Que font les squats pour les hommes et les femmes : avantages et inconvénients. Squats - avantages pour la silhouette ou préjudice à la santé

Toute activité physique est bonne avec modération. Une mauvaise exécution des exercices ou un zèle excessif dans l'exercice peut conduire au résultat inverse. Alors, à quoi servent les squats si vous les faites judicieusement ?

Effet évident

Premièrement, l'effet s'exprime par une croissance active masse musculaire sur les fesses et les cuisses. Aucun autre exercice ne peut donner des résultats aussi rapides pour ces parties du corps. Deuxièmement, si pendant les squats vous écartez plus largement vos jambes et tournez vos orteils vers l'extérieur, cela s'activera surface intérieure les hanches. C'est la zone la plus capricieuse corps féminin, ce qui est très difficile à remonter. Troisièmement, les squats sont liés à ce type cours de physique Si le corps s'y habitue, cela prend beaucoup plus de temps que, par exemple, faire des exercices abdominaux. De plus, ce sont des plis et des squats profonds qui couvrent non seulement tous les muscles des jambes et des fesses, mais aussi les abdominaux obliques et droits. Ce type d'exercice est souvent effectué avec des poids - une barre sur les épaules ou des haltères dans les mains. Par conséquent, en vous accroupissant, vous pouvez également renforcer ces zones. Ceux qui s’intéressent à ce que font les squats seront heureux de savoir que cet exercice peut en remplacer plusieurs autres.

Production de testostérone

L'effet positif des squats est connu depuis longtemps des bodybuilders professionnels. Un tel entraînement stimule la production de l'hormone testostérone, responsable de la croissance de la masse musculaire. Ainsi, les squats, impliquant le plus grand nombre muscles, favorisent un meilleur entraînement du corps dans son ensemble.

Le revers de la médaille

Quelle que soit leur efficacité, les squats présentent également des inconvénients. Si vous effectuez l'exercice de manière incorrecte, par exemple si vous ne calculez pas votre force et si vous prenez trop de poids, une hernie intervertébrale peut se former. Les squats lestés ne doivent pas être effectués sur des adolescents, car ils pourraient présenter un retard de croissance. De plus, les pliés profonds avec les orteils inversés entraînent souvent des luxations des genoux et des chevilles. Vous ne pouvez donc vous accroupir avec des poids qu'après un examen médical complet. Et puis vous devez consulter régulièrement un médecin qui surveillera les changements dans le corps. De plus, vous devez vous rappeler qu'un zèle excessif lors des squats peut entraîner un surmenage et un épuisement, ce qui entraînera l'incapacité de continuer à faire de l'exercice. Par conséquent, vous devez vous entraîner au mieux de vos capacités, en augmentant progressivement la charge.

L’intérêt général pour les fesses a remplacé l’amour pour les corps maigres et anorexiques. De nos jours, les corps toniques et physiquement forts sont à la mode. Et pas seulement chez les femmes, pour la moitié la plus forte, les fesses gonflées ont toujours été pertinentes comme indicateur de l'activité sexuelle et de la capacité d'avoir des rapports sexuels à long terme. C’est justement ce qui explique l’intérêt constant des filles pour les fesses des hommes. À cet égard, les squats, différents et nombreux, sont introduits dans presque toutes les séries d'exercices, aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

Mais les bienfaits des squats ne se limitent pas à la simple possibilité d’avoir de belles fesses. Avec un exercice régulier, les squats ont un effet bénéfique sur tout le corps. Améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire, aide à restaurer le tonus musculaire et à renforcer les tendons et certains types d'articulations.

Pendant l'exercice, les muscles des jambes, des hanches, du dos et des abdominaux sont sollicités et les vaisseaux sanguins et le muscle cardiaque sont soumis à une charge importante. Cela contribue renforcement général tout le corps et amélioration processus métaboliques dans les organes pelviens.

Mais ce n'est pas tout. Les avantages des squats sont clairement visibles dans système génito-urinaire, car pendant l'exercice cette zone travaille, et donc la circulation sanguine s'améliore. Il convient de noter que les experts appellent souvent la cause des maladies masculines précisément la stagnation du sang dans la région pelvienne due à un mode de vie sédentaire.

Les squats apportent des avantages incontestables la santé des hommes. Si vous les faites régulièrement, vous pouvez obtenir un excellent effet préventif sur les maladies masculines les plus courantes - l'impuissance et la prostatite.

Étonnamment, s'accroupir contribue à influencer le système hormonal et favorise la production de la principale hormone masculine, la testostérone.

Variantes d'exercices de squat simples pour hommes

Il semble qu'il n'y ait rien de difficile dans cet exercice simple que tout le monde faisait dans son enfance. Cependant, c'est le bon squat qui est le secret pour obtenir le résultat attendu. Si vous ne suivez pas une certaine technique, le résultat risque de ne pas être celui auquel vous vous attendiez.

Les squats sont utiles dans tous les cas, cependant, si vous voulez gagner rendement maximal, puis utilisez équipement spécial et faites attention même aux petites choses.

Comment s'accroupir correctement ? La réponse à cette question dépend du résultat que vous recherchez. La version classique est exactement celle qu'on nous a apprise à l'école : les pieds écartés à la largeur des épaules, le ventre rentré et l'expiration en s'accroupissant.

Vous devez vous accroupir le plus bas possible, votre dos doit être droit et vos pieds doivent être fermement fixés au sol. Répétez au moins dix fois pour cinq approches. Pour un débutant, ce sera largement suffisant.

Si vous souhaitez compliquer votre tâche, avancez une jambe pour que vos jambes ne soient pas parallèles les unes aux autres, mais se croisent. Les mains sur les hanches, la jambe qui est derrière est persistante et sur la pointe. Les fentes doivent être effectuées non seulement vers le bas, mais aussi vers l'avant, sans lever la jambe arrière. Vous devez faire au moins 10 de ces exercices.

Si vous souhaitez ajouter une charge cardio à un exercice de force, qui comprend des squats, vous devez alors vous accroupir le plus bas possible, comme dans la version classique, puis sauter et vous accroupir immédiatement à nouveau. C'est une option assez sérieuse, qui favorise également la perte de poids.

Cependant, avant de faire un tel jump squat, vous devez échauffer vos muscles. Vous pouvez alléger légèrement cette option et faire des step squats. La position de départ est la même que dans la version classique, puis une jambe est laissée sur le côté et le squat se fait dessus. Cette option d'exercice est bénéfique pour le système cardiovasculaire.

Avec les jambes et le dos lors des squats, tout semble plus ou moins clair, cependant, où mettre les mains ? Sur les côtés, en avant ? Les bras aident à soutenir le corps, qui change de position dans l'espace lors des squats, ce qui signifie que sans leur position correcte, il ne pourra pas maintenir l'équilibre. Vous ne pouvez tout simplement pas penser à la position de vos mains ; le corps lui-même vous indiquera la bonne position.

Cependant, si vous les définissez correctement, la charge sera répartie selon les besoins. Pour maintenir l’équilibre, étirez-les simplement devant vous ou croisez les doigts. Vous pouvez les plier au niveau de la taille, la charge sur les muscles de tout le corps sera alors beaucoup plus perceptible. Vous pouvez croiser vos bras sur votre poitrine dans le même but. Si vous souhaitez également que la ceinture scapulaire fonctionne, levez les bras en vous accroupissant.

Lorsque vous vous demandez comment s'accroupir correctement, rappelez-vous également qu'il est important d'augmenter progressivement la charge. Si votre niveau entraînement physique laisse beaucoup à désirer, puis commencez par plusieurs dizaines d'exercices et augmentez leur nombre. Petit à petit, vous pouvez atteindre plusieurs centaines. On peut alors déjà parler de bénéfices tangibles. Pour un débutant, il vaut mieux éviter la netteté et faire le squat lentement et en douceur. Surtout s'il y a des problèmes au niveau des vaisseaux sanguins ou de la colonne vertébrale.

Squats composés pour hommes

Les squats sont également utiles car il existe de nombreuses variations de niveau de difficulté. Après avoir maîtrisé les variantes de squat les plus simples, vous pouvez passer à des variantes plus complexes afin d'obtenir meilleur résultat et favorisent la croissance du muscle fessier.

Tout d'abord, vous devez augmenter le nombre de répétitions dans chaque approche et réduire le temps de repos entre les séries. Dans ce cas, la charge augmente non seulement sur les muscles, mais aussi sur le système cardiovasculaire, cela entraîne également. Se conformer dernière condition, il est nécessaire d'observer strictement l'augmentation progressive de la charge, car vous pouvez obtenir l'effet inverse - non pas un bénéfice, mais un préjudice d'une charge insupportable.

Deuxièmement, vous ne pouvez pas vous concentrer sur un seul type de squat, mais varier différents types, puisqu'ils donnent des charges différentes sur différents muscles et les systèmes. Si vous ne faites qu’un seul type d’exercice, les résultats ne seront pas aussi remarquables que si vous faisiez la série complète.

En plus des méthodes de squat décrites ci-dessus, qui peuvent être considérées comme les plus simples, des options complexes peuvent également être distinguées. Quels sont les avantages des squats ? caractère complexe? Comme on le sait, corps humain s'habitue au stress et finit par cesser d'y répondre.

Autrement dit, si vous continuez à étudier selon le modèle habituel pendant longtemps, alors son effet s’estompera progressivement. Le programme de formation doit donc être de plus en plus compliqué.

Si dans versions précédentes il était conseillé de faire un squat profond, c'est-à-dire que les fesses reposaient complètement sur l'arrière de la jambe, puis dans options complexes, en suivant la même technique, l'angle formé par le genou doit être de 90 degrés. C'est dans ce cas que les muscles sont en tension constante, pendant toute la démarche. Cela garantit un retour complet et une efficacité incroyable.

Vous pouvez répéter les mêmes exercices - version classique s'accroupir, sauter et faire un pas de côté. Cependant, n'oubliez pas que l'angle doit désormais être strictement de 90 degrés. Si vous faites tout correctement, à la fin de l'approche, vous ressentirez une tension incroyable dans vos muscles.

Comment s'accroupir correctement avec des poids

La prochaine étape du développement devrait être celle des squats avec haltères pour hommes. Si avant cela vous vous entraîniez uniquement avec votre propre poids, vous pouvez désormais commencer avec des poids. Cela signifie que la charge sur les muscles et les systèmes corporels augmente, ce qui augmente également l'efficacité de l'entraînement.

Les squats avec haltères pour hommes ne peuvent être bénéfiques que s’ils sont effectués correctement. Les poids favorisent la croissance de la masse musculaire, contribuent à augmenter la charge sur le système cardiovasculaire et accélèrent considérablement les processus métaboliques.

Le principe de cohérence s’applique également dans ce cas. Commencez avec de petits haltères et effectuez un squat classique après avoir terminé votre programme d'entraînement habituel.

Il est préférable de choisir des haltères avec des barres dévissables. Cela vous permettra d'augmenter la charge une fois habitué à la précédente, sans acheter nouvelle paire. Comment choisir le poids initial ? Vous devriez être à l'aise. Il suffit de prendre un haltère pour assurer la charge initiale.

Si vous le tenez avec les bras tendus, le poids principal tombera sur vos bras. Par conséquent, il est préférable de baisser vos mains avec des poids afin qu'elles soient entre vos jambes pendant le squat. Dans ce cas, un poids supplémentaire sera placé non seulement sur les bras, mais également sur les jambes, le dos et les abdominaux.

Les exercices avec des haltères peuvent être combinés avec du pompage ceinture scapulaire. Ensuite, vous avez besoin d’une paire d’haltères. Vous pouvez simplement les tenir à bout de bras, ou vous pouvez combiner des squats avec des levées de bras avec des haltères. Cette option est optimale pour ceux qui envisagent à l'avenir des cours avec une barre qui nécessitent un certain niveau d'entraînement.

Même si vous êtes déjà passé aux squats avec poids, cela ne signifie pas que vous devez arrêter de vous entraîner avec votre propre poids. Il est nécessaire de suivre le même programme que celui auquel vous vous êtes arrêté avant de passer aux poids.

Lors de la création d’un programme d’entraînement, il est important de prendre en compte de nombreux facteurs : le physique d’une personne, son mode de vie, son alimentation, son niveau d’entraînement, ainsi que le but pour lequel il a été décidé de pratiquer les exercices. Que l’objectif du stagiaire soit ou non de réinitialiser excès de poids, améliorant la force ou améliorant la coordination, tout programme d'entraînement devrait inclure une série exercices de base, qui jettent les bases d'une excellente forme physique humaine, comme les pompes, les tractions, les fentes et les squats. Avantages et préjudice possible Ce dernier sera discuté par nous dans cet article.

Les squats vous permettent d'entraîner plusieurs groupes musculaires des jambes et du dos en même temps, d'améliorer la coordination et, s'ils sont exécutés correctement, de maintenir tout votre corps en bonne forme, même si vous effectuez des squats sans poids. Pour les hommes, ils constitueront une bonne base pour des exercices de musculation avec divers équipements, tandis que pour les femmes, les squats permettront de conserver une silhouette élancée et séduisante. Les squats sont universels : ils peuvent être effectués aussi bien par un athlète débutant que par un bodybuilder expérimenté. Ils peuvent être réalisés sans équipement, en s'entraînant uniquement avec des poids. propre corps, ou avec différents poids - ceintures, poids, haltères ou haltères, ce qui vous permet de choisir une charge qui convient à chaque individu individuellement. Si vous regardez les squats depuis cette position, leurs avantages sont incontestables et évidents. Cependant, il convient de mentionner les dommages possibles que cet exercice peut causer.

Au milieu du siècle dernier, des résultats de recherches ont été publiés démontrant que les squats étaient nocifs. On pensait qu’ils provoquaient des douleurs articulaires en étirant les tendons, entraînant ainsi des douleurs au genou. a conduit au fait que de nombreux entraîneurs ont complètement exclu cet exercice des programmes de formation. Cependant, des études plus récentes ont montré que les squats n'ont pas plus d'effet sur la condition que les charges quotidiennes supportées par chaque personne. personne en bonne santé. La seule chose à prendre en compte est que les squats sont contre-indiqués pour les personnes qui se sont déjà blessées au genou ou si la réalisation de cet exercice est associée à une sensation de douleur. Pour tous ceux qui pratiquent des squats, les avantages dépasseront de loin les inconvénients possibles. Nous ne parlons pas de ceux qui effectuent des squats avec une barre - de tels exercices ne doivent être effectués qu'avec des muscles du dos déjà entraînés et uniquement sous la supervision d'un instructeur expérimenté dans le gymnase, peut-être même avec l'utilisation d'équipements supplémentaires, tels que, pour exemple, des bandes de squat. De tels exercices ne doivent en aucun cas être pratiqués à la maison.

Bref, les « bons » squats doivent être effectués après un bon échauffement, en gardant le dos droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les talons appuyés au sol. Si vous débutez, accroupissez-vous suffisamment bas pour que vos cuisses soient parallèles au sol et non plus profondes. Lorsque vous effectuez un exercice, l'important n'est pas la rapidité et le nombre de squats que vous effectuez, mais la manière dont vous les effectuez correctement. Si vous suivez ces recommandations lorsque vous faites des squats, vous en bénéficierez. Si vous ressentez une gêne ou une douleur au dos ou aux genoux, faites une pause de quelques minutes. Si la douleur persiste le lendemain, consultez votre médecin. L’essentiel est de prendre soin de votre santé, et cela vous le rendra en nature !

Simple, équipement supplémentaire pas requis. Un autre avantage est que cet exercice est très naturel pour une personne, car pendant la journée, nous nous accroupissons constamment pour nous asseoir sur une chaise, ramasser quelque chose que nous avons laissé tomber, etc., ce qui minimise le risque de blessure.

D'ailleurs, une étude récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que la réalisation de squats pondérés chez les femmes souffrant d'ostéopénie ou d'ostéoporose après la ménopause peut améliorer la densité minérale osseuse de la colonne vertébrale, en particulier dans la région cervicale.

De plus, des hanches belles et fortes, ainsi que des hanches élastiques et toniques, conviennent parfaitement aux corps féminins et masculins. ;)

Pourquoi les squats sont-ils nécessaires ?

1. Stimuler la production d'hormones. Les squats augmentent les niveaux de testostérone et d’hormone de croissance, qui sont directement impliqués dans la formation musculaire.

2. Renforce les muscles centraux. Les squats impliquent les muscles centraux, c'est-à-dire partie inférieure dos et abdos. Alors ne pensez pas que les squats sont réservés aux jambes et aux fesses. Cet exercice quasi universel touchera beaucoup plus de muscles.

3. Améliorer la flexibilité. Les squats profonds améliorent la mobilité des hanches. De nombreuses personnes, en raison d'une mauvaise posture, subissent beaucoup de stress sur leurs hanches, elles veulent donc souvent s'asseoir et se reposer. Développer la flexibilité des articulations de la hanche permet de corriger la posture et de soulager la douleur.

4. Aide à éliminer rapidement les déchets du corps. Les squats améliorent la circulation du sang et d'autres fluides, favorisant l'élimination des déchets et améliorant l'apport de nutriments essentiels à tous les organes et tissus.

5. Ils ne tuent pas réellement vos genoux. Un article de la revue Sports Medicine indique que même les squats les plus profonds (lorsque vous vous accroupissez) ne peuvent pas endommager vos ligaments. Comme l’ont noté les auteurs de l’étude, votre tissu cartilagineux s’adapte pour gérer le poids supplémentaire de la même manière que les muscles.

Les squats en eux-mêmes ne sont pas nocifs pour vos genoux, mais ils peuvent aggraver les problèmes existants. Autrement dit, si vous n'avez pas informé l'entraîneur de la blessure, la douleur peut réapparaître. De plus, il existe un risque de dommages supplémentaires, puisque votre corps ne fonctionnera plus comme il le devrait.

Ce ne sont pas les squats qui sont nocifs pour vos genoux, mais une mauvaise technique.

Par exemple, vous ne devez jamais vous accroupir avec un poids lourd de manière à ce que vos genoux dépassent vos orteils, car généralement le poids du corps est réparti uniformément pour l'équilibre et lorsque vous soulevez, vous devez vous pousser avec vos talons sans trop vous pencher en avant. De plus, vous devez faire attention à votre dos. Cela devrait être droit. Pas de bosses dans le bas du dos et dans la région thoracique : elles peuvent entraîner des lésions de la colonne vertébrale.

6. Vous aide à devenir plus rapide et à sauter plus haut. Des études ont montré que les squats augmentent la vitesse et la hauteur de saut des athlètes d'athlétisme. Par conséquent, ces exercices sont toujours inclus dans le programme d’entraînement des athlètes professionnels.

Cela s'explique très simplement : les squats nous rendent forts (non seulement les muscles, mais aussi les ligaments) et nous ajoutent de la flexibilité, ce qui signifie que la force explosive du saut augmente, l'absorption des chocs s'améliore et, par conséquent, les blessures lors des sauts diminuent. Quant à la course à pied, il est plus correct d'augmenter la vitesse non pas en raison de la cadence ou de la largeur des pas, mais en raison de bon fonctionnement les hanches.

7. Améliore l’équilibre. Comme nous l'avons déjà dit, les squats sont des exercices qui viennent naturellement à notre la vie quotidienne. Des jambes et des muscles centraux forts nous rendent plus stables et nous aident à maintenir l’équilibre, améliorant ainsi la communication entre le cerveau et les groupes musculaires, ce qui aide à prévenir les chutes. Et c’est une augmentation de la durée d’une vie saine et active ! Après tout, moins nous tombons dans le piège, lorsque les os ne sont plus aussi solides, moins nous avons de problèmes.

Comment s'accroupir correctement

Squats sans poids

Squats avec haltères

Les squats sont l'un des exercices physiques les plus efficaces que vous puissiez faire seul à la maison, sans l'aide d'entraîneurs ou d'équipement d'exercice.

Alors, quels sont les avantages des squats ? Les avantages des squats sont tout simplement énormes.

Habituellement, lorsqu'on lui pose la question de savoir quels muscles se balancent en s'accroupissant, la réponse est d'énumérer les muscles du bas du corps (quadriceps fémoral, muscles du mollet, gros muscles fessiers etc.). Cependant, en réalité, les squats sont si efficaces qu'ils permettent de gonfler presque tous les muscles. Comment?

Le fait est que les squats sont un exercice physique très intense qui, lorsqu'il est exécution correcte favorise la production de testostérone et d'hormone de croissance humaine - les principales hormones responsables de la croissance musculaire. Ainsi, les squats aident à développer non seulement les muscles des jambes, mais aussi les muscles du haut du corps. (À propos, vous pouvez découvrir si vous pouvez faire des squats pendant la grossesse ici - gestacya.ru).

2. Les squats vous aident à brûler plus de graisse.

La question de savoir combien de calories les squats brûlent n'est pas tout à fait correcte. Il est difficile de calculer le nombre exact de calories par squat. Mais autre chose est bien connu. Pour chaque kilo supplémentaire de muscle, le corps humain brûle 160 calories supplémentaires par jour. Autrement dit, si, à l'aide de squats, vous avez développé 3,5 kilogrammes de muscle pur (et que les squats, comme déjà mentionné, permettent de le faire), votre corps commence à brûler 1 600 calories supplémentaires par jour. En même temps, c'est la graisse qui diminue, les muscles ne font que croître.

3. Les squats aident à maintenir une bonne stabilité et mobilité.

Les avantages des squats sont très importants pour les femmes et les hommes âgés. Avec l’âge, même lorsqu’une personne est encore très active, la force des jambes diminue. Cela entraîne des chutes fréquentes, qui conduisent souvent à un handicap. Les squats, comme aucun autre exercice, permettent de renforcer ses jambes.

De plus, les squats maintiennent la stabilité de la colonne vertébrale et contribuent à renforcer les connexions entre les muscles et le cerveau. Ces liens s’affaiblissent également avec l’âge et entraînent également des chutes fréquentes.

Ainsi, on peut affirmer que les squats peuvent prolonger la vie active d’une personne, prévenir les chutes et leurs conséquences : les fractures.

4. Les squats aident à prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète

Les squats aident le corps à développer ses muscles. Et les muscles participent au métabolisme du glucose et des lipides, empêchant ainsi le développement de la résistance à l'insuline. Autrement dit, ils aident à prévenir le développement des maladies cardiovasculaires et du diabète.

5. Les squats peuvent prévenir les blessures sportives

Les squats préviennent les blessures non seulement chez les personnes âgées, mais aussi chez les jeunes menant une vie active. Après tout, en plus des muscles, les squats renforcent également les ligaments et le tissu conjonctif. Améliore la flexibilité. Ce qui est extrêmement important et permet d'éviter les blessures sportives, qu'il s'agisse d'une jambe cassée ou.

6. Les squats accélèrent le mouvement des fluides dans le corps

Etre assez sérieux exercice physique, les squats aident à accélérer le mouvement de tous les fluides du corps, ils améliorent l'apport sanguin aux tissus et aux organes, contribuant non seulement à leur meilleur approvisionnement nutriments, mais aussi plus suppression complète des déchets.

7. Les squats aident à lutter contre la constipation chronique

Lors de l'exécution de squats, la motilité intestinale augmente. De plus, le mouvement des selles dans le rectum est optimisé. Les selles se produisent régulièrement et en quantité appropriée.

8. Les squats améliorent les performances sportives.

Il peut sembler que cet avantage des squats pour des gens ordinaires ne s'applique pas. C'est faux. Par exemple, si vous êtes assis sur un banc de parc et voyez soudainement votre bébé sur le point de sortir de l'espace vert en courant vers la chaussée, vous vous déplacerez beaucoup plus rapidement pour attraper l'enfant si vous faites des squats que si vous ne les faites pas. Il a été établi que les squats accélèrent la course, augmentent l'amplitude des sauts longs et hauts et, en général, contribuent à tout mouvement rapide.

9. Les squats vous aident à faire vos devoirs.

Contrairement à de nombreux exercices de fitness, qui permettent de maîtriser des mouvements vie ordinaire et ne sont pas du tout nécessaires, les squats aident à faire face aux activités les plus courantes, mais en même temps pas si simples. Cela permet à une personne qui s'accroupit régulièrement de passer l'aspirateur dans un appartement ou de laver les sols beaucoup plus facilement. L'effet des squats est clairement visible dans la vie de tous les jours.

Pour plus d'informations sur la façon d'effectuer correctement des squats pour les débutants, lisez matériel suivant.

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