, kuinka polttaa rasvaa mutta säilyttää lihakset.

Sinun ei kuitenkaan pidä rajoittua vain kardioharjoitteluun, myös voimaharjoituksista on hyötyä. Niiden on sisällettävä monia matalapainoisia sarjoja, jotta ne ovat tehokkaita lihasten kasvattamisessa.

Ruokavalio polttaa rasvaa ja säästää lihaksia

Harjoittelussa saavutettujen tulosten parantamiseksi sinun on syötävä säännöllisesti ja täysin - paasto ei parhaimmillaan hyödytä, ja pahimmillaan se voi vahingoittaa vakavasti. Ruokavaliossa tulee olla riittävästi proteiinia - sitä sisältävät ruoat ovat hyvin kyllästyneitä, nopeuttavat aineenvaihduntaa ja minimoivat ylensyömisriskin. Lisäksi proteiinit ovat välttämätön osa lihasmassaa. Elimistön päivittäinen tarve on 2 g proteiinia 1 painokiloa kohden.

Erinomainen proteiinin lähde on:

Liha, kala, äyriäiset, siipikarja;

Maitotuotteet;

Palkokasvit.

Hiilihydraatit ja rasvanpoltto

Hiilihydraatit ovat toinen arvokas lihasvoiman lähde. Et tule toimeen ilman niitä, vaikka tavoitteesi olisi laihtua. Hiilihydraatteja tarvitaan erityisesti voimaharjoittelussa, jos niitä ei ole riittävästi, lihakset menettävät kiinteyttä ja vaativat energian täydennystä. Ilman hiilihydraattien syömistä keholla ei ole aikaa palautua - lihasmassa menee pois. Siksi vahvista voimaasi hiilihydraatilla harjoituksen jälkeen, koska tällä hetkellä aineenvaihdunta saavuttaa maksiminsa, niin sanottu "hiilihydraattiikkuna" ilmestyy, kun voit syödä ilman figuuria vahingoittamatta. Se voi olla muroja, uuniperunoita tai jopa pastaa.

Uni ja lihasmassa

7-8 tuntia unta on aivan yhtä tarpeellista, jos haluat polttaa rasvaa, mutta säilyttää lihakset. Intensiivisen kardio- ja voimaharjoittelun jälkeen keho on huomattavan stressin alaisena, joten sille on annettava aikaa palautua. Lisäksi kasvuhormonia tuotetaan aktiivisesti yöllä, erityisesti syvän unen vaiheessa - tämä auttaa lisäämään lihasten joustavuutta ja nopeuttamaan niiden kasvua.

Tarvitset

• - vähäproteiininen ruokavalio;
• - harjoitukset yksittäisille lihaksille;
• - päivittäiset harjoitukset;
• - Kestävyystyötä minimaalisella painolla.

Ohje

Ota kaikki stressi pois isoista nopeista lihaksista ja laita heikot lihakset töihin. Valitse harjoitus, joka kohdistuu tiettyyn lihakseen. Unohda perusharjoitukset. Jos pohjelihasten kasvattamiseksi tehdään kyykkyjä tankolla, joissa on mukana suuri määrä eri lihasryhmiä kerralla, niin pohkeiden volyymin vähentämiseksi tarvitset harjoituksen, joka harjoittaa näitä lihaksia eristyksissä. Esimerkiksi vasikan nosto.

Kieltäytyä työskentelemästä keskisuurten ja raskaiden painojen kanssa. Suuret painot aktivoivat nopeita lihaskuituja. Vapaapainotyö ei myöskään ole sinua varten. Tee harjoituksia pienellä vaivalla tai ilman vaivaa.

Kiinnitä täysi huomiosi harjoitteluun. Tiettyjen lihasten volyymin pienentämiseksi on tehtävä työtä, joka heikentää nopeita lihaskuituja ja kehittää hitaita. Lihasten volyymin vähentäminen voi olla erittäin tylsää ja tuskallista työtä, ja sinun on panostettava siihen massa- pyrkimyksiä tavoitteen saavuttamiseksi.

Suorita yksi tai kaksi harjoitusta pienennettävälle lihakselle suurimmalla toistomäärällä. Kahden 80-100 toiston sarjan ei pitäisi olla rajasi. Jos sinulla on vielä voimia jäljellä 100. pohjenoston jälkeen, jatka harjoitusta.

Treenaa joka päivä. Kestävyydestä vastaavat hitaat lihaskuidut vaativat jatkuvaa matalan intensiteetin työtä. Tee kahdesta maksimitoistosarjasta päivittäinen rutiini.

Vähennä proteiinin saantia. Proteiinit ovat vastuussa lihasten kasvusta ja korjaamisesta. Sinun tehtäväsi on riistää lihaskuidut ravinneväliaineesta. Tässä tapauksessa toistuvan ja pitkän kestävyysharjoittelun jälkeen kehosi toipuu ottamalla glykogeenia nopeista lihaskuiduista. Loppujen lopuksi et edelleenkään käytä niitä.

Harjoittelun jälkeen syö hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Pasta, murot, perunat - siihen sinulla on varaa tunnin jälkeen. Proteiinia voidaan kuluttaa vasta kolmen tai neljän tunnin kuluttua.

Lihaksen kasvattamiseksi massa-, pelkkä tehokuormien lisääminen ei riitä. Ihminen voi harjoitella melkein joka päivä, eivätkä lihakset kasva. Toinen käy kuntosalilla kerran tai kahdesti viikossa ja kasvattaa lihaksia. massa-. Kuinka rakentaa hyviä lihaksia?

Ohje

Ne, jotka haluavat menettää ylimääräistä rasvaa samaan aikaan, joutuvat pettymään. Kehossa voi kudosten muodostuksen kannalta olla kaksi "toimintatapaa": anabolinen ja katabolinen. Ensimmäiselle on ominaista kudosten kasvu ja toiselle niiden tuhoutuminen. Keho ei voi nopeasti polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia samanaikaisesti.

Tallenna tulokset. Hanki erityinen muistikirja, johon voit tallentaa edistymisesi. Huomaa painonpudotus ja kehon koon pieneneminen.

Älä pakota prosessia. Muista, että lihasten vähentäminen on turvallista massa- melko vaikea. Mutta jos noudatat kaikkia yllä olevia sääntöjä, tulos varmasti miellyttää sinua.

Liittyvät videot

Lähteet:

• Itsepuolustuksen opetusohjelma vuonna 2019

Kehonrakennus on monimutkainen tiede, joka ei voi rajoittua kaiken maailman mielettömään syömiseen ja supervoimaharjoitteluun. Toinen näkökohta koskee oikeaa lihasten kuivaamista. Se on erittäin tärkeää, koska et voi tulla ilman sitä kilpailuihin valmistautuessasi.

Ohje

Vähennä hiilihydraattien määrää päivittäisessä ruokavaliossasi. Pastan, riisin tai perunoiden kohtuuttomasta kulutuksesta muodostuu rasvaa. Syynä on, että tämän tyyppiset hiilihydraatit imeytyvät hitaasti ja siirtyvät vähitellen tarpeettomaan kerrokseen. Useimmat näistä tuotteista, vaikka niissä ei ole rasvaa, mutta niiden liiallinen kulutus johtaa ylimääräiseen glykogeeniin. Siksi ylipainoon liittyvät ongelmat.

Unohda rasvaiset ruoat ja makeiset! Älä istu sesongin ulkopuolella vuoden ajan. Tietysti on aikoja, jolloin joutuu syömään epäterveellisesti viikonloppuna tai toisena päivänä. Mutta älä salli itsesi tehdä tätä useammin kuin kerran viikossa!

Syö vain terveellistä ruokaa. Näitä tuotteita ovat: raejuusto, kala, kanafilee, riisi jne. Tietysti kaikki tämä voi kyllästyä nopeasti. Siksi tee niistä uusia reseptejä ja ruokia. Kokeile ja yritä aina tehdä jotain uutta näiden tuotteiden kanssa. Käytä myös mausteita ja mausteita. Kun teet kaiken tällä tavalla, et tule mieleen rasvaisista tai makeista ruoista.

Sisällytä kardio harjoitteluun. Erityisesti jalkojen kuivaamiseen. Jos tarvitset todella kuivaa lihaksesi, tee aerobisia harjoituksia 2 kertaa päivässä: aamulla tyhjään vatsaan ja ennen nukkumaanmenoa. Kauan ennen kilpailua riittää, että polkeat 1,5 tuntia viikossa. Lisää harjoitustietojen määrää osallistuessasi kilpailuun.

Treenaa kovaa raudalla. Monet ihmiset tekevät sen virheen nostaessaan kevyitä painoja harjoituksessa ja tekemällä paljon toistoja. Näin ei saa missään tapauksessa tehdä! Jatka harjoittelua lähes maksimipainoilla noudattaen oikeaa tekniikkaa.

Kirjoita tulokset harjoituspäiväkirjaasi. Kirjoita muistiin syömäsi ruokamäärä ja harjoitukset, joita teet harjoituksen aikana. Kaikki tämä auttaa tekemään nopean analyysin ja säädön, jos et saavuta lihastavoitteitasi.

Kuinka saada keho polttamaan rasvaa, ei lihasta. Kardioharjoittelu on paras tapa polttaa rasvaa, mutta jos se tehdään väärin, ei vain rasva polta, vaan myös lihakset. Alla opit polttamaan rasvaa, ei lihasta, kardiolla. Kuinka polttaa rasvaa ja olla menettämättä lihaksia - mitä sinun tarvitsee tietää Useimmat laihduttajat käyttävät typeriä ruokavalioita ja liikuntajärjestelmiä, jotka eivät salli sinun polttaa rasvaa ja ylläpitää lihaksia. Tämä saa ne näyttämään huonommilta, minkä jälkeen kaikki rasva tulee takaisin suurempana tilavuutena. Vahvistetut kardioharjoitukset erityisillä lisäravinteilla todella suojaavat lihaksiasi. Ainoa tapa. Ilman lääkkeitä ei ole vaikutusta. Jos teet kardioharjoituksia polttaaksesi rasvaa, käytä 45–60 minuutin helppoja tai 15 minuutin kovia harjoituksia. Hiilihydraattien huomioimatta jättäminen harjoitusten välillä tai harjoituksen jälkeen on pahinta mitä voit tehdä kehollesi. ”Kardio ei polta rasvaa. Lihas polttaa rasvaa - John Meadows Kuinka saada keho polttamaan rasvaa, ei lihasta Joka kerta kun ihmiset alkavat laihduttaa, he alkavat tehdä kaikenlaisia ​​typeriä toimintoja, jotka estävät kokonaan lihasten kasvun. He laihduttavat sekä rasvan että lihasmassan kustannuksella. Siten he pääsevät eroon ei vain täyteydestä, vaan myös oman kehonsa harmoniasta ja älykkyydestä. He eivät vain ole tulossa ohuempia, vaan ne vähenevät suhteellisesti parantamatta kehoaan laadullisesti. Heidän kehonsa alkaa viemään vähemmän "tilaa", vaaka sanoo, että paino todella putoaa ja lääkäreitä onniteltu heidän onnistumisestaan ​​"terveen" painon saavuttamisessa. Ja itse asiassa, useimmissa tapauksissa sellaiset ihmiset eivät näytä paremmilta. Tämä on juuri se hetki, johon kukaan ei kiinnitä huomiota. Lihasmassan ylläpitämisen tulee olla tärkein prioriteetti laihduttaessasi. Lihasmassan menetys ei ole hyväksyttävää. Lihasten menetys uhkaa epäesteettisellä ulkonäöllä painonpudotuksen jälkeen, ja lisäksi kehittyneiden lihasten puute häiritsee rasvamassan menetystä, koska lihakset ovat vastuussa rasvanpolttamisesta. 5 kiloa lihasta polttaa 50 kcal joka päivä, vaikka olisit levossa. Joten kun olet menettänyt 5 kiloa lihasta, menetät helposti mahdollisuuden päästä eroon päivittäisestä 50 kcal:sta päivässä ja 350 kcal:sta viikossa. Jos tavoite on sinulle todella tärkeä, niin pienikin tappio voi vaikuttaa tulokseen. Ongelmana on myös insuliiniherkkyys. Jos sinulla on kehittynyt lihaksia, insuliiniherkkyytesi tasoittuu lihasten ansiosta. Kehittyneissä lihaksissa on enemmän insuliinireseptoreita - lihakset ovat herkimpiä insuliinille. Toisin sanoen kaikki syömäsi prosessoidaan lihaksissa, eikä sitä voida enää varastoida rasvaan. Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä intensiivisemmin voit harjoitella, sitä enemmän kaloreita tuhoat harjoituksen aikana. Tästä käy selväksi, että ruokavalion aikana on välttämätöntä huolehtia lihasmassan tilasta, tämä on elintärkeää! Seuraavaksi tarkastellaan yleisimpiä laihdutusyritysten virheitä. 1. Raskas kardio Tämä on juuri se, mitä jokainen aloittaa aamulla, ja se oli suosittu kehonrakennuksen alkuaikoina ympäri maailmaa. Ja se toimii vain, jos käytät suorituskykyä parantavia lääkkeitä kehollesi. Tällaiset lääkkeet auttavat ylläpitämään lihasmassaa ja auttavat pääsemään eroon rasvasta. Mutta sellaiselle, joka kieltää tällaiset lääkkeet, tehostettu sydän on suora tie lihasten menettämiseen. Ensinnäkin kortisolitasot kohoavat aamulla (kortisolin saanti on juuri sitä, mikä antaa kehollesi voimaa herätä aamulla ja aloittaa työpäivä energisesti). Jos et syö, kortisolitasosi voi jopa nousta hieman. Ja jos aloitat myös kardioharjoittelun, kortisolin taso yksinkertaisesti nousee pilviin. Ja tämä on suora tie lihasten menettämiseen. Lisäksi tällaisen harjoituksen jälkeen tyhjään vatsaan saat niin tasaisen kortisolitason, että sitä on erittäin vaikea laskea päivän aikana (etenkin laihduttamisen aikana kalorivajeen tilassa). Siten menetät lihaksia koko päivän. Kyse ei ole siitä, että olen kardioharrastuksen puolesta tai vastaan. Joillekin se on tapa saada erittäin hoikka. Mutta useimmille tämä menetelmä ei toimi. No, kaikkeen muuhun tehostetut kardioharjoitukset vain pahentavat tilannetta. Ihanteellinen aika todella tehokkaalle kardioharjoittelulle on imeytymisen jälkeinen tila. Tämä on silloin, kun et tunne nälkää, mutta ei silloin, kun sulatat juuri syömääsi ruokaa. Tämä on ajanjakso, jolloin ravintoaineet ovat verenkierrossa, mikä käynnistää rasvan hajoamis- ja kalorienpolttoprosessit. Ajattele itse, jos teet kardioharjoittelua tyhjään vatsaan, niin rasvan hajoaminen seuraavan 24 tunnin aikana on erittäin alhaisella tasolla. Tämä johtuu siitä, että aineenvaihdunta pidetään päivän aikana korkealla tasolla - tämä aiheuttaa väsymystä päivän aikana, varsinkin jos olet dieetillä. Aktiivisuus päivän aikana laskee vaistomaisesti. Lisääntynyt sydänkuormitus saa aikaan katabolisia prosesseja lihasmassassa. Kardio tyhjään vatsaan ei myöskään ole paras idea. Tämä hidastaa rasvojen pilkkoutumisprosessia ja lisää glukoosin hapettumista, puhumattakaan siitä, että suurimman osan ihmisistä on vaikea selviytyä ruuansulatusprosessin energisistä kuormituksista. Paras aika kardioharjoittelulle on silloin, kun kehosi imee ravinteet täyteen ennen kuin aloitat harjoituksen. Valitettavasti kiinteällä ruoalla ruoansulatusprosessi viivästyy paljon pidempään. Ja jokainen ihminen sulattaa kiinteää ruokaa omalla tavallaan painon, iän, ruokalajin ja vuorokaudenajan mukaan. Tässä nestemäiset ravintolisät ja lääkkeet tulevat apuun. Voit juoda niitä ja aloittaa välittömästi sydänkuormitukset ajattelematta negatiivisia vaikutuksia ja saamatta maksimaalista positiivista tulosta kardiokuormitukselta. Tällaiset lääkkeet lisäävät myös kehon aineenvaihdunnan tasoa, mikä auttaa tulemaan laimemmaksi ja parantamaan tulosten laatua. Yksi annos tällaista cocktailia 20 minuuttia ennen harjoituksen alkua riittää. Bottom line: Vältämme lisääntynyttä sydänkuormitusta, jos haluat päästä eroon rasvasta etkä menetä lihaksia. Ainoa harmoninen tapa on käyttää nestemäisiä ravintolisiä ylläpitämään lihaskuntoa. Tällaisen lääkkeen vaikutus jatkuu seuraavat 24 tuntia ja harjoittelun jälkeen. 2. Kevyiden painojen käyttäminen useampaan sarjaan Jotta lihasmassaa ei menetettäisi, sinun on jatkuvasti ylläpidettävä tai jatkuvasti lisättävä voimatasoasi. Jos onnistut pitämään yhä enemmän painoa, onnistut todella pakottamaan kehosi säilyttämään voimansa. Kehosi näkee elintärkeän tarpeen lisätä voimaa, jos työnnät sitä säännöllisesti selviytymään yhä useammista vaikeuksista. Heti kun vähennät nostamaasi painoa, keho tuntee välittömästi, ettei ole paljon järkeä kehittyä edelleen ja alkaa vähitellen vähentää lihasmassaa. Lihakset tarvitsevat vain tonnia kaloreita ruokkiakseen niitä. Virhe numero kaksi - toistojen määrän lisääminen yhdessä sarjassa. Monet uskovat, että tämä tekee lihaksista selkeämpiä. Totta, he eivät tiedä, että tällaisella lähestymistavalla se on periaatteessa mahdotonta. Saadaksesi tarkempia lihaksia, sinun on ensin päästävä eroon rasvasta säilyttäen samalla lihasten sävy. Siksi mitä vähemmän painoa nostetaan, sitä vähemmän hyötyä siitä on lihaksille. Tietenkin menetät kaloreita lisäämällä toistojen määrää, mutta tämä lähestymistapa keskittyy vain rasvan menetykseen, ei lihasmassan kehittämiseen. Toistomäärän lisääminen harjoituksessa on perusteltua vain, jos olet juuri harjoitellut perusteellisesti raskaalla painolla. Samalla voit kuitenkin vähentää hieman lihasmassaa - kun muutat ammuksen painon raskaasta kevyeksi harjoituksissa, heikennät merkittävästi palautumisprosessia. Ja vähennetyllä kalorien saannilla, lisäksi lihasten palautuminen ei toimi niin kuin sen pitäisi. Regressio harjoituksen aikana johtaa lihaskehityksen taantumiseen. Tarinan opetus? Ruokavalion aikana kannattaa noudattaa ruokavaliota, joka tukee lihasten kasvua. Ja lopeta kevyiden kuormien "vetäminen". Keskity ikävään mutta palkitsevaan prosessiin pumppaamalla vanhan hyvällä tavalla, lisäämällä ja lisäämällä painoa. 3. Kohtalaisen intensiteetin, yksitoikkoisia, ei-kehittäviä kardiokuormituksia Jos kuitenkin laitoit kardioharjoituksia painonpudotusohjelmaan, niin sinulla on kaksi täysin vastakkaista vaihtoehtoa: alhainen kuormitus (kävely) tai vakava, intensiivinen kuormitus (sprintti, intervallikardioharjoittelu). Ensimmäinen liikuntatyyppi, jota useimmat ihmiset haluavat käyttää laihduttaessaan, aiheuttaa veren kortisolipitoisuuden nousun. Tämäntyyppinen toiminta vain stimuloi kortisolin vapautumista ja pitää sen tällä tasolla koko päivän. Matalatehoinen kardio - tunnin mittainen kävely puistossa tai jotain sellaista - ei ole tarpeeksi intensiivinen stimuloimaan kortisolin tuotantoa, joten sitä ei edes lasketa. Tällaisilla kävelyillä on rentouttava vaikutus, jolloin kortisolitasot eivät nouse ja jopa laskevat hieman. Korkean intensiteetin kardio voi johtaa kortisolin "räjähdykseen" veressä. Mutta vaikka intensiivinen kuormitus ei olisi pitkäkestoinen, tällaista vaikutusta ei ole. Tärkeintä on, että joko 45–60 minuutin kevyet harjoitukset ovat ihanteellisia, tai korkean intensiteetin harjoitukset, jotka kestävät 15 minuuttia tai vähemmän. Se on painon lisäämisen etu harjoituksia tehdessä - viisi minuuttia ja intensiivinen harjoitus on valmis! Tämä toiminta jopa auttaa rakentamaan lihasta! 4. Äkillinen alku ja äkillinen loppu. Lihan pudottaminen ja kehon muuttaminen ovat emotionaalisia asioita. Loppujen lopuksi haluamme unelmamme kehon ja haluamme sen juuri nyt! Tällainen ajattelu johtaa neljänteen virheemme: liian äkilliseen aloittamiseen. Olen nähnyt monien ihmisten aloittavan ruokavalionsa alle 50 grammalla hiilihydraatteja ja rasvaa päivässä 1200 kalorilla. Kun tähän lisätään, 90 minuuttia sydänkuormitusta päivässä (ja joskus kaikki 120) tietyllä harjoitusjärjestelmällä kuntosalilla. Tässä on "ihanteellinen" rasvanpolttokaava. Aivan mahtavaa! Mutta kuinka kauan kukaan edes kestää tätä? Vielä tärkeämpää on, kuinka kauan kestää, että kehosi sopeutuu? Kokemukseni on, että elimistö sopeutuu tähän puutteeseen ja aktiivisuustasoon 4-6 viikon ajan, ja lopulta rasvanpudotus pysähtyy... Mitä jos jaksat kaiken tämän 4-6 viikkoa! Tunnet olevasi sietämättömien nälkäkipujen valtaamana ja kiusannut sinua ilman energiaa työhön ja normaaliin elämään. Lisäksi lihasmassa vähenee. Kuinka palauttaa rasvanpudotusprosessi tällä lähestymistavalla? Ruokavaliosta ei ole mitään poistettavaa, ja vaikka kuinka paljon harjoittelet, et voi monimutkaistaa harjoituksia, koska sinulla ei ole tarpeeksi energiaa tähän. Tällä lähestymistavalla voit sanoa, että olet tuomittu. Menetät silti jonkin verran rasvaa, mutta edistyminen on niin hidasta, ettei mikään muu tapa saavuttaa tämä tavoite auta sinua. Vältä "purkamista" alusta alkaen. Älä mene liian pitkälle - käytä ruokavalioita ja kardioharjoituksia, jotta rasva poistuu hyväksyttävällä nopeudella ja jotta sinulla on tarpeeksi voimaa harjoitteluun. Sinun on lisättävä voimaasi päivittäin. Mitä konservatiivisempi lähestymistapa painonpudotukseen, sitä enemmän sinulla on ongelmia sillä hetkellä, kun rasvaa ei enää tule. 5. Harjoittelun lisääminen ja harjoituksen lisääminen Kun joku haluaa saada laihalihaksia, hän luonnollisesti kyllästää harjoituksensa mahdollisimman paljon kaikilla mahdollisilla harjoituksilla. Ikään kuin tämä mahdollistaisi lihaksien "kiillottamisen" työstäen sitä kaikilta kuviteltavista ja käsittämättömistä puolista ja kulmista. Mutta pidä yksi asia mielessä - et voi muokata lihaksia. Lihakset kasvavat tai pienentyvät. Älä siis kiirehdi heti - yritä kehittää pätevä strategia paremmin. Lisääntyvätkö lihakset uusien harjoitusten myötä? Vastaus on myönteinen. Totta, sillä edellytyksellä, että kehossasi on YLIRAJAT kaloreita, ei kalorien PUJOSSA. Kaloreita tarvitaan jatkuvaan lihaskasvun ylläpitämiseen. Jos et ole kaikenlaisten stimulanttilääkkeiden kannattaja, istut tiukassa ruokavaliossa, et todennäköisesti pysty "kiillottamaan" ja lisäämään lihasmassaasi. Lisää harjoittelua vaatii enemmän polttoainetta. Ja harjoituksen jälkeen vähäkalorista ruokavaliota noudattavalla henkilöllä on ongelmia harjoituksen jälkeisessä palautumisessa. Kaikki tämä vaikeuttaa lihasmassan ylläpitämistä. Monet väittävät, että tehostettujen erilaisten harjoitusten jälkeen heidän lihaksensa näyttävät suuremmilta ja näkyvämmiltä. Vasta nyt he eivät edes tajua, että tämä "vaikutus" johtuu lihaskudosten tulehdusprosessista johtuvasta turvotuksesta ja seuraavalla salimatkalla voi tulla se huippuhetki, kun ei yksinkertaisesti jaksa ottaa enempää painoa tai on vain valmis. suunniteltu harjoitus. Jos hän taas lisää tähän ruokavalion ja kalorirajoituksen, lihaksilla ei yksinkertaisesti ole mistä ottaa energiaa palautumista varten. Joten painonpudotusprosessisi pysähtyy jälleen. 6. Päästä eroon ravitsemuksellisista hiilihydraattilisistä Tämä on luultavasti yleisin ongelma. Jopa minä rakastuin siihen silloin! Hiilihydraatteja pidettiin pitkään laihdutusvaikeuksien syynä, varsinkin hiilihydraattittoman ruokavalion hullun muotin aikana. Mutta kaikista hiilihydraattifobeista minä olin luultavasti tärkein. En vain syönyt hiilihydraatteja ennen treeniä, sen aikana tai sen jälkeen. Hiilihydraattituotteet sekä urheiluhiilihydraattiravintolisät ja cocktailit sisältävät valtavan määrän peptidejä ja mineraali-luonnonaineita, jotka säilyttävät tai jopa lisäävät lihasmassaa. Älä unohda hiilihydraatteja edes ruokavalion aikana. Jos laihduttaessasi hylkäät kokonaan hiilihydraatit, rasvan menetys on luonnollisesti taattu sinulle. Mutta voit unohtaa kauniiden lihasten palauttamisen ja muodostumisen harjoituksen jälkeisenä aikana. Älä pelkää syödä hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen. Niitä ei lykätä minnekään, eivätkä ne huononna painonpudotustilastojasi. Ne vain lisäävät rasvanpoistoa, koska ne kyllästävät lihaksia enemmän energiaa harjoittelua varten ja lisäävät kuormitusta. 7. Cardio ennen nukkumaanmenoa Yleinen virhe, joka ansaitsee myös maininnan. Se oli aiemmin suosittu kehonrakennuspiireissä. Mutta jälleen kerran, älä unohda, että tämäntyyppisellä harjoittelulla on positiivinen vaikutus vain hormonaalisten lääkkeiden ja steroidien käytön yhteydessä. Ilman niitä et voi muuttaa fysiologiaasi ja saavuttaa ainakin positiivista tulosta. Mitä enemmän androgeenia/steroideja veressäsi on, sitä vähemmän kortisolitasot vaikuttavat sinuun. Korkea kortisolitaso ennen nukkumaanmenoa häiritsee unta ja häiritsee unta aamuun asti. Se tukee lihaskatabolismin tuhoisia prosesseja koko yön. Palautumisprosessin optimoimiseksi harjoituksen jälkeen riittää, kun unohdat tavan kuormittaa itseäsi sydänkuormilla yöllä. Kuinka polttaa rasvaa ja ylläpitää lihaksia - se on yksinkertaista ... Älä vähennä kaikkea voimaharjoittelussa; Älä yritä lisätä uusia ja uusia harjoituksia; Älä yritä polttaa enemmän kaloreita nostamalla painoja; Jos valitset kardio, olkoon se lyhytkestoista intensiivistä harjoittelua tai pitkäkestoista ei-intensiivistä harjoittelua imeytymisen jälkeisenä aikana; Älä yritä muotoilla lihaksiasi uudelleen, kun olet kalorivajeessa – parasta mitä voit tehdä, on joko lisätä tai vähentää lihaskokoa; Älä pilaa laadukasta treeniä ilman hiilihydraatteja! Päinvastoin, lisää niiden kulutusta harjoituksen jälkeen; Ole konservatiivinen äläkä mene äärimmäisyyksiin ruokavaliossa tai liikunnassa. Et kuitenkaan kestä kauan.

Kardioharjoittelu on paras tapa polttaa rasvaa, mutta jos se tehdään väärin, ei vain rasva polta, vaan myös lihakset. Alla opit polttamaan rasvaa, ei lihasta, kardiolla.

• Useimmat ihmiset, jotka yrittävät laihtua, käyttävät typeriä ruokavalioita ja liikuntajärjestelmiä, jotka tekevät mahdottomaksi polttaa rasvaa ja ylläpitää lihaksia. Tämä saa ne näyttämään huonommilta, minkä jälkeen kaikki rasva tulee takaisin suurempana tilavuutena.
• Vahvistetut kardioharjoitukset erityisillä lisäravinteilla todella suojaavat lihaksiasi. Ainoa tapa. Ilman lääkkeitä ei ole vaikutusta.
• Jos teet kardioharjoituksia polttaaksesi rasvaa, käytä 45–60 minuutin helppoja tai 15 minuutin kovia harjoituksia.
• Hiilihydraattien huomioimatta jättäminen harjoitusten välillä tai harjoituksen jälkeen on pahinta mitä voit tehdä kehollesi.

”Kardio ei polta rasvaa. Lihas polttaa rasvaa." - John Meadows

Kuinka saada keho polttamaan rasvaa, ei lihasta

Joka kerta kun ihmiset alkavat laihtua, he harjoittavat kaikenlaista mieletöntä toimintaa, joka estää kokonaan lihasten kasvun. He laihduttavat sekä rasvan että lihasmassan kustannuksella. Siten he pääsevät eroon ei vain täyteydestä, vaan myös oman kehonsa harmoniasta ja älykkyydestä. He eivät vain ole tulossa ohuempia, vaan ne vähenevät suhteellisesti parantamatta kehoaan laadullisesti. Heidän kehonsa alkaa viemään vähemmän "tilaa", vaaka sanoo, että paino todella putoaa ja lääkäreitä onniteltu heidän onnistumisestaan ​​"terveen" painon saavuttamisessa. Ja itse asiassa, useimmissa tapauksissa sellaiset ihmiset eivät näytä paremmilta. Tämä on juuri se hetki, johon kukaan ei kiinnitä huomiota.

Lihasmassan ylläpitämisen tulee olla tärkein prioriteetti laihduttaessasi. Lihasmassan menetys ei ole hyväksyttävää. Lihasten menetys uhkaa epäesteettisellä ulkonäöllä painonpudotuksen jälkeen ja lisäksi kehittyneiden lihasten puute häiritsee rasvamassan menetystä, koska lihakset ovat vastuussa rasvanpoltosta. 5 kiloa lihasta polttaa 50 kcal joka päivä, vaikka olisit levossa. Joten kun olet menettänyt 5 kiloa lihasta, menetät helposti mahdollisuuden päästä eroon päivittäisestä 50 kcal:sta päivässä ja 350 kcal:sta viikossa. Jos tavoite on sinulle todella tärkeä, niin pienikin tappio voi vaikuttaa tulokseen.

Ongelmana on myös insuliiniherkkyys. Jos sinulla on kehittynyt lihaksia, insuliiniherkkyytesi tasoittuu lihasten ansiosta. Kehittyneissä lihaksissa on enemmän insuliinireseptoreita - lihakset ovat herkimpiä insuliinille. Toisin sanoen kaikki syömäsi prosessoidaan lihaksissa, eikä sitä voida enää varastoida rasvaan. Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä intensiivisemmin voit harjoitella, sitä enemmän kaloreita tuhoat harjoituksen aikana.

Tästä käy selväksi, että ruokavalion aikana on välttämätöntä huolehtia lihasmassan tilasta, tämä on elintärkeää! Seuraavaksi tarkastellaan yleisimpiä laihdutusyritysten virheitä.

1. Vahvistetut kardioharjoitukset

Juuri tästä jokainen aloittaa aamulla ja mikä oli suosittua kehonrakennuksen alkuaikoina ympäri maailmaa. Ja se toimii vain, jos käytät suorituskykyä parantavia lääkkeitä kehollesi. Tällaiset lääkkeet auttavat ylläpitämään lihasmassaa ja auttavat pääsemään eroon rasvasta. Mutta sellaiselle, joka kieltää tällaiset lääkkeet, tehostettu sydän on suora tie lihasten menettämiseen. Ensinnäkin kortisolitasot kohoavat aamulla (kortisolin saanti on juuri sitä, mikä antaa kehollesi voimaa herätä aamulla ja aloittaa työpäivä energisesti). Jos et syö, kortisolitasosi voi jopa nousta hieman. Ja jos aloitat myös kardioharjoittelun, kortisolin taso yksinkertaisesti nousee pilviin. Ja tämä on suora tie lihasten menettämiseen. Lisäksi tällaisen harjoituksen jälkeen tyhjään vatsaan saat niin tasaisen kortisolitason, että sitä on erittäin vaikea laskea päivän aikana (etenkin laihduttamisen aikana kalorivajeen tilassa). Siten menetät lihaksia koko päivän.

Kyse ei ole siitä, että olen kardioharrastuksen puolesta tai vastaan. Joillekin se on tapa saada erittäin hoikka. Mutta useimmille tämä menetelmä ei toimi. No, kaikkeen muuhun tehostetut kardioharjoitukset vain pahentavat tilannetta. Ihanteellinen aika todella tehokkaalle kardioharjoittelulle on imeytymisen jälkeinen tila. Tämä on silloin, kun et tunne nälkää, mutta ei silloin, kun sulatat juuri syömääsi ruokaa. Tämä on ajanjakso, jolloin ravintoaineet ovat verenkierrossa, mikä käynnistää rasvan hajoamis- ja kalorienpolttoprosessit.

Ajattele itse, jos teet kardioharjoittelua tyhjään vatsaan, niin rasvan hajoaminen seuraavan 24 tunnin aikana on erittäin alhaisella tasolla. Tämä johtuu siitä, että aineenvaihdunta pidetään päivän aikana korkealla tasolla - tämä aiheuttaa väsymystä päivän aikana, varsinkin jos olet dieetillä. Aktiivisuus päivän aikana laskee vaistomaisesti. Lisääntynyt sydänkuormitus saa aikaan katabolisia prosesseja lihasmassassa.

Kardio tyhjään vatsaan ei myöskään ole paras idea. Tämä hidastaa rasvojen pilkkoutumisprosessia ja lisää glukoosin hapettumista, puhumattakaan siitä, että suurimman osan ihmisistä on vaikea selviytyä ruuansulatusprosessin energisistä kuormituksista. Paras aika kardioharjoittelulle on, kun elimistö imee ravinteet täysin ennen harjoittelua. Valitettavasti kiinteällä ruoalla ruoansulatusprosessi viivästyy paljon pidempään. Ja jokainen ihminen sulattaa kiinteää ruokaa omalla tavallaan painon, iän, ruokalajin ja vuorokaudenajan mukaan.

Tässä nestemäiset ravintolisät ja lääkkeet tulevat apuun. Voit juoda niitä ja aloittaa välittömästi sydänkuormitukset ajattelematta negatiivisia vaikutuksia ja saamatta maksimaalista positiivista tulosta kardiokuormitukselta. Tällaiset lääkkeet lisäävät myös aineenvaihdunnan tasoa kehossa, mikä auttaa tulemaan ohuemmaksi ja parantamaan tulosten laatua. Yksi annos tällaista cocktailia 20 minuuttia ennen harjoituksen alkua riittää.

Bottom line: Vältämme lisääntynyttä sydänkuormitusta, jos haluat päästä eroon rasvasta etkä menetä lihaksia. Ainoa harmoninen tapa on käyttää nestemäisiä ravintolisiä ylläpitämään lihaskuntoa. Tällaisen lääkkeen vaikutus jatkuu seuraavat 24 tuntia ja harjoittelun jälkeen.

2. Käytä kevyitä painoja useampaan sarjaan

Jotta lihasmassaa ei menetettäisi, sinun on jatkuvasti ylläpidettävä tai jatkuvasti lisättävä voimatasoasi. Jos onnistut pitämään yhä enemmän painoa, onnistut todella pakottamaan kehosi säilyttämään voimansa. Kehosi näkee elintärkeän tarpeen lisätä voimaa, jos työnnät sitä säännöllisesti selviytymään yhä useammista vaikeuksista. Heti kun vähennät nostamaasi painoa, keho tuntee välittömästi, ettei ole paljon järkeä kehittyä edelleen ja alkaa vähitellen vähentää lihasmassaa. Lihakset tarvitsevat vain tonnia kaloreita ruokkiakseen niitä.

Virhe numero kaksi - toistojen määrän lisääminen yhdessä sarjassa. Monet uskovat, että tämä tekee lihaksista selkeämpiä. Totta, he eivät tiedä, että tällaisella lähestymistavalla se on periaatteessa mahdotonta. Saadaksesi tarkempia lihaksia, sinun on ensin päästävä eroon rasvasta säilyttäen samalla lihasten sävy. Siksi mitä vähemmän painoa nostetaan, sitä vähemmän hyötyä siitä on lihaksille. Tietenkin menetät kaloreita lisäämällä toistojen määrää, mutta tämä lähestymistapa keskittyy vain rasvan menetykseen, ei lihasmassan kehittämiseen.

Toistomäärän lisääminen harjoituksessa on perusteltua vain, jos olet juuri harjoitellut perusteellisesti raskaalla painolla. Samalla voit kuitenkin vähentää hieman lihasmassaa - kun muutat ammuksen painon raskaasta kevyeksi harjoituksissa, heikennät merkittävästi palautumisprosessia. Ja vähennetyllä kalorien saannilla, lisäksi lihasten palautuminen ei toimi niin kuin sen pitäisi. Regressio harjoituksen aikana johtaa lihaskehityksen taantumiseen. Tarinan opetus? Ruokavalion aikana kannattaa noudattaa ruokavaliota, joka tukee lihasten kasvua. Ja lopeta kevyiden kuormien "vetäminen". Keskity ikävään mutta palkitsevaan prosessiin pumppaamalla vanhan hyvällä tavalla, lisäämällä ja lisäämällä painoa.

3. Kohtalainen intensiteetti, yksitoikkoinen, ei-kehittyvä sydänkuormitus

Jos vielä sovitat kardioharjoituksia painonpudotusaikatauluusi, sinulla on kaksi täysin vastakkaista vaihtoehtoa: alhainen kuormitus (kävely) tai vakava, intensiivinen harjoitus (sprintti, intervallikardioharjoittelu). Ensimmäinen liikuntatyyppi, jota useimmat ihmiset haluavat käyttää laihduttaessaan, aiheuttaa veren kortisolipitoisuuden nousun. Tämäntyyppinen toiminta vain stimuloi kortisolin vapautumista ja pitää sen tällä tasolla koko päivän.

Matalatehoinen kardio - tunnin mittainen kävely puistossa tai jotain sellaista - ei ole tarpeeksi intensiivinen stimuloimaan kortisolin tuotantoa, joten sitä ei edes lasketa. Tällaisilla kävelyillä on rentouttava vaikutus, jolloin kortisolitasot eivät nouse ja jopa laskevat hieman. Korkean intensiteetin kardio voi johtaa kortisolin "räjähdykseen" veressä. Mutta vaikka intensiivinen kuormitus ei olisi pitkäkestoinen, tällaista vaikutusta ei ole.

Tärkeintä on, että joko 45–60 minuutin kevyet harjoitukset ovat ihanteellisia, tai korkean intensiteetin harjoitukset, jotka kestävät 15 minuuttia tai vähemmän. Se on painon lisäämisen etu harjoituksia tehdessä - viisi minuuttia ja intensiivinen harjoitus on valmis! Tämä toiminta jopa auttaa rakentamaan lihasta!

4. Äkillinen alku ja äkillinen loppu

Lihan pudottaminen ja kehon muuttaminen ovat emotionaalisia asioita. Loppujen lopuksi haluamme unelmamme kehon ja haluamme sen juuri nyt! Tällainen ajattelu johtaa neljänteen virheemme: liian äkilliseen aloittamiseen. Olen nähnyt monien ihmisten aloittavan ruokavalionsa alle 50 grammalla hiilihydraatteja ja rasvaa päivässä 1200 kalorilla. Kun tähän lisätään, 90 minuuttia sydänkuormitusta päivässä (ja joskus kaikki 120) tietyllä harjoitusjärjestelmällä kuntosalilla. Tässä on "ihanteellinen" rasvanpolttokaava.

Aivan mahtavaa! Mutta kuinka kauan kukaan edes kestää tätä? Vielä tärkeämpää on, kuinka kauan kestää, että kehosi sopeutuu? Kokemukseni on, että elimistö sopeutuu tähän puutteeseen ja aktiivisuustasoon 4-6 viikon ajan, ja lopulta rasvanpudotus pysähtyy... Mitä jos jaksat tämän kaiken 4-6 viikkoa! Tunnet olevasi sietämättömien nälkäkipujen valtaamana ja kiusannut sinua ilman energiaa työhön ja normaaliin elämään. Lisäksi lihasmassa vähenee.

Kuinka palauttaa rasvanpudotusprosessi tällä lähestymistavalla? Ruokavaliosta ei ole mitään poistettavaa, ja vaikka kuinka paljon harjoittelet, et voi monimutkaistaa harjoituksia, koska sinulla ei ole tarpeeksi energiaa tähän. Tällä lähestymistavalla voit sanoa, että olet tuomittu. Menetät silti jonkin verran rasvaa, mutta edistyminen on niin hidasta, ettei mikään muu tapa saavuttaa tämä tavoite auta sinua.

Vältä "purkamista" alusta alkaen. Älä mene liian pitkälle - käytä ruokavalioita ja kardioharjoituksia, jotta rasva poistuu hyväksyttävällä nopeudella ja jotta sinulla on tarpeeksi voimaa harjoitteluun. Sinun on lisättävä voimaasi päivittäin. Mitä konservatiivisempi lähestymistapa painonpudotukseen, sitä enemmän sinulla on ongelmia sillä hetkellä, kun rasvaa ei enää tule.

5. Harjoittelun vahvistaminen ja liikunnan määrän lisääminen

Kun joku haluaa saada laiha lihaksia, hän luonnollisesti kyllästää harjoituksensa kaikilla mahdollisilla harjoituksilla. Ikään kuin tämä mahdollistaisi lihaksien "kiillottamisen" työstäen sitä kaikilta kuviteltavista ja käsittämättömistä puolista ja kulmista. Mutta pidä yksi asia mielessä - et voi muokata lihaksia. Lihakset kasvavat tai pienentyvät. Älä siis kiirehdi heti - yritä kehittää pätevä strategia paremmin.

Lisääntyvätkö lihakset uusien harjoitusten myötä? Vastaus on myönteinen. Totta, sillä edellytyksellä, että kehossasi on YLIRAJAT kaloreita, ei kalorien PUJOSSA. Kaloreita tarvitaan jatkuvaan lihaskasvun ylläpitämiseen. Jos et ole kaikenlaisten stimulanttilääkkeiden kannattaja, istut tiukassa ruokavaliossa, et todennäköisesti pysty "kiillottamaan" ja lisäämään lihasmassaasi. Lisää harjoittelua vaatii enemmän polttoainetta. Ja harjoituksen jälkeen vähäkalorista ruokavaliota noudattavalla henkilöllä on ongelmia harjoituksen jälkeisessä palautumisessa. Kaikki tämä vaikeuttaa lihasmassan ylläpitämistä.

Monet väittävät, että tehostettujen erilaisten harjoitusten jälkeen heidän lihaksensa näyttävät suuremmilta ja näkyvämmiltä. Vasta nyt he eivät edes tajua, että tämä "vaikutus" johtuu lihaskudosten tulehdusprosessista johtuvasta turvotuksesta ja seuraavalla salimatkalla voi tulla se huippuhetki, kun ei yksinkertaisesti jaksa ottaa enempää painoa tai on vain valmis. suunniteltu harjoitus. Jos hän taas lisää tähän ruokavalion ja kalorirajoituksen, lihaksilla ei yksinkertaisesti ole mistä ottaa energiaa palautumista varten. Joten painonpudotusprosessisi pysähtyy jälleen.

6. Päästä eroon ravitsevista hiilihydraattilisistä

Tämä on luultavasti yleisin ongelma. Jopa minä rakastuin siihen silloin! Hiilihydraatteja pidettiin pitkään laihdutusvaikeuksien syynä, varsinkin hiilihydraattittoman ruokavalion hullun muotin aikana. Mutta kaikista hiilihydraattifobeista minä olin luultavasti tärkein. En vain syönyt hiilihydraatteja ennen treeniä, sen aikana tai sen jälkeen.

Hiilihydraattituotteet sekä urheiluhiilihydraattiravintolisät ja cocktailit sisältävät valtavan määrän peptidejä ja mineraali-luonnonaineita, jotka säilyttävät tai jopa lisäävät lihasmassaa. Älä unohda hiilihydraatteja edes ruokavalion aikana. Jos laihduttaessasi hylkäät kokonaan hiilihydraatit, rasvan menetys on luonnollisesti taattu sinulle. Mutta voit unohtaa kauniiden lihasten palauttamisen ja muodostumisen harjoituksen jälkeisenä aikana.

Älä pelkää syödä hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen. Niitä ei lykätä minnekään, eivätkä ne huononna painonpudotustilastojasi. Ne vain lisäävät rasvanpoistoa, koska ne kyllästävät lihaksia enemmän energiaa harjoittelua varten ja lisäävät kuormitusta.

7. Cardio ennen nukkumaanmenoa

Yleinen virhe, joka ansaitsee myös maininnan. Se oli aiemmin suosittu kehonrakennuspiireissä. Mutta jälleen kerran, älä unohda, että tämäntyyppisellä harjoittelulla on positiivinen vaikutus vain hormonaalisten lääkkeiden ja steroidien käytön yhteydessä. Ilman niitä et voi muuttaa fysiologiaasi ja saavuttaa ainakin positiivista tulosta. Mitä enemmän androgeenia/steroideja veressäsi on, sitä vähemmän kortisolitasot vaikuttavat sinuun.

Korkea kortisolitaso ennen nukkumaanmenoa häiritsee unta ja häiritsee unta aamuun asti. Se tukee lihaskatabolismin tuhoisia prosesseja koko yön. Palautumisprosessin optimoimiseksi harjoituksen jälkeen riittää, kun unohdat tavan kuormittaa itseäsi sydänkuormilla yöllä.

Kuinka polttaa rasvaa ja ylläpitää lihaksia - se on yksinkertaista ...

1. Älä vähennä kaikkea voimaharjoittelussa;
2. Älä yritä lisätä uusia ja uusia harjoituksia;
3. Älä yritä polttaa enemmän kaloreita nostamalla painoja;
4. Jos valitset kardio, olkoon se lyhytkestoista intensiivistä harjoittelua tai pitkäkestoista ei-intensiivistä harjoittelua imeytymisen jälkeisenä aikana;
5. Älä yritä muotoilla lihaksiasi uudelleen, kun olet kalorivajeessa – parasta mitä voit tehdä, on joko lisätä tai vähentää lihaskokoa;
6. Älä pilaa laadukasta treeniä ilman hiilihydraatteja! Päinvastoin, lisää niiden kulutusta harjoituksen jälkeen;
7. Ole konservatiivinen äläkä mene äärimmäisyyksiin ruokavaliossa tai liikunnassa. Et kuitenkaan kestä kauan.