എബിഎസിലെ പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ശക്തി പരിശീലനം. വീട്ടിൽ ഒരു പെൺകുട്ടിയുടെ എബിഎസ് എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം

നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് ഇടുങ്ങിയതാക്കുക മെലിഞ്ഞ വയറ്പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള മികച്ച വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെ വീട്ടിൽ. സ്ത്രീകളേ, നമുക്ക് നമ്മുടെ എബിഎസ് വേനൽക്കാലത്ത് തയ്യാറാക്കാം! വീട്ടിലും വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെയും മുകളിലെ, താഴത്തെ, ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികളെ ഉടനടി ശക്തമാക്കാൻ ഞങ്ങളുടെ കോംപ്ലക്സ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

പെൺകുട്ടികൾക്ക് വീട്ടിൽ വയറിലെ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യുന്നതിന് ഫലപ്രദമായ ഒമ്പത് വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുത്തുന്നു. "വാക്വം" വ്യായാമം ചെയ്യാൻ മറക്കരുത്, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വലിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ഒരു പരന്ന വയറു സൃഷ്ടിക്കുന്നതിൽ നേരിട്ട് ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ആഴത്തിലുള്ള വയറിലെ പേശി (തിരശ്ചീനം) പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

വ്യായാമങ്ങൾ മൂന്ന് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: മുകളിലെ വയറിലെ പേശികൾ, ചരിഞ്ഞ പേശികൾ, താഴത്തെ വയറിലെ പേശികൾ. നിങ്ങൾക്ക് മൂന്നിൽ പരിശീലനത്തെ സമീപിക്കാം വ്യത്യസ്ത വഴികൾ: ഓരോ വിഭാഗത്തിൽ നിന്നും ഒരു വ്യായാമം എടുത്ത് രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക, ഓരോ വിഭാഗത്തിൽ നിന്നും രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ എടുത്ത് ഒന്നോ രണ്ടോ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ, എല്ലാ ഒമ്പത് വ്യായാമങ്ങളും ഒരേസമയം ചെയ്യുക. ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ തയ്യാറെടുപ്പിനെയും മനോഭാവത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണ കാർഡിയോ പൈലേറ്റുകളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നു ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം, അതുപോലെ "പരന്ന വയറു" ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വർഷം മുഴുവനും മികച്ച വയറിലെ പേശികളുടെ ആകൃതി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

അപ്പർ എബിഎസ് വ്യായാമങ്ങൾ

1. മുകളിലെ എബിഎസ്: ജിംനാസ്റ്റിക് ബോളിൽ ക്രഞ്ചുകൾ (ഫിറ്റ്ബോൾ)

• നന്നായി പമ്പ് ചെയ്ത ഫിറ്റ്ബോളിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇതുവരെ ഒരു പന്ത് വാങ്ങിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഇരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വലത് കോണിൽ ആയിരിക്കുന്ന ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പന്തിൽ നിന്ന് അകറ്റുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്വതന്ത്രമായി ഉരുട്ടാൻ കഴിയും. വ്യായാമ പന്ത് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിനെ പിന്തുണയ്ക്കണം താഴെ ഭാഗംപുറകോട്ട്. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ശരിയായ കോണിൽ വളയണം.
• ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഉയർത്തുക മുകളിലെ ഭാഗം 45-ഡിഗ്രി കോണിൽ ശരീരം, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വലിക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തരുത്! 25 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

2. അപ്പർ എബിഎസ്: പൈലേറ്റ്സ് 100

• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക (ഇടുകളും കാൽമുട്ടുകളും വലത് കോണിൽ). നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ശക്തമാക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിലേക്ക് അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ആമാശയം "ഒട്ടിപ്പിടിക്കുന്നില്ലെന്ന്" ഉറപ്പാക്കുക, ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറം എബിഎസ് വളയുകയാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് Pilates ൽ കർശനമായി നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു.
• ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ തറയിൽ സ്പർശിക്കാതിരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ നേരെയാക്കുക (എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തില്ല). നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് കൈകൾ തറയിൽ നിന്ന് 10 സെൻ്റീമീറ്റർ ആയിരിക്കണം.
• ചെറിയ ചലനത്തിലൂടെ കൈകൾ ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക, കൈമുട്ട് വളയ്ക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ അഞ്ച് സ്വിംഗുകളിൽ സാവധാനം ശ്വസിക്കുക, അഞ്ച് സ്വിംഗുകളിൽ ശ്വാസം വിടുക. ഇത് സൈക്കിളിൻ്റെ ഒരു സെറ്റിൻ്റെ പൂർത്തീകരണമാണ്. മൊത്തം 100 സ്വിംഗുകൾക്കായി സൈക്കിൾ ഒമ്പത് തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ആടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം ചലനരഹിതമായി വിടുക.

സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ഈ വയറുവേദന വ്യായാമം മുകളിലെ വയറിലെ പേശികളെ മാത്രമല്ല, മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ അനുയോജ്യമാണ്.

എല്ലാ വയറിലെ പേശികൾക്കും വ്യായാമങ്ങൾ

3. ഫുൾ എബിഎസ്: എൽബോ പ്ലാങ്ക്

• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളും കൈത്തണ്ടകളും തറയിൽ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഓരോന്നായി നേരെയാക്കുക, നേരായ ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം എടുക്കുക (സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് പോലെ)
• നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ മുറുകെ പിടിക്കുക, അങ്ങനെ അവ തൂങ്ങാതിരിക്കുക, പക്ഷേ അവയെ പിൻവലിക്കരുത്. പിൻഭാഗം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം, വയറിലെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കമുള്ളതും സീലിംഗിലേക്ക് നീട്ടുന്നതുമായിരിക്കണം.
• ഈ സ്ഥാനം 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, ക്രമേണ ശക്തി പ്രാപിക്കുക, ഇത് 1 മിനിറ്റായി നീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക.

നിശ്ചലമായ പ്ലാങ്ക് വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ മടുത്തുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് കൂടുതൽ ശക്തമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും കൈ നീട്ടി വ്യായാമം ചെയ്യാം.

ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

4. ചരിവുകൾ: സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചുകൾ

ഈ വ്യായാമം എബിസിന് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഒന്നായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് ചരിഞ്ഞ പേശികളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

• തറയിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിലേക്ക് അമർത്തുക (നിങ്ങളുടെ വയറ് അകത്തേക്ക് വലിക്കുക, ഇത് ആഴത്തിലുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും). നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിച്ച് കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, തറയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഉയർത്തുക.
• നേരെയാക്കുക വലത് കാൽതറയിലേക്ക് 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ, അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം ഇടത്തേക്ക് തിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കൈമുട്ട് ഇടത് കാൽമുട്ടിലേക്ക് വരയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും ചലിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• പൊസിഷനുകൾ മാറ്റി മറ്റ് കാൽമുട്ടിലും കൈമുട്ടിലും അതേ ചലനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക, വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക (ഒരു പെഡലിംഗ് ചലനം സൃഷ്ടിക്കുക). ഈ വ്യായാമം സാവധാനത്തിലും ഏകാഗ്രതയോടെയും ചെയ്യുക.
• 10-20 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

5. ചരിവുകൾ: ട്വിസ്റ്റുള്ള സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

• നിങ്ങളുടെ വലത് വശം തറയിലേക്ക് തിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒന്നിനു മുകളിൽ മറ്റൊന്നായി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈമുട്ടിന്മേൽ ഭാരം വയ്ക്കുക, വിരലുകൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ചൂണ്ടുക, കൈപ്പത്തി താഴേക്ക്.
• നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, ശ്വാസം എടുക്കുക.
• ശ്വാസം വിടുക, അടിവയറ്റിലെ ആഴത്തിലുള്ള പേശികളിൽ ഇടപഴകുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വയറു ബട്ടൺ അമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലിൻ്റെ ഇടതുവശം തറയിലേക്ക് തിരിക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് ഒരു നിമിഷം പിടിച്ച് വയറിലെ പേശികളെ മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറിൻ്റെ ബട്ടൺ നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് കൂടുതൽ അടുത്ത് അമർത്തുക.
• ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, മൊത്തം എട്ട് ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഏഴ് തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക. മറുവശത്ത് അതേ ആവർത്തിക്കുക.

6. ചരിവുകൾ: ഇരിക്കുന്ന ശരീര ഭ്രമണങ്ങൾ "റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ്"

• തറയിൽ ഇരിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിൽ നിന്ന് 30 സെ.മീ.
• നിങ്ങളുടെ പുറം വളയാതെ ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് ചായുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രധാനപ്പെട്ടതും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതുമാണ്, അതിനാൽ സ്വയം ഊന്നിപ്പറയാൻ അനുവദിക്കരുത്.
• കൈകൾ നേരെ മുന്നിൽ, കാലുകൾ കുറുകെ. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് തുല്യമായിരിക്കണം.
• നിങ്ങളുടെ പൊക്കിൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് അമർത്തി, പതുക്കെ ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിയുക. ചലനം വിശാലമല്ല, കൈകളല്ല; ഒരു ദീർഘനിശ്വാസം എടുത്ത് വലത്തോട്ട് തിരിയുക. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞു.
• 16 മുഴുവൻ തിരിവുകളും ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാക്കാൻ, നെഞ്ചിൻ്റെ ഉയരത്തിൽ 2-പൗണ്ട് ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ മെഡിസിൻ ബോൾ പിടിക്കുക.

ലോവർ എബിഎസ് വ്യായാമങ്ങൾ

7. ലോവർ എബിഎസ്: തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന ക്രഞ്ചുകൾ

ഈ വ്യായാമത്തിൽ വയറിലെ എല്ലാ പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് താഴ്ന്ന, ആഴത്തിലുള്ള, തിരശ്ചീന പേശികൾ. ഈ വ്യായാമത്തിൽ വയറിലെ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൻ്റെ ശക്തമായ ചലനങ്ങളെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നു.

• ഒരു തിരശ്ചീന ബാർ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്നതോ തിരിച്ചും അല്ലെങ്കിൽ തിരിച്ചും നന്നായി പിടിക്കുക.
• കാലുകൾ നേരെ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വരയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക.
• കറങ്ങാതെ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയാക്കുക.
• 10-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

8. താഴ്ന്ന എബിഎസ്: റബ്ബർ ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ലെഗ് നേരെയാക്കൽ

ഒരു പായയിലോ പൊതിഞ്ഞ തറയിലോ ഇരിക്കുക. രണ്ട് കാലുകളിലും റിബണിൻ്റെ ലൂപ്പുകൾ സ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ബാൻഡിൻ്റെ മധ്യത്തിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക.

പൊക്കിൾ പിന്നിലേക്ക് അമർത്തി, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാലിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് ഒരു "കത്രിക" ചലനം നടത്തുക. വിരൽ വലിച്ചുകൊണ്ട് സാവധാനം നടത്തുക. ഓരോ തവണയും വലതു കാൽ താഴേക്ക് വരുമ്പോൾ, ഒരു സെറ്റ് എണ്ണുക. 10-15 സെറ്റുകൾ നടത്തുക.

വ്യായാമം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴ്ത്തുക, അങ്ങനെ അവ തറയിൽ നിന്ന് 15-25 സെൻ്റീമീറ്റർ ആകും - മുകളിലുള്ള ചിത്രത്തിൽ പോലെ. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ആമാശയം അകത്തേക്ക് വലിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. മറ്റൊരു 10-15 സെറ്റുകൾക്കായി "കത്രിക" ആവർത്തിക്കുക.

9. താഴ്ന്ന എബിഎസ്: വി-ലിഫ്റ്റുകൾ (ബുക്ക് ചുരുളുകൾ)

• നിങ്ങളുടെ പുറം തറയിൽ കിടക്കുക, കൈകളും കാലുകളും 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഉയർത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ തോളും പെൽവിസും തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ ശക്തമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകളുടെ നുറുങ്ങുകളിൽ നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ സ്പർശിക്കുക.
• മുഴുവൻ സമയവും നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുക, വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാലുകളും സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
• 20 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

വീട്ടിൽ അബ് വ്യായാമങ്ങൾ - വീഡിയോ

ഒരു ദിവസം 6 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഞങ്ങൾ അടിവയറ്റിലെ താഴത്തെ ഭാഗം നീക്കം ചെയ്യുന്നു.

വ്യവസ്ഥാപിതമല്ലാത്ത പരിശീലനം ആർക്കും നല്ല ഫലങ്ങൾ നൽകാൻ സാധ്യതയില്ല. സ്പോർട്സിൽ പുതുതായി വരുന്ന മിക്ക പെൺകുട്ടികളും അവരുടെ എബിഎസ് പലപ്പോഴും ജോലി ചെയ്യുന്നു.

ശാരീരിക ക്ഷമതയുടെ നിലവാരത്തിന് അനുസൃതമായി ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക് എബിഎസ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു പദ്ധതി തയ്യാറാക്കണം.

ഒരു പരിശീലന പരിപാടി നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എന്താണ് പരിഗണിക്കേണ്ടത്?

ഘടകങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ എബിഎസിനായി നിങ്ങൾ ശരിയായ വ്യായാമ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കിയാലും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉടൻ ഫലം ലഭിക്കില്ല. നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണെങ്കിൽ മാത്രമേ ഒരു പെൺകുട്ടിക്കുള്ള എബി പമ്പിംഗ് സ്കീം ഫലപ്രദമാകൂ:

ഒരു വാം-അപ്പ് ചെയ്യുന്നു

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചൂടാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. 5-10 മിനിറ്റ് സന്നാഹം പേശി ടിഷ്യുവിനെ കൂടുതൽ ഇലാസ്റ്റിക് ആക്കും. ഇത് വളരെ ലളിതമായി നടപ്പിലാക്കുന്നു: പ്രധാന വ്യായാമങ്ങളുടെ 1/3 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക, അതിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് തുടരാം പൂർണ്ണമായ നടപ്പാക്കൽഒരു പെൺകുട്ടിക്ക് വേണ്ടി പ്രസ്സ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സ്കീമുകൾ.

സാങ്കേതികവിദ്യയിൽ ശ്രദ്ധ പുലർത്തുക

ചെയ്തത് ശരിയായ നിർവ്വഹണംഓരോ സമീപനത്തിൻ്റെയും അവസാനം വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളിൽ ഒരു ചെറിയ കത്തുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടണം. ഇത് നിരീക്ഷിച്ചില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് തെറ്റാണ്. എല്ലാ ചലനങ്ങളും (ഉയർത്തലും താഴ്ത്തലും) വയറിലെ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിലൂടെയാണ് നടക്കുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അല്ലാതെ ശരീരത്തിൻ്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളല്ല.

ക്രമം പാലിക്കുക

ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക് എബിഎസ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള പദ്ധതി പ്രാബല്യത്തിൽ വരുന്നതിന്, നിങ്ങൾ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ കർശനമായി പാലിക്കണം. ലോഡ് ചെയ്യാൻ പാടില്ല വയറിലെ പേശികൾഎല്ലാ ദിവസവും. മികച്ച ഓപ്ഷൻ- ആഴ്ചയിൽ 3-4 വർക്ക്ഔട്ടുകൾ, 30-40 മിനിറ്റ് വീതം. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 2-3 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. 40 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു സെഷൻ പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അതിനെ രണ്ട് ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുക, രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും 20 മിനിറ്റ് ചെയ്യുക.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക

തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് ധാരാളം ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. മതിയായ പോഷകാഹാരവും വിശ്രമവും പ്രതിരോധശേഷി കുറയുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് 8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം നൽകാൻ ശ്രമിക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ സമ്പുഷ്ടമാക്കുക. വൈകുന്നേരം, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് 4-5 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് പരിശീലനം നടക്കണം. അല്ലെങ്കിൽ, ഇത് ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

പെൺകുട്ടികൾക്കായി പ്രസ്സ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ഡയഗ്രം ചുവടെയുണ്ട്:

അടിവയറ്റിലെ എല്ലാ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തവ സ്വയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. മറ്റെല്ലാ ദിവസവും പരിശീലനം നടത്തണം, അതുവഴി പേശികൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയം നൽകും. ക്ലാസിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ പേശി ടിഷ്യു വിശ്രമിക്കാൻ ഒരു ചെറിയ കൂൾ-ഡൗൺ ചെയ്യുക: അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും നീട്ടുക, പതുക്കെ വശങ്ങളിലേക്ക് വളയുക.

അനുബന്ധ മെറ്റീരിയലുകൾ

അഭിപ്രായങ്ങൾ

ഞാൻ ഇത് പരീക്ഷിച്ചു))) പ്രസവശേഷം വയറു 20-ാം ദിവസം പോയി....വളരെ ലളിതവും എളുപ്പവുമാണ്))) ഞാൻ ഇത് ഒരു ദിവസം 10 മിനിറ്റ് ചെയ്തെങ്കിലും... എന്നിട്ടും ഫലം ശ്രദ്ധേയമാണ്))) ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു നിങ്ങൾക്കെല്ലാവർക്കും ആശംസകൾ !!)))

ഞാൻ ഇന്ന് തുടങ്ങും. ഞാൻ 7 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ എഴുതാം.)))

എല്ലാം എനിക്ക് കഴിയുന്നത്ര മോശമല്ല, ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ എല്ലാം നല്ലതായിരിക്കണം.

ഓരോ സ്ത്രീക്കും അവളുടെ വയറ്റിൽ കൊഴുപ്പിൻ്റെ ഒരു പാളി ഉണ്ട്, നിരന്തരം വിവിധ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നവർ പോലും. ഏത് സൗകര്യപ്രദമായ അവസരത്തിലും കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപിക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ കൊഴുപ്പ് ഡിപ്പോകളിൽ ഒന്നാണ് ഈ പ്രത്യേക ഭാഗം എന്നതാണ് കാര്യം. അതിനാൽ, മനോഹരമായ എബിഎസ് ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങൾ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

സ്ത്രീകൾക്കുള്ള വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ "പുരുഷ" വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് അല്പം വ്യത്യസ്തമാണ്. എന്നാൽ അവ നിർവഹിക്കുന്നതിന്, ഒരു പരിശീലകൻ്റെ കർശനമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ ജിമ്മിൽ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങളിൽ എന്തെങ്കിലും മാറ്റാനും ഇതിന് എല്ലാ ശ്രമങ്ങളും ധാരാളം സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടതും ആവശ്യമാണെന്ന് മനസിലാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിൽ, ചുവടെ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന എല്ലാ ശുപാർശകളും പാലിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടാനാകും.

സ്ത്രീകൾക്കായി ഒരു പ്രത്യേക സെറ്റ് വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്, അത് രാവിലെ നടത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കത്തിനുശേഷം ശരീരം വിശ്രമിക്കുകയും ചെലവഴിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ് കാര്യം പരമാവധി കാര്യക്ഷമതനിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം. വൈകുന്നേരത്തോടെ അവൻ ക്ഷീണിതനാകുന്നു, ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ തടസ്സപ്പെട്ടു, അവൻ "ഇക്കണോമി മോഡ്" ഓണാക്കുന്നു. അതിനാൽ, അതേ സമുച്ചയം വൈകുന്നേരം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഫലപ്രദമല്ല.

എന്നാൽ ഉറക്കമുണർന്നയുടനെ ശരീരത്തിന് ഗ്ലൈക്കോജൻ്റെ (ഊർജ്ജ കരുതൽ) കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിനാൽ ഈ സമയത്ത് കനത്ത വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് വിലമതിക്കുന്നില്ല. വേണ്ടി അനുയോജ്യം രാവിലെ വ്യായാമംയോഗ അല്ലെങ്കിൽ നീട്ടൽ ആയിരിക്കും.

പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് 2 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് കനത്ത വ്യായാമം ചെയ്യണം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നിരീക്ഷിക്കണം, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ചൂഷണം ചെയ്യുകയും ശ്വസിക്കുമ്പോൾ അവയെ വിശ്രമിക്കുകയും വേണം. നിർവഹിച്ച വ്യായാമങ്ങളുടെ ഫലപ്രാപ്തി ശ്വസനം ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ചെറിയ കാര്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നുവെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ അവനെ നിരന്തരം നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങൾ പതിവായി സ്ത്രീകൾക്ക് വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, പക്ഷേ മതഭ്രാന്ത് കൂടാതെ. ഈ വിഷയത്തിൽ, പ്രധാന കാര്യം ഗുണനിലവാരമാണ്, അളവല്ല. ഇലാസ്റ്റിക് എബിസും പരന്ന വയറും ലഭിക്കാൻ, ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ വ്യായാമം ചെയ്താൽ മതി, പരിശീലനത്തിനായി അര മണിക്കൂർ നീക്കിവയ്ക്കുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഓരോ വ്യായാമവും നിരവധി സമീപനങ്ങളിൽ നടത്തണം, അവയിൽ ഓരോന്നിനും 10-20 ആവർത്തനങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. സമീപനങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾ ഒരു ഇടവേള എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാൽ ഇത് 2 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്.

എല്ലാ നിയമങ്ങളും അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യാൻ എത്ര സമയമെടുക്കും? ഈ ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം നൽകുന്നത് വളരെ പ്രശ്‌നകരമാണ്, കാരണം ഓരോ വ്യക്തിയും വ്യക്തിഗതമാണ്, ലക്ഷ്യങ്ങൾ എത്ര വേഗത്തിൽ കൈവരിക്കും എന്നത് ശരീരത്തിൻ്റെ ഘടനയെയും പരിശീലനത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ഓർക്കുക, 1-2 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ പെർഫെക്റ്റ് എബിഎസ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് അസാധ്യമാണ്! ഇതിന് നിരവധി മാസങ്ങളോ ഒരു വർഷമോ എടുത്തേക്കാം.

എന്നാൽ പരിശീലനത്തിനു പുറമേ, നിങ്ങൾ പതിവായി ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതും അത് ശരിയായി ചെയ്യേണ്ടതും (പിന്നീട് ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ) നിങ്ങൾ ഓർക്കണം. നിങ്ങൾ അമിതഭാരമുള്ള വ്യക്തിയാണെങ്കിൽ, ഭക്ഷണത്തിന് പുറമേ, നിങ്ങൾക്ക് അധിക കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും ആനുകാലിക വ്യായാമങ്ങളും ആവശ്യമാണ്.

പരന്നതും മനോഹരവുമായ വയറു ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്കുള്ള മികച്ച വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ചുവടെ നോക്കുന്നു. സിക്സ് പായ്ക്കുകൾ ലഭിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ സ്വപ്നം കാണുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ പ്രോഗ്രാം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, പക്ഷേ വർദ്ധിച്ച ലോഡിൽ മാത്രം.

അടിവയറ്റിലാണ് കൊഴുപ്പ് ആദ്യം അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത്. അതിനാൽ, മനോഹരമായ എബിഎസ് ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പതിവായി നിരീക്ഷിക്കണം. നിങ്ങൾ എല്ലായ്‌പ്പോഴും പട്ടിണി കിടന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല, ഇല്ല.

പരിശീലനത്തിന്, ശരീരത്തിനും ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, അത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മാത്രമേ ലഭിക്കൂ. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിരാഹാര സമരം ഒരു നന്മയിലേക്കും നയിക്കില്ല. അപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് വേഗത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ കഴിക്കണം?

ആദ്യം, നിങ്ങൾ എന്താണ് പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതെന്ന് പറയണം. എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതായത് മാവും പലഹാരം. മധുരപലഹാരങ്ങൾ ഇല്ല, പാസ്ത, വെളുത്ത അപ്പംബണ്ണുകളും. അവയുടെ ഉപയോഗം ഏറ്റവും കൂടുതലാണ് പ്രധാന കാരണംവയറിലെ കൊഴുപ്പിൻ്റെ രൂപം.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രധാനമായും പ്രോട്ടീൻ, പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പ്, സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ കനത്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്, ഇത് പരിശീലനത്തിൻ്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയുന്നതിന് ഇടയാക്കും. പരിശീലനത്തിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് അൽപ്പം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. സ്റ്റീം ഓംലെറ്റ്പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്നും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസിൻ്റെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗത്തിൽ നിന്നും.

എന്നാൽ പരിശീലനത്തിനു ശേഷം, ശരീരം അതിൻ്റെ ശക്തി വീണ്ടെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിനാൽ അത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പൂരിതമാക്കണം. ഈ ആവശ്യത്തിനായി, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് കഞ്ഞിയും പഴങ്ങളും കഴിക്കാം, പക്ഷേ മധുരമുള്ളവയല്ല. വൈകുന്നേരം നിങ്ങൾ പച്ചക്കറികളിൽ ആശ്രയിക്കണം. അവ അകത്ത് കഴിക്കാം പുതിയത്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അവരെ അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചുടേണം അല്ലെങ്കിൽ അവയിൽ നിന്ന് പച്ചക്കറി സൂപ്പ് പാചകം ചെയ്യാം.

ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും നിങ്ങൾക്കായി ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കണം, അതിൽ പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, പരിപ്പ്, തൈര്, കെഫീർ അല്ലെങ്കിൽ കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കാം. ദിവസം മുഴുവൻ മദ്യപാന വ്യവസ്ഥ നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 1.5 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കണം.

പല സ്ത്രീകളും ഈ നിയമം അവഗണിക്കുന്നു, ഇത് ഉപയോഗശൂന്യമാണെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു. യഥാർത്ഥത്തിൽ ഇത് സത്യമല്ല. ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെയും പേശി ടിഷ്യുവിൻ്റെ വളർച്ചയെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ചർമ്മത്തിൻ്റെ ഇലാസ്തികതയും ഉറപ്പും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു എന്നതും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.

നിങ്ങൾ ഈ എല്ലാ പോഷക നിയമങ്ങളും പാലിക്കുകയും പതിവായി വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുകയും ചെയ്താൽ, ആദ്യ ഫലങ്ങൾ ദൃശ്യമാകാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കില്ല. ഏതാനും മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഫ്ലാറ്റ് കാണിക്കാൻ കഴിയും മനോഹരമായ വയറ്ഓം

സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടിയുള്ള ഒരു കൂട്ടം വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ

ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ സ്ത്രീകൾക്ക് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കും. എന്നാൽ ആദ്യം, അവ നടപ്പിലാക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, ഒരു ചെറിയ സന്നാഹം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചൂടാക്കാൻ അനുവദിക്കും. ഊഷ്മള പേശികൾ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഈ സുവർണ്ണ നിയമം പാലിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ നേടാനാകും.

നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെയും പുറകിലെ പേശികളെയും പമ്പ് ചെയ്യാൻ ഈ വ്യായാമം അനുയോജ്യമാണ്. ഇത് നടപ്പിലാക്കാൻ, നിങ്ങൾ തറ പോലുള്ള കഠിനമായ പ്രതലത്തിൽ കിടക്കേണ്ടതുണ്ട്. കാലുകൾ നേരെയായിരിക്കണം, കൈകൾ നീട്ടി തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഒരേസമയം നിങ്ങളുടെ കാലുകളും മുകളിലെ ശരീരവും തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ വിരലുകളുടെ നുറുങ്ങുകളിൽ എത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ നേരായ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. കുലുക്കത്തിലൂടെയോ മറ്റ് വഴികളിലൂടെയോ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം സഹായിക്കാനാവില്ല. കാലുകളും മുകളിലെ ശരീരവും ഉയർത്തുന്നത് പ്രസ്സിൻ്റെ പിരിമുറുക്കം കാരണം മാത്രമേ ഉണ്ടാകൂ.

പരമാവധി പോയിൻ്റിൽ എത്തിയ ശേഷം, കുറച്ച് സെക്കൻഡ് അവിടെ ഫ്രീസ് ചെയ്യുക. തുടർന്ന് പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

പിന്നിലെ കമാനം

ഈ വ്യായാമം വയറിലെ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ തറയിൽ വയറ്റിൽ കിടക്കേണ്ടതുണ്ട്, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുന്നിൽ നീട്ടി, കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. ഇപ്പോൾ, മുമ്പത്തെ കാര്യത്തിലെന്നപോലെ, നിങ്ങളുടെ കാലുകളും മുകളിലെ ശരീരവും ഒരേസമയം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്, അവയെ സീലിംഗിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായി നീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക. പരമാവധി പോയിൻ്റിൽ എത്തിയ ശേഷം, കുറച്ച് മിനിറ്റ് അവിടെ നിൽക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് സാവധാനം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളിൽ ശക്തമായ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നു.

കാൽ ഉയർത്തുക

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് താഴത്തെ എബിഎസും നിതംബവും ഫലപ്രദമായി പമ്പ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ തറയിൽ കിടക്കണം, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലെ ശരീരത്തിനൊപ്പം വയ്ക്കുക. അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായി ഒരു വലത് കോണുണ്ടാക്കുന്നത് വരെ, നിങ്ങൾ ഒരേസമയം രണ്ട് കാലുകളും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തണം, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുക.

എന്നിട്ട് തറയിൽ തൊടാതെ കാലുകൾ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. ഓരോ ഘട്ടത്തിലും നിങ്ങൾ 3-5 സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഡംബെല്ലുകളുള്ള ശ്വാസകോശങ്ങൾ

സ്ത്രീകൾക്ക് വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്, കാരണം അവർ എല്ലാ പേശികളിലും അധിക സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. വീട്ടിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശ്വാസകോശം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ വയറ് പരന്നതും മനോഹരവുമാക്കാൻ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ നിതംബം പമ്പ് ചെയ്യാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഡംബെൽസ് എടുത്ത് നേരെ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറിലും നിതംബത്തിലും വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തിനൊപ്പം വയ്ക്കുക. ഇപ്പോൾ ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, ഒരു സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക. മുൻ കാലിൻ്റെ കാൽമുട്ട് സൃഷ്ടിക്കണം മങ്ങിയ കോൺ, ഷിൻ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം, കാൽ കാൽമുട്ടിനപ്പുറം നീണ്ടുനിൽക്കരുത്. പിൻകാലും വളയണം, എതിർ ദിശയിൽ മാത്രം.

കഴിയുന്നത്ര ആഴത്തിൽ സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. അതുപോലെ ചെയ്യുക, ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കാൽ മുന്നോട്ട് നീക്കുക.

വയറുവേദന പ്രദേശം പരന്നതും ഇലാസ്റ്റിക് ആക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ക്ലാസിക് ക്രഞ്ചുകൾ നടത്തണം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, തറയിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, എന്നാൽ അവയെ പിടിക്കരുത്, കാൽമുട്ടുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളയ്ക്കുക (അവ ഒരു ചരിഞ്ഞ ആംഗിൾ സൃഷ്ടിക്കണം).

ഇപ്പോൾ ശരീരത്തിൻ്റെ മുകൾ ഭാഗം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, പ്രധാന ലോഡ് എബിസിൽ സ്ഥാപിക്കുക. ഉയർത്തുമ്പോൾ, വഴികാട്ടി ഇടതു കൈവലത് കാൽമുട്ടിലേക്ക്. തുടർന്ന് സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക, ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വലത് കൈമുട്ട് ഇടത് കാൽമുട്ടിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക.

ബൈക്ക്

നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പല പരിശീലകരും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നമുക്കെല്ലാവർക്കും ഇത് അറിയാം, അത് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് എല്ലാവർക്കും അറിയാം. എങ്കിലും ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കും. അതിനാൽ, തറയിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തോടൊപ്പം വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളയ്ക്കുക (കന്നുകുട്ടികൾ തറയിൽ സമാന്തരമായിരിക്കണം). ഇപ്പോൾ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ മാത്രം പിരിമുറുക്കുക.

സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ഈ കൂട്ടം വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ ശരിക്കും വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഇത് പതിവായി ചെയ്യുകയും അതേ സമയം മുകളിൽ വിവരിച്ച ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയും ചെയ്താൽ അത് ശരിക്കും അങ്ങനെയായിരിക്കും.

സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടിയുള്ള ഒരു കൂട്ടം വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങളുള്ള വീഡിയോ

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയും കായിക വിനോദവും ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന എല്ലാ സ്നേഹിതർക്കും ആശംസകൾ!

സ്ത്രീകളുടെ സൗന്ദര്യത്തിന് എപ്പോഴും ത്യാഗം ആവശ്യമാണ്. മുഖത്തിൻ്റെ സ്വാഭാവിക സൗന്ദര്യത്തിന് പുറമേ, സ്ത്രീകളും പെൺകുട്ടികളും മെലിഞ്ഞതും കായികക്ഷമതയുള്ളതുമായ ഒരു രൂപം ഉണ്ടായിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. അമിതഭാരവും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പുമാണ് ഫെയർ ഹാഫിൻ്റെ പ്രധാന പ്രശ്നങ്ങൾ. ഏറ്റവും പ്രശ്നകരമായ മേഖലകൾ നിതംബവും (ഈ പ്രദേശത്തിന് ഫലപ്രദമാണ്) വയറുവേദനയും ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കും, വീട്ടിൽ സ്ത്രീകൾക്ക് എന്ത് വ്യായാമങ്ങൾ അനുയോജ്യമാണ്, ഒഴിവാക്കലില്ലാതെ.

എന്നാൽ സ്ത്രീകൾക്ക് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നമുക്ക് സൈദ്ധാന്തിക ഭാഗം ചർച്ച ചെയ്യാം. സ്ത്രീ പകുതി തയ്യാറാക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ഹോം വയറിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

വയറിലെ കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്. ഒപ്പം മെലിഞ്ഞതും നിറമുള്ളതുമായ രൂപം ലഭിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഫിറ്റ്നസ്, ബോഡിബിൽഡിംഗിൻ്റെ ഇനിപ്പറയുന്ന പോസ്റ്റുലേറ്റുകൾ നിങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതുണ്ട് - പോഷകാഹാരം, ആരോഗ്യകരമായ ചിത്രംജീവിതം, ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ, ഇതെല്ലാം നിങ്ങൾ വെബ്സൈറ്റിൽ കണ്ടെത്തും. ഇത് നേടുക ശരിയായ വലിപ്പംഅരക്കെട്ട് അത്ര എളുപ്പമല്ല. പ്രായം, ജനിതക ഘടന, പോഷണം എന്നിവ കൂടാതെ കായികാഭ്യാസംനിങ്ങൾക്ക് പ്രധാന കാര്യം ഉണ്ടായിരിക്കണം - ആഗ്രഹം. ഒന്നിലധികം തവണ നിരാശപ്പെടാൻ തയ്യാറാകുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നത് തുടരുക. വീട്ടിൽ പരന്ന വയറിനുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഫലം ലഭിക്കും.

കണ്ണാടിക്ക് മുന്നിൽ, ഇറുകിയ ഡെനിം ട്രൗസറിൻ്റെ അരക്കെട്ടിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന വയർ ആകർഷകമായി തോന്നുന്നില്ല, നിങ്ങൾ സമ്മതിക്കുമോ? വിവരിച്ച ഭാഗത്ത് പേശി നാരുകളുടെ ബലഹീനതയുണ്ട്, ശരീരത്തിൽ അധിക കൊഴുപ്പ് ശേഖരിക്കപ്പെടുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക് സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പിൻ്റെ ഒരു ശതമാനത്തിൽ കൂടുതൽ ഇല്ല (എങ്ങനെ നിർണ്ണയിക്കണമെന്ന് വായിക്കുക), പക്ഷേ ദുർബലമായ പേശികൾ. ഇവരാണ് ദുർബലർ കായികാഭ്യാസം. അപ്പോൾ സ്ത്രീകൾക്ക് വിവരിച്ച വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ മതി. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണെങ്കിൽ, വയറിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്.

മറ്റൊരു സൂക്ഷ്മതയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ആകർഷിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. തീവ്രമായ, ദൈനംദിന എബി പമ്പുകൾ ആത്യന്തികമായി നിങ്ങളെ പുരോഗതിയിലേക്ക് നയിക്കില്ല. എബിഎസ് പേശികളാൽ നിർമ്മിതമാണ്. അവർക്ക് വിശ്രമവും ആവശ്യമാണ്... വ്യായാമത്തിൻ്റെ തീവ്രത ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നതായി ഓർമ്മിക്കുക. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യബോധമുള്ളവരും സ്ഥിരതയുള്ളവരും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞവരുമാണെങ്കിൽ, ഏകദേശം മൂന്ന് മാസമെടുക്കും. നിങ്ങൾക്ക് അഞ്ച് മാസമോ അതിലധികമോ അധിക കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ബുദ്ധിമുട്ടുകൾക്കും ക്ഷമയ്ക്കും തയ്യാറാകുക.

സൈദ്ധാന്തിക ഭാഗത്തിന് ശേഷം ഞങ്ങൾ പ്രായോഗിക ഭാഗത്തേക്ക് പോകുന്നു മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾസ്ത്രീകൾക്ക് ഇലാസ്റ്റിക് വയറിലെ പേശികൾ ലഭിക്കാൻ അമർത്തുക, മനോഹരമായ ഒരു സിലൗറ്റ്. പെൺകുട്ടികൾക്കായി അവതരിപ്പിച്ച വയറുവേദന പരിശീലന പരിപാടിയിൽ പതിനഞ്ച് ഉൾപ്പെടുന്നു വിവിധ ഓപ്ഷനുകൾപേശി പമ്പിംഗ്. നിങ്ങൾക്കായി കുറച്ച് തിരഞ്ഞെടുത്ത് നേരിട്ട് നടപ്പാക്കലിലേക്ക് പോകുക.

തറയുടെ ഉപരിതലത്തിൽ വളച്ചൊടിക്കുന്നു . ബോഡി ലിഫ്റ്റ് ഉള്ള ക്ലാസിക് ഡിസൈൻ. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, അവയെ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, പുറകിൽ വളച്ചൊടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് അടിവയറ്റിലേക്കുള്ള ദൂരം കുറയ്ക്കുക.

തറയുടെ ഉപരിതലത്തിൽ നിന്ന് കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു . ഫലപ്രദമായ വ്യായാമംസ്ത്രീകൾക്ക് താഴെയുള്ള പ്രസ്സിൽ. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിൽ സന്തുലിതമാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, താഴ്ത്തുമ്പോൾ നിലത്ത് തൊടരുത്.

ശരീരവും കാലുകളും ഒരേസമയം ആകാശത്തേക്ക് ഉയർത്തുന്നു . മുകളിലെ പോയിൻ്റുകളിൽ പ്രകടനം നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൊണ്ട് സോക്സിൻറെ നുറുങ്ങുകൾ സ്പർശിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. റെക്ടസ് അബ്‌ഡോമിനിസ് പേശി നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ നിതംബം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുന്നു . "വീട്ടിൽ സ്ത്രീകൾക്കുള്ള എബിസിനുള്ള സമീപനങ്ങൾ" എന്ന പരമ്പരയിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എബിസിൻ്റെ താഴത്തെ ഭാഗവും മധ്യഭാഗവും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. തറയിൽ, ശരീരത്തിനൊപ്പം ആയുധങ്ങൾ, പെൽവിസ് ഉയർത്തുക, തലയിലേക്ക് കാലുകൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. വയറിലെ പേശികൾ മാത്രമാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.

രാജകുമാരി തവള . ആകർഷകമായ പ്രദേശം മുഴുവൻ ആടിത്തിമിർക്കുന്നു. അഞ്ചാമത്തെ പോയിൻ്റ് തറയിലാണ്, കാലുകൾ നീട്ടി, ശരീരം ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഒരു തവണ ഞങ്ങൾ വളഞ്ഞ കാലുകളും ശരീരവും അടുപ്പിക്കുന്നു, രണ്ട് തവണ ഞങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു.

കിടക്കുമ്പോൾ നാം കൈകൾ കൊണ്ട് കാലിൻ്റെ കുതികാൽ വരെ എത്തുന്നു . വീട്ടിൽ സ്ത്രീകൾക്കുള്ള വയറുവേദന വ്യായാമത്തിൽ ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. തറയിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ കാലിൻ്റെ കുതികാൽ വരെ കൈ നീട്ടുന്നു, ഓരോന്നായി.

പാഡിഷനിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് അടുപ്പിക്കുകയും കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നമുക്ക് തുടരാം

സ്ത്രീകൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ

എൽബോ പ്ലാങ്ക് സ്റ്റാൻഡ് . വലത് കോണുകളിൽ തോളുകൾക്ക് സമാന്തരമായി കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു. കാലുകൾ ഒരുമിച്ച്. ശരീരം ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നു 30 സെക്കൻഡ് ആണ്. നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ടെൻഷൻ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ നിതംബം അകത്തേക്ക് വലിക്കുക.

നേരായ കൈ പ്ലാങ്ക് നിലപാട് . ഞങ്ങൾക്ക് അത് തന്നെ മനസ്സിലായി, പക്ഷേ ഞങ്ങൾ കൈകൾ നേരെയാക്കി.

കൈമുട്ട് ജോയിൻ്റിൽ സൈഡ് സ്റ്റാൻഡ് . 20 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിച്ച് കൈകൾ മാറ്റുക.

സ്ത്രീ എബിഎസ് വ്യായാമങ്ങൾ

ലെഗ് ലിഫ്റ്റിനൊപ്പം സൈഡ് പ്ലാങ്ക് . മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിലെന്നപോലെ സ്ഥാനം, ഞങ്ങൾ മാത്രം കാൽ ഉയർത്തുന്നു. ഓരോ വശത്തും ഏഴ് ആവർത്തനങ്ങൾ.

കൈയും കാലും ഒന്നിടവിട്ട് ഉയർത്തുന്ന നേരായ ആം പ്ലാങ്ക് . നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈയും വലതു കാലും ഒരേ സമയം ഉയർത്തുക. ദൈർഘ്യം 30 സെക്കൻഡ്.

പിച്ചിംഗ് - പലക . ക്ലാസിക് എൽബോ പ്ലാങ്ക്. നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും 20 സെക്കൻഡ് സാവധാനം നീക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക . ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുന്നു. ഞങ്ങൾ ഒരു കാൽ ഒന്നൊന്നായി തോളിലേക്ക് വലിക്കുന്നു. ഓരോ കാലിലും ഏഴ് ആവർത്തനങ്ങൾ.

പെൻഡുലം. ദൈർഘ്യം 25 സെക്കൻഡ് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഉയർത്തുക. വശങ്ങളിലേക്ക് നേരായ കാലുകളുടെ ലാറ്ററൽ ബെൻഡുകൾ ഞങ്ങൾ നടത്തുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക് ആദ്യം ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, എന്നാൽ കാലക്രമേണ, എബിസിനും വശങ്ങൾക്കും പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, സ്ത്രീകൾക്കും പെൺകുട്ടികൾക്കും അവരുടെ കാലുകൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല.

വീട്ടിൽ സ്ത്രീകൾക്ക് വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് പെൺകുട്ടികൾക്ക് മാത്രമല്ല, 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്. ഇവിടെ മാത്രം ഞങ്ങൾ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നു. താഴെ ഞാൻ തരാം സ്ത്രീകൾക്കുള്ള വയറിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ വീഡിയോ. ആശംസകൾ, സെർജി.

ഇത് ഒരു സാധാരണ വയറുവേദന വ്യായാമമാണ്. ക്രഞ്ചുകളുടെ സമയത്താണ് റെക്ടസ് അബ്‌ഡോമിനിസ് പേശി (അടിവയറ്റിലെ എബിസിന് ഉത്തരവാദി), പെക്റ്റോറലിസ് മേജർ പേശി, ബാഹ്യവും ആന്തരികവുമായ ചരിവുകൾ, തിരശ്ചീന വയറിലെ പേശികൾ എന്നിവ സജീവമാകുന്നത്.

പ്രകടനം.നിങ്ങളുടെ നടുവിലും താഴത്തെ പുറകിലും തറയിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളിൽ ഇടപഴകുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ക്ഷേത്രങ്ങളിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ താടിയിലും കഴുത്തിലും എത്തരുത്. വയറിലെ പേശികൾ നിങ്ങളെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തണം. മുകളിലേക്ക് കയറുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ആഴത്തിൽ ശ്വാസം വിടുകയും താഴത്തെ സ്ഥാനത്ത് ശ്വസിക്കുകയും വേണം.

30 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ നടത്തുക.

ഈ വ്യായാമം താഴത്തെ എബിഎസ് (അടിവയറ്റിലെ ഭാഗം) പ്രവർത്തിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന പേശികൾ: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus and brevis, pectinus, rectus abdominis, oblique and transverse abdominis, quadriceps.

പ്രകടനം.തറയിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ ശരീരത്തോടൊപ്പം നീട്ടി തറയിൽ അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി ക്രോസിംഗ് ചലനങ്ങൾ നടത്തുക. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിൽ അമർത്തിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴ്ത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ എബിസിൻ്റെ ഭാരം വർദ്ധിക്കും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഈ ലെവലിൽ നിലനിർത്താൻ പ്രയാസമാണെങ്കിൽ, അവയെ കുറച്ചുകൂടി ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അൽപ്പം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

ഈ വ്യായാമം താഴ്ന്ന എബിഎസ് (അടിവയറ്റിലെ ഭാഗം) പ്രവർത്തിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന പേശികൾ: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus and brevis, pectinus, rectus abdominis, oblique and transverse abdominis, quadriceps.

പ്രകടനം.തറയിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ ശരീരത്തോടൊപ്പം നീട്ടി തറയിൽ അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തി ഒരു ചെറിയ വ്യാപ്തി ഉപയോഗിച്ച് നടത്തം നടത്തുക. സോക്സുകൾ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കണം, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിലേക്ക് അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴ്ത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ എബിസിൻ്റെ ഭാരം വർദ്ധിക്കും. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അല്പം ഉയർത്തി ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

30 സെക്കൻഡ് വീതമുള്ള മൂന്ന് സെറ്റുകൾ നടത്തുക.

ഈ വ്യായാമം റെക്ടസ് അബ്‌ഡോമിനിസ്, എക്സ്റ്റേണൽ ചരിഞ്ഞ, ക്വാഡ്രിസെപ്‌സ്, ടെൻസർ ഫാസിയ ലാറ്റ (തുടയിലെ പേശികൾ) എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം ആശ്വാസം നൽകുന്നതിനേക്കാൾ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനാണ് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്.

പ്രകടനം.തറയിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഉയർത്തുക (കോണ് 90 ഡിഗ്രി ആയിരിക്കണം), നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് നേരെ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. മുകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക, താഴേക്ക് പോകുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുകയോ കാലുകൾ താഴ്ത്തുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ താടി നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ അമർത്തുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ ഓപ്ഷൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുറിച്ചുകടന്ന് നെഞ്ചിൽ കിടക്കുക എന്നതാണ്. കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ - കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിലോ ക്ഷേത്രങ്ങളിലോ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു.

10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ നടത്തുക.

ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ, പ്രധാന ലോഡ് ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികളിലേക്ക് നയിക്കപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ റെക്റ്റസ് അബ്ഡോമിനിസ്, ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ടെൻസർ ഫാസിയ ലാറ്റ (ഹിപ് പേശികൾ) എന്നിവയും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

പ്രകടനം.തറയിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. കാലുകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കണം. വലത് കൈമുട്ട് ഇടത് കാൽമുട്ടിന് പിന്നിൽ തുടയുടെ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് എത്തുകയും കാൽമുട്ട് കൈമുട്ടിന് നേരെ നീങ്ങുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു ക്രഞ്ച് നടത്തുക. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ തറയിൽ നിന്ന് വരുന്നു. താഴത്തെ പുറം തറയിൽ അമർത്തണം. നിങ്ങളുടെ താടി കഴുത്തിൽ അമർത്തുകയോ കൈകൾ കൊണ്ട് മുകളിലേക്ക് വലിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. വളച്ചൊടിക്കുമ്പോൾ, ശ്വാസം വിടുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് - ശ്വസിക്കുക.

പാദങ്ങൾ പെൽവിസിനോട് അടുക്കുന്തോറും ഭാരം കൂടും.

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ ഓപ്ഷൻ, പ്രവർത്തിക്കാത്ത ഭുജം വശത്തേക്ക് നീട്ടുക എന്നതാണ് (എ രൂപീകരിക്കുന്നു തോളിൽ അരക്കെട്ട്നേർരേഖ) തറയിൽ അമർത്തി. വളച്ചൊടിക്കുന്ന സമയത്ത് ഇത് നിങ്ങൾക്ക് അധിക പിന്തുണ നൽകും.

ഓരോ കാലിലും 30 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

ഈ വ്യായാമം റെക്ടസ് അബ്‌ഡോമിനിസ്, ബാഹ്യ ചരിഞ്ഞ, ആന്തരിക ചരിഞ്ഞ, തിരശ്ചീന വയറുവേദന, കാലിൻ്റെയും നിതംബത്തിൻ്റെയും പേശികൾ (ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്) എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

പ്രകടനം.തറയിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നത് പോലെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് ചലനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കൈമുട്ട് ഇടത് കാൽമുട്ടിലേക്കും ഇടത് കൈമുട്ട് വലത് കാൽമുട്ടിലേക്കും മാറിമാറി നീട്ടുക. വ്യായാമം ഏത് വേഗത്തിലും നടത്താം. നിങ്ങളുടെ താടി നെഞ്ചിലേക്ക് അമർത്തുകയോ കൈകൾ കൊണ്ട് തല ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ മറക്കരുത്: നിങ്ങൾ വളച്ചൊടിക്കുന്ന ഓരോ തവണയും ശ്വാസം വിടുക.

20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ നടത്തുക.

ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ, കോർ പേശികൾ ജോലിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട് (റെക്ടസ്, തിരശ്ചീന വയറിലെ പേശികൾ, ഡോർസൽ എക്സ്റ്റൻസർ, ട്രപീസിയസ് പേശി, കൈകാലുകൾ, പെക്റ്ററൽ പേശികൾ), നിതംബവും കാലിലെ പേശികളും (തുടകളും കാളക്കുട്ടികളും).

പ്രകടനം.നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ കയറുക. കൈമുട്ടുകൾ കൃത്യമായി തോളിൽ വയ്ക്കണം, ആമാശയം അകത്തേക്ക് വലിക്കണം (നാഭി വാൽ എല്ലിലേക്ക് വലിക്കുന്നു), പുറം നേരെയായിരിക്കണം (താഴത്തെ പുറകിൽ കമാനം ഉണ്ടാകരുത്). ഈ സ്ഥാനത്ത്, ഒരു ചെറിയ വ്യാപ്തി ഉപയോഗിച്ച് സ്വിംഗ് ചെയ്യുക. മുന്നോട്ട് നീങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾക്ക് മുന്നിലായിരിക്കണം, പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ അവ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടിന് പിന്നിലായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പുറകും കാലുകളും നിരന്തരം ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക (വളയാതെ അല്ലെങ്കിൽ, താഴത്തെ പുറകിൽ ഒരു കമാനം).

ഒരു മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക.

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മുഴുവൻ വീഡിയോയും കാണാൻ കഴിയും.