Pourquoi le corps a-t-il besoin de vitamine K, où la trouve-t-on. Boissons enrichies : de quoi s’agit-il et à qui conviennent-elles ? Que peut être la vitamine 100

Les boissons enrichies sont essentiellement une variété de jus et de cocktails à base d'ingrédients naturels, qui contiennent un riche ensemble de substances utiles et de micro-éléments. Il est recommandé aux adultes comme aux enfants de consommer de tels produits, mais il ne faut pas se laisser emporter par eux.

Vitamines est un groupe de certaines substances impliquées dans des processus importants dans le fonctionnement de notre corps. Les carences et les excès peuvent nuire à la santé humaine. Certaines personnes ont besoin de plus de vitamines, par exemple les enfants et les personnes menant une vie active. Puisqu’ils traitent les nutriments de manière intensive, ils doivent reconstituer leurs réserves en temps opportun. Les personnes âgées, au contraire, vivent à un rythme plus calme et, par conséquent, n'ont pas besoin d'une si grande quantité de vitamines.

Et les groupes de substances utiles eux-mêmes diffèrent les uns des autres. Par conséquent, ils doivent être pris en fonction non seulement du mode de vie, mais également de l'âge, des habitudes alimentaires, de la zone de résidence, de l'état de santé général et d'autres facteurs.

Principaux types de boissons enrichies

Il peut sembler que seuls les jus naturels à base de fruits, de baies et de légumes puissent être classés parmi les cocktails vitaminés. En fait, ce n'est pas tout à fait vrai et le nombre de variétés de boissons enrichies est assez important.

Jus de légumes, de baies et de fruits

En utilisant un presse-agrumes domestique ordinaire, vous pouvez transformer des fruits, des baies ou des légumes frais en jus sain et naturel en quelques minutes. Pour tirer le meilleur parti d'une telle boisson, vous devez la boire immédiatement, car littéralement après 30 à 50 minutes, la quantité de nutriments qu'elle contient diminuera presque de moitié. Les boissons enrichies à base de jus naturels sont utiles pour tous, sans exception. Ils sont particulièrement recommandés aux femmes enceintes et aux enfants, ainsi qu'aux sportifs et à ceux qui perdent du poids - ils contiennent une teneur colossale en fibres, en sucre d'origine naturelle et une teneur calorique minimale. Cependant, vous devez être prudent et vous assurer qu'il n'y a pas d'allergies aux composants du jus.

Lait et boissons lactées fermentées

C'est une de ces boissons qui contient du calcium nécessaire aux os et aux vaisseaux sanguins. Boire du lait est bénéfique aussi bien pour les adultes que pour les enfants. Il contient une riche gamme de vitamines et de microéléments. Cependant, il convient de garder à l'esprit qu'avec l'âge, chez certaines personnes, la capacité à traiter le lactose est perdue, de ce fait, après avoir bu du lait, diverses conséquences désagréables peuvent survenir : flatulences, diarrhée. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez surveiller les réactions de votre corps. Si des problèmes surviennent, il est préférable d'exclure le lait de l'alimentation et de le remplacer par du kéfir, du yaourt ou du lait fermenté cuit au four. Ils contiennent également du calcium, mais ils contiennent également des bactéries lactiques ; ils peuvent normaliser le fonctionnement du tractus gastro-intestinal et améliorer la microflore intestinale.

Boissons enrichies en caféine

Le café, le thé noir et le thé vert font toujours l'objet de controverses scientifiques. Certains pensent que ces boissons constituent une menace pour la santé humaine, il vaut donc mieux ne pas les consommer, ou il vaut au moins la peine de réduire le nombre de doses. D’autres, au contraire, y voient un bénéfice total. Quoi qu'il en soit, si vous suivez les règles de préparation, choisissez un produit de qualité et respectez le dosage, vous pourrez tirer le meilleur parti de la consommation de telles boissons. Et, en effet, s'il n'y a pas de problèmes de santé, alors pourquoi renoncer à une tasse de café aromatique, qui vous revigore parfaitement le matin, vous réveille et vous dynamise. Le thé noir et le thé vert contiennent également de la caféine, il est donc recommandé de les boire tout au long de la journée. De plus, le thé vert est préférable car il contient des antioxydants qui neutralisent les effets des radicaux libres et prolongent ainsi la jeunesse, et constitue également un excellent moyen d'éliminer l'excès d'eau du corps et de nettoyer le corps des toxines.

Smoothies

C'est une excellente option pour un petit-déjeuner complet. Ces boissons enrichies conviennent particulièrement aux enfants, car elles sont non seulement savoureuses, mais contiennent également de nombreux composants utiles. En règle générale, les smoothies sont préparés à base de divers produits :

jus naturel;

• petit lait;

Vous pouvez ajouter absolument tous les fruits, légumes ou baies à votre goût. Pour rendre un smoothie encore plus sain, vous devez inclure des flocons d'avoine ou du son dans la composition d'un tel cocktail - les fibres rendront la boisson plus nourrissante et aideront également à normaliser le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.

Compotes, boissons aux fruits et infusions

Beaucoup de gens connaissent des boissons similaires, mais tout le monde ne sait pas quelle est la différence entre elles. La principale différence réside dans les méthodes et technologies de préparation :

La compote est préparée à partir de fruits et de baies, de l'eau y est ajoutée et bouillie pendant 30 à 40 minutes. Bien sûr, suite au traitement thermique, certaines vitamines sont perdues, mais c'est l'une des options permettant de préserver les bienfaits des produits pour l'hiver.

Le morse est préparé un peu différemment. Tout d’abord, les fruits ou les baies sont écrasés pour en extraire le jus. Ensuite, le mélange obtenu est dilué avec de l'eau bouillie, du sucre ou du miel y est ajouté au goût. Cette boisson retient plus de vitamines.

• Une autre option de cuisson consiste à verser de l'eau bouillie sur des morceaux de fruits et de baies et à laisser reposer 6 à 12 heures. C'est ainsi que l'on obtient des infusions cicatrisantes, qui absorbent toutes les vitamines et micro-éléments bénéfiques des fruits juteux.

Vous pouvez préparer des infusions, des boissons aux fruits et des compotes non seulement à partir de fruits et de baies, mais aussi diverses racines (gingembre, ginseng) ou herbes (thym, menthe, millepertuis, origan et autres) y sont souvent ajoutées.

Kvas

Une boisson traditionnelle pour tout Russe. Le Kvass est un produit de fermentation naturelle ; il contient une énorme quantité de micro-éléments et de vitamines uniques. De plus, le kvas contient des bactéries lactiques qui régulent le fonctionnement du tractus gastro-intestinal et améliorent la fonction intestinale. Il est particulièrement agréable de boire du kvas en été, par temps chaud, car il désaltère parfaitement.
Cette boisson enrichie peut être préparée à partir de différents produits, obtenant ainsi différentes saveurs.

Boissons naturelles et boissons enrichies en vitamines

Il existe encore une opinion selon laquelle les boissons enrichies naturelles pour enfants et adultes sont beaucoup plus saines que celles conditionnées industriellement. En fait, ce n’est pas tout à fait vrai.

En effet, le jus fraîchement préparé contient une énorme quantité de substances utiles nécessaires à notre organisme. Mais il existe un pourcentage d’absorption. Par exemple, certaines vitamines ne sont absorbées par l’organisme que sous certaines conditions. Certains sont solubles dans l’eau, donc notre corps les absorbe complètement ; d’autres nécessitent des graisses (liposolubles) pour être absorbées. Il existe également des microéléments qui ne peuvent être absorbés qu'en combinaison avec d'autres vitamines (par exemple, le calcium est mieux absorbé lorsqu'il est associé à la vitamine D). Il existe de nombreuses nuances de ce type et vous devez en être conscient.

En revanche, les boissons enrichies en vitamines sont pour la plupart équilibrées. Ils contiennent déjà le complexe d'éléments nécessaire pour une meilleure absorption des nutriments. Ces produits sont créés avec une approche scientifique et constituent donc une option nutritionnelle complète pour les athlètes, les enfants, les femmes enceintes et allaitantes. Grâce aux technologies de production et aux types d'emballages innovants, les fabricants parviennent à prolonger la durée de conservation de ces produits et à y conserver autant que possible les vitamines.

Les avantages et les inconvénients des boissons vitaminées

Pour rester alerte et en bonne santé, chaque personne doit consommer des vitamines et des micro-éléments. Vous pouvez les obtenir en mangeant ou en buvant des boissons enrichies spéciales. La présence de tels produits dans l’alimentation a un effet positif sur la santé globale. Cela peut s’exprimer :

en améliorant la digestion;

en augmentant l'appétit;

en améliorant la qualité du sommeil;

en renforçant le système immunitaire;

dans l'amélioration des dents, de la peau, des cheveux, des ongles ;

• dans l’amélioration des performances.

Cependant, lorsque vous consommez des boissons enrichies, vous devez prendre des précautions afin que les propriétés bénéfiques de ces produits ne nuisent pas à votre corps. Il existe plusieurs contre-indications pour lesquelles il vaut la peine de réduire la quantité ou d'abandonner complètement l'utilisation de tels cocktails :

• allergie à un ou plusieurs composants de la composition - peut s'exprimer par l'apparition de démangeaisons, d'éternuements, de larmoiement et de rougeur des yeux ;

• signes de surdosage en vitamines - si le corps a reçu une quantité excessive d'une vitamine, cela peut être détecté par des signes tels qu'une desquamation de la peau, des maux de tête, des nausées, une éruption cutanée, une somnolence ;

accumulation de certaines substances dans le corps - certaines vitamines peuvent s'accumuler dans les cellules et les tissus ; pour éviter que cela ne se produise, vous devez essayer de combiner les formulations et d'alterner l'ensemble des vitamines ;

maladies chroniques - en cas de problèmes au niveau du tractus gastro-intestinal, du foie, des reins, du cœur et des vaisseaux sanguins, les boissons vitaminées doivent être prises avec prudence, de préférence après consultation d'un médecin.

Il est également déconseillé aux femmes enceintes, aux enfants et aux personnes âgées de prendre des vitamines seules, uniquement sur prescription d'un spécialiste.

Les gars, nous mettons notre âme dans le site. Merci pour ça
que vous découvrez cette beauté. Merci pour l'inspiration et la chair de poule.
Rejoignez-nous sur Facebook Et VKontakte

Nous sommes dans site web Nous nous soucions de la santé, c'est pourquoi nous avons décidé de démystifier pour nos lecteurs plusieurs des mythes les plus populaires associés aux vitamines.

Mythe n°1 : Les vitamines naturelles sont meilleures que les vitamines synthétiques.

Ce mythe nuit à notre santé de plusieurs côtés à la fois : premièrement, le désir de répondre aux besoins en vitamines à l'aide uniquement de produits naturels conduit à un apport déséquilibré en nutriments. Deuxièmement, si vous choisissez des comprimés contenant des vitamines obtenues par « extraction » naturelle (et non par synthèse en laboratoire), cela n'aura qu'un impact notable sur votre portefeuille. Les vitamines synthétiques nécessitent des coûts de production bien inférieurs, ce qui en fait une option beaucoup plus abordable pour maintenir la santé. Il n’existe également aucune recherche confirmant qu’ils ont un effet sur le corps autre que les vitamines naturelles.

Mythe n°2 : Les vitamines n’ont pas de date de péremption.

Même dans des conditions idéales pour maintenir l’efficacité des comprimés et des poudres, vous trouverez une date de péremption sur l’emballage de chaque vitamine. Cela ne signifie pas qu'après leur expiration, les vitamines passeront du « côté obscur » et vous feront du mal, mais en raison de la dégradation de certains éléments, elles n'apporteront aucun bénéfice non plus.

Mythe n°3 : Toutes les vitamines sont également bénéfiques

Tout comme un régime, les vitamines sont adaptées aux besoins de la personne qui va les prendre. Si vous suivez un régime végétarien, vous devez prendre de la vitamine B12, que l’on ne trouve pas dans les aliments végétaux. Si vous vous exposez rarement au soleil, prenez un groupe de vitamines D. Un médecin généraliste peut vous prescrire un complexe de vitamines qui vous convient : il connaît votre hygiène de vie et dispose des résultats des examens en cours.

Mythe n°4 : Une bonne nutrition fournit toutes les vitamines dont vous avez besoin.

Bien sûr, si vous consommez des aliments enrichis en quantité suffisante (assez importante d'ailleurs), alors vous pouvez vous passer de pilules. Cependant, en Russie, seuls 12 à 13 % des produits sont enrichis et ne sont pas disponibles dans toutes les régions.

Selon les dernières données, ce sont les Russes qui manquent le plus de vitamines B et D : même avec une alimentation parfaitement équilibrée en termes de protéines, de graisses et de glucides, nous ne recevons pas 20 à 25 % des vitamines dont nous avons besoin.

Mythe n°5 : Les fruits sont la meilleure source de vitamines

Les fruits sont bien sûr une excellente chose, mais ils ne sont pas les seuls à stocker les vitamines dont les gens ont besoin pour mener une vie normale. Voici une liste d’aliments alternatifs aux fruits qui contiennent des vitamines auxquelles vous n’avez peut-être pas pensé :

Vitamines du groupe A : poivrons doux, carottes, fromage, beurre.

Vitamines B : céréales, pain à grains entiers, porc, foie, levure de bière, lait entier, fromage cottage, saucisses, arachides, tomates, pommes de terre, champignons, volaille, poisson, légumes verts.

Vitamines du groupe C : poivre, chou, pois verts, oignons verts, églantier.

Vitamines du groupe D : poisson, foie de morue, oeufs, beurre.

Vitamines du groupe E : huiles végétales, haricots, pain, noix, céréales.

Vitamines du groupe K : légumes-feuilles, épinards, courgettes.

Vitamines du groupe H : soja, pois, foie, rognons, levure.

Mythe n°6 : Les complexes vitaminiques ne sont pas absorbés par l’organisme

Des complexes de 10 vitamines ou plus sont formulés de manière à être absorbés en groupe. Le problème des vitamines qui ne sont pas absorbées avec d'autres éléments se pose plutôt par rapport aux produits alimentaires ordinaires : par exemple, la pectine des pommes ne permet pas l'absorption de la vitamine C, et le son, qui contient une grande quantité de vitamines B, le permet. ne permettent pas à la plupart des autres vitamines de « s’installer » « dans le corps.

Mythe n°7 : le traitement thermique détruit les vitamines

Lors du traitement thermique (cuisson, friture…), les parois cellulaires de nombreux produits sont détruites – permettant au contraire la libération de certains nutriments et vitamines. Tout dépend du type de produit et de la vitamine que vous espérez en tirer : par exemple, lors de la transformation, les carottes perdent environ 90 % de leur vitamine C, mais les composés liposolubles comme A, E, D et K sont bien conservés. .

Mythe n°8 : Il est impossible de faire une surdose de vitamines

Nous pensons toujours que si quelque chose est « bon », il ne peut pas y en avoir trop. Cependant, ce n'est pas tout à fait vrai en ce qui concerne les vitamines : en effet, pour avoir un effet sérieux sur un corps sain, vous aurez besoin de beaucoup de vitamines. Mais en même temps, un excès de vitamine A vous provoquera des douleurs articulaires, des nausées ou encore des problèmes de foie. Il est également important de veiller à un apport harmonieux des autres vitamines, surtout si vous êtes enceinte ou si vous avez des sensibilités particulières à certains éléments.

Mythe n°9 : Les vitamines étrangères sont meilleures que les vitamines nationales

Tout médicament produit ou fourni en Russie est soumis à un processus d'enregistrement et de certification. Les laboratoires russes utilisent les développements de laboratoires étrangers, puisqu'il n'y a pas d'usines de synthèse de vitamines dans notre pays. Il est probable que les analogues étrangers et russes adjacents au même plateau aient été produits dans la même entreprise en utilisant les mêmes formules.

Vous pouvez trouver des informations d'enregistrement concernant un médicament particulier sur le site Web de Rospotrebnadzor.

Mythe n°10 : La vitamine C aide à lutter contre le rhume

En Amérique, 85 % des résidents prennent quotidiennement des vitamines, au Japon - 87 %, en Europe - 60-65 %. En Russie, ce chiffre atteint à peine 30 %. Et cela affecte également la durée et la qualité de vie.

Comment prendre correctement les vitamines, explique Natalia Zhilinskaya, directrice du laboratoire des vitamines et des minéraux du Centre fédéral de recherche sur la nutrition, la biotechnologie et la sécurité alimentaire, candidate en sciences biologiques.

Yulia Borta, AiF.ru : Natalia Viktorovna, de quelles vitamines, selon des études récentes, les résidents russes manquent-ils ?

Natalia Jilinsky: Il existe principalement une carence en vitamine D, ainsi qu'en vitamines B et E. Une partie de la population souffre de carences en plusieurs vitamines à la fois. Parallèlement, notre corps a constamment besoin de vitamines. Le régime alimentaire d'une personne moderne (avec une teneur en calories de 1 800 kcal pour les femmes et de 2 500 kcal pour les hommes) ne fournit pas pleinement à l'organisme des vitamines et des minéraux. En termes simples, nous ne pouvons pas manger la bonne quantité de nourriture pour fournir à notre corps toute la gamme de vitamines et de minéraux contenus dans les aliments. Si nous mangeons plus, nous grossirons et nous contracterons tout un tas de maladies liées à l'excès de poids, dont souffrent déjà plus de 50 % de la population de plus de 30 ans. C'est établi : même si l'alimentation est la plus variée possible, une personne ne reçoit toujours pas environ 20 % de vitamines (si elle adhère à un régime adéquat en calories). Et si l'on prend en compte le transport des légumes et des fruits, le chauffage et la congélation répétés des plats, il s'avère qu'ils contiennent encore moins de vitamines. Mangeons-nous beaucoup de pain noir, de bouillie de céréales, de foie, de poisson ? Et ce sont les vitamines B, D, A, les acides gras oméga-3.

Par conséquent, des complexes de vitamines et de minéraux doivent être pris en plus.

— Comment choisir les vitamines ? En pharmacie, de beaux emballages occupent des étagères entières, mais la composition et les doses sont différentes.

— L'idéal serait bien sûr de consulter d'abord un médecin afin qu'il prescrive des tests et, sur cette base, détermine combien et quelles vitamines manquent, puis recommande des complexes vitamines-minéraux aux dosages appropriés.

Cependant, dans la pratique, de nombreuses personnes se prescrivent elles-mêmes des vitamines. Il faut faire attention aux caractéristiques individuelles du corps : sexe, âge. Il existe des complexes de vitamines et de minéraux pour hommes, femmes et enfants. Dans le même temps, récemment, dans les rayons des pharmacies et des magasins, non seulement des complexes de vitamines et de minéraux de production étrangère ont été présentés, mais la gamme de produits nationaux innovants de haute qualité s'est également élargie.

— Il faut partir du dosage de vitamines indiqué sur l'emballage. Les plus courants sont : 50 %, 100 % et plus de 100 % des besoins journaliers. Compte tenu de ces dosages, les fabricants eux-mêmes écrivent dans la notice d'utilisation comment et quelle quantité prendre.

— Comment s'y retrouver et comprendre quels dosages sont nécessaires ?

— Plus l'alimentation est variée, plus l'organisme reçoit de vitamines. Si une personne adhère à un régime restrictif, elle peut avoir besoin de certaines vitamines à des doses plus élevées.

L’activité physique nécessite également un apport supplémentaire en vitamines. Par exemple, les athlètes ou ceux qui participent activement au fitness ont besoin de doses plus élevées de vitamines A, C, du groupe B, ainsi que de minéraux : calcium, cuivre, zinc, magnésium.

— Est-il possible de faire une surdose de vitamines si une personne commence à les prendre seule ? Ou tout excès est-il excrété par les reins ?

— Seuls les excès de vitamines hydrosolubles peuvent être excrétés par l'organisme. Ce sont les vitamines B et la vitamine C. Les vitamines liposolubles - A, E, D, K - ont tendance à s'accumuler dans l'organisme. (D'ailleurs, pour cette raison, certains fabricants réduisent délibérément légèrement le dosage de ces vitamines par rapport aux besoins quotidiens) Bien sûr, elles peuvent entraîner des conséquences négatives pour l'organisme, mais seulement lorsque la dose quotidienne est dépassée de plusieurs dizaines de fois. fois.

- Est-ce possible ?

— Si une personne achète un complexe vitamino-minéral dont la vente est autorisée en Russie et sur le territoire de l'Union douanière, il n'y a aucun risque de surdosage, puisque lors de l'enregistrement public de ce produit, les autorités compétentes vérifient strictement la conformité des dosages de vitamines et de minéraux avec les exigences du cadre réglementaire en vigueur. Le numéro du certificat d'enregistrement d'État est généralement indiqué sur l'emballage et dans les instructions du médicament. Mais si vous achetez des vitamines sur Internet, il n'y a aucune garantie. Par exemple, aux États-Unis, il n’existe pas d’apport maximal tolérable pour certaines vitamines. Par conséquent, les dosages de ces complexes vitamines-minéraux peuvent être plusieurs fois supérieurs à ceux de la Russie. De plus, certaines personnes achètent plusieurs pots de vitamines ou de compléments alimentaires biologiquement actifs à la fois : pour les yeux, l'immunité, la solidité des os, etc. Ils les prennent par poignées, puis se demandent pourquoi ils se sentent malades.

Une intolérance individuelle aux composants inclus dans le complexe vitamines-minéraux est possible : il peut s'agir de colorants, d'arômes et d'autres additifs. Il n'y a pas lieu de s'inquiéter des autres effets secondaires (si vous prenez le médicament comme indiqué dans les instructions).

Il ne faut pas oublier qu'il ne faut pas non plus prendre de vitamines l'estomac vide. Il est généralement recommandé de les prendre pendant ou après les repas. Mâchez uniquement des pastilles à croquer, pas des comprimés ni des gélules. Vous devez prendre vos vitamines avec beaucoup d’eau claire.

— Néanmoins, de nombreux écrits sur Internet affirment que les vitamines artificielles (à l'exception de la vitamine D) peuvent être nocives. Elles sont censées être moins absorbables que les vitamines provenant de produits naturels et peuvent même provoquer le cancer.

— Les vitamines synthétiques ne sont pas pires que celles contenues dans les produits alimentaires. La formule chimique de ces substances est la même. De plus, l’absorption des vitamines contenues dans les aliments est souvent déterminée par l’absorption de leurs analogues synthétiques.

Tout nécessite une mesure raisonnable. Ne pensez pas que si vous prenez des poignées de vitamines et d’antioxydants, vous deviendrez immédiatement plus jeune et en meilleure santé. Prendre des vitamines supplémentaires contribue uniquement à maintenir la santé ainsi qu’une alimentation équilibrée et une activité physique.

Conseils utiles

*
*
*

Introduction (ou brièvement sur les bienfaits des vitamines)

Depuis des temps immémoriaux, les hommes tentent de découvrir le secret de la jeunesse éternelle. Ces tentatives ne s’arrêtent pas aujourd’hui, car nous voulons tous vivre longtemps, tout en restant beaux et en bonne santé. Malheureusement, aucun élixir miraculeux n'a encore été créé pour nous aider à combattre la vieillesse, chacun de nous doit donc prendre soin de sa santé par lui-même.

Et les vitamines, qui sont des nutriments essentiels qui ne sont pas synthétisés par le corps humain (à l'exception de l'acide nicotinique), aideront dans cette tâche difficile. Par conséquent, le corps doit recevoir des vitamines de l’extérieur, notamment de l’alimentation.

Il est important de comprendre que les vitamines doivent être apportées à l'organisme à des doses modérées, mais régulières, car une carence d'au moins l'une d'entre elles peut entraîner de graves perturbations dans le fonctionnement des systèmes et organes humains.

Un manque de vitamines entraîne les troubles suivants dans l'organisme :

• fatigue physique et mentale accrue;
• faiblesses;
• irritabilité;
• troubles du sommeil (cela peut être à la fois de l'insomnie et de la somnolence) ;
• détérioration de la mémoire et de l'attention;
• immunité affaiblie;
• difficulté à former des os et des dents.

Et ce n'est pas une liste complète des problèmes que vous pourriez rencontrer si vous n'incluez pas suffisamment de vitamines dans votre alimentation.

Quelles vitamines sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme ? Nous répondons : Vitamines A, D, E, C, K, P, H, F, N, B.

Dans cet article, nous parlerons des bienfaits des vitamines A, C, D, E, F et K, ainsi que des conséquences de leur carence. Nous apprendrons quels aliments contiennent certaines substances et à quelles doses ils doivent être consommés. Après tout, il est extrêmement important de ne pas « en faire trop » avec la consommation de vitamines, car « beaucoup » n'est pas toujours « utile ». Pourquoi? Pour répondre à cette question, il faut dire quelques mots sur la classification des vitamines, liposolubles et hydrosolubles.

Les vitamines liposolubles peuvent être accumulées par le corps lui-même, c'est-à-dire utilisées ultérieurement selon les besoins. Les vitamines liposolubles comprennent les vitamines A, D, E, K, F. Toutes les autres vitamines sont hydrosolubles ; elles ne sont pas accumulées par le corps, mais sont utilisées immédiatement, après quoi elles sont éliminées avec l'urine.

Il existe donc un risque d'intoxication (c'est-à-dire de surdosage) en cas de dépassement répété des doses de vitamines liposolubles. Mais un excès de vitamines hydrosolubles ne pose pas de dommages importants à l'organisme, contrairement à leur carence, car une personne éprouve quotidiennement un besoin en vitamines hydrosolubles, dont l'apport peut être irrégulier (l'une des principales raisons de la carence de cette classe de vitamines sont les régimes restrictifs en général et les mono-régimes en particulier).

Conclusion! Une alimentation nutritive et variée est le chemin le plus sûr vers la santé et la longévité. Et les vitamines dans un tel régime sont loin d'être la dernière.

Vitamine A (rétinol)

© krzysztofdedek/Getty Images

La vitamine A liposoluble se présente sous deux formes :

• vitamine A prête à l'emploi (ou rétinol), qui pénètre dans l'organisme avec les aliments d'origine animale ;
• la provitamine A (ou carotène), qui est transformée en vitamine A par l'enzyme carotinase (la provitamine A est la forme végétale de la vitamine A).
• Augmenter la résistance de l'organisme aux infections qui affectent le système respiratoire.
• Préserver la jeunesse et la beauté de la peau.
• Favoriser la croissance, la formation adéquate et le renforcement des os, des cheveux et des dents.
• Prévention du développement de la « cécité nocturne » : par exemple, la rétine de l'œil contient des substances sensibles à la lumière, qui assurent les fonctions visuelles. L'un des composants de ces substances est la vitamine A, responsable de l'adaptation des yeux à l'obscurité.
• Assurer les processus redox.
• Ralentir le processus de vieillissement.
• Prévention du développement des maladies cardiovasculaires.
• Renforcer le système immunitaire.
• Protection contre le cancer (notamment le cancer du sein, ainsi que le cancer de l'endomètre et de la prostate).
• Augmentation des taux de « bon » cholestérol dans le sang.
• Prévention du développement de l'athérosclérose.
• Résistance croissante au cancer.

Avantages de la vitamine A

Le principal symptôme d’une carence en vitamine A est la cécité nocturne. Pour détecter ce trouble, il suffit de passer d'une pièce claire à une pièce sombre et d'observer la réaction des yeux.

Ainsi, lorsque vos yeux s’adaptent à l’obscurité en quelques secondes, il n’y a aucune raison de s’inquiéter d’une carence en vitamine A. Si vos yeux « s’habituent » à l’obscurité en 7 à 8 secondes environ, vous devriez alors penser à inclure des aliments riches en carotène et en rétinol dans votre alimentation.

Si les yeux ne s'adaptent pas à l'obscurité pendant plus de 10 à 20 secondes, l'aide d'un spécialiste est alors nécessaire.

Mais! Il faut se méfier non seulement du manque de vitamine A, mais aussi de son excès. Ainsi, plus de 100 000 UI de vitamine A par jour chez l'adulte et 18 500 UI chez l'enfant peuvent provoquer un effet toxique.

Carence en vitamine A

Enfants:

• jusqu'à un an – 2000 ME ;
• 1 – 3 ans – 3300 ME ;
• 4 – 6 ans – 3500 ME ;
• 7 – 10 ans – 5000 ME.

Femmes:

• femmes enceintes – 6 000 UI ;
• soins infirmiers – 8 250 UI ;
• la norme moyenne en général est de 5 000 UI.

Hommes – 5 000 ME.

Quels aliments contiennent de la vitamine A ?

Principales sources de carotène (pour 100 g) :

• carottes (variété Karotel) – 15 000 UI ;
• persil – 13 000 UI ;
• oseille et sorbier – 10 000 UI ;
• pois verts frais – 200 UI ;
• épinards – 10 000 UI ;
• pois – 800 UI;
• feuilles de laitue – 3 200 UI ;
• citrouille (graines de citrouille en particulier) – 1600 UI ;
• tomate – 850 UI ;
• pêche – 750 UI ;
• abricot – 700 UI ;
• chou blanc – 630 UI ;
• haricots verts – 450 UI ;
• prune bleue – 370 UI ;
• mûres – 300 UI.

De plus, la provitamine A se trouve dans les produits végétaux suivants :

• poivron rouge;
• pomme de terre;
• oignons verts;
• églantier;
• l'argousier;
• pruneaux;
• lentilles;
• pommes;
• melons;
• ortie;
• menthe poivrée.

Le leader incontestable de la teneur en carotène est la carotte. Voici quelques faits intéressants sur ce légume savoureux et sain.

Fait 1. Selon des études, les personnes qui consomment régulièrement des carottes ont un risque réduit de 35 à 40 % de développer une dégénérescence maculaire.

Fait 2. Manger des carottes réduit le risque de développer un cancer du sein, ainsi qu'un cancer du poumon et du côlon (tout cela grâce à des substances spéciales - le falcarinol et le falcarinol, qui ont des effets anticancéreux).

Fait 3. Peu de gens savent que les carottes sont un antiseptique naturel capable de prévenir la propagation des infections, pour lesquelles il suffit d'appliquer des carottes bouillies ou crues sur les coupures ou les plaies.

Fait 4. Les fibres hydrosolubles contenues dans les carottes aident à réduire le cholestérol, la bile et la graisse du foie, nettoyant les intestins et accélérant le processus d'élimination des toxines.

Fait 5. Les minéraux contenus dans les carottes renforcent l’émail des dents et le protègent des dommages.

Fait 6. Des recherches menées à l'Université Harvard ont révélé que les personnes qui consommaient plus de six carottes par semaine étaient moins susceptibles d'avoir un accident vasculaire cérébral que celles qui ne mangeaient qu'une à deux carottes par mois.

Principales sources de rétinol (pour 100 g de produit) :

• hareng – 110 UI;
• foie de bœuf – 15 000 UI ;
• foie de porc – 5 000 UI ;
• foie de veau – 4000 UI ;
• beurre non salé – 2000 UI ;
• crème sure – 700 UI ;
• fromage cottage faible en gras – 130 UI ;
• fromage cottage gras – 800 UI;
• lait – 90 UI.

D'autres sources naturelles de rétinol sont l'huile de foie de poisson, le jaune d'œuf, le caviar, le fromage et la margarine.

Enfin, voici la règle d’or pour prendre de la vitamine A : L'activité vitaminique du carotène est trois fois inférieure à celle du rétinol, c'est pourquoi la consommation de produits d'origine végétale devrait être trois fois supérieure à la consommation d'aliments préparés à partir de produits d'origine animale.

Vitamine C (acide ascorbique)

La vitamine C (son deuxième nom est acide ascorbique) est à juste titre considérée comme le plus grand don de la nature. Pourquoi? Le fait est que la molécule d'acide ascorbique surmonte facilement de nombreux obstacles et participe activement à tous les processus du corps humain.

Fait intéressant ! En 1747, James Lind, étudiant en médecine à l'Université d'Édimbourg, découvrit que les agrumes aidaient à guérir le scorbut, une maladie douloureuse qui coûtait la vie à un grand nombre de marins à cette époque. Ce n'est que deux siècles plus tard (pour être précis, en 1932) que le secret des agrumes fut découvert. Il s'est avéré que la substance qui guérit le scorbut est l'acide ascorbique, dont 10 mg par jour suffisent pour prévenir le scorbut. Cette dose d'acide ascorbique est contenue dans deux petites pommes, une pomme de terre bouillie ou 250 g de raisins frais.

Mais! L'acide ascorbique étant une vitamine hydrosoluble qui est rapidement éliminée de l'organisme, les médecins affirment qu'une dose quotidienne de 10 mg n'est pas suffisante pour assurer le fonctionnement normal de l'organisme.

Avantages de la vitamine C

La fonction principale de la vitamine C est de maintenir des niveaux optimaux de collagène, ainsi que de protéines, substances nécessaires à la formation complète du tissu conjonctif non seulement dans la peau, mais également dans les ligaments et les os.

De plus, la vitamine C assure les processus métaboliques et redox dans le corps, renforce les vaisseaux sanguins, accélère le processus de cicatrisation des plaies, protège le corps de diverses infections et bloque les substances toxiques présentes dans le sang.

Enfin, l'acide ascorbique est un fidèle compagnon d'une silhouette élancée, car cette substance favorise les réactions qui transforment les graisses en une forme digestible.

Carence en vitamine C

Il existe deux signes principaux d'un manque d'acide ascorbique dans l'organisme :

• des lignes rouges rugueuses apparaissent au bas de la langue ;
• Des taches rouges apparaissent sur la peau des épaules (on observe parfois des groupes de petites taches ou écailles rouges).

De plus, les signes suivants indiquent une carence en vitamine C :

• saignement des gencives;
• fatigue;
• prédisposition au rhume;
• troubles du sommeil;
• perte de cheveux.

Mais une surdose de cette vitamine (à condition qu'elle soit obtenue à partir de produits végétaux) est extrêmement rare. Ainsi, des effets secondaires tels qu'une diminution de la perméabilité capillaire, une vision floue ou une atrophie surrénalienne ne peuvent se développer qu'avec une consommation à long terme de plus de 100 mg d'acide ascorbique par jour.

Valeur quotidienne de vitamine C

Enfants:

• 1 à 3 ans – 20 à 35 mg ;
• 4 à 6 ans – jusqu'à 50 mg ;
• 7 – 10 ans – 55 – 70 mg.

Femmes:

• femmes enceintes – 300 – 400 mg ;
• soins infirmiers – 500 – 600 mg ;
• la norme moyenne en général est de 200 mg.

Hommes – 200 – 500 mg.

Important! Pour les patients présentant des fractures osseuses, ainsi que ceux souffrant de maladies cardiaques, de tuberculose et de rhumatismes, il est recommandé d'augmenter la dose à 2 000 mg par jour.

Quels aliments contiennent de la vitamine C ?

Le leader en matière de teneur en vitamine C est l'églantier, dont les fruits contiennent 550 mg d'acide ascorbique pour 100 g de fruit (alors que dans les cynorrhodons séchés, la quantité de cette vitamine peut atteindre 1 100 mg).

La deuxième place revient au persil, qui contient environ 130 à 190 mg de vitamine C.

De plus, l'acide ascorbique se trouve dans les produits suivants :

• baies d'argousier – 250 – 600 mg ;
• fraises – 50 – 230 mg ;
• cassis – 150 – 260 mg;
• agrumes - de 15 à 50 mg (les citrons contiennent le plus de vitamine C - environ 40 à 70 mg) ;
• raifort – 100 – 140 mg ;
• fraise – 60 mg ;
• ananas frais – 25 mg ;
• banane – 25 mg;
• cerises fraîches – jusqu'à 8 – 10 mg ;
• brocoli et choux de Bruxelles (roses) – 90 – 120 mg ;
• chou blanc frais et mariné – 70 mg (la même teneur en vitamine C que le chou-fleur frais) ;
• jeunes oignons verts – 25 mg ;
• framboises – 25 mg;
• mangue – 40 mg ;
• poivron vert – 100 mg ;
• radis – 135 mg ;
• épinards bouillis et frais – 30 – 60 mg.

Les normes données sont indiquées pour 100 g de produit.

Cette vitamine se retrouve également dans les produits d’origine animale, à savoir le poulet, le bœuf, le foie et les rognons de veau.

Important! Lors du traitement thermique, la vitamine C est facilement détruite et est donc pratiquement absente des aliments cuits. La teneur en acide ascorbique diminue considérablement lors du stockage à long terme, du salage, du décapage et de la congélation des produits. Ainsi, les légumes verts conservés au réfrigérateur perdent jusqu'à 10 pour cent de vitamine C en une journée. La seule exception à la règle est la choucroute, qui conserve la teneur originale de cette vitamine.

Fait intéressant ! La perte d'acide ascorbique dépend en grande partie du type de cuisson : par exemple, environ 70 pour cent de la vitamine C est détruite dans l'eau, alors qu'elle n'est que de 8 à 12 pour cent dans la vapeur. De manière générale, il est recommandé de stocker l'acide ascorbique (c'est-à-dire les produits en contenant) dans un environnement acide.

Vitamine D

La vitamine D liposoluble, présentée sous deux formes - D2 et D3, est connue de beaucoup comme un remède efficace qui prévient le développement du rachitisme et aide à guérir cette maladie grave qui touche principalement les enfants.

Une particularité de cette vitamine est qu'elle peut pénétrer dans l'organisme non seulement avec de la nourriture, mais également être synthétisée sous l'action de la lumière du soleil. Le soleil est la principale source de cette vitamine (c'est pour cette raison que les biochimistes considèrent la vitamine D comme une hormone).

Important! Avec des bains de soleil réguliers, la peau reçoit une quantité suffisante de vitamine D, même si sa production nécessite certaines conditions, notamment :

• Heures du jour: Ainsi, le matin (immédiatement après le lever du soleil), comme le soir (au coucher du soleil), la vitamine D est produite le plus activement possible ;
• couleur de peau : chez les peaux claires, cette vitamine est produite en plus grande quantité que chez les personnes foncées et noires ;
• âge: Au cours du vieillissement, la peau synthétise de moins en moins de vitamine D ;
• climatisation : Ainsi, la poussière, les émissions des entreprises industrielles et la pollution par les gaz interfèrent avec le flux normal de lumière solaire, ce qui entraîne un risque accru de rachitisme chez les enfants.

Important! Il ne faut pas oublier que les « bains de soleil » doivent être pris avec modération et qu'il est important de saturer le corps de certains minéraux et vitamines qui contribuent à neutraliser les effets cancérigènes du soleil.

Fait intéressant ! En plus du soleil, la formation de cette vitamine bénéfique est facilitée par les massages, les bains d'eau et d'air de contraste, qui procurent ce qu'on appelle le « massage interne » des capillaires, qui améliore le mouvement des fluides dans le corps, favorise le renouvellement cellulaire. et normalise le fonctionnement hormonal des glandes endocrines.

Avantages de la vitamine D

La tâche principale de la vitamine D – aider l’organisme à absorber le calcium, ce qui assure la bonne formation des os et des dents. À son tour, une diminution du taux de calcium directement dans le sang peut provoquer une violation des contractions musculaires (jusqu'à un arrêt cardiaque).

Mais les bienfaits de la vitamine D ne s'arrêtent pas là, car elle participe à la régulation de la reproduction cellulaire, renforce les muscles, normalise les processus métaboliques, stimule la synthèse d'un certain nombre d'hormones, renforce le système immunitaire et augmente la résistance de l'organisme aux diverses agressions cutanées. et les maladies cardiovasculaires.

Fait intéressant ! Dans les régions où l'alimentation contient une petite quantité de vitamine D, des maladies telles que le diabète, l'athérosclérose et l'arthrite sont diagnostiquées beaucoup plus souvent et les jeunes y sont plus sensibles.

Apport quotidien en vitamines D

Les besoins d’une personne en cette vitamine dépendent de l’âge, de l’activité physique, de l’état physiologique général et d’autres facteurs. Nous présentons ci-dessous la dose quotidienne moyenne de vitamine D pour différentes catégories de personnes.

Enfants:

• jusqu'à un an – 400 – 1 400 UI (en fonction du poids corporel) ;

• 5 – 14 ans – 500 UI.

Jeunesse: 14 – 21 ans – 300 – 600 UI.

Femmes: femmes enceintes et allaitantes – 700 UI.

Hommes: 600 UI.

Personnes âgées : 400 UI.

En général, un adulte peut se contenter de recevoir un minimum de vitamine D.

Important! Si vous passez au moins 15 à 25 minutes par jour au soleil, la quantité de vitamine D provenant des aliments peut être réduite de moitié.

Important! La vitamine D doit être prise avec une extrême prudence, car son surdosage et sa carence provoquent un ramollissement des os. Aujourd'hui, l'hypervitaminose D est extrêmement rare et elle est provoquée avant tout par une utilisation trop prolongée de cette vitamine à fortes doses.

Quels aliments contiennent de la vitamine D?

Les principales sources alimentaires de cette vitamine sont :

• jaune d'œuf – 25 UI ;
• viande – 9 UI ;
• lait – jusqu'à 4 UI ;
• beurre – jusqu'à 35 UI.

La vitamine D se trouve dans les fruits de mer, le foie de morue, le flétan, le hareng, le maquereau, le thon, la crème sure et le foie d'animaux.

Vitamine E (tocophérol)

La vitamine E tire son deuxième nom - tocophérol - des mots grecs « tokos » (ou « naissance ») et « ferro » (qui signifie « porter »). En effet, il a été prouvé que les tocophérols avaient un effet bénéfique sur le fonctionnement des gonades.

Fait intéressant ! Dans les années 30 et 40 du XXe siècle, de nombreuses idées fausses circulaient concernant cette vitamine. Ainsi, on croyait à tort que le tocophérol annulait l'effet des vitamines C et D. Mais la recherche a démystifié ce mythe, établissant que la vitamine E ne devrait être prise avec prudence que par les personnes souffrant d'hypertension artérielle et de cardiopathie rhumatismale.

Avantages de la vitamine E

• Neutralisation des radicaux libres qui détruisent les cellules du corps.
• Protéger les membranes cellulaires des dommages.
• Prévention du développement du cancer.
• Renforcement des vaisseaux sanguins.
• Accélération de la cicatrisation des plaies.
• Protéger la peau des rayons ultraviolets.
• Améliorer le transport de l'oxygène vers les tissus.
• Prévenir la formation de caillots sanguins dans les vaisseaux sanguins.
• Améliorer la composition des cheveux et des ongles (la vitamine E sous sa forme pure et comme ingrédient complémentaire est utilisée dans la fabrication de nombreux cosmétiques).
• Pour la prévention de l'athérosclérose vasculaire, il est important de comprendre que la vitamine E peut « ralentir » le développement de cette maladie, mais pas s'en débarrasser.
• Assurer le fonctionnement normal du système musculaire.

Important! La vitamine E ne montre pas son effet immédiatement : par exemple, en cas de thrombose, d'inflammation rénale, ainsi que de crise aiguë de rhumatisme et d'insuffisance coronarienne, le tocophérol commence à agir au bout de 5 à 10 jours, tandis qu'une amélioration du bien-être se produira. ne deviennent perceptibles qu’après 4 à 6 semaines.

Fait intéressant ! Selon des études, les personnes souffrant de maladies cardiaques et prenant de la vitamine E depuis 20 à 30 ans ont complètement guéri leur cœur à 86 % à l'âge de 80 ans. La tranche d’âge de 60 à 70 ans a amélioré non seulement sa fonction cardiaque de 80 %, mais également son bien-être général.

Carence en vitamine E

La vitamine E, appelée «vitamine de la reproduction», est responsable du fonctionnement normal du système reproducteur. Par conséquent, en cas de carence, les hommes subissent une diminution de la production de spermatozoïdes et les femmes connaissent des irrégularités menstruelles et une diminution de la libido.

Par ailleurs, je voudrais parler des surdosages en vitamine E, qui, bien que extrêmement rares, peuvent provoquer des troubles digestifs, un affaiblissement de l'immunité et même des saignements.

Important! Avec l'hypervitaminose E (rappelez-vous que cette vitamine peut s'accumuler dans l'organisme), on observe des nausées, des flatulences, de la diarrhée et une augmentation de la pression artérielle.

Enfants:

• jusqu'à un an – 3 – 4 mg ;
• 1 à 3 ans – 6 mg ;
• 4 à 6 ans – 7 mg ;
• 7 à 10 ans – 11 mg.

Femmes:

• femmes enceintes – 15 mg ;
• soins infirmiers – 19 mg ;
• La norme moyenne est généralement de 8 à 10 mg.

Hommes – 10 – 15mg.

Important! Un besoin accru en tocophérol est observé chez les fumeurs et les personnes pratiquant une activité physique intense. De plus, les femmes en périménopause, à risque de fausse couche et en cas de grossesses multiples devraient augmenter leur apport en vitamine E.

Quels aliments contiennent de la vitamine E ?

Contrairement à d’autres substances vitales, le tocophérol se retrouve très souvent dans les produits.

La vitamine E se trouve principalement dans les produits d'origine végétale ; les huiles végétales sont particulièrement riches en cette vitamine : par exemple, 100 g d'huile de tournesol non raffinée contiennent 63 mg de tocophérol, c'est-à-dire qu'en consommant une cuillère à soupe de ce produit, nous pouvons reconstituer l'apport quotidien. besoin en vitamine E.

Mais le détenteur du record de teneur en tocophérol est l'huile de germe de blé, dont 100 g contiennent 160 mg de vitamine E.

Beaucoup de vitamine E est présente dans les noix, ainsi que dans les graines : seulement 2 à 3 noix contiennent la moitié de ses besoins quotidiens, tandis que 100 g de graines de tournesol contiennent un besoin quotidien et demi en vitamine E (en consommant 100 g de citrouille graines, vous pouvez reconstituer un besoin quotidien en tocophérols) .

La vitamine E se trouve en quantité suffisante dans les légumes et fruits suivants :

• chou;
• tomates;
• céleri-rave;
• citrouille;
• vert;
• poivron doux;
• petits pois;
• carotte;
• maïs;
• framboise;
• myrtille;
• divers fruits secs;
• cassis;
• cynorrhodons (frais);
• prune;
• sésame;
• orge;
• avoine;
• les légumineuses

Vous pouvez également obtenir cette vitamine à partir de produits d’origine animale, notamment :

• caviar noir;
• œufs;
• lait frais (teneur en matières grasses 2,5 pour cent);
• beurre;
• poisson (hareng, perche, truite, saumon, anguille) ;
• crevettes;
• viande de lapin et de dinde;
• bœuf.

De plus, la vitamine E se trouve dans le pain blanc et le pain de seigle.

Important! La vitamine E est assez stable, elle n'est donc pas détruite lors du processus de chauffage, tout en conservant toutes ses propriétés bénéfiques. Cependant, frire longtemps des aliments contenant de la vitamine E et les réchauffer réduit considérablement la quantité de tocophérols.

Vitamine F

La vitamine F liposoluble comprend un complexe d'acides gras polyinsaturés qui pénètrent dans l'organisme non seulement avec les aliments, mais également par la peau, notamment lors de l'utilisation de pommades ou de produits cosmétiques.

Important! La vitamine F est détruite lorsqu’elle est exposée à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène, et ses propriétés bénéfiques sont perdues, laissant la place aux toxines et aux radicaux libres.

Avantages de la vitamine F

• Assurer l’absorption des graisses.
• Normalisation du métabolisme des graisses directement dans la peau.
• Élimination du cholestérol.
• Améliorer le processus de maturation des spermatozoïdes, ce qui a un effet bénéfique sur la fonction de reproduction.
• Renforcement du système musculo-squelettique.
• Améliorer l’apparence des cheveux et de la peau (ce n’est pas pour rien que cette vitamine est souvent appelée « vitamine santé » et est utilisée dans la fabrication de cosmétiques).
• Renforcer le système immunitaire.
• Accélérer la guérison.
• Soulagement des allergies.
• Soulager l'inflammation et l'enflure.
• Élimination du syndrome douloureux.
• Normalisation de la pression artérielle.

Important! La vitamine F protège les cellules des dommages causés par des substances nocives, empêchant ainsi leur destruction et arrêtant leur dégénérescence en cellules tumorales.

Carence en vitamine F

Un manque de vitamine F entraîne un vieillissement prématuré de la peau, le développement d'inflammations, d'allergies, sans parler de la perturbation des processus métaboliques, ce qui affecte négativement le fonctionnement de l'organisme dans son ensemble.

Une carence en cette vitamine chez les enfants se manifeste par un retard de croissance et une faible prise de poids, sans parler des maladies infectieuses fréquentes.

Chez l’adulte, un manque prolongé de vitamine F augmente considérablement le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Si nous parlons d'hypervitaminose de la vitamine F, alors ce trouble est extrêmement rare. De plus, cette vitamine est absolument sans danger pour l'homme, car elle n'a pas d'effet toxique. Dans certains cas, une consommation excessive de vitamine F provoque le développement d'une réaction allergique, de brûlures d'estomac et de douleurs à l'estomac.

Valeur quotidienne de vitamine F

La dose quotidienne optimale d’apport en vitamine F n’a pas encore été établie. Avec une alimentation complète et équilibrée, il n’est pas nécessaire de prendre un supplément de vitamine F.

MAIS! Il existe une catégorie de personnes pour lesquelles une dose accrue de vitamine F est indiquée. Il s'agit des personnes présentant un taux de cholestérol élevé et un excès de poids, une athérosclérose vasculaire et un diabète sucré, des maladies cutanées et auto-immunes. De plus, les besoins quotidiens en vitamine F augmentent avec un exercice intense.

Quels aliments contiennent de la vitamine F ?

La principale source de vitamine F est l'huile végétale, qui peut être des graines de lin, de soja, de tournesol, de maïs, d'olive, de noix, etc.

Les acides gras polyinsaturés se trouvent également dans les aliments suivants :

• hareng;
• saumon;
• noix;
• maquereau;
• huile de poisson;
• graines;
• avocat;
• fruits secs;
• cassis;
• grains de blé germés;
• gruau;
• soja et légumineuses.

Important! La vitamine F est extrêmement instable aux températures élevées et n’est donc présente que dans l’huile végétale pressée à froid. De plus, cela réduit la concentration de cette vitamine dans l’huile et l’exposition directe au soleil. Pour cette raison, il est recommandé de conserver l’huile dans un récipient sombre et hermétique (toujours dans un endroit sombre et frais). N'oubliez pas non plus que la vitamine F est détruite par la chaleur, les aliments frits cuits dans de l'huile végétale ne contiennent donc pas de vitamine F.

Vitamine K

Cette vitamine tire son nom de la première lettre du nom de famille de l'hématologue américain Quick qui l'a découverte.

Il faut dire que les principales formes de cette vitamine sont :

• la vitamine K1, synthétisée par les plantes ;
• la vitamine K2, produite par des micro-organismes directement dans le gros intestin (sous réserve d'une fonction hépatique et biliaire normale).

Important! Les personnes en bonne santé ne manquent pas de cette vitamine, puisque le corps la produit indépendamment en quantité requise.

Avantages de la vitamine K

La vitamine K n'a pratiquement pas été étudiée depuis assez longtemps, car les scientifiques pensaient à tort que cette vitamine ne remplissait qu'une seule fonction dans le corps, celle de normaliser le processus de coagulation sanguine.

Mais aujourd’hui, les biochimistes ont identifié de nombreuses autres propriétés bénéfiques de la vitamine K, notamment :

• normalisation du métabolisme;
• amélioration de l'activité du tractus gastro-intestinal;
• réduction du syndrome douloureux;
• accélération de la cicatrisation des plaies.

Important! La principale cause de carence en vitamine K chez l'adulte est une maladie du foie, et cette vitamine est non toxique même en assez grande quantité.

Important! La concentration de vitamine K dans l'organisme peut être réduite par l'alcool et les boissons gazeuses, ainsi qu'en consommant de très fortes doses de tocophérol (ou vitamine E).

Dose quotidienne de vitamine K

La dose quotidienne de vitamine K pour les adultes n'a pas encore été établie avec précision, nous donnerons donc des valeurs approximatives d'environ 60 à 140 mcg.

Les besoins quotidiens sont considérés comme la quantité de vitamine K obtenue à raison de 1 mcg de vitamine pour 1 kg de poids corporel. Ainsi, avec un poids de 65 kg, une personne devrait consommer 65 mcg de vitamine K par jour. De plus, le régime alimentaire moyen d’une personne moyenne comprend 300 à 400 mcg de cette vitamine par jour. Pour cette raison, la carence en vitamine K est un phénomène extrêmement rare (à l'exception des cas où la nutrition est très sévèrement limitée ou où les médicaments utilisés affectent négativement l'absorption de la vitamine K).

Quels aliments contiennent de la vitamine K ?

Cette vitamine se trouve dans toutes les plantes, légumes et fruits de couleur verte.

Ceux-ci incluent :

• ortie;
• tilleul;
• feuilles de laitue;
• tomates vertes;
• choux de toutes sortes;
• concombre;
• avocat;
• kiwi;
• épinard;
• banane.

De plus, de grandes quantités de vitamine K se trouvent dans le foie de porc, les œufs, l'huile d'olive, le lait, le soja, les noix et l'huile de poisson.

Comment conserver les vitamines dans les aliments ?

Nous avons parlé des bienfaits des vitamines et des produits qui comblent leur carence. Passons maintenant à la question de la préservation du maximum de nutriments dans les produits. Et pour ce faire, suivez simplement quelques règles simples indiquées ci-dessous.

1. Les produits gras, ainsi que les huiles végétales, s'oxydent rapidement lorsqu'ils sont exposés à la lumière et à l'oxygène, il est donc recommandé de les conserver dans des récipients hermétiquement fermés dans des endroits frais et sombres.

2. La viande et le poisson contiennent une grande quantité non seulement de vitamines, mais également de minéraux, pour lesquels les périodes de traitement thermique établies doivent être strictement respectées. Ainsi, pas plus d'une demi-heure n'est allouée pour faire frire la viande, 1 à 1,5 heure pour le ragoût et 1,5 heure pour la cuisson. Le poisson n'est pas frit plus de 20 minutes, cuit et cuit au four pendant une demi-heure.

3. Il est également important de choisir la bonne méthode de traitement thermique, la plus douce étant la cuisson à la vapeur. Vient ensuite le braisage, puis la cuisson et enfin la friture.

Fait intéressant ! La plus grande perte de vitamines se produit lors de la cuisson de la viande ou du poisson.

4. La valeur vitaminique des produits d'origine animale est considérablement réduite lors de la recongélation. Il est important de décongeler correctement les aliments surgelés : ainsi, la décongélation doit se faire à température ambiante ou dans de l'eau froide.

5. Pour éviter l'oxydation des vitamines, lors de la préparation des aliments, vous ne devez pas utiliser d'ustensiles en métal ou de récipients en émail présentant des fissures et des éclats.

6. La vitamine C, présente dans les légumes, les herbes et les fruits, commence à se « décomposer » presque immédiatement après leur collecte, tandis que la quantité de cette vitamine diminue considérablement lors du stockage et de la cuisson des produits. Pour maximiser la conservation de l'acide ascorbique, il est recommandé de conserver les légumes verts coupés au réfrigérateur, car à température ambiante, la vitamine C perd jusqu'à 80 pour cent de ses propriétés en deux jours. Il est donc conseillé de consommer les légumes et les fruits immédiatement et frais. Les produits sont stockés dans un endroit sombre et frais.

7. Les légumes doivent être bien lavés avant de les éplucher et sous leur forme entière (c'est-à-dire non coupée).

8. Il est important de rappeler que les vitamines, tout comme les minéraux, sont concentrées en plus grande quantité juste sous la peau, ainsi que dans les feuilles des légumes, des fruits et des plantes en général. Pour cette raison, il est recommandé de peler les produits de manière à ce que la couche de peau coupée soit la plus fine possible.

L'exception concerne les légumineuses, qui doivent être trempées dans de l'eau froide pendant 1 à 2 heures avant la cuisson, ce qui ramollira le tissu fibreux grossier du produit et raccourcira donc le processus de cuisson (en conséquence, plus de vitamines seront retenues dans le plat).

10. Les salades de légumes doivent être hachées et assaisonnées juste avant d'être consommées, ce qui contribuera à préserver à la fois les qualités gustatives et nutritionnelles du produit. Dans le même temps, il est préférable de hacher les feuilles et les légumes verts à la main plutôt que de les couper au couteau, car le contact avec le métal contribue à la perte de vitamines.

Important! Pour éplucher et couper les légumes et les fruits, il est préférable d'utiliser un couteau en acier inoxydable, ce qui réduira la perte de vitamines.

11. Lors de la cuisson des légumes, y compris lors de la préparation des entrées, il est recommandé de les plonger dans l'eau bouillante, ce qui inactive rapidement l'enzyme qui favorise la destruction de l'acide ascorbique.

12. Si vous devez réchauffer un plat, il est préférable de le faire par portions et de ne pas chauffer, par exemple, toute la soupe ou le bortsch d'un coup, car le réchauffage répété des aliments réduit considérablement leur valeur en vitamines.

Constantin Karuzine
Médecin du sport, neurochirurgien, créateur du système intelligent de suivi de santé personnalisé bioniq health-tech solutions (BHS)

Nous savons depuis l’enfance que les vitamines sont vitales pour l’organisme et portent une grande responsabilité. Mais tout le monde ne comprend pas encore comment ils fonctionnent et à quoi ils servent. C'est peut-être pour cette raison qu'en matière de compléments alimentaires, il existe de nombreux mythes et stéréotypes, inventés par des pharmacologues ou simplement par ceux qui n'ont pas compris les dosages corrects et n'ont donc vu aucun résultat. Les vitamines sont vraiment indispensables au cours de la vie. Ces micronutriments assurent le fonctionnement efficace des processus métaboliques et affectent l'immunité et l'apparence.

Comment fonctionnent les vitamines ?

Au cours de l’évolution, la nature a privé les humains de la capacité de synthétiser les vitamines dans le corps. Bien que certains animaux conservent encore cette compétence. Par exemple, les chèvres peuvent produire leur propre vitamine C. Nous ne le pouvons pas, les humains doivent donc l’obtenir par la nourriture. Une alimentation équilibrée est la base de la santé. En le négligeant, nombre de nos ancêtres souffraient il y a des centaines d’années de maladies graves associées à une carence en vitamines. L'un d'eux était le scorbut : une carence en micronutriments importants a conduit à des épidémies à grande échelle qui ont tué des milliers de personnes. On pense que cela ne devrait pas se produire dans le monde moderne, mais, comme le montrent des recherches récentes, un nombre important de personnes manquent de certaines substances.

Les vitamines et les microéléments font partie intégrante des enzymes actives. La structure enzymatique elle-même est constituée de protéines. Lorsque nous consommons des acides aminés, ils s’assemblent d’abord en chaîne, puis se plient et forment une structure ternaire ou, en d’autres termes, la protéine même qui est utilisée dans le corps comme matériau de construction. C'est au cours de ce processus que les vitamines entrent en action : elles deviennent le centre actif de l'enzyme, sans lequel la structure ne peut pas fonctionner et est ensuite détruite. Par conséquent, même une telle partie microscopique agit comme un maillon obligatoire dans les processus métaboliques.

Hoxton/Sam Edwards

Quand commencer à prendre des vitamines

Auparavant, au Moyen Âge, l’espérance de vie était nettement inférieure. Des cas ont été enregistrés où des personnes ont vécu jusqu'à un âge avancé, mais cela était plus probablement dû à leurs caractéristiques génétiques qu'à de véritables indicateurs de santé. Maintenant que nous vivons beaucoup plus longtemps, il est urgent d’être plus attentif à notre corps. De ce point de vue, elle peut être comparée à une voiture : plus la voiture est utilisée avec soin, plus elle servira longtemps à son propriétaire.

Bien manger et consommer des micronutriments font partie des principes de base, et il est important de les respecter. Cela est particulièrement vrai pour les jeunes, car ils ne mènent généralement pas une vie « régulière » : ils grignotent sur le pouce, se couchent tard, ne font pas toujours d'exercice et ne pensent certainement pas aux compléments alimentaires. Le paradoxe est que jusqu'à environ 30 ans, ils se sentiront encore en bonne santé, mais après cela s'amorcera une bifurcation radicale : selon les données « initiales », le corps vieillira lentement ou rapidement. La question de l’équilibre nutritionnel redeviendra alors d’actualité.

Signes de carence en vitamines

La carence en vitamines, comme c'était le cas auparavant, n'est désormais pratiquement plus observée. L'hypovitaminose est un état pathologique provoqué par une carence d'un groupe de vitamines dans l'organisme. Elle se caractérise généralement par une diminution de l'immunité, de l'appétit et de l'humeur - des signes assez difficiles à distinguer d'autres maladies ou affections simples. Il est donc impossible de déterminer une carence sans un test de laboratoire spécial. Bien que lorsque les patients viennent chez nous, nous savons déjà à l'avance que, selon les calculs statistiques moyens, ils manqueront de vitamine D et de certaines vitamines B - ils manquent le plus souvent chez ceux qui ne prennent pas de micronutriments supplémentaires.

Mais les vitamines E, A et C sont moins susceptibles d’être carencées. Nous les consommons plus activement à partir de la nourriture, nous n’avons donc parfois même pas besoin de combler artificiellement les lacunes. Ce sont les particularités de l'alimentation humaine qui limitent souvent l'apport de vitamines à l'organisme. De plus, d’éventuels problèmes digestifs interfèrent avec l’absorption des microéléments bénéfiques dans le sang, ce qui crée également une autre barrière artificielle. Ainsi, toute carence en substances pose une question plus sérieuse : de combien une personne en particulier a-t-elle besoin pour que son corps fonctionne correctement ? Vous ne pouvez pas le savoir simplement en regardant votre visage. Seuls les examens de laboratoire sont utiles ici.

Le rôle du soleil et de la technologie

La vitamine D est le plus souvent déficiente. Cela s'explique par les caractéristiques de sa consommation. La nature a mis au point un mécanisme complexe : pour produire ce microélément, une personne doit non seulement être exposée au soleil avec une peau non protégée, mais également bouger activement dans cet état pendant plusieurs heures. Lorsque la vitamine se forme dans la peau sous l'influence du rayonnement ultraviolet, elle doit passer dans la circulation sanguine - ceci n'est assuré que par l'activité physique. Si nous nous allongeons simplement sur la plage, la vitamine D est également produite, mais elle est ensuite instantanément détruite, sans aucun bénéfice.

Tout le monde sait que rester longtemps au soleil avec la peau non protégée est, pour le moins, dangereux pour la santé et, bien sûr, pas si facile : c'est fatiguant. Il est intéressant de noter qu’en tant qu’espèce biologique, nous ne pouvons pas du tout exister en Russie. La civilisation et les technologies que nous avons inventées nous permettent de vivre ici. Selon le plan initial, les gens n'auraient dû peupler que les régions du sud - là, nous pourrions produire la quantité nécessaire de vitamine D. Du point de vue de l'évolution, cinq mille ans ne suffisent pas pour changer ce processus. Nous devons donc nous y adapter.

A quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D possède plus de 2 000 types différents de récepteurs situés dans les tissus du corps. Il agit comme un neurostéroïde et améliore les capacités cognitives humaines – améliore le fonctionnement du système nerveux. Cela améliore également l'immunité : les données montrent que l'incidence de la maladie chez les enfants est réduite de 5 à 6 fois avec une consommation régulière de quantités suffisantes de vitamine D. Cela ne signifie pas qu'une personne oublie pour toujours ce qu'est la grippe et comment la traiter. Mais la durée de la maladie est nettement réduite : par exemple, au lieu de 15 jours, vous ne devrez en passer que trois à la maison. De plus, la vitamine est directement liée à la force musculaire et aux hormones sexuelles, et elle affecte également l'état de la peau et le métabolisme du calcium, renforçant ainsi le tissu osseux.

Est-il possible de se prescrire des vitamines ?

Des dosages incorrects peuvent entraîner un excès de substance dans l'organisme, bien que dans le cas de la vitamine D, cela soit moins probable qu'avec les vitamines E ou A. Tout d'abord, nous parlons du fait qu'une personne engage des dépenses inutiles, sans qu'il aurait été possible d'obtenir en connaissant la quantité exacte de micro-éléments dont un patient particulier a besoin. De plus, une surdose de vitamine D est dangereuse pour les enfants : elle entraîne des dépôts excessifs de calcium. Mais même s'il n'y a pas de danger aigu, un surdosage chronique peut survenir, ce qui, selon les données médicales, peut entraîner la formation de calculs rénaux et d'autres maladies. Mais il est presque impossible de dépasser l’apport quotidien en vitamines par l’alimentation. Très probablement, les indicateurs continueront à rester faibles, même si vous surveillez attentivement votre alimentation.

Pour éviter des conséquences négatives, il est préférable de contacter immédiatement un laboratoire médical. Les tests doivent être effectués à la fois pour les adultes et les enfants, et en dynamique - assurez-vous de mettre à jour les résultats 1 à 2 fois par an pour surveiller si la quantité de substance dans le sang change. Vous pouvez faire un test pour les vitamines dans leur ensemble, ou vous pouvez le comprendre étape par étape, en les examinant une par une. Par rapport à la biochimie sanguine conventionnelle, ces tests coûtent beaucoup plus cher : 1 à 3 000 roubles. pour identifier une substance. Ce prix est dû à des méthodes de recherche complexes de haute technologie. Mais plus le test est long et coûteux, plus le résultat est susceptible d’être précis.

Est-il vrai que nous avons besoin de plus de vitamines en automne qu’en été ?

Dans le monde moderne, la quantité de vitamines dans le sang ne dépend pas du tout de la saison. Si nous vivions dans un espace confiné et mangions uniquement notre propre nourriture cultivée dans le jardin, alors cette théorie aurait peut-être le droit d’exister. Mais comme nous utilisons les mêmes produits été comme hiver, à l'exception de la période des fruits de saison, qui ne dure que quelques mois, il n'y a pas de différence. La viande, le poisson, les céréales, les légumes sont les mêmes, quel que soit le temps qu'il fait à l'extérieur de la fenêtre. L’heure de la journée n’a également pratiquement aucun effet sur l’apport en vitamines. À l'exception de certaines substances qui, en fait, ne sont pas des vitamines, mais qui stimulent néanmoins de nombreux processus. Par exemple, il est préférable de prendre le magnésium le soir pour un effet relaxant, et le ginseng le matin pour la vigueur. Mais il n’existe pas de calendrier précis pour les microéléments de base.

Les multivitamines en pharmacie fonctionnent-elles ?

Il n'y aura pas de mauvaises conséquences d'une cure de multivitamines en pharmacie. Mais quelle que soit la quantité que vous en prenez, avec une probabilité de 99 %, ils n'affecteront pas l'état général du corps et certains indicateurs dans le sang. Le fait est qu'une capsule moyenne est constituée de composants dont la plupart ne sont pas nécessaires à un patient particulier. Par conséquent, si un excès de calcium pénètre dans l’organisme à petite dose, cela n’a aucun effet sur la personne. Les 10 à 20 % restants des composants de la capsule, qui sont rares chez le patient, ne sont pas non plus compensés par ces petites doses.

Par exemple, le complexe moyen contient 400 UI de vitamine D, mais les besoins quotidiens d'un adulte varient de 2 000 à 10 000 UI, donc tout ce qui est inférieur est une perte de temps. Les dosages dépendent directement de la taille, du poids, de l'activité physique et, si les proportions correctes sont respectées, les taux de vitamines dans le sang doivent être compris entre 50 et 100.

Vitamines étrangères et nationales

Malheureusement, les vitamines étrangères sont beaucoup plus efficaces que les vitamines russes, car notre législation réglemente fortement le dosage de la substance. Et les vitamines américaines et européennes ne se limitent pas à de faibles niveaux. Mais étant donné que le marché étranger est sursaturé de concurrents, il convient de prêter une attention particulière à la qualité du produit et de ne pas se laisser prendre aux astuces marketing. Il s'agit par exemple de la forme du médicament : capsule, comprimé ou substance liquide. Il n'y a pas de différence entre elles, mais il faut être prudent avec les vitamines liquides : le plus souvent elles ne se combinent pas entre elles ainsi qu'avec les granulés en gélules.

Existe-t-il des vitamines pour la beauté ?

Les cheveux et la peau sont constitués de protéines. Pour qu'ils soient en bonne santé, il faut avant tout structurer leur alimentation de manière à ce que la quantité de matériaux de construction soit acceptable. C'est simple à calculer : pour 1 kg de poids par jour, vous devez consommer 1,5 gramme de protéines pures. De plus, il ne faut pas oublier les vitamines D et C, car elles assurent la construction du collagène, et surveillent également le taux de fer dans le sang. Il n’est pas nécessaire de consommer le collagène séparément. En fait, il s’agit d’une protéine ordinaire qui est inutile si vous suivez les normes alimentaires.

Ensemble, ces éléments couvrent la plupart des problèmes qui se posent aux filles modernes vivant dans les grandes villes. Cependant, un tel complexe vitaminique peut ne pas suffire si une personne a des problèmes internes au niveau des organes vitaux. Ainsi, le jaunissement de la peau indique souvent que vous devez faire attention au foie. De telles questions ne peuvent être résolues que par un examen individuel par un médecin.