Exercices d'étirement intéressants. Étirements du dos, du bas du dos et des fesses

En alternant et en combinant ces techniques simples, vous pouvez améliorer vos étirements de manière rapide, significative et sûre.

1. Nous nous entraînons régulièrement. Meilleur graphique– 6 fois par semaine.

2. Nous prenons en compte les biorythmes. Le soir, le corps se prête bien mieux aux étirements que le matin. Le matin, le corps est plus raide.

3. Nous surveillons l'ambiance. Pour des étirements efficaces, le corps doit être détendu. Et pour que le corps se détende, l’esprit doit être calme. Irritation, stress, colère, ressentiment, anxiété, inquiétude, etc. – un contexte émotionnel inapproprié pour une telle pratique. Avant l'entraînement, nous amenons l'esprit et les sentiments dans un état de calme. Si cela ne fonctionne pas, nous reportons les étirements jusqu'à des temps meilleurs.

4. Nous ne sommes pas pressés. Les étirements ne tolèrent pas l'agitation et la précipitation. Nous faisons tout lentement, et en aucun cas nous ne forçons quoi que ce soit. Lors de la pratique d'étirements, il est particulièrement important de respecter les règles de sécurité contre les blessures, car toute blessure, même une entorse mineure, vous obligera à limiter votre pratique à plusieurs jours voire semaines et annulera tous les résultats obtenus.

5. Réchauffons-nous. Les muscles chauds sont beaucoup plus élastiques. Même simple douche chaude avant l'entraînement améliorera considérablement les étirements. Un échauffement intense de 15 minutes qui réchauffe tout le corps augmentera immédiatement et considérablement l'amplitude des mouvements. Si vous faites du sport, assurez-vous de prendre le temps de vous étirer immédiatement après votre entraînement : vous serez agréablement surpris par les résultats.

6. Nous organisons correctement l'asana. Au départ, une mauvaise position du corps limite les capacités d’étirement et augmente le risque de blessure. Et bien que parfois un ajustement incorrect de l'asana crée l'illusion d'une plus grande amplitude, cela ne se produit pas en raison d'une flexibilité améliorée, mais en raison de distorsions du corps. Mais ce n'est pas ce que nous voulons.

7. Nous évitons la douleur. Nous ne faisons rien, surmontant la douleur. Premièrement, parce que le mécanisme neuromusculaire involontaire est déclenché, la douleur entraîne automatiquement des spasmes musculaires, rendant les étirements presque impossibles. Deuxièmement, la douleur est un signal d’alarme que le corps nous envoie pour nous avertir d’un danger.

8. Détendons-nous. Nous entrons dans l'asana et prenons la position corporelle maximale accessible avec une sensation de légère tension dans les muscles étirés. Nous fixons cette position et essayons de nous détendre le plus possible. Nous le faisons progressivement, en concentrant notre attention sur de petites zones du corps, en commençant par la périphérie. Par exemple, lors de l'étirement des muscles de la cuisse (en position assise ou couchée), on détend d'abord les orteils, puis l'articulation de la cheville, les muscles du mollet, du genou, etc. Cette technique aide : nous respirons profondément et, en expirant, imaginons que l'air s'échappe par la zone détendue du corps. Vous pouvez également frotter et masser les muscles étirés.

Dès que les muscles se détendent et que la tension passe, on augmente légèrement l'amplitude et on répète tout depuis le début. Si les muscles refusent catégoriquement de se détendre, on réduit l'amplitude.

9. Nous sommes tendus. Une fois les muscles détendus en position étirée, on les tend de toutes nos forces et on maintient cette tension pendant 8 à 15 secondes. Nous maintenons une position corporelle statique et ne bougeons pas. Les muscles doivent se contracter de manière isométrique, c'est-à-dire aucun mouvement. Lâchez la tension et étirez-vous immédiatement en augmentant l'amplitude. C'est très technique efficace, appelée relaxation post-isométrique (PIR). Le PIR permet de vaincre la résistance des réflexes musculaires qui empêchent les étirements. Vous pouvez répéter toute la séquence de relaxation – tension – étirements 2 à 3 fois. L'effet sera significatif. À titre d’exemple, essayons de nous tendre en uttanasana (courbure vers l’avant) pendant 10 à 15 secondes, puis détendons-nous. muscles fessiers. L'amplitude d'inclinaison augmentera. (Nous suivons les techniques de prévention des blessures pour la région lombaire : appuyez le ventre contre les hanches, n'étendez pas complètement les genoux avant que cela ne devienne possible.)

10. Nous engageons les muscles antagonistes. Lorsque certains muscles du corps se contractent, d’autres muscles conçus pour produire le mouvement opposé se détendent automatiquement. Par exemple, lorsque nous contractons nos fléchisseurs de hanche (quadriceps, etc.), nos extenseurs de hanche (ischio-jambiers) se détendent automatiquement. De cette manière, le corps optimise son travail afin que lors du mouvement, il ne gaspille pas de force supplémentaire pour vaincre la résistance des antagonistes. Nous pouvons utiliser ce phénomène pour améliorer les étirements. Pour ce faire, on tend simplement les muscles antagonistes avec un effort conscient lors des étirements. On continue l'exemple avec uttanasana : on sollicite fortement les quadriceps de la cuisse (le groupe antérieur des muscles de la cuisse) et les muscles abdominaux en rentrant le ventre.

11. Nous étirons tour à tour les côtés droit et gauche. Si l'asana le permet (en règle générale, cette technique convient aux asanas symétriques), on change la position du corps pour que la force se déplace d'abord d'un côté, puis de l'autre. Par exemple, dans Upavishtha Konasana, nous nous déplaçons d'abord sur une jambe, puis sur l'autre, puis revenons au centre. Photo 1, 2.

12. Respirez. La technique suivante permet d’augmenter l’amplitude des étirements : respirez profondément, inspirez une pleine poitrine d’air et retenez votre souffle pendant 5 à 10 secondes. Nous expirons et en même temps que nous expirons, nous essayons de nous étirer davantage. Cette technique fonctionne très bien dans les rebondissements.

13. Nous utilisons des mèches musculaires - des bandhas. Une autre bonne technique consiste à utiliser des verrous musculaires. Dans la pratique des étirements, mulabandha est principalement pertinent pour nous - tendre les muscles du périnée et plancher pelvien et uddiyana bandha - dessinant l'abdomen et tirant le diaphragme vers le haut. En particulier, l'uddiyana bandha est efficace pour augmenter l'amplitude des flexions vers l'avant, aussi bien en position debout qu'assise.

14. Utilisez les leviers à main. Dans certains cas, vous pouvez vous aider de vos mains, en les utilisant comme levier. Par exemple, lorsque nous nous penchons en avant, nous déplaçons nos bras derrière notre dos, joignons nos mains et tirons nos bras tendus vers le haut (vers la tête).

Malheureusement, l'utilisation de l'effet de levier augmente non seulement l'efficacité de l'étirement, mais également le risque de blessure. Par conséquent, lorsque vous utilisez de telles techniques, vous devez être particulièrement prudent et prendre votre temps.

15. "Nous demandons l'aide d'un ami." L'aide d'un partenaire sera utile lors de l'utilisation de la relaxation post-isométrique. Par exemple, pensez à supta padangusthasana - allongé sur le dos, levez votre jambe droite et tirez-la vers vous, en étirant les muscles de l'arrière de la jambe. Nous tirons notre jambe vers nous le plus loin possible et demandons à notre partenaire de fixer la jambe dans cette position. Nous commençons à tendre les muscles de la jambe, comme si nous essayions de la faire descendre au sol ; le partenaire résiste, empêchant la jambe de tomber. Nous maintenons cette position pendant 8 à 10 secondes, après quoi nous détendons les muscles et tirons la jambe vers nous, et le partenaire aide à fixer la jambe dans une nouvelle position avec une plus grande amplitude.

De telles techniques sont possibles dans de nombreux asanas, mais seuls les praticiens expérimentés conviennent au rôle de partenaire et, pour être tout à fait honnête, les instructeurs de yoga expérimentés.

16. Nous utilisons des accessoires. S'il n'y a pas de partenaire, vous pouvez parfois le remplacer par des accessoires. Par exemple, dans le même supta padangusthasana, nous mettons une ceinture sur la jambe et la poussons vers le bas. Nous tirons la ceinture vers nous, offrant une résistance au mouvement de la jambe et l'empêchant de tomber.

Les accessoires aident également à compenser les déficits de flexibilité en soulageant les tensions dans les muscles sollicités. Par exemple, en janushirshasana, si le genou ne descend pas jusqu'au sol, les adducteurs de la hanche (intérieur de la cuisse) sont obligés de résister à la gravité et, au lieu de se détendre et de s'étirer, se contractent. Une « brique » placée sous la cuisse permet de soulager les tensions de ces muscles et permet de les étirer. Nous utilisons une ceinture s'il n'est pas possible d'atteindre le pied avec nos mains.

Les blocs standard pour le yoga - les « briques » - peuvent être remplacés par une pile de livres et, à mesure que les muscles se détendent et que les étirements augmentent, réduisez la hauteur de la pile, en retirant un livre à la fois.

17. Augmentez la force musculaire. Plus muscles forts Ils se fatiguent moins lorsqu’ils sont tendus, se détendent plus facilement et se prêtent mieux aux étirements. Si malgré tous les efforts, la progression des étirements n’est pas satisfaisante, on renforce les muscles et on augmente leur force.

18. Terminez toujours vos étirements par des exercices de force. Des étirements intenses perturbent le travail coordonné des muscles, entraînant une mauvaise coordination des mouvements dans les heures qui suivent l'entraînement. Pour éviter cela, nous terminons l'entraînement par des exercices de force sur le groupe musculaire cible.

18. Le corps dira « merci ». Les exercices d'étirement soulagent les tensions musculaires et émotionnelles, favorisent la relaxation générale, améliorent la conscience du corps, la mobilité articulaire et état de santé général, augmenter la gamme de mouvements disponibles ; à long terme, ils améliorent la coordination et aident à prévenir les blessures. Les mouvements deviennent plus harmonieux et corrects, la posture et l'état des organes internes s'améliorent.

Olga Prilepova, médecin, professeur de yoga certifiée ; site de l'auteurwww.namaste.md

Le stretching est une technique d’entraînement qui permet de rendre vos muscles plus élastiques et votre corps plus souple. La traduction littérale du mot « étirement » est étirement.

Mais la technique doit son nom anglais au fait qu’elle est pratiquée séparément du fitness et de l’athlétisme, dans le but d’améliorer la santé du corps et de le rendre plus flexible.Les étirements sont particulièrement populaires chez les personnes d'âge moyen et âgées. Selon les statistiques, les personnes qui ont commencé à faire du fitness et des étirements après 35 ans ont une meilleure apparence à 70 ans et ont un niveau de flexibilité plus élevé que les personnes « passives ».

Étirage

Il existe plusieurs types d'étirements– la facilitation musculaire statique, balistique et proprioceptive (PPMF).

Étirement statique- Il s'agit d'un simple étirement du muscle en maintenant le torse pendant un certain temps dans une position étendue.

Avec étirement balistique le muscle est étiré par de courts mouvements saccadés.

PPMO– il s’agit d’une version compliquée de l’étirement balistique ; dans ce cas, le partenaire aide à obtenir un plus grand étirement - grâce à une pression douce et courte sur la partie active du corps.

Une série d'exercices d'étirement des jambes

Le programme d'étirement propose trois types d'exercices pour étirer les muscles des jambes :

• des exercices d'étirement des quadriceps (muscles avant de la cuisse),
• pour étirer les ischio-jambiers (muscles du dos des cuisses),
• exercices pour étirer les muscles des mollets.

Les jambes ont, en plus des muscles avant et arrière des cuisses et des mollets, beaucoup plus de muscles, mais cela n'a aucun sens de les étirer en plus - puisqu'ils sont tous impliqués dans les exercices mentionnés ci-dessus.

Étirement des quadriceps

Allongez-vous sur le côté droit. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et, en serrant votre pied avec votre main, tirez-le derrière votre dos, en étirant le plus possible le muscle antérieur de la cuisse. Répétez le même exercice pour l'autre jambe.

Étirement des ischio-jambiers

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. À l’aide de vos mains, tirez vos jambes vers vous sans soulever votre dos du sol.

Étirement des mollets

Tenez-vous à un pas du mur. Avancez d’un pied et placez votre orteil contre le mur. En appuyant tout votre corps contre le mur, ne soulevez pas le talon de votre jambe « de travail ». Chaque jour, augmentez progressivement la largeur de vos pas.

Exercices d'étirement du dos

Le dos est constitué des muscles du bas du dos et du grand dorsal, ainsi que de nombreux petits muscles qui leur sont connectés. En faisant des exercices pour étirer les principaux muscles du dos, vous faites de la prévention pour tous les autres.

Exercices pour étirer les muscles longs du dos (muscles lombaires)

Mettez-vous à genoux. Dans ce cas, votre bassin doit être placé sur ou entre vos talons. Penchez-vous en avant et étendez vos bras aussi loin que possible. Dès que vous sentez que vos paumes ont atteint leur point maximum, continuez à vous pencher jusqu'à ce que vous sentiez le pic de l'étirement dans le bas du dos.

Exercice pour étirer les muscles grand dorsal

En vous tenant à quelques pas du cadre de la porte, penchez-vous et saisissez le cadre avec votre main droite. Placez votre main gauche au-dessus. Tirez votre torse vers l'arrière en étirant votre muscle grand droit. Répétez le même exercice pour l’autre côté.

Étirements des épaules

Il existe trois exercices pour étirer complètement vos épaules. Et il vaut mieux faire les trois à la fois. Chaque exercice implique des chefs spécifiques des muscles deltoïdes, ainsi que des muscles associés aux articulations de l'épaule - les rhomboïdes et les muscles qui font tourner l'omoplate.

1. Redressez votre bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Saisissez le coude de votre bras tendu avec votre autre main et tirez-le vers votre épaule opposée. Répétez le même exercice pour l'autre épaule.

2. En levant une main, pliez-la au niveau du coude et essayez de l'atteindre avec l'autre main, uniquement par le bas. Répétez ensuite l'exercice en changeant la position de vos mains.

3. Poussez-vous face arrière paumes dans le bas du dos, avec l'autre main, saisissez le coude ou légèrement plus haut. Tirez votre bras vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre épaule. Répétez l'exercice pour l'autre épaule.

Étirement des muscles des bras

En effectuant des étirements des biceps et des triceps, vous effectuez un entretien préventif des articulations du coude, des tendons de traction et des articulations du poignet.

Étirement des triceps

En levant votre bras, pliez-le derrière votre tête et saisissez votre coude avec votre autre main. Tirez doucement votre main qui travaille vers le bas. Un exercice similaire est pour l’autre part.

Étirement des biceps

Saisissez le montant de la porte. En même temps pouce votre bras doit « regarder » vers le bas et votre bras doit être parallèle au sol. Tournez-vous ensuite pour que votre regard soit dans la direction opposée à celle de la main « qui travaille ». Debout dans cette position, faites pivoter la partie de l'épaule de votre bras vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre biceps. Répétez un exercice similaire pour l'autre main.

Étirement des seins

debout à montant de porte, posez vos mains dessus de manière à ce que les épaules de vos bras soient parallèles au sol. Appuyez-vous contre le cadre de la porte en étirant autant que possible vos muscles pectoraux.

Étirement du cou

L'étirement du cou est utile non seulement pour la prévention des maladies des muscles et des articulations du cou. Il est utile pour soulager la fatigue après un long travail mental, ainsi que pour détendre les nerfs après un entraînement sportif épuisant.

Trois exercices simples effectués après le travail ou l'entraînement vous aideront à maintenir votre vision, à récupérer plus rapidement et à protéger les muscles de votre cou des microtraumatismes.

En position debout, inclinez la tête vers le bas jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine, puis prenez la position de départ et inclinez la tête en arrière ; 10 à 15 répétitions.

Après 30 secondes de repos, inclinez la tête le plus possible vers la gauche, puis revenez lentement à la position de départ et inclinez la tête le plus possible vers la droite ; 8 à 10 répétitions dans chaque direction.

Après un court intervalle, tournez doucement la tête dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, puis dans la direction opposée.

L'ensemble ci-dessus comprend des exercices d'étirement pour les débutants. Pour ceux qui veulent simplement maintenir leurs muscles et leurs articulations dans le bon tonus, de tels étirements suffisent amplement. Mais vous devez vous rappeler les conditions dont le non-respect peut causer des dommages.

• Avant de réaliser le complexe « étirements », il est nécessaire de réaliser un complexe de remise en forme léger.
• Soit effectuez une série facile de squats, de pompes et de tractions à la fois, soit faites un exercice athlétique de faible intensité avant chaque exercice.

Par exemple, avant d'étirer les muscles de vos jambes, faites des squats et avant d'étirer vos biceps, faites des flexions de biceps avec des poids légers.

• Les amateurs d'athlétisme et de fitness doivent savoir que les étirements doivent être effectués soit immédiatement après la fin d'un entraînement, soit au plus tôt 24 heures après.
• Si vous effectuez des étirements plus d'un jour après l'entraînement, cela ne fera qu'augmenter les dégâts et peut entraîner des microtraumatismes et des problèmes articulaires.

Exercices d'étirement et de flexibilité

Le complexe présenté ci-dessous comprend des exercices qui peuvent rendre votre corps plus flexible.

Pour que le corps devienne plus souple, un simple complexe pour soulager la fatigue ou les tensions musculaires ne suffit pas. Des mouvements plus dynamiques sont nécessaires, effectués avec votre propre effort ou avec l'aide d'un partenaire.

Étirer les muscles pectoraux

Entrez porte. Posez vos avant-bras contre le cadre de la porte de manière à ce que vos bras soient alignés.

Faites plusieurs mouvements d'étirement en appuyant votre poitrine contre l'embrasure de la porte.

Demandez ensuite à votre partenaire d'appuyer sur votre dos et de maintenir votre torse au point d'étirement maximum de la poitrine.

Effectuez 3 de ces prises.

Avant de vous étirer, effectuez une légère série de pompes.

Exercice d'étirement du dos

Assis sur vos talons, penchez-vous le plus possible en avant en plaçant vos bras tendus devant vous. Faites une pause au point bas et, avec un léger mouvement saccadé, pliez encore plus le bas du dos. 8 à 10 répétitions.

Avant cet exercice, effectuez une série de flexions debout ou d’hyperextensions.

Quand tu t'ennuies et complètement exercice simple Pour étirer les muscles longs du dos, rendez-le plus difficile. Effectuez un exercice similaire, mais pas assis sur vos talons, mais assis sur le sol, les jambes tendues.

Exercice d'étirement pour les ischio-jambiers

Tenez-vous droit, les pieds joints. Penchez-vous en avant en essayant de poser vos doigts sur le sol. Faites 6 à 8 inclinaisons mesurées.

Ensuite, tenez-vous droit, inspirez et expirez profondément et commencez les étirements balistiques des ischio-jambiers. Penchez-vous le plus bas possible en effectuant des mouvements saccadés, en touchant le sol avec vos doigts et restez en position basse le plus longtemps possible. 5 à 6 répétitions.

Faites une série de squats avant de vous étirer. Si vous avez des articulations raides dans les jambes et le bas du dos, faites l'exercice d'étirement des muscles des jambes arrière dès la première série après les squats.

Si vous avez suffisamment de flexibilité et qu'atteindre le sol avec vos doigts ne vous pose aucun problème, vous feriez mieux de préférer un autre exercice - étirement des ischio-jambiers contre le mur.

Debout contre un mur, soulevez votre jambe. Demandez à un partenaire de vous aider à étirer vos ischio-jambiers autant que possible. 3 à 4 exercices pour chaque jambe.

Avant un tel exercice, dans tous les cas, vous avez besoin d'un échauffement et d'un pré-étirement doux.

Exercice d'étirement des quadriceps

Debout droit, penchez-vous jambe droite au niveau du genou, saisissez son pied avec votre main droite. Tirez votre pied vers le haut jusqu'à ce que le muscle antérieur de la cuisse soit complètement étiré. Faites 2 à 3 exercices pour chaque jambe.

Faites ensuite le même exercice, mais en mode balistique. Effectuez 5 répétitions pour chaque jambe.

Si vous faites cet exercice après le précédent, aucun échauffement préalable n'est nécessaire.

Si vous faites cela comme premier exercice pour une raison quelconque, faites une légère série de squats. Ensuite, étirez les quadriceps dès la première série.

Exercice pour étirer les muscles du mollet

Exécuter quantité maximale le veau se lève en se tenant debout sur un support. Reposez-vous ensuite pendant 1 à 2 minutes.

Effectuez l'exercice de l'âne (mollets penchés (torse parallèle au sol) en position debout sur une barre), mais ne faites pas le nombre maximum de répétitions. Faites 5 à 6 répétitions, puis étirez vos mollets aussi loin que possible et maintenez-les à ce stade. Effectuez 3 séries.

Exercice pour développer la flexibilité des bras et des épaules

Placez une chaise avec un dossier devant vous. Le dossier de la chaise doit être positionné vers vous. La chaise doit être à une telle distance de vous que vous puissiez vous pencher et poser vos paumes dessus.

Penchez-vous, posez vos paumes sur le dossier de la chaise et continuez à « appuyer ». Effectuez 5 mouvements saccadés sans lever les mains du dossier de la chaise et sans changer la position de votre dos.

À chaque entraînement, essayez d'augmenter le temps de retard au point le plus bas. Quand tu es sans travail spécial Si vous parvenez à maintenir l'étirement maximum pendant 10 secondes, changez un peu de complexe. Supprimez l’étirement des ischio-jambiers et l’exercice de l’âne, mais incluez l’exercice du métronome. Et faites-le après l’exercice d’étirement des quadriceps.

Exercice "Métronome"

Debout droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, penché en avant côté droit, touchant sa main à la jambe du même nom. Faites 8 mouvements mesurés, puis saisissez votre jambe avec votre main au point le plus bas que vous puissiez atteindre. Restez dans cette position pendant 5 secondes. Faites 5 séries de chaque côté. publié

De nombreuses personnes connaissent les avantages des étirements : ils contribuent à améliorer la flexibilité et la coordination, rendent les muscles élastiques, façonnent une belle silhouette et améliorent la santé. La première association de la plupart des gens avec les étirements est celle des grands écarts. Mais en fait, tout est loin de se limiter à cela - car une formation efficace vous devez étirer tout votre corps du cou aux pieds. Les entraînements efficaces pour tout le corps ci-dessous vous aideront à atteindre excellents résultats, si vous les faites régulièrement.

En règle générale, l'étirement du corps commence par les muscles du cou, puis on passe aux épaules, au dos, aux bras, à la poitrine, aux abdominaux et enfin on étire les jambes. Nous présentons une série d'exercices pour étirer tout le corps avec la séquence correcte.

Étirement des muscles du cou

Exercice 1

Ces exercices d’étirement du corps peuvent être effectués assis ou debout. Un bras doit être étendu le long du corps, l'autre doit travailler et effectuer le mouvement qui consiste à tirer doucement la tête vers l'épaule. Maintenez la position finale le plus longtemps possible, puis faites de même de l’autre côté. Répétez plusieurs fois des deux côtés.

Exercice 2

Vous devez vous tenir droit, placer les deux paumes à l'arrière de votre tête. En les appuyant légèrement sur votre tête, tirez votre menton vers votre poitrine. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la nuque.

Étirer les muscles des épaules, du dos et de la poitrine

Exercice 1

Effectué en position debout. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et votre bras droit doit être levé. Tirez-le au-dessus de votre tête, près de votre oreille. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche et tirez doucement votre main vers votre oreille. Vous devriez ressentir une tension dans vos épaules. Une fois que vous le ressentez, essayez de rester dans la position finale le plus longtemps possible. Répétez la même chose avec votre autre main.

Exercice 2

Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules. Placez les deux bras derrière votre dos de manière à ce que vos coudes soient pliés à angle droit. Saisissez une main avec l’autre, aussi près que possible du coude. Tirez-le doucement sur votre dos jusqu'à votre autre épaule. Maintenez la position finale le plus longtemps possible et répétez la même chose avec l'autre main.

Étirement des muscles du dos

Ensuite, étirer le corps à la maison implique de travailler le dos. D'une main, vous devez saisir un poteau ou un poteau, vous pencher en arrière et redresser vos jambes pour que les muscles s'étirent. Restez dans cette position le plus longtemps possible. Si vous ressentez une légère sensation de brûlure, répétez la même chose pour l'autre main.

Étirer les muscles des bras et des poignets

Exercice 1

Cet exercice, qui implique un étirement complet de tout le corps, fait travailler les triceps, mais également le dos et les épaules. Vous devez prendre une position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tout d’abord, placez un bras derrière votre dos et pliez-le au niveau du coude. Maintenant, levez votre seconde main, saisissez le coude de votre première main et tirez-le doucement et doucement aussi profondément que possible. Maintenez l'étirement aussi longtemps que possible, puis répétez l'exercice avec l'autre bras.

Exercice 2

Cet exercice cible les biceps. Vous devez vous agenouiller sur le pieu, placer vos mains devant vous, les doigts pointés vers vos genoux. Vos cuisses devraient presque toucher vos pieds. Cambrez le dos et penchez-vous doucement et lentement en arrière, en gardant vos coudes immobiles et vos paumes sur le sol pour étirer les muscles cibles. Maintenez la position finale aussi longtemps que vous le pouvez. Faites ensuite une pause de 15 à 20 secondes et répétez l'exercice.

Étirement de la poitrine

Désormais, l'étirement de tout le corps à la maison passe aux muscles pectoraux.

Exercice 1

Vous avez besoin d'un support vertical, comme un mur. Approche-toi d'elle, pose-lui la main. Pliez votre coude à angle droit, tout en penchant tout votre corps vers l'avant et légèrement sur le côté pour ressentir la tension de vos muscles pectoraux. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez ensuite la même chose de l’autre côté.

Exercice 2

Prenez une position verticale. Tirez vos bras tendus vers l'arrière, en les gardant serrés. Puis levez lentement vos bras vers le plafond aussi loin que possible, en les gardant droits. Vous devriez sentir un étirement dans vos muscles pectoraux.

Dans tous les exercices d’étirement, les mouvements doivent être fluides et contrôlés. Évitez les secousses et les mouvements brusques.

Étirement des muscles abdominaux

Exercice 1

Allongez-vous sur le ventre, placez les deux mains sur le sol devant vous, comme si vous alliez faire des pompes. Soulevez votre poitrine et votre tête du sol, en cambrant doucement et doucement votre dos. Vous devriez ressentir un étirement, puis maintenir cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez l'exercice plusieurs fois.

Exercice 2

Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Placez une main sur votre ceinture et penchez-vous dans cette direction pour l'atteindre. Nous répétons la même chose pour l’autre côté.

Étirement des muscles des jambes

Ce n'est qu'après avoir réalisé les exercices précédents que l'étirement des muscles de tout le corps consiste à passer aux jambes. Le complexe présenté ci-dessous sera efficace pour eux.

Exercice 1

Asseyez-vous sur le sol et écartez largement les jambes. Pliez votre torse vers l'avant aussi bas que possible, puis effectuez des flexions élastiques de haut en bas.

Exercice 2

Vous devez vous asseoir sur le sol et écarter largement les jambes. Penchez-vous le plus bas possible vers une jambe. En même temps, tenez votre jambe sous le genou avec vos mains. Faites des inclinaisons élastiques de haut en bas au moins 10 fois. Ensuite, on fait la même chose pour l’autre jambe.

Exercice 3

Asseyez-vous sur le sol, les jambes jointes et étendues vers l’avant. Pliez votre torse le plus bas possible en essayant d'atteindre vos chevilles avec vos mains. Si cela est difficile, vous pouvez plier un peu les genoux. Effectuez des inclinaisons élastiques et douces de haut en bas au moins 10 fois. Votre objectif principal est de toucher votre tête avec vos genoux.

Exercice 4

Écartez vos pieds les uns des autres jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement surface intérieure les hanches Inclinez votre corps vers le bas, posez vos coudes sur le sol. Restez dans cette position aussi longtemps que votre flexibilité le permet. Chaque jour, essayez d’éloigner vos pieds les uns des autres, augmentant ainsi le temps statique dans les poses intermédiaires.

Exercice 5

L'exercice vise à étirer les muscles de l'arrière des jambes. Vous devez vous tenir debout sur une surface dure, en gardant votre corps droit. Avancez votre jambe gauche et votre jambe droite le plus en arrière possible. Pliez votre jambe avant au niveau du genou en vous abaissant. Gardez le dos droit pour sentir les muscles de vos jambes s’étirer. Vous devez rester dans une position dans laquelle l'angle du genou plié est droit. Essayez de détendre votre corps pour que charge maximale reçu partie inférieure corps. Restez immobile aussi longtemps que vous le pouvez. Quant à vos mains, vous pouvez les relier derrière votre dos dans une serrure, les poser simplement sur le sol ou sur la cuisse, ou les appuyer sur quelque chose s'il vous est difficile de maintenir votre équilibre. On répète la même chose avec la jambe gauche.

Exercice 6

Foncez sur le côté droit. Dans ce cas, l'orteil doit être dirigé vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur, le pied doit être au sol. Gardez votre jambe gauche tendue. Maintenant, étirez-vous et descendez, en ressentant la tension. Faites de même pour l'autre côté.

Exercice 7

Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Gardez-les parfaitement droits, sans plier les genoux, et effectuez des flexions avant élastiques. Faites cela environ 12 fois.

Exercice 8

Vous devez poser vos coudes sur vos genoux, comme indiqué sur la photo. Appuyez lentement vos coudes sur vos jambes tout en inclinant simultanément votre torse vers l'avant. Pendant que vous inspirez, penchez-vous. Ayant atteint la tension maximale, restez dans cette position. Répétez plusieurs fois des inclinaisons similaires.

Exercice 9

Vous devez vous asseoir sur le sol et redresser les deux jambes devant vous. Atteignez vos orteils avec vos mains. Une fois que vous ressentez une tension maximale à l’arrière de votre cuisse, maintenez la position pendant un moment. Répétez l'exercice plusieurs fois.

Exercice 10

Vous devez vous tenir droit, plier un genou et appuyer votre talon contre votre fesse avec une ou deux mains. Si nécessaire, vous pouvez utiliser votre main opposée pour vous aider à maintenir votre équilibre. Assurez-vous que vos genoux sont alignés et que vos hanches sont bien serrées. Vous devez resserrer vos muscles fessiers et tordre légèrement votre bassin vers l'avant ou vers le haut pour améliorer la sensation. Maintenez cette position le plus longtemps possible, en ressentant la tension à l'avant de votre cuisse. Faites de même pour l'autre jambe.

Exercice 11

Allongez-vous sur le sol, le dos baissé, pliez les genoux, essayez de détendre votre corps autant que possible. Soulevez votre jambe gauche sur votre genou droit. Avec les deux mains, serrez votre genou droit et commencez à le tirer lentement, sous contrôle, vers vous. Changez ensuite de jambe et répétez l’exercice.

Exercice 12

Destiné à étirer la cheville. Vous devez vous tenir face au mur, puis poser vos paumes contre celui-ci. Reculez une jambe de 40 à 60 cm sans soulever votre talon du sol, sinon l'exercice perd son sens. En appuyant sur votre talon, restez dans cette position aussi longtemps que possible - jusqu'à une minute.

Ces exercices d’étirements corporels vous aideront à travailler efficacement tous les groupes musculaires. Avant de commencer à faire de l'exercice, apprenez les règles de base des étirements. Ils se résument au fait que tous les mouvements doivent être fluides et lents, vous devez littéralement sentir comment votre corps s'étire. Une légère sensation de brûlure au point de tension maximum est normale, mais douleur intense Il est important de ne pas le permettre, sinon vous risquez de déchirer les ligaments.

Notez également que les exercices d’étirement ont des contre-indications. Ceux-ci incluent hypertension, blessures à la colonne vertébrale, aux ligaments et aux articulations, contusions. En cas de doute, assurez-vous de consulter un spécialiste. Veuillez également noter que Avant de vous étirer, vous avez besoin d'un court échauffement pour vous échauffer.

Exercices d'étirement de tout le corps : vidéo

Existe grand nombre variations de complexes à étirement complet. Vous pouvez choisir ce qui vous convient. Mais les principes et règles de base sont toujours presque les mêmes. Nous vous invitons à regarder une vidéo avec des séries d'exercices d'étirement pour tout le corps, qui vous seront utiles dans le processus de maîtrise.

Un bon étirement est non seulement une activité agréable (car il permet de détendre les muscles surmenés), mais aussi très utile, surtout après des exercices de musculation. "Les étirements aident les muscles à devenir plus élastiques et leur donnent un tonus uniforme", explique Olga Sargaeva, professeur d'étirements au Yara Dance Studio. — Et pour ceux qui mènent une vie sédentaire, les étirements permettent de soulager le stress du corps, de remplir les muscles d'oxygène et nutriments pour leur plein fonctionnement. De plus, les étirements réduisent l’intervalle de temps nécessaire à la récupération musculaire.

En faisant des exercices d'étirement, nous nous améliorons et apparence muscles. "Sous charge (notamment en musculation), les muscles semblent se raccourcir, et les étirements permettent de les allonger, de les rendre visuellement plus lisses et de se débarrasser de l'excès de volume", explique Natalia Polyanskaïa, entraîneur personnel, professeur à l'école studio YogaMind et auteur de la série d'exercices que nous allons montrer aujourd'hui. "Comparez, par exemple, à quoi ressemblent les muscles d'un bodybuilder qui prend rarement la peine de s'étirer, et d'un voltigeur qui accorde beaucoup d'attention aux étirements."

Les étirements sont également bénéfiques pour le système squelettique. "Grâce aux étirements, les articulations gagnent en mobilité, ce qui augmente la flexibilité et réduit le risque de dépôts de sel", explique Irina Troska, directeur fitness de la chaîne de clubs World Gym.

Nos experts en fitness conseillent de compléter tout entraînement, qu'il s'agisse d'aérobic ou de musculation, par des étirements statiques. "Ce n'est que pendant de tels étirements que les muscles pourront se détendre autant que possible, que vous pourrez calmer votre respiration et retrouver le fonctionnement normal du système cardiovasculaire", explique Olga Sargaeva.

« De plus, de tels exercices ont un effet calmant sur système nerveux, réduisez le stress post-entraînement, et avec lui l'appétit », explique Irina Troska.

Comment choisir les exercices d’étirements ? En général, rien de compliqué : ceux visant à détendre les groupes musculaires les plus sollicités pendant le cours conviennent. « Cette règle est facile à suivre si, disons : nous parlons deà propos de la leçon de force. S'il s'agissait d'un entraînement fonctionnel, vous devez travailler les plus grands groupes musculaires - le dos, les jambes et les hanches, les pectoraux, explique Natalya Polyanskaya. "Après la plupart des cours collectifs, il est logique d'étirer les muscles du dos et du bas du corps."

Comment construire une leçon

* Terminez chaque entraînement par une série de mouvements pour une partie spécifique du corps. Ou faites tout en même temps si, par exemple, vous aviez un cours fonctionnel ou un cours de cross-fit.

* Effectuez les exercices à un rythme tranquille, respirez uniformément et profondément. « Ne retenez votre souffle sous aucun prétexte », conseille Irina Troska.

* Concentrez-vous sur les sensations de votre corps. «Maintenez les positions jusqu'à ce que même une légère tension dans le muscle disparaisse. Si cela ne se produit pas, cela signifie que vous avez trop étiré les muscles et que vous devriez diminuer l'effort », conseille Irina Troska.

* Effectuez les exercices séquentiellement en une seule approche. Ou deux, si vous aimez vraiment certains mouvements.

Pour réaliser les exercices, il vous suffit tapis.

Stretching : exercices pour les muscles des bras

"Verrouillage"

À partir de la même position de départ que lors du dernier exercice, étendez votre bras droit vers l'avant, parallèlement au sol. Pliez votre coude et levez votre paume au niveau du visage. Déplacez légèrement votre coude droit vers la gauche et enroulez votre bras droit autour de votre gauche, en plaçant paume gauche au poignet droit. Ressentez l'étirement au sommet main droite. Conserver ce poste pendant 30-60 secondes, puis faites l'exercice de l'autre côté.

Serrure carpienne

Levez-vous, placez vos pieds plus larges que vos épaules, gardez le dos droit. Placez vos mains derrière votre dos, joignez les doigts des deux mains en une mèche et « tournez-la » loin de vous (paumes pointées vers le corps). Penchez ensuite votre corps vers le bas en étirant vos bras. Maintenir le poste pendant 40-50 secondes et revenons en douceur au point de départ.

Stretching : exercices pour les muscles du dos

Penché en avant

Mettez-vous à genoux, asseyez-vous sur vos talons, redressez le dos. Enroulez vos bras autour de vos épaules et étirez-vous doucement avec vos paumes partie supérieure dos sur les côtés. Garder ce poste pendant 40-120 secondes et revenons à l'original.

Courbure latérale depuis une position assise

Tenez-vous devant une chaise avec dossier haut, placez vos pieds à la largeur des épaules (orteils légèrement tournés vers l’intérieur). Saisissez le dossier de la chaise avec vos mains et penchez votre corps vers l'avant. Étirez doucement votre dos en un seul ligne droite(ne baissez pas la tête - votre cou doit être droit). Maintenir le poste pendant 30-60 secondes, puis revenez en douceur au point de départ.

Stretching : exercices pour les muscles des jambes et des cuisses

Penchez-vous en avant avec les jambes écartées

Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes et écartez-les largement sur les côtés. Tirez vos chaussettes vers vous. Penchez ensuite votre corps vers l'avant et posez vos paumes sur le sol (ou, si l'étirement le permet, vos coudes). Sentez l'étirement des muscles de vos cuisses. Conserver ce poste pendant 30-60 secondes. Si vous le souhaitez, répétez après une minute de pause.

Lever la jambe d'une position couchée

Bonne journée à tous les débutants et ceux qui continuent activement ! Aujourd'hui, nous allons nous familiariser avec le phénomène des étirements et des exercices d'étirement. Après avoir lu l'article, vous apprendrez à quel point les étirements musculaires sont utiles, quelles erreurs sont commises lors de leur exécution et, surtout, comment bien détendre vos muscles.

Alors, tout le monde est scotché aux écrans bleus, on commence.

Exercices d'étirement : quoi, pourquoi et pourquoi

Selon les statistiques, la plupart des personnes qui fréquentent les gymnases/salles de fitness le font inconsciemment. Ceux. ils entrent, téléchargent leur programme d’entraînement quotidien dans leur cerveau et le terminent sur pilote automatique. Du fait que le principal fléau société moderne- un manque total de temps, alors généralement aucun temps n'est accordé pour divers préludes sous forme de récupérations et d'étirements musculaires. Et vraiment, pourquoi perdre votre temps précieux sur des exercices auxiliaires - des exercices d'étirement, car cela ne fera certainement pas grandir vos muscles, et tout le monde le sait. Cette philosophie est typique de la plupart des sportifs et des femmes en fitness. D’ailleurs, je le rencontre constamment dans mon fauteuil à bascule. Si cela est correct et quelle place la «buanderie» devrait occuper, nous en discuterons plus loin.

Si vous avez déjà regardé des entraînements de bodybuilders professionnels (au moins via YouTube), alors vous avez probablement remarqué qu'ils accordent une grande attention au bon « enroulement » dans le processus d'entraînement, c'est-à-dire qu'ils effectuent divers exercices de traction qui, semble-t-il, n'ont rien de commun avec la musculation. Alors pourquoi cela se produit-il. ? Peut-être que les pros connaissent un secret, un secret plutôt oui que non ?

Ainsi, les étirements sont un ensemble d'exercices spécialisés visant à développer la souplesse musculaire et la mobilité articulaire.

Les principaux types d’étirements sont :

• statique – étirer un muscle à un certain point et le maintenir dans cette position ;
• Étirement PNF - vous étirez et contractez les muscles ;
• passif - le partenaire aide (participe) aux étirements ;
• actif – étirements sans aide ;
• balistique - vous utilisez le rebond pour forcer les muscles à entrer dans une tension plus profonde ;
• dynamique - vous étirez les muscles dans un mouvement contrôlé à une vitesse croissante.

Note:

Au début, utilisez uniquement des étirements statiques.

Exercices d’étirement : avantages clés

Les principaux avantages de l’étirement musculaire sont les suivants :

• augmentation de la flexibilité, de la force et de l'endurance musculaires, de la mobilité articulaire, de l'amplitude des mouvements, du sentiment de contrôle du corps ;
• augmenter la circulation en envoyant de l'oxygène et du sang aux muscles ;
• s'accumuler masse musculaire et de la force en étirant le fascia (tissu conjonctif recouvrant les muscles, les tendons, les nerfs et les os).
• réduction des blessures (accélérant leur guérison) Et ,
• soulager les tensions musculaires et articulaires (pinces), détendre les muscles ;
• la circulation sanguine aide à éliminer les déchets et à préparer le muscle à une nouvelle approche ;
• facilite l'exécution d'activités intenses en conditionnant vos muscles.

Note:

Un léger étirement provoque une légère augmentation de la température du tissu musculaire, ce qui augmente le seuil de rupture des fibres. La fonction des enzymes génératrices d'énergie s'améliore également, ce qui est très important pendant l'entraînement, car elles donnent au corps humain plus d'énergie faire les exercices.

Comme vous pouvez le constater, les étirements procurent de nombreux avantages, à court et à long terme. Conclusion intermédiaire : exercices d'étirements (fait correctement) sont les plus de manière efficace pour connecter complètement votre esprit et votre corps (établir une connexion neuromusculaire), et doit donc être inclus dans le .

Exercices d'étirements : théorie

Voyons maintenant les principaux calculs concernant l'étirement.

N°1. L'étirement des muscles ne libère pas d'hormone de croissance

Non, cela ne concerne pas l'activité qui déclenche la synthèse, mais cela prépare bien tout le corps à de tels exercices de libération.

N°2. Les étirements aident à lutter contre le durcissement des artères

Des recherches scientifiques ont montré que des étirements à long terme (sous forme de yoga), associés à des exercices aérobiques modérés et à un contrôle de l'alimentation, peuvent réduire le taux de cholestérol et inverser de manière significative le durcissement des artères chez les adultes. (à 20% régression) s'ils ont une maladie similaire.

N°3. Nouvelles recherches et nouvelles règles

De nombreux entraîneurs disent qu’il n’y a pas trop d’étirements. Cependant, les résultats d'études récentes montrent que les athlètes de sports actifs (football, basket-ball, etc.) immédiatement avant le match, ils ne doivent pas effectuer de longues procédures d'étirement, car cela ralentit temporairement l'activation musculaire. Étirement prolongé (près 20 minutes) réduit la force jusqu'à une heure après une entorse et réduit légèrement l'activation musculaire.

Approfondissons maintenant un peu la science et voyons comment les étirements affectent-ils la croissance musculaire ?

Sans aucun doute, les bodybuilders professionnels connaissent de nombreux secrets pour construire des volumes impressionnants, et l'un d'eux est l'étirement. Elle joue rôle important dans la formation de la masse musculaire et voici pourquoi.

Chaque muscle de votre corps est enveloppé dans un sac spécial de tissu conjonctif résistant appelé fascia. C’est important pour maintenir le muscle en place.

Peu de gens le savent, mais les fascias peuvent inhiber la croissance musculaire. Imaginez la situation - vous travaillez activement au gymnase, vous mangez beaucoup, vos muscles veulent se développer, mais ils n'ont pas cette opportunité, quelque chose les retient. Et ce quelque chose est un fascia dur qui ne permet pas au muscle de se développer. Ce phénomène peut être comparé au fait de serrer un grand oreiller de poitrine dans une petite taie d'oreiller.

Conclusion : la taille des muscles ne changera pas, peu importe la qualité de votre entraînement ou de votre alimentation, car... Le tissu conjonctif autour de vos muscles est fortement comprimé.

Le meilleur exemple de ce phénomène est celui des muscles des mollets. Le bas de la jambe est tout simplement criblé de fascias, grâce aux énormes tâches de marche et de levage qu'il accomplit. poids lourd. C’est à cause du « colmatage » des fascias que de nombreux athlètes sont incapables de développer des mollets impressionnants. La solution à cette situation réside dans les exercices d’étirement.

En train de s'étirer (sous certaines conditions) Vous pouvez étirer le fascia et donner aux muscles plus d’espace pour se développer. Je vais maintenant vous révéler l'un des principaux secrets des bodybuilders : la clé d'un étirement efficace des fascias. Le meilleur moment pour s’étirer est lorsque vos muscles sont aussi engorgés que possible. Lors d'un pompage extrême, les muscles exercent une pression sur le fascia (de l'intérieur, comme pour le séparer). A ce moment, vous augmentez considérablement la pression sur le fascia, ce qui peut conduire à son expansion.

Remarque (secret secret) :

L'une des principales raisons pour lesquelles Arnold Schwarzenegger avait une poitrine incroyablement développée était qu'il terminait son entraînement avec des haltères - un exercice qui met l'accent sur la position étirée des muscles pectoraux. Il s'est bombardé la poitrine en mode pompe (battez-la à pleine capacité avec du sang), puis s'allonger sur un banc horizontal et faire des survols, en gardant l'étirement dans la phase inférieure. Cela lui a permis d'acquérir des seins de taille XXXL :).

L’étirement des fascias est légèrement différent de l’étirement habituel, mais c’est celui-ci (le premier) qui donne les résultats les plus impressionnants. Lorsque vous étirez le fascia, vous devriez ressentir une puissante douleur et une pression de traction - c'est le muscle qui travaille contre le fascia. Assurez-vous de ne pas vous étirer d'une manière qui provoquerait une déchirure du muscle ou une blessure.

Vous apprendrez rapidement à faire la différence entre un bon et un mauvais étirement. La règle principale ici est un étirement stable et non une sensation. douleur aiguë. Tenez chaque étirement pendant au moins 20 à 30 secondes Cela vous donnera le temps de « toucher » le fascia de la zone.

Note:

N'oubliez pas que si les muscles ne sont pas « pompés », les étirements se dérouleront facilement et calmement, sinon les étirements seront assez difficiles.

Résumons toute cette partie de merde : une série d'étirements après chaque série que vous faites pour un groupe musculaire, en plus des avantages évidents dans le développement de la flexibilité, peut avoir un effet incroyable sur la taille de vos muscles et leur capacité à se développer davantage. .

Bon, il est temps de passer à la partie pratique, à savoir...

Comment bien étirer les muscles : les meilleurs exercices d'étirement

Je voudrais commencer ce sous-chapitre avec un élément visuel qui démontre clairement le phénomène d'étirement musculaire. Comparez deux images montrant le même groupe musculaire, le biceps brachial.

Comme vous pouvez le constater, le premier est beaucoup plus court et légèrement en surplomb, le second a un biceps long et étiré. Il s'avère que plus il est long, plus il y a d'espace pour la croissance, afin qu'il puisse devenir plus puissant (plus haut, plus volumineux).

Peu de gens savent comment étirer correctement les muscles, et tout cela est dû à la méconnaissance des postulats et des recommandations de base, parmi lesquels :

• échauffement (augmentation de la température corporelle) avant l'entraînement anaérobie et les étirements sont une règle de base ;
• il est nécessaire d'étirer tous les principaux groupes musculaires (notamment ceux qui seront travaillés lors de la formation) passer systématiquement de l'un à l'autre ;
• Les étirements doivent être effectués après l'échauffement et après l'entraînement, et si vous travaillez dans le style de pompage, après chaque série ;
• des études ont montré que meilleur moment la rétention en traction est une période de 30 secondes ;
• Vous devez aborder la position étendue lentement et prudemment, sans mouvements brusques ;
• la respiration lors des étirements doit être lente et profonde ;
• seulement après 4-6 des semaines à partir du moment où vous commencez à vous étirer, votre corps acceptera d’augmenter sa flexibilité ;
• 3-5 quelques minutes d'étirements après une séance d'entraînement vous permettront de « laver » les sols de l'acide lactique restant des muscles et de les remettre en mode normal pour les activités quotidiennes.

A titre d'exemples d'exercices d'étirement, nous considérerons deux types d'étirements : actifs avec des poids et statiques. Commençons dans l'ordre.

N°1. Étirements actifs avec des poids

Cela consiste dans le fait que vous effectuez votre programme d'entraînement habituel, mais avec un petit « MAIS » - les muscles ne travaillent que dans une position complètement étirée. Le visuel suivant servira de bon exemple :

L'haltère vole sur un banc incliné (angle vers le haut) pour étirer les muscles de la poitrine.

Pull avec haltère pour les dorsaux.

Curls d'haltères assis (banc Scott) pour les biceps.

Presse française pour triceps.

Haussements d'épaules et de trapèze.

Pour les ischio-jambiers et le bas du dos.

Fentes pour les quadriceps.

Le mollet se soulève pour les muscles du mollet.

Chacun de ces exercices vous permettra de baisser le poids au maximum et de ressentir réellement un étirement profond des muscles cibles à chaque répétition. L'effet de l'étirement peut être augmenté en retardant (pendant quelques secondes) en position basse.

Note:

Les muscles humains peuvent s'étirer jusqu'à 150% sa longueur.

Le prochain en ligne est...

N°2. Étirement statique

Un classique du genre, familier à la plupart des gens qui fréquentent les salles de sport/fitness. Vous effectuez des étirements statiques jusqu'au point d'inconfort, puis maintenez l'état d'étirement pendant 30 secondes Une fois que votre corps s’habituera à cette procédure, il augmentera son seuil de douleur, vous permettant ainsi de vous étirer plus profondément et plus longtemps.

Voici quelques exercices que vous pouvez faire pendant votre entraînement : (avant/après/pendant):

Grand et petit muscles pectoraux(rotation du corps, rupture des supports m/u, étirement avec un espalier).

Muscles du dos (s'accrocher à la barre, incliner le corps sur le côté tout en tenant le support, prier à genoux).

Muscles du cou et des épaules (coudes latéraux, adduction horizontale, verrouillage derrière le dos).

Muscles des bras : biceps et triceps (étirement vertical, accrochage à la barre avec prise en supination, hyperextension du bras derrière la tête).

Muscles des bras : avant-bras et mains (extension frontale des doigts, flexion des doigts depuis la position de verrouillage, flexion des doigts de l'autre main).

Groupe musculaire des jambes : quadriceps (flexion du genou, flexion de la hanche avec support du genou) et ischio-jambiers (extension de la hanche avec genou étendu).

Groupe musculaire de la jambe : muscles du mollet (étirer les mains vers les jambes en position assise, s'étirer en mettant l'accent sur le talon).

Muscles abdominaux : droits/obliques (position allongée sur le ventre avec accent sur les coudes, pente latérale avec support d'appui, pont, flexion sur le côté en tenant la barre de corps).

En fait, ce sont tous des exercices d'étirement , dont j'aimerais parler, et qui vous suffisent pour faire des étirements correctement :).

Épilogue

De nombreuses personnes sous-estiment les étirements et les utilisent rarement dans leur programme d’entraînement. Cependant, vous, mes chers lecteurs, savez désormais quelle est sa force, et pourquoi cet outil devrait être dans l'arsenal des personnes qui souhaitent développer un bon volume musculaire.

C'est tout, je suis heureux que vous ayez passé ce temps utilement et que vous ayez fait un pas de plus vers votre objectif : le corps sculpté de vos rêves !

PS. N'oubliez pas les retours via les commentaires, je suis toujours heureux d'avoir de vos nouvelles.

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci comme votre statut réseau social- plus 100 pointe vers le karma, garanti.

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.