Ano at paano kumain para mawalan ng timbang? Ang tamang menu para sa araw.

Mga tagubilin

Tandaan na ang isang mahigpit na diyeta ay nakakapinsala sa iyong kalusugan at metabolismo, na hindi makakaapekto sa iyong figure sa hinaharap. Kung ang iyong layunin ay manatiling malusog magpakailanman, kailangan mong maging matiyaga at magsimulang kumain ng malusog, masustansiya, bitamina at mineral na mga pagkaing mayaman, na sumusunod sa ilang mga patakaran.

Imposibleng baguhin nang husto ang diyeta upang hindi malantad ang katawan sa stress. Magsimula sa maliit, huwag baguhin ang menu. Halimbawa, simulan ang paglalagay ng skim milk sa halip na mabigat na cream sa iyong kape, at palitan ang iyong breakfast roll ng isang piraso ng rye bread. Huwag isuko ang lahat ng masasarap na pagkain, unti-unting palitan ang mga ito ng isang bagay na hindi gaanong nakakapinsala: sa halip na kendi, kumain ng saging, sa halip na asukal, ilagay ang pulot sa tsaa, sa halip na mayonesa, magdagdag ng mababang-taba na kulay-gatas sa salad. Kung gusto mo ng kape, subukang palitan ito ng chicory - halos pareho ang lasa, ngunit ang huli ay mas malusog. Bilang huling paraan, uminom ng hindi hihigit sa isang tasa sa isang araw, ganoon din ang itim na tsaa. Kung nahihirapan kang laktawan ang mantikilya o mayonesa, bumili ng mga mababang-calorie na bersyon ng mga pagkaing iyon.

Huwag ganap na isuko ang pagkain na masarap para sa iyo, kahit na ito ay nakakapinsala: maaari mong bayaran ang isang maliit na piraso ng pinausukang isda o sausage, isang baso ng matamis na soda kapag pista opisyal, mga inihurnong produkto sa katapusan ng linggo. Kung hindi, maaari kang mawala at magsimulang kumain ng mga naturang pagkain sa walang limitasyong dami, na magpapawalang-bisa sa lahat ng iyong mga pagsisikap. Limitahan lamang ang iyong paggamit ng mga pagkaing ito.

Kumain ng mas madalas, ngunit mas kaunti. Dapat kang kumain ng hindi bababa sa limang pagkain sa isang araw, maglagay ng maliliit na bahagi sa isang plato at huminto sa pagkain bago ka mabusog. Pagkatapos ng lahat, ito ay kilala na ang pakiramdam ng pagkabusog ay dumarating kalahating oras pagkatapos kumain. Nguyain ang pagkain nang lubusan - mas mahusay itong hinihigop, at mas mabilis kang mabusog.

Ang pinakamahalagang pagkain sa araw ay ang almusal: Ang wastong almusal ay nagbabad sa katawan ng mga kinakailangang sangkap at nagbibigay ng enerhiya, nagtataguyod ng pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie bawat araw, at nagpapataas ng antas ng leptin, isang hormone na pumipigil sa gana. Ang paglaktaw ng almusal ay magiging mahirap para sa iyo na laktawan ang isang pakete ng mga chips o isang matamis na roll sa araw. Ang almusal ay dapat na talagang kasama ang mga protina, kumplikadong carbohydrates at taba. Kumain ng oatmeal, cereal, cottage cheese, prutas, gatas, itlog, gulay, isda, at wholemeal na tinapay.

Dapat ding kumpleto ang tanghalian, ngunit hindi mas mataas ang calorie kaysa sa almusal. Hindi na kailangang alisin ang karne mula sa diyeta, lalo na sa taglamig, bumili lamang ng mababang taba na karne - sa halip na baboy - isda, giniling na karne ng baka o manok. Kumain ng magagaan na pagkain: mataba na isda, gulay, prutas.

Ano ang dapat mong inumin bago matulog upang mawalan ng timbang ng 3 kg bawat araw? Ang tanong na ito ay nag-aalala lamang sa isang malaking bilang ng mga gumagamit ng Internet na gustong mapupuksa ang labis na taba. At ang sagot sa mahalagang tanong na ito, madali mong mahahanap sa artikulong ito. Ang tanging tuntunin ay dapat mong inumin ang inumin na ito araw-araw.

Ang isang baso ng magandang inumin na ito bago matulog ay nakakatulong upang mabilis na mabawasan ang taba ng katawan. Ito ay totoo lalo na para sa taba ng tiyan. Ang recipe ng inumin na ito ay matagal nang itinatag ang sarili bilang isang malakas na fat burner, at napatunayang epektibo sa paghahatid ng magagandang resulta sa maikling panahon kapag lasing bago matulog araw-araw. Sa tulong nito, maraming tao ang pumapayat ng hanggang 3 o higit pang kilo sa loob lamang ng 1 araw.

Ang isang baso lang nitong inumin bago matulog ay nakakatulong upang mabawasan ang taba sa katawan lalo na ang taba sa tiyan. Ang inumin na ito ay madaling ihanda at napatunayang mabisa sa paghahatid ng magagandang resulta sa maikling panahon hangga't ito ay regular na nauubos.

Bago matulog, ang iyong metabolismo ay bumabagal kaysa sa sutra at ang iyong katawan ay nagsusunog ng mas kaunting mga calorie.

Ang recipe na ito ay makakatulong sa iyong katawan na palakasin ang metabolismo nito at magsunog ng higit pang mga calorie habang ikaw ay natutulog.

Uminom bago matulog para pumayat

1. 1 pipino
2. isang bungkos ng perehil o cilantro
3. 1 limon
4. 1 tbsp. isang kutsarang gadgad na luya
5. 1 tbsp. katas ng aloe vera
6. 1/2 baso ng tubig

Ang lahat ng nakalistang sangkap ay dapat ihalo sa isang tasa at tinadtad ng blender hanggang makinis.

Ang pipino ay mataas sa tubig at hibla at mababa sa calories, na ginagawa itong isang mahusay na pagkain upang linisin ang iyong katawan.

Ang perehil at cilantro ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga bitamina at antioxidant, nagpapadali at nagpapabilis ng panunaw.

Tatanggalin ng lemon ang lahat ng mga lason na naipon sa iyong katawan, na tumutulong upang madagdagan ang pagsunog ng taba.

Ang ugat ng luya ay nagpapabilis ng metabolismo at pinahuhusay din ang resistensya ng katawan. Kung gusto mong magbawas ng timbang, dapat mong palaging isama ito sa iyong diyeta upang ito ay gumana para sa kapakinabangan ng iyong pagbaba ng timbang.

Ang aloe vera juice ay itinuturing na isang napaka-epektibong tulong sa pagbaba ng timbang dahil naglalaman ito ng mga natural na antioxidant, binabawasan ang pamamaga at pinasisigla ang metabolismo.

Pagkatapos pagsamahin ang mga sariwa, masustansyang sangkap na ito para gawin itong nakakapreskong inumin, inumin ito bago matulog araw-araw. Kung gagawin mo ito sa loob ng ilang araw, tingnan mo kung gaano kadaling mawalan ng 3 kg bawat araw.

Video: nangungunang 5 inumin para sa pagbaba ng timbang

At hindi mo maipasok ang iyong sarili sa isang fitness center?

Maaari mong subukang magbawas ng timbang para sa mga tamad: uminom lamang ng isang tiyak na inumin habang walang laman ang tiyan. Makakatulong ba ang pumayat sa 1 baso lang sa umaga? Hindi. Kailangan mo ring baguhin ang iyong diyeta.

Pagbaba ng timbang para sa tamad: mga panuntunan sa nutrisyon

Bago maghanda ng mga inumin para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong tanggapin ang isang simple at hindi kasiya-siyang katotohanan. Hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-inom lamang ng 1 tasa sa umaga ng pinakamataba na inumin sa mundo, at pagkatapos, nakahiga sa sopa, kainin ang lahat sa walang limitasyong dami. Upang makamit ang isang resulta, kailangan mo pa ring gawin ang nutrisyon at lumipat ng kahit kaunti.

Ang nutrisyon ay medyo simple. Ang mga patakaran ay:

Siguraduhing mag-almusal. Kung wala kang oras upang gawin ito sa bahay, kung gayon ang isang naka-istilong malinis na lunchbox ay ang perpektong solusyon;

Kumain sa maliliit na bahagi, ngunit hindi bababa sa limang beses sa isang araw. Ang isang distended na tiyan ay unti-unting babalik sa normal, ang matinding gutom ay hindi magpapahirap, na nangangahulugang ang gabi at gabi ay titigil ang zazhory;

Huwag kumain ng pagkain sa napakaliit na bahagi. Upang maipadala ng tiyan ang senyas na "busog na ako" sa utak, ang mga dingding nito ay kailangang bahagyang nakaunat. Ang perpektong opsyon ay 200 gramo ng pagkain bawat pagkain;

Ang katawan ay dapat tumanggap ng lahat ng sustansya. Samakatuwid, sa diyeta ng isang taong nagpapababa ng timbang, dapat mayroong mga protina (70-80 gramo ng purong protina), at carbohydrates (40 gramo), at taba (30-40 gramo);

Ang hapunan ay obligado, ngunit walang makakain 3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Hindi mo maaaring isuko ang mga taba: para sa babaeng hormonal system, ito ay nakakapinsala. Hindi mo maaaring isuko ang mga karbohidrat, lalo na ang hibla (matatagpuan sa mga pagkaing halaman). Sa isang pagbaba sa mga pamantayan ng protina, ang katawan ay magsisimulang i-convert ang mga kalamnan sa enerhiya. Iyon ay, ang diyeta ay dapat na ganap na balanse.

Ano pa ang magagawa mo? Matulog nang hindi lalampas sa 11 pm upang makagawa ng growth hormone (ito ay nakakaapekto sa pagbaba ng timbang). Ito ay isang paghahanap lamang kapag pumapayat para sa mga tamad: matulog ka at pumayat! Uminom ng mga bitamina sa mga kurso (mas mabuti ayon sa inireseta ng isang doktor, dahil hindi malinaw kung aling mga bitamina ang kulang sa katawan at kung alin ang normal).

Pagpapayat para sa tamad: regimen sa pag-inom

Ang pagsunod sa rehimen ng pag-inom ay dapat seryosohin. Natuklasan ng mga siyentipiko na kadalasang nalilito ng mga tao ang gutom at uhaw. Kaya bago ka sumunggab sa iyong sandwich, subukang uminom ng 150-gramo na baso ng tubig. Kadalasan, pagkatapos ng gayong pagtanggap, hindi mo na gustong kumain.

Bilang karagdagan, ang tubig ay literal na buhay. Sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig sa araw, naglalabas tayo ng mga bato, nag-aalis ng mga lason sa bituka at kahit na lumalaban sa mga virus, inaalis ang kanilang mga dumi mula sa katawan. Gaano karaming tubig ito? Magsimula sa isang litro at kalahati. Kung maayos ang timbang, at pagkatapos ay huminto, magdagdag muna ng kalahating litro, at pagkatapos ay dalhin ang pang-araw-araw na paggamit ng tubig sa 2.5, o kahit na tatlong litro.

Ang tubig ay dapat malinis, walang gas at asukal. At walang mga sweetener (sila ay napaka, lubhang nakakapinsala sa patuloy na paggamit). Ang mga inumin na iniinom natin at sa buong araw (tsaa, kape, juice, cocktail) at mga sopas ay hindi binibilang.

Medyo mahirap sanayin ang iyong sarili na uminom ng tubig para sa mga hindi pa nakainom ng tubig para sa pagbaba ng timbang bago, iyon ay, sa maraming dami. Pero kung ating aalalahanin na ang ating gawain ay magpapayat para sa mga tamad, wala naman talagang mahirap kung talagang gusto nating pumayat. 1 baso lamang sa umaga sa isang walang laman na tiyan, at pagkatapos ay isang 200-gramo na baso bago ang bawat pagkain - ito ay anim na baso na may limang pagkain sa isang araw, iyon ay, 1.2 litro.

Mawalan ng timbang para sa tamad: kailangan mo ba ng gym?

Upang magsunog ng taba, ang sports ay hindi kinakailangan, ngunit ang pisikal na aktibidad ay mahalaga. Ang perpektong kumbinasyon ng aerobic at power load, iyon ay, una kaming aktibong gumagalaw, at pagkatapos ay gumagawa kami ng mga squats at push-up.

Kahit ang tamad na seryosong determinadong magpapayat ay hindi lalayo sa 1 baso lang sa umaga. Ang pinakamahusay na paraan upang makuha ng katawan ang mga sustansya na kailangan nito upang magsunog ng taba ay upang hamunin ang pinakamalaking kalamnan. At ito ay maaaring gawin nang napakasimple: maglakad nang 40-60 minuto

Kung mayroon ka pa ring lakas at pagnanais, pagkatapos ng paglalakad, gawin ang 20-30 squats, push-up o mga ehersisyo sa tiyan (gawin ang bahagi ng katawan kung saan mo gustong pumayat). Sa loob ng dalawang linggo, ang taba ay magiging mas kaunti.

Kung hindi ka mahilig maglakad, sumayaw ka. Kung hindi ka mahilig sumayaw, tumakbo ka. Sa pangkalahatan, i-load ang iyong glutes at hita.

12 exercises lang para sa perpektong katawan - walang biro!

Paano magpapayat: 1 tasa lang sa umaga

Ang iba't ibang paraan ng "pagpapayat" ay aktibong ina-advertise sa Internet: mga patak, tableta, pulbos, tsaa, kape, berry. Ito ay simple: tumulo ka, halimbawa, 20-30 patak sa isang baso ng tubig at inumin sa umaga at gabi. Pagkatapos ng isang buwan, dapat mawala ang taba. O gumawa ka ng mga mahimalang Chinese berries (sa Russia ito ay karaniwang wolfberry), uminom ng inumin at mawalan ng timbang.

Ang mga propesyonal na nutrisyunista (hindi ang mga pumupuri sa mga tabletas ng himala sa mga website ng mga tagagawa ng mga kahina-hinala o walang kahulugan na mga gamot, ngunit ang mga tunay na doktor) ay nagtatalo: walang mga magic at ligtas na mga pagpipilian para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Maaari mong artipisyal na pabilisin ang iyong metabolismo at mamatay sa kanser, maaari mong "i-off" ang pakiramdam ng gutom at makakuha ng isang malubhang sakit, maaari mong sirain ang digestive system at ma-dehydrate ang katawan.

Gayunpaman, posible na mawalan ng timbang sa kumpanya na may isang baso sa umaga (sa kondisyon na sinimulan nating kontrolin ang nutrisyon at bigyan ang katawan ng hindi bababa sa ilang uri ng pagkarga). Ang mga lihim na inumin ay luya at berdeng tsaa.

1 baso lang: salubungin ang umaga na may luya o dayami

Ang luya ay talagang nakakatulong na mapabilis ang metabolismo, na nangangahulugang nakakatulong ito sa katawan na masunog ang mga calorie na natatanggap nito. At ginagawa niya ito sa malambot, natural na paraan. Ang mga benepisyo ng luya partikular para sa pagbaba ng timbang ay hindi pa napatunayang 100 porsiyento, ngunit maaari mong subukan. Sa anumang kaso, ang tsaa ng luya ay malusog, at maaari rin itong ihanda ayon sa iba't ibang mga recipe.

Ang pinakamadaling paraan (isang tip para sa mga tamad) ay ang paggawa ng tsaa sa isang termos. Ano ang dapat gawin:

Balatan ang ugat ng sariwang luya at lagyan ng rehas. Kakailanganin mo ng 1.5 tablespoons ng ginger gruel;

Hugasan ang buong lemon at gupitin ito sa maliliit na hiwa kasama ang alisan ng balat;

Ilagay ang lemon at luya sa isang termos at ibuhos ang isa at kalahating litro ng tubig na kumukulo;

Hayaang maluto (4 hanggang 6 na oras).

Maaari kang maghanda ng inumin sa gabi, at uminom ng unang tasa sa umaga, kaagad pagkatapos magising. Kung ang lasa ay tila masyadong malupit (ginger stings ang dila) at maasim, palambutin ito na may pulot. Maaari kang mag-almusal sa kalahating oras.

Kung walang thermos, pagkatapos ay ang peeled na ugat ng luya (2-3 cm) ay dapat ibuhos ng isa at kalahating litro ng malinis na tubig, dalhin sa pigsa at lutuin ng 20 minuto. Ibuhos ang iyong sarili ng isang baso ng sabaw, ibuhos ang natitira sa isang garapon ng salamin. Maglagay ng isang slice ng sariwang lemon sa luya na tsaa, isang kutsarang honey, kung mayroon man - isang sprig ng mint. Hayaang tumayo nang literal ng 5 minuto at uminom.

Ang sikat na tubig ng Sassi ay isang "malamig" na bersyon ng tsaa ng luya. Ano ang kailangan mong gawing inumin:

Maliit na pipino;

Isang kutsarita ng gadgad na luya;

Isang maliit na mint (4-5 dahon);

Dalawang litro ng tubig.

Gupitin ang pipino at lemon sa mga hiwa, ihalo sa mint at luya, magdagdag ng malamig na tubig at ilagay sa refrigerator sa magdamag. Maaari mong simulan ang iyong araw sa isang baso ng nakakapreskong at napaka-malusog na tubig.

Ang green tea ay isa ring mahusay na paraan upang maibalik ang mga metabolic na proseso at mapabilis ang metabolismo. Maaari itong maging anumang uri ng mga dahon: pagpuputol, oolong, atbp. Simulan ang umaga sa isang malusog na inumin, at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mas mabilis.

Upang mapahusay ang epekto, maaari mong pagsamahin ang luya at berdeng tsaa: pagsamahin lamang ang mga ito. Kung mayroon kang termos, maaari kang magdagdag ng isang kutsara ng mga dahon ng berdeng tsaa sa mga bahagi ng unang recipe. Kung walang thermos, pagkatapos ay kailangan mong pakuluan ang luya ayon sa pangalawang recipe at magluto ng berdeng tsaa hindi sa tubig, ngunit sa isang decoction.

Alinmang recipe ang pipiliin mo, ang isang baso ng inumin ay magiging malaking pakinabang sa katawan. Pinapabilis ng luya ang metabolismo, pinapabuti ang sirkulasyon ng dugo, pinapalakas ang immune system. Ang oras ng luya ay nagpapababa ng gana, na mahalaga din kapag nawalan ng timbang. Ang green tea ay mabuti dahil pinapabilis nito ang mga proseso ng pagsunog ng taba, tumutulong sa pagbagsak ng mapanganib na visceral fat at binabawasan din ang gana. Ito ay hindi para sa wala na sa Silangan, pinatuyong dahon ay itinuturing na isang gamot.

Ang isang tamad na tao ay madaling mawalan ng timbang nang walang mahigpit na diyeta at regular na fitness exercises. Simple lang ang recipe: sundin ang mga simpleng nutritional rules, maglakad ng mahabang oras araw-araw, uminom ng maraming malinis na tubig at uminom ng isang baso ng malusog na luya at berdeng tsaa.

Ang problema ng pagiging sobra sa timbang ay pantay na nauugnay sa iba't ibang edad. Ang mga tao ay ginagamit upang sakupin ang kanilang mga problema sa hindi malusog na mataas na calorie na pagkain, ngunit ang resulta ay mas nakakapinsala sa pagpapahalaga sa sarili at kalusugan. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng tama, kumain ng mga de-kalidad na masusustansyang pagkain, mag-iwan ng mga mahigpit na diyeta, na nagpapaliwanag kung ano ang dapat kainin upang mawalan ng timbang. Ang mga gulay, damo at prutas ay "alam kung paano" magsunog ng taba, mag-alis ng likido mula sa katawan, buhayin ang metabolismo at pagbutihin ang mga hormone.

Ano ang maaari mong kainin sa isang diyeta

Ang diyeta ay nauugnay sa mga paghihigpit sa pagkain. Ang diyeta ay kinokontrol din. Ang mga Nutritionist ay tiyak na laban sa mga mahigpit na diyeta: ang katawan ay lubhang naghihirap na may kakulangan ng mga kinakailangang sangkap. Kadalasan, ang mga kilo na nawala sa tulong ng isang mahigpit na diyeta ay bumabalik nang napakabilis kapag lumipat ka sa isang pamilyar na diyeta pagkatapos ng gutom. Kinakailangan na mahigpit na obserbahan ang panukala, upang malaman kung ano ang maaari mong kainin habang nawalan ng timbang, pinapalitan ang mga nakakapinsalang delicacies na may mataas na calorie ng mga mahahalagang produkto. Ang magandang pagtulog at mahabang paglalakad habang nagdidiyeta ay nakakatulong.

Anong mga pagkain ang nakakatulong sa pagbaba ng timbang

Kung kailangan mong magbawas ng timbang, oras na upang kalimutan ang tungkol sa mga pagsalakay sa gabi o gabi sa refrigerator. Pagkalipas ng alas-sais ng gabi, ipinagbabawal na kumain ng matapang na keso, matabang karne, cereal at panaderya. Sa pang-araw-araw na diyeta, kailangan mong alisin ang mga pagkaing may mataas na calorie na nilalaman (higit sa 150 kcal). Kung talagang gusto mo, maaari mong palayawin ang iyong sarili sa matamis hanggang tanghali. Hindi ka dapat manalig sa mga yoghurt na may mga tagapuno: hindi sila katulong sa pagbaba ng timbang, dahil naglalaman sila ng maraming carbohydrates. Kung pupunan mo ang isang balanseng diyeta na may pagsasanay, ang resulta ay magpapakita mismo nang napakabilis.

Listahan ng mga Produkto sa Pagpapayat:

• protina, na mabilis na hinihigop ng katawan (mga itlog, karne ng pandiyeta, puting isda);
• fermented milk (kefir, homemade yogurt, low-fat cottage cheese);
• berdeng gulay (mga pipino, lahat ng uri ng repolyo);
• munggo;
• mga kamatis, kampanilya;
• berries (blackberries, blueberries, raspberries);
• prutas (berdeng mansanas, abukado, suha, peras);
• cereal;
• langis ng gulay (oliba);
• inumin (itim na unsweetened na kape, berdeng tsaa, tubig).

Ano ang maaari mong kainin sa gabi habang pumapayat

Ang isang madalas na problema para sa pagbaba ng timbang ay ang pagnanais na kumain ng isang malaking pagkain sa gabi, ngunit ito ay isang malaking pagkakamali. Para sa tanghalian, maaari ka pa ring magluto ng ulam ng patatas. Sa panahon ng hapunan, habang nawalan ng timbang, mas mainam na umiwas sa mga pagkaing may mataas na calorie. Ano ang dapat kainin upang mabilis na mawalan ng timbang? Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang mga magaan na gulay, damo, berry at hindi matamis na prutas; ang mababang taba na kulay-gatas at langis ng oliba ay angkop para sa mga dressing salad. Para sa hapunan kapag nawalan ng timbang, mas mahusay na huwag kumain ng mga taba ng pinagmulan ng hayop, mga pagkain na nananatili sa katawan sa loob ng mahabang panahon.

Ang hindi mo makakain

Sa isang diyeta, ang katawan ay nagsisimulang mag-imbak ng mga reserbang taba, lalo na sa tiyan, na mahirap mapupuksa nang mabilis. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagdadala ng dami ng tubig na inumin mo bawat araw sa 2-2.5 litro, pagkatapos ay ang metabolismo ay pinabilis, at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mas matindi. Kapag ang tanong ay kung ano ang makakain - isang chocolate bar o isang mansanas, pumili ng prutas, ito ay masarap at malusog. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa laki ng bahagi, na kasinghalaga ng calorie na nilalaman ng mga pagkain.

Listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain para sa pagbaba ng timbang:

• atsara, adobo o pinausukang pagkain;
• gatas, mga produktong fermented na gatas na may taba na nilalaman na higit sa 5%;
• taba ng hayop at gulay;
• mabilis na pagkain, matamis, pastry;
• mayonesa, keso na may mataas na porsyento ng taba;
• pagkain mula sa mga bag, instant na pagkain;
• mga produktong sausage;
• tsokolate, karamelo at iba pang matamis;
• matamis na inumin na may gas;
• meryenda (crackers, chips, pritong mani);
• alak.

Ano ang makakain sa araw ng pag-aayuno

Ang isang araw ng pag-aayuno ay itinuturing na isang araw kung saan ang kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain na kinakain ay mas mababa kaysa sa paggasta ng enerhiya (hanggang sa 900 calories). Ang ganitong mga araw ay pumukaw ng isang pagyanig sa katawan upang magsimulang "masunog" ang mga reserba nito. Ang pagkain sa mga araw ng pag-aayuno ay binubuo ng isang uri ng produkto (maaaring ito ay kefir, mansanas, cottage cheese, sour cream, lean meat). Ang paggamit ng iba pang mga pagkain sa araw na ito ay ipinagbabawal. Kung nais mong linisin ang katawan sa isang araw ng pag-aayuno, ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng hibla 3 araw bago i-unload, makakatulong ito upang mabilis na mapabuti ang paggana ng bituka.

Paano kumain ng tama para pumayat

Ang wastong nutrisyon ay isang pamumuhay. Tumutulong ang PP na mapanatili ang timbang at hindi tumaba, walang panganib ng mga pagkasira, dahil ang tao ay hindi nakakaramdam ng gutom. Ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang? Ang pangunahing kondisyon ay ang dami ng enerhiya na natupok ay dapat na nag-tutugma (kapag nawalan ng timbang - mas mababa) sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan. Mahalagang bilangin ang mga calorie, alisin ang mga pagkaing may mataas na calorie (asukal, mga inihurnong produkto, matamis). Ang regimen ng paggamit ng pagkain at ang dalas ng nutrisyon ay napakahalaga. Mahalagang magpasya nang maaga kung ano ang pinakamahusay na kainin para sa hapunan habang nawalan ng timbang, upang maalis ang tuksong magmeryenda sa mga "maling" na pagkain.

Mga prinsipyo ng PP para sa pagbaba ng timbang:

• ang mga pangunahing pagkain ng diyeta ay mga gulay, hindi matamis na prutas;
• sapat na hydration;
• obligadong almusal - sinigang;
• mas maraming pisikal na aktibidad;
• tumutuon sa mga nilalaman ng plato habang kumakain;
• pagpapalit ng mga pagkaing may mataas na calorie na may mga mababang calorie;
• kumpletong pagtanggi sa alkohol, mga produktong alkohol;
• pagbawas sa mga bahagi ng pagkain.

Gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin upang mawalan ng timbang

Ang mas maraming taba at mabilis na carbohydrates sa isang produkto, mas mataas ang calorie nito. Ang calorie na nilalaman ng pagkain sa panahon ng pagbaba ng timbang ay direktang tumutukoy sa bilang ng mga kilo na nawala. Ano ang maaari mong kainin habang nagda-diet? Mas mainam na pumili ng mga pagkaing may mababa at katamtamang calorie, ngunit pantay na mahalaga na kalkulahin ang bilang ng mga calorie na "nasusunog" ng iyong katawan. Halimbawa, sa panahon ng laging nakaupo, ang paggasta ng enerhiya ng katawan ay mas mababa kaysa sa masipag na pisikal na trabaho. Bilang karagdagan, upang makalkula ang basal metabolic rate (BM) ng isang tao, kailangan mo ng taas, paunang timbang, edad ng tao at ang uri ng pisikal na aktibidad.

Formula ng pang-araw-araw na kinakailangan (kcal):

• para sa mga kababaihan = 655 + 9.6 x timbang + 1.8 x taas (sa cm) - 4.7 x edad;
• para sa mga lalaki = 66.5 + 13.7 x timbang + 5 x taas (sa cm) - 6.8 x edad.

Ang bilang ng mga calorie na kinakailangan upang mapanatili ang kasalukuyang timbang (nakuha ng OO) ay pinarami ng napiling koepisyent ng aktibidad mula sa talahanayan:

Fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang

Ang fractional feeding technique ay batay sa pagbabawas ng mga bahagi at pagtaas ng bilang ng mga pagkain. Ilang beses ka dapat kumain para sa pagbaba ng timbang? Naniniwala ang mga Nutritionist na ang perpektong diyeta ay isa na may hanggang anim na pagkain, unti-unting binabawasan ang mga bahagi (tungkol sa laki ng palad ng iyong kamay). Ang katawan ay nasanay dito at huminahon, pagkatapos ng ilang araw ay unti-unting nagsisimula itong alisin ang mga reserbang taba. Kung hindi posible na gumawa ng ganap na meryenda, kailangan mong magkaroon ng isang mansanas o mani at maglaan ng 10 minuto para sa meryenda sa hapon.

Paano lumikha ng isang menu ng pagbaba ng timbang

Ito ay napaka-maginhawa upang gumawa ng isang menu para sa araw na mawalan ng timbang. Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng iba't ibang malusog na pagkain, ang katawan ay nangangailangan ng mga bitamina at macronutrients. Mahigpit na ipinagbabawal ang pag-aayuno, mas mahusay na alagaan ang mga recipe para sa iba't ibang mga pinggan nang maaga. Nalalapat din ito sa mga pagbili. Upang maiwasan ang tukso ng mga nagugutom na pumunta sa supermarket, kailangan mong isipin kung ano ang iyong lulutuin, kalkulahin ang bilang ng mga calorie at bumili. Kung plano mong gumugol ng tanghalian sa trabaho, sulit na maghanda ng pagkain nang maaga at dalhin ito sa iyo.

Pamamahagi ng mga bahagi ng pagkain:

• taba - isang-ikalima ng pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng pagkain;
• protina - hanggang sa 1.5 g / 1 kg ng timbang;
• carbohydrates - hanggang sa 60% ng pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng pagkain.

Video: Ano ang makakain para sa pagbaba ng timbang

Kakatwa, ngunit ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pagkain na hindi mo gustong kumain, ngunit sa kabaligtaran - makatulong na mabawasan ang gana. Sumang-ayon, para sa aming mainit, masarap na "Kusina", ito ay isang hindi inaasahang paksa. Pero very much in demand!

Ang karamihan sa mga tao, lalo na sa edad, ay nakakaranas ng pagbagal sa metabolismo. At pagkatapos ... bawat kagat, bawat paghigop ay napupunta sa pagtitiwalag ng taba. Anong gagawin? Gutom? Pinapagod ang iyong sarili sa fitness? Hindi, kailangan mong kumain nang may gana. Gayunpaman, may mga ganoong pagkain lamang na pinakanakakagusto at pinipigilan.

Paano ito gumagana?

Tingnan natin kung paano nagaganap ang proseso ng pagsugpo ng gana sa ating katawan, gayundin ang normal na paggana ng metabolismo. Ang thyroid gland ang pangunahing responsable para sa prosesong ito. Gustung-gusto niya ang mga produkto na may yodo, na nagpapahintulot sa kanya na mapanatili ang tamang balanse sa metabolismo. Kung maayos ang metabolism, ibig sabihin hindi rin tumataas ang bigat ng katawan, kasi kung ano ang iyong kinain - "nasusunog". Ang mga produktong naglalaman ng maraming yodo ay kilala sa lahat: ito ay anumang isda sa dagat at lahat ng pagkaing-dagat - lalo na ang kelp, peras, sibuyas; Ang iodized salt ay maaari ding isama sa diyeta, ngunit mas mahusay na palitan ito ng asin sa dagat.

Mayroon din tayong gawain na linlangin ang ating sariling tiyan, na may direktang koneksyon sa "flight center" - ang utak. Medyo wala sa trabaho, kaya agad ang signal "up": SOS! Gutom! At ang utak ay nag-uutos na agad na humanap at makakain ng makakapagpakalma sa palaaway. Maaari mong linlangin ang tiyan sa pamamagitan ng pagpasok ng mga mababang-calorie, ngunit mahirap-digest na pagkain dito. Maraming mga gulay na mayaman sa hibla na mahusay para sa pagsugpo ng gana. Ang hibla sa tiyan ay nagdaragdag sa dami, at nagiging sanhi ng pakiramdam ng kapunuan, ngunit hindi nagdaragdag ng mga calorie.

Mayroon ding mga pagkain, ang isang maliit na bahagi nito ay nagpapabuti sa mood at nagpapababa ng gana dahil sa paggawa ng "joy hormone" na seratonin. Alam mo, ang mga ito ay simple at kilalang mga produkto din: keso, cottage cheese, oatmeal, saging, mani, pati na rin ang mga munggo - beans, lentils, gisantes, atbp.

Dagdag pa - maitim na tsokolate na may mataas na nilalaman ng kakaw. Maraming mga nutrisyunista ang nagpapayo na kumain ng 2-3 maliit na piraso ng maitim na tsokolate pagkatapos ng isang araw ng trabaho - sa ganitong paraan maaari mong bawasan ang iyong gana sa pinakamaliit, at sa gabi ang isang magaan at hindi masustansyang hapunan ay magiging sapat para sa iyo. Ang tsokolate ay hindi dapat makagat kaagad - mas mainam na sipsipin ito ng ilang minuto, tulad ng lollipop, upang ang mga senyales sa utak na ang katawan ay tumatanggap ng mga calorie ay ipinadala sa utak hangga't maaari. Sa pamamagitan ng paraan, makakakuha tayo ng kinakailangang halaga ng mga calorie, at mayroong sapat na nutrients sa tsokolate.

Isinasaalang-alang ang glycemic index

Ang mga pagkain na sumasalungat sa gana ay maaaring magkakaiba - mga gulay, isda, prutas, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Mayroon silang isang bagay na karaniwan: isang mababang glycemic index. Sa isang pag-aaral ng mga British scientist mula sa Cambridge, sinasabing ang white bread, maraming cereal at sweets ay may mataas na glycemic index, at ang mga prutas, karamihan sa mga gulay at dairy products ay may mababang glycemic index. Pinapataas nila ang produksyon ng mga hormone na pumipigil sa gana sa pagkain at nagpapadala ng signal ng saturation sa katawan.

Ito ay kinumpirma ng mga resulta ng isang pag-aaral kung saan ang mga kalahok ay kumain ng mababang GI na pagkain para sa almusal at bilang resulta ay nagkaroon ng plasma GLP-1 na antas ng 20% ​​na mas mataas at mga antas ng insulin na 38% na mas mababa kaysa sa mga kumain ng mataas na GI na pagkain. Tandaan na ito ang unang pag-aaral kung saan malinaw na nailarawan ng mga espesyalista ang epekto ng pagkain na may mababang GI sa paggawa ng GLP-1 at saturation ng katawan.

Ang mga antas ng asukal sa dugo ay nananatiling normal kapag may sapat na chromium sa katawan - bumababa ang pakiramdam ng gutom. Ang mga pinagmumulan ng chromium ay whole wheat flour, wheat sprouts, brewer's yeast, liver, black pepper, lemon balm, cheese.

Talaan ng mga glycemic index ng iba't ibang pagkain:

Mga produktong anti gana

Mga mansanas. Tulad ng pinatunayan ng mga American nutritionist, ang pagkakaroon ng meryenda bago kumain ng isang mansanas, ang isang tao ay kumakain ng 15% na mas kaunting mga calorie habang kumakain. Bilang karagdagan, sa proseso ng pagtunaw ng mga mansanas, tulad ng iba pang mga prutas, ang ating katawan ay gumagawa ng hormone GLP-1, na nagpapadala ng mga signal sa utak tungkol sa pagkabusog.

Mainit na pulang paminta. Natuklasan ng mga Nutritionist na kung kumain ka ng isang piraso ng sili bago kumain, ang pakiramdam ng gutom ay mapurol. Ang dahilan nito ay capsaicin, na nagpapainit ng paminta. Ang capsaicin ay hindi lamang makakabawas sa gana, ngunit mapabilis din ang produksyon ng enerhiya ng katawan, na epektibong pinapalitan ang ehersisyo.

damong-dagat. Ayon sa mga siyentipikong Dutch, ang damong-dagat, kapag nakapasok na ito sa ating tiyan, ay nagiging gel, at binabawasan nito ang gana sa pagkain ng isang ikatlo, na nagbibigay sa isang tao ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon.

Scrambled egg para sa almusal. Ang mga itlog, na mayaman sa protina, ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na busog nang mahabang panahon sa buong araw. Tubig. Ang pag-inom ng isang basong tubig bago kumain ay makakatulong na mabawasan ang gutom.

berdeng tsaa. Ang catechin sa green tea ay nagpapasigla sa pagsunog ng mga calorie, at tatlong tasa ng green tea araw-araw ay nagpapataas ng rate ng produksyon ng enerhiya ng katawan ng 40 porsiyento.

limon. Ang pectin na nakapaloob sa lemon ay nag-aalis ng labis na taba sa katawan at nagpapabagal sa proseso ng panunaw.

Bawang. Dahil sa pagkakaroon ng isang espesyal na bahagi ng bawang - allicin, na gumagawa ng isang tiyak na amoy, ang isang clove ng bawang ay magbabawas ng gutom, at din pasiglahin ang produksyon ng hormone adrenaline, na nagpapabilis ng metabolismo at sumusunog ng labis na calorie.

Kapaki-pakinabang na kapalit

Sa halip na confectionery, na patuloy na nagdaragdag ng taba, asukal at dagdag na calorie sa amin, kumain ng mga prutas, pinatuyong prutas at pulot. Naglalaman ang mga ito ng fructose - matagumpay nitong pinapalitan ang mga matatamis at binabawasan ang gutom, at mayroong mas kaunting mga calorie kaysa sa anumang karaniwang dessert. Ang plain pure water o juice ay nakakabawas ng gana sa pagkain.

Mas mainam na uminom ng mineral na tubig, ngunit hindi carbonated. Siyempre, kailangan mong uminom ng 20-30 minuto bago kumain; hindi ka dapat uminom pagkatapos kumain - pinapabagal nito ang panunaw, dahil ang gastric juice ay nahuhugasan.

Tumutulong na mabawasan ang gana sa luya na tsaa. Ang luya ay gadgad, ibuhos sa 1 tsp. gruel na may tubig na kumukulo (2 tasa), igiit at magdagdag ng pulot (1 tsp). Uminom sila ng gayong tsaa bago kumain: bumababa ang gana, nagpapabilis ang metabolismo, at bukod pa, tumataas ang aktibidad ng sekswal - at mula dito tiyak na nagiging mas maganda tayo.

Ang gana sa hapunan ay makabuluhang bababa kung kumain ka ng beauty salad nang hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo sa umaga. Inihanda ito nang simple at mabilis: 2 tbsp. oatmeal, 1 tbsp. tinadtad na mga walnuts, makinis na tinadtad na kalahati ng isang orange, gadgad na mansanas, ihalo sa 1 tbsp. honey, ibuhos sa isang baso ng low-fat yogurt, ihalo at mag-iwan ng 10 minuto.

Kung gusto mong kumain ng napakalakas, maaari kang kumain ng gayong hindi pangkaraniwang sanwits: maglagay ng hinog na saging na hiniwa sa isang maliit na piraso ng itim na tinapay. Ang itim na tinapay ay naglalaman ng hibla, at ang mga saging ay naglalaman ng maraming glucose: ang tiyan ay magsisimulang magtrabaho, at isang senyales ay pupunta sa utak na ang pagkain ay pumasok sa katawan.

Para sa tanghalian, kumain ng mga transparent na sopas - sa mababang taba na karne, isda, at mas mabuti sa sabaw ng gulay. Ang sopas na ito ay pumupuno sa tiyan at nakakabusog nang mas mahusay at mas mabilis kaysa sa mga pangunahing kurso, at mayroon itong mas kaunting mga calorie.

Maaari ka ring magkaroon ng meryenda na may isang slice ng low-fat cheese, o isang pinakuluang itlog, at uminom ng green tea na may kaunting pulot. Ang maasim na gatas, fermented na inihurnong gatas, kefir at natural na yogurt ay nakakatugon din sa gutom sa loob ng mahabang panahon - hindi mo nais na kumain ng maraming oras.

Marangal na panlilinlang

Ang skimmed milk powder ay nakakatulong na patahimikin ang tumaas na gana: kailangan mo lang itong nguyain (mga 1 tsp), lunukin ito at uminom ng kaunting tubig.

Upang hindi mo maramdaman ang pagkain bago matulog, kumain ng isang maliit na piraso ng walang taba na lutong karne sa hapunan - hindi lamang ito makakabawas sa gutom, ngunit makakatulong din sa katawan na magsunog ng taba sa panahon ng pagtulog.

Kumain ng mga pagkaing isda 2-3 beses sa isang linggo - tulad ng nabanggit na, nakakatulong ito sa thyroid gland.

Subukang magdagdag ng mga munggo sa mga salad ng gulay - sa ganitong paraan mas mabilis kang mabusog at mapapabuti ang panunaw.

Season salad na may langis ng gulay o kefir; subukang gumamit ng kulay-gatas nang mas madalas, at pumili ng mababang taba, at tanggihan ang mayonesa nang buo.

Ang mga gulay ay dapat kainin ng hindi bababa sa 300 g bawat araw, hilaw o nilaga - naglalaman ito ng maraming hibla at bitamina C, na kailangan ng ating katawan sa maraming dami araw-araw.

Kung nakaramdam ka ng gutom, ngunit alam mong hindi dapat, banlawan ang iyong bibig ng tubig ng mint - magagawa mo ito ng ilang beses sa buong araw.