Magkano ang bakal sa dibdib ng manok. Aling pagkain ang may pinakamaraming bakal?

Kung mayroong maraming bakal, ito ay negatibong nakakaapekto sa atay. Kapag ang 200 mg ay pumasok sa katawan, ang pangkalahatang pagkalasing ng katawan ay sinusunod, at ang isang dosis ng higit sa 7 gramo ay nagiging sanhi ng isang nakamamatay na kinalabasan.

Ang bakal bilang isang mahalagang elemento ng bakas ay isang mahalagang organikong sangkap ng hemoglobin ng dugo, bilang karagdagan sa myoglobin, catalase enzymes at cytochromes. Ang pangunahing reserba (depot) sa mga selula ng dugo ng bakal ay nahuhulog nang tumpak sa hemoglobin at bumubuo ng halos 70% ng kabuuang bakal sa katawan. Ang elementong bakas ng kemikal na ito ay may kakayahang maipon sa katawan, at ang isang tao ay ipinanganak na may malaking suplay nito. Dahil sa iba't ibang mga kadahilanan ng predisposing, ang konsentrasyon ng bakal sa dugo sa mga tao sa anumang kategorya ng edad ay maaaring magbago at humantong sa mga kondisyon ng anemia. Ang mga pangunahing sanhi ng kakulangan sa iron sa dugo ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

• hindi balanseng at mahinang diyeta;
• mga pagkakamali sa nutrisyon;
• talamak na pagkawala ng dugo;
• mga karamdaman sa pagsipsip ng bakal dahil sa mga pathological na kondisyon ng tiyan o bituka;
• kakulangan ng enzyme;
• mahigpit (mahigpit) na mga diyeta;
• aktibong isport;
• pagbubuntis.

Ang paggamot sa mga pathological disorder ay isinasagawa ng mga medikal na espesyalista, ngunit kadalasan ay posible na maiwasan ang pag-unlad ng kakulangan sa bakal na may kumpletong at mataas na kalidad na diyeta. Sa isang umiiral na kakulangan ng bakal sa katawan, imposibleng maalis ang kakulangan nito lamang sa tulong ng nutrisyon, kaya ang solusyon sa problemang ito ay dapat hanapin sa appointment at pangangasiwa ng mga gamot. Mahalagang subukang dagdagan ang dami ng natural na bakal sa pamamagitan ng diyeta. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C ay magsisiguro ng mas mahusay na pagsipsip ng bakal. Nasaan ang maraming bakal, sa anong mga produkto? Alamin natin ito.

Pulang karne at offal - mga pinuno sa supply ng bakal sa katawan

Saan matatagpuan ang pinakamaraming bakal sa pagkain? At ang manok, at pabo, at pulang karne ay mga produktong may malaking porsyento ng mga sangkap na naglalaman ng bakal, ngunit sa mga tuntunin ng dami, ang pulang karne ay dapat pa ring bigyan ng palad. Karamihan sa iron ay matatagpuan sa veal at beef, ngunit ang trace element na ito ay pinakamahusay na hinihigop mula sa atay at pulang karne ng mga sandalan na varieties. Ang bakal na nasa komposisyon ng naturang karne ay na-convert sa anyo ng heme. Ano ito? Ang mga protina ng hayop ay ang pinagmumulan ng heme iron. Sa form na ito, ang bakal ay madali at ganap na hinihigop. Ang maitim na karne ay naglalaman ng mas maraming bakal. Ang mga produktong karne na mayaman sa bakal ay kinabibilangan ng: dila ng baka, karne ng kuneho, pabo, atay. Ang mga by-product, lalo na ang atay ng veal, beef at baboy, ay isang mahalagang pinagmumulan ng heme iron, ngunit ang record na halaga nito ay matatagpuan sa atay ng baboy.

Ang mga kahanga-hangang digital na tagapagpahiwatig ng dami ng bakal sa ilang partikular na produkto ay hindi pa tanda ng pagiging kapaki-pakinabang nito. Mahalagang isaalang-alang kung paano ang microelement ay "coexist" sa iba pang mga produkto at kapag ito ay mas mahusay na hinihigop, at sa bagay na ito, ito ay karne na ang perpektong tagapagtustos ng bakal sa katawan. Higit na mas kaunti ang proseso ng asimilasyon ng mga compound na naglalaman ng bakal mula sa pagkaing-dagat. Kaya, halimbawa, ang 100 g ng atay ng baka ay naglalaman ng higit sa 35% ng pang-araw-araw na halaga ng bakal, habang ang isang serving ng pulang karne sa halagang 100 g ay may 15% lamang ng pang-araw-araw na halaga. Ang Turkey ay hindi malayo sa likod, at ang figure na ito ay - 13%. Napansin na ang mga taong regular na kumakain ng karne, isda, manok ay mas malamang na makaranas ng kakulangan sa bakal. Sa madaling salita, ang pulang karne ay isang napakahalagang mapagkukunan ng heme iron para sa mga indibidwal na madaling kapitan ng anemia.

Seafood at fish caviar - isang masarap at malusog na delicacy

Saan matatagpuan ang maraming bakal sa mga pagkain? Ang seafood, marine delight ay kinikilala ng mga nutrisyunista sa buong mundo bilang perpektong balanseng pagkain at bilang isa sa mga pinaka madaling natutunaw. Ang nutritional value ng "mga nilalang sa dagat" ay napakahalaga para sa buong katawan ng tao sa kabuuan. Ito ay isang magaan na protina na pagkain, na, bilang karagdagan sa naglalaman ng mga compound ng yodo, ay mayaman din sa mga bitamina at mineral, kung saan mayroong isang bahagi ng bakal. Ang malambot na karne ng oysters at mussels ay nangunguna sa iba pang seafood sa mga tuntunin ng iron content, bukod pa, ang iron sa seafood ay heme iron, na kung saan ang katawan ay nagpoproseso at nagko-convert sa dugo sa mga molekula ng hemoglobin nang mas madali at madali.

Mga mahahalagang uri ng isda

Saan matatagpuan ang pinakamaraming bakal? Ang tuna, mackerel, salmon meat ay maaaring kunin ang pangunahing premyo para sa tagumpay kung sila ay lilitaw sa diyeta ng bawat tao nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Sa kasong ito, ang kakulangan ng bakal ay maaaring makalimutan, dahil ang isda ay kabilang sa mga produktong protina. Ito ay sapat na upang punan ang malambot na karne ng isda na may lemon juice. At ang mga protina sa pakikipag-ugnayan sa mga acid ay mangangalaga sa balanse ng bakal sa katawan. Bilang karagdagan, ang isda ay mahalaga sa yodo, posporus, at kapag kinuha nang regular, binabawasan nito ang panganib na magkaroon ng depresyon at masamang kalooban.

Ode sa juices!

Saan matatagpuan ang bakal? Upang ang pagkakaroon ng kinakailangang halaga ng bakal sa mga selula ay palaging manatiling normal, kinakailangan upang maayos na pagsamahin ang mga produkto. Ano ang ibig sabihin nito? Ang bagay ay ang bakal ay gumagana nang perpekto kapag nakikipag-ugnayan sa bitamina C, at naaayon, ang lahat ng mga pagkain at pagkain na mayaman sa ascorbic acid ay tumutulong sa bakal na ma-synthesize sa mga selula ng dugo nang walang mga problema. Bilang isang patakaran, ang lahat ng mga sariwang natural na kinatas na juice ay isang kamalig ng mga bitamina at microelement. Ang isang malaking porsyento ng nilalaman ng bakal ay nakikilala sa pamamagitan ng:

• beet;
• mansanas;
• cherry;
• plum;
• katas ng granada.

Ilang beses sa isang linggo, maaari kang magluto ng sariwang pinaghalong prutas o sariwang gulay na juice na susuporta sa immune at hematopoietic system. Dagdag pa, ang mga sariwang juice ay isang mahusay na paraan upang magpaganda.

Mga prutas at berry: maximum na lasa at benepisyo

Karamihan sa mga prutas at berry ay mahalaga sa bitamina C, na nagpapabilis sa pagsipsip ng bakal. Ang pinaka-rate sa kasong ito ay ang lahat ng maasim, berde, pula at lila-asul na mga batang prutas, bukod sa kung saan ay: mansanas, hardin strawberry, itim na currant, granada, persimmons, seresa, seresa, dalandan, tangerines, kiwi. Ang regular na pagkonsumo ng mga prutas ay magiging isang mahusay na pag-iwas sa mga kondisyon ng anemic.

Pagtitipid ng mga gulay at gulay

Saan matatagpuan ang bakal, sa anong mga pagkain? Ang mga makabuluhang reserba ng elementong bakas na ito ay naroroon sa mga berdeng gulay, dahil lahat sila ay naglalaman ng bitamina B9, at ang molekula ng chlorophyll ay katulad ng kemikal na istraktura ng hemoglobin. Ang non-heme o chelated form ng iron ay matatagpuan sa mga pagkaing halaman. Ang bitamina B9 o folic acid ay matatagpuan sa maraming pagkain, na kinabibilangan ng mga gulay, gulay, halaman at mga pagkaing hayop. Ang link sa pagitan ng mga pagkaing mayaman sa folic acid at ang sistema ng sirkulasyon ay malapit, dahil karamihan sa mga gulay at berdeng kulay na mga gulay tulad ng spinach, lettuce, perehil, repolyo, berdeng sibuyas, chard, artichokes, dahon ng dandelion at nettle ay nakakatulong upang gawing normal ang produksyon ng bakal sa dugo..

Ang seaweed ay isang napakahalagang mapagkukunan ng mga bitamina at mineral

Saan matatagpuan ang bakal sa mga pagkain? Ang Laminaria, fucus at iba pang uri ng halamang dagat ay naglalaman ng malaking porsyento ng non-heme iron sa kanilang thalli. Ang brown algae ay nakikilala sa pamamagitan ng isang mabigat na listahan ng mga bitamina, micro- at macroelements, kung saan hindi lamang yodo ang pinangalanan bilang nangunguna sa listahang ito. Ang produkto ay may multilateral effect, at dahil sa mataas na balanse ng biologically active substances, ang sea kale ay hindi mababa sa maraming delicacy sa mga tuntunin ng halaga ng enerhiya. Dahil sa pagkakaroon ng bitamina C at folic acid (B9) sa seaweed, ang kelp ay nararapat na ituring na isang mahusay na panukalang pang-iwas para sa anemic na kondisyon.

Mga pinatuyong prutas at mani: balanse at nutrisyon

Sa pamamagitan ng pagkain ng isang dakot ng mga mani at pinatuyong prutas araw-araw, maaari mong bigyan ang iyong katawan ng isang tiyak na pang-araw-araw na bahagi ng bakal. Ang mga tuyo o pinagaling na kakanin ay hindi mga pagkaing mataas sa bakal, ngunit tiyak na naglalaman ang mga ito ng mahahalagang sustansya, mineral, at bitamina na nagtataguyod ng pagsipsip ng bakal. Sa tuktok ng pyramid ay isang walnut. Bahagyang mas mababa sa mga tuntunin ng mga numero ay mga pasas, pinatuyong mga aprikot, prun at igos. Ang mga buto, linga, pistachio sa kanilang natural na hindi naprosesong anyo ay mahalaga bilang isang mahalagang masustansyang produkto. Ang mga pinatuyong mani at buto ay makabuluhang mas mababa sa hindi naprosesong hilaw na materyales sa mga tuntunin ng kanilang nutritional value at mahahalagang katangian, samakatuwid ito ay ang sariwang nut crop na ang kamalig ng mahahalagang organikong sangkap, kabilang ang bakal.

Mausisa!

Ang recipe ng "bitamina" mula sa mga pinatuyong prutas ay napakapopular at laganap sa mga tao, na kinabibilangan ng pantay na halaga ng pinatuyong mga aprikot, pasas, igos, walnut, lemon pulp at pulot. Ang isang masarap na malusog na "halo" ng mga pinatuyong prutas ay nagpapahintulot sa iyo na gawing normal ang konsentrasyon ng bakal sa dugo sa mga normal na numero sa isang maikling panahon.

Ang pulot ay isang natatanging produkto ng pagkain

Gayundin ang "likidong ginto" ng pukyutan ay isang mahalagang produktong pagkain sa pandiyeta, ang mga benepisyo nito ay hindi maaaring palakihin. Ang pulot na ginawa mula sa nektar ng mga namumulaklak na halaman ng honey bees ay nagpapagaling sa lahat ng mga panloob na organo dahil sa kamangha-manghang komposisyon nito. Ang pulot ay itinuturing na isang mataas na calorie na produkto, ngunit hindi nito binabawasan ito mula sa linya ng pedestal ng pinakamahalagang produkto ng pagkain. Ang Buckwheat honey ay ang pinakamayaman sa iron, at ang serye ng bitamina at mineral nito ay maaaring ilista sa mahabang panahon. Ang paggamit ng pulot ay epektibong nagbabayad para sa kakulangan ng bakal sa katawan, ngunit sa wastong pag-iimbak at paggamit lamang. Ang regular o kurso ng paggamit ng pulot ay nagpapatatag sa kawalan ng timbang ng bakal sa dugo at ibinabalik ang mga halaga ng hemoglobin sa normal. Bukod dito, ang katotohanan na ang pagkatunaw ng pulot ng katawan ay malapit sa 100% ay mahalaga din, na mahalaga.

Red wine: isang kapritso o isang kapaki-pakinabang na elixir?

Ang natural na ubas na tuyong alak mula sa madilim na uri ng mga berry ay sikat hindi lamang para sa lasa nito, kundi pati na rin sa mga kapaki-pakinabang na katangian nito. Ang mga organikong acid na nilalaman sa alak (tartaric, malic, salicylic) ay nagtataguyod ng pagsipsip ng protina at bakal. Bilang karagdagan, ang sangkap na resveratrol, na nasa maitim na alak, ay may kapasidad na antioxidant. Ngunit ang katas ng maitim na ubas, na ginawang "kagiliw-giliw na likido sa paglalaro" ay maaari lamang magpapataas ng antas ng bakal kapag ang alak ay may magandang kalidad.

Nasa pulang tuyong alak na ang porsyento ng bakal sa komposisyon ay nagpapahintulot na maitumbas ito sa mga produkto, isang mahalagang microelement. Sa kasong ito, pinag-uusapan natin ang tungkol sa natural na red wine mula sa pula at purple na mga varieties ng ubas, na nakuha sa pamamagitan ng vinous fermentation at hindi naglalaman ng mga sugars.

Kaltsyum, tannin, caffeine - iron antagonists

Ito ay mapagkakatiwalaan na kilala na ang ilang mga produkto ay pumipigil sa ganap na pagsipsip ng bakal at, bukod dito, ay may kakayahang magdulot ng pag-unlad ng "borderline" anemia kung madalas na ginagamit. Hindi inirerekumenda na makisali sa mga inuming may caffeine, tsaa kaagad pagkatapos kumain. Ang paliwanag para dito ay simple: ang tannin ay nagbubuklod sa trace element - iron, hindi pinapayagan itong ganap na umangkop sa mga selula ng dugo. Ang gatas, cottage cheese, cheeses, yoghurt fermented milk products ay naglalaman ng calcium, at ang kemikal na sangkap na ito ay "hindi palakaibigan" sa bakal. Ang patatas, kanin, protina ng itlog ay maaaring mabawasan sa ilang mga lawak ang proporsyon ng bakal sa dugo at, nang naaayon, bawasan ang pagsipsip nito.

Ang bakal mula sa mga pagkaing halaman ay hindi gaanong nasisipsip ng katawan, ngunit ang mga buto ng kalabasa, bakwit, berde at kayumangging lentil, itim na linga, brown rice, pulang beans, mushroom, soy fruits ay maaaring tumaas ang porsyento ng iron sa serum ng dugo dahil sa mga pantulong na produkto. kapag ginamit nang magkasama. Kaya, ang karne na may mga gulay o oatmeal na may orange juice ay mapapabuti ang pagsipsip ng chelated (non-heme) na bakal.

Gaano karaming bakal ang dapat mong makuha sa iyong diyeta bawat araw? Ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng iron, kahit na hindi ka anemic, ay mahalaga para sa kalusugan ng tao.
Inirerekomendang dosis ng bakal:

Mga batang 1-3 taong gulang: 7 mg/araw
Mga batang 4-8 taong gulang: 10 mg/araw
Mga Kabataan 9 - 13: 8 mg/araw
Mga kabataan 14 - 18: 11 mg/araw para sa mga lalaki at 15 mg/araw para sa mga babae
Lalaki 19+: 8 mg/araw
Babae 19-50: 18 mg/araw
Babae 51+: 8 mg/araw
Mga buntis na kababaihan: 27 mg/araw
At ngayon ang listahan ng mga pagkaing mayaman sa iron:

1. Artichokes.
Bilang karagdagan sa bakal, ang mga ito ay mataas sa hibla at mababa sa taba, sodium, at kolesterol. Ang produkto ay mahusay para sa parehong muling pagdadagdag ng mga tindahan ng bakal at pagbaba ng timbang.
2. Mga pula ng itlog

Mayaman sa iron, mahahalagang fatty acid at fat-soluble na bitamina. Ang 2 malalaking itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang 1.2 mg ng bakal. Para sa taong pumapayat, sapat na ang 2 itlog sa isang araw.

3. Mga pinatuyong prutas.

4. Isda at pagkaing-dagat.

5. Karne.

6. Whole wheat bread(buong butil), lebadura.

7. Mga cereal, cereal.

8. Ibon.

9. Legumes.

10. Madahong gulay.

11. Mga mani

Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng bakal upang mapanatiling malusog ang dugo at bumuo ng malusog na mga kalamnan. Ngayon na alam mo na ang kaunti pa tungkol sa mga pagkaing naglalaman ng bakal, maaari mong ubusin ang pinakamainam na dami ng bakal, depende sa kasarian at edad.

Ang bakal ay isang mahalagang elemento ng bakas sa katawan ng tao, ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng hemoglobin at myoglobin sa dugo at responsable para sa saturating ang katawan ng oxygen. Maraming tao ang nagtataka kung anong mga pagkain ang mataas sa iron na isasama sa kanilang diyeta.

Ito ay pinaniniwalaan na ang mga pagkaing naglalaman ng maraming bakal ay iba't ibang uri ng karne. Popular na paniniwala: kailangan mong kumain ng karne upang madagdagan ang hemoglobin. Oo, ang karne ay naglalaman ng bakal sa maraming dami. Ngunit na ito ay nakapaloob sa malalaking dami ng eksklusibo sa karne ng mga herbivores. At nakukuha ng mga hayop na ito ang lahat ng mahahalagang elemento ng bakas at ito ay mula sa mga pagkaing halaman. Samakatuwid, ang mga pagkain na naglalaman ng pinakamaraming bakal ay batay sa halaman.

1. Ang may hawak ng record para sa nilalamang bakal ay beans.
2. Sa pangalawang lugar ay mga hazelnut.
3. Well, ang ikatlong lugar ay inookupahan ng oatmeal.

Ano ang iba pang mga pagkain na mataas sa iron?

Ang isang malaking halaga ng bakal ay naglalaman ng: puting mushroom, wheat groats, atay ng baboy, sunflower halva, spinach, cauliflower, sea repolyo, seafood, persimmon, granada.

Ito ay mahalaga hindi lamang upang makakuha ng sapat na bakal mula sa pagkain, ngunit din na ito ay hinihigop. Pinapataas ng bitamina C ang pagsipsip ng bakal ng 2 beses.

Ang kakulangan sa iron ay maaaring humantong sa mga seryosong problema. Ang pagbaba ng hemoglobin ay humahantong sa pagkasira, masamang kalooban, pagkahilo at pagkahilo. Sa sobrang mababang hemoglobin, ang isang tao ay nangangailangan ng pagsasalin ng dugo. Upang maging perpekto ang lahat, kainin ang mga pagkaing nasa itaas nang madalas hangga't maaari at ang mga sintomas ng kakulangan sa iron ay hindi pamilyar sa iyo.

Kamusta mahal na mga mambabasa. Ang bakal ay isa sa pinakamaraming metal sa crust ng mundo. Ito ay ginagamit ng tao para sa paggawa ng iba't ibang materyales mula pa noong sinaunang Egypt. Ngunit, ang bakal ay kailangan hindi lamang para sa paggawa ng mga armas at gamit sa bahay, kundi para din sa kalusugan ng ating katawan. Sinasagot ng artikulo ang mga tanong na: “Bakit kailangan ng ating katawan ang bakal?” at "Paano makakabawi sa kakulangan ng bakal?". Pagkatapos ng lahat, sa kakulangan nito, ang gawain ng katawan ay maaaring magbago nang malaki. At kadalasan ito ay nangyayari para sa mas masahol pa. Ang bakal ay isang biologically mahalagang elemento sa isang buhay na organismo, ang papel na kung saan ay lubhang mahirap na labis na timbangin.

Sa aking blog, mayroon akong isang artikulo, o sa halip ay ang aking kuwento, tungkol sa kung paano ko pinamamahalaan ang pagkain, nang hindi gumagamit ng droga.

Ano ang bakal at ang papel nito sa katawan

Ang bakal ay kasangkot sa ilang mahahalagang proseso sa ating katawan, na pandaigdigan sa pag-unawa sa isang closed biological system (na ang ating katawan).

1. Isang kinakailangang elemento para sa pagbuo ng hemoglobin. Ito ay iron na tumutugon sa oxygen, at sa gayon ay nagbibigay nito sa mga selula ng ating katawan. At ang hemoglobin ay responsable din para sa pag-alis ng carbon dioxide. Ang kemikal na elementong ito ang nagbibigay sa ating dugo ng pulang kulay.

2. Responsable para sa pagbuo ng myoglobin, na nagbibigay-daan sa ating katawan na mag-imbak ng oxygen. Samakatuwid, maaari tayong huminga nang ilang sandali.

3. Responsable para sa neutralisasyon ng mga nakakalason na sangkap sa atay.

4. Responsable para sa kaligtasan sa sakit. Ang kemikal na elementong ito ay nagbibigay ng aktibidad ng interferon, na inilalabas kung ang ating mga selula ay apektado ng isang virus.

4. Mabilis na tibok ng puso nang walang layuning dahilan.

Ang bakal ay kasangkot sa pagtatayo ng hemoglobin - ito ang pangunahing pag-andar ng elementong kemikal na ito. Ang Ferrum ay nagbibigay sa dugo ng pulang kulay at tumutulong sa pagdadala ng oxygen sa mga selula ng katawan. Ang pamantayan ng hemoglobin ay napakahalaga para sa isang tao, dahil ang isang malaking halaga nito ay nawala dahil sa bukas at sarado na mga pinsala. Ang mga kababaihan ay nawawalan ng malaking halaga ng dugo bawat buwan sa panahon ng kanilang regla. Para sa kadahilanang ito, sila ay mas malamang na magdusa mula sa anemia (iron deficiency).

Ito ay isang mahalagang elemento para sa kalusugan ng kalamnan. Ito ay naroroon sa mga tisyu ng kalamnan at tumutulong na magbigay ng suplay ng oxygen na kailangan para sa pag-urong ng kalamnan. Kung wala ito, nawawala ang tono at pagkalastiko ng mga kalamnan. Ang kahinaan ng kalamnan ay isa sa mga pinaka-halatang palatandaan ng anemia.

Ang utak ay gumagamit ng humigit-kumulang 20% ​​ng oxygen sa dugo, kaya ang gawain ng utak ay direktang nakasalalay sa bakal. Ang wastong daloy ng dugo sa utak ay maaaring magpasigla sa aktibidad ng pag-iisip, magsulong ng pagbuo ng mga bagong neural pathway upang maiwasan ang mga sakit sa pag-iisip tulad ng demensya at Alzheimer's disease.

Ang kakulangan sa iron ay isa sa mga sanhi ng hindi mapakali na leg syndrome. Ang mababang antas ng dugo ay ang pangunahing sanhi ng kundisyong ito, kaya ang wastong suplementong bakal ay aalisin ang problema. Ito ay nauugnay sa kalamnan spasms, na maaaring isa sa mga sintomas ng anemia.

Ito ay isang mahalagang tagapamagitan para sa pagsasaayos ng temperatura ng katawan. Ang pagpapanatili ng isang matatag na temperatura ng katawan ay nangangahulugan na ang mga enzymatic at metabolic na proseso ay maaaring maganap sa kanilang pinakamainam at mahusay na kapaligiran at temperatura.

Ang elementong ito ay kapaki-pakinabang sa paggamot ng isang malubhang karamdaman na tinatawag na iron deficiency anemia. Samakatuwid, ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng bakal ay makakatulong sa pag-alis ng sakit.

Ang Ferrum ay aktibong kasangkot sa synthesis ng isang bilang ng mga mahahalagang neurotransmitter tulad ng dopamine, norepinephrine at serotonin. Ang mga kemikal na ito ay may mahalagang papel sa iba't ibang aktibidad na kinasasangkutan ng mga neuron at utak ng tao.

Kasama rin sa mga benepisyong pangkalusugan ang pag-aalis ng hindi maipaliwanag o talamak na pagkahapo na maaaring mangyari sa kapwa lalaki at babae. Ang kakulangan ng elementong ito ay isang likas na sanhi ng pagkapagod, tulad nito.

Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtiyak sa paggana ng immune system ng tao. Ang mga pulang selula ng dugo ay kinakailangan upang magbigay ng oxygen sa mga nasirang tissue, organo at mga selula. Kung wala ito, walang hemoglobin; kung walang hemoglobin, walang oxygen. Ang mga proseso ng pagpapagaling at pagpapagaling ay nangangailangan ng bakal.

Ito ay isang kalahok sa metabolismo ng enerhiya sa katawan ng tao. Ang enerhiya ay kinukuha mula sa pagkain na natupok at pagkatapos ay ipinamamahagi sa iba't ibang bahagi ng katawan.

Ang bakal ay isang mahalagang sangkap ng iba't ibang mga sistema ng enzyme tulad ng myoglobin, cytochromes at catalase. Kung wala ang mga ito, ang digestive at excretory organs ay hindi gumagana ng maayos.

Ang metal na ito ay kapaki-pakinabang sa paggamot ng hindi pagkakatulog. Ang tamang dami ng mga pulang selula ng dugo ay maaaring humantong sa mas mababang pagbabagu-bago sa presyon ng dugo, na hindi matatag sa mga taong gising sa gabi.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng maraming bakal: isang listahan

Marami sa kanila, bagaman hindi lamang ang dami ang mahalaga, kundi pati na rin ang pagkatunaw ng elemento mula sa produkto.

Skim milk cheese

Ang keso ay isa sa mga pagkaing mayaman sa iron. Ang 100 g ay naglalaman ng 37 mg ng isang kapaki-pakinabang na elemento. Sapat na para mapunan ang pang-araw-araw na allowance.

Atay ng baboy

Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng 29.7 mg ng ferrum. Sapat na para mapunan ang pang-araw-araw na allowance.

Lebadura ng Brewer

Sa 100 g ng lebadura - 18 mg ng metal na ito. Kapaki-pakinabang para sa balat, buhok at mga kuko.

pasas

Ang isang dakot ng matamis na ito na may sinigang, yogurt, oatmeal o salad ay magiging bahagi ng isang balanseng diyeta. Mas mainam na gumamit ng mga pasas kasama ng iba pang malusog na produkto na naglalaman ng bitamina C. Kaya ang bakal na nilalaman ng mga pasas ay mas madaling ma-absorb ng katawan.

Ang laki ng serving (1/2 cup) ay naglalaman ng 1.6 mg ng iron, 247 calories.

Mga pinatuyong aprikot

Ang isang serving ng mga pinatuyong aprikot ay naglalaman ng humigit-kumulang 9% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng bakal, nang hindi mataas sa asukal o calories. Sukat ng Serving (1/4 cup): 2 mg iron, 74 calories.

Brussels sprouts

Ang Brussels sprouts ay pinagmumulan ng mga antioxidant, bitamina, at hibla. Tumutulong na maiwasan ang pagkapagod at iba pang sintomas ng kakulangan sa iron. Laki ng Serving (1/2 cup): 0.9 mg iron, 28 calories.

Mga buto ng kalabasa

Ang isang dakot ng buto ng kalabasa ay naglalaman ng halos isang milligram ng bakal. Ito ay humigit-kumulang 5% ng inirerekomendang pang-araw-araw na allowance. Ang mga buto ng kalabasa ay nagbibigay ng pinakamataas na benepisyo sa kalusugan kapag hilaw. Ang laki ng paghahatid (mga isang dakot) ay naglalaman ng 0.9 mg ng bakal, 126 calories.

Bakwit

100 gramo ng cereal ay naglalaman ng 310 kcal; 6.7 mg ng bakal. Pinapabilis ang metabolismo, pinapababa ang antas ng kolesterol sa dugo.

granada

Ang granada ay kabilang din sa mga produktong naglalaman ng bakal. 1 mg ng elemento sa 100 g ng butil. Ginagamit ito sa rehabilitasyon ng katawan pagkatapos ng operasyon at mga sakit na viral. Mayaman sa mga hormone na kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan. Binabawasan ang mga sintomas ng toxicosis at sakit.

Soya beans

Ang soybeans ay pinagmumulan ng unsaturated fats, fiber, at mineral tulad ng iron. Ang isang tasa ng nilutong soybean ay naglalaman ng halos kalahati ng inirerekomendang dami ng bakal. Sukat ng Paghahatid (1 tasa, pinakuluang), 8.8 mg na bakal, 298 calories.

Beans

patatas

Ang patatas ay isa sa mga pinaka maraming nalalaman na pagkain na pinatibay ng iron at bitamina C, na nakakaapekto sa pagsipsip ng elemento. Maaaring ihain ang patatas bilang side dish at pangunahing ulam, kaya maaari mong pagsamahin ang mga ito sa iba pang mga pagkaing mayaman sa bakal. Laki ng Paghahatid (1 katamtamang patatas na may balat), 3.2 mg Fe, 278 calories.

Itim na tsokolate

Ang 100 g na laki ng paghahatid ay naglalaman ng humigit-kumulang 35% ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit. Ang tsokolate ay dapat na kainin sa katamtaman. Laki ng Serving (100 g), 6.3 mg iron, 578 calories.

kangkong

Ang mga berdeng dahon ay pinatibay ng bitamina C, na nagpapadali sa pagsipsip ng bakal. Ang spinach ay maaaring kainin nang hilaw, ngunit ang pinakuluang ay magiging mas kapaki-pakinabang. Laki ng Paghahatid (1 tasa): 6.4 mg iron, 41 calories.

Atay ng manok

Sa 100 g ng produkto - 140 kcal. Naglalaman ng 17.5 mg ng bakal. Nagbibigay ng pag-unlad ng immune at hematopoietic system, kahit na sa panahon ng pag-unlad ng pangsanggol.

Gaano karaming bakal ang nasa mansanas

Sa 100 g - 48 kcal. Ang isang medium-sized na mansanas ay naglalaman ng 2.5 mg ng bakal. Binabawasan ang mga antas ng kolesterol, gawing normal ang mga function ng pagtunaw, pinapagana ang gawaing pangkaisipan.

Pang-araw-araw na paggamit ng bakal: magkano ang kailangan ng isang tao bawat araw?

Kapag ang isang tao ay may iron deficiency anemia, ang mga selula ng katawan ay hindi makakakuha ng sapat na oxygen, na nagreresulta sa pagkapagod, pagkamayamutin, mababang antas ng enerhiya, at kahirapan sa pag-concentrate.

Ang ganitong uri ng anemia ay isa sa mga pinakakaraniwang kakulangan sa nutrisyon sa mundo. Ito ay isang tipikal na problema sa mga buntis na kababaihan, mga tinedyer, mga bata sa edad ng elementarya, mga atleta. Ang huli ay nawawalan ng malaking halaga ng bakal sa pamamagitan ng pagpapawis. Ang mga nasa low-calorie diet ay nakakaranas din ng anemia.

• Mga bata 7 hanggang 12 buwan: 11 mg;
• Mga bata 1 hanggang 3 taon: 7 mg;
• Mga batang 4 hanggang 8 taong gulang: 10 mg;
• Mga batang 9 hanggang 13 taong gulang: 9 mg;
• Mga malabata na lalaki: 11 mg;
• Mga kabataang babae: 15 mg;
• Bago ang menopause, ang mga kababaihang may edad na 19 hanggang 50: 18 mg;
• Mga kababaihan pagkatapos ng menopause: 8 mg;
• Mga buntis na kababaihan: 27 mg;
• Mga babaeng nagpapasuso: 9 mg;
• Lalaki: 8 mg.

Ang pinakamataas na limitasyon para sa paggamit ng metal mula sa mga pagkain at suplemento ay 45 milligrams bawat araw. Dahil ang katawan ay hindi ganap na sumisipsip ng bakal, maaari itong makuha mula sa mga gulay at butil at mga hayop na pinagmumulan ng bakal. Kailangang taasan ng mga vegetarian ang rate ng 1.8 beses. Halimbawa, ang isang 30 taong gulang na vegetarian ay nangangailangan ng 32 mg sa halip na 18 mg bawat araw.

Ang pagkain ng labis na bakal ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain at paninigas ng dumi. Ang paglampas sa pamantayan sa itaas ng itaas na limitasyon ay maaaring mapataas ang panganib ng mga malalang sakit at maging nakakalason sa katawan. Dapat kumpirmahin ng dumadating na manggagamot ang iron deficiency anemia bago magreseta ng mga espesyal na suplemento sa pasyente. Mga sintomas ng hemochromatosis (may kapansanan sa metabolismo ng bakal sa katawan):

• Sakit sa kasu-kasuan;
• Sakit sa tiyan;
• Pagkapagod;
• Pangkalahatang kahinaan.

Mga palatandaan at sintomas ng sakit sa isang advanced na yugto:

• Diabetes;
• Pagkawala ng sex drive;
• kawalan ng lakas;
• Pagpalya ng puso;
• Pagkabigo sa atay.

Anong mga pagkain ang hindi sumisipsip ng bakal?

Ang bakal ay naroroon sa dalawang biologically active forms: heme at non-heme.

Ang heme iron ay matatagpuan sa mga produktong hayop na naglalaman ng hemoglobin: isda, karne, at manok. Ang heme iron ay dalawa hanggang tatlong beses na mas mahusay na nasisipsip kaysa sa non-heme iron na matatagpuan sa mga pagkaing halaman. Ang pagsipsip ng non-heme iron ay hindi gaanong nasisipsip, kaya dapat ay pamilyar ka sa mga pagkain na nakakasagabal sa pagsipsip nito.

1. Mga produkto ng pagawaan ng gatas at calcium bawasan o pagbawalan ang pagsipsip ng non-heme iron mula sa diyeta o mga suplemento. Nagagawa ng calcium na bawasan ang pagsipsip ng heme iron mula sa mga produktong hayop. Habang ang iron at calcium ay pantay na mahalaga para sa kalusugan, iwasan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas 2 oras bago o pagkatapos kumain ng mga pagkaing mayaman sa bakal. Iwasan ang pag-inom ng calcium at iron sa parehong oras sa araw.
2. Kape, tsaa at kakaw naglalaman ng polyphenols, na mga kapaki-pakinabang na nutrients na may mga katangian ng antioxidant. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng polyphenols ay maaaring magbigay ng proteksyon laban sa cardiovascular disease, diabetes, cancer, osteoporosis, at neurodegenerative disease. Ngunit nakakasagabal sila sa pagsipsip ng bakal sa katawan. Ang mga tsaa ay naglalaman din ng mga tannin na nakakasagabal sa pagsipsip ng non-heme iron. Pinipigilan ng kape, tsaa, at gata ng niyog ang pagsipsip ng non-heme iron. Iwasang uminom ng mga inuming ito habang kumakain ng pagkaing naglalaman ng ferrum.
3. Mga pagkaing mayaman sa fiber bawasan ang pagsipsip ng iron mula sa mga pagkain at suplemento. Ang mga hilaw na gulay, buong butil, at mataas na hibla na bran ay hindi dapat kainin kasabay ng mga pagkaing mayaman sa bakal. Ang bakal ay pinakamahusay na hinihigop sa isang walang laman na tiyan. Kung ang mga suplementong bakal ay nagdudulot ng pagduduwal, cramp, paninigas ng dumi, o pagtatae, pinapayagan ang maliit na halaga ng mga pagkaing mababa ang hibla.
4. Buong butil at munggo bawasan ang bioavailability ng mga nutrients, kabilang ang non-heme iron. Dapat itong isaalang-alang ng mga vegetarian na nakakakuha ng non-heme iron. Upang mapataas ang pagsipsip ng bakal mula sa mga pagkain o suplemento, pinakamahusay na pagsamahin ang mga pagkaing mataas sa bitamina C sa mga pagkaing naglalaman ng bakal sa parehong pagkain.

Anong mga pagkaing bakal ang mainam para sa mga buntis

Mga pagkaing nagbibigay ng 0.5 hanggang 1.5 milligrams ng bakal:

• Karne ng manok - 85 gramo;
• Mga berdeng gisantes, 1/2 tasa;
• Katas ng kamatis, 170 gramo;
• Brokuli, 1/2 tasa;
• Brussels sprouts, 1/2 tasa;
• Buong trigo na tinapay, 1 hiwa;
• Mga pinatuyong aprikot, 5 hiwa;
• Mga raspberry, 1 tasa;
• Mga strawberry, 1 tasa;

Mga pagkaing nagbibigay ng 1.6 hanggang 3 mg ng bakal bawat araw:

• Inihurnong patatas sa kanilang mga balat;
• Beans, 1/2 tasa na niluto;
• Oatmeal, 1 plato;
• Mga pasas, 1/2 tasa;

Mga pagkaing nagbibigay ng 3 hanggang 12 mg ng bakal:

• Mga tulya, 4 malaki o 9 maliit;
• Oysters, 6 medium;
• Spinach, 1/2 tasa;
• Buckwheat, 1 tasa.

Mga karagdagang mapagkukunan ng bakal:

• Lahat ng uri ng atay (maliban sa isda). Ngunit ang atay ay hindi dapat kainin ng higit sa isang beses sa isang linggo;
• Lean beef, veal, baboy, o tupa;
• Mga gulay, lahat ng uri;
• Beet;
• tofu;
• lentil;
• Pasta mula sa durum na trigo;
• Syrup.

Ang bakal ay isang mahalagang mineral para sa kalusugan ng katawan ng tao. Ito ay naroroon sa mga pulang selula ng dugo, atay, utak ng buto, pali, at mga kalamnan. Nagsisilbing isa sa mga pangunahing bahagi ng iba't ibang proseso na nagaganap sa katawan. Ang isang bilang ng mga pagkain ay nagbibigay sa katawan ng bakal, at ang kakulangan nito ay maaaring humantong sa iba't ibang mga karamdaman. Ang labis na paggamit ng metal ay maaaring makasama sa kalusugan, kaya siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng mga pandagdag sa bakal. At para sa madaling sanggunian, narito ang isang listahan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming bakal at kung paano ito gamitin para sa kapakinabangan ng katawan.

Kapag palagi kang napapagod, mapansin na ikaw ay masyadong maputla sa hitsura at ang balat ay naging tuyo, humihinga at masu-ffocate kapag umaakyat sa hagdan, nakakaranas ng madalas na pananakit ng ulo at pagkahilo, ito ay maaaring magpahiwatig na ikaw ay nagkaroon ng kakulangan ng bakal sa katawan . Upang alisin ang mga hindi kanais-nais na sintomas na ito, kung minsan ay sapat na upang madagdagan ang mga pagkaing mayaman sa bakal sa iyong diyeta.

Ang kakulangan sa iron ay naghihikayat sa pagbuo ng iron deficiency anemia - 80% ng mga kaso ng anemia ay nangyayari sa ganitong uri. Humigit-kumulang 20% ​​ng mga kababaihan, 50% ng mga buntis na kababaihan at 3% ng mga lalaki ay walang kinakailangang halaga ng mineral na ito sa kanilang mga katawan, at ang porsyento na ito ay lumalaki sa pag-ubos ng ating diyeta.

Kaya't hindi kataka-taka na parami nang parami ang mga naiirita, pagod na mga tao sa paligid, marahil ay kailangan lang silang pakainin ng mga pagkaing mayaman sa iron.

Mga uri at pamantayan ng bakal

Kapag kumakain tayo ng mga pagkaing mayaman sa bakal, karamihan sa iron ay nasisipsip sa ating itaas na bituka (kaya naman napakahalaga nito).

Mayroong 2 uri ng bakal: heme (hayop) at non-heme (halaman). Heme na bakal(nagmula sa hemoglobin) ay matatagpuan sa mga uri ng pagkain na orihinal na taglay ng hemoglobin: pulang karne, manok, pabo, isda. Ang bakal ay pinakamahusay na hinihigop mula sa mga naturang produkto - sa pamamagitan ng 15-35%.

non-heme na bakal matatagpuan sa mga pagkain tulad ng spinach, beans, lentils. Ang aming mga cell ay sumisipsip ng ganitong uri ng bakal nang hindi gaanong mahusay (sa isang lugar sa pamamagitan ng 2-20%), bagama't ito ay non-heme iron na inirerekomenda bilang isang dietary iron, at samakatuwid ay mas ligtas para sa ating kalusugan.

Alam nating lahat na ang pamantayan ng hemoglobin para sa mga kababaihan ay 120-140g/l, para sa mga bata mula 0-12 buwan at mga buntis na kababaihan - 110g/l, para sa mga lalaki 130-160g/l.

Depende sa kasarian at edad, ang mga pamantayan ng paggamit ng bakal ay naiiba:

Kailangang dagdagan ng mga vegetarian ang mga pamantayang ito ng 1.8 beses, dahil ang kanilang diyeta ay naglalaman ng mga pagkaing halaman, na nangangahulugang non-heme iron.

Napakahalaga na ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng bakal, ngunit hindi ito dapat maging labis. Pagkatapos ng lahat, ang labis na bakal ay mapanganib para sa atin nang hindi bababa sa kakulangan nito. Ang maximum na halaga ng hinihigop na bakal ay 45 mg bawat araw. Kung mas maraming bakal ang pumapasok sa katawan, maaari itong humantong sa mga negatibong kahihinatnan, mula sa pagkawala ng gana sa pagkain at pagsusuka, na nagtatapos sa pagbaba ng presyon ng dugo, pamamaga sa mga bato, at maging (sa mga bihirang kaso) kamatayan.

Kaya, anong mga pagkain ang nagpapayaman sa ating katawan ng bakal?

Ang atay ay binibigyan ng prayoridad ng lahat. Kahit na sumisipsip tayo ng bakal mula sa atay na mas masahol kaysa kapag kumakain tayo ng karne, lalo na ang karne ng baka, ang pagsipsip ng bakal mula sa produktong ito ay 22%. Sumisipsip kami ng bakal mula sa veal at baboy na mas kaunti, mula sa isda sa pangkalahatan ay 11%. Mula sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman - hindi hihigit sa 1-6% (halimbawa, ang bakal mula sa spinach at bigas ay sumisipsip lamang tayo ng 1%, mula sa beans at mais - 3%) ...

Samakatuwid, kapag nakita mo ang talahanayang ito ng mga pagkaing mayaman sa bakal:

hindi ibig sabihin na maa-absorb mo lahat ng bakal. Para sa kalinawan, susulat ako sa iyo ng isang tinatayang menu sa anyo ng isang listahan na maaari mong gamitin kapag pinagsama-sama ang iyong diyeta na pinatibay ng bakal. (By the way, kung gusto mo, pwede).

Ang mga mahuhusay na mapagkukunan ng 4.1mg ng absorbed heme iron ay kinabibilangan ng:

• 100 gramo ng karne ng baka o atay ng manok,
• 100 gramo ng shellfish o mussels,
• 100 gramo ng oysters.

Ang mabubuting pinagmumulan ng 2.5mg ng absorbed heme iron ay kinabibilangan ng:

• 100 gramo ng pinakuluang karne ng baka,
• 100 gramo ng de-latang sardinas,
• 100 gramo ng pinakuluang pabo.

Ang iba pang pinagmumulan ng 0.8mg ng absorbed heme iron ay kinabibilangan ng:

• 100 gramo ng manok
• 100 gramo ng halibut, haddock, tuna o perch,
• 100 gramo ng ham,
• 100 gramo ng karne ng baka.

Para sa mga vegetarian na ayaw kumain ng mga pagkaing hayop, ang ilan sa pinakamayamang pinagkukunan ay ang mga pagkaing may non-heme iron:

Ang mga mahuhusay na mapagkukunan ng 4.1mg ng hinihigop na non-heme iron ay kinabibilangan ng:

• 175 gramo ng pinakuluang beans,
• 140 gramo ng soy cheese tofu,
• 33 gramo ng pumpkin seeds o sesame seeds.

Ang mabubuting mapagkukunan ng 2.5mg ng hinihigop na non-heme iron ay kinabibilangan ng:

• 120 gramo ng de-latang beans, peas, red beans o chickpeas
• 190 gramo ng pinatuyong mga aprikot,
• Isang inihurnong patatas
• Isang tangkay ng broccoli
• 40 gramo ng mikrobyo ng trigo.

Ang iba pang pinagmumulan ng 0.8mg na hinihigop na non-heme iron ay kinabibilangan ng:

• 33 gramo ng mani, pistachios, walnuts, pecans, sunflower seeds, roasted almonds o cashews
• 150 gramo ng spinach o watercress,
• 250 gramo ng bigas
• 217 gramo ng pasta
• 75 gramo ng pinatuyong pitted na mga pasas o prun,
• Isang katamtamang laki ng berdeng paminta
• Isang piraso ng tinapay na may bran.

Kadalasan ang mga bata ay binibigyan ng mga mansanas, na isinasaalang-alang ang mga ito na isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng bakal. Marahil ito ay dahil ang isang pinutol na mansanas ay mabilis na nag-oxidize kapag nalantad sa oxygen, at maraming tao ang nag-iisip na ito ay dahil sa makabuluhang nilalaman ng bakal. Gayunpaman, sa katotohanan, wala silang kasing dami ng mineral na ito gaya ng pinaniniwalaan.

Ganoon din sa granada. Ang isang mature na prutas na 150 gramo ay naglalaman lamang ng 0.2-0.3 mg ng bakal, samakatuwid, kung ang isang tao ay sumusubok na dagdagan ang hemoglobin sa kamangha-manghang produktong ito, kakailanganin niyang kumain ng 40-70 granada ...

Ang isa pang punto: para sa mga buntis na kababaihan ay hindi inirerekomenda na kumain ng atay sa maraming dami at regular. Ang buong problema ay ang atay ay isang mapagkukunan ng bitamina A (retinol), na pumapasok sa katawan ng isang buntis sa maraming dami, maaari itong makapinsala sa bata. Siyempre, ang paggamot sa init ng mga produkto ay nag-aambag sa isang makabuluhang pagkasira ng mga bitamina, ngunit pa rin ...

Ano ang humahadlang at kung ano ang tumutulong sa pagsipsip ng bakal

Maraming mga vegetarian, na nag-aalaga sa kanilang kalusugan, alam na upang sumipsip ng bakal mula sa mga produkto ng halaman, dapat silang kainin kasama ng mga pagkaing naglalaman ng maraming bitamina C, dahil ito ay ascorbic acid na maaaring doble ang pagsipsip ng bakal. Ang bitamina C ay naglalaman ng:

• Katas ng kamatis, lemon at orange,
• Broccoli at bell peppers
• Mga gulay at sibuyas
• Sea buckthorn, strawberry, ligaw na rosas,
• Atsara ng repolyo.

Ang pagkain ng mga pagkaing karne o isda na may mga gulay, na mayaman sa bitamina C, ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na sumipsip ng bakal.

B bitamina, niacin, folic acid, mineral (cobalt, tanso, mangganeso) ay ang mga sangkap na maaari ring mapabuti ang pagsipsip ng bakal. Mahahanap mo rin sila sa.

Kung kulang tayo sa protina, "sandalan" sa mga pagawaan ng gatas at mataba na pagkain, ang pagsipsip ng bakal ay bumababa nang malaki. Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, na nakikipagkumpitensya sa bakal sa mga tuntunin ng pagsipsip.

Gustung-gusto ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, hindi mo ito maaaring tanggihan? Kainin ang mga ito sa ibang pagkakataon, hindi pagsamahin sa mga pagkaing naglalaman ng bakal. Kakailanganin nating kalimutan, halimbawa, ang tungkol sa bakwit na may gatas, dahil ang calcium mula sa gatas at bakal mula sa bakwit ay neutralisahin ang bawat isa, ang katawan ay hindi makakatanggap ng alinman sa calcium o iron ...

Ang tannin, na matatagpuan sa tsaa at kape, ay pumipigil sa pagsipsip ng bakal. Samakatuwid, kung umiinom ka ng tsaa pagkatapos mong kumain, binawasan mo ang pagsipsip nito ng 62%, at dahil sa iba't ibang produkto, sa karaniwan, 10% lang ng iron ang naa-absorb natin, maaari mong kalkulahin kung ano ang nakukuha ng ating mga selula. ...

Magluto ng pagkain sa cast iron cookware - kaya ang plantsa sa mga lutong pinggan ay maaaring tumaas ng sampung ulit!

May mga taong nahihirapang makakuha ng kinakailangang halaga ng bakal mula sa pagkain, kaya ang mga pandagdag sa bakal ay tumutulong sa kanila. Sa kasong ito, kailangan mong pag-usapan ang tungkol sa mga dosis sa isang espesyalista, pumili ng isang mataas na kalidad na paghahanda ng bakal at sundin ang mga rekomendasyon para sa paggamit nito. Sa ganitong sitwasyon, ang marami ay hindi nangangahulugang mabuti. Ang bakal ay maaaring maipon sa mga tisyu kung ang mga likas na "depot" ng bakal - bone marrow, atay, pali ay napuno. At ito ay maaaring magdulot ng malubhang karamdaman sa kalusugan ng katawan.

Ang kalikasan ay lumikha ng isang mahusay na iba't ibang mga pagkaing mayaman sa bakal para sa atin. Ang kanilang matalinong kumbinasyon, katamtamang paggamit at isang iba't ibang diyeta ay magbibigay-daan sa iyong unti-unting ibalik at palakasin ang iyong kalusugan at tamasahin ang isang ganap na naiibang kalidad ng buhay. Ang taos-puso kong naisin sa iyo!

Mga produktong naglalaman ng bakal, dapat nasa diyeta. Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng micronutrients upang gumana ng maayos. Ang isa sa mga pangunahing ay bakal. Ang elementong ito ay ang batayan ng proseso ng hematopoiesis, dahil ito ay kasangkot sa pagbuo ng hemoglobin. Sa kaso ng kakulangan nito, nangyayari ang gutom sa oxygen ng utak, mga glandula at iba pang mga organo. Tungkol sa kung anong mga pagkain ang naglalaman ng bakal at kung paano maiwasan ang kakulangan nito, sasabihin namin sa iyo ang lahat ng ito sa artikulong ito.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng bakal

Anong mga pagkain ang naglalaman ng bakal?

Ang mga pagkaing naglalaman ng bakal ay hindi karaniwan, kaya hindi mahirap kainin ang mga ito.

Ang mataas na porsyento ng iron sa mga pagkaing pinagmulan ng halaman at hayop ay karaniwan.

Ngunit sa parehong oras, dapat tandaan na ang bakal ay mas mahusay na hinihigop mula sa pagkain na pinagmulan ng hayop. Pangunahing maitim na karne at atay ang mga produktong naglalaman ng madaling natutunaw na bakal sa pinakamataas na dami.

Kapaki-pakinabang din na malaman na ang mature na karne ng baka ay mas mayaman sa bakal kaysa sa batang veal. Ang isa pang malaking halaga ng bakal ay matatagpuan sa karne ng tupa at kuneho. At ang baboy at manok ay mahirap sa bakal.

Ang atay ay mayaman sa bakal, ngunit ang paggamit nito ay dapat na seryosohin. Dahil ito ay isang organ na naglilinis ng dugo, at samakatuwid ang mga lason ay naipon dito, ang mga nakakapinsalang sangkap na natutunaw at kahit na sa ilang mga kaso ay mga antibiotic na ginagamot sa mga hayop.

Batay sa nabanggit, makatuwirang huwag gawing pang-araw-araw na ulam ang atay. Mas mainam na tumutok sa pulang karne (mataas na kalidad), na dapat nasa menu ng hindi bababa sa isang beses sa isang araw.

Kung hindi ka fan ng karne, at gusto mong gumamit ng mga pagkaing naglalaman ng iron nang mas madalas, pagkatapos ay tumutok sa seafood.

Karamihan sa bakal sa shellfish at atay ng bakalaw na isda. At hindi magiging labis na magdagdag ng mga itlog sa iyong menu, dahil ang pula ng itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal. Ang pinakadakilang bakal ay nasa mga itlog ng pugo, ngunit ang mga manok ay hindi malayo sa kanila.

Sa kabila ng katotohanan na ang bakal mula sa pagkain na pinanggalingan ng halaman ay mas masahol pa, hindi mo pa rin dapat bawasan ito. Mga pagkaing halaman na naglalaman ng bakal: mga walnuts, mga gulay (berde), mga ugat na gulay, leaf lettuce at bakwit (buong).

Mayaman sa bakal at prutas, kasama ng mga ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng ilang mga uri ng mansanas, halimbawa, Antonovka. At ang mga granada at persimmon ay nakakakuha din ng kakulangan sa bakal. Para sa kadahilanang ito, huwag palampasin ang pagkakataong palitan ang iyong suplay ng bakal habang tapos na ang panahon. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng bakal.

asimilasyon

Bilang ito ay nagiging malinaw, mayroong maraming mga pagkain na mayaman sa bakal. Ngunit bakit kaya karaniwan ang iron deficiency anemia? Ang buong punto ay nakasalalay sa katotohanan na ang bakal ay hindi gaanong hinihigop sa katawan.

Ang mahinang pagsipsip ng iron ay maaaring sanhi ng kakulangan sa acid sa tiyan. Upang maiwasan ito, dapat mong paghiwalayin ang paggamit ng carbohydrates at protina sa oras.

Binabawasan din ng tannin ang pagsipsip ng bakal, at ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa kape, tsaa, at kakaw. Dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng mga inuming ito at ang antas ng iyong hemoglobin ay agad na magsisimulang tumaas.

Bilang karagdagan, may mga pagkain na talagang hindi naglalaman ng bakal, ngunit pinapataas ang pagsipsip nito mula sa iba pang mga pinggan. Una sa lahat, ito ay seaweed, seaweed, cherry, figs at marami pang ibang produkto na naglalaman ng malaking halaga ng tanso at bitamina C.

Ang pagluluto ay nakakaapekto rin sa pagsipsip ng bakal. Mayroong isang mahalagang tuntunin: huwag ilagay ang mga gulay sa pigsa sa pamamagitan ng pagpapababa sa kanila sa malamig na tubig, itabi lamang kapag kumukulo ang tubig. Well, ang pinakamahusay na pagpipilian ay steaming.

Bilang karagdagan, ang panunaw ng mga produkto ay hindi dapat pahintulutan, dahil mas maikli ang paggamot sa init, mas mahalaga ang mananatili sa pagkain. Mas mainam na balatan at gupitin ang mga gulay bago kumain, ngunit hindi nang maaga.

Tandaan na hindi ka maaaring mag-imbak ng mga lutong pagkain at pinggan hanggang sa lumala ang mga ito, dahil bawat oras ay nawawala ang kanilang mahahalagang ari-arian. Subukang kumain ng mga semi-finished na produkto nang kaunti hangga't maaari, dahil naglalaman ang mga ito ng napakakaunting bitamina at mineral.

Ang karne, atay, isda, manok ay bakal, at mayroon din silang sapat na protina, na nagpapabuti sa pagsipsip. Maraming bakal sa atay, dila, beans, gisantes, trigo (sprouted). Tinitiyak ng mga kwalipikadong nutrisyunista na ang lahat ng kababaihan na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay dapat uminom ng bakal bilang gamot gaya ng inireseta ng isang espesyalista.

Para sa layuning ito, ang bakal ay maaari ding gamitin sa mga tablet, ang pangunahing bagay ay ito ay organic na pinagmulan.

Pinagmumulan ng bakal

Ang pinakamayamang pinagmumulan ng iron ay molasses (mga produkto ng asukal), at mayaman din ito sa magnesium, kaya ang isang kutsara ng molasses ay naglalaman ng 3.2 mg ng trace element na ito.

Ang isang daang milligrams ng calf liver ay naglalaman ng 12 milligrams ng iron, sa parehong dami ng beef liver 7 mg. May mga deposito ng asin kung saan ang isang kilo ng rock salt ay naglalaman ng humigit-kumulang 450 milligrams ng bakal. At bukod pa, ang rock salt ay isang epektibong paraan ng pagpigil sa anemia, na nakakaapekto sa halos 20% ng populasyon ng mundo.

Ang plum juice, pinatuyong mga aprikot, mga pasas, mga walnuts, kalabasa at mga buto ng mirasol ay mayaman sa bakal. At ang tatlumpung gramo ng sprouted wheat ay naglalaman ng tatlong milligrams ng bakal. Ang mga pagkaing mayaman sa bakal ay itim na tinapay, bran, at wholemeal na tinapay. Ang bakal, na nakuha mula sa mga produkto ng halaman, ay organic, at sa kadahilanang ito ay nasisipsip ng tatlong beses na mas mabilis. Gayunpaman, 5% lamang ng bakal ang nasisipsip mula sa mga produkto ng tinapay at gulay, at mga 15-20% mula sa mga produktong pinagmulan ng hayop (halimbawa, dila, atay ng isda, karne ng baka).

Nakalista sa talahanayan sa ibaba ang mga pagkaing naglalaman ng bakal: