Oru gymnastiek oefeningen op zijn plaats. Algemene ontwikkelingsoefeningen - het basismiddel van recreatieve gymnastiek
METHODOLOGISCHE ONTWIKKELING
ONDERWERP: METHODOLOGIE VOOR HET SAMENSTELLEN VAN EEN COMPLEX VAN ALGEMENE ONTWIKKELINGSOEFENINGEN
Shakirova DG
Leraar lichamelijke opvoeding MBDOU "Kindergarten
Algemene ontwikkelingssoort nr. 20, Usinsk, Komi Republic
annotatie: De gepresenteerde methodische ontwikkeling kan worden gebruikt door docenten lichamelijke cultuur en docenten lichamelijke cultuur van middelbare scholen.
Invoering.
Algemene ontwikkelingsoefeningen (hierna ORU genoemd) nemen een belangrijke plaats in in het algemene systeem van lichamelijke opvoeding van kinderenen zijn noodzakelijk voor de tijdige ontwikkeling van het lichaam, bewuste controle van bewegingen, zijn een middel voor genezing, versterking van het lichaam.
Buitenschakelapparatuur wordt gebruikt in de lessen lichamelijke opvoeding, ochtendoefeningen, tijdens lichamelijke opvoedingssessies, in combinatie met verhardingsprocedures en op kinderfeestjes. Goed bewegen heeft invloed op de lichamelijke ontwikkeling van kinderen.
ORU - speciaal ontworpen bewegingen voor de nek, schouders, armen, romp, benen en andere delen van het lichaam die kunnen worden uitgevoerd met verschillende spierspanning, verschillende snelheden, amplitudes, in verschillende ritmes en snelheden.
ORU ontwikkelt de motorische, mentale kwaliteiten van het kind, bereidt hem voor om complexe handelingen onder de knie te krijgen, ontwikkelt spierkracht, snelheid van spiersamentrekkingen, gewrichtsmobiliteit, vormt de juiste houding.
Buitenschakelapparatuur heeft een aantal eigenschappen: ze zijn nauwkeurig gedoseerd, in verschillende varianten en combinaties inzetbaar. Dit zorgt voor het selectieve karakter van de impact op individuele spiergroepen en bepaalde systemen van het lichaam. Om bijvoorbeeld de juiste houding te vormen, worden oefeningen geselecteerd die het meest grote groepen van de schoudergordel en rug versterken, de ademhaling verbeteren (het middenrif, de intercostale spieren, enz. worden versterkt).
Als resultaat van de systematische herhaling van de ORU wordt een soort fonds van motorische ervaring, motorische kwaliteiten en vaardigheden gecreëerd, die zowel in de levenspraktijk als voor de vorming van complexe gymnastische vaardigheden nodig zijn.
ORU's spelen een belangrijke rol bij de vorming van de houding: dankzij hen worden de spieren die bijdragen aan de juiste positie van de wervelkolom en de voet versterkt. Dit is belangrijk voor de lichamelijke ontwikkeling van kinderen, aangezien de vorming van ruggengraatcurves in de voorschoolse leeftijd plaatsvindt en uiteindelijk eindigt op de leeftijd van 11-13 jaar. De buikspieren krijgen ook een aanzienlijke belasting (vooral vanuit de aanvankelijke liggende positie). Hun versterking heeft een positief effect op de processen van ademhaling en spijsvertering.
Naast de invloed op de vorming van het bewegingsapparaat, zijn ORU's een uitstekend hulpmiddel voor de ontwikkeling van de ademhalingsorganen, aangezien elk complex oefeningen omvat die het middenrif versterken - de belangrijkste ademhalingsspier, intercostale spieren, buikspieren, die een diepere ademhaling bevorderen . Ritme, analytische aard van bewegingen maken het mogelijk om rationele ademhalingsvaardigheden te vormen, die bestaan uit het vermogen om de kracht en duur van in- en uitademing te reguleren, om het ritme en de frequentie van de ademhaling te combineren met de bewegingsstructuur.
Een duidelijk ritme, strikte dosering, periodieke verhoging en verlaging van de belasting in de open schakelapparatuur dragen bij aan het versterken van de hartspier, het verhogen van het slagvolume van het hart en het verbeteren van het ritme van de contracties. Algemene ontwikkelingsoefeningen hebben een grote invloed op de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Reactiesnelheid, coördinatie, bewuste beheersing van bewegingen zijn ook belangrijk voor de mentale ontwikkeling van kinderen.
Zo heeft het systematische gebruik van ORU een alomvattend gezondheidsverbeterend en ontwikkelend effect op het lichaam en draagt het bij aan:
Vorming van basiscoördinatie van bewegingen;
Ontwikkeling van fysieke kwaliteiten (kracht, flexibiliteit, snelheid, coördinatie, uithoudingsvermogen);
De ontwikkeling van organisatie, discipline, verhoogde aandacht bij kinderen.
Classificatie van algemene ontwikkelingsoefeningen.
Voor het gemak van oriëntatie in de verscheidenheid aan buitenschakelapparatuur presenteren we verschillende van hun classificaties die van praktisch belang zijn.
1. Classificatie van buitenschakelapparatuuranatomisch. Afhankelijk van welke spiergroepen voor beweging zorgen, zijn ORU onderverdeeld in: oefeningen voor de armen en schoudergordel; oefeningen voor de benen en bekkengordel; oefeningen voor de romp en nek; oefeningen voor het hele lichaam. De classificatie zorgt ook voor verdere verplettering met de toewijzing van oefeningen voor specifieke spiergroepen en zelfs individuele spieren.
2. Classificatie op basis van de overheersende impact. Afhankelijk van de richting van de impact zijn ORU onderverdeeld in: krachtoefeningen, rekoefeningen en ontspanningsoefeningen. Combinaties van oefeningen van deze drie typen vormen de inhoud van alle andere oefeningen, die echter gewoonlijk worden onderscheiden vanwege hun methodologische betekenis. Dit zijn houdingsoefeningen, coördinatieoefeningen en ademhalingsoefeningen.
3. Classificatie: op basis van het gebruik van objecten en schelpen. Buitenschakelapparatuur kan zonder items worden uitgevoerd; met voorwerpen (rammelaars, vlaggen, stok, touw, hoepel, halters, opgezette bal, enz.); op schelpen en met schelpen (gymnastiekmuur, bank, stoel, enz.), op simulatoren en met simulatoren.
4. Classificatie: per groepsorganisatie. ORU kan worden onderverdeeld in enkele oefeningen; oefeningen voor twee; trio oefeningen; oefeningen in een cirkel in grip; oefeningen in nauwe kolommen en rangen; bewegings oefeningen.
5. Classificatie volgens de uitgangspunten. Afhankelijk van de beginposities van waaruit de buitenschakelapparatuur wordt uitgevoerd, kunnen ze worden onderverdeeld in: oefeningen uitgevoerd vanuit rekken; van grijzen; van kraakpanden; vanuit buikligging; van haltes; van visa, enz. Bij het uitvoeren van oefeningen in buikligging worden de oefeningen beschreven in relatie tot de hoofdhouding.
Alle classificatiegegevens kunnen worden gebruikt om een specifieke oefening nauwkeurig aan te duiden, bijvoorbeeld: een oefening voor twee op de kracht van de buikspieren met een medicijnbal vanuit de startpositie op de rug liggend.
Oefeningen van de aangegeven classificaties kunnen worden gericht:
Over de ontwikkeling van individuele motorische kwaliteiten en vermogens - kracht, flexibiliteit, behendigheid, snelheid, balans, ritme, plasticiteit, gratie, enz.;
Over de ontwikkeling van de eigenschappen van de psyche - aandacht, scherpzinnigheid, oriëntatie in ruimte, tijd, enz.;
Om het functionele niveau van lichaamssystemen te verhogen - oefeningen voor het trainen van de luchtwegen, cardiovasculaire systemen, activering van metabolische processen.
Opstellen van een complex van buitenschakelapparatuur.
Bij het samenstellen van een reeks algemene ontwikkelingsoefeningen moet rekening worden gehouden met de volgende factoren:
Leeftijd en geslacht van de betrokkenen;
Bestaande afwijkingen in de gezondheidstoestand;
De mate van paraatheid van de betrokkenen;
Type beroep, de focus;
Beslis over de keuze van oefeningen: selecteer de meest effectieve, oplossende taken, verdeel de oefeningen rationeel in het complex.
Het complex van algemene ontwikkelingsoefeningen moet dus overeenkomen met het doel van het complex - voor ochtendoefeningen, voor lichamelijke opvoeding, voor het voorbereidende of grootste deel van de les, enz. En ook worden gemaakt rekening houdend met de taken die zijn ingesteld. Dus, bijvoorbeeld, in het voorbereidende deel van de les, moeten allereerst de taken van een algemeen versterkend effect, die alle belangrijke spiergroepen bestrijken, de taken van opwarmen en het lichaam voorbereiden op het grootste deel van de les, opgelost worden. In het grootste deel kunnen algemene ontwikkelingsoefeningen gericht zijn op het oplossen van problemen bij het ontwikkelen van fysieke kwaliteiten (kracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen, coördinatie). Het is noodzakelijk om rekening te houden met de leeftijd van de betrokkenen, evenals met de locatie en de weersomstandigheden (sportschool of buitensportveld, zonnige dag of koel weer), het niveau van fysieke en technische fitheid van de betrokkenen.
Neem het principe van "gradualiteit" in acht - van eenvoudig tot complex en van gemakkelijk tot moeilijk (de eerder geleerde oefening zou de implementatie van een nieuwe moeten vergemakkelijken).
Heel vaak zijn er analfabete ORU-complexen waar er geen opeenvolging van afwisselende bewegingen is, bijvoorbeeld in het complex, de eerste oefening is het kantelen van de romp, de tweede oefening is squats, de derde oefening is beenzwaaien, de vierde oefening is omhoog en omlaag brengen armen.Dat wil zeggen, bij het samenstellen van een buitenschakelinstallatiecomplex moet rekening worden gehouden met de volgorde van oefeningen. Het principe"ondersteboven". Het "top-down" -principe is vrij eenvoudig van opzet, dat wil zeggen dat bij het samenstellen van het buitenschakelapparatuurcomplex de volgende volgorde moet worden aangehouden:
Oefeningen voor de nekspieren (kantelen, draaien, cirkelvormige bewegingen van het hoofd);
Oefeningen voor schouders en armen (liften, ontvoeringen, cirkelvormige bewegingen);
Draaien, kantelen, cirkelvormige bewegingen van het lichaam;
Mahi, uitvalt met benen;
Halve squats, squats;
Oefeningen in rekken en knielen;
Oefeningen die zittend worden uitgevoerd;
Oefeningen uitgevoerd in rugligging;
Dit is het top-down principe.
Het complex eindigt met oefeningen die voornamelijk gericht zijn op het verbeteren van de activiteit van het cardiovasculaire systeem. Meestal zijn dit verschillende varianten van springen of rennen ter plaatse met gecoördineerde bewegingen van de armen en benen met de verplichte overgang naar lopen met herstel van de ademhaling.
Afhankelijk van de leeftijd bestaat het ORU-complex uit 6-12 oefeningen voor verschillende spiergroepen en lichaamssystemen, die elk een even aantal keren worden samengesteld en uitgevoerd voor 4, 8, 16 ... accounts.
Grondbeginselen van de terminologie van algemene ontwikkelingsoefeningen.
Om een oefening een naam te geven, is kennis vereist van de termen die elke positie aanduiden die deel uitmaakt van de oefening. De algemeen aanvaarde termen van de belangrijkste bepalingen die in de ORU worden gebruikt, zijn:
Rekken: hoofdstand, beenstand uit elkaar, beenstand wijd, beenstand smal, beenstand rechts (links), kruisstand rechts (links), knielen, stand rechts links naar voren gebogen, stand rechts links naar voren (in zij) op de teen, ga rechts links opzij staan.
Haltes: nadruk hurken, nadruk zitten, nadruk liggen, nadruk achter liggen, nadruk liggen op de rechter (linker) zijde, nadruk liggen op de onderarmen, nadruk knielen.
hurken: gehurkte handen aan de riem, half gehurkte handen naar achteren; hurkzit rechts links naar voren, handen naar voren.
Sedy: zit handen op de riem; zithoek, armen naar de zijkanten; zitten met een greep; zittend op de hielen, handen aan de riem; benen uit elkaar met een neiging, armen omhoog.
lunges: uitval naar links (rechts), handen aan de riem; uitval naar links (rechts), armen naar de zijkanten; uitval naar rechts (links) naar achteren, armen naar voren; kruisuitval van de rechter (linker) hand naar de zijkanten.
hellingen: kantel naar voren, armen naar voren; kantel naar beneden, armen naar beneden; kantel links (rechts) handen op de riem.
Na het aanduiden van de positie met de hoofdterm, worden er aanvullende termen aan toegevoegd om de posities van lichaamsdelen te verduidelijken, bijvoorbeeld: links staan, rechts achterover gebogen, handen achter het hoofd.
Handposities: handen naar beneden, handen naar voren, handen naar de zijkanten, handen naar achteren, handen aan de riem, handen op het hoofd, handen achter het hoofd, handen achter de rug, handen voor de borst, handen op de schouders, handen omhoog de zijkanten, handen naar de zijkanten-naar beneden, handen naar voren-omhoog, handen voorwaarts-omlaag.
Het gebruik van speciale termen vergemakkelijkt het proces van het opnemen van oefeningen, stelt regels voor afkortingen en formulieren voor het opnemen van oefeningen vast.
Termen moeten kort, nauwkeurig en toegankelijk zijn.
Ik p. - startpositie;
os - hoofdtribune.
In overeenstemming met de regels voor de afkorting van gymnastische terminologie, is het gebruikelijk om enkele woorden weg te laten:
"been" - in bijna alle gevallen;
"vooruit" - bij het uitvoeren van stappen en uitval;
"torso" - wanneer gekanteld;
"raise" - bij het uitvoeren van bewegingen met armen of benen;
"palm naar binnen" - in de positie van de handen naar voren, naar achteren, omhoog of omlaag;
"handpalmen naar beneden" - in de positie van de handen naar de zijkanten, links of rechts;
"terug" - bij terugkeer naar en. P
Bijvoorbeeld, in plaats van een volledige beschrijving van "uitval met de rechtervoet naar voren, handen naar de zijkanten met de handpalmen naar beneden", staat er geschreven - "uitval met de rechtervoet naar voren, handen naar de zijkanten". In plaats van "romp naar links kantelen, handen omhoog met handpalmen naar binnen" - "naar links kantelen, handen omhoog", etc. Ook de gebruikelijke, meest voorkomende manier van vastpakken van bovenaf is niet aangegeven (tijdens oefeningen met voorwerpen - een hoepel, een gymnastiekstok, enz.).
Er zijn ook termen die niet van toepassing zijn bij het benoemen en opnemen van oefeningen - dit zijn:
1. Rotatie.
2. Schokken met handen.
Overweeg de eerste, aangezien we geen bol zijn en we niet onze eigen as hebben, daarom kunnen we noch het hoofd, noch het bekken, of de romp draaien. We kunnen alleen doen cirkelvormige bewegingen handen vooruit (achteruit),hoofd, lichaam en bekken rechts en links.
Ten tweede heeft de term eikel een plaats, bijvoorbeeld een eikel aan de start of aan de finish. Omdat ORU een complex is van bewegingen die gericht zijn op het ontwikkelen van fysieke kwaliteiten, evenals het oplossen van de taken van een algemeen versterkend effect, de taken van opwarmen en voorbereiden van het lichaam voor het grootste deel van de les en worden uitgevoerd met verschillende spierspanning, verschillende snelheden, amplitudes, op verschillende ritmes en tempo's, het is professioneler en past de term correct toe ontvoering van handen.
Bijvoorbeeld:
Ik p. - benen uit elkaar staan, armen voor de borst gebogen, ellebogen opzij
1-2 - ontvoering van gebogen armen naar de zijkanten.
3-4 - ontvoering van gestrekte armen naar de zijkanten.
Ik p. - been uit elkaar, linkerhand omhoog, rechterhand omlaag,
1-2 - ontvoering van gestrekte armen naar achteren
3-4 - ook met een verandering van handen - linkerhand naar beneden, rechts omhoog.
Regels voor het vastleggen van algemene ontwikkelingsoefeningen.
Er zijn drie vormen van het opnemen van ORU:
1) gegeneraliseerde registratie;
2) een specifiek terminologisch record;
3) grafische opname.
De algemene registratie van oefeningen voorziet in het registreren van alleen de namen, mogelijke uitvoeringsrichtingen, begin- en eindposities, zonder de bewegingen in de rekeningen te specificeren. Bijvoorbeeld: “kantelt naar voren en naar achteren”, “cirkelvormige bewegingen van de armen”, “flexie-extensie van de armen in liggende positie”. Zo'n record wordt gebruikt bij het opstellen van allerlei leermiddelen, programma's, werkplannen.
Een specifiek terminologisch record wordt gebruikt ter directe voorbereiding op de les en het samenstellen van een samenvatting. Het biedt een nauwkeurig overzicht van accountbewegingen. Wanneer u een afzonderlijke beweging opneemt, moet u aangeven:
a) de startpositie van waaruit de beweging begint;
b) de naam van de beweging (tilt, squat, turn, lunge, etc.);
c) bewegingsrichting (rechts, achteruit, links, enz.);
d) de eindpositie (in de regel is dit bij algemene ontwikkelingsoefeningen de startpositie, aangezien de oefening meerdere keren wordt uitgevoerd).
Met een specifieke terminologische notatie wordt in de regel een reeks algemene ontwikkelingsoefeningen als volgt opgesteld, waarbijin de kolom "No. p / p" wordt het serienummer van de oefening aangegeven; de kolom "inhoud van de oefening" beschrijft de naam van de oefening, de startpositie en beschrijft de beweging zelf onder de telling;"dosering" - de volgende kolom - impliceert het aantal bewegingen (tijden) of de tijd van de oefening (in seconden, minuten); in de laatste kolom "richtlijnen" worden aanbevelingen gegeven over de techniek van het uitvoeren van de oefening, ademhalingskenmerken, amplitude, tempo, methode van groepsorganisatie,(tab. 1):
nr. p / p | Dosering | Richtlijnen |
|
Ik p. - handstand op de riem: 1 - hoofd naar beneden kantelen; 2 - i.p.; 3 - hoofd achterover kantelen | 6-8 keer | kijk naar je voeten kijk naar het plafond |
|
Ik p. - te: 1- linker kaf omhoog, 2 - i.p.v. 3 - rechterschouder omhoog, 4 - i.p.v. 5 - schouders omhoog, 6 - i.p.v. 7 - schouders omhoog, 8 - i.p.v. | 6-8 keer | niet flauwvallen |
|
I.p. - benen uit elkaar, handen aan de riem: 1 - armen naar de zijkanten, 2 - handen omhoog, 3 - rekening 1, 4 - i.p.v. | 6-8 keer | armen recht opzij armen recht omhoog |
|
Ik p. - te: 1 - draai het lichaam naar links, 2 - i.p.v. 3 - draai het lichaam naar rechts, 4 - i.p.v. | 6-8 keer | terug kijken terug kijken |
|
Ik p. - te: 1-3 kantelen naar links, rechterhand omhoog, 4-i.p. 5-7 - kantel naar rechts, linkerhand omhoog, 8- i.p. | 6 keer | kantel precies naar de zijkant, reik naar de hand |
|
Ik p. – o.s. 1- handen omhoog, 2 - kantel naar beneden, raak de vloer aan met uw vingers; 3 - rekening 1, 4 - i.p.v. | 6-8 keer | armen gestrekt buig je knieën niet |
|
Ik p. – bijv.: 1 - hurkzit op tenen, armen naar voren, 2 - i.p.v. 3-4 - ook | 6-8 keer | rug recht, niet slungelig |
|
Ik p. - sta links, rechts gebogen op de knie, handen aan de riem: 1-8 sprongen op het linkerbeen, 9-16 - ook met een verandering in de positie van de benen (springen naar rechts, links is gebogen op de knie). Ik p. - handstand op de riem: springen op twee benen. Mars op zijn plaats met het herstel van de ademhaling: handen omhoog - adem in door de neus, handen naar beneden uitademen door de mond. | 16 keer 16 keer | springen op strikt op zijn plaats op de tenen springen, met een zachte landing |
Grafische notatie wordt gebruikt voor duidelijkheid en snelheid, hetzij als illustratie van terminologie of in plaats daarvan. Het geeft het beeld van de bewegingen van elke rekening met een diagram-tekening.
Gevolgtrekking
Uit het bovenstaande volgt dat bij het samenstellen van een complex van algemene ontwikkelingsoefeningen het noodzakelijk is om het principe van "gradualiteit" (van eenvoudig tot complex), het principe van "top-down", beknoptheid, nauwkeurigheid en toegankelijkheid van terminologie in acht te nemen.
Bibliografie:
- Butsinskaya PP, Vasyukova VI, Leskova GP Algemene ontwikkelingsoefeningen in de kleuterklas - M., 1991
- Glazyrina LD, Ovsyankin V.A. Methoden voor lichamelijke opvoeding van kleuters - M.: Vlados, 2001
- Zaletaev I.P., Polievsky S.A. Algemene ontwikkelingsoefeningen - M., 2002
- Matveev LP Theorie en methoden van fysieke cultuur.- M., 1991.- P.49
- Popova EG Algemene ontwikkelingsoefeningen. Sint-Petersburg, 1989.
Algemene ontwikkelingsoefeningen - ORU - zijn analytisch gemaakte oefeningen die bewegingen van individuele delen van het lichaam of hun combinaties omvatten, en een alomvattend effect op het lichaam hebben. ORU's zijn eenvoudig en betaalbaar in uitvoering, ze maken het mogelijk om selectief de benodigde spiergroepen te beïnvloeden en stellen je ook in staat om de belasting in de les strikt te doseren (Popova, E.G., 1999).
Er zijn speciale termen (aanduidingen) om de lichaamsposities of bewegingen die deel uitmaken van de oefening te benoemen. De belangrijkste posities van het lichaam, van waaruit fysieke oefeningen worden uitgevoerd, zijn de volgende (volgens E.G. Popova, 1999):
Op afb. 1 toont de meest gebruikte lichaamshoudingen en speciale termen (volgens E.G. Popova, 1999).
STANDS: basisstand (voeten bij elkaar, armen naar beneden), stand, benen uit elkaar, wijde stand, benen uit elkaar, knielende stand, enkele (been) stand.
STOPT.: nadruk op hurken, nadruk op zitten, nadruk op knielen.
SQUATS: squat, half squat, squat op één been.
SEDY: grijs, grijs op de hielen.
LUNCHES: uitval naar de zijkant, uitval naar voren.
Lighouding: op de rug, op de buik, op de zij.
Typische algemene ontwikkelingsoefeningen zonder object
De meest voorkomende oefeningen die de basis vormen voor het bouwen van andere buitenschakelapparatuur - met objecten, op projectielen, enz. - zijn oefeningen zonder object. De meest voorkomende oefeningen (volgens E.G. Popova, 1999) worden hieronder gegeven. Voor het gemak worden ze het best op anatomische basis beschouwd: oefeningen voor de spieren van de nek, schoudergordel, voor de rug, voor het laterale oppervlak van het lichaam, voor de benen, enz.
Oefeningen voor de nekspieren
hoofd kantelt naar rechts, links, vooruit, achteruit;
hetzelfde, maar handen achter het hoofd, de weerstand van de handen overwinnend;
cirkelvormige bewegingen van het hoofd naar rechts, naar links (zonder plotselinge bewegingen naar achteren);
Oefeningen voor de armen en schoudergordel
flexie en extensie van de armen in de elleboog- en schoudergewrichten;
cirkelvormige bewegingen en zwaaiende armen in verschillende richtingen;
schokkerige bewegingen van de handen in combinatie met kantelen en draaien van het lichaam;
overgang van een nadruk hurkend naar een nadruk liggend en vice versa.
Rug oefeningen
kantelt en draait van de romp naar voren en naar achteren in I.P. staan;
het lichaam omhoog en omlaag brengen in en. z. op de buik liggen;
je benen optillen en naar achteren zwaaien in I.P. liggend op de buik; hetzelfde met gelijktijdige symmetrische of asymmetrische handopsteken;
met opgeheven armen en benen in ip op de buik liggen.
Oefeningen voor de buikspieren (voorkant van het lichaam)
het lichaam optillen van de i.p. liggend op je rug;
heffen, slingeren, cirkelvormige bewegingen ("fiets") in I.p. nadruk zittend of liggend op uw rug;
gelijktijdige bewegingen van armen en benen in I.P. nadruk zittend of liggend op uw rug.
Oefeningen voor de spieren van het zijoppervlak van het lichaam
heffende, zwaaiende benen van SP op de zijkant liggen;
verende torso opzij van ip staan;
tillen - het bekken laten zakken vanuit de I.P. op je zij liggen.
Oefeningen voor de benen en bekkenspieren
oefeningen voor de voeten en het onderbeen: tenen optillen, halfhurken, op tenen lopen, springen en springen op één en twee benen, rollen van hiel tot teen;
oefeningen voor de heupen en het onderbeen: squats, lunges in verschillende richtingen, lopen in een semi-squat en squat, op de plaats rennen met een hoge heupverhoging, enz.;
oefeningen voor de ontwikkeling van mobiliteit in het heupgewricht: cirkelvormige bewegingen van het bekken tijdens het staan, diepe voorwaartse buigingen met het vangen van het onderbeen, half touw, touw, diepe veerkrachtige lunges, beenzwaaien met een grote amplitude.
Ontspanning oefeningen. Deze oefeningen zijn noodzakelijkerwijs aanwezig in het ORU-complex en vervullen de functie van het herstellen van de ademhaling en het verlichten van overmatige spierspanning. Dit zijn bijvoorbeeld vrije boogbewegingen van de handen in combinatie met het optillen van de tenen, een halve squat, een halve tilt; handen schudden, onderarmen, schouders, ontspannen armen naar beneden laten zakken met de nadruk op uitademing en ontspanning van bovenlichaam en armen, ontspannen armen zwaaien en benen schudden in verschillende I.P.
Gecombineerde (complexe) oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij gelijktijdig of opeenvolgend verschillende grote spiergroepen betrokken zijn, zoals de armen, benen en romp. Voorbeeld:
Ik p. – o.s.
1 - kantel naar voren, armen naar de zijkanten.
2 - gehurkte nadruk.
complexen
Algemene ontwikkelingsoefeningen
Voor kinderen
voorbereidende groep
Algemene ontwikkelingsoefeningen zonder objecten
COMPLEX № 1
1. ipv hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), armen langs het lichaam. 1-2-bogen naar buiten armen omhoog, op de tenen staan 3-4-terug naar de startpositie (7-8 keer)
2. I.p.m. sta voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen aan de gordel 1-armen opzij 2-leun naar voren en naar beneden, raak de tenen aan met je vingers 3-strek omhoog, armen opzij 4-beginpagina (7-8 keer)
3. I.p.v. sta voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen aan de riem 1-draai de romp naar rechts, rechterhand palm omhoog 2-startpositie 3-4 hetzelfde in de andere richting (6 keer)
4. I.p. - benen uit elkaar zitten, handen aan de riem. 1-arm naar de zijkanten, 2-kantel naar het rechter (linker) been, raak de tenen aan met je vingers. 3- ga rechtop staan, armen naar de zijkanten. 4-startpositie. (7-8 keer)
5. I.p.v. - Liggend op je rug, handen achter je hoofd. 1-2-hef rechte benen, klap in je handen op je knieën. 3-4-startpositie. (7-8 keer)
COMPLEX № 2
1. ipv hoofdhouding (hielen tegen elkaar, tenen uit elkaar), armen langs het lichaam 1 stap naar rechts, armen opzij 2-handen omhoog 3-handen opzij 4-startpositie. Hetzelfde naar links (6-8 keer)
2. I.p.m. sta benen uit elkaar, handen aan de riem 1 draai naar rechts (links), neem de rechter (links) hand naar rechts (links) 2 keer terug naar de startpositie (6 keer)
3. I.p.v. sta voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen onder 1-armen opzij 2-leun naar voren, raak de vingers van de rechterteen aan 3-strek omhoog, armen opzij 4-startpositie Hetzelfde, maar raak de linkerteen aan (6 keer elk)
4. I.p.v. - liggend op de buik, armen gestrekt 1-2-gebogen, armen naar voren 3-4-startpositie (6-8 keer)
5. I.p.v. zittend op de grond, handen in steun achter 1 strek gestrekte benen omhoog en naar voren (hoek) 2 startpositie laat de schouders niet zakken (6-8 keer)
6. I.p.v. hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), handen aan de riem. 1-2-hurken, knieën uit elkaar, armen naar voren 3-4-strekken, startpositie (7-8 keer)
7. I.p.v. sta benen bij elkaar, handen aan de riem 1-sprong benen uit elkaar armen opzij 2-startpositie sprongen worden uitgevoerd ten koste van 1-8 meerdere keren achter elkaar afwisselend met een korte pauze ertussen
COMPLEX № 3
1. ipv hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), armen gebogen naar de schouders 1-4 cirkelvormige bewegingen van de armen naar voren 5-8 dezelfde rug (7-8 keer)
2. I.p.m. sta benen uit elkaar, handen achter je hoofd 1 stap naar rechts 2 leun naar rechts 3 rechtop 4 startpositie Hetzelfde naar links (6 keer)
3. I.p.v. sta benen uit elkaar handen aan de riem 1-handen opzij 2-buig naar het rechterbeen, klap in de handen achter de knie 3-strek, armen opzij 4-startpositie Idem voor het linkerbeen (4- 5 keer)
4. I.p.v. liggend op je rug, armen gestrekt achter je hoofd 1-2-hef je rechter gestrekte been naar voren en omhoog, klap in je handen onder de knie van je rechter (linker) been 3-4-startpositie (6 keer)
5. I.p.v. - zittende benen gestrekt, armen steunend achter 1-2 - gestrekte benen omhoog 3-4 - terug naar de startpositie (7-8 keer)
6. I.p.v. hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), handen aan de riem. 1-2-hurken, knieën uit elkaar, armen naar voren 3-4-strekken, startpositie (7-8 keer)
7. I.p.v. hoofdhouding (hielen samen, tenen uit elkaar), armen opzij 1-sprong benen uit elkaar, klap over het hoofd 2-startpositie op een telling van 1-8, herhaal 2-3 keer
COMPLEX № 4
1. ipv hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), armen langs het lichaam 1-hef je armen opzij 2-handen omhoog, klap je handen boven je hoofd 3-handen opzij 4-startpositie (8 keer)
2. I.p.m. knielen, handen aan de gordel 1 slag naar rechts, rechter rechte arm naar rechts bewegen 2 startpositie Idem naar links (6 keer)
3. I.p.v. liggend op je rug, armen recht achter je hoofd 1-2-hef je rechterbeen omhoog, klap je handen onder de knie 3-4-terug naar de startpositie. Hetzelfde met de linkervoet (6 keer)
4. I.p.v. liggend op de buik, armen voor je gebogen 1-2-buig, handen bewegen 3-4-terug naar de startpositie (6-8 keer)
5. I.p.v. - knielen, handen bij de schouders 1-2-draai naar rechts (links), raak de hiel van het linker (rechter) been 3-4 terug naar de startpositie (6 keer)
6. I.p.v. voetstand op de breedte van de voet, handen aan de riem 1-handen opzij 2-ga zitten, klap in de handen voor u 3-sta op, handen opzij 4-startpositie (6-8 keer)
7. I.p.v. hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), handen aan de riem. Spring op twee benen op hun plaats voor een telling van 1-8, herhaal 3-4 keer afwisselend met een korte pauze.
Algemene ontwikkelingsoefeningen met een vlag
COMPLEX № 5
1. ipv hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), vlaggen onderaan. 1-handen vooruit 2-handen omhoog 3-handen opzij 4-startpositie (8 keer)
2. I.p.m. sta voeten op schouderbreedte uit elkaar, vlaggen onder, armen gestrekt 1-2-draai naar rechts (links), vlaggen opzij, armen gestrekt 3-4-terug naar de startpositie (6-8 keer)
3. I.p.v. benen uit elkaar zitten, vlaggen op de borst, armen gebogen 1-2-leun naar voren, tenen aanraken met eetstokjes 3-4-rechttrekken, terugkeren naar de startpositie (6-7 keer)
6. I.p.v. hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), vlaggen op de borst, armen 1-2-gehurkt, vlaggen vooruit 3-4 startpositie (8 keer)
7. I.p.v. hoofdstand (hielen samen, tenen uit elkaar), vlaggen onder met 1-sprong benen uit elkaar, vlaggen naar de zijkanten met 2-sprong benen samen, terugkeer naar startpositie Na een reeks sprongen ten koste van 1-8, een korte pauze . Herhaal 2-3 keer
COMPLEX № 6
1. ipv hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), vlaggen onderaan. 1-armen naar de zijkanten 2- hef de vlaggen omhoog, kruis 3-armen naar de zijkanten 4-startpositie (6-8 keer)
2. I.p.m. - staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, vlaggen onderaan 1 stap naar rechts (links), vlaggen met een zwaai naar de zijkanten 2-inklappen naar de startpositie (5-6 keer)
3. I.p.v. benen uit elkaar zitten, vlaggen in gebogen armen bij de schouders 1-vlaggen naar de zijkanten 2-bukken, de vloer aanraken vlaggen bij de tenen met eetstokjes 3-oprichten, vlaggen opzij 4-startpositie (6 keer)
4. I.p.v. knielen, vlaggen in gebogen armen bij de schouders 1 draai naar rechts (links), trek de vlag naar rechts 2-startpositie (6-8 keer)
5. I.p.v. - staand met voeten op schouderbreedte uit elkaar, vlaggen eronder. 1-kantel naar voren, vlaggen naar de zijkanten. 2 vlaggen kruisen voor je. 3-vlaggen aan de zijkant. 4- ga rechtop staan, keer terug naar de startpositie. (7-8 keer)
6. I.p.v. voetstand op de breedte van de voet, vlaggen onderaan 1-vlaggen omhoog 2-hurken, vlaggen vooruit 3-opstaan, vlaggen omhoog 4-startpositie (6 keer
7. I.p.v. hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), vlaggen onderaan. 1-sprong benen uit elkaar, vlaggen naar de zijkanten 2-startpositie Uitgevoerd ten koste van 1-8, herhaal 2-3 keer
COMPLEX № 7
1. ipv hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), vlaggen onderaan. 1-rechterhand opzij 2-linkerhand opzij 3-rechts naar beneden 4-links naar beneden (8 keer)
2. I.p.m. hoofdstand (hielen samen, tenen uit elkaar), hoofdstand, vlaggen onder 1-vlaggen naar de zijkanten 2-up 3-vlaggen naar de zijkanten 4-startpositie
3. I.p.v. sta voeten op schouderbreedte uit elkaar, vlaggen onderaan 1-vlaggen omhoog 2-kanteling naar rechts (links) 3-rechtop 4-startpositie (elk 3 keer)
4. I.p.v. liggend op je rug, benen gestrekt, handen achter je hoofd 1-buig je knieën, raak de vlaggen van je knieën aan met eetstokjes 2-terug naar de startpositie (6 keer)
5. I.p.v. - knielen, vlaggen op de schouders 1-2-draai naar rechts (links), beweeg de vlag naar de zijkant 3-4 terug naar de startpositie (6 keer)
6. I.p.v. been iets uit elkaar staan, vlaggen op de borst 1-2-squat, vlaggen vooruit 3-4-uitgangspositie (6-8 keer)
7. I.p.v. hoofdhouding (hielen samen, tenen uit elkaar), vlaggen onder 1-sprong benen uit elkaar, vlaggen naar de zijkanten 2-startpositie ten koste van 1-8, herhaal 2-3 keer
COMPLEX № 8
1. ipv hoofdhouding (hielen samen, tenen uit elkaar), vlaggen onderaan 1-vlaggen naar de zijkanten 2-omhoog 3-naar de zijkanten 4-startpositie (6-8 keer)
2. I.p.m. benen uit elkaar staan, vlaggen onderaan 1 draai naar rechts, vlaggen zwaaien 2-startpositie. Hetzelfde naar links (6 keer)
3. I.p.v. benen uit elkaar staan, vlaggen achter de rug 1-vlaggen naar de zijkanten 2-leun naar voren, kruis de vlaggen voor je 3-oprichten, vlaggen opzij 4-startpositie (6 keer)
4. I.p.v. - benen uit elkaar zitten, vlaggen in gebogen armen bij de schouders. Leun naar voren, raak de vloer aan met vlaggenstokken, ga rechtop staan, keer terug naar de startpositie. (7-8 keer)
5. I.p.v. - knielend, vlaggen in beide handen beneden. Hef de vlaggen op en zwaai ze naar rechts (links), laat ze zakken, keer terug naar hun oorspronkelijke positie. (8 keer)
6. I.p.v. hoofdhouding (hielen samen, tenen uit elkaar), vlaggen in gebogen armen op de borst 1-vlaggen naar de zijkanten 2-squat, vlaggen om vooruit te gaan 3-opstaan, vlaggen naar de zijkanten 4-beginpositie (7-8 keer)
7. I.p.v. hoofdstand (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), vlaggen onder 1 stap naar rechts, vlaggen omhoog 2-startpositie. Hetzelfde naar links (6-8 keer)
COMPLEX № 9
3. I.p.v. sta benen iets uit elkaar, bal bij de borst Draai naar rechts (links), sla de bal op de grond, vang hem. Meerdere keren achter elkaar in een willekeurig tempo uitgevoerd (4 keer in elke richting)
4. I.p.v. - liggend op je rug, de bal in beide handen achter je hoofd. Draai op je buik, de bal in gestrekte armen, draai op je rug, keer terug naar de startpositie. (6-8 keer)
COMPLEX № 10
1. ipv hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), bal in beide handen onder 1- hef de bal op 2- laat de bal achter het hoofd zakken 3- hef de bal op 4-startpositie (6-8 keer)
2. I.p.m. sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, bal in beide handen op borst Gooi de bal op de grond en vang hem op. Uitgevoerd in een willekeurig tempo (8-10 keer)
3. I.p.v. sta benen iets uit elkaar, bal bij de borst Draai naar rechts (links), sla de bal op de grond, vang hem. Meerdere keren achter elkaar in een willekeurig tempo uitgevoerd (4 keer in elke richting) (8-10 keer)
4. I.p.v. - knielen, op je hielen zitten, de bal voor je op de grond. De bal naar rechts en links om het lichaam rollen, helpen met de handen.
5. I.p.v. beenstand uit elkaar, bal in gebogen armen voor de borst De bal opwerpen en met beide handen vangen. Het tempo van uitvoering is willekeurig. (8-10 keer)
6. I.p.v. hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), bal onderaan 1-2 ga zitten, bal naar voren 3-4 startpositie (6 keer)
7. I.p.v. - staande benen iets uit elkaar, de bal op de grond. Springen op twee benen rond de bal in beide richtingen met een korte pauze. Herhaal 3-4 keer
COMPLEX № 11
1. I. p. - de hoofdtribune, de bal is eronder.
1 - de bal op de borst, de ellebogen buigend;
2 - bal omhoog, op de tenen staand, armen gestrekt;
3 - bal op de borst; 4 - startpositie (6-7 keer).
2. I. p. - sta voeten op schouderbreedte uit elkaar, bal naar beneden.
1- bal omhoog;
2-kantel naar voren, raak rechts aan (linkerteen);
3 - maak de bal recht; 4 - startpositie (6-8 keer).
3. I. p. - knielend, zittend op de hielen, de bal voor je in beide handen.
1-4 - draai het lichaam naar rechts (links), raak de bal met de handen aan
en rol het rond het lichaam (4 keer in elke richting).
4. I.p.v. - liggend op je buik, benen gestrekt, de bal in gebogen armen voor je.
1-bocht, til de bal naar voren.
2-Keer terug naar de startpositie. (6 - 8 keer)
5. I.p.v. - voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, bal naar beneden.
1-2 - kantel naar rechts (links) in slow motion;
3-4 - startpositie.
6. I. p. - hoofdstand, bal naar beneden.
1-2 - hurkzit, bal naar voren;
3-4 - keer terug naar de startpositie (6-8 keer).
7. I. p. - hoofdstand, bal op de grond.
Naar rechts en links om de bal springen (3-4 keer).
COMPLEX № 12
1. ipv hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), bal naar beneden 1-lift de bal naar voren 2-bal omhoog 3-bal naar voren 4-startpositie (6-8 keer)
2. I.p.m. voeten op schouderbreedte uit elkaar, bal in gebogen armen op de borst 1-leun naar voren naar het rechterbeen 2-3-rol de bal van het rechter naar het linkerbeen en terug 4-startpositie (7-8 keer)
3. I.p.v. - zittende benen gestrekt, handen in steun achter, de bal op de voeten. 1-2-hef rechte benen, rol de bal op de borst en vang hem. 3-4 keer terug naar de beginpositie. (5-6 keer)
4. I.p.v. - liggend op je rug, de bal in beide handen achter je hoofd. Buig je knieën, trek ze omhoog naar je buik, en raak je knieën aan met de bal, strek je knieën, leg je handen achter je hoofd en keer terug naar de startpositie. (7 - 8 keer)
5. I.p.v. knielen, bal op de grond 1-4 - bal naar rechts rollen, terug en, onderscheppen met de linkerhand, terugkeren naar de startpositie. Idem met een bocht naar links (4 keer)
6. I.p.v. hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), de bal in gebogen armen op de borst 1-2-ga zitten, neem de bal naar voren, armen gestrekt 3-4-terug naar de startpositie (8 keer)
7. I.p.v. beenstand uit elkaar, bal naar beneden De bal omhoog gooien en met beide handen vangen (10-12 keer achter elkaar). Gedaan in je eigen tempo.
COMPLEX № 13
1. ipv hoofdstandaard (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), hoepel verticaal met greep vanaf de zijkanten 1-hoepel naar voren 2-hoepel omhoog, armen gestrekt 3-hoepel naar voren 4-retour naar startpositie (6-7 keer)
2. I.p.m. sta voeten op schouderbreedte uit elkaar, hoepel verticaal achter de rug 1 draai de romp naar rechts 2 startpositie 3-4 hetzelfde naar links (6 keer)
3. I.p.v. zittende benen uit elkaar, een hoepel voor de borst in gebogen armen met een greep vanaf de zijkanten 1-hoepel omhoog, kijk 2-naar voren kantelen naar het linkerbeen (teen), hoepel verticaal 3-hoepel omhoog 4-startpositie. Hetzelfde voor het rechterbeen (6 keer)
4. I.p.v. liggend op je rug, de hoepel horizontaal op borsthoogte 1-2-hef de hoepel op, buig je benen, rijg ze in de hoepel, strek en laat op de grond zakken 3-4-terug naar de startpositie (5-6 keer )
5. I.p.v. - zittend, benen uit elkaar, hoepel in beide handen naar de borst. Leun naar voren, raak de rand van de vloerring aan (armen gestrekt), ga rechtop staan, keer terug naar de startpositie. (8 keer)
6. I.p.v. - staand in een hoepel, benen iets uit elkaar, handen op de rug. Ga zitten, pak de hoepel met beide handen (greep vanaf de zijkanten), ga rechtop zitten, til de hoepel op tot het niveau van de riem, ga zitten, leg de hoepel op de grond, keer terug naar de startpositie. (8 keer)
7. I.p.v. hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar) in het midden van de hoepel op de grond liggend, armen langs het lichaam 1-7-sprongen op twee benen in de hoepel 8-sprong van de hoepel Draai naar de hoepel 1-7-sprongen voor de hoepel 8-sprong in de hoepel
COMPLEX № 14
1. ipv hoofdhouding (hielen samen, tenen uit elkaar), hoepel in de rechterhand 1-3-zwaai met de rechterhand heen en weer 4-verschuif de hoepel naar de linkerhand. Hetzelfde met de linkerhand (8 keer)
2. I.p.m. hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), hoepel verticaal, greep vanaf de zijkanten 1-zet de rechtervoet opzij op de teen, leun naar rechts 2-startpositie 3-4-dezelfde naar de linkerkant (8 keer)
3. I.p.v. hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), hoepel in de rechterhand met een greep van bovenaf 1-lunge met de rechtervoet naar rechts, hoepel in de gestrekte rechterhand 2-uitgangspositie, de hoepel snel naar de linkerhand verschuiven 3-4-dezelfde naar links (6 - 8 keer)
4. I.p.v. liggend op de buik, de hoepel is horizontaal in gebogen armen, de greep vanaf de zijkanten is 1-2-bocht, de hoepel is naar voren gericht, de benen zijn opgetild 3-4 startpositie (6-8 keer)
6. I.p.v. ga op de breedte van de voet staan, ring verticaal, greep vanaf de zijkanten 1-hoepel omhoog 2-hurk 3-opstaan, hoepel omhoog 4-startpositie (6-8 keer)
7. I.p.v. hoofdstand (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), armen langs het lichaam, hoepel op de grond 1 draai naar de hoepel met de rechterkant 1-8-springt rond de hoepel, stop, draai en spring opnieuw om de hoepel in de andere richting
COMPLEX № 15
1. ipv hoofdstand (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), hoepel onder 1 hoepel omhoog, rechtervoet opzij op de teen 2-terug naar startpositie 3-4- hetzelfde met de linkervoet (6-8 keer)
2. I.p.m. sta voeten op schouderbreedte uit elkaar, hoepel in gebogen armen op de borst 1-draai de romp naar rechts, armen gestrekt 2-startpositie. Hetzelfde naar links (8 keer)
3. I.p.v. liggend op je rug, hoepel in gestrekte armen achter je hoofd 1-2-buig je knieën en leg er een hoepel op 3-4-startpositie (6-8 keer)
4. I.p.v. - een standaard op de knieën, een hoepel in gebogen armen op de borst. 1-draai het lichaam naar rechts (links). 2-Keer terug naar de startpositie. (6 keer)
5. I.p.v. - zittende benen gebogen in een hoepel, handen in steun achter. 1-strekken, beide benen omhoog brengen. 2-gespreide poten uit elkaar, lager op de grond aan beide zijden van de ring. 3 hef rechte benen omhoog, verbindend. 4-Ga terug naar de startpositie. (6-8 keer)
7. I.p.v. staand voor de hoepel, handen vrij langs het lichaam Spring op twee benen in de hoepel, uit de hoepel; draai je om, herhaal sprongen. Het wordt meerdere keren achter elkaar alleen op kosten van de leraar in een gemiddeld tempo uitgevoerd
COMPLEX № 16
1. ipv hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), hoepel omlaag met greep vanaf de zijkanten 1- til de hoepel op 2- draai de hoepel en laat deze achter de rug zakken 3- hoepel omhoog 4-startpositie (6-8 keer)
2. I.p.m. sta benen uit elkaar, ring omlaag 1 ring omhoog 2 leun naar rechts (links) 3 strek omhoog, ring omhoog 4 startpositie (6 keer)
3. I.p.v. liggend op je rug, is de ring horizontaal op borsthoogte 1-2-hef de hoepel op, buig je benen, rijg ze in de hoepel, strek en laat op de grond zakken 3-4-terug naar de startpositie (5-6 keer )
4. I.p.v. staand in een hoepel op de grond liggend, armen langs het lichaam 1-squat, pak de hoepel met een greep vanaf de zijkanten 2-sta op, hoepel op heuphoogte 3-squat, leg de hoepel op de grond 4-startpositie ( 5-6 keer)
5. I.p.v. been uit elkaar staan, in gebogen armen op de borst 1-2-leun naar voren, raak de rand van de ring van de teen van het rechter (linker) been 3-4-terug naar de startpositie
6. I.p.v. hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), hoepel in de rechterhand, bovenhandse greep. 1-ga zitten, hoepel opzij 2-startpositie, neem de hoepel in de linkerhand Hetzelfde naar links (3 keer in elke richting)
7. I.p.v. in een hoepel staan, op twee benen springen ten koste van 1-7, ten koste van 8 springen van de hoepel; draai je om en herhaal de sprongen opnieuw
COMPLEX № 17
5. I.p.v. hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), kubus in beide handen onderaan 1-squat, kubus naar voren brengen, armen gestrekt 2-terug naar startpositie (6 keer)
6. I.p.v. hoofdhouding (hielen samen, tenen uit elkaar) voor de kubus, handen willekeurig Springen op de rechter- en linkerbenen (ten koste van 1-8) rond de kubus in beide richtingen afwisselend met een korte pauze (2-3 keer )
7. I.p.v. voetstand op de breedte van de voet, de kubus in de rechterhand 1-handen naar voren, schuif de kubus naar de linkerhand 2-handen terug, schuif de kubus naar de rechterhand 3-handen naar voren 4-laat de handen naar de startpositie (8 keer)
COMPLEX № 18
1. ipv - voetsteun ter breedte van de voet, kubussen eronder. 1-verhoog de kubussen naar de zijkanten. 2-blokjes door de zijkanten naar boven. 3-laat de blokjes naar de zijkanten vallen. 4-Ga terug naar de startpositie. (6 - 8 keer)
2. I.p.m. - sta met de benen op schouderbreedte uit elkaar, kubussen achter je rug. 1-leun naar voren, leg de kubussen op de grond. 2- ga rechtop staan, armen langs het lichaam. 3-buig voorover, pak de blokjes. 4-startpositie. (6 keer)
3. I.p.v. - staand met voeten op schouderbreedte uit elkaar, kubussen in gebogen armen bij de schouders. 1-2-draai rechts (links), neem je rechterhand opzij. 3-4 keer terug naar de beginpositie. (6 keer)
4. I.p.v. - benen uit elkaar zitten, kubussen op de schouders 1-leun naar voren, zet de kubussen op de tenen van de benen 2-terug naar de startpositie (6-8 keer)
5. I.p.v. - knielend, kubussen op de schouders. 1-2-draai rechts (links), zet de kubus bij de tenen. 3-4 keer terug naar de beginpositie. (8 keer)
6. I.p.v. - voetsteun ter breedte van de voet, kubussen in beide handen eronder. 1-2-ga zitten, verplaats de kubussen naar voren, klop de kubussen twee keer op elkaar. 3-4 keer terug naar de startpositie. (6 - 8 keer)
7. I.p.v. - beenstand iets uit elkaar, kubussen op de vloer. Springen op twee benen rond de kubussen in beide richtingen met een korte pauze.
COMPLEX № 19
1. ipv been uit elkaar staan, kubus in de rechterhand onder 1-2-armen door de zijkanten, schuif de kubus naar de linkerhand 3-4-lager door de zijkanten van de arm omhoog. Hetzelfde met de linkerhand (8 keer)
2. I.p.m. been uit elkaar staan, kubus in de rechterhand 1-armen opzij 2-leun naar voren, leg de kubus op de grond 3-strek, armen opzij 4-leun naar voren, pak de kubus met je linkerhand. Hetzelfde met de linkerhand (6 keer)
3. I.p.v. knielen, kubus in de rechterhand 1 draai naar rechts, leg de kubus op de hiel van de rechter voet 2-strek omhoog, handen aan de riem 3-draai naar rechts, pak de kubus met de rechterhand, ga terug naar de startpositie, verschuif de kubus naar de linkerhand. Hetzelfde naar links (3 keer)
4. I.p.v. - zittend, benen uit elkaar, kubus in de rechterhand. 1-leun naar voren, zet de kubus op de linkervoet. 2-recht op, handen aan de riem. 3-buig voorover, neem de kubus in je linkerhand. 4- ga rechtop staan. Hetzelfde met de linkerhand. (6 - 8 keer)
5. I.p.v. - voeten op schouderbreedte uit elkaar, kubussen in beide handen eronder. 1- Buig voorover, leg de kubus bij de tenen met je rechterhand, 2- ga rechtop staan, leg je handen achter je rug 3- Buig voorover, pak de kubus met je rechterhand, 4 - ga terug naar de startpositie. Hetzelfde met de linkerhand (6 - 8 keer)
6. I.p.v. hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), kubus in beide handen onder 1-squat, kubus naar voren brengen, armen gestrekt 2-terug naar de startpositie (8 keer)
7. I.p.v. hoofdhouding (hielen samen, tenen uit elkaar) voor de kubus, handen willekeurig Springen op de rechter- en linkerbenen (ten koste van 1-8) rond de kubus in beide richtingen afwisselend met een korte pauze (2-3 keer )
COMPLEX № 20
1. ipv hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), kubussen onder 1 - kubussen vooruit 2 - kubussen omhoog 3 - kubussen vooruit 4-startpositie.
2. I.p.m. sta benen uit elkaar, kubussen op de borst 1-leun naar voren, leg de kubussen op de grond 2-rechtop, handen aan de riem 3- kantel naar voren, neem de kubussen 4-startpositie (6 keer)
3. I.p.v. knielende stand, kubussen achter het hoofd 1- kubussen omhoog 2-kanteling naar rechts 3-recht omhoog 4-startpositie Idem naar links (3 keer elk)
4. I.p.v. sta voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen met kubussen naar de schouders 1-armen naar de zijkanten 2-draai de romp naar rechts 3-strek omhoog 4-startpositie. Hetzelfde naar links (3 keer)
5. I.p.v. - zittend, benen uit elkaar, kubus in de rechterhand. 1-leun naar voren, zet de kubus op de linkervoet. 2-recht op, handen aan de riem. 3-buig voorover, neem de kubus in je linkerhand. 4- ga rechtop staan. Hetzelfde met de linkerhand. (6 - 8 keer)
6. I.p.v. hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), kubussen onder 1-2-squat, kubussen omhoog 3-4-startpositie (6-7 keer)
7. I.p.v. hoofdhouding (hielen samen, tenen uit elkaar), handen met dobbelstenen willekeurig Springen - draaien - op de telling van 1-3 sprongen op twee benen, op de telling van 4 springen met een draai van 360 graden Herhaal meerdere keren achter elkaar met een korte pauze tussen de sprongen
COMPLEX № 21
1. I. p. - hoofdhouding, vlecht, naar beneden.
1 - breng het rechterbeen terug naar de teen, staart omhoog;
2 - start positie. Hetzelfde met de linkervoet (6 keer).
2. I. p. - been op schouderbreedte uit elkaar, staart naar beneden.
1 - vlecht omhoog; 2 - kantel naar rechts (links);
3 - rechtop, staart omhoog; 4 - startpositie (5-6 keer).
3. I. p. - zittend, benen uit elkaar, staartje op de borst.
1 - staartje omhoog, armen gestrekt;
1 - kantel naar voren, raak de tenen van de voeten aan;
3 - rechtop, staart omhoog; 4 - startpositie (6 keer).
4. I. p. - ga op de knieën staan, staart naar beneden.
1-3 - zit op de rechterdij, staart naar voren;
4 - keer terug naar de startpositie (6 keer).
5. I. p. - liggend op zijn buik, een vlecht in gebogen armen voor hem;
1-2 - buig voorover, strek je armen naar voren en omhoog;
3-4 - startpositie (5-6 keer).
6. I.p.v. - staande voeten op de breedte van de voet, staartje eronder.
1- til de staart naar voren. 2-squat armen gestrekt.
3-sta op, staart naar voren. 4-Ga terug naar de startpositie. (5-6 keer)
7. I. p. - hoofdhouding, armen vrij langs het lichaam,
vlecht op de grond (staande met de rechterkant naar de vlecht).
Springen met een 180 "draai de staart meerdere keren achter elkaar om
COMPLEX № 22
1. ipv been uit elkaar, touw dubbelgevouwen, hieronder. 1-trek het touw omhoog 2- laat het touw achter je hoofd, op je schouders zakken 3-touw omhoog 4-startpositie (8 keer)
2. I.p.m. been uit elkaar staan, touw onder 1- til het touw op 2- leun naar rechts 3- strek omhoog 4- startpositie (8 keer)
3. I.p.v. been uit elkaar staan, touw onder 1-touw omhoog 2-kantel naar voren, raak de vloer aan 3-strek omhoog, touw omhoog 4-startpositie (6-7 keer)
4. I.p.v. liggend op je rug, het touw is aan de voeten gehaakt, armen zijn gestrekt 1-2 - hef rechte benen op, trek aan het touw, maak een hoek 3-4-startpositie (7-8 keer)
5. I.p.v. liggend op je buik, het touw in gebogen armen voor je 1-bocht, het touw omhoog 2-terug naar de startpositie
6. I.p.v. - benen uit elkaar zitten, staartje op haar knieën. 1- til de vlecht omhoog. 2-leun naar voren, raak de vloer zo ver mogelijk aan met een staartje. 3-recht omhoog, vlecht omhoog. 4-Ga terug naar de startpositie. (7-8 keer)
7. Springen op twee benen op hun plaats door een kort touw Uitgevoerd door een reeks sprongen van 10-15 keer achter elkaar, pauzeer dan en herhaal de sprongen opnieuw.
COMPLEX № 23
1. ipv hoofdstand (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar) in een cirkel gericht, touw in beide handen naar beneden met een schouderbreedte greep 1- til het touw op, laat de rechter (linker) voet terug op de teen 2-startpositie (8 keer )
2. I.p.m. hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), gezicht in een cirkel, touw in beide handen met een bovenhandse greep 1- til het touw op 2-buig voorover, leg het touw bij de tenen 3- touw omhoog 4-startpositie (6 keer)
3. I.p.v. knielen, terug naar het touw, handen aan de riem 1 draai naar rechts (links), raak het touw aan met je hand 2 keer terug naar de startpositie (4 keer in elke richting)
4. I.p.v. zittend met het gezicht in een cirkel, benen gebogen op de knieën, handen in steun achter 1-strek gestrekte benen (hoek) 2-zet benen in een cirkel 3- hef benen 4-startpositie (6-8 keer)
5. I.p.v. liggend op de buik met het gezicht in een cirkel, benen gestrekt, armen gebogen bij de ellebogen, grip op het touw, benen omhoog, lager (6 keer)
6. I.p.v. - staande voeten op de breedte van de voet, staartje eronder. 1- til de staart naar voren. 2-squat armen gestrekt. 3-sta op, staart naar voren. 4-Ga terug naar de startpositie. (6-8 keer)
COMPLEX № 24
1. ipv hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), in een cirkel kijkend, touw in beide handen met een bovenhandse greep 1-op de tenen staan, het touw omhoog brengen 2-het touw laten zakken, terugkeren naar de startpositie
3. I.p.v. sta voeten op schouderbreedte uit elkaar, gezicht in een cirkel, touw vastpakken van bovenaf 1- til het touw op 2- kantel naar voren - naar beneden, raak de vloer aan 3- recht omhoog, touw omhoog 4-startpositie (6-7 keer)
4. I.p.v. beenstand ter breedte van de voet, touwgreep van bovenaf op heuphoogte 1- til het gebogen rechter (linker) been op, raak de knie aan met het touw 2- laat het been zakken, keer terug naar de startpositie (6-7 keer)
5. I.p.v. liggend op de buik, touw in gebogen armen met greep van bovenaf 1-bocht, touw naar voren 2-startpositie (6-7 keer)
6. I.p.v. - staande voeten op de breedte van de voet, staartje eronder. 1- til de staart naar voren. 2-squat armen gestrekt. 3-sta op, staart naar voren. 4-Ga terug naar de startpositie. (6-8 keer)
7. I.p.v. zijwaarts naar het touw staande, armen langs het lichaam Springen over het touw naar rechts en links, vooruit bewegend in een cirkel. De afstand tussen de kinderen is minimaal drie stappen. Uitgevoerd ten koste van 1-8, herhaal 2-3 keer
COMPLEX № 25
1. I. p. - de hoofdstandaard van de hand aan de riem, halters in de handen.
1 - handen aan de zijkanten; 2 - op de tenen staan, handen door de zijkanten omhoog;
3-ga naar beneden op de hele voet, armen naar de zijkanten; 4 - startpositie.
2. I. p. - been op schouderbreedte uit elkaar, armen met halters aan de riem.
1-armen naar de zijkanten; 2 - kantel naar rechts, rechterhand naar beneden, links omhoog;
2 - ga rechtop staan, armen naar de zijkanten; 4 - startpositie.
Links hetzelfde. (8 keer)
3. I.p.v. sta voeten op schouderbreedte uit elkaar, halters in gebogen armen op de borst
1-torso draai naar rechts, armen gestrekt
2-startpositie. Hetzelfde naar links (8 keer)
4.Ik. blz. - sta met nadruk op de knieën, handen met dumbbells eronder.
5. I. p. - liggend op de buik, armen met halters recht.
1-2 - buig voorover, armen omhoog; 3-4 - startpositie. (7-8 keer)
6. I. p. - de hoofdstandaard van de hand aan de riem.
1-2 - ga zitten, handen met halters naar voren;
7. I. p. - hoofdhouding, handen met halters aan de riem.
1-max rechtervoet naar voren, omhoog;
2 - startpositie. Hetzelfde met de linkervoet. (8 keer)
COMPLEX № 26
1. I. p. - de hoofdhouding, buig je armen met halters naar je schouders.
1-4 - cirkelvormige bewegingen naar voren; pauze,
dan op 5-8 - herhaal cirkelvormige bewegingen terug. (7-8 keer)
2. I. p. - been uit elkaar staan, armen met halters gebogen naar de schouders.
1-draai de romp naar rechts, armen naar de zijkanten;
2 - startpositie. Links hetzelfde. (8 keer)
3. I. p. - hoofdhouding, handen met halters aan de riem.
1-armen naar de zijkanten; 2-buig het rechterbeen, halters op de knie;
3 - laat het been zakken, armen naar de zijkanten; 4 - startpositie.
Hetzelfde met de linkervoet. (8 keer)
4. I. p. - been op schouderbreedte uit elkaar, armen met halters op de schouders.
1-armen naar de zijkanten; 2 - handen omhoog;
3 - handen aan de zijkanten; 4 - startpositie. (7-8 keer)
5. I. p. - zittend op de grond, benen uit elkaar, handen met halters aan de riem;
1-2 - buig voorover naar het rechterbeen, raak de teen aan met halters;
3-4 - keer terug naar de startpositie. Hetzelfde aan de linkerkant. (8 keer)
6. I. p. - liggend op je rug, armen met halters langs het lichaam.
1-2 - buig je knieën, handen met halters op je knieën;
3-4 - keer terug naar de startpositie (7-8 keer)
7. I. p. - hoofdhouding, handen willekeurig.
Springen op twee benen op hun plaats ten koste van 1-7, ten koste van 8 - spring hoger.
Herhaal 2-3 keer.
COMPLEX № 27
1. ipv - hoofdhouding, armen met dumbbells langs het lichaam.
1 - armen naar de zijkanten; 2 - handen op de schouders;
3-armen naar de zijkanten; 4 - i.p.v. (7-8 keer)
2. I.p.m. - hoofdhouding, handen met halters aan de riem.
1 - stap met de rechtervoet naar rechts; 2 - kantel naar rechts;
3- ga rechtop staan; 4 - i.p.v. (7-8 keer)
3. I.p.v. voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen met halters op de schouders;
1 - armen naar de zijkanten; 2 - kantel naar voren;
3-armen aan de zijkanten; 4 - i.p.v. (7-8 keer)
5. I. p. - ga op de knieën staan, handen met dumbbells eronder.
1 - neem je rechterhand terug, raak de hiel aan;
2 - keer terug naar de startpositie. Hetzelfde met de linkervoet (8 keer)
6. I.p.v. staand, hakken bij elkaar, sokken uit elkaar; handen met dumbbells hieronder
1-ga zitten, steek je handen naar voren
2-terug naar startpositie (7-8 keer)
7. I.p.v. - hoofdhouding, handen aan de riem.
Springen op twee benen, afgewisseld met lopen
Herhaal 2-3 keer
COMPLEX № 28
1. I. p. - hoofdhouding, armen met halters langs de romp.
1-armen naar de zijkanten; 2-armen tot schouders;
3-armen aan de zijkanten; 4 - keer terug naar de startpositie. (7-8 keer)
2. I. p. - been op schouderbreedte uit elkaar, armen met halters aan de riem.
1-armen naar de zijkanten; 2-kantel naar rechts, rechterhand naar beneden, linkerhand omhoog;
3-armen aan de zijkanten; 4 - keer terug naar de startpositie.
Links hetzelfde. (8 keer)
3. I. p. - knielend, handen met halters aan de riem.
1 keer rechtsaf; 2- leg de dumbbell op de grond
3-4 - keer terug naar de startpositie.
Hetzelfde aan de andere kant. (8 keer)
4. IP - liggend op je buik, handen met dumbbells voor je;
1 - buig voorover, hef je armen en benen omhoog;
2-terug naar startpositie (7-8 keer))
5. I. p. - hoofdhouding, handen met dumbbells eronder.
1 - armen naar de zijkanten;
2-max rechterbeen naar voren, dumbbells onder de knie
1 - handen aan de zijkanten;
4 - startpositie. Hetzelfde met de linkervoet. (8 keer)
6.Ik. blz. - been iets uit elkaar, handen met halters aan de riem.
1-2-diepe squat, handen met dumbbells naar voren;
3-4 - keer terug naar de startpositie (7-8 keer)
7.Ik. blz. - hoofdhouding, handen met halters aan de riem.
Ten koste van 1-8 sprongen op twee benen ten koste van de leraar; 3-4 keer.
COMPLEX № 29
1. ipv hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), stok op de bodem met een schouderbreedte greep 1 stok omhoog 2 armen buigen, achterover op de schouderbladen plakken 3 stok omhoog 4 startpositie (7-8 keer)
2. I.p.m. zitten, stok voor de borst in gebogen armen 1-stok omhoog 2-leun naar voren, raak de vloer 3-stok omhoog 4-startpositie (8 keer)
3. I. p. - liggend op je rug, een stok in gestrekte armen achter je hoofd. 1- hef het rechter gestrekte been omhoog en naar voren, raak het scheenbeen van het been aan met een stok; 2 - keer terug naar de startpositie. Hetzelfde met de linkervoet. (8 keer)
1. ipv liggend op de buik, benen gestrekt, stok in gebogen armen voor de borst 1-2-buiging, voorover steken 3-4-uitgangspositie (7-8 keer)
2. I.p.m. beenstand ter breedte van de voet, stok aan de onderkant 1-stok omhoog 2-hurk, naar voren steken 3-sta op, steek omhoog 4-uitgangspositie (8 keer)
3. I.p.v. hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), stick grip op schouderbreedte onder 1-sprong benen uit elkaar, steken 2-sprong naar de startpositie wordt uitgevoerd ten koste van 1-8, herhaal 2-3 keer, het tempo is gematigd
4. I.p.v. hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), stok op de bodem met een schouderbreedte greep 1 stok omhoog 2 armen buigen, achterover op de schouderbladen plakken 3 stok omhoog 4 startpositie (7-8 keer)
COMPLEX № 30
1. ipv hoofdstand (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), stick met schouderbreedte greep onder 1-stick up, rechterbeen terug op de teen 2-startpositie. Hetzelfde met de linkervoet (7-8 keer)
2. I.p.m. hoofdhouding (hielen bij elkaar, tenen uit elkaar), stick met een greep breder dan de schouders eronder 1-arm naar voren 2-lunge naar rechts, stick naar rechts 3-benen zetten, naar voren steken 4-startpositie (8 keer) Hetzelfde naar links
3. I. p. - voeten op schouderbreedte uit elkaar, stok achter het hoofd, op de schouders; 1 - romp naar rechts draaien; 2 - startpositie. Links hetzelfde. (8 keer)
1. ipv knielend achter het hoofd op de schouders steken met een greep breder dan de schouders 1-draai naar rechts 2-startpositie. Hetzelfde naar links (8 keer)
|
№p/n |
Dosering |
Richtlijnen |
|
|
Ik p. – o.s. 1 - armen naar de zijkanten 2 - handen omhoog, op de tenen staan 3 - armen naar de zijkanten |
Het tempo is rustig, houd het evenwicht |
||
|
1-4 - cirkelvormige bewegingen van het hoofd naar rechts 5-8 - hetzelfde aan de linkerkant |
Het tempo is laag, voer uit zonder plotselinge bewegingen |
||
|
Ik p. - staan, benen uit elkaar, handen aan de riem 1-3 - drie verende voorwaartse kantelingen |
Kantel om te presteren met een rechte rug, kijk vooruit |
||
|
Ik p. - staan, benen uit elkaar, handen aan de riem 1 - kantel naar rechts, armen omhoog 3-4 - hetzelfde naar links |
Kantel om precies opzij te presteren, armen gestrekt |
||
|
Ik p. – o.s. 1 - half gehurkt, armen naar voren 3 - gehurkt, armen opzij |
Rug recht, houd je adem niet in |
||
|
Ik p. - sta, handen omhoog 1 - zwaai naar voren, armen naar beneden 3-4 - hetzelfde met links |
Buig je benen niet tijdens de schommel, de rug is recht |
Vervolg van de tafel. 2.
11. Algemene ontwikkelingsoefeningen met objecten
Het gebruik van objecten vergroot de mogelijkheden van de impact van oefeningen op het lichaam van de betrokkenen aanzienlijk, maakt het mogelijk om meer gerichte fysieke kwaliteiten te ontwikkelen, aangezien elk object zijn eigen specifieke gebruiksvoordelen heeft. Dus, oefeningen met een gevulde bal, halters dragen bij aan de ontwikkeling van kracht, met een springtouw - ontwikkel springvermogen, met een gymnastiekstok - dragen bij aan de ontwikkeling van nauwkeurigheid van bewegingen, zijn gericht op het corrigeren van houdingsafwijkingen. Bovendien optimaliseert het gebruik van objecten de les, introduceert een element van ongewoonheid, kleurt de les emotioneel. We zullen oefeningen overwegen met touwen, hoepels en gymnastiekstokken.
Voorbereiding en uitvoering van de les.
Bij het uitvoeren van klassen met objecten is het noodzakelijk:
inventaris opmaken volgens het aantal studenten;
leerlingen op veilige afstand van elkaar verdelen;
om degenen die betrokken zijn bij de basisprincipes van het manipuleren van objecten (startposities, grepen), vertrouwd te maken met de fysieke eigenschappen van objecten.
Kenmerken van terminologie.
Het registreren van oefeningen met een object uit een open schakeltoestel zonder object verschilt daarin dat na het aangeven van de i.p. en de positie van de benen, de positie of methode van het grijpen van het object wordt aangegeven, en dan, in plaats van de bewegingen van de handen aan te geven, wordt de beweging van het object aangegeven.
Voorbeeld: i.p.v. - sta, benen uit elkaar, stok op de schouderbladen.
Springtouw oefeningen.
Deze groep oefeningen wordt voornamelijk gebruikt voor springoefeningen. Deze oefeningen ontwikkelen, naast springen, de coördinatievaardigheden van de betrokkenen, aangezien de vaardigheid om met een touw te springen coördinatief moeilijk is - je moet leren hoe je springen, landen en draaien van het touw kunt coördineren. Eerst moet je de lengte van het touw aanpassen aan de groei van de student - staande in het midden van het touw, trek het touw naar de schouders. Als het touw langer of korter is, zal springen ongemakkelijk zijn. Hier zijn enkele voorbeelden van springtouwoefeningen.
touwtjespringen, met voorwaartse, achterwaartse rotatie;
springen in een touw dubbelgevouwen, vier keer (hetzelfde in een kraakpand);
springen met dubbele rotatie van het touw (voer twee rotaties van het touw uit tijdens één sprong).
Naast springen zijn er veel andere oefeningen met een touw, waaronder die om coördinatie en flexibiliteit te ontwikkelen.
rotatie van een touw dat in tweeën is gevouwen in verschillende vlakken (zijwaarts, boven het hoofd, "acht");
twee keer (drie keer of meer) het gevouwen touw heen en weer "draaien" met gestrekte armen;
buigt naar voren, het touw wordt vier keer achter de benen gevouwen, trek de romp naar de benen door de armen te buigen.
6688 0
Ontworpen om te worden opgenomen in het grootste deel van algemene fysieke trainingslessen.
Er worden twee moeilijkheidsgraden gegeven - a en b.
1. a) I. p. - over. Met. terug naar de muur (boom, enz.). Controleer voor het uitvoeren van de oefening de juiste houding (de achterkant van het hoofd, schouderbladen, bilspieren en hielen moeten zich in hetzelfde vlak bevinden - raak de muur aan). Probleem: semi-squat, de verticaliteit van de romp behouden, - adem uit; accepteren en. blz. - inhaleer.
B) Hetzelfde, alleen met een volledige squat.
2. a) I. p. - sta, armen naar de zijkanten. Probleem: het linkerbeen, buigen naar de knie en de teen naar beneden trekken, til het op naar de borst en klem de knie met je handen - adem uit; accepteren en. blz. - inhaleer. Hetzelfde met het rechterbeen. Herhaal 4-6 keer in een langzaam tempo met elk been.
B) I. p. - sta op, handen omhoog. Probleem: het linkerbeen, buigend naar de knie en de teen naar beneden trekkend, til het scherp op naar de borst en laat tegelijkertijd de armen voor je zakken met een zwaai - adem uit; accepteren en in omgekeerde volgorde. blz. - inhaleer. Hetzelfde met het rechterbeen.
Herhaal 6-8 keer met elk been in een gemiddeld tempo.
Schema 8. Complex I - oefeningen voor beginners
3. a) I. p. - over. Met. Probleem: handen omhoog, rechterbeen naar achteren, bukken - adem in; diepe hurkzit met naar beneden zakken en de vloer aanraken met je vingers - adem uit, accepteer en. n. Hetzelfde met het terugtrekken van het linkerbeen.
B) Hetzelfde, alleen tijdens de squat, laat je handen zakken, breng ze naar achteren en omhoog en trek je hoofd naar je knieën. Hetzelfde geldt voor het terugtrekken van het rechterbeen.
Herhaal 4-5 keer met elk been in een gemiddeld tempo.
4. a) I. p. - over. Met. Probleem: handen aan de gordel, rechter uitval, verandering van positie van de benen met een sprong, hurkzit op de uitval; terug naar ik. n. Ademen is willekeurig. Herhaal 8-10 keer.
B) I. p. - sta op, handen omhoog. Probleem: uitval met de rechtervoet naar voren terwijl u naar voren leunt en de armen voor u naar beneden, naar achteren en omhoog zwaait - adem uit; terug naar ik. blz. - inhaleer. Hetzelfde geldt voor de linker uitval. Herhaal 4-6 keer met een uitval op elk been.
5. Om de benen te ontspannen. I. p. - staand (u kunt zitten of liggen). Probleem: afwisselend de benen optillen met schudden en de spieren ontspannen. Herhaal 3-4 keer met elk been.
6. a) I. p. - met je rug naar de muur (boom) op stapafstand staan. Probleem: achterover kantelen, armen puntloos tegen de muur op schouderhoogte, buigen in het bovenste deel van de wervelkolom - adem in en houd de adem kort (2-3 seconden) in; terug naar ik. en, zonder te stoppen, leun naar voren, raak de vloer aan met je vingers (zonder je knieën te buigen) - adem uit.
B) I. p. - hetzelfde. Probleem: vergelijkbaar met de vorige, alleen wanneer u achterover leunt - nadruk op de muur ter hoogte van uw middel, en wanneer u voorover leunt - bereik de vloer met uw handpalmen.
Herhaal 4-6 keer in een langzaam tempo.
7. a) I. p. - been uit elkaar staan. Probleem: bij een verschuiving van het zwaartepunt naar rechts, twee verende kantelingen naar links, tegelijkertijd met een zwaai van de armen door de zijkanten 2 klappen boven het hoofd - uitademen; terug naar ik. blz. - inhaleer. Hetzelfde - naar rechts.
B) I. p. - wijde houding, benen uit elkaar, armen omhoog. Probleem: halve hurkzit op het linkerbeen met een verschuiving van het zwaartepunt naar rechts, kantel naar links, raak de teen van het rechterbeen aan met je vingers - adem uit; accepteren en. blz. - inhaleer. Hetzelfde met de helling naar rechts.
Herhaal 4-6 keer aan elke kant.
8. a) I. p. - nadruk liggend op de bank (let op de rechtheid van de positie van het lichaam en de benen). Probleem: flexie en extensie van de armen (push-ups), vrijwillige ademhaling.
B) Hetzelfde, maar met en. z. - nadruk op de grond liggen.
Herhaal dit voor vrouwen 4-8 keer, voor mannen 10-15 keer.
9. Om de handen te ontspannen. I. p. - staand, benen uit elkaar. Probleem: gratis handen schudden met spierontspanning. Herhaal 3-4 keer.
10. a) I. p. - staand tegenover de muur, één stap verwijderd van de muur, benen uit elkaar. Probleem: leun naar voren, gestrekte armen puntloos tegen de muur op heuphoogte, drie verende doorbuigingen van de romp (in de borst) - adem uit; accepteren en. blz. - inhaleer. Herhaal 4-6 keer.
B) I. p. - ongeveer. Met. Probleem: met een neiging naar voren, armen opzij, linkerbeen terug omhoog - adem uit; 2-3 seconden om de "slik" -positie op het rechterbeen vast te houden - de adem inhouden; accepteren en. blz. - inhaleer. Dezelfde "slik" op het linkerbeen.
Herhaal 3-4 keer op elk been.
11. a) I. p. - handstand op de riem. Probleem: afwisselend zwaaien met een gestrekt been opzij met staan op de teen van het andere been. Ademen is willekeurig.
B) Hetzelfde, maar met een gelijktijdige zwaai van de arm tegenover het been dat omhoog wordt gebracht (door de zijkanten) en zijdelings naar het been wordt gekanteld.
Herhaal 4-6 keer met elk been in een gemiddeld tempo.
12. a) I. p. - wijde houding, benen uit elkaar, armen opzij. Probleem: kantel naar voren, raak de linkerteen aan met de rechterhand, links - omhoog - adem uit, keer terug naar en. blz. - inhaleer. Hetzelfde, de positie van de handen veranderen. Herhaal 4-5 bewegingscycli, het tempo is laag.
B) I. p. - staan, benen uit elkaar, romp naar voren gekanteld, armen opzij, handen gebald tot vuisten. Probleem: vegen naar rechts en links, met afwisselend de vloer bij de tenen aanraken met de vingers van de rechter- en linkerhand. Ademen is willekeurig. Herhaal 6-8 keer in elke richting in een gemiddeld of snel tempo.
13. a) I. p. - o. Met. Probleem: squat met nadruk op de knieën - adem uit; oprichten, opspringen, en. blz. - inhaleer.
B) Hetzelfde met een draai van 180 graden tijdens de sprong. Herhaal 6-8 keer.
14. Om de benen te ontspannen (herhaal oefening 5).
15. Hardlopen van gemiddelde intensiteit (voor oudere mensen - joggen) gedurende 2-5 minuten met de overgang naar wandelen. Aan het einde van de ademhalingsoefeningen.
16. a) I. p. - o. Met. Probleem: handen door de zijkanten omhoog - strekken, tegelijkertijd inademen, nemen en. blz. - adem uit.
B) I. p. - ongeveer. Met. Probleem: armen omhoog, buigen bij de ellebooggewrichten, schouderbladen aanraken met de handpalmen, strekken - inademen, terugkeren naar en. blz. - adem uit.
Herhaal 4-6 keer in een langzaam tempo.
17. I. p. - staand (zittend of liggend op uw rug). Probleem: afwisselende ontspanning van de armen, romp en benen. Hef bijvoorbeeld uw armen op, span uw spieren aan en laat u dan, uiterst ontspannend, naar beneden zakken, span en ontspan de nekspieren, waarna de romp, na het hurken, de spieren van de benen ontspant. Herhaal 3-5 keer.
KM Prichodchenko