Kilo yo'qotish uchun eshkak eshish mashinasi mashqlari. Eshkak eshish mashinasida qanday mushaklar ishlaydi? Eshkak eshish mashinasi nima qiladi?

Qaysi mashq mashinasi samarali? Qarshi savol tug'iladi: ularning barchasi bir xil emasmi? Yo'q, hammasi emas. Faqat ba'zilari butun tanani yuklaydi, qolganlari "mahalliy" muammolarni hal qiladi. Keling, uyda vazn yo'qotish uchun qaysi mashq mashinasi eng samarali ekanligini ko'rib chiqaylik.

Turlari va xususiyatlari

Eshkak eshish

Eshkak eshish mashinalarida tananing yuqori yarmi mushaklari - elkalar, qo'llar, ko'krak rivojlanadi. Ish qorin, oyoq va dumba mushaklarini o'z ichiga oladi. Darslarning foydasi shundaki holatni, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining faoliyatini yaxshilaydi, orqa qismini mustahkamlaydi.

Eshkak eshish mashinasi vazn yo'qotish uchun samarali: bir soat ichida 1 kg uchun 7,4 kkalgacha yondiriladi. U semirib ketgan, tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning kasalliklari, erkaklar va ayollar tomonidan qo'llaniladi. Siz 3-4 oy ichida sport siluetini yaratishingiz mumkin.

Sinflarga qarshi ko'rsatmalar yurak va qon tomir kasalliklari, o'murtqa shikastlanishlardir. Ehtiyotsiz harakat qilsangiz, belingizni shikastlash xavfi mavjud. Kamchiliklari katta o'lchamlarni o'z ichiga oladi. Lekin ishlab chiqaruvchilar ixcham katlama modellarini taklif qilishadi.

Narxi - 10 ming rubldan. 55 ming rublgacha

Shuningdek o'qing:

Elliptik

Orbitrek bir nechta mashq mashinalarining xususiyatlarini birlashtiradi - yugurish yo'lakchasi, velosiped, step, lekin ayni paytda u boshqa funktsiyalarga ham ega. Kardio jihozlariga ishora qiladi, yurak va qon tomirlarini mustahkamlaydi, qon oqimini tezlashtiradi, metabolizmni yaxshilaydi.

Elliptik trenajyor ikkala jinsga ham, barcha yoshdagilarga ham mos keladi. Shifokor tavsiyasiga ko'ra, to'piq va tizza bo'g'imlari kasalliklari bo'lgan odamlarga mashg'ulotlarda qatnashishga ruxsat beriladi (ikkinchisi mashqlarni bajarayotganda oyoqlarning yarim egilganligi va harakatlar traektoriyasi yumshoq elliptik bo'lishi bilan ta'minlanadi. ). Orbitreklarda teskari harakat mavjud va boshqa simulyatorlarda ishlamaydigan ishda qo'shimcha mushaklar ishtirok etadi.

Maksimal yuk dumba va sonlarning mushaklariga tushadi, sonlar, orqa va qo'llarning mushaklari, shuningdek, pastki oyoq biroz kamroq ishtirok etadi.

Shuningdek o'qing:

Orbitrekda bir oylik mashg'ulotda to'g'ri ovqatlanish va mushaklarning ohangini ta'minlash sharti bilan 2-3 kg vazn yoqib yuboriladi. 1 daqiqada taxminan 13 kilokaloriya yoqiladi.

Ellipsoid yurak kasalliklari, umurtqa pog'onasi va pastki ekstremita kasalliklari bo'lgan odamlar uchun emas. Orbitrek - uzunligi 1 metr va balandligi 1,5 metr bo'lgan katta hajmli qurilma. Mexanik modellar juda ko'p shovqin yaratadi.

Elliptik trenerning narxi 8 ming rubldan. 720 ming rublgacha.

Jismoniy mashqlar velosipedi

Velosiped - bu sport mashg'ulotlari, shuningdek, reabilitatsiya va dam olish tadbirlari uchun mo'ljallangan qurilma. Sotuvda mini mashq velosipedlari mavjud, ular pedallar bilan platforma bo'lib, kursi o'rindiq bo'lib xizmat qiladi.

Jismoniy mashqlar velosipedi mushaklarni qurmaydi. Jismoniy mashqlarning asosiy foydasi yurakni mashq qilishdir. Bundan tashqari, diafragma va o'pka rivojlanishi mumkin. Statsionar velosipedda "minish" kestirib, dumba, pastki orqa, buzoqlar, tibial mushaklarning fleksorlari va mushaklariga ta'sir qiladi va qorin bo'shlig'ini ishlaydi. Trening tayanch-harakat tizimi kasalliklari - artroz, radikulit, osteoxondrozning oldini oladi. Maksimal yuklarda simulyator ko'krak va qo'llarda mushak guruhlarini rivojlantiradi. Jismoniy mashqlar paytida o'rtacha 1 kg vaznga soatiga 7,4 kkal, intensiv mashqlar bilan 11,1 kkal yoqiladi.

Qo'shimchalar va umurtqa pog'onasi kasalliklari uchun gorizontal model afzalroqdir. Agar sizda yurak-qon tomir, nafas olish, endokrin tizimlar yoki nafas olish muammolari bilan bog'liq kasalliklar mavjud bo'lsa, mashg'ulotlardan qochishingiz kerak.

To'liq huquqli modellar juda katta, ayniqsa gorizontallar.

Narxi - 2,5 ming rubldan. 850 ming rublgacha

yugurish yo'lagi

Ushbu turdagi mashq mashinasi butun tanani ishlaydi. Pastki qismi ko'proq intensiv ishlaydi - buzoq, son va gluteal mushaklar. Yurish yo'llarda mashq qilinadi, bu hatto homilador ayollar, shuningdek, osteoporoz va arterial gipertenziya bilan og'rigan odamlar uchun ham foydalidir.

Yugurish yo'lakchasiga qarshi ko'rsatmalar:

• flebeurizm;
• oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning kasalliklari, zaif ligamentlar;
• bronxial astma;
• yurak kasalligi - nuqson, angina pektorisi, mitral stenoz;
• kasallikning o'tkir bosqichlari;
• gipertoniya.

To'liq mashq qilish bilan bir soatlik yugurishda 700 kkalgacha yo'qoladi. Yugurish yo'lakchasi sportchilar tomonidan mushaklarni pompalash uchun emas, balki "qisqarish" uchun ishlatiladi.

Ushbu turdagi simulyator quyidagi kamchiliklarga ega. Mutaxassislar og'irlik kosmosda o'tkazilmasligi va yuzasi silliq, to'siqlar va kamchiliklarsiz bo'lganligi sababli ularga kamroq stressni boshdan kechiradilar. Yugurish qadami qisqaradi, yiqilish va jarohatlar bo'lishi mumkin, ammo zarbani yutish tufayli mushak-skelet tizimidagi yuk stadion atrofida yugurishdan ko'ra yumshoqroq bo'ladi. Simulyator katta, shuning uchun o'rnatish juda ko'p joy talab qiladi.

Yugurish yo'lakchasining narxi 6 ming rubldan. 1 million rublgacha va undan yuqori.

Qadamchilar

Ayollar stepperlarni yaxshi ko'radilar, chunki mashg'ulot paytida ular yon tomonlar, bel va oyoq mushaklarini ishlaydi, bu erda yog 'biriktiriladi. Ammo agar qadamli platforma tutqichlar yoki kengaytirgich bilan to'ldirilgan bo'lsa, u holda tananing yuqori qismi ham yuklanadi - abs, biceps, triceps, orqa. Tana bir soat ichida 450-550 kkal sarflaydi. Natija mashg'ulotdan keyin 2-3 oy ichida ko'rinadi.

Qurilma ixcham va mini-stepper hatto ofisdagi stol ostiga ham mos keladi. Biroq, mexanik o'rnatishlar shovqinli - bu ogohlantirish bilan sharhlar keng tarqalgan.

Quyidagilarga stepperlarda mashq qilish mumkin emas:

• umurtqa pog'onasi kasalliklari va shikastlanishlari, radikulit, ortopedik kasalliklar uchun;
• pnevmoniya va o'pka kasalliklarining o'tkir bosqichida;
• diabet uchun.

Agar yurak va qon tomirlari kasalliklari bo'lsa, mashq mashinasidan ehtiyotkorlik bilan foydalaning.

Mini-steppers 2,4 ming rubl narxda sotiladi. va undan qimmatroq, to'liq o'lchamli modellar 90 ming rublgacha turadi.

Simulyatorlar reytingi

minimal shikastlanish xavfi

Simulyatorning nomi			Eslatmalar	yakuniy baho
Orbitrek	juda ko'p joy egallaydi; boshqalarga qaraganda qimmatroq
Eshkak eshish mashinasi	qisqa mashqlar; xavfli emas; ortiqcha vaznga qarshi kurashda samarali	mehnat talab qiladigan mashqlar; juda ko'p joy egallaydi; elkama-kamarga kuchli yuk (ayollar uchun kiruvchi ta'sir)	Sotib olayotganda foydalanuvchining bo'yi va vazni hisobga olinadi
yugurish yo'lagi	qulay sharoitlarda yugurish; Homilador ayollar tomonidan foydalanish imkoniyati reabilitatsiya maqsadlarida foydalanish mumkin	"yugurish" rejimida shikastlanish xavfi; katta o'lchamlar
Jismoniy mashqlar velosipedi	yukni silliq taqsimlash; shikastlanish xavfi past; ortiqcha vazn va yog 'birikmalariga qarshi kurash	o'tirish holati tufayli ishlaydigan mushaklar sonining cheklanishi	avtomatik qarshilik sozlanishi modellar foydaliroq
	ixcham o'lchamlar; etarlicha kuchli yuklar	o'pka yomon ishlaydi; oz miqdordagi mushaklar ishtirok etadi; shikastlanishning eng katta xavfi	tanadagi bir xil yuklar tutqichlar va kengaytirgichli modellar bilan ta'minlanadi

Erkaklar yoki ayollar uchunmi?

Jismoniy mashqlar mashinalari "erkak" va ayolga bo'linganmi? Javob: yo'q. Biroq, stepperlar ayollar tomonidan afzal ko'riladi. Ammo taqlid eshkak eshish erkaklar uchun mos keladi, chunki bu mashqlar qo'l va elka mushaklarini kuchaytiradi. Elliptik, yugurish yo'lakchasi va velosiped ikkala jins uchun ham bir xil darajada foydalidir.

Mavjud sport jihozlari

Murakkab mashq mashinalari hamma uchun mavjud emas. Lekin siz arzon chig'anoqlar bilan olishingiz mumkin.

• Fitbol - to'p bilan mashqlar tanani varikoz tomirlari, tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlar bilan bog'liq muammolar va qarilikda ham ishlaydi.
• Hula halqa - halqa bilan mashq qilish nafas olish tizimiga stress qo'yadi, yurak va qon tomirlarini mustahkamlaydi. Qorinni, yon tomonlardan xalos bo'ladi va ingichka belni qaytaradi.
• Gimnastika tayoqchasi shtanga va gantelning gibrididir. Ushbu uskuna yordamida mashq qilish sizni ingichka ko'rinishga olib keladi va kerakli mushaklarni pompalaydi.
• Arqondan sakrash - bir soatlik mashg'ulotda 750 kkal yoqiladi. Ba'zi modellarda kaloriya hisoblagichi mavjud. Qarang.
• Sog'liqni saqlash diski - bel, qorin, son sohalarini ishlashga yordam beradi. Ekspanderli model qo'l va elkaning mushaklariga stressni keltirib chiqaradi.
• Ab roller - qorin bo'shlig'i mushaklari, elkalari, sonlari, qo'llari ta'sir qiladi.

• "Butterfly" ekspander - bu aksessuar bilan mashqlar qo'l va son mushaklarini kuchaytiradi.

Eshkak eshish mashinasi kardio mashqlar mashinasidir. Unda mashq qilish aerobik mashqlar bo'lib, to'g'ri yondashuv bilan tezda vazn yo'qotishga imkon beradi. Buning ajablanarli joyi yo'q, eshkak eshish eng ko'p energiya sarflaydigan jismoniy faoliyat turlaridan biridir.

Afzalliklari va kamchiliklari

Eshkak eshish mashinasi vazn yo'qotish uchun qanchalik mos ekanligini bilish uchun uning afzalliklari va kamchiliklarini ko'rib chiqaylik.

• deyarli barcha mushak guruhlarining ishi;
• shikastlanish ehtimoli past;
• ko'p qirrali (har qanday darajadagi jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lganlar, ortiqcha vazni ko'p bo'lganlar yoki bo'g'inlar bilan bog'liq muammolar bilan shug'ullanishlari mumkin);
• yuqori energiya iste'moli (1 soatda 7,4 kkal / kg);
• nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarini o'rgatish;
• holatni yaxshilash, orqa mushaklarini kuchaytirish;
• umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini oshirish;

• texnologiyani o'zlashtirish zarurati;
• harakatlarning monotonligi;
• orqangizni shikastlash ehtimoli;
• tananing yuqori qismidagi mushaklarning ko'proq rivojlanishi (uzoq muddat foydalanish bilan raqamning nomutanosibligi paydo bo'lishi mumkin);
• oyoq va sonlarda vazn yo'qotish uchun past samaradorlik.

Eshkak eshish mashinasida mashq qilish yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari bilan bog'liq muammolar yoki orqa miya jarohati bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir.

Qanday qilib va ​​qancha mashq qilish kerak

• Qizdirish; isitish

Har qanday mashg'ulot isinish bilan boshlanadi. Nafas olish mashqlari bilan boshlang, so'ngra bo'yin uchun mashqlardan oyoq Bilagi zo'r bo'g'imgacha bo'lgan barcha mushak guruhlari va ligamentlarini ishlang. Harakatlarning intensivligi asta-sekin o'sib boradi. Isitish oxirida yurak urish tezligi daqiqada 120 zarba bo'lishi kerak.

• Eshkak eshish mashinasi mashqlari

Aeromagnit eshkak eshish mashinasi INFINITY R99

Mashg'ulotlarning davomiyligi maqsad va jismoniy tayyorgarlikka bog'liq. Yangi boshlayotganlar uchun 10-15 daqiqa kifoya qiladi. Jismoniy tayyorgarligi yaxshi bo'lganlar 40-60 daqiqa davomida mashq qilishlari mumkin.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar to'g'ri eshkak eshish texnikasi bilan doimiy sur'atni saqlab qolish uchun bunday intensivlikda tanaffuslarsiz bajarilishi mumkin.

Trening intervalli bo'lishi mumkin - o'zgaruvchan yuk va dam olish. Bu sizga mashqlar intensivligini yoki davomiyligini oshirish imkonini beradi. Masalan, 10-15 daqiqa - yuk; 2-4 daqiqa - dam olish, yondashuvlar soni - 2-3. Yoki 6-8 daqiqa - yuk, 3-5 daqiqa - dam olish, yondashuvlar soni - 3-5.

Agar siz kestirib, vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu hududga qo'shishingiz kerak.

• Dam olish

Har bir mashg'ulot dam olish bilan yakunlanishi kerak. Ushbu bosqichda yurak urish tezligini tiklash va cho'zish mashqlarini bajarishga ishonch hosil qilish kerak.

Agar darslar mustaqil ravishda o'tkazilsa, jarayonni diqqat bilan rejalashtirishingiz, farovonligingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz va olingan natijalarni kuzatishingiz kerak. Shu maqsadda mashg'ulot kundaligini yuritish foydalidir. Uni amalga oshirish tizimli yondashuv odatini tarbiyalaydi va rivojlantiradi.

Eshkak eshish mashinasidan foydalanish, agar siz uni kamida 30 daqiqa ishlatsangiz, vazn yo'qotishingizga yordam beradi. va haftada 3-4 marta takrorlanadi.

Va nihoyat, bu arzimas tuyuladi, lekin ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirmasdan, vazn yo'qotish juda qiyin. Hech bo'lmaganda siz to'g'ri ovqatlanishni o'rnatishingiz kerak, ammo mashhur parhezlardan birini ko'rib chiqish yaxshiroqdir:

Qanday tanlash kerak

Sport zalida mashq qilishning shubhasiz afzalliklari bor, ammo hamma ham bunga qodir emas. Ko'p sabablar bor - vaqt etishmasligidan moliyaviy qiyinchiliklargacha. Shuning uchun, ba'zida mashina sotib olish va uyda mashq qilish osonroq.

Uyda mashq qilish ham muhim afzalliklarga ega:

• sayohatga vaqt sarflamaslik;
• darslar qulay vaqtda o'tkaziladi;
• hech qanday psixologik noqulaylik yo'q, ayniqsa mashg'ulotning boshida, raqam va texnika idealdan uzoqdir.

Agar qaror qabul qilingan bo'lsa, faqat eshkak eshish mashinasini qanday tanlash kerakligini aniqlash qoladi. Yana bir bor ta'kidlaymiz - bu tananing pastki qismida vazn yo'qotish uchun juda mos emas. Bunday holda, siz boshqa turdagi simulyator haqida o'ylashingiz kerak (,).

Agar bu sizga kerak bo'lgan narsa bo'lsa, biz ma'lum bir modelni tanlashga o'tamiz. Yukni yaratish printsipiga ko'ra, eshkak eshish mashinalari:

• mexanik;
• magnit;
• aeromagnit.

Birinchi ikkitasi uyda foydalanish uchun javob beradi.

Mexanik modellar

Mexanik eshkak eshish mashinasi Leco It-Pro Plus

Mexanik versiyada gidravlik pistonlar qarshilik ko'rsatadi, shuning uchun ish shovqin bilan birga bo'lishi mumkin va notekis harakatlanish mumkin. Qimmatroq modellar silliq ishlash va jim ishlashni kafolatlaydi.

Yukni sozlash bosqichsiz amalga oshiriladi. Odatda, kompyuter bloki tomonidan qayd etilgan parametrlar to'plami kichik: o'qitish vaqti, zarbalar soni, energiya sarfi.

Mexanik modellar oddiy, engil, arzon qurilmalar bo'lib, samarali mashq qilish imkonini beradi. Yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi. Narxlar kompyuter blokining materiali va funktsiyalari to'plami bilan belgilanadi.

Magnit modellar

Magnit eshkak eshish mashinasi HS-030R BOOST

Yuqori darajadagi qurilmalar. Siz yuk darajasini tanlashingiz mumkin. U volan yordamida o'rnatiladi, u qanchalik og'ir bo'lsa, yuk shunchalik yuqori bo'ladi va haydash shunchalik yumshoq bo'ladi. Ushbu turdagi modellar deyarli jim ishlaydi, bu sizga nafaqat "eshkak eshish" mashqlarini, balki ko'plab qo'shimcha mashqlarni ham bajarishga imkon beradi, bu esa kengaytirilgan o'quv imkoniyatlarini ta'minlaydi.

Kompyuter bloki ko'plab parametrlarni yozib oladi va turli xil o'quv dasturlarini yaratishga yordam beradi. Tajribali foydalanuvchilar uchun javob beradi. Qurilmalar ixcham, yig‘ish oson va batareyalardan quvvat olish mumkin. Narx materialga, kompyuterning funktsional to'plamiga va volanning og'irligiga bog'liq.

Simulyatorni tanlashda siz og'irlikni, o'lchamlarni, agar kerak bo'lsa, uni katlasa bo'ladimi, buni qilish qanchalik oson va transport rulolari mavjudligini hisobga olishingiz kerak. Shuningdek, siz o'rindiq qulaymi yoki yo'qmi, tutqichlar sirpanmaydigan material qatlami bilan qoplanganmi, eshkak eshish tutqichlari va oyoq dastagi holatini sozlash mumkinmi yoki yo'qligiga e'tibor berishingiz kerak.

Qaysi mashq mashinasini tanlamasligingizdan qat'i nazar, asosiysi mashg'ulot boshlanishini keyingi dushanbaga qoldirmaslikdir. Sizning dangasaligingiz sizni maqsadingizdan chalg'itishiga yo'l qo'ymang. Bugun, hoziroq boshlang va natijalar albatta keladi.

Odatda, sport zaliga borish uchun vaqti yoki puli bo'lmaganlar uy uchun mashq jihozlarini sotib olishadi. Yaxshiyamki, sport do'konlari ular bilan to'ldirilgan va tanlash uchun juda ko'p narsa bor. Kilo yo'qotish uchun uskunani sotib olayotganlar eshkak eshish mashinasiga e'tibor berishlari kerak. Bu qo'shimcha funtga qarshi kurashish uchun juda mos keladi, chunki undagi yukning intensivligi juda yuqori. Jismoniy mashqlar mashinasi kaloriyalarni faol ravishda yoqish imkonini beradi.

Tanadagi muntazam jismoniy faoliyat faqat yaxshi holatda bo'lishiga yordam beradi. Ammo eshkak eshish mashinasi kabi simulyator turi yordamida buni qilish ancha oson. Boshqa variantlardan katta afzalliklarga ega, chunki u ko'pchilik mushak guruhlarini ishlashga imkon beradi. Asosiy yukni orqa, elkama-kamar, qo'llar va abs mushaklari oladi.

Eshkak eshish mashinasi salomatlikka ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ushbu qurilma yordamida mashqlar chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi va nafas olish va yurak-qon tomir tizimlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, qurilma holatni tuzatishga yordam beradi.

Ammo mushaklarni pompalash va tananing sog'lig'ini yaxshilashdan tashqari, u ortiqcha vazn bilan samarali kurashadi. Eshkak eshish mashinasi bu borada eng samaralilaridan biri hisoblanadi. Agar siz bir soat davomida mashq qilsangiz, 900 kaloriya yoqishingiz mumkin. Bu oddiy yugurish va shimoliy yurishdan ko'ra ko'proq.

Qurilmaning kamchiliklari

Eshkak eshish mashinasi vazn yo'qotishning juda samarali usuli bo'lsa ham, uning kamchiliklari ham bor. Birinchidan, u kontrendikatsiyaga ega. Orqa miya, yurak va nafas olish tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar uchun simulyatorda mashq qilish tavsiya etilmaydi. Bu ular uchun travmatik bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, eshkak eshish mashinasida mashq qilish turli xil mashg'ulotlarni yoqtiradiganlarga yoqmaydi. Faqat monoton yuklarga dosh berishga tayyor bo'lganlar bunday qurilmada bir soat davomida o'tirishlari mumkin.

Simulyator asosan tananing yuqori qismidagi mushaklarni ishlab chiqishga qaratilganligi sababli, uzoq muddat foydalanish bilan u tananing nisbatlarini buzishi mumkin. Ammo buning oldini olish oson. O'zingizning mashg'ulot dasturingizga faqat oyoq va dumba mushaklarini pompalamaya yordam beradigan mashqlarni kiritishingiz kerak.

Eshkak eshish moslamasining yana bir kamchiligi - to'g'ri mashq qilish texnikasini o'zlashtirish zarurati. Bu harakatni mashq qilishni talab qilmaydigan mashq velosipedi yoki yugurish yo'lakchasi emas. Eshkak eshish mashinasida chinakam muhim natijaga erishish uchun avval texnikani o'zlashtirishga biroz vaqt sarflashingiz kerak.

Uyda o'qishni tanlashda nimalarga e'tibor berish kerak

Eshkak eshish mashinasining bir nechta turlari mavjud. Mexanik, magnit va elektromagnit farqlanadi. Ularning har biri ma'lum xususiyatlarga ega va narx jihatidan farq qiladi.

Sport bilan shug'ullana boshlagan va vazn yo'qotish uchun bunday uy mashq mashinasini sotib olishni istaganlar uchun mexanik moslama eng mos keladi, deb ishoniladi. Bundan tashqari, bu eng arzon variant, shuning uchun har kim uni sotib olishi mumkin. Uning o'lchamlari bo'yicha u juda katta emas, u kvartiraga osongina mos keladi. Ammo uning funktsiyalari cheklangan, masalan, u displeydagi ma'lumotlarning faqat bir qismini ko'rsatadi. Bundan tashqari, u juda shovqinli va silliq harakatlarga ega emas.

Yana bir variant - magnit eshkak eshish mashinasi. Bu ko'p jihatdan mexanik xilma-xillikka o'xshaydi, lekin uning asosiy farqlaridan biri yukni tartibga solishning boshqa usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, u yumshoqroq va barcha mushak guruhlarini ishlashga yordam beradi.

Albatta, eng ideal variant elektromagnit eshkak eshish mashinasidir. Unda mashq qilayotganda, siz mutlaqo hech qanday silkinishni his qilmaysiz, u jim ishlaydi va juda uzoq vaqt davom etadi. Bunday simulyatorning jismoniy tayyorgarligi past bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lishi dargumon. Axir, uning asosiy maqsadi haqiqiy eshkak eshish paytida mavjud bo'lgan sharoitlarga imkon qadar yaqin sharoitlarni yaratishdir.

Elektromagnit eshkak eshish mashinasi

Kilogramm berishga yordam beradigan to'g'ri mashq mashinasini tanlash uchun ba'zi parametrlarga e'tibor berish kerak. Ideal xususiyatlar to'plami:

• mashg'ulot o'rtasida zaryad to'satdan tugashi mumkinligi haqida tashvishlanmaslik uchun o'rnatilgan generator bilan variantni tanlash yaxshidir;
• yuk darajasini bosqichma-bosqich tartibga solish imkoniyati bo'lishi kerak;
• yurak tezligini o'lchaydigan qurilma mavjudligi muhim;
• simulyatorning displeyi jismoniy mashqlar paytida kuzatilishi kerak bo'lgan eng asosiy ma'lumotlarni ko'rsatishi kerak: yurak tezligi, bosib o'tgan masofa, yoqilgan kaloriyalar soni, vaqt, eshkak eshish harakatlari;
• mashqlarni bajarish qulayligi uchun o'rindiq va tutqichlarning sozlanishi muhim ahamiyatga ega;
• Simulyator uchun foydali bonus yog 'analizatori bo'ladi, bu sizga real vaqtda mashg'ulotlarning borishini kuzatish imkonini beradi.

Har bir eshkak eshish mashinasida barcha parametrlarning to'liq ro'yxati mavjud emas. Ammo agar ulardan birortasining mavjudligi printsipial jihatdan muhim bo'lmasa, siz ularsiz ishlaydigan variantni sotib olishingiz mumkin.

Waterrower Classic 300 S4 eshkak eshish mashinasi haqida ushbu videoni tomosha qiling:

Yangi boshlanuvchilar uchun uyda qanday mashq qilish kerak

Kilo yo'qotish uchun eshkak eshish mashinasida mashq qilishni boshlashdan oldin, tanangizni yaqinlashib kelayotgan yuklarga tayyorlashingiz kerak. Buning uchun siz quyidagi mashqlarni bajarishni o'z ichiga olgan isinishingiz kerak:

• to'g'ri nafas olishni o'rgatish;
• boshni turli yo'nalishlarda burish va aylantirish;
• qo'llarning muqobil tebranishi;
• qo'llarni, tirsaklarni, elkalarni oldinga va orqaga aylantirish;
• turli yo'nalishlarda egilish;
• tananing aylana bo'ylab aylanishi;
• 30 ta chayqalish;
• o'ng va chap oyoqlarda 15 marta o'pka;
• tizzalarda oyoq va oyoqlarning aylanishi.

To'liq isinishdan so'ng, siz eshkak eshish mashinasining o'ziga o'tishingiz mumkin. Darslarda murakkab yoki g'ayrioddiy narsa yo'q. Siz shunchaki o'rindiq va tutqichlarni to'g'ri sozlashingiz va mashg'ulotni boshlashingiz kerak.

Ekspert fikri

Yuliya Mixaylova

Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis

Mutaxassislar vazn yo'qotish mashqlarini sekin sur'atda boshlashni tavsiya qiladi. Etarli darajada jismoniy tayyorgarligisiz eshkak eshish mashinasida juda qizg'in mashq qilishni boshlasangiz, mushak-skelet tizimining shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, o'tkir zaiflik yoki bosh aylanishi hissi paydo bo'lsa, darsni to'xtatish kerak.

Ushbu simulyator kardio mashqlarini o'z ichiga olganligi sababli, yurak urish tezligini kuzatib borish kerak. Puls daqiqada 120 martadan ko'p bo'lishi kerak. Sport bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilarga 20 daqiqadan ko'p bo'lmagan mashq qilish tavsiya etiladi. Va etarli darajada jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lganlar uchun mashg'ulotlar bir soatgacha uzaytirilishi kerak.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, sessiya doimiy bo'lishi shart emas. Eng yaxshi variant - mashqni 10 daqiqalik bir necha yondashuvlarga bo'lish. Mashqlarning muntazamligiga kelsak, siz qurilmani haftasiga kamida uch marta ishlatishingiz kerak.

Eshkak eshish mashinasi yordamida vazn yo'qotishingiz mumkin, agar siz mashqni bajarish texnikasiga amal qilsangiz. Buni qanday qilib to'g'ri qilishni o'rganish qiyin emas. Avvalo, siz qulay holatni olishingiz, tizzalaringizni ushlashingiz va egishingiz kerak. Keyinchalik, ular to'g'rilanishi kerak va elkalari bo'shashgan holatga keltirilishi kerak va tanani orqaga burish kerak. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Harakatlar silliq, siltanmasdan bajarilishi kerak. Eshkaklarning oshqozon darajasida bo'lishini ta'minlash ham muhimdir. Mashq cho'zish bilan tugaydi.

Yukni oshirish uchun mashqlar

Eshkak eshish mashinasida muntazam mashg'ulot etarli emasligini topadiganlar uchun siz unga ozgina xilma-xillik qo'shishingiz mumkin. Maxsus mashqlar to'plami yukni oshiradi, shuningdek, barcha mushak guruhlarini pompalaydi. Effektni kuchaytirish uchun siz quyidagilarni qilishingiz kerak:

• Jismoniy mashqlar mashinasining harakatlanuvchi o'rindig'ini ekstremal holatda mahkamlash, oyoq barmoqlarini unga qo'yish va qo'llarni erga qo'yish kerak. Tizlar egilgan. Oyoqlaringizni to'g'rilashni boshlang, o'rindiqni iloji boricha sizdan uzoqroqqa o'tkazing. Ushbu mashq taxtaga o'xshaydi va abs, orqa, dumba va sonlarning mushaklarini rivojlantirishga yordam beradi.

• Mashinaning chetida turing, egilib, qo'llaringizni o'rindiqqa qo'ying. Orqangizni to'g'ri va tizzalaringizni to'g'ri tutib, uni sizdan uzoqlashtiring. Yuk ko'rinishida mashq muntazam push-uplarga o'xshaydi.
• Keyingi vazifa xuddi shu pozitsiyadan amalga oshiriladi, ammo endi siz bir oyog'ingizni o'rindiqqa qo'yishingiz kerak. Uni sizdan uzoqlashtirishni boshlang, asta-sekin to'g'rilang. Qo'llab-quvvatlovchi oyoq bo'lgan boshqa oyoq tizzada egiladi.

• Endi siz orqangizni mashinaga burishingiz kerak. Bir oyog'ingizni o'rindiqqa qo'ying va uni sizdan orqaga qaytarishni boshlang. Ikkinchisi tizzada egiladi.
• Mashinaning chetida orqa tarafingizda yotishingiz kerak. Oyoqlaringizni o'rindiqqa qo'ying. Tos suyagini poldan taxminan 45 daraja ko'taring. O'rindiqni tanangizni pastga tushirmasdan oyoqlaringiz bilan uzoqroqqa ko'chirishni boshlang.

Taklif etilayotgan kompleks mustaqil mashg'ulot uchun variantga aylanishi mumkin yoki u asosiy darsni to'ldirishi va diversifikatsiya qilishi mumkin. Unga kiritilgan mashqlar oyoq mushaklarini kuchaytiradi, ular odatda apparat bilan ishlashda kamroq stressni oladi.

Uyda mashq qilish paytida vazn yo'qotish uchun siz eshkak eshish mashinasini sotib olishingiz mumkin. Muntazam jismoniy mashqlar bilan bu sizga tezda ortiqcha vazndan xalos bo'lishga va butun tananing mushaklarini yaxshi holatda saqlashga imkon beradi. Asosiysi, mashg'ulotlarni o'tkazib yubormaslik va to'g'ri ovqatlanishni saqlash.

Foydali video

Eshkak eshish mashinasida mashq qilishda asosiy xatolar haqida ushbu videoni tomosha qiling:

Ushbu maqoladan siz eshkak eshish mashinasida mashq qilishning xususiyatlari va samaradorligi haqida bilib olishingiz mumkin.

Siz bizning onlayn do'konimizda eshkak eshish mashinasini tanlashingiz va sotib olishingiz mumkin.

Vijdon azobisiz, eshkak eshish mashinasi uydagi eng yaxshi mashq mashinalaridan biri deb ayta olamiz.

Agar siz nafaqat nozik tanaga, sog'lom yurakka, balki kuchli, bardoshli mushaklarga ega bo'lishni istasangiz, eshkak eshish mashinasidan foydalaning.

Ushbu simulyator mashg'ulot paytida inson tanasi mushaklarining 80 foizini yuklaydi, bu esa tananing pastki va yuqori qismlarini ishlashga majbur qiladi.

Uydagi barcha jismoniy mashqlar mashinalari asosan faqat pastki tanani o'z ichiga oladi, bu esa mashg'ulotni yomonlashtiradi, ammo eshkak eshish mashinasi bilan siz butun tanani mashq qilishingiz mumkin.

Trening paytida yuk tananing pastki va yuqori qismlari o'rtasida notekis taqsimlanadi.

Ushbu simulyatorda tananing yuqori qismi mashg'ulot paytida 65% ga yuklanadi, pastki qismi - 35%, yugurish yo'lakchasidan farqli o'laroq, u mutlaqo xavfsizdir, burishish yoki jarohat olish deyarli mumkin emas.

Shlangi eshkak eshish modeli ko'p joy egallamaydi va nisbatan arzon uy mashq mashinasidir.

Eshkak eshish mashinalariAsosan 2 turi mavjud.

Birinchi turda yuk hosil bo'ladi yog 'tsilindrlari. Tutqich yoki silindr kuchini o'zgartirib, yuk o'rnatiladi. Tashqi tomondan, mashqni bajarish ikki eshkakli qayiqda eshkak eshishga o'xshaydi.

Boshqa simulyatorlarda eshkakchi uchiga tutqich o'rnatilgan yuklash moslamasidan shnurni tortadi. Dastlabki holatiga qaytganda, shnur tezda orqaga buriladi.

Yuk ko'tarish tizimi bo'lishi mumkin magnit yoki havo.

Qimmatbaho modellarda (Water Rowr) suv qarshilik sifatida ishlatiladi: idishdagi pichoqlar sizning kuchingiz bilan ularga beradigan tezlikda aylanadi.

Eshkak eshish mashinasiancha ixcham. Vertikal holatda, u shkafning orqasida yoki yotoq ostida saqlanishi mumkin.

Eshkak eshish mashinalari quyidagilardir:

• Gidravlik. Yuk sifatida moy bilan to'ldirilgan, tutqichlarga - tutqichlarga ulangan gidravlik silindrlarni ishlatadi.
  Bunday simulyatorlardagi yuk to'g'ridan-to'g'ri gidravlik silindrga, shuningdek, tutqichning uzunligini o'zgartirish orqali o'rnatiladi. Gidravlik simulyatorlar arzon, ulardan foydalanish oson, kam joy egallaydi va deyarli hamma uchun mos keladi.
  Qulaylik uchun talaba mashg'ulot paytida rolikli skameykada harakat qiladi, bu unga nafaqat qo'llari, oyoqlari, orqa va qorinlarini yuklash imkonini beradi.
• Magnit. Magnitda siz shnurni magnit qarshilikka ega volanga tortasiz, shnur avtomatik ravishda volanga o'raladi va talaba harakatlanuvchi skameykada harakatlanayotganda mashqni yana davom ettirishingiz mumkin;
  Magnitlar gidravliklarga qaraganda qimmatroq, o'lchamlari kattaroq

Videoda magnit simulyatorda mashq qilishning barcha afzalliklari va afzalliklarini ko'rsatadi:

• Havoga chidamli eshkak eshish mashinalari. Ushbu simulyatorlar magnit simulyatorlarga o'xshaydi, faqat bu erda havo qarshilik vazifasini bajaradi: volan pichoqlari havo qarshiligi orqali ajoyib yuk hosil qiladi.
  Professional fitnes klublarida juda qimmat modellar muvaffaqiyatli qo'llaniladi.

Video havoga chidamli eshkak eshish mashinasining afzalliklarini ko'rsatadi:

• Suvga chidamli eshkak eshish mashinalari. Printsip havo oqimi bilan bir xil, faqat pichoqlar suvni siljitadi. Juda kam uchraydigan va qimmat mashq mashinasi.

Video ushbu simulyator bilan mashg'ulotlarni namoyish etadi:

Qaysi biri bo'lsa ishonch hosil qiling eshkak eshish mashinasi Agar tanlamagan bo'lsangiz, butun tanangizni mashq qilasiz!

Eshkak eshish o'quv apparati - eshkak eshuvchining harakatlarini taqlid qilish uchun mo'ljallangan mexanizm.

O'zingiz o'rnatgan yuk bilan mashq qilish - oshqozon, son, qo'llar, orqa, shuningdek, dumba va oyoqlaringizni mukammal holatga keltirishning eng yaxshi usuli.

Bu deyarli barcha mushaklar navbatma-navbat qo'llaniladigan yuqori ta'sirli mashqlarning ajoyib turi. Eshkak eshish sizning tana vazningizni surishingizni talab qilmagani uchun, bu turdagi mashqlar, ayniqsa, tizzalari yoki to'piqlari zaif bo'lgan va boshqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullana olmaydigan foydalanuvchilar uchun juda mos keladi.

Eshkak eshish oyoq bo'g'imlariga stress keltiradimi?

Bu sizning aerobik chidamliligingizni sezilarli darajada oshiradi, ya'ni mashqlar paytida siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Doktor Baksdeyl: "Eshkak eshish nafaqat mushak to'plashni, balki kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun eng muvozanatli mashq turidir". uni ".

Yurak-qon tomir kasalliklarining aniq belgilari bo'lmagan (IVS, qon bosimi > 160/100 mm Hg bo'lgan gipertenziya), shuningdek radikulit va serebrovaskulyar kasalliklarga chalingan odamlarga jismoniy mashqlar qilish tavsiya etilishi mumkin.eshkak eshish simulyator.

O'rtacha semirib ketgan va hatto o'rtacha yuqori qon bosimi (159/99 mm Hg gacha) bo'lgan odamlar uchun juda yaxshi. Ayniqsa foydalibu o'quv apparatiyosh va o'rta yoshdagi odamlar uchun, bir vaqtning o'zida chidamlilik va kuchni mashq qilish ayniqsa zarur bo'lganda.

Ko'p sonli kontrendikatsiyalarni hisobga olgan holda, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.

Xulosa qilib shuni ta'kidlaymizki ba'zi muhim faktlar ushbu simulyatorlarda mashqlarni bajarish bo'yicha.

Muntazam mashqlar bilaneshkak eshish simulyator:

• "Siz juda ko'p kaloriyalarni yoqasiz, chunki yurak ishini tezlashtirish uchun siz butun tanani, to'rtta a'zoni yuklaysiz va bu faqat pastki tananing mushaklarini mashq qilishdan ko'ra ko'proq kaloriya talab qiladi.- deydi doktor Baksdeyl.
• Siz kuchingizni oshirasiz va qorin mushaklaringizni tonasiz, chunki siz eshkak eshish paytida bu mushaklarni qisqartirasiz. Va qorin bo'shlig'i mushaklaridagi doimiy kuchlanish bilan ularning kuchi ortadi. Binobarin, mushaklar kuchayganda, ularning ohanglari paydo bo'ladi va ular bu mushaklarning hajmi oshmagan bo'lsa ham, yog'dan xalos bo'lib, yanada yorqinroq ko'rinishga ega bo'ladilar. Sizning oyoqlaringiz va dumbalaringiz ko'proq ishlaydi, buning natijasida ular ham ingichka va chiroyli bo'ladi, selülit yo'qolishi haqida gapirmasa ham bo'ladi.
• Qo'shimcha ijobiy ta'sir sifatida siz elkangizning mushaklarini kuchaytirasiz va kuchaytirasiz, shuningdek, chiroyli ko'krak hosil qilasiz.

Eshkak eshish sizni quvvatlantiradi va kayfiyatni ko'taruvchi endorfinlar (miyada ajralib chiqadigan, sizni xotirjam va ko'tarilgan his qiladigan kimyoviy moddalar) chiqarilishini rag'batlantiradi.

Eshkak eshish mashinasi osongina bo'lishi mumkin buni o'zing qil!

Ko'rgandan keyin video, Buni amalga oshirish qanchalik arzon va oson ekanligini tushunasiz:

Eshkak eshish mashinasida mashq qilish

Eshkak eshish mashinasida mashq qilish umumiy chidamlilik va kuchni oshiradi, yurak-qon tomir faoliyatini yaxshilaydi va mushaklarni rivojlantiradi.

Trening davomida ishlaydigan mushaklar:

Agar siz muntazam va faol ravishda eshkak eshish mashinasida mashq qilsangiz, unda olish:

• tana vaznining kamayishi
• yurak mushaklarini kuchaytirish
• mushaklarni kuchaytirish
• qo'l va oyoq mushaklarining rivojlanishi
• mushak to'qimalariga qon ta'minoti yaxshilanadi
• yaxshilangan nafas olish
• dam olishda va jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligining pasayishi
• kundalik hayotda va sportda umumiy ohang va ish faoliyatini oshirish
• stressdan xalos bo'lish
• mashg'ulotdan keyin dam olish va yaxshi kayfiyat

Eshkak eshish mashinasi: nimaga e'tibor berish kerak?

Ushbu simulyatorda deyarli hamma mashq qilishi mumkin. Biroq, ba'zi kasalliklar va vaziyatlar mavjud bo'lib, unda mashq qilish tavsiya etilmaydi. Simulyator uchun foydalanish yo'riqnomasining "Foydalanish qoidalari" bo'limini ham o'qing.

Salomatlik mumkin bo'lgan salbiy oqibatlarning oldini olish uchun siz mashinada mashq qilmasligingiz kerak, agar:

• hozirda isitma, yo'tal, gripp yoki boshqa infektsiyangiz bor;
• Siz o'zingizni yaxshi his qilmayapsiz.

Birinchi mashg'ulotdan oldin shifokor bilan maslahatlashing, agar:

• Sizda ortopedik kasalliklar (suyaklar, bo'g'inlar) mavjud.
• Siz hozir dori-darmon bilan davolanyapsiz.
• Siz 35 yoshdan oshgansiz yoki siz boshlang'ich sportchisiz yoki uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanmagansiz.
• Sizda yurak, o'pka yoki boshqa ichki organlarda nuqsonlar mavjud.
• Sizda qandli diabet, gipertenziya yoki nafas olish kasalliklari mavjud.
• Trening reabilitatsiya maqsadida amalga oshiriladi.

Eshkak eshish mashinasida mashq qilishning umumiy qoidalari:

• Har bir mashg'ulotdan oldin isinish amalga oshiriladi.
• To'g'ri eshkak eshish texnikasiga e'tibor bering.
• Belgilangan yuk oralig'ida mashq qilishingiz uchun yuk va tezlikni sozlang!
• Puls o'lchagichlari (bilak tonometri) mashqlar intensivligini kuzatish uchun eng mos keladi.
• Faqat muntazam mashqlar kerakli natijalarga erishishga imkon beradi.
• Agar mashg'ulot boshida siz tavsiya etilgan vaqtni ushlab turolmasangiz, u holda 2 daqiqa eshkak eshishga harakat qiling, keyin 2 daqiqalik tanaffus qiling va yana davom eting. Har bir mashg'ulotda pauzani kamaytiring va eshkak eshish vaqtini oshiring va tez orada o'zingizni pauzasiz uzoq mashg'ulotlarga tayyor bo'lasiz. Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni yomon his qilsangiz, mashq qilishni to'xtating.

Trening maqsadini belgilang:

• Trening maqsadi: Tonus

Yog 'massasini va tana vaznini kamaytirish uchun yaxshi jismoniy shaklni saqlang.

Ushbu o'quv dasturi tanadagi yog 'massasini kamaytirish uchun ideal va metabolik jarayonga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Uzoq muddatli, muntazam, past intensivlikdagi mashqlar bilan yog 'zaxiralari iste'mol qilinadi va immunitet mustahkamlanadi.

• Trening maqsadi: yurak

Yurak-qon tomir tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatish uchun.

Ushbu o'quv dasturi yordamida siz yurak-qon tomir tizimining holatini yaxshilashingiz mumkin. Agar siz berilgan yukga rioya qilsangiz, qon bosimi, qondagi yog 'va shakar darajasini pasaytirish kabi ijobiy natijalarga erishishingiz mumkin. Yurak mushaklari kuchayadi va uning ishlashi oshadi.

• Trening maqsadi: kuch

Chidamlilikni oshirish va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash.

Kuchli mashg'ulot dasturi mushaklarni uzoq vaqt davomida jismoniy faoliyatga qarshi turish qobiliyatini oshirish uchun samarali kuchaytirishga qaratilgan.

Test: Sizning sport mashg'ulotingiz darajasi qanday?

Biz ishlab chiqqan o'quv dasturlari turli maqsadlarga, sport mashg'ulotlarining davomiyligi va chastotasiga - sport mashg'ulotlariga muvofiq tanlangan parametrlarga qaratilgan.

Siz uchun optimal o'quv dasturini topish uchun quyidagi Sport Fitness Testini bajaring.

Savollarga javob bering va olingan umumiy ballarni hisoblang. Sinov natijalariga ko'ra, siz qaysi sport mashg'ulotlariga tegishli ekanligingizni aniqlay olasiz. Biroz vaqt o'tgach, ushbu testni takrorlash va kerak bo'lganda o'quv dasturini o'zgartirish tavsiya etiladi.

Sport fitnes test

1. Yoshingiz nechada?

2. Tananing nisbiy vaznini aniqlang.

• O'zingizning bo'yingizdan 100 ni olib tashlang (sm).
• Natijani vazningiz bilan solishtiring (kg).

Sizning xususiyatlaringiz qanday ta'rifga mos keladi?

Ortiqcha vazn	Ballar
Tana vazni olingan natijadan 10% dan ortiq	0
Oddiy vazn Tana vazni olingan natijaga teng (~ 10%)	4
Kam vazn Tana vazni olingan natijadan 10% dan ko'proq kamroq	2

3. Oxirgi 6 oy ichida o'rtacha qanchalik tez-tez mashq qildingiz?

4. Hozirgi vaqtda jismoniy tayyorgarligingizni qanday baholaysiz?

Sinov natijalari

• 2 - 6 ball: Sizning turingiz boshlang'ich, shuning uchun sog'liqni saqlash bo'yicha trening dasturidan boshlashingizni tavsiya qilamiz.

• 7 - 10 ball: Sizning turingiz sportchi, sportchilar uchun dasturdan boshlashingizni tavsiya qilamiz.

• 11 - 14 ball: Sizning turingiz professional, sizga professionallar uchun dasturlarni tavsiya qilamiz.

Eshkak eshish mashinasida qanday qilib samarali mashq qilish kerak

Quyidagi jadvallarda siz o'zingizning shaxsiy ta'lim dasturingizni ma'lum tavsif va mashg'ulotlar chastotasi bilan topasiz. Yukni o'lchash uchun yurak tezligi yoki Vatt ishlashi (qimmatbaho modellarda) maqbulmi?

"Ohang" o'quv dasturi

Maqsad	Ishlash
yog 'miqdorini kamaytirish ommaviy Ozish saqlash jismoniy tayyorgarlik	Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi 220 dan oshmasligiga ishonch hosil qiling - Yoshingiz!

Salomatlik	Sportchi	Professional
Haftada 2-3 marta 15-20 daqiqa	Haftada 2-3 marta 20-35 daqiqa	Haftada 2-3 marta 25-30 daqiqa

"Yurak" o'quv dasturi

Maqsad	Ishlash
mustahkamlash yurak-qon tomir tizimlari	Yuk va tezlikni tanlang, shunda hislar oson va biroz mashaqqatli o'rtasida bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi 220 dan oshmasligiga ishonch hosil qiling - sizning yoshingiz.
Haftalik mashg'ulotlarning chastotasi va bir mashg'ulotning davomiyligi:
Salomatlik		Sportchi	Professional
Haftada 2-3 marta 15 daqiqa		Haftada 3-4 marta 15 daqiqa	Haftada 3-4 marta 20 daqiqa

"Kuch" o'quv dasturi

Maqsad	Ishlash
chidamlilikni oshirish shakllantirish mushaklarni kuchaytirish	3 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda qator qiling, so'ngra keyingi 2 daqiqada tezlikni oshiring, so'ngra keyingi 3 daqiqada o'rtacha tezlikda yana qatorga chiqing. 3-2-3-2 daqiqali ritmni takrorlang. Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi 220 dan oshmasligiga ishonch hosil qiling - yoshingiz!
Haftalik mashg'ulotlarning chastotasi va bir mashg'ulotning davomiyligi:
Salomatlik		Sportchi	Professional
Tavsiya etilmaydi		Haftada 2-3 marta 15 daqiqa	Haftada 3-4 marta 15-20 daqiqa

Eshkak eshish mashinasini tayyorlash: harakat texnikasi.

Ushbu mashinada sport o'ynashda og'riq va jarohatlarning oldini olish uchun mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani o'zlashtirish muhimdir.

Eshkak eshish mashinasida bajariladigan turli mashqlarga misol

Eshkak eshish mashinasida mashq qilish jarayoni

Trening quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

1. qizdirish; isitish;
2. asosiy tayyorgarlik;
3. o'zingizni bosing;
4. cho'zish.

Isitish (isitish)

Mashqni boshlashdan oldin, uy mashinasida 2-3 daqiqa yumshoq eshkak eshish bilan mushaklaringizni qizdiring. Issiqlikdan so'ng siz o'quv dasturini boshlashingiz mumkin. Asosiy mashg'ulot vaqtini hisoblashda isinish vaqti hisobga olinmaydi.

Asosiy mashq

O'quv dasturlarining belgilangan parametrlari asosida mashq qiling va shu bilan birga sub'ektiv hislar yordamida tanlangan dasturga (Ohang, Yurak yoki Kuch) qarab yukingizni boshqaring.

Sovuting va cho'zing

Mashqni tinch sur'atda 2 daqiqa eshkak eshish bilan yakunlang, shundan so'ng kuchlanishli mushaklarni biroz cho'zish va bo'shatish tavsiya etiladi. Quyida tavsiflangan mashqlardan birini bajarayotganda, oxirgi pozitsiyani 10-20 soniya ushlab turing. Shu bilan birga, siz mushaklarning cho'zilishini his qilishingiz kerak, ammo og'riq emas!

Har mashqni uch marta takrorlang. Mashqlarni bajarayotganda, orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling (orqangizni kamaytirmang yoki undan "g'ildirak" yasamang)!

Sankt-Peterburgdagi City Fitness Center do'konimizda siz arzon narxda eshkak eshish mashinasini sotib olishingiz mumkin:

Matrix Rower aerodinamik eshkak eshish mashinasi

O'zaro mashg'ulot

Tananing maksimal ishlashiga erishish uchun yurak-qon tomir tizimiga ham, mushak tizimiga ham e'tibor berish kerak.

O'zaro mashg'ulotlar o'z ichiga oladi uchta komponent:

1. Maqsadli chidamlilik mashg'ulotlari. (Dasturlar: "Ohang, yurak va kuch").
   Chidamlilik sporti yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi va yog 'va kaloriya sarfini oshiradi. Ortiqcha kilogramm eriydi, sizning raqamingiz yaxshilanadi.
2. Ozg'in tana massasini tizimli o'rgatish. (masalan, og'irliklar bilan mashq qilish).
   Maqsadli mushak mashqlari sizning raqamingizni yaxshilaydi va inson skeletini mustahkamlashga yordam beradi. Bu sizga mushak-skelet tizimining alohida qismlarini, masalan, tizza va kalça bo'g'imlarini va umurtqa pog'onasini ortiqcha yuklashdan qochish imkonini beradi.
3. Kaloriyalarning "to'g'ri" muvozanatini saqlaydigan muvofiqlashtirilgan dieta.
   Ratsion sizning mashg'ulot maqsadlaringizga mos kelishi kerak: ko'p miqdorda uglevodlar, kam yog'lar va ayniqsa mushaklarni qurishda yuqori protein.

Uzoq muddatli muvaffaqiyatga erishish uchun siz maqsadsiz mashq qilmasligingiz kerak.

Bundan tashqari, agar to'g'ri tizimga rioya qilinsa, muvaffaqiyatlarni bashorat qilish va rejalashtirish mumkin.

Optimal natijalarga erishish uchun mashg'ulotlar bilan to'liq charchashning hojati yo'q.

O'zingizning his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratib, individual mashqlarning to'g'ri bajarilishini va etarli yukni kuzatish muhimroqdir.

Ayniqsa, boshlang'ich sportchilar quyidagi qoidaga amal qilishlari kerak: Muhimi miqdor emas, sifat.

Biroz video mavzusida: