Полезные продукты питания для хорошего сна. Комментарии Продукты для хорошего сна

Анна Крачек 16.03.2015 863

На качество сна влияют многие факторы, в том числе и еда. Выясняем, чем нужно питаться по вечерам, чтобы сон был здоровым и крепким.

Всем известно, что выпитый вечером эспрессо может подарить бессонную ночь. Но есть и другие продукты, которые влияют на скорость засыпания, качество сна и самочувствие следующим утром. Давайте разберемся, что нужно есть, чтобы высыпаться.

Если вы регулярно ложитесь в постель позже полуночи, а утром еле вытаскиваете себя из нее и чувствуете себя самым несчастным человеком на земле, пора что-то менять. И начать мы рекомендуем с пересмотра меню.

Существуют продукты, которые успокаивают нервную систему, избавляют от последствий стресса и улучшают сон.

Бананы

Примерно за час до сна съешьте банан. Он стимулирует выработку серотонина – гормона, который отвечает за ощущение счастья. Помимо хорошего настроения, серотонин влияет на образование мелатонина – гормона сна.

Кроме того, бананы богаты калием и магнием – микроэлементами, которые снимают мышечное напряжение. В результате фрукт, который вы съедите на ночь, расслабит и обеспечит хороший сон.

Продукты, содержащие белок

Белковые продукты также помогут справиться с бессонницей. Молоко и творог, яйца и мясо – все они богаты животным белком, употребление которого вызывает чувство сонливости.

Также все белковые продукты, кроме кисломолочных, снижают кислотность желудочного сока. А это значит, что вы не проснетесь среди ночи от мучительной изжоги.

Миндаль

Если плотно ужинать на ночь глядя не хочется, съешьте несколько миндальных орехов. Они богаты белком и магнием – значит, вы быстро уснете.

Не обязательно есть цельные орехи, вы можете заменить их бутербродом с миндальным маслом.

Молоко

Помните, как бабушка или мама готовила вам на ночь стакан теплого молока с медом? В этой традиции есть рациональное зерно.

Помимо психологического комфорта, который дарует этот ритуал, теплое молоко поставляет организму белок и кальций, которые необходимы для крепкого сна.

Вишня

Вишня также станет отличным подспорьем в борьбе с бессонницей. Она – один из немногих природных источников мелатонина, без которого невозможно нормально спать.

Если свежих ягод у вас нет, используйте замороженные. Кроме того, можно выпить стакан вишневого сока или съесть несколько ложек вишневого варенья.

Травяной чай

, в отличие от черного и зеленого, не содержат кофеина, а значит, их можно пить перед сном. Многие из них еще и обладают успокаивающим эффектом: например, ромашковый и липовый чай.

Чашка такого напитка на ночь не только улучшит сон, но и обеспечит организм витаминами и микроэлементами на предстоящий день.

Овсяная каша

Мы привыкли к тому, что – это идеальная каша для завтрака . Но она может стать и весьма полезным ужином. Овес богат фосфором, калием, кальцием, кремнием и магнием. Эти микроэлементы улучшают состояние нервной системы и нормализуют сон.

Вот только нужно варить кашу без сахара, иначе возбуждающее действие глюкозы сведет на нет весь эффект от овсянки.

Измените свой рацион – и проблемы со сном не будут вас беспокоить.

Отличной профилактикой многих распространенных болезней является полноценный здоровый сон. Как только ваш сон становится беспокойным необходимо принимать срочные меры. Первое, что можно предпринять при нарушении сна, это откорректировать свое питание. Употребление перед тем, как вы отправитесь спать, тех или иных продуктов способно улучшить или же ухудшить ваш сон..

Идеальный ужин для хорошего сна

Вам удастся быстро уснуть здоровым крепким сном, если за 4 часа до отбоя вы организуете себе ужин, насыщенный полезными углеводами . Это может быть гречневая, гороховая или рисовая каша. Необходимо помнить, что чрезмерное увлечение таким питанием может привести вас к набору дополнительного веса. Поэтому следите за размером порций, не питайтесь однообразно и не забывайте о важной физической активности (полезная физическая усталость, как и правильные продукты, для сна крайне важна).

Как главный продукт для последней за день трапезы на основе углеводов замечательно подойдет овсянка, отличающаяся высоким содержанием успокаивающего наш организм мелатонина. Устройте себе вкусный и полезный ужин из овсяных хлопьев или каши.

Улучшающие сон продукты

Последний основной прием пищи желательно проводить за 3-4 часа до сна, не позже. Однако многим людям тяжело засыпать на «пустой желудок». Какие продукты, улучшающие сон, можно съесть перед тем, как отправиться в постель?

В детстве как мягкое и вкусное снотворное мама предлагала вам стакан теплого молока? Это действительно верное и проверенное средство для спокойной ночи, так как находящийся в молоке триптофан отлично взаимодействует с также входящим в большом количестве в состав данного продукта кальцием и дает успокаивающий эффект.

У молока перед сном двойная польза. В чем же еще одно преимущество? В том, что молоко одно из лучших народных средств для красоты и здоровья ваших зубов. Используйте его как напиток и как полоскание после чистки. Сухое молоко даже время от времени можно использовать вместо зубной пасты. Результат: снижение кровоточивости и чувствительности десен, избавление от зубного камня, естественное отбеливание. Народная медицина также рекомендует сухое молоко для избавления от неприятного запаха изо рта. Конечно это не избавление от всех проблем, тем более если они у вас уже есть и в ближайшей перспективе маячит имплантация протезирование зубов , но профилактическое средство отличное.

В солнечных плодах бананов содержится большое количество магния, сератонина и мелатонина, что позволяет использовать эти плоды в качестве натурального снотворного. Однако налегать на бананы не стоит, они являются очень питательными, сравнительно тяжелыми для вашего организма продуктов. Чтобы улучшить сон (может после совместного приятного действа?), съешьте один банан на двоих со своим любимым.

Мед, принятый в маленьком количестве, - еще один продукт, перед сном помогающий человеку ослабить нервное напряжение. Медленно рассасывайте во рту чайную ложечку полезной сладости или добавьте ее в уже упомянутый выше стакан теплого молока.

Утолить ночной голод и хорошо расслабиться поможет употребленная перед сном горстка миндаля. В этих прекрасных орешках находятся магний и триптофан.

Какие продукты перед сном есть нельзя? Перед сном нельзя употреблять любых видов кофе, жаренные и жирные продукты, спиртные напитки, пряности и крепкий чай. Без этих компонентов вашего вещера даже минимальная даст вам больший отдых, чем с ними.

Лучшие чаи перед сном: 3 рецепта

Рецепт №1 . Заварить стакан черного чая и дать ему немного остыть и настояться. Отдельно заварить 15 грамм лекарственной ромашки стаканом кипятка и также дать настояться. Процедить оба чая и соединить вместе. Если вы очень любите сладкий чай можно добавить чайную ложку меда. Вместо ромашки можно использовать мелису. Такой напиток лучше выпить не непосредственно перед сном, а примерно за 2 часа.

Рецепт №2 . Для приготовления этого улучшающего сон напитка удобно использовать термос. Вам понадобится пол литра воды, черный чай - 5 г, три сухие ягоды шиповника, 5-10 грамм сухого чабреца. Все составляющие заливаем кипятком в термосе, через полчаса напиток готов к применению. При желании можно добавить хороший мед.

Рецепт №3 . Для приготовления этого напитка, который можно выпить перед сном прямо в постели, необходимо приготовить сбор из цветков ромашки (10 грамм), плодов шиповника (20 грамм), корня валерианы (20 грамм), ягод сушеной клубники клубника (2 штуки) и жасминовых цветов (5 грамм). Все ингредиенты следует измельчить и тщательно перемешать. Для отвара понадобится 750 мл кипятка. Настаивать четверть часа. Процеженным настоем заварить зеленый чай. По истечении пяти минут можно пить замечательный напиток. Скорого и приятного вам сна!

Денис ВУ

Пожалуй, более загадочного и неизведанного явления, чем сон, в нашей жизни просто не существует. Уставший и измученный, после тяжелого трудового дня, человек ложится в теплую и мягкую постель, расслабляется, закрывает глаза и… Его руки и ноги отяжелевают, мышцы млеют, а мысли уносят его далеко за пределы сознания, где мозг рисует новые, порой непонятные, образы…

Знаете ли Вы, что за последнее двадцатилетие ученые провели больше исследований в этой области, чем за все предыдущие годы. В результате, ими было сделано огромное количество открытий, а также достоверно доказано, что сон играет важнейшую роль в нормализации жизнедеятельности человека, напрямую влияя на все его успехи и поражения.

Сон и его роль в научно-техническом прогрессе

В наше время взаимосвязь сна и инновационных технологий очевидна. А все потому, что сегодня здоровье человека – превыше всего. Поэтому многие компании с мировым именем, которые занимаются созданием гаджетов, электроприборов и других устройств для облегчения нашей жизни, начали пополнять свои лавы специалистами в области сна. Одним из ярких тому примеров является приход Роя Реймана, эксперта по безмедикаментозному улучшению сна, в команду «Apple». Причем, он был приглашен специально для работы над смартчасами iWatch, цель которых – максимально улучшить качество жизни человека и … проконтролировать его здоровье, в частности, подбирая самое удачное время для легкого пробуждения.

Почему так важно правильно питаться перед сном?

Одним из основных условий крепкого и безмятежного сна является расслабление. При этом, речь идет не только о теле, но и о мозге. Об этом крайне важно помнить людям, которые, ложась в постель, любят прокручивать события прошедшего дня, анализируя их. Или же строить планы на будущее. Ведь мозг возбуждается не только от плохих, но и от хороших мыслей. А вместе с его возбуждением исчезает и долгожданный сон, вернуть который потом очень тяжело.

Однако специалисты утверждают, что существуют такие продукты, которые способствуют успокоению центральной нервной системы и, как результат, засыпанию. В их круге они даже имеют свое название - «усыпляющие». К ним относятся те из них, которые содержат триптофан, так как именно эта аминокислота помогает организму вырабатывать серотонин. Это нейромедиатор, замедляющий передачу нервных импульсов и позволяющий мозгу расслабиться.

Топ 10 продуктов, помогающих легко и быстро уснуть

Примечательно, что разработкой подобного топ-листа занимаются многие физиологи и диетологи. При этом их списки имеют как схожие, так и различные продукты. Но во всем, как говорится, нужно искать только хорошее. Так выберите же из них те, которые по вкусу именно Вам:

– они содержат калий и магний, снимающие мышечное напряжение и, тем самым, позволяющие Вам расслабиться. Известный доктор психологии Шелби Фридман Харрис советует съедать перед сном половинку банана и горсть свежих орехов: «Так Ваш организм получит отличную дозу смеси триптофана и углеводов».

Сухарики – это углеводы, которые повышают уровень сахара в крови и провоцируют выработку инсулина, который, в свою очередь, действует как легкое естественное снотворное. Более того, именно инсулин положительно влияет на выработку того самого триптофана и серотонина в организме. Кстати, сухарики можно сочетать с арахисовым маслом для улучшения эффекта.

Вишни – в них есть мелатонин, гормон, регулирующий сон. Достаточно съедать горсть этих ягод или выпивать стакан вишневого сока за час до сна.

Хлопья, мюсли или злаковые – это те же углеводы, которые действуют, как и сухарики, особенно в сочетании с молоком. Но в этом случае желательно обойтись без сахара. Так как его излишнее присутствие в крови может оказывать обратное действие.

Рис «Жасмин» - это сорт длиннозернистого риса. Он способствует выработке глюкозы и, как результат, повышению уровня триптофана и серотонина в крови. Однако есть его нужно хотя бы за четыре часа до сна.

– в ней есть магний, кальций, кремний, калий и фосфор, которые способствуют быстрому засыпанию.

Рыба – в ней есть жирные кислоты омега-3 , отвечающие за контроль кровяного давления, а также вещества, провоцирующие выработку меланина и серотонина. Причем есть рыбу лучше за пару часов до сна.

Теплое молоко – это тот же триптофан.

Нежирный сыр – как и в молоке, в нем есть триптофан, который, в сочетании с небольшим количеством белка, позволит Вам быстро расслабиться.

– это открытие является результатом последних исследований. Киви - природный антиоксидант. Более того, в нем есть калий, который, помимо прочего, улучшает работу сердца и дыхательные функции.

Суммируя все вышесказанное, хочется вспомнить слова диетолога Кристин Киркпатрик о том, что не все сложные углеводы одинаково полезны в данном случае. В погоне за сном «человек может неправильно подбирать «усыпляющие» продукты, отдавая предпочтение тем же пончикам. Бесспорно, это углеводы, повышающие уровень серотонина. Но, в сочетании с большим количеством сахара, они могут спровоцировать всплеск его уровня в крови». А это, в свою очередь, надолго лишит Вас сна.

Как еще ускорить процесс засыпания

Во-первых , необходимо ложиться в кровать только в том случае, если Вы действительно чувствуете огромную усталость и желание поспать. Причем если по истечении 15 минут Вы так и не смогли уснуть – лучше почитать книгу или даже встать и заняться другими делами, подождав нового наплыва усталости. Иначе Вы рискуете проворочаться до поздней ночи.

Практически каждый человек сталкивался с проблемами сна. Но у некоторых длительное засыпание уже давно вошло в привычку. Чего только ни делают люди: одни пьют таблетки горстями, другие считают овец, третьи давно смирились с этой проблемой. Но есть действенные способы, которые помогут улучшить сон.

Почему люди страдают от проблем с засыпанием

Причин, по которым возникает бессонница и проблема с засыпанием, достаточно много. Наиболее популярными из них являются:

• Постоянные стрессы.
• Ненормированный график работы.
• Повышенная активность перед сном.
• Депрессия.
• Нарушение работы нервной системы.
• Различные заболевания внутренних органов.

Это лишь некоторые из причин, по которым людям бывает сложно заснуть. К ним также можно отнести неудобное спальное место, слишком яркое освещение, несвежее постельное белье, некомфортная температура воздуха в спальне. Перечислять эти причины можно бесконечно. Но самое главное - найти решение проблемы.

Можно ли улучшить качество сна

Справиться с проблемой можно, если приложить усилия. Нелишним будет пройти обследование у врачей, чтобы найти корень проявления такой ситуации. Только после этого можно точно определить, каким образом следует действовать. Но если нет времени на походы по медицинским учреждениям, то можно справиться с проблемой, пересмотрев свой рацион питания. Возможно, в нем недостаточно продуктов, которые позволяют улучшить качество сна и ускорить процесс засыпания.

Продукты, которые помогут быстро засыпать

Обратите внимание на список продуктов, которые могут кардинально изменить ситуацию со скоростью засыпания.

1. Молоко -это продукт, в котором содержатся снотворные триптофаны. Поэтому стакан молока поможет вам уснуть, как младенец.

2. Киви также содержит в своем составе гормоны и кислоты, которые положительно влияют на сон и позволят победить бессонницу и проблемы с засыпанием.

3. Миндаль содержит в своем составе кальций и магний, которые хорошо влияют на качество сна.

4. Хумус - это отличный продукт, который является носителем снотворного триптофана.

5. Черешня содержит в себе мелатонин, а он отлично воздействует на способность быстро заснуть.

6. Бананы расслабляют мышцы, а также содержат в себе важные для качества сна элементы.

7. Сырой шпинат - это продукт для идеального сна и быстрого засыпания.

8. Постное мясо поспособствует быстрому погружению в сон.

9. В йогурте также содержатся компоненты, направленные на улучшение сна.

10. Арахисовое масло насыщает не только утром, но и перед сном. В организм попадает триптофан, а он, в свою очередь, подготавливает организм к переходу в состояние сна.

11. Зерновые тосты насыщены витамином В, который важен для впитывания гормона сна триптофана.

12. Сыр также поможет уснуть, даже если вы его поглотите в позднее время.

13. Пассифлоровый чай расслабит и создаст благоприятную сферу в организме для перехода в состояние сна.

14. Бальзам лимона успокоит и освободит от ненужных мыслей, а это гарантия хорошего и качественного сна.

15. Чернослив помогает запустить процесс выработки мелатонина, который важен для быстрого отхода ко сну.

16. Продукты из сои ускоряют процесс вырабатывания серотонина, а он положительно воздействует на возможность быстро уснуть.

17. Черный шоколад также вылечит вас от бессонницы за счет серотонина.

18. Зерновые продукты дадут вызов бессоннице и, конечно же, человек быстрее сможет начать смотреть сны.

19. Сладкий картофель содержит в своем составе калий, магний и кальций - они помогают уснуть в считаные минуты.

20. Красная рыба богата витамином В 6 , которые позволят навсегда позабыть слово бессонница.

Включите в свой рацион эти продукты - и вы навсегда позабудете о том, что такое считать овец перед сном.

При недостаточном количестве сна все эти процессы сдвигаются в ту или иную сторону, и начинается сбой. Также кроме всего, это влияет на снижение или повышение веса. При нарушении режима дня появляется усталость, ресурсы энергии истощаются, и организм начинает требовать больше углеводов, как следствие, возникает переедание.

Вместо того, чтобы сидеть до поздней ночи в социальных сетях, вы могли бы уже выспаться. Но это не значит, что нужно постоянно спать. Не забываем о том, что и излишний сон вреден. Каждому знакомо – отсыпной выходной?

Немаловажный фактор бессонницы и других расстройств сна – наш рацион. Именно правильный рацион! Не стоит себя морить голодом перед сном и пытаться уснуть с урчащим животом, в желании достичь идеальной фигуры. Давайте разберемся, как и что стоит есть, чтобы спать крепко и на утро просыпаться с бодрым настроением.

Где же рождается тот самый сон?

Сначала немного теории!

Сон возникает в шишковидной железе, где в процессе обмена веществ вырабатывается аминокислота мелатонин - гормон сна. Уровень мелатонина напрямую связано с аминокислотой триптофаном. Когда в мозге накоплено достаточно триптофана, человек легко и быстро засыпает.

В течение дня на сетчатку глаза воздействует свет, и триптофан расходуется на образование гормона радости – серотонина. Наступает ночь, и уровень освещенности снижается, также снижается уровень серотонина, торможение в мозге начинает преобладать и возникает сонливость. В этот момент происходит синтез мелатонина из триптофана. Так же в ночное время серотонин превращается в мелатонин.

Теперь понятно, что основополагающая крепкого сна и хорошего настроения – аминокислота триптофан!

Поэтому необходимо потреблять больше продуктов с содержанием триптофана. Причем не перед сном, а в течение дня, в любой из приемов пищи.

Продукты с триптофаном

Основные источники триптофана - молочные и мясные продукты, бобовые и зерновые, орехи. Особенно богаты аминокислотой твердые сорта сыра, творог, какао, соя, миндаль, фундук, овсянка и цельнозерновой хлеб.

• Для детей теплое молоко с медом - идеальное снотворное, особенно после загруженного и тяжелого дня. Кроме того, в нем содержится кальций, который помогает мозгу триптофан усваивать.
• Для взрослых - мясо индейки, миндальные и кедровые орехи, цельнозерновой хлеб. Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Но именно вечером, а не перед сном! Плотная еда перед сном воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.

Продукты с мелатонином

Людям, страдающим от бессонницы необходимо уделить внимание продуктам, содержащие непосредственно сам гормон мелатонин и внести их в рацион, а именно на ужин.

Не стоит их уплетать непосредственно перед сном, как панацею от бессонницы. Продукты для хорошего сна – это не быстродействующие снотворные, организму нужно несколько часов, чтобы переварить и усвоить питательные вещества, преобразовать в химические соединения.

Основные источники мелатонина – рис, бананы, вишня, морковь, редька, помидоры, кукуруза.

• Бананы - «снотворное в кожуре», стимулирует выработку мелатонина, и содержат калий и магний, способствующий стабилизации настроения и расслаблению мышц.
• Вишня и черешня - натуральные источники мелатонина. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой горсть вишни или черешни.

Нужно учесть тот момент, что гормон мелатонин, поступающий с пищей к нам в организм, разрушается частично ферментами желудочного сока. Поэтому он усваивается лишь в благоприятных условиях.

Помимо триптофана и мелатонина, для хорошего сна, очень важно присутствие других витаминов и микронутриентов.

• Магний. Основные источники – свежие зеленые овощи и фрукты, но в такой растительной пище присутствует вещество фитин, которое затрудняет всасывание магния. По этой причине для обогащения внутренних запасов магния лучше использовать орехи, злаки. Рекомендуется употреблять эти продукты перед сном и во время перекусов в течение дня.
• Витамины группы В. Самые важные из них – В1, В2, В5, В6 и В12. Важнейшие витамины для работы нервной системы и, соответственно хорошего, спокойного сна. Витамины В1 и В2 содержатся в растительной пище: отрубях, хлебе, кашах, картофеле, шпинате, сое, брокколи. Витамины В6 и В12 присутствуют в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, желтках.
• Витамин D также необходим для качественного сна. При недостатке этого витамина ухудшается сон. По статистике, у людей страдающих повышенной массой тела или бессонницей - нехватка именно этого витамина. Для того чтобы он эффективно вырабатывался необходимо присутствие в диете растительных масел и рыбы и частое пребывание на солнце. Последнее не всегда возможно, поэтому рекомендуют прием витамина Д и рыбьего жира (омега-3) в виде дополнительных витаминов и биодобавок.

Особенно важно уделить внимание витаминам и микроэлементам вегетарианцам и людям, сидящим на строгих диетах. В этом случае необходим прием дополнительных источников – витаминно-минеральных комплексов.

• Алкоголь значительно снижает качество сна. Человек отключается, но это трудно назвать хорошим полноценным сном. Организм всю ночь очищает себя от токсинов и продуктов распада спирта.
• Кофеинсодержащие продукты , к которым относятся чай, кофе и различные энергетические напитки. Во-первых, это сильный стимулятор, который способствует повышению артериального давления и учащению сердцебиения. Кофеин возбуждает нервную систему, поэтому его прием менее чем за несколько часов до отхода ко сну может быть причиной бессонницы или снизит качество сна. Во-вторых, кофеин – довольно сильное мочегонное средство, выводящее из организма воду. В свою очередь недостаток жидкости, играющей главную роль в обмене веществ в организме, в том числе и в передаче нервных импульсов, сказывается на сне самым пагубным образом.
• Кроме кофеина имеется еще целый ряд продуктов-стимуляторов , к которым относятся многие специи, например острый перец или имбирь. Они оказывают такое же действие, как и чай или кофе. Особенно это важно учитывать тем, кто худеет при помощи диеты с зеленым кофе и имбирем, поэтому не стоит применять эти напитки вечером, а предпочесть травяной чай. Например, ромашковый чай безопасное и полезное снотворное, который содержит натуральную аминокислоту - теанин. Он поддерживает спокойное состояние мозга и помогает быстрее уснуть. Так же отличный напиток – цикорий, который, который успокаивает уставшую за день нервную систему.
• Соль. Его употребление обычно превышает норму в 3 раза. В день можно есть не больше 5 грамм соли. Не забываем, что дополнительно во все продукты добавляют соль. А количество 5 грамм относится ко всему рациону. Соль удерживает воду в организм и как следствие отеки и нарушение электролитного баланса. Вот откуда бессонница и нарушения сна в виде ночных кошмаров.
• Нет быстрым углеводам перед сном, они дают толчок к бодрствованию и наполняют энергией.

1. Рациональное питайтесь

Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, а для детей - молоко). Продукты, стимулирующие нервную систему (шоколад, кондитерские изделия) рекомендуется потреблять до 15 часов дня. Не допускайте переедание - это создает чувство тяжести, вызывает дискомфорт в животе, повышенное газообразование и в конечном итоге мешает сну.

2. Не забывайте о витаминах

Некоторые из них повышают производство мелатонина. Например, витамины В3 и В6, магний поступают в недостаточном количестве, особенно в пожилом возрасте. Тем, кто принимает эти витамины в виде таблеток, надо знать, что витамин В6 следует принимать в первой половине дня, так как он сначала возбуждает и может перебить сон. Витамин В3 можно принимать вечером вместе с кальцием и магнием, которые в это время суток способствуют повышению продукции мелатонина.

3. Охраняйте свой мелатонин и шишковидную железу

Кофеин, алкоголь, никотин и фаст-фуд - каждый из них способен подорвать процесс нормального производства гормона. С течением времени эта железа подвергается так называемому процессу кальцификации, чтобы это предотвратить, необходимо отдавать предпочтение растительной диете, богатой антиоксидантами, нейтрализующими свободные радикалы.

Режим сна и питания связаны очень тесно. Чтобы хорошо спать, не нужно сразу прибегать к лекарственным седативным препаратам. И даже не нужна специальная строгая диета, нужно просто на постоянной основе обеспечить себе полноценное, здоровое, разнообразное питание!