Effectieve trainingen voor gewichtsverlies: wat is de beste tijd om te trainen. De beste tijd om te sporten
Mensen die sporten, willen hun tijd in de sportschool doorbrengen en er het maximale uit halen. Als je weet wanneer je het beste oefeningen kunt doen en welke om zo efficiënt mogelijk af te vallen, kun je in een korte rots het gewenste resultaat bereiken.
Dit artikel is niet alleen voor sporters, maar ook voor gewone mensen die willen sporten om af te vallen, of hun lichaam vorm te geven en zeker willen weten hoe laat het het beste is om te sporten. Op deze vraag krijg je in dit artikel een antwoord.
Zoals je hieronder kunt lezen, is er een schat aan onderzoek naar de beste tijden om te sporten, vet te verbranden en spieren op te bouwen. Maar vergeet niet dat tijd slechts een van de factoren is die de effectiviteit van training beïnvloeden.
Veel andere factoren, zoals de intensiteit en duur van de oefening, zijn ook erg belangrijk en mogen niet worden verwaarloosd.
Laten we in volgorde bekijken wanneer het beter is om 's ochtends of' s avonds te sporten en de voor- en nadelen af te wegen.
De beste tijd voor een vetverbrandende training is 's ochtends.
Als je 's ochtends sport, verbrandt je lichaam meer vet. De belangrijkste redenen hiervoor zijn:
Een lage bloedsuikerspiegel dwingt het lichaam op zoek te gaan naar andere energiebronnen, dus het verandert de vetlaag, of liever de cellen erin, in een soort brandstof om aan zijn behoeften te voldoen.
De concentratie van bepaalde hormonen, vooral die welke verantwoordelijk zijn voor het verbranden van vetreserves (cortisol), is 's ochtends hoger dan ooit.
Voordelen van 's ochtends sporten
De helft van de proefpersonen die deelnamen aan het onderzoek naar het effect van ochtendoefeningen op het menselijk lichaam gaf vaker de voorkeur aan ’s ochtends, en de tweede groep deelnemers aan het experiment besteedde het andere deel van de dag aan training. Aan het einde van het experiment was bijna 90% van de proefpersonen overgestapt op ochtendtrainingen, wat suggereert dat het gemakkelijker is om ze in hun schema op te nemen. Ze voerden ook aan dat ochtendgymnastiek de meest effectieve manier is om wakker te worden.
Voor sommige mensen is het gemakkelijker om 's ochtends te sporten dan tijdens het andere deel van de dag, omdat ze na de lunch meestal al moe zijn en geen zin hebben om te sporten.
Nadelen van ochtendtrainingen
Ochtendoefeningen kunnen een echte stress voor het lichaam zijn, maar deze "shake-up" is erg belangrijk voor succesvol gewichtsverlies, maar niet iedereen kan hier tegen.
Intense ochtendtrainingen kunnen leiden tot verlies van spiermassa, niet tot lichaamsvet. Als je op een lege maag en heel intensief traint, kan je lichaam spieren gaan gebruiken als brandstof. Daarom is het uiterst belangrijk om te ontbijten met eiwitrijk voedsel als je besluit om 's ochtends goed te trainen.
Als je voor het ontbijt traint, is de kans groot dat je het tempo en de intensiteit van je training niet kunt volhouden, omdat het energieniveau in de ochtend niet helemaal geschikt is voor intensieve fitness.
De beste tijd om te sporten is overdag.
Tijdens de trainingsperiode in de middag is de prestatie hoger dan in de ochtend. Veel mensen denken dat dit de beste tijd is om af te vallen.
Verschillende onderzoeken hebben de prestaties geanalyseerd van groepen mensen die 's ochtends en' s avonds sporten.
De beste resultaten op het gebied van prestatie, kracht en kracht werden getoond tijdens de middagtraining.
De deelnemers waren unaniem van mening dat de reactie van het lichaam op de oefening om vet te verbranden beter was, en dat ze nog steeds de kracht hadden om door te gaan met trainen, en dat ze zelfs klaar waren om nog een paar herhalingen te doen in vergelijking met de ochtend.
Wat is voor jou de beste tijd om te trainen?
Verschillende onderzoeken en theorieën zijn natuurlijk nuttig en kunnen worden gebruikt om betere resultaten te bereiken in uw ambities, en op welk tijdstip van de dag u het beste kunt sporten, is aan u.
Een paar tips om te helpen:
- Probeer 's ochtends cardio-oefeningen voor gewichtsverlies (zoals 10 minuten wandelen) en krijg een gevoel voor je lichaam. Als er geen probleem is, voeg dan nog eens 3-5 minuten joggen toe aan je schema.
- Als je op een lege maag traint en snel moe wordt of flauwvalt, probeer dan eerst te ontbijten.
- Voor het beste resultaat kunt u ochtend- en avondtrainingen combineren. Bijvoorbeeld een cardiotraining van 10 minuten in de ochtend, gevolgd door een intensieve training van 20 minuten in de middag of avond. Dit zal helpen zuurstof te verbranden na het sporten, wat betekent dat er meer calorieën worden verbrand na het sporten.
- Intensieve ochtendtrainingen zijn niet aan te raden zonder een goed ontbijt, zoals hierboven vermeld, dit kan leiden tot spierverlies en dit is niet goed.
- Houd er rekening mee dat te intensief sporten 's avonds de slaap negatief kan beïnvloeden. Het is het beste om de sessie minstens 4 uur voor het slapengaan te doen, niet 's nachts.
Lichaamsbeweging is belangrijk voor gezondheid en gewichtsverlies, en u moet in uw dagelijkse routine tijd vinden voor uw ochtend- en avondtrainingen.
Persoonlijk geef ik er de voorkeur aan om 's ochtends te sporten, omdat het me helpt wakker te worden en me de hele dag verfrist te voelen, maar ochtendtrainingen zijn niet voor iedereen.
Vind je weg en volg je doel voor minimaal een paar weken om de eerste resultaten te zien. U zult merken hoe zelfs uw manier van denken in de loop van de tijd zal veranderen.
Hoeveel sporten? Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid beveelt aan dat een volwassene 150 minuten per week aan matige intensiteit lichamelijke activiteit besteedt of 75 minuten per week aan lichaamsbeweging met hoge intensiteit.
Wanneer is vanuit fysiologisch oogpunt de beste tijd van de dag om te trainen? Vermoeidheid in de avond, maar in de ochtend is het lichaam op de een of andere manier niet klaar? Met andere woorden, wanneer train je het beste, 's ochtends of 's avonds?
Trainen in de ochtend
Wat gebeurt er 's ochtends in het menselijk lichaam? Je werd wakker, waste je, werd helemaal wakker en voelde een golf van energie. Misschien voelen we ons op geen ander moment van de dag zo opgewekt en energiek als in de ochtend.
Dit komt natuurlijk door langdurig slapen en hormonen. In de ochtend, van ongeveer 6 tot 8 uur, wordt cortisol in het lichaam uitgescheiden. Dit katabole hormoon helpt bij het actief afbreken van vetten, koolhydraten en eiwitten in het lichaam. En het is onder andere een belangrijk ontstekingsremmend middel dat ons beschermt tegen allerlei soorten infecties.
Meer energie, uren rust, verhoogde cortisolsecretie - wat is er beter voor training? Speciaal voor terreintraining.
Ik denk dat de ochtend de perfecte tijd is voor serieuze fitnesstraining.
Het is geen toeval dat de meeste professionele atleten hun trainingen vroeg in de ochtend uitvoeren. Dit klopt echt.
Voor mensen die spiermassa opbouwen, is het volgende advies relevant. Om ervoor te zorgen dat de verhoogde secretie van cortisol de met zoveel moeite gewonnen spiermassa niet beschadigt, is het de moeite waard om direct na het ontwaken een kleine dosis aminozuren (bijvoorbeeld BCAA's) of whey (snel) eiwit te nemen. Doe dit vlak voor je ochtendtraining. Het beïnvloedt echt de spiermassa op de best mogelijke manier.
Na je ochtendtraining zou je een stevig ontbijt moeten hebben. Ik ben er zeker van dat zelfs degenen die 's ochtends normaal gesproken niet willen eten, na een goede training een gezonde ochtendhonger zullen krijgen.
Ondertussen vinden veel mensen dat ze 's ochtends niet met gewichten moeten trainen. Zelf ben ik door persoonlijke ervaring tot deze conclusie gekomen. Het is veel gemakkelijker om 's ochtends geblesseerd te raken als je niet de tijd neemt om grondig op te warmen. Voor veel mensen geldt dat als er 's ochtends wordt getraind, dan alleen aerobe, lichte krachttraining, statische oefeningen. De meeste mensen zijn ’s ochtends veel minder flexibel dan ’s avonds. Daarom is strekken in de ochtend minder prettig.
U moet zelf beslissen of de ochtend geschikt voor u is.
Avondtrainingen
'S Avonds daarentegen is het lichaam in veel opzichten beter voorbereid op de belasting, maar deze vermoeidheid ...
Wist je dat vermoeidheid anders is? Analyseren waar je moe van bent?
1. Heb je de hele dag zakken cement bij je?
2. Of de hele dag voor de monitor gezeten? Is het echt lichamelijke vermoeidheid?
Of misschien ben je gewoon vergeten te lunchen of ben je zenuwachtig? Is het emotionele vermoeidheid? En helpt goede lichamelijke activiteit om uit de vicieuze cirkel van negativiteit en ophef te komen?
Als in het eerste geval ondubbelzinnig kan worden gezegd dat training hoogstwaarschijnlijk niet aan de orde is. Dan in de tweede - daar ben ik zeker van - moet je jezelf bij de zwakke plek pakken en jezelf de hal in slepen! Vermoeidheid wordt als met de hand verwijderd.
Het komt ook voor dat het moeilijk te begrijpen is of het de moeite waard is om vandaag te trainen of niet. Hier raad ik aan om de oude beproefde regel toe te passen:
Als je twijfelt of je wel of niet naar een avondtraining gaat - go
Ga gewoon naar de sportschool en begin met sporten. Als in de eerste minuten van de training de vermoeidheid alleen maar toeneemt, doe dan een minimum aan oefeningen met een laag gewicht en ga naar huis. Maar ik ben er zeker van dat de meeste van deze, mogelijk ontbrekende, trainingen met een knal zullen plaatsvinden. Verras jezelf met je energie!
De subjectieve perceptie van training wordt sterk beïnvloed door gewoonte. Het is belangrijk om te begrijpen dat een persoon een extreem flexibel wezen is. We kunnen de gewoonte ontwikkelen om op elk moment van de dag te oefenen. Het belangrijkste is gewoonte. En pas als je echt begint te merken dat de gekozen tijd niet succesvol is, moet je nadenken over het veranderen van het trainingsregime.
Twee keer per dag trainen
Klinkt onverwacht? Lijkt onmogelijk? Alleen geschikt voor professionals? Ik ben het niet met je eens, want ik ken veel voorbeelden van gewone mensen met veel dingen en gedoe.
Twee trainingen per dag is zeer effectief voor snelle resultaten. Dit principe is vooral geschikt om snel af te vallen en in vorm te komen. Dit kost natuurlijk inspanning en tijd. Maar, ik benadruk, dit is zeer effectief. Het programma en mijn andere trainingen vereisen bijvoorbeeld bijna altijd twee sessies per dag. Eén training (ochtend) is de belangrijkste, de tweede (avond) is aanvullend en erg kort.
Twee trainingen per dag is geen fantasie of onzin. Het is gewoon een gewoonte en een verplichting.
Degenen die het gemakkelijk vinden om vroeg wakker te worden. Er zijn 20-25% van dergelijke leeuweriken. Maar 30-40% van de mensen zijn uilen en gaan het liefst 's avonds naar de sportschool. De rest had gewoon geluk - het maakt ze niet uit wanneer ze moeten opstaan.
Ochtend: "voor"
Verminderde eetlust voor de hele dag
Wetenschappers uit het VK vergeleken gegevens van enquêtes onder hardlopers. Het bleek dat degenen die 's ochtends renden overdag minder honger hadden dan liefhebbers van avondjoggen. Wetenschappers hebben gesuggereerd dat ochtendgymnastiek de afgifte van hormonen die verantwoordelijk zijn voor de eetlust onderdrukt. Dit betekent dat voor degenen die de neiging hebben om te veel te eten, het na een ochtendtraining gemakkelijker zal zijn om te gaan met de gewoonte om de hele tijd op iets te kauwen.
Het is gemakkelijker om 's ochtends vet te verbranden
Tijdens lichamelijke activiteit worden eerst koolhydraten geconsumeerd en pas na de twintigste minuut beweging krijgen de spieren energie uit vet. Daarom zijn lange trainingen, niet korter dan 40 minuten, altijd aanbevolen om af te vallen. Uit recent onderzoek van het American College of Sports Medicine blijkt echter dat een training van 20-30 minuten in de ochtend voldoende is. Qua vetverbrandend effect zal dit identiek zijn aan 40 minuten na de lunch. De reden is dat om 17.00 uur ons metabolisme is ingesteld om energie te verbruiken, inclusief vet. En na 17 uur neemt de intensiteit van metabolische processen af, hormonale en andere systemen zijn al gericht op het aanvullen van reserves. Daarom worden hardnekkige vetophopingen 's morgens gemakkelijker "geconsumeerd".
Lager risico op letsel
Na een ochtendtraining verdwijnt vermoeidheid sneller en herstellen spieren beter, volgens een nieuwe studie van de Universiteit van Toronto. Artsen observeerden 3000 fitnessliefhebbers en ontdekten dat de hartslag na de ochtendtraining gemiddeld 20% sneller weer normaal werd dan na de avondtraining. Bovendien bleek uit een bloedtest dat bij dezelfde trainingsintensiteit microtrauma van spiervezels en bijbehorende bloedveranderingen in de ochtend minder vaak voorkomen.
Ochtend: "tegen"
Geen tijd voor ontbijt
'S Ochtends sporten op een lege maag is niet effectief en kan leiden tot flauwvallen. Zonder ontbijt heb je alleen voldoende kracht voor een gemakkelijke oefening. Dus wat, twee uur eerder opstaan, eten en een uur wachten tot het ontbijt verteerd is? Dit is voor niemand geschikt. Toegegeven, je kunt zoete thee drinken met een stuk chocolade, koffie met suiker, sap, een banaan eten, een handvol rozijnen of gedroogde abrikozen. Deze voedingsmiddelen worden opgenomen terwijl u zich aankleedt.
Dik bloed
U hebt gedurende ten minste 8 uur niet gedronken tijdens de slaap, wat water werd gedurende deze tijd uitgescheiden in de urine en mogelijk met zweet. Als de vloeistof eenmaal verdwenen is, betekent dit dat het bloed dikker is geworden, en om de circulatie in deze "onverdunde" vorm te vergroten, betekent dit dat het hart en de aderen worden overbelast. Drink daarom voor de training 1-2 glazen vloeistof en wacht 5-10 minuten totdat het vocht is opgenomen.
In de ochtend slaapt het lichaam nog steeds
Na de slaap wordt de bloedcirculatie door het lichaam vertraagd, de longen vernauwd, het zenuwstelsel geremd. Daarom is het noodzakelijk om te beginnen met opladen met een warming-up, waarbij de belasting geleidelijk wordt verhoogd. Het wordt niet aanbevolen voor beginners om zichzelf 's ochtends zwaar te belasten, zoals hardlopen of krachtoefeningen, het is beter om te wandelen, fietsen of zwemmen.
Avond: "voor"
Zoals je weet, vertraagt de stofwisseling tegen de avond, daarom zal de chocolade die als ontbijt wordt gegeten nauwelijks invloed hebben op het figuur, maar de cake tijdens het avondeten wordt onmiddellijk gevonden in de taille. Matige lichaamsbeweging is een goede manier om je stofwisseling te versnellen. De belasting moet echter matig zijn, geen records!
Vet wordt 's nachts opgebruikt na het sporten
Het is bekend dat het verbranden van calorieën niet stopt als je je training beëindigt! Door traagheid blijven spieren nog minstens 12 uur energie verbruiken voor herstel. Stel je nu voor dat je na je training een licht diner at en naar bed ging. Er is geen voedsel meer, er wordt geen nieuwe energie aangevoerd, waardoor het lichaam zich zal moeten wenden tot opgeslagen vet. En zo verder tot de ochtend. En in de ochtend is ook de stofwisseling niet op peil, waardoor afvallen onvermijdelijk is!
Avond: "tegen"
Vermoeidheid na het werk
Niet iedereen kan zichzelf dwingen om na het werk oefeningen te doen of naar het zwembad te sjokken. Iemand heeft niet genoeg motivatie om het gebruikelijke stereotype te doorbreken en 's avonds iets actiefs te doen, terwijl iemand fysiek te moe is.
Na de training wil ik heel graag eten
Experts van de Swedish School of Sports and Health Sciences denken dat dit een aanwijzing is voor een verkeerde training. Het was duidelijk of te intens of te lang. Vervang joggen door wandelen, aerobics door een hometrainer. Verkort de activiteit van een uur tot 40 of 30 minuten.
Moeilijk in slaap vallen
De reden is een te intensieve training.
Dus laten we samenvatten. Zowel in de ochtend als in de avond zijn er voor- en nadelen. Ga dus uit van je eigen voorkeuren, maar ook van het werkschema. Verhuizen wanneer het u uitkomt is veel nuttiger dan helemaal niet bewegen. En de negatieve effecten kunnen eenvoudig teniet worden gedaan met behulp van het advies dat we hebben gegeven.
Het is al lang bekend dat het functioneren van het menselijk lichaam is direct afhankelijk van het tijdstip van de dag- in sommige uren werkt het zo efficiënt mogelijk (op dit moment kun je de beste trainingen uitvoeren om af te vallen en spiermassa te krijgen), in andere uren schakelt het bijna volledig uit (dit is geen fitnesstijd, maar slaap- en rusttijd) .
Goed thuis in dit onderwerp, kunt u plan de dag vakkundig en kies de meest optimale tijd om te sporten... Met deze aanpak voert u alleen echt effectieve trainingen uit.
Hoe laat kun je de meest effectieve workouts doen: ochtend
- 5-00 - De uitscheiding van urine door de nieren stopt. Als je op dit moment wakker wordt, voelt een persoon zich de hele dag krachtig en kan hij effectieve krachttraining uitvoeren om af te vallen (deze regel is van toepassing op zowel meisjes als mannen)
- 6-00 - de druk stijgt, het hart begint sneller te kloppen
- 7-00 - de immuniteit van het lichaam is aanzienlijk verbeterd
- 8-00 - giftige stoffen zijn bijna volledig uitgedroogd in de lever
- 9-00 - het hart begint beter te werken, de gevoeligheid voor pijn neemt af
Op welk tijdstip van de dag kun je het meest effectief trainen: 's avonds
- 17-00 - de werkcapaciteit van het lichaam neemt toe, het uithoudingsvermogen neemt aanzienlijk toe. Geweldige tijd voor fitness en zware krachttraining
- 18-00 - de werking van het zenuwstelsel vertraagt, de drempel van pijngevoeligheid stijgt
- 19-00 - druk stijgt, prikkelbaarheid en opvliegendheid verschijnen. Op dit moment komen er niet de beste (in termen van efficiëntie) trainingen uit
- 20-00 - het maximale dagelijkse lichaamsgewicht wordt waargenomen, de reactie verbetert
- 21-00 - het vermogen om informatie te onthouden verbetert, het werk van het zenuwstelsel wordt weer normaal. Deze tijd is meer geschikt voor training dan voor fitness.
De late avond is de beste tijd voor ontspanningsoefeningen. Het beste trainingsprogramma voor de avond is yoga, stretching, ademhalingsoefeningen
Een tijd kiezen voor fitness: nacht
22-00 - het niveau van leukocyten stijgt in het bloed, de lichaamstemperatuur daalt
- 23-00 - het lichaam bereidt zich actief voor op de slaap. Op dit moment is het niet mogelijk om de meest effectieve en efficiënte training uit te voeren.
- 24-00 - einde van de dag. Op dit moment moet u slapen en geen thuistrainingen doen om af te vallen.
- 1-00 - de gevoeligheid voor pijn neemt aanzienlijk toe. Ondiepe slaap
- 2-00 - interne organen vertragen
- 3-00 - het lichaam rust, de hartslag en ademhaling vertragen
- 4-00 - het gehoor wordt scherper, de bloeddruk wordt sterk verlaagd.
- De nacht is niet de tijd om te sporten.Een effectief trainingsprogramma voor gewichtsverlies moet 's middags of' s avonds worden gedaan.
Maar blijf niet hangen in het tijdstip van de dag - dit is slechts een bijkomend voordeel dat u in staat stelt om effectievere trainingen uit te voeren. Kun je niet op de aangegeven tijd op de training letten, ga dan op elk vrij moment sporten.Het belangrijkste bij elke training is regelmaat.... Train correct, sla geen lessen over - en je zult slagen. De dokter belooft!
Het gebeurde zo dat een persoon van nature een perfectionist wordt geboren en hij wil altijd alleen zichzelf. Dat geldt voor alle levenssferen, of het nu een relatie is - een betere partner of een baan - een hoge functie, met minder gaan we gewoon niet akkoord. Dit fenomeen is niet gespaard gebleven bij sport, met name fitness en bodybuilding. In hun bezigheden proberen mensen de beste tijd te vinden om te trainen. En de hele paradox ligt in het feit dat de laatste echt bestaat, en vandaag zullen we ontdekken wat het is.
Dus laten we beginnen, beste kameraden.
Is er een beter moment om te sporten?
Wat zijn volgens jou de meeste "drums" (gewild) dagen van de week mensen naar sportscholen/fitnessruimtes gaan?
Dat klopt - maandag, woensdag, vrijdag. Misschien kun je ook de tijd noemen? C 18-00 voordat 20-00 , nogmaals ter zake! Statistieken vertellen ons dat meer 65-70% bezoeken vallen op deze dagen en uren. Dat is begrijpelijk: de werkdag eindigt en de tijd komt dat een mens aan zichzelf wordt overgelaten. Waarom is de grootste instroom op oneven dagen? Nou, meestal is dit te wijten aan een stormachtig weekend en een verlangen om jezelf zo snel mogelijk in een goede (voor een week) werkende staat te krijgen. Er wordt ook aangenomen dat maandag een zware dag is, en om het voor zichzelf volledig te bederven, eindigen mensen "mandai" met fysieke activiteit in de hal :).
Maar serieus, het is gewoon dat de meerderheid al gewend is aan hun oorspronkelijke bezoekschema en niets gaat veranderen. En echt, is het nodig? We zullen het nu te weten komen.
Beste tijd om te trainen: theorie en onderzoek
In onze tijd is het niet meer voor te stellen dat sport gescheiden was van de wetenschap. Wetenschappers bedenken voortdurend allerlei verschillende manieren om een atleet in staat te stellen de principes van "sneller-beter-sterker" te implementeren. Op een gegeven moment kregen ze een aanbod om de beste tijd voor training te bepalen. , en ze deden het met veel plezier, nou, laten we eens kijken naar de resultaten.
Opmerking:
De post zal verschillende wetenschappelijke onderzoeken bevatten over wat de beste tijd is om je lichaam te transformeren en spieren op te bouwen.
Laten we in volgorde gaan.
Studie # 1. Afdeling Kinesiologie Williamsburg, VS
Wat is er gedaan:
Genomen 100 gezonde ongetrainde mannen die werden gedwongen (van onder de stok :)) om een reeks krachttests uit te voeren. Tijdsbesteding: 8:00 in de ochtend; 12:00 , 16:00 dagen en 20:00 avonden.
Resultaten:
Maximale spierprestaties werden 's avonds bereikt, maar alleen tijdens de snelle bewegingsoefeningen. Dit komt omdat de activering van snel samentrekkende spiervezels (verantwoordelijk voor het tillen van zware gewichten en snel rennen) veel beter gepresteerd als de lichaamstemperatuur hoger is. Wat overeenkomt met de middag (avond).
Het volgende waar aandacht aan werd besteed, is de verandering in het niveau van hormonen, in het bijzonder en gedurende de dag. Het eerste hormoon heeft een direct effect op het opbouwen van spiermassa, het tweede is actief betrokken bij de processen van spiervernietiging en. In rust zijn de testosteronspiegels 's ochtends hoger, maar de toename na inspanning 's avonds is groter dan 's ochtends. Cortisolspiegels zijn 's avonds lager dan 's ochtends. Bijvoorbeeld het laagste niveau aan het begin 19:00 avonden, en de hoogste - at 7:00 in de ochtend.
Onderzoeksconclusie:
De beste verhouding tussen testosteron en cortisol is wanneer de eerste hoog is en de laatste laag. Deze tijd is ideaal om vet te verbranden en spieren op te bouwen, en het valt in de avond (ongeveer 19:00 ) .
Opmerking:
Ondanks al het onderzoek is het belangrijk op te merken dat elke persoon zijn eigen biologie van slapen en waken heeft, zijn eigen chronotype (lichaamswerk overdag)... Hij is het die dat belangrijke attribuut is dat de fysieke functies van mensen weerspiegelt. (zoals hormoonspiegels, lichaamstemperatuur, cognitieve functie) op het hoogtepunt van hun activiteit.
Het is het chronotype dat verklaart waarom sommige mensen 's ochtends zo fris als een madeliefje wakker worden, terwijl anderen zichzelf uit bed moeten trekken. en "lap" met tonnen koffie voordat ze normaal kunnen functioneren.
Globale output:
De wetenschap ondersteunt het idee om 's avonds naar de sportschool te gaan, maar het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en voor jezelf te beslissen wie je bent - een ochtendmens of een uil.
Studie # 2. Universiteit van Washington, VS
Om de beste tijd te bepalen om resultaten van uw trainingen te krijgen, moet u de uwe weten.
Vooral als je een endomorf bent - je hebt een langzame stofwisseling, dan kun je het beste 's ochtends (voor 12-00 ) zodat het lichaam energie uit vetafzettingen gebruikt. Als je een ectomorf bent (dun bottype) en een snelle stofwisseling hebben, is het het beste om 's avonds te schommelen wanneer er voldoende calorieën in het lichaam zijn om ze als brandstof te gebruiken. De lessen kunnen zowel in de ochtend als in de avond geschikt zijn voor mesomorfen. En hier hangt het allemaal af van hoe je je voelt tijdens en na de training. Je kunt 's ochtends een krachtige uitbarsting van energie voelen, of omgekeerd - lethargisch zijn als een tomaat. Concentreer je daarom op je gevoel.
Hoe moet je sporten als je vet wilt verliezen en spieren wilt opbouwen?
In de eerste plaats moeten cardiovasculaire (cardio)- en krachttraining niet tegelijkertijd worden gedaan. Ze moeten op zijn minst 6-8 uur. De reden is simpel: tijdens het proces van weerstandstraining verbruikt het lichaam al zijn energiereserves. Wanneer je een cardiosessie volgt, begint je lichaam spieren te gebruiken als brandstof. (spierverbrandingsproces).
Als je volgens je werkschema alleen 's avonds met ijzer kunt trainen, dan moeten activiteiten gericht op bijvoorbeeld vetverbranding 's ochtends worden gedaan.
Studie #3. Sportgeneeskunde tijdschrift
Het menselijk leven gehoorzaamt aan circadiaanse ritmes (cycli van slapen en waken)... Ze reguleren de lichaamstemperatuur, bloeddruk, stofwisseling en andere fysiologische functies. Circadiane ritmes werken 24 uur per dag en kan worden uitgeschakeld (reset) op basis van omgevingssignalen. De tijd van de dag is zo'n signaal.
Hoewel deze ritmes aangeboren zijn, kan een persoon ze nog steeds veranderen op basis van hun gedrag. Bijvoorbeeld opstaan met een wekker of een bepaalde tijd instellen voor eten en bewegen. Het vermogen van het lichaam om de trainingsintensiteit te handhaven, zal zich aanpassen aan uw trainingstijd. Daarom, als u 's morgens en vervolgens besluit om de "trenia" naar de avond over te brengen, zal dit proces hoogstwaarschijnlijk veel "traag" verlopen. U hoeft zich echter geen zorgen te maken, circadiane ritmes zijn behoorlijk plastisch en kneedbaar, ze hebben slechts ongeveer een maand nodig om op een nieuwe manier opnieuw op te bouwen.
Op basis van wetenschappelijk onderzoek zijn dus de volgende conclusies getrokken:
- Optimale tijd voor lichamelijke activiteit (wanneer een persoon de hoogste lichaamstemperatuur heeft) telt 4-5 avonden;
- stroomindicatoren aan 5% hoger ongeveer 12 dagen;
- anaërobe prestaties (langeafstandslopen) N een 5%'s avonds hoger.
- uithoudingsvermogen hoger in de middag. Aeroob uithoudingsvermogen voor 4% hoger in de middag;
- de kans op blessures tijdens het sporten in de sportschool in de middag is lager (met 20% ) dan in de ochtend;
- fysieke activiteit kan de slaapkwaliteit verbeteren (per 2-3 uur voor vertrek).
Laten we, nu het onderzoek is afgerond, verder gaan met de praktische punten.
Beste tijd om te sporten: circadiaanse ritmes
Nu zullen we naar de hele wijzerplaat kijken en beslissen hoe we het beste overdag actief kunnen zijn.
# 1. 5 uur "Salute aan de zon!"
In de ochtend heeft een persoon de laagste lichaamstemperatuur (meisjes zijn over het algemeen "stronken"), daarom is yoga de beste vorm van lichaamsbeweging. Het ontspant de gewrichten en is perfect voor dit moment van de dag met zijn zachte karakter. Ochtendyoga zal al je volgende trainingen vergemakkelijken en de juiste lichaamsstemming creëren.
nr. 2. 7 uur "Het is tijd voor cardio"
Vroege cardiovasculaire activiteit zal uw lichaam de hele dag efficiënter maken. Wanneer een persoon wakker wordt (en eet nog steeds niets) Het heeft een lager bloedsuiker- en glycogeengehalte in de lever en spieren - dit creëert een ideale omgeving om lichaamsvet kwijt te raken. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat eerder 300% in deze toestand wordt meer vet verbrand. Intense cardiosessies (gedurende 35-40 minuten) verhoog de stofwisseling gedurende enkele uren, waardoor u de hele dag door kunt vechten tegen extra kilo's.
Nummer 3. 15:00 uur. Lange luchtloop-/uithoudingsoefening
Ga voor een lange (tot 60 minuten) voor een ontspannen middagrun. Daarbij pompt je hartspier het bloed goed rond, begint je lichaamstemperatuur te stijgen en worden je gewrichten soepeler.
Nummer 4. 16:30 uur. Een ritje op de fiets
je zult verbranden (groter en sneller) extra calorieën als je op de pedalen trapt. V 16:40 bij vrouwen werd een pieklichaamstemperatuur waargenomen, ook zijn de spieren tijdens deze periode het meest flexibel en is de bloedviscositeit het laagst.
Nummer 5. 17:00 uur. Werken met gewichten
Tegen die tijd bereikt de lichaamstemperatuur zijn hoogtepunt en het werken met gewichten in deze periode heeft een positief effect op het verhogen van testosteron en het verminderen van cortisol. Bovendien, in 5 's Avonds gaat het lichaam naar de avondronde (inclusief "tweede wind"), en de persoon voelt een krachtige golf van kracht.
Nummer 6. 19:00 uur. Zwemmen
Als je er het maximale uit wilt halen, dan is de ideale tijd tussen 6 en 8 avonden. Spieren zijn op dit moment het meest flexibel en reflexen zijn het snelst.
nr. 7. 20:00 uur. Groepsspelen
Na het werk en rust in 8 'S Avonds is teamsport het meest geprefereerde type activiteit: voetbal, volleybal, dansen. Ze zullen je reactievermogen, flexibiliteit, snelheid perfect ontwikkelen en bovendien zullen ze je tot het einde van de dag opladen met positieve energie.
Dat is alles, laten we verder gaan met het onafhankelijke deel.
Het beste moment om te trainen: dat bepalen we zelf
Om al deze boltologie samen te vatten, wil ik specifieke aanbevelingen doen die u zullen helpen bij het bepalen van uw beste tijd voor training. Dus laten we gaan.
# 1. De beste tijd = de meest geschikte voor jou
We zijn allemaal afhankelijk van de omstandigheden: werk, studie, gezin, vakantie, drinken, feesten.
Daarom, zelfs als je weet dat de beste tijd om te oefenen is 19:00 avonden, maar heb je gewoon fysiek geen tijd voor deze date, dan hoef je niet te puffen. Natuurlijk kun je na het werk meteen naar de sportschool gaan, snel iets halen en onderweg droog voedsel, maar dit is niet goed. Het is op zijn minst nodig 30 minuten na uw hoofdactiviteit, rust en eet in ieder geval voor 1 een uur voor vr.
Conclusie: probeer niet bij de haak of bij de boef om in het beste trainingsvenster te komen, pas het schema voor jezelf aan.
nr. 2. Beste tijd = consistentie
Als je de regel hebt gemaakt om op dezelfde dagen van de week en tijd naar de sportschool te gaan (anders dan normaal) dan zal je lichaam uiteindelijk wennen aan het regime en het het beste maken voor fysieke activiteit. Het is veel effectiever om consistent en gedisciplineerd te zijn dan tijd te verspillen aan het zoeken naar het juiste of verkeerde moment van de dag om te trainen.
Nummer 3. Beste tijd = kennisbank
De meeste mensen (ongeveer 70% ) behoren niet tot uilen of leeuweriken, d.w.z. ze zijn onverschillig in hun circadiaanse ritmes. En hier, bij het bepalen van de beste tijd voor training, is het noodzakelijk om je te concentreren op de volgende wetenschappelijke en praktische gegevens.
Nummer 4. Zwevend schema is geen probleem
Veel mensen werken niet zoals iedereen - op weekdagen van 9 voordat 18:00 ... In dit geval moet je minimaal een week je eigen schema bij de hand hebben en de trainingsdagen erin schrijven. Als je het gevoel hebt dat je vandaag op geen enkele manier naar de sportschool gaat, sla het dan thuis of op de plaats waar je nu bent. Koop ook geen abonnement met vaste bezoekdagen, betaal eenmalig of ga als een speer :). Als je 's nachts "aan het werk" bent, test dan hoe laat (voor of na het werk) Je lichaam reageert beter op lichamelijke activiteit.
Volg deze tips, luister naar jezelf en je kunt eenvoudig bepalen wanneer je het beste kunt sporten. Eigenlijk is alles hier, het moet nog worden "geconcludeerd".
Nawoord
Vandaag hebben we bedacht wanneer het de beste tijd is om in de sportschool te trainen, wat betekent dat je weer een stap hebt gezet naar het lichaam van je dromen. Iedereen bedankt voor de aandacht, tot ziens!
ps. Dus, heb je al ingezeept om te vertrekken, en wie zal reacties uitschrijven)? zhzhom, altijd blij om te antwoorden!
PPS. Heeft het project geholpen? Laat dan een link ernaar toe in de status van je sociale netwerk - plus 100 wijst op karma, gegarandeerd.
Met respect en dankbaarheid, Dmitry Protasov.