Comment apprendre rapidement à faire fonctionner une navette. Fonctionnement de la navette : normes et technique

Technique de course en navette

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La course en navette est un type de course caractérisé par une course répétée de la même courte distance en ligne droite et sens inverse. La longueur de la distance peut varier considérablement, allant généralement de 10 à 100 m. Le nombre de répétitions peut également varier. Lors du segment final, l'athlète doit contourner un obstacle (poteau) ou toucher le sol avec son pied au-delà de la ligne balisée.

En raison du changement soudain de direction du mouvement aux extrémités de la distance, la course en navette est plus dangereuse que les autres types de course.

La course en navette peut être utilisée comme test de vitesse et d’agilité.

Marquage

Non requis pour le fonctionnement de la navette grande surface. Elle peut être réalisée avec autant de succès aussi bien en espace ouvert qu'en salle de sport. Dans les endroits où il est utilisé, il est préférable d'avoir des marquages ​​permanents - par exemple sur terrain de sport tracez deux lignes parallèles à une distance de 10 m l'une de l'autre, qui peuvent être utilisées pour effectuer des exercices standards de course en navette à 30 m et 100 m. Les marquages ​​pour la course en navette peuvent également être appliqués dans le gymnase.

Technique de démarrage

Contrairement à la course régulière, la course en navette propose plusieurs options de démarrage, d'accélération et de freinage. Dans le même temps, si vous analysez attentivement les positions de départ initiales et intermédiaires, vous remarquerez leur similitude. Il s'agit essentiellement de la position de départ haute et de sa variante - la position de départ avec appui sur une main. L'absence de blocs de départ dans la course en navette ne réduit pas la possibilité pour les élèves d'apprendre à quitter le départ et à faire le premier pas avec leur jambe mobile derrière eux.

Malgré toute l'apparente simplicité, lors de l'exécution du premier pas depuis le début, une erreur se produit souvent lorsqu'il monte initialement devant jambe debout, ce qui prend 0,1 à 0,4 seconde, et ce n'est qu'alors qu'un pas est effectué avec la jambe oscillante.

Comment prévenir et corriger rapidement les erreurs commises par les enfants ? Il est nécessaire de charger de manière optimale la jambe de poussée. En aidant les élèves avec la parole, la démonstration et l'action, vous devez leur apprendre à prendre une position de départ avec une légère inclinaison du torse vers l'avant et en plaçant la jambe oscillante sur la pointe. Il ne faut pas exclure la possibilité de placer la jambe oscillante à l'intérieur de l'articulation de la cheville (sur le bord) avec la pointe tournée de 30 à 60°. Cette position ressemble au départ d'un patineur de vitesse.

Course à pied

Lors de l'enseignement du premier pas dès le début, vous pouvez proposer aux enfants les exercices d'introduction suivants : saut en longueur debout avec balancement d'une jambe et poussée avec l'autre jambe ; divers sauts multiples (par exemple, saut en huit). Pour plus de clarté, vous pouvez placer une corde ou une barre de saut en hauteur sur la ligne de départ au niveau de la pointe de la jambe de poussée de l'enfant et lui confier la tâche de faire le premier pas au-delà de ce repère avec la jambe oscillante. Le premier pas est enseigné lors des mouvements de volley-ball, de basket-ball et de football, ciblant les élèves pour augmenter leur vitesse de départ.

Différents types de corde à sauter à un rythme rapide contribuent à augmenter la fréquence des pas.

L’entraînement stop step peut être emprunté au basket. Le but de l'arrêt en basket-ball et en course navette est le même : changer la direction de la course le plus rapidement possible. Exercices préparatoires sur la maîtrise du pas d'arrêt : se déplacer avec des pas de côté, s'accroupir saute droit et de côté. Les sauts accroupis doivent être abordés progressivement - entraînez-les d'abord dans des conditions plus faciles, par exemple lorsque vous vous déplacez avec un léger rebond dans un squat avec vos mains posées sur vos genoux. Ensuite les élèves effectuent les mêmes sauts sans appui avec les mains, avec un grand angle d'extension des jambes en articulations du genou. Et seulement ensuite, suivez des sauts multiples à partir d'un squat profond avec une extension complète des jambes et un mouvement vers l'avant maximal. Le nombre de séries et de sauts en multi-sauts doit être augmenté progressivement. Les élèves physiquement entraînés, pendant la phase de virage, s'appuient sur une main et depuis cette position effectuent un départ intermédiaire. En règle générale, le virage se fait à gauche. La plupart des étudiants suivent également le sujet main droite. Nous sommes tous tellement habitués à courir dans le sens inverse des aiguilles d'une montre (par exemple, autour d'un cercle de stade) que tourner à droite nous semble gênant. Parallèlement, pour le développement uniforme de tous les muscles et ligaments des jambes, il est nécessaire d'inclure dans vos cours la course dans le sens des aiguilles d'une montre, y compris la course en navette (après avoir préalablement précisé les conditions de virage). Pour ce faire, dans la partie préparatoire de la leçon, vous pouvez courir un « serpent » avec un choix de direction arbitraire et courir derrière un leader ou un guide le long d'un itinéraire donné, préalablement désigné.

Finition

Dans les zones ouvertes aux dimensions limitées, où s'effectue la circulation des navettes, la question de faire le bon choix places d'arrivée. La sécurité est ici la priorité absolue. Si possible, la finition doit être éloignée des buissons et des arbres en croissance, des bancs, des stands, etc.

En salle de sport, il est également nécessaire de respecter pleinement toutes les exigences de sécurité. La ligne de départ de la navette doit être située plus près du milieu de la salle afin que les élèves aient suffisamment d'espace pour s'arrêter.

Les écoliers les plus préparés peuvent se voir confier la tâche de s'arrêter avec un virage à 1-2 m du mur. De plus, il ne faut pas négliger la méthode d'arrêt avec le pied posé sur le mur au niveau des genoux ou de la taille. Pourquoi avec ton pied et pas tes mains ? Parce que les muscles et les ligaments d'une jambe sont plusieurs fois plus forts que les deux bras, ce qui, dans de telles conditions, met involontairement les coureurs en avant, ce qui est dangereux. Lors d’un freinage avec le pied en s’appuyant sur le mur, le coureur est dans une position plus sécurisée. Une mesure presque idéale pour prévenir les blessures consiste à utiliser des tapis en mousse placés verticalement et près du mur.

Régulation de charge

Dans toutes les variantes de course en navette, les principales composantes de la charge sont la longueur totale de la distance, le nombre de tours, la longueur des segments d'un tour à l'autre, le nombre de répétitions et la durée de repos entre les répétitions.

La vitesse de course est déterminée par les conditions d'exécution des tâches, la préparation physique et technique des élèves. Ainsi, une course en navette avec un pied placé sur la ligne de contrôle se déroulera à une vitesse plus rapide qu'une course avec des cubes porteurs, et elle, à son tour, est plus rapide qu'une course de relais avec des ballons médicinaux transportés.

Des réglages permanents et temporaires sont utilisés pour individualiser la charge, en tenant compte des résultats antérieurs des étudiants. Cela concerne principalement les exercices normatifs. Souvent, les étudiants choisissent eux-mêmes leur adversaire pour la course.

Pour aider les enfants à suivre leurs résultats, vous pouvez créer un écran constamment mis à jour de la condition physique des élèves, à la fois commun à l'ensemble de l'école et individuel - pour analyser les résultats du travail d'un élève dans chaque leçon. Il ne faut pas oublier que chaque élève est heureux d'entendre l'approbation de la bouche de l'enseignant lorsque celui-ci note dans son journal de travail les résultats des cours, en indiquant le degré de progrès des élèves. Et si les résultats augmentent, il y aura des améliorations dans les courses de contrôle.

Des courses de contrôle doivent être effectuées au moins une fois par mois. Dans la période précédant le contrôle, il est possible de déterminer le meilleur du groupe ou de la classe. Dans une large mesure, la course en navette est utilisée dans les courses de relais et les jeux. Il s'avère que pratiquement chaque cours voire chaque cours, exercices préparatoires à la course et course en navette sont effectués.

Un tel système constitue une base fiable pour la croissance constante des résultats des élèves, ce qui a un effet positif sur leur attitude envers le cours d'éducation physique. Dans le développement physique des écoliers, l'essentiel n'est pas la norme qui est atteinte, surtout si elle est atteinte sans effort important, mais le chemin parcouru par l'élève vers un résultat plus élevé. La course en navette n'est qu'un moyen de résoudre ces problèmes et un certain nombre d'autres problèmes moteurs, et ce, sur un fond psychologique et émotionnel positif.

La course en navette est un type de course dont la caractéristique est marcher sur une courte distance dans une direction et revenir plusieurs fois à vitesse maximale.

Longueur des distances ne dépasse pas 100 mètres, et la fréquence des courses pas plus de 10 fois.

Navette circulant en 4x9, 4x10 et autres types : ses caractéristiques, son règlement

Le fonctionnement de la navette est une condition importante plein et développement harmonieux forme physique personne. Par conséquent, la connaissance de ce sport se fait à l'école. Le plus courant est de courir 4x9, qui est inclus dans les normes pour culture physique chez les enfants en 1ère année. Le type de course en navette change ensuite en fonction de l'âge et des capacités physiques.

Photo 1. Le processus d'une course de navette en groupe. Les athlètes s'entraînent sur les pistes d'un stade couvert.

Il existe les types de navettes suivants : 4x9, 4x10, 3x10, 5x20, 10x10. D'autres variations dans la fréquence des courses et la longueur des segments sont possibles, tout dépend du but visé par l'exercice. Lors du développement de la réaction, de la force explosive, de la pratique des virages ou du freinage, la fréquence des courses prédomine, et lors du développement de l'endurance et de la vitesse de départ, la longueur des segments prévaut.

Le fonctionnement de la navette est une expérience unique une discipline qui oblige l'athlète à combiner le mouvement le plus rapidement possible avec un freinage brusque. Contrairement à d'autres types de sports de course, où l'hérédité joue un rôle important dans l'obtention de résultats élevés. qualités physiques, dans la course en navette, le rôle décisif appartient à la technique et à sa correcte exécution.

Comment exécuter correctement : technique d'exécution

Suivre la technique vous permet d'obtenir des résultats élevés et d'éviter les blessures.

Technique de départ. Le trajet de la navette est autorisé à démarrer à partir de deux positions: haut et bas. Partir d'une position basse possible avec des blocs de départ. Position de départ : sur le bloc avant, installé à distance 1,5 pieds dès la ligne de départ, la jambe de poussée est repérée ; au deuxième bloc, à distance 1 à 1,5 pieds depuis le bloc avant, il y a une jambe d'appui dont le genou touche le sol.

Photo 2. Illustration schématique de la technique de course de la navette. Le processus de rotation et de course lui-même est montré.

Angle d'inclinaison au niveau du coussin avant 45—60°, à l'arrière 60-80°. La distance entre les coussinets est égale à la largeur du pied de l’athlète. Vos bras doivent reposer sur le sol, vos coudes doivent être droits mais pas tendus, votre dos doit être arrondi, vos épaules doivent tomber légèrement vers l'avant.

Au commandement « Attention ! » la situation change: l'athlète soulève le genou de la jambe d'appui du sol, la position du bassin doit être plus haute que les épaules et le centre de gravité se déplace vers les bras et la jambe de poussée. Au commandement « March ! » l'athlète pousse depuis l'appui, ce qui lui permet de prendre une vitesse maximale, et commence à bouger.

Partir d'une position élevée pas pire que bas, et vous permet de sortir de la position de départ le plus efficacement possible. La position de départ pour un départ en hauteur ressemble à la position d'un patineur de vitesse : devant se trouve la jambe d'appui, derrière se trouve la jambe de poussée (vol), qui repose à l'intérieur de l'articulation de la cheville, avec un virage de 30 degrés. Le corps est légèrement incliné vers l'avant, les bras sont fléchis au niveau des coudes, la tête est en position libre, le regard est dirigé vers l'avant depuis la ligne de départ de 2-3 mètres.

Courir la distance. Sur la distance, le mouvement se produit sur les orteils, cela permet de développer de la vitesse à chaque pas. Plus la fréquence des pas est élevée, plus le mouvement sera rapide.

Important! Augmenter la fréquence des mouvements de la main permet augmenter la vitesse pendant une courte période.

Se tourne. La vitesse n'est pas l'élément principal du fonctionnement d'une navette. Pour effectuer des virages, l’athlète doit avoir l’agilité nécessaire pour réduire rapidement sa vitesse avant de tourner.

But étape d'arrêt, qui se produit avant un virage, est un arrêt et un changement de mouvement. Cette étape nécessite une pratique minutieuse à l’aide d’exercices particuliers ou lors de jeux extérieurs.

Finition. Après le dernier virage, vous devez développer une vitesse maximale, la maintenir jusqu'à la fin du segment et terminer en tirant les épaules vers l'avant.

Vous ne devriez pas vous arrêter brusquement après une course., puisqu'il y a une possibilité de trébucher ou de trébucher, il est préférable de courir encore quelques mètres en ralentissant.

Choisir les bonnes chaussures et le bon lieu d'entraînement

Sélection de chaussures cela dépend de la surface sur laquelle vous vous entraînerez. S'il s'agit d'asphalte, de béton ou de toute autre surface dure, alors les baskets sont obligatoires absorption des chocs et bon maintien du pied pour éviter les luxations, les blessures et réduire la charge sur les articulations des jambes. Par temps humide, il n'est pas recommandé de faire du navette, car la faible adhérence des baskets sur l'asphalte entraînera des glissades.

Si une formation est prévue dans la salle de sport, sur surface en bois, qui est recouvert de peinture, alors il vaut mieux choisir des baskets avec semelle caoutchoutée pour éviter de glisser, mais à cause de l'étirement.

Attention! Sentiers divers, chemins avec pierres très dangereux pour la navette !

Le plus souvent, les chaussures de course ont tissu en mesh dans le nez. Pour le fonctionnement de la navette ce type de chaussure n'est pas recommandé, car des freinages fréquents et des pressions sur le tissu maillé l'useront et le déchireront rapidement.

Le choix des vêtements dépend conditions météorologiques , mais il est souhaitable qu'il ne gêne pas les mouvements, ne surchauffe pas le corps et ne lui permette pas de se refroidir rapidement.

Échauffement avant la course de la navette

L'échauffement est très important avant la course en navette, car ce type de course est le plus traumatisant.

Vous devez échauffer tous les groupes musculaires et ne pas laisser le corps se refroidir avant le départ, car tout mouvement brusque est destiné à un corps non préparé. entraînera des entorses ou des luxations.

Attention particulière Il est conseillé de faire attention à la cheville et faites un exercice d'étirement. L'échauffement aide à passer en douceur d'un état de repos au travail actif du cœur, assure l'écoulement du sang des organes vers les muscles et prépare les ligaments et les articulations au travail actif.

Après avoir parcouru la distance, une récupération sera un gros plus pour l'athlète. Cela permet d'éviter les douleurs musculaires dues à des charges lourdes le lendemain.

La plupart d’entre nous connaissent la technique de course en navette depuis l’école, même si peu se souviennent de ce que c’est. Voyons ce que c'est et pourquoi on l'appelle ainsi.

Le mot « navette » est utilisé pour désigner la partie de la machine à coudre à laquelle le fil est attaché. Il se déplace de haut en bas, enfilant le fil à travers le tissu. C’est cette invention qui a contribué à une époque à automatiser complètement le travail manuel.

La navette en marche tire son nom du changement constant de direction. En règle générale, le fonctionnement de la navette consiste à faire des allers-retours entre deux points. Le plus souvent, un coureur commence au point A et court jusqu'au point B, fait demi-tour (autour du point B) et revient au point A. Dans une course, les athlètes peuvent se déplacer du point A au point B jusqu'à dix fois.

La course en navette est une norme GTO, obligatoire pour les cours d'éducation physique à l'école. Pour les athlètes, c'est bonne option pratiquez la coordination et changez rapidement la direction de la course, en maintenant une vitesse maximale.

Aujourd’hui, tout le monde peut pratiquer la technique de la course en navette. Beaucoup de gens ne comprennent pas pourquoi cela est nécessaire en principe, s'il y a du jogging, de la course par intervalles, etc. Mais c'est tout différents types charges. Pendant le fonctionnement de la navette, les événements suivants se produisent :

• Vous démarrez comme un sprinter, en maximisant votre vitesse dès les premières secondes. Et une fois que vous l’avez développé, vous atteignez le tournant. Ici, il faut essayer de faire demi-tour sans ralentir, mais compte tenu de l'inertie, ce sera très, très difficile.
• En règle générale, au tournant, vous devez toucher le sol, une sorte de drapeau ou déplacer un objet. C'est alors ce qu'on appelle une navette en cours d'exécution avec le transfert de 2-3 objets. Dans ce cas, maintenir la vitesse sera impossible, puisqu'il faudra s'arrêter, faire demi-tour et accélérer à nouveau.
• Donc vous changez de vitesse, accélérez et point de départ Freinez à nouveau.

Ainsi, le coureur ressemble à une navette qui va et vient. Il s'agit d'une charge complexe qui favorise le développement de la coordination, de la vitesse, du sens de l'équilibre et de la motricité des muscles du corps. Et cela vous sera utile dans n'importe quel autre sport.

Étant donné que la charge pendant la course en navette est élevée, assurez-vous de faire un bon échauffement avant l'entraînement, sinon le risque de blessure est très élevé.

Options de fonctionnement de la navette

En règle générale, dans athlétisme la distance entre deux points dans une course de navette est de 7 à 8,9 ou 10 mètres. Les distances peuvent différer pour les hommes et les femmes. Courir 10 mètres est effectué 4 à 10 fois.

Il existe en fait de nombreuses options. Vous pouvez courir autour des points extrêmes de la distance, courir vers l'avant dans une direction avec votre visage et dans la direction opposée avec votre dos.

Ainsi, les types de navettes diffèrent selon la technique d'exécution, le nombre de segments, la distance entre le point de départ et le lieu du virage ou du changement de direction.

Il y a une navette 10x10, 3x10. La course en 4x9 est souvent pratiquée dans les écoles. Il existe de nombreuses variantes. Et précisément en raison de la variété des options athlétisme devient vue intéressante sportif Grâce à la technique de course en navette, vous pouvez prévenir les blessures et obtenir de meilleurs résultats.

Navette en marche : technique d'exécution

La technique de course en navette comprend plusieurs positions et étapes de base.

Commencer

Position de départ – debout. Une jambe est située devant, le centre de gravité du corps tombe dessus. Un bras est tiré vers l'arrière et aide au début, en faisant avancer le poids du corps.

Au commandement de départ, le corps se penche encore plus en avant, la jambe qui pousse fait son travail, tandis que l'autre se prépare à prendre le relais. Vous trouverez peut-être des recommandations pour courir sur la pointe des pieds pour augmenter la vitesse. Vous pouvez commencer de la manière qui vous convient. L'essentiel est une bonne vitesse.

Vous avez commencé, maintenant le principal votre tâche est d'atteindre la vitesse maximale dans les premières secondes.

Point B

Courir jusqu’au point B n’est pas difficile. Que faire une fois sur place ? Vous devez maintenant commencer à déplacer le centre de gravité de votre corps à une distance telle par rapport au point B que la vitesse diminue jusqu'au niveau requis pour un virage spécifiquement à ce point, ni plus tôt ni plus tard. Dans la première option, vous pouvez perdre du temps, dans la seconde, vous pouvez courir plus loin que nécessaire.

Si vous courez en arrière avec le dos, la tâche devient plus facile. Vous réduisez votre vitesse, contournez le point B et revenez en courant. Si vous devez faire demi-tour, vous devez vous pencher vers le virage, comme un motocycliste, pour ne pas vous laisser emporter par l'inertie.

Au point A, on fait la même chose qu'au point B.

S'il est nécessaire de saisir un objet, un freinage d'urgence peut être utilisé pour le saisir. Mais gardez à l'esprit que dans ce cas, la vitesse diminuera considérablement et vous devrez à nouveau accélérer, ce qui peut entraîner la perte des secondes dont vous avez besoin. Après tout, la course en navette reste une compétition de sprint, et la technique décide en grande partie.

Conditions de circulation de la navette

Vous savez maintenant comment faire fonctionner correctement la navette. Nous devons réfléchir aux conditions nécessaires pour pratiquer ce sport.

Il est important que la surface ne soit pas glissante. Par conséquent, la navette circulant à l’extérieur sous la pluie et la glace est contre-indiquée. Il vaut mieux y aller salle de sport, sinon les blessures ne peuvent être évitées.

Vos points A et B doivent être situés dans des endroits à proximité desquels il n'y a pas de clôtures, de murs ou d'obstacles - sinon vous volerez simplement dessus à vitesse maximale, ce qui peut provoquer à la fois des blessures et une chute.

Il est important de choisir les bonnes chaussures de course. Ils doivent être confortables, antidérapants et bien lacés. Un lacet qui se défait pendant la course peut également provoquer une chute. Nous n’aurons pas le temps de faire match nul, car chaque seconde compte.

Les vêtements ne doivent pas restreindre vos mouvements ni vous gêner de quelque manière que ce soit. Il ne doit pas être serré, mais les articles trop lâches qui s'accrochent à vous ne conviennent pas non plus, car ils ralentissent votre course.

La course en navette est très populaire en CrossFit.

Comment démarrer la navette

L'entraînement à la course en navette s'effectue à basse vitesse. Votre tâche principale est d'apprendre à votre corps à bouger au bon rythme, à ressentir la vitesse et à réagir adéquatement à son changement.

Si vous commencez à courir vite dès les premiers entraînements, vous n’obtiendrez pas de résultats particuliers. Vous devez d’abord habituer votre corps à la bonne technique, puis la pratiquer à des vitesses plus élevées.

Comment améliorer vos résultats

La bonne technique pour effectuer la course en navette à elle seule peut ne pas suffire à couvrir efficacement la distance. Bien entendu, la technicité est la clé principale pour couvrir la distance. Mais pour améliorer les résultats et la sécurité des cours, il est important de considérer les recommandations suivantes :

• Assurez-vous de vous échauffer. La course en navette est l’un des types de course chronométrée les plus traumatisants. Par conséquent, avant de parcourir la distance, effectuez un échauffement de qualité qui échauffe tous les groupes musculaires, ligaments et tendons. Les muscles étirés permettent d'entrer plus rapidement et plus facilement dans le tempo et de mieux parcourir la distance. Si vous sautez cette étape, vous pourriez subir des dommages aux muscles de vos mollets.
• Faites de l'exercice régulièrement. Par exemple, afin de satisfaire aux normes scolaires pour cette espèce activité, vous devez le faire régulièrement pendant au moins un mois. Pendant ce temps, les muscles vont se tonifier et s'adapter à la charge.
• Étirer les muscles du mollet. Grâce à des étirements appropriés, une bonne capacité de récupération musculaire, la force et l'endurance sont maintenues. Pour renforcer vos jambes, veillez à travailler leur souplesse.

Tout cela rendra le fonctionnement des navettes aussi utile, efficace et sûr que possible. Nous vous invitons à regarder une vidéo décrivant cette technique.

Technique de course en navette en vidéo

La façon la plus courante de garder votre corps en forme est de courir. Avec son aide, vous pouvez améliorer considérablement les performances santé physique. Pour diversifier le processus de formation, certaines personnes utilisent la course en navette. Après de tels exercices, vous remarquerez rapidement des améliorations, tant en termes d’endurance que de vitesse.

En faisant régulièrement du navette, un athlète gagne en vitesse grâce à une technique spécifique d’accélération constante. De plus pour exécution correcte Une telle course nécessite de maintenir l’équilibre et de faire preuve d’une grande dextérité dans les mouvements. Un changement brusque dans la direction de la course contribue au développement motricité globale corps, et aide également à développer la résistance aux changements constants de rythme.

Initialement, grâce à la méthode des navettes, les marchandises étaient transportées le long du fleuve d'une rive à l'autre. Ainsi, il était nécessaire de changer constamment la direction du mouvement afin de livrer le plus possible. plus des choses. Autrefois, les petits bateaux devaient effectuer plusieurs allers-retours par jour. Le fonctionnement de la navette est construit sur le même principe. En commençant son voyage au point A, l'athlète doit se rendre au point B et revenir il doit parcourir une telle distance plusieurs fois, selon les normes établies.

La distance standard en navette ne dépasse pas 100 mètres dans une direction. L'athlète doit surmonter des segments aussi courts, atteignant périodiquement le point final du chemin, où il doit faire un virage serré et revenir dans l'autre sens. Il est important de ne pas perdre de précieuses secondes au toucher lors des changements de mouvements. L'objectif principal est d'effectuer un nombre défini de tours et d'atteindre la ligne d'arrivée en un minimum de temps.

Les plus courants sont cinq types de distance. Les normes de course en navette sont différentes dans chaque cas spécifique ; elles sont généralement utilisées dans les cours d'éducation physique ; établissements d'enseignement ou lors de camps d'entraînement dans les sections sportives.

Tableau n°1. Normes de fonctionnement des navettes pour hommes et femmes

Pour plus de variété, la navette utilise parfois divers objets auxiliaires qui doivent être transférés d'un bout à l'autre de la distance. Cette méthode est souvent utilisée lors des compétitions. Cela ne permet pas aux participants de tricher sans atteindre la ligne, puisque la tâche principale est de transporter l'objet de l'autre côté en courant et en le prenant.

La course en navette est classée parmi les types de courses de sprint. Cependant, de nombreux athlètes préfèrent courir davantage longue distance en ligne droite, car une telle tâche semble beaucoup plus facile que de parcourir plusieurs courtes sections. Pendant la course en navette, l'athlète doit avoir le temps de développer la vitesse maximale possible, être capable de freiner brusquement sur la distance la plus courte, de se regrouper correctement et de recommencer à partir d'un départ bas. De plus, cette série d’exercices doit être répétée plusieurs fois au cours d’une même course. Seule une personne très développée physiquement pourra franchir ce chemin sans se blesser et en même temps y passer un minimum de temps.

Une telle formation est considérée comme la plus traumatisante. Étant donné que tous les groupes musculaires sont impliqués lors de la course en navette, pour éviter les blessures désagréables, il est recommandé de faire un bon échauffement plusieurs minutes avant l'exercice. Ce n'est qu'une fois que tous les muscles sont échauffés que vous pourrez commencer l'entraînement principal. La charge pendant la course ne pèse pas seulement sur le corps, mais également sur les organes internes, en particulier le muscle cardiaque et les poumons. Il faut donc être prudent lors de la réalisation des exercices : au moindre signe d'inconfort, il faut arrêter l'entraînement et, si nécessaire, consulter un médecin pour obtenir de l'aide et des conseils.

Si vous effectuez la technique de course en navette avec précision et correctement, vous pouvez voir des résultats positifs assez rapidement. Un tel entraînement a un effet positif maximal sur l'ensemble du corps. La course en navette aide à renforcer tous les muscles et tous les os, améliore système circulatoire, aidant à normaliser la circulation sanguine, développe la coordination globale des mouvements.

La course en navette est souvent utilisée dans l'entraînement des sports d'équipe, où la direction du mouvement des athlètes peut changer radicalement. Par exemple, ceux-ci incluent le rugby, le cricket et autres. Grâce à un tel entraînement, les joueurs peuvent rapidement améliorer leur vitesse, bien travailler la coordination des mouvements, mais aussi développer leur dextérité. Cependant, de tels cours seront utiles non seulement aux athlètes, mais aussi des gens ordinaires intéressé par un mode de vie actif.

Technique de course en navette

Afin d'obtenir le maximum d'effet positif de l'entraînement, la technique correcte de course en navette doit être observée. Après tout, non seulement la vitesse à laquelle une distance est parcourue peut influencer le résultat final, mais il est également important de surmonter efficacement les obstacles sous forme de virages serrés.

De nombreux entraîneurs recommandent d'abord de travailler votre technique de course à basse vitesse, afin de pouvoir ensuite augmenter le rythme. Ainsi, l'athlète développera un système pour parcourir la distance et, à terme, pourra gagner quelques précieuses secondes. Pour un fonctionnement de navette de haute qualité, vous devez connaître trois points principaux :

— comment démarrer correctement ;

— comment courir avec compétence ;

- comment finir rapidement.

1.Démarrer

La distance étant inférieure à 100 mètres, l’utilisation de starter blocs n’est pas nécessaire. Chaque athlète détermine indépendamment sa position au départ ; pour certains, il est plus pratique de passer d'une position de départ basse, et pour d'autres d'une position haute. De plus, vous pouvez choisir une position de départ en fonction du revêtement de sol. Cela peut être de l'asphalte, un tapis roulant ou une pelouse.

Pour commencer, il est important de déterminer l'étape de départ, à partir de là la position de départ correcte sera calculée. Afin de déterminer plus précisément la jambe de poussée, de nombreux entraîneurs utilisent une méthode simple. Alors que l'athlète est détendu et ne se doute de rien, il est légèrement poussé dans le dos et regarde sur quelle jambe il tombe en premier. De cette façon, on peut facilement en apprendre davantage sur la jambe motrice de l’athlète.

La position du corps au départ doit être similaire à celle d’un patineur de vitesse professionnel. La jambe d'appui pivote d'environ 30 degrés et se tient sur la ligne de départ, étant dans l'état de tension maximale, la jambe libre est située derrière l'orteil. Le dos est droit, le bas du dos n'est pas tendu, il est en position statique, le corps est légèrement penché en avant.

Dès que le signal de départ retentit, vous devez pousser brusquement avec votre jambe d'appui et, par inertie, projeter votre corps vers l'avant. À ce stade, il est important de capter la poussée avec tout votre corps et de soulever votre corps, tout en maintenant le secousse. Il est important qu'un athlète professionnel élabore minutieusement la technique de départ, car le rythme de toute la course en dépendra.

2. Course à pied

Pour développer la plus grande vitesse, il est nécessaire de parcourir la distance sur la pointe des pieds, économisant ainsi le temps qui serait consacré à pousser avec tout le pied. En plus la bonne décision il y aura une augmentation du nombre de pas : plus un athlète court souvent, plus sa vitesse devient élevée. Pour travailler cette fonctionnalité, vous pouvez profiter et effectuer des sauts avec une fréquence maximale.

La maîtrise de la technique de course en navette est impossible sans un développement de haute qualité de l'étape d'arrêt. Il est nécessaire pour le virage correct au point final de chaque segment de distance. Plus cette étape est rapide et précise, plus le changement de mouvement sera brutal, ce qui signifie que moins de temps sera nécessaire. Pour bien pratiquer la bonne technique d'un pas d'arrêt, des jeux d'équipe, par exemple le volleyball, le football ou le hockey, peuvent être utilisés.

3.Terminer

Pour les sportifs débutants, il est recommandé de choisir la technique de finition rapide à vitesse maximale. Les coureurs plus expérimentés utilisent généralement un lancer de poitrine spectaculaire à la ligne d'arrivée et ceinture scapulaire, grâce auquel vous pouvez devenir un leader dans les derniers mètres de la distance. Cependant, cette méthode est risquée car si elle est mal exécutée, des blessures graves peuvent survenir. Par conséquent, si la coordination n’est toujours pas suffisamment développée, vous devez faire attention à la première méthode de finition.

Conclusion

Assez facile à apprendre technique correcte et assurer le fonctionnement efficace de la navette, des vidéos éducatives peuvent être trouvées dans le domaine public sur Internet, ce qui permet de comprendre le plus précisément possible tous les aspects de la formation. N'oubliez pas que toute leçon doit être basée sur un échauffement approfondi et exercices appropriés pour le fonctionnement de la navette. Ainsi, il sera possible d'influencer plus efficacement l'ensemble du corps dans son ensemble.

La course en navette est à la fois la course de courte distance la plus inhabituelle et la plus dangereuse. Cependant, si vous faites tout correctement et suivez exactement la technique de course, vous pouvez non seulement afficher de bons résultats, mais également profiter du processus d'entraînement. Cette course à pied est également bonne car elle est universelle et utile dans de nombreux autres sports d'équipe.

Pour quoi d'autre la navette fonctionne-t-elle ?

La plupart des gens connaissent la navette depuis leurs années d'école - beaucoup ont dû réussir cette norme dans les cours d'éducation physique. Cependant, cette technique est utilisée aussi bien par les sportifs professionnels que par les débutants. Cette technique développe efficacement la vitesse, l'agilité et la résistance aux changements brusques de rythme et de direction du mouvement. Ensuite, nous examinerons ce qu'est la course en navette, les caractéristiques de la technique et envisagerons un programme d'entraînement utilisant la course en navette.

À propos du trajet en navette

La navette fonctionne avec un changement constant de direction. En règle générale, les mouvements s'effectuent d'avant en arrière sur une courte distance (pas plus de cent mètres). Le nombre de segments entre deux points peut atteindre 10 pièces. Cette technique a emprunté son nom à la navette - pièces en machine à coudre, qui monte et descend pour enfiler le fil à travers le tissu.

Caractéristiques du fonctionnement de la navette

La course en navette présente un certain nombre de différences par rapport à la course à intervalles ou au jogging. Cette technique crée une charge légèrement différente. Caractéristiques de la navette :

1. Démarrez à vitesse maximale dans les premières secondes.
2. Faire demi-tour revers Avec pertes minimes en vitesse.
3. Toucher le sol ou transporter des objets en arrivant au tournant.
4. Changement de direction – 180 degrés.
5. Développement de la vitesse maximale après le dernier virage.
6. Parcourir à plusieurs reprises une courte distance.
7. Pas besoin d'une grande surface.

Technique de course en navette

La bonne technique pour effectuer la course en navette vous permet de gagner de précieuses secondes. Vous pouvez apprendre en suivant une séquence simple de mouvements.

Position du corps au départ :

1. Inclinaison du corps vers l'avant ;
2. La jambe de poussée est pliée au niveau du genou, la jambe oscillante sert d'appui sur l'orteil ;
3. La main droite peut toucher légèrement le sol ;
4. Le dos est droit.

Au début, vous devez pousser brusquement du sol et projeter votre corps vers l'avant. En même temps, le corps se lève. Lors de la course, les bras sont pliés au niveau des coudes. La vitesse à laquelle parcourir une distance est déterminée par la fréquence des pas. Dans le même temps, il est correct d'exécuter la navette sur la pointe des pieds, ce qui vous permettra de courir plus vite.

La corde à sauter aidera à augmenter la vitesse de course de la navette. Cet entraînement entraîne les muscles des mollets impliqués dans le processus de « poussée » et d'accélération, développe système musculo-squelettique en général.

L’une des parties les plus difficiles est de faire des virages. Après tout, les hésitations dans les virages sont lourdes de perte de temps. Voici quelques conseils pour vous aider à faire demi-tour rapidement et efficacement :

• Il est nécessaire de se préparer à un virage après avoir parcouru la première moitié de la distance, en réduisant progressivement la vitesse ;
• A ce stade, il faut facilement réduire la vitesse en effectuant un mouvement « d'arrêt » ;
• La jambe avant est avancée pour franchir la dernière marche. Après cela, un tour brusque des pieds est effectué.

Ensuite, vous devez faire pivoter le corps de 180 degrés. Le mouvement en sens inverse commence par la jambe « d'arrêt ». Après le virage, il faut à nouveau reprendre le rythme. À la ligne d'arrivée, vous devez exécuter la navette le plus rapidement possible.
– doit être rythmé. Vous pouvez respirer en combinaison – par le nez et la bouche. Idéalement, la respiration pendant la course en navette devrait être fréquente, car la course s'effectue à haute intensité. cependant, il ne devrait pas dépasser la norme de 70 à 80 %.

La vitesse lors de la course en navette est moins importante que le niveau de technique. Ainsi, un athlète maîtrisant parfaitement la technique du départ et du virage a toutes les chances de battre un adversaire avec de meilleurs résultats sur une distance droite.

La vidéo vous permettra de vous familiariser davantage avec la technique de course en navette :

Comment commencer à gérer des navettes

Les débutants qui commencent tout juste à maîtriser cette technique devraient commencer par courtes distances– de 10 à 30 mètres. Dans le même temps, une grande attention doit être accordée aux exercices d'échauffement visant à développer la coordination, la vitesse et l'endurance.
Pour commencer, vous pouvez effectuer trois courses de dix mètres (3x10). Au cours d'un mois, vous pouvez augmenter progressivement la distance totale jusqu'à cent mètres (10x10).

Programme de formation pour débutants

Exemples d'entraînement utilisant la course en navette

La course en navette peut être effectuée à la fois indépendamment et dans le cadre d'une formation complexe. Avec son aide, vous pouvez diversifier le programme et augmenter l'efficacité de la charge. Vous trouverez ci-dessous des entraînements pour les athlètes avec différents niveaux préparation.

1. Course de 200 mètres, 10 pompes, course navette 3x20. Seulement 3 cycles.
2. Pompes – 30 fois, 20 squats, corde à sauter – 60 secondes, course en navette – 5x10 cycles.
3. Tractions – 30 fois, pompes – 10 répétitions, 40 pompes, course navette 20x4. 2 cycles.

Dans ce cas, les exercices peuvent être complétés par le transport d’objets lors de la course en navette.

Améliorer les résultats

Vous pouvez améliorer les résultats de votre navette en suivant un certain nombre de recommandations. Les éléments suivants vous aideront à optimiser votre base existante :

1. Réaliser un échauffement visant à échauffer et à augmenter l'élasticité des muscles et des ligaments. Ignorer cette règle peut entraîner des blessures aux muscles du mollet.
2. Formation régulière.
3. Effectuer des étirements. Augmente l'endurance et la force musculaire.

Ainsi, la course en navette développe les compétences nécessaires pour différents types sportif Ses bienfaits sont évidents : il permet d'augmenter le tonus musculaire, d'améliorer la coordination, de renforcer les systèmes cardiovasculaire, respiratoire et le corps dans son ensemble.