Exercices des muscles abdominaux latéraux. Exercices de presse latérale

Dans cet article, nous expliquerons comment entraîner correctement les muscles abdominaux obliques. Vous découvrirez les exercices de presse latérale les plus efficaces, recevrez des recommandations sur la technique de leur réalisation et la nutrition, qui résulteront directement de votre entraînement.

Les obliques, qui forment les abdominaux « latéraux », sont un muscle en retard chez la plupart des athlètes. Le principal problème qui freine leur développement est la faible implication des muscles obliques dans les redressements assis, que la grande majorité des bodybuilders considèrent comme le meilleur exercice pour sculpter un ventre. Il existe deux types de muscles obliques : externes et internes. Nous pouvons évaluer visuellement les muscles externes, car ils forment la séparation sur le côté du corps ; la tâche des muscles obliques internes est de stabiliser le corps lors des mouvements et de protéger les organes internes de la cavité abdominale. Dans tous les exercices abdominaux latéraux, les deux muscles sont travaillés de manière égale.

Fonctions des muscles obliques et caractéristiques de leur développement

Les muscles abdominaux obliques remplissent les fonctions suivantes :

• pliez le torse à la taille;
• tournez le torse vers la gauche et côté droit;
• reculer le bassin.

Contrairement au muscle droit de l'abdomen les fibres obliques affectent directement la forme de la silhouette. Plus le muscle est gros, plus la taille apparaît large - cela doit être pris en compte par tous les athlètes, en particulier les filles pour lesquelles un développement excessif presse latérale pourrait être nuisible.

Nutrition pour un ventre sculpté

L'expression humoristique : « Tout le monde a des abdominaux, seuls certains les ont cachés par une couche de graisse » - correspond parfaitement à la situation réelle. Que vous obteniez ou non des abdominaux sculptés sur le ventre, pas plus de 30 % du résultat final ne dépend de l'entraînement, alors que le facteur nutrition est primordial.

Pour que le soulagement des muscles abdominaux soit clairement visible, vous devez avoir 12 à 15 % de graisse sous-cutanée. Parallèlement à l'entraînement en salle, vous aurez besoin de « sécher », ce qui se fait à l'aide d'un régime alimentaire bien choisi. Nous ne vous suggérons pas de compter les calories et de peser les aliments - cela n'a aucun sens, mais vos propres habitudes gastronomiques devront être considérablement modifiées.

5 les règles les plus importantes alimentation :

1. Supprimez les sucreries et les féculents de votre alimentation, Consommez toutes les sources de glucides rapides en quantités limitées.
2. Mangez 4 à 6 fois par jour en petites portions- cela vous permet d'accélérer votre métabolisme, grâce à quoi le corps brûlera plus de calories que d'habitude.
3. Mangez beaucoup d’aliments protéinés- viande, œufs, fromage cottage, poisson, utilisez des sources de glucides rapides comme accompagnement - sarrasin, riz et tout type de céréales.
4. Évitez les friandises achetées en magasin- les chips, les sodas et produits chimiques similaires, qui sont presque entièrement constitués de graisses et de sucre.
5. Prenez des « bonnes » graisses- des noix, huiles végétales Et huile de poisson, à la place des graisses animales. Rappelez-vous, si la graisse durcit quand température ambiante, ça ne veut rien dire organisme utile ne le recevra pas de lui.

Exercices pour les obliques

Les muscles abdominaux, contrairement à d’autres groupes musculaires, doivent être travaillés avec un grand nombre de répétitions. Il est optimal de faire 15 à 20 répétitions pour chaque approche, 3 à 4 approches par exercice. Vous devez gonfler vos abdominaux à la fin de l'entraînement, car ils sont impliqués dans de nombreux exercices connexes - des abdominaux fatigués au début de l'entraînement ne vous permettront pas d'effectuer normalement un squat, un soulevé de terre ou une rangée d'haltères penchée.

Les meilleurs exercices pour la presse latérale

1. Courbé avec une barre sur les épaules. L'exercice se fait en position debout (pieds écartés à la largeur des épaules) avec un poids léger de l'appareil ; il est préférable d'utiliser de petites haltères avec un poids fixe ; Vous devez vous pencher lorsque vous expirez ; lorsque vous descendez, le corps tourne de sorte qu'une épaule regarde vers le haut, l'autre vers le bas. L'inclinaison se fait jusqu'à ce que le corps soit parallèle au sol, en remontant jusqu'à la position de départ en expirant.
2. Des craquements latéraux couchés. L'athlète s'allonge sur le tapis, le corps lève les yeux, les jambes (pressées l'une contre l'autre et pliées au niveau des genoux) sont tirées sur le côté et pressées contre le sol. Ensuite, le corps est soulevé et tordu jusqu'à ce qu'il touche le coude. main qui travaille haut du genou. L'exercice s'effectue tour à tour de chaque côté.
3. Bûcheron. Réalisé sur un simulateur de blocs avec poignée supérieure en L. Vous devez vous tenir latéralement au support du simulateur, prendre la poignée à deux mains et effectuer un mouvement de coupe avec votre corps de haut en bas, en déplaçant la poignée du bloc vers le pied opposé. Au point le plus bas de l'amplitude, il y a une courte pause, pendant laquelle vous devez contracter au maximum vos muscles abdominaux, après quoi vous pouvez revenir à la position de départ.
4. Craquements latéraux suspendus. Peut être réalisé sur une barre horizontale ou des barres parallèles avec support dorsal. Nous nous attachons à l'appareil et levons les jambes pliées au niveau des genoux, en faisant pivoter le bassin pour que les pieds soient parallèles au sol.
5. Torsion avec rotation. Exercice le plus simple en termes de technique, la torsion diffère des exercices classiques en ce qu'au point haut de l'amplitude de mouvement il faut toucher le coude d'une des mains avec le genou opposé.
6. Penchés avec des haltères. En tenant les haltères dans nos mains, nous effectuons des flexions alternées vers la droite et vers la gauche ; il est nécessaire d'incliner la partie supérieure du corps en raison des muscles abdominaux obliques, et non de l'ensemble du torse.

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Important! Lors de l'exécution d'exercices sur la presse latérale, il est extrêmement important de se concentrer sur l'engagement des muscles obliques dans le travail, car en plus d'eux, les muscles de la région vertébrale peuvent également faire tourner la colonne vertébrale. Vous pouvez concentrer la charge sur les bons muscles en imaginant que vous inclinez votre poitrine vers votre bassin, et pas seulement en bougeant votre torse.

Le rôle des exercices de base dans le gonflage des abdominaux

Vous pouvez gonfler vos muscles abdominaux obliques non seulement avec des exercices d'isolement, mais également avec des exercices de base. De plus, lors de l'exécution d'exercices de base, la charge exercée sur les abdominaux est bien supérieure à ce que vous pouvez leur donner en travaillant avec votre propre poids. Ce n'est pas pour rien que de nombreux haltérophiles et haltérophiles assez maigres disposent d'une «ceinture Adonis» si développée, extrêmement difficile à gonfler sans squats ni soulevés de terre.

Les muscles abdominaux fonctionnent mieux lors des squats et des soulevés de terre. Ces exercices sont d'une grande aide pour développement harmonieux muscles, car lors de leur exécution, le corps subit un stress sévère, à la suite duquel 1 à 2 jours après l'entraînement, la production d'hormones anabolisantes augmente, dont dépend directement l'efficacité de la croissance de tous les groupes musculaires.

Si vous décidez d'inclure des soulevés de terre et des squats dans votre complexe d'entraînement, le nombre d'exercices abdominaux d'isolement doit être réduit. Il suffira d'effectuer 2 exercices en mode 3x15-20 à la fin de l'entraînement pour « finir » les muscles abdominaux précédemment fatigués.

Cependant, gardez à l'esprit que les débutants doivent effectuer des exercices de base techniquement complexes sous la supervision d'un entraîneur ou d'une personne qui peut donner à l'athlète technique correcte leur mise en œuvre. publié.

P.S. Et rappelez-vous, rien qu’en changeant votre consommation, nous changeons le monde ensemble ! © econet

Gonfler les muscles abdominaux obliques afin d'obtenir des abdominaux sculptés qui attirent les regards admiratifs est une tâche ardue. Le principal muscle droit de l'abdomen est le muscle externe ; comme vous le savez, les muscles externes prennent rapidement une forme visible. Mais les muscles obliques sont internes. C'est pourquoi le résultat d'un travail intensif sur eux n'est pas immédiatement visible à l'œil nu.

Heureusement, la réponse à la question de savoir comment gonfler vos obliques n'est pas si compliquée. Vous pouvez vous entraîner dans la rue sur la barre horizontale, à la salle de sport ou à la maison - avec de la persévérance, vous pourrez y parvenir des résultats brillants dans chacun de ces cas.

Les athlètes professionnels accordent plus qu’une attention particulière aux muscles abdominaux latéraux.

Il y a plusieurs raisons à cela :

• ce sont eux qui soutiennent la colonne vertébrale lors des flexions latérales et permettent de réagir rapidement, par exemple en cas de danger ou lors de compétitions sportives types de contacts sportif;
• les muscles abdominaux internes sont très faiblement impliqués dans la vie quotidienne et ne sont pas pompés avec d'autres muscles, en tandem avec eux, même lors d'un entraînement à la barre horizontale ou en salle de sport. Et chez nous, il est peu probable qu'il soit possible de les encourager « en compagnie » d'autres groupes. Pour les entraîner, vous devez effectuer des exercices spéciaux ;
• Des muscles latéraux magnifiquement entraînés soulignent la taille chez les hommes et les femmes. C’est pourquoi un jeune homme aux côtés forts semble plus courageux. Mais une fille n’a pas besoin d’un tel soulagement : le beau sexe peut effectuer les mêmes exercices, mais ils ont besoin d’étirer ce groupe musculaire plutôt que de l’entraîner activement. Dans ce cas, une taille élégante sera assurée.

Exercer les muscles abdominaux...

Bien sûr, vous pouvez resserrer vos muscles abdominaux sur la barre horizontale ou en salle de sport. Dans ce cas, consulter un formateur professionnel sera utile. De plus, des équipements spéciaux, que l'on trouve dans presque toutes les salles de sport, peuvent rendre la tâche un peu plus facile, même si vous ne pourrez toujours pas gonfler ces muscles rapidement.

Si vous n’aimez pas du tout vous entraîner à la barre horizontale et que vous n’aimez pas vous entraîner en salle de sport ou si vous ne pouvez pas vous le permettre, vous pouvez toujours resserrer vos muscles internes à la maison. Quelques exercices simples vous y aideront.

...debout

Muscles du torse

Exercice 1. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Pendant que vous expirez, penchez votre corps vers l’avant, en atteignant le bout de vos doigts jusqu’aux orteils du pied opposé. Assurez-vous que muscles latérauxétaient tendus. En inspirant, prenez la position de départ et exécutez le même élément en atteignant la jambe opposée.

Exercice 2. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Penchez-vous alternativement vers votre jambe droite puis vers votre jambe gauche, sans tourner le torse. Vos doigts doivent atteindre votre genou ou même descendre plus bas.

Exercice 3. Vous devez l'effectuer de la même manière que l'exercice 2, mais vous devez tirer vos bras non pas vers le bas, mais sur les côtés, en les suspendant alternativement au-dessus de votre tête.

...séance

Exercice 1. Assis confortablement sur une surface dure, idéalement au sol, tendez vos jambes vers l'avant et fermez-les uniformément.

En vous penchant alternativement vers la droite puis vers la jambe gauche avec la main opposée, contractez les muscles abdominaux latéraux.

...étendu

Exercice 1. Allongé sur le sol, levez les jambes pliées au niveau des genoux et rentrez les talons vers les fesses. Placez vos mains derrière votre tête. Abaissez alternativement vos genoux vers la droite puis vers la gauche, tout en sollicitant les muscles latéraux.

Exercice 2. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés. Placez vos mains sous votre tête. Soulevez doucement votre tête et vos genoux en même temps, en contractant vos muscles abdominaux internes. Effectuez le même nombre de répétitions de cet exercice de l’autre côté.

Exercice 3. Allongez-vous sur le ventre, soulevez votre corps en appuyant votre bassin et vos jambes contre le sol. Tournez alternativement votre corps vers la droite puis vers la gauche, en essayant d'atteindre l'articulation de votre genou avec vos doigts.

Exercice 4. Allongé sur le dos, levez les bras. Soulevez alternativement vos omoplates droite et gauche du sol, tout en essayant d'atteindre votre main le plus haut possible.

Entraînement sans danger

Avant de commencer la formation, apprenez quelques règles simples :

• tirez les muscles avec précaution, en douceur, sans mouvements brusques. De cette façon, vous minimiserez le risque de blessure ;
• n'oubliez pas l'échauffement obligatoire de 15 à 20 minutes avant les cours ;
• si vous ressentez des picotements ou inconfort sur les côtés, faites une pause : peut-être avez-vous pris le pas trop haut ;
• celui qui marche maîtrisera le chemin. Ne vous attendez pas à d'excellents résultats après seulement quelques jours d'entraînement. Ils se manifesteront certes, mais dans quelques semaines. Sois patient!

Les abdominaux gonflés sont une fierté et un motif d'admiration. Un ventre tonique et sculpté ne peut être obtenu que grâce à un entraînement dont la mise en œuvre permet de se sentir toujours actif et joyeux.

Les muscles abdominaux latéraux ne sont activés que lorsque le corps est en rotation. C'est la raison pour laquelle ils ne fonctionnent pratiquement pas dans la vie de tous les jours.

Les muscles obliques sont plus visibles sur les abdominaux. Ils suivent un chemin oblique, partant de la poitrine et se terminant au bas de l'abdomen. La contraction du muscle externe gauche résulte de la rotation du corps vers la droite et de la droite vers la gauche.

Les muscles obliques internes sont situés sous les muscles externes et ne sont pas visibles. Le muscle oblique interne droit se contracte lorsque le corps est tourné vers la droite, et celui de gauche se contracte vers la gauche.

Pour gonfler les muscles abdominaux latéraux, vous devez connaître et suivre les règles suivantes :

• 2 à 2,5 heures avant l'entraînement, vous devez manger légèrement ;

Il n’est pas recommandé de faire de l’exercice à jeun. Le manque d’énergie ne vous permet pas de donner le meilleur de vous-même et réduit l’efficacité de votre entraînement. Il ne faut pas non plus trop manger. Faire de l'exercice avec l'estomac plein peut provoquer des étourdissements, des nausées et d'autres conséquences désagréables.

• Vous devez commencer votre entraînement par un léger échauffement ;

Pour échauffer vos muscles, vous devez sauter, courir sur un tapis roulant ou sur place et effectuer des exercices simples tels que vous pencher, tourner et tourner.

• Vous ne devez pas vous surmener - vous épuiser ;

Les cours devraient avoir lieu deux à quatre fois par semaine. C'est largement suffisant pour gonfler des abdominaux sculptés et beaux.

• Lorsque vous effectuez des exercices, vous devriez ressentir un étirement musculaire ;

Lorsque vous sentez que les muscles de votre abdomen ne sont pas tendus, l'exercice n'est pas effectué correctement.

• Ne mangez pas après l'entraînement pendant une heure.

Lorsque vous avez très faim après avoir fait de l'exercice, vous pouvez boire un verre d'eau ou manger une pomme.

Les muscles de l'abdomen sont assez difficiles à étirer et une fatigue rapide est une réaction normale des muscles au stress. L'essentiel est de réaliser l'entraînement en fonction de votre niveau de formation, en passant de la maîtrise d'exercices faciles à des exercices plus difficiles.

Une série d'exercices pour les muscles abdominaux latéraux

Niveau un

Le complexe est conçu pour les débutants, il permet de resserrer vos muscles, mais n'est pas conçu pour gonfler les muscles gros et volumineux d'un bodybuilder. Les exercices du premier niveau constitueront un excellent début et une excellente préparation pour passer à un entraînement plus complexe. Lors de l'exécution du complexe, le cadre doit être tendu. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Sinon, vous risquez de vous blesser.

Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, les mains sont reliées derrière la tête. Le corps est incliné au maximum dans un sens puis dans l'autre sens.

Les inclinaisons s'effectuent en douceur, sans hâte, avec le corps fixé au point final. Pour cinq ou six approches, faites au moins 20 inclinaisons. Si cela ne suffit pas, vous pouvez augmenter la charge avec des haltères dont le poids ne dépasse pas 10 kg.

Les exercices abdominaux utilisant des haltères entraînent une augmentation de la masse et une taille plus épaisse. Il est particulièrement important que les filles en tiennent compte.

Ils s'allongent sur le côté sur le banc de manière à ce que leurs jambes soient dessus, mais pas leur corps. Les jambes sont fixées avec un support ou un partenaire est invité à les tenir. Le corps est soulevé 30 fois en plusieurs approches de chaque côté.

Pour augmenter la charge, des poids sont utilisés.

Entraînement idéal pour gonfler les muscles obliques si une barre horizontale est installée dans la maison.

Accrochées à la barre transversale, les jambes pliées sont alternativement étendues vers les côtés droit et gauche, les tirant vers la poitrine. Les mains doivent être écartées à la largeur des épaules.

Niveau deux

Le complexe de deuxième niveau permet de donner une définition à vos muscles abdominaux. En l'effectuant régulièrement, vous pouvez non seulement resserrer votre corps, mais également réduire votre tour de taille. Tous les exercices du complexe sont effectués 10 à 15 fois, en effectuant 3 ou 4 séries.

Les jambes et le corps se soulèvent

Poser sur une surface plane. Redressez vos jambes. La main est placée sous la tête. À partir de la position de départ, le genou et le corps sont simultanément relevés pour se toucher. Revenez à la position de départ et changez de main.

Prenez une position allongée. Les mains sont jointes à l'arrière de la tête, les jambes sont pliées au niveau des genoux. Le corps est soulevé et tourné alternativement dans chaque direction, touchant le coude opposé avec le genou. Autrement dit, le genou droit touche le coude gauche et le genou gauche touche le coude droit.

Élévations du genou

Allongé sur le côté, appuyez-vous sur votre coude, redressez vos jambes, placez votre main libre derrière votre dos. Les deux jambes sont relevées jusqu'à la poitrine sans toucher le sol. Tournez-vous de l’autre côté et effectuez des levées similaires.

En vous accrochant à la barre, sans plier les genoux, effectuez des relances latérales. Au point de levage maximum, les jambes sont retenues.

Niveau trois

Le complexe est idéal pour ceux qui travaillent longtemps leurs abdos. Le nombre de répétitions et d'approches effectuées est contrôlé individuellement. Tout dépend du degré de forme physique disponible.

Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. La barre est posée sur le trapèze. Pliez-vous 15 fois dans chaque direction, en faisant une pause au point final pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ.

Le corps doit rester droit lors de la flexion et du retour à la position de départ. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière. La justesse de l'exercice est indiquée par une sensation de tension musculaire. Pour augmenter la charge, des plaques sont ajoutées à la barre.

Inclinaison avec rotation

Une version améliorée de la flexion à l'aide d'une barre, qui implique des faisceaux de muscles obliques.

La barre peut être utilisée avec ou sans assiettes. En position debout, penchez-vous en avant et sur les côtés. Chaque flexion s'accompagne d'une torsion du corps et d'une rotation du coude vers le genou opposé.

Active la barre horizontale

Exercice dur. Une personne bien entraînée et forte peut l’exécuter.

Accroché à la barre horizontale, placez vos mains à la largeur des épaules. Les jambes tendues au niveau des genoux sont relevées parallèlement au sol. Décrivez un arc de cercle avec les pieds en l’air. Ils essaient de rendre l'amplitude du mouvement aussi maximale que possible.

Vous devez faire l'exercice avec un effort à cent pour cent. Les tours sont effectués 10 à 15 fois.

Idéal pour réduire votre tour de taille.

Vous devez vous tenir latéralement par rapport au cadre. Saisir avec les deux mains bloc supérieur et effectuez 12 mouvements de coupe vers le tibia, tout en tournant le corps.

Des muscles abdominaux latéraux gonflés rendront votre silhouette plus tonique et parfaite. Vous n'avez pas besoin de commencer tout de suite exercices difficiles, si le niveau de formation ne le permet pas. Il est préférable de commencer dès le premier niveau et d'augmenter progressivement la charge, pour passer à un entraînement plus complexe. L’essentiel est de pratiquer régulièrement et assidûment. Ce sera une garantie excellent résultat, bonne santé et humeur.

(9 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Les abdominaux gonflés attirent l'attention, faisant le bonheur des hommes et des femmes. Pour obtenir une silhouette belle et sculptée, il faut travailler dur. Beaucoup de gens rêvent de corps parfait, ils veulent donc savoir comment gonfler leurs muscles abdominaux obliques.

Tout le monde peut atteindre le résultat souhaité. Un entraînement régulier, un programme bien choisi et un contrôle de votre alimentation vous permettront bientôt d'avoir une belle silhouette.

Anatomie des muscles obliques

L'abdomen est constitué de plusieurs types de muscles : obliques, droits, transversaux. Chaque type a des fonctions spécifiques. Un entraînement complet de tous types permet à l'athlète de conserver une excellente forme physique.

Les muscles latéraux sont divisés en deux types : les régions internes et externes. La zone musculaire interne est attachée près de la crête pubienne et à côté du cartilage des côtes inférieures. Les muscles extrinsèques ou extrinsèques proviennent du ligament inguinal et se terminent près des huit côtes inférieures. C'est la plus grande partie des muscles obliques. Il est plus visible au niveau de la presse, située au-dessus des muscles obliques internes.

A quoi servent-ils ?

La fonction principale du muscle abdominal oblique est de faire pivoter la poitrine dans différentes directions. Les muscles soutiennent le dos et favorisent la flexion et l’extension du torse. Ils sont impliqués dans le processus d'accouchement, lors des actes de défécation.

Une zone musculaire oblique pompée resserre l'abdomen ; un exercice constant améliore le fonctionnement du système digestif et prévient les ballonnements. Un entraînement régulier réduit la charge sur la colonne vertébrale, formant taille fine et une belle posture.

La mise à niveau vous aide à mieux performer auprès des autres exercice physique: développé couché, levage d'haltères, squats. La zone est soigneusement pompée par des athlètes d'athlétisme, des patineurs artistiques, des culturistes, des gymnastes et des joueurs de sports d'équipe.

Organisation de la formation

Vous pouvez gonfler vos abdos aussi bien à la maison qu'à la salle de sport. Chaque méthode présente des avantages. Tout le monde n’a pas le temps ni la possibilité d’acheter un abonnement à une salle de sport ou de suivre des cours auprès d’un instructeur. Dans ce cas, étudier à la maison sera la solution au problème. Mais ils nécessitent de l'autodiscipline et de la régularité.

Un entraîneur vous aidera dans le centre de remise en forme, il vous montrera comment effectuer correctement les tâches et vous corrigera si nécessaire. Dans la salle de sport, vous pouvez utiliser des appareils d'exercice, des fitballs, des haltères et d'autres poids.

Les exercices de base conviennent pour gonfler les abdominaux. Ils sont faciles à mettre en œuvre et ne nécessitent pas l’achat de matériel d’exercice. Lors de l'organisation d'une formation, quel que soit le lieu où elle se déroule, les règles suivantes doivent être respectées :

• Vous ne pouvez pas vous entraîner l’estomac vide ou plein ; prendre une collation 2 à 3 heures avant le cours ;
• N'en faites pas trop pendant l'entraînement. Cela ne conduit pas à bons résultats. Les athlètes débutants peuvent facilement souffrir de tensions musculaires ou se blesser ;
• Avant l'entraînement, il faut bien étirer ses muscles : sauter à la corde ou faire un jogging léger ;
• Pour gonfler les muscles abdominaux obliques, il suffit de faire de l'exercice 2 à 4 fois par semaine. Mais les exercices doivent être réguliers, sinon il n'y aura pas de soulagement musculaire ;
• Lors de l'exercice, il faut écouter le corps, ressentir les muscles obliques. Si la zone musculaire n'est pas tendue, vous n'obtiendrez pas un effet à cent pour cent ;
• Après l'entraînement, il n'est pas recommandé de manger beaucoup. Il est préférable de grignoter des fruits ou de boire un shake protéiné.

Difficultés à monter de niveau

Les muscles obliques sont structurés de la même manière chez les hommes et les filles. Les deux sexes peuvent faire les mêmes exercices abdominaux. Mais une fille ne devrait pas effectuer d'exercices avec des poids (haltères ou poids). La charge supplémentaire mettra en valeur les muscles, rendant la taille plus large. Et il sera très difficile de retirer les muscles obliques.

Tous les mouvements sont effectués selon une certaine technique ; toute violation peut entraîner des entorses. Dans ce cas, la structure des muscles est perturbée, la personne peut développer de la fièvre et des ecchymoses peuvent survenir.

Torsion avec rotation du corps

Possibilité de jouer sur une chaise romaine

C’est considéré comme un exercice de base. Travaille les muscles abdominaux obliques (internes et externes) et transversaux. À la maison, cela se fait au sol et dans la salle de fitness, sur un banc romain.

Technique:

• allongez-vous sur un tapis de gymnastique, les genoux pliés ;
• placez vos mains derrière l'arrière de votre tête (les coudes doivent être écartés sur les côtés) ;
• utilisez vos abdominaux pour vous soulever du sol, touchez votre genou gauche avec votre coude droit et allongez-vous à nouveau sur le sol ;
• répétez l'exercice en touchant votre coude gauche avec votre genou droit.

Évitez d'utiliser la force d'inertie lors du pompage, concentrez-vous sur le travail de la presse. Faites des abdominaux à un rythme lent. Et lorsque vous vous entraînez sur un banc romain, utilisez une courte amplitude de mouvement et gardez le dos arrondi.

Pour obtenir des résultats, vous devez effectuer 15 à 20 approches 3 à 4 fois.

Courbes latérales avec haltères

Renforce les muscles abdominaux obliques et antérieurs, gonfle le bas du dos et les hanches. Vous pouvez utiliser des poids : des haltères, des poids ou une bouteille d'eau ordinaire. Les courbures avec haltères réduisent les côtés et.

Mais vous devez vous pencher strictement sur le côté, sans plier votre corps vers le sol. Trop de poids sur un haltère peut entraîner des blessures à la colonne vertébrale ; vous devez choisir des haltères légers.

• Tenez-vous debout sur le sol, les pieds écartés à la largeur des épaules ;
• levez les mains en les serrant ;
• penchez-vous vers la droite, ne pliez pas le dos, puis revenez à la position de départ et penchez-vous vers la gauche.
• répétez l'exercice 15 fois dans chaque direction, en faisant 3 séries.

Rotations pelviennes suspendues

Une technique efficace qui gonfle l'ensemble des abdominaux, notamment la zone des muscles obliques. La charge statique retombe sur les bras, le dos et les épaules. Cet exercice doit être fait sur la barre horizontale.

• accrochez-vous à la barre avec les genoux pliés ;
• effectuer des levées de genou vers la poitrine, d'abord vers la gauche, puis vers la droite ;
• Au sommet, vous devez vous arrêter quelques instants et fixer la position de vos genoux.

Il est recommandé de répéter chaque tour 20 à 25 fois, en effectuant trois séries. Il existe trois types d'exercices : lever les jambes pliées au niveau des genoux, lever les jambes droites et lever les jambes jusqu'à la barre elle-même. Les dernières variantes sont classées comme avancées. Si vous avez les bras faibles, utilisez les sangles qui maintiennent vos mains à la barre.

Active la barre horizontale

C'est assez compliqué, mais exercice efficace. Il développe la coordination en renforçant le muscle oblique. La charge est plus adaptée aux sportifs qui ont déjà un peu gonflé leurs abdos.

La méthode d'exécution est très simple. Vous devez saisir la barre et lever les jambes en les gardant parallèles au sol. Les jambes doivent rester fermées et ne doivent pas être écartées ni pliées au niveau des genoux. Décrivez un arc avec les jambes droites. Plus l'amplitude est élevée, plus la charge sur la zone abdominale oblique est importante.

Bûcheron

L'un des exercices les plus populaires recommandés par les entraîneurs professionnels. Cela se fait à l'aide d'un bloc ; vous pouvez utiliser des haltères ou d'autres poids. L'exercice entraîne toutes les zones musculaires des abdominaux, du dos, des bras et des jambes.

• Tenez-vous debout sur le sol, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• positionnez-vous latéralement par rapport à la machine, en tenant la poignée du bloc dans vos mains ;
• Tournez votre torse vers la gauche, tirez la poignée vers votre hanche. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

Lorsque vous effectuez l'exercice, ne pliez pas les bras au niveau des épaules ; dans ce cas, la charge principale retombera sur les muscles obliques. Gardez le dos droit ; un dos arrondi causera des blessures à votre colonne vertébrale.

Le torse allume un fitball

Cet exercice renforce les muscles abdominaux obliques. Cela se fait généralement dans salle de sport. Il est également disponible à la maison si vous possédez un fitball.

Vous devez vous allonger avec le dos et les fesses sur le fitball, poser vos pieds sur le sol. Joignez vos mains derrière votre tête. Sur prochaine étape Contractez vos abdominaux et soulevez votre torse. Tournez-vous vers la droite et fixez votre position pendant quelques instants. Revenez à la position de départ et faites pivoter votre torse vers la gauche.

Doit être effectué 15 à 20 fois, 3 à 4 séries.

Virages en V

Habituellement, l'exercice se fait en dernier ; il permet d'affiner de manière globale le relief abdominal.

• allongez-vous sur le dos sur un tapis de gymnastique, soulevez simultanément votre corps et vos jambes ;
• Arrivé au sommet, tournez votre corps vers la gauche ;
• revenez à la position de départ et allongez-vous sur le sol. Répétez ensuite l'exercice en tournant votre corps vers la droite ;

Répétez 8 séries dans chaque direction. Au fil du temps, un homme ou un homme plus âgé peut utiliser des poids : haltères ou kettlebells. À la maison, une bouteille d’eau fera également l’affaire. Prenez le poids dans vos mains et, en le tenant, faites des virages. Il est recommandé aux filles de faire de l'exercice sans équipement supplémentaire, en travaillant uniquement avec leur propre poids.

Programme de formation

Un programme de qualité permettra de renforcer les abdominaux et de travailler la zone des muscles abdominaux obliques. Le complexe suivant convient à un usage domestique :

1. Torsions latérales – développent des zones obliques, droites et transversales. Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
2. Courbures latérales – faites-les avec des poids. Si vous n’avez pas d’haltère, prenez une bouteille d’eau et répétez 10 à 12 fois dans chaque direction.
3. Répétez 10 à 15 fois des rotations pelviennes sur la barre horizontale. L'exercice développe les muscles obliques et transversaux.
4. Virages en V – Effectuez huit virages dans chaque direction.

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Par le terme abdominaux, la plupart des gens entendent le muscle droit de l'abdomen, qui s'exprime clairement chez les personnes minces, mais il existe également muscles obliques, communément appelés presse latérale . Il est beaucoup plus difficile de les gonfler, car les muscles obliques sont mal activés lors de redressements assis réguliers.

À partir de cet article, vous apprendrez à vous entraîner correctement obliques . Nous vous en dirons le plus aspects importants leur entraînement et signaler les erreurs qui empêchent les athlètes débutants d'atteindre le résultat souhaité.

Meilleurs exercices pour la presse latérale

L'approche de l'entraînement abdominal latéral dépend grandement du programme d'entraînement de chaque athlète. Le fait est que les muscles abdominaux obliques sont impliqués lors de l'exécution d'exercices de base tels que squats avec haltères et soulevé de terre , alors qu'ils sont entièrement élaborés en raison du fait que de gros poids de travail sont utilisés dans la base.

Par conséquent, si vous tirez et vous accroupissez, vous n'avez pas besoin de faire délibérément plusieurs exercices abdominaux, cela suffira. "terminer" avec un exercice de plusieurs approches multi-répétitions. Si les cours ont lieu à la maison ou si vous ne faites pas d'exercices de base, le travail abdominal devrait être plus volumineux.

La presse latérale est formée de deux groupes de muscles abdominaux obliques - externe et interne . Ces derniers ne représentent aucune valeur esthétique, puisque nous ne les voyons pas, tandis que les externes sont constitués de fibres séparées (divisées) qui forment des bandes en relief distinctes sur le côté de l'abdomen.

Objectif fonctionnel muscles obliques - plier le corps dans la région lombaire, tourner à droite et à gauche, déplacer le bassin vers l'arrière, et ils agissent toujours avec le muscle droit de l'abdomen. De plus, les muscles abdominaux constituent une sorte de coque protectrice qui maintient les organes internes de la cavité abdominale.

Pour la plupart des gens, une presse sculptée et clairement définie est un symbole de perfection physique. La majorité de ceux qui viennent à la clinique mettent l’accent sur l’entraînement de ces muscles. salle de sport débutants, mais la situation ici est double - les personnes minces n'ont pas besoin de faire travailler leurs abdos , puisqu'il leur est déjà visible, tandis que les efforts les grosses personnes pour une raison quelconque, ils ne sont pas récompensés par le résultat souhaité.

La visibilité des muscles abdominaux dépend directement de la quantité de graisse dans le corps, donc si vous souhaitez avoir un ventre sculpté, il est important non seulement de le gonfler à l'entraînement, mais aussi régime ce qui vous permettra de maintenir le pourcentage requis de graisse sous-cutanée (10-15%).

Cependant, lorsque vous travaillez vos abdominaux latéraux, il convient de considérer que la forme générale de votre taille dépend fortement du volume des muscles abdominaux obliques. Et si pour les personnes ayant une taille étroite, de tels changements seront bénéfiques, car ils peuvent corriger une maigreur excessive, pour les athlètes avec taille large ils causent souvent des dommages en élargissant encore plus la taille et en aggravant les proportions du corps.

Changer votre alimentation et votre approche de l'entraînement pour obtenir des abdominaux sculptés

Pour avoir des abdos déchirés, il faut être "sec", c'est-à-dire avoir un pourcentage minimum de graisse sous-cutanée. La quantité de dépôts graisseux dans notre corps dépend du rapport de deux facteurs : la différence entre les calories consommées et les calories brûlées. Si l'on consomme plus qu'on n'en brûle, l'organisme stocke l'excédent sous forme de dépôts graisseux, mais si la différence est négative, au contraire, il utilise la graisse disponible pour combler le manque d'énergie.

Le moyen le plus rapide d'obtenir une presse latérale sculptée est de faire les recommandations suivantes:

• maintenir un déficit de 500 à 600 calories par jour ;
• éliminer les glucides rapides (sucré et farineux, pain blanc), tous les glucides doivent être lents - pain de seigle, céréales, pâtes de variétés de blé dur blé;
• consommer grand nombre produits protéinés pour éviter de brûler les muscles existants pendant le processus de séchage.

Cela permet de rapprocher les premiers contours des abdominaux, et il est logique de les faire à chaque entraînement. La course à pied ou le vélo peuvent être pratiqués pendant un temps différent, mais gardez à l'esprit que la durée du cardio doit dépasser 60 minutes, car la combustion des graisses ne commence qu'après 20-25 minutes de jogging , pour lequel l'organisme utilise toutes les réserves énergétiques provenant de l'alimentation. Des entraînements plus courts donnent des résultats beaucoup moins efficaces.

Les meilleurs exercices de presse latérale et comment les réaliser

L'athlète se tient debout avec des haltères dans les deux mains, écartant les pieds à la largeur des épaules et exécute des flexions alternées de chaque côté. L'amplitude de mouvement est faible, les inclinaisons se font en douceur, sans inertie. Il est déconseillé aux filles en raison du risque d'épaississement de la taille.

Vous devez vous allonger sur le côté sur un banc en hyperextension avec la moitié de votre torse suspendue au-dessus du banc. Les levées s'effectuent de chaque côté séparément ; au point haut de l'amplitude, le corps ne doit pas s'élever au-dessus du parallèle à la ligne des jambes.

Vous devez vous accrocher à la barre horizontale et lever les jambes pliées au niveau des genoux, en déplaçant alternativement votre bassin vers la droite et vers la gauche. L’exercice peut être rendu plus difficile en l’exécutant avec les jambes tendues.

Vous pouvez le faire comme sur un banc de presse, en essayant de toucher votre coude pour rotule la jambe opposée, et au sol avec les jambes non fixées, dans ce cas, lors de la torsion, le genou doit être ramené au coude pour qu'ils se touchent dans la partie centrale du corps.

Appartient à la catégorie des exercices statiques qui font travailler parfaitement les muscles obliques internes, améliorant ainsi la posture de l’athlète. La planche est un support dans lequel le corps s'appuie sur deux points d'appui : les pieds et l'avant-bras. Au fur et à mesure que vous progressez dans cet exercice, vous devez augmenter la durée pendant laquelle vous tenez la planche ; vous pouvez commencer avec 30 secondes et viser 2 à 3 minutes.

Tous les exercices dynamiques avec votre propre poids doivent être effectués dans une plage de 15 à 20 répétitions, la dernière approche de chaque exercice est au maximum, jusqu'à l'échec ou une forte sensation de brûlure dans les muscles. Les exercices avec poids supplémentaire sont effectués pendant 12 à 15 répétitions, et le poids utilisé doit être relativement faible et ne pas affecter la technique de l'athlète.

Les abdominaux peuvent être entraînés de deux manières - faire 1 à 2 exercices après chaque entraînement ou réserver une journée séparée pour cela. Les athlètes expérimentés incluent souvent l'entraînement des petits muscles - trapèzes, mollets, abdominaux, cou et avant-bras dans un entraînement séparé, car en raison d'une fatigue constante muscles abdominaux s'ils sont travaillés régulièrement, progresser dans exercices de base. Pour les débutants, ce facteur n'est pas critique.

Fréquence optimale d'entraînement des muscles abdominaux - une fois toutes les une à deux semaines. Pour éviter l'adaptation musculaire au processus d'entraînement, nous recommandons de changer d'exercice toutes les 8 à 10 semaines. Entraînez-vous dur, respectez-le une bonne nutrition, faites des exercices de cardio et des abdominaux sculptés ne vous feront pas attendre !