Comment choisir le bon fitball - points importants. Exercices de fitball : les meilleurs complexes pour perdre du poids

L'amour pour les sucreries, le travail sédentaire, la grossesse et l'accouchement sont déposés par des kilos en trop sur la silhouette. Il n'y a ni le temps ni l'envie d'aller à la salle de sport, les cours sur la piste d'orbite ou sur le vélo d'exercice semblent ennuyeux, fatigants. Je veux perdre du poids facilement et de manière amusante, et il existe un moyen d'atteindre l'objectif - le fitball pour perdre du poids. Le ballon suisse a révolutionné le fitness. Un projectile compact, mobile et peu coûteux, et l'efficacité de l'entraînement n'est pas inférieure aux charges du gymnase.

En effectuant des exercices sur un fitball, vous utilisez deux fois plus de muscles que lors d'entraînements réguliers.

Le résultat des cours est une différence de deux mois

Le nom de Susan Kleinfogelbach ne vous dit peut-être rien, mais sans elle, il n'y aurait pas de fitball. Susan est une physiothérapeute suisse et, dans les années 1950, elle a commencé à utiliser le ballon pour rééduquer des patients souffrant de lésions médullaires qui avaient subi un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.

Les positions et exercices de base sont utilisés à la fois dans l'entraînement et dans la rééducation après des blessures.

Elle a été la première à remarquer que l'exercice de fitball, même le plus simple :

• Accélère le métabolisme.
• Augmente l'élasticité des muscles et de la peau.
• Améliore la circulation sanguine.
• Brûle l'excès de graisse.

Fitball est efficace non seulement pour les femmes, mais aussi pour les hommes

Le ballon a commencé à être activement utilisé par les entraîneurs de fitness, des exercices de fitball sont apparus, faciles à réaliser à la maison pour perdre du poids. Maintenant, l'entraînement avec le ballon est l'un des domaines les plus populaires de l'aérobic.

Les avantages de s'entraîner avec un fitball

Les fabricants produisent des balles de gymnastique aux couleurs vives - une conception positive en soi est propice à l'entraînement. Les avantages ne font que commencer :

L'exercice de déploiement engage tous les groupes musculaires

Pomper la presse pectorale avec un tour

Selon les critiques des femmes qui ont testé l'efficacité du fitball sur elles-mêmes, 20 à 30 minutes par jour suffisent pour perdre 5 à 7 kg d'excès de poids en 2 à 3 mois et resserrer la taille, les hanches et les fesses.

Réchauffer

Tout exercice physique commence par un échauffement - le fitball ne fait pas exception.

Position de départ - debout, le ballon dans les mains devant vous. Avec un pied, faites un pas vers la droite en tournant le ballon parallèlement dans le même sens. Mettez votre autre pied dedans. Maintenant, faites la même chose en sens inverse. Essayez de tourner le corps avec le ballon le long du même chemin afin que le fitball ne dépasse pas les épaules. Répétez l'exercice 30 fois.

Options d'exercice pour différents groupes musculaires

Mettez le ballon de gymnastique de côté pendant 2 minutes et marchez sur place de manière à ce que vos genoux se lèvent le plus haut possible. 50 pas suffisent pour bien s'échauffer.

L'échauffement se termine par des squats. Effectuez-les avec un fitball sur les bras tendus. Les squats peuvent être remplacés par des sauts en étant assis sur le ballon. Essayez de garder le dos et les épaules droits, et si la zone de la pièce le permet, rebondissez en mouvement.

Entraînement de la hanche

Une série d'exercices pour les hanches sur un fitball pour perdre du poids resserre les hanches et les fesses après l'accouchement, améliore le relief de la peau, augmente son élasticité et réduit l'apparence de la cellulite.

Exercice abdominaux avec haltères

L'entraînement principal commence debout. Serrez le ballon avec vos pieds afin qu'il soit au-dessus de vos genoux. Serrez vos muscles et restez dans cette position pendant une minute. Rentrez votre ventre et essayez de ne pas incliner votre bassin vers l'arrière. C'est difficile, mais efficace - les muscles reçoivent la même charge que dans la barre de gymnastique.

Tenez-vous maintenant sur vos orteils sans relâcher le fitball et sautez sur place 30 fois. Faites 2 à 3 séries des deux exercices en un seul entraînement.

L'étape suivante consiste à s'accroupir sur une jambe. Le match retour à ce moment est sur le ballon. Faites 10 squats sur la jambe droite, puis le même nombre sur la jambe gauche.

Entraînement pour le ventre

La naissance d'un enfant affecte la silhouette, en particulier au niveau de l'abdomen. Vergetures, relâchement cutané, graisse corporelle - comment y faire face ?

Et encore une fois, des exercices sur un fitball pour la perte de poids de l'abdomen aident.

Il existe environ 100 options pour les exercices abdominaux

Allongez-vous sur un tapis de sport ou sur le sol, tenez le gym ball entre vos tibias. Levez maintenant vos jambes pour que le fitball touche le sol derrière votre tête. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice. Pour la première semaine d'entraînement, 10 à 15 fois suffisent, puis le nombre de répétitions peut être augmenté.

Bébé peut faire du sport en même temps que maman

Cet exercice de fitball pour amincir l'abdomen est l'un des plus efficaces, car les muscles de l'abdomen, des fesses et des jambes sont inclus dans le travail. Non seulement vous vous débarrassez de l'excès de poids, mais vous obtenez également un beau soulagement de l'abdomen.

entraînement de la poitrine et des épaules

C'est simple, comme tout ce qui est ingénieux, cela ressemble à des pompes ordinaires du sol. Pour commencer, allongez-vous sur le ballon avec votre ventre et poussez du sol avec vos mains. Essayez de garder vos jambes au même niveau - ne les abaissez pas au rythme de vos mains.

Il est plus facile de faire un pont sur un fitball, mais plus efficace

Lorsque vous apprenez à garder votre corps sur le ballon, les pompes peuvent être plus difficiles. Pour ce faire, placez vos pieds sur le fitball et poussez du sol. Avec un déplacement du centre de gravité, il deviendra plus difficile de s'entraîner, mais l'efficacité des cours augmentera de 2 à 3 fois.

Faites les 5 premières pompes avec vos bras plus larges que vos épaules et vos coudes écartés. Les 5 pompes suivantes - avec les paumes à la largeur des épaules et les coudes derrière le corps.

failles

Ces exercices de fitball pour la perte de poids conviennent à ceux qui souhaitent retrouver rapidement la forme après l'accouchement. Selon les femmes, des changements positifs sont perceptibles après 10 à 12 jours d'entraînement.

Les roulements de fitball sont effectués sur le ventre et le dos

Asseyez-vous sur vos genoux de manière à ce que vos pieds soient à la largeur des épaules, placez vos paumes sur le ballon devant vous. Fixez, essayez de forcer vos muscles abdominaux autant que possible. Maintenant, penchez-vous lentement vers l'avant pour que les coudes prennent la place des paumes sur le fitball. Ne détendez pas vos muscles abdominaux. Revenez à la position de départ et répétez à nouveau. Faites 15 séries de rouleaux.

Si rouler des paumes aux coudes est difficile pour vous, simplifiez la tâche. Dans la position de départ, posez vos coudes sur le fitball et penchez-vous en avant.

Marcher sur un ballon

Allongez-vous sur le fitball de manière à ce que vos bras et vos jambes reposent sur le sol, déplacez maintenant vos paumes vers l'avant sur le sol, simulant la marche. Le ballon doit rouler sous les hanches.

Marche (A) et pompes (B) sur un fitball

La difficulté de cet exercice est que vous devez garder vos jambes jointes et solliciter constamment vos muscles abdominaux. Dans cette position, le corps est étiré en ligne. Les femmes disent que le faire est plus difficile que de tenir la barre.

Dans une variante compliquée, la balle est initialement au niveau des tibias et votre tâche consiste à la faire rouler jusqu'aux orteils.

L'entraînement sur un ballon de gymnastique apporte un double avantage au corps - il brûle des calories supplémentaires, vous aide à perdre du poids plus rapidement, soulage le stress et améliore le bien-être.

Conseils pour choisir en fonction de la taille

Pour cela, vous avez besoin de :

• Faites de l'exercice 3 à 4 fois par semaine.
• Répétez chaque exercice au moins 10 à 12 fois.
• Combinez des exercices de ballon de fitness avec une corde à sauter et d'autres exercices cardio - vous brûlerez deux fois plus de calories.
• N'oubliez pas l'échauffement, car la charge sur les muscles non chauffés est lourde d'entorses et d'autres blessures.

Entraînez-vous dans la bonne humeur - alors l'entraînement sera un plaisir.

Tout le monde a sûrement vu au moins une fois des gens faire de la gymnastique avec un ballon. À première vue, de tels exercices semblent amusants. Mais il ne faut pas prendre cet équipement de sport à la légère simplement parce qu'il ressemble à un jouet pour enfant.

Un gros ballon de fitness est appelé fitball ou ballon suisse. Pour la première fois, l'efficacité de la gymnastique avec ce projectile a été prouvée par une physiothérapeute suisse, Susan Klein-Vogelbach, en utilisant des exercices avec lui dans des exercices thérapeutiques pour les patients atteints de paralysie cérébrale. Plus tard, ses collègues américains ont commencé à utiliser le ballon pour la rééducation de patients souffrant de lésions du système musculo-squelettique. Gagnant rapidement en popularité, en raison de sa polyvalence, le fitball a depuis longtemps dépassé les murs de l'hôpital et est activement utilisé non seulement dans les gymnases, mais aussi à la maison.

Pourquoi avez-vous besoin d'une balle miracle

On considère à juste titre que le fitball dans le fitness est la même découverte que la roue pour l'humanité. Son utilisation permet aux personnes en mauvaise forme physique et aux articulations douloureuses de faire du sport, il convient à absolument tous les âges. Le ballon suisse est si sûr qu'il est recommandé même pour les nourrissons et les femmes enceintes.

Séparément, il convient de noter l'efficacité de l'entraînement sur un fitball pour la perte de poids, en raison de sa forme, le ballon permet aux personnes de toute corpulence de s'entraîner sans charger la colonne vertébrale. L'entraînement au ballon est sans danger pour les varices, qui accompagnent presque toujours le surpoids. Le ballon de gymnastique permet de faire travailler tous les groupes musculaires sans charger les veines.

Il crée une surface instable qui stimule tout le corps et nécessite le travail d'un grand nombre de muscles pour maintenir l'équilibre, c'est pourquoi les exercices de fitball sont plus efficaces que la gymnastique régulière. L'entraînement sur la balle miracle est si populaire qu'il est devenu une direction indépendante du fitness.

Pourquoi le fitball est utile

Les propriétés utiles du fitball sont difficiles à surestimer, en voici quelques-unes :

• corrige la posture;
• normalise les processus métaboliques;
• fournit le système génito-urinaire;
• augmente le tonus musculaire général ;
• développe la flexibilité;
• donne de la vivacité;
• améliore l'humeur.

Contre-indications

• premier trimestre de grossesse avec complications;
• hernies discales et blessures graves à la colonne vertébrale;
• maladie cardiaque en exacerbation.

Que sont les fitballs

Avec la popularité croissante des ballons de gymnastique, leur gamme s'élargit également. Vous pouvez acheter du fitball dans n'importe quel rayon sport d'un hypermarché ou sur Internet. Leur prix fluctue en fonction de divers indicateurs fonctionnels.

Comment choisir la bonne balle

Avant de choisir un ballon de fitness qui vous convient, vous devez faire attention aux caractéristiques suivantes :

1. Structure de surface de balle :

• lisse - le plus populaire, adapté à la fois au hall et à la maison;
• avec oreilles (poignées) - idéal pour les femmes enceintes et les enfants ;
• avec des mini-pointes - une balle pour l'auto-massage.

1. Le rapport du diamètre du ballon pour la gymnastique et la croissance:

• diamètre 45 cm - hauteur jusqu'à 150 cm;
• diamètre 55 cm - hauteur 150-160 cm;
• diamètre 65 cm - hauteur 160-175 cm;
• diamètre 75 cm - hauteur 175-195 cm;
• diamètre 85 cm - à partir de 196 cm.

1. Le rapport de la longueur du bras et du diamètre de la balle :

• longueur de bras 45-54 cm - taille de ballon 45 cm;
• longueur de bras 55-64 cm - taille de ballon 55 cm;
• longueur de bras 65-80 cm - taille de ballon 65 cm;
• longueur de bras 81-90 cm - taille de ballon 75 cm;
• longueur de bras supérieure à 91 cm - taille de ballon 85 cm.

En plus de la taille, le poids affecte également le choix de la taille d'un ballon de fitness. S'il y a 15 kg supplémentaires, il est préférable de prendre un fitball d'une taille plus grande.

Il convient également de noter que plus le ballon est gros, plus il est stable, donc un diamètre de 65 cm convient aux débutants et de 55 cm aux confirmés.Si vous choisissez un fitball pour toute la famille, il est préférable de prenez un appareil de gymnastique d'un diamètre de 60-75 cm, il est idéal pour un adulte de taille moyenne, et pour un bébé.

Pour choisir le bon ballon dans le magasin, vous devez vous asseoir dessus, vos genoux doivent être à 2 - 3 cm sous le niveau des hanches. De plus, vous devez vérifier l'élasticité du fitball, lorsqu'il est pressé, la main doit jaillir et ne pas tomber dedans. Toutes les coutures doivent être soignées, le mamelon est soudé à l'intérieur, une balle de haute qualité doit avoir un système anti-rupture.

Afin de ne pas se demander comment gonfler un fitball à la maison, il est préférable d'acheter immédiatement une pompe spéciale, elle est compacte et peu coûteuse. Certains fabricants le vendent immédiatement complet avec une balle. Alternativement, des adaptateurs pour pompes à vélo ou à matelas peuvent être utilisés.

Mincir avec plaisir

Chaque personne en surpoids réfléchit périodiquement à la façon de mettre efficacement son corps en forme. Certains atteignent même le gymnase, mais après quelques séances sur des simulateurs complexes, ils abandonnent cette activité. Pour les débutants, l'entraînement avec un fitball est une option de fitness idéale. Même sans une bonne préparation, en effectuant des exercices simples, vous pouvez tonifier les muscles, en passant progressivement à un niveau plus complexe.

En plus de tous les avantages évidents de l'exercice avec un ballon de gymnastique pour perdre du poids, il convient de noter qu'en choisissant un fitball avec des mini-pointes, en plus d'un entraînement général, vous pouvez lutter activement contre la cellulite. Au début, il y aura un inconfort tangible de ces cours, mais le résultat répondra à toutes les attentes.

Pour améliorer l'effet, vous devez passer à une nutrition fractionnée (les repas doivent être 5 à 6 fois par jour, en petites portions) et boire au moins 8 verres d'eau pure non gazeuse par jour.

Nous nous entraînons correctement

Pour que les exercices apportent des résultats visibles et que le désir de continuer à s'entraîner ne soit pas perdu, vous devez vous rappeler quelques règles simples:

• choisissez des vêtements confortables;
• commencez toujours par un échauffement;
• faites de l'exercice au moins 2 heures après avoir mangé;
• boire 7 à 8 verres d'eau pure par jour.

Il existe de nombreux exercices avec le ballon pour se débarrasser des kilos superflus. Une vidéo d'entraînement avec un fitball deviendra un assistant indispensable pour perdre du poids à la maison.

Pilates avec fitball

Le Pilates est un système d'exercice populaire développé il y a plus de cent ans. Les avantages de ce type de fitness incluent le fait qu'il peut être pratiqué à la fois au gymnase et à la maison, adapté aux personnes de tout âge et de toute forme physique. Tous les mouvements sont fluides, ce qui minimise le risque de blessure. L'utilisation d'un fitball augmente l'effet de l'entraînement.

Découvrez les meilleurs exercices du système de ballon de gymnastique.

Couteau de poche

L'exercice affecte activement la presse et vous permet de retirer rapidement l'estomac:

• position du corps comme pour les pompes avec les mains, les tibias reposent sur un ballon de fitness ;
• déplacez le ballon vers votre poitrine, en le tirant vers l'avant avec vos jambes, tout en pliant vos genoux et en abaissant vos hanches;
• restez dans cette position;
• en repoussant le ballon avec les pieds, revenez à la position de départ.

brochet suisse

Travaille efficacement les muscles du corps et augmente le tonus général:

• position de départ - tibias sur un fitball, accent sur les bras tendus, comme s'il était sur le point de faire des pompes. Le corps doit former une ligne droite de la couronne aux talons;
• sans plier les genoux, avec les jambes tendues, rapprochez le ballon du corps en élevant le bassin le plus haut possible;
• faire une pause au point le plus élevé ;
• Revenez à la position de départ en abaissant vos hanches et en roulant le ballon en place.

Ciseaux Fitball

L'exercice vous permet de resserrer la surface intérieure et extérieure, de les rendre plus élastiques:

• allongez-vous sur le dos, le ballon est pris en sandwich entre vos genoux, vos jambes sont relevées ;
• en expirant, abaissez vos jambes vers la droite, afin que vos genoux ne touchent pas le sol;
• tout en inspirant, revenez à la position de départ;
• Répétez de l'autre côté.

remise en forme positive

Un ballon gonflable est un simulateur unique qui affecte l'appareil musculo-squelettique et vestibulaire, stimulant la concentration et la vision. Les exercices sur un ballon de gymnastique pour le fitness transforment un entraînement banal en un jeu amusant, améliorent votre humeur. De plus, en faisant du fitball, vous oublierez le stress et renforcerez le système nerveux.

Les exercices avec un petit ballon appelé médecine-ball peuvent être une bonne alternative aux haltères et aux kettlebells. Son poids peut varier de 1 à 20 kg. Un tel équipement sportif est utilisé pour récupérer des blessures, améliore l'agilité et la fonction musculaire. Augmente l'endurance, développe la coordination, renforce le système musculo-squelettique.

Certains considèrent à tort un ballon gonflable comme un élément de fitness exclusivement féminin, mais en vain, il existe de nombreux exercices avec un fitball pour hommes. Avec l'aide de cet équipement sportif, vous pouvez pomper les triceps et les biceps, renforcer le corset musculaire et réaliser une presse en acier, tandis que le coût du ballon ne nuira pas au budget.

Exercices pour les abdos

Un ventre plat idéal n'est pas seulement un hommage à la mode, mais aussi un désir naturel de chaque personne.

Une série d'exercices avec un ballon pour la presse sera un assistant indispensable pour atteindre cet objectif.

Exercice 1

Vous souhaitez raffermir activement un ventre affaissé ? Commencer:

• ballon de gymnastique entre le dos et les hanches, accent avec les mains comme pour les pompes inversées ;
• étirez vos jambes parallèlement au sol, tendez vos abdominaux et faites des «pas» avec vos mains, déplacez le ballon vers vos orteils;
• restez dans cette position;
• détendez vos muscles et abaissez-vous.

Exercice 2

Utilise bien la presse supérieure, renforce les muscles du dos. Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces conseils :

• assis sur le ballon, baissez le dos, faites rouler le ballon sous le bas du dos, les mains derrière la tête;
• expirez - levez les épaules et les omoplates en raison des efforts de la presse;
• inspirez - revenez à la position de départ.

Travail sur les fesses

Le fitball peut être utilisé pour tous les groupes musculaires et les fessiers ne font pas exception. Un avantage particulier des exercices de grosse balle est que même les tissus musculaires profonds peuvent être travaillés avec leur aide. Au début, il peut sembler trop instable et rebelle, à ce stade, il est important de se concentrer et de continuer à avancer vers l'objectif.

Exercice 1

Pour retendre les fesses et restaurer leur élasticité :

• position de départ - allongé sur le sol, jambes pliées aux genoux;
• posez vos pieds sur le fitball, le bas du dos est fermement appuyé au sol;
• effectuer des ascenseurs pelviens, en s'attardant au point le plus haut pendant 5 à 10 secondes.

Exercice 2

Aide à donner aux fesses un beau relief. Séquençage :

• debout près du mur, placez le ballon entre votre dos et vos omoplates;
• appuyer avec force l'équipement sportif contre le mur ;
• rouler la balle pressée vers le bas, faire des squats.

Important! Ceux qui veulent gonfler leur cul sur un fitball doivent connaître une petite astuce - plus la position des jambes est large pendant les squats, plus l'effet sur les muscles fessiers est actif.

Pour le dos

Acheter un ballon suisse est le meilleur moyen de faire plaisir à votre dos. Pour la colonne vertébrale, les exercices au ballon sont une véritable panacée, ils ont été développés au tout début de l'utilisation du fitball et ont maintes fois prouvé leur efficacité. Le renforcement général du corset musculaire réduit la charge sur la colonne vertébrale. L'exercice régulier aidera à se débarrasser de la courbure et de la scoliose.

Les exercices de fitball pour le dos sont absolument sûrs en raison de leur élasticité.

Exercice 1

Il vous permet de renforcer rapidement le corset musculaire, l'essentiel est de suivre la bonne technique:

• allongé sur le ballon avec le ventre, les pieds appuyés contre le mur, les bras croisés dans une serrure devant la poitrine ;
• à l'expiration - levez le dos, tête baissée;
• tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Exercice 2

Luttant avec des ailes. Il est très facile de suivre ce guide :

• on s'assoit sur le ballon, les bras écartés ;
• inclinez-vous sur le côté en étirant le bras opposé au-dessus de la tête, expirez;
• revenu à la position de départ, inspirez;
• a fait la même chose à l'envers.

entraînement des jambes

Les cours avec un fitball sont indispensables pour travailler les muscles des jambes. Avec lui, vous pouvez pomper activement les zones à problèmes et faire de la gymnastique légère avec des varices.

Exercice 1

Surveillez votre respiration et suivez la séquence d'exécution :

• position de départ - debout droit, un pied sur le ballon;
• faites des squats sur la jambe d'appui;
• faites un effort pour inspirer.

Exercice 2

Au début des cours, suivez la bonne technique :

• position de départ - dos sur le ballon, jambes pliées aux genoux, pieds au sol;
• redresser une jambe;
• effectuer un lifting pelvien;
• répétez l'exercice pour la deuxième jambe.

Vous pouvez trouver une vidéo sur les autres exercices pour les jambes que vous pouvez utiliser avec un ballon de fitness à la fin de l'article.

Retour du formulaire après l'accouchement

Une série d'exercices sur un fitball est l'activité physique la plus appropriée pour les jeunes mamans, elle entraîne en douceur tous les muscles et aide à redonner au corps le soulagement perdu. Vous devez commencer à vous entraîner avec des exercices simples, en augmentant progressivement la charge.

Exercice 1

Effectuez en douceur, en augmentant progressivement l'amplitude:

• s'asseoir sur le ballon, jambes fléchies à angle droit ;
• sauter activement sur le ballon.

Important! Ne retirez pas votre cul du ballon et vos pieds du sol.

Exercice 2

Pour améliorer le résultat, suivez clairement les instructions :

• asseyez-vous sur le ballon, écartez les jambes, les genoux pliés à angle droit, les mains derrière la tête ;
• faire des virages profonds d'un côté à l'autre.

Si pour une raison ou une autre vous n'êtes pas en mesure de faire ces exercices, tout autre exercice avec un fitball profitera également à la silhouette.

Il est utilisé pour, puisque les muscles et les côtés sont impliqués dans le processus d'exécution.

L'exercice peut être effectué soit en s'allongeant sur le ballon, soit en s'appuyant sur les mains. Cependant, cela vaut la peine de dire tout de suite que, reposant sur vos mains, vous pouvez facilement glisser et obtenir. C'est pourquoi il est préférable de poser les pieds sur le fitball. Nous faisons l'exercice comme suit: nous posons nos pieds sur le ballon et nous nous tenons sur les bras tendus afin que notre corps soit une ligne droite, sans déviations ni arches dans la zone. Gardez cette position pendant au moins une minute pour obtenir l'effet désiré.

Si vous êtes suffisamment en forme physiquement et que vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre potentiel, utilisez le fitball comme support. Nous procédons ainsi : nous nous agenouillons et posons nos coudes sur le ballon ; redressez-vous lentement en gardant l'équilibre. Après cela, faites rouler le ballon vers l'avant en maintenant l'équilibre. Vous devez vous arrêter au point où le vôtre est complètement droit et où vos coudes sont toujours bons sur le ballon.

Que va nous apporter cet exercice ?

La barre statique, dans le processus de sa mise en place, implique les muscles et. De plus, une partie de la charge va au muscle deltoïde (épaules). Rappelez-vous ce qui suit : après l'exercice, vous ne devriez pas. Si la douleur apparaît, alors vous faites la barre de manière incorrecte. Pour éviter les blessures, effectuez toutes les actions près du miroir.

L'exercice fitball suivant pour perdre du poids aidera à éliminer les rides de l'abdomen et. Nous commençons avec la même planche statique sur les bras tendus, après quoi nous commençons à soulever lentement le bassin vers le haut, tout en rapprochant le ballon de nous. Le fitball doit être en contact avec la cheville afin que vous puissiez contrôler le processus. Le point culminant est une position dans laquelle vos bras et votre dos droits sortiront en une seule ligne.
Avant d'effectuer des exercices en dynamique, il convient d'évaluer la force de vos mains et de votre préparation, car ce sont elles qui tiendront les vôtres. Si vous craignez qu'après l'exercice, vous ne vous étiriez, utilisez un bandage élastique.

Squat de balle au-dessus de la tête

Un autre exercice simple pour perdre du poids sur un fitball, qui peut être facilement réalisé à la maison.

L'exercice diffère des squats réguliers uniquement en ce que vous devez tenir un fitball dans vos mains.

Une exécution correcte implique ce qui suit : nous prenons le ballon et le levons au-dessus de la tête avec les bras tendus. Ensuite, écartez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos. Nous nous accroupissons lentement, levant les yeux (regardons la transition entre le mur et le plafond). Au moment où vos hanches sont perpendiculaires aux mollets, nous nous arrêtons et montons lentement jusqu'à la position de départ. Pendant le squat, vous ne pouvez pas cambrer le dos avec une "roue" ou regarder le sol.

Important! En cours d'exécution, vous ne pouvez pas amener ou écarter vos genoux.

Étant donné que le fitball n'est pas un agent de pondération, vous devez faire au moins 25 à 30 squats pour obtenir un résultat.

Le squat contre le mur diffère de la version précédente en ce que le fitball ne vous permettra pas de cambrer le dos avec une « roue ».

Pour commencer, nous nous levons contre le support et plaçons le fitball entre le dos et le mur afin que pendant le squat, il ne tombe pas et ne se retrouve pas dans la zone de la tête.
Après avoir placé le ballon au bon endroit, écartez vos pieds à la largeur des épaules et regardez vers l'avant ou vers le haut. Accroupissez-vous lentement pour que le ballon bouge avec vous. Nous nous figeons lorsque les mollets sont perpendiculaires aux hanches et revenons tout aussi lentement à la position de départ.

Des pompes

On commence par s'allonger sur le fitball avec le ventre pour que le torse soit parallèle au sol. Pour ce faire, le ballon est placé dans la zone du haut des cuisses et du bassin. Ensuite, vous devez reposer vos orteils sur le sol pour créer un équilibre. Si vous ne le sentez pas, reculez-le un peu en déplaçant le fitball sur le côté.
Après avoir pris la position initiale, nous commençons à soulever le torse, en nous cambrant dans le dos. Au point culminant, nous nous figeons quelques secondes et descendons lentement. Pendant l'exécution, les jambes ne doivent pas se détacher du sol, sinon vous «partirez» vers l'avant et vous risquez de vous blesser. Aussi, ne vous aidez pas avec vos mains, sinon cela se transformera en pompes.

Le nombre de répétitions dépend de votre forme physique et de la présence de problèmes de dos. Cela vaut la peine de commencer par 8 à 12 répétitions en respectant strictement la technique.

Contrairement à la version précédente, l'hyperextension inversée implique le mouvement des jambes, pas du corps.
Allongez-vous avec votre estomac sur le ballon afin que vous sentiez l'équilibre. Les mains doivent prendre tout objet statique qui servira de support. Nous redressons le dos et levons les jambes en nous arrêtant au point le plus haut. Après cela, abaissez lentement les membres inférieurs et répétez à nouveau. Lors de l'hyperextension inverse, seules les jambes doivent être impliquées, les bras servent de support. Le dos doit se plier pendant le levage, de sorte que tous les muscles qui travaillent soient impliqués au maximum. Les mouvements vers l'avant ou sur le côté pendant l'exercice sont inacceptables, car vous pouvez endommager la partie statique - les mains.

Ceci conclut les meilleurs exercices de fitball qui vous aideront à « pomper » tous les muscles du corps. Certains des éléments ci-dessus supposent que vous êtes en bonne forme physique, alors ne vous découragez pas si vous ne faites pas beaucoup de sets la première fois. Suivez les instructions et exercez votre corps régulièrement pour obtenir les résultats souhaités.

Le fitball est un équipement sportif populaire. Cette balle élastique d'un diamètre de 45 à 75 cm peut supporter des charges allant jusqu'à 300 kg. Développé par Susan Kleinfogelbach (psychothérapeute suisse) et utilisé à l'origine pour des exercices de rééducation.

Très vite, les champs d'application ont commencé à s'élargir, les médecins ayant commencé à remarquer un effet curatif évident. Aujourd'hui, cet équipement pratique est indispensable en fitness et en aérobic. Il est nécessaire pour la perte de poids, la mise en forme du corps, ainsi que la formation d'une belle posture.

Avantages

Une série d'exercices sur un fitball pour perdre du poids vous permet d'obtenir le résultat souhaité plus rapidement que des exercices réguliers.

Un effet de combustion des graisses plus prononcé est obtenu pour les raisons suivantes :

1. Chaque exercice physique est grandement compliqué en raison de la charge statique supplémentaire. S'appuyant sur un fitball, une personne doit maintenir son équilibre, son équilibre à chaque seconde. Cela utilise beaucoup de muscles. Même ceux qui ne fonctionnent pas pendant les exercices normaux sont activés. En conséquence, les zones les plus problématiques sont résolues, les kilos superflus disparaissent.
2. La facturation de la perte de poids sur un fitball permet une combinaison constante d'exercices statiques et dynamiques. Cela aide à se débarrasser non seulement de la graisse viscérale (interne), qui est brûlée le plus rapidement dans le processus de perte de poids, mais également des dépôts sous-cutanés. Se débarrasser de ce dernier est beaucoup plus difficile.
3. Les classes activent le métabolisme (processus métaboliques). En conséquence, la graisse continue d'être brûlée même après la fin de l'entraînement.

Un effet supplémentaire des cours est une augmentation de l'élasticité musculaire, une meilleure coordination et une meilleure maîtrise de soi.

Indications et contre-indications

Les exercices de fitball pour la perte de poids sont particulièrement recommandés pour les personnes qui sont contre-indiquées dans une activité physique intense en raison de problèmes de santé ou de surpoids (dans ce cas, il y a une charge excessive sur les articulations, le cœur).

Cet inventaire minimise la charge d'impact sur le système musculo-squelettique. Étant donné que tous les exercices sont effectués en douceur, la possibilité de blessures aux ligaments et aux articulations est exclue.

L'entraînement avec un fitball pour perdre du poids convient aux personnes obèses, souffrant de varices, après une blessure aux articulations, ainsi qu'aux femmes enceintes. De tels exercices sont parfaits pour perdre du poids après l'accouchement, car ils garantissent un effet rapide.

Malgré la sécurité élevée, il existe un certain nombre de contre-indications. Ces activités sont déconseillées :

• en présence de dysfonctionnements du système cardiovasculaire;
• s'il existe des pathologies des organes internes, car elles sont très activement influencées pendant les cours;
• en présence de disques intervertébraux herniés.

En cas de problèmes de santé, il est préférable de faire des exercices de perte de poids sur un fitball sous la supervision d'un entraîneur qualifié qui peut sélectionner la charge optimale et la réguler, en surveillant en permanence l'état du stagiaire. Lorsqu'il n'y a pas de contre-indications au sport, vous pouvez pratiquer seul en toute sécurité à la maison.

Il existe une grande variété de balles de gymnastique sur le marché. Avant d'acheter, il est important de savoir comment choisir un fitball pour perdre du poids afin qu'il soit pratique et sûr de travailler avec. Lors de l'examen des options, faites attention aux détails suivants.

• Matériel

Les fitballs durables sont fabriqués en ledraplastik, en PVC ou en latex. Il est préférable de privilégier la ledraplastie.
La surface des produits de haute qualité est parfaitement plate, il n'y a pas de coutures et le mamelon est pressé vers l'intérieur.

• Couleur

La teinte du produit doit être choisie en tenant compte des préférences individuelles. C'est important que ça te plaise. Cela aidera à former une attitude émotionnelle positive envers les cours.

• Élasticité

Le ballon doit être aussi élastique que possible. Lorsque, après avoir pressé, il reprend instantanément sa forme normale, alors le produit est bon. Si des rides et des bosses restent sur la surface, vous ne devriez pas l'acheter.

• hygiène

La présence de propriétés antistatiques est importante. Ils sont nécessaires pour que la poussière ne s'accumule pas à la surface du fitball, la sueur ne soit pas absorbée, ce qui est certainement libéré pendant les cours.

• La taille

Pour que la remise en forme sur un fitball apporte un maximum d'avantages, il est nécessaire de choisir un équipement en tenant compte de la taille de la personne qui envisage de s'entraîner dessus. Le tableau suivant vous y aidera :

Une autre option pour choisir une taille est qu'un fitball approprié doit correspondre en diamètre à la distance entre le sol et le genou. Ainsi, l'équipement est plus facile à récupérer dans le gymnase, lorsqu'il n'y a aucun moyen de connaître le diamètre exact.

• caractéristiques supplémentaires

En plus des modèles standard (lisses) avec des fonctionnalités supplémentaires sont disponibles. Les principaux sont :

- avec des poignées - il est plus facile de les tenir, il est donc plus facile d'effectuer des sauts et d'autres exercices sur un fitball, le modèle convient aux débutants et à ceux qui ont du mal à maintenir l'équilibre ;
- avec des pointes - garantit un effet de massage supplémentaire, fournit une stimulation active au corps, ce qui accélère l'effet de perte de poids.

Veuillez noter que le ballon est équipé d'un système de sécurité anti-éclatement fiable. Il est nécessaire qu'en cas de dommage à l'intégrité, le fitball ne se casse pas, mais commence à descendre progressivement. Cela minimisera le risque de blessure. La présence d'un système contre la rupture est confirmée par le marquage ABS. Il est appliqué directement sur la surface.

Cours efficaces

Fitball est un équipement sportif universel avec lequel vous pouvez effectuer de nombreux exercices, et sur une variété de groupes musculaires. Il est utilisé à la fois dans l'entraînement principal à la maison et pour les exercices d'échauffement.

Comment choisir le bon fitball pour vous-même?

Sûrement, lorsque vous êtes venu au gymnase, vous avez remarqué que tous les fitball n'étaient pas aussi pratiques pour effectuer certains exercices. En effet, c'est vrai, et dans certains cas, une personne ne se fatiguera même pas correctement en raison du fait que le fitball n'a pas été choisi correctement. Peut-être même ici, il ne s'agit pas de la qualité du ballon lui-même - le rapport entre la taille de la personne elle-même et le fitball ne correspondent pas.

Il y a deux points importants auxquels vous devrez faire attention lors de l'achat :

1. Le ballon doit être fait d'un matériau dur et doit être gonflé au moment où vous l'essayez. Nécessairement. Sinon, il y a toutes les chances d'obtenir une balle qui laisse réellement passer l'air. Il est logique de supposer qu'avec cette approche, vous ne réaliserez en aucun cas un entraînement efficace. Ne l'achetez jamais sans l'avoir d'abord goûté au toucher, même si c'est facile à faire. Il suffira de s'asseoir sur le ballon et d'évaluer vos sentiments. Pas bon si l'atterrissage équivaut à l'emplacement sur le lit de plumes - le fitball doit être dur. Sinon, non seulement vous n'apporterez aucun bénéfice à votre santé, mais vous risquez également d'endommager le projectile lui-même (surtout si votre poids dépasse 100 kg);
2. Il est également important d'observer le rapport entre la croissance et la taille du fitball. Afin de tirer le meilleur parti de l'entraînement, il faudra partir de la formule suivante : taille humaine - 100 = diamètre du fitball.

Un ensemble d'exercices dont la mise en œuvre apportera des résultats dans les plus brefs délais

Un point important que vous devrez clarifier avant de commencer à faire une série d'exercices avec le ballon suisse - ils doivent tous être effectués dans un sur-ensemble. Cela signifie qu'il ne devrait y avoir aucune interruption dans les exercices - différents types sont effectués les uns après les autres. Cela fournira la charge maximale sur le système cardiovasculaire et brûlera les graisses dont vous souhaitez vous débarrasser.

Avant de commencer cette série d'exercices, vous devrez faire du jogging (ou vous entraîner sur la piste d'orbite), 7 à 10 minutes suffisent, rien de plus. Afin de préparer le corps pour le processus à venir.

Nous balançons les muscles abdominaux droits et obliques - torsion

Cet exercice se déroule comme suit :

1. Une personne est assise sur un fitball de manière à ce que seuls les fesses et une petite partie du bas du dos soient dessus. Dans le même temps, les jambes doivent être étendues vers l'avant, à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Mains derrière la tête. Au début, pendant que vous vous habituez à cette série d'exercices, vous devez l'effectuer devant un miroir, il sera plus facile de vous suivre et d'éviter les erreurs purement techniques. Il est très important d'observer exactement cette position de départ, afin que plus tard vous n'ayez pas à éliminer l'étirement du dos ;
2. Le premier mouvement est que vous essayez d'atteindre vos pieds avec votre tête. Il est clair que vous ne pourrez pas réaliser cette intention (peu de gymnastes en sont capables), mais il faut la réaliser de cette manière. Il y a une tension du muscle droit de l'abdomen qui, en se débarrassant de l'excès de poids, vous donnera les cubes souhaités d'une presse impeccable;
3. Ceci est suivi d'une inclinaison sur le côté - les mains sont également dans le château derrière la tête, mais ce n'est que maintenant que vous déviez non pas au centre, mais à droite. Essayer d'atteindre le pied droit avec votre tête - votre tentative ne réussira probablement pas, mais la technique de l'exercice sera sans aucun doute absolument correcte;
4. Des mouvements similaires devront être répétés avec le côté gauche. De tels exercices font parfaitement travailler les muscles obliques de l'abdomen - vous vous débarrassez de la graisse des côtés, les soi-disant "oreilles".

Mouvement de l'autre côté

C'est là que l'approche se termine. Il sera nécessaire de faire de tels «triples» de 30 à 40 répétitions, 5 séries chacune, mais ces approches doivent alterner avec d'autres exercices. Un autre point - il ne devrait pas y avoir de pause pendant laquelle vous ne ferez rien, mais en principe c'est nécessaire (juste à ce moment, vous ferez un autre exercice). L'option idéale est de réduire et de lever les mains avec des haltères, allongées sur le sol. C'est très simple - tenez les haltères sur un bras tendu et déplacez-les du point de contact avec le sol au point de contact devant votre visage (il s'avère un angle de mouvement de 90 degrés). Ces 10 à 15 répétitions et retour au fitball.

Nous travaillons avec la presse "inférieure"

Supprime toutes les rides du bas-ventre, détruit les amas graisseux. Pour une efficacité maximale, il vaut la peine de mettre un disque métallique sur votre ventre pendant l'exercice - grâce à cela, vos muscles seront en tension constante. L'exercice lui-même se déroule comme suit:

1. Position de départ - allongé sur le dos, enroulez vos pieds autour du ballon suisse et assurez une tension maximale dans les muscles abdominaux. Jetez vos bras en arrière, tenez des haltères ou une crêpe pour qu'il n'y ait pas de tentation de vous aider pendant l'exercice, réduisant ainsi son efficacité;
2. Soulevez le fitball à la hauteur maximale - il est conseillé de l'atteindre jusqu'à votre visage. Dans ce cas, il est très important de s'assurer que les jambes ne se plient pas au niveau des genoux. Sinon, tout l'effet de l'exercice sera nivelé;
3. Assurez-vous que toute l'amplitude de mouvement est effectuée - saisissez le fitball avec vos pieds au moment où il est encore au sol et soulevez-le jusqu'à la limite, puis remettez-le tout aussi soigneusement au sol, sans jamais plier les genoux. L'exercice se fait lentement, sans hâte. N'essayez pas de vous tromper et de vous faciliter la tâche - vous devriez sentir comment chacun de vos muscles se tend et tout au long de l'exercice.

Faites ces répétitions 20 fois, 5 séries chacune. Une pause entre cet exercice et le suivant peut être une corde à sauter, de sorte que vous puissiez en plus «réchauffer» le corps.

Push-ups avec les pieds sur le fitball

Le dernier exercice, qui est le plus difficile de tous énumérés. Il se fait comme suit :

1. Position de départ - appuyez-vous sur le fitball avec vos doigts et avec vos mains (encore mieux - avec vos poings) reposez-vous sur le sol. En même temps, efforcez-vous de devenir de manière à ce que les fesses soient aussi surélevées que possible afin d'assurer la charge maximale sur précisément les groupes musculaires qui devront être tendus;
2. Effectuez des pompes de manière à ce que le corps de votre corps atteigne le sol sans se plier. Afin de perdre du poids le plus rapidement possible, essayez d'assurer la charge maximale - au point bas, lorsque vous ressentez la tension maximale, restez 10 secondes;
3. Après avoir fait une pompe, revenez à la position de départ et restez-y pendant 3 à 4 secondes afin de rétablir la respiration et le rythme cardiaque.

Il est conseillé d'effectuer 15 à 20 pompes, le nombre de séries sera également de 5. Un exercice qui peut être fait pendant une pause consiste à lever les jambes sur des barres asymétriques. Cela se fait comme suit - allez aux barres asymétriques et fixez votre corps au point le plus haut (étendu sur vos mains). Après cela, soulevez vos jambes au niveau du bas du dos (effectuez des balancements de jambes). Idéalement, faites 5 répétitions. Vous pouvez en faire moins, le plus important est que vous ressentiez une tension musculaire - sans cela, en aucune façon, l'exercice perd toute son efficacité.

Note importante!

Beaucoup de gens croient qu'un exercice intense avec un fitball remplacera votre régime alimentaire. C'est un délire dangereux, car aucun entraînement, en principe, ne peut le remplacer et vous permettre de manger ce que vous voulez. Le régime le plus strict associé à un exercice intense est la garantie du résultat.

Supersets exclusivement avec des exercices de fitball

La polyvalence de cet équipement sportif vous permet de l'utiliser pour effectuer des exercices complexes pour tous les groupes musculaires. Ci-dessous, six exercices qui se font les uns après les autres, sans interruption (3 séries chacune - superset) :

1. Le fitball s'accroupit contre le mur. Il est nécessaire de fixer le ballon avec le mur avec votre dos et d'effectuer des squats profonds, puis de vous redresser progressivement. Le nombre de répétitions est de 10, puis passez immédiatement à l'exercice suivant;
   
2. Hyperextension inverse. Il est nécessaire de s'allonger sur le fitball avec le ventre (de sorte que ses bords soient sous l'arc costal) et de mettre l'accent en position couchée, puis d'effectuer des levées de jambes avec cambrure arrière. 10 répétitions ;
   
3. Squats avec un fitball situé au-dessus de votre tête. Pliez le dos, soulevez le fitball sur vos mains, jambes écartées. Dans cette position, effectuez des squats, le nombre de répétitions est de 10 ;
   
4. Pompes Fitball. Il faut s'appuyer sur le fitball avec les tibias et les pieds, plier légèrement le torse et faire des pompes, le nombre recommandé est de 10;
5. planche. Placez vos bras pliés au niveau des coudes sur le fitball, jambes écartées. Dans cette position, vous devez être au moins 30 secondes (la charge statique est effectuée);
   
6. hyperextension. Allongez-vous sur le fitball avec votre ventre, les mains derrière la tête dans le château. Effectuez des exercices de flexion et d'extension avec le haut du corps, le nombre est de 10.

Si cet ensemble d'exercices visait à renforcer les muscles du dos, le sur-ensemble suivant vous permet de travailler les muscles des bras, de la poitrine et de l'abdomen :

Trois de ces supersets devront être exécutés, avec une pause d'une minute entre chacun.