Quel est le soulevé de terre le plus efficace pour les filles ? Deadlifts pour filles : avantages et inconvénients, technique.

La technique de base est considérée comme le soulevé de terre pour les filles, qui s'effectue en forme correcte Fait travailler la plupart des muscles du corps. Pour l'exercice dont vous avez besoin éléments supplémentaires– des poids (barbell, kettlebell). Les soulevés de terre doivent être effectués à l'aide d'une technique spéciale pour renforcer le dos, le bas du dos et travailler le soulagement musculaire des hanches et des fesses. L'exercice appartient aux disciplines compétitives de la dynamophilie et des sports de force, de musculation.

Qu'est-ce qu'un soulevé de terre

Multi-articulé look universel est un exercice de soulevé de terre pour les filles qui fonctionne grand nombre muscles. Lors de son exécution, les jambes, les fesses, le dos, les bras et les épaules sont travaillés. La technique nécessite l'inclusion d'haltères ou d'haltères. Pour les filles, un poids léger convient - au début seulement quelques kilogrammes, mais il peut progressivement être augmenté en fonction de la charge.

Pourquoi les filles en ont-elles besoin ?

La principale question lorsque les débutants effectuent l'exercice est : pourquoi les filles ont-elles besoin de soulevés de terre ? Les instructeurs de fitness et les athlètes professionnels affirment que cette technique aide à faire travailler les muscles fessiers, les ischio-jambiers, l'intérieur et l'arrière des cuisses, à détruire la cellulite et à perdre du poids. Soulevé de terre fait référence à des exercices énergivores, développe les muscles abdominaux, les muscles centraux, rétrécit la taille. L'exercice aide à décomposer les amas graisseux, à renforcer le bas du dos et à adopter une belle posture.

Pour les pieds

Les soulevés de terre sont particulièrement bénéfiques pour les jambes car ils renforcent surface intérieure cuisses, biceps. Différentes techniques d'exercices favorisent le développement des étirements, dépassant cet effet par rapport aux exercices alternatifs sur simulateur de blocs. Lorsque vous effectuez des soulevés de terre avec les jambes droites, vous obtiendrez l'effet le plus efficace de développement des biceps, surpassant même les boucles sur une machine à blocs.

Pour les fesses

Les soulevés de terre pour les fesses d’une fille favorisent le développement musculaire. La technique classique ou sumo est considérée comme particulièrement efficace. Le soulevé de terre est un exercice anaérobie, il peut donc augmenter la charge, augmentant ainsi le travail des muscles de tout le corps. Comparé aux exercices cardio préférés des femmes (aérobic, course à pied), cela donne des résultats de perte de poids instantanés et durables.

Pour le dos

Les soulevés de terre pour le dos sont très utiles, au cours desquels les muscles grands, les extenseurs et le bas du dos travaillent. En conséquence, le dos est renforcé, la colonne vertébrale est redressée et la posture devient belle et uniforme. La pratique constante de cet exercice donne aux filles un soulagement magnifique et bien développé, élimine les bourrelets de graisse et raffermit la silhouette dans son ensemble.

Quels muscles sont impliqués ?

Lorsque vous vous familiarisez avec l'exercice, vous devez découvrir quels muscles travaillent pendant le soulevé de terre. Il utilise les ¾ de tout masse musculaire corps, y compris les extenseurs du dos, les dorsaux, les abdominaux, les avant-bras, les fessiers, les trapèzes, les biceps, les quadriceps et les biceps. Lorsqu'elle effectue un soulevé de terre, une fille effectue huit sous-exercices simultanément :

• presse à jambes;
• flexion des jambes;
• extension du dos;
• torsion, utile pour les muscles abdominaux ;
• se lever sur la pointe des pieds ;
• flexion du poignet ;
• haussements d'épaules – gonflement du cou, du haut du dos ;
• tirez vers le bas avec les bras tendus.

Types de soulevés de terre

Selon la technique d'exécution, les soulevés de terre pour femmes sont divisés en classiques, roumains, sumo et avec haltères. Le type de technique utilisé dépend des caractéristiques anatomiques du corps et de l'individualité de l'athlète. Il vaut mieux contacter un entraîneur qui vous dira non seulement la bonne technologie exécution, mais recommandera également le type requis. La technique du sumo est choisie par les filles aux jambes longues et de grande taille, avec de grands étirements. Pour tous les autres, la version classique convient, qui peut être variée avec des haltères à la maison.

Comment faire des soulevés de terre correctement pour les filles

Une technique ajustée pour effectuer des soulevés de terre pour femmes vous permettra d'obtenir un développement et un soulagement musculaires, de perdre du poids et d'éliminer les blessures. Tout exercice commence par un échauffement et un échauffement de 10 minutes (course à pied, vélo, corde à sauter). Étirez-vous ensuite en faisant travailler vos fesses, vos ischio-jambiers, le bas du dos, vos épaules et votre cou. Après cela, un échauffement ciblé est effectué avec une augmentation progressive de la charge. Vous devriez faire l'exercice au gymnase une fois tous les cinq jours, pas plus souvent.

Commencez à exécuter la technique complètement échauffé :

• Placez vos jambes légèrement plus étroites que la largeur des épaules, les pieds parallèles ;
• la barre doit être exactement au centre du pied ;
• prenez une barre avec une distance entre les mains d'environ un demi-mètre ;
• soulevez la barre, maintenez-la pendant quelques secondes, abaissez-la.

La technique implique cinq approches, différant par le nombre de répétitions et la charge :

1. Cinq répétitions avec une barre.
2. Cinq fois avec la moitié du poids.
3. Trois répétitions avec une charge de 75%.
4. Deux répétitions à 90% de charge.
5. Jusqu'à 10 fois avec le poids de travail.

Classique

Le type le plus courant est le soulevé de terre classique pour les filles. Une exécution correcte se résume à ce qui suit :

• tenez-vous droit, gardez le bas du dos avec une cambrure naturelle ;
• vous pouvez faire varier la charge en fonction de la position de vos hanches et de votre dos - si votre dos est positionné parallèlement au sol, il recevra plus de charge, et vice versa ;
• ne tirez pas la barre avec vos mains, elles font office de « câbles » ;
• soulevez la barre en repoussant votre bassin vers l'arrière ;
• pliez les genoux, enlevez vos fesses, en même temps abaissez le dos droit vers l'avant pour que la barre bouge verticalement, au plus près de vos tibias et de vos cuisses ;
• ne laissez pas votre dos s'arrondir, gardez une posture droite, en gardant vos muscles abdominaux tendus, les muscles redresseurs et vos omoplates rapprochées ;
• Avant d'exécuter la technique, il est recommandé aux débutants de renforcer leur dos et leurs jambes avec une hyperextension, des tractions, des squats et des fentes.

Mort

Une variante de l'exercice est le soulevé de terre roumain avec jambes droites, conçu pour travailler les fesses et l'arrière des cuisses. Lors de l'exécution, les redresseurs spinaux fonctionnent. Le soulevé de terre roumain correct pour les filles se fait comme ceci :

• prenez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules ;
• redressez votre dos, rapprochez vos omoplates ;
• penchez-vous en avant, le dos droit, reculez votre bassin ;
• pliez les genoux ou, si l'étirement le permet, gardez les jambes droites ;
• regardez la barre glisser le long de vos cuisses et sur le devant de vos tibias ;
• ne jetez pas la barre par terre, amenez la barre au milieu de votre tibia pour sentir l'étirement de vos ischio-jambiers ;
• soulevez doucement, en gardant les muscles tendus sans bouger le dos.

Un sous-type du soulevé de terre roumain est le soulevé de terre sur une jambe :

• tenez le support avec votre main gauche, prenez un haltère dans votre droite ;
• se tenir debout jambe droite, abaissez-vous lentement en déplaçant votre cuisse gauche vers l'arrière et vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit presque parallèle au sol ;
• l'haltère glisse le long de la cuisse et des tibias, s'abaissant jusqu'à ce que les genoux soient horizontaux ;
• votre dos doit être droit, contractez vos muscles fessiers ;
• monter en douceur.

Soulevé de terre sumo - technique pour les femmes

Le deuxième type d'exercice le plus populaire est le soulevé de terre sumo pour les filles, qui implique les muscles des fesses. La particularité de la technique est la capacité de soulever des poids lourds, contrairement aux soulevés de terre classiques. La bonne façon de faire du sumo est :

• écartez vos jambes plus larges que vos épaules, tournez vos orteils à 45 degrés ;
• Placez l'une des paumes sous la barre, l'autre au-dessus, la distance entre les mains est légèrement plus large que les épaules ;
• gardez vos hanches parallèles au sol, vos tibias à angle droit, redressez votre dos et étirez-vous vers l'avant ;
• rapprochez vos omoplates, poussez votre poitrine vers l'avant ;
• soulevez la barre du sol avec une poussée de hanche ;
• effectuer la descente.

Avec une barre

Des soulevés de terre avec haltères correctement exécutés pour les filles donneront des résultats immédiatement, mais les erreurs menaceront votre santé. Les principales violations techniques sont :

1. Courbé en arrière - il doit être droit, sinon il y a un risque de formation d'une hernie entre les vertèbres, d'étirement du tissu conjonctif et de luxation des vertèbres. Pour éliminer l'erreur, sélectionnez un poids adéquat, commencez par le minimum et augmentez progressivement. Des exercices de physiothérapie, des planches et une hyperextension aideront à renforcer votre dos.
2. La déviation du corps vers l'arrière lorsqu'il atteint le point le plus élevé augmente la charge sur la colonne lombaire, ce qui entraîne des nerfs pincés, des fractures par compression des vertèbres, des hernies et des cicatrices sur les fibres musculaires endommagées. Pour l'éliminer, surveillez votre position, renforcez vos fesses avec une hyperextension inversée, des abductions de jambes et un pont fessier.
3. Prise différente - cette technique n'est utilisée qu'en sumo, mais il ne faut pas s'y laisser emporter. Soutenir constamment le projectile avec une paume en dessous et l'autre au-dessus entraîne une tension dans l'articulation de l'épaule et les ligaments du biceps. L'utilisation de larges sangles d'haltérophilie aidera à éliminer l'erreur.

Avec haltères - technique

Depuis technique classique avec une barre, les soulevés de terre avec des haltères pour les filles ne sont pas différents sauf en apparence équipement supplémentaire. Ce type convient aux athlètes souffrant de blessures au poignet ou à l’avant-bras. Technique:

• prenez la position de départ, prenez des haltères (vous pouvez les tenir devant vous ou sur le côté) ;
• penchez-vous légèrement en avant, pliez les genoux ;
• abaissez les haltères cinq centimètres sous le genou, revenez au premier point.

Les avantages et les inconvénients des soulevés de terre

La réponse à la question de savoir ce que fait le soulevé de terre pour les filles devient ambiguë. Avec la bonne technique, les bénéfices de l'exercice sont évidents :

• vous pouvez pomper votre dos et vos jambes ;
• renforcer la presse ;
• lifting des fesses, modelage posture correcte;
• consommation d'énergie élevée entraînant une perte de poids;
• avantage pour éliminer la cellulite;
• production d'hormone de croissance, responsable du processus de combustion des graisses et de création d'un beau soulagement musculaire ;
• accélération du métabolisme.

Si la technique est incorrecte ou si les règles sont enfreintes, les dommages du soulevé de terre sont trop importants :

• charge sur la colonne vertébrale, hernies, pincements;
• microtraumatismes musculaires, leur consolidation ;
• entorse, prolapsus vertébral, protrusion.

Contre-indications

Disponible les contre-indications suivantes soulevé de terre pour les filles, en présence desquelles l'exercice est interdit :

• dysfonctionnement du système musculo-squelettique;
• courbure de la colonne vertébrale, hernie entre les vertèbres, saillie, compression ;
• maladie des articulations des mains, des coudes, des épaules;
• troubles du cœur et des vaisseaux sanguins.

Vidéo

Vous pouvez vous familiariser avec la technique correcte du soulevé de terre à partir des vidéos ci-dessous. Vous apprendrez et verrez clairement comment les soulevés de terre sumo, roumains et debout sur une jambe sont effectués avec des haltères. La vidéo et les photos qui l'accompagnent mettent l'accent sur la technologie d'exécution, qui conduit à une perte de poids notable, et discutent des principales erreurs des débutants. Une familiarisation minutieuse avec les matériaux aidera à éviter les blessures et à réduire le stress sur la colonne vertébrale, pour obtenir une belle silhouette sans nuire à la santé d'un athlète, quel que soit son niveau d'entraînement.

Soulevé de terre sumo pour les filles

Soulevé de terre roumain sur une jambe avec haltères

Soulevé de terre pour perdre du poids

Seigneur de tout le site et préparateur physique | plus de détails >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999 Formé depuis 2007. Candidat au Master en dynamophilie. Champion de Russie et de Russie du Sud selon AWPC. Champion Région de Krasnodar selon IPF. 1ère catégorie en haltérophilie. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t/a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Date: 2015-09-17 Vues : 28 228 Grade: 5.0 Toutes les personnes sont divisées en 3 types :

• Ceux qui font des soulevés de terre
• Ceux qui ont fait des soulevés de terre
• Ceux qui feront des soulevés de terre

Quel esprit je suis !)) Les haltérophiles soulèvent à la manière du sumo, les haltérophiles poussent et tirent. Les filles amateurs, à la recherche de fesses convexes, font également des soulevés de terre avec des haltères et une barre. Les hommes se cassent le dos lors des soulevés de terre à la recherche de masse musculaire et de force. Oui, même les personnes qui ne se sont jamais entraînées de leur vie font aussi des soulevés de terre. Soulever un sac de pommes de terre du sol est aussi un soulevé de terre) Je pense que cet article intéressera aussi bien les hommes que les femmes. Je vais maintenant parler de six types de soulevés de terre courants parmi les amateurs ordinaires. Ils ont tous des effets différents sur les muscles des jambes, du dos et des fesses. Et ils ont leurs propres nuances. Il existe de nombreuses autres options pour les soulevés de terre, mais les options restantes n'ont de sens que si vous êtes impliqué dans un sport spécifique.

1. Soulevé de terre classique avec haltères

Si vous effectuez correctement cette variante du soulevé de terre, votre dos, vos hanches et vos fessiers fonctionneront à peu près de la même manière. Cette option est universelle et adaptée à tous, quels que soient le sexe et les objectifs de formation. Cependant, les filles de ma salle de sport ne font presque jamais cette option. Je pense que ce genre d'envie est bon pour le développement force maximale et la masse musculaire totale. Et peu de filles rêvent d'une grande force et d'une grande masse musculaire. Nécessite des fessiers et une force modérée. Et les 3 options suivantes résoudront tout à fait cela (et même mieux).

2. Soulevé de terre sur jambes tendues

Elle est « morte », elle est aussi « roumaine ». En général, le nom n'est pas tout à fait correct, car il n'est pas correct de le faire sur des jambes complètement droites. Vous devez plier un peu les jambes pour vous protéger des blessures inutiles. L'efficacité de l'exercice ne fera qu'augmenter. Après tout, l'angle de l'articulation de la hanche deviendra plus aigu, ce qui signifie que les fesses travailleront plus fort. Le dos ne doit pas descendre en dessous du bassin. Autrement dit, le dos doit être parallèle au sol ou légèrement plus haut. Cette option fonctionne bien sur les fesses, le dos et l’arrière de la cuisse. Autrement dit, en faisant un tel soulevé de terre, vous n'affaiblirez pas vos jambes, mais vous pourrez agrandir vos fesses. Mais il y a un moins. La charge sur la colonne vertébrale est ici maximale. Cela signifie que vous devez avoir une colonne vertébrale plus ou moins saine et que vous devez faire cet exercice uniquement avec le dos droit.

3. Soulevé de terre avec haltères

Effectué de la même manière que version précédente, mais avec des haltères. Techniquement, c'est plus simple, puisque les haltères peuvent être placés sur les côtés du corps, rapprochant ainsi leur centre de gravité du centre de gravité de votre corps. L'exercice est idéal pour les débutants. L'inconvénient est que les poids avec des haltères sont toujours inférieurs à ceux d'une barre. En conséquence, la charge est moindre. Mais les filles poids lourds et ne sont pas nécessaires. Par conséquent, j'utilise la version haltère principalement pour les hommes et la version haltère pour les filles.

4. Soulevé de terre debout

C'est une traction de la fosse. Elle est réalisée de la même manière que la version classique, mais les pieds sont posés sur un support. Ainsi, la barre doit être tirée et abaissée vers une position plus basse. L'amplitude augmente - l'efficacité augmente. La hauteur du support est de 5 à 10 cm. Les disques, planches et tout ce sur quoi vous pouvez vous tenir en toute confiance conviennent. Les exercices sont difficiles à réaliser et ne conviennent qu’aux sportifs confirmés. Mais c’est extrêmement efficace pour les fesses. Je le mettrais en première place en termes d'efficacité pour les fesses parmi tous les menus déroulants. Mais il y a une mise en garde. Vous devez plier les jambes et abaisser votre bassin assez bas (un peu comme dans la vidéo). Et puis vous sentirez vos fesses jusqu’aux os. À propos (cela s'applique principalement aux filles), si vous effectuez des soulevés de terre avec des disques de petit diamètre, vous n'êtes pas obligé de vous tenir sur un support, mais simplement d'abaisser la barre jusqu'au sol. L'effet est le même. Il s'agit de disques dont le diamètre est inférieur au diamètre standard des disques de 15, 20 et 25 kg.

5. Soulevé de terre sumo

La principale différence par rapport aux classiques est que les jambes sont 1,5 à 2 fois plus larges que les épaules. Avec cette option, la charge sur les fesses est moindre et sur l'intérieur de la cuisse – plus. Mon opinion est que si vous n’aimez pas le dynamophilie, vous n’avez tout simplement pas besoin de cette option. L'amplitude est raccourcie - l'efficacité en termes d'entraînement musculaire diminue. Et cette position des jambes est inconfortable pour les articulations.

6. Tirez sur les socles

Exécuté comme style classique, et "sumo". Dans cette version, la barre est placée sur des socles et ainsi le mouvement est raccourci. Comme pour le soulevé de terre sumo, si vous n'aimez pas la dynamophilie ou l'haltérophilie, vous pouvez oublier cette option. Cela ne peut que contribuer à augmenter la force musculaire, mais pas leur masse.

Conclusions

Tableau de travail musculaire sur une échelle de 10 points

Option		Dos	Hanches (dos)	Hanches (avant)	Hanches (partie interne)
Classique	6	6	6	6	3
Sur les jambes droites	8	8	8	2	2
Avec des haltères	8	8	8	2	2
Debout sur un stand	10	8	6	8	3
"Sumô"	5	6	5	5	6
Des socles	5	5	5	5	3

Donc le plus look efficace Le soulevé de terre fessier, à mon avis, est le soulevé de terre debout. Ensuite, il y a les rangées de jambes droites et les rangées d’haltères. Ces deux mêmes rangées sont les plus efficaces pour les extenseurs du dos et des ischio-jambiers. Je conseille aux filles de choisir exactement les 3 options listées ci-dessus. De plus, il est préférable de commencer par des soulevés de terre avec haltères. Et pour les personnes plus expérimentées, vous pouvez également connecter la traction en position debout sur une béquille. Je conseille aux hommes de faire des soulevés de terre classiques, des soulevés de terre jambes droites et des soulevés de terre debout. À propos, vous ne devriez pas considérer les soulevés de terre comme le seul moyen d'entraîner vos jambes, vos fesses et votre dos. Ajoutez des fentes à ces exercices (

Si simple et exercice efficace, comme les soulevés de terre pour les filles, permet de s'entraîner divers groupes muscles, y compris les fessiers, les épaules et les bras. Les femmes effectuant cet exercice peuvent utiliser des équipements de poids différents. Initialement, les athlètes ne doivent utiliser que des projectiles dont la masse ne dépasse pas 12 à 15 kg. Même en utilisant ceci poids léger vous pourrez travailler très efficacement un grand nombre de muscles. En acquérant de l'expérience, l'athlète sera éventuellement en mesure de passer les normes de soulevé de terre, en sélectionnant indépendamment le poids utile de l'équipement. L'essentiel est de ne pas oublier l'échauffement. De plus, les filles ne devraient pas penser à des choses telles que les records de soulevé de terre. Cela s'applique généralement aux athlètes professionnels.

Muscles travaillés pendant le soulevé de terre

Les soulevés de terre pour filles ont un effet bénéfique sur les avant-bras et les biceps, les muscles extenseurs du dos, les quadriceps et les biceps des hanches, le grand dorsal, les fesses et les trapèzes. Cet exercice est inclus dans le fitness féminin pour deux raisons : grâce à lui, le poids de l’athlète est réduit et le corps reçoit un beau soulagement.

pour les filles

Effectuer l’exercice avec les jambes tendues est la technique la plus efficace pour les femmes. C'est cette technique qui sollicite au maximum les muscles des jambes et des fesses. N'oubliez pas que pour que cet exercice ne nuise pas au corps, vous devez suivre strictement la technique de réalisation, développée par des professionnels. Sinon, vous risquez de vous étirer, voire de vous déchirer les muscles, ce qui vous empêchera de faire du sport pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Pour exécution correcte Vous devez suivre quelques règles simples mais importantes.

Soulevé de terre. Comment faire ?

Votre dos doit toujours rester droit. Il est interdit d'incliner le torse en arrière ou, à l'inverse, de se pencher en avant. Le regard doit toujours être dirigé uniquement vers l’avant. De cette façon, vous pourrez effectuer l’exercice facilement et efficacement, en gardant votre posture droite. Lors de l'exécution de l'exercice, vous devriez ressentir le travail de chaque muscle impliqué. Cela vous permettra de réaliser plus facilement l’exercice correctement. Les jambes doivent rester légèrement pliées, ce n'est qu'à la fin de la répétition qu'elles doivent être redressées.

Nombre de répétitions

Le nombre de répétitions lors de l'exécution de cet exercice dépend avant tout de l'expérience de l'athlète. Ainsi, pour les athlètes débutants, une option acceptable pour le soulevé de terre avec une barre consiste en deux ou trois séries de dix répétitions. Quant aux haltères, il est recommandé à un débutant d’effectuer quatre à cinq séries de vingt à trente répétitions.

Quelles erreurs les athlètes féminines commettent-elles le plus souvent ?

L'une des erreurs les plus courantes lors de l'exécution de soulevés de terre est d'abaisser le bassin, alors qu'il ne doit être que tiré vers l'arrière. Le bassin et le dos doivent former une ligne droite. Lorsque vous effectuez un soulevé de terre, vous ne devez jamais lever les pieds du sol ; vous devez vous appuyer sur toute la surface des deux pieds. Sinon, vous risquez des blessures graves. Les athlètes débutants ne doivent pas utiliser de poids lourds lors de cet exercice. Pour les muscles non préparés et faibles, une activité physique intense est extrêmement indésirable.

Quelles sont les différences dans la façon dont les hommes et les femmes effectuent les soulevés de terre ?

La version féminine du soulevé de terre est très différente de la version masculine. La principale différence réside dans l’intensité de l’exercice. En règle générale, lors de l'entraînement masculin, des poids lourds sont utilisés et le nombre de répétitions par série ne dépasse pas six à huit. Les filles utilisent des poids plus légers, mais le nombre de répétitions par séries n'est pas inférieur à dix. Cette différence est due au fait que pour les hommes, le soulevé de terre est avant tout un moyen de gagner de la masse musculaire. Et dans la plupart des cas, les filles n'en ont pas du tout besoin ; elles veulent généralement travailler leur soulagement et renforcer leurs muscles. Une autre différence importante est la technique du soulevé de terre. On sait que les hommes se concentrent sur le gonflage des muscles de leur dos. Pour les filles, au contraire, la charge ne repose pas tant sur le dos que sur les muscles des jambes et des fesses.

Pour un athlète débutant, la première étape de la réalisation d'un soulevé de terre consiste à travailler avec une barre vide en présence d'un entraîneur. La barre doit être maintenue le plus près possible du corps. Lorsque vous soulevez la barre, commencez le mouvement en redressant votre dos, ce n'est qu'alors que vous pourrez engager vos jambes.

Haleine

Respirer correctement est également très important lors des soulevés de terre. N'oubliez pas que lorsque vous abaissez la barre, vous devez expirer et, lorsque vous la soulevez, inspirez en conséquence.

Contre-indications

Bien sûr, tout le monde ne peut pas se permettre de faire un exercice aussi difficile que le soulevé de terre. Et tout d’abord, cela s’applique aux personnes souffrant de problèmes de colonne vertébrale. Bien entendu, comme tous les autres exercices, les soulevés de terre ne doivent pas être effectués lorsque température élevée. Il est également recommandé de consulter un médecin et un entraîneur avant les cours.

Effectuer des soulevés de terre avec des haltères

Beaucoup de gens associent le soulevé de terre uniquement à une barre, mais il peut facilement être remplacé par des haltères. Il convient de noter que lors de l'exercice, les haltères peuvent être placés non seulement devant, mais également sur les côtés. Cela vous facilitera la tâche, puisque le poids des projectiles sera proche du centre de gravité de votre corps. L'utilisation d'haltères est parfaite pour les athlètes inexpérimentés. L'inconvénient de cette technique est que les haltères pèsent moins qu'une barre, ce qui signifie que la charge sur les muscles sera faible. Bien que pour beaucoup de filles, ce ne soit pas important.

Utiliser le support

Dans ce cas, les soulevés de terre pour les filles sont effectués de la même manière, mais ici, les jambes doivent déjà être sur un support bas (pas plus de 10 cm). Grâce à cette variation, vous augmenterez l'amplitude, et donc l'efficacité de l'exercice. Ce type de soulevé de terre est assez difficile, donc seuls les athlètes expérimentés peuvent le faire. Il est à noter que ce type d'exercice est extrêmement efficace pour renforcer les fesses, les filles en seront donc tout simplement ravies. Il y a cependant une mise en garde. Vous devez plier fortement vos jambes et abaisser votre bassin.

Ce type de soulevé de terre a une alternative. Si vous utilisez une barre avec des disques de petit diamètre lors de vos entraînements, vous pouvez vous passer de support. Il vous suffit d'abaisser la barre jusqu'à la surface du sol. L’effet de ceci sera similaire.

"Sumô"

Ce type de soulevé de terre ne diffère du classique que par le positionnement des jambes. Ils doivent être situés deux fois plus larges que vos épaules. Dans cette option, l'intérieur de la cuisse reçoit la charge principale, tandis que les fesses sont moins tendues car l'amplitude de mouvement est réduite.

Avantages du soulevé de terre

Pas étonnant que cet exercice soit considéré comme l'un des plus efficaces pour renforcer la masse musculaire. Beaucoup de filles se trompent en croyant que les soulevés de terre (le poids peut atteindre plusieurs kilogrammes) élargissent la taille. En fait, cet exercice n’implique pas autant les muscles obliques et droits de l’abdomen que, par exemple, les tractions, les développé couchés, les pompes et les extensions des triceps.

Les soulevés de terre pour filles ont également un effet positif sur l'état des articulations de la hanche. À l'avenir, un tel entraînement et cette préparation du corps vous permettront de passer à des exercices plus complexes et plus difficiles. Cela s’applique principalement au crossfit, au levage de kettlebells, au saut et à l’entraînement pliométrique. L'essentiel au stade initial est de passer les normes de soulevé de terre. De cette façon, vous pourrez très bien développer votre corps. Et avec le temps, vous pourrez peut-être battre le record du soulevé de terre.

Nous espérons que vous comprenez maintenant ce qu’est un soulevé de terre et comment réaliser cet exercice sans commettre d’erreurs.

Ce type d'exercice peut être classé comme un type d'entraînement complexe mais très efficace.

Ceux qui maîtrisent ce type de charge l'incluent toujours dans leurs complexes d'entraînement. Cette méthode d'entraînement musculaire peut être utilisée partout où cela vous convient, à la fois au gymnase et à la maison.

L'utilisation d'haltères permet d'augmenter l'efficacité du travail plusieurs fois des muscles cibles. Par conséquent, si vous êtes confronté à la tâche de gonfler et de renforcer correctement les principaux groupes musculaires, vous pouvez utiliser avec succès l'exercice de soulevé de terre avec des haltères pour les filles.

Quels muscles travaillent ?

La charge principale repose sur les muscles - fléchisseurs de la hanche, grand fessier et extenseurs du dos. Les muscles supplémentaires impliqués sont le grand rond, les rhomboïdes et les trapèzes, ainsi que de nombreux autres groupes musculaires qui aident à stabiliser le corps lors de l'exercice de flexion vers l'avant avec haltères.

Lors de l'exécution différents types traction la charge sur les groupes musculaires est répartie comme suit:

• Haut – bas du dos, fesses, ;
• Milieu - bras, avant-bras.
• D’autres groupes musculaires et muscles sont également sollicités, mais dans une moindre mesure.

Une fois familiarisé avec cette répartition de la charge, vous pouvez clairement orienter vos efforts vers les groupes musculaires cibles à travailler. La charge est répartie différemment selon les différents types d’exercices, même si les mêmes muscles sont impliqués.

Debout sur les jambes droites

Le soi-disant soulevé de terre avec haltères pour filles convient à celles qui souhaitent gonfler le muscle grand fessier, renforcer les muscles du torse et leur donner de la définition. Les instructeurs de gym notent que ce type d'exercice est recommandé aux hommes en début d'entraînement, lorsqu'il est contre-indiqué d'utiliser des poids lourds d'un coup.

Attention, ce mouvement est assez dangereux, Si vous êtes débutant, nous vous recommandons de commencer à travailler vos extenseurs du dos et muscles fessiers Avec . Elle s'effectue avec votre propre poids et le risque de blessure est donc bien moindre.

Technique:

1. On se tient droit, les jambes légèrement écartées. Vous pouvez passer d’un pied à l’autre pour détendre les muscles de vos jambes. Placez vos mains avec des haltères sur les côtés de vos hanches, ou vous pouvez placer l'haltère derrière votre dos.
2. Nous plions le dos au bas du dos
3. Nous abaissons le corps vers l'avant sans plier ni plier les genoux. Le centre de gravité se déplace naturellement vers l'avant. On compense cela en reculant nos fesses. Placez librement vos mains avec des haltères exactement au-dessus de vos pieds.
4. Les mains avec des haltères commencent à glisser vers le bas sans atteindre le sol. N'oubliez pas ! On fait un effort en expirant ! Ensuite, nous revenons à la position de départ

Pour la première fois, il suffit de faire en moyenne dix répétitions à un rythme lent, doucement, lentement, en sentant comment les fesses et l'arrière de la cuisse se contractent. À l’avenir, lorsque les muscles deviennent plus forts et que les étirements sont suffisamment bons, nous augmentons le nombre à trois ou quatre séries de douze exercices.

Ce mouvement occupe une place de choix parmi, juste derrière, et.

Informations importantes avant de commencer

Avant d'effectuer le mouvement ci-dessus, Assurez-vous de lire ces informations :

• Déplacement de charge. La particularité de ce type d'exercice est que lorsque vous pliez fortement les jambes, vous travaillerez parfaitement vos muscles fessiers. Si vous redressez plus fortement vos jambes, la charge ira à l'arrière de vos cuisses. En fonction de votre objectif, vous pouvez ainsi déplacer l'accent de la charge sur les muscles qui vous intéressent et atteindre excellents résultats entraînement.
• Principale erreur. Une erreur lors de l'exécution du soulevé de terre roumain est d'étendre complètement les jambes, car cela peut menacer de fatiguer les tendons.
• Conseils utiles. Lorsque vous effectuez un « soulevé de terre », n'oubliez pas que la charge principale retombera sur les muscles du bas du dos, donc avant d'effectuer cet exercice, vous devez faire de bons étirements. Les muscles chauds travaillent beaucoup plus efficacement et le risque de blessure devient minime.
• Est-il possible d'effectuer le mouvement après une blessure ? Vous pouvez reprendre les exercices pendant la période de récupération après une blessure en utilisant les plus petits poids et seulement après avoir consulté un médecin.

Soigneusement! Si tu es venu à salle de sport récemment, alors ne poursuivez pas immédiatement de lourdes charges - augmentez progressivement le poids des haltères et le nombre de répétitions des exercices. Des blessures graves surviennent précisément pour ces raisons et découragent l'entraînement avec des haltères à l'avenir.

Sur les jambes pliées

Cet exercice est également appelé soulevé de terre roumain avec haltères pour les filles. Pourquoi est-ce nécessaire ? Le fait est qu'avec un mauvais étirement et une flexibilité insuffisante, ce mouvement avec les jambes tendues est très difficile à réaliser, c'est pourquoi dans de tels cas cette variation est effectuée. Charge la plus lourde reçoivent les muscles fessiers, suivis des muscles des cuisses.

Avant l'entraînement, nous faisons un échauffement, y compris des exercices pour les muscles cibles.

Comment faire ce mouvement correctement :

1. On se tient droit, les genoux légèrement fléchis. Placez vos mains avec des haltères sans serrer sur les côtés de vos hanches.
2. Nous plions le dos au bas du dos, afin de ne pas perturber la courbe naturelle de la colonne vertébrale.
3. Nous abaissons le corps vers l'avant tout en fléchissant un peu plus les genoux. Les mains avec des haltères glissent librement le long du devant des cuisses, jusqu'aux pieds. On fait un effort en expirant !

Regardez la vidéo pour plus de détails :

Soigneusement! Certains effectuent cet exercice en s'accroupissant et en touchant presque le sol avec leurs fesses. Ce n’est pas correct. Ce faisant, vous exercez beaucoup de pression sur les articulations de vos genoux, les exposant ainsi à un risque de blessure. Placez vos hanches parallèlement au sol, un angle droit se formera alors au niveau de l'articulation du genou ! Lorsqu'elle est effectuée correctement, la charge est répartie uniformément, ce qui aide à travailler le groupe musculaire fessier et les hanches.

Soulevé de terre roumain sur une jambe avec haltères

Cet exercice est inclus dans de nombreux programmes d'entraînement car il permet d'effectuer d'excellents exercices, ce qui n'est pas disponible pour la plupart des autres types de charges. Les soulevés de terre sur une jambe avec des haltères visent également à développer l'appareil vestibulaire. Avec une utilisation régulière, ils éliminer la disharmonie dans le développement des groupes musculaires.

Avant de commencer l'exercice, vous devez effectuer un bon échauffement, dans lequel il est vivement recommandé d'inclure des fentes.

1. Prenez des haltères sur un banc bas.
2. Tenez-vous droit, les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux.
3. Commencez à abaisser votre corps parallèlement au sol tout en levant la jambe.
4. Les mains avec haltères sont perpendiculaires au sol.
5. Au point final du levage, la jambe et le corps doivent être sur une ligne droite.
6. Nous commençons à revenir à la position de départ. Nous effectuons l'exercice très lentement, ne fais pas de mouvements brusques, car il est plus facile de maintenir l’équilibre.
7. On fait le mouvement en alternant les jambes.

Le nombre pour les débutants est de sept à huit répétitions pour 3-4 séries. Il n'est nécessaire d'augmenter progressivement la quantité que lorsque vous avez parfaitement appris à garder votre équilibre.

Ce l'option fera l'affaire pour les personnes en bonne forme physique. Ceux qui ont récemment commencé à s'entraîner peut commencer par des options plus simples effectuer ce type de formation. Ce type d'activité physique entraîne parfaitement le sens de l'équilibre, sollicite parfaitement les muscles fessiers, resserre les fesses et affine les hanches.

L'exercice est difficile en termes de maintien de l'équilibre, mais si vous le faites régulièrement, vous apprendrez à le faire automatiquement. Effectuer ce type de mouvement n’implique pas l’utilisation de gros poids. N'oubliez pas que la charge doit être strictement dosée.

Soigneusement! Vous commettez une erreur courante si vous ne levez pas la jambe suffisamment haut, comme l'exige la technique. Il y a peu d’avantages à réaliser cet exercice, puisque les muscles cibles ne travailleront pas.

Et enfin, nous vous donnerons 6 conseils pratiques :

1. En cas d'inconfort ou de douleur dans la région lombaire, les articulations du genou ou de la hanche, l'entraînement doit être arrêté. À l'avenir, vous devrez consulter un médecin sur l'opportunité de réaliser ce type d'exercice.
2. Nécessaire avec traiter avec prudence réaliser ce type d'activité physique pour les maladies du système musculo-squelettique, les varices, fatigue chronique et d'autres maladies.
3. Région lombaire lors de l'exécution de divers soulevés de terre avec des poids, il est soumis à la charge la plus importante. Ne violez pas la technique d'exercice recommandée. Et si vous avez mal au bas du dos, réaliser ce mouvement est généralement contre-indiqué. Dans ce cas, nous vous recommandons de consulter le Dr Antipko.
4. Une attention particulière doit être portée à la respiration. Tension - expirez, relaxation - inspirez. Pour l'exécuter correctement, la technique de respiration doit être amenée à l'automaticité.
5. Si vous apprenez à effectuer ces exercices correctement, ce sera un indicateur d'une excellente coordination des mouvements, ainsi que bon développement muscles fessiers et cuisses.
6. Toute variété de soulevés de terre est, à un degré ou à un autre, traumatique, suivez donc strictement la technique d'exécution. Dans certains cas, par mesure de sécurité, vous pouvez porter une ceinture. Si vous n'êtes pas apte à activité physique, commencez par faire des exercices sans poids.

Un entraînement régulier, de la motivation et des objectifs clairement définis donnent des résultats étonnants - silhouette mince, des muscles sculptés et de la bonne humeur !

Le plus important des cinq exercices de force de base – le soulevé de terre – aide les athlètes à prendre du poids et à développer leurs muscles centraux. Il sollicite de nombreux groupes musculaires et favorise leur croissance en augmentant le taux d’hormones (testostérone) dans le sang.

Lors de l'exécution, les muscles des membres, la zone fessière-sacrale-lombaire du dos, les épaules, les systèmes nerveux central et respiratoire sont sollicités. Et aussi :

• les muscles se développent et la graisse est brûlée ;
• l'appétit et la libido augmentent;
• la symétrie musculaire s'améliore ;
• La connexion « muscle-cerveau » est renforcée.

Au début de l'exercice, les grands aident à redresser le bassin, et les genoux aident les muscles de la cuisse : biceps, vaste latéral, semi-membraneux et semi-tendineux. Les érecteurs de la colonne vertébrale redressent le corps à la fin de l'ascenseur. Il adopte une position verticale.

La stabilisation des bras et leur rapprochement du corps à la fin de l'exercice sont assurés par les muscles grand grand et grand rond. Les épaules et la tête sont fixées par les muscles rhomboïdes et trapèzes du dos. Nous avons écrit en détail sur les muscles qui travaillent lors de l'exécution de cet exercice.

Points importants exécution correcte des soulevés de terre sur jambes tendues :

• le dos est parfaitement droit ;
• direction de la vue – vers l'avant ;
• genoux - au début de la traction - légèrement fléchis, à la fin - jambes droites.

Permet d'effectuer correctement la traction concentration mentale lors de la contraction des muscles des jambes et des fesses, et restez droit - regardez vers l'avant.

Technique pour les femmes

L'essentiel est de tout faire correctement.

Pour effectuer des soulevés de terre sur jambes tendues, utilisez d'abord le poids minimum de la barre :

• tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules (ou plus larges) et prenez une barre (IP) ;
• penchez-vous (pensez à garder le dos droit et regardez devant vous), en abaissant la barre légèrement en dessous de vos genoux (ils sont légèrement fléchis !) ;
• Nous revenons à IP, redressons nos jambes.

Analyse des erreurs possibles

1. Vous ne pouvez pas descendre profondément votre bassin (faire un « squat »). Il doit être rétracté vers l'arrière, excluant également la rétraction vers le haut. Lorsqu'il est incliné, le bassin continue avec le dos.
2. Vous ne pouvez pas transférer toute la charge sur le talon et soulever vos chaussettes du sol. Le maintien est assuré sur l'ensemble du pied.

Soulevé de terre avec haltères - avantages et inconvénients

Logiquement, un soulevé de terre consiste à soulever une lourde paupière du sol et à la redresser. Si vous répartissez mal la charge, vous pouvez surcharger les articulations et les blesser. Lors du soulevé de terre avec des haltères, il est plus difficile pour l'athlète de se pencher car les haltères reposent sur le sol sous la barre. Le dos peut se plier à ce moment-là, ce qui est inacceptable. Il est alors irréaliste d'effectuer des soulevés de terre avec des haltères de 50 kg au lieu d'une barre de 100 kg.

D'autre part, les haltères sont rapprochés du corps et les bras sont tournés au niveau des coutures, ce qui augmente encore la sécurité du bas du dos. Les filles et les hommes débutants travaillent avec des haltères dans la lutte pour taille fine, en commençant petit et en augmentant jusqu'à poids autorisé(12-15-20 kg).

Exercice: Nous nous tenons en position IP, prenons des haltères (A), nous penchons et plions légèrement les genoux (B). Nous abaissons les haltères 5 à 15 cm sous les genoux et revenons à IP.

Les soulevés de terre doivent être effectués 2 à 3 fois par semaine et combinés avec d'autres exercices qui renforcent les membres, les fesses, le dos et les épaules.

Technique pour les hommes

Travaux quantité maximale muscles.

1. Préparation. Nous nous tenons droit, plaçons nos pieds au niveau des hanches et les orteils légèrement sur les côtés. Nous plaçons la barre sur le sol, plus près des jambes. La barre de la barre doit passer par le centre du pied et non par la pointe. Vous pouvez utiliser le laçage de vos chaussures comme guide.
2. Pour la traction, des chaussures avec la présence de semelle plate(baskets) pour maintenir l’équilibre et éviter une surcharge du dos accompagnée de douleurs. Les chaussures de course avec coussinets d'air ou de gel ne conviennent pas.
3. PI. Nous abaissons notre corps (sur les genoux tendus) et attrapons la barre en passant nos genoux entre nos mains.

Gardez vos bras tendus, fixez vos coudes. Ils commenceront à tirer la charge vers le haut comme des ceintures. On arrondit un peu le dos.

Monter. Pliez-le un peu articulation du genou, avancez votre buste, reculez votre bassin, redressez votre dos. On sent les muscles du bas du dos et des jambes tendus au niveau du dos. Nous ne pouvons pas transférer le poids sur nos chaussettes ! On se lève en rapprochant la barre de la barre de nos pieds. Lorsque la barre arrive au niveau des genoux (première phase), les muscles des cuisses à l'avant travaillent ; dans la deuxième phase, les muscles des cuisses travaillent à l'arrière.

NE soulevez PAS de poids en utilisant uniquement la force de votre dos, mais en même temps en utilisant les muscles de vos fesses et de vos cuisses dans le dos. Au sommet, ils n'effectuent pas de pas ou d'autres mouvements, mais se tiennent simplement debout.

Vérifiez avant de monter. Vous devez soulever le poids correctement, donc avant de le faire, nous vérifions le positionnement du pied et de la barre aux pieds. Vous n'avez pas besoin de vous accroupir très profondément. Les épaules sont légèrement en avant de la ligne de barre et les omoplates « recouvrent » la barre. Ceci est nécessaire pour une charge uniforme de l'articulation de l'épaule. La tête et le cou sont dans une position neutre, conformément à la direction du regard - vers l'avant.

Mouvement vers le bas. Nous commençons à abaisser le poids sur les genoux, en repoussant les hanches vers l'arrière pour dégager la voie à la barre et assurer la sécurité des genoux. Maintenant, pliez les genoux et gardez le dos droit.

Non autorisé :

• cambrer le dos vers le haut ou vers le bas ;
• transférez le poids de la barre sur vos épaules et vos bras afin de ne pas blesser l'articulation ;
• baissez votre regard vers vos membres inférieurs pour ne pas perturber votre équilibre.

Vidéo expliquant la technique de l'exercice :

Analyse des erreurs possibles

Au sommet du mouvement, NE PAS : cambrer le bas du dos, tendre les épaules ou contracter les muscles du dos.

VOUS POUVEZ pousser votre poitrine vers l'avant, mais sans connecter vos omoplates ni tendre vos épaules, figer pendant 1 seconde et abaisser (sous contrôle) le poids.

Une barre de petit poids, comme les haltères, est plus basse au sol qu'une barre de poids important (à partir de 20 kg). Il est plus difficile pour les débutants de le soulever du sol, il est donc préférable de le placer sur un support. Les débutants doivent constamment surveiller leur dos afin qu'il ne se plie pas vers le haut, mais qu'il soit droit, sinon il pourrait se blesser.

Avez-vous besoin de ceintures pour l'assurance ?

Avec des sangles, vous pouvez soulever davantage poids lourd qu'avec vos mains. Mais les ceintures ne sont utilisées que par les athlètes en compétition. Pour réaliser un soulevé de terre, ce n'est pas le poids qui est important, mais la bonne technique.

Ceci s'applique également à la technique « multi-grip », lorsqu'une paume est dirigée vers le bas, l'autre vers le haut. Une prise similaire est utilisée pour faciliter la réalisation des dernières séries de soulevés de terre en cas de manque de force.

Types de soulevés de terre

Look classique

Version classique

1. Placez vos pieds parallèles, pas plus larges que vos épaules, pour engager au maximum vos quadriceps. On place les hyphes de la barre le plus près possible de nous, jusqu'à ce qu'elle touche le tibia.
2. Respirons. Nous descendons profondément. Gardez le dos droit, tournez les épaules, pliez les genoux à un angle de 45°, contractez les abdominaux.
3. On saisit au niveau des épaules, en conservant la symétrie par rapport au centre. Une prise différente est plus fiable qu'une prise droite, mais elle ne peut pas éliminer l'asymétrie du corps. Par conséquent, cela est plus nécessaire lors des dernières approches lors de l'augmentation du poids.
4. Nous expirons et remontons. Soulevez la barre uniformément. Il ne devrait y avoir aucune distorsion ni saut. Nous surveillons le glissement de la barre le long des jambes.
5. En soulevant la barre au-dessus des genoux, nous redressons complètement le corps, mais ne retombons pas.
6. En descendant, nous reculons notre bassin et gardons le dos droit. La barre glisse le long des membres inférieurs. On n'avance pas la barre du corps, on rapproche nos omoplates, on garde la tête relevée. On touche doucement le sol, tout en détendant les muscles seulement après avoir posé la barre au sol pour la dernière fois. Une relaxation musculaire prématurée est dangereuse.

S'il est impossible de garder le dos droit tout en abaissant la barre, vous devez la soulever sur les supports. Si les articulations de la hanche ont une bonne flexibilité, tenez-vous debout sur un banc bas pour augmenter l'amplitude de mouvement.

Soulevé de terre roumain

Dans ce type de soulevé de terre, il n'y a pas de squat bas et le bassin est plus rétracté, concentrant la charge sur l'arrière de la cuisse et les fesses. En bas, le corps prend une position presque parallèle par rapport au sol.

Soulevé de terre SUMO

Le travail concerne les surfaces fémorales : antérieure et postérieure avec l'inclusion des muscles adducteurs, semi-tendineux et semi-membraneux. Nous tournons nos pieds selon un angle de 30 à 40°, en les plaçant à la double largeur des épaules. Nous utilisons une prise différente, mais modifions son ordre à chaque entraînement pour répartir uniformément la charge sur les avant-bras et les poignets.

Exercice de soulevé de terre

Le rang jambes droites développe les fesses et l’arrière des cuisses. Les quadriceps travaillent peu. On s'accroupit jusqu'au milieu des tibias. Nous inclinons le corps en reculant le bassin avec une flexion minimale des jambes. Nous augmentons le poids de la barre avec prudence.

Soulevé de terre en utilisant les jambes croisées ou une jambe

Avec les jambes croisées, la surface de la cuisse de la jambe en arrière est spécifiquement chargée. Nous faisons le même nombre d'approches sur les deux jambes. Une barre ou des haltères peuvent servir de poids. Pour un exercice sur une jambe, le poids doit être acceptable pour que la technique d'exécution n'en souffre pas.

Le look classique convient aux athlètes avec :

• jambes non pompées;
• bras courts;
• bas du dos faible.

Soulevé de terre avec les jambes droites. Cet exercice a une amplitude de mouvement maximale et un risque de blessure à la colonne vertébrale. Les soulevés de terre ne sont pas inclus dans les compétitions de dynamophilie en raison de leur faible poids et du risque de blessure. Par conséquent, vous ne devez pas risquer votre santé, mais utiliser un autre type de traction.

"SUMO". Du fait que les pieds sont placés largement, les quadriceps seront impliqués autant que possible dans le travail, mais les muscles du dos travailleront moins. Par conséquent, la méthode convient aux athlètes présentant des zones lombo-sacrées faibles et des bras longs.

Conclusions. Il est contre-indiqué d'effectuer des soulevés de terre en cas de blessures ou de maladies de la colonne vertébrale. Un exercice effectué correctement développera la force et l’endurance des garçons et des filles, développera leurs muscles et préviendra les blessures.