Comment gonfler rapidement les abdos d'une fille : la meilleure méthode. Une série d'exercices pour entraîner les muscles abdominaux
Si vous pensez qu'il est impossible de gonfler des abdominaux parfaits à la maison, sachez qu'il existe des exercices abdominaux efficaces pour les filles à la maison !
Parce que peu importe où, mais comment ! Et nous vous dirons exactement comment.
Il faut se gonfler !
Avant de commencer le processus de création de beaux abdominaux sculptés, il sera utile de savoir de quel type de muscle il s'agit.
Appuyez sur - un gros muscle, qui protège les organes situés dans la cavité abdominale et façonne la posture.
Un programme de formation compétent est la clé du succès !
Il se compose de quatre segments :
- muscle droit de l'abdomen– est responsable de l’apparition des « cubes ». Fonction : incline le torse vers l'avant, soulève le bassin avec une poitrine fixe ;
- muscle oblique externe- le muscle le plus étendu de l'abdomen. Fonction : plie le torse et tire les côtes vers le bas ;
- muscle oblique interne– constitue la deuxième couche paroi abdominale. Fonction : plier et tourner le corps ;
- muscle transverse de l'abdomen– forme la troisième couche de la paroi abdominale. Fonction : resserre l'abdomen et resserre les côtes.
Voici quelques règles pour réussir les exercices abdominaux des muscles abdominaux latéraux et obliques chez les filles :
- Commencez à bien manger. Il ne s’agit pas de suivre un régime strict. Les protéines, les glucides et les calories sont essentiels lorsque vous faites de l'exercice.
Cependant, le régime alimentaire mérite d'être revu : il ne doit pas contenir de farine et produits de boulangerie(si vous ne pouvez pas vivre sans pain, remplacez-le par du pain), du chocolat, boissons alcoolisées et des cigarettes.
Buvez beaucoup d'eau, car elle « emporte » les kilos en trop et améliore le métabolisme. - N'en faites pas trop! Il n’est pas nécessaire de surcharger votre corps avec un entraînement inutile. Pour obtenir une définition, vos muscles abdominaux ont besoin de récupérer après chaque séance, alors laissez-vous du temps pour vous reposer.
Vous devez faire des abdos une fois tous les 2-3 jours ; charge constante la presse ne portera aucun fruit. - Commencez à courir, danser ou nager. Non pas pour s'amuser, mais pour exercer un stress supplémentaire sur le corps.
Cela ramènera votre poids à la normale, puisque les exercices eux-mêmes ne peuvent pas le faire - ils ne forment qu'un « corset ». - Abordez votre entraînement progressivement. Commencez avec une charge minimale, en passant progressivement à moyenne.
Nous créons un programme de formation
La technique d'exercice joue un rôle important dans le gonflage des abdominaux.
Vous pouvez faire une centaine d'exercices, mais vous n'obtiendrez aucun effet si vous les faites mal.
De plus, si vous faites mal les exercices abdominaux pour filles sur la barre horizontale, vous pouvez vous blesser au dos ! Par conséquent, lisez attentivement plan étape par étape tel ou tel exercice.
Programme de formation aussi aspect important. Si votre entraînement avait lieu dans un club de fitness, ce serait très simple : engagez un instructeur personnel, et il créera pour vous un programme d'entraînement personnel.
Lorsque vous vous entraînez à la maison, vous êtes votre propre instructeur, vous devez donc élaborer vous-même à l'avance un programme d'entraînement avec des exercices pour les abdominaux et les fesses pour les filles à la maison.
Pour commencer, déterminez le but précis de vos cours, leur fréquence et leur intensité. L'objectif doit être suffisamment sérieux. Comme le disait l’écrivain Hemingway : « Une fois que vous avez commencé, gagnez ! »
Par conséquent, si vous décidez de commencer sérieusement à « transformer » vos abdominaux, vous devrez travailler dur, même si vous avez beaucoup de choses à faire ou si vous êtes soudainement fatigué. La beauté sait ce dont elle a besoin.
La fréquence des entraînements est le temps que vous êtes capable d'y consacrer. Nous avons déjà dit que pour un « débutant » dans ce métier, ce laps de temps est tout à fait adapté : une fois tous les 2-3 jours, soit 2 fois par semaine. Au fil du temps, vous pourrez faire de l'exercice 5 fois par semaine.
L'intensité de l'entraînement est une valeur qui inclut la vitesse à laquelle les exercices sont effectués, le nombre d'approches, de répétitions, etc. Pour les débutants, l’intensité doit être faible. Si vous souhaitez obtenir des abdominaux définis, l'intensité doit être augmentée progressivement.
Souviens-toi:
Faire de l’exercice trop fréquemment entraînera une perte musculaire !
Vous devez vous entraîner pendant 20 à 25 minutes.
Exercices avec des poids
Vous avez donc élaboré un programme d'entraînement pour vous-même et passez aux exercices abdominaux pour les filles, vous pouvez les retrouver sur les photos. Avant de les réaliser, vous devez toujours échauffer vos muscles.
Le cardio training est adapté à cet effet : course à pied, saut à la corde, vélo, etc. Vous devez vous échauffer pendant 45 minutes ; S’il s’agit de votre premier entraînement, dix minutes suffiront.
Les exercices avec des poids sont les plus efficaces !
La formation sera fructueuse si vous la démarrez le matin, après le petit-déjeuner. Les exercices doivent être effectués sur une surface plane. Nous vous recommandons d’acheter un tapis comme « accessoire ».
On pense que la musculation est l'une des plus efficaces, en particulier pour les filles qui sont « récompensées » par la nature avec une couche de graisse dans le bas-ventre. Un objet lourd, utilisé comme moyen de poids, crée un stress supplémentaire, à la suite duquel les muscles travaillent plus intensément.
Regardons quelques exercices de mise en charge :
- Abdominaux craquements. Il vous faudra : un objet lourd ne pesant pas plus de 5 kilogrammes (balle, livre).
Technique : Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Tenez un objet lourd entre vos genoux et prenez un haltère dans vos mains. Tirez vos genoux vers votre poitrine, tordant ainsi votre corps. - La jambe se lève avec des poids. Vous aurez besoin de : des poids pouvant être attachés aux chevilles.
Technique : attachez des poids à vos jambes et allongez-vous sur le dos. Levez vos jambes droites une à la fois. - Courbures d'haltères. Vous aurez besoin de : des haltères de poids adapté.
Technique : en main droite– haltère, placez celui de gauche sur votre ceinture. Côté droit abaissez votre corps. Répétez l'exercice, uniquement dans l'autre sens.
Simple et parfait. La nutrition représente 80% d’un beau corps.
Exercices sans poids
Ce sont les exercices les plus efficaces, grâce auxquels en seulement un mois et demi à deux mois vous aurez les abdominaux de vos rêves.
Exercice "Vide":
- tenez-vous droit ou prenez une position allongée;
- respirez lentement et profondément par le nez ;
- Avec une expiration puissante, débarrassez-vous de l'air en rentrant le plus possible votre ventre ;
- restez dans cette position pendant 10-15 secondes, expirez.
- Répétez l'exercice 10 fois.
Vidéo « Entraînements à domicile pour les abdos »
Dans la vidéo, des exercices pour les abdominaux inférieurs et supérieurs pour les filles à la maison :
Salle de sport à votre domicile
Si vous pouvez vous permettre des équipements d’exercices à domicile, voici les équipements d’exercices à domicile les plus populaires et les plus efficaces qui vous aideront à tonifier vos abdominaux.
- Rameur– un appareil compact qui s’adapte partout. Il existe : des simulateurs hydrauliques, magnétiques et aériens.
Les plus abordables sont les hydrauliques, leur prix est d'environ 10 000. Les plus chers sont magnétiques, ils coûtent 50 000 roubles.
Les rameurs développent les muscles de votre dos et vous aident à gonfler vos abdominaux. - Rouleau AB– est un cadre qui vous aide à réaliser des abdominaux tout en tendant vos muscles abdominaux.
Un appareil d'exercice compact et peu coûteux qui convient aussi bien aux professionnels qu'aux débutants. - Hula cerceau- entraîneur de cerceau.
- Rouleau de gymnastique– ressemble à une roue avec deux poignées sur les côtés.
- Ballon de gymnastique- fitball.
Secrets des étoiles
Toutes les stars du cinéma ou du spectacle ne peuvent pas se vanter d’avoir un ventre plat et gonflé. Et ceux qui y parviennent partagent leurs secrets.
Shakira:
Beau ventre tonique chanteurs - le résultat de nombreuses années de formation danses orientales. Elle est indifférente à l’entraînement en force et ne surveille pas très attentivement son alimentation. Mais danser, c'est une autre affaire !
Jennifer López:
L'actrice et chanteuse a plus de 40 ans, mais ses abdos sont en parfait état, comment ?! Le fait est que Lopez court et danse régulièrement, et ne mange pas non plus d'aliments malsains et riches en calories.
Miranda Kerr:
Le modèle préfère l'entraînement cardio et une alimentation saine.
Anna Sedokova:
La salle de sport aide la chanteuse à maintenir ses abdos en parfait état.
Vous savez maintenant comment gonfler vos muscles abdominaux à la maison : par où commencer, comment créer un programme d'entraînement personnel, quels exercices effectuer.
Certaines femmes veulent paraître attirantes quel que soit leur âge. Pour ce faire, ils visitent les salons de beauté, ainsi que gymnases. Ce n'est un secret pour personne que presque tout le monde veut avoir ventre plat et des abdominaux élastiques, mais tout le monde veut obtenir le résultat le plus rapidement possible. Par conséquent, de nombreux athlètes débutants s’intéressent à la question de savoir comment gonfler les abdominaux d’une fille aussi efficacement que possible en peu de temps.
Quelques caractéristiques des cours
Étonnamment, il existe certaines différences dans la structure des muscles abdominaux chez les hommes et les femmes. C'est précisément pourquoi les femmes doivent effectuer des exercices abdominaux spécialement sélectionnés.
La presse est un groupe de muscles situés différemment chez les hommes et les femmes. Sur cette base, il y a règles différentes pour que les athlètes répartissent correctement la charge sur muscles abdominaux.
Un ventre plat et élastique rend non seulement la silhouette attrayante, mais favorise également une posture droite. Une fille peut avoir des abdominaux parfaits même à la maison, pour cela, il vous suffit de suivre régulièrement des cours et d'effectuer les exercices correctement. Afin de comprendre comment gonfler correctement les abdominaux d'une fille, vous devez respecter les règles suivantes :
- Entraînez vos muscles abdominaux uniquement le matin. Les exercices doivent être effectués à jeun, car dans de telles conditions, sans pénétrer dans le corps nutriments, il commence à brûler les amas graisseux qui s’y trouvent.
- Les filles ne devraient pas exercer leurs abdominaux les jours de leur cycle menstruel, car l'activité physique à cette période a un effet néfaste sur le corps. Vous ne devriez pas commencer à faire des exercices immédiatement, mais seulement quelques jours après la fin des règles.
- Il est important de répartir correctement la charge sur les muscles abdominaux. L'efficacité de l'exercice dépend de la répartition correcte de la charge sur les muscles abdominaux. À ces fins, vous pouvez effectuer un test simple : pendant l'exécution de l'exercice, figez-vous quelques secondes au stade de son achèvement, et il deviendra alors évident quels muscles sont tendus.
- Évitez la fatigue physique. C'est une idée fausse que plus la formation dure longtemps, mieux c'est. Mais des charges excessives ne peuvent que nuire au corps, car les cubes peuvent ne jamais apparaître sur l'estomac, car à un moment donné, en cas de surmenage, la charge est transférée à d'autres groupes musculaires.
Beaucoup de gens veulent savoir comment gonfler rapidement les abdos d'une fille, mais il vaut mieux abandonner un tel objectif, car ce n'est qu'avec un exercice régulier et modéré que les abdominaux souhaités apparaîtront sur le ventre. Le principal problème que rencontrent de nombreuses filles n'est pas de commencer à gonfler leurs abdominaux, mais de mener à bien leur plan. Si une femme décide de faire de l'exercice à la maison, elle doit faire un effort volontaire et faire de l'exercice quotidien la norme.
Le nombre optimal de cours lorsque charge requise tombe spécifiquement sur les muscles abdominaux et en même temps ils ne sont pas surmenés, s'élève à 3 à 4 fois par semaine. Pour devenir propriétaire de beaux abdominaux en pack de six, les femmes doivent faire des exercices abdominaux en 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
S'entraîner à la maison est beaucoup plus difficile qu'à l'extérieur. salle de sport, car là-bas, l'entraîneur lui-même vous dira comment bien gonfler les abdominaux des filles, et il n'y a donc pas besoin d'autodiscipline. Cependant, dans tous les cas, vous devez effectuer des exercices spéciaux avec lesquels vous pourrez comprendre comment gonfler correctement les abdominaux des filles.
Des exercices efficaces
En règle générale, les exercices abdominaux suivants pour les filles sont effectués à la maison :
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos bras le long de votre corps. A l'entrée, levez vos jambes tendues et maintenez-les dans cette position pendant quelques secondes, tout en expirant, abaissez-les. Cet exercice vous permet de gonfler vos abdominaux inférieurs à la maison.
- Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière la tête, pliez les genoux. Pendant que vous inspirez, levez vos jambes pour que vos genoux soient perpendiculaires au sol et, lorsque vous expirez, abaissez vos jambes vers la droite. Après cela, répétez l'exercice sur le côté gauche. Lors de son exécution, la charge tombe sur les muscles abdominaux inférieurs et obliques.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les bras le long du corps. Levez vos jambes jusqu'à angle droit avec le corps, alors qu'ils doivent être complètement redressés ou pliés au niveau des genoux. Revenez lentement à la position de départ. Cet exercice donne également aux filles la possibilité de gonfler leurs abdominaux inférieurs jusqu'à la taille d'un pack de six à la maison.
- Pour la presse supérieure, vous devez prendre la position suivante : allongez-vous sur le sol, écartez les jambes à la largeur des épaules, pliez-les au niveau des genoux, posez vos pieds au sol, mettez vos mains derrière la tête. Puis soulevez lentement partie supérieure corps jusqu'aux genoux, en gardant le dos aussi droit que possible.
Si vous souhaitez avoir beau ventre, les filles commencent à faire des exercices à la maison tous les jours, en appliquant des efforts volontaires.
Cependant, il est très difficile de gonfler des abdominaux en pack de six, car en raison des particularités de la physiologie féminine, ils peuvent se cacher sous la couche de graisse de l'abdomen. Par conséquent, en plus d’effectuer régulièrement des exercices intensifs, il est également important de revoir votre alimentation. Il est nécessaire d’éliminer complètement les aliments gras, les glucides simples et les boissons gazeuses sucrées.
Si disponible embonpoint, avant de commencer à vous demander comment gonfler les abdos pour une fille, vous devriez vous débarrasser de kilos en tropà travers des sports tels que :
- aérobie;
- natation.
Et pour obtenir des résultats élevés, ces activités sportives doivent être correctement associées à une alimentation diététique. Il est préférable de contacter un entraîneur qui vous aidera à choisir des exercices efficaces pour les abdominaux inférieurs et supérieurs, et vous expliquera également comment gonfler correctement les abdominaux des filles.
Si vous suivez les règles de base et les recommandations des spécialistes, avec une forte volonté et en effectuant des exercices efficaces, vous pouvez gonfler vos abdos jusqu'à un pack de six même à la maison.
Les femmes qui surveillent leur silhouette savent combien il est difficile de renforcer leurs muscles abdominaux et de se débarrasser des flancs affaissés. Travailler les abdominaux pour les filles demande énormément de patience et de diligence. Il est important d'aborder la résolution du problème de manière globale. Pour mettre en valeur la beauté et la minceur de votre silhouette, il faut changer d'alimentation et de style alimentaire, reconsidérer son mode de vie, abandonner mauvaises habitudes
Il est plus difficile pour les filles de gonfler leurs abdominaux que pour les hommes. Cela est dû à la physiologie, car une couche de graisse s'accumule délibérément dans le bas de l'abdomen, destinée à protéger les organes reproducteurs. Mais avec une approche juste et responsable, le résultat ne se fera pas attendre.
Après 1 à 2 mois d'entraînement intensif à la maison ou en salle, vous deviendrez propriétaire de beaux abdominaux. Après six mois, vous pouvez dessiner un relief de haute qualité et remarquer des cubes sur votre ventre, comme sur la photo.
Règles de base
Avant de pouvoir développer un programme personnalisé d’entraînement à domicile ou de gym, vous devez éliminer l’excès de poids et de graisse. Lorsqu’il ne reste que les muscles, vous pouvez commencer à les travailler. Pour éliminer les graisses, suivez un régime. Vous devez d'abord élaborer un menu strict, puis vous devez respecter les principes et les règles. alimentation saine.
En plus du régime, vous pouvez vous débarrasser des graisses grâce à des exercices cardio. Courir, sauter à la corde, nager - tout cela augmente l'endurance du corps, lance le métabolisme et le processus de combustion des calories. Pour renforcer vos muscles abdominaux, vous pouvez faire 30 minutes d’exercice chaque jour. Option alternative– une série complète d'exercices 2 à 3 fois par semaine.
Lorsque vous travaillez sur un programme de formation pour débutants, gardez à l'esprit règles importantes Et recommandations simples, en effectuant ce que vous pouvez rendre les exercices à la salle de sport et à la maison beaucoup plus efficaces :
- faire de l'exercice régulièrement;
- respirez correctement;
- choisissez un rythme confortable pour faire les exercices ;
- augmentez progressivement la charge;
- faites de l'exercice dans des vêtements confortables;
- utiliser des équipements auxiliaires ;
- le nombre de répétitions doit varier entre 20 et 25 fois en trois approches.
Les abdominaux sont classiquement divisés en parties inférieure, moyenne et supérieure, mais pendant le travail, tout le muscle droit de l'abdomen est impliqué. De nombreux débutants font l’erreur de travailler la face latérale et de gonfler les obliques. Cela ne vous donnera pas une silhouette élancée, au contraire, cela élargira votre taille. Souligner belles formes Il n'y a qu'un seul moyen : perdre du poids et gonfler le muscle droit de l'abdomen.
Caractéristiques de la formation
Le plus meilleurs exercices pour la presse supérieure – ce sont des craquements. Pendant l'entraînement, vous devez effectuer 2-3 variantes de cet exercice, par exemple des redressements assis classiques inversés et une variante avec des haltères. Complétez également le programme avec des exercices abdominaux :
- Avec un rouleau. Vous devez vous agenouiller et saisir la poignée du rouleau avec vos paumes. Vous obtiendrez une sorte de support allongé, mais avec une roue. Faites rouler le rouleau vers l'avant jusqu'à ce que vos hanches touchent le sol, puis revenez à la position de départ. L’exercice permet de renforcer non seulement les abdominaux, mais aussi les fesses, le dos et les bras.
- Avec fitball. Vous devez vous asseoir sur un ballon de gymnastique, puis le faire rouler pour qu'il soit sous votre dos. Les bras peuvent être croisés sur la poitrine, les pieds bien à plat sur le sol. Il faut tourner lentement selon l'algorithme suivant : « tête – épaules – dos ».
- Avec un extenseur. Vous pouvez utiliser un élastique pour rendre les redressements assis standard plus difficiles. Vous devez accrocher l'extenseur à vos pieds, prendre les extrémités dans vos mains, puis vous pencher en arrière en arrondissant votre dos. La résistance de l'élastique vous permettra de travailler plus intensément les muscles de la paroi abdominale.
- Sur la barre horizontale. Faites un coin régulier. Saisissez la barre avec vos mains, inspirez et, en expirant, soulevez vos jambes droites perpendiculairement à votre corps, puis abaissez-les lentement. Effectuez le mouvement en utilisant la force de vos muscles abdominaux.
Les exercices abdominaux peuvent être combinés en un seul circuit avec les bras, les jambes, le dos ou les épaules. Si vous le souhaitez, vous pouvez réserver une journée à part pour travailler les muscles abdominaux.
Si vous n'avez pas le temps de vous entraîner à part entière, vous pouvez pratiquer la technique Tabata. Pour travailler les principaux groupes musculaires, il vous faudra 4 minutes. Le programme comprend des leçons vidéo qui combinent des exercices statiques et autres, mais secret principal dans l'intensité du travail. Il faut se déplacer très vite et il est important de respirer correctement afin de saturer le sang en oxygène et de maintenir le rythme donné. Le protocole Tabata donne des résultats rapides, mais tout le monde ne peut pas supporter une telle vitesse.
Regardez la vidéo sur YouTube :
L’importance de l’échauffement et du refroidissement
Lorsque vous travaillez vos abdominaux, vous devez vous rappeler qu'avant l'entraînement, vous devez absolument vous échauffer. Une légère charge sur le corps réchauffera les muscles et les articulations, les préparant à un travail intense. En consacrant 10 minutes à l'échauffement, vous pourrez éliminer les blessures pendant l'exercice. exercices difficiles, ainsi que de se préparer mentalement et physiquement à l'entraînement. L'échauffement aide à augmenter votre fréquence cardiaque à 100-120 battements par minute, ce qui est un indicateur idéal pour une forte activité physique.
Après l'entraînement, les athlètes expérimentés passent toujours 10 à 15 minutes à s'étirer ou à se rafraîchir. Ce sont des exercices doux qui contribuent à améliorer l’élasticité, la souplesse et la plasticité des muscles. En effectuant une récupération, vous consolidez les résultats obtenus et améliorez la qualité des futurs entraînements. Les étirements vous permettent de sortir en douceur d'un régime d'entraînement intense et de garantir que le processus de combustion des graisses se poursuit même après la fin de l'entraînement.
Peu importe votre âge, 50 ou 20 ans, que vous ayez décidé de faire de l'exercice après l'accouchement ou simplement pour perdre du poids, faites de l'exercice bonne humeur, profitez de ce que vous faites, travaillez à un rythme qui vous convient et vous remarquerez certainement que vous commencez à vous sentir mieux et que le tonus et le soulagement nécessaires sont apparus dans vos muscles. De beaux abdominaux sont un objectif qui peut être atteint si vous vous entraînez avec diligence et sans pause.
Une fille qui réfléchit à la façon de gonfler ses muscles abdominaux à la maison doit comprendre : les exercices applicables aux hommes ne seront pas les plus efficaces pour corps féminin. Cela s'explique par de légères différences dans la structure des muscles masculins et féminins.
Il ne faut pas non plus oublier cycle menstruel: il est déconseillé de faire des exercices abdominaux pour les filles pendant les règles, un jour avant leur début et deux jours après leur fin.
Comment gonfler ses abdos à la maison : règles importantes
Comme tous les muscles, les abdominaux doivent se reposer, c'est pourquoi les charges excessives et soudaines ne sont pas recommandées. L'intensité de l'entraînement devrait augmenter progressivement. Par conséquent, ceux qui réfléchissent à la façon de gonfler leurs abdominaux en une semaine devront élaborer plus soigneusement une série d'exercices afin que les abdominaux soient travaillés de manière uniforme.Le complexe doit être constitué sur la base des règles suivantes :
- Il est nécessaire de faire des exercices au plus tôt deux heures avant et après les repas.
- Il est nécessaire de faire un échauffement : cela permettra non seulement d'éviter les blessures et les entorses, mais rapprochera également le moment d'atteindre le résultat souhaité. Nous terminons le complexe par une récupération.
- Surveillez votre respiration : expirez charge maximale, inspirez - en vous relaxant.
Dissipons le mythe !
Tout le monde se souvient de l'école qu'il existe des exercices pour les muscles abdominaux inférieurs et supérieurs. Cette division n’est utilisée que pour faciliter la compréhension et ne reflète pas la situation réelle.
Les abdominaux ne sont qu’une partie des muscles abdominaux situés dans la couche superficielle. Derrière ces muscles visibles à l’œil nu se trouvent de profondes couches de muscles.
Par conséquent, vous ne devriez pas vous demander comment faire des exercices pour les abdominaux inférieurs. Comme les exercices désormais populaires pour les abdominaux supérieurs, ils travaillent sur le muscle droit de l'abdomen.
Comment gonfler les abdos d'une fille : exercices pour le muscle droit
Les abdominaux acquièrent des contours en relief si vous travaillez efficacement et correctement les muscles droits de l'abdomen.Les meilleurs exercices pour les abdos :
1. Une touche classique.
Nous nous allongeons sur le dos, plions les jambes et joignons les mains derrière la nuque.
Exécution : relever les épaules à une distance de 20 à 30 cm en traînant le haut du corps derrière elles. Nous nous fixons pendant quelques secondes et nous nous abaissons.
La torsion avancée est basée sur l’utilisation d’une balle. Il doit être pressé avec les jambes (la zone située entre la cuisse et le tibia), en gardant les jambes en l'air et en se penchant vers les mains.
Nombre d'approches : 2 x 15 fois.
Position de départ : allongé sur le ventre, les bras reposent le long du corps vers les jambes.
Exécution : nous essayons de relever nos épaules le plus possible sans lever les jambes du sol. Nous réparons : 3-5 secondes.
Nombre d'approches : 2 x 10 fois.
3. Lever les jambes depuis une position couchée
On s'allonge sur le dos, les jambes tendues, les bras le long du corps.
Exécution : levez les jambes droites à un angle de 90 degrés par rapport au sol, maintenez et abaissez.
Nombre d'approches : 1 x 10 fois.
4. Accordéon
On s'assoit sur les fesses, on se penche légèrement en arrière, en s'appuyant sur son avant-bras, tout en gardant les jambes tendues vers l'avant.
Exécution : On lève les jambes à une distance de 20-30 cm. On place l'essentiel des efforts sur les abdominaux, les bras ne sont qu'un filet de sécurité. Nous fixons nos jambes pendant quelques secondes, puis nous les plions au niveau du genou en les tirant le plus près possible de la poitrine.
Nombre de déplacements : 2 à 15.
5. Étapes de marche
Nous nous allongeons le dos au sol, étendons nos jambes, mettons nos mains derrière notre tête ou les étirons le long de notre corps.
Exécution : on lève les jambes à 10 cm du sol, puis, sans les baisser au sol, on commence à « marcher », en effectuant des manœuvres de marche dans les airs.
Nombre de randonnées : 1 x 70 (35 pas par étape)
6. Ciseaux
Nous nous allongeons sur le dos, les jambes surélevées au-dessus du sol, les bras le long du corps.
Exécution : croisez les jambes tendues ensemble en imitant les mouvements des ciseaux.
Nombre d'approches : 2 à 30.
7. Surélever le corps d'une position couchée
On s'allonge dos au sol, on plie 1 jambe au niveau du genou, on laisse l'autre droite, les bras perpendiculaires au corps, écartés sur les côtés.
Exécution : en s'appuyant sur une jambe fléchie, soulevez le bassin. Dans le même temps, nous concentrons nos principaux efforts spécifiquement sur les muscles abdominaux. La jambe droite doit devenir une ligne droite avec le corps soulevé.
Nombre de voyages : 1 à 25.
Comment gonfler ses abdos : travailler les muscles obliques
Pour ceux dont l'objectif est de gonfler les abdominaux et d'obtenir une taille de « guêpe » : les exercices suivants doivent être réalisés avec prudence. En renforçant les muscles obliques, les côtés sont bien sûr supprimés, mais cela n'amincit pas la taille. Au contraire, il devient encore plus large en raison de l'augmentation de la masse musculaire.Exercices pour les muscles externes et internes :
1. Torsion croisée
Position « demi-assise » - les jambes et le corps sont relevés, seules les fesses restent au sol. Les jambes sont suspendues et les genoux fléchis. Le tibia est parallèle au sol. Les bras sont fléchis au niveau des coudes, parallèlement au corps.
Exécution : redressez à tour de rôle une jambe puis l'autre, en maintenant la position pendant 2-3 secondes. On complète le lissage par une torsion du corps : le lissage jambe gauche, tournez le corps vers la droite et vice versa.
Nombre d'approches : 2 x 15
2. Torsion latérale
Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux, tirez-les vers votre poitrine pour que votre tibia reste parallèle au sol.
Exécution : tournez vos jambes d’un côté à l’autre sans changer la position de votre corps.
Nombre d'approches : 3 x 30.
3. Inclinaisons
Position de départ : debout.
Exécution : effectuez des inclinaisons d’amplitude d’un côté à l’autre.
Nombre d'approches : 2 x 30 (de chaque côté)
Exercices de base
L'exercice « Planche » ne permet pas de gonfler les abdominaux, mais il rend le ventre plus tonique. Recommandé pour les filles qui rêvent d'une taille fine.
En combinant la planche avec les exercices mentionnés précédemment, vous pouvez obtenir d’excellents résultats.
Nous n'examinerons pas en détail le processus de réalisation de la planche ; ces informations ne manquent pas ;
Presque tout le monde a de la graisse abdominale, même les plus minces. En effet, le ventre est l’un des dépôts de graisse les plus courants dans le corps ; la graisse y est déposée en premier. Par conséquent, vous devez vous battre pour des abdominaux parfaits.
Est-il possible d'avoir un ventre plat à la maison ? C’est absolument réel et ne laissez personne vous effrayer : seul un entraîneur professionnel fera de vous un chéri. Tout d’abord, c’est votre décision et vos efforts.
Deux étapes principales vers un ventre plat et sexy :
- Régime.
- Programme de formation.
Cet article sera utile à toutes les filles et femmes qui souhaitent se débarrasser d'un ventre flasque et gagner des abdominaux élastiques.
Nous examinerons plusieurs programmes d'entraînement : pour un ventre plat à la maison, pour des abdominaux à la maison et pour s'entraîner en salle. Et aussi questions importantes, dont il est préférable d'apprendre les réponses avant de commencer la formation. Les articles sont accompagnés de photos, vidéos, tableaux.
À quelle heure s'entraîner
Lorsqu'on s'entraîne à la maison, beaucoup recommandent de faire des exercices le matin à jeun. Ceci est efficace car le corps utilise toute l’énergie du soir pendant le sommeil. entraînements du matin utilise l’énergie des graisses. Une étape sûre vers l’élimination de la graisse abdominale.Cependant, rappelez-vous que le matin, la réserve de glycogène (ce sont des glucides « en conserve », la réserve énergétique de notre corps) est pratiquement nulle, donc entraînement en force Il n'est pas recommandé de faire cela. C’est bien de faire du yoga, des étirements et des exercices simples sans stress. Surveillez votre bien-être.
Effectuez les exercices en utilisant la bonne technique de respiration : forcez en expirant, détendez vos muscles en inspirant. Le plus une formation efficace ne donnera pas le résultat souhaité sans technique correcte respiration.
Combien de fois par semaine vous entraînez-vous ?
Entraînez-vous régulièrement, mais sans fanatisme. Meilleure option– 3 fois tous les 7 jours pendant 15 à 25 minutes, effectuez les exercices pendant 10 à 20 répétitions, 2 à 3 séries chacune. Il est important de ne pas faire de longues pauses.
Combien de temps faut-il pour gonfler ses abdos ?
Tout dépend de la composition corporelle et du sérieux du travailleur ; un miracle ne se produira pas en moins d’un mois. Des abdominaux parfaits en une semaine n’est rien de plus qu’un mythe !
Si votre carrure est moyenne – 1 à 2 mois d’entraînement intensif + une bonne nutrition et un ventre plat comme par magie.
Si une personne a une constitution corporelle qui a tendance au surpoids : musculation + cardio (course le matin, marche) + alimentation adaptée + séchage du corps.
Comment gonfler votre pack de six et est-ce que ça vaut le coup ?
Que cela en vaut la peine ou non dépend de vos préférences : certaines personnes aiment les cubes, d'autres simplement un ventre tonique. En suivant un régime et en faisant de l'exercice complexe efficace exercices rassemblés dans cet article, vous gonflerez vos abdominaux et aplanirez votre ventre. Si vous voulez des cubes, vous pouvez faire ce programme avec une charge croissante (augmentation du poids de l'équipement, du nombre d'approches, etc.), après 1,5 à 2 mois d'entraînement, les cubes apparaîtront. Si vous souhaitez accélérer les résultats, voici une photo d'un plan d'entraînement express composé de six packs d'entraînement pendant 30 jours.
Voici la deuxième variante du programme d’exercices abdominaux pendant 30 jours :
Comment manger ?
Après votre entraînement, faites le plein de protéines ou de glucides. L'équipe protéinée se compose de : poulet bouilli, œufs, fromage cottage ; glucides - bouillie. Il ne faut pas manger d'aliments lourds le matin : cela réduirait à zéro tous les efforts physiques. Votre alimentation doit être composée à 1/3 de sources de protéines et à 2/3 de sources de glucides et de graisses végétales. Mangez de petits repas 5 à 6 fois par jour. N'oubliez pas de boire 1,5 litre d'eau par jour, c'est bon pour votre corps et votre peau.
Souvenons-nous !
1. Entraînez-vous le matin, à jeun ou après le travail, mais au plus tôt 1,5 à 2 heures après avoir mangé.
2. Un travail sportif consciencieux 3 fois en 7 jours suffira.
3. Mangez bien. N'oubliez pas que vous devez manger avant l'entraînement : environ 1,5 à 2 heures.
4. Suivez les conditions et des abdominaux élastiques apparaîtront dans 1 à 2 mois.
Programme d'entraînement abdominaux pendant une semaine à la maison (tableau)
| Jour de la semaine | Exercices | Approches | Rediffusions | Inventaire |
| Lun | ||||
| Réchauffer | 20 minutes | |||
| Lettre V | 3 | 10 | Tapis | |
| Arc arrière | 2-3 | 10 | Tapis | |
| Levée de jambe allongée | 3 | 10-15 | Tapis | |
| 3-4 | 8-12 | Haltères 1,5-3 kg. (bouteilles 1,5-3 l.) | ||
| W | Repos | |||
| Épouser | Exercices pour les abdominaux et les bras | |||
| Réchauffer | 20 minutes | |||
| Vélo | 3-4 | 10-15 | Tapis | |
| 3 | 12-15 | Chaise, banc | ||
| 3 | 20-25 | Haltères 3 kg. (bouteilles de 3l) | ||
| Harmonique | 2 | 10-15 | Tapis | |
| Rassembler les mains | 3 | 10-15 | Fitball (banc), haltères (bouteilles) | |
| Jeu | Repos | |||
| Ven | Exercices pour les abdominaux et les jambes | |||
| Réchauffer | 20 minutes | |||
| 3-4 | 10-15 | Tapis | ||
| 3-4 | 15-20 | Tapis, ballon | ||
| Ciseaux | 2-3 | 25-30 | Tapis | |
| Soulever sur vos orteils | 100*2 | Haltères (bouteilles) | ||
| Assis | Repos | |||
| Soleil | Repos | |||
En vous entraînant chaque semaine pendant 1 à 2 mois, vous obtiendrez un ventre parfaitement plat !
Examinons maintenant chaque exercice et apprenons la technique.
Exercices pour les abdominaux et le dos
Lettre V
Exercice "Lettre V"
1. Allongé sur le dos, étendez vos bras tendus au-dessus de votre tête.
2. Levez les jambes tendues et les bras tendus, en formant un V.
3 séries, 10 répétitions.
Tout en effectuant cet exercice, contractez vos muscles abdominaux.
Arc arrière
1. Allongé sur le ventre, tendez les bras vers l’avant.
2. Soulevez le haut de votre corps.
3. Verrouillez cette position pendant 5 secondes, étirez votre colonne vertébrale.
2-3 séries, 10 répétitions.
Élevez votre corps le plus haut possible. Deux techniques d'exécution : positionnement des bras comme sur la photo, ou bras le long du corps.
Exercices pour les abdos et les fesses
Levée de jambe allongée
- Allongez-vous sur le dos, redressez-vous, baissez les paumes.
- Soulevez vos jambes du sol et fixez-les dans une position perpendiculaire au sol.
- Abaissez lentement vos jambes.
3 séries, 10-15 répétitions.
Conseil. Pour vous faciliter la tâche, placez vos mains sous vos fesses, vous pouvez plier légèrement les genoux.
L'un des exercices les plus efficaces pour les fesses. Dans les clubs de fitness, elle se pratique avec des haltères ou une barre à la maison, les équipements sportifs peuvent être remplacés par des bouteilles d'eau.
- Gardez le corps droit, regardez devant vous, rentrez les fesses et le ventre.
- Faites un pas en effectuant un squat. Le tibia de la jambe pliée est parallèle au sol, le genou forme un angle de 90° par rapport au sol et ne « ressort » pas devant le pied.
- Faites un grand pas et accroupissez-vous profondément, en vous arrêtant au point le plus bas pendant 2-3 secondes.
- Relevez-vous en poussant légèrement avec votre jambe d'appui (appuyez-vous sur votre talon).
3-4 séries, 8-12 répétitions (par jambe), poids 1-3 kg.
Conseil. Asseyez-vous en inspirant, levez-vous en expirant. Prenez votre temps, effectuez les exercices lentement, en perfectionnant votre technique. Vous pouvez effectuer toutes les répétitions sur chaque jambe en alternance ou en alternance.
Si l’exercice est difficile, essayez d’abord de le travailler sans charge.
Exercices pour les abdominaux et les bras
Vélo
- Allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête.
- Jambes relevées et genoux fléchis.
- Soulevez le haut du corps (tête, cou, épaules).
- En même temps, redressez votre jambe droite en tournant votre corps et tournez vers la gauche.
- Ensuite, redressez votre jambe gauche en la tournant vers la droite.
3-4 séries, 10-15 répétitions. Lorsque les deux jambes effectuent les mêmes mouvements (à droite - tourner à gauche, à gauche - tourner à droite), il s'agit d'une répétition.
Conseil. Faites l’exercice « vélo » au sol, pas sur le canapé ! Détendez les muscles de votre cou, ne le tirez pas avec vos mains : touchez simplement légèrement votre tête avec vos mains. Les jambes travaillent, les fesses sont relativement fixes. Pratiquez la bonne technique en pratiquant lentement.
Pour développer la bonne technique, nous vous recommandons de regarder la vidéo :
Pompes sur banc (abdos + triceps)
- Placez vos paumes sur un banc (chaise, canapé), doigts joints, regardez devant vous.
- Serrez vos muscles abdominaux, cela éliminera l'excès de stress de votre dos et gardera votre corps droit.
- Penchez-vous, pliez les coudes et touchez votre poitrine contre le banc.
- Redressez vos coudes.
3 séries, 12-15 répétitions.
S'il est difficile de faire les exercices, agenouillez-vous et commencez à travailler dans cette position, ce sera plus facile.
Vous aurez besoin d'haltères, si vous n'en avez pas, les bouteilles d'eau fonctionnent très bien.
- Prenez le poids et pliez les coudes.
- Écartez vos pieds à la largeur des hanches, pliez légèrement les genoux.
- Le corps est incliné vers l'avant, pliez le bas du dos.
- A partir de cette position, nous étendons nos bras, l'articulation de l'épaule ne bouge pas, seule l'articulation du coude bouge.
- Le dos et les abdominaux sont tendus.
3 séries, 20-25 répétitions, poids d'haltère 1 kg (ou bouteille d'eau de 0,5 à 1,5 litre).
Exercices abdominaux et pectoraux
Harmonique
- Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées et formant un angle droit, les mains derrière la tête, les épaules relevées.
- Redressez vos jambes en tendant vos muscles abdominaux.
- Le cou est détendu, on ne tient pas la tête avec nos mains, on tient le haut du corps avec la presse.
2 séries, 10-15 répétitions.
Rassembler les mains
- Allongez-vous sur un banc (chaises).
- Prenez le matériel, paumes face à face.
- Écartez largement vos bras, rapprochez-les sans plier les coudes.
4 séries, 12-15 répétitions, poids 1-3 kg (bouteille de 1-2 litres).
À la maison, vous pouvez emporter des bouteilles d'eau à la place des haltères, si vous n'avez pas de fitball, fabriquer des chaises ou prendre un banc.
Exercices pour les abdominaux et les jambes
- Allongé sur le dos, tendez les bras tendus, détendez vos muscles.
- Levez vos épaules, étirez vos bras et vos orteils.
- Levez vos jambes et, en tendant vos muscles, étirez-vous vers l'avant.
3-4 séries, 10-15 répétitions.
- Prenez une boule de n'importe quel diamètre pour former un angle droit.
- Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière la tête, les pieds sur le ballon.
- Tenez le ballon sous vos genoux et soulevez-vous du sol en sollicitant vos muscles autant que possible.
- Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.
3-4 séries, 15-20 répétitions.
Conseil. S'il n'y a pas de ballon à la maison, l'exercice s'effectue de la même manière, uniquement avec les jambes tendues.
Ciseaux
- Allongé sur le dos, levez vos jambes à 30 cm du sol.
- Effectuez des balancements de jambes croisées.
2-3 séries, 25-30 répétitions.
Cet exercice resserre les muscles obliques et abdominaux inférieurs.
Soulever sur vos orteils
- Tenez-vous debout, les pieds sur un support solide de 8 cm de hauteur ( poutre en bois), le dos est droit.
- On prend un haltère dans une main et on tient le support de l'autre.
- Mettez-vous sur la pointe des pieds, maintenez pendant 1 à 2 secondes et descendez.
Effectuer : 100 répétitions (sur chaque jambe).
Résumons l'entraînement à domicile pour la presse. Divisons les exercices abdominaux évoqués ci-dessus en deux groupes afin que vous puissiez travailler de manière ciblée :
Exercices pour les abdominaux supérieurs
- Vélo.
- La jambe couchée se lève.
- Lettre V
- Arc arrière.
Exercices pour les abdominaux inférieurs
- Ciseaux.
- Harmonique.
Nous vous recommandons de regarder la vidéo - " Des exercices efficaces pour les abdos à la maison"
Exercices abdominaux efficaces en salle de sport
Vous pouvez utiliser programme complet exercices abdominaux donnés dans le tableau ci-dessous. Pour un débutant qui se charge de poids, nous vous conseillons de travailler vos abdominaux en salle 2 fois par semaine, en les diluant avec un entraînement cardio renforcé.
Programme d'entraînement abdominaux pour la salle de sport
| Jour | Exercices | Approches | Rediffusions |
| Lun | 3-4 | 15-20 | |
| 3-4 | 15-20 | ||
| Corde à sauter | 4-6 minutes | ||
| W | Repos | ||
| Épouser | En cours d'exécution | 15 minutes | |
| Corde à sauter | 7 minutes | ||
| Jeu | Repos | ||
| Ven | 2-3 | 10-15 | |
| 2-3 | 15-18 | ||
| 3-4 | 15-18 | ||
| Corde à sauter | 4-6 minutes | ||
| Assis | Repos | ||
| Soleil | Repos | ||
- Placez vos coudes sur les barres et appuyez votre dos contre le coussin de la machine.
- Levez vos jambes en essayant de toucher votre ventre avec votre cuisse, en gardant vos épaules immobiles.
- Baissez vos jambes.
3-4 séries, 15-20 répétitions
Ne touchez pas le sol avec vos pieds tant que toutes les répétitions ne sont pas terminées.
- L'inclinaison du banc est de 30-40°, placez vos mains derrière la tête.
- Levez d’abord la tête, puis les épaules.
- Soulevez tout en tendant vos abdominaux.
3-4 séries, 15-20 répétitions.
- Choisissez un poids adapté (pas trop lourd 6-10 kg).
- Prenez la corde et agenouillez-vous.
- Cambrez le dos, les bras fléchis.
- Abaissez-vous presque parallèlement au sol, en touchant votre menton contre votre poitrine.
- Effectuez l'exercice en contractant vos muscles abdominaux, pas besoin de travailler avec vos mains .
2-3 séries, 10-15 répétitions.
- Commencez avec un poids de résistance léger (8-10 kg).
- Saisissez les poignées et placez vos pieds sous les traversins.
- Levez vos jambes et tournez le haut de votre corps, l'action se déroule en même temps.
- Faites une pause de 2 à 3 secondes.
2-3 séries, 15-18 répétitions.
- Allongez-vous sur le banc, enroulez vos mains autour du coussin de l'appareil d'exercice (par le bord).
- Pliez légèrement vos jambes.
- Levez vos jambes tout en travaillant vos muscles abdominaux.
- En haut, soulevez vos fesses du banc.
3-4 séries, 15-18 répétitions.
Une excellente sélection d'exercices complexes pour la presse en salle de sport dans cette vidéo :
Ces programmes d’entraînement vous aideront à obtenir un beau ventre très rapidement. N'oubliez pas de mesurer vos résultats, de prendre des photos et de vous peser. De vrais fruits du travail : silhouette mince, taille fine et des abdominaux toniques sont la meilleure récompense.
Nous vous souhaitons une formation fructueuse et agréable !