Tilapia aux légumes au four, recette diététique. Tilapia mijoté aux légumes

L'un des plats de poisson les plus faciles à préparer est le tilapia au four. Seulement 100 g de ce poisson contiennent plus de 20 g de protéines, alors qu'il est juteux et faible en gras. Avant de cuisiner la telapia, il est recommandé de retirer la peau, car elle a un goût amer désagréable. Bien que le plus souvent dans les magasins, les filets de ce poisson soient vendus déjà décortiqués, ce qui permet de gagner encore plus de temps sur la préparation du plat.

Presque toutes les recettes de préparation du tilapia cuit au four sont faciles à suivre. Le plat ci-dessous est le plus simple, donc tout débutant en cuisine peut le gérer.

Pour la préparation, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• 500 g de tilapia ;
• 2 cuillères à soupe. l. huile d'olive (peut être remplacée par une autre huile végétale si nécessaire) ;
• 1 pincée de sel et 1 pincée de poivre;
• 1 pincée d'ail séché (peut être remplacé par de l'origan ou du romarin) ;
• 0,5 citron de taille moyenne.

Tout d'abord, vous devez nettoyer le filet de la peau, des entrailles et des os, le cas échéant. Rincez le poisson préparé sous l'eau, puis séchez-le soigneusement à l'aide de serviettes ou d'essuie-tout.

Une humidité excessive empêchera le poisson d'être bien trempé dans la marinade, ce qui donnera au tilapia un goût moins agréable.

Ensuite, vous devez préparer la marinade. Pour ce faire, pressez le jus d'un demi citron, mélangez-le avec de l'huile d'olive, du sel, du poivre et des épices. Enduisez soigneusement le filet de la marinade obtenue, puis placez-le sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier d'aluminium. Versez le reste de la marinade dessus, puis couvrez de papier d'aluminium sur tous les côtés.

Les recettes de cuisson des filets de tilapia au four sont également très appréciées car ces plats sont préparés très rapidement.

Selon cette recette, le poisson doit être cuit au four pendant 15 minutes à 200°C, puis retirer la couche supérieure de papier d'aluminium et conserver au four encore 5 à 7 minutes.

recette de pommes de terre

Divers légumes peuvent être utilisés comme accompagnement du tilapia. Ce poisson se marie bien avec les pommes de terre, et elles peuvent être cuites en même temps, ce qui permet de préparer rapidement un plat savoureux et satisfaisant.

Pour cette recette, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• 800 g de telapia et la même quantité de pommes de terre ;
• 500 g de tomates fraîches ;
• 6 cuillères à soupe. l. huile d'olive;
• 4 gousses d'ail;
• 4 cuillères à soupe. l. jus de citron;
• 2 c. paprika moulu;
• 3 c. cumin;
• un bouquet de persil ;
• sel au goût.

Le filet de tilapia cuit selon cette recette peut être rendu inhabituel et très savoureux grâce à l'utilisation de marinade. Pour le préparer, l'ail et le persil sont soigneusement hachés, après quoi ils sont mélangés avec 4 c. l. huile d'olive, jus de citron, 2 c. cumin et 1 c. paprika. Le poisson, lavé sous l'eau et séché avec des serviettes, doit être salé et versé avec la marinade obtenue.

Pendant que vous marinez, vous devez préparer le plat d'accompagnement. Les pommes de terre de ce plat doivent être lavées, pelées, puis coupées en tranches d'environ 0,5 à 0,7 cm d'épaisseur. Mélangez les morceaux de pommes de terre obtenus avec du sel, 1 c. paprika, 1 c. le cumin et le reste de l'huile d'olive.

Les pommes de terre épicées doivent être disposées en couche uniforme dans un moule ou sur une plaque à pâtisserie. Les tomates doivent être lavées, coupées en tranches de la même épaisseur que les pommes de terre, puis placées dessus. Couvrir le plat avec l'accompagnement de papier d'aluminium et mettre au four pendant 25 minutes, chauffé à 200°C.

Une fois le temps écoulé, déposez le poisson avec la marinade sur les tomates, puis enfournez encore 15 minutes. Malgré le fait que des ingrédients simples soient utilisés ici, le filet de tilapia cuit au four selon cette recette s'avère tendre, aromatique et au goût assez inhabituel. Par conséquent, cette recette convient aussi bien aux repas de tous les jours qu'en tant que plat de fête.

De nombreuses recettes nécessitent l’utilisation d’huile végétale. Mais pour donner au tilapia un goût crémeux, il existe des options contenant de la mayonnaise. Cette sauce n'est pas recommandée pour la pâtisserie ; il vaut mieux la remplacer par de la crème sure.

Pour préparer un plat à base de crème sure, vous devez prendre les produits suivants :

• 1 kg de filet de tilapia ;
• le zeste d'1 citron ;
• 3 cuillères à soupe. l. huile de tournesol;
• 3 cuillères à soupe. l. Crème fraîche;
• sel, poivre noir au goût.

Le four doit être préchauffé à 180°C. À ce stade, le poisson doit être rincé sous l'eau et soigneusement séché à l'aide d'une serviette en papier ou de serviettes. Mélangez ensuite le zeste de citron avec du sel et du poivre noir. La forme dans laquelle le tilapia sera cuit doit être recouverte de papier d'aluminium et graissée avec 2 c. l. huiles Saupoudrer uniformément la moitié du mélange de zestes, de sel et de poivre et déposer les filets dessus.

Badigeonnez-le du reste de l'huile et saupoudrez de l'autre moitié du mélange d'épices. Cuire le poisson pendant 10 minutes, puis badigeonner de crème sure et remettre au four.

En 10 minutes, un filet de tilapia juteux au goût crémeux agréable sera prêt.

Que peut-on cuisiner à partir de filet de tilapia ? Le filet de n'importe quel poisson, pas seulement le tilapia, peut être haché en viande hachée et frit en escalopes ou simplement frit dans une poêle. Le filet cuit au four, à la mijoteuse ou au four à convection sera beaucoup plus sain que le poisson frit. Délicieuse recette filet de tilapia cuit au four avec du fromage et des tomates est proposé par notre lectrice Galina Kotyakhova (nous la remercions pour la photo de ce plat en plusieurs versions).

Tilapia au four avec fromage et tomates au four

J'ai décidé d'organiser une journée poisson aujourd'hui et j'ai préparé un plat simple et très savoureux de filet de tilapia.
Ingrédients de la recette de tilapia au four :

• filet de tilapia - 6 morceaux, pas gros, pour ne pas couper en portions,
• oignon - 1 pièce,
• un demi citron,
• 200 g de n'importe quel fromage,
• l'huile de tournesol,
• 2 tomates fraîches,
• mayonnaise,
• sel,
• poivre et épices pour poisson et
• vert.

Comment cuisiner délicieusement un filet de tilapia au four

Décongeler les filets de poisson surgelés (j'ai utilisé du tilapia, mais dans cette recette vous pouvez utiliser des filets, sole, goberge, merlu, cabillaud, sandre, bar, poisson-chat, carpe), rincer, sécher avec une serviette et mettre dans une assiette en saupoudrant avec du sel, du poivre et des épices pour poisson et arroser de jus de citron. Le filet de poisson doit reposer dans la marinade pendant environ 15 minutes.

A ce moment, coupez les tomates en tranches, les oignons en tranches et râpez le fromage.

Placez ensuite le filet de poisson dans un plat allant au four en ajoutant 2-3 c. cuillères d'huile végétale. Lubrifiez le filet de tilapia avec de la mayonnaise, mettez les oignons et les tomates sur le poisson.

Placez le tilapia avec la mayonnaise et les légumes dans un four préchauffé à 180 degrés et laissez cuire le poisson. Au bout de 15-20 minutes, saupoudrez chaque morceau de tilapia cuit au four de tomates et d'oignons de fromage râpé et d'herbes hachées (vous pouvez simplement recouvrir de tranches de fromage) et remettez au four pendant 5 minutes pour que le fromage fonde.

Le tilapia contient tout un réservoir de substances utiles et de vitamines. Une fois cuit, ce poisson conserve toute sa jutosité et sa couleur claire appétissante, et se marie également bien avec les légumes et presque tous les plats d'accompagnement.

Notre recette propose de cuire les filets de tilapia au four sous une couche de crème sure et une croûte de fromage. Avec cette technologie, le poisson s'avérera tout simplement incroyable, et des résultats étonnants sont obtenus avec des techniques culinaires de base !

Ingrédients:

• tilapia (filet) - 7-8 pcs.
• crème sure - 180 g
• le zeste d'1 citron
• jus de citron - 1 cuillère à soupe. cuillère
• fromage à pâte dure - 150 g
• huile végétale - 10 ml
• sel, poivre - au goût

1. Décongelez le filet de poisson à l'avance. La meilleure façon d'y parvenir est de mettre le tilapia congelé dans un sac en plastique, de le placer dans un grand bol ou une casserole, d'ajouter de l'eau et de le placer au réfrigérateur sous cette forme. Au cours de ce processus, la structure du poisson ne sera pas endommagée et le nombre de bactéries sera minimisé ! Placez les morceaux de poisson déjà décongelés en une seule couche sur une plaque à pâtisserie huilée. Saupoudrer le tilapia de sel et de poivre moulu. Vous pouvez également enrichir le goût d'un poisson délicat avec un mélange d'herbes.
   
2. On frotte le zeste de citron avec des petits copeaux (on n'a besoin que du zeste jaune, on ne touche pas la partie blanche amère). Pour un agréable arôme d'agrumes, répartissez le zeste sur les morceaux de tilapia.
   
3. Arrosez le poisson de jus de citron, puis recouvrez généreusement chaque morceau d'une couche de crème sure.
   
4. Râpez le fromage avec de gros copeaux et placez-le sur la couche de crème sure. Grâce à la crème sure, le filet de tilapia se révélera aussi juteux, moelleux et tendre que possible, et le fromage fondu pendant la cuisson complétera la « composition » aromatique avec une croûte extensible appétissante.
   
5. Nous envoyons le produit semi-fini dans un four chaud pendant 25 à 30 minutes - le maintenons à une température de 180 degrés. Une croûte de fromage légèrement dorée indiquera que le poisson est prêt.
   
6. Saupoudrer d'herbes fraîches et ajouter les légumes, servir un tendre filet de tilapia. Si vous le souhaitez, nous complétons le poisson avec un accompagnement copieux : riz bouilli, purée de pommes de terre, etc.
   

Le filet de tilapia au four est complètement prêt ! Bon appétit!

Les nutritionnistes recommandent d'organiser une journée poisson au moins une fois par semaine. Le fait est que tous les poissons et plats à base de poisson aident à saturer le corps en micro-éléments, vitamines et acides saturés dont nous avons tant besoin.

Le tilapia de poisson d'eau douce est populaire dans de nombreuses cuisines du monde entier. Son habitat est constitué de pays chauds, principalement d'Égypte et du Nil. Ce poisson a une chair blanche très tendre, riche en protéines et faible en gras. La chair du poisson est pratiquement désossée, ce qui permet d'en préparer toutes sortes de plats. Avant la cuisson, le tilapia fraîchement pêché est nettoyé puis découpé en filets. À l'aide d'un couteau bien aiguisé, faites une incision dans la vertèbre du poisson, puis coupez très soigneusement le filet des arêtes.

Dans les rayons de nos magasins, il est très rare de trouver du poisson entier. Il nous arrive déjà nettoyé et découpé en filets. Il est généralement vendu frais dans des emballages sous vide ou congelé en morceaux séparément dans des conteneurs.

Il existe de nombreuses recettes de tilapia, comme n'importe quel autre poisson. Il peut être frit, sans farine, car la viande a une consistance assez dense, cuite au four, des galettes de poisson cuites, des soupes, des ragoûts, des ragoûts. Différentes sauces peuvent être servies avec les plats à base de ce poisson : crème sure, tomate, moutarde, citron.

À mon avis, le tilapia cuit au four est une excellente alternative au merlu ou à la goberge ennuyeux. La recette du poisson aux légumes au four est très simple et sera abordable pour un large éventail de consommateurs. La disponibilité des produits rend ce plat encore plus attrayant, car son goût dépasse plusieurs fois les attentes. Des morceaux de filet de tilapia juteux au four séduiront aussi bien les adultes que les enfants.

Ingrédients pour préparer le tilapia cuit au four :

• tilapia 300 g;
• fromage à pâte dure 70 g;
• oignon 1 pièce;
• grosse tomate 1 pièce;
• carottes 2 pièces;
• d'huile d'olive 2 c. l.;
• épices pour poisson 2 cuillères à café;
• sel 1 cuillère à café;
• poivre noir moulu 0,5 c.

Recette pour cuire le tilapia au four avec des légumes :

Décongelez le filet de tilapia. Rincer à l'eau et essuyer avec une serviette en papier. Salez le filet des deux côtés et saupoudrez d'un peu de poivre noir. Prenez un speedo à fond fin, versez de l'huile d'olive et faites chauffer.

Placer le poisson dans l'huile d'olive chauffée. Faites frire le filet à feu doux des deux côtés pendant cinq minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.

Coupez l'oignon en demi-anneaux. Broyez les carottes sur une râpe. Coupez la tomate en petits cubes.

Faire revenir les légumes des deux côtés dans l'huile d'olive chauffée.

Ajoutez les tomates hachées aux légumes, mélangez et faites revenir tous les ingrédients ensemble pendant cinq minutes.

Pour rendre le poisson et les légumes juteux, il faut les cuire sous une croûte de fromage à pâte dure. D'après ma propre expérience, j'ai remarqué que le type de fromage n'a pas d'importance pour la pâtisserie. L’essentiel est qu’il soit naturel et non un substitut appelé « produit fromager ». Râpez un morceau de fromage à pâte dure sur une râpe grossière ou hachez-le de toute autre manière. Il convient de noter ici que vous pouvez utiliser plus de fromage râpé pour cuire du poisson qu'indiqué dans les ingrédients si vous préférez une croûte de fromage épaisse sur le plat fini.

Prenez une plaque à pâtisserie profonde, recouvrez son fond de papier sulfurisé et disposez les morceaux de poisson frit. Saupoudrer le dessus du filet d'épices destinées au poisson.

Disposez uniformément les légumes frits sur le filet.

Saupoudrer les légumes sur le poisson de fromage râpé et placer la plaque à pâtisserie dans un four préchauffé à 180 0C pendant 20 minutes.

Servir le tilapia fini au four avec des légumes, garni d'herbes.

Le poisson cuit au four avec des légumes au four se marie bien avec un accompagnement de purée de pommes de terre, de pâtes ou de nouilles de riz. Le poisson doit être consommé tiède ou froid. Le vin blanc demi-sec est parfait pour accompagner les boissons.

Le poisson cuit au four est non seulement faible en calories, mais aussi un plat très savoureux et sain. Je souhaite vous proposer deux merveilleuses recettes pour cuire des filets de tilapia au four avec des recommandations et des photos étape par étape. Je suis sûr que l'un d'entre eux deviendra certainement votre préféré, d'autant plus qu'ils sont si faciles et rapides à préparer.

Recette de tilapia en papillote au four

Ustensiles requis : plaque à pâtisserie, papier d'aluminium, plusieurs assiettes plates, râpe, planche à découper, couteau.

Ingrédients

Recette étape par étape

1. Coupez 1 petit oignon en lanières.
2. Coupez 1 carotte de taille moyenne en tranches.
   
3. Coupez 3 tranches d'une grosse tomate.
   
4. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium et étaler dessus 50 g de beurre ramolli.
   
5. Tout d'abord, disposez et répartissez uniformément les oignons et les carottes sur la plaque à pâtisserie.
   
6. Saupoudrez chaque morceau de poisson d'un côté de gingembre moulu et disposez-les de ce côté sur les légumes.
   



7. Assaisonnez le poisson avec du sel et du poivre selon votre goût, puis saupoudrez généreusement d'origan, d'estragon et d'herbes italiennes.
   



8. Râpez 100 g de fromage sur une râpe grossière et saupoudrez-en sur chaque filet.
   
9. Mettez le four à 180 degrés et faites-y cuire le poisson pendant 30 à 40 minutes.
   

Regardez cette recette vidéo pour apprendre à bien cuire le tilapia au four.

• Le jus de citron donnera au poisson une légère acidité et un goût riche.
• Pour ajouter du piquant au poisson, il est préférable d'utiliser du gingembre plutôt que de l'ail.
• Le meilleur L'origan est considéré comme un assaisonnement pour le poisson., herbes italiennes et estragon.

Période de préparation : environ 1 heure.
Teneur en calories du plat : 100 g – 94 kcal.
Rendement des portions : 4.
Ustensiles requis : plaque à pâtisserie, râpe, couteau, planche à découper, plusieurs assiettes.

Ingrédients

Recette étape par étape

1. Coupez 1 gros oignon en demi-anneaux.
   
2. Versez environ 1 à 2 cuillères à soupe dans une plaque à pâtisserie. cuillères d'huile d'olive et étalez-la sur toute la surface intérieure.
   
3. Placez-y tous les morceaux de filet de telapia (500 g).
   


4. Arrosez chaque morceau de poisson de jus de citron au goût.
   
5. Saupoudrer d'oignons hachés dessus.
   
6. Épluchez 500 g de pommes de terre, coupez-les en tranches moyennement épaisses et disposez-les sur une couche d'oignons.
   


7. Hachez finement quelques brins de persil ou d'aneth et saupoudrez-les sur les pommes de terre.
   
8. Râpez 200 g de fromage sur une râpe grossière et déposez-le sur les pommes de terre.
   
9. Versez uniformément 450 ml de crème à vingt pour cent sur le dessus.
   
10. Placez la plaque à pâtisserie au four, réglez la température à 180 degrés et laissez cuire environ 40 minutes.
    

Pour apprendre à bien cuisiner le tilapia avec du fromage et des pommes de terre au four, je vous recommande de regarder cette recette vidéo.

• Pour garder les pommes de terre juteuses, et le poisson avait un arôme agréable et un goût crémeux, je recommande d'ajouter de la crème.
• Pour cette cocotte de poisson, coupez les pommes de terre en quartiers d'épaisseur moyenne afin qu'elles aient le temps de cuire sans se transformer en purée.
• Pour préparer des plats de poisson il vaut mieux utiliser de l'huile d'olive, ce qui ne fera que souligner le goût.

• Si vous ne le savez pas, je vous propose la meilleure option : une recette de pangasius au four.
• Je pense que le plat de poisson le plus piquant et le plus délicieux est parfait pour un dîner de fête.
• Mais la recette pour cuire le merlu au four ne laissera personne indifférent. Ce plat est très savoureux et facile à préparer.
• Je pense que les recettes avec photos et commentaires étape par étape sont plus pratiques pour préparer un plat pour la première fois, par exemple une carpe au four.

Grâce à mes recettes, vous pouvez cuisiner n'importe quel type de poisson de mer, mais le tilapia préparé selon ces méthodes s'avère particulièrement savoureux. Si vous avez déjà préparé ces plats, partagez votre retour dans les commentaires.