Une bonne nutrition : que manger après l'entraînement. Une bonne nutrition après l'exercice : ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger après l'exercice

Pourquoi tu ne peux pas manger après exercice aérobique intense ? Cette question ne devrait concerner que ceux qui perdent du poids et font de l'aérobic, et ne gagnent pas de masse musculaire, car dans ce cas, le régime alimentaire et les règles nutritionnelles sont différents et ceux qui se tournent vers l'exercice aérobique s'efforcent très probablement de maintenir leur poids. Dans ce cas, jeûnez pendant 1,5 à 2 heures après graduation entraînement s'exprime par l'accélération du métabolisme. Pendant entraînement les calories sont brûlées, le corps est débarrassé des graisses et des toxines. Après la leçon, le corps continue de se débarrasser des choses inutiles par inertie, de l'eau sort et une agréable sensation de brûlure se fait sentir. En règle générale, le processus intense se poursuit pendant la première demi-heure, puis s'estompe lentement. Si tu manges tout de suite après entraînement, alors ce processus bénéfique affectera les calories qu'une personne vient de « manger », et non celles qui se présentent sous forme de dépôts graisseux sur son corps et qui sont beaucoup plus difficiles à brûler. Le corps assimile d'abord ce qui est plus facile à transformer en énergie, et la transformation des réserves de graisse nécessite une application. grand effort. Ainsi, tous les efforts du stagiaire sont vains. De plus, il est facile de remarquer que après les repas directement après entraînement, une faiblesse physique et une diminution du tonus se font sentir. Ceci est particulièrement visible si vous mangez mal. Une bonne nutrition avant et après entraînement devrait compléter les résultats positifs des activités sportives et non les annuler. entraînement nécessaire 2 à 2,5 heures à l'avance, de préférence des plats riches en protéines (œufs, viande, fromage, fromage blanc), complétés par un accompagnement de légumes. Les glucides avant l'entraînement ne sont pas souhaitables car ils fournissent de l'énergie rapide au corps, et il ne prend pas la peine de l'extraire de ses réserves. Cependant, ils sont inacceptables sous des charges très lourdes. Les protéines, en tant que telles, ne fournissent pas d’énergie, mais elles sont naturelles pour les muscles. Les aliments doivent être faibles en gras, car dans ce cas, ils peuvent provoquer des nausées et des crampes abdominales. après entraînement, tout d'abord, doit contenir grand nombre liquides. Par conséquent, vous pouvez boire un verre d'eau avant, pure ou avec de la vitamine C. Si l'objectif est de développer vos muscles, alors l'alimentation doit être principalement composée de protéines. En général, le corps perd tellement de force qu’il a besoin de protéines, de glucides et de graisses. C'est pourquoi meilleure solution- une combinaison des trois composants. Cependant, les biscuits et les gâteaux ne conviennent pas ici comme glucides ; il est préférable de confier ce rôle aux fruits frais et aux baies. De préférence du pain à grains entiers, de la viande faible en gras et du fromage cottage. Option idéale– une assiette de céréales avec du lait et des morceaux de fruits. Les nutritionnistes recommandent de manger la moitié des calories perdues pendant l'entraînement si votre objectif est atteint. Cela suffit pour redonner des forces et ne pas « éteindre » le feu, qui continuera à brûler l'excès de graisse.

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Sources :

• Quelle quantité ne faut-il pas manger avant et après le sport ?

Obtenir avantage maximalà partir de, vous devez non seulement tout donner à la salle de sport, mais aussi réfléchir à ce que vous mangerez après.

Pendant l'entraînement, une combustion intense de calories se produit. Pour le chiffre - meilleure prévention excès de poids. Vous pouvez suivre un régime, mais perdre uniquement de la masse musculaire, ou vous pouvez passer une heure chaque jour à la salle de sport ou à la piscine, et bientôt vous direz adieu à la graisse. Cela s'explique par le fait que chaque 7 000 kcal équivaut à 1 kilogramme de poids, et si votre dépense calorique est inférieure à votre consommation, préparez-vous à prendre du poids. Une question logique vient à l’esprit : si vous ne mangez pas du tout, quelle quantité est-il possible ? La perte de poids moyenne après une journée de jeûne hydrique est d'environ 1 kg, mais après 10 jours, vous ne perdrez connaissance que, mais les kilos ne disparaîtront pas. Les régimes sévères et la faim ralentissent le métabolisme et, par conséquent, le corps dépensera moins d'énergie. Ayant compris un peu le métabolisme, nous voyons que le plus meilleure option pour améliorer le corps - et une alimentation saine.

Après avoir travaillé selon votre programme dans la salle de sport et être rentré à la maison, une sensation de faim tout à fait attendue et saine apparaît. Si vous craignez que si vous mangez quelque chose après un entraînement intensif, vous récupérerez ce que vous avez perdu, alors n'y pensez pas. De la même manière, il ne faut pas satisfaire sa faim avec la première chose qui nous tombe sous la main. Si vous avez pour objectif sérieux de perdre de la graisse ou de développer vos muscles, vous ne devez pas être moins sérieux quant à ce que vous mangez. Afin de recevoir effet maximal dès l'entraînement, vous devez vous saturer de calories avec la bonne combinaison de protéines et de glucides. Ce que vous devez éviter après l’entraînement, c’est la malbouffe contenant des graisses et du sucre.

Quant aux protéines et aux glucides, il convient de noter qu’ils doivent être consommés dans les trente minutes qui suivent l’effort. Durant cette période, il arrive un moment où l'on peut choisir des aliments avec un indice glycémique relativement élevé, c'est-à-dire consommer des glucides simples. Ceci est nécessaire pour activer la croissance musculaire et restaurer la force. Nous avons simplement besoin de glucides pour nos muscles, car si nous ne rétablissons pas leur équilibre, la destruction du tissu musculaire commencera. Quant aux protéines, il est recommandé de boire boisson protéinée avec des protéines rapides. Dans ce cas, le taux de synthèse des protéines augmente environ trois fois par rapport au jeûne après l'exercice.

Si votre objectif n'est pas de gagner de la masse musculaire, alors les règles nutritionnelles changent légèrement. Pour ce faire, après l'exercice, vous devez attendre au moins une heure jusqu'à votre prochain repas. Cela s’explique facilement par le fait que l’énergie vient avec l’apport alimentaire, éliminant ainsi le besoin de dépenser vos propres graisses. La différence réside également dans le fait qu’avec la deuxième option, il est possible de ne pas consommer de shake protéiné. Vous devez vous rappeler qu'après entraînement physique Il est conseillé d'exclure tout ce qui contient de la caféine : café, cacao, thé vert et n'importe quelle barre de chocolat. Pour voir plus en détail le tableau de l’alimentation autorisée, jetons un coup d’œil à ce qui devrait également être évité.

Légumes crus et cuits

Pourquoi, semble-t-il ? Mais il est en réalité très simple d’expliquer pourquoi les légumes ne constituent pas un bon régime après l’entraînement. Ils contiennent une faible quantité de graisses, ce qui est un plus, mais aussi une faible quantité de calories, ce qui est un moins. Si vous n’avez pas assez de calories, vous ne pourrez pas reprendre des forces et maintenir un métabolisme sain. De plus, les légumes ne contiennent pas suffisamment de protéines dans un tel cas, et des protéines sont nécessaires après une séance d'entraînement.

Salinité

Après une activité physique, vous devez éviter de manger divers aliments salés. Les aliments salés, comme les chips, peuvent entraîner de faibles niveaux de potassium. Le potassium est vital substance minérale pour les fonctions cellulaires dans tout le corps.

Bonbons

Malheureusement, les sucreries sont également interdites. Cependant, cela n’est pas surprenant. Le chocolat au lait et les bonbons, qui contiennent beaucoup de sucre et de calories, sont des aliments inutiles après salle de sport, car ils ne contiennent rien qui puisse être utile au corps après un dur entraînement. Bien sûr, le chocolat noir (au moins 70 % de cacao) contient des antioxydants bénéfiques, mais vous ne devriez pas en manger après avoir travaillé dur à la salle de sport.

Restauration rapide ou aliments riches en graisses

Il va sans dire que les frites et les hamburgers ne sont jamais bons pour la santé, pas seulement après une séance de sport. Bien sûr, la pizza et les hot-dogs satisferont facilement votre appétit et vous donneront plus d'énergie, mais dans ce cas, vous annulerez tout ce travail acharné au gymnase. Les graisses ne font que ralentir la digestion, et vous avez besoin exactement du contraire. Nous déclarons donc l’ennemi numéro un du fast-food, que vous veniez de manger ou non.

Après cela longue liste interdits, la question se pose : que peut-on manger après l'entraînement ?

Cette liste sera plus courte, mais beaucoup plus utile.

1) Aliments protéinés. Quantité requise les protéines après l'entraînement sont d'environ 20 à 30 g. Après la salle de sport, vous pouvez vous permettre de manger une omelette avec de la viande maigre. Le fromage cottage, le poisson maigre, la volaille et les œufs durs sont également autorisés.

2) Produits glucidiques. La quantité requise de glucides est de 70 à 100 g. Les bouillies suivantes sont autorisées : sarrasin, flocons d'avoine, orge perlé, blé. Vous pouvez également manger du riz blanc ou des pâtes de variétés de blé dur blé. En petites quantités, vous pouvez consommer du miel et, bien sûr, du jus fraîchement pressé, des bananes et du pain (son).

Quel que soit votre objectif à la salle de sport : prendre du poids ou perdre de la graisse, n'oubliez pas que la nutrition après une séance d'entraînement est tout aussi importante que l'entraînement lui-même. Et pour que vos efforts ne soient pas vains, équilibrez votre alimentation.

Sources :

• comment ne pas manger après une séance d'entraînement

Les principaux ennemis de la minceur sont la paresse et le manque d’incitation. Si le premier peut être traité par formation psychologique, alors le second n'apparaîtra pas si l'activité physique ne donne pas le résultat souhaité. Si vous regardez la racine du problème, vous pouvez facilement éliminer cet obstacle à une silhouette tonique.

Lorsque vous vous demandez pourquoi vos entraînements ne produisent pas de résultats, reconsidérez votre programme d’entraînement, votre alimentation et votre état interne. La raison du manque de dynamique positive peut être soit un problème digestif, soit un état de stress constant.

Si tu manges trop

Beaucoup de femmes croient à tort que le sport compense tous les excès culinaires. Les raisons d’un entraînement infructueux résident souvent dans la consommation. plus calories que celles brûlées pendant l’exercice.

De plus, cela vaut la peine de prendre en compte votre taux métabolique. Comme vous le savez, les femmes qui ont accouché et les femmes de plus de 30 ans ont un métabolisme beaucoup plus lent que les jeunes femmes. Les processus métaboliques sont également affectés par le mode de vie, par exemple le travail sédentaire et les maladies antérieures.

Quiconque souffre de diabète ou de problèmes de thyroïde ne peut pas s'attendre aux mêmes résultats d'entraînement que les personnes en bonne santé.

Répartition incorrecte de la charge

Si vous vous entraînez « pleinement », faites les exercices mécaniquement et rêvez de terminer l’entraînement le plus rapidement possible, ne soyez pas surpris de ne pas obtenir de résultats. Dynamique positive - perte de poids et croissance masse musculaire– n'apparaissent qu'avec une formation consciencieuse et épuisante.

Alors pourquoi l'entraînement ne donne-t-il pas de résultats si vous vous donnez à fond et vous épuisez souvent ? Encore une mauvaise approche. Pour que le corps soit en forme, il faut alterner d'énormes charges et repos.

C'est une grave erreur de s'entraîner tous les jours sans donner à vos muscles une chance de récupérer. Les entraîneurs professionnels assurent que le corps est détruit dans la salle de sport, puis restauré à la maison en quelques jours. C’est exactement ainsi que se produit la croissance musculaire.

Monotonie et incohérence

Allez-vous à la salle de sport chaque fois que vous en avez le temps et effectuez-vous constamment la même série d’exercices par cœur ? Ne vous attendez pas à d’autres résultats qu’une fatigue momentanée.

L'efficacité des cours dépend de leur régularité. De plus, les muscles doivent être « trompés » - augmenter/diminuer le nombre d'approches, échanger des exercices et passer aux exercices plus souvent. nouveau programme entraînement.

Stress et insomnie

Souvent, les raisons d'un entraînement infructueux résident dans un banal manque de sommeil. Si le corps ne se sent pas bien, il passe en mode économie d'énergie. Et la meilleure source d'énergie en corps humain est gros.

L'insomnie étant un stress évident, le corps commence à résister activement à la perte de réserves stratégiques, c'est-à-dire qu'il ne veut pas se séparer des amas graisseux.

Pour augmenter l'efficacité de l'entraînement, vous devez mettre de l'ordre dans vos pensées et votre âme, puis vous attaquer au corps.

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Aujourd’hui, nous allons parler de la façon de manger avant et après l’entraînement pour perdre du poids et développer ses muscles.

Si votre objectif est de développer vos muscles, alors un entraînement et une bonne nutrition sont indispensables. Dans ce cas, l'entraînement devrait avoir lieu 4 à 5 fois par semaine, avec des poids lourds et un petit nombre d'approches. Une attention particulière doit être portée au fait que le travail avec du poids doit être construit jusqu'à la limite, c'est-à-dire la dernière approche devrait vraiment être la dernière, et non pas pour que vous puissiez soulever des haltères 20 fois de plus, par exemple. Il devrait également y avoir des exercices cardio, mais plutôt sous la forme d'un échauffement et d'une récupération, c'est-à-dire pas aussi intense que ceux qui veulent perdre du poids.

Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez travailler avec des poids légers, 3 séries de 10 à 12 répétitions (pour les filles) à un bon rythme avec un minimum de repos entre les séries.

15 à 20 minutes avant l'entraînement, vous pouvez prendre une collation avec du yaourt (naturel) ou un shake protéiné et des fruits, après quoi vous pourrez vous entraîner pendant 30 à 60 minutes à un rythme intense, ou 1 à 1,2 heures, mais à une intensité modérée. , y compris les étirements, le cardio et la musculation.

Il convient de noter qu'immédiatement après l'entraînement, 20 à 30 minutes plus tard, il devrait y avoir un apport abondant en aliments protéinés et glucidiques. À ce stade, une fenêtre métabolique s'ouvre dans le corps, lorsque le corps consomme activement des aliments protéinés et glucidiques pour restaurer les muscles. Grâce à cela, la croissance musculaire se produira, sinon les muscles seront détruits.

La nutrition optimale après l'entraînement est un shake protéiné et du fromage cottage, car ils sont considérés comme la protéine la plus rapidement digestible, contrairement, par exemple, à la viande. Le corps passera beaucoup de temps et d'efforts à digérer la viande et, après l'entraînement, il aura immédiatement besoin de protéines et de glucides simples. Le corps a besoin de beaucoup de protéines et de glucides à ce moment-là, mais il va tout digérer, car... en raison de son état critique, il les traitera rapidement et rien ne se déposera sous forme de graisse, tout sera consacré à la restauration musculaire. Il ne faut en aucun cas manger gras ou boire des boissons contenant de la caféine (thé, café...) après l'entraînement, car la caféine interfère avec la fonction glycogène et interfère avec la récupération musculaire.

La seule chose que vous devez retenir est qu'une telle nutrition post-entraînement est conçue uniquement pour les entraînements visant à la croissance musculaire, car de nombreuses personnes s'entraînent pour l'endurance, pour brûler les graisses, etc.

Beaucoup de gens préfèrent s'entraîner le soir à cause du travail. Par conséquent, la question : comment manger après l'entraînement, dans ce cas, est également très pertinente. De nombreux guides nutritionnels recommandent de manger moins en fin de journée. Réduisez les glucides pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Cependant, si vous vous entraînez, tous ces principes ne s’appliquent pas. Vous devez donc reconstituer les réserves d'énergie de vos muscles après l'entraînement, vous avez toujours besoin nutriments pour la récupération.

Après le dîner, vous devez faire quelque chose et, après un certain temps, vous coucher. Donc tu ne composeras pas excès de graisse, car les processus métaboliques sont accélérés après l'entraînement et les protéines et les glucides sont utilisés pour reconstituer les réserves.

Si tu veux perdre du poids

Il convient de noter d’emblée qu’il ne faut jamais s’entraîner l’estomac vide. L’estomac est considéré comme affamé s’il n’a pas mangé depuis 8 heures. Par exemple, immédiatement après le réveil, vous ne pouvez pas faire d'exercice sans une collation légère, vous devez prendre une collation ou boire de l'eau plate. Ainsi, vous démarrerez le processus métabolique de combustion des graisses.

Pour perdre du poids, après l'entraînement, vous ne devez pas manger pendant 1 heure, seulement boire de l'eau. Après 1 heure, vous devez manger un repas équilibré composé de protéines et de glucides. Dans le même temps, les glucides doivent être sains, pas le chocolat, mais riz brun, sarrasin, pâtes grossières, porridge, pain, légumes, etc. Protéines - poisson, poulet, blancs d'œufs, etc.

Ne mangez pas d'aliments gras après une séance d'entraînement. Vous devriez également éviter de boire des boissons contenant de la caféine.

Il est très important de comprendre qu’après l’entraînement, les muscles endommagés par une activité physique importante sont en état de catabolisme. Il faut les en sortir rapidement, en passant du processus de destruction au processus de création d'eux-mêmes. Si cela n’est pas fait, de graves dommages aux muscles peuvent survenir.

Donc après exercices sportifs il faut absolument manger. Mais seulement les bons produits et dans bon moment.

Combien de temps peut-on manger après l’entraînement ?

La réponse à cette question, ainsi que le choix exact des aliments à manger après la remise en forme, sont déterminés par le type d'entraînement effectué.

Entraînement cardio:

• vous pouvez manger 45 à 60 minutes après la fin des cours ;
• Un régime hyperprotéiné avec ajout de légumes verts est indiqué, par exemple, poulet bouilli avec une salade de légumes.

Musculation et étirements:

• le bon moment pour manger est de 15 à 30 minutes après l'entraînement ;
• montré, par exemple, boeuf bouilli avec pommes de terre et salade verte.

Que peut-on et que faut-il manger après l’exercice ? Écureuils

Les protéines sont la première et la plus importante chose. C’est la principale source d’acides aminés nécessaires à la réparation musculaire.

La construction musculaire est importante non seulement pour les hommes qui veulent se gonfler et devenir des bodybuilders, mais aussi pour les femmes qui rêvent de réduire leur volume. propre corps. Une perte de poids saine et adéquate doit toujours être obtenue grâce à la perte des excès de graisse, mais pas au détriment de la masse musculaire.

L'amincissement musculaire est dangereux, avec point médicalà vue, et peu attrayant d'un point de vue esthétique.

Après avoir fait du sport, sont indiqués :

• poulet et dinde;
• poisson;
• œufs;
• bœuf;

Et vous ne devriez pas avoir peur que manger des aliments aussi « lourds » puisse vous faire grossir et que tous vos efforts soient vains. Tous les efforts seront vains au moment même où cette nourriture « lourde » ne sera pas acceptée, car...

Encore une chose qualité importante la nourriture pour animaux est la présence de quantités importantes, ce qui contribue également à réduire le poids.

Cependant, la meilleure source de protéines n’est pas le poulet rôti ou cuit au four, mais la poudre de lactosérum.

Pourquoi la poudre de lactosérum est-elle la meilleure nutrition post-entraînement ?

Absorption rapide

Pour que les muscles récupèrent rapidement et efficacement après l'entraînement, les acides aminés des protéines consommées doivent les atteindre au maximum. à court terme.

Il ne faut que 15 à 30 minutes au corps pour absorber une boisson préparée avec du lactosérum protéique sec. Aucun aliment ordinaire n’est digéré aussi rapidement.

L'acide aminé leucine fait partie d'un grand nombre de protéines et est donc bien sûr présent dans le poisson et la viande. Cependant, la teneur en leucine y est faible.

En même temps, la leucine est extrêmement un élément important nutrition après les cours de fitness. Puisqu'il active le mécanisme cellulaire mTOR, qui est responsable de :

• récupération rapide muscles endommagés;
• bon travail glande thyroïde;
• prévenir une baisse du taux de testostérone après l'exercice (chez les hommes comme chez les femmes), ce qui est particulièrement important pour ceux qui s'entraînent pour perdre du poids.

La dose quotidienne de leucine est de 1 à 3 grammes. Cependant, pour les personnes impliquées dans le fitness, cette norme est beaucoup plus élevée - 8 à 16 grammes. Il est extrêmement difficile d’obtenir une telle dose à partir d’aliments ordinaires. Par exemple, pour ce faire, vous devez manger immédiatement 700 grammes de poulet ou 16 oeufs de poule.

Mais il ne sera pas difficile d’adsorber autant de leucine contenue dans la protéine de lactosérum sèche.

Attention!

Vous ne devez pas utiliser de compléments alimentaires spéciaux contenant de la leucine, car certaines études cliniques ont montré qu'ils contiennent beaucoup de effets secondaires. Le bon choix- C'est précisément la protéine de lactosérum.

Si, pour une raison quelconque, vous ne souhaitez pas inclure de poudre de lactosérum dans votre alimentation, vous pouvez essayer de saturer votre corps en leucine via des aliments réguliers. Mais comme je l’ai déjà dit, ce n’est pas facile.

100 grammes de produits contiennent la quantité de leucine suivante :

Facilité

Beaucoup de gens ne peuvent tout simplement pas manger quelque chose de substantiel, comme du poulet et des pommes de terre, après une séance d'entraînement. Ils veulent boire et rien d'autre. C'est tout à fait normal.

Un cocktail préparé avec du lactosérum sec étanche à la fois la soif et la faim. Même si cette faim n’est pas encore perceptible.

Naturalité relative

Seuls les aliments protéinés naturels apportent des bienfaits significatifs pour la santé et peuvent aider à la récupération musculaire. Mais ces produits ne sont pratiquement pas vendus dans les magasins ordinaires. Par exemple, vous voulez du bœuf provenant de vaches élevées à l’herbe plutôt qu’aux céréales.

Les suppléments de protéines de lactosérum sont souvent fabriqués à partir de lait de meilleure qualité que celui emballé. Souvent, cela ne veut pas dire toujours. Mais si vous essayez, vous pouvez trouver un produit naturel provenant de fabricants de confiance. C'est vrai, ce ne sera pas bon marché.

Que ne faut-il pas manger après une séance de sport ? Glucides

Une bonne sensibilité à l’insuline n’est pas seulement une garantie poids normal, mais aussi la santé en général. C'est pourquoi.

Il a été prouvé que si vous mangez des aliments contenant une quantité minimale de glucides après une séance d'entraînement, cela augmentera plus efficacement la sensibilité à l'insuline que si vous mangez simplement très peu, c'est-à-dire que vous vous limitez fortement en calories.

Les aliments riches en glucides interdits après l'exercice comprennent non seulement les gâteaux, les pâtisseries, les glaces et les céréales, mais également les aliments et boissons considérés comme sains.

Sont interdits :

• jus de fruits;
• boissons pour sportifs;
• diverses barres énergétiques;
• fruits et fruits secs.

Tous ces aliments « sains » contiennent une énorme quantité de glucides, dont la part du lion.

Consommer du fructose et d’autres glucides après une séance de remise en forme annulera tous vos efforts pour perdre du poids. activité physique.

Après tout, le fructose est l'une des principales causes du développement du syndrome métabolique classique, qui s'exprime par :

• la formation de dépôts graisseux excessifs, principalement dans la région abdominale - un « ventre de bière » ;
• mauvais profil lipidique conduisant à l'athérosclérose ;
• hypertension artérielle;
• augmentation du taux de sucre dans le sang.

De plus, le fructose interfère avec la production d’hormone de croissance, nécessaire à la perte de poids et qui constitue l’un des principaux bienfaits.

Si vous souhaitez quand même vraiment manger une certaine quantité de fruits, par exemple, ajoutez-les à votre shake protéiné de lactosérum, puis choisissez ceux qui contiennent le moins de fructose. Ce sont généralement des baies.

Ce qui montre la quantité de fructose contenue dans quels fruits et baies.

Attention! Exception - glucides + L-carnitine

Il y a toujours des exceptions à toute règle. De la recommandation de ne pas manger d'aliments riches en glucides après l'exercice pour perdre du poids, ils mangent également. Et ils sont associés à la prise de certains suppléments utiles pour perdre du poids.

Ainsi, si, pour perdre du poids plus rapidement ou augmenter votre endurance physique, vous prenez des compléments alimentaires contenant de la L-carnitine, vous devez alors les prendre dans le contexte d'aliments glucidiques et après l'entraînement. C'est cette approche qui garantit meilleurs résultats.

Dans ce document, vous pouvez trouver des informations détaillées. Et découvrez également à qui ce supplément est indiqué obligatoire, et qui peut le refuser en toute sérénité.

Conclusions

1. Après un entraînement pour perdre du poids, vous devez manger. Si vous vous affamez, les bénéfices de l'entraînement, y compris pour la normalisation du poids, seront moindres que si vous mangez.

2. La nourriture après les cours de fitness doit être composée de protéines. En aucun cas il ne s’agit de glucides. L'exception concerne la prise de suppléments de L-carnitine, qui sont mieux combinés avec des glucides. Cela leur permet d’être plus complètement absorbés.

Immédiatement après l'entraînement, vous devez manger dans les 20 à 30 minutes. La nutrition post-entraînement joue un rôle rôle important en redonnant force et énergie. Vous pouvez boire un shake protéiné et manger des glucides rapides ou lents ; les glucides simples sont désormais autorisés. Il est conseillé d'abandonner les graisses après charges sportives dans l'heure suivante.

Durant cette période, la fenêtre protéines-glucides s'ouvre et il est important d'enrichir l'organisme de réserves de nutriments, vitamines, protéines et glucides en quantité suffisante pour le bon fonctionnement des processus anabolisants dans le corps pour croissance active muscles.

Le rôle des glucides après l'effort

Les glucides fournissent de l’énergie au corps. Pendant la période qui suit l'entraînement, un déficit de réserves de glucides se forme dans le corps et les tissus musculaires commencent à se décomposer sous l'influence de processus cataboliques. Il est conseillé de manger des glucides rapides. Il est nécessaire d'augmenter les niveaux d'insuline pour le déroulement normal des processus anabolisants et anticataboliques.

Selon l'intensité de votre activité et votre poids, la norme est de 60 à 100 glucides.

Aliments contenant des glucides

• Sarrasin
• Orge perlée
• Gruau
• Pâtes au blé dur
• Pain, son
• Bananes
• Jus frais
• Miel (petite quantité)

Le rôle des protéines après l'effort

Une boisson protéinée est idéale pour la récupération musculaire après l’exercice. Ajoutez 5 à 10 grammes de supplément de BCAA à votre alimentation après l'entraînement. Les BCAA contiennent 3 acides aminés essentiels très bénéfiques pour les fibres musculaires. La synthèse des protéines dans les muscles augmente 3 fois si vous consommez des aliments protéinés pour la première fois 20 à 30 minutes après la salle de sport.

Aliments contenant des protéines

• Filet de poulet
• Filet de dinde
• Blancs d'œufs (bouillis ou brouillés)
• Fruit de mer
• Fromage cottage 0,5% de matière grasse
• Viande maigre
• Plats protéinés

Options du menu post-entraînement

1. Sarrasin au poisson, salade aux herbes et thé vert.
2. Riz avec filet de poulet, concombre, tomate, oignon, compote.
3. Bouillie d'orge avec viande maigre, radis, carottes, jus de légumes ou de fruits.
4. Pilaf, légumes frais, gelée.
5. Pâtes au blé dur au poulet, 1 pomme, thé vert au citron.
6. Fromage cottage 0,5% avec crème sure 5%, biscuits à l'avoine avec lait 0,5% de matière grasse.

Juste après tout le monde exercice physique:

• Créatine – pour lui meilleur moment pour l'absorption - après la salle de sport. La norme est de 3 grammes pour restaurer tous les processus.
• Eau – jusqu'à 900 ml pour rétablir l'équilibre du corps.
• BCAA (BCAA) – environ 3 à 10 grammes pour protéger les muscles de la destruction (catabolisme) et améliorer le processus anabolisant.
• La glutamine – environ 3 à 5 grammes, participe à la synthèse des protéines musculaires, source d’énergie, renforce le système immunitaire et aide à la récupération après une activité physique.

Dans 20-30 minutes (nous sécuriserons les informations)

• Glucides – 50 à 90 grammes, de préférence complexes.
• Protéines – 20-30 grammes, d’origine animale ou shakes protéinés.

Conseils supplémentaires :

• Dormir - faites une sieste d'une heure après la salle de sport, uniquement pour bénéficier des processus de récupération du corps.
• À la fin de l’entraînement principal, effectuez une récupération pour calmer votre corps.
• Massage – améliore le tonus musculaire et la circulation sanguine, améliore l'humeur.

Récupération après l'exercice

La récupération joue un rôle important dans la croissance des fibres musculaires. Vous devez vous reposer pendant 24 à 48 heures après une autre séance d'entraînement. Si vous négligez ce temps et allez vous entraîner plus tôt, cela entraînera la destruction des fibres musculaires, car elles n'auront pas le temps de récupérer complètement. Si vous voulez des muscles de qualité, reposez-vous bien.

1. Prenez un bain frais. Les scientifiques ont conclu qu'un bain frais et une douche de contraste après une activité physique réduisent les douleurs musculaires et que le corps récupère mieux. En raison de la différence de température, les vaisseaux sanguins se contractent et se dilatent, tandis que les déchets présents dans les tissus sont éliminés.
2. Évitez le surentraînement. Une surcharge constante en salle de sport ou dans tout autre entraînement n'entraîne parfois que des blessures et de mauvais résultats. En effet, les muscles n’ont pas le temps de récupérer et ne peuvent pas progresser. Faites-le une fois tous les 2 mois pendant une semaine avec des charges de -50%. Cela permettra au corps de se reposer et de récupérer correctement. Si vous avez plus de 25 ans et que vous n'allez pas sacrifier votre santé pour des médailles, entraînez-vous à 80-90 % de votre maximum. Après tout, notre corps est comme le moteur d'une voiture, s'il est constamment surchargé, tôt ou tard il « surchauffera » et tombera en panne. Alors entraînez-vous depuis de nombreuses années et ne poussez pas un peu, vous garderez ainsi vos os, vos articulations et votre corps dans son ensemble en bonne santé.

Programme de 3 jours pour la croissance musculaire

Lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement, il est nécessaire de diviser les groupes musculaires en jours différents et vous n’avez pas besoin d’entraîner le même groupe musculaire 2 fois par semaine. 1 journée suffit pour un bon entraînement de force intensif.

Un système d'entraînement approximatif pour la croissance musculaire et le maintien de la forme, 3 fois par semaine.

• 1 jour – muscles pectoraux, exercice cardio (vélo d'appartement).
• Jour 2 – dos, biceps, jambes, abdominaux, exercices cardio (vélo d'appartement).
• Jour 3 – épaules, triceps, exercices cardio (vélo d'exercice).

Effectuez 2 à 3 exercices pour chaque groupe musculaire et 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Reposez-vous entre les séries pendant 2 à 5 minutes, en fonction de l'intensité de l'entraînement et de vos objectifs.

Prenez soin de votre santé, mangez bien après l'entraînement et de votre forme physique ce sera génial.

Dans le champ nutrition sportive il y a un terme timing des nutriments- il s'agit d'un régime alimentaire spécial dans lequel il est important de savoir quels nutriments, en quelle quantité et à quel moment sont introduits dans l'organisme. Mais les spécialistes de l'organisation de formateurs professionnels et de nutritionnistes Precision Nutrition sont arrivés à la conclusion que à une personne ordinaire qui fait de l'exercice régulièrement n'a besoin d'aucun supplément ni régime spécial.

Les athlètes ont des besoins particuliers

Le timing des nutriments est logique si :

• Vous vous entraînez pour l’endurance. Participer à des compétitions haut niveau, courez plusieurs kilomètres à haute intensité chaque semaine. Ensuite, pendant l'entraînement, vous pouvez boire des boissons additionnées de protéines et de glucides (P + C).
• Vous êtes culturiste. Augmenter poids lourds et vous travaillez pour augmenter votre masse musculaire, vous souhaitez prendre du poids. Les boissons pour sportifs seront également utiles.
• Vous vous préparez pour une compétition de fitness. Vous vous entraînez pendant des heures. Vous voulez que votre pourcentage de graisse corporelle puisse être écrit en un seul chiffre. Pour atteindre cet objectif, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) contribuent à stimuler et à entretenir les fibres musculaires.

Régime pas pour les sportifs

• tu t'entraînes pour t'améliorer bien-être général et formes ;
• vous n'avez pas d'objectifs ambitieux ;
• vous n'avez pas de besoins physiologiques particuliers ;

... alors vous n'avez pas besoin d'une stratégie nutritionnelle particulière. On ne peut pas dire que le régime est bon ou mauvais. C'est juste un outil qu'il faut savoir utiliser.

Ce régime n'est pas nécessaire aux employés de bureau qui n'ont jamais fait d'exercice et qui se sont retrouvés dans un état pré-diabétique, mais il est nécessaire aux professionnels.

En fait, seuls les athlètes peuvent bénéficier d’un programme nutritionnel strict. Mode non baguette magique, cela n'aura pas d'effet immédiat sur votre bien-être et apparence. Surtout si vous ne vous y tenez qu’occasionnellement.

Voyons d'abord ce qui se passe dans le corps avant, pendant et après l'entraînement, puis nous découvrirons ce que vous devez manger pour en tirer le maximum dans chaque cas.

Avant la formation

Trois heures avant l'exercice, vous devriez manger quelque chose qui aidera :

• faire le plein d'énergie;
• augmenter l'activité;
• protéger contre la déshydratation;
• maintenir la masse musculaire;
• récupérer rapidement.

Écureuils Lorsqu'ils sont consommés avant l'entraînement, ils aident à maintenir ou à augmenter la taille musculaire, à prévenir des dommages musculaires trop importants et à inonder la circulation sanguine d'acides aminés au moment où le corps en a le plus besoin. C’est important pour tous ceux qui améliorent leur santé ainsi que leurs proportions corporelles.

Même si vous ne vous êtes pas encore précipité pour le faire : les protéines avant l'entraînement sont importantes, mais la vitesse de leur digestion n'affecte pas tellement le résultat. Ainsi, tout produit protéiné consommé quelques heures avant l’entraînement entraînera le même effet.

Glucides fournit du carburant pour des entraînements longs de plusieurs heures et accélère la récupération après un exercice intense, en stimulant la production d'insuline. Ils stockent également du glycogène dans les muscles et le foie, grâce auquel le cerveau reçoit des signaux de satiété, afin que le corps puisse dépenser sereinement de l'énergie pour la croissance musculaire.

Influence graisse la qualité de la formation à venir n'a pas été confirmée. Mais ils ralentissent le processus de digestion, ce qui contribue à maintenir une glycémie constante et un état stable, et participent à l'absorption des vitamines et des minéraux, qui jouent un rôle important dans tout régime alimentaire.

Nutrition pré-entraînement : pratique

Déjeunez (ou petit-déjeuner) quelques heures avant votre entraînement. Ou prenez une portion plus petite presque avant le cours (et si vous voulez prendre du poids, mangez deux fois).

2 à 3 heures avant l'entraînement

Mangez un déjeuner fixe et buvez quelque chose de faible en calories (de préférence de l'eau plate).

Pour les hommes, le déjeuner doit être composé des produits suivants :

Pour les femmes, la composition est légèrement différente :

Une heure avant l'entraînement

Certaines personnes préfèrent manger quelque chose de léger juste avant l'entraînement. Un problème : moins il reste de temps avant le début, plus il faut digérer rapidement les aliments. Par conséquent, il est préférable d’utiliser quelque chose de liquide.

Exemple de recette :

• 1 cuillère de protéine en poudre ;
• 1 tasse de légumes (les épinards sont excellents dans les smoothies) ;
• 1 tasse d'aliments contenant des glucides (comme les bananes) ;
• 1 cuillère à café d'aliments gras (noix ou graines de lin) ;
• eau ou lait d'amande non sucré.

Ou une option plus délicieuse :

• 1 cuillère de poudre de protéines de chocolat ;
• 1 tasse d'épinards ;
• 1 banane ;
• 1 cuillère à café de beurre de cacahuète ;
• lait d'amande chocolaté (sans sucre).

Cela ne vaut peut-être pas la peine d’être mentionné, mais avant de faire de l’exercice, vous ne devez consommer que des aliments qui n’irritent pas l’estomac. Sinon... Eh bien, vous savez ce qui pourrait être différent.

Besoins nutritionnels pendant l'entraînement

Liste des objectifs nutritionnels pendant l'entraînement : prévenir la perte de liquide, fournir du carburant immédiat, augmenter l'activité, entretenir ses muscles et récupérer rapidement.

Admission protéines protège contre les dommages aux tissus musculaires, favorise une régénération rapide et augmente l'efficacité de l'entraînement à long terme. Ceci est particulièrement important si plus de trois heures se sont écoulées depuis votre dernier repas. Pour entretenir les muscles, il en faut un peu, 15 grammes par heure. Mais ce conseil n’est pertinent que pour les sportifs qui s’entraînent dur, qui s’entraînent quotidiennement et suivent un programme varié, ou encore pour les sportifs qui cherchent à prendre de la masse.

Glucides, consommé pendant l'entraînement, est une source d'énergie qui sera utilisée ici et maintenant. Le résultat est une activité et un taux de récupération élevé. De plus, les glucides réduisent la production de l’hormone du stress (cortisol) et l’augmentent. Mais! Encore une fois, uniquement par les pros. De combien de glucides avez-vous besoin ? Cela dépend pourquoi. Le maximum que le corps peut traiter pendant l’exercice est de 60 à 70 grammes. Mais si vous mélangez des glucides avec des protéines, 30 à 45 grammes des premiers vous suffiront.

Graisses avant et après l'entraînement, c'est bien. Mais ce faisant, ils doivent être jetés en raison de difficultés de digestion. Les graisses combinées à l’exercice le sont aussi charge élevée sur le ventre.

Nutrition pendant l'entraînement : pratique

Si vous travaillez sur vous-même pendant moins de deux heures, alors toute votre attention doit être portée au débit d'eau, surtout si vous avez bien organisé votre alimentation avant et après l'entraînement. pour les cours, moins de deux heures ne sont pas nécessaires.

Exceptions :

• vous faites de l'exercice dans la chaleur et transpirez beaucoup ;
• dans moins de huit heures, un autre entraînement vous attend ;
• vous travaillez à prendre du poids ;
• vous buvez quelques gorgées à la toute fin de votre entraînement pour conserver votre énergie.

Si vous passez plus de deux heures à faire de l'exercice par temps chaud, ne comptez pas uniquement sur l'eau. Sinon, vous risquez de réduire considérablement votre taux de sodium, ce qui entraînerait une insuffisance cardiaque.

Besoins nutritionnels après l'entraînement

Liste des objectifs :

• récupération;
• reconstitution des réserves de fluides;
• ravitaillement;
• formation musculaire;
• amélioration de l'endurance à l'avenir.

Utiliser écureuil après l'entraînement conduit à la croissance ou au moins au maintien de la quantité de tissu musculaire. Il y a encore des protéines dans votre sang provenant des aliments que vous avez mangés avant l'entraînement, donc la vitesse à laquelle la nouvelle portion arrive n'est pas trop importante. Cela nous amène à conclure que les protéines à digestion rapide contenues dans les poudres de protéines ne sont pas meilleures que les aliments normaux. Mais ce n'est pas pire. Ce que vous aimez, choisissez vous-même. Pour plus de rapidité et de commodité, préparez un shake protéiné, ou si vous voulez un « vrai » repas, préparez un déjeuner riche en protéines. Pour les hommes, la norme est de 46 à 60 grammes, pour les femmes de 20 à 30 grammes.

Contrairement aux idées reçues, il n’est pas du tout nécessaire de consommer du raffiné glucides et pour assurer la libération d'insuline et la récupération musculaire après l'exercice le plus rapidement possible. En fait, un mélange d’aliments riches en glucides peu transformés (céréales entières, par exemple) et de fruits fonctionnera mieux car il est mieux toléré, aide à maintenir les niveaux de glycogène pendant environ 24 heures et vous laisse plus énergique le lendemain. Les athlètes qui réalisent deux séances difficiles en huit heures sont bien entendu l’exception. Pour tous les autres, un déjeuner normal et des fruits sont préférables.

Graisses Il est strictement interdit d'en consommer après l'entraînement : ils ralentissent l'absorption des nutriments. C’est une vérité dont, dans la plupart des cas, personne n’a besoin. Parce que le taux d’apport en nutriments n’est pas important, comme nous l’avons déjà découvert.

Nutrition post-entraînement : pratique

Pas besoin de passer au réfrigérateur dès que vous quittez la salle de sport. Mais il ne faut pas non plus oublier la nourriture : vous devez avoir du temps dans les deux heures qui suivent la fin des exercices.

Ce que vous mangez avant l’entraînement affectera ce que vous mangerez après. Si vous venez de prendre une collation avant l'entraînement ou si plusieurs heures se sont écoulées entre le déjeuner et l'exercice, il est alors logique de vous dépêcher avec votre renfort et d'avoir le temps de manger dans l'heure. Si vous vous êtes entraîné l'estomac vide (par exemple, avez fait des exercices avant le petit-déjeuner), vous devez alors mâcher quelque chose le plus rapidement possible.

Mais si vous avez suivi les conseils nutritionnels de cet article, vous souhaiterez peut-être attendre une heure ou deux après votre entraînement pour tirer le meilleur parti des bienfaits nutritionnels de votre corps.

Immédiatement après l'entraînement

L’approche est la même que pour la nutrition pré-entraînement : une alimentation équilibrée.

Exemple de régime pour hommes :

• 2 tasses de produits protéinés ;
• 2 tasses de légumes ;
• 2 tasses de glucides ;
• une cuillère à café de graisse ;
• boisson non calorique (eau).

Le régime alimentaire approximatif pour les femmes est exactement le même, juste plus petit en volume.

Parfois, après l'entraînement, vous n'avez pas faim. Dans ce cas, on revient au smoothie.

Conclusion

Il n’existe pas de recettes uniformes en matière de nutrition avant, après et pendant l’entraînement. Cela est évident et a été répété à maintes reprises.

La nutrition dépend toujours des conditions individuelles. Un coureur qui pèse 70 kg ne peut pas manger la même chose qu'un bodybuilder dont le poids a dépassé la centaine. Ils ont des besoins différents et différents types entraînement. La durée des cours dicte également les conditions et les besoins de la période de récupération. Le même bodybuilder modifiera son alimentation lorsqu’il commencera à se préparer à une compétition.

Pour vous et moi, personnes pour qui la participation à compétition sportive, une alimentation variée et de qualité suffira, dans laquelle tous les nutriments, légumes et fruits, vitamines et microéléments, ainsi que les antioxydants seront proportionnellement présents. De tels aliments vous rempliront d'énergie, fourniront du matériel pour développer vos muscles, soulageront les irritations et accéléreront considérablement la récupération. Vous pouvez manger votre nourriture habituelle ou boire un smoothie. Vous pouvez manger plus ou moins selon vos ressentis et vos préférences.

Quant au temps, nous disposons de deux heures avant l'entraînement et d'autant après. Et la quantité totale de protéines, de graisses et de glucides consommée tout au long de la journée a un impact bien plus important sur notre corps, notre poids, notre pourcentage de graisse et notre endurance qu'un régime basé sur une horloge.

Mangez et faites de l'exercice avec plaisir.