Comment gonfler vos abdos latéraux à la maison. Comment et pourquoi pomper les muscles abdominaux obliques

Ils ne participent pas à la formation d'autres groupes. Par conséquent, afin de former un corps harmonieusement développé, il est nécessaire de travailler sur eux séparément. Il est impossible de gonfler les muscles dits obliques sans exercices spéciaux.

Quels sont les muscles abdominaux obliques ?

La photo présentée dans l'article permet de voir leur emplacement. Ils se composent d'externes et d'internes. Le grand groupe externe est constitué de trois muscles plats clairement visibles. Les internes ne sont pas visibles car ils sont situés sous les externes, perpendiculairement à ceux-ci.

Pourquoi gonfler les muscles abdominaux latéraux ?

Ils ne donnent pas le même effet visuel que, par exemple, les biceps, les ailes ou les deltoïdes, mais ils donnent l'apparence d'une taille clairement définie et d'abdos élastiques. En plus de la composante esthétique, des muscles obliques bien développés protègent les organes internes, stabilisent la colonne vertébrale lors de mouvements et de flexions brusques et sont également nécessaires lorsque vous travaillez avec des poids lourds. Par conséquent, chaque athlète doit savoir comment gonfler les muscles abdominaux obliques.

Exercices

Il existe de nombreux exercices pour ce groupe, qui ne sont pas aussi efficaces. Il est conseillé de tous les connaître afin de développer programme individuel entraînement. Passons à la façon de gonfler les muscles abdominaux obliques avec et sans haltères.

Courbes latérales

Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés. Inclinez lentement vers la droite pour que vos bras glissent le long de votre torse, ce qui étirera le côté gauche de votre torse. Puis inclinez-vous vers la gauche. Effectuez 10 à 15 répétitions dans chaque direction.

Utiliser des virages latéraux, mais avec un haltère ? Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans la main droite et la main gauche derrière la tête. Penchez-vous lentement vers la droite pour que le poids du projectile soit emporté avec vous, tandis que le bassin reste immobile. Au point bas du mouvement, faites une petite pause et revenez tout aussi doucement à la position de départ. Répétez 10 fois en faisant trois séries. Sélectionnez le poids de manière à ce que la dernière répétition de la série soit effectuée à la limite de vos capacités.

Virages latéraux

Tenez-vous droit, pliez vos coudes et tenez-les devant vous. Tournez le corps vers la droite, tandis que le bassin et les jambes ne bougent pas. Faites 10 à 15 répétitions dans chaque direction.

Torsions d’haltères assis

Asseyez-vous sur un banc, les jambes jointes et les pieds à plat sur le sol. Haltères dans bras pliésà la poitrine. Contractez les muscles obliques, tournez le corps le plus possible vers la droite, le bassin reste immobile. Répétez 10 fois dans chaque direction pendant trois séries.

en position couchée

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez-les vers la droite pour que la gauche soit à droite. Soulevez votre corps le plus haut possible, en essayant de rester pendant deux secondes au point le plus haut. Revenez lentement à la position de départ. Faites 10 à 15 fois dans chaque direction.

Rotations de hanche

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux en essayant de rapprocher vos talons le plus près possible de vos fesses. Les mains sont à l'arrière de la tête. Abaissez vos jambes pliées vers la droite en essayant de toucher le sol avec vos genoux. Faites-le 10 à 15 fois dans chaque direction.

Toucher les talons avec les mains

Prenez une position allongée, pliez les genoux, gardez vos tibias parallèles au sol, relevez légèrement la tête, les bras sur les côtés. Essayez d'atteindre les talons des jambes correspondantes avec vos mains. Vous pouvez déplacer légèrement vos jambes vers vos mains et incliner légèrement vos épaules vers l'arrière. Effectué en trois séries de 8 répétitions.

Lifting de l'omoplate 1

Allongé sur le sol sur le dos, pliez les genoux. Levez vos bras pour qu'ils soient écartés à la largeur des épaules. En resserrant vos muscles abdominaux, soulevez votre omoplate droite et le bras correspondant, sans soulever votre bassin du sol. Effectuez 8 fois en trois sets.

Levage de lame 2

Allongez-vous sur le dos, le genou plié jambe droite en mettant l'accent sur le sol, placez l'autre jambe dessus. La main droite est sous la tête, paume gauche s'allonge sur le sol perpendiculairement au corps. Essayez de soulever votre poitrine vers votre genou gauche, tout en sollicitant vos muscles obliques et en appliquant une pression avec l'arrière de votre tête. main droite. Effectuez jusqu'à ce que l'omoplate se soulève du sol. Après être revenu à la position de départ, changez la position de vos jambes et de vos bras et faites-le dans l'autre sens. Répétez 8 fois en trois séries.

Vous savez maintenant comment gonfler vos muscles abdominaux obliques. Il est important de surveiller la technique d'exécution, sinon la formation risque d'être inutile.

Les muscles abdominaux latéraux sont un groupe de muscles constitué de l'abdomen oblique externe, oblique interne et transversal. Vous ne pouvez voir que le plus gros muscle externe, allant de la poitrine le long d’une pente oblique jusqu’au bas de l’abdomen. Le reste est caché à nos yeux. Le muscle oblique interne est dans une position perpendiculaire au muscle oblique externe situé en dessous.

Les muscles externes sont responsables de la rotation du torse vers la gauche et la droite, le muscle interne est responsable de l'inclinaison du torse. Le groupe tout entier est un « corset » qui, la vie quotidienne peu impliqué. Dynamiser ce groupe non seulement à la maison n'est possible qu'avec des exercices spéciaux. Il convient de s’en souvenir lorsque l’on débute la musculation.

Une fois élevé grandes échelles une protection de la colonne vertébrale est nécessaire, qui est assurée précisément par les muscles abdominaux latéraux.

La technique d'exercice pour les deux sexes est la même, la seule différence étant que les femmes ne doivent pas utiliser de charge supplémentaire pour éviter l'apparition de centimètres supplémentaires au niveau de la taille.

Pour mise en œuvre correcte formation, vous devez suivre un certain nombre de règles simples :

• Nutrition. Deux à trois heures avant l’exercice, vous devriez manger. L'exercice nécessite de l'énergie, mais vous ne devez pas remplir votre estomac au maximum, cela peut entraîner des symptômes désagréables. Vous ne devriez pas non plus manger immédiatement après l'entraînement, il suffit de manger une pomme et de boire un verre d'eau. Et seulement après une heure, consommez quelque chose de plus important.
• Réchauffer. Tout d'abord, vous devez échauffer votre corps en effectuant une série d'exercices classiques : sauter, courir sur place, tourner, tourner, se pencher.
• Mode. Vous ne devez pas vous entraîner plus de 4 fois par semaine, mais pas moins de deux.
• Étirement musculaire. Lors de l’entraînement, vous devriez ressentir la tension dans la structure musculaire.
• Ne vous inquiétez pas si vous vous sentez très fatigué ; c'est normal pour les débutants. Après plusieurs séances, vous vous sentirez moins fatigué et il sera plus facile de développer vos muscles.

Important! Pendant les exercices, gardez le dos droit et les épaules droites, en concentrant vos efforts sur la zone abdominale.

Exercices efficaces en position debout

• Placez vos pieds à la largeur des épaules, joignez vos mains derrière votre tête. Penchez-vous, sans tourner votre corps, à gauche et à droite jusqu'à la position maximale. L'exercice est réalisé en 2 séries, chacune avec 20 répétitions pour les hommes ; pour les femmes, une seule série suffit.
• Pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers l’avant, légèrement fléchis. En inspirant, tournez lentement votre corps vers la droite, en gardant vos jambes en place. En expirant, prenez la position de départ. L'exercice s'effectue en 2 approches, 20 répétitions dans chaque sens pour les hommes, 1 approche pour les femmes.
• Pieds écartés à la largeur des épaules, bras levés. En expirant, abaissez-vous vers l'avant, en tordant vos abdominaux au niveau de la taille et en touchant votre main avec la jambe opposée. En inspirant, prenez la position de départ. Faites de même avec le bras et la jambe opposés. Effectuez une approche dans chaque direction, 20 répétitions.

Exercices efficaces en position allongée

Défilement latéral

1. Allongez-vous sur le sol, les genoux légèrement fléchis, les talons idéalement bien serrés jusqu'aux fesses.
2. Joignez vos mains derrière votre tête.
3. En inspirant, abaissez vos hanches sur le côté jusqu'à ce que vos genoux touchent le sol.
4. En expirant, ramenez lentement vos hanches dans leur position initiale.
5. Effectué une fois pour 10 répétitions.

Soulever le corps

1. La position est la même, placez vos pieds sur votre cuisse droite.
2. En expirant, soulevez le corps au maximum, maintenez cette position pendant 2 secondes, expirez, abaissez-le doucement.
3. Répétez 15 fois dans un sens et dans l’autre.

Relever les omoplates

1. Nous nous allongeons également avec les genoux légèrement pliés et les mains sur le dessus, écartées à la largeur des épaules.
2. Contractez vos abdominaux et soulevez chaque omoplate et chaque bras un à la fois.
3. Lorsque vous effectuez l'exercice, n'oubliez pas que les omoplates doivent tendre vers la colonne vertébrale et que le bassin doit reposer sur le sol.
4. Effectuez 2 séries de 9 répétitions.

Flexion du corps

1. Nous nous allongeons, gardons les jambes pliées, fixons nos tibias parallèlement à la surface du sol, les bras tendus dans différentes directions, la tête relevée.
2. Tirez vos épaules en arrière.
3. En expirant, tendez votre main jusqu’au talon de votre pied. Approches – 2, répétitions – 9.

Soulever le corps

1. Également allongé, placez votre jambe droite sur la surface du sol, la jambe gauche est placée dessus.
2. Placez votre main droite derrière votre tête, main gauche s'étend perpendiculairement au corps avec la paume vers le haut.
3. Ne soulevez pas votre bassin, gardez votre coude pointé sur le côté.
4. Appuyez votre tête sur votre bras tendu, vos abdominaux doivent être aussi tendus que possible et poussez votre poitrine vers l'avant jusqu'à ce que votre omoplate se soulève du sol.
5. Prenez lentement votre position de départ.
6. L'exercice s'effectue en 2 séries de 9 répétitions. Pour les débutants, vous pouvez le décomposer en 3 approches.

Conclusions

Si vous pratiquez des sports qui vous obligent à résister à des coups violents sur votre torse, alors gonflez muscles latéraux l'abdomen est nécessaire et ces exercices sont obligatoires. Il est également important pour les bodybuilders de gonfler ce groupe musculaire, car poids lourds peut endommager la colonne vertébrale.

Les muscles abdominaux latéraux développés empêcheront la formation de hernies et de déplacements discaux.

Absolument tout le monde veut avoir un beau torse. Il suffit de s'entraîner à la maison pendant un mois pour s'habituer à la charge, gonfler ses muscles abdominaux et faire de l'entraînement une habitude agréable à laquelle on ne voudra pas abandonner.

Bonjour amis athlètes. Dans cet article, comme vous l'avez peut-être déjà compris, nous allons parler de comment gonfler votre presse latérale. N'importe quel sport et n'importe quel exercice physique, c'est une bonne chose, mais les exercices que vous devez faire doivent dépendre de vos objectifs. Par exemple, cela ne peut pas être fait uniquement à l’aide d’exercices abdominaux. Bien sûr, diverses solutions peuvent être d’une grande aide, mais elles ne peuvent pas résoudre le problème à elles seules.

Si nous parlons de presse latérale, nous entendons le plus souvent les muscles abdominaux obliques. Ces muscles sont répartis en plusieurs groupes, à savoir les obliques internes et les obliques externes. Là encore, je voudrais préciser qu'il s'agit de ceux externes qui peuvent se démarquer magnifiquement. Ces muscles sont attachés aux côtes par le haut et à os du bassin ci-dessous. Une personne avec des muscles abdominaux développés, obliques et droits, est plutôt belle, mais il ne faut pas oublier le reste des muscles du corps. Et bien sûr, je voudrais dire que s'il y a beaucoup de graisse sous-cutanée, personne ne verra vos beaux muscles.

Alors... En général, nous l'avons compris. Voyons maintenant les exercices qui vous aideront à gonfler vos obliques. Il existe de nombreuses variantes, mais le principe est le même : les muscles obliques travaillent en pliant le corps sur les côtés et en tournant le corps.

Nous considérerons les exercices suivants :

1. Se plie avec le poids
2. La jambe couchée se lève

Se plie avec le poids

Vous pouvez utiliser n'importe quoi comme poids : une kettlebell, un haltère, bloc de construction, sac de sable et ainsi de suite. Nous avons besoin d'un projectile que nous garderons de côté. Bien sûr, tout dépend de votre formation initiale, mais je pense que beaucoup pourront dans un premier temps s'entraîner avec un projectile de 8 kg. Bien sûr, avant de commencer les exercices, vous devez vous échauffer soigneusement - faire des virages, des rotations, etc. Par exemple, nous avons une kettlebell, nous la prenons dans une main et la tenons du côté à côté de la jambe. Nous nous tenons exactement dans la position d'origine, puis abaissons le poids, également sur le côté le long de la jambe. Ensuite, par le même itinéraire, nous revenons à la position de départ. Nous effectuons 5 séries de 10 à 20 répétitions.

La jambe couchée se lève

Allongez-vous sur le côté, posez votre coude sur le sol et placez votre paume main inférieure sur le corps. On place simplement la trotteuse à l'arrière de la tête. Dans cette position, nous effectuons des levées de jambes. Il n'y a rien de compliqué dans la technique de cet exercice. Pendant que vous jouez, sentez les muscles obliques se contracter. Nous faisons 5 séries de 10 à 20 répétitions.

Rotations du corps en position assise

Le prochain exercice qui nous aidera à nous rapprocher de l’objectif est la rotation du corps. L'exercice doit être effectué en position assise, car cela permet de garder votre bassin immobile. Assis sur un banc, vous devez poser une barre ou d'autres poids sur vos épaules pour solliciter légèrement les muscles du tronc, et notamment les obliques. Maintenant, nous tournons simplement à gauche et à droite. Ne vous précipitez pas, essayez de ressentir le fonctionnement des muscles.

(9 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Les abdominaux gonflés attirent l'attention, faisant le bonheur des hommes et des femmes. Pour obtenir une silhouette belle et sculptée, il faut travailler dur. Beaucoup de gens rêvent de corps parfait, ils veulent donc savoir comment gonfler leurs muscles abdominaux obliques.

Tout le monde peut atteindre le résultat souhaité. Un entraînement régulier, un programme bien choisi et un contrôle de votre alimentation mèneront bientôt à une belle silhouette.

Anatomie des muscles obliques

L'abdomen est constitué de plusieurs types de muscles : obliques, droits, transversaux. Chaque type a des fonctions spécifiques. Un entraînement complet de tous types permet à l'athlète de conserver une excellente forme physique.

Les muscles latéraux sont divisés en deux types : les régions internes et externes. La zone musculaire interne est attachée près de la crête pubienne et à côté du cartilage des côtes inférieures. Les muscles extrinsèques ou extrinsèques proviennent du ligament inguinal et se terminent près des huit côtes inférieures. C'est la plus grande partie des muscles obliques. Il est plus visible au niveau de la presse, située au-dessus des muscles obliques internes.

A quoi servent-ils ?

La fonction principale du muscle abdominal oblique est de faire pivoter la poitrine dans différentes directions. Les muscles soutiennent le dos et favorisent la flexion et l’extension du torse. Ils sont impliqués dans le processus d'accouchement, lors des actes de défécation.

Une zone musculaire oblique pompée resserre le ventre ; un exercice régulier améliore le fonctionnement du système digestif et prévient les ballonnements. Un entraînement régulier réduit la charge sur la colonne vertébrale, formant taille fine et une belle posture.

Le pompage vous aide à mieux réaliser d'autres exercices physiques : développé couché, levage d'haltères, squats. La zone est soigneusement pompée par des athlètes d'athlétisme, des patineurs artistiques, des culturistes, des gymnastes et des joueurs de sports d'équipe.

Organisation de la formation

Vous pouvez gonfler vos abdos aussi bien à la maison qu'à l'extérieur salle de sport. Chaque méthode présente des avantages. Tout le monde n’a pas le temps ni la possibilité d’acheter un abonnement à une salle de sport ou de suivre des cours auprès d’un instructeur. Dans ce cas, étudier à la maison sera la solution au problème. Mais ils nécessitent de l'autodiscipline et de la régularité.

Un entraîneur vous aidera dans le centre de remise en forme, il vous montrera comment effectuer correctement les tâches et vous corrigera si nécessaire. Dans la salle de sport, vous pouvez utiliser des appareils d'exercice, des fitballs, des haltères et d'autres poids.

Convient pour pomper la presse exercices de base. Ils sont faciles à mettre en œuvre et ne nécessitent pas l’achat de matériel d’exercice. Lors de l'organisation d'une formation, quel que soit le lieu où elle se déroule, les règles suivantes doivent être respectées :

• Vous ne pouvez pas vous entraîner l’estomac vide ou plein ; prendre une collation 2 à 3 heures avant le cours ;
• N'en faites pas trop pendant l'entraînement. Cela ne conduit pas à bons résultats. Les athlètes débutants peuvent facilement souffrir de tensions musculaires ou se blesser ;
• Avant l'entraînement, il faut bien étirer ses muscles : sauter à la corde ou faire un jogging léger ;
• Pour gonfler les muscles abdominaux obliques, il suffit de faire de l'exercice 2 à 4 fois par semaine. Mais les exercices doivent être réguliers, sinon il n'y aura pas de soulagement musculaire ;
• Lors de l'exercice, il faut écouter le corps, ressentir les muscles obliques. Si la zone musculaire n'est pas tendue, vous n'obtiendrez pas un effet à cent pour cent ;
• Après l'entraînement, il n'est pas recommandé de manger beaucoup. Il est préférable de grignoter des fruits ou de boire un shake protéiné.

Difficultés à monter de niveau

Les muscles obliques sont structurés de la même manière chez les hommes et les filles. Les deux sexes peuvent faire les mêmes exercices abdominaux. Mais une fille ne devrait pas effectuer d'exercices avec des poids (haltères ou poids). Une charge excessive mettra en valeur les muscles, élargissant ainsi la taille. Et il sera très difficile de retirer les muscles obliques.

Tous les mouvements sont effectués selon une certaine technique ; toute violation peut entraîner des entorses. Dans ce cas, la structure des muscles est perturbée, la personne peut développer de la fièvre et des ecchymoses peuvent survenir.

Torsion avec rotation du corps

Possibilité de jouer sur une chaise romaine

C’est considéré comme un exercice de base. Travaille les muscles abdominaux obliques (internes et externes) et transversaux. À la maison, cela se fait au sol et dans la salle de fitness, sur un banc romain.

Technique:

• allongez-vous sur un tapis de gymnastique, les genoux pliés ;
• placez vos mains derrière l'arrière de votre tête (les coudes doivent être écartés sur les côtés) ;
• utilisez vos abdominaux pour vous soulever du sol, touchez votre genou gauche avec votre coude droit et allongez-vous à nouveau sur le sol ;
• répétez l'exercice en touchant votre coude gauche avec votre genou droit.

Évitez d'utiliser la force d'inertie lors du pompage, concentrez-vous sur le travail de la presse. Faites des abdominaux à un rythme lent. Et lorsque vous vous entraînez sur un banc romain, utilisez une courte amplitude de mouvement et gardez le dos arrondi.

Pour obtenir des résultats, vous devez effectuer 15 à 20 approches 3 à 4 fois.

Courbes latérales avec haltères

Renforce les muscles abdominaux obliques et antérieurs, gonfle le bas du dos et les hanches. Vous pouvez utiliser des poids : des haltères, des poids ou une bouteille d'eau ordinaire. Les courbures avec haltères réduisent les côtés et.

Mais vous devez vous pencher strictement sur le côté, sans plier votre corps vers le sol. Trop de poids sur un haltère peut entraîner des blessures à la colonne vertébrale ; vous devez choisir des haltères légers.

• Tenez-vous debout sur le sol, les pieds écartés à la largeur des épaules ;
• levez les mains en les serrant ;
• penchez-vous vers la droite, ne pliez pas le dos, puis revenez à la position de départ et penchez-vous vers la gauche.
• répétez l'exercice 15 fois dans chaque direction, en faisant 3 séries.

Rotations pelviennes suspendues

Une technique efficace qui gonfle l'ensemble des abdominaux, notamment la zone des muscles obliques. La charge statique retombe sur les bras, le dos et les épaules. Cet exercice doit être fait sur la barre horizontale.

• accrochez-vous à la barre avec les genoux pliés ;
• effectuer des levées de genou vers la poitrine, d'abord vers la gauche, puis vers la droite ;
• Au sommet, vous devez vous arrêter quelques instants et fixer la position de vos genoux.

Il est recommandé de répéter chaque tour 20 à 25 fois, en effectuant trois séries. Il existe trois types d'exercices : lever les jambes pliées au niveau des genoux, lever les jambes droites et lever les jambes jusqu'à la barre elle-même. Les dernières variantes sont classées comme avancées. Si vous avez les bras faibles, utilisez les sangles qui maintiennent vos mains à la barre.

Active la barre horizontale

C'est assez compliqué, mais exercice efficace. Il développe la coordination en renforçant le muscle oblique. La charge est plus adaptée aux sportifs qui ont déjà un peu gonflé leurs abdominaux.

La méthode d'exécution est très simple. Vous devez saisir la barre et lever vos jambes en les gardant parallèles au sol. Les jambes doivent rester fermées et ne doivent pas être écartées ni pliées au niveau des genoux. Décrivez un arc avec les jambes droites. Plus l'amplitude est élevée, plus la charge sur la zone abdominale oblique est importante.

Bûcheron

L'un des exercices les plus populaires recommandés par les entraîneurs professionnels. Cela se fait à l'aide d'un bloc ; vous pouvez utiliser des haltères ou d'autres poids. L'exercice entraîne toutes les zones musculaires des abdominaux, du dos, des bras et des jambes.

• Tenez-vous debout sur le sol, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• positionnez-vous latéralement par rapport à la machine, en tenant la poignée du bloc dans vos mains ;
• Tournez votre torse vers la gauche, tirez la poignée vers votre hanche. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

Lorsque vous effectuez l'exercice, ne pliez pas les bras au niveau des épaules ; dans ce cas, la charge principale retombera sur les muscles obliques. Gardez le dos droit ; un dos arrondi causera des blessures à votre colonne vertébrale.

Le torse allume un fitball

Cet exercice renforce les muscles abdominaux obliques. Cela se fait généralement dans salle de sport. Il est également disponible à la maison si vous possédez un fitball.

Vous devez vous allonger avec le dos et les fesses sur le fitball, poser vos pieds sur le sol. Joignez vos mains derrière votre tête. Sur prochaine étape Contractez vos abdominaux et soulevez votre torse. Tournez-vous vers côté droit et fixez votre position pendant quelques instants. Revenez à la position de départ et faites pivoter votre torse vers la gauche.

Doit être effectué 15 à 20 fois, 3 à 4 séries.

Virages en V

Habituellement, l'exercice se fait en dernier ; il permet d'affiner de manière globale le relief abdominal.

• allongez-vous sur le dos sur un tapis de gymnastique, soulevez simultanément votre corps et vos jambes ;
• Arrivé au sommet, tournez votre corps vers la gauche ;
• revenez à la position de départ et allongez-vous sur le sol. Répétez ensuite l'exercice en tournant votre corps vers la droite ;

Répétez 8 séries dans chaque direction. Au fil du temps, un homme ou un homme plus âgé peut utiliser des poids : haltères ou kettlebells. À la maison, une bouteille d’eau fera également l’affaire. Prenez le poids dans vos mains et, en le tenant, faites des virages. Il est recommandé aux filles de faire de l'exercice sans équipement supplémentaire, en travaillant uniquement avec leur propre poids.

Programme de formation

Un programme de qualité permettra de renforcer les abdominaux et de travailler la zone des muscles abdominaux obliques. Le complexe suivant convient à un usage domestique :

1. Torsions latérales – développent des zones obliques, droites et transversales. Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
2. Courbures latérales – faites-les avec des poids. Si vous n’avez pas d’haltère, prenez une bouteille d’eau et répétez 10 à 12 fois dans chaque direction.
3. Répétez 10 à 15 fois des rotations pelviennes sur la barre horizontale. L'exercice développe les muscles obliques et transversaux.
4. Virages en V – Effectuez huit virages dans chaque direction.

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À propos de l'appartement ventre tonique Peut-être que chaque femme rêve. Mais pour les hommes, la simple forme ne suffit pas : ils sont attirés par le relief. Par conséquent, pour de nombreux représentants du sexe fort, gonfler les muscles abdominaux obliques et former les fameux « cubes » est une question de principe. Mais tous ne savent pas comment travailler correctement les muscles abdominaux pour que les exercices apportent un effet maximal.

Pour aider nos hommes bien-aimés - cet article. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de gonfler les muscles abdominaux obliques, faire une courte excursion anatomique et partager également meilleurs exercices aux muscles obliques. Asseyez-vous et commençons !

Tout d’abord, quelques mots sur l’anatomie, pour ceux qui débutent leur parcours sportif et qui n’ont aucune information. N'oubliez pas que dans la zone abdominale, nous avons :

• Muscles droits - constituent un grand groupe de muscles allant des côtes au pubis.
• Muscles obliques - il y en a internes et externes. Les muscles obliques internes ne sont pas visibles. Les externes sont responsables de la formation de la silhouette - ils sont clairement visibles sur le corps des bodybuilders professionnels - ils « entourent » la taille du sternum au bas de l'abdomen.
• Muscles transversaux - s'étendent profondément, directement sous les muscles droits et obliques, et représentent une sorte de ceinture autour de la taille.

Nous parlerons certainement de la façon de travailler avec les muscles droits et transversaux une autre fois. Le sujet de notre conversation d'aujourd'hui est de savoir comment gonfler les muscles abdominaux obliques. Et dans cette affaire, on ne peut se passer d’une préparation minutieuse.

Ainsi, avant de passer aux exercices pour les muscles abdominaux obliques, vous devez suivre quelques recommandations simples :

• Le dernier repas a lieu environ quelques heures avant l'entraînement. Mais s’entraîner le ventre vide n’est pas non plus meilleure solution. Idéalement, prenez une collation deux heures avant vos prochains cours.
• Manger un repas copieux immédiatement après l’entraînement n’est pas non plus très sain. Cela vaut la peine d'attendre au moins trente minutes - et seulement après cela, déjeuner. Si vous ne pouvez vraiment pas le supporter, grignotez une pomme ou une banane.
• Quel que soit l'endroit où vous vous entraînez - à la maison ou au gymnase - n'oubliez pas l'échauffement. De cette façon, vous pouvez activer la circulation sanguine et préparer les ligaments et les muscles à la charge à venir. Il existe plusieurs options d'échauffement : courir sur la piste, pédaler sur un vélo, plier et tordre votre corps. 5 à 10 minutes d'échauffement - et vous pouvez commencer à faire des exercices pour les muscles abdominaux obliques.

Alors, comment gonfler ses muscles abdominaux obliques ? L'essentiel est de se rappeler que lors de tout exercice, les fibres musculaires sont étirées et tendues. Si vous ne le ressentez pas, cela signifie que l’exercice n’est pas effectué correctement. En même temps, il faut savoir que lors des exercices les muscles abdominaux obliques ne s'étirent pas très bien, ils vont donc vite se fatiguer. Mais pas de panique, cette réaction est normale.

Exercices obliques pour hommes

Maintenant, en savoir plus sur la façon de gonfler les muscles abdominaux obliques. Vous devriez commencer par des exercices pour débutants. Même si vous avez pratiqué un sport, mais que vous n'avez jamais travaillé spécifiquement vos abdominaux, vous ne pourrez pas contourner cette étape. Vous ne devriez pas vous attendre à des résultats époustouflants avec les exercices pour débutants, mais vous pouvez resserrer et renforcer vos muscles, ainsi que les préparer à des charges plus importantes.

Alors, des exercices aussi bien pour les muscles abdominaux obliques que pour galber la taille et les beaux abdominaux en général :

Comment gonfler les muscles abdominaux obliques pour les sportifs avancés ?

Lorsque les exercices du bloc précédent ne vous semblent plus difficiles, vous pouvez passer en toute sécurité au niveau avancé. Alors, comment gonfler les muscles obliques pour les sportifs plus entraînés :

1. Départ - allongé sur le tapis avec les jambes tendues. Une main pliée au niveau du coude doit être placée derrière la tête, l'autre doit reposer sur le ventre. Pliez alternativement vos genoux et tirez vos coudes opposés vers eux. Une fois le bras et la jambe rencontrés, revenez à la position de départ et répétez le mouvement dans une image miroir - avec l'autre bras et l'autre jambe.
2. L'exercice suivant est similaire au précédent, seules les jambes ne sont pas étendues, mais pliées au niveau des genoux et debout sur le tapis. Les deux bras sont pliés au niveau des coudes et placés derrière la tête. Le but est de soulever votre corps et d’atteindre votre coude jusqu’au genou opposé, puis de faire de même avec votre autre main.
3. Les courbures avec barre sont presque les mêmes qu'avec les haltères du bloc précédent, seul l'équipement est une barre pesant 10,15 ou 20 kilogrammes. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et la poignée de la barre doit être placée sur votre trapèze. Pliez-vous lentement dans différentes directions, en essayant de fixer la position inférieure et de ressentir l'étirement des muscles.
4. L'exercice « Bûcheron » convient à la pratique en salle de sport. Eh bien, ou à la maison, si vous avez un simulateur avec bloc supérieur. C'est aussi simple que de décortiquer des poires : saisissez la poignée à deux mains et tirez avec des mouvements de hachage de votre épaule droite vers votre jambe gauche, et vice versa.

Eh bien, pour une collation – une courte séance de formation au format vidéo. Un entraîneur professionnel vous expliquera comment gonfler vos muscles abdominaux obliques et vous montrera les exercices les plus efficaces.