Kirish

Kurs ishining dolzarbligi. Atletika gimnastikasi - bu kuchni rivojlantirish, mutanosib figurani shakllantirish va salomatlikni yaxshilashga qaratilgan ko'p qirrali kuch mashqlari tizimi. Trening mavzusi - umumiy rivojlanish yo'nalishidagi vosita faoliyati. Ushbu faoliyatni o'zlashtirish jarayonida nafaqat jismoniy tabiiy ma'lumotlar takomillashtiriladi, balki ong va tafakkur, ijodkorlik va mustaqillik faol rivojlanadi.

Atletik gimnastika yordam beradi:

1) fakultativ mashg'ulotlar orqali sport fiziologiyasining ayrim mavzulari va bo'limlari, biomexanika va atletika gimnastikasini tayyorlash usullari bo'yicha chuqur bilimlarni jismoniy madaniyat sohasidagi bilimlarga ega bo'lishga yordam berish;

2) Maqsadga erishishda iroda va qat'iyat, mehnatsevarlik, diqqat, reaktsiya tezligi va boshqalar kabi aqliy va jismoniy fazilatlarni rivojlantirish;

3) O'z faoliyatini mustaqil rejalashtirish qobiliyatini rivojlantirish;

4) Kuzatuv va o'zini o'zi qadrlashni rivojlantirish;

5) Muloqot, o'zaro yordam va mas'uliyat madaniyatini shakllantirish;

6) Barqaror qiziqishni, jismoniy madaniyatga bo'lgan ehtiyojni shakllantirish.

Kurs ishining maqsadi: sport gimnastikasi jismoniy tarbiya va sog'lomlashtirish tizimining mohiyati va mazmunini ochib beradi

Kurs ishining maqsadlari:

1. Atletika gimnastikasining nazariy va tashkiliy asoslarini tahlil qilish;

2. Atletika gimnastikasining tuzilishi va mazmunini ochib berish;

3. Atletika gimnastikasi vositalari, usullari va usullarini tavsiflab bering;

4. Atletika gimnastikasi vaqtidagi tibbiy-pedagogik nazoratni aytib bering

Amaliy ahamiyati: kurs ishida taqdim etilgan material ko'p qirrali jismoniy tarbiya va umuman salomatlikni mustahkamlash uchun ishlatilishi mumkin.

Atletika gimnastikasi haqida tushuncha

Atletika gimnastikasi kuch sifatlari va ulardan "foydalanish" qobiliyatini rivojlantirishga qaratilgan gimnastika mashqlari tizimidir. Yengil atletika gimnastikasi - sog'lomlashtiruvchi va rivojlantiruvchi gimnastikaning an'anaviy turi bo'lib, kuch mashqlarini ko'p qirrali jismoniy tayyorgarlik, barkamol rivojlanish va umuman salomatlikni mustahkamlash bilan uyg'unlashtiradi.

Atletika gimnastikasi turli odamlarga (yosh va qari, o'g'il va qizlar) mo'ljallangan, ammo amalda sog'lom odamlar uchun mo'ljallangan, chunki qo'llaniladigan mashqlar mushaklarning sezilarli kuchlanishi va ishtirokchilar uchun mos keladigan yuk bilan bog'liq. Shu sababli, ushbu holatni hisobga olgan holda, atletika gimnastikasi birinchi navbatda jismoniy tarbiyani rivojlantiruvchi vosita sifatida, ikkinchidan esa tiklanish vositasi sifatida ko'rib chiqilishi kerak.

Atletika gimnastikasi odamlarning kuchli va chiroyli mushaklarga, yengillik (va nafaqat katta) mushaklarga ega bo'lish istagini qondiradi. Bundan tashqari, u vosita tajribasini kengaytiradi, tizimli jismoniy mashqlar qilish odatini rivojlantiradi, faol dam olish vositasi bo'lib xizmat qiladi va tananing go'zalligi orqali o'zini namoyon qilish istagini samarali rag'batlantiradi.

Amalda “atletika gimnastikasi” atamasini keng ma’noda kuch mashqlari majmuasi sifatida ishlatadigan, lekin ularni gimnastikaning bir turi sifatida belgilamaydigan juda ko‘p turli xil o‘quv qurollari mavjud. Ayni paytda, aslida ular faqat bilvosita sport gimnastikasi bilan salomatlikni yaxshilash turlaridan biri sifatida bog'liqligi ma'lum bo'ldi. Shuning uchun “atletizm”, “sportchi” va “atletik gimnastika” so‘zlarining ma’nolarini aniqlab berish zarur.

"Atletikizm"- jismoniy takomillashtirish yo'nalishi, kuchli rivojlanishning yuqori darajasiga erishish va "sport turi" kuch mashqlarida yuqori natijalarga erishish maqsadini ko'zlagan holda.

"Yengil atletika gimnastikasi"-- inson salomatligini mustahkamlash va uning hayotiyligini oshirish maqsadida sog'lomlashtiruvchi va rivojlantiruvchi ta'sirlar tizimini aks ettiruvchi yanada hajmli tushuncha. Atletika gimnastikasi qadimgi dunyoda paydo bo'lgan. Biroq, mamlakatimizda turli xil “uslubiy buzilishlar” tufayli faqat tegishli shaxslarning hokimiyat sohasiga bir tomonlama ta’sir ko‘rsatishi, ba’zilari gipertrofiyalangan figuralarni “juda sog‘lom bo‘lmagan” idrok etish, shuningdek, kuchning “siyosiylashuvi”ga olib keldi. sportchilarning "yot mafkuralar" dirijyorlari sifatidagi mashqlari, rasmiy ravishda - - Butunittifoq ilmiy konferentsiyasida atletika gimnastikasi faqat 1968 yilda umumiy rivojlanish turlaridan biri sifatida tan olingan. Uni mustaqil tur sifatida ajratib ko'rsatish maqsadga muvofiqligi " ezgu maqsadlar” va bir qator hayotiy vazifalarni hal etish tasdiqlandi. Atletika gimnastikasining yuqori ahamiyati vaqt sinovidan o'tgan, garchi sog'liq va sport motivlarining bir-biriga doimiy ravishda antagonistik bo'lmagan kirib borishi mavjud. Har xil kuch mashqlari maqsadlarining o'ziga xosligi turli xil mashg'ulotlar shakllari, kuchlarni yaxshilash tizimlari va maktablarining mavjudligini belgilaydi. Hozirgi vaqtda eng mashhurlari bodibilding, bodibilding, pauerlifting va armrestlingdir.

Tana qurish - mushaklar hajmini oshirishga, relyef mushaklarini shakllantirishga va mutanosib, ammo gipertrofiyalangan mushaklar bilan uyg'un rivojlangan figurani yaratishga qaratilgan kuch mashqlari tizimi. Raqobatbardoshlik bodibildingning asosiy xususiyatlaridan biridir: turli musobaqalarda va, asosan, turli mamlakatlar, mintaqalar chempionatlarida, jahon chempionatlarida eng yaxshi bodibildingchilar aniqlanadi, ular “Janob Amerika”, “Janob Koinot” unvonlari bilan taqdirlanadilar. ", va boshqalar. Musobaqalar ma'lum qoidalarga muvofiq o'tkaziladi, lekin umuman olganda, "kuch uyg'unligi" baholanadi. Shunga ko'ra, mashg'ulotning bunday maqsadiga muvofiq juda aniq tizim qurilgan, shu jumladan mushaklar hajmini oshirish uchun mashqlar, boshqa mashqlar - mushaklarning yengilligini oshirish uchun; mashqlar maxsus printsiplarga muvofiq maxsus ishlab chiqilgan metodologiyaga muvofiq amalga oshiriladi (masalan, J. Weider tizimi yoki boshqa transkripsiyada - Weider - kuch tayyorlashning 28 ta asosiy printsiplariga ega) va musobaqalarga tayyorgarlikning etarlicha aniq davriyligi.

Tana qurish bodibilding bilan aniqlangan, chunki u bir xil tamoyillar va qoidalardan foydalanadi. Ehtimol, agar biz uni mavjud adabiyot manbalariga ko'ra baholasak, bodibilding bodibilding rivojlanishining birinchi bosqichi, uning avlodi edi. Biroq, juda muhim tafsilot ular o'rtasida teng belgi qo'ya olmaydi: bodibilding mashqlari individual mushak guruhlari hajmini oshirishga qaratilgan, barkamol rivojlangan tanani qurishga da'vo qilmang, shuning uchun bodibildingda faqat musobaqalar o'tkaziladi (bu ham mavjud bo'lish huquqiga ega) "eng keng orqa", "eng hajmli kestirib yoki bo'yin" deb baholanadi. Ammo, umuman olganda, bu bodibildingni bodibilding deb atash mumkin, ammo bu kontseptsiyaga alohida mushak guruhlarining quvvat pompasi deb ataladigan narsani kiritmaslik kerak.

Pauerlifting- maksimal kuch imkoniyatlarini rivojlantiruvchi jismoniy mashqlar turi, uch turdagi harakatlarda namoyon bo'ladi - "kuch triatloni": skameykada presslash, yelkada shtanga bilan cho'zish va oldinga egilgan holatda shtanganing "tortishishi" da. Shunga ko'ra, bunday vazifalar uchun maxsus mashqlar qo'llaniladi, ular bodibilding va bodibildingdan farqli o'laroq, statik stresslarda emas, balki harakatda maksimal natijalarga erishishni ta'minlaydi.

Armrestling- qo'llarda kuch jang san'atlari ("kim kimdan ustun turadi"), - stulda o'tirgan holatda, maxsus tutqichda qo'lni erkin ushlash bilan amalga oshiriladi. Kurash bir va ikkinchi qo'l bilan amalga oshiriladi, shuning uchun kurashchilar chap va o'ng muskullar kuchining etarlicha simmetrik rivojlanishiga ega bo'lishi kerak. Asosiy vazifa raqibning "qo'lini tushirish" bo'lishiga qaramay, orqa, tos kamarlari va oyoqlarning mushaklariga juda katta yuk tushadi. Shuning uchun qo'l kurashchisi kuchning etarlicha uyg'un rivojlanishiga ega bo'lishi kerak, bunga maxsus kuch mashqlari tizimidan foydalanish orqali erishiladi.

Atletikaning ushbu to'rt turi uchun keskinlik va harakatning o'ziga xos sport texnikasi juda muhim - sportchilar bunga alohida e'tibor berishadi.

Yuqorida ko'rsatilgan kuch mashqlari shakllarining o'ziga xosligiga qaramasdan, ular tor vazifalarning mavjudligi, kuch namoyon bo'lishining mahalliy yo'nalishi, umumiy jismoniy va funktsional ta'sirning cheklanishi va shikastlanish ehtimoli bilan birlashtirilgan.

Atletika gimnastikasi salomatlikni yaxshilaydi, ko'plab jismoniy nuqsonlarni (egilish, cho'kib ketgan ko'krak qafasi, yomon holat, rivojlanmagan mushaklar va boshqalar) yo'q qiladi. Sog'lom ovqatlanish bilan birgalikda mashq qilish tartibi ortiqcha tana yog'idan xalos bo'lish yoki kerak bo'lganda kilogramm olish imkonini beradi. Mashqlar tizimi yurak-qon tomir (mushak massasi ko'pincha ikkinchi yurak deb ataladi) va tananing boshqa hayotiy tizimlarini mashq qiladi, mushaklar rivojlanishi orqali ichki organlarning ishiga faol va foydali ta'sir ko'rsatadi, tanani mushak va chiroyli qiladi. Bu sizga dumbbelllar, choynaklar, shtangalar, o'z vazningiz (turnikka surish, tortish), maxsus simulyatorlarda mashq qilish tufayli jismoniy holatingizni yo'naltirilgan tarzda boshqarishga imkon beradi. Bu kuchning yuqori darajasiga erishish, chidamlilikni rivojlantirish, asab tizimini mustahkamlash, xavf omillari deb ataladigan organizmga zararli ta'sirlarni bartaraf etish yoki keskin kamaytirishga yordam beradi.Ayollar uchun bu mashqlar ularga inoyatga ega bo'lishga, ularning figurasini olib kelishga imkon beradi. mukammallikka erishish va tug'ruqdan keyin tananing tezroq tiklanishiga hissa qo'shadi. Gimnastika yoshlarning bo'sh vaqtini o'tkazish masalalarini hal qiladi, yomon odatlardan chalg'itadi, o'z-o'zini tarbiyalashga singdiradi, u faol dam olish va sog'lom turmush tarzini shakllantirish vositasidir. Agar siz kuch mashqlarini chidamlilik mashqlari (yugurish, chang'i uchish, suzish, velosiped) bilan birlashtirsangiz, atletik gimnastikaning ijobiy ta'siri ko'payadi.

Dumbbelllar bilan mashg'ulotlar boshqa dam olish va jismoniy mashg'ulotlar bilan birgalikda hayotingizni saqlab qolishga yordam beradi, mushaklarning zaiflashishiga yo'l qo'ymang. Dumbbelllarni har qanday xonada ishlatish mumkin, faqat bajarilgan mashqlarni diversifikatsiya qilish, butun tananing har bir mushaklariga ta'sir qilish. Dumbbell majmuasidan yangi boshlanuvchilar va engil atletika bo'yicha o'rtacha tajribaga ega (bir yilgacha) bo'lgan odamlar muvaffaqiyatli foydalanishlari mumkin, bu sizga shtanga va maxsus simulyatorlarda mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rish, kuch va tezlik mashqlarini muvaffaqiyatli o'zlashtirish imkonini beradi.

Mashg'ulotlar uchun sizga har xil og'irlikdagi (5 dan 25 kg gacha yoki undan ko'p) dumbbelllar to'plami kerak bo'ladi, aks holda ma'lum bir bosqichda, tana yuklarga o'rganib qolganda, mashg'ulotlar samaradorligining o'sishi to'xtashi mumkin va ishlayotganda. etarli darajada intensivlik bo'lmasa, regressiv tendentsiyalar ham mumkin.

Atletika gimnastikasi - bu gimnastikaning rekreatsion turlaridan biri bo'lib, u insonning uyg'un jismoniy rivojlanishiga va kuch tayyorlashning o'ziga xos muayyan muammolarini hal qilishga qaratilgan kuchli xarakterdagi gimnastika mashqlari tizimidir. Kuchli gimnastika mashqlarining o'quvchiga ta'siri umumiy (butun tanaga) va mahalliy (mushaklar guruhiga, tayanch-harakat tizimining bo'g'iniga) bo'lishi mumkin. Demak, sinflarning ta'siri qo'llab-quvvatlovchi-tonifikatsiya qiluvchi yoki rivojlanuvchi bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, gimnastika mashg'ulotlarini tashkil etishning asosiy tamoyillari va usullari engil atletika gimnastikasi alohida kompleksini tuzishda ham, ma'lum bir mashg'ulotni rejalashtirishda ham, sport gimnastikasi mashg'ulotlari tizimini (sikllar, bosqichlar, davrlar) tashkil qilishda ham saqlanib qoladi.

Tashqi og'irliklar bilan bajariladigan turli mashqlar deyiladi atletika (bodibilding) mashg'ulotlari. Kuchli mushaklar kuchlanishi bilan hujayralar protoplazmasi yo'q qilinadi, hujayra ichidagi materiallar iste'mol qilinadi, natijada biosintetik jarayonlarni faollashtiradi. Etarlicha kuchli harakat bilan mushaklarning qisqarishi bilan hujayradan tashqari suyuqlikning qon bilan yaxshi almashinuvi sodir bo'ladi, ishlaydigan mushaklardagi qon oqimi juda ko'p kuchayadi, bu sizga shikastlangan ligamentlar va mushaklarni tezda tiklashga imkon beradi. Shuni alohida ta'kidlash kerakki, og'irliklar bilan ishlashda boshqa usullar qon oqimining ko'payishi bilan taqqoslanmaydi. Bundan tashqari, maqsadli ta'sirga erishish uchun turli mushak guruhlarida izolyatsiya qilingan kuchli qon oqimi yaratilishi mumkin.

Uzoq va juda qizg'in mashqlar, shuningdek, ko'plab eng yaxshi bodibildingchilar ta'kidlaydigan endorfinlarni chiqaradi. Og'irlikni mashq qilishning kamchiliklari shundaki, ular ozgina inertial harakatni ta'minlaydi, natijada tanaga tebranish ta'siri yo'q. Umuman olganda, bu salomatlikni tiklash, biosintezni yaxshilash va energiyani oshirish uchun juda kuchli vositadir.

Izometrik mashqlar. Yana bir turi bor sport mashg'ulotlari- ixtiyoriy mushaklar kuchlanishi, buning natijasida tashqi harakat sodir bo'lmaydi. Bu statik yoki izometrik harakat deb ataladi. Bunday mashg'ulotlar inson tanasiga ham katta ta'sir ko'rsatadi va nerv-mushak mexanizmini yaxshilashga imkon beradi, buning natijasida gipertrofiyalangan mushaklarsiz odam juda katta kuchga ega. Aleksandr Zass bunday trening tamoyillarini eng aniq ifodalagan. Ular, shuningdek, tanani umumiy yaxshilash, yoshartirish va umr ko'rish davomiyligini oshirish maqsadlarida ham qo'llanilishi mumkin (masalan, maxsus xitoy texnikasi nafas olish bilan birgalikda bunday harakatlardan foydalanishga asoslangan - "Mushaklarning o'zgarishi to'g'risida risola" ), ammo artikulyar-ligamentli apparatni davolash uchun ular ko'proq mos keladi dinamik atletika mashqlari.

YENGIL ATLETIKA GIMNASTIKASI

Menga qanday qilib kilogramm berish, uni qanday haydash, uni qanday barqarorlashtirish, qanday qilib umuman o'z figuramni yaxshilash haqida ko'plab xatlar keladi. Bu masalalarning barchasi darslar yordamida muvaffaqiyatli hal qilinadi. atletika gimnastikasi. Ko'rinishidan, u haqida "Salomatlik asoslari" kitobida aytilganlar etarli emas va men bu erda batafsilroq, aniqroq aytib berishga qaror qildim. Va endi, darslarning imkoniyatlari va xususiyatlari haqidagi eng qiziqarli savollar atletika gimnastikasi.

1. Atletika gimnastikasi odamga nima berishi mumkin?

Atletika gimnastikasi inson tanasiga ko'p qirrali va kuchli ta'sir ko'rsatadi. Doimiy vazn mashqlari odamga quyidagilarga imkon beradi:

1) tanangizni haykaltarosh kabi shakllantiring;

2) mushaklar kuchini oshirish;

3) mushaklarning chidamliligini oshirish;

4) bo'g'imlarni, suyaklarni va ligamentlarni mustahkamlash, mushaklardagi kapillyarlarning sonini ko'paytirish (bu saraton va boshqa kasalliklarda muhim bo'lgan organizmning kislorod bilan to'yinganligini anglatadi);

5) moslashuvchanlikni oshirish;

6) salomatlik va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash;

7) o'z shaxsiyati, o'ziga ishonchi haqida ijobiy fikrni shakllantirishga hissa qo'shadi;

8) kundalik hayotdagi stress va kuchlanishni engish yoki sezilarli darajada kamaytirish;

9) o'z-o'zini intizomni rivojlantirish va motivatsiyani oshirish (motivatsiya - bu nima uchun qilayotganingizni yodda tutishni anglatadi, masalan, sog'liq uchun qilish, o'z figurangizni yaxshilash, shunchaki yoqtirish va hokazo; motivatsiya bo'lmasa, unda biror narsa qilish uchun ichki rag'bat yo'q), bu hayotning boshqa barcha sohalariga o'tkaziladi;

10) yurakni mustahkamlash, metabolizm darajasini oshirish (buni keksalikda qilish ayniqsa muhimdir) va qon bosimini normallashtirish;

11) o'z vazningizni nazorat qiling va yog'ning foizini kamaytiring;

12) umr ko'rish davomiyligini oshirish uchun to'g'ri mashqlar bilan;

13) hayot sifatini yaxshilash;

14) gemoglobin darajasini va qizil qon tanachalari sonini oshirish (bu organizmni kislorod bilan yaxshiroq to'yintirishga yordam beradi);

15) mushak yoki qo'shma jarohatlardan keyin tanani tiklash;

16) organizmdagi xolesterin darajasini pasaytirish;

17) qondagi gormonlar darajasini oshirish, bu nafaqat ajoyib sog'liq uchun vosita, balki "jinsiy ishtahani" oshirishga yordam beradi.

18) jismoniy faoliyatga bo'lgan ehtiyojni qondirish, atigi bir soatlik mashqlar uchun tanaga normal yuk berish.

2. Og'irlik mashqlari haqida noto'g'ri tushunchalar.

Og'irlikni ko'tarish haqida odamlarning ongida juda ko'p noto'g'ri tushunchalar mavjud.

1. “Sport bilan shug‘ullanish odamni o‘sishdan to‘xtatadi”. Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlarning barcha shakllari, shu jumladan og'irlik mashqlari, aslida bo'yning o'sishini rag'batlantiradi.

2. "Og'irlik bilan mashq qilish odamning mushaklarini qul qiladi". Ilmiy dalillar shuni ko'rsatadiki, qarshilik mashqlari mushaklar va tendonlarning sifatini yaxshilash orqali moslashuvchanlikni oshiradi.

3. "Og'irlik bilan mashq qilish odamni sekinlashtiradi". Bu haqiqat emas. Kuchli mushak kuchsizga qaraganda tezroq qisqarishi ilmiy jihatdan isbotlangan.

4. “Og‘irlik bilan shug‘ullanish ayolni erkakka o‘xshatadi”. Agar bu haddan tashqari oshirilsa, ha. Oddiy sinflar faqat ayol tanasini hosil qiladi, uning ohangini saqlaydi.

5. "Sport mashg'ulotlarini to'xtatishingiz bilan mushak yog'ga aylanadi". Mushaklar va yog 'to'qimalarining ikki xil turi. Mushaklarni yog'ga aylantirish va aksincha, fiziologik jihatdan mumkin emas. Agar biror kishi mashq qilishni to'xtatsa, mushaklar kamayadi va kuch asta-sekin yo'qoladi. Tanani yog 'bilan namlash bekorchilik va muntazam ravishda ortiqcha ovqatlanishdan kelib chiqadi.

6. "Og'irlik mashqlari bo'g'imlarga zarar etkazadi". Agar siz og'irlik mashqlaridan oldin to'g'ri isinsangiz, oqilona vazn tanlash bilan mashqni to'g'ri bajaring, keyin umurtqa pog'onasi, tizzangiz yoki boshqa bo'g'imlarga shikast etkazish xavfisiz xohlagancha ko'p yuk bilan mashq qilishingiz mumkin. Og'irlik mashqlari aslida tendonlar va ligamentlarni mustahkamlashga yordam beradi, bo'g'inlaringizni mustahkamlaydi!

3. Erkaklar va ayollarni vazn bilan mashq qilish xususiyatlari.

Erkaklar va ayollar o'rtasida fiziologik farqlar mavjud. Umuman olganda, erkaklar ayollarga qaraganda kuchliroq va ko'proq chidamlilikka ega, asosan ularning yuragi kattaligi va qonida gemoglobin ko'proq bo'lganligi sababli. Ayollarning oyoq mushaklari erkaklarnikiga qaraganda deyarli kuchliroqdir, chunki ular kamroq tana vazniga ega.

Muskul-skelet tizimiga kelsak, u xuddi shunday. Misol uchun, ayollarda skelet mushaklari to'plami (ularning olti yuzdan ortig'i) erkaklar bilan bir xil. Bu mushaklar kuchli va sog'lom bo'lish uchun mashq qilishlari kerak va ular kuchliroq, mustahkamroq va mustahkam bo'lib, progressiv qarshilik mashqlariga javob beradi. Shuning uchun, ayol tanasi, xuddi erkak tanasi kabi, to'g'ri vazn tayyorlash, tiklanish va ovqatlanish ta'siri ostida yaxshilanadi.

Bu erda erkaklar va ayollar o'rtasidagi asosiy farqlar, atletika gimnastikasi bilan shug'ullanayotganda e'tiborga olinishi kerak: - o'rtacha erkaklar ayollarga qaraganda kattaroq va kuchliroq; - erkaklar yurakning katta hajmi va qondagi gemoglobin miqdori yuqori bo'lganligi sababli ko'proq chidamli; O'rtacha, ayollar erkaklarnikiga qaraganda ancha moslashuvchan. - ayollar erkaklarnikiga qaraganda qattiqroq og'riqlarga chidashlari mumkin; Erkaklar tananing yuqori qismida, ayollar esa pastki qismida nisbatan kuchliroqdir.

4. Og'irlikni mashq qilish uchun yosh chegaralari bormi?

Atletika gimnastikasi har qanday yoshda mashq qilish mumkin. 10 yoshli bolalar ota-onalari bilan engil dumbbelllar bilan mashq qilishlari mumkin. Boshqa yosh cheklovlari yo'q. O'smirlik davridagi mashg'ulotlar foydalidir, chunki ular tanani to'g'ri shakllantirish, mushaklarni kuchaytirish va rivojlantirish, tananing normal rivojlanishiga hissa qo'shish imkonini beradi. Keksa va keksa yoshdagi darslar foydalidir, chunki ular organizmdagi biosintez va bioenergetika jarayonlarini rag'batlantiradi, bu esa tananing qarishi va eskirish jarayonlarini sezilarli darajada kechiktiradi.

Turli yosh guruhlari uchun oqilona ehtiyot choralari va tavsiyalari:- 16 yoshgacha bo'lgan o'g'il bolalar maksimal og'irlikdagi og'irliklar bilan mashq qilmasliklari kerak. Ular tanani va ligamentlarni o'stirmoqda. Buning o'rniga, ular ketma-ket 10-15 marta ko'tara oladigan engilroq og'irliklardan foydalanishlari kerak; - 16 yoshgacha bo'lgan yigitlar uchun orqada shtanga bilan chayqalish, shtangani o'lik ko'tarish va yuqoridan og'ir shtanga presslari kabi mashqlarni bajarish tavsiya etilmaydi, bu umurtqalararo disklarni shikastlashi mumkin; - Keksa odamlar bo'g'imlari va yumshoq to'qimalariga ehtiyot bo'lishlari kerak. Voyaga etganida, yurak-qon tomir tizimini ko'proq o'rgatish, bo'g'imlarning normal harakatchanligini saqlab qolish uchun engilroq qobiqlarga ustunlik berish kerak.

Mushaklarning o'sishiga nima yordam beradi? Og'irlik mashqlarida qaysi omillar mushaklarning o'sishi va kuchini rag'batlantirishini bilish muhimdir. Buni bilib, siz o'quv jarayonini maqsadli ravishda sarflashingiz va tezda kerakli natijalarga erishishingiz mumkin.

Mushaklar va kuchlarning o'sishi funktsiyaning koagulyatsiya va mashq qilish qonuniga asoslanadi. Agar biz mushaklarni mashq qilsak, unda ular jismoniy yukning ortishiga moslashadi: mushak massasining o'sishi, tendonlarning kuchayishi; asab tizimi tomonidan yaxshiroq stimulyatsiya va nazorat qilish uchun nerv tolalari bilan mushaklarning o'sishi; kislorod bilan ta'minlash va chiqindi moddalarni olib tashlash uchun qo'shimcha kapillyarlarning paydo bo'lishi; redoks fermentlari miqdorining oshishi va mushaklardagi faollikning oshishi; mushaklarda energiya moddalarini saqlash - glikogen va boshqalar. Bu o'zgarishlarning barchasi birgalikda kuch va mushak massasining oshishiga olib keladi.

O'z-o'zidan, og'irliklar bilan jismoniy faoliyat yuqoridagi barcha jarayonlar uchun ogohlantiruvchi omil hisoblanadi. Shunday qilib, og'irliklar bilan mashq qilish paytida mushak tuzilmalarining "qirg'inlanishi", uning energiya zahiralarining kamayishi va boshqalar sodir bo'ladi. Treningdan so'ng mushaklarda uning tuzilmalarini tiklash va energiya zahiralarini to'ldirish jarayoni boshlanadi. Shu munosabat bilan, mushaklar nafaqat avvalgi hajmini (mashq paytida vayron qilingan tuzilmalar) va energiya zaxiralarini tiklaydi, balki ulardan biroz oshadi. Shunday qilib, ketma-ket mashg'ulotlar zanjiri mushaklarning yaqinlashib kelayotgan ish uchun oldindan tayyorlanib, doimiy ravishda ish kuchini oshirishiga olib keladi - ular kuchayadi va hajmi oshadi.

Progressiv ortiqcha yuklanish printsipi. Shu munosabat bilan, asosiy narsani tushunish kerak - agar mushak 3 kg og'irlikda mashq qilinsa, u bu vaznga moslashgan (massasi va kuchini biroz oshirib) kelajakda o'sishni to'xtatadi. Og'irlikni 5 kg ga oshirib, biz mushakdagi yukni oshiramiz va u yana moslashuvi - kuch va massaning oshishi bilan javob berishga majbur bo'ladi. Keyinchalik. bu yukga moslashib, u yana o'sishni to'xtatadi. Agar biz mushak massasi va kuchini oshirishni davom ettirmoqchi bo'lsak, unda biz og'irliklarning og'irligini asta-sekin oshirishimiz kerak.

Sekin-asta mushaklaringizni ortiqcha yuklashga intiling. Kuchni mustahkamlash uchun doimo ko'proq va kuchli og'irliklarni engib o'ting. Mushaklar hajmini oshirish uchun nafaqat ko'proq va ko'proq og'irliklarni ko'taring, balki siz bajaradigan to'plamlar sonini va mashg'ulotlar sonini ko'paytiring. Mushaklarning chidamliligini oshirish uchun to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini asta-sekin kamaytiring yoki takrorlash yoki to'plamlar sonini oshiring. Bularning barchasi yukni asta-sekin oshiradi.

yondashuv tizimi. Mushaklarga kuchli strukturaviy zarar etkazish va energiya zaxiralarini yo'qotish, shu bilan ularning keyingi tiklanishini va ortiqcha tiklanishini rag'batlantirish uchun yondashuvlar tizimi mavjud. Bu shuni anglatadiki, siz mashqni 10 ta takrorlash bilan yakunladingiz, bir daqiqa dam oldingiz va yana 10 marta takrorladingiz, bir daqiqa dam oldingiz va yana 10 marta bajardingiz. Shunday qilib, ushbu mashqda siz mushaklarga yaxshi jismoniy yuk berdingiz, massa va kuchning o'sishini rag'batlantirdingiz.

"Yondashuv" vaznli mashqni ma'lum bir necha marta bajarishni anglatadi. Yuqorida tavsiflangan holatda, 10 ta takroriy (yoki marta) uchta to'plam beriladi.

Izolyatsiya printsipi. Mushaklar birgalikda va bir-biridan nisbiy mustaqil ravishda ishlashi mumkin. Har bir mushak ma'lum darajada butun harakatning bajarilishiga hissa qo'shadi: tana holatini stabilizator sifatida yoki ekstensor yoki fleksor sifatida. Agar siz mushakni boshqalardan mustaqil ravishda maksimal darajada oshirish yoki rivojlantirishni istasangiz, uni boshqa mushaklardan ajratib, iloji boricha ehtiyotkorlik bilan mashq qilishingiz kerak. Bunga odatda faqat shu mushak ishlaydigan mashqlar orqali erishiladi.

Mushaklar kuchlanishining printsipi. Doimiy taraqqiyotning ajralmas sharti tananing monoton maxsus o'quv dasturiga to'liq moslashishiga yo'l qo'ymaslikdir. Hech qachon mushaklarning bunga moslashishiga yo'l qo'ymang. Ular o'sishi uchun stressga muhtoj. Agar siz doimo mashqlarni, to'plamlar va takrorlanishlar sonini, mushaklarga ta'sir qilish burchaklarini o'zgartirsangiz, ular hech qachon ularga ta'sir qiladigan yukga moslashmaydi va asta-sekin o'sib boradi. Aynan shu besh tamoyilga (funksiyalarni mashq qilish va qisqartirish qonuni, yukning progressiv o'sishi, yondashuvlar tizimi, izolyatsiyalash printsipi va stress printsipi) mushak massasi va kuchining o'sishi asoslanadi. Treningning umumiy qoidalari. Siz uchun oson dastur bilan atletik gimnastikani boshlang. Sizga ozgina og'riq keltiradigan har qanday mashqdan bosh torting: vaznni 25-30% ga kamaytiring va snaryadni yana ko'tarishga harakat qiling, asta-sekin uning og'irligini oshiring. Qoidaga ko'ra, siz o'qning og'irligini asta-sekin oshirsangiz, har qanday mashqni noqulayliksiz bajarishingiz mumkinligini topasiz.

Birinchi bir necha seansdan so'ng mushaklarning engil og'rig'iga tayyor bo'ling. Bu shuni anglatadiki, mashqlar uzoq vaqt davomida kuchlanish bilan ishlamagan mushaklarga ta'sir ko'rsatdi va ularning o'sishi rag'batlantirildi. Bir necha seansdan so'ng u butunlay yo'qoladi.

Bodibildingda to'g'ri nafas olishni kuzatish muhimdir. Og'irlikni tushirganda nafas oling va uni ko'tarayotganda nafas oling. Ushbu qoidani ongli ravishda amalga oshirishdan 1-2 hafta o'tgach, siz buni avtomatik ravishda qilasiz va qanday nafas olishingiz haqida o'ylashni to'xtatasiz.

Mashqni silliq va ritmik bajarishga intilish muhimdir. Amalga oshirilgan barcha mashqlar to'liq harakat ekanligiga e'tibor bering. Boshqacha qilib aytganda, ishda ishtirok etadigan mushaklarni to'liq harakat bilan to'liq bo'shashtiring va torting.

Mashg'ulot kundaliklarini yuritish yaxshidir takrorlashlar soni va siz foydalanadigan og'irliklarning og'irligi haqida qisqacha ma'lumot yozing. O'quv kundaligidan ortiqcha mashg'ulotlarning sabablarini, shuningdek, taraqqiyotni ko'rsatadigan jadvalni aniqlash uchun foydalanish mumkin.

Og'irlik mashqlaridan tashqari nimani bilish muhimdir. Ko'rib turganingizdek, og'irlik mashqlari o'z-o'zidan mushak massasini oshirmaydi. Oziqlanish, uyqu va dam olish davomiyligi, turmush tarzi va boshqalar kabi omillarni ham hisobga olish kerak.

Birinchi 6-9 oy ichida Siz har kuni muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak edi: dushanba, chorshanba va juma kunlari yoki seshanba, payshanba va shanba kunlari. Shundan so'ng siz haftasiga 4-5 tagacha darslar sonini oshirishingiz mumkin. Umuman olganda, mashg'ulotlarda izchillik muvaffaqiyat kalitidir.

Sport mashg'ulotlaridan eng yaxshi natijalarga erishish uchun sizga quyidagilar kerak:- o'zingizni etarli darajada dam olish va uyqu bilan ta'minlash; - Avvaliga haftada uch marta har kuni mashq qiling; - mashg'ulotlaringizni har safar bir vaqtning o'zida mashq qilishingiz uchun moslang; - oqsillar, vitaminlar, minerallar va qayta ishlanmagan uglevodlarga boy tabiiy va to'g'ri tayyorlangan taomlarni iste'mol qiling; - o'zingiz erishmoqchi bo'lgan tananing ruhiy qiyofasini, uning shakli va hajmini yarating va ongingizda saqlang.

Trening vaqti. Siz istalgan vaqtda, kunduzi ham, kechasi ham mashq qilishingiz mumkin. Sof bioritmologik nuqtai nazardan, soat 16 dan 20 gacha mashq qilish eng foydalidir.

Trening uchun kiyim. Kiyimlar to'liq harakatlanish imkoniyatini beradigan darajada bo'sh bo'lishi kerak. Mashq qilish paytida sizni qulay saqlash uchun salqin havoda etarlicha issiq va issiq havoda etarlicha yorug' bo'lishi kerak. Kiyim materiallari tabiiy bo'lishi kerak.

Sportchilar uchun eng keng tarqalgan kiyim - bu sport shortilari va yarim yenglari. Sovuq havoda sport shimlari va ko'ylagi kiyiladi.

Oyoq kiyimlarini tanlash muhim rol o'ynaydi, chunki u og'ir yuklarni ko'targanda oyoq kamarlarini deformatsiyadan himoya qiladi. Agar kerak bo'lsa, arch tayanchlarini yoping. Mashg'ulotni talab qiladigan katta og'irliklar bilan shug'ullanadigan odamlarga og'ir atletika kamarini taqish tavsiya etiladi.

Jismoniy mashqlar intensivligi. To'plamlar orasidagi eng yaxshi dam olish - 60-90 soniya. Tez mashg'ulot sur'ati mashg'ulot davomida tanangizni isitadi, siz jarohat olish xavfiga duch kelmaysiz va mushaklardagi qon oqimini oshiradi.

Jismoniy mashqlar tezligi og'irlikni qanchalik tez ko'tarish va tushirishni anglatadi. Mashqning quyidagi sur'ati tavsiya etiladi: ko'tarish uchun 2-3 soniya va snaryadni tushirish uchun 4 soniya.

Nima uchun bunday tezlikda mashq qilish juda muhim? Mashqni sekin va muammosiz bajarish orqali siz to'g'ri ko'tarish texnikasiga rioya qilish, harakatni nazorat qilish va o'zingiz mashq qilayotgan mushaklarni diqqatni jamlash va yuklash qobiliyatiga ega bo'lasiz. Bu jarohatlardan qochishga va katta, kuchli mushak tolalarini rivojlantirishga yordam beradi.

Siz bilanoq to'g'ri mashq qilish texnikasini o'rgandi Siz tezroq mashq qilishga harakat qilishingiz mumkin. Bundan oldin, harakatlarni nazorat qilishni yo'qotmaslik va o'zingizga shikast etkazmaslik uchun juda tez mashq qilish tavsiya etilmaydi.

Bir vaqtning o'zida takrorlashlar soni. Muayyan mashg'ulot natijalari takroriy soniga bog'liq. Kam miqdordagi takrorlashlar (1-5) asosan kuch va quvvatni rivojlantiradi, o'rtacha takrorlash soni (8) mushaklar hajmini oshiradi, mushaklarning yengilligini yaxshilaydi, ko'p takrorlashlar (15 dan ortiq) asosan mushaklarning chidamliligini rivojlantiradi va ularning yengilligi va kamroq darajada - mushaklar hajmining oshishi. Agar siz juda yuqori takrorlashni (20 dan ortiq) bajarsangiz va to'plamlar orasida dam olmasdan uzluksiz aylanish usulida mashq qilsangiz, siz yurak-qon tomir chidamliligini rivojlantirasiz. Har tomonlama mashq qilish tavsiya etiladi, ya'ni mukammal jismoniy tayyorgarlik va rivojlanish uchun turli to'plamlar va takrorlashlarni bajarish kerak.

Og'irlikni mashq qilishni boshlashdan oldin. Treningni boshlashdan oldin tushunish muhimdir isinish qanchalik muhim va dam olish mashqlari.

Isitishning maqsadi: jarohatlardan himoya qiluvchi bo'g'inlar va mushaklardagi qon oqimini oshirish; tana haroratini ko'taring, bu mushaklarning kuchlanishini oldini oladi; mushaklarga qo'shimcha qon oqimini ta'minlash, bu ularning tezroq o'sishiga olib keladi; mushakni butun harakat oralig'ida (to'liq cho'zilishdan to'liq qisqarishgacha va aksincha) ishlab chiqish imkoniyati. Bu mukammal rivojlanish uchun juda muhimdir.

Tinchlantiruvchi mashqlar(trening tugagandan so'ng) quyidagi maqsadlarga ega bo'ling: og'irliklar bilan mashaqqatli mashqlardan so'ng, yurak va qon aylanish tizimiga faollikni asta-sekin kamaytirish va metabolik tizimni normal holatga qaytarish uchun vaqt bering; bundan tashqari, ular qonning turg'unligini oldini oladi; mashg'ulot paytida eng kuchli qisqarishni boshdan kechirgan mushaklarning cho'zilishiga yordam bering, shu bilan mushaklardagi og'riq paydo bo'lishining oldini oladi va moslashuvchanlikni rivojlanishiga yordam beradi; sovuqdan va tanani sovutish bilan bog'liq bo'lgan boshqa noxush hodisalardan qochish uchun tana haroratini normal holatga tushiring.

Jismoniy mashqlar paytida qanday his-tuyg'ularni boshdan kechirishingiz kerak va bu nimani anglatadi? Mushaklardagi og'irliklar bilan mashq qilish paytida qon aylanishi kuchayadi, bu uning oshishiga olib keladi. Sizning vazifangiz har bir mashqni bajarishda, ma'lum bir mushakni ishlab chiqishda ushbu tuyg'uga erishishdir.

Atletika gimnastikasi uchun dastlabki mashqlar to'plami. Bodibilding mashqlarining taxminiy boshlang'ich to'plami sifatida siz quyidagi mashqlardan foydalanishingiz mumkin. Og'irlik sifatida siz barbell yoki dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.

1 dastgoh pressi, gorizontal skameykada yotgan dumbbell. 2 Gorizontal skameykada yotib, yon tomonlarga dumbbelllar bilan naslchilik qo'llari. 3 Tik turgan holda qo‘llarni gantel bilan yon tomonlardan ko‘tarish. 4 dastgoh pressi, o'tirgan holda boshning orqasidan dumbbelllar. 5 Shtanga bilan squat, orqa tomonda dumbbelllar. 6 Bo'yin muskullari uchun barcha yo'nalishlarda mashq qilish (boshni harakat bilan harakatlantirish). 7 egilgan shtanga qatori. 8 Qo'llarni shtanga bilan bukish, tik turgan gantellar. 9 egilgan holatdan qisqartirilgan amplituda torsoni ko'tarish. 10 Oyoqlarni ko'tarish, nishabli skameykada yotish. 15 Qo'lda dumbbelllar bilan paypoqlarga ko'tarilish.

O'quv mashg'ulotlariga kirish bo'yicha tavsiyalar. Mushaklar og'rig'i va shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun kompleks dasturini asta-sekin og'irlik bilan o'zlashtiring. Birinchi mashg'ulot paytida tavsiya etilgan mashqlarning har biridan faqat bitta to'plamni bajaring. Engil vaznli mashg'ulotlarning birinchi haftasida har bir mashq uchun faqat bitta to'plam bilan davom eting.

Birinchi oy davomida Shuningdek, har bir mashqning bitta to‘plamini bajaring.Har bir mashqning bitta to‘plami qoidasiga rioya qiling va asta-sekin ikkita to‘liq to‘plamga o‘ting (ikkinchi oyda!). To'liq quvvat bilan ishlash uchun sizga 4-8 hafta kerak deb hisoblasangiz, o'zingizga bu vaqtni bering. Sizning kuchingiz va chidamlilik darajangiz ko'proq og'irlikni ko'tarish uchun etarli darajada yaxshilanmaguncha ko'proq to'plamlarni bajarishga urinmang.

Ehtiyot bo'ling mashg'ulotning dastlabki uch haftasida har qanday mashqda og'irliklarning og'irligini oshirganda. Yondashuvlar yoki og'irliklar sonini juda shoshilinch ravishda oshirish muqarrar ravishda mashqlar texnikasini noto'g'ri o'zlashtirishga olib keladi, bu esa jarohatlar va muvozanatsiz rivojlanishga olib keladi.

Har safar yangi dasturni boshlaganingizda, yangi mashg'ulot yuklariga ko'nikish uchun o'zingizga bir hafta vaqt berishingiz kerak. Agar siz ushbu ko'rsatmalarga amal qilsangiz, mushaklaringizning og'rig'i minimal bo'ladi va siz izlayotgan fizikaga tez erishasiz. Issiqlik va tinchlantiruvchi mashqlar ham og'riqli hodisalardan qochishga yordam beradi.

Keyinchalik yukning oshishi. Mana to'rtta asosiy usul bo'lib, ular yordamida siz sport mashg'ulotlarining intensivligini bosqichma-bosqich oshirishingiz mumkin. Ushbu usullar faqat 6 oylik mashg'ulotlar davomida tanangizni yaxshi mustahkamlaganingizdan keyin qo'llanilishi kerak.

1. Har bir mashqda ishlatiladigan qobiqlarning og'irligini oshiring. 2. Har bir mashqda tanlangan vazn bilan takrorlash sonini oshiring. 3. Chig'anoqlarning og'irligini, har bir mashqda to'plamlar va takroriy sonlarni tejash, to'plamlar orasidagi dam olish uchun pauzalarning davomiyligini kamaytirish. 4. Har bir mashqga yondashuvlar sonini oshiring.

mushaklarning o'sishi nafaqat mushak energiyasini, balki asab energiyasini ham charchashga asoslanadi. Mushaklar va asab tizimidagi energiya zahiralarini to'ldirish uchun vaqt va dam olish kerak. Mushak tolalari sport mashg'ulotlarining stressiga moslashuvchan javob sifatida o'sadi. Bu moslashuvchan javob dam olganingizda va tanangizni ozuqa moddalari bilan qayta ta'minlaganingizda sodir bo'ladi. Mushaklarning kuchlanishiga kelsak, bu asab tizimining yangiligiga bog'liq. Agar asabiy energiya zahiralari tugagan bo'lsa, unda siz sifatli zo'riqish, ya'ni mushaklaringizni mashq qila olmaysiz. Bundan tashqari, kuchlanishni istamaslik, befarqlik sizning haddan tashqari mashq qilganingizni va asabiy energiya zaxirangizni to'ldirish uchun sezilarli dam olishingiz kerakligini ko'rsatadi.

Mushaklar uchun energiya to'g'ri ovqatlanish orqali to'ldiriladi va tanaga mashg'ulot paytida vayron qilingan mushak tuzilmalarini tiklash va ortiqcha tiklash va energiya zahiralarini to'ldirish uchun vaqt beradi. Nerv zahiralarini to'ldirish uyqu tufayli sodir bo'ladi. Shunday qilib, mushaklarning optimal o'sishiga erishish uchun tanangiz mashg'ulotlar orasida tiklanishi kerak. Bunga erishishning eng yaxshi usuli - etarli uyqu va dam olishni ta'minlash.

Orzu mushaklarning o'sishi jarayonida juda muhim rol o'ynaydi. Mushaklarni qurish va tana yog'ini kamaytirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan inson o'sish gormoni uyquning dastlabki ikki soatida eng muhim miqdorda ajralib chiqadi.Tinch uyquga yordam berish uchun, yotishdan oldin darhol mashq qilmang. Jismoniy mashqlar rag'batlantiruvchi ta'siri sizni xotirjam holatdan olib chiqadi, bu sizni tezda uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi.

Orzu yaxshi energiya to'ldirishni ta'minlaydi va siz uyg'onganingizda o'zingizni tetik, ishtiyoq bilan to'la his qilasiz. Esda tutingki, yaxshi tungi uyqu sport bilan shug'ullanishingiz uchun juda muhimdir. Esingizda bo'lsin - uyqu va dam olish mushaklarning o'sishi uchun atletik mashqlar kabi muhimdir.

6. Atletika gimnastikasi orqali tana vaznini sozlash.

Mushak massasini qurish. Og'irlik mashqlari mushaklarning o'sishiga va natijada tana vaznining oshishiga olib keladi.

Kimga mushaklarning maksimal o'sishiga erishish yog 'qo'shmasdan, siz to'g'ri ovqatlanishga, shuningdek, yaxshi rejalashtirilgan mashg'ulotlarga tayanishingiz kerak. Bunga Slimening hayotiy tamoyilini kuchaytiruvchi mahsulotlar bilan ovqatlanishni oshirish orqali erishiladi. Yuqori kaloriya ovqatlarini iste'mol qilishni boshlang yong'oq, urug'lar, loviya, yangi meva va sabzavot sharbatlari kabi. Ko'p sut iching! Ammo bitta ovqat bilan oshqozoningizni to'ldirmang. Bodibilding bo'yicha mutaxassislar kuniga olti marta ovqatlanishni tavsiya qiladilar, har bir ovqatlanish oralig'i taxminan uch soat.

Mana kilogramm ortishi uchun eng yaxshi ovqatlar: meva sharbatlari, sut, pishloq, yogurt, yong'oqlar, urug'lar, don, qizil go'sht, muzqaymoq, non, banan, o'simlik moylari. Yodda tutingki, yoshi ulg'aygan sari metabolizm sekinlashadi va kilogramm olish osonroq bo'ladi.

Mushaklar massasining kamayishi. Buni amalga oshirish uchun siz qabul qiladigan oziq-ovqat miqdorini kamaytiring, ammo zaiflik va ozuqaviy kamchiliklarni boshdan kechirmaslik uchun. Eng ishonchli yo'l - haftasiga 0,5-1 kg yog'ni yo'qotishni rejalashtirgan holda, buni asta-sekin, ma'lum vaqt oralig'ida qilishdir. Bundan bir oz ko'proq va siz mushak massasini yo'qotishga moyil bo'lasiz. Oziqlanishni kamaytirish bilan birga jismoniy mashqlar intensivligini oshiring. Oziq-ovqatlarga kelsak, Shamolning hayot tamoyilini rag'batlantiradiganlardan foydalaning. Ushbu oziq-ovqat va ovqatlanish tamoyillari "Oziqlanish va salomatlik" deb nomlangan Salomatlik asoslarida muhokama qilinadi.

Mushak massasini saqlash. O'z vazningizni o'zingiz xohlagan darajada ushlab turish ko'pchilikning maqsadidir. Umuman olganda, vaznni saqlash energiya balansi masalasidir. Oziq-ovqat bilan iste'mol qilganingizdek ko'proq energiya sarflashingiz kerak. Bu erda asosiy savol ovqatlanishning o'zini o'zi boshqarishiga bog'liq. Ovqatlanish miqdorini nazorat qilish orqali siz vaznni belgilangan chegaralar ichida ushlab turishingiz mumkin. Yoshi bilan metabolizm sekinlashgani sababli, yoshi ulg'aygan sayin jismoniy mashqlar intensivligini biroz oshirib, yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirish oqilona.

7. Haddan tashqari mashg'ulotlardan nazorat qilish.

Asabiy energiya etishmasligining eng keng tarqalgan sababi tashvish, asabiylashish va tushkunlik hissi tufayli energiya zahiralarining tugashi hisoblanadi. Bu his-tuyg'ular sizni charchatadi. Tanglik va notinch aqliy mehnatda o'tgan kun charchatadi va undan tiklanish qiyin.

Agar siz asabiy energiya etishmovchiligini boshdan kechirayotganingizni his qilsangiz, bu hodisaning sabablarini aniqlash uchun quyidagi testdan foydalanishingiz mumkin:

1. Siz to'g'ri ovqatlanasizmi, muvozanatli ovqatlanishga rioya qilasizmi? 2. Hali tayyor bo'lmagan darajada ishlashga urinib, ortiqcha mashq qildingizmi? 3. Mashqlar orasida tiklanish uchun etarli vaqt berasizmi? 4. Siz yetarlicha uxlayapsizmi? 5. Ish yoki o‘qish asab kuchingizni tugatadimi?

Eslab qoling: Har bir organizm asabiy energiya chegarasiga ega va siz uni istalmagan oqibatlarga olib kelmasdan turib, bu chegaralardan tashqariga surib bo'lmaydi. Charchoq - bu tanangiz mashg'ulot yukini biroz kamaytirishni aytadigan usullardan biridir.

8. Muhim qo'shimcha.

Ta'kidlash kerak bo'lgan yagona narsa shundaki, bizning tanamiz mushak massasi va kuchini oshirish va samaradorlikni oshirish orqali yukning ko'payishiga ta'sir qiladi. Agar tana kamroq stressni boshlasa, mushaklar va kuch ham kamayadi. "Men chempion bo'lganman va eng kuchli odam hisoblanardim. Keyin o'n yil davomida... Men ham boshqalar kabi yashadim va shu qadar zaif bo'lib qoldimki, keyingi yillardagi mashg'ulotlar meni to'plashiga zo'rg'a to'g'ri keldi". Y. Vlasov. Shuning uchun tanangiz sog'lom, barkamol rivojlangan, o'rtacha darajada kuchli bo'lishi va ushbu yuklash rejimiga rioya qilish uchun o'zingiz uchun optimal rejimni tanlang.

Yana bir bor e'tiboringizni qarataman tananing ichki tozaligi. Faqat yaxshi ichki tozalik bilan tana tezda darslarga javob beradi. "Oldinda qanday mashq qilishni biladigan va tananing ichki tizimlari mukammal ishlaydi va bularning barchasi tabiiy ma'lumotlar yoki iste'dod deb ataladigan narsaga qo'shiladi" Yu. Vlasov.

Anabolik dorilarni qo'llash. Bu gormonal dorilar bo'lib, ulardan foydalanish mushaklarning massasi va kuchini oshirishga keskin hissa qo'shadi. Ularsiz qilish yaxshiroqdir, chunki ular tananing gormonal tizimida kelishmovchilikni keltirib chiqaradi, bu esa oxir-oqibat jiddiy sog'liq muammolariga olib keladi. Agar siz ulardan foydalansangiz va bir muncha vaqt o'tgach, oshqozon yonishi boshlansa, ularni qabul qilishni to'xtating. Jigaringizni tozalang, 3 yoki undan ortiq kun davomida ro'za tuting va ularni boshqa hech qachon qabul qilmang. Bu allaqachon anaboliklarning tanaga nomutanosiblik kiritganligini va tez orada siz jiddiyroq hodisalarni boshlaysiz. Va uzoq kelajakda boshqa oqibatlar ham bo'lishi mumkin. Misol uchun, muallif (GP Malaxov), "zarba" dozasidan so'ng (180 kg siqib yotib, 160 kg o'tirib!) Bir oy o'tgach, uning boshida sochlar ko'tarila boshladi va kal yamoq paydo bo'ldi (va kuch). "anaboliklar tomonidan olingan" chap). Kelajakda tishlardagi emal yiqila boshladi. Ammo to'g'ri tiklanish (tozalash, ro'za tutish, ovqatlanish va boshqalar) yordamida men bu jarayonlarning barchasini bartaraf etishga muvaffaq bo'ldim.

Umuman olganda, anabolik savol oddiy emas. Bir tomondan, ular mushaklarning massasi va kuchini oldinga siljitishga yordam beradi va hatto foydali ta'sir ko'rsatadi. Ammo bu faqat qabulning dastlabki 3-5 kursiga tegishli. Kelajakda organizm ularga o'rganib qoladi va dozani oshirish kerak. Bundan tashqari, anabolik bilan kurashish oson va yoqimli - kuch va massa tez o'sadi, tiklanish o'z-o'zidan sodir bo'ladi. Ammo kelajakda muammolar boshlanadi - tana ularga o'rganib qoladi va faqat katta dozalarga yoki kuchli anaboliklarga javob beradi. Va bu allaqachon salomatlikka ta'sir qiladi. Ularsiz mashg'ulotlar ancha qiyinlashadi va qiziqarli bo'lmaydi. Shikastlanish xavfi sezilarli darajada oshadi. Axir, siz anabolik steroidlarni qabul qilganingizda, siz ancha kuchliroq bo'lasiz. Ularsiz kuch tezda tushadi, lekin siz bir xil og'irliklarni ko'tarmoqchisiz va bu erda jarohatlar, ortiqcha mashg'ulotlar va boshqa muvaffaqiyatsizliklar boshlanadi. Bularning barchasini o'zim boshdan kechirdim. Bodibildingda kimyodan foydalanish professionallar uchun zarur bo'lgan butun fandir. Oddiy havaskorlar uchun esa men usiz qilishni maslahat beraman - sog'lom uyg'onish va mushaklar uzoqroq davom etadi.

O'sib borayotgan talab tufayli, hozir juda ko'p turli xil biologik faol qo'shimchalar: barcha turdagi oqsillar, vitaminlar, minerallar va boshqa farmakologik mushak o'sishi stimulyatorlari. Siz ularni sog'liq va mushaklarning o'sishi uchun katta foyda bilan qonuniy ravishda ishlatishingiz mumkin. Kuchli va chiroyli tanani qurishda omad tilaymiz.

Mahsulotlar va biologik faol moddalarning foydaliligi haqida ma'lumotga kelsak, siz ushbu ma'lumotni mening so'nggi "Insonning kundalik ovqatlanishidagi vitaminlar va minerallar" va "Oziqlanishning oltin qoidalari" kitoblarida topishingiz mumkin. Bodibilding jurnallarida ovqatlanish va sport mashg'ulotlari bo'yicha juda ko'p foydali materiallar nashr etiladi, ular muntazam ravishda nashr etiladi va sotiladi. Mustaqil atletika gimnastikasini boshlashda bilishingiz kerak bo'lgan asosiy narsa.

Atletika mashg'ulotlaridan foydalanish(mushaklarning kuchlanishi) dorivor maqsadlarda. Avvalroq, mushaklarning kuchlanishi yordamida siz og'ir jarohatlardan keyin tanangizni tiklashingiz mumkinligini aytdim. Keling, bu haqiqiy hayotda qanday amalga oshirilganini ko'rib chiqaylik.

Valentin Ivanovich Dikul. 24 yoshida havo akrobati Valentin Dikul katta balandlikdan sirk arenasiga tushib ketdi. U bel sohasidagi umurtqa pog'onasining siqilish sindirishini oldi - pastki tanasi va oyoqlari butunlay falaj bo'lgan.

Dikul to'qqiz oy kasalxonada yotdi tortishda, ammo davolanishga qaramay, sezgirlik va harakat tiklanmadi. Egiluvchan bo'lgandan so'ng, kuchli oyoq mushaklari xiralashgan va kichik bo'lib qoldi.

Kasalxonadan chiqib, Dikul davolovchi shifokordan uni nima kutayotganini so'radi va tuzalishga umid bormi? Doktor nogironlar aravachasini kutayotganini aytdi, va eng yaxshi holatda, tayoqchalar. Unga maslahat ham berildi, ular aytadilar, mushaklaringizni mashq qilishga harakat qiling, muntazam ravishda barcha bo'g'imlarda oyoqlaringizni egib, egishingizni so'rang va massaj qiling. Birinchi guruh nogironi berilgan. (Tibbiy tajriba shuni ko'rsatadiki, bunday jarohatlardan keyin odam umr bo'yi nogiron bo'lib qoladi. Tibbiyotda mavjud bo'lgan bilim doirasi qo'llanildi. U yordam bermagani uchun, ular ko'proq qila olmaydilar, ammo bu odamni bunday jarohatlar maydoniga qaytara oladigan boshqa bilim va vositalar yo'q degani emas. Va ikki yo'l bor: tibbiyot nuqtai nazarini qabul qilish va o'limgacha nogiron bo'lib qolish; yoki mustaqil ravishda boshqa yo'llarni, tiklanish usullarini qidiring va to'satdan sizga omad kulib boqdi!)

Insonning boshiga bunday baxtsizlik yuz bersa va inson hayotining boshqa barcha imkoniyatlari imkonsiz bo'lib qolsa, faqat bitta maqsad - yo'qolgan sog'likni tiklash. Motivatsiya bor - jarohatdan keyin salomatlikni tiklash. Endi siz bilimga ega bo'lishingiz kerak - tiklanish uchun nima qilish kerak. Hech bo'lmaganda minimal miqdorda bilim mavjud bo'lganda, uni amalda qo'llash kerak. Masala sabr-toqat bilan beriladi, u yoki bu darajada tiklanish, tiklanish kelguncha. Boshqacha aytganda, irodaning namoyon bo'lish zanjiridan, muntazam ixtiyoriy harakatlardan foydalanish kerak.

Valentin Ivanovich o'rnidan turdi irodani namoyon qilish usuli. U o'z-o'zini davolash imkoniyatini qo'lga kiritdi va g'ayrioddiy qat'iyat bilan mushaklarni "jonlantirish" va singan joy ostidagi harakatni tiklash uchun kurasha boshladi.

Hech kim unga yordam bera olmadi, shuning uchun Men faqat o'z kuchimga tayanishim kerak edi.(Bu erda siz mashg'ulotlarda o'zingizga yordam berish uchun zukkolik, tashabbuskorlik va asboblarni, hatto oddiy simulyatorlarni va hokazolarni yasashingiz kerak.) Dikul unga barcha bo'g'imlarda oyoqlarini egib, passiv qisqarishga olib keladigan oddiy qurilmani o'ylab topdi. mushaklarning cho'zilishi. Endi biz iroda ko'rsatishimiz va chidashimiz kerak. To'shakda yotgan Valentin Ivanovich har kuni zaif oyoqlarini har bir bo'g'imda yuzlab marta bukdi va bukdi, atrofiyaga qarshi kurashdi, mushaklarning qon ta'minoti yaxshilandi. (Funktsiyani keraksiz deb qisqartirish qonunini eslang. Agar harakatlar bo'lmasa, mushaklar kerak emas va ular quriydi. Buni qandaydir tarzda to'xtatish uchun ulardagi qon aylanishini faollashtirish, ularni harakatga majburlash kerak.) Majburiy oyoq harakatlar yaxshi ishladi, lekin faol, ixtiyoriy qisqarishlari markaziy asab tizimidan kelayotgan signallari uning iltimosiga sodir bo'lardi mushaklar erishildi, u muvaffaqiyatga erisha olmadi - uning oyoqlari harakatsiz qoldi. (Shunday qilib tiklanish tajribasi olinadi, bu u yoki bu vositaning nimaga qodirligini ko'rsatadi. Birgina harakatning o'zi etarli emas edi, ularni ongli qilish, vayron qilingan nervlarni tiklash kerak edi).

O'ylash va izlanishda davom etar ekan, Valentin Ivanovich harakatlarni imkon qadar osonlashtiradigan tarzda mashq qila boshladi. Shu maqsadda qo'llar va blok tizimining kuchliligi tufayli oyoqning yoki uning qismlarining o'z vazni muvozanatli edi - ular xuddi vaznsiz bo'lib qoldilar. So‘ng “egilish”, “egilish” kabi aqliy buyruqlar berib, Dikul mushaklarni ishga tushirishga harakat qildi. Bu bilan u dala hayoti shaklini ishlashga majbur qildi, bu esa asta-sekin jarohat tufayli buzilgan aloqani tikladi. Bir necha oy o'tgach, oyoq mushaklarida zaif qisqarishlar va zo'rg'a seziladigan harakatlar paydo bo'la boshladi. Hayotning dala shakli orqali sog'lomlashtirish ishlari moddiy to'qimalarni tiklashga kirishdi.

Bu muvaffaqiyat Dikulni ilhomlantirdi. (Shunday bo'lishi kerak. Birinchi ijobiy natijalarni ongli ravishda "shishirilishi" kerak. Bu yanada kuchli impulslarni namoyon qilish, yuqori shifobaxsh energiyalardan foydalanish qobiliyatini beradi.) Ikki barobar kuch va qat'iyat bilan u kundalik mashg'ulotlarini davom ettirdi, to'ldirdi. ularni o'z-o'zini massaj qilish bilan. (Endi, chidash va chidash kerak - ko'zlangan maqsadga erishish uchun iroda ko'rsatish.) Valentin Ivanovich birinchi mustaqil qadamni qo'yishi uchun 2 yilu 7 oylik mashaqqatli mashg'ulotlar kerak bo'ldi. Birinchi qadam, albatta, juda ko'p, lekin ayni paytda juda oz. U o'rnidan turolmadi, o'tirdi, muvozanatni saqladi va nihoyat, shunchaki yura olmadi. (Asosiysi, usul ijobiy natija bera boshladi.)

Kundalik ko'p soatlik mashg'ulotlar, shu jumladan massaj, yurish, fizioterapiya mashqlari va asosiy vositalar - bloklar va qarshi og'irliklar bilan ishlash, barqaror ravishda yo'qolganlarning tiklanishiga olib keldi. (Sogʻayish, tiklash, sogʻlomlashtirish yoki mashgʻulot jarayoni samaradorligini saqlab qolish uchun doimiy ravishda oʻzgartirilishi kerak. Bu ijodkorlikning oʻziga xos turi boʻlib, unga faqat unga ega boʻlganlargina muvaffaqiyat qozonishadi. Men sizga bu sifatni rivojlantirishni maslahat beraman. Demak, harakatchanlikka erishilganda, mashg'ulotni o'zgartirishingiz kerak - oyoqlarda impuls kuchliroq bo'lsin. Keling, Dikul buni qanday qilganini ko'rib chiqaylik.)

Mushaklar harakatchan bo'lganda, texnika o'zgardi. Maksimal yengillik o'rniga, Dikul mushaklarning ishiga qarshilikni oshirib, ularda ko'proq kuchlanishni keltirib, qarshi og'irliklarning og'irligini asta-sekin oshira boshladi. Bu mushaklar kuchini rivojlantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, har bir mushak guruhini ishlab chiqish uchun Valentin Ivanovich maxsus mashqlarni ishlab chiqdi. (Keling, mushaklardagi yukni qanday oshirish mumkinligi haqida gapiraylik. Bu og'irlikning og'irligini, takrorlash sonini oshirish va takrorlashlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartirish orqali amalga oshirilishi mumkin.)

Dikul asta-sekin takrorlash sonini oshirdi har bir mashq kuniga o'nlab martadan bir necha yuzgacha bo'lgan yangi, og'irroq vaznga ega. U vaznning vaznini shunday tanladiki, u darhol mashqni ketma-ket bir necha marta bajara oladi va mashg'ulot natijasida mashqni bir necha yuz marta oson bajarish mumkin bo'lganda, u og'irligini oshirdi. blokdagi og'irlik. (Boshqa yo‘l yo‘q, ko‘proq irodali sa’y-harakatlarni ko‘rsatish kerak. Funktsiyani qisqartirish va o‘rgatish qonuni yana kuchga kiradi, agar biror narsa doimiy va intensiv ishlayotgan bo‘lsa, u o‘sib boradi va yaxshilanadi. Bu Bu jarayonda restavratsiyaga nisbatan oqilonalikka rioya qilish muhim. Agar to‘liq tiklanmasa, charchoq va buzilish sodir bo‘lishi mumkin.)

Valentin Ivanovich mashg'ulotlarda doimo farovonlikka e'tibor qaratgan va hech qachon muvaffaqiyatga imkon qadar tezroq erishishga harakat qilmagan. (Bu juda muhim xarakterli xususiyat, tegishli ratsionallikning namoyonidir.)

Yana bir yil qattiq mashg'ulot o'tdi, va maqsadga erishildi - bir vaqtlar falaj bo'lgan mushaklarning harakatlari to'liq tiklandi. Bundan tashqari, sinflarning kuchi tez o'sdi. (Egiluvchanlik, bilim, iroda, o‘z kuchiga ishonish, sabr-toqat o‘z tanasini to‘liq tiklash imkonini berdi. Bu mo‘jiza namunasidir. To‘rt yil davomida to‘g‘ri irodali sa’y-harakatlarni ko‘rsata olsa, har kim takrorlashi mumkin. Eng Birinchi yil qiyin. Aynan u tananing shifobaxsh kuchiga katta ishonchni talab qiladi. Birinchi natijalarga erishgandan so'ng, ishlar tezroq va qiziqarliroq bo'ladi.)

Dikulning tanasi shu qadar kuchli bo'lib qoldiki, u arenaga kuch jonglyori sifatida qaytishga qaror qildi. Endi, qarshi og'irliklarning blok tizimiga qo'shimcha ravishda, u mashg'ulotlarda og'irligi doimiy ravishda ortib borayotgan gantel, shtanga, choynaklardan foydalanishni boshladi. Valentin Ivanovich taranglikning shifobaxsh kuchini his qildi, tana uchun ularning ijodiy ishlarini his qildi. Bu og'irliklar bilan ishlashga turtki bo'ldi, bu esa odamni tobora ko'proq stresslarga ilhomlantiradi. U o'zini kuchli jongler sifatida harakat qilishga tayyorlay boshladi. Nashrni tayyorlashga uch yil vaqt ketdi.(Bir haqiqatni tushunish va oydinlashtirish muhim: iroda namoyon boʻlishining pirovard mohiyati mushaklarning kuchlanishidir. Iroda mushak tarangligi orqali tanani shakllantiradi).

Og'ir jarohatdan 7 yil o'tgach, Valentin Dikul yana sirk arenasiga kirdi. (Endi uning fe'l-atvori qanchalik o'zgarganini ko'rib chiqamiz va asosiy o'zgarishlar nimada?) “Kasal bo'lganimda, do'stlarim avvaliga tez-tez, keyin kamroq va kamroq tashrif buyurishdi. Men o'zim chiqib ketishim kerak edi, nimadir qilishim kerak edi. U xona ajratishni so'radi, kasal bolalar bilan ishlay boshladi, ota-onalar qo'mitasi tuzdi. Men hali nogironlar aravachasidan chiqqanim yo‘q. Darhaqiqat, ular bir-biriga yordam berishdi, men bolalarga, ota-onalar esa menga yordam berishdi. Biz umidsiz vaziyatdan shunday chiqdik. Barcha qiyinchiliklarni, hatto umidsizlikni boshdan kechirganim uchun, men birovning qayg'usidan o'tib ketolmayman. (Faqat insonning o'zi qayg'udan o'tib, parchalanishdan o'zini tiklashning barcha nozik tomonlarini o'rgansa, u butunlay boshqacha xarakterga aylanadi. E. asosan butunlay boshqa odam. xarakterda ham, tanada ham. Mehribonlik, rahm-shafqat, sezgirlik xarakterning asosiy xususiyatlariga aylanadi.)

Dikulning bemorlar bilan ishlashini tomosha qilish - katta zavq. U hamma narsani chiroyli, ilhom bilan bajaradi va shu bilan birga u doimo ozgina tabassum qiladi. Uning tabassumi g'ayrioddiy: mehribon, yumshoq, dalda beruvchi. Bu tabassumdan allaqachon bemor yengillashib, hammasi yaxshi bo‘lishiga ishonch qo‘shilganga o‘xshaydi.(Ruh fazilatlari mehr-oqibat, ilhom, harakatlarning go‘zalligi orqali namoyon bo‘ladi).

Bemorlar bilan ishlashning barcha bosqichlarida Dikul o'z-o'zini davolashning asosiy omili sifatida psixoterapiyaga katta ahamiyat beradi. U shunday deydi: “Tasavvur qiling-a, bir kishi faol hayot tarzi bilan shug'ullangan va to'satdan qattiq jarohat olgan, u to'shakka mixlangan. Ko'chib o'tishga bo'lgan birinchi urinishlar muvaffaqiyatsizlikka uchradi, hatto qarindoshlari va do'stlari ham unga xuddi halokatga uchragandek qarashdi, hamdardlik bildirdilar. (Boshqalarning xatti-harakati ko'pincha og'ir kasal odamlarga og'irlashtiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Aksincha, yaqin odamlar ishonchni uyg'otishi, kuchli irodali sa'y-harakatlarni qo'llab-quvvatlashi, ularni shug'ullanishga majburlashi, yordam berishi kerak.) Odamni vahima bosib oladi, qo'llarini pastga tushiradi, u aslida jang qilishdan bosh tortadi - ular aytadilar, baribir hech narsa ishlamaydi. Bu shuni anglatadiki, bemorning o'ziga ishonishiga imkon berish juda muhim, shunda inson muvaffaqiyatsizliklardan umidini uzmasdan, sog'lig'i uchun kundan-kunga qattiq kurashishi mumkin va xohlaydi. (Bu ixtiyoriy sa'y-harakatlarning paydo bo'lishining mohiyatidir.) Shuning uchun men har bir bemorda nafaqat istakni - mustaqil mashg'ulotga bo'lgan xohishni uyg'otishga harakat qilaman (Siz juda kuchli turtki yaratishingiz kerak.); Men uning kasallikni engib, albatta sog'lom bo'lishiga ishonch uyg'otishga harakat qilaman (ko'pchilik uchun o'z kuchiga ishonish, o'rnak bilan ilhomlantirish juda muhimdir).

Muvaffaqiyat ko'p jihatdan fanatizm bilan chegaradosh tadqiqotlardagi qat'iyatga bog'liq. ”(Mana, kasalliklar ustidan g'alaba qozonishga yordam beradigan shaxsiy xususiyatlar, xarakter xususiyatlari.) Valentin Ivanovich Dikulning qo'llari hunarmand, ixtirochi, tadqiqotchining boshlig'i. Har holda, u professionallikka erishadi va asosiy muammolarga o'tadi. Va eng muhimi - u o'z atrofidagilarni qanday qilib hamfikr qilishni biladi, o'z kuchi bilan zaryad qiladi. (Irodaviy sifatlarning namoyon bo‘lishi insonning aurasini mustahkamlaydi va u uning atrofiga tarqaladi. Bu auraga tushgan odamlar beixtiyor uning g‘oyalari bilan to‘lib-toshadi, energiya bilan zaryadlanadi).

A. Garinov. "Hurmatli Valentin Dikul", deb yozadi 1979 yilda orqa miya jarohati olgan bir kishi. Shifokorlar unga son bo'g'imi disfunktsiyasi bilan og'rigan travmatik artrit tashxisini qo'yishdi. 20 yoshli yigit uchun bu nimani anglatishini tasavvur qila olasizmi? Men bel qismidagi doimiy og'riqdan qiynalardim, yurardim, o'ng oyog'imda oqsoqlanib, qiyinchilik bilan oldinga egilib, qo'llarim faqat tizzalarimgacha etib borardim. Og'riqlar chidab bo'lmas bo'lib, men bog'langanimda, mening moslashuvchanligim deyarli yo'qoldi, onam tez yordam chaqirdi. Ammo in'ektsiya va tabletkalar faqat vaqtinchalik yordam berdi ...

Va keyin bir kuni men siz haqingizda eslatmaga duch keldim. Men sizdan o'rnak olishga va taslim bo'lmaslikka qaror qildim. Eshikning tepasida dadam bilan men oddiy gorizontal bar qurdik. Men har kuni yugurishni boshladim. Keyin u o'z darslariga gantel va choynaklar bilan mashqlarni kirita boshladi. Va men kutgan narsa sodir bo'ldi. Chovgum va dumbbelllarning og'irligi oshgani sayin, mushaklarning kuchi ortib borayotganligi sababli, orqa tarafdagi doimiy og'riq yo'qoldi. Endi choynaklar bilan ishlash tajribam 5 yil. 175 sm balandlikda va 78 kg og'irlikda men bir qo'lim bilan 60 kg ko'taraman va har bir qo'lim bilan 10 marta 50 kg siqaman. Sanoat 32 kg dan og'ir bo'lmagan og'irliklarni ishlab chiqarishi achinarli. Va 50 va 60 kg vaznga ega bo'lish uchun siz ikki poundga bir dasta temir bog'lashingiz kerak. Endi men ishonaman va boshqalar ham inson imkoniyatlari cheklanmaganligiga ishonishlarini xohlayman. Menga ishoning, kuchning o'sishi bilan qiyinchiliklar va kasalliklar qanday ketishini his qilish juda yaxshi. Va yana bir narsa: og'irliklar bilan mashg'ulotlar tufayli men umuman spirtli ichimliklar ichmayman va chekmayman. Men shinalar zavodida usta bo'lib ishlayman ... ".

Anatoliy Semenovich Alekseytsev o'zini yangidan yaratdi. Ikki yashar bolaligida u umurtqa pog'onasidan yaralangan - g'azablangan fashist uni tepgan. Urushdan keyin shifokorlar unga o'ng o'pka va umurtqa pog'onasining faol sil kasalligi tashxisini qo'yishdi. Keyin bo'ynidan to'pig'igacha gips, orqada doimiy og'riq va to'liq harakatsizlik. Sakkiz yil o'tgach, shifokorlar o'rnidan turishga yordam berishdi, ammo Anatoliy Alekseytsev butun umri davomida charm va metalldan tayyorlangan maxsus korset kiyishga va tayoqchada harakat qilishga mahkum edi. 1961 yilda bir sportchining maslahati bilan u bunday harakatlarga ishonib, og'irlik bilan mashq qila boshladi. Dastlab, kichik dozalarda, keyin yukni ko'proq va ko'proq oshirdi. Asta-sekin tana kuchayib bordi - korset va tayoqchalar tashlandi. Hikoya tez ketadi, lekin bu jasorat uchun ko'p kuch, ter sarflash kerak bo'ladi. Kuchli tanasi asta-sekin rivojlandi va Anatoliy hatto og'ir atletika bo'yicha raqobatlasha boshladi, sport ustaligiga nomzod normasini bajardi. Endi u chiroyli odam, oilasi bor, to'liq hayot kechirmoqda.

Vladimir Fokin. “Men 60 yoshdaman. Men mexanik bo'lib ishlayman. 16 yildan buyon og‘ir atletika, yengil atletika, voleybol bilan shug‘ullanaman. Va u har doim ochko'zlik chempioni sifatida tanilgan. Treningdan so'ng u 20 stakan sut ichishi va ikkinchisidan 10 ta porsiyani eyishi mumkin edi. 1965 yilda uning vazni 98 kilogramm edi. Qanday salomatlik haqida gaplashish mumkin? Lekin men o'zimni tortib oldim va oziq-ovqat miqdorini keskin chekladim. Hozirda 70 kilogramm vaznda mening menyum vegetarian mahsulotlardan iborat - asosan lavlagi, sabzi, karam. Men kuniga atigi 50 gramm non iste'mol qilaman va har doim quritilganman. Men shakar yoki tuz ishlatmayman. Yog'lardan - faqat o'simlik moyi. Men kuniga ikki marta ovqatlanaman. 13.30 da nonushta. U non bilan vinaigrettedan iborat. Men ertalab soat to'rtda turaman va hali ham nonushta qilaman. Kechki ovqat ettita atrofida - lavlagi, karam yoki sabzi bilan yong'oq. Yotishdan oldin, taxminan 23.00 da, men bir osh qoshiq asal bilan yalpiz choyini ichaman. Men faqat buloq suvini ichaman. Shu bilan birga jismoniy faolligim ham oshdi. Men har kuni ikki soatni hatha-yoga, bir soatni yengil atletikaga bag'ishlayman. Va bularning barchasi kuniga taxminan uch soat uyqu davomiyligi bilan. Va zo'ravonlik yo'q. Hatto profilaktik ro'za paytida ham.

Juda yaxshi atletik mashqlar (to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda) shikastlangan bo'g'inlarni tiklashga imkon beradi. Buning uchun zararlangan bo'g'inga maqsadli ravishda yuk berishga imkon beradigan bir qator mashqlarni tanlang. Eng boshida oddiy harakatlar, keyin esa kichik og'irliklar qo'llaniladi. Ammo ular kichik dam olish oraliqlari (15-30 soniya) bilan qayta-qayta amalga oshiriladi, bu sizga bu joyda doimiy qon oqimini saqlab turishga imkon beradi. Kelajakda vaznning og'irligi asta-sekin o'sib boradi, takroriy va seriyalar soni qo'shiladi. Zararlangan hududda (qo'shma) bunday yuklar natijasida mo'l-ko'l qon oqimi paydo bo'ladi, mushaklar tom ma'noda qondan shishiradi, yonish hissi paydo bo'ladi (agar siz intensiv va uzoq vaqt davomida mashq qilsangiz). Bularning barchasi shikastlangan joyda katabolizm jarayonlari (hujayra protoplazmasini yo'q qilish va boshqalar), karbonat angidrid ishlab chiqarishning ko'payishiga olib keladi, qon ko'proq miqdorda ozuqa moddalarini etkazib beradi, chiqindilarni yuvadi va joyni isitadi. Isitish, o'z navbatida, fermentativ reaktsiyalarning faollashishiga yordam beradi. Yonish, bu joyning retseptorlarini tirnash xususiyati kabi og'riqli hislar bu hududga erkin elektronlarning ko'payishini ta'minlaydi va shikastlangan to'qimalarni tiklashga qaratilgan barcha reaktsiyalar jarayonini kuchaytiradi. Ushbu mexanizmlar sizga umidsiz ko'rinadigan shikastlangan ligamentlarni, bo'g'inlarni va mushaklarni tiklashga imkon beradi. Yu.P.Vlasov tomonidan "Ikkinchi hayot berilgan" (zh-l "FiS", 1989-yil, No1) maqolasida tasvirlangan Frenk Richards misoli buning yaqqol tasdig'idir. “Oyoq singan bo'lib, faqat tendonga tayangan. Chap oyog'i tizzadan yuqorisida singan. Qo'l tirsagidan barmoqlarigacha parchalanib ketgan. Singan qovurg‘alaridan ikkitasi o‘pkasini teshib o‘tdi... Shunchaki, u hushidan ham ketmadi...

Ishdagi baxtsiz hodisa Richardsning sport va shaxsiy rejalarini darhol bekor qildi. Endi hamma narsa chidash va o'z ulushingizni ko'tarish zarurati bilan bog'liq. 1970 yilda, qayg'uli voqeadan uch yil oldin, ingliz Frenk Richards eng yuqori unvonlardan birini qo'lga kiritdi. U Janob Koinot. Olti oydan keyin u kasalxonadan chiqariladi. Richards shunday deydi: "Men 26 kilogramm vazn yo'qotish bilan chiqdim, aniqrog'i sof mushak massasi (etarlilik va o'z vaqtidalik tamoyillariga ko'ra, organizm kamroq tashqi stressga tezda moslashdi va uning biosintezini keskin kamaytirdi, bu esa pasayishga olib keldi. mushak massasida, muallifning eslatmasi). Bo'shatilganidan etti oy o'tgach, u gips bilan bog'langan va harakatsizlikka mahkum bo'lgan. Bu yetti oy klinikalarni aylanib o‘tish uchun to‘liq 7 yilga to‘g‘ri keladi. Operatsiyadan keyingi operatsiya, suyaklarni payvandlash, suyaklarni murvat va metall plitalar bilan bog'lash ... Anesteziya, in'ektsiya, dorilar, uyqusizlik va juda tez-tez yotoq. Zaiflik, og'riq va to'shak ... Faqat 1981 yilda Richards klinikalar va shifokorlar bilan yo'llarini ajratishdi. U aytadi: "O'sha paytda oyog'im suyakning terisiga aylangan edi". Va uning o'zi bir vaqtlar qudratli odamning skeletiga o'xshardi. Organizmni yo'q qilish darajasi juda tushkunlikka tushmaydi, chunki u faol kelajak nuqtai nazaridan umidsizdir. Bu erda odam azob-uqubatsiz hayotdan, tashqi yordamisiz o'ziga xizmat qilish qobiliyatidan mamnun bo'lardi, lekin Richards boshqacha qaror qiladi. U sportchi. Uning orqasida jiddiy mashg'ulotlar bor. U mehnatning tanani qanday tiklashini va tarbiyalashini biladi: mashg'ulotlar bilan o'zini jonlantirish, har qanday jismoniy faoliyatni qila oladigan kuchli, charchamaydigan odam bo'lish.

Bu juda jasur orzu, chunki u qiyinchiliklar ortida qirqdan oshib ketdi. Yosh jismoniy mashqlarni singdirish uchun sezilarli to'siqlarni o'rnatadi, chidamlilikni pasaytiradi va mushak massasining o'zgarish qobiliyatini cheklaydi. “Men chap oyoq uchun eng oson mashqlarni, tom ma'noda vaznsiz og'irliklar bilan boshladim. Shunga qaramay, ular meni birinchi marta o'ldirishdi. Lekin bu men qila oladigan narsa edi. Agar men bunday mashg'ulotni qayta boshlamaganimda edi, men nogiron bo'lib qolardim va o'zimni azob-uqubatlarga mahkum qilgan bo'lardim ... "Oyog'imni shikastlamaganim ma'qul: suyaklarning zo'rg'a birlashtirilgan bo'laklarida teri. Trening qo'shimcha davolanish zarurligini aniqlaydi va keyingi yil operatsiyalar qayta tiklanadi: yana birin-ketin. Natijada, gipsda bir yarim oy: xuddi shunday zaiflashuvchi harakatsizlik ... U yana besh yoshli bolaga mos keladigan og'irliklarni oladi, lekin ular ham qo'llarini yirtib tashlashadi, kaltalik bilan javob berishadi. nafas va og'riq. Mushaklar hech narsaga kamayadi, ularning o'rniga teri, suyaklar, cheksiz operatsiyalardan chandiqlar. U uch kunlik tizimda (ikki kunlik ish va uchinchi dam olish) mashq qiladi. Tana minnatdorchilik bilan javob beradi: atigi uch oy ichida Richards 6,5 kilogramm toza mushak vaznini qo'shadi. Chidamlilik paydo bo'ladi, bo'g'inlar sezilarli darajada rivojlangan. Son-sanoqsiz sinish joylari kamroq og'riydi.

Uch oydan so'ng u to'rt martalik mashg'ulotga o'tadi (uch kunlik ish va to'rtinchi dam olish kuni). Asta-sekin, tanani mushaklar bilan birlashtirib, kundan-kunga kuchayib boradi. 1983 va 1984 yillar o'z-o'zini fidokorona tiklashda o'tadi. Baxtsiz hodisaning oqibatlari, go'yo ular umuman bo'lmagandek, yo'q qilinadi. U yana qudratli odam va u har qanday yukni bardosh bera oladi... Lekin bu Richards uchun yetarli emas, u birinchilardan birinchisi unvoni uchun kurashmoqchi. 1985 yilga kelib, Richardsning mashg'ulotlari ta'sirchan hajm va intensivlikka erishdi. O'rtacha, ular kuniga etti yarim ming kaloriya sarflaydilar! Bu kundan-kunga normal sharoitlarda insonning qodir bo'lgan eng kuchli energiya sarflaridan biridir. Tabiiyki, u ko'proq ovqat iste'mol qiladi. Biroq, odatdagi yuklarga zaif bo'lgan buzilgan oyoqni tiklashda qiyinchiliklar paydo bo'ldi. Taniqli bodibilding yulduzlaridan biri Bill Pearl unga oyoq mushaklarini shu tarzda mashq qilishni maslahat berdi - ular bilan kun bo'yi, ertalab to'qqizdan kechki oltigacha ishlang, chunki "o'sishi uchun yaxshiroq narsa yo'q. oyoq mushaklari zarba terapiyasidan ko'ra. Dastlabki o'ttiz daqiqada Richards har biri 10-15 marta takrorlash uchun 20 ta siljish to'plamini bajarishi kerak. Shundan so'ng o'ttiz daqiqalik tanaffus bo'ldi. Richards oqsil va vitaminlarga boy ichimlik ichishi kerak edi. Tanaffusdan keyin yarim soat ichida yana 20 ta yondashuv kuzatildi. Ular yana 30 daqiqalik pauza bilan almashtirildi. Shunday qilib, ertalab to'qqizdan kechki oltigacha. Bunday mashg'ulotlardan so'ng Richards hatto harakatlana olmadi va kunni yotoqda o'tkazdi. «Bill meni oyoqlarim avval ingichka bo'lib ketishidan ogohlantirdi va birinchi haftada ularga to'liq dam berishim kerak, keyin esa odatdagi mashg'ulotlarga o'tishim kerak. Oyoq mushaklari esa o‘sdi, o‘sdi!...” Butun bu doston natijasida u qirq yoshdan oshganida “Olam janoblari” unvoni uchun tanlovda o‘ninchi o‘rinni egallaydi.

Mashq qilish diabetga qarshi kurashda juda samarali vosita ekanligini isbotladi. Shunday qilib, Qo'shma Shtatlarda 90 000 ayolda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar, ilgari o'ylangandek, vazn yo'qotishdan ko'ra, keksalikda diabetning oldini olishning samarali usuli hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftada kamida bir marta intensiv jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan ayollar insulinga bog'liq diabetdan aziyat chekadiganlarga qaraganda 2-3 baravar kamroq.

Yuqori jismoniy faoliyatning ta'sir qilish mexanizmi quyidagicha: uglevodlar tabiatan polisaxaridlardir. Vujudga kirib, ular monosakkaridlar glyukoza, fruktoza va hokazolarga bo'linadi. Monosugarlar murakkab hujayra metabolizmiga kiradi. Ammo monokarbongidrat metabolizmga kirishi uchun u fosforlangan bo'lishi kerak, fosfat zarralari birinchi va oltinchi uglerod atomiga biriktirilishi kerak. Faqatgina shunday zanjir hosil qilgandan so'ng, monosaxarid metabolik jarayonda ishtirok etishga tayyor bo'lib, suv, karbonat angidrid hosil qiladi va jarayonda energiya chiqaradi. Bu reaktsiyalarning barchasi to'liq davom etishi uchun erkin elektronlar va kislorod kerak. Agar ular etarli bo'lmasa, unda etishmovchilik darajasiga qarab, diabetning bir yoki boshqa darajasi kuzatiladi. Shuning uchun diabetdan xalos bo'lish uchun tananing ichki muhitini elektronlarning erkin harakatiga xalaqit beradigan "charchoq toksinlari" dan tozalash kerak. Buni past kaloriyali, past proteinli dieta bilan qilish mumkin. Kelajakda oziq-ovqatda fruktoza kabi monosakkaridlar ustun bo'lishi kerak, bu uning so'rilishi uchun insulinni talab qilmaydi. Keyin, jismoniy faoliyat bilan, akupunktur tizimiga erkin elektronlarni etkazib bering. Jismoniy mashqlar paytida karbonat angidrid ishlab chiqarilishi hujayralardagi tabiiy biosintezni qo'zg'atadi - va odam yana sog'lom bo'ladi. Asosiysi, tushunish va keyin qilish. Og'irlik mashqlari ko'p yordam beradi. Mashhur amerikalik bodibilder Korinna Everson diabetni davolash haqida qanday gapiradi.

“Masalan, bodibilder Tim Belknap diabetga chalingan. 10 yil oldin u "janob Amerika" unvonini qo'lga kiritdi. Bundan tashqari, men hatto "tana qurish" ni ham tavsiya qilaman. Aynan sport mashg'ulotlari orqali kasallikka qarshi kurashda muvaffaqiyatga erishish mumkin. Axir, jismoniy mashqlar insulin kabi ishlaydi. Mashqlarni o'rtacha sur'atda bajarishingiz kerak va har doim yurak, o'pka uchun aerobik mashqlarni va, albatta, mashqlaringizda mushaklarning o'sishi uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Ammo aynan jismoniy mashqlar kasallikni qanday boshqarishni o‘rganish va hatto diabetning ayrim shakllari rivojlanishining oldini olish uchun kalit bo‘lishi mumkin”.

Endi sizda sport mashg'ulotlari imkoniyatlari haqida umumiy tasavvurga egasiz va agar chindan ham xohlasangiz yoki "devorga o'ralganingizda" chiqish yo'li borligini biling va bularning barchasini jonlantirishingiz mumkin. .

Bu mavzudagi kitoblarim.

URAL MEHNAT VA IJTIMOIY MUNOSOBATLAR AKADEMİYASI IJTIMOIY-IQTISODIY INSTITUTI

Kasaba uyushmalari HARAKATI RAISI

Asosiy atletika gimnastikasi

Chelyabinsk

Atletika gimnastikasi bo'yicha boshlang'ich darslar: uslubiy tavsiyalar

tion / Comp. O.O. Kastalskiy, A.Yu. Ryabov; UrSEI ATISO. – Ed. qayta ko'rib chiqilgan va qo'shimcha

- Chelyabinsk, 2009. - 16 p.

jismoniy madaniyatda sa; Ajam sportchiga maslahat o'z ichiga oladi, bir texnika siz

bor yuklamalari, psixologik munosabat, bajarish texnikasi bilan tanishtiradi

martabalar.

Mustaqil ravishda sport bilan shug'ullana boshlagan har bir kishi uchun mo'ljallangan

gimnastika.

Kompilyatorlar	Kastalskiy O.O., Art. kasaba uyushmasi bo'limi o'qituvchisi
	nogo harakati UrSEI
	Ryabov A.Yu., f.f.n. ped. Fanlar, san'at. kafedra o'qituvchisi
	huquq va ijtimoiy himoya UrSEI
Taqrizchilar	Spirina L.M., t.f.n. ped. fanlar, kasb-hunar kafedrasi dotsenti
	UrSEI yoshlar harakati
	Misharov A.Z., f.f.n. ped. fanlar, kasb-hunar kafedrasi dotsenti
	UrSEI yoshlar harakati

© Mehnat va ijtimoiy munosabatlar akademiyasining Ural ijtimoiy-iqtisodiy instituti, 2009 y.

© Kastalskiy O.O., Ryabov A.Yu., 2009 yil

Kirish

Ushbu uslubiy ishlanmaning maqsadi boshlang'ich bodibildingchilarni ta'minlashdir

treningning dastlabki uch oyi davomida nazariy va psixologik yordam ko'rsatish va ularni o'z-o'zini o'qitish darajasiga tayyorlash.

har birining individual xususiyatlariga mos keladigan ta'lim dasturlari

dibilera. Shu munosabat bilan savol tug'iladi: uzoq muddatli pro-

tajribali sportchi uchun gramm mashg'ulotlar? Yo'q, bunday dastur yo'q va

bo'lishi mumkin emas! Bu odamlarning turli fiziologiyasi bilan bog'liq va mashg'ulotlarga individual yondashuvni oldindan belgilaydi. Yangi boshlanuvchilarga kelsak,

ular uchun bir gramm ta'lim universal va erkaklar va ayollar uchun bir xil darajada mos keladi.

1. Bodibilder-sportchining ilk qadamlari

Sport zaliga borishdan oldin bir nechta maslahatlarga e'tibor bering:

- Sizda yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun to'liq tibbiy ko'rikdan o'ting aniqlanishi mumkin bo'lgan har qanday kasalliklar va

mashg'ulotlar natijasida qisqaradi. Surunkali kasalliklaringiz bo'lsa,

avval shifokoringiz bilan maslahatlashing: u sizga ba'zi cheklovchi tavsiyalar berishi mumkin.

Agar muvaffaqiyat sizga tez kelmaydi - siz buni aniq bilishingiz kerak.

Oldindan katta narsalarga ko'z tikmang. Shunday qilib, siz o'zingizni qutqarasiz

keraksiz umidsizlikdan. Sizning shaklingiz yaxshilanishi kerak

asta-sekin, lekin muntazam ravishda iching.

- Treningni boshlaganingizda, o'zingizga baho berishga shoshilmang. Natijalarning borishi

bodibildingda ko'p jihatdan o'z tajribangizga bog'liq. O'sha natija

Bu bilan siz 3 oylik boshlang'ich dasturning oxiriga yaqinlashasiz, sizning istiqbollaringizni baholashda mutlaqo hech narsa yo'q. Agar muvaffaq bo'lsangiz

ko'p urish, bu ajoyib, lekin agar sizning umidlaringiz bajarilmasa, bu ham muhim emas. Hozirgacha mashg'ulotlarda faqat "ishladingiz". Vaqt aniq qayta

natijalar hali oldinda. Har holda, mushak hujayralarining o'sishini unutmang -

bu biosintez. Biz mikrokosmos haqida gapiramiz, barcha jarayonlar juda sekin sodir bo'ladi. Mushaklar hajmining oshishi juda sekin ishdir.

Muvaffaqiyat sabr va qat'iyat bilan belgilanadi.

2. Ajam sportchini tayyorlash

tik mashg'ulotlari. Psixologik munosabat, ehtimol, asosiy elementdir

bodibildingda muvaffaqiyatga erishish. Har qanday sport mashg'ulotsiz mashg'ulotlarga toqat qilmaydi

binolar. Shunday qilib, bodibilding yuz foiz qaytishni talab qiladi. O'zingizni jiddiy, mashaqqatli ishga tayyorlang, chunki mashg'ulotlar darhol o'zini his qilmaydi.

Ajam bodibildingchi, birinchi navbatda, kelajakdagi yutuqlar uchun mustahkam poydevor qo'yishi kerak: ligamentlarni mustahkamlash, umumiy mushak massasini oshirish, tanani muntazam jismoniy faoliyatga ko'niktirish.

Mashq qilish texnikasi. Bodibilding qoidalaridan biri bu yo'q.

mashqni tanbeh bilan to'g'ri bajarish. Amalga oshirilgan texnikaga e'tibor bermaslik

mashqlar va u bilan amalga oshiriladigan juda ko'p og'irlik ertami-kechmi shikastlanishga olib keladi.

Kompleksning har bir mashqini qanday qilib mukammal tarzda to'g'ri bajarishni o'rganish juda muhimdir. Eng yaxshi variant - tajribali murabbiyning ko'rsatmasi. Agar u bo'lmasa,

keyin doimo qo'lingizda bodibildingning ma'lumotnomasi - "Kuch va go'zallik" jurnalini saqlang. O'ngga qulay bo'lish uchun birinchi navbatda vaznsiz yangi mashq qiling

vilkalar texnologiyasi.

Mashqni tik turgan holatda bajarib, boshingizni to'g'ri, bir oz kamon tuting.

bu orqa (uni yumaloq qilmang), oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.

Agar siz mashqni 12 dan ortiq takrorlashni osongina bajara olsangiz, unda siz juda engil vazn oldingiz. Aksincha, agar siz 8 marta takrorlay olmasangiz,

vazn juda katta. Esingizda bo'lsin, mushaklarning optimal o'sishi uchun siz kerak

biz uni "qobiliyatsiz" bo'lmasa, hech bo'lmaganda 8-12 da qattiq charchoqqa olib kelamiz

takrorlashlar. Ushbu shartlar asosida yukning og'irligini tanlang.

To'plamlar orasida bir joyda turmang: cho'zilganingizga ishonch hosil qiling. In-

birinchidan, u moslashuvchanlikni rivojlantiradi, ikkinchidan, tananing tiklanishini tezlashtiradi va uni keyingi to'plamga tayyorlaydi. Cho'zish paytida silkitmang va kesmang

ba'zi harakatlar.

Avval katta mushak guruhlarini (oyoq, orqa, ko'krak) va

faqat keyin kichik. Katta mushak guruhlari ko'proq energiya talab qiladi

jismoniy xarajatlar va psixologik harakatlar, shuning uchun ular ustida mashg'ulotning boshida, yangi kuchlar bilan ishlash maqsadga muvofiqdir. Misol uchun, aytaylik, siz triceps bilan boshladingiz, keyin esa ko'krak mushaklariga o'tdingiz. Sizda allaqachon borligi aniq

kuchingizning bir qismini sarflagan bo'lsangiz, unda bu intensivlikni rivojlantirish siz uchun qiyin bo'ladi

ko'krak qafasi kabi massiv mushak guruhi uchun zarur bo'lgan intensivlik.

Bundan tashqari, charchagan triceps endi og'ir presslar paytida pektoral mushaklarga samarali "yordam" bera olmaydi.

Trening paytida diqqatni mushaklarning ishiga qarating. "His qilishni" o'rganing

vovat" ishlaydigan mushak, o'sayotgan, hajmni oshiruvchi tasvirni yarating

mushak massasi va uni doimo yuk bilan qo'llab-quvvatlang. Og'irliklar bilan mashq qiling

niyami, bu sizga birinchi navbatda belgilangan takroriy sonni texnik jihatdan bajarishga imkon beradi, ikkinchidan, mushaklarni "qobiliyatsizlikka" olib keladi.

Mushaklarning "qobiliyatsizligi" - bu siz endi qila olmaydigan jismoniy holat

bitta takrorlamang. Agar 12 dan ortiq takrorlash mumkin bo'lsa

ny, keyin og'irlik juda kichik va yukni oshirish kerak. Eng tez qayta

Sportchining natijalari maksimal og'irlikning 70% ni tashkil etadigan ish bilan beriladi

(u bilan u 1-2 marta takrorlashi mumkin). Ko'pchilik bodibildingchilar bilan

Kim vazni 6-8 martagacha bajarishi mumkin.

O'sish uchun mushaklarni doimiy ravishda to'ldirish shart emas

kaza”, lekin bu holatga yaqindan yondashish kerak.

Setlar. To'plam (yoki yondashuv) - bu bitta mashqning ketma-ket takrorlanishi. Yangi boshlovchi

Har bir mashqni kam vaznli 1-2 isitish to'plamidan boshlash yaxshidir (ayniqsa, bu ma'lum bir guruh uchun kompleksning birinchi mashqi bo'lsa).

mushaklar). Keyin 2-3 "og'ir" to'plam keladi. Shunday qilib, jami 2-4 chiqadi

har mashq uchun o'rnatilgan.

Og'irliklar. Birinchi mashg'ulotlarda engil vazndan foydalanish yaxshiroqdir, bu esa

mashqni to'g'ri bajarishni o'rganish. 1-2 hafta o'tgach, to'g'ri texnikani o'zlashtirib, yukni oshirishni boshlang.

Odatda birinchi to'plam (16-20 takroriy mashqlar), hatto tajribali sportchilar ham.

siz "maqsadli" mushaklar va biriktiruvchi to'qimalarni isitish uchun engil yuk yoki umuman og'irlik bilan ishlaysiz. Ushbu bosqich yangi boshlanuvchilar uchun ham muhimdir

dibuilder. 10-12 takroriy ikkinchi to'plam uchun yukni oshiring. Agar paket -

Jang siz uchun oson bo'ldi va shu bilan birga siz texnikaga aniq amal qilasiz, ko'proq vazn qo'shasiz. Agar siz to'g'ri texnikaga rioya qilgan holda yana bir xil 12 marta takrorlagan bo'lsangiz

Nikki, vaznni yana bir oz oshirib ko'ring. Har bir yangi to'plam bilan vaznning asta-sekin o'sishi piramida deb ataladi. Bu eng xavfsizlardan biri

itlarni o'rgatish.

10-12 takrorlash qiyin bo'lmaguncha, vazn qo'shing. Kelajakda siz shunday og'irlik bilan mashq qilishingiz kerakki, 10-12 marta takrorlangandan keyin siz mushaklarning etishmovchiligiga erishasiz. Bunday o'rnatish orqali

"tanqidiy" og'irlik, ko'paymaguningizcha mashg'ulotni davom eting

takrorlash sonini aniqlang. Shundan so'ng, vaznning og'irligini oshirish vaqti keldi

10%. Yangi, og'irroq vazn mushaklar uchun yangi muammodir.

Bu sxema deb atalmish asoslangan ortiqcha yuk printsipi. Uning mohiyati mushaklarga muntazam ravishda yuklaganidan ko'ra yuqoriroq yuk berishdir

unga "odatlanib qolgan". ning ko'payishi natijasida mushaklarda oqsil to'planishi

ko'proq vazn ularning o'sishiga olib keladi. Odatiy yuk bunday ta'sirni bermaydi. Shuning uchun eng yaxshi natijaga erishish uchun bu kerak og'irliklarning og'irligini doimiy ravishda oshiring.

Og'irliklarni oshirish jadvalida natijalaringizni kuzatib boring, bu esa-

mashg'ulot kundaligingizga kiying (1-jadval).

1-jadval

Og'irlikni oshirish jadvali

Ba'zi sportchilar butun vujudi bilan o'zlariga yordam berib, juda ko'p vazn olishni xohlashadi. Unutmang: bodibilding va og'ir atletika turli xil sport turlari. Sizning uchun -

dacha vazn olish emas, balki uyg'un, mutanosib tanadir.

Mashqdan keyin. Kuchli mashg'ulotlardan so'ng, jismoniy tayyorgarlikka tayyor bo'ling

jismoniy noqulaylik: charchoq, mushak og'rig'i va boshqalar. Bu o'zgarmas pra-

Sportning vilkalari shundaki, og'riqsiz o'sish bo'lmaydi. Ammo og'riq boshqacha va siz uning sababini tushunishingiz kerak.

Takrorlashdan takrorlashgacha og'irlikni ko'tarish qiyinlashadi, ya'ni og'riqliroq bo'ladi. Mushaklarda sut kislotasi hosil bo'ladi: kislota muvozanati buziladi

qiladi, va oxir-oqibat, siz shunchaki og'irlikni harakatga keltira olmaysiz. Bu og'riq

mushaklarning tabiiy charchashi natijasida yo'qoladi. Buni ligamentlarning yorilishi yoki yorilishi natijasida yuzaga keladigan mushaklar yoki bo'g'imlarning o'tkir og'rig'i bilan aralashtirib yubormaslik kerak. Bu g'ayritabiiy og'riq va shoshilinch tibbiy yordamni talab qiladi.

"Kechikish" og'rig'i mashqdan taxminan 24 soat o'tgach paydo bo'lishi mumkin. Bu mushak yoki birikmada xavfsiz tanaffuslar tufayli yuzaga keladi

tana mato. "Kechiktirilgan" og'riq ba'zan bir necha kun ichida o'tib ketadi. Yangi boshlanuvchilar bunga ayniqsa sezgir, shuning uchun dastlabki bir necha hafta davomida yangi boshlanuvchilar uchun engil vazn va o'rtacha intensivlik bilan mashq qilish yaxshiroqdir. V

profilaktika chorasi sifatida, mashg'ulotning boshida va oxirida, engil cho'zish va isinish mashqlarini bajaring.

va) va majburiy takrorlashlar.

Agar sizda "kechiktirilgan" og'riqlar bo'lsa, "kasal" mushak guruhida ishlamang yoki minimal yuk bilan ishlamang. Og'riq o'tishini kuting.

Dastur. Xuddi shu o'quv dasturiga yopishib olmang

vok. Dastlabki ikki yoki uch oy davomida siz sportchi-bodibilderning to'liq huquqli mashg'ulotlari rejimiga o'tish uchun xuddi shu sxemaga amal qilasiz. Ammo mushaklar bitta kompleksga o'rganib qolganda va unga o'sish bilan javob berishni to'xtatganda,

o'zgarish vaqti keldi. Mashqlarning o'zlarini, ularning tartibini, to'plamlar sonini o'zgartiring

takrorlash, to'plamlar orasidagi dam olish vaqti. Bunday o'zgarishlar mushaklarning yuklarga moslashishiga imkon bermaydi va shuning uchun ularning o'sishini rag'batlantiradi.

3. Atletika gimnastikasi va aerobika - go'zal tana va yaxshi sog'liq

Og'irlik mashqlari aerobika bilan birlashtirilishi kerak. Aerobik mashg'ulotlar yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga yordam beradi.

Aerobik mashg'ulotlar velosipedda yoki yugurish yo'lakchasida amalga oshirilishi mumkin. O'rtacha yurak urish tezligida (maksimal 60-80%) haftada uchta 20-30 daqiqalik mashg'ulotlar etarli bo'ladi. Maksimal yurak urish tezligini hisoblash juda oddiy: yoshingizni 220 dan olib tashlang.

Aerobik mashqlarning yana bir afzalligi shundaki, u siqiladi

og'irlik mashqlaridan ko'ra yog'ni samaraliroq yoqish. Asosiy mashg'ulotdan keyin aerobik mashqlarni bajarish yaxshiroqdir (aerobika bilan shug'ullansangiz, siz

asosiy mashg'ulot boshlanishidan oldin raqsga tushing). Og'irlik mashqlaridan xoli, aerobika uchun maxsus kunlarni ajratish yaxshiroqdir.

Ortiqcha vaznga ega bo'lganlar havoga e'tibor berishlari kerak.

biku va qo'shimcha og'irliklar bilan mashqlarni bajaring. Mushaklarni ortiqcha yog'dan tozalash kerak.

4. Bodibilding hayot tarzi sifatida

Mushaklarni qurish qobiliyati ko'plab omillarga bog'liq. Biroz-

Ulardan ba'zilari jinsi va yoshi kabi berilgan. Boshqalar hududga tegishli

netiki, va shuning uchun ham bizning nazoratimizga bo'ysunmaydi. Qolgan hamma narsa sizning qo'lingizda. Treningni boshlagan jismoniy holat; dastur,

qaysi ustida ishlaysiz; harakat intensivligi, parhez,

yaxshi dam olish - bularning barchasi individual ravishda hal qilinadi. Ushbu fikrlarning har birini diqqat bilan o'ylab ko'ring, maxsus qarashni unutmang

adabiyot. O'ylamasdan, nazariya bilan qo'llab-quvvatlanmasdan, vaqtni behuda sarflashdir.

Ammo muvaffaqiyatning eng muhim tarkibiy qismlari qat'iy ilmiy asosga to'g'ri kelmaydi. Bu ishtiyoq, jasorat, intizom, sabr va qat'iyatdir.

Ko'plab yangi bosh bodibildingchilar mushaklar ekanligini bilib hayron qolishadi

mashg'ulot paytida emas, balki dam olish va tananing tiklanish davrida o'sadi

nizm. Mashq qilish faqat mushaklarning o'sishiga turtki beradi, qolganlari esa butunlay to'g'ri ovqatlanish va yaxshi dam olishga bog'liq. Tungi hayot,

tartibsiz ovqatlanish, protein etishmasligi va intensiv kundalik mashqlar

roving, noto'g'ri dam olish istalgan natijaga olib kelmaydi. Yangi boshlanuvchilar odatda mushak massasini tajribali sportchilarga qaraganda tezroq olishadi.

o'rtoq Ammo bu tez-tez mashq qilish uchun sabab emas, bu muqarrar ravishda ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi. Bir chiqish yo'li - ko'proq dam oling!

Mushaklar guruhini hech qachon mashq qilmang, agar mushaklar oldingi mashg'ulotlardan keyin ham og'riyapti.

nafas olish mashqlari. Ushbu nashrda tavsiya etilgan mashqlar, to'plamlar va takrorlashlar sonidan tashqariga chiqmang.

Dam olish kunlarida mushaklaringizga tiklanish va kerakli narsalarni to'plash imkoniyatini bering

keyingi mashg'ulot uchun energiya.

Agar siz bodibildingdan tashqari, ko'p jismoniy faollik bilan boshqa sport bilan shug'ullansangiz, bu muqarrar ravishda tiklanish tezligiga ta'sir qiladi.

niya va energiya darajasi. Bundan xabardor bo'ling.

Har uch oyda bir hafta mashg'ulotdan dam oling.

5. Quvvat yuklari - atletika gimnastikasining asosi

Boshlang'ich sportchilar uchun kompleks asosiy mashqlarga asoslangan

asosiy mushak guruhlari uchun. Birinchi uch oyda ushbu sxemaga rioya qilish kerak. Haftada uch marta bajaring, har bir mashg'ulotdan keyin bir kun dam oling.

Mashqning boshida, isinish uchun 10 tani oling: velosipedda mashq qiling

nazhere yoki har qanday engil aerob mashqlarini bajaring. Keyingi bosqich dis-

bo'g'imlarning moslashuvchanligini, mushaklar va biriktiruvchi to'qimalarning elastikligini oshirish uchun og'irlik. Keyingi mashg'ulotning o'zi (2-jadvalga qarang).

jadval 2

Yangi boshlanuvchilar uchun kuch mashqlari to'plami

mushak guruhlari	Mashqlar
Quadriseps	oyoqni bosish
son suyaklari	oyoq kengayishi
	oyoq jingalak
	simulyatordagi ma'lumotlar
	iyak tortish
	blokdagi tortishish pastga qarab
Past orqa	giperekstantsiya
	barni ko'tarish

So'nggi paytlarda jismoniy tarbiyaning turli tizimlarida "kuch tayyorlash" ning ko'plab turli shakllari paydo bo'ldi. Ko'p sonli risolalar va qo'llanmalar nashr etiladi, ularda "Atletik gimnastika" sarlavhalari ostida kuch komplekslarini tavsiya qiladi, garchi ular aslida "gimnastika predmeti", uning vositalari va usullariga mos kelmasa ham. Gimnastika turlaridan biri sifatida atletika gimnastikasi bilan ushbu komplekslarning ko'pchiligi faqat bilvosita bog'liq.

Shu munosabat bilan kuch mashqlarining individual shakllarining chegaralarini aniqlash, ularga tegishli ta'rif va jismoniy tarbiya tizimidagi o'rnini berish kerak.

“Atletikizm” va “atletik gimnastika” tushunchalarini farqlash zarur. Atletizm - "sportchi" so'zining hosilasi, ya'ni yuqori toifali sportchi - jismoniy sifatlarning yuqori darajada rivojlanishini yoki muayyan yo'nalishdagi (sport) jismoniy mashqlarda eng yuqori natijalarga erishish jarayonini anglatadi. Atletika gimnastikasi o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lgan kuchga yo'naltirilgan jismoniy mashqlarning an'anaviy va ommaviy turlaridan biridir. Masalan, bodibilding nima? Bu individual mushak guruhlari hajmini oshirishga va ularning gipertrofiyalangan rivojlanishiga, raqobatbardosh yoki raqobatbardosh sharoitlarda mashg'ulotlar natijalarini amalga oshirish uchun relef mushak massasini shakllantirishga qaratilgan jismoniy mashqlar tizimi. Jismoniy mashqlarning bu turi "bodibilding" tushunchasiga yaqin. Pauerlifting - kuch triatlonida barning maksimal og'irligini engishga qaratilgan jismoniy mashqlar turi: skameykada presslash, shtangani yelkada cho'zish, egilish holatida shtanga qatorini o'tkazish, ya'ni asosiy vazifa kuchni maksimal darajada rivojlantirishdan iborat. raqobatbardosh mashqlarni bajarishni ta'minlaydigan mushak guruhlari. Armrestling (yoki armrestling) - bu ishchi qo'l harakatlarida maksimal kuch kuchlanishini talab qiladigan, ma'lum bir statik holatdagi kuchli jang san'ati.

Har xil turdagi kuch mashqlari bilan shug'ullanishning ahamiyati va ommabopligini kamaytirmasdan, shuni ta'kidlash kerakki, atletika gimnastikasi - bu gimnastikaning rekreatsion turlaridan biri bo'lib, u jismoniy shaxsning uyg'un jismoniy rivojlanishiga qaratilgan kuch xarakteridagi gimnastika mashqlari tizimidir. shaxs va kuch mashg'ulotlarining o'ziga xos muammolarini hal qilish. Kuchli gimnastika mashqlarining o'quvchiga ta'siri umumiy (butun tanaga) va mahalliy (mushaklar guruhiga, tayanch-harakat tizimidagi bo'g'inga) bo'lishi mumkin. Demak, sinflarning ta'siri qo'llab-quvvatlovchi-tonifikatsiya qiluvchi yoki rivojlanuvchi bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, gimnastika mashg'ulotlarini tashkil etishning asosiy tamoyillari va usullari engil atletika gimnastikasi alohida kompleksini tuzishda ham, ma'lum bir mashg'ulotni rejalashtirishda ham, sport gimnastikasi mashg'ulotlari tizimini (sikllar, bosqichlar, davrlar) tashkil qilishda ham saqlanib qoladi.

Atletika gimnastikasi vositalariga bajarishning tabiati va shartlari bilan farq qiluvchi oltita gimnastika mashqlari guruhi kiradi:

1-guruh - o'z tana vaznining qarshiligini engish bilan bog'liq bo'lgan og'irliklar va narsalarsiz mashqlar (bog'lanish);

2-guruh - ommaviy turdagi asboblar va gimnastika ko'pkurash mashqlari;

3-guruh - ma'lum bir dizayn va zo'ravonlikdagi gimnastika buyumlari (to'plar, tayoqlar, amortizatorlar va boshqalar) bilan mashqlar;

4-guruh - standart og'irliklar bilan mashqlar (gantellar, og'irliklar, shtangalar);

5-guruh - sherik bilan mashqlar (juftlik, uchlik);

6-guruh - simulyatorlar va maxsus qurilmalarda mashqlar.

Kuch mashqlari va mashg'ulot jarayonini boshqarishning to'g'ri ta'sirini ta'minlash uchun mashqlarning yordamchi guruhini ajratib ko'rsatish mumkin, ular quyidagilarni o'z ichiga oladi: kuchni rivojlantirish bilan birga bo'lgan jismoniy mashqlar (egiluvchanlik, chaqqonlik, tezlik uchun), vosita almashinuvi va faol dam olish uchun, cho'zish uchun. va dam olish.

Kuchning rivojlanishi, birinchi navbatda, jismoniy va vosita fazilatlarining tegishli kombinatsiyasi va o'zaro ta'siri bilan tananing etakchi tizimlarining funktsional takomillashuvi bo'lganligi sababli, kuch tayyorlashning bir nechta umumiy modellarini ajratib ko'rsatish kerak:

1) mushak kuchining asosiy ko'rsatkichlari: mushaklarning hajmi va massasi, ularning qisqarish tezligi va kuchning namoyon bo'lish shakllarini belgilaydigan harakatning davomiyligi (maksimal ixtiyoriy kuch, portlash kuchi va kuchga chidamlilik);

2) mashqni bajarish samarasi tegishli mustahkamlashga bog'liq - takroriy ta'sir qilish, mashqlarga mumkin bo'lgan qaramlik esa talablarning kuchayishi bilan mashg'ulot shartlari va xarakterini o'z vaqtida o'zgartirishni ta'minlaydi;

3) ishtirokchilarning individual va motivatsion xususiyatlari ta'sir intensivligi chegaralarini tanlashni talab qiladi (maksimal va minimal), bu mashqlar davomiyligi, yukning kattaligi, mashqlar va mashg'ulotlar rejimida ifodalanadi. , kuch mashqlari uchun "takroriy maksimal" (RM) ko'rsatkichi yoki mashqni takrorlashning maksimal soni odatiy hisoblanadi;

4) kuch mashqlarida odatda "engib o'tish rejimi" ga ustunlik beriladi, agar har bir yondashuvda oxirgi takrorlash maksimal kuchlanish bilan bo'lishi kerak va statik va samarali rejimlardagi mashqlar faqat birinchisining ta'sirini to'ldirishi kerak;

5) ko'rsatkichlar to'plamiga jalb qilinganlarning dastlabki tayyorgarlik darajasini sinab ko'rish muhim: vazn-bo'y nisbati, tananing mushaklari topografiyasini va tananing alohida qismlarini baholash, kuchning rivojlanish darajasi. turli xil ko'rinish shartlari, PM ko'rsatkichi va boshqalar;

6) ratsional ovqatlanish tananing uchta asosiy funktsiyasini hisobga olgan holda kuch mashqlarini ta'minlash omili sifatida ko'rib chiqilishi kerak: energiya zaxirasini yaratish, metabolizmni va organizmda tegishli muvozanatni ta'minlash, hujayralar va to'qimalarning qurilishini ta'minlash, bu ozuqa moddalarining mazmuni, hajmi va nisbati, shuningdek, qo'shimcha tiklanish stimulyatorlari bilan belgilanadi: massaj, termal muolajalar va boshqalar.

Shunday qilib, atletika gimnastikasi vositalarining keng tanlovi va kuch gimnastikasi mashqlarini bajarishning uslubiy imkoniyatlari, umumiy vazifalarga qo'shimcha ravishda, uyg'un jismoniy rivojlanish va maksimal kuch yoki uning boshqa namoyon bo'lishidan tashqari, qo'llaniladigan kuchni (ma'lum bir turdagi sport turlari uchun) rivojlantirishga imkon beradi. vosita faoliyati yoki sport) va boshqalar.

Atletika gimnastikasini tashkil etishning tipik shakllari quyidagilardir: guruh mashg'ulotlari, individual mashg'ulotlar, aylanma mashg'ulotlar, o'yinlar, musobaqalar va raqobatning boshqa shakllari.

Atletika gimnastikasi bo'yicha dars umumiy qabul qilingan tuzilmani (tayyorgarlik, asosiy va yakuniy qismlar) saqlab qolgan holda, boshqa xarakterga ega bo'lishi mumkin: "murakkab tip" - turli xil vositalar to'plami bilan; "simulyator turi" - turli xil qurilmalar va simulyatorlar yordamida; "Tor fokus" - alohida mushak guruhlari yoki fazilatlarini rivojlantirishga urg'u beradi.

Keling, yangi boshlanuvchilar uchun atletika gimnastikasi darsiga misol keltiraylik. Asosiy vazifa - uyg'un jismoniy rivojlanish va umumiy kuch tayyorlash. Darsning o'ziga xos xususiyati - turli mushak guruhlariga o'rtacha quvvat yuki. Darsning vositalari - buyumlar bilan va ob'ektlarsiz kuch xarakteridagi umumiy rivojlantiruvchi mashqlar, apparatlarda mashqlar, doiraviy kuch mashqlari. Darsning davomiyligi talabalarning tayyorgarlik darajasi va aniq vazifalarga qarab 30 dan 45 minutgacha. Ishtirokchilarning ehtimoliy kontingenti 10-14 yoshdagi maktab o'quvchilari bo'lishi mumkin.

Ushbu darsning o'ziga xos xususiyati - bu ishtirokchilarning sharoitlari va individual imkoniyatlariga qarab tartibga soluvchi parametrlarning keng doirasi. Bunda quyidagilarga alohida e’tibor qaratish lozim:

1) mashg'ulotning sezilarli samarasini olish uchun har 2-3 haftada mashqlar to'plamini o'zgartirish bilan haftada uch martalik mashg'ulot rejimi zarur;

2) darsning tayyorgarlik qismida umumiy kuch xarakteriga ega 6-8 ta mashq majmuasidan foydalanish tavsiya etiladi va asosiy qism turli xil vositalar va mushaklarning turli qismlarining aksariyat mushak guruhlariga ta'sir qilish bilan ajralib turishi kerak. tana, darsning ushbu qismining vosita zichligi indeksi 80% ichida bo'lishi kerak;

3) engil atletika gimnastikasi darsida yordamchi mashqlardan foydalanish maqsadga muvofiqdir: moslashuvchanlik, muvofiqlashtirish, aylanish, muvozanat, dam olish va boshqalar uchun va ularning o'rni ham darsning oxiri, ham asosiy qismi bo'lishi mumkin, faol dam olish yoki motorni almashtirish zarur.

A.V. MENCHIN,
RGAFK gimnastika kafedrasi dotsenti, pedagogika fanlari nomzodi,
M.A. LUBSHEV,
RGAFK “Gimnastika” kafedrasi katta o‘qituvchisi

	Dozalash	Uslubiy xususiyatlar
I. Tayyorgarlik qismi (6–10 min.)
1. Ikki yoki uchta gimnastik skameykalar atrofida aylanib yuruvchi sholchalar.	35-40 sek.	Puls zonasi daqiqada 120 zarba.
2. Oyoqdan alohida turish - qo'llar paypoq va tovonlarga tegib, oldinga va orqaga egilish.	20-30 takrorlash	Orqaga egilganda, tizzalarda oyoqlarning ozgina egilishi.
3. Juft bo'lib, bir-biriga qarama-qarshi turish, qo'llar oldinga - muqobil egilish va qarshilik bilan qo'llarni kengaytirish.	10-12 marta	Qarshilik maksimalga yaqin.
4. Qo'llab-quvvatlashda - bir oyog'ida squats, ikkinchisi - oldinga.	Har biriga 8-10 marta	Qo'llab-quvvatlovchi qo'l bilan yordam minimal.
5. Juft bo‘lib, oyoqdan ajralib turish, oldinga egilgandan keyin to‘g‘rilab, pastdan to‘ldirilgan to‘pni (1 kg) tashlash.	10-12 marta	Hamkorlar orasidagi masofa 3-5 m.
6. To'p bilan qo'lni pastga tushirish (5-mashqga qarang), to'pni yuqoriga tashlang, joyida 360 ° aylantiring va to'pni ushlang.	8-10 marta	Muqobil chapga va o'ngga burilish.
7. Ikki oyoqni surish bilan, gimnastik skameykadan sakrash: oldinga-orqaga yoki chapga-o‘ngga.	12-14 ta takrorlash	To'xtovsiz, o'rtacha sur'at.
8. Qo'l stendidan pastga, to'pni qo'lda to'ldirish (1 kg), cho'kkalab, orqaga burilish, cho'kishda bir xil oldinga sakrash - to'pni yuqoriga ko'tarish.	6-8 marta	To'pni ko'kragiga bosing, yuqoriga sakrash maksimal.
II. Asosiy qism (20-30 min.)
1. Ikki yoki uch qadamda qo'l va oyoq bilan arqon bilan ko'tarilish (3-4 m).	3 to'plam	Har bir yondashuv to'xtovsiz, ular orasida 30 soniya dam oling.
2. Ot (echki), balandligi 1 m - qornida yotgan, oyoqlari sherik tomonidan mahkamlangan yoki o'rnatilgan, qo'llar boshining orqasida, qo'llarida to'ldirilgan to'p yoki dumbbell (1 kg) - tanani ko'tarish va tushirish.	10 ta takroriy 2 to'plam	Tartibga solish: yukning og'irligiga yoki qo'llarning holatiga ko'ra.
3. Parallel panjaralar - barlarning uchlaridagi to'xtash joyidan ikki qo'lni surish bilan ustunlar bo'ylab oldinga sakrab o'tadi.	3 to'plam	Qo'llarning kuchli egilishidan saqlaning.
4. Ko'ndalang ustun baland - osilgandan tortib, yuqoriga tortish va kuch bilan ko'tarish, qo'llarni nuqta-bo'sh masofaga o'zgartirish va asta-sekin oldinga siljish.	8 ta takrorlashning 2 to'plami	Ko'tarilish paytida yordam yoki hamrohlik.
5. Halqalar - osilgandan, to'g'ri oyoqlarni osilgan joyga ko'tarib, orqa tomondan egilib, pastga tushiriladi, so'ngra teskari o'tish.	2 to'plam 6 marta	Simlarni ulash va bajarishda yordam mavjud.
6. Gimnastika devoriga og'irliklar bilan ko'tarilish va pastga tushish, masalan, sherik yelkasiga o'tiradi.	3 to'plam	Og'irliklarni tanlash individualdir.
7. Davra mashg'ulotlari - oltita stantsiya: - cho‘kkalab o‘rnidan sakrash; - yotgan holda surish, qo'llar elkalaridan kengroq; - osilgan tekis oyoqlarni ko'tarish; - arqon bilan sakrash: ikkita oddiy va bitta ikki marta aylanishli; - tik turgan holatdan, oyoqlarni bir-biridan ajratib, og'irlikdagi qo'llarda (2,5 kg), oldinga egilish, to'g'rilanish, qo'llarni yuqoriga ko'tarish, i.p. - yotgan holatda, egilgan holda o'tiring va boshlang'ich holatiga qayting.	1-2 aylanish	Har bir vazifa 30 soniya davomida pauzasiz amalga oshiriladi, stantsiyalarni almashtirish uchun - har biri 10 soniya, vazifalarning tezligi va davomiyligini tartibga solish mumkin.
III. Yakuniy qism (4-6 min.)
1. Gimnastika devoriga orqa bilan turish, yelka darajasida ushlagan qo'llar - oldinga egilib, I.P.ga qaytish.	4-6 takrorlash	Qo'llarning maksimal kengayishi bilan sekin harakat.
2. Eng to'g'ri holatni saqlab, osilgan holda (gimnastika devorida, to'sinda, baland to'siqlarda va hokazo) tekislash va cho'zish.	10-15 soniya 2 to'plam.	Harakat ixtiyoriy yoki og'irliklar bilan amalga oshiriladi.
3. Gimnastika devorida tik turgan oyoqlar, bel darajasida ushlagan qo'llar - son bo'g'imlarida fleksiyon bilan oldinga egilish, va orqaga qaytish. P.	6-8 marta	Qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekis tuting.

(2 Ovozlar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Sport bilan shug'ullanish tanamizga salomatlik va farovonlik olib keladi. Shuning uchun gimnastika tobora ommalashib bormoqda. Ammo bu erda qiyin savol tug'iladi, masalan, qanday gimnastikani tanlash va qilish yaxshiroq.

Yangi boshlanuvchilar uchun atletika gimnastikasi

Atletika gimnastikasi nima ekanligi haqida batafsilroq to'xtalamiz. Uning ba'zi navlari va ma'lum xususiyatlari bor. Ushbu gimnastika bo'yicha mashg'ulotlar sizga kerakli, kutilgan natijani olishga yordam beradi.

Atletik gimnastika nima?

Ko'pincha, atletik gimnastika degan iborani eshitganimizda, biz faqat erkak haqida o'ylaymiz, biz uning pompalanadigan tanasini, yengil mushaklarini tasavvur qilamiz. Aslida, biz sportchi, bodibilderni tasavvur qilamiz. Aslida, atletika gimnastikasi ayollar uchun ham mos bo'lishi mumkin.

Atletik gimnastika nima

Ishonch bilan ayta olamizki, u bugungi kunda ular orasida juda mashhur. Ularni amalga oshirishning turli xil variantlarini ko'rib chiqishdan oldin, siz ta'riflar ustida to'xtashingiz kerak.

Keling, atletikadan boshlaylik. Bu sport bilan faol shug'ullanadigan, mashg'ulotlar davomida a'lo natijalarga erishgan, atletik jihatdan murakkab, doimiy ravishda takomillashib borayotgan atletik fazilatlarga ega bo'lgan shaxs. Atletik gimnastikaga kelsak, bular kuch yo'nalishiga ega, u o'ziga xos xususiyatlarga ega.

Bu sohada bir necha turdagi mashqlar mavjud. Taxminan, ularning xususiyatlari va asosiy ko'rsatkichlariga ko'ra, biz oltita guruhga bo'lishimiz mumkin. Atletik:

• Birinchi guruh qo'shimcha elementlarni, og'irlik agentlarini talab qilmaydiganlardir. Siz tanangizning og'irligi bilan kurashishingiz mumkin va bu etarli bo'ladi.

• Ikkinchi guruh ko'pkurashni asos qilib oladi. Bu maxsus o'q-dorilarni talab qiladi.
• Keyingi guruh improvizatsiya qilingan materiallar bilan xilma-xildir. Misol uchun, sizga to'plar, gimnastika tayoqlari kerak bo'ladi.
• To'rtinchi guruh - vazn o'lchash vositalaridan foydalanish. Keyinchalik mashqlar keladi, ular juftlikda ishlashga qaratilgan, sizga sherik kerak bo'ladi.
• Va oxirgi oltinchi guruh - trenajyorlardan foydalanish, sport zallarida mashg'ulotlar.

Ko'pincha o'z mashg'ulotlarini endi boshlagan odamlar nima qilishni va kerakli natijalarga qanday erishishni bilishmaydi. Maxsussi ham bor.

Yangi boshlanuvchilar uchun atletika gimnastikasi

Bu erda siz buni qanday qilishni oldindan hal qilishingiz kerak. Ya'ni, siz guruh mashg'ulotlariga qatnashishingiz mumkin, yoki siz individual o'rganishingiz mumkin. Agar siz mashq qilishga qaror qilsangiz, unda o'qituvchining yordami bilan boshlang. Uning yordami bilan mashg'ulotlarni boshlash yaxshiroqdir, u sizga maslahat beradi va kerakli mashqlar to'plamini tanlaydi. Yangi boshlanuvchilar boshlash uchun nima qilishlari kerak?

1. Vaqtingizni boshqarishingiz kerak. Mashg'ulotlar haftada uch marta o'tkazilishini unutmang, ular uchun yarim soat ajratishingiz kerak.
2. Bundan tashqari, qo'lda deyarli barcha materiallarni, masalan, gilam, dumbbelllar, to'plar va boshqalarni tayyorlash muhimdir.
3. Shuningdek, sizga harakatga to'sqinlik qilmaydigan va mashq qilishingizga yordam beradigan kiyimlar kerak bo'ladi.

Gimnastika mushaklarni, bo'g'inlarni rivojlantirish, mushak massasini qurishga qaratilgan. Gimnastikaning bir turi ham bor - bu sog'lomlashtiruvchi atletika gimnastikasi.

Atletika gimnastikasining xossalari

Ya'ni, bu nafaqat umumiy farovonligingizni yaxshilaydi, balki ayrim kasalliklarning oldini olishga ham yordam beradi. Orqa, orqa miya, bo'g'imlar bilan bog'liq muammolardan xalos bo'lishingiz mumkin.

Atletika gimnastikasi migrenni, bo'yin og'rig'ini engishga yordam beradi. Osteoxondrozdan osongina xalos bo'lishingiz, qon tomirlari va yurak xurujlarining oldini olishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz faolroq, quvnoq va samaraliroq bo'lasiz. Siz stressdan, salbiy his-tuyg'ulardan va o'zingizni yomon his qilishdan osongina xalos bo'lishingiz mumkin.

Atletika gimnastikasi bosqichlari

Har bir sport turining o'ziga xos bosqichlari bor. Gimnastika ham bundan mustasno emas. Biz tayyorgarlik bosqichidan boshlaymiz. Bu atletika gimnastikasining mashg'ulotlar paytida qulay muhit yaratishga, tananing umumiy tayyorgarligiga qaratilgan bosqichidir. Bu ko'p vaqt talab qilmaydi.

Atletika gimnastikasi bosqichlari

Ushbu bosqichni bajarish uchun sizga taxminan o'n daqiqa kerak bo'ladi. Keyingi qadam asosiy qadamdir. U o'zingiz uchun tayyorlagan asosiy mashqlar to'plamidan iborat.

Atletika gimnastikasining bu bosqichi nisbatan qisqa vaqt ichida kerakli natijaga erishishga qaratilgan. Natija va darslarning ta'sirini uch haftalik mashg'ulotlardan so'ng sezasiz. Ushbu bosqich yarim soatlik mashg'ulotlarga mo'ljallangan.

Atletika gimnastikasi bo'yicha keyingi bosqich yakuniy bosqichdir. U natijalarni mustahkamlash va nafas olishni tiklashga asoslangan. Bu o'n daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Aslida, olti daqiqa etarli bo'ladi.

Atletik gimnastika mashqlari

Yuqoridagi har bir bosqich o'z mashqlariga ega. Tayyorgarlik bosqichidan boshlaylik. Siz uni moki yugurish bilan boshlashingiz mumkin. Siz squats qilishingiz mumkin, ular bir oyoqda va ikki oyoqda bo'lishi mumkin. Nishablar, burilishlar, sakrashlar ham yaxshi ta'sir ko'rsatadi.

Asosiy bosqichga kelsak, siz shug'ullanadigan mashqlar to'plamini oldindan tayyorlashingiz kerak bo'ladi. Bu erda arqon, panjara, shpal, halqalar, gimnastika devoridan foydalanish yaxshidir. Dumaloq mashqlar juda samarali. Biz squats, push-up, press, sakrash, tiltlarni bajaramiz. Biz mashqlarni tezda, pauzasiz bajaramiz.

Yakuniy bosqich - nafas olish mashqlari, egilishlar, sekin burilishlar.