Ору гимнастика упражнения на месте. Общеразвивающие упражнения – базовые средства оздоровительной гимнастики
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА
ТЕМА: МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСА ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ
Шакирова Д.Г.
Инструктор по физической культуре МБДОУ «Детский сад
Общеразвивающего вида № 20» г. Усинска, Республики Коми
Аннотация: Представленная методическая разработка может быть использована инструкторами по физической культуре и учителями по физической культуре общеобразовательных школ.
Введение.
Общеразвивающие упражнения (далее ОРУ) занимают значительное место в общей системе физического воспитания детей и необходимы для своевременного развития организма, сознательного управления движениями, являются средством для оздоровления, укрепления организма.
ОРУ используются на физкультурных занятиях, в утренней гимнастике, во время физкультминуток, в сочетании с закаливающими процедурами, на детских праздниках. Правильное выполнение упражнений влияет на физическое развитие детей.
ОРУ – специально разработанные движения для шеи, плеч, рук, туловища, ног и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.
ОРУ развивают двигательные, психические качества ребенка, подготавливают его к овладению сложными действиями, развивают силу мышц, быстроту мышечных сокращений, подвижность суставов, формируют правильную осанку.
ОРУ имеют ряд особенностей: они точно дозируются, могут применяться в разнообразных вариантах и комбинациях. Это обеспечивает избирательный характер воздействия на отдельные группы мышц и на определенные системы организма. Например, для формирования правильной осанки подбираются упражнения, которые больше всего укрепляют крупные группы плечевого пояса и спины, улучшают дыхание (укрепляются, диафрагма, межрёберные мышцы и т.д.).
В результате систематического повторения ОРУ создается своеобразный фонд двигательного опыта, двигательных качеств и способностей, необходимых, как в жизненной практике, так и для формирования сложных гимнастических навыков.
Большую роль играют ОРУ в формировании осанки: благодаря им укрепляются мышцы, способствующие правильному положению позвоночника и стопы. Это важно для физического развития детей, так как именно в дошкольном возрасте происходит формирование изгибов позвоночника, окончательно завершающиеся в 11-13 лет. Значительную нагрузку получают и мышцы брюшного пресса (в особенности из исходного положения лёжа). Их укрепление положительно сказывается на процессах дыхания и пищеварения.
Наряду с влиянием на формирование опорно-двигательного аппарата ОРУ являются прекрасным средством для развития органов дыхания, так как в каждый комплекс входят упражнения, укрепляющие диафрагму – основную дыхательную мышцу, межреберные мышцы, мышцы брюшного пресса, содействующие более глубокому дыханию. Ритмичность, аналитический характер движений позволяют формировать навыки рационального дыхания, заключающиеся в умении регулировать силу и длительность вдоха и выдоха, сочетать ритм и частоту дыхания со структурой движения.
Чёткий ритм, строгая дозировка, периодическое увеличение и снижение нагрузки в ОРУ способствуют укреплению сердечной мышцы, увеличивают ударный объём сердца, улучшают ритмичность сокращений. Общеразвивающие упражнения оказывают большое влияние на развитие нервной системы. Быстрота реакции, координация, осознанное овладение движениями имеют значение и для умственного развития детей.
Таким образом, систематические применения ОРУ оказывают всестороннее оздоровительно-развивающее воздействие на организм и способствует:
Формированию базовой координации движений;
Развитию физических качеств (сила, гибкость, скорость, координация, выносливость);
Развитию у детей организованности, дисциплины, повышению внимания.
Классификация общеразвивающих упражнений.
Для удобства ориентировки в многообразии ОРУ приведем несколько их классификаций, имеющих практическое значение.
1. Классификация ОРУ по анатомическому признаку . В зависимости от того, какие мышечные группы обеспечивают движения, ОРУ делятся на: упражнения для рук и плечевого пояса; упражнения для ног и тазового пояса; упражнения для туловища и шеи; упражнения для всего тела. Классификация предусматривает и дальнейшее дробление с выделением упражнений для конкретных мышечных групп и даже отдельных мышц.
2. Классификация по признаку преимущественного воздействия . В зависимости от направленности воздействия ОРУ делятся на: упражнения на силу, упражнения на растягивание и упражнения на расслабление. Сочетания упражнений этих трех типов являются содержанием и всех других упражнений, которые, однако, принято выделять, учитывая их методическую значимость. Это упражнения на осанку, упражнения на координацию и дыхательные упражнения.
3. Классификация по признаку использования предметов и снарядов . ОРУ могут выполняться без предметов; с предметами (погремушки, флажки, палка, скакалка, обруч, гантели, набивной мяч и т.д.); на снарядах и со снарядами (гимнастическая стенка, скамейка, стул и др.), на тренажерах и с тренажерами.
4. Классификация по признаку организации группы . ОРУ можно разделить на одиночные упражнения; упражнения вдвоем; упражнения втроем; упражнения в кругу в сцеплении; упражнения в сомкнутых колоннах и шеренгах; упражнения в движении.
5. Классификация по исходным положениям . В зависимости от исходных положений, из которых выполняется ОРУ, их можно разделить на: упражнения, выполняемые из стоек; из седов; из приседов; из положений лежа; из упоров; из висов и т.п. При выполнении упражнений в положении лежа, упражнения описываются по отношению к основной стойке.
Для точного обозначения конкретного упражнения могут быть использованы все данные классификации, например: упражнение вдвоем на силу мышц живота с набивным мячом из исходного положения лежа на спине.
Упражнения, указанных классификаций, могут быть направлены:
На развитие отдельных двигательных качеств и способностей - силы, гибкости, ловкости, быстроты, равновесия, ритмичности, пластичности, грациозности и др.;
На развитие свойств психики – внимания, сообразительности, ориентировки в пространстве, во времени и др.;
На повышение функционального уровня систем организма – упражнения для тренировки дыхательной, сердечно-сосудистой систем, активизации обменных процессов.
Составление комплекса ОРУ.
Составляя комплекс общеразвивающих упражнений, необходимо учитывать следующие факторы:
Возраст и пол занимающихся;
Имеющиеся отклонения в состоянии здоровья;
Уровень подготовленности занимающихся;
Тип занятия, его направленность;
Определиться в выборе упражнений: подобрать наиболее эффективные, решающие поставленные задачи, рационально распределить упражнения в комплексе.
Таким образом, комплекс общеразвивающих упражнений должен соответствовать назначению комплекса - для утренней гимнастики, для проведения физкультминутки, для подготовительной или основной части занятия и т.д. А так же составляться с учетом, поставленных задач. Так, например, в подготовительной части занятия в первую очередь должны решаться задачи общеукрепляющего воздействия, охватывающего все основные мышечные группы, задачи разминки и подготовки организма к основной части занятия. В основной части, общеразвивающие упражнения могут быть направлены на решение задач развития физических качеств (силы, гибкости, выносливости, координации). Необходимо учитывать и возраст занимающихся, а так же место проведения и погодные условия (спортивный зал или открытая спортивная площадка, солнечный день или прохладная погода), уровень физической и технической подготовленности занимающихся.
Соблюдать принцип «постепенности» - от простого к сложному и от легкого к трудному (разученное ранее упражнение должно облегчать выполнение нового).
Очень часто встречаются неграмотно составленные комплексы ОРУ, где нет последовательности чередования движений, например, в комплексе первым упражнением идут наклоны туловища, вторым упражнением – приседы, третьим упражнением – махи ногами, четвертым упражнением – поднимание и опускание рук. То есть, при составлении комплекса ОРУ необходимо учитывать последовательность упражнений. Наибольшее распространение в практике физического воспитания в определении последовательности упражнений в комплексе ОРУ получил принцип «сверху вниз». Принцип «сверху-вниз» достаточно прост в понятии, то есть при составлении комплекса ОРУ необходимо придерживаться следующей очередности:
Упражнения для мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения головы);
Упражнения для плеч и рук (подъёмы, отведения, круговые движения);
Повороты, наклоны, круговые движения туловища;
Махи, выпады ногами;
Полуприседы, приседы;
Упражнения в стойках и упорах на коленях;
Упражнения, выполняемые в положении сидя;
Упражнения, выполняемые в положении лежа;
Это и есть принцип «сверху-вниз».
Комплекс завершается упражнениями преимущественно направленными на улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Обычно это различные варианты прыжков или бега на месте с согласованными движениями рук и ног с обязательным переходом на ходьбу с восстановлением дыхания.
В зависимости от возраста комплекс ОРУ состоит из 6-12 упражнений для различных мышечных групп и систем организма, каждое из которых составляется и выполняется четное количество раз на 4, 8, 16… счетов.
Основы терминологии общеразвивающих упражнений.
Для того, чтобы назвать упражнение, требуется знание терминов, обозначающих каждое положение, входящее в состав упражнения. Общепринятыми терминами основных положений, используемых в ОРУ, являются:
Стойки: основная стойка, стойка ноги врозь, стойка ноги врозь широкая, стойка ноги врозь узкая, стойка ноги врозь правой (левой), скрестная стойка правой (левой), стойка на коленях, стойка на правой левая согнута вперед, стойка на правой левая вперед (в сторону) на носок, стойка на правой левая в сторону.
Упоры: упор присев, упор сидя, упор лежа, упор лежа сзади, упор лежа правым (левым) боком, упор лежа на предплечьях, упор стоя на коленях.
Приседы: присед руки на пояс, полуприсед руки назад; присед на правой левая вперед, руки вперед.
Седы: сед руки на пояс; сед углом, руки в стороны; сед с захватом; сед на пятках, руки на пояс; сед ноги врозь с наклоном, руки вверх.
Выпады: выпад левой (правой), руки на пояс; выпад влево (вправо), руки в стороны; выпад правой (левой) назад, руки вперед; скрестный выпад правой (левой) руки в стороны.
Наклоны: наклон вперед, руки вперед; наклон вниз, руки вниз; наклон влево (вправо) руки на пояс.
После обозначения положения основным термином к нему добавляются термины дополнительные, для уточнения положений частей тела, например: стойка на левой, правая согнута назад, руки за голову.
Положения рук: руки вниз, руки вперед, руки в стороны, руки назад, руки на пояс, руки на голову, руки за голову, руки за спину, руки перед грудью, руки к плечам, руки вверх- в стороны, руки в стороны –книзу, руки вперед-кверху, руки вперед-книзу.
Применение специальных терминов облегчает процесс записи упражнений, устанавливает правила сокращений и формы записи упражнений.
Термины должны быть краткими, точными и доступными.
И.п. – исходное положение;
О.с. – основная стойка.
В соответствии с правилами сокращения гимнастической терминологии принято опускать некоторые слова:
«нога» - практически во всех случаях;
«вперед» - при выполнении шагов и выпадов;
«туловище» - при наклонах;
«поднять» - при выполнении движений руками или ногами;
«ладонь внутрь» - в положении рук вперед, назад, вверх или вниз;
«ладони книзу» - в положении рук в стороны, влево или вправо;
«вернуться» - при возвращении в и. п
Например, вместо полного описания «выпад правой ногой вперед, руки в стороны ладонями книзу» записывается - «выпад правой вперед, руки в стороны». Вместо «наклон туловища влево, поднять руки вверх ладонями внутрь» - «наклон влево, руки вверх» и т. д. Не указывается также обычный, наиболее распространенный способ хвата сверху (при упражнениях с предметами – обруч, гимнастическая палка и т.д.).
Также существуют термины неприменяемые при названии и записи упражнений – это:
1. Вращение.
2. Рывки руками.
Рассмотрим первое, так как мы не земной шар и у нас нет собственной оси, поэтому вращать ни головой, ни тазом, ни туловищем мы не можем. Мы можем совершать только круговые движения руками вперед (назад), головой, туловищем и тазом вправо и влево.
Второе – термин рывок имеет место существовать, например – рывок на старте или на финише. Так как ОРУ - это комплекс движений направленных на развитие физических качеств, а также решающий задачи общеукрепляющего воздействия, задачи разминки и подготовки организма к основной части занятия и выполняются с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе, то более профессионально и грамотно применить термин отведение рук .
Например:
И.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, локти в стороны
1-2 – отведение согнутых рук в стороны.
3-4 - отведение прямых рук в стороны.
И.п. – стойка ноги врозь, левая рука вверх, правая вниз,
1-2 – отведение прямых рук назад
3-4 – тоже со сменой рук – левая рука вниз, правая вверх.
Правила записи общеразвивающих упражнений.
Существует три формы записи ОРУ:
1) обобщенная запись;
2) конкретная терминологическая запись;
3) графическая запись.
Обобщенная запись упражнений предусматривает запись только названий, возможных направлений выполнения, исходных и конечных положений, без конкретизации движений по счетам. Например: “наклоны вперед и назад”, “круговые движения руками”, “сгибания-разгибания рук в упоре лежа”. Такая запись используется при составлении всевозможных учебных пособий, программ, рабочих планов.
Конкретная терминологическая запись применяется при непосредственной подготовке к занятию и составлении конспекта. Она предусматривает точную запись движений по счетам. При записи отдельного движения необходимо указывать:
а) исходное положение, из которого начинается движение;
б) название движения (наклон, присед, поворот, выпад и др.);
в) направление движения (вправо, назад, влево и т. п.);
г) конечное положение (как правило, в общеразвивающих упражнениях, им является исходное положение, так как упражнение выполняется несколько раз).
При конкретной терминологической записи, комплекс общеразвивающих упражнений, как правило, оформляется следующим образом, где в графе «№ п/п» указывается порядковый номер упражнения; в графе «содержание упражнения» описывается название упражнения, исходное положение, и описывается само движение под счет; «дозировка» – следующая графа – подразумевает количество движений (раз) или время выполнения упражнения (в секундах, минутах); в последней графе «методические указания» даются рекомендации по технике выполнения упражнения, особенностям дыхания, амплитуде, темпу, способу организации группы, (таб. 1):
№ п/п | Дозировка | Методические указания |
|
И.п. – стойка руки на пояс: 1 – наклон головы вниз; 2 – и.п.; 3 – наклон головы назад | 6-8 раз | посмотреть на ноги посмотреть в потолок |
|
И.п. – тоже: 1- левое плево вверх, 2 – и.п. 3 – правое плечо вверх, 4 – и.п. 5 – плечи вверх, 6 – и.п. 7 – плечи вверх, 8 – и.п. | 6-8 раз | не сутулиться |
|
И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс: 1 – руки в стороны, 2 – руки вверх, 3 – счет 1, 4 – и.п. | 6-8 раз | руки точно в стороны руки прямые точно вверх |
|
И.п. – тоже: 1 – поворот туловища влево, 2 – и.п. 3 – поворот туловища вправо, 4 – и.п. | 6-8 раз | посмотреть на назад посмотреть на назад |
|
И.п. – тоже: 1-3 наклон влево, правая рука вверх, 4- и.п. 5-7 – наклон вправо, левая рука вверх, 8- и.п. | 6 раз | наклон точно в сторону, тянемся за рукой |
|
И.п. – о.с. 1- руки вверх, 2 – наклон вниз, пальцами рук коснуться пола; 3 – счет 1, 4 – и.п. | 6-8 раз | руки прямые ноги в коленях не сгибать |
|
И.п. – о.с.: 1 – присед на носках, руки вперед, 2 – и.п. 3-4 - тоже | 6-8 раз | спина прямая, не сутулиться |
|
И.п. – стойка на левой, правая согнута в колене, руки на пояс: 1-8 прыжки на левой ноге, 9-16 – тоже со сменой положения ног (прыжки на правой, левая согнута в колене). И.п. – стойка руки на пояс: прыжки на двух ногах. Марш на месте с восстановлением дыхания: руки вверх – вдох носом, руки вниз выдох ртом. | 16 раз 16 раз | прыжки на строго на месте прыгать на носках, с мягким приземлением |
Графическая запись используется для наглядности и быстроты, либо как иллюстрация к терминологической, либо взамен ее. Она предусматривает изображение движений каждого счета схемой-рисунком.
Заключение
Из выше изложенного следует, что при составлении комплекса общеразвивающих упражнений необходимо соблюдать принцип «постепенности» (от простого к сложному), принцип «сверху-вниз», краткость, точность и доступность терминологии.
Список литературы:
- Буцинская П.П., Васюкова В.И., Лескова Г.П. Общеразвивающие упражнения в детском саду.- М., 1991
- Глазырина Л.Д., Овсянкин В.А. Методика физического воспитания детей дошкольного возраста - М.: Владос, 2001
- Залетаев И.П., Полиевский С.А. Общеразвивающие упражнения.- М., 2002
- Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.- М., 1991.- С.49
- Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения. С.-Петербург, 1989.
Общеразвивающие упражнения – ОРУ – это создаваемые аналитическим путем упражнения, включающие в себя движения отдельными частями тела или их сочетания, и оказывающие всестороннее воздействие на организм. ОРУ – просты и доступны в исполнении, они дают возможность воздействовать избирательно на нужные группы мышц, а также позволяют строго дозировать нагрузку в занятии (Попова, Е.Г., 1999).
Существуют специальные термины (обозначения), для того, чтобы назвать положения тела или движения, входящие в состав упражнения. Основными положениями тела, из которых исполняются физические упражнения, являются следующие (по Е.Г. Поповой, 1999):
На рис. 1 представлены наиболее употребимые положения тела и специальные термины (по Е.Г. Поповой, 1999).
СТОЙКИ: основная стойка (ноги вместе, руки вниз), стойка, ноги врозь, широкая стойка, ноги врозь, стойка на коленях, стойка на одной (ноге).
УПОРЫ.: упор присев, упор сидя, упор стоя на коленях.
ПРИСЕДЫ: присед, полуприсед, присед на одной ноге.
СЕДЫ: сед, сед на пятках.
ВЫПАДЫ: выпад в сторону, выпад вперед.
ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА: на спине, на животе, на боку.
Типовые общеразвивающие упражнения без предмета
Наиболее распространенные упражнения, которые являются основой для построения других ОРУ – с предметами, на снарядах и др. – это упражнения без предмета. Наиболее распространенные упражнения (по Е.Г. Поповой, 1999) приводятся ниже. Для удобства их лучше всего рассматривать по анатомическому признаку: упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, для спины, для боковой поверхности туловища, для ног и др.
Упражнения для мышц шеи
наклоны головы вправо, влево, вперед, назад;
то же, но руки за головой, с преодолением сопротивления рук;
круговые движения головы вправо, влево (без резких движений назад);
Упражнения для рук и плечевого пояса
сгибания и разгибания рук в локтевом и плечевом суставах;
круговые движения и махи руками в различных направлениях;
рывковые движения руками в сочетании с наклонами и поворотами туловища;
переход из упора присев в упор лежа и наоборот.
Упражнения для мышц спины
наклоны и повороты туловища вперед и назад в и.п. стоя;
поднимание и опускание туловища в и. п. лежа на животе;
поднимания и махи ногами назад в и.п. лежа на животе; то же с одновременным симметричным или асимметричным подниманием рук;
удержание поднятых рук и ног в и.п. лежа на животе.
Упражнения для мышц брюшного пресса (передняя поверхность туловища)
поднимания туловища из и.п. лежа на спине;
поднимания, махи, круговые движения («велосипед») в и.п. упор сидя или лежа на спине;
одновременные движения руками и ногами в и.п. упор сидя или лежа на спине.
Упражнения для мышц боковой поверхности туловища
поднимания, махи ногами из и.п. лежа на боку;
пружинящие наклоны туловища в сторону из и.п стоя;
поднимания – опускания таза из и.п. лежа на боку.
Упражнения для ног и мышц таза
упражнения для стоп и голени: поднимание на носки, полуприсед, ходьба на носках, прыжки и подскоки на одной и двух ногах, перекаты с пятки на носок;
упражнения для бедер и голени: приседания, выпады в различных направлениях, ходьба в полуприседе и приседе, бег на месте с высоким подниманием бедра и др.;
упражнения для развития подвижности в тазобедренном суставе: круговые движения тазом стоя, глубокие наклоны вперед с захватом голени, полушпагат, шпагат, глубокие пружинящие выпады, махи ногами с большой амплитудой.
Упражнения на расслабление. Эти упражнения обязательно присутствуют в комплексе ОРУ, выполняя функцию восстановления дыхания и снятия излишнего напряжения мышц. Это, например, свободные дугообразные движения руками в сочетании с подниманием на носки, полуприседом, полунаклоном; встряхивания кистями, предплечьями, плечами, опускание расслабленных рук вниз с акцентом на выдох и расслабление верхней части туловища и рук, размахивания расслабленными руками и встряхивания ног в различных и.п.
Комбинированные (комплексные) упражнения. Это упражнения, в которых одновременно или последовательно участвуют несколько основных мышечных групп, например, рук, ног и туловища. Пример:
И.п. – о.с.
1 – наклон вперед, руки в стороны.
2 – упор присев.
Комплексы
Общеразвивающих упражнений
Для детей
Подготовительной группы
Общеразвивающие упражнения без предметов
КОМПЛЕКС № 1
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), руки вдоль туловища. 1-2-дугами наружу руки вверх, подняться на носки 3-4-вернуться в исходное положение (7-8 раз)
2. И.п. стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе 1-руки в стороны 2-наклониться вперёд-вниз, коснуться пальцами носков ног 3-выпрямиться, руки в стороны 4-исходное п. (7-8 раз)
3. И.п. стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе 1-поворот туловища вправо, правую руку ладонью кверху 2-исходное положение 3-4 то же в другую сторону (6 раз)
4. И.п.- сидя ноги врозь, руки на поясе. 1-руки в стороны, 2-наклон к правой (левой) ноге, коснуться пальцами рук носков ног. 3-выпрямиться, руки в стороны. 4-исходное положение. (7-8 раз)
5. И.п. – лёжа на спине, руки за головой. 1-2-поднять прямые ноги, хлопнуть руками по коленям. 3-4-исходное положение. (7-8 раз)
КОМПЛЕКС № 2
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), руки вдоль туловища 1-шаг вправо, руки в стороны 2-руки вверх 3-руки в стороны 4-исходное положение. То же влево (6-8 раз)
2. И.п. стойка ноги врозь, руки на поясе 1-поворот вправо (влево), отвести правую (левую) руку вправо (влево) 2-вернуться в исходное положение (6 раз)
3. И.п. стойка ноги на ширине плеч, руки внизу 1-руки в стороны 2-наклониться вперёд, коснуться пальцами рук правого носка 3-выпрямиться, руки в стороны 4-исходное положение То же, но коснуться левого носка (по 6 раз)
4. И.п. – лёжа на животе, руки прямые 1-2-прогнуться, руки вперёд-вверх 3-4-исходное положение (6-8 раз)
5. И.п. сидя на полу, руки в упоре сзади 1-поднять прямые ноги вверх-вперёд (угол) 2-исходное положение плечи не проваливать (6-8 раз)
6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), руки на поясе. 1-2-приседая, колени развести в стороны, руки вперёд 3-4-выпрямиться, исходное положение (7-8 раз)
7. И.п. стойка ноги вместе, руки на поясе 1-прыжком ноги врозь руки в стороны 2-исходное положение прыжки выполняются на счёт 1-8 несколько раз подряд в чередовании с небольшой паузой между ними
КОМПЛЕКС № 3
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), руки согнуты к плечам 1-4-круговые движения руками вперёд 5-8-то же назад (7-8 раз)
2. И.п. стойка ноги врозь, руки за головой 1-шаг вправо 2-наклониться вправо 3-выпрямиться 4-исходное положение То же влево (6 раз)
3. И.п. стойка ноги врозь руки на поясе 1-руки в стороны 2-наклониться к правой ноге, хлопнуть в ладоши за коленом 3-выпрямиться, руки в стороны 4-исходное положение То же к левой ноге (4-5 раз)
4. И.п. лёжа на спине, руки прямые за головой 1-2-поднять правую прямую ногу вперёд-вверх, хлопнуть в ладоши под коленом правой (левой) ноги 3-4-исходное положение (6 раз)
5. И.п. – сидя ноги прямые, руки в упоре сзади 1-2-поднять прямые ноги вверх 3-4 –вернуться в исходное положение (7-8 раз)
6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), руки на поясе. 1-2-приседая, колени развести в стороны, руки вперёд 3-4-выпрямиться, исходное положение (7-8 раз)
7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), руки в стороны 1-прыжком ноги врозь, хлопок над головой 2-исходное положение на счёт 1-8, повторить 2-3 раза
КОМПЛЕКС № 4
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), руки вдоль туловища 1-поднять руки в стороны 2-руки вверх, хлопнуть в ладоши над головой 3-руки в стороны 4-исходное положение (8 раз)
2. И.п. стойка на коленях, руки на поясе 1-поворот вправо, правую прямую руку отвести вправо 2-исходное положение То же влево (6 раз)
3. И.п. лёжа на спине, руки прямые за головой 1-2-поднять вверх правую ногу, хлопнуть в ладоши под коленом 3-4-вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6 раз)
4. И.п. лёжа на животе, руки согнуты перед собой 1-2-прогнуться, руки вынести вперёд 3-4-вернуться в исходное положение (6-8 раз)
5. И.п. – стойка на коленях, руки у плеч 1-2-поворот вправо (влево), коснуться пятки левой (правой) ноги 3-4 вернуться в исходное положение (6 раз)
6. И.п. стойка ноги на ширине ступни, руки на поясе 1-руки в стороны 2-присесть, хлопнуть в ладоши перед собой 3-встать, руки в стороны 4-исходное положение (6-8 раз)
7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), руки на поясе. Прыжки на двух ногах на месте на счёт 1-8, повторить 3-4 раза в чередовании с небольшой паузой.
Общеразвивающие упражнения с флажком
КОМПЛЕКС № 5
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), флажки внизу. 1-руки вперёд 2-руки вверх 3-руки в стороны 4-исходное положение (8 раз)
2. И.п. стойка ноги на ширине плеч, флажки внизу, руки прямые 1-2-поворот вправо (влево), флажки в стороны, руки прямые 3-4-вернуться в исходное положение (6-8 раз)
3. И.п. сидя ноги врозь, флажки у груди, руки согнуты 1-2-наклониться вперёд, коснуться палочками у носков ног 3-4-выпрямиться, вернуться в исходное положение (6-7 раз)
6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), флажки у груди, руки согнуты 1-2-присесть, флажки вынести вперёд 3-4 исходное положение (8 раз)
7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), флажки внизу 1-прыжком ноги врозь, флажки в стороны 2-прыжком ноги вместе, вернуться в исходное положение После серии прыжков на счёт 1-8 небольшая пауза. Повторить 2-3 раза
КОМПЛЕКС № 6
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), флажки внизу. 1-руки в стороны 2-поднять флажки вверх, скрестить 3-руки в стороны 4-исходное положение (6-8 раз)
2. И.п. – стойка, ноги на ширине ступни, флажки внизу 1-шаг вправо (влево), флажки взмахом в стороны 2-свернуть в исходное положение (5-6 раз)
3. И.п. сидя ноги врозь, флажки в согнутых руках у плеч 1-флажки в стороны 2-наклониться, коснуться палочками флажков пола у носков ног 3-выпрямиться, флажки в стороны 4-исходное положение (6 раз)
4. И.п. стойка на коленях, флажки в согнутых руках у плеч 1-поворот вправо (влево), флажок отвести вправо 2-исходное положение (6-8 раз)
5. И.п. – стоя ноги на ширине плеч, флажки внизу. 1-наклон вперёд, флажки в стороны. 2-флажки скрестить перед собой. 3-флажки в стороны. 4-выпрямиться, вернуться в исходное положение. (7-8 раз)
6. И.п. стойка ноги на ширине ступни, флажки внизу 1-флажки вверх 2-присесть, флажки вынести вперёд 3-встать, флажки вверх 4-исходное положение (6 раз
7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), флажки внизу. 1-прыжком ноги врозь, флажки в стороны 2-исходное положение Выполняется на счёт 1-8, повторить 2-3 раза
КОМПЛЕКС № 7
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), флажки внизу. 1-правую руку в сторону 2-левую руку в сторону 3-правую вниз 4-левую вниз (8 раз)
2. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), основная стойка, флажки внизу 1-флажки в стороны 2-вверх 3-флажки в стороны 4-исходное положение
3. И.п. стойка ноги на ширине плеч, флажки внизу 1-флажки вверх 2-наклон вправо (влево) 3-выпрямиться 4-исходное положение (по 3 раза)
4. И.п. лёжа на спине, ноги вместе прямые, руки за головой 1-согнуть ноги в коленях, коснуться палочками флажков колен 2-вернуться в исходное положение (6 раз)
5. И.п. – стойка на коленях, флажки у плеч 1-2-поворот вправо (влево), отвести флажок в сторону 3-4 вернуться в исходное положение (6 раз)
6. И.п. стойка ноги слегка расставлены, флажки у груди 1-2-присесть, флажки вынести вперёд 3-4-исходное положение (6-8 раз)
7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), флажки внизу 1-прыжком ноги врозь, флажки в стороны 2-исходное положение на счёт 1-8, повторить 2-3 раза
КОМПЛЕКС № 8
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), флажки внизу 1-флажки в стороны 2-вверх 3-в стороны 4-исходное положение (6-8 раз)
2. И.п. стойка ноги врозь, флажки внизу 1-поворот вправо, взмахнуть флажками 2-исходное положение. То же влево (6 раз)
3. И.п. стойка ноги врозь, флажки за спиной 1-флажки в стороны 2-наклониться вперёд, скрестить флажки перед собой 3-выпрямиться, флажки в стороны 4-исходное положение (6 раз)
4. И.п. – сидя ноги врозь, флажки в согнутых руках у плеч. Наклониться вперёд, коснуться пола палочками флажков, выпрямиться, вернуться в исходное положение. (7-8 раз)
5. И.п. – стоя на коленях, флажки в обеих руках внизу. Поднять флажки вверх и помахать ими вправо (влево), опустить, вернуться в исходное положение. (8 раз)
6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), флажки в согнутых руках у груди 1-флажки в стороны 2-присесть, флажки вынести вперёд 3-встать, флажки в стороны 4-исходное положение (7-8 раз)
7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), флажки внизу 1-шаг вправо, флажки вверх 2-исходное положение. То же влево (6-8 раз)
КОМПЛЕКС № 9
3. И.п. стойка ноги слегка расставлены, мяч у груди Поворот вправо (влево), ударить мячом о пол, поймать его. Выполняется в произвольном темпе несколько раз подряд (по 4 раза в каждую сторону)
4. И.п. – лёжа на спине, мяч в обеих руках за головой. Повернуться на живот, мяч в прямых руках, повернуться на спину, вернуться в исходное положение. (6-8 раз)
КОМПЛЕКС № 10
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), мяч в обеих руках внизу 1-поднять мяч вверх 2-опустить мяч за голову 3-поднять мяч вверх 4-исходное положение (6-8 раз)
2. И.п. стойка ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках у груди Броски мяча о пол и ловля его. Выполняется в произвольном темпе (8-10 раз)
3. И.п. стойка ноги слегка расставлены, мяч у груди Поворот вправо (влево), ударить мячом о пол, поймать его. Выполняется в произвольном темпе несколько раз подряд (по 4 раза в каждую сторону) (8-10 раз)
4. И.п. – стойка на коленях, сидя на пятках, мяч перед собой на полу. Катание мяча вокруг туловища вправо и влево, помогая руками.
5. И.п. стойка ноги врозь, мяч в согнутых руках перед грудью Броски мяча вверх и ловля его двумя руками. Темп выполнения произвольный. (8-10 раз)
6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), мяч внизу 1-2 присесть, мяч вынести вперёд 3-4 исходное положение (6 раз)
7. И.п. – стоя ноги слегка расставлены, мяч на полу. Прыжки на двух ногах вокруг мяча в обе стороны с небольшой паузой. Повторить 3-4 раза
КОМПЛЕКС № 11
1. И. п. - основная стойка, мяч внизу.
1 - мяч на грудь, согнув локти;
2 - мяч вверх, поднимаясь на носки, руки прямые;
3 - мяч на грудь; 4 - исходное положение (6-7 раз).
2. И. п. - стойка ноги на ширине плеч, мяч вниз.
1- мяч вверх;
2-наклон вперед, коснуться правого (левого носка);
3 - выпрямиться мяч вверх; 4 - исходное положение (6-8 раз).
3. И. п. - стойка на коленях, сидя на пятках, мяч перед собой в обеих руках.
1-4 - поворот туловища вправо (влево), перебирая мяч руками
и прокатывая его вокруг туловища (4 раза в каждую сторону).
4. И.п. – лёжа на животе, ноги прямые, мяч в согнутых руках перед собой.
1-прогнуться, поднять мяч вперёд.
2-вернуться в исходное положение. (6 - 8 раз)
5. И.п. - стойка ноги на ширине плеч, мяч вниз.
1-2 - наклон вправо (влево) медленным движением;
3-4 - исходное положение.
6. И. п. - основная стойка, мяч вниз.
1 -2 - присед, мяч вперед;
3-4 -вернуться в исходное положение (6-8 раз).
7. И. п. - основная стойка, мяч на полу.
Прыжки вокруг мяча вправо и влево (3-4 раза).
КОМПЛЕКС № 12
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), мяч внизу 1-поднять мяч вперёд 2-мяч вверх 3-мяч вперёд 4-исходное положение (6-8 раз)
2. И.п. ноги на ширине плеч, мяч в согнутых руках у груди 1-наклониться вперёд к правой ноге 2-3-прокатить мяч от правой к левой ноге и обратно 4-исходное положение (7 – 8 раз)
3. И.п. – сидя ноги прямые, руки в упоре сзади, мяч на стопах. 1-2-поднять прямые ноги, скатить мяч на грудь, поймав его. 3-4-вернуться в исходное положение. (5-6 раз)
4. И.п. – лёжа на спине, мяч в обеих руках за головой. Согнуть ноги в коленях, подтянув к животу, и коснуться мячом колен, выпрямить колени, убрать руки за голову, вернуться в исходное положение. (7 - 8раз)
5. И.п. стойка на коленях, мяч на полу 1-4-катание мяча вправо, назад и, перехватывая левой рукой, возвращение в исходное положение. То же с поворотом влево (по 4 раза)
6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), мяч в согнутых руках у груди 1-2-присесть, вынести мяч вперёд, руки прямые 3-4-вернуться в исходное положение (8 раз)
7. И.п. стойка ноги врозь, мяч внизу Броски мяча вверх и ловля его двумя руками (10-12 раз подряд). Выполняется в индивидуальном темпе.
КОМПЛЕКС № 13
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), обруч вертикально хватом рук с боков 1-обруч вперёд 2-обруч вверх, руки прямые 3-обруч вперёд 4-вернуться в исходное положение (6-7 раз)
2. И.п. стойка ноги на ширине плеч, обруч вертикально за спиной 1-поворот туловища вправо 2-исходное положение 3-4-то же влево (6 раз)
3. И.п. сидя ноги врозь, обруч перед грудью в согнутых руках хватом с боков 1-обруч вверх, посмотреть 2-наклон вперёд к левой ноге (носку), обруч вертикально 3-обруч вверх 4-исходное положение. То же к правой ноге (6 раз)
4. И.п. лёжа на спине, обруч горизонтально на уровне груди 1-2-приподнять обруч, сгибая ноги, продеть их в обруч, выпрямить и опустить на пол 3-4-вернуться в исходное положение (5-6 раз)
5. И.п. – сидя, ноги врозь, обруч в обеих руках к груди. Наклониться вперёд, коснуться ободом обруча пола (руки прямые), выпрямиться, вернуться в исходное положение. (8 раз)
6. И.п. – стоя в обруче, ноги слегка расставлены, руки за спиной. Присесть, взять обруч обеими руками (хват с боков), выпрямляясь, поднять обруч на уровень пояса, присесть, положить обруч на пол, вернуться в исходное положение. (8 раз)
7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь) в центре лежащего на полу обруча, руки вдоль туловища 1-7-прыжки на двух ногах в обруче 8-прыжок из обруча Повернуться к обручу 1-7-прыжки перед обручем 8-прыжок в обруч
КОМПЛЕКС № 14
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), обруч в правой руке 1-3-махом правой рукой вперёд-назад 4-переложить обруч в левую руку. То же левой рукой (8 раз)
2. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), обруч вертикально, хват с боков 1-отставить правую ногу в сторону на носок, наклониться вправо 2-исходное положение 3-4-то же в левую сторону (8 раз)
3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), обруч в правой руке хватом сверху 1-выпад правой ногой вправо, обруч в выпрямленной правой руке 2-исходное положение, быстрым движением переложить обруч в левую руку 3-4-то же влево (6 -8 раз)
4. И.п. лёжа на животе, обруч горизонтально в согнутых руках, хват с боков 1-2-прогнуться, обруч вперёд-вверх, ноги приподнять 3-4 исходное положение (6-8 раз)
6. И.п. стойка на ширине ступни, обруч вертикально, хват с боков 1-обруч вверх 2-присесть 3-встать, обруч вверх 4-исходное положение (6-8 раз)
7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), руки вдоль туловища, обруч на полу 1-повернуться к обручу правым боком 1-8- прыжки вокруг обруча, остановка, поворот и снова прыжки вокруг обруча в другую сторону
КОМПЛЕКС № 15
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), обруч внизу 1-обруч вверх, правую ногу в сторону на носок 2-вернуться в исходное положение 3-4-то же левой ногой (6-8 раз)
2. И.п. стойка ноги на ширине плеч, обруч в согнутых руках у груди 1-поворот туловища вправо, руки прямые 2-исходное положение. То же влево (8 раз)
3. И.п. лёжа на спине, обруч в прямых руках за головой 1-2-согнуть ноги в коленях и поставить на них обруч 3-4-исходное положение (6-8 раз)
4. И.п. – стойка в упоре на коленях, обруч в согнутых руках на груди. 1-поворот туловища вправо (влево). 2-вернуться в исходное положение. (6 раз)
5. И.п. – сидя ноги согнуты в обруче, руки в упоре сзади. 1-выпрямляя, поднять обе ноги вверх. 2-развести ноги в стороны, опустить на пол по обе стороны от обруча. 3-поднять прямые ноги вверх, соединяя. 4-вернуться в исходное положение. (6-8 раз)
7. И.п. стоя перед обручем, руки свободно вдоль туловища Прыжок на двух ногах в обруч, из обруча; поворот кругом, повторить прыжки. Выполняется только под счёт воспитателя в среднем темпе несколько раз подряд
КОМПЛЕКС № 16
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), обруч внизу хватом рук с боков 1-поднять обруч вверх 2-повернуть обруч и опустить за спину 3-обруч вверх 4-исходное положение (6-8 раз)
2. И.п. стойка ноги врозь, обруч внизу 1-обруч вверх 2-наклониться вправо (влево) 3-выпрямиться, обруч вверх 4-исходное положение (6 раз)
3. И.п. лёжа на спине, обруч горизонтально на уровне груди 1-2-приподнять обруч, сгибая ноги, продеть их в обруч, выпрямить и опустить на пол 3-4-вернуться в исходное положение (5-6 раз)
4. И.п. стоя в обруче, лежащем на полу, руки вдоль туловища 1-присесть, взять обруч хватом с боков 2-встать, обруч на уровне пояса 3-присесть, положить обруч на пол 4-исходное положение (5-6 раз)
5. И.п. стойка ноги врозь, в согнутых руках у груди 1-2-наклониться вперёд, коснуться ободом обруча носка правой (левой) ноги 3-4-вернуться в исходное положение
6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), обруч в правой руке, хват сверху. 1-присесть, обруч в сторону 2-исходное положение, взять обруч в левую руку То же влево (по 3 раза в каждую сторону)
7. И.п. стоя в обруче, прыжки на двух ногах на счёт 1-7, на счёт 8 прыжок из обруча; поворот кругом и снова повторить прыжки
КОМПЛЕКС № 17
5. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), кубик в обеих руках внизу 1-присесть, вынести кубик вперёд, руки прямые 2-вернуться в исходное положение (6 раз)
6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь) перед кубиком, руки произвольно Прыжки на правой и левой ноге (на счёт 1-8) вокруг кубика в обе стороны в чередовании с небольшой паузой (2-3 раза)
7. И.п. стойка ноги на ширине ступни, кубик в правой руке 1-руки вперёд, переложить кубик в левую руку 2-руки назад, переложить кубик в правую руку 3-руки вперёд 4-опустить руки в исходное положение (8 раз)
КОМПЛЕКС № 18
1. И.п. – стойка ноги на ширине ступни, кубики внизу. 1-поднять кубики в стороны. 2-кубики через стороны вверх. 3-опустить кубики в стороны. 4-вернуться в исходное положение. (6 - 8 раз)
2. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, кубики за спиной. 1-наклониться вперёд, положить кубики на пол. 2-выпрямиться, руки вдоль туловища. 3-наклониться, взять кубики. 4-исходное положение. (6 раз)
3. И.п. – стоя ноги на ширине плеч, кубики в согнутых руках у плеч. 1-2-поворот вправо (влево), отвести правую руку в сторону. 3-4-вернуться в исходное положение. (6 раз)
4. И.п. – сидя ноги врозь, кубики у плеч 1-наклониться вперёд, положить кубики у носков ног 2-вернуться в исходное положение (6 -8 раз)
5. И.п. – стойка на коленях, кубики у плеч. 1-2-поворот вправо (влево), положить кубик у носков ног. 3-4-вернуться в исходное положение. (8 раз)
6. И.п. – стойка ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках внизу. 1-2-присесть, вынести кубики вперёд, постучать два раза кубиками один о другой. 3-4 вернуться в исходное положение. (6 - 8 раз)
7. И.п. – стойка ноги слегка расставлены, кубики на полу. Прыжки на двух ногах вокруг кубиков в обе стороны с небольшой паузой.
КОМПЛЕКС № 19
1. И.п. стойка ноги врозь, кубик в правой руке внизу 1-2-руки через стороны, переложить кубик в левую руку 3-4-опустить через стороны руки вверх. То же левой рукой (8 раз)
2. И.п. стойка ноги врозь, кубик в правой руке 1-руки в стороны 2-наклониться вперёд, положить кубик на пол 3-выпрямиться, руки в стороны 4-наклониться вперёд, взять кубик левой рукой. То же левой рукой (6 раз)
3. И.п. стойка на коленях, кубик в правой руке 1-поворот вправо, поставить кубик у пятки правой ноги 2-выпрямиться, руки на пояс 3-поворот вправо, взять кубик правой рукой, вернуться в исходное положение, переложить кубик в левую руку. То же влево (по 3 раза)
4. И.п. – сидя, ноги врозь, кубик в правой руке. 1-наклониться вперёд, положить кубик у левой ноги. 2-выпрямиться, руки на пояс. 3-наклониться, взять кубик в левую руку. 4-выпрямиться. То же левой рукой. (6 - 8 раз)
5. И.п. – ноги на ширине плеч, кубики в обеих руках внизу. 1-Наклониться, поставить правой рукой кубик у носков ног, 2- выпрямиться, убрать руки за спину 3- Наклониться, взять кубик правой рукой, 4 - вернуться в исходное положение. То же левой рукой (6 - 8 раз)
6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), кубик в обеих руках внизу 1-присесть, вынести кубик вперёд, руки прямые 2-вернуться в исходное положение (8 раз)
7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь) перед кубиком, руки произвольно Прыжки на правой и левой ноге (на счёт 1-8) вокруг кубика в обе стороны в чередовании с небольшой паузой (2-3 раза)
КОМПЛЕКС № 20
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), кубики внизу 1- кубики вперёд 2- кубики вверх 3- кубики вперёд 4-исходное положение.
2. И.п. стойка ноги врозь, кубики на груди 1-наклониться вперёд, положить кубики на пол 2-выпрямиться, руки на пояс 3-наклон вперёд, взять кубики 4-исходное положение (6 раз)
3. И.п. стойка на коленях, кубики за головой 1- кубики вверх 2-наклон вправо 3-выпрямиться 4-исходное положение То же влево (по 3 раза)
4. И.п. стойка ноги на ширине плеч, руки с кубиками к плечам 1-руки в стороны 2-поворот туловища вправо 3-выпрямиться 4-исходное положение. То же влево (по 3 раза)
5. И.п. – сидя, ноги врозь, кубик в правой руке. 1-наклониться вперёд, положить кубик у левой ноги. 2-выпрямиться, руки на пояс. 3-наклониться, взять кубик в левую руку. 4-выпрямиться. То же левой рукой. (6 - 8 раз)
6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), кубики внизу 1-2-присесть, кубики вверх 3-4-исходное положение (6-7 раз)
7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), руки с кубиками произвольно Прыгни – повернись - на счёт 1-3 прыжки на двух ногах, на счёт 4-прыжок с поворотом на 360 градусов Повторить несколько раз подряд с небольшой паузой между прыжками
КОМПЛЕКС № 21
1. И. п. - основная стойка, косичка, вниз.
1 -правую ногу отвести назад на носок, косичка вверх;
2 - исходное положение. То же левой ногой {6 раз).
2. И. п. - стойка ноги на ширине плеч, косичка вниз.
1 - косичка вверх; 2 - наклон вправо (влево);
3 - выпрямиться, косичка вверх; 4 - исходное положение (5-6 раз).
3. И. п. - сидя, ноги врозь, косичка на грудь.
1 - косичка вверх,руки прямые;
1 - наклон вперед, коснуться носков ног;
3 - выпрямиться, косичка вверх; 4 - исходное положение (6 раз).
4. И. п. - стойка в упоре на коленях, косичка вниз.
1-3 - сесть справа на бедро, косичка вперед;
4 - вернуться в исходное положение (6 раз).
5. И. п. - лежа на животе, косичка в согнутых руках перед собой;
1-2 - прогнуться, руки выпрямить вперед-вверх;
3-4 - исходное положение (5-6 раз).
6. И.п. – стоя ноги на ширине ступни, косичка внизу.
1-поднять косичку вперёд. 2-присесть руки прямые.
3-встать, косичку вперёд. 4-вернуться в исходное положение. (5-6 раз)
7. И. п. - основная стойка, руки свободно вдоль туловища,
косичка на полу (стоя правым боком к косичке).
Прыжок с поворотом на 180" через косичку несколько раз подряд
КОМПЛЕКС № 22
1. И.п. стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-поднять скакалку вверх 2-опустить скакалку за голову, на плечи 3-скакалку вверх 4-исходное положение (8 раз)
2. И.п. стойка ноги врозь, скакалка внизу 1-поднять скакалку вверх 2-наклониться вправо 3-выпрямиться 4-исходное положение (8 раз)
3. И.п. стойка ноги врозь, скакалка внизу 1-скакалку вверх 2-наклон вперёд, коснуться пола 3-выпрямиться, скакалку вверх 4-исходное положение (6-7 раз)
4. И.п. лёжа на спине, скакалка зацеплена за ступни ног, руки прямые 1-2-поднять прямые ноги, натягивая скакалку, сделать угол 3-4-исходное положение (7-8 раз)
5. И.п. лёжа на животе, скакалка в согнутых руках перед собой 1-прогнуться, скакалку вверх 2-вернуться в исходное положение
6. И.п. – сидя ноги врозь, косичка на коленях. 1-поднять косичку вверх. 2-наклониться вперёд, коснуться косичкой пола как можно дальше. 3-выпрямиться, косичку вверх. 4-вернуться в исходное положение. (7-8 раз)
7. Прыжки на двух ногах на месте через короткую скакалку Выполняется серией прыжков по 10-15 раз подряд, затем пауза и снова повторить прыжки.
КОМПЛЕКС № 23
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь) лицом в круг, верёвка в обеих руках внизу хватом на ширине плеч 1-поднять верёвку вверх, оставить правую (левую) ногу назад на носок 2-исходное положение (8 раз)
2. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), лицом в круг, верёвка в обеих руках хватом сверху 1-поднять верёвку вверх 2-наклониться, положить верёвку у носков ног 3-верёвку вверх 4-исходное положение (6 раз)
3. И.п. стойка на коленях, спиной к верёвке, руки на поясе 1-поворот вправо (влево), коснуться рукой верёвки 2-вернуться в исходное положение (по 4 раза в каждую сторону)
4. И.п. сидя лицом в круг, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади 1-поднять прямые ноги (угол) 2-поставить ноги в круг 3-поднять ноги 4-исходное положение (6-8 раз)
5. И.п. лёжа на животе лицом в круг, ноги прямые, руки согнуты в локтях, хват за верёвку поднять ноги вверх, опустить (6 раз)
6. И.п. – стоя ноги на ширине ступни, косичка внизу. 1-поднять косичку вперёд. 2-присесть руки прямые. 3-встать, косичку вперёд. 4-вернуться в исходное положение. (6-8 раз)
КОМПЛЕКС № 24
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), лицом в круг, верёвка в обеих руках хватом сверху 1-поднимаясь на носки, поднять верёвку вверх 2-опустить верёвку, вернуться в исходное положение
3. И.п. стойка ноги на ширине плеч, лицом в круг, верёвка хватом сверху 1-поднять верёвку вверх 2-наклон вперёд - вниз, коснуться пола 3-выпрямиться, верёвку вверх 4-исходное положение (6-7 раз)
4. И.п. стойка ноги на ширине ступни, верёвка хватом сверху на уровне пояса 1-поднять согнутую правую (левую) ногу, коснуться верёвкой колена 2-опустить ногу, вернуться в исходное положение (6-7 раз)
5. И.п. лёжа на животе, верёвка в согнутых руках хватом сверху 1-прогнуться, верёвку вперёд 2-исходное положение (6-7 раз)
6. И.п. – стоя ноги на ширине ступни, косичка внизу. 1-поднять косичку вперёд. 2-присесть руки прямые. 3-встать, косичку вперёд. 4-вернуться в исходное положение. (6- 8 раз)
7. И.п. стоя боком к верёвке, руки вдоль туловища Прыжки через верёвку справа и слева, продвигаясь вперёд по кругу. Расстояние между детьми не менее трёх шагов. Выполняется на счёт 1-8, повторить 2-3 раза
КОМПЛЕКС № 25
1. И. п.- основная стойка руки на пояс, гантели в руках.
1 -руки в стороны; 2 - поднимаясь на носки, руки через стороны вверх;
3-опуститься на всю ступню, руки в стороны; 4 -исходное положение.
2. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями на пояс.
1-руки в стороны; 2 -наклон вправо, правая рука вниз, левая вверх;
2 -выпрямиться, руки в стороны; 4 -исходное положение.
То же влево. (8 раз)
3. И.п. стойка ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках у груди
1-поворот туловища вправо, руки прямые
2-исходное положение. То же влево (8 раз)
4.И. п. - стойка в упоре на коленях, руки с гантелями внизу.
5. И. п.- лежа на животе, руки с гантелями прямые.
1-2 -прогнуться, руки вверх; 3-4 -исходное положение. (7-8 раз)
6. И. п.- основная стойка руки на пояс.
1-2 -присесть, руки с гантелями вперед;
7. И. п. - основная стойка, руки с гантелями на пояс.
1-мах правой ногой вперед, вверх;
2 -исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)
КОМПЛЕКС № 26
1. И. п. - основная стойка, руки с гантелями согнуть к плечам.
1-4 -круговые движения вперед; пауза,
затем на 5-8 - повторить круговые движения назад. (7-8 раз)
2. И. п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты к плечам.
1-поворот туловища вправо, руки в стороны;
2 -исходное положение. То же влево. (8 раз)
3. И. п.- основная стойка, руки с гантелями на пояс.
1-руки в стороны; 2-согнуть правую ногу, гантели на колено;
3 -опустить ногу, руки в стороны; 4 -исходное положение.
То же левой ногой. (8 раз)
4. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам.
1-руки в стороны; 2 -руки вверх;
3 -руки в стороны; 4 -исходное положение. (7-8 раз)
5. И. п.- сидя на полу, ноги врозь, руки с гантелями на поясе;
1-2 - наклониться к правой ноге, гантелями коснуться носка;
3-4 - вернуться в исходное положение. То же в левую сторону. (8 раз)
6. И. п.- лежа на спине, руки с гантелями вдоль туловища.
1-2 -согнуть ноги в коленях, руки с гантелями на колени;
3-4 - вернуться в исходное положение (7-8 раз)
7. И. п. - основная стойка, руки произвольно.
Прыжки на двух ногах на месте на счет 1-7, на счет 8 -прыжок повыше.
Повторить 2-3 раза.
КОМПЛЕКС № 27
1. И.п. - основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища.
1 – руки в стороны; 2 – руки к плечам;
3- руки в стороны; 4 – и.п. (7-8 раз)
2. И.п. – основная стойка, руки с гантелями на поясе.
1 – шаг правой ногой вправо; 2 – наклон вправо;
3- выпрямиться; 4 – и.п. (7-8 раз)
3. И.п. ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам;
1 – руки в стороны; 2 – наклон вперед;
3-руки в стороны; 4 – и.п. (7-8 раз)
5. И. п. - стойка в упоре на коленях, руки с гантелями внизу.
1 - правую руку отвести назад, коснуться пятки;
2 -вернуться в исходное положение. То же левой ногой (8 раз)
6. И.п. стоя, пятки вместе носки врозь; руки с гантелями внизу
1-присесть, вынести руки вперед
2-вернуться в исходное положение (7-8 раз)
7. И.п. – основная стойка, руки на поясе.
Прыжки на двух ногах в чередовании с ходьбой
Повторить 2-3 раза
КОМПЛЕКС № 28
1. И. п.-основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища.
1-руки в стороны; 2-руки к плечам;
3-руки в стороны; 4 -вернуться в исходное положение. (7-8 раз)
2. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями на поясе.
1-руки в стороны; 2-наклон вправо, правую руку вниз, левую вверх;
3-руки в стороны; 4 -вернуться в исходное положение.
То же влево. (8 раз)
3. И. п. - стойка на коленях, руки с гантелями на поясе.
1-повернуться вправо; 2- положить гантелю на пол
3-4 -вернуться в исходное положение.
То же в другую сторону. (8 раз)
4. И.П. – лежа на животе, руки с гантелями перед собой;
1 – прогнуться, поднять вверх руки и ноги;
2-вернуться в исходное положение (7-8 раз))
5. И. п. - основная стойка, руки с гантелями внизу.
1 - руки в стороны;
2 -мах правой ногой вперед-вверх, гантели под коленом
1 -руки в стороны;
4 - исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)
6.И. п.- стойка ноги слегка расставлены, руки с гантелями на пояс.
1-2-глубокий присед, руки с гантелями вперед;
3-4 -вернуться в исходное положение (7-8 раз)
7.И. п. - основная стойка, руки с гантелями на пояс.
На счет 1-8 прыжки на двух ногах под счет воспитателя; 3-4 раза.
КОМПЛЕКС № 29
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу хватом на ширине плеч 1-палку вверх 2-сгибая руки, палку назад на лопатки 3-палку вверх 4-исходное положение (7-8 раз)
2. И.п. сидя, палка перед грудью в согнутых руках 1-палку вверх 2-наклониться вперёд, коснуться пола 3-палку вверх 4-исходное положение (8 раз)
3. И. п.- лежа на спине, палка в прямых руках за головой. 1-поднять правую прямую ногу вверх-вперед, коснуться палкой голени ноги; 2 -вернуться в исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)
1. И.п. лёжа на животе, ноги прямые, палка в согнутых руках перед грудью 1-2-прогнуться, палку вперёд-вверх 3-4-исходное положение (7-8 раз)
2. И.п. стойка ноги на ширине ступни, палка внизу 1-палку вверх 2-присесть, палку вынести вперёд 3-встать, палку вверх 4-исходное положение (8 раз)
3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом на ширине плеч внизу 1-прыжком ноги врозь, палку вверх 2-прыжком в исходное положение выполняется на счёт 1-8, повторить 2-3 раза, темп умеренный
4. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу хватом на ширине плеч 1-палку вверх 2-сгибая руки, палку назад на лопатки 3-палку вверх 4-исходное положение (7-8 раз)
КОМПЛЕКС № 30
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом на ширине плеч внизу 1-палка вверх, правую ногу оставить назад на носок 2-исходное положение. То же левой ногой (7-8 раз)
2. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом шире плеч внизу 1-руки вперёд 2-выпад вправо, палку вправо 3-ногу приставить, палку вперёд 4-исходное положение (8 раз) То же влево
3. И. п. - ноги на ширине плеч, палка за головой, на плечах; 1 -поворот туловища вправо; 2 -исходное положение. То же влево. (8 раз)
1. И.п. стойка на коленях, палка за головой на плечах хватом шире плеч 1-поворот вправо 2-исходное положение. То же влево (8 раз)
|
№п/п |
Дозировка |
Методические указания |
|
|
И.п. – о.с. 1 – руки в стороны 2 – руки вверх, подняться на носки 3 – руки в стороны |
Темп спокойный, сохранять равновесие |
||
|
1-4 – круговые движения головой вправо 5-8 – то же влево |
Темп медленный, выполнять без резких движений |
||
|
И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1-3 – три пружинящих наклона вперед |
Наклон выполнять с прямой спиной, смотреть вперед |
||
|
И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1 – наклон вправо, руки вверх 3-4 – то же влево |
Наклон выполнять точно в сторону, руки прямые |
||
|
И.п. – о.с. 1 – полуприсед, руки вперед 3 – присед, руки в стороны |
Спина прямая, дыхание не задерживать |
||
|
И.п. – стойка, руки вверх 1 – мах правой вперед, руки вниз 3-4 – то же левой |
Ноги во время маха не сгибать, спина прямая |
Продолжение табл. 2.
11. Общеразвивающие упражнения с предметами
Использование предметов существенно расширяет возможности воздействия упражнений на организм занимающихся, дает возможность более направленно развивать физические качества, поскольку каждый предмет имеет свои специфические преимущества использования. Так, упражнения с набивным мячом, гантелями способствуют развитию силы, со скакалкой – развивают прыгучесть, с гимнастической палкой – способствуют развитию точности движений, направлены на коррекцию дефектов осанки. Кроме того, использование предметов оптимизирует занятие, вносит элемент необычности, эмоционально окрашивает занятие. Мы рассмотрим упражнения со скакалками, обручами и с гимнастическими палками.
Подготовка и проведение занятия.
При проведении занятий с предметами необходимо:
подготовить инвентарь по числу занимающихся;
распределить занимающихся на безопасном расстоянии друг от друга;
обучить занимающихся основам манипулирования предметами (исходные положения, хваты), ознакомить с физическими свойствами предметов.
Особенности терминологии.
Запись упражнений с предметом от ОРУ без предмета отличается тем, что после указания и.п. и положения ног, указывается положение или способ хвата предмета, а затем вместо указания движений рук, указывается движение предмета.
Пример: и.п. – стойка, ноги врозь, палка на лопатках.
Упражнения со скакалкой.
Данная группа упражнений применяется преимущественно для прыжковых упражнений. Эти упражнения, помимо прыгучести, развивают координационные способности занимающихся, поскольку навык прыжка со скакалкой координационно труден – необходимо научиться согласовывать выпрыгивание, приземление и вращение скакалки. Вначале необходимо скорректировать длину скакалки в соответствии с ростом занимающегося – стоя на середине скакалки подтянуть скакалку до плеч. Если скакалка длиннее или короче, то прыгать будет неудобно. Вот примерные упражнения со скакалкой.
прыжки в скакалку, с вращением вперед, назад;
прыжки в скакалку, сложенную вдвое, вчетверо (то же в приседе);
прыжки с двойным вращением скакалки (во время одного прыжка выполнить два вращения скакалки).
Помимо прыжковых, есть много других упражнений со скакалкой, в том числе на развитие координации и гибкости.
вращения скакалки, сложенной вдвое в различных плоскостях (сбоку, над головой, «восьмеркой);
«проворачивания» вдвое (втрое и более) сложенной скакалки вперед и назад с прямыми руками;
наклоны вперед, скакалка сложена вчетверо за ногами, притянуть туловище к ногам за счет сгибания рук.
6688 0
Предназначены для включения в основную часть занятий по обшей физической подготовке.
Даны две степени трудности - а и б.
1. а) И. п. - о. с. спиной к стене (дереву и т.п.). Перед выполнением проверить правильность осанки (затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны располагаться в одной плоскости - касаться стены). Вып.: полуприсед, сохраняя вертикальность туловища, - выдох; принять и. п. - вдох.
Б) То же, только с выполнением полного приседа.
2. а) И. п. - стойка, руки в стороны. Вып.: левую ногу, сгибая в колене и оттягивая вниз носок, поднять к груди и обхватить колено руками - выдох; принять и. п. - вдох. То же с правой ноги. Повторить 4-6 раз в медленном темпе каждой ногой.
Б) И. п. - стойка, руки вверх. Вып.: левую ногу, сгибая в колене и оттягивая вниз носок, резко поднять к груди, одновременно руки махом опустить перед собой - выдох; обратным порядком принять и. п. - вдох. То же с правой ноги.
Повторить по 6-8 раз каждой ногой в среднем темпе.
Схема 8. Комплекс I - упражнения для начинающих
3. а) И. п. - о. с. Вып.: руки вверх, правую ногу отвести назад, прогнуться - вдох; глубокий присед с опусканием вниз и касанием пальцами пола - выдох, принять и. п. То же с отведением назад левой ноги.
Б) То же, только во время приседа, опуская руки, отвести их назад и вверх, а голову подтянуть к коленям. То же с отведением назад правой ноги.
Повторить по 4-5 раз с каждой ноги в среднем темпе.
4. а) И. п. - о. с. Вып.: руки на пояс, выпад правой, смена положения ног прыжком, присед на выпаде; возвращение в и. п. Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз.
Б) И. п. - стойка, руки вверх. Вып.: выпад правой ногой вперед с одновременным наклоном вперед и махом руками перед собой вниз, назад и вверх - выдох; вернуться в и. п. - вдох. То же с выпадом левой. Повторить 4-6 раз с выпадом каждой ноги.
5. На расслабление ног. И. п. - стоя (можно сидя или лежа). Вып.: поочередное поднимание ног со встряхиванием и расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза каждой ногой.
6. а) И. п. - стоя спиной к стене (дереву) на расстоянии шага. Вып.: наклон назад, руки в упор о стену на уровне плеч, прогнуться в верхней части позвоночника - вдох и кратковременная задержка дыхания (2-3 секунды); возвращение в и. п. и, не задерживаясь, наклон вперед, касаясь пальцами рук пола (не сгибая колени) - выдох.
Б) И. п. - то же. Вып.: аналогично предыдущему, только при наклоне назад - упор о стену на уровне пояса, а при наклоне вперед - достать пол ладонями.
Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
7. а) И. п. - стойка ноги врозь. Вып.: со смещением центра тяжести вправо два пружинистых наклона влево, одновременно махом рук через стороны 2 хлопка над головой - выдох; вернуться в и. п. - вдох. То же - вправо.
Б) И. п. - широкая стойка, ноги врозь, руки подняты вверх. Вып.: полуприсед на левой ноге со смещением центра тяжести вправо, наклон влево, коснуться пальцами рук носка правой ноги - выдох; принять и. п. - вдох. То же с наклоном вправо.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
8. а) И. п. - упор лежа на скамейке (обратить внимание на прямолинейность положения туловища и ног). Вып.: сгибание и разгибание рук (отжимания), дыхание произвольное.
Б) То же, но с и. п. - упор лежа на полу.
Повторить женщинам 4-8, мужчинам 10-15 раз.
9. На расслабление рук. И. п. - стоя, ноги врозь. Вып.: свободное потряхивание руками с расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза.
10. а) И. п. - стоя лицом к стене, в одном шаге от нее, ноги врозь. Вып.: наклониться вперед, прямые руки в упор о стену на уровне пояса, три пружинистых прогиба туловища (в грудной части) - выдох; принять и. п. - вдох. Повторить 4-6 раз.
Б) И. п. - о. с. Вып.: с наклоном вперед, руки в стороны, левая нога назад вверх - выдох; 2-3 секунды удерживать положение "ласточка" на правой ноге - задержка дыхания; принять и. п. - вдох. То же "ласточка" на левой ноге.
Повторить 3-4 раза на каждой ноге.
11. а) И. п. - стойка руки на поясе. Вып.: поочередные махи прямой ногой в сторону со вставанием на носок другой ноги. Дыхание произвольное.
Б) То же, но с одновременным махом противоположной к поднимаемой ноге руки (через стороны) вверх и боковым наклоном ей навстречу.
Повторить 4-6 раз каждой ногой в среднем темпе.
12. а) И. п. - широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны. Вып.: наклон вперед, правой рукой коснуться левого носка, левая - вверх - выдох, вернуться в и. п. - вдох. То же, сменив положение рук. Повторить по 4-5 циклов движений, темп медленный.
Б) И. п. - стойка, ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Вып.: размашистые повороты вправо и влево, с поочередным касанием пальцами правой и левой руки пола у носков. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз в каждую сторону в среднем или быстром темпе.
13. а) И. п. - о. с. Вып.: присед с упором на колени - выдох; распрямляясь, прыжок вверх, и. п. - вдох.
Б) То же с разворотом во время прыжка на 180 градусов. Повторить 6-8 раз.
14. На расслабление ног (повторить упражнение 5).
15. Бег средней интенсивности (для лиц старшего возраста - бег трусцой) в течение 2-5 минут с переходом на ходьбу. В завершение дыхательные упражнения.
16. а) И. п. - о. с. Вып.: руки через стороны вверх - потянуться, одновременно вдох, принять и. п. - выдох.
Б) И. п. - о. с. Вып.: руки вверх, сгибая в локтевых суставах, коснуться ладонями лопаток, потянуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох.
Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
17. И. п. - стоя (сидя или лежа на спине). Вып.: поочередное расслабление рук, туловища и ног. Например, руки поднять вверх, напрягая мышцы, а затем, предельно расслабляя, "сбросить" вниз, напрячь и расслабить мышцы шеи, затем туловища, после приседа расслабить мышцы ног. Повторить 3-5 раз.
К.М. Приходченко