Mga pagsasanay sa rowing machine para sa pagbaba ng timbang. Anong mga kalamnan ang gumagana sa isang rowing machine? Ano ang ginagawa ng rowing machine?

Aling exercise machine ang epektibo? Ang isang sagot na tanong ay lumitaw: hindi ba silang lahat ay pareho? Hindi, hindi lahat. Ang ilan lamang ang naglo-load sa buong katawan, ang natitira ay malulutas ang "lokal" na mga problema. Tingnan natin kung aling exercise machine ang pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Mga uri at tampok

Paggaod

Ang mga rowing machine ay bumuo ng mga kalamnan ng itaas na kalahati ng katawan - mga balikat, braso, dibdib. Ang trabaho ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng tiyan, binti at pigi. Ang pakinabang ng mga klase ay iyon nagpapabuti ng pustura, ang paggana ng respiratory at cardiovascular system, nagpapalakas sa likod.

Ang rowing machine ay epektibo para sa pagbaba ng timbang: hanggang sa 7.4 kcal bawat 1 kg ay sinusunog sa isang oras. Ginagamit ito ng mga taong may labis na katabaan, mga sakit sa mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong, kalalakihan at kababaihan. Maaari kang lumikha ng isang sporty silhouette sa loob ng 3-4 na buwan.

Ang mga kontraindikasyon sa mga klase ay mga sakit sa puso at vascular, mga pinsala sa gulugod. Kung walang ingat kang gumagalaw, may panganib na masugatan ang iyong likod. Kabilang sa mga disadvantage ang malalaking sukat. Ngunit nag-aalok ang mga tagagawa ng mga compact na natitiklop na modelo.

Presyo - mula sa 10 libong rubles. hanggang sa 55 libong rubles

Basahin din:

Elliptical

Pinagsasama ng Orbitrek ang mga tampok ng ilang mga ehersisyo machine - isang gilingang pinepedalan, isang bisikleta, isang stepper, ngunit sa parehong oras mayroon din itong iba pang mga pag-andar. Tumutukoy sa kagamitan sa cardio, nagpapalakas sa puso at mga daluyan ng dugo, nagpapabilis ng daloy ng dugo, nagpapabuti ng metabolismo.

Ang elliptical trainer ay angkop para sa parehong kasarian at lahat ng edad. Sa rekomendasyon ng isang doktor, ang mga taong may sakit sa bukung-bukong at mga kasukasuan ng tuhod ay pinahihintulutan na lumahok sa mga klase (ang huli ay tinitiyak ng katotohanan na ang mga binti ay kalahating baluktot kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay, at ang tilapon ng mga paggalaw ay malambot na elliptical ). Sa orbitreks mayroong isang reverse motion, at ang mga karagdagang kalamnan ay kasangkot sa trabaho na hindi nagtrabaho sa iba pang mga simulator.

Ang pinakamataas na pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng puwit at hita, hamstrings, mga kalamnan ng likod at braso, pati na rin ang ibabang binti, ay medyo hindi gaanong kasangkot.

Basahin din:

Sa isang buwan ng pagsasanay sa orbitrek, ang 2-3 kg ng timbang ay sinusunog, sa kondisyon na ang wastong nutrisyon ay ibinigay at ang mga kalamnan ay may tono. Humigit-kumulang 13 kilocalories ang nasusunog sa loob ng 1 minuto.

Ang ellipsoid ay hindi para sa mga taong may mga karamdaman sa puso, mga sakit ng gulugod at mas mababang mga paa't kamay. Ang Orbitrek ay isang napakalaking aparato na may haba na 1 metro at taas na 1.5 metro. Ang mga mekanikal na modelo ay lumikha ng maraming ingay.

Ang halaga ng isang elliptical trainer ay mula sa 8 libong rubles. hanggang sa 720 libong rubles.

Mag-ehersisyo sa bisikleta

Ang exercise bike ay isang device para sa parehong sports training at rehabilitation at recreational activity. May mga ibinebentang mini exercise bike, na isang platform na may mga pedal, at isang stool ang nagsisilbing upuan.

Ang exercise bike ay hindi bumubuo ng kalamnan. Ang pangunahing benepisyo ng ehersisyo ay pagsasanay sa puso. Posible rin na bumuo ng diaphragm at baga. Ang "pagsakay" sa isang nakatigil na bisikleta ay nakakaapekto sa mga flexor at kalamnan ng mga balakang, puwit, mas mababang likod, mga binti, mga kalamnan ng tibial, at pinapagana ang abs. Pinipigilan ng pagsasanay ang mga sakit ng musculoskeletal system - arthrosis, radiculitis, osteochondrosis. Sa pinakamataas na pag-load, ang simulator ay bubuo ng mga grupo ng kalamnan sa dibdib at mga braso. Sa panahon ng ehersisyo, 7.4 kcal kada oras ang sinusunog kada 1 kg ng timbang na may daluyan at 11.1 kcal na may matinding ehersisyo.

Para sa mga sakit ng mga joints at spine, ang pahalang na modelo ay lalong kanais-nais. Dapat mong iwasan ang pagsasanay kung mayroon kang mga sakit sa cardiovascular, respiratory, endocrine system, o mga karamdamang nauugnay sa mga problema sa paghinga.

Ang mga ganap na modelo ay medyo malaki, lalo na ang mga pahalang.

Gastos - mula sa 2.5 libong rubles. hanggang sa 850 libong rubles

Gilingang pinepedalan

Ang ganitong uri ng exercise machine ay gumagana sa buong katawan. Ang mas mababang bahagi ay gumagana nang mas intensive - ang guya, hita at gluteal na mga kalamnan. Ang paglalakad ay ginagawa sa mga landas, na kapaki-pakinabang kahit para sa mga buntis na kababaihan, pati na rin ang mga taong may osteoporosis at arterial hypertension.

Contraindications para sa gilingang pinepedalan:

• phlebeurysm;
• mga sakit ng bukung-bukong joints, mahina ligaments;
• bronchial hika;
• sakit sa puso - depekto sa puso, angina pectoris, mitral stenosis;
• talamak na yugto ng mga sakit;
• hypertension.

Sa buong pag-eehersisyo, hanggang 700 kcal ang nawawala sa isang oras ng pagtakbo. Ang gilingang pinepedalan ay ginagamit ng mga atleta upang "lumiit" sa halip na mag-pump up ng mga kalamnan.

Ang ganitong uri ng simulator ay may mga sumusunod na disadvantages. Ang mga propesyonal ay nakakaranas ng mas kaunting stress sa kanila dahil sa ang katunayan na ang timbang ay hindi inililipat sa espasyo, at ang ibabaw ay makinis, walang mga hadlang o mga bahid. Ang pagtakbo ng hakbang ay pinaikli, at ang pagbagsak at mga pinsala ay posible, bagaman salamat sa shock absorption, ang pagkarga sa musculoskeletal system ay mas banayad kaysa kapag tumatakbo sa paligid ng isang stadium. Ang simulator ay malaki, kaya ang pag-install ay nangangailangan ng maraming espasyo.

Ang presyo ng isang gilingang pinepedalan ay mula sa 6 na libong rubles. hanggang sa 1 milyong kuskusin. at mas mataas.

Steppers

Gusto ng mga babae ang mga stepper dahil sa panahon ng pagsasanay ay ginagawa nila ang mga gilid, baywang, at mga kalamnan sa binti, kung saan idineposito ang taba. Ngunit kung ang platform na may mga hakbang ay pupunan ng mga handrail o isang expander, kung gayon ang itaas na katawan ay na-load din - ang abs, biceps, triceps, likod. Ang katawan ay gumugugol ng 450-550 kcal sa isang oras. Ang resulta ay makikita sa loob ng 2-3 buwan ng pagsasanay.

Ang aparato ay compact, at ang mini-stepper ay magkasya sa ilalim ng desk sa opisina. Gayunpaman, maingay ang mga mekanikal na pag-install - karaniwan ang mga pagsusuri na may ganitong babalang.

Ang mga sumusunod ay hindi pinapayagang magsanay sa mga stepper:

• para sa mga sakit at pinsala sa gulugod, radiculitis, orthopedic ailments;
• sa talamak na yugto ng pulmonya at mga sakit sa baga;
• para sa diabetes.

Gamitin ang exercise machine nang may pag-iingat kung mayroon kang mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo.

Ang mga mini-stepper ay ibinebenta sa presyo na 2.4 libong rubles. at mas mahal, ang buong laki ng mga modelo ay nagkakahalaga ng hanggang 90 libong rubles.

Rating ng mga simulator

minimal na panganib ng pinsala

Pangalan ng simulator			Mga Tala	huling marka
Orbitrek	tumatagal ng maraming espasyo; mas mahal kaysa sa iba
Rowing machine	maikling ehersisyo; hindi mapanganib; epektibo sa paglaban sa labis na timbang	labor-intensive na pagsasanay; tumatagal ng maraming espasyo; malakas na pagkarga sa sinturon ng balikat (isang hindi kanais-nais na epekto para sa mga kababaihan)	Kapag bumibili, ang taas at timbang ng gumagamit ay isinasaalang-alang
Gilingang pinepedalan	tumatakbo sa komportableng kondisyon; Posibilidad ng paggamit ng mga buntis na kababaihan maaaring gamitin para sa mga layunin ng rehabilitasyon	panganib ng pinsala sa "tumatakbo" na mode; malalaking sukat
Mag-ehersisyo sa bisikleta	maayos na pamamahagi ng pagkarga; mababang panganib ng pinsala; paglaban sa labis na timbang at mga deposito ng taba	limitasyon sa bilang ng mga gumaganang kalamnan dahil sa posisyong nakaupo	ang mga modelo na may awtomatikong pagsasaayos ng paglaban ay mas kapaki-pakinabang
	mga compact na sukat; medyo matinding load	hindi gumagana ang mga baga; isang maliit na bilang ng mga kalamnan ay kasangkot; pinakamalaking panganib ng pinsala	ang mga pare-parehong pagkarga sa katawan ay sinisiguro ng mga modelo na may mga handrail at expander

Para sa mga lalaki o babae?

Nahahati ba ang mga exercise machine sa "lalaki" at "babae"? Sagot: hindi. Gayunpaman, ang mga stepper ay mas gusto ng mga babae. Ngunit ang imitasyon na paggaod ay angkop para sa mga lalaki, dahil ang mga pagsasanay na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga braso at balikat. Ang isang elliptical, isang treadmill at isang bisikleta ay pantay na kapaki-pakinabang para sa parehong kasarian.

Magagamit na kagamitan sa sports

Ang mga kumplikadong exercise machine ay hindi naa-access ng lahat. Ngunit makakayanan mo ang mga murang shell.

• Fitball - ang mga ehersisyo na may bola ay nagpapagana sa katawan kahit na may mga ugat na varicose, mga problema sa mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong, at sa katandaan.
• Hula hoop - ang pagsasanay na may hoop ay naglalagay ng stress sa respiratory system, nagpapalakas sa puso at mga daluyan ng dugo. Inaalis nito ang tiyan, mga gilid, at nagbabalik ng manipis na baywang.
• Ang isang gymnastic stick ay isang hybrid ng isang barbell at dumbbells. Ang pagsasanay gamit ang kagamitang ito ay nagmumukhang mas payat at nagpapalakas ng mga kinakailangang kalamnan.
• Tumalon ng lubid - 750 kcal ang sinusunog bawat oras ng pagsasanay. Ang ilang mga modelo ay may calorie counter. Tingnan mo.
• Health disc - tumutulong upang maisagawa ang lugar ng baywang, tiyan, balakang. Ang modelo na may mga expander ay lumilikha ng stress sa mga kalamnan ng mga braso at balikat.
• Ab roller - nakakaapekto sa mga kalamnan ng tiyan, balikat, balakang, braso.

• "Butterfly" expander - ang mga ehersisyo na may accessory na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga braso at balakang.

Ang rowing machine ay isang cardio exercise machine. Ang pagsasanay dito ay aerobic exercise, na, na may tamang diskarte, ay nagbibigay-daan sa mabilis mong mawalan ng timbang. Ito ay hindi nakakagulat; ang paggaod ay isa sa mga uri ng pisikal na aktibidad na nakakaubos ng enerhiya.

Mga kalamangan at kahinaan

Upang malaman kung gaano angkop ang isang rowing machine para sa pagbaba ng timbang, tingnan natin ang mga pakinabang at disadvantages nito.

• gawain ng halos lahat ng mga grupo ng kalamnan;
• mababang posibilidad ng pinsala;
• versatility (ang mga taong may anumang antas ng physical fitness, ang mga may maraming labis na timbang, o mga problema sa joints ay maaaring magsanay);
• mataas na pagkonsumo ng enerhiya (7.4 kcal/kg bawat 1 oras);
• pagsasanay ng respiratory at cardiovascular system;
• pagpapabuti ng pustura, pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod;
• nadagdagan ang flexibility ng gulugod;

• ang pangangailangan na makabisado ang teknolohiya;
• monotony ng mga paggalaw;
• ang posibilidad ng pinsala sa iyong likod;
• higit na pag-unlad ng mga kalamnan ng itaas na katawan (na may matagal na paggamit, maaaring lumitaw ang disproporsyon ng pigura);
• mababang pagiging epektibo para sa pagbaba ng timbang sa mga binti at hita.

Ang pagsasanay sa isang rowing machine ay kontraindikado para sa mga taong may mga problema sa cardiovascular at respiratory system, o mga pinsala sa gulugod.

Paano at kung magkano ang mag-ehersisyo

• Warm-up

Ang anumang ehersisyo ay nagsisimula sa isang warm-up. Magsimula sa mga pagsasanay sa paghinga, pagkatapos ay isagawa ang lahat ng mga grupo ng kalamnan at ligaments, mula sa mga ehersisyo para sa leeg hanggang sa bukung-bukong joint. Ang intensity ng mga paggalaw ay unti-unting tumataas. Sa pagtatapos ng warm-up, ang iyong tibok ng puso ay dapat na humigit-kumulang 120 beats/min.

• Mga pagsasanay sa rowing machine

Aeromagnetic rowing machine INFINITY R99

Ang tagal ng mga klase ay depende sa layunin at physical fitness. Para sa mga nagsisimula pa lang, sapat na ang 10-15 minuto. Ang mga may magandang physical fitness ay maaaring mag-ehersisyo ng 40-60 minuto.

Upang mawalan ng timbang, ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa nang walang pahinga sa ganoong intensity upang mapanatili ang isang pare-pareho ang bilis, na may tamang pamamaraan ng paggaod.

Ang pagsasanay ay maaaring pagsasanay sa pagitan - salit-salit na pagkarga at pahinga. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na taasan ang intensity o tagal ng ehersisyo. Halimbawa, 10-15 minuto - load; 2-4 minuto - pahinga, bilang ng mga diskarte - 2-3. Alinman sa 6-8 minuto - load, 3-5 minuto - pahinga, bilang ng mga diskarte - 3-5.

Kung gusto mong magbawas ng timbang sa iyong mga hita, kailangan mong idagdag sa lugar na ito.

• Pagpapahinga

Ang bawat ehersisyo ay dapat magtapos sa pagpapahinga. Sa yugtong ito, kinakailangan upang maibalik ang iyong rate ng puso at siguraduhing magsagawa ng mga ehersisyo sa pag-uunat.

Kung ang mga klase ay isinasagawa nang nakapag-iisa, kailangan mong maingat na planuhin ang proseso, maingat na subaybayan ang iyong kagalingan at subaybayan ang mga resulta na nakuha. Para sa layuning ito, kapaki-pakinabang na panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay. Ang pagpapatupad nito ay nagdidisiplina at nagpapaunlad ng ugali ng isang sistematikong diskarte.

Ang paggamit ng rowing machine ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang kung gagamitin mo ito nang hindi bababa sa 30 minuto. at inuulit 3-4 beses sa isang linggo.

At sa wakas, ito ay tila walang halaga, ngunit nang hindi binabago ang iyong mga gawi sa pagkain, napakahirap na mawalan ng timbang. Sa pinakamababa, kailangan mong magtatag ng wastong nutrisyon, ngunit mas mahusay na isaalang-alang ang isa sa mga tanyag na diyeta:

Paano pumili

Ang pag-eehersisyo sa gym ay may hindi maikakaila na mga benepisyo, ngunit hindi lahat ay kayang bayaran ang mga ito. Maraming dahilan - mula sa kakulangan ng oras hanggang sa mga problema sa pananalapi. Samakatuwid, kung minsan mas madaling bumili ng makina at magsanay sa bahay.

Ang pagsasanay sa bahay ay mayroon ding mga makabuluhang pakinabang:

• walang oras na nasayang sa paglalakbay;
• ang mga klase ay gaganapin sa isang maginhawang oras;
• walang sikolohikal na kakulangan sa ginhawa, lalo na sa simula ng pagsasanay, habang ang pigura at pamamaraan ay malayo sa perpekto.

Kung ang desisyon ay ginawa na, ang natitira na lang ay upang malaman kung paano pumili ng isang rowing machine. Muli nating bigyang-diin - hindi ito masyadong angkop para sa pagbaba ng timbang sa ibabang bahagi ng katawan. Sa kasong ito, dapat mong isaalang-alang ang ibang uri ng simulator (,).

Kung ito mismo ang kailangan mo, magpapatuloy kami sa pagpili ng isang partikular na modelo. Ayon sa prinsipyo ng paglikha ng isang load, ang mga rowing machine ay:

• mekanikal;
• magnetic;
• aeromagnetic.

Ang unang dalawa ay angkop para sa paggamit sa bahay.

Mga modelong mekanikal

Mechanical rowing machine na Leco It-Pro Plus

Sa mekanikal na bersyon, ang mga hydraulic piston ay nagbibigay ng paglaban, kaya ang operasyon ay maaaring sinamahan ng ingay at hindi pantay na paggalaw ay posible. Ginagarantiyahan ng mas mahal na mga modelo ang maayos na pagtakbo at tahimik na operasyon.

Ang pagsasaayos ng pagkarga ay walang hakbang. Karaniwan, ang hanay ng mga parameter na naitala ng yunit ng computer ay maliit: oras ng pagsasanay, bilang ng mga stroke, pagkonsumo ng enerhiya.

Ang mga mekanikal na modelo ay simple, magaan, at murang mga device na nagbibigay-daan sa iyong magsanay nang epektibo. Angkop para sa mga nagsisimula. Ang mga presyo ay tinutukoy ng materyal at hanay ng mga pag-andar ng yunit ng computer.

Magnetic na mga modelo

Magnetic rowing machine HS-030R BOOST

Mga device na mas mataas ang klase. Maaari mong piliin ang antas ng pagkarga. Ito ay inaayos gamit ang isang flywheel kung mas mabigat ito, mas mataas ang load at mas maayos ang biyahe. Ang mga modelo ng ganitong uri ay nagpapatakbo ng halos tahimik, na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa hindi lamang ang "rowing" na ehersisyo, kundi pati na rin ang maraming mga karagdagang, na nagbibigay ng pinalawak na mga pagkakataon sa pagsasanay.

Ang yunit ng computer ay nagtatala ng malawak na hanay ng mga parameter at tumutulong sa pagbuo ng iba't ibang mga programa sa pagsasanay. Angkop para sa mga may karanasang gumagamit. Ang mga device ay compact, madaling tiklop, at maaaring paandarin ng mga baterya. Ang presyo ay depende sa materyal, ang functional set ng computer at ang bigat ng flywheel.

Kapag pumipili ng isang simulator, kailangan mong isaalang-alang ang bigat, mga sukat, kung maaari itong tiklop kung kinakailangan, kung gaano kadali itong gawin, at kung mayroong mga roller ng transportasyon. Dapat mo ring bigyang pansin kung ang upuan ay komportable, kung ang mga hawakan ay natatakpan ng isang layer ng non-slip na materyal, kung ang posisyon ng mga rowing levers at footrest ay maaaring iakma.

Anuman ang exercise machine na iyong pinili, ang pangunahing bagay ay hindi ipagpaliban ang pagsisimula ng pagsasanay hanggang sa susunod na Lunes. Huwag hayaan ang iyong katamaran na makagambala sa iyong layunin. Magsimula ngayon, ngayon din, at tiyak na darating ang mga resulta.

Karaniwan, ang mga walang oras o pera upang pumunta sa gym ay bumili ng mga kagamitan sa ehersisyo para sa bahay. Sa kabutihang palad, ang mga tindahan ng sports ay puno ng mga ito, at maraming mapagpipilian. Ang mga bumibili ng kagamitan na may layunin na mawalan ng timbang ay dapat bigyang pansin ang rowing machine. Ito ay napaka-angkop para sa paglaban sa dagdag na pounds, dahil ang intensity ng load dito ay napakataas. Pinapayagan ka ng makina ng ehersisyo na aktibong magsunog ng mga calorie.

Ang regular na pisikal na aktibidad sa katawan ay nakakatulong lamang na manatiling maayos. Ngunit sa tulong ng isang uri ng simulator tulad ng isang rowing machine, ito ay mas madaling gawin. Ito ay may malaking kalamangan sa iba pang mga opsyon, dahil pinapayagan ka nitong magtrabaho sa karamihan ng mga grupo ng kalamnan. Ang pangunahing pagkarga ay natatanggap ng mga kalamnan ng likod, sinturon sa balikat, mga braso, at abs.

Ang rowing machine ay mayroon ding positibong epekto sa kalusugan. Ang mga ehersisyo sa device na ito ay nakakatulong sa pagbuo ng tibay at may positibong epekto sa respiratory at cardiovascular system. Bilang karagdagan, ang aparato ay tumutulong upang iwasto ang pustura.

Ngunit bilang karagdagan sa pagbomba ng mga kalamnan at pagpapabuti ng kalusugan ng katawan, mabisa nitong nilalabanan ang labis na timbang. Ang rowing machine ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo sa bagay na ito. Kung mag-eehersisyo ka dito sa loob ng isang oras, maaari kang magsunog ng hanggang 900 calories. Ito ay higit pa sa regular na pagtakbo at Nordic walking.

Mga disadvantages ng device

Kahit na ang rowing machine ay isang napaka-epektibong paraan ng pagbabawas ng timbang, mayroon din itong mga disadvantages. Una, mayroon itong mga contraindications. Ang ehersisyo sa simulator ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may problema sa gulugod, puso at sistema ng paghinga. Maaari itong maging traumatiko para sa kanila.

Gayundin, ang pag-eehersisyo sa isang rowing machine ay malamang na hindi makaakit sa mga mahilig sa iba't ibang aktibidad. Tanging ang mga handang magtiis ng mga monotonous load ang maaaring umupo sa naturang device sa loob ng isang buong oras.

Dahil ang simulator ay pangunahing naglalayong mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng itaas na katawan, sa matagal na paggamit maaari itong masira ang mga proporsyon ng katawan. Ngunit ito ay madaling iwasan. Kailangan mo lamang isama sa iyong mga pagsasanay sa programa ng pagsasanay na makakatulong sa pag-pump up ng mga kalamnan ng mga binti at puwit.

Ang isa pang kawalan ng kagamitan sa paggaod ay ang pangangailangan na makabisado ang tamang pamamaraan ng ehersisyo. Ito ay hindi isang exercise bike o treadmill, na hindi nangangailangan ng pagsasanay sa paggalaw. Upang makamit ang isang tunay na makabuluhang resulta sa isang rowing machine, kailangan mo munang gumugol ng ilang oras sa pag-master ng pamamaraan.

Ano ang hahanapin kapag piniling mag-aral sa bahay

Mayroong ilang mga uri ng rowing machine. Ang mekanikal, magnetic at electromagnetic ay nakikilala. Ang bawat isa sa kanila ay may ilang mga tampok at naiiba sa presyo.

Ito ay pinaniniwalaan na para sa mga nagsisimula pa lamang sa paglalaro ng sports at gustong bumili ng tulad ng isang home exercise machine para sa pagbaba ng timbang, ang isang mekanikal ay pinakaangkop. Dagdag pa, ito ang pinakamurang opsyon, kaya kayang bayaran ito ng sinuman. Sa mga tuntunin ng mga sukat nito, hindi ito masyadong malaki, madali itong magkasya sa isang apartment. Ngunit ang mga pag-andar nito ay limitado, halimbawa, nagpapakita lamang ito ng bahagi ng data sa display. Medyo maingay din ito at walang makinis na galaw.

Ang isa pang pagpipilian ay isang magnetic rowing machine. Ito ay katulad sa maraming paraan sa mekanikal na iba't, ngunit ang isa sa mga pangunahing pagkakaiba nito ay isang iba't ibang paraan ng pag-regulate ng pagkarga. Bilang karagdagan, ito ay mas makinis at madaling nakakatulong upang gumana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Siyempre, ang pinaka-perpektong opsyon ay isang electromagnetic rowing machine. Kapag nag-eehersisyo dito, wala ka talagang pag-igting, ito ay gumagana nang tahimik at tumatagal ng napakatagal na panahon. Ang ganitong simulator ay malamang na hindi angkop para sa mga nagsisimula na may mababang antas ng pisikal na fitness. Pagkatapos ng lahat, ang pangunahing layunin nito ay lumikha ng mga kondisyon na mas malapit hangga't maaari sa mga umiiral sa panahon ng totoong paggaod.

Electromagnetic rowing machine

Upang piliin ang tamang exercise machine na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, mahalagang bigyang-pansin ang ilang mga parameter. Ang perpektong hanay ng mga tampok ay:

• upang hindi mag-alala tungkol sa katotohanan na ang singil ay maaaring biglang maubusan sa gitna ng isang pag-eehersisyo, mas mahusay na piliin ang opsyon na may built-in na generator;
• dapat mayroong posibilidad ng stepwise na regulasyon ng antas ng pagkarga;
• mahalagang naroroon ang isang aparato na sumusukat sa tibok ng puso;
• ang pagpapakita ng simulator ay dapat magpakita ng pinakapangunahing data na kailangang subaybayan sa panahon ng ehersisyo: rate ng puso, distansya na nilakbay, bilang ng mga calorie na nasunog, oras, mga paggalaw ng paggaod;
• para sa kaginhawahan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, mahalaga na ang upuan at mga hawakan ay madaling iakma;
• Ang isang kapaki-pakinabang na bonus sa simulator ay isang fat analyzer, na magbibigay-daan sa iyo na subaybayan ang pag-unlad ng iyong mga ehersisyo sa real time.

Hindi lahat ng rowing machine ay may kumpletong listahan ng lahat ng mga parameter. Ngunit kung ang pagkakaroon ng alinman sa mga ito ay hindi mahalaga sa panimula, maaari kang bumili ng isang opsyon na gagana nang wala sila.

Tungkol sa Waterrower Classic 300 S4 rowing machine, panoorin ang video na ito:

Paano magsanay sa bahay para sa mga nagsisimula

Bago ka magsimulang mag-ehersisyo sa mismong rowing machine para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong ihanda ang iyong katawan para sa mga paparating na load. Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng warm-up, na kinabibilangan ng paggawa ng mga sumusunod na pagsasanay:

• pagsasanay sa tamang paghinga;
• Pagkiling at pag-ikot ng ulo sa iba't ibang direksyon;
• kahaliling pag-indayog ng mga armas;
• pag-ikot ng mga kamay, siko, balikat pasulong at paatras;
• tumagilid sa iba't ibang direksyon;
• pag-ikot ng katawan sa isang bilog;
• 30 squats;
• lunges sa kanan at kaliwang binti ng 15 beses;
• pag-ikot ng mga paa at binti sa tuhod.

Pagkatapos ng masusing warm-up, maaari kang magpatuloy sa rowing machine mismo. Ang mga klase ay walang kumplikado o hindi karaniwan. Kailangan mo lamang ayusin ang upuan at humawak nang tama at simulan ang pagsasanay.

Opinyon ng eksperto

Yulia Mikhailova

Eksperto sa nutrisyon

Inirerekomenda ng mga eksperto na simulan ang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa mabagal na bilis. Kung nagsimula kang mag-ehersisyo nang labis sa isang rowing machine na walang sapat na antas ng pisikal na fitness, maaari kang magdulot ng mga pinsala sa musculoskeletal. Gayundin, kung lumilitaw ang isang matalim na pakiramdam ng kahinaan o pagkahilo, kailangan mong matakpan ang aralin.

Dahil ang simulator na ito ay nagsasangkot ng cardio exercise, ito ay kinakailangan upang subaybayan ang iyong tibok ng puso. Ang pulso ay dapat na higit sa 120 beats bawat minuto. Ang mga nagsisimula sa sports ay inirerekomenda na mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa 20 minuto. At para sa mga may sapat na antas ng physical fitness, ang pagsasanay ay dapat na pahabain ng isang oras.

Mahalaga rin na tandaan na ang session ay hindi kailangang tuloy-tuloy. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay hatiin ang pag-eehersisyo sa ilang mga diskarte ng 10 minuto. Tulad ng para sa pagiging regular ng mga ehersisyo, dapat mong gamitin ang aparato nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.

Maaari kang magbawas ng timbang gamit ang isang rowing machine kung susundin mo ang pamamaraan ng paggawa ng ehersisyo. Hindi mahirap matutunan kung paano ito gawin ng tama. Una sa lahat, kailangan mong kumuha ng komportableng posisyon, hawakan at yumuko ang iyong mga tuhod. Susunod, dapat silang ituwid, at ang mga balikat ay dapat dalhin sa isang nakakarelaks na estado, at ang katawan ay dapat na ikiling pabalik. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga paggalaw ay dapat isagawa nang maayos, nang walang pag-jerking. Mahalaga rin na matiyak na ang mga sagwan ay nasa antas ng tiyan. Ang pag-eehersisyo ay nagtatapos sa pag-uunat.

Mga ehersisyo upang madagdagan ang pagkarga

Para sa mga nakakakita ng isang regular na sesyon sa isang rowing machine na hindi sapat, maaari kang magdagdag ng kaunting pagkakaiba-iba dito. Ang isang hanay ng mga espesyal na ehersisyo ay magpapataas ng pag-load at din pump up ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Upang mapahusay ang epekto kailangan mong gawin ang mga sumusunod:

• Kinakailangang ayusin ang movable seat ng exercise machine sa matinding posisyon, ilagay ang iyong mga daliri dito, at ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Nakayuko ang mga tuhod. Simulang ituwid ang iyong mga binti, ilipat ang upuan nang malayo sa iyo hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay kahawig ng isang tabla at tumutulong sa pagbuo ng mga kalamnan ng abs, likod, puwit, at hita.

• Tumayo sa gilid ng makina, yumuko, at ipahinga ang iyong mga kamay sa upuan. Igulong ito palayo sa iyo, panatilihing tuwid ang iyong likod at tuwid ang iyong mga tuhod. Sa mga tuntunin ng pagkarga, ang ehersisyo ay katulad ng mga regular na push-up.
• Ang susunod na gawain ay isinasagawa mula sa parehong posisyon, ngunit ngayon kailangan mong ilagay ang isang binti sa upuan. Simulan ang paglipat nito palayo sa iyo, unti-unting ituwid ito. Ang kabilang binti, na siyang sumusuportang binti, ay nakayuko sa tuhod.

• Ngayon ay kailangan mong tumalikod sa makina. Ilagay ang isang paa sa upuan at simulan itong ilipat palayo sa iyo. Ang pangalawa ay yumuko sa tuhod.
• Kailangan mong humiga sa iyong likod sa gilid ng makina. Ilagay ang iyong mga paa sa upuan. Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig nang humigit-kumulang 45 degrees. Simulan ang paglipat ng upuan gamit ang iyong mga paa nang hindi ibinababa ang iyong katawan.

Ang iminungkahing complex ay maaaring maging isang opsyon para sa independiyenteng pagsasanay, o maaari itong umakma at pag-iba-ibahin ang pangunahing aralin. Ang mga pagsasanay na kasama dito ay magpapalakas sa mga kalamnan ng binti, na kadalasang tumatanggap ng mas kaunting stress kapag nagtatrabaho sa apparatus.

Upang mawalan ng timbang habang nagtatrabaho sa bahay, maaari kang bumili ng rowing machine. Sa regular na ehersisyo, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mapupuksa ang labis na timbang at panatilihin ang mga kalamnan ng buong katawan sa magandang hugis. Ang pangunahing bagay ay hindi laktawan ang mga ehersisyo at mapanatili ang tamang diyeta.

Kapaki-pakinabang na video

Panoorin ang video na ito tungkol sa mga pangunahing pagkakamali kapag nag-eehersisyo sa isang rowing machine:

Mula sa artikulong ito maaari mong malaman ang tungkol sa mga tampok at pagiging epektibo ng pagsasanay sa isang rowing machine.

Maaari kang pumili at bumili ng rowing machine sa aming online na tindahan.

Kung walang konsensya, masasabi nating ang rowing machine ay isa sa pinakamahusay na home exercise machine.

Kung gusto mo hindi lang magkaroon ng slim body, malusog na puso, kundi malakas din, matibay na kalamnan, gumamit ng rowing machine.

Ang simulator na ito ay naglo-load ng 80% ng mga kalamnan ng katawan ng tao sa panahon ng pagsasanay, na pinipilit ang parehong ibaba at itaas na bahagi ng katawan na gumana.

Ang lahat ng mga home exercise machine ay pangunahing may kinalaman lamang sa ibabang bahagi ng katawan, na nagpapahirap sa pag-eehersisyo, ngunit sa isang rowing machine maaari kang makakuha ng full-body workout.

Ang load sa panahon ng pagsasanay ay ibinahagi nang hindi pantay sa pagitan ng ibaba at itaas na bahagi ng katawan.

Ang itaas na katawan sa simulator na ito ay na-load sa panahon ng pagsasanay sa pamamagitan ng 65%, ang mas mababa - 35%, hindi katulad ng isang gilingang pinepedalan, ito ay ganap na ligtas, ito ay halos imposible upang makakuha ng isang pilay o pinsala.

Ang modelo ng hydraulic rowing ay hindi kumukuha ng maraming espasyo at isang medyo murang home exercise machine.

Mga makinang panggaodMayroong higit sa lahat 2 uri.

Sa unang uri, ang pagkarga ay nilikha mga silindro ng langis. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng lever o cylinder force, ang load ay nakatakda. Sa panlabas, ang pagsasagawa ng ehersisyo ay kahawig ng paggaod sa isang 2-oar na bangka.

Sa iba pang mga simulator, ang rower ay humihila ng kurdon mula sa isang loading device na may handrail na nakakabit sa dulo. Kapag bumabalik sa orihinal nitong posisyon, ang kurdon ay mabilis na umuurong.

Ang sistema ng pagtaas ng pagkarga ay maaaring magnetic o hangin.

Sa mga mamahaling modelo (Water Rowr), ang tubig ay ginagamit bilang panlaban: ang mga blades sa tangke ay umiikot sa bilis na ibinigay mo sa kanila sa iyong pagsisikap.

Rowing machinemedyo compact. Sa isang patayong posisyon, maaari itong maimbak sa likod ng aparador o sa ilalim ng kama.

Ang mga rowing machine ay:

• Haydroliko. Gumagamit ng mga hydraulic cylinder na puno ng langis bilang isang load, na konektado sa mga handle - levers.
  Ang pag-load sa naturang mga simulator ay direktang nababagay sa haydroliko na silindro, pati na rin sa pamamagitan ng pagbabago ng haba ng pingga. Ang mga hydraulic simulator ay mura, madaling gamitin, kumukuha ng maliit na espasyo, at angkop para sa halos lahat.
  Para sa kaginhawahan, gumagalaw ang mag-aaral sa panahon ng pagsasanay sa isang bangko na may mga roller, na nagpapahintulot sa kanya na i-load hindi lamang ang kanyang mga braso, binti, likod at abs.
• Magnetic. Sa isang magnetic, hinihila mo ang isang sugat na kurdon sa isang flywheel na may magnetic resistance pagkatapos makumpleto ang stroke, ang kurdon ay awtomatikong napupunta sa flywheel at maaari mong ipagpatuloy muli ang ehersisyo, habang ang estudyante ay gumagalaw sa isang movable bench.
  Ang mga magnetic ay mas mahal kaysa sa mga hydraulic, mas malaki ang sukat

Sa video ipinapakita ang lahat ng mga pakinabang at benepisyo ng pagsasanay sa isang magnetic simulator:

• Air Resistance Rowing Machines. Ang mga simulator na ito ay katulad ng mga magnetic, dito lamang ang hangin ay kumikilos bilang paglaban: ang mga flywheel blades ay lumikha ng isang mahusay na pagkarga sa pamamagitan ng air resistance.
  Ang mga medyo mamahaling modelo ay matagumpay na ginagamit sa mga propesyonal na fitness club.

Video ay nagpapakita ng mga pakinabang ng air resistance rowing machine:

• Water resistance rowing machine. Ang prinsipyo ay kapareho ng sa isang air jet, tanging ang mga blades lamang ang pumupuno sa tubig. Medyo bihira at mamahaling exercise machine.

Video nagpapakita ng pagsasanay sa simulator na ito:

Tiyaking alinman makinang panggaod Kung hindi ka pa nakapili, makakakuha ka ng buong body workout!

Paggaod kagamitan sa pagsasanay - isang mekanismo na idinisenyo upang gayahin ang mga galaw ng isang tagasagwan.

Ang pagsasanay dito gamit ang isang load na iyong itinakda ay ang pinakamahusay na paraan upang dalhin ang iyong tiyan, balakang, braso, likod, pati na rin ang puwit at binti sa mahusay na kondisyon.

Ito ay isang mahusay na uri ng high-impact na ehersisyo kung saan halos lahat ng mga kalamnan ay ginagamit sa turn. Dahil hindi kailangan ng paggaod na itulak mo ang bigat ng iyong katawan, ang ganitong uri ng ehersisyo ay angkop lalo na para sa mga gumagamit na may mga problema sa kanilang mga tuhod o mahinang bukung-bukong at hindi na magawa ang iba pang pisikal na aktibidad.

Ang paggaod ba ay naglalagay ng stress sa iyong mga kasukasuan ng binti?

Ito ay makabuluhang tataas ang iyong aerobic endurance, na nangangahulugang magsusunog ka ng higit pang mga calorie kapag nag-eehersisyo."Ang paggaod ay ang pinaka balanseng uri ng ehersisyo para sa mga nais hindi lamang makakuha ng kalamnan, ngunit mawalan din ng timbang," sabi ni Dr. Bucksdale. kanya ".

Ang mga taong walang malinaw na palatandaan ng mga sakit sa cardiovascular (IVS, hypertension na may antas ng presyon ng dugo> 160/100 mm Hg), pati na rin ang radiculitis at cerebrovascular disorder, ay maaaring irekomendang mag-ehersisyo.suklay simulator.

Ito ay napakabuti para sa mga taong may katamtamang labis na katabaan at kahit na may katamtamang mataas na presyon ng dugo (hanggang sa 159/99 mm Hg). Lalo na kapaki-pakinabangito kagamitan sa pagsasanaypara sa mga kabataan at nasa katanghaliang-gulang, kapag ang sabay-sabay na pagsasanay ng pagtitiis at lakas ay kinakailangan lalo na.

Dahil sa malaking bilang ng mga contraindications, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Sa konklusyon, tandaan namin ilang mahahalagang katotohanan tungkol sa pagganap ng mga pagsasanay sa mga simulator na ito.

Sa regular na ehersisyosuklay simulator:

• "Magsusunog ka ng maraming calorie, dahil para mapabilis ang gawain ng puso ay ilo-load mo ang buong katawan, lahat ng apat na paa, at nangangailangan ito ng higit pang mga calorie kaysa sa pagsasanay sa mga kalamnan ng mas mababang katawan lamang." sabi ni Dr. Bucksdale.
• Mapapalakas mo at mapapalakas ang iyong mga kalamnan sa tiyan dahil hihilahin mo ang mga kalamnan na ito habang nagsasagwan. At sa patuloy na pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan, ang kanilang lakas ay tumataas. Dahil dito, kapag tumaas ang lakas ng kalamnan, lumilitaw ang kanilang tono at nakakakuha sila ng isang mas kilalang hitsura, na nagpapalaya sa kanilang sarili mula sa taba, kahit na ang dami ng mga kalamnan na ito ay hindi tumaas. Ang iyong mga binti at pigi ay gagana nang mas mahirap, bilang isang resulta kung saan sila ay magiging mas slim at mas maganda, hindi banggitin ang pagkawala ng cellulite.
• Bilang isang karagdagang positibong epekto, ikaw ay magpapalakas at magpapalakas ng iyong mga kalamnan sa balikat, na bumubuo rin ng magagandang suso.

Ang paggaod ay nagpapasigla sa iyo at nagpapasigla sa pagpapalabas ng mga endorphins na nagpapalakas ng mood (mga kemikal na inilabas sa utak na nagpapakalma at nagpapasigla sa iyong pakiramdam).

Madali ang rowing machine gawin mo mag-isa!

Pagkatapos manood video, Mauunawaan mo kung gaano kamura at kadaling gawin ito:

Pagsasanay sa rowing machine

Ang pag-eehersisyo sa isang rowing machine ay nagpapataas ng pangkalahatang tibay at lakas, nagpapabuti ng cardiovascular function at nagpapaunlad ng mga kalamnan.

Ang mga kalamnan ay nagtrabaho sa panahon ng pagsasanay:

Kung regular at aktibong nagsasanay ka sa isang rowing machine, kung gayon makuha:

• pagbabawas ng timbang ng katawan
• pagpapalakas ng kalamnan ng puso
• pagpapalakas ng kalamnan
• pag-unlad ng mga kalamnan ng braso at binti
• pinabuting suplay ng dugo sa tissue ng kalamnan
• pinabuting paghinga
• nabawasan ang rate ng puso sa pagpapahinga at sa panahon ng ehersisyo
• pagtaas ng pangkalahatang tono at pagganap sa pang-araw-araw na buhay at palakasan
• pampawala ng stress
• pagpapahinga at magandang kalooban pagkatapos ng pagsasanay

Rowing machine: ano ang dapat mong bigyang pansin?

Halos lahat ay maaaring mag-ehersisyo sa simulator na ito. Gayunpaman, may ilang mga sakit at sitwasyon kung saan hindi inirerekomenda na sanayin ito. Basahin din ang seksyong "Gamitin ang Mga Panuntunan" ng mga tagubilin sa pagpapatakbo para sa simulator.

Upang maiwasan ang mga posibleng negatibong kahihinatnan sa kalusugan, hindi ka dapat mag-ehersisyo sa isang makina kung:

• kasalukuyan kang may lagnat, ubo, trangkaso o iba pang impeksyon;
• Hindi maganda ang pakiramdam mo.

Bago ang iyong unang pag-eehersisyo, kumunsulta sa iyong doktor kung:

• Mayroon kang mga sakit sa orthopaedic (buto, kasukasuan).
• Kasalukuyan kang sumasailalim sa paggamot sa gamot.
• Ikaw ay higit sa 35 taong gulang, o ikaw ay isang baguhan na atleta, o hindi ka kasali sa sports sa loob ng mahabang panahon.
• Mayroon kang mga depekto sa puso, baga, o iba pang panloob na organo.
• Mayroon kang diabetes, hypertension o sakit sa paghinga.
• Ang pagsasanay ay isinasagawa para sa mga layunin ng rehabilitasyon.

Pangkalahatang mga patakaran para sa pagsasanay sa isang rowing machine:

• Ang bawat ehersisyo ay nauuna sa isang warm-up.
• Bigyang-pansin ang wastong pamamaraan ng paggaod.
• Ayusin ang pagkarga at bilis upang magsanay ka sa loob ng tinukoy na hanay ng pagkarga!
• Ang mga pulse meter (pulso tonometer) ay pinakaangkop para sa pagsubaybay sa intensity ng ehersisyo.
• Ang regular na ehersisyo lamang ang magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na mga resulta.
• Kung sa simula ng pagsasanay ay hindi mo mapanatili ang inirekumendang oras, pagkatapos ay subukan ang paggaod ng 2 minuto, pagkatapos ay magpahinga ng 2 minuto at magpatuloy muli. Sa bawat pag-eehersisyo, bawasan ang pag-pause at dagdagan ang oras ng paggaod at sa lalong madaling panahon ay magiging handa ka para sa mahabang pag-eehersisyo nang walang paghinto. Itigil ang pag-eehersisyo kung masama ang pakiramdam mo habang nag-eehersisyo.

Magpasya sa iyong layunin sa pagsasanay:

• Layunin ng pagsasanay: Tonus

Upang mabawasan ang taba ng masa at timbang ng katawan, panatilihin ang magandang pisikal na hugis.

Ang programa ng pagsasanay na ito ay perpekto para sa pagbabawas ng taba ng katawan at mayroon ding positibong epekto sa metabolic process. Sa matagal, regular, mababang intensidad na ehersisyo, ang mga reserbang taba ay natupok at ang immune system ay pinalakas.

• Layunin ng pagsasanay: Puso

Para sa isang positibong epekto sa cardiovascular system.

Sa programang ito ng pagsasanay maaari mong mapabuti ang kondisyon ng iyong cardiovascular system. Kung susundin mo ang isang naibigay na load, makakamit mo ang mga positibong resulta tulad ng pagbabawas ng presyon ng dugo, taba at mga antas ng asukal sa dugo. Ang kalamnan ng puso ay lumalakas at tumataas ang pagganap nito.

• Layunin ng Pagsasanay: Lakas

Upang madagdagan ang tibay at mapabuti ang pisikal na fitness.

Ang programa ng pagsasanay sa Lakas ay naglalayong epektibong palakasin ang mga kalamnan upang madagdagan ang kanilang kakayahang makatiis ng mas mahabang panahon ng pisikal na aktibidad na nakakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan at sa parehong oras ay may positibong epekto sa mga lugar na may problema.

Pagsubok: Ano ang iyong antas ng pagsasanay sa atletiko?

Ang mga programa sa pagsasanay na aming binuo ay nakatuon sa iba't ibang layunin, tagal at dalas ng mga aktibidad sa palakasan - mga parameter na pinili alinsunod sa iyong pagsasanay sa palakasan.

Upang mahanap ang pinakamainam na programa sa pagsasanay para sa iyo, kumpletuhin ang sumusunod na Sports Fitness Test.

Sagutin ang mga tanong at kalkulahin ang kabuuang puntos na natanggap. Batay sa mga resulta ng pagsusulit, matutukoy mo kung anong uri ng pagsasanay sa palakasan ang iyong kinabibilangan. Inirerekomenda na ulitin ang pagsusulit na ito pagkatapos ng ilang oras at, kung kinakailangan, baguhin ang programa ng pagsasanay.

Pagsubok sa fitness sa sports

1. Ilang taon ka na?

2. Tukuyin ang relatibong bigat ng katawan.

• Ibawas ang 100 sa iyong taas (sa cm).
• Ihambing ang resulta sa iyong timbang (sa kg).

Anong kahulugan ang natutugunan ng iyong mga katangian?

Sobra sa timbang	Mga puntos
Ang timbang ng katawan ay higit sa 10% na mas mataas kaysa sa resulta na nakuha	0
Normal na timbang Ang timbang ng katawan ay katumbas ng (~10%) sa resultang nakuha	4
kulang sa timbang Ang timbang ng katawan ay higit sa 10% na mas mababa kaysa sa resulta na nakuha	2

3. Gaano kadalas, sa karaniwan, nag-ehersisyo ka sa nakalipas na 6 na buwan?

4. Paano mo masusuri ang iyong physical fitness sa kasalukuyan?

Mga resulta ng pagsubok

• 2 - 6 na puntos: Ang iyong uri ay isang baguhan, kaya inirerekomenda namin na magsimula ka sa isang programa sa pagsasanay sa kalusugan.

• 7 - 10 puntos: Ang iyong uri ay isang atleta, inirerekomenda namin na magsimula ka sa programa para sa mga atleta.

• 11 - 14 puntos: Ang iyong uri ay isang propesyonal, inirerekomenda namin sa iyo ang mga programa para sa mga propesyonal.

Paano epektibong magsanay sa isang rowing machine

Sa mga talahanayan sa ibaba makikita mo ang iyong personal na programa sa pagsasanay na may partikular na paglalarawan at dalas ng pagsasanay. Pinakamainam ba ang heart rate o Watt performance (sa mga mamahaling modelo) para sa pagsukat ng load?

Programa ng pagsasanay na "Tone"

Target	Pagganap
pagbabawas ng taba masa pagbaba ng timbang pagpapanatili kaangkupang pisikal	Siguraduhin na ang iyong tibok ng puso sa panahon ng ehersisyo ay hindi lalampas sa 220 - Edad mo!

Kaayusan	Atleta	Propesyonal
2 - 3 beses sa isang linggo 15 - 20 minuto	2 - 3 beses sa isang linggo 20 - 35 minuto	2 - 3 beses sa isang linggo 25 - 30 minuto

Programa ng pagsasanay na "Puso"

Target	Pagganap
pagpapalakas cardiovascular mga sistema	Piliin ang load at bilis upang ang sensasyon ay nasa pagitan ng madali at bahagyang nakakapagod. Siguraduhin na ang iyong tibok ng puso sa panahon ng ehersisyo ay hindi lalampas sa 220 - ang iyong edad.
Dalas ng pagsasanay bawat linggo at tagal ng isang sesyon ng pagsasanay:
Kaayusan		Atleta	Propesyonal
2 - 3 beses sa isang linggo 15 minuto		3 - 4 beses sa isang linggo 15 minuto	3 - 4 beses sa isang linggo 20 minuto

Programa ng pagsasanay na "Lakas"

Target	Pagganap
pagtaas ng tibay paghubog pagpapalakas ng kalamnan	Hilera sa katamtamang bilis ng 3 minuto, pagkatapos ay taasan ang bilis para sa susunod na 2 minuto, pagkatapos ay muling i-row sa katamtamang bilis para sa susunod na 3 minuto. Ulitin ang 3-2-3-2 minutong ritmo. Siguraduhin na ang rate ng iyong puso sa panahon ng ehersisyo ay hindi lalampas sa 220 - ang iyong edad!
Dalas ng pagsasanay bawat linggo at tagal ng isang sesyon ng pagsasanay:
Kaayusan		Atleta	Propesyonal
Hindi inirerekomenda		2 - 3 beses sa isang linggo 15 minuto	3 - 4 beses sa isang linggo 15-20 minuto

Pagsasanay sa rowing machine: pamamaraan ng paggalaw.

Upang maiwasan ang pananakit at pinsala kapag naglalaro ng sports sa makinang ito, mahalagang makabisado ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay.

Halimbawa ng iba't ibang pagsasanay na isinagawa sa isang rowing machine

Pag-unlad ng pag-eehersisyo ng rowing machine

Dapat kasama sa pagsasanay ang:

1. warm-up;
2. pangunahing pagsasanay;
3. huminahon;
4. lumalawak.

Warm-up (Warm-up)

Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, painitin ang iyong mga kalamnan sa loob ng 2 hanggang 3 minutong banayad na paggaod sa isang home machine. Pagkatapos ng pag-init, maaari mong simulan ang iyong programa sa pagsasanay. Ang oras ng pag-init ay hindi isinasaalang-alang kapag kinakalkula ang pangunahing oras ng pag-eehersisyo.

Pangunahing ehersisyo

Magsanay batay sa tinukoy na mga parameter ng mga programa sa pagsasanay, at sa parehong oras kontrolin ang iyong pagkarga depende sa napiling programa (Tone, Heart o Lakas) gamit ang mga subjective na sensasyon.

Magpalamig at mag-stretch

Tapusin ang pag-eehersisyo na may 2 minutong paggaod sa isang mahinahon na bilis, pagkatapos ay inirerekomenda na bahagyang mag-inat at mag-relax sa mga pilit na kalamnan. Kapag nagsasagawa ng alinman sa mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba, hawakan ang huling posisyon sa loob ng 10-20 segundo. Kasabay nito, dapat mong maramdaman ang pag-uunat ng mga kalamnan, ngunit hindi sakit!

Ulitin ang bawat ehersisyo ng tatlong beses. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid (huwag i-arch ang iyong likod o gawing "gulong" ito)!

Sa aming tindahan City Fitness Center sa St. Petersburg maaari kang bumili ng isang rowing machine sa murang halaga sa presyo ng pagbebenta:

Aerodynamic rowing machine Matrix Rower

Pagsasanay sa krus

Upang makamit ang pinakamataas na pagganap ng katawan, kinakailangang bigyang-pansin ang parehong cardiovascular system at ang muscular system.

Kasama sa cross training tatlong sangkap:

1. Naka-target na pagsasanay sa pagtitiis. (mga programa: "Tono, Puso at Lakas").
   Ang endurance sports ay nagpapalakas ng iyong cardiovascular system at nagpapataas ng iyong taba at calorie na paggasta. Ang labis na kilo ay natutunaw, ang iyong pigura ay bumubuti.
2. Systematic na pagsasanay ng lean body mass. (hal. pagsasanay na may mga timbang).
   Ang naka-target na pagsasanay sa kalamnan ay nagpapabuti sa iyong pigura at nakakatulong na palakasin ang balangkas ng tao. Pinapayagan ka nitong maiwasan ang labis na karga ng mga indibidwal na bahagi ng musculoskeletal system, halimbawa, mga kasukasuan ng tuhod at balakang, at ang gulugod.
3. Isang pinagsama-samang diyeta na nagpapanatili ng "tamang" balanse ng mga calorie.
   Ang diyeta ay dapat tumugma sa iyong mga layunin sa pagsasanay: mataas sa carbohydrates, mababa sa taba at, lalo na kapag bumubuo ng kalamnan, mataas sa protina.

Upang makamit ang pangmatagalang tagumpay, hindi ka dapat magsanay nang walang layunin.

Bukod dito, ang mga tagumpay ay maaaring mahulaan at maplano kung ang tamang sistema ay susundin.

Upang makamit ang pinakamainam na mga resulta, hindi na kailangang ganap na maubos ang iyong sarili sa pagsasanay.

Mas mahalaga na subaybayan ang tamang pagpapatupad ng mga indibidwal na pagsasanay at sapat na pagkarga, na nakatuon sa iyong sariling mga damdamin.

Lalo na ang mga nagsisimulang atleta ay dapat magabayan ng sumusunod na panuntunan: Hindi dami ang mahalaga, kundi kalidad.

Ang ilan video sa paksa ng: