Comment élargir vos hanches et affiner votre taille : nous prenons en compte tous les critères. Six façons éprouvées d'élargir vos hanches
Les hanches courbes sont un symbole beauté féminine. Grâce à la rondeur de cette partie du corps, vous pouvez ajuster la silhouette, la rapprocher du type sablier et rendre la silhouette plus sexy.
La tâche n’est pas des plus simples, mais tout à fait réalisable !
Vous pouvez agrandir vos hanches grâce à une alimentation et à des exercices bien planifiés.
Comment grossir les hanches - Nutrition
La nutrition doit être équilibrée et rationnelle. Ce n’est pas parce que vous travaillez sur des cuisses plus grosses que vous mangez des calories vides et des aliments malsains. Assurez-vous que votre menu comprend des aliments frais et naturels : légumes, viandes maigres, fruits, produits laitiers faibles en gras et grains entiers. Les graines et les noix peuvent être un excellent ajout à votre repas principal.
« Contrairement à la croyance populaire selon laquelle pour gagner de la masse musculaire il faut manger le plus possible, je dirai que lorsque l'on mange trop, elle se formera inévitablement et tissu adipeux. Pour assurer la croissance musculaire, il suffit de manger autant que nécessaire pour satisfaire sa faim. Mais le régime doit contenir des aliments protéinés. Les résultats de la recherche moderne montrent que les protéines animales sont beaucoup plus efficaces pour gagner de la masse musculaire que les protéines de soja. Par conséquent, il est important d'inclure dans votre alimentation de la viande, du poisson, des œufs, du fromage cottage et des filets de volaille. Pour assurer l’absorption des protéines par l’organisme, il est nécessaire de consommer des glucides lents. Sa meilleure source sera les céréales complètes : orge perlé, sarrasin, flocons d’avoine, riz basmati.
Comment agrandir vos hanches - Exercices
Commencez à vous entraîner pour des cuisses plus grosses avec des poids légers et augmentez-le progressivement.
« L’accent principal devrait être mis sur l’augmentation de la masse musculaire des hanches et des fesses. La base de l'entraînement doit être constituée d'exercices de musculation avec des poids. Mais les exercices cardio doivent être réalisés à bon escient pour ne pas avoir l’effet inverse. Assurez-vous d’échauffer vos groupes musculaires cibles avant de commencer votre entraînement principal.
Squats avec haltères (barbell)
Les squats avec poids libres prépareront les ischio-jambiers et les cuisses pour le travail principal. Pour meilleurs résultats utilisez des haltères ou une barre pour une résistance supplémentaire. Vous pouvez tenir la barre derrière votre tête et les haltères le long de votre torse ou près de vos épaules.
Le plus important est la technique d'exécution. Pendant les squats, reculez votre bassin et pliez les genoux jusqu'à ce que angle droit. La position des genoux est également importante ; ils ne doivent pas tomber en avant. Lorsque vous effectuez des squats, engagez consciemment les muscles de vos cuisses.
Quantité : 3-4 séries de 8-12 répétitions.
Les fentes comptent exercice de base pour les jambes, grâce auquel vous pouvez travailler efficacement les muscles des fesses et des cuisses.
L'utilisation d'une barre ou d'haltères comme poids supplémentaire accélérera la croissance musculaire. Si votre entraînement a lieu à chambre spacieuse, il est conseillé d'effectuer des fentes sur toute la longueur de la pièce.
Placez vos pieds au niveau des hanches, parallèles les uns aux autres. Faites un grand pas en avant, déplacez votre poids sur votre jambe avant et accroupissez-vous dessus. Suivez la technique de l'exercice : pliez l'angle vers articulation du genou doit être droit, le genou ne doit pas tomber en avant. Sauvegarder position droite corps, ne vous penchez pas sur les côtés. Relevez-vous en utilisant votre jambe avant. Répétez la fente sur l’autre jambe.
Quantité : 2-3 séries de 10-15 répétitions.
Utiliser des haltères comme poids supplémentaire accélérera la croissance musculaire. Tenez l'haltère en position verticale au niveau de la poitrine.
Placez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos et pointez légèrement vos orteils sur les côtés. Faites un pas avec votre pied sur le côté, tout en vous accroupissant légèrement sur l'autre jambe. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes. Revenez à la position de départ en utilisant la force des muscles de vos jambes et de vos fesses. Maîtrisez votre technique : vous devez vous déplacer en douceur, sans à-coups, pour ne pas vous blesser aux genoux. Effectuez sur l’autre jambe.
Quantité : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Levée de jambe allongée sur le côté
Utilisez des poids pour les jambes comme poids supplémentaire.
Allongez-vous sur le côté main inférieureÉtirez-vous, pliez votre autre bras au niveau du coude et placez-le devant votre poitrine. Étirez vos jambes pour qu'elles soient en ligne droite avec votre corps. Pliez le bas de votre jambe au niveau du genou à un angle de 90 degrés.
Expirez et soulevez votre jambe supérieure. Pendant que vous inspirez, abaissez votre jambe jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Répétez les levées de jambes 10 à 15 fois, puis retournez de l’autre côté.
Exercices d'étirement
Assurez-vous d'inclure des exercices d'étirement dans votre entraînement. Il améliore la circulation sanguine dans les tissus musculaires et favorise une meilleure croissance rapide muscles.
Étirement externe des cuisses en position couchée sur le dos
Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes. Avec votre main gauche, saisissez le genou de votre jambe droite et tirez-le doucement vers la gauche, vers le sol. Faites les étirements lentement et sans à-coups. Surveillez votre respiration, elle doit être régulière et profonde.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Étirer l'intérieur des cuisses dans la pose du papillon
Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et rapprochez vos pieds. Appuyez doucement sur vos genoux pour augmenter l'étirement. Penchez-vous lentement vers le sol tout en gardant le dos droit. Étendez vos bras vers l'avant et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Mode pour taille de guêpe oblige les filles, que la nature n'a pas dotées de telles données externes, à créer elles-mêmes une silhouette à l'aide d'un entraînement intensif et de régimes. Même des stéroïdes anabolisants interdits, de l'hormone de croissance et d'autres substances dangereuses sont utilisés. Rendre vos hanches plus larges que vos épaules est possible dans un délai acceptable et est absolument sans danger pour la santé. L'essentiel est l'autodiscipline et le strict respect du processus de formation.
Exercices pour augmenter la largeur des hanches
Une véritable augmentation de la largeur des hanches n’est possible que grâce à un entraînement avec des poids lourds. salle de sport. Pour démarrer les processus de croissance, vous avez besoin d'un stress musculaire important, qui peut être obtenu en utilisant des appareils d'exercice, des haltères et des haltères.
La largeur des hanches est formée par le muscle quadriceps, l'un des plus grands du corps humain. Il est situé sur le devant de la cuisse et possède quatre têtes qui se distinguent comme indépendantes : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire.
Squats
Déclencher les mécanismes de croissance de l’ensemble du muscle quadriceps fémoral meilleur exercice est un squat avec haltères.
Avant de commencer la formation, vous devez effectuer les étapes préparatoires suivantes :
- Réchauffer. 15 à 20 minutes sur un vélo d'appartement ou un tapis roulant suffiront pour échauffer vos articulations et vos muscles et préparer votre cœur à l'entraînement anaérobie.
- Étirage. Avant la leçon principale, ce serait une bonne idée de faire un petit étirement de tous les gros muscles du corps et de détendre les articulations des épaules avec des mouvements de balancement. Les articulations du genou et de la hanche doivent être échauffées par des mouvements de rotation.
- Sélection du poids de travail. S'il s'agit du premier entraînement, il est très important de décider du poids avec lequel vous envisagez d'effectuer les approches de travail. Pour ce faire, vous devez faire 3 à 4 tentatives d'échauffement, en augmentant progressivement le poids de la barre jusqu'à ce qu'il soit possible d'effectuer 10 à 12 répétitions. Ce sera le poids d'entraînement correct.
Il est important que votre dos soit droit lorsque vous êtes accroupi. Cette règle est très difficile à suivre pour les débutants, car intuitivement ils tenteront de soulager l'effort en déplaçant la charge vers la colonne vertébrale. Ceci est dangereux et peut entraîner des blessures. Ainsi, lors des premières séances de formation, lorsqu'il n'y a pas encore de compétences, il faut impérativement recourir aux services d'un entraîneur personnel. Ou emmenez avec vous au gymnase une personne qui a une telle expérience.
L'exercice lui-même est effectué de cette manière : retirez la barre des supports, faites un demi-pas en avant et accroupissez-vous jusqu'au sol, c'est-à-dire plus bas ligne horizontale les hanches. Après cela, vous devez vous redresser sans vous arrêter au point le plus bas. Après 12 répétitions, la barre est placée sur les supports avec l'aide d'un entraîneur ou d'un partenaire.
La particularité de cet exercice est que si les jambes sont écartées plus larges que le niveau des épaules et que les orteils sont tournés sur les côtés, la charge ira au biceps de la cuisse, c'est-à-dire côté intérieur. Dans ce cas, l’effet esthétique sera perceptible sur les fesses, qui deviendront plus rondes et plus fermes. Mais la largeur des hanches ne changera pas de manière significative. Par conséquent, il est important que pendant l’exercice, vos jambes soient au niveau des épaules et que vos orteils « paraissent » droits.
Extension de jambe en position assise sur une machine
Cette variété est un exercice d'isolement qui fait bien travailler les muscles de l'avant de la cuisse - les quadriceps. L'absence de stress sur le dos et la nécessité de maintenir l'équilibre permettent aux femmes souffrant de diverses blessures et maladies de l'articulation de la hanche ou du dos de s'entraîner. La machine dispose d'un siège avec un dossier pour soutenir la colonne vertébrale. Il a également une trajectoire de mouvement définie, ce qui réduit le risque de blessure due à une perte de contrôle ou à une chute de poids.
L'exercice est effectué en 4 à 5 séries de 10 à 14 répétitions chacune. Le reste entre eux devrait durer 1,5 à 2 minutes.
Pour une fille qui a un faible niveau de forme physique ou qui ne l'a pas du tout, au stade initial de l'entraînement avec des poids, seuls les squats constitueront une charge suffisante.
Les muscles de la cuisse récupèrent après une très longue période - 5 à 7 jours. Par conséquent, les squats ne doivent pas être effectués plus d’une fois par semaine. Sinon, il n’y aura aucun progrès dans la croissance musculaire.
3 à 4 semaines après le début de l'entraînement, vous pouvez ajouter des extensions de jambes en position assise sur une machine pour vous accroupir. Cela devrait être le premier exercice. Cela pré-fatiguera les muscles de la cuisse avant des squats lourds, ce qui chargera en outre la zone souhaitée.
Réduction de la taille
Contrairement à l’augmentation de la largeur des hanches, la réduction de la taille peut être réalisée à la maison.
- changement de régime alimentaire;
- effectuer une formation;
- changement de régime alimentaire.
Une stimulation supplémentaire du processus de combustion des graisses dans la région abdominale sera une augmentation de l'activité physique globale.
Exercices
Il n’y a pas de combustion locale des graisses, et il est impossible de retirer la graisse de la taille tout en la laissant au niveau des hanches. Par conséquent, le processus d'entraînement visera à augmenter la dépense énergétique globale du corps, et pas seulement à effectuer des exercices abdominaux.
En pratique, ces activités devraient ressembler à ceci :
- Échauffement – 10 minutes.
- Courir – 10-15 minutes.
- Étirements – 5 minutes.
- Exercices abdominaux – 20-25 minutes.
Pour travailler efficacement les muscles abdominaux, il suffira d'effectuer 3 exercices : relever les jambes d'une position allongée, relever le buste jusqu'aux genoux et la planche horizontale.
Lever les jambes d'une position couchée
Populaire et le plus exercice efficace pour travailler la partie inférieure des abdominaux. Vous devez vous allonger sur le sol et mettre vos bras le long de votre corps, lever vos jambes dans une position « perpendiculaire au corps », puis les abaisser lentement jusqu'à la position de départ. Le nombre de répétitions est d'au moins 80 % du maximum en 3-4 séries. La pause entre les approches est de 1 à 1,3 minutes.
Les débutants doivent faire cet exercice avec les genoux fléchis afin de ne pas étirer les ligaments musculaires qui ne sont pas encore devenus plus forts.
Lever la poitrine jusqu'aux genoux
Un entraînement efficace pour travailler vos abdominaux supérieurs. Effectué en position couchée. Vous devez placer vos jambes sous un banc, un canapé ou une chaise, les plier au niveau des genoux et serrer l'arrière de votre tête avec vos mains. ascenseur partie supérieure Vous devez bouger votre corps rapidement, jusqu'à ce que vos genoux touchent votre poitrine. Après cela, vous devez vous abaisser lentement et répéter la montée.
Le nombre de fois dépend du niveau d’entraînement de la fille, mais pas moins de 80 % du maximum possible. Le nombre d'approches est de 3-4. La pause entre les approches est de 1 à 1,3 minutes, pour le repos entre les exercices - 2 à 3 minutes.
Barre horizontale
L'exercice sollicite parfaitement toutes les parties des muscles abdominaux et aide à éliminer non seulement la graisse sous-cutanée, mais également la graisse tapissant les organes internes. Vous devez vous allonger face contre terre, vous appuyer sur vos coudes et vos orteils, relever votre corps et le maintenir dans cette position le plus de temps possible. Après quoi, vous devez vous reposer pendant 1,5 à 2 minutes et répéter la planche horizontale.
Plus efficace ce type effectuer à la fin de l'entraînement de presse en l'alternant avec l'exercice « Vide ». Il vous permet d'affiner rapidement votre taille. Ce résultat n'est pas tant obtenu en réduisant la graisse, mais en augmentant la force des muscles profonds qui maintiennent les organes internes. Vous devez vous asseoir sur une chaise, vous pencher un peu en avant, expirer et rentrer le ventre autant que possible. Vous devez le maintenir dans cette position pendant 15 à 20 secondes. Après 30 à 40 secondes de repos, répétez.
Pour réduire la largeur de votre taille, il est strictement déconseillé d'effectuer divers exercices sur muscles latéraux ventre. Une légère diminution de la graisse dans cette zone est compensée par une augmentation du volume des muscles latéraux eux-mêmes, c'est pourquoi visuellement la taille restera la même voire augmentera.
Changer son alimentation
La largeur de la taille dépend en grande partie du volume du ventre. Par conséquent, les changements de régime alimentaire devraient viser à maximiser la réduction d’une seule portion de nourriture.
La quantité de nourriture que la fille mange 3 fois par jour doit être divisée en 8 petites portions. Vous devez manger de la nourriture toutes les 1,5 à 2 heures à intervalles réguliers tout au long de la journée.
Régime
Il est assez difficile de rétrécir votre taille si vous avez une prédisposition génétique à excès de poids ou d'autres caractéristiques du corps qui vous empêchent d'avoir une belle silhouette. Dans de tels cas, modifier le régime alimentaire devrait viser non seulement à réduire le nombre total de calories, mais également à sélection correcte produits. Vous avez besoin d'aliments qui sont rapidement digérés et ne provoquent pas une forte augmentation de la glycémie.
Liste des aliments légers qui ne provoquent pas d'obésité :
- Oeufs durs.
- Fromage cottage non sucré.
- Poisson bouilli.
- Shakes protéinés.
- Céréales bouillies (riz, sarrasin).
Les boissons sucrées, le chocolat et les produits à base de farine doivent être complètement exclus de l'alimentation. Exception : une demi-heure avant un entraînement jambes lourdes, vous pouvez manger une petite barre de chocolat. Il n'y aura aucun mal à cela, puisque toute l'énergie des bonbons sera utilisée pendant l'exercice avec la barre.
Nutrition sportive
Divers compléments sportifs aideront à rendre vos hanches plus larges que vos épaules. Leur utilisation est particulièrement importante pour les filles qui n'ont pas le temps de préparer leur propre nourriture le matin pendant toute la journée.
Utiliser efficacement :
- La protéine de lactosérum aide à reconstituer l'approvisionnement du corps en acides aminés essentiels. Est matériau de construction pour les muscles, y compris les cuisses. Prendre 1 portion (50 g) plusieurs fois par jour.
- Créatine – fournit de l'énergie supplémentaire pendant l'entraînement, augmente son intensité et active le processus de combustion des graisses.
- La L-carnitine est un complément de perte de poids très efficace. Le déficit énergétique pendant l'entraînement est comblé par la dégradation des acides gras. La dose optimale pour les femmes est de 1 à 2 g par jour.
La tâche consistant à augmenter la largeur des hanches tout en réduisant la taille est très difficile. Il s’agit d’un travail de joaillerie sur soi, où le processus d’entraînement doit être équilibré entre gain de tissu musculaire et réduction de graisse. Mais les travailleurs et les patients seront récompensés sous la forme d'une belle figurine de guêpe, désormais si populaire parmi les jeunes filles. Vous ne pourrez pas obtenir de résultats en une semaine. La période minimale pour suivre un régime alimentaire et un programme d’entraînement stricts est de 4 à 6 mois.
De nombreuses filles, notamment les adolescentes, réfléchissent à la manière d'agrandir leurs hanches et de leur donner de la rondeur. La silhouette acquiert des courbes féminines en raison des changements hormonaux au cours de la puberté et de la libération d'œstrogènes, l'hormone sexuelle féminine, dans le sang. Si une fille pense que ses hanches ne sont pas assez rondes, elle peut corriger cela sans recourir à la chirurgie. Le résultat tant attendu peut être obtenu en ajustant votre alimentation et en effectuant des exercices de force spéciaux, faciles à réaliser aussi bien à la maison que sur des équipements d'exercice professionnels en salle de sport.
L’exercice le plus efficace pour développer la masse musculaire des cuisses est le squat. Il doit être inclus dans l'échauffement ou dans le complexe principal. Pour obtenir plus d'effet de l'exercice, celui-ci doit être effectué avec des poids libres. A l'aide d'une charge (par exemple des haltères), vous pouvez travailler tous les muscles des fesses, du dos et des jambes. Dans cet exercice, vous devez vous assurer que vos genoux ne « marchent » pas et que vos talons ne quittent pas le sol. Ensuite, l'exercice sera effectué correctement.
Afin de s'engager sérieusement dans la musculation des hanches et des fesses, il est conseillé d'acheter des haltères : avec eux, l'effet des exercices augmentera plusieurs fois. Mais de bonnes coquilles coûtent très cher et tout le monde n’a pas la possibilité d’acheter un produit de qualité. Dans ce cas, les équipements sportifs peuvent facilement remplacer les bouteilles d’eau de 1,5 litre. Vous pouvez effectuer des exercices avec eux au stade initial. Ensuite, vous pouvez augmenter la charge jusqu'à des conteneurs de 5 à 10 litres.
Ceux qui ont une telle opportunité devraient acheter un vélo d'appartement. Avec lui, vous pouvez travailler tous les muscles des cuisses et des fesses sans effort particulier. Pour ceux qui ne disposent pas de simulateur, un vélo fera l’affaire. Si vous faites chaque jour une demi-heure de marche dans le parc, l’effet sera perceptible au bout de quelques jours.
Complexe pour étudier à la maison
Squat classique. Cet exercice sollicite presque tous les muscles du bas du torse. Cela vous permet non seulement d'augmenter la largeur de vos hanches, mais également d'améliorer votre posture et de supprimer excès de graisse du ventre et gonflez vos abdominaux.
Position de départ - jambes jointes, épaules en arrière, bras tendus devant vous. Technique:
- Vous devez vous accroupir de manière à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés et que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Le pied ne doit pas être soulevé du sol, sinon vous risquez de perdre l'équilibre pendant l'exercice.
- Avant de commencer un squat, vous devez prendre une profonde inspiration et vous accroupir en expirant.
Les exercices pour développer les muscles doivent être effectués lentement, sans hâte ni tracas. Les muscles doivent être aussi tendus que possible.
Pliez-vous accroupi. Cet exercice fait travailler les ischio-jambiers et muscles fessiers. Le squat plié rend votre forme plus arrondie et vos jambes plus fines.
Position de départ : jambes écartées le plus possible, orteils tournés vers l'extérieur, bras croisés devant la poitrine. Technique d'exercice :
- Vous devez vous accroupir de manière à ce que vos fesses ne tombent pas en dessous de vos genoux ; le dos doit être absolument droit et non cambré dans le bas du dos.
- Après vous être accroupi, vous devez rester dans cette position pendant quelques secondes puis revenir à la position de départ.
- L'exercice doit être effectué en 4 séries de 10 à 12 squats.
Fentes. L'exercice entraîne parfaitement les muscles des cuisses et prévient la cellulite.
Position de départ : dos droit, mains sur la ceinture ou sur les côtés. Algorithme d'exécution :
- Avec votre pied droit, vous devez avancer et vous abaisser de manière à ce que la jambe en marche forme un angle de 90 degrés ; jambe gauche Il faut également l'abaisser, mais ne pas toucher le sol avec.
- Vous devez rester dans cette position pendant quelques secondes puis revenir à la position de départ.
- Vous devez faire 20 fentes sur chaque jambe.
Vous pouvez faire des fentes arrière de la même manière.
Avant de commencer les exercices, vous devez faire un échauffement. Chacun le choisit indépendamment, mais il doit inclure des exercices qui font travailler les articulations et tous les groupes musculaires.
Exercices pour la salle de sport
- 1. Squats avec poids. Position de départ : jambes écartées, orteils tournés vers l'extérieur, poids tenus dans les mains baissées. Vous devez vous accroupir pendant 4 chefs d'accusation aussi profondément que possible. Il est recommandé d'effectuer trois séries de 15 répétitions.
- 2. Appuyez avec vos cuisses. Position de départ : assis sur une chaise, avec un ballon ou tout autre objet élastique serré entre les genoux. Le ballon doit être pressé avec force pour que vous ressentiez la tension au niveau des hanches et des fesses. Le nombre de répétitions recommandé est de 3 séries de 30 fois.
- 3. Balançoires larges des jambes. Position de départ : la jambe est sécurisée dans la boucle croisée, le dos est droit. Une jambe doit être ramenée à la distance maximale possible et placée contre la jambe d'appui. Ensuite, vous devez changer de jambe et répéter l'exercice. Il est recommandé d'effectuer trois séries de 45 fois sur chaque jambe.
Un complexe avec des poids peut être combiné avec des exercices conçus pour être effectués à la maison.
Pour augmenter la largeur de vos hanches, vous devez gonfler masse musculaire et utilisez un certain nombre d'exercices spéciaux. Faites-les au moins 3 fois par semaine. Au bout d’un mois, vous remarquerez que vos jambes et vos hanches sont devenues plus lisses et plus arrondies.
Mettez-vous à genoux. Fixez clairement la position de vos mains, de vos genoux et de vos orteils - ils doivent être de niveau. Assurez-vous que vos doigts pointent vers l’avant, que vos coudes sont sous vos épaules et que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale. Levez votre jambe droite et tirez votre orteil vers votre tête. Abaissez-le ensuite et tirez votre genou vers votre poitrine. La jambe doit être soutenue. Faites encore 12 à 15 fois. Changez de jambe et faites de même. Allongez-vous sur le côté droit et posez votre tête sur votre main. Pliez le genou de votre jambe gauche. Placez votre pied derrière le tibia de votre jambe droite. Soulevez ensuite votre jambe droite et tirez-la vers vous. Efforcez-vous de retourner le haut surface intérieure
produits de qualité
avec une teneur en protéines. L'exercice régulier vous aidera à rendre vos hanches plus arrondies et plus attrayantes. Lorsque vous obtenez des résultats, n’abandonnez pas l’entraînement – essayez toujours de garder votre corps en forme. Il existe plusieurs façons d’élargir vos hanches. Vous pouvez augmenter les paramètres en utilisant le tissu musculaire. Vous pouvez faire régulièrement des exercices spéciaux pour augmenter votre circonférence. De plus, la taille est augmentée avant l’accouchement ou par intervention chirurgicale. Agrandir visuellement
partie inférieure
le corps peut être fait avec des vêtements. Pourquoi est-il bon d’avoir des hanches volumineuses ? Des études menées par des scientifiques américains ont montré que les filles atteintes muscles forts les jambes chez les personnes âgées sont moins susceptibles de se produire
Le risque de développer des pathologies du système cardiovasculaire est réduit. Avec une activité physique régulière, la quantité de tissu adipeux diminue, le flux sanguin s'améliore et le risque de plaques de cholestérol diminue.
Le bas du corps devient plus fort. L'endurance augmente : une fille avec une partie supérieure arrondie des membres inférieurs est capable de courir, de danser et de pratiquer des sports de jeu plus longtemps. De plus, lors de l'entraînement des muscles des membres inférieurs, cela brûle plus calories, graisse, puisque ces muscles sont plus gros que tous les autres.
À beaucoup de gens hanches larges Je l'aime aussi visuellement. On observe souvent des jambes musclées chez les filles aux fesses arrondies : la plupart des techniques de resserrement des cuisses permettent également d'agrandir les fesses. Cette caractéristique d'apparence est appréciée par un grand nombre d'hommes. De plus, les vêtements conviennent bien aux propriétaires d'une silhouette similaire.
Exercices pour augmenter la largeur des hanches
Pour augmenter légèrement les hanches élancées, vous devez effectuer régulièrement une série d'exercices spéciaux. Utilisé entraînement en force. Vous devez faire de l'exercice au moins 2 à 3 fois par semaine. Un effet plus important peut être obtenu si activité physique sera plus fréquent : 3 à 4 fois par semaine. Il n'est pas recommandé de s'entraîner quotidiennement : les muscles ont besoin de repos pour récupérer et se développer. Vous pouvez faire de l'exercice aussi bien au gymnase qu'à la maison. Il est recommandé de consulter un formateur pour sélectionner un complexe adapté.
Les squats aident beaucoup. Pour plus d'effet, vous pouvez utiliser des poids et des haltères. Vous devriez commencer avec des poids légers, en augmentant progressivement la charge. Faites 10 à 15 répétitions, puis reposez-vous. Vous êtes autorisé à faire 2-3 approches.
Les fentes sont utiles : une jambe doit être pliée au niveau du genou, l'autre doit être repoussée en arrière. Pour chaque jambe, vous devez faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions. Cet exercice n'est pas le plus efficace pour augmenter le volume, mais il permet d'atteindre belle forme les fesses et le haut des jambes.
Pour augmenter les muscles du côté de la cuisse, vous devez effectuer des fentes latérales. Cet exercice permet également d’améliorer les étirements et la flexibilité.
Marcher sur les fesses aide beaucoup. Vous devez vous asseoir sur le sol et étirer vos membres inférieurs devant vous. Avancez ensuite en vous appuyant sur vos fesses, puis reposez-vous 10 à 15 secondes et dirigez-vous dans la direction opposée. Cela aidera non seulement à renforcer les muscles, mais également à éliminer la cellulite.
Les exercices de yoga seront bénéfiques. Cette gymnastique orientale renforce les muscles et améliore le bien-être. Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana, Salabhasana sont utiles.
Comment réduire la taille des hanches ?
Parfois, pour avoir des cuisses fines, il faut se débarrasser de l’excès de masse grasse. Pour ce faire, vous devez perdre du poids. Il faut rappeler qu’il est impossible de se débarrasser localement du tissu adipeux. Pour perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique quotidien et créer un déficit calorique. Il ne faut pas réduire son apport alimentaire de plus de 200-250 kcal par jour : un déficit trop important peut provoquer l'apparition de vergetures.
Pour réduire les volumes, le cardio-training est adapté. Course à pied, natation, vélo, danse, montagne et ski de fond. Les longues promenades aident aussi air frais. Pour affiner les hanches, il est recommandé de faire au moins 10 000 pas (environ 5 km) par jour.
Régime pour de belles cuisses
Si vous avez besoin d’augmenter votre tour de hanches ou de développer votre masse musculaire, vous devez créer un surplus de calories. L'apport calorique quotidien doit être augmenté de 150 à 250 kcal par jour.
Sera requis grand nombreécureuil. Ses sources sont la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les légumineuses et le tofu au fromage de soja seront également bénéfiques. La norme est calculée individuellement ; l’âge, le poids et l’activité physique doivent être pris en compte.
Vous aurez également besoin de glucides. Il est recommandé de privilégier les complexes présents dans les céréales : sarrasin, flocons d'avoine, orge. Les légumes et les fruits apporteront des bienfaits : ils fournissent non seulement à l'organisme des glucides, mais sont également des sources de vitamines et de minéraux.
Votre alimentation doit également inclure des graisses saines. Cela ne vaut pas la peine d'y renoncer : le métabolisme ralentira, la qualité de la peau se détériorera et des déséquilibres hormonaux se produiront. Les sources recommandées de graisses sont huiles végétales, noix, avocats, poissons gras.
Les sucreries doivent être complètement éliminées de l'alimentation ou leur quantité doit être réduite. Vous pouvez remplacer les options achetées en magasin, qui contiennent de grandes quantités de sucre, de graisses et d'additifs chimiques, par des options faites maison. La composition de ces bonbons est plus naturelle et ils contiennent souvent moins de calories.
Manger des aliments contenant des phytoestrogènes aidera à élargir vos hanches. Sous leur influence, le fond hormonal d’une femme change. Cependant, le volume du tissu adipeux va augmenter, car De tels produits n'affecteront pas la croissance musculaire.
Il est important de maintenir l’équilibre hydrique. Utiliser quantité suffisante l'eau aide à éliminer l'enflure et accélère le métabolisme. Vous devriez boire au moins 1,5 à 2 litres par jour eau propre. Un moyen efficace Comment arrondir vos hanches, c'est éviter les boissons contenant de la caféine : elles favorisent la rétention d'eau et empêchent l'élimination de la cellulite. Vous pouvez boire du café en quantité limitée sans ajouter de sucre ni de lait.