โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตบทบาทของพวกเขา ไขมัน: โครงสร้าง หน้าที่ คุณสมบัติ แหล่งที่มาของร่างกาย
อัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันนั้นขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์เป็นอย่างมาก อาหารที่มีสูตรอย่างเหมาะสมคือ 70% ของผลลัพธ์ในกีฬาทุกประเภท
โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ ในบทความนี้ เราจะพิจารณาถึงความแตกต่างระหว่าง BJU ที่มีประโยชน์และเป็นอันตราย ซึ่งอาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ และสิ่งที่เป็นอันตราย
กระรอก
เนื้อเยื่อของร่างกายของเรา (กล้ามเนื้อ อวัยวะภายใน ผิวหนัง ฯลฯ) ประกอบด้วยโปรตีน โปรตีนยังทำหน้าที่เป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างเอนไซม์และฮอร์โมน
โปรตีนถูกสร้างขึ้นจากกรดอะมิโน กรดอะมิโนส่วนใหญ่สามารถสังเคราะห์โดยร่างกายได้ด้วยตัวเอง แต่มีกรดอะมิโนหลายชนิดที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ สิ่งเหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็น เราต้องได้มาจากอาหาร
บรรทัดฐานของโปรตีนรายวันคือ 30-45 กรัมการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปทำให้เกิดความมึนเมาของร่างกาย (พิษจากผลิตภัณฑ์ที่สลายโปรตีน)
ในขณะเดียวกัน ปริมาณโปรตีนที่มากับอาหารก็มีความสำคัญไม่มากนัก แต่มีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่ด้วย เนื่องจากกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน หากไม่เพียงพอ กรดอะมิโนอื่นๆ ก็จะไม่ถูกนำมาใช้เช่นกัน
คุณสามารถรับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดได้จากทั้งโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช (ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว)
ตัวอย่างธัญพืช:
- ข้าวสาลี (ขนมปัง, พาสต้า, บัลเกอร์, แป้งเซมะลีเนอร์)
- ข้าวโพด
- บาร์เล่ย์
- ข้าวฟ่าง
ตัวอย่างพืชตระกูลถั่ว:
- เมล็ดถั่ว
- ถั่ว
- ถั่ว
ไม่จำเป็นต้องกินเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วในมื้อเดียวกัน แต่บางครั้งก็สะดวกและอร่อย เช่น ข้าวหนึ่งจานและถั่วเลนทิล
โปรตีนจากสัตว์
ประโยชน์ของแหล่งโปรตีนจากสัตว์:
- ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และนม) มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนทุกช่วง
- ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจมีโปรตีนในรูปแบบเข้มข้นกว่า
ข้อเสียของแหล่งโปรตีนจากสัตว์:
- ด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เราดูดซับโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไป (มากกว่าที่จำเป็น 2-3 เท่า) สิ่งนี้ทำให้เกิดพิษจากผลิตภัณฑ์ที่สลายโปรตีน ทำให้เกิดความเครียดที่ตับและไตเป็นพิเศษ และขับแคลเซียมออกจากกระดูก
- ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีส่วนประกอบที่เป็นอันตรายหลายอย่าง (ไขมันอิ่มตัว โคเลสเตอรอล และ)
โปรตีนจากผัก
ประโยชน์ของแหล่งโปรตีนจากพืช:
- แหล่งโปรตีนจากพืชเป็นแหล่งของส่วนประกอบสำคัญ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุที่ร่างกายดูดซึมได้ดี
- ผลิตภัณฑ์จากพืชไม่มีส่วนประกอบที่เป็นอันตราย (ไขมันอิ่มตัว โคเลสเตอรอล ฮอร์โมน ยาปฏิชีวนะ)
ข้อเสียของแหล่งโปรตีนจากพืช:
- เฉพาะผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (ถั่วเหลือง เต้าหู้ชีส นมถั่วเหลือง) เท่านั้นที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แต่ถั่วเหลืองก็มีข้อเสีย (เช่น มีไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งไม่เหมาะสำหรับทุกคน)
- เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างครบถ้วนในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารจากพืชชนิดอื่นๆ คุณต้องแน่ใจว่าเมนูนี้ประกอบด้วยธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
- อาหารจากพืชส่วนใหญ่ไม่มีโปรตีนในปริมาณมาก หรือโปรตีนรวมกับไขมัน (ในถั่ว เมล็ดพืช)
ไขมัน
ไขมันเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารที่สมดุล หน้าที่ของพวกเขาในร่างกายมีหลากหลาย:
- เป็นแหล่งพลังงาน
- เป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็น
- จำเป็นต่อการดูดซึมวิตามินบางชนิด
แต่ไม่ใช่ว่าไขมันทั้งหมดจะดีต่อสุขภาพ ไขมันพืชและไขมันสัตว์แตกต่างกันอย่างมากในองค์ประกอบและผลกระทบต่อร่างกาย
ไขมันพืช
ไขมันพืชประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่และไม่มีคอเลสเตอรอล มีส่วนช่วยในการกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย ย่อยและดูดซึมได้ง่าย ส่งเสริมการหลั่งน้ำดี และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของลำไส้
เป็นที่น่าสังเกตว่าไขมันที่มีอยู่ในอาหารไม่ได้สะสมอยู่ในไขมันสำรอง แต่เป็นไขมันที่สร้างขึ้นในร่างกายจากคาร์โบไฮเดรต การขาดกรดไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารประจำวันส่งผลเสียต่อสุขภาพ ประการแรกมันส่งผลต่อสภาพของผิวหนัง
แหล่งที่มาหลักของไขมันพืช ได้แก่ น้ำมันพืช ถั่ว อะโวคาโด มะกอก ทุกอย่างที่กล่าวถึงประโยชน์ของไขมันพืชหมายถึงไขมันพืชที่ยังไม่แปรรูป จากน้ำมันพืชควรเลือกน้ำมันสกัดเย็น
ไขมันสัตว์
ไขมันสัตว์มีกรดไขมันอิ่มตัวและมีคอเลสเตอรอลสูง ไขมันที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์จะถูกย่อยอย่างช้าๆ ไม่ให้ออกซิเดชั่นและการทำงานของเอนไซม์ ขับออกจากร่างกายอย่างช้าๆ สร้างภาระให้ตับเป็นจำนวนมาก
ไขมันจากผลิตภัณฑ์นมมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่า พวกมันถูกย่อยได้ดีขึ้นและง่ายต่อการเอาออกจากร่างกาย
ใน จากการรับประทานไขมันสัตว์:
- เสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
- การเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลโดยเฉพาะ LDL คอเลสเตอรอลซึ่งเป็นสาเหตุของหลอดเลือด
ไขมันที่จำเป็น
ไขมันที่จำเป็น (โอเมก้า-3) ไม่สามารถสังเคราะห์ในร่างกายของเราได้ ดังนั้น เช่นเดียวกับกรดอะมิโนที่จำเป็น ไขมันจำเป็นจะต้องมาหาเราพร้อมกับอาหาร
Omer 3 พบได้ในน้ำมันจมูกข้าวสาลี น้ำมันวอลนัท (ซ่อนอยู่ในวอลนัท) น้ำมันลินสีด (น้ำมันนี้มีไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งไม่เหมาะสำหรับทุกคน) และน้ำมันปลา (ซ่อนอยู่ในปลาที่มีไขมัน)
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในอาหารก่อให้เกิดไขมัน แต่การขาดคาร์โบไฮเดรตจะนำไปสู่การละเมิดกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย:
- คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายมีกลูโคสที่จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ พลังงานเกิดจากการสลายกลูโคส (กระบวนการนี้เรียกว่าไกลโคไลซิส)
- คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายมีวิตามิน เช่น ไทอามีน (B1) ไรโบฟลาวิน (B2) ไนอาซิน (B3) กรดโฟลิก (B9) แร่ธาตุ (เหล็ก โครเมียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส) และสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระ
- คาร์โบไฮเดรตใช้เพื่อระบุเซลล์ พวกมันอยู่บนเยื่อหุ้มชั้นนอกของเซลล์ส่วนใหญ่ และอนุญาตให้คุณระบุเซลล์อื่นๆ (พวกมันคือตัวรับ)
- คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบของนิวคลีโอไทด์ - กลุ่มของสารประกอบอินทรีย์ที่ประกอบขึ้นเป็นสารพันธุกรรมที่มีอยู่ในแต่ละเซลล์ (DNA และ RNA)
คาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน (คาร์โบไฮเดรตมากกว่า 500 กรัมเข้าสู่ร่างกายในมื้อเดียว) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เป็นผลให้ระดับของอินซูลินเพิ่มขึ้นซึ่งกระตุ้นการสังเคราะห์ไขมันซึ่งจะถูกฝากไว้ที่เอว หน้าท้อง สะโพก ฯลฯ แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะเป็น "ตัวการ" หลักของการสร้างไขมัน แต่ก็ยังต้องมีอยู่ในอาหารประจำวัน
ขาดคาร์โบไฮเดรด(น้อยกว่า 50% ของแคลอรี่ของอาหารประจำวัน) นำไปสู่ผลที่ตามมา:
- การสูญเสียไกลโคเจนในตับซึ่งนำไปสู่การสะสมของไขมันในตับและการหยุดชะงักของการทำงานของมัน (ตับไขมัน)
- การละเมิดการเผาผลาญโปรตีนซึ่งไขมันถูกใช้เป็นพลังงานอย่างแข็งขัน นี้อาจทำให้เกิดพิษของร่างกายโดยผลิตภัณฑ์สลายไขมัน - วิกฤตที่เป็นกรด หากในช่วงที่อดอาหาร วิกฤตกรดเป็นช่วงเปลี่ยนผ่านสั้น ๆ หลังจากที่ร่างกายเริ่มใช้ปริมาณสำรองภายในของตัวเองอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จากนั้นด้วยอาหารที่ไม่รวมคาร์โบไฮเดรต การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวจะไม่เกิดขึ้น
- การขาดน้ำตาลกลูโคสในเลือดทำให้เกิดอาการง่วงนอนและอาจนำไปสู่การสูญเสียสติและอาการโคม่าน้ำตาลในเลือดต่ำ (เช่นเดียวกับในโรคเบาหวานขึ้นอยู่กับอินซูลิน)
เพื่อป้องกันการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันโดยไม่ได้แยกคาร์โบไฮเดรตออกจากเมนู ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:
- กินบ่อย ๆ เป็นส่วนเล็ก ๆ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 500 กรัม สำหรับมื้อเดียว
- เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวสาลี ข้าว ข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ต) มากกว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดาที่พบในขนม แป้งขาว น้ำตาลทรายขาว และอาหารแปรรูป
- ไปเล่นกีฬา.
คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น ง่าย (โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์)และ คอมเพล็กซ์ (โพลีแซ็กคาไรด์)ความแตกต่างหลักของพวกเขา:
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากแคลอรี่แล้ว ยังให้สารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุแก่ร่างกายอีกด้วย
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยช้าลงและปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้ากว่า
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนส่วนใหญ่จะใช้สำหรับการผลิตพลังงาน ไม่ใช่สำหรับเก็บไขมัน
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมาหาเราด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยของเหลวซึ่งช่วยชำระล้างระบบย่อยอาหาร
- คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มากเกินไปจะสร้างแหล่งเพาะพันธุ์ที่ดีสำหรับแบคทีเรีย โรคของลำไส้ เหงือกและฟัน และสร้างเงื่อนไขเบื้องต้นสำหรับการพัฒนาของโรคเบาหวาน
- จากคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ควรให้ความพึงพอใจกับอาหารที่พบในผักและผลไม้สด
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์)
- โมโนแซ็กคาไรด์ (กลูโคส ฟรุกโตส และกาแลคโตส) จะถูกย่อยสลายอย่างรวดเร็วในร่างกาย และสร้างความผันผวนอย่างมากในระดับน้ำตาลในเลือด มีโครงสร้างที่ยืดหยุ่น มีรสหวานและละลายได้ในน้ำ
- กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลัก กลูโคสมีอยู่ในน้ำผึ้ง ผลไม้ ผลเบอร์รี่ (โดยเฉพาะองุ่น) และผักบางชนิด (กะหล่ำปลี ฟักทอง แครอท)
- ฟรุกโตส (น้ำตาลผลไม้) เป็นหนึ่งในคาร์โบไฮเดรตที่หอมหวานที่สุด พบในน้ำผึ้ง ผลไม้ เบอร์รี่ และผัก การใช้เป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม แต่ฟรุกโตสจะเปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่ายกว่าน้ำตาลกลูโคส ฟรุกโตสไม่ต้องการอินซูลินในการดูดซึม ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
- กาแลคโตสไม่พบในธรรมชาติ แต่เป็นส่วนประกอบของน้ำตาลนม (แลคโตส) พร้อมกับกลูโคส
- ไดแซ็กคาไรด์ (ซูโครส มอลโตส และแลคโตส) ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นกัน
- ซูโครส (สารประกอบของกลูโคสและฟรุกโตส) เป็นไดแซ็กคาไรด์ที่พบบ่อยที่สุด มันทำจากอ้อยและหัวบีทน้ำตาล ซูโครสกระตุ้นการหลั่งอินซูลินและส่วนเกินนำไปสู่โรคอ้วน
- มอลโตสประกอบด้วยกลูโคสสองโมเลกุล พบในเมล็ดงอก น้ำผึ้ง กากน้ำตาล มอลต์ ในร่างกายมอลโตสถูกแบ่งออกเป็นองค์ประกอบ - โมเลกุลของกลูโคส
- แลคโตส (น้ำตาลนม) ประกอบด้วยกลูโคสและกาแลคโตส แลคโตสพบได้ในนมและผลิตภัณฑ์จากนมเท่านั้น
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โพลีแซ็กคาไรด์)
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลอย่างง่ายจำนวนมาก ซึ่งไม่ละลายในน้ำ และโดยทั่วไปจะไม่หวานเท่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว โพลีแซ็กคาไรด์หลัก (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) ได้แก่ แป้ง ไกลโคเจน อินซูลิน และเซลลูโลส
- แป้งถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน อุดมไปด้วยซีเรียล (ซีเรียล แป้ง ขนมปัง พาสต้า) พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วเลนทิล) ข้าวโพด และมันฝรั่ง แม้ว่าแป้งส่วนเกินสามารถนำไปสู่โรคอ้วนได้ แต่การไม่มีแป้งไปขัดขวางการเผาผลาญโปรตีน: มันบังคับให้ร่างกายใช้โปรตีนจากอาหารเป็นแหล่งพลังงาน ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อลีบได้
- ไกลโคเจนพบได้ในตับและกล้ามเนื้อเป็นหลัก และใช้เป็นพลังงานสะสมสำหรับกล้ามเนื้อ การดูดซึมไกลโคเจนบกพร่องสามารถนำไปสู่โรคเบาหวานได้
- อินซูลินซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนส่วนใหญ่เป็นสารประกอบของโมเลกุลฟรุกโตส พบมากในเยรูซาเล็มอาติโช๊ค เนื่องจากฟรุกโตสมีผลต่อตับอ่อนน้อยกว่า แนะนำให้ใช้เยรูซาเล็มอาติโช๊คสำหรับโรคเบาหวานและเพื่อการป้องกัน
- เซลลูโลสเป็นส่วนประกอบหลักของผนังเซลล์พืช ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยเซลลูโลสได้อย่างสมบูรณ์ เซลลูโลสบางชนิดถูกแปรรูปโดยแบคทีเรีย เซลลูโลสเป็นสิ่งจำเป็นในการป้องกันปัญหาทางเดินอาหาร (ท้องผูกและท้องเสีย) และพบมากในผักใบเขียว (ผักกาดหอม แตงกวา กะหล่ำปลี)
เป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไปความสำคัญที่คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนมีต่อร่างกายมนุษย์ เพราะร่างกายของเราประกอบด้วยส่วนประกอบเหล่านี้! ต่อไป เราอยากจะบอกคุณถึงวิธีการกินเพื่อรักษาสมดุลที่สำคัญและละเอียดอ่อนของสารเหล่านี้อย่างต่อเนื่อง
หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในร่างกาย
มีการสร้างความน่าเชื่อถือว่าร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยไขมัน 14.7 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 19.6 เปอร์เซ็นต์ คาร์โบไฮเดรต 4.9% และโปรตีน 1 เปอร์เซ็นต์ ส่วนที่เหลืออีก 59.8 เปอร์เซ็นต์เป็นน้ำ เพื่อรักษาการทำงานปกติของร่างกาย การรักษาอัตราส่วนสารอาหารในอาหารประจำวันของคุณให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง: โปรตีน 1 ส่วน ไขมัน 3 ส่วน คาร์โบไฮเดรต 5 ส่วน
น่าเสียดายที่คนสมัยใหม่หลายคนไม่ให้ความสำคัญกับโภชนาการที่มีเหตุผลและมีคุณค่าทางโภชนาการ: บางคนกินมากเกินไป คนอื่นกินน้อยเกินไป และบางคนก็กินอะไรก็ได้ที่พวกเขาต้องการขณะเดินทาง เป็นไปไม่ได้ที่จะควบคุมปริมาณสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารในสถานการณ์เช่นนี้ แต่องค์ประกอบทางโภชนาการที่สำคัญที่สุดอย่างน้อยหนึ่งอย่างหรือขาดหายไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์
บทบาทของโปรตีนและความสำคัญ
ดังที่เราทราบจากตำราเรียน โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักของร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นพื้นฐานของแอนติบอดี เอนไซม์ และฮอร์โมน หากปราศจากการมีส่วนร่วมของโปรตีน กระบวนการของการเจริญเติบโต การย่อยอาหาร การสืบพันธุ์ และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์จะเป็นไปไม่ได้
เป็นโปรตีนที่มีหน้าที่ในการกระตุ้นและการยับยั้งในเปลือกสมอง โปรตีนที่เรียกว่าเฮโมโกลบินทำหน้าที่ขนส่งในร่างกายโดยบรรทุกออกซิเจน RNA และ DNA ให้ความสามารถของโปรตีนในการส่งข้อมูลทางพันธุกรรมไปยังเซลล์ ไลโซไซม์ให้การปกป้องด้วยยาต้านจุลชีพ และโปรตีนที่มีอยู่ในเส้นประสาทตาช่วยให้เรตินารับรู้แสง
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ส่งผลต่อคุณค่าทางชีวภาพ รู้จักกรดอะมิโนที่แตกต่างกันทั้งหมด 80 ชนิด แต่มีเพียง 8 ชนิดเท่านั้นที่จำเป็น หากโมเลกุลโปรตีนมีกรดข้างต้นทั้งหมด แสดงว่าโปรตีนนั้นสมบูรณ์ โปรตีนที่สมบูรณ์มาจากสัตว์ พบในนม ไข่ เนื้อสัตว์ และปลา
โปรตีนจากผักมีความสมบูรณ์น้อยกว่าเล็กน้อย พวกมันถูกห่อหุ้มด้วยใยอาหารซึ่งป้องกันการทำงานของเอ็นไซม์ย่อยอาหาร ดังนั้นจึงย่อยได้ยากกว่า แต่โปรตีนจากพืชมีฤทธิ์ต้าน sclerotic ที่เด่นชัด
เพื่อรักษาสมดุลของกรดอะมิโน แนะนำให้กินอาหารที่มีสัตว์เป็นส่วนประกอบ เช่นเดียวกับโปรตีนจากพืช ส่วนแบ่งของโปรตีนจากสัตว์ในกรณีนี้ควรมีอย่างน้อยห้าสิบห้าเปอร์เซ็นต์
การขาดโปรตีนแสดงโดยน้ำหนักตัวลดลง กิจกรรมการหลั่งของทางเดินอาหารลดลง และความแห้งกร้านของผิวหนัง ในเวลาเดียวกัน การทำงานของต่อมไทรอยด์ ต่อมหมวกไต และอวัยวะสืบพันธุ์มีความเด่นชัดน้อยลง ภูมิคุ้มกันลดลง กระบวนการสร้างเม็ดเลือดถูกรบกวน เช่นเดียวกับการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง (เช่น ความจำเสื่อม) ในเด็กเนื่องจากการเสื่อมสภาพของการสร้างกระดูกการเจริญเติบโตจะลดลง
อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนมากเกินไปก็เป็นอันตรายเช่นกัน ในเวลาเดียวกันการหลั่งในกระเพาะอาหารจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วโดยลดลงอีก สิ่งนี้นำไปสู่การสะสมเกลือของกรดยูริกมากเกินไปซึ่งกระตุ้นการเกิดโรคร่วมและการพัฒนาของ urolithiasis
ประโยชน์และหน้าที่ของไขมัน
ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ดังนั้นการเผาผลาญไขมันอย่างสมบูรณ์จึงมีความสำคัญมาก ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจว่าไขมันต่างกันอย่างไร
ไขมันประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวและอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวที่เรียกว่า ไขมันทนไฟ มีจุดหลอมเหลวสูง ร่างกายจึงดูดซึมได้น้อยลง ในทางกลับกัน ไขมันไม่อิ่มตัวจะละลายได้ง่ายและย่อยง่ายกว่า ไขมันในร่างกายมนุษย์มีอยู่ในรูปแบบโครงสร้าง (เป็นส่วนหนึ่งของโปรโตพลาสซึมของเซลล์) เช่นเดียวกับในรูปแบบสำรอง (ในเนื้อเยื่อของร่างกายเช่นใต้ผิวหนัง)
กรดไขมันอิ่มตัว (butyric, caproic, palmitic, stearic, ฯลฯ ) สังเคราะห์ได้ง่ายในร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้พวกเขามีค่าทางชีวภาพต่ำส่งผลเสียต่อการเผาผลาญไขมันละลายอย่างหนักกระตุ้นการพัฒนาของหลอดเลือดและการสะสมของคอเลสเตอรอล ไขมันดังกล่าวพบได้ในน้ำมันพืช เนื้อหมู และเนื้อแกะ
กรดไขมันไม่อิ่มตัว (arachidonic, linoleic, oleic, linolenic เป็นต้น) มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า พวกเขาเป็นหนึ่งในสารสำคัญ ปรับปรุงความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือด ควบคุมการเผาผลาญไขมัน และป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด พบในน้ำมันปลา น้ำมันข้าวโพด และน้ำมันดอกทานตะวัน
การบริโภคไขมันมากเกินไปโดยบุคคลนำไปสู่คอเลสเตอรอลส่วนเกิน, การเสื่อมสภาพของการเผาผลาญไขมัน, การพัฒนาของหลอดเลือด, และการสะสมของน้ำหนักส่วนเกิน การขาดไขมันอาจทำให้เกิดความผิดปกติของไตและตับ การพัฒนาของผิวหนัง การกักเก็บน้ำในร่างกาย
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของอาหาร ไขมันพืชควรรวมกับไขมันสัตว์ในอัตราส่วน 30:70 เปอร์เซ็นต์ เมื่ออายุมากขึ้นควรให้ความสำคัญกับไขมันพืช
ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก พวกเขาให้ 58 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการของร่างกายมนุษย์ ในผลิตภัณฑ์จากพืช พบได้ในรูปของโพลี-ได- และโมโนแซ็กคาไรด์
โมโนแซ็กคาไรด์ (กาแลคโตส ฟรุกโตส กลูโคส) เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ละลายได้ง่ายในน้ำ มีความสำคัญต่อโภชนาการของกล้ามเนื้อและสมอง การก่อตัวของไกลโคเจนในตับ และการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ
ไดแซ็กคาไรด์ (มอลโตส แลคโตส ซูโครส) มีรสหวาน ในร่างกายมนุษย์ พวกมันถูกแบ่งออกเป็น 2 โมเลกุลของโมโนแซ็กคาไรด์
โพลีแซ็กคาไรด์ (ไกลโคเจน ไฟเบอร์ แป้ง) เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ละลายในน้ำ ไม่หวาน คาร์โบไฮเดรตจะค่อยๆ สลายไปเป็นโมโนแซ็กคาไรด์แต่ละชนิด คาร์โบไฮเดรตจะอิ่มตัวร่างกายด้วยพลังงานและทำให้คนรู้สึกอิ่ม โดยแทบไม่ต้องเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอการก่อตัวของพลังงานเกิดขึ้นจากการจัดหาไขมันและโปรตีน หลักการนี้อยู่บนพื้นฐานของการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและค่อยเป็นค่อยไป และด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปในร่างกาย การเปลี่ยนแปลงทีละน้อยของไขมันจะสังเกตได้ เช่นเดียวกับการผลิตคอเลสเตอรอลมากเกินไป การพัฒนาของหลอดเลือดและโรคอ้วน ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของโรคเบาหวานในที่สุด
อาหารที่เรากินไม่เพียงแต่ตอบสนองความหิวเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของเรามีแหล่งพลังงานและมีประโยชน์และสารอาหารที่ร่างกายต้องการ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างซึ่งแต่ละอย่างไม่สามารถโอนให้ผู้อื่นได้
โปรตีนเป็นองค์ประกอบการทำงานหลักในร่างกาย พวกเขาทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเซลล์และเนื้อเยื่อสร้างภูมิคุ้มกันมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเอนไซม์กรดอะมิโน โปรตีนขนส่งสารอาหารอื่นๆ และสารที่มีประโยชน์ไปทั่วร่างกาย ช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ให้การรักษาและการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ และความยืดหยุ่นของผิวหนัง และทำหน้าที่อื่นๆ อีกมากมาย เด็กต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ
ไขมันเป็นแหล่งสะสมของน้ำและพลังงานในร่างกาย พวกเขาทำหน้าที่รักษาสมดุลของอุณหภูมิในร่างกายเยื่อหุ้มเซลล์ถูกสร้างขึ้นจากพวกเขาพวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อประสาทและอำนวยความสะดวกในการแทรกซึมของแรงกระตุ้นไฟฟ้าระหว่างเซลล์นอกจากนี้ไขมันจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ( เอ อี ดี)
คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นเร็วและช้า - ตามความเร็วของการดูดซึมในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตช้าช่วยเพิ่มพลังงานในระยะยาว โดยจะค่อยๆ สลายไปตามเวลา ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว ไฟเบอร์ที่เกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่ได้ถูกดูดซึมโดยร่างกาย มันทำหน้าที่เป็นตัวทำความสะอาด ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ สารพิษ ขจัดของเหลวส่วนเกิน น้ำตาล โคเลสเตอรอล อำนวยความสะดวกในการย่อยอาหาร
การรวมกันของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่บุคคลกินในระหว่างวันควรมีลักษณะดังนี้: 1:1:4 อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์ ทำให้ร่างกายต้องการสารอาหารอย่างดีที่สุด
เนื้อหาของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
เพื่อให้อาหารมีความสมดุลในแง่ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดมีสารบางอย่างและในปริมาณเท่าใด นี้จะช่วยให้คุณสร้างอาหารที่สมบูรณ์สำหรับตัวคุณเอง
แหล่งโปรตีนหลักคือ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว เมล็ดพืช ซีเรียล และพืชตระกูลถั่ว ไขมันพบได้ในอาหารจากพืชและสัตว์หลายชนิด แต่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือไขมันพืชจากถั่วและเมล็ดพืช น้ำมันพืช และไขมันที่พบในปลาและอาหารทะเล แต่ไขมันที่พบในเนื้อสัตว์ ไขมันปรุงอาหาร ไขมันบริสุทธิ์ มาการีน และไขมันทรานส์อื่นๆ สำหรับร่างกายมนุษย์นั้นมีประโยชน์น้อยมาก
แหล่งหลักของคาร์โบไฮเดรตช้าคือผัก ผลไม้ และซีเรียล อาหารจากพืชทุกชนิด รวมทั้งน้ำผึ้ง คาร์โบไฮเดรตยังพบได้ในไข่แดงและนม ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในเนื้อสัตว์และปลา คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่ดีต่อสุขภาพนั้นพบได้ในผลไม้ ถั่วต่างๆ แต่น้ำตาลและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นไม่สามารถจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพได้
ข้อมูลเกี่ยวกับเนื้อหาของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์เป็นสิ่งจำเป็นในบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ และยังสามารถพบได้ในตารางพิเศษอีกด้วย โดยระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ โปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ตลอดจนองค์ประกอบวิตามินและแร่ธาตุของผลิตภัณฑ์ ด้วยการใช้ตารางและข้อมูลดังกล่าวบนแพ็คเกจ คุณสามารถสร้างเมนูที่สมดุลอย่างสมบูรณ์สำหรับตัวคุณเอง
ความสำคัญของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตต่อการลดน้ำหนัก
ร่างกายของเราต้องการสารอาหารทั้งหมด - โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์ที่เราใช้ต้องมีทั้งหมด แต่ในระหว่างการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่เราบริโภคจะต้องเปลี่ยนแปลงไป
ความสำคัญของการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนักนั้นมีมาก.
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารมักจะลดลง ขอแนะนำให้ปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและควรได้รับคาร์โบไฮเดรตช้าจากผักผลไม้และซีเรียลตลอดจนผลิตภัณฑ์จากนม คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในร่างกายจะสะสมอยู่ในไขมัน และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่น้อยลงจะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสำรอง แต่การขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา เนื่องจากอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ความอ่อนแอ อาการเจ็บปวด และความผิดปกติต่างๆ ในร่างกาย
เมื่ออดอาหาร คุณต้องลดการบริโภคไขมัน "หนัก" นั่นคือไขมันที่พบในเนื้อสัตว์ ไขมันที่กลั่นแล้วและไขมันทรานส์ เป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิเสธไขมันอย่างสมบูรณ์คุณต้องใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากพืชและน้ำมันปลา
โปรตีนในอาหารมีการบริโภคในปริมาณที่เพิ่มขึ้น - เร่งการเผาผลาญปกป้องร่างกายจากการถูกทำลายให้สารอาหารแก่ร่างกายทำให้ร่างกายอิ่มตัวเป็นเวลานาน ด้วยการขาดโปรตีนคนเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อสุขภาพแย่ลงภูมิคุ้มกันลดลงสภาพของเส้นผมเล็บผิวหนังและการทำงานของอวัยวะภายในเสื่อมลง และโปรตีนส่วนเกินส่งผลเสียต่อการย่อยอาหารและก่อให้เกิดความมึนเมาของร่างกาย
อาหารแคลอรี่ โปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ตลอดจนวิตามินมีความสำคัญอย่างยิ่ง ไม่เพียงแต่สำหรับการป้องกันน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของร่างกายด้วย ไม่สามารถจำกัดสารอาหารและสารอาหารได้เป็นเวลานาน มิฉะนั้น แทนที่จะเป็นรูปร่างที่สวยงาม คุณจะได้รับสุขภาพที่บูดบึ้ง
โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และวิตามินในอาหาร
นอกจากโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารแล้ว วิตามินและแร่ธาตุยังมีความสำคัญต่อร่างกายอีกด้วย วิตามินและแร่ธาตุช่วยให้แน่ใจว่าการพัฒนาและการทำงานปกติของกระดูก ประสาท เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ จำเป็นสำหรับผิวหนัง ผม เล็บ กระดูก ฟัน กล้ามเนื้อ และอวัยวะ และเพื่อให้ทุกอย่างในร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่นและทำงานได้ตามปกติ ด้วยโรคเหน็บชาและการขาดแร่ธาตุ ภูมิคุ้มกันลดลง สุขภาพและลักษณะที่ปรากฏแย่ลง การทำงานของร่างกายหลายอย่าง "ปิด" เนื้อหาที่สมดุลของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และวิตามินในอาหารจะช่วยให้คุณได้รับอาหารที่สมดุลอย่างสมบูรณ์ ซึ่งจะเตือนคุณต่อโรคเหน็บชาและการขาดแร่ธาตุ อาการของโรคเหน็บชาและการขาดแร่ธาตุมีดังนี้: การเสื่อมสภาพของผิวหนัง, ผม, เล็บ, ฟัน, ผื่นหรือความผิดปกติของเม็ดสีบนผิวหนัง, การเสื่อมสภาพของการมองเห็น, การได้ยิน, ประสิทธิภาพการทำงานลดลง, การเสื่อมสภาพของหน่วยความจำและสติปัญญา, การทำงานของระบบประสาทไม่เสถียร (ความไม่มั่นคงทางอารมณ์, ความเครียด, ซึมเศร้า, ความก้าวร้าว), การนอนหลับผิดปกติ, ปวดหัว, ปวดกล้ามเนื้อ, หูอื้อ, อาหารไม่ย่อย, การปรากฏตัวของรอยคล้ำใต้ตา, การรบกวนการทำงานของอวัยวะภายใน (ทางเดินอาหาร, ตับ, ไต, ทางเดินน้ำดี, เป็นต้น) ความผิดปกติในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความผิดปกติของการเผาผลาญ และอื่นๆ เพื่อหลีกเลี่ยงโรคเหน็บชา คุณต้องรักษาสมดุลของวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร อย่านั่งทานอาหารที่เข้มงวดเป็นเวลานานและกินอาหารจากธรรมชาติที่หลากหลาย
ร่างกายของเราเป็นสิ่งมีชีวิต เพื่อให้มันเคลื่อนไหว มีชีวิต ทำงาน เพื่อให้สมองทำงาน สำหรับอารมณ์ที่จะเกิดขึ้น โภชนาการเป็นสิ่งจำเป็น เราได้รับออกซิเจนจากบรรยากาศโดยรอบและสารอื่นๆ ที่จำเป็นสำหรับปฏิกิริยาเคมีของชีวิต - จากอาหาร
สารอาหารให้กระบวนการโครงสร้างและเมตาบอลิซึมในเซลล์ และด้วยเหตุนี้เราจึงมีชีวิตอยู่ แต่ละคนมีหน้าที่และบทบาทของตนเอง
ทำไมร่างกายถึงต้องการคาร์โบไฮเดรต: หน้าที่หลักของพวกเขา
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารประกอบอินทรีย์ พวกมันเป็นหนึ่งในสิ่งที่พบได้บ่อยที่สุดในโลกของเราและอยู่ในกลุ่มของสารอาหารที่จำเป็น หากไม่มีพวกมัน เมแทบอลิซึมของโปรตีนและไขมันก็เป็นไปไม่ได้. เป็นส่วนหนึ่งของฮอร์โมนและการหลั่งของต่อมน้ำลาย
หน้าที่หลักของคาร์โบไฮเดรตในร่างกายคือ:
- ฟังก์ชั่นพลังงาน. คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานกับทุกสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกาย ต้องขอบคุณพวกมันที่ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจหดตัว กล้ามเนื้อเคลื่อนตัว การทำงานของสมองเกิดขึ้น แรงกระตุ้นกระจายไปตามเส้นประสาท และปอดเข้าสู่อากาศ เราได้รับพลังงาน 60% จากคาร์โบไฮเดรต
- ฟังก์ชันอาคาร. องค์ประกอบคาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญในโครงสร้างของอาร์เอ็นเอและดีเอ็นเอ สามารถพบได้ในเยื่อหุ้มเซลล์
- ฟังก์ชั่นป้องกัน. ดำเนินการร่วมกับสารประกอบอินทรีย์อื่น ๆ การป้องกันภูมิคุ้มกันของร่างกายจากไวรัสแบคทีเรียและเชื้อรา หากไม่มีพวกมัน การทำงานของเยื่อเมือกซึ่งเป็นเกราะป้องกันหลักของร่างกายก็เป็นไปไม่ได้
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและง่ายคืออะไร
แนวคิดของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายนั้นจำเป็นเพื่อที่จะเข้าใจว่าทำไมคาร์โบไฮเดรตบางชนิดจึงให้ประโยชน์ที่ยอดเยี่ยมและปลอดภัยแก่เรา ตัวอื่นๆ ควรใช้อย่างระมัดระวังและในปริมาณน้อย และจะเป็นการดีกว่าหากปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตชนิดที่สามทั้งหมด
ตามองค์ประกอบทางเคมี คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสามโครงสร้างพื้นฐานหลัก: โมโนแซ็กคาไรด์ ไดแซ็กคาไรด์ และพอลิแซ็กคาไรด์.
สองกลุ่มแรกจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและให้พลังงานจำนวนมาก แต่พวกมันสร้างภาระให้กับตับอ่อนจำนวนมาก อินซูลินจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดทันทีที่น้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไป - ตับอ่อนหมดลง โพลีแซ็กคาไรด์สลายตัวได้นานกว่ามาก แต่ระดับน้ำตาลในเลือดจะคงอยู่เป็นเวลานานและอยู่ในระดับเดียวกัน
คาร์โบไฮเดรตยังแบ่งออกเป็น ย่อยได้และย่อยไม่ได้. ร่างกายต้องการส่วนหลังเพื่อให้กระบวนการที่สำคัญบางอย่าง ดังนั้นไฟเบอร์จึงช่วยเพิ่มการเคลื่อนตัวของลำไส้ ขจัดน้ำดี และสร้างสารอาหารพื้นฐานสำหรับการพัฒนาแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ เพคตินและเซลลูโลสจะพองตัวในลำไส้และดูดซับสารพิษและของเสียที่ตกค้างอยู่ที่นั่น คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ให้พลังงานเพียงเล็กน้อย
คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย - นี้ กลูโคส, ฟรุกโตส, มอลโทส, แลคโตส, ซูโครส . พบมากในผัก ผลไม้ น้ำผึ้ง ซัพพลายเออร์หลักของพวกเขาสำหรับร่างกายของเราคือน้ำตาลหัวบีทธรรมดาทั่วไป ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์แป้ง ขนมหวานและเครื่องดื่ม คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและให้พลังงานแก่เรา แต่พวกมันก็หักโหมได้ง่าย สิ่งที่ไม่ได้ดำเนินการใด ๆ ตับจะแปรสภาพเป็นไขมันซึ่งเกาะอยู่ทุกหนทุกแห่ง
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - นี้ แป้ง, ไกลโคเจน, ไฟเบอร์, เพกติน, เซลลูโลส ฯลฯ เราได้มาจากผัก ผลไม้ ซีเรียล กับขนมปัง พาสต้าดูรัม ซีเรียล บางส่วนถูกดูดซึมโดยร่างกายบางส่วนไม่ได้ ที่ย่อยจะถูกประมวลผลช้า เอ็นไซม์จะย่อยสลายพวกมันเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย จากนั้นน้ำตาลจะเข้าสู่กระแสเลือดเท่านั้น แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เราบริโภคมากที่สุด (60-70%) เราได้รับไกลโคเจนจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ ตับและเนื้อสัตว์
ดัชนีน้ำตาลคืออะไร
แนวคิดของดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดถูกนำมาใช้เกี่ยวกับการเพิ่มจำนวนโรคเบาหวาน แสดงระดับการย่อยได้ของคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีค่า GI สูง (ดัชนีน้ำตาล) อาจเป็นอันตรายต่อตับอ่อน พวกเขาเพิ่มระดับน้ำตาลในทันทีและตับอ่อนถูกบังคับให้ขับอินซูลินจำนวนมากออกไปอย่างรวดเร็ว
อาหารที่มีค่า GI ต่ำถือว่าปลอดภัยกว่าในแง่ของสุขภาพ (ความดันโลหิตสูง เบาหวาน) ตัวอย่างเช่น ขนมปังขาวมีค่า GI เท่ากับ 85 ในขณะที่บร็อคโคลี่มีค่า GI เท่ากับ 10 โดยธรรมชาติแล้ว บร็อคโคลี่น่าจะดีกว่าสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
แต่คุณไม่ควรละทิ้งอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ร่างกายต้องการแซ็กคาไรด์ที่ย่อยง่าย อัตราส่วนระหว่างแบบง่ายและซับซ้อนควรเป็น 1 ถึง 3, 4
ทำไมร่างกายถึงต้องการไขมัน: ทำไมส่วนเกินหรือขาดจึงเป็นอันตราย
สำหรับหลายๆ คน คำว่าอ้วนเกือบจะเป็นคำสกปรก เราพยายามดูผอม กินน้อย และอย่ามองไปในทิศทางของเนย, ครีมเปรี้ยว, น้ำมันหมู, ครีม ดังนั้นเราจึงต้องเผชิญกับความเครียดอย่างร้ายแรง
ท้ายที่สุดแล้ว ไขมันมีหน้าที่สำคัญมากในร่างกายของเรา หากไม่มีพวกเขา เราคงจะผอมแห้ง อ่อนแอ เป็นสีฟ้า (เพราะเราต่อสู้เพื่อทุกสิ่ง) สิ่งมีชีวิตที่ป่วยนิรันดร์
ไขมัน (ไขมัน) ทำอะไรในร่างกายของเรา:
- อิ่มตัวและบำรุง มีแคลอรีในไขมันมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นเมื่อเราต้องการเติมพลังอย่างเร่งด่วน แซนวิชกับน้ำมันหมูหรือเนยจะเป็นทางออกที่ดีที่สุด
- พวกเขาเป็นแหล่งพลังงาน
- มีส่วนร่วมในการเผาผลาญ ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน
- มีส่วนร่วมในการส่งกระแสประสาทเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์
- สมองของมนุษย์ประกอบด้วยไขมัน 60%
- การควบคุมอุณหภูมิ
- เก็บพลังงานและโภชนาการ
- ฟังก์ชั่นป้องกัน โครงสร้างที่อ่อนนุ่มและเป็นก้อนของไขมันเป็นตัวดูดซับแรงกระแทกตามธรรมชาติและปกป้องเนื้อเยื่อและอวัยวะทั้งหมดจากการกระแทกหรือรอยฟกช้ำ
- ฟังก์ชั่นป้องกันหมายเลข 2 - ดูดซับตะกรันและสารพิษ
- มีส่วนร่วมในการผลิตฮอร์โมนที่สำคัญบางอย่างสำหรับร่างกาย
ความปรารถนาทั่วไปสำหรับความสามัคคีมากเกินไปทำให้ผู้คนจำกัดไขมันในอาหารโดยไม่จำเป็น ไขมันใต้ผิวหนังมีความจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย
ปกติ - 4-5 ลิตรสำหรับแต่ละ. น้อยลง - ปัญหาสุขภาพและการเผาผลาญจะเริ่มขึ้น ไม่มีไขมัน - ผิวแก่เร็ว ไขมันเพียงพอ - ผิวเต่งตึง ยืดหยุ่น และอ่อนเยาว์
ผู้หญิงสะสมไขมันที่ต้นขาและหน้าท้องส่วนล่าง นี่คือวิธีที่ธรรมชาติปกป้องเด็กในครรภ์ ไขมันมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับวัยรุ่นและเด็ก พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการเติบโตและการเจริญเติบโตเต็มที่ หากผู้หญิงไม่กินอาหารที่มีไขมันเพียงพอในช่วงวัยแรกรุ่น รังไข่ มดลูก และหน้าอกจะยังอยู่ในสภาพด้อยพัฒนา
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและ "หนัก"
คนกินไขมันจากพืชและสัตว์ ไขมันสัตว์มีกรดไขมันอิ่มตัว พวกมันเป็นของแข็ง (น้ำมันหมู น้ำมันหมู ไขมันหาง) และเมื่อถูกความร้อน พวกมันจะกลายเป็นของเหลว เราได้รับมันด้วยเนื้อไขมัน, เบคอน, ไขมันหาง, ไส้กรอกและอื่น ๆ
ไขมันในร่างกายดังกล่าวจะถูกออกซิไดซ์และให้พลังงานอย่างรวดเร็ว และส่วนเกินจะกลายเป็นคอเลสเตอรอลและไขมันใต้ผิวหนัง
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นของเหลว พวกเขามาหาเราจากไขมันพืช น้ำมันปลา และผลิตภัณฑ์จากนม ที่สำคัญที่สุด ร่างกายของเราต้องการโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้ป้องกันคอเลสเตอรอล โรคอ้วน และช่วยหัวใจ เซลล์โอเมก้าจะถูกหักออกทันทีและไม่ให้ไขมันสะสมเพิ่ม
อัตราการบริโภคไขมัน
คุณควรเลิกใช้ไขมันสัตว์ "หนัก" แทนไขมันไม่อิ่มตัวหรือไม่? ไม่ว่าในกรณีใด ร่างกายของเราต้องการทั้งสองอย่างแต่ในสัดส่วนที่ต่างกัน: สัตว์ - 30%, ผัก - 70% ปริมาณไขมันรวมต่อวันไม่ควรน้อยกว่า 100 กรัม
ทำไมร่างกายถึงต้องการโปรตีน: พวกมันมีบทบาทอย่างไร
ชาวกรีกเรียกว่าโปรตีนด้วยเหตุผล โปรโตเป็นตัวแรก ตัวหลัก ไม่มีกระบวนการสำคัญที่จะเกิดขึ้นได้หากปราศจากการมีส่วนร่วมของโปรตีน พวกมันประกอบขึ้นเป็นกล้ามเนื้อ ผิวหนัง อวัยวะ พวกเขามีส่วนร่วมในการเผาผลาญนำสารที่มีประโยชน์ผ่านทางเลือดไปยังเนื้อเยื่อ หากไม่มีพวกเขา กิจกรรมด้านอารมณ์ขันก็เป็นไปไม่ได้ ผนังเซลล์ยังเป็นโปรตีนอีกด้วย วัสดุก่อสร้างอินทรีย์ - นี่คือวิธีที่นักวิทยาศาสตร์กำหนดโปรตีน
กรดอะมิโนเป็นหน่วยการสร้างของโปรตีน. เป็นเหมือนโซ่ตรวนที่เชื่อมถึงกัน เหล่านี้เป็นสายโซ่ที่ประกอบขึ้นเป็นโปรตีน ประกอบด้วยไนโตรเจน คาร์บอน ฟอสฟอรัส ออกซิเจน ไฮโดรเจน อาจมีไอโอดีน แมงกานีส เป็นต้น
กรดอะมิโนมีมากมาย แต่ 22 ตัวที่สำคัญที่สุดสำหรับเรา. สิบสามตัวสังเคราะห์ได้เอง 8 สามารถหาได้จากอาหารเท่านั้น เรียกว่าขาดไม่ได้ บางชนิด เช่น ไทโรซีน สามารถผลิตได้ แต่จากกรดอะมิโนที่จำเป็นในอาหารเท่านั้น
โปรตีนจะไม่ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ ในทางเดินอาหารพวกเขาจะถูกทำลายลงและจากนั้นร่างกายจะสังเคราะห์กรดอะมิโนที่จำเป็นจากกรดอะมิโนที่ได้รับ แต่ส่วนใหญ่ออกมา อาหารคุณภาพต่ำให้โปรตีนน้อย อิ่มท้อง แต่ให้สารที่มีประโยชน์น้อยที่สุด
โปรตีนก็เช่นกัน ต้นกำเนิดของสัตว์และพืช. ในกรณีนี้ ให้ความพึงพอใจกับโปรตีนจากสัตว์ 2:1 ด้วยการดูดซึมโปรตีนร่างกายจะทำงานได้ดีขึ้นในตอนเช้า
การสะสมโปรตีนสำหรับอนาคตจะไม่ได้ผล ส่วนเกินในวันนี้จะถูกขับออกหรือกลายเป็นไขมันสำรอง และพรุ่งนี้คุณต้องการโปรตีนส่วนใหม่ ดังนั้นส่วนประกอบนี้จะต้องรวมอยู่ในอาหารประจำวัน
ปลาและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นสิ่งที่ย่อยง่ายที่สุด เนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ใช้เวลาในการแปรรูปนานขึ้น หมูและเนื้อแกะเป็นอาหารที่ย่อยยากที่สุด
อะไรคืออันตรายของอาหารโปรตีนต่ำ?
โปรตีนส่วนเกินจะถูกขับออกหรือแปรรูปเป็นไขมัน ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ไม่ดี แต่ถ้าไม่พอก็เกิดภัยจริง กระดูกและฟันเป็นกลุ่มแรกที่ต้องทนทุกข์ทรมาน หากไม่มีโปรตีน การดูดซึมของร่างกายจะกลายเป็นปัญหา
อวัยวะจะหยุดการปรับปรุง ผิวจะแก่เร็ว เล็บจะเปราะ กล้ามเนื้อจะเริ่มลีบ และที่แปลกที่สุดคือการขาดโปรตีนจะทำให้อ้วน ยังคงคุกคามตับแข็งและการทำงานของเม็ดเลือดบกพร่อง
เกณฑ์การบริโภคโปรตีนสำหรับผู้ชาย ผู้หญิง สตรีมีครรภ์ เด็ก
เป็นที่พึงปรารถนาสำหรับร่างกายของเด็กที่กำลังเติบโตเพื่อเพิ่มอัตราเป็นสองเท่า เช่นเดียวกับสตรีมีครรภ์ - 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม แต่สำหรับผู้สูงอายุ 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว
อัตราส่วนที่เหมาะสมของ beks, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรตในอาหาร
การคำนวณอัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ อายุ อาชีพ ที่อยู่อาศัย และแม้แต่ช่วงเวลาของปี ดังนั้นจึงมีหลายสูตรสำหรับหมวดหมู่ต่างๆ
สัดส่วนเฉลี่ยของการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต: 1:1:4 . สำหรับผู้ปฏิบัติงานที่มีความรู้เป็นหลัก สูตรจะมีลักษณะดังนี้: 1:0.8:3 การออกกำลังกายจะต้องมีการรับประทานอาหารพิเศษ: 2:1:5 ฤดูหนาว ความหนาวเย็น หรือชีวิตในสภาพทางเหนือก็จะแก้ไขเช่นกัน: 2:2:4 หรือแม้แต่ 2:2:5
ฉันต้องการจำอาหารโดยเฉพาะ บางคนก็หยุดกินหรือปฏิเสธอาหารบางชนิดโดยสิ้นเชิง แต่คุณไม่สามารถทำอย่างนั้นได้ ตัวอย่างเช่นการปฏิเสธขนมปังหลังจากนั้นครู่หนึ่งจะส่งผลต่อความอ่อนแอและอาการวิงเวียนศีรษะ
และทั้งหมดเป็นเพราะขนมปังเป็นแหล่งไนโตรเจนที่มีคุณค่าซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนหลายชนิด ปรากฎว่าพวกเขาปฏิเสธขนมปังและการเผาผลาญโปรตีนได้รับความเดือดร้อน
เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต แน่นอนว่าการลดน้ำหนักด้วยผักและโปรตีนจะได้ผลเร็วขึ้น แต่การลดน้ำหนักจะอยู่ได้นานแค่ไหน? หากไม่มีคาร์โบไฮเดรต พลังงานจะลดลง และเช่นเดียวกันกับอวัยวะภายใน ดังนั้น คุณต้องเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าแบบคาร์โบไฮเดรต: ข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กอื่นๆ และไม่เจ็บเลยที่จะทำประกันตัวเองด้วยเค้กหวานที่มีไขมันสัปดาห์ละสองครั้ง ไม่ต้องพูดถึงไขมันเพียงพอ
อาหารที่สมดุลเป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับความงามและสุขภาพ ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อร่างกายไม่แพ้กัน จำสิ่งนี้ไว้ และปัญหามากมายจะไม่แตะต้องคุณ
ปัญหาในการรักษาสุขภาพและอายุขัยที่เพิ่มขึ้นถือเป็นหนึ่งในงานทางสังคม ชีวการแพทย์ เศรษฐกิจ และการเมืองที่สำคัญที่สุดที่สังคมกำลังเผชิญ สาเหตุหนึ่งที่ทำให้สุขภาพของมนุษย์ไม่เอื้ออำนวยคือการละเลยสุขภาพ วิถีชีวิต ไม่เหมาะสม ภาวะทุพโภชนาการ จุดประสงค์หลักในการแนะนำวินัย "โภชนาการและสุขภาพ" ในกระบวนการศึกษาคือการสร้างลำดับความสำคัญสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในหมู่นักเรียนเพื่อสร้างทัศนคติที่ถูกต้องต่อโภชนาการและเพื่อป้องกันการแพร่กระจายของการเสพติดที่เป็นอันตรายในคนหนุ่มสาวเช่นโรคพิษสุราเรื้อรัง , การสูบบุหรี่, การติดยา ... การสร้างความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับธรรมชาติในหมู่นักเรียนด้านโภชนาการ, ความรู้พื้นฐานของวัฒนธรรมอาหาร, กฎของโภชนาการที่มีเหตุผล, บทบาทในการรักษาและเสริมสร้างสุขภาพตลอดจนความเต็มใจที่จะปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ เป็นหนึ่งในวัตถุประสงค์หลักของหลักสูตร "โภชนาการและสุขภาพ" เมื่อเลือกเนื้อหาหลักสูตร จะพิจารณาหัวข้อ "เทคโนโลยี" - "เทคโนโลยีการแปรรูปอาหาร" สาขาวิชา "จิตวิทยา" "นิเวศวิทยา" "กายวิภาคของมนุษย์และสรีรวิทยา" เป็นต้น
โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และบทบาทในด้านโภชนาการของมนุษย์
โปรตีนเป็นพื้นฐานของทุกชีวิตบนโลก ทุกเซลล์ของสิ่งมีชีวิต รวมทั้งเซลล์ของมนุษย์ มีโปรตีนอยู่ในองค์ประกอบ เป็นวัสดุก่อสร้างหลักของร่างกาย ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ การฟื้นฟูผู้บาดเจ็บ และการเปลี่ยนเนื้อเยื่อที่ตายแล้วในทุกอวัยวะ นอกจากนี้ เอ็นไซม์ทั้งหมด ซึ่งก็คือสารควบคุมกระบวนการทางเคมีในร่างกาย ก็เป็นโปรตีนเช่นกัน โมเลกุลโปรตีนขนาดใหญ่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่มีขนาดเล็กกว่า ซึ่งเชื่อมต่อถึงกันภายในโปรตีน เหมือนกับการเชื่อมโยงในสายโซ่เดียว
กรดอะมิโนบางส่วนสามารถเข้าสู่ร่างกายได้จากภายนอกด้วยอาหารเท่านั้น กรดอะมิโนดังกล่าวเรียกว่าจำเป็น กรดอะมิโนอื่น ๆ เรียกว่าไม่จำเป็นเนื่องจากมีการผลิตภายในร่างกาย ดังนั้นประโยชน์ของผลิตภัณฑ์โปรตีนจึงถูกกำหนดโดยเนื้อหาของกรดอะมิโนที่จำเป็นเป็นส่วนใหญ่ แหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่อุดมไปด้วย: เนื้อขาวของไก่และไก่งวง เนื้อตับและลูกวัว ปลาและผลิตภัณฑ์จากปลา คอทเทจชีส ไข่ขาว
ความต้องการโปรตีนของผู้ใหญ่คือ 0.75-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม ในกรณีนี้ โปรตีนจากสัตว์ควรเป็น 50-60% ของความต้องการรายวัน
ผลิตภัณฑ์จากผักที่มีโปรตีน ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่ว ถั่ว บัควีทและข้าวบาร์เลย์มุก ข้าว ข้าวฟ่าง ผักและผลไม้มีโปรตีนเพียงเล็กน้อย ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชโดยทั่วไปไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ในกรณีที่อาหารจากพืชมีอิทธิพลเหนือกว่าในอาหารของมนุษย์ (เช่น ในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติ) จะต้องได้รับการเสริมแต่งด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นในรูปของอาหารเสริมพิเศษ
อัตราการย่อยและการดูดซึมขึ้นอยู่กับชนิดของโปรตีน โปรตีนจากนมและผลิตภัณฑ์จากนมรวมถึงโปรตีนจากปลาจะถูกย่อยได้เร็วที่สุด โปรตีนจากเนื้อสัตว์จะถูกย่อยนานขึ้นเล็กน้อย โปรตีนจากขนมปัง ซีเรียล และพืชตระกูลถั่วจะถูกย่อยนานขึ้นอีก
เพื่อเร่งการย่อยอาหารให้ปรุงอาหารที่มีโปรตีน การทำอาหารไม่เพียงเพิ่มความเร็วของการย่อยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความสมบูรณ์ของการดูดซึมด้วย
วิธีการใดๆ ในการรักษาผลิตภัณฑ์โปรตีน (เนื้อสัตว์เป็นหลัก) จะลดคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์นี้ การแช่แข็งและการละลายซ้ำ ๆ การเติมสารกันบูด ฯลฯ ทำลายโครงสร้างตามธรรมชาติของโมเลกุลโปรตีนที่เปราะบาง ตัวอย่างเช่น คุณค่าทางโภชนาการของเนื้อสัตว์แช่แข็ง ต่ำกว่าผลิตภัณฑ์ที่ไม่แช่เยือกแข็งอย่างน้อย 40% ดังนั้นจึงมีความจำเป็นต้องพยายามใช้ผลิตภัณฑ์สดที่ไม่ได้รับการเก็บรักษาด้วยวิธีประดิษฐ์ใด ๆ
ในคนที่ทำงานหนักทางกายภาพเช่นเดียวกับในเด็ก, สตรีมีครรภ์, นักกีฬา, ผู้ป่วยที่ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น
เนื่องจากร่างกายขาดโปรตีน ร่างกายจึงเริ่มสลายโปรตีนของตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนจากกล้ามเนื้อโครงร่าง สิ่งนี้นำไปสู่ความเสื่อม การทำงานของสิ่งกีดขวางของตับลดลง และการหยุดชะงักของระบบต่อมไร้ท่อ ในวัยเด็กและวัยรุ่น การขาดโปรตีนทำให้เกิดการชะลอการเจริญเติบโต
คาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ด้วยอาหารที่มาจากพืช เป็นองค์ประกอบสำคัญของโภชนาการที่มีคุณค่าทางพลังงานที่สำคัญต่อร่างกาย เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นประมาณ 56% ส่วนที่เหลือจะได้รับจากโปรตีนและไขมัน คาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของโครงสร้างแบ่งออกเป็นแบบง่ายและซับซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือพอลิแซ็กคาไรด์ คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ซึ่งมีชื่อเสียงมากที่สุดคือโมโนแซ็กคาไรด์ เช่น กลูโคส ฟรุกโตส และกาแลคโตส ละลายได้ดีในน้ำ สารที่ย่อยง่ายและมีรสหวานเด่นชัด กาแลคโตสไม่มีอยู่ในรูปแบบอิสระในอาหาร แต่เป็นผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวของแลคโตส ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในนม
ฟรุกโตสถูกดูดซึมได้ช้ากว่าในลำไส้มากกว่ากลูโคส และไม่ก่อให้เกิดความอิ่มตัวของระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากเกือบทั้งหมด (มากถึง 70–80%) จะถูกเก็บไว้ในตับ ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน ด้วยความหวานที่มากขึ้น ฟรุกโตสช่วยให้คุณลดการบริโภคน้ำตาลโดยบรรลุระดับความหวานที่ต้องการของผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารต่ำกว่า ไดแซ็กคาไรด์ซึ่งรวมถึงซูโครส แลคโตส และมอลโตส ยังเป็นน้ำตาลที่ย่อยง่ายอีกด้วย มีความหวานด้อยกว่าและความสามารถในการละลายของโมโนแซ็กคาไรด์
กลูโคสถูกใช้ในร่างกายเป็นแหล่งพลังงานสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ รวมทั้งกล้ามเนื้อของหัวใจ สารอาหารของเนื้อเยื่อสมอง และเป็นวัสดุเริ่มต้นสำหรับการสังเคราะห์ไกลโคเจน ไกลโคเจนเป็นแป้งที่ซับซ้อนจากสัตว์ สังเคราะห์และเก็บไว้ในตับและในกล้ามเนื้อในระดับที่น้อยกว่า สนับสนุนการทำงานปกติของตับ ในระหว่างการออกแรงอย่างหนัก ร่างกายสามารถใช้เป็นพลังงานสำรองได้ กลูโคสและฟรุกโตสในสัดส่วนต่างๆ พบได้ในผลเบอร์รี่และผลไม้ ในบรรดาอาหารธรรมชาติที่มีกลูโคสและฟรุกโตสในปริมาณมาก น้ำผึ้งควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ เนื้อหาของกลูโคสและฟรุกโตสในนั้นถึง 36.2% ต่อคน
คาร์โบไฮเดรตส่วนสำคัญที่คนเราบริโภคในรูปของน้ำตาลหัวบีทซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของขนม อาหารหวาน และเครื่องดื่ม แนะนำให้บริโภคหลังอาหารในขณะเดียวกันก็ทำให้รู้สึกอิ่มและยับยั้งการหลั่งน้ำย่อย
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะแสดงด้วยแป้ง เพกตินและไฟเบอร์ พวกมันละลายในน้ำที่แย่ลงมากกระบวนการของการดูดซึมจะเกิดขึ้นทีละน้อยหลังจากการแยกเบื้องต้นด้วยการมีส่วนร่วมของเอนไซม์กับคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย คาร์โบไฮเดรตหลักในโภชนาการของมนุษย์คือแป้ง ซึ่งคิดเป็น 75–80% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บริโภค แป้งจำนวนมากพบได้ในผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าว ข้าวโพด และในมันฝรั่งอีกมาก (20%) คาร์โบไฮเดรตบางชนิดจะถูกส่งไปยังร่างกายด้วยอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ ซึ่งพบได้ในนม ผลิตภัณฑ์จากนม ในตับและเนื้อสัตว์
ไขมันหรืออีกนัยหนึ่ง ไขมันเป็นพลังงานที่สำคัญและเป็นส่วนประกอบในการสร้างอาหาร คนที่คิดว่าไขมันเป็นสารอันตรายและไม่จำเป็นต่อร่างกายนั้นผิด มีความจำเป็นต่อร่างกายเช่นเดียวกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากเป็นพาหะของสารสำคัญ ประการแรกพวกมันมีค่าพลังงานสูงเกินพลังงานของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าสองเท่า ไขมันให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อในระหว่างการทำงานระยะยาวและไม่เข้มข้น โดยพื้นฐานแล้วจะเป็นสารตั้งต้น (พื้นฐาน) ของความอดทนของร่างกาย โมเลกุลของไขมันเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์ของเนื้อเยื่อของมนุษย์ทั้งหมด และชั้นไขมันใต้ผิวหนังทำหน้าที่เป็นฉนวนความร้อน โดยรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่
ร่างกายจะต้องมีไขมันสะสมอยู่เสมอ ด้วยการขาดของพวกเขาร่างกายเริ่มประมวลผลโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอันเป็นผลมาจากการพัฒนาของสิ่งมีชีวิตโดยรวมช้าลง ไขมันมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการพลาสติก ซึ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามิน A, B2, E, K ที่ละลายในไขมันได้ตามปกติ ธาตุบางชนิด เช่น แคลเซียมและแมกนีเซียม พวกเขาเพิ่มรสชาติของอาหารทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มนาน ต้องขอบคุณฟิล์มไขมันบาง ๆ ผมจึงดูเงางามและมีสุขภาพดี ผิวจึงนุ่มและอ่อนนุ่ม
ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารมนุษย์ที่สมบูรณ์ การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำหรือการจำกัดไขมันในอาหารเป็นเวลานานอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย ซึ่งแสดงออกถึงความบกพร่องในการทำงานของระบบประสาท ไต และอวัยวะที่มองเห็น นอกจากนี้องค์ประกอบทางเคมีของเนื้อเยื่อเปลี่ยนแปลง, โรคผิวหนัง, การออกกำลังกายของร่างกายลดลง, ความต้านทานต่อโรคลดลง, และอายุขัยสั้นลง
ในทางวิทยาศาสตร์มีความเห็นว่าการบริโภคไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งสัตว์เป็นสาเหตุของหลอดเลือด มีทฤษฎีที่ได้รับความนิยมในการจำกัดและกำจัดไขมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง ผู้เสนอทฤษฎีโภชนาการที่ปราศจากไขมันเป็นข้อโต้แย้งอ้างถึงความจริงที่ว่าไขมันสามารถสังเคราะห์ขึ้นในร่างกายมนุษย์จากคาร์โบไฮเดรตและการบริโภคด้วยอาหารไม่จำเป็น การจำกัดการบริโภคไขมันและโคเลสเตอรอลตามทฤษฎีนี้น่าจะลดความเสี่ยงของการเริ่มต้นและการพัฒนาของหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม จากผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เมื่อไม่นานนี้ ร่างกายที่แข็งแรงสามารถควบคุมการผลิตโคเลสเตอรอลได้เอง ขึ้นอยู่กับปริมาณโคเลสเตอรอลที่กินเข้าไป การบริโภคอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเป็นเวลานานและมากเกินไปซึ่งสูงกว่าปกติมากจะนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญและความเสี่ยงของการเกิดและการพัฒนาของหลอดเลือด, โรคหลอดเลือดหัวใจ, ความดันโลหิตสูงและโรคภัยไข้เจ็บอื่น ๆ
ตอนนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไขมันเป็นซัพพลายเออร์ของสารที่ป้องกันการเกิดหลอดเลือด ซึ่งรวมถึงกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน วิตามิน A และ D โทโคฟีรอล ฟอสฟาไทด์ สเตอรอล และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ด้วยความผิดปกติของการเผาผลาญและผู้สูงอายุ ก็ยังแนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันสัตว์ ในกรณีเช่นนี้ จำเป็นต้องใส่ไขมันพืชในอาหารที่ไม่มีคอเลสเตอรอลแทนสัตว์
นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์ว่าเนื่องจากการสังเคราะห์ไขมันภายใน การบริโภคจากอาหารไม่สามารถยกเว้นได้อย่างสมบูรณ์ เนื่องจากการสังเคราะห์ในร่างกายของส่วนประกอบที่สำคัญบางอย่าง (เช่น กรดไลโนเลอิก) เป็นไปไม่ได้หรือจำกัดอย่างยิ่ง กรดไลโนเลอิกเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) พวกเขาเสริมสร้างผนังหลอดเลือดและเปลี่ยนคอเลสเตอรอลส่วนเกินให้อยู่ในรูปแบบที่ละลายน้ำได้ซึ่งสะดวกสำหรับการขับออกจากร่างกาย เมื่อประเมินคุณภาพทางโภชนาการของไขมันก่อนอื่นจะต้องคำนึงถึงเนื้อหาของกรดไลโนเลอิกในนั้น
น้ำมันพืช โดยเฉพาะดอกทานตะวันและกัญชง โดดเด่นด้วยกรดไลโนเลอิกในปริมาณสูง ขอแนะนำให้กินไขมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีเนื่องจากในกระบวนการกลั่นฟอสฟาไทด์ซึ่งมีส่วนในการสะสมโปรตีนในร่างกายจะถูกกำจัดออกจากร่างกายเกือบทั้งหมด ด้วยการขาดฟอสฟาไทด์ในอาหารในร่างกายแทนที่จะสะสมโปรตีนไขมันจะสะสมซึ่งก่อให้เกิดโรคอ้วน
คำถามทดสอบ
1. โปรตีนทำหน้าที่อะไรในชีวิตของร่างกายมนุษย์?
2. อาหารอะไรที่มีโปรตีน?
3. บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในชีวิตมนุษย์
4. อาหารอะไรที่มีคาร์โบไฮเดรต?
5. ไขมัน (ลิปิด) ทำหน้าที่อะไรในชีวิตมนุษย์?