Deadlift pour les filles : types et techniques. Quel est le soulevé de terre le plus efficace pour les filles ?

La technique de base est considérée comme le soulevé de terre pour les filles, qui s'effectue en forme correcte Fait travailler la plupart des muscles du corps. Pour l'exercice dont vous avez besoin éléments supplémentaires– des poids (barbell, kettlebell). Les soulevés de terre doivent être effectués à l'aide d'une technique spéciale pour renforcer le dos, le bas du dos et travailler le soulagement musculaire des hanches et des fesses. L'exercice appartient aux disciplines compétitives de la dynamophilie et des sports de force, de musculation.

Qu'est-ce qu'un soulevé de terre

Multi-articulé look universel est un exercice de soulevé de terre pour les filles qui fonctionne grand nombre muscles. Lors de son exécution, les jambes, les fesses, le dos, les bras et les épaules sont travaillés. La technique nécessite l'inclusion d'haltères ou d'haltères. Pour les filles, un poids léger convient - au début seulement quelques kilogrammes, mais il peut progressivement être augmenté en fonction de la charge.

Pourquoi les filles en ont-elles besoin ?

La principale question lorsque les débutants effectuent l'exercice est : pourquoi les filles ont-elles besoin de soulevés de terre ? Les instructeurs de conditionnement physique et les athlètes professionnels affirment que la technique aide à s'entraîner muscles fessiers, ischio-jambiers, intérieur et arrière des cuisses, détruisent la cellulite et perdent du poids. Soulevé de terre fait référence à des exercices énergivores, développe les muscles abdominaux, les muscles centraux, rétrécit la taille. L'exercice aide à décomposer les amas graisseux, à renforcer le bas du dos et à adopter une belle posture.

Pour les pieds

Les soulevés de terre sont particulièrement bénéfiques pour les jambes car ils renforcent surface intérieure cuisses, biceps. Différentes techniques d'exercices favorisent le développement des étirements, dépassant cet effet par rapport aux exercices alternatifs sur simulateur de blocs. Lorsque vous effectuez des soulevés de terre avec les jambes droites, vous obtiendrez l'effet le plus efficace de développement des biceps, surpassant même les boucles sur une machine à blocs.

Pour les fesses

Les soulevés de terre pour les fesses d’une fille favorisent le développement musculaire. La technique classique ou sumo est considérée comme particulièrement efficace. Le soulevé de terre est un exercice anaérobie, il peut donc augmenter la charge, augmentant ainsi le travail des muscles de tout le corps. Comparé aux exercices cardio préférés des femmes (aérobic, course à pied), cela donne des résultats de perte de poids instantanés et durables.

Pour le dos

Les soulevés de terre pour le dos sont très utiles, au cours desquels les muscles grands, les extenseurs et le bas du dos travaillent. En conséquence, le dos est renforcé, la colonne vertébrale est redressée et la posture devient belle et uniforme. La pratique constante de cet exercice donne aux filles un soulagement magnifique et bien développé, élimine les bourrelets de graisse et raffermit la silhouette dans son ensemble.

Quels muscles sont impliqués ?

Lorsque vous vous familiarisez avec l'exercice, vous devez découvrir quels muscles travaillent pendant le soulevé de terre. Il sollicite les ¾ de toute la masse musculaire du corps, notamment les extenseurs du dos, les muscles grands, les abdominaux, les avant-bras, les fesses, les trapèzes, les biceps, les quadriceps et les biceps. Lorsqu'elle effectue un soulevé de terre, une fille effectue huit sous-exercices simultanément :

• presse à jambes;
• flexion des jambes;
• extension du dos;
• torsion, utile pour les muscles abdominaux ;
• se lever sur la pointe des pieds ;
• flexion du poignet ;
• haussements d'épaules – gonflement du cou, du haut du dos ;
• tirez vers le bas avec les bras tendus.

Types de soulevés de terre

Selon la technique d'exécution, les soulevés de terre pour femmes sont divisés en classiques, roumains, sumo et avec haltères. Le type de technique utilisé dépend des caractéristiques anatomiques du corps et de l'individualité de l'athlète. Il vaut mieux contacter un entraîneur qui vous dira non seulement la bonne technologie exécution, mais recommandera également le type requis. La technique du sumo est choisie par les filles aux jambes longues et de grande taille, avec de grands étirements. Convient à tout le monde version classique, qui peut être varié avec des haltères à la maison.

Comment faire des soulevés de terre correctement pour les filles

Une technique ajustée pour effectuer des soulevés de terre pour femmes vous permettra d'obtenir un développement et un soulagement musculaires, de perdre du poids et d'éliminer les blessures. Tout exercice commence par un échauffement et un échauffement de 10 minutes (course à pied, vélo, corde à sauter). Étirez-vous ensuite en faisant travailler vos fesses, vos ischio-jambiers, le bas du dos, vos épaules et votre cou. Après cela, un échauffement ciblé est effectué avec une augmentation progressive de la charge. Vous devriez faire l'exercice au gymnase une fois tous les cinq jours, pas plus souvent.

Commencez à exécuter la technique complètement échauffé :

• Placez vos jambes légèrement plus étroites que la largeur des épaules, les pieds parallèles ;
• la barre doit être exactement au centre du pied ;
• prenez une barre avec une distance entre les mains d'environ un demi-mètre ;
• soulevez la barre, maintenez-la pendant quelques secondes, abaissez-la.

La technique implique cinq approches, différant par le nombre de répétitions et la charge :

1. Cinq répétitions avec une barre.
2. Cinq fois avec la moitié du poids.
3. Trois répétitions avec une charge de 75%.
4. Deux répétitions à 90% de charge.
5. Jusqu'à 10 fois avec le poids de travail.

Classique

Le type le plus courant est le soulevé de terre classique pour les filles. Bonne exécution se résume à ceci :

• tenez-vous droit, gardez le bas du dos avec une cambrure naturelle ;
• vous pouvez faire varier la charge en fonction de la position de vos hanches et de votre dos - si votre dos est positionné parallèlement au sol, il recevra plus de charge, et vice versa ;
• ne tirez pas la barre avec vos mains, elles font office de « câbles » ;
• soulevez la barre en repoussant votre bassin vers l'arrière ;
• pliez les genoux, enlevez vos fesses, en même temps abaissez le dos droit vers l'avant pour que la barre bouge verticalement, au plus près de vos tibias et de vos cuisses ;
• ne laissez pas votre dos s'arrondir, gardez une posture droite, en gardant vos muscles abdominaux tendus, les muscles redresseurs et vos omoplates rapprochées ;
• Avant d'exécuter la technique, il est recommandé aux débutants de renforcer leur dos et leurs jambes avec une hyperextension, des tractions, des squats et des fentes.

Mort

Une variante de l'exercice est le soulevé de terre roumain avec jambes droites, conçu pour travailler les fesses et l'arrière des cuisses. Lors de l'exécution, les redresseurs spinaux fonctionnent. Droite Soulevé de terre roumain Pour les filles ça se fait comme ça :

• prenez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules ;
• redressez votre dos, rapprochez vos omoplates ;
• penchez-vous en avant, le dos droit, reculez votre bassin ;
• pliez les genoux ou, si l'étirement le permet, gardez les jambes droites ;
• regardez la barre glisser le long de vos cuisses et sur le devant de vos tibias ;
• ne jetez pas la barre par terre, amenez la barre au milieu de votre tibia pour sentir l'étirement de vos ischio-jambiers ;
• soulevez doucement, en gardant les muscles tendus sans bouger le dos.

Un sous-type du soulevé de terre roumain est le soulevé de terre sur une jambe :

• tenez le support avec votre main gauche, prenez un haltère dans votre droite ;
• se tenir debout jambe droite, abaissez-vous lentement en déplaçant votre cuisse gauche vers l'arrière et vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit presque parallèle au sol ;
• l'haltère glisse le long de la cuisse et des tibias, s'abaissant jusqu'à ce que les genoux soient horizontaux ;
• votre dos doit être droit, contractez vos muscles fessiers ;
• monter en douceur.

Soulevé de terre sumo - technique pour les femmes

Le deuxième type d'exercice le plus populaire est le soulevé de terre sumo pour les filles, qui implique les muscles des fesses. La particularité de la technique est la capacité de soulever des poids lourds, contrairement aux soulevés de terre classiques. La bonne façon de faire du sumo est :

• écartez vos jambes plus larges que vos épaules, tournez vos orteils à 45 degrés ;
• Placez l'une des paumes sous la barre, l'autre au-dessus, la distance entre les mains est légèrement plus large que les épaules ;
• gardez vos hanches parallèles au sol, vos tibias à angle droit, redressez votre dos et étirez-vous vers l'avant ;
• rapprochez vos omoplates, poussez votre poitrine vers l'avant ;
• soulevez la barre du sol avec une poussée de hanche ;
• effectuer la descente.

Avec une barre

Des soulevés de terre avec haltères correctement exécutés pour les filles donneront des résultats immédiatement, mais les erreurs menaceront votre santé. Les principales violations techniques sont :

1. Courbé en arrière - il doit être droit, sinon il y a un risque de formation d'une hernie entre les vertèbres, d'étirement du tissu conjonctif et de luxation des vertèbres. Pour éliminer l'erreur, sélectionnez un poids adéquat, commencez par le minimum et augmentez progressivement. Des exercices de physiothérapie, des planches et une hyperextension aideront à renforcer votre dos.
2. La déviation du corps vers l'arrière lorsqu'il atteint le point le plus élevé augmente la charge sur la colonne lombaire, ce qui entraîne des nerfs pincés, des fractures par compression des vertèbres, des hernies et des cicatrices sur les fibres musculaires endommagées. Pour l'éliminer, surveillez votre position, renforcez vos fesses avec une hyperextension inversée, des abductions de jambes et un pont fessier.
3. Prise différente - cette technique n'est utilisée qu'en sumo, mais il ne faut pas s'y laisser emporter. Soutenir constamment le projectile avec une paume en dessous et l'autre au-dessus entraîne une tension dans l'articulation de l'épaule et les ligaments du biceps. L'utilisation de larges sangles d'haltérophilie aidera à éliminer l'erreur.

Avec haltères - technique

Depuis technique classique avec une barre, les soulevés de terre avec des haltères pour les filles ne sont pas différents sauf en apparence équipement supplémentaire. Ce type convient aux athlètes souffrant de blessures au poignet ou à l’avant-bras. Technique:

• prenez la position de départ, prenez des haltères (vous pouvez les tenir devant vous ou sur le côté) ;
• penchez-vous légèrement en avant, pliez les genoux ;
• abaissez les haltères cinq centimètres sous le genou, revenez au premier point.

Les avantages et les inconvénients des soulevés de terre

La réponse à la question de savoir ce que fait le soulevé de terre pour les filles devient ambiguë. Avec la bonne technique, les bénéfices de l'exercice sont évidents :

• vous pouvez pomper votre dos et vos jambes ;
• renforcer la presse ;
• lifting des fesses, modelage posture correcte;
• consommation d'énergie élevée entraînant une perte de poids;
• avantage pour éliminer la cellulite;
• production d'hormone de croissance, responsable du processus de combustion des graisses et de création d'un beau soulagement musculaire ;
• accélération du métabolisme.

Si la technique est incorrecte ou si les règles sont enfreintes, les dommages du soulevé de terre sont trop importants :

• charge sur la colonne vertébrale, hernies, pincements;
• microtraumatismes musculaires, leur consolidation ;
• entorse, prolapsus vertébral, protrusion.

Contre-indications

Disponible les contre-indications suivantes soulevé de terre pour les filles, en présence desquelles l'exercice est interdit :

• dysfonctionnement du système musculo-squelettique;
• courbure de la colonne vertébrale, hernie entre les vertèbres, saillie, compression ;
• maladie des articulations des mains, des coudes, des épaules;
• troubles du cœur et des vaisseaux sanguins.

Vidéo

Vous pouvez vous familiariser avec la technique correcte du soulevé de terre à partir des vidéos ci-dessous. Vous apprendrez et verrez clairement comment les soulevés de terre sumo, roumains et debout sur une jambe sont effectués avec des haltères. La vidéo et les photos qui l'accompagnent mettent l'accent sur la technologie d'exécution, qui conduit à une perte de poids notable, et discutent des principales erreurs des débutants. Une familiarisation minutieuse avec les matériaux aidera à éviter les blessures et à réduire le stress sur la colonne vertébrale, pour obtenir une belle silhouette sans nuire à la santé d'un athlète, quel que soit son niveau d'entraînement.

Soulevé de terre sumo pour les filles

Soulevé de terre roumain sur une jambe avec haltères

Soulevé de terre pour perdre du poids

Certaines filles courent après corps parfait Fondamentalement, ils n'entraînent que les parties du corps les plus évidentes et les plus visibles : les fesses et les jambes. Pendant ce temps, les soulevés de terre sont extrêmement utiles pour les filles, même s'ils stimulent principalement les muscles du dos. Pour la santé de tout l'organisme et un corps proportionnellement développé, vous ne devez manquer aucun groupe musculaire. De plus, un dos bien entraîné donne de la grâce aux filles ; personne ne vous oblige à vous balancer jusqu'à la taille d'un placard. Si les filles veulent faire des soulevés de terre, vous pouvez légèrement modifier la technique - cet exercice gonflera également les muscles fessiers.

Tous les types de soulevés de terre font travailler plus que votre dos, comme tout autre exercice de musculation libre. Le soulevé de terre a un effet extrêmement positif sur les muscles des jambes - faites attention à la façon dont les filles effectuent les soulevés de terre avec une barre et à la tension de leurs hanches. Cependant, tout le monde ne peut pas faire cet exercice. Si vous avez eu une blessure au dos ou si vous avez un problème de santé, consultez un entraîneur ou un médecin. Pour les filles souffrant de douleurs à la colonne vertébrale, le soulevé de terre n'apportera aucun avantage, mais causera très probablement du mal. Il faudra remplacer ceci exercice efficaceà des options plus douces.

Soulevé de terre classique

Le soulevé de terre classique est l’une des variantes les plus courantes de l’exercice. Pour pouvoir effectuer correctement un soulevé de terre, les filles doivent d'abord renforcer les muscles de leurs jambes et de leur dos. Si vous ne l'avez pas déjà fait, introduisez des squats avec votre propre poids ou avec des poids, des tractions et des fentes dans votre programme d'entraînement. Lorsque vous vous sentez prêt, commencez à effectuer des soulevés de terre pour les filles en utilisant cette technique :

• Le dos doit être parfaitement droit, le bas du dos cambré tout au long de l’exercice.
• Ne tirez pas la barre vers vous avec vos mains, ils doivent simplement la tenir. Les jambes et le dos feront tout le travail.
• Lorsque vous vous levez avec la barre, assurez-vous que vos omoplates se rejoignent et que votre poitrine dépasse vers l'avant.
• Soulevez la barre verticalement en la laissant passer le plus près possible de vos hanches.
• N'arrondissez jamais le dos, car cela pourrait entraîner des blessures. Contractez vos abdominaux et surveillez vos omoplates.

Cet exercice est également appelé soulevé de terre roumain et plaira certainement à de nombreuses filles. Le soulevé de terre roumain fait travailler parfaitement les muscles des fesses et des cuisses, tandis que, comme tout soulevé de terre, il gonfle le dos. Pour faire des soulevés de terre correctement, les filles devront bien se préparer. Selon les recommandations de l'entraîneur, introduisez l'hyperextension dans le programme ou pompez vos jambes sur des simulateurs. Ce n'est que lorsque les muscles sont prêts pour une charge plus importante que vous pouvez passer au soulevé de terre roumain pour filles :

• Assurez-vous que vos mains sont légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Le dos doit être droit, les omoplates se touchant.
• Penchez-vous en avant en repoussant vos fesses.
• Si l’étirement n’est pas suffisant, pliez légèrement les jambes.
• Abaissez la barre sous vos genoux et relevez-vous - vous n'avez pas besoin de la poser complètement.
• Déplacez-vous en douceur, sentez les muscles travailler.

Sur le papier, la technique semble assez simple, mais pour que les filles puissent faire des soulevés de terre, elles devront transpirer et bien se préparer. Concentrez-vous toujours sur la tension de vos muscles. Si vous faites l'exercice par saccades, vous n'obtiendrez pas la moitié du bénéfice et vous vous retrouverez probablement avec une entorse.

Dans n'importe quelle salle de sport, le soulevé de terre est l'un des principaux exercices. La plupart de ceux qui s'intéressent à cette question connaissent cet exercice comme un exercice de force de base, qui permet de travailler avec le plus grandes échelles. Il est associé à des gens forts qui sont impliqués dans la dynamophilie ou la musculation. Cependant, cet exercice peut être utilisé avec succès non seulement pour développer la force ou gagner de la masse musculaire - il est parfait pour le beau sexe pour créer de belles formes.

Quels muscles sont impliqués ?

Malgré l’apparente simplicité de l’exercice, lors de son exécution, environ 75 % des muscles du corps sont impliqués dans le travail.
Les muscles suivants sont les plus activement sollicités :

• déviation;
• extenseurs de la colonne vertébrale;
• abdominaux;
• muscles fessiers;
• quadriceps et ischio-jambiers ;
• muscles des bras

Qu'est-ce qu'un soulevé de terre

Cet exercice est l’un des exercices principaux et fondamentaux des sports de force. Elle s'effectue avec une barre, des haltères ou une kettlebell.
Il existe plusieurs variétés de l'exercice, mais en général il représente l'ensemble de mouvements suivant : l'athlète en position fléchie (dos droit, bas du dos cambré, jambes légèrement fléchies) saisit la barre d'une barre (haltères, kettlebell) et se redresse. .

Important! Le soulevé de terre est l'un des 3 principaux types de dynamophilie, avec le développé couché et les squats.

Il existe 4 principaux types de soulevé de terre : classique, sumo, roumain (mort), trap bar. Le soulevé de terre avec barre de piège n'est pas particulièrement populaire parmi les femmes ; au lieu de cela, les soulevés de terre avec haltères sont souvent pratiqués - un exercice merveilleux qui profitera à de nombreux hommes.

Avantages et inconvénients pour les femmes

Les soulevés de terre sont utiles pour les filles car ils :

• fonctionne bien sur les muscles du dos, des fesses et des cuisses ;
• donne de la force et une belle forme à la presse abdominale ;
• renforce la colonne vertébrale, ce qui a un effet bénéfique sur la posture ;
• excellent agent anti-cellulite ;
• très énergivore, donc les calories en excès ne sont pas déposées dans la graisse sous-cutanée ;
• active la production de somatotropine (hormone de croissance), qui favorise une bonne combustion des graisses et la formation de muscles sculptés ;
• augmente l'intensité des processus métaboliques dans le corps.

Cependant, il y a aussi un point négatif : cet exercice est traumatisant. La moindre violation de la technique d'exécution ou un mauvais échauffement peut entraîner conséquences désagréables. Voici les blessures les plus courantes et problèmes possibles en faisant l'exercice :

• pression accrue sur la colonne vertébrale, risque de hernie ;
• microfissures musculaires, perte d'élasticité;
• tensions musculaires, problèmes articulaires, saillies.

Saviez-vous? La Russe Natalia Trukhina est l'une des haltérophiles féminines les plus titrées au monde. Son record de soulevé de terre est de 215 kg, avec son propre poids de compétition d'environ 90 kg.

Indications et contre-indications

Les soulevés de terre peuvent devenir excellente solution pour les filles qui souhaitent :

• former une belle ligne de hanches et de fesses ;
• perdre du poids;
• normaliser le métabolisme;
• avoir un ventre ferme ;
• obtenir une belle posture correcte.

Dans certains cas, les femmes ne devraient pas du tout effectuer cet exercice :

• blessures musculo-squelettiques;
• scoliose, hernie intervertébrale et autres problèmes de colonne vertébrale ;
• ostéochondrose et toutes sortes de maladies articulaires (surtout des mains) ;
• problèmes du système cardiovasculaire.

Types de soulevés de terre

Il existe de nombreuses informations sur Internet qui convainquent qu'il est préférable que les filles effectuent des soulevés de terre sumo. La raison en est un effet ciblé sur les muscles fessiers. Cependant, cette affirmation n’est pas entièrement vraie ; le fait est que l'efficacité de l'exécution d'un soulevé de terre particulier dépend de données anthropométriques personnelles. Il est préférable de consulter l'instructeur du gymnase, mais les tendances générales sont les suivantes :

• Les soulevés de terre sumo conviennent mieux aux personnes de grande taille avec des membres longs ; De plus, pour pratiquer le sumo, vous avez besoin de bons étirements ;
• avec une petite taille et des jambes courtes, il est préférable d'exécuter les classiques ; ce sera plus facile pour les filles rondes ;
• Les soulevés de terre ne doivent pas être effectués si vous avez des problèmes de dos, et si vous avez des douleurs aux mains, mieux vaut opter pour des haltères.

On peut dire que tous les styles de soulevé de terre ont à la fois leurs avantages et leurs inconvénients, il est donc préférable de combiner et de compléter un type avec un autre, en les alternant.

Important!Les filles (si elles ne vont pas taper masse musculaire, mais efforcez-vous seulement de belles formes) il ne faut pas prendre beaucoup de poids. Vous devez sélectionner le poids de manière à pouvoir faire 4 séries de 16 à 20 répétitions.

Classique

Le nom de l'exercice - soulevé de terre classique - parle de lui-même : l'exercice le plus populaire de ce type. Idéal pour entraîner les hanches et les fesses. Séquence de l'exercice :

1. Prenez la position de départ devant la barre - position droite, bas du dos légèrement cambré, gardez le dos droit.
2. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les pieds parallèles ou légèrement écartés.
3. Enroulez vos mains autour du bar. La main sur la barre doit être entre la même jambe et la plaque d'haltères. Lorsque vous vous accroupissez, vos genoux seront entre vos mains.
4. Vous ne devez pas soulever l'appareil avec vos mains ; dans cet exercice, elles ne tiennent que la barre.
5. D'un mouvement régulier, en travaillant avec vos jambes, redressez votre torse. La barre est tirée par les muscles des jambes, du dos et des fessiers.
6. Lorsque le projectile atteint le niveau inférieur de la cuisse, il faut le modifier avec le bassin en le déplaçant légèrement vers l'avant. A ce moment, les muscles trapèzes et les omoplates entrent en jeu, comme pour amener la barre à sa hauteur maximale.
7. Assurez-vous de ne pas vous affaler, gardez le dos droit et le bas du dos légèrement cambré.
8. La barre doit être à proximité du tibia, cela facilitera la traction du projectile.

"Sumô"

Un merveilleux exercice qui fait travailler activement vos fesses. Ce type présente un certain nombre d'avantages, parmi lesquels une charge moindre sur les sections vertébrales inférieures. Vous devez procéder comme suit :

1. Les jambes peuvent être positionnées comme suit : vos pieds sont écartés de la largeur de vos coudes. Les orteils sont tournés sur les côtés et vers l'avant, les genoux sont alignés avec eux.
2. Saisissez la barre avec une prise opposée, la largeur entre les mains est de 8 à 10 cm supérieure à la largeur des épaules.
3. Votre position devrait ressembler à ceci : vos tibias sont presque perpendiculaires au sol, légèrement inclinés vers votre corps, vos hanches ont tendance à former un angle presque droit avec vos tibias, votre dos est droit, le bas de votre dos est légèrement cambré.
4. Lorsque vous effectuez le soulevé de terre, en utilisant vos hanches, vous devriez sentir les muscles de l'intérieur de vos cuisses s'engager activement.
5. En tenant le projectile au point le plus haut, prenez la position de départ.

Important!En modifiant la position du dos et des hanches, vous pouvez modifier les muscles qui supportent la charge principale : plus le dos est vertical, moins il est chargé (les jambes sont davantage impliquées dans le travail).

Vidéo : Soulevé de terre sumo

roumain

Le roumain ou soulevé de terre (également appelé soulevé de terre jambe droite) est un exercice qui sollicite les ischio-jambiers, les fesses et les érecteurs de la colonne vertébrale. L'ordre d'exécution est le suivant :

1. Saisissez la barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules, écartez légèrement vos mains sur les côtés - ce sera une prise normale.
2. Redressez votre dos, cambrez le bas de votre dos, redressez votre poitrine en serrant vos omoplates l'une contre l'autre.
3. Tirez votre région pelvienne vers l'arrière et penchez-vous en même temps.
4. En fonction de votre étirement, gardez vos jambes droites ou légèrement fléchies.
5. Abaissez lentement la barre en essayant de ressentir le moment de tension maximale dans les ischio-jambiers.
6. Lorsque vous atteignez le point bas (environ la moitié de votre tibia), effectuez un soulevé de terre.

Une variante du soulevé de terre est le soulevé de terre sur une seule jambe. Les filles devraient être intéressées par cette variété car en plus du muscle grand fessier, lors de l'exécution de l'exercice, les muscles restants des fesses sont également activement impliqués, formant de belles fesses.

Effectuez l'exercice comme suit :

1. Saisir main droite pour vous soutenir, tenez un haltère sur votre gauche.
2. Debout sur votre jambe gauche, commencez à vous asseoir en reculant votre jambe droite, qui doit tendre à prendre une position horizontale.
3. L'haltère se déplace doucement le long de votre jambe gauche jusqu'à ce que vous atteigniez le point bas. Contrôlez votre posture.
4. Vous devriez sentir que vos fesses font l’essentiel du travail. Prenez votre position de départ.

Si la technique du soulevé de terre roumain vous pose des difficultés, vous pouvez effectuer le même exercice chez Smith. Puisque le projectile se déplace dans la voiture strictement plan vertical, cela rend la tâche beaucoup plus facile ; il vous sera plus facile de travailler correctement votre bassin.

Important! Le meilleur exercice l'hyperextension est utilisée pour développer et entraîner les extenseurs de la colonne vertébrale. Si vous sentez que votre dos est trop faible pour effectuer des soulevés de terre, commencez par cette série d'exercices - hyperextension directe et inversée.

Avec des haltères

Le principe de réalisation de cet exercice est le même que celui du soulevé de terre classique. Les deux styles ne diffèrent que par le type de projectile. Pour ceux qui ont des problèmes avec leurs bras, il est plus conseillé de réaliser l’exercice avec des haltères plutôt qu’avec une barre. L'ordre d'exécution est le suivant :

1. Position de départ - tenez-vous droit, épaules écartées, légère cambrure dans le bas du dos, haltères dans les mains. Les mains peuvent être placées sur les côtés ou devant.
2. Penchez-vous légèrement en avant et pliez les genoux.
3. A l'aide de vos jambes, abaissez les haltères jusqu'au milieu de vos tibias, puis, en reculant votre bassin, revenez à la position de départ.

Erreurs fréquentes pendant les cours

Comme déjà mentionné, le soulevé de terre est un exercice assez traumatisant. Pour minimiser le risque de blessure, vous devez éviter les erreurs courantes, notamment les suivantes :

1. Réchauffer. Ce élément clé n'importe quel entraînement, en particulier l'entraînement en force. La durée de l'échauffement peut être aussi longue que celle de l'entraînement. Des muscles, des ligaments et des articulations sous-développés sont très susceptibles d'entraîner des blessures. Après un bon échauffement, vous devez commencer les exercices de force avec un poids minimal (la première série), puis passer ensuite au poids de travail.
2. Pour effectuer des soulevés de terre roumains, les filles travaillent souvent avec des poids assez lourds. Vous ne devez pas porter le poids à un niveau prohibitif. La technique doit primer sur le poids. Sur la base de cette règle : vous devriez être capable de faire 4 séries de 14 à 18 répétitions. Vos muscles devraient être tendus à la fin de chaque approche ; il n’est pas nécessaire que cela devienne douloureux.
3. N’arrondissez en aucun cas votre dos. Premièrement, cela peut entraîner des blessures et, deuxièmement, cette circonstance réduit considérablement l'efficacité de l'exercice.
4. Il ne faut pas trop plier le bas du dos ni trop redresser les épaules, cela est dangereux pour les articulations des épaules.
5. Vos coudes ne doivent en aucun cas être impliqués dans le soulevé de terre. Ils sont constamment dépliés et ne commencent à fonctionner sous aucune condition. Parmi les articulations des bras, seules les articulations du poignet et de l'épaule participent à l'exécution des soulevés de terre.
6. Pas de secousses ! La traction implique une douceur, voire une certaine lenteur dans les mouvements.

Pour que l'exercice soit pleinement efficace et que sa mise en œuvre n'apporte aucun conséquences négatives, vous devez suivre quelques directives simples :

1. S'il vous plaît faites attention attention particulière l'échauffement et l'échauffement, cela contribuera à un entraînement productif et aidera à éviter les blessures.
2. Soyez responsable lorsque vous choisissez des chaussures : elles doivent être suffisamment rigides et avoir une bonne adhérence à la surface.
3. Pour minimiser le risque de blessure et créer une pression thoracique supplémentaire, utilisez une ceinture. Mais il est préférable d'utiliser la ceinture uniquement lorsque vous travaillez avec des poids ; le reste du temps, retirez-la.
4. Si vous ressentez une fatigue des muscles des bras ou une faible adhérence, il est conseillé d'utiliser des dragonnes.
5. Comme dans n'importe quel avec force, n'oubliez pas la respiration : effort - inspirez (de préférence par le nez), relaxation - expirez.
6. La règle pour sélectionner le poids de travail optimal pour les soulevés de terre pour femmes : si après avoir effectué 12 répétitions vous ne ressentez pas de tension et de légère fatigue, vous devez ajouter du poids.

Saviez-vous? Pour tous les types de soulevés de terre, une technique correcte est d'une importance primordiale ; le poids est d'une importance secondaire. Il est donc préférable (surtout au tout début, alors que la technique est humide) de s'entraîner devant un miroir.

Mesures de sécurité

Lorsque vous effectuez des soulevés de terre, vous devez prendre quelques précautions :

1. Si vous ressentez des douleurs au bassin, au bas du dos ou aux articulations, vous devez arrêter de faire de l'exercice.
2. Les personnes souffrant de varices, fatigue chronique, maladies du système musculo-squelettique.
3. Charge maximale pendant l'exercice partie inférieure dos. C'est précisément en raison du risque de blessure de cette partie de la colonne vertébrale que la technique décrite pour réaliser l'exercice doit être strictement respectée.

Les soulevés de terre pour filles occupent depuis longtemps et fermement une position ferme parmi les principaux exercices de la plupart des programmes de fitness. Cela est dû au fait qu'en plus de la formation de belles formes toniques (notamment au niveau des hanches et des fesses), l'exercice régulier aide à perdre du poids, ce qui est particulièrement important pour le beau sexe.

Vidéo : Soulevé de terre

Je suis heureux de vous accueillir, chers lecteurs du blog sportif sportivs. Alexandre Bely est avec vous. Je vous propose aujourd'hui de discuter de la forme féminine. Ce n'est un secret pour personne que toutes les filles veulent avoir une belle silhouette et des fesses toniques, nous allons donc parler de la façon dont vous pouvez y parvenir. excellents résultats. Nous découvrirons pourquoi le soulevé de terre roumain pour filles est devenu le principal secret pour obtenir des fesses toniques et une belle silhouette.

Concepts de base

Le soulevé de terre roumain est un prototype du soulevé de terre classique.

Sa différence est qu'elle s'effectue sur les jambes tendues.

Ce type de traction est largement utilisé aussi bien chez les hommes que chez les filles. L'arrière de la jambe est travaillé - le biceps de la cuisse. Pour les filles, cet exercice sera un excellent assistant. En plus de la charge exercée sur les muscles fessiers, il existe des tensions dans la région du dos. Grâce à ce facteur, vous pouvez effectuer cet exercice aussi bien lors d'une journée d'entraînement des jambes que du dos. Afin d'atteindre bons résultats
Il est nécessaire de respecter la bonne technique d'exécution. Sinon, cela entraîne l'apparition de nombreux problèmes - blessures, entorses.

Pour éviter tout dommage, examinons les principales erreurs souvent commises par les débutants et les athlètes effectuant le soulevé de terre roumain.

Erreurs d'exécution 1. L'un des plus erreurs courantes

consiste à effectuer l’exercice avec le dos arrondi. Fondamentalement, cette erreur se produit lorsqu'il y a un poids excessif sur le projectile. Le corps n'est pas capable de soulever la barre en utilisant la bonne technique, et le dos vient en aide, ce qui en fait une courbure en forme de C. Surveillez toujours votre dos, il doit être droit.

2. Le bar est trop loin. Une position trop éloignée est lourde de techniques incorrectes, car le projectile s'éloigne trop des jambes.

• 3. Pliez votre bras au niveau du coude. Cela se produit lorsque le poids du projectile est trop lourd. Lorsqu'un athlète essaie de toutes ses forces de soulever la barre, il arrive que la prise s'affaiblit, et l'on souhaite redresser la barre en pliant les bras.
• Chaussures. Il est recommandé de porter des baskets bien ajustées à vos pieds afin que vous puissiez sentir le sol pendant l'exercice.

Différentes prises. Utilisé lorsque le projectile est trop lourd.

Vous pouvez rencontrer un problème sous la forme d’une faible adhérence lorsque vous soulevez trop de poids. Pour éviter cette erreur, je recommande d'utiliser des sangles.

Chers amis, je conseille aux personnes qui ont des problèmes de dos de ne pas faire de tels exercices. Cela ne peut qu’aggraver la situation. Avant de commencer l'entraînement, je recommande de consulter un médecin et de convenir avec lui de tous les exercices pouvant être réalisés sans nuire au corps.

Maintenant que nous avons abordé les concepts de base et les erreurs les plus courantes qui nuisent à une exécution de qualité, parlons technique.

Technique correcte à l'heure actuelle Il existe environ 8 types de soulevés de terre. La plupart des gens sont tout simplement confus et ne comprennent pas quels groupes musculaires sont impliqués lors de l'exécution de cet exercice.

Avant cela, et avant d'autres exercices, je vous recommande fortement, chers amis, de faire un échauffement approfondi qui réchauffera votre corps, tonifiera vos muscles, vous protégeant ainsi des blessures et entorses désagréables.

1. Placez le poids requis sur l'appareil et approchez-vous-en. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les pieds parallèles.

2. Saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules.

3. Les bras sont légèrement fléchis au niveau des coudes, le dos est toujours droit, les omoplates doivent être rapprochées. Les genoux pliés, vous devez avancer votre bassin au maximum pour que votre colonne vertébrale soit verticale.

4. Le dos est cambré ; vous devez reculer votre bassin. Lorsque vous abaissez la barre, vous devriez ressentir un fort étirement à l’arrière de votre jambe. Si cela se produit, alors vous faites l’exercice correctement. Il est important de surveiller le niveau de votre dos afin qu'il soit dans une position horizontale ; vous devez faire l'exercice avec les muscles de vos jambes et non avec votre dos.

5. La barre monte strictement verticalement. Pendant l’exercice, vous devez sentir la tension des muscles de l’arrière de la cuisse ; si vous ne le sentez pas, vous faites quelque chose de mal.

Que peut-on remplacer

Il y a aussi option alternative Soulevé de terre roumain - avec des haltères. Un excellent avantage est que l’exercice peut être effectué aussi bien au gymnase qu’à la maison. Cette variété est parfaite pour ceux qui ont des problèmes au poignet ou aux avant-bras.

Il existe une autre alternative, c'est un exercice isolé : le soulevé de terre roumain à un bras. Vous devez saisir le support avec votre main, prendre un haltère dans une main et pendant l'exercice, il doit glisser le long de votre jambe. Je recommande de faire l'exercice lentement, de cette façon vous ressentirez le meilleur pompage. N'oubliez pas non plus de surveiller le niveau de votre dos, rappelez-vous, il est toujours de niveau !

Pour mettre le plus de pression sur vos ischio-jambiers, ajoutez une tension supplémentaire à chaque approche.