On brûle les graisses, mais on ne perd pas de masse musculaire. Comment brûler les graisses, pas les muscles : un régime strict pour préserver les muscles tout en perdant du poids

On me pose des questions sur la perte de poids, la combustion des graisses en général et la réduction des graisses localement, c'est-à-dire dans une certaine zone du corps. Et c’est ainsi qu’on m’a posé une autre question sur le thème « Comment éliminer la graisse du bas-ventre et perdre de la graisse, pas du muscle ».

Dans cet article, je vais essayer de vous expliquer comment brûler les graisses sans perdre de masse musculaire et comment la course à pied y contribue. Vous saurez également quand, combien et comment courir pour perdre du poids et s'il est possible de se passer d'exercices aérobiques pour lutter contre l'excès de poids. embonpoint.

La question est venue de Sergueï, 42 ans. Selon Sergei, il s'entraîne au gymnase, surveille la qualité de sa nutrition et pèse 85 kg. Malheureusement, il n'a pas indiqué sa taille, mais ce n'est pas si important.

Après la phase de prise de masse, Sergei a développé une « ceinture abdominale » dans la partie inférieure de ses abdominaux, dont il ne parvient pas à se débarrasser. En essayant d'éliminer l'excès de graisse, Sergei réduit apparemment son apport calorique et, par conséquent, perd de la graisse ainsi que des muscles, sans que le ventre ne disparaisse. Pour améliorer l'effet de combustion des graisses, courir le matin pendant 30 à 40 minutes a été ajouté au programme d'entraînement. Selon lui, il y a un résultat, mais le problème est qu'il y a peu de temps le matin, Sergei va courir 15 minutes après son réveil (stress sur un corps endormi).

Sergey demande : « Comment éliminer la couche de graisse dans le bas-ventre sans perdre de masse musculaire ? Il a également demandé quand exactement courir, combien de temps consacrer à la course et brûlerez-vous la graisse du ventre si vous courez le soir ?

La tâche de Sergei est le problème du siècle pour tous les bodybuilders : comment se débarrasser de la graisse sans catabolisme du tissu musculaire. Dans cet article, je vais essayer de répondre à la manière dont je perdrais du poids pour ne pas perdre de masse musculaire.

Comme je l'ai déjà écrit dans un autre article, pour brûler les graisses, il vaut mieux courir le matin. C’est à cette heure de la journée que le corps a beaucoup de glycogène, ce qui signifie que le corps va utiliser les graisses comme source d’énergie. La durée de l'exercice aérobique ne doit pas dépasser 45 minutes à un rythme qui vous permet de parler sans essoufflement.

Mais si des problèmes surviennent avec le jogging matinal, alors je peux vous conseiller de faire de l'aérobic après un entraînement en salle, à ce moment, tout comme le matin, les réserves de glycogène sont complètement épuisées, la course doit être remplacée par marche rapide pour que le corps utilise les amas graisseux. De cette façon, vous pouvez augmenter votre dépense calorique.

Que faut-il pour maintenir ses muscles tout en réduisant le nombre total de calories ?

Assurez-vous d'inclure votre apport en BCAA et de consommer des protéines de caséine avant de vous coucher - c'est idéal pour prévenir le catabolisme musculaire. Les acides aminés doivent être consommés le matin pour réduire les processus cataboliques. Il est également nécessaire de boire des BCAA avant l'aérobic.

Allez-vous brûler des graisses si vous courez le soir ?

Cela ne sert à rien de courir le soir, car seuls des glucides seront consommés. Mais si vous courez le soir après avoir fait de l'exercice en salle de sport, lorsque les réserves de glycogène sont nulles, alors c'est une bonne option pour brûler les graisses. Et l'aérobic ordinaire du soir n'aidera pas vraiment à éliminer les excès de graisse.

Quoi d'autre aidera à sauver les muscles ?

Vous devez consommer au moins 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Il est nécessaire de compter toutes les calories et de savoir exactement combien vous consommez par jour. Par exemple, vous consommez 4 000 calories pendant la phase de prise de poids, et pour que l'effet brûle les graisses se produise, vous devez supprimer seulement 300 à 500 calories et observer l'évolution de votre poids. Si vous brûlez des graisses, respectez cette teneur en calories. Si nous commençons à perdre du muscle, il faut alors augmenter l’apport calorique.

L'essentiel lors de la combustion des graisses est la nutrition ; l'aérobic pendant la phase de séchage peut être évité du tout si vous déterminez correctement votre apport calorique pour la journée.

Pour économiser la masse musculaire, l'entraînement en salle doit se faire en mode force, cela contribuera à ralentir la phase de catabolisme. Le but n’est pas d’augmenter le poids, mais de maintenir les résultats obtenus. Lorsque nous voulons perdre du poids, nous devons réduire l’apport calorique total afin que le corps commence à utiliser les graisses comme source d’énergie. Mais d'un autre côté, lorsqu'il n'y a pas assez d'énergie, le corps commence à se débarrasser de tout ce qui consomme beaucoup d'énergie et peut s'en passer, c'est-à-dire les muscles. Mais quand on s'entraîne en mode force, le corps comprend qu'il ne peut pas se passer de muscles et il commence à chercher sources supplémentaires l'énergie, c'est-à-dire brûle les graisses.

N'essayez pas de réduire considérablement votre apport calorique pour brûler les graisses plus rapidement. Cela ne peut que nuire, car avec une forte diminution des calories reçues, le corps réduit le métabolisme, et avec un métabolisme lent, les graisses brûlent beaucoup plus lentement et s'accumulent plus rapidement.

Plus l'approche du séchage est douce et période plus longue En brûlant les graisses, moins vous perdez de muscle et plus de graisse.

Le matin, veillez à avoir des glucides lents pour reconstituer les réserves de glycogène et ne pas brûler les muscles. Après cela, uniquement des repas protéinés. Les jours d’entraînement, veillez à prendre des glucides, comme des bananes, après l’entraînement.

Pour décharger le corps des aliments protéinés, je recommande et fais de même moi-même : les jours d'entraînement, mangez exclusivement des aliments glucidiques (et surveillez le nombre de calories), cela permet de bousculer votre métabolisme.

Si vos muscles brûlent trop, l'aérobic devrait être complètement exclu de votre programme d'entraînement. Ne pensez pas que courir puisse résoudre le problème. excès de poids.

Conclusion : pour se débarrasser des amas graisseux, il faut suivre un régime protéiné à long terme avec une fréquence de repas de 5 à 10 fois par jour. C'est la pierre angulaire de la combustion des graisses, et courir n'est qu'une opportunité supplémentaire d'augmenter la consommation calorique quotidienne. De plus, 90 % des gens ne savent pas comment courir correctement pour brûler les graisses ; ils disposent également de leur propre technologie qui doit être adaptée à leurs propres caractéristiques.

L’option idéale est de confier votre programme d’entraînement à un entraîneur expérimenté, capable de suivre vos résultats et d’ajuster le programme.

Vous aurez besoin

• - régime pauvre en protéines ;
• - des exercices pour muscles isolés ;
• - un entraînement quotidien ;
• - travail d'endurance avec un poids minimal.

Instructions

Enlevez toute la pression des plus gros muscles rapides et faire travailler les muscles faibles. Choisissez un exercice qui cible un muscle spécifique. Oubliez les exercices de base. Si, pour augmenter les muscles des mollets, vous effectuez des squats avec une barre, qui impliquent un grand nombre de groupes musculaires différents à la fois, alors pour réduire le volume des mollets, vous devrez faire de l'exercice en travaillant ces muscles de manière isolée. Par exemple, le veau se lève.

Évitez de soulever des poids moyens à lourds. Gros poids activer les fibres musculaires rapides. Travailler avec des poids libres n'est pas non plus pour vous. Effectuez des exercices avec un impact minimal ou nul.

Accordez toute votre attention à l’entraînement. Afin de réduire la taille de muscles spécifiques, il faut effectuer un travail qui affaiblit les fibres musculaires rapides et développe les fibres musculaires lentes. Réduire la taille musculaire peut être un travail très ennuyeux et pénible, et vous devrez déployer beaucoup d’efforts. masse efforts pour atteindre l’objectif.

Effectuez un ou deux exercices sur le muscle réduit avec nombre maximum répétitions Deux séries de 80 à 100 répétitions ne devraient pas être votre limite. Si après avoir effectué la centième levée de mollet, il vous reste encore un peu de force, continuez l'exercice.

Faites de l'exercice tous les jours. Les fibres musculaires à contraction lente, responsables de l’endurance, nécessitent un travail constant et de faible intensité. Faites-en une routine quotidienne pour effectuer deux séries d'autant de répétitions que possible.

Réduisez la quantité de protéines que vous consommez. Les protéines sont responsables de la croissance et de la récupération musculaire. Votre tâche est de priver les fibres musculaires du milieu nutritif. Dans ce cas, après des entraînements d'endurance fréquents et de longue durée, votre corps retrouvera sa force en prenant du glycogène provenant des fibres musculaires rapides. Après tout, vous ne les utiliserez pas de toute façon.

Après l'entraînement, mangez des aliments contenant des glucides. Pâtes, céréales, pommes de terre sont ce que vous pouvez vous permettre après les cours. Les protéines ne peuvent être consommées qu'après trois à quatre heures.

Pour prendre du muscle masse, il ne suffit pas d’augmenter simplement les charges de puissance. Une personne peut faire de l’exercice presque tous les jours, mais ses muscles ne se développent pas. L'autre va à salle de sport une à deux fois par semaine et gagne du muscle masse. Comment augmenter bons muscles?

Instructions

Ceux qui souhaitent en même temps perdre l’excès de graisse seront déçus. Dans le corps, du point de vue de la formation des tissus, il peut y avoir deux « modes de fonctionnement » : anabolique et catabolique. Le premier est caractérisé par la croissance des tissus et le second par leur destruction. Le corps ne peut pas brûler rapidement les graisses et développer ses muscles en même temps.

Enregistrez les résultats obtenus. Gardez un cahier spécial où vous indiquerez vos réussites. Notez votre perte de poids et votre diminution du volume corporel.

Ne forcez pas le processus. N'oubliez pas qu'il est sécuritaire de réduire les muscles masse assez difficile. Mais si vous suivez toutes les règles ci-dessus, le résultat vous plaira certainement.

Vidéo sur le sujet

Sources :

• Tutoriel d'auto-défense en 2019

La musculation est une science complexe qui ne peut se limiter à manger sans réfléchir de tout ce qui existe dans le monde et à un entraînement ultra-intense. Un autre aspect concerne le bon séchage musculaire. C'est très important, car on ne peut pas s'en passer lors de la préparation des compétitions.

Instructions

Réduisez la quantité de glucides dans alimentation quotidienne. Une consommation excessive de pâtes, de riz ou de pommes de terre entraînera la formation de graisse. La raison en est que ce type de glucides est absorbé lentement et passe progressivement dans la couche inutile. Bien que la plupart de ces produits ne contiennent pas de matières grasses, leur consommation excessive entraîne un excès de glycogène. D’où les problèmes de surpoids.

Oubliez les aliments gras et confiserie! Ne suivez pas de régime hors saison pendant un an. Bien sûr, il y a des moments où il faut manger malsain le week-end ou pendant la journée. Mais ne vous permettez pas de le faire plus d’une fois par semaine !

Manger seulement nourriture saine. Ces produits comprennent : le fromage cottage, le poisson, le filet de poulet, le riz, etc. Bien sûr, tout cela peut vite devenir ennuyeux. Par conséquent, créez de nouvelles recettes et de nouveaux plats à partir d'eux. Expérimentez et essayez toujours de créer quelque chose de nouveau avec ces produits. Utilisez également des épices et des assaisonnements. En procédant ainsi, vous ne vous souviendrez plus des aliments gras ou sucrés.

Intégrez le cardio à votre routine d’entraînement. Surtout pour sécher les pieds. Si vous avez vraiment besoin de dessécher vos muscles, faites des exercices d'aérobic 2 fois par jour : le matin à jeun et avant de vous coucher. Bien avant la compétition, il vous suffira de pédaler 1h30 par semaine. Augmentez la quantité de données d'entraînement lorsque vous entrez dans la période de compétition.

Entraînez-vous dur avec du fer. Beaucoup de gens font l’erreur de soulever des poids légers pendant l’entraînement et de faire beaucoup de répétitions. Cela ne doit en aucun cas être fait ! Continuez à vous entraîner avec environ poids maximum, observant technique correcte.

Enregistrez vos résultats dans votre journal d’entraînement. Enregistrez la quantité de nourriture que vous avez mangée et l'exercice que vous avez fait pendant votre entraînement. Tout cela vous aidera à faire des analyses et des ajustements rapides si vous n’atteignez pas vos objectifs musculaires.

Faites votre entraînement standard. Le principal danger est que pendant l'exercice, vous ne brûlez pas tant de graisse que de masse musculaire. Ceci, à son tour, ne permet pas d’obtenir un effet de perte de poids sûr et durable.

Qu'arrive-t-il aux muscles pendant l'entraînement cardio ?

Parmi ceux qui perdent activement du poids, il existe une opinion selon laquelle l'entraînement cardio à long terme est la clé d'une perte de poids rapide et efficace. Combiné à la croyance selon laquelle l'entraînement en force entraîne une augmentation excessive de la masse musculaire, cela devient la raison pour laquelle les femmes et les filles ont principalement recours à l'exercice aérobique dans l'espoir de maintenir leur tonus musculaire et de se débarrasser des kilos en trop. Cependant, cette approche conduit souvent à des résultats imprévisibles. Au lieu d’avoir un corps beau et tonique, les femmes ont des muscles affaiblis, perdent une silhouette attrayante et souffrent de troubles métaboliques. Pourquoi cela se produit-il ?

Durant les 20 premières minutes d'entraînement dynamique, le corps utilise activement le sucre présent dans le sang, à savoir le glycogène et le glucose, qui sont les principaux activité physique. Passé ce délai, les cellules commencent à avoir besoin de plus de nutrition. Ensuite, les lipides contenus dans le tissu adipeux sous-cutané et le tissu musculaire sont consommés. La consommation optimale des graisses stockées par le corps se produit dans les 20 à 30 minutes, mais après cela, pour maintenir la force et l'endurance, d'autres substances sont nécessaires - les acides aminés structurels. Le corps ne les a pas en réserve, ils sont donc obtenus grâce à la destruction des cellules du tissu musculaire. Quels que soient vos efforts, ce processus ne peut être évité, c'est pourquoi la quantité recommandée d'entraînement cardio ne dépasse pas 45 à 50 minutes. Sinon, les muscles souffrent sérieusement et, à la place, travail positif sur votre corps, vous atteignez son épuisement complet, ce qui affecte négativement à la fois votre bien-être et votre apparence.

Compte tenu de tout ce qui précède, dépasser volontairement la durée de l'entraînement cardio est assez dangereux pour l'état des muscles, surtout si l'on ne respecte pas régime spécial et ne faites pas d'exercice régulier pendant une longue période.

Comment brûler les graisses, pas les muscles

Pour que les exercices cardio n'apportent que des bénéfices, vous devez respecter des règles importantes. L'un des principaux est une approche objective du volume d'activités requises et de leur intensité. Pour ce faire, analysez votre poids et vos capacités - vous ne pouvez pas vous entraîner au-delà de la force, car cela implique un test sérieux pour le cœur. Pour les personnes obèses, cela peut être un facteur critique et une cause de dysfonctionnement cardiovasculaire. De plus, il est important de prendre en compte les spécificités de votre alimentation : si vous mangez beaucoup ou si vous prenez du poids en raison d'un excès de glucides. Si vous avez pris du poids à cause de grande quantité Si vous mangez des aliments gras au menu, l'entraînement cardio peut devenir très fatiguant et ne contribuera pas à obtenir des résultats optimaux. En même temps, pour les gourmands, le cardio est le plus meilleure option lutte positive contre les volumes peu attractifs.

Pour éviter d'endommager les tissus musculaires pendant cette lutte, respectez les recommandations suivantes:

• ne vous laissez pas emporter - 2 à 3 jours par semaine d'exercices aérobiques suffisent pour garder tout votre corps en forme et votre humeur positive ;
• une leçon ne doit pas dépasser 30 minutes pour un débutant, et pas plus de 50 minutes pour un perdant plus expérimenté ;
• deux heures avant l'entraînement, préparez-vous une collation protéinée : parfait produits laitiers fermentés, viande et poisson diététiques - leurs acides aminés créeront protection supplémentaire pour les muscles ;
• tout au long de votre entraînement, buvez quelques gorgées d’eau toutes les 5 à 10 minutes pour maintenir votre taux métabolique et prévenir la déshydratation ;
• Les athlètes professionnels conseillent d'inclure dans votre alimentation des composés protéiques spéciaux qui aideront à maintenir vos muscles dans un état normal, mais cette option ne convient qu'aux personnes qui adhèrent strictement à leur programme d'entraînement.

Bien entendu, pour maintenir l’élasticité et la force musculaires, il est important de bien manger, et pas seulement quelques heures avant les cours. Le menu quotidien doit contenir les produits nécessaires à une bonne nutrition des cellules. Parmi eux huiles végétales, les fibres, les acides gras oméga-3 et oméga-6, dont les poissons de mer sont particulièrement riches.

Les exercices cardio aident-ils à perdre du poids durablement ?

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids efficacement, il ne suffit pas de se fier uniquement aux exercices aérobiques. Le fait est qu'ils ne sont bons que pour brûler les calories que vous avez consommées le jour de la leçon, et seulement pour le moment où vous les effectuez réellement. Cela aide vraiment à se débarrasser des formations graisseuses lâches, à réduire le premier poids dit « léger », après quoi vous ne pourrez plus faire que du cardio.

Afin de bien travailler le soulagement et de décomposer les graisses sous-cutanées plus denses, qui provoquent souvent l'effet plateau, une action plus intense, mais... C'est pour cette raison que les muscles reçoivent une nutrition maximale et que le corps démarre des processus de restauration active du tissu musculaire, ce qui contribue à augmenter son élasticité et à augmenter votre force physique et l'endurance.

Le cardio ou l'entraînement en force seuls ne donneront pas le plein effet d'une perte de poids en même temps qu'une augmentation du tonus musculaire. De plus, après avoir travaillé sur des appareils de musculation, l'effet brûle-graisse s'active le plus précisément au moment de votre repos ! Avec la combinaison optimale de ces deux types d'activité physique, vous bénéficiez d'un entraînement complet de tout le corps et de l'activation des processus de perte de poids même les jours où un autre entraînement n'est pas prévu dans votre programme.

Mythes sur l'exercice cardio

1. L'entraînement cardio brûle mieux les graisses que l'exercice avec des haltères et des appareils d'exercice spéciaux. Non! Les deux types fonctionnent efficacement à leur manière, dans leur propre domaine, offrant une perte de poids de haute qualité avec un résultat stable, c'est pourquoi les experts conseillent d'utiliser également les exercices aérobies et anaérobies.

2. Plus vous faites d’aérobic, plus vous perdrez du poids rapidement. Non! Il est préférable de donner de tels cours tous les jours pendant une demi-heure que 3 à 4 fois par semaine pendant une heure et demie. Dans ce dernier cas, la qualité du tissu musculaire se détériore.

3. Lorsque vous combinez deux types d’exercices, vous devez commencer par le cardio. Non! Les réserves de glycogène s’épuisent très rapidement, il est nécessaire de commencer par des exercices de force afin de transférer suffisamment d’énergie aux fibres musculaires. Après cela, vous pouvez passer aux exercices d'aérobic et renforcer l'effet de l'entraînement !

4. Vous pouvez brûler les calories supplémentaires que vous consommez en augmentant simplement la durée de votre entraînement cardio. Potentiellement oui. Mais cela n'est pas raisonnable du point de vue de la préservation des muscles et de l'augmentation de leur tonus, puisqu'il faudra enfreindre la norme recommandée. Il est préférable de soustraire ces calories du dîner ou de jeûner le lendemain.

5. Un cardio intense vous aidera à perdre du poids sans restrictions alimentaires. Non! Quel que soit le sport que vous pratiquez et quelle que soit la série d’entraînements que vous choisissez, il est très important de reconsidérer sérieusement votre alimentation. Un résultat idéal ne peut être atteint que par combinaison optimale activité physique et alimentation adéquate.

Zinaïda Roublevskaïa
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Dans cet article vous apprendrez comment bien configurer la combustion des graisses sans perdre de masse musculaire et maintenir niveau requis hormones. Ci-dessous, nous décrivons en détail comment un régime est conçu pour brûler les graisses et préserver les muscles, afin que vous puissiez créer un plan pour vous-même et obtenir les résultats souhaités et ajuster correctement votre alimentation. Il ne sera pas possible d'atteindre votre objectif tout de suite ;

Pour forcer votre corps à brûler les graisses et à perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique grâce à un régime alimentaire et à un entraînement. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour répondre à ses besoins actuels et/ou brûler plus de calories en faisant de l'exercice.

Mais ce n'est pas tout. Réduire la masse grasse corporelle en combinaison avec des niveaux hormonaux adéquats n’est pas tout ce que ce régime a à offrir. Les participants du groupe de combustion rapide des graisses ont même pu améliorer leurs performances sportives.

Les sauteurs en longueur ont pu améliorer leurs performances et les sprinteurs ont pu réduire le temps qu'il leur fallait pour parcourir la distance. Cela indique une augmentation de la force relative des athlètes. En effet, vous pouvez sauter plus loin et courir plus vite lorsque vous n'avez pas d'excès de graisse, ce qui est extrêmement important pour les sports où vous devez déplacer votre propre poids.

Pour résumer l'étude, nous constatons que réduire l'apport calorique de 24 % en réduisant l'apport en glucides et en augmentant les protéines a entraîné une perte de 567 grammes de graisse par semaine, sans influence négative sur les muscles ou l'équilibre hormonal, tout en améliorant les performances. De cette façon, vous pouvez brûler des graisses, pas des muscles, en maintenant les bonnes proportions de BJU tout en maintenant un déficit calorique.

Quelques calculs

Chaque régime efficace pour brûler les graisses et commence par le fait que vous devez déterminer quelle teneur en calories sera fondamentale pour vous. Si vous voulez être précis, vous pouvez passer quelques semaines à compter et à enregistrer le nombre de calories que vous consommez, mais vous pouvez utiliser une estimation plus approximative :

Poids corporel en kg x 33

Imaginons que votre poids soit de 90 kg :

• 90 kg x 33 = 2970 kcal par jour
• En utilisant un déficit de 24%, vous multipliez votre apport calorique quotidien par 0,76, car 100% - 24% = 76%
• 2970 kcal x 0,76 = 2257 kcal par jour.

Très simple, n'est-ce pas ?

N'oubliez pas que, selon les recherches, pour obtenir de meilleurs résultats, brûler les graisses sans perdre de muscle, vous devez réduire le nombre de calories que vous consommez de 24 % et la majeure partie de cette réduction (environ 80 %) devrait provenir des glucides. Si vous avez l'impression qu'il y a trop d'intérêts sur les intérêts ici, n'oubliez pas de maintenir haut niveau protéines dans l'alimentation. Nous parlerons de l’équilibre des macronutriments dans la section suivante.

Bien que l'étude ait été menée sur une période de 4 semaines, vous pouvez continuer à utiliser le déficit calorique mentionné ci-dessus jusqu'à ce que vous atteigniez vos objectifs, tant que le régime fonctionne.

Cependant, je vous recommande de diviser votre alimentation en segments de 4 semaines. Plus vous devenez sec, plus votre perte de poids sera lente, plus il sera difficile de perdre des kilos en trop, et plus la perte musculaire sera importante si vous suivez un régime très restrictif. Suivez vos progrès et incluez une semaine de jeûne après 4 à 6 semaines de régime pour vous assécher et ne pas perdre, et peut-être gagner du muscle pendant l'entraînement en force.

Phase de régime

En utilisant la valeur de 2257 kcal par jour, le régime devrait comprendre :

40 % de calories provenant des protéines

• 2257 x 0,4 = 903 kcal
• Un gramme de protéines contient 4 kcal, donc 903/4 = 226 grammes de protéines.

Cela signifie que vous devez en consommer 226 grammes. protéines par jour.

30% de calories provenant des glucides

• 2257 x 0,3 = 677 kcal
• Un gramme de glucides contient 4 kcal, donc 677/4 = 169 grammes de glucides

Cela signifie que vous devez en consommer 169 grammes. glucides par jour.

30 % de calories provenant de graisses saines

• 2257 x 0,3 = 677 kcal
• Un gramme de graisse contient 9 kcal, donc 677/9 = 75 grammes de graisse

Vous devriez en consommer 75 grammes. graisse par jour.

Combinons les données obtenues :

• 2257 kcal par jour ;
• 226 grammes. protéines par jour;
• 169 grammes. glucides par jour;
• 75 grammes. graisse par jour.

Vous pouvez ajouter une ou deux semaines de jeûne en fonction de la durée de votre régime et également bien-être général. Surveillez vos changements et augmentez votre apport calorique si vous perdez plus d'un kilo par semaine après les deux premières semaines de suivi du programme.

N’oubliez pas qu’une perte rapide de masse grasse peut également entraîner une perte musculaire, ce qui est clairement le contraire de ce que vous souhaiteriez. Ce programme de perte de graisse est conçu pour minimiser la perte musculaire et les changements dans les niveaux d'hormones afin de garantir que vos performances sportives ne se détériorent pas.

Phase de déchargement

En prenant une valeur de 2970 kcal par jour pour un sportif de 90 kg, une semaine de jeûne ressemblerait à ceci :

30 % de calories provenant des protéines

• 2970 x 0,3 = 891 kcal
• 891/4 = 223 grammes de protéines.

Cela signifie que vous devez en consommer 223 grammes. protéines par jour.

40% de calories provenant des glucides

• 2970 x 0,4 = 1188 kcal
• 1188/4 = 297 g de glucides

Cela signifie que vous devez en consommer 297 grammes. glucides par jour.

30 % de calories provenant des graisses alimentaires

• 2970 x 0,3 = 891 kcal
• 891/9 = 99 g de matières grasses

Vous devriez en consommer 99 grammes. graisse par jour.

Combinons les données obtenues :

• 2970 kcal par jour ;
• 223 grammes. protéines par jour;
• 297 grammes. glucides par jour;
• 99 grammes. graisse par jour.

N’oubliez pas qu’une phase de jeûne peut être ajoutée après 4 semaines consécutives de régime. Soyez patient, surveillez vos changements de poids, prenez des mesures si nécessaire et perdez du poids grâce à la graisse et non aux muscles.

Comment cela marche-t-il?

Le régime présenté est basé sur la réduction de l'apport en glucides sans affecter négativement les niveaux d'hormones. Les glucides et les graisses sont deux composants essentiels, nécessaire pour maintenir des niveaux appropriés de testostérone, nécessaire à la combustion des graisses et à la construction musculaire.

Même si la quantité de glucides que vous consommez est réduite, vous fournissez toujours à votre corps quantité suffisante nutriments, nécessaire pour maintenir des niveaux d'hormones adéquats et ne pas tomber dans un état de catabolisme.

Par exemple, un bodybuilder qui souhaite réduire à la fois ses calories et ses glucides peut se permettre de les réduire considérablement avant la semaine de compétition et sa condition physique optimale. La plupart des athlètes de compétition suivent un schéma similaire à celui décrit ci-dessus.

Les athlètes naturels consacrent une grande partie de leur préparation à la compétition à maintenir des niveaux de testostérone relativement élevés. Au cours des dernières semaines précédant une compétition, lorsque vous réduisez votre apport en calories et en glucides, vos niveaux d'hormones peuvent être considérablement perturbés pendant une courte période de temps. C’est la raison pour laquelle les bodybuilders ont souvent recours à des régimes de récupération après les compétitions.

L’équilibre hormonal sera rétabli lorsque vous augmenterez votre apport calorique (principalement provenant des glucides). Le bodybuilder commencera à ajouter de nouvelles couches de muscles à sa silhouette et espère se surpasser lors de sa prochaine montée sur scène.

En conclusion

Alors, quel est le régime le plus strict sans perte de masse musculaire, qui permettra également de se débarrasser rapidement de excès de graisse? Réduisez votre apport calorique de 24 % en réduisant votre apport en glucides et augmentez légèrement votre taux de protéines.

Soyez assuré que si vous souhaitez réduire votre graisse corporelle, vous n’avez pas à payer le prix d’une perte musculaire. Au contraire, le programme décrit contribuera même à améliorer vos performances sportives.

Faites les calculs en fonction de votre poids sur papier ou dans une application et suivez le plan pour atteindre vos objectifs. Suivez le régime pendant 4 semaines et prenez des mesures si nécessaire.

Si vous voulez savoir comment perdre du poids rapidement en tant qu'homme ou en tant que femme sans sacrifier vos muscles durement gagnés, assurez-vous de lire cet article.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez être prudent. Si cela n’est pas fait correctement, vous pouvez obtenir le résultat exactement inverse : perdre du muscle et laisser la graisse intacte.

Lorsque nous exprimons notre désir de perdre du poids, nous entendons bien sûr par perte de poids brûler les graisses, et non la masse musculaire. Ce sont les muscles qui permettent de se construire un physique athlétique et élancé. Les athlètes évitent donc moyens rapides perdre du poids, estimant que cela conduit à se débarrasser des muscles et non de la graisse. Et à l’inverse, ils soutiennent des méthodes lentes de perte de poids basées sur une alimentation équilibrée. Ils pensent que cette approche est le seul moyen de brûler les graisses et de conserver la masse musculaire.

Mais ils ont tort.

Si vous savez ce que vous faites, vous pouvez brûler des graisses rapidement (0,5 à 1,5 kg par semaine) sans perdre beaucoup de masse musculaire. En même temps, vous n’aurez pas besoin d’avoir faim, de manger des aliments que vous n’aimez pas ou d’appuyer sur cardio pour couper.

Cela semble-t-il trop beau pour être vrai ? Mais ça marche, croyez-moi ! Ayant fini de lire cet article jusqu'à la fin, vous recevrez plan prêt actions, à la suite desquelles vous remarquerez très rapidement des résultats impressionnants.

Pourquoi une perte de poids rapide est-elle préférable à une perte de poids lente ?

Si vous avez lu des articles sur le fitness, vous avez probablement entendu dire qu'une perte de poids rapide est mauvaise pour les raisons suivantes :

• vous brûlerez tous vos muscles ;
• votre formation perdra son sens ;
• vous aurez faim, vous serez épuisé et misérable.

C’est de là qu’est née la théorie selon laquelle une perte de poids lente est le choix le meilleur et le plus polyvalent.

Force est de constater que le séchage lent a ses avantages. Il est plus facile à tolérer grâce à un déficit calorique plus faible et à un programme d'entraînement mesuré. Mais elle a aussi aspects négatifs. Perdre du poids lentement sur une longue période nécessite de limiter son apport calorique quotidien. Et à la suite de cette approche, vous devrez certainement faire face à une ou plusieurs conséquences, discutées en détail ci-dessous.

1. Ralentissement notable du métabolisme

La capacité d'adaptation vraiment incroyable du corps se révèle dans le processus de métabolisme. Ainsi, lorsque nous limitons sévèrement notre apport calorique afin de perdre du poids, notre corps réduit immédiatement la quantité de calories qu’il utilise pour produire de l’énergie. C'est ce qu'on appelle une adaptation métabolique. raison principale, selon lequel le processus de perte de poids s'arrête et s'arrête inexplicablement.

L'objectif principal de notre corps en termes d'équilibre énergétique est l'homéostasie, qui se traduit par la réception et la dépense de la même quantité d'énergie. Le résultat de l’homéostasie est le maintien du poids. Pour atteindre l'homéostasie, le corps dispose de divers mécanismes physiologiques, de sorte qu'un ralentissement du métabolisme se produit inévitablement en raison de la perte de poids. Et plus le processus de combustion des graisses est prolongé, plus le ralentissement du métabolisme s'exprime clairement. En soi, ce processus ne nuit pas à l'organisme, mais après la fin du régime, c'est ce qui contribue à numérotation rapide poids si vous ne savez pas comment vous en sortir correctement.

2. Vous avez plus de mal à prendre du muscle.

Une affirmation courante est qu’il est impossible de développer du muscle et de perdre de la graisse en même temps. Vous devez choisir une chose. Mais ce n'est pas vrai. Si vous êtes nouveau sur entraînement en force ou l'haltérophilie, vous pouvez essayer de développer vos muscles pendant un certain temps en cas de déficit calorique.

Mais avec l'expérience, vous commencerez tôt ou tard à comprendre qu'il est impossible de développer de la masse musculaire avec un nombre limité de calories. Et la raison principale est le fait que la synthèse des protéines lors de la restriction des calories pour perdre de la graisse se produit au rythme nécessaire à la croissance musculaire. C'est pourquoi plus vous passez de temps à couper, plus il vous faudra de temps pour gagner en masse musculaire et en force par la suite. Mais cela n’est pas difficile et ne dure pas longtemps seulement pour ceux qui ont déjà atteint leur « maximum génétique ». Si vous continuez à travailler votre corps dans le but de grossir, la situation ne sera pas si simple.

Beaucoup de ceux qui souhaitent améliorer leurcomposition corporellePassez trop de temps sur un déficit calorique. Certaines personnes limitent strictement leur apport calorique en semaine afin d'atténuer les excès le week-end. Et certains perdent du poids lentement, limitant leur apport calorique pendant 5 à 6 mois, ce qui fait qu'ils sont simplement en retard d'environ la moitié par rapport au gain annuel potentiel de masse musculaire. Le résultat dans les deux cas est le même : la masse musculaire ne croît pas aussi efficacement que prévu ou prévu. C'est la principale raison pour laquelle il est recommandé de consacrer le moins de temps possible à la coupe et d'accorder une attention maximale à la croissance musculaire.

3. Très probablement, vous appelez cela une perte de poids

Quand on sait avec certitude que l'on suit un régime, qu'on est en déficit calorique (même minime), on devient nerveux. La fatigue physique et mentale s’installe. Les entraînements deviennent de plus en plus difficiles. La faim et les fringales ouvrent la voie à l’épuisement nerveux.

Dans de tels moments, vous devez vous fier à votre volonté et comprendre que plus vous combattez longtemps le désir de votre corps de consommer de la nourriture, plus il est probable que vous finirez par vous effondrer et que vous vous lancerez dans une « frénésie alimentaire ».

Une approche plus agressive de la coupe ne soulagera pas vos symptômes, mais elle vous évitera des souffrances et une durée plus courte vous aidera à vous concentrer sur les résultats.

Ne perdrez-vous pas de muscle si vous perdez du poids rapidement ?

Si nous parlons de perte de poids rapide, nous devons commencer par la chose la plus importante : la perte musculaire.

La plupart des gens pensent ainsi : « La seule façon de perdre du poids rapidement est de jeûner et de faire du cardio épuisant qui brûle beaucoup de muscles. » Et c’est en partie vrai.

Les carences nutritionnelles accélèrent la perte musculaire – c’est l’une des raisons pour lesquelles les régimes accélérés sont si malsains. Et la surutilisation du cardio ne fait qu’aggraver le problème.

Mais quelle est l’ampleur du déficit calorique ? Exactement, à quel point la quantité de cardio est-elle excessive ? Et comment les choses changent-elles pour les athlètes qui consomment plus de protéines, par opposition aux personnes obèses et non entraînées qui limitent leur apport calorique ?

Les scientifiques de l'Université de Jyväskylä ont trouvé des réponses à ces questions. Pour ce faire, ils ont divisé les hommes minces et sportifs (pas plus de 10 % de graisse corporelle) en deux groupes.

1. Un groupe a consommé environ 300 calories de moins que ce qu’il avait dépensé chaque jour (environ 12 % de moins que la dépense énergétique quotidienne totale).
2. L’autre représentait 750 calories de moins que ce qu’elle dépensait chaque jour (environ 24 % de moins).

Les deux groupes étaient suret entraîné comme d'habitude. Après quatre semaines, les sujets qui mangeaient le moins de calories ont perdu 1,8 kg de graisse avec peu d'effet sur les muscles, tandis que le groupe ayant un déficit de 300 calories a perdu peu de graisse et de muscle.

Autrement dit, doubler le déficit calorique entraîne une augmentation significative de la perte de graisse, mais pas de la perte musculaire. Remarque : le groupe des 750 personnes déficientes ne jeûnait pas, mais consommait plus de 2 000 calories par jour. Il s’avère que si vous savez quoi faire, vous pouvez augmenter votre déficit calorique de manière plus agressive sans sacrifier vos muscles. .

Comment perdre du poids rapidement sans perdre de muscle ?

Ce régime vous aidera à perdre en moyenne environ 0,5 kg de graisse par semaine (ou plus si vous êtes en surpoids, ou un peu moins si vous êtes plutôt mince) sans conséquences graves. Ne vous inquiétez pas d'une éventuelle faim ou fringale, car votre niveau d'énergie sera uniforme, ce qui signifie que votre alimentation n'affectera pas l'efficacité de vos entraînements.

Voici comment cela fonctionne.

1. Adoptez un déficit calorique radical – environ 25 %.

Vous remarquerez immédiatement une combustion des graisses sans que cela soit perceptible perte musculaire. Si cela vous semble « trop faim », ne vous inquiétez pas : lorsqu’il est combiné à un régime riche en protéines et en glucides, ce régime alimentaire ne sera pas aussi épuisant qu’il y paraît.

2. Adoptez une alimentation riche en protéines et en glucides.

Un régime riche en protéines est supérieur à tous égards à un régime pauvre en protéines. Cela est particulièrement vrai lorsque vous limitez les calories pour perdre du poids, car un apport adéquat en protéines est important pour maintenir vos muscles.

La norme est considérée comme une consommation de protéines de 2,2 à 2,6 g pour 1 kg de poids.

Si vous êtes en surpoids, le taux d'apport est calculé sur la base du maximum (2,6 g) par kilogramme de poids corporel sans graisse.

De nombreuses personnes ont entendu dire qu'un régime riche en protéines est le meilleur moyen de perdre du poids, mais cela soulève inévitablement des questions quant à l'adéquation d'un régime riche en glucides à cette fin. .

C'est exact. Les régimes faibles en glucides ne sont pas promouvoir la perte de poids et les réalisations en forme.

Selon les recherches :

• un régime pauvre en glucides ne favorise pas une combustion rapide des graisses ;
• Un régime alimentaire plus riche en glucides entraîne une diminution des niveaux de stress et de fatigue ;
• Un régime riche en glucides est préférable pour préserver à la fois les muscles et les performances globales tout en limitant les calories ;
• Il est plus facile de trop manger avec un régime pauvre en glucides et riche en graisses qu'avec un régime riche en glucides et faible en gras.

Vous pouvez être sceptique quant à ces affirmations. Mais rappelez-vous : la croyance populaire selon laquelle les glucides sont la cause de vos problèmes de forme physique et de santé est fausse. Les personnes en surpoids qui mènent une vie sédentaire ne devraient pas se livrer aux glucides, mais cela ne signifie pas que les personnes physiquement actives et minces doivent adhérer aux mêmes règles.

Si vous voulez vous en assurer, limitez simplement votre apport en glucides à 30 à 40 % de votre apport énergétique total pour la journée. Et vous serez surpris de voir à quel point il sera plus facile et plus agréable d'améliorer vos caractéristiques physiques.

• Se concentrer sur exercices de base et la musculation.

Cela aidera à développer la masse musculaire et à la maintenir pendant la coupe. Le terme « haltérophilie » fait référence au fait de soulever des poids compris entre 75 et 85 % de votre maximum d'une répétition. Et la base fait référence à des exercices qui développent simultanément plusieurs groupes musculaires : squats, soulevés de terre, développé couché. Cette approche peut apporter plus de bénéfices à la fois en termes de développement musculaire et de combustion des graisses, principalement en raison de « l'effet post-combustion » (les calories sont consommées pendant longtemps après la fin de la formation).

L'entraînement avec des poids lourds est beaucoup plus efficace pour augmenter le métabolisme pendant trois jours après l'exercice que l'entraînement avec des poids lourds. poids légers. Mouvements plus complexes, par ex. s'accroupit et traction, particulièrement efficace pour le démarrage processus accéléré combustion des graisses après l'entraînement.

• Réduisez le cardio au minimum.

La plupart des gens associent le cardio à la perte de poids, c’est pourquoi il est si courant de croire que plus vous en faites, mieux c’est. perte de poids plus efficace. En effet, le cardio permet de brûler des calories et des graisses. Mais si vous faites trop de cardio pendant un régime, vous aurez des problèmes. Vous perdrez de la masse musculaire plus rapidement et augmenterez votre risque de surentraînement.

C'est pourquoi environ 1 heure (HIIT) par semaine suffit pour accélérer la combustion des graisses.

Les séances HIIT sont nettement plus courtes que l’entraînement cardio traditionnel, mais il a été scientifiquement prouvé qu’elles sont plus efficaces pour perdre de la graisse.

Des recherches menées par des scientifiques de l'Université Western Ontario ont prouvé que 4 à 6 sprints de 30 secondes par jour brûlent beaucoup plus de graisse qu'en 60 minutes. marcher sur un tapis roulant.

• Adoptez une nutrition sportive pour accélérer la combustion des graisses.

Les suppléments à eux seuls n’entraînent pas de perte de graisse, mais lorsqu’ils sont associés à un régime alimentaire approprié et à de l’exercice physique, ils peuvent accélérer considérablement votre processus de perte de poids.

Caféine

Des millions de personnes ne peuvent pas se réveiller sans café le matin. Ce puissant stimulant a bien plus de potentiel pour éveiller notre corps. La caféine vous aide à perdre du poids en augmentant la quantité d'énergie que votre corps brûle pendant la journée, en améliorant le tonus, les performances anaérobies et en augmentant l'endurance musculaire. La plupart meilleur résultat fournit de la caféine sous forme de comprimés ou de poudre. Mais ils doivent être pris avec prudence afin de ne pas développer de résistance au médicament.

Yohimbine

Ce substance chimique, isolé de la plante africaine yohimbe. La nutrition sportive qui en découle accélère la perte de graisse en bloquant l'activité des récepteurs alpha dans les cellules adipeuses. Cela permet à l'organisme de réduire rapidement les réserves de graisse et est particulièrement utile si vous souhaitez vous débarrasser des amas graisseux dans les endroits les plus difficiles.

Lors de la consommation de yohimbine, il est important de considérer un « mais » : l’augmentation des niveaux d’insuline réduit son effet brûle-graisse. Si vous souhaitez l’utiliser pour accélérer la combustion des graisses, consommez-le à jeun.

Mais accélérer la combustion des graisses n’épuise pas tous les bienfaits de la yohimbine. Il est capable de bien plus. En particulier, il a été scientifiquement prouvé que , comme chez l’homme, elle améliore les performances physiques et est particulièrement efficace pour lutter contre la fatigue physique.

De nombreux fabricants tentent de vous vendre leurs brûleurs de graisse en s'appuyant sur de grandes promesses. Ils parlent de l'augmentation du taux d'oxydation des graisses, du maintien du poids, du soutien de la glande thyroïde, de l'influence sur la thermogenèse, de l'inhibition des enzymes associées au stockage des graisses, des enzymes efficaces qui provoquent la perte de graisse, de la manipulation des niveaux d'hormones et de neurotransmetteurs, de la réduction prometteuse du gonflement, de l'absorption séparée des nutriments. et bien plus encore.

Oui, tout ce qui précède concerne la perte de graisse, mais une telle publicité n’est rien d’autre qu’une tentative de vous aveugler avec de la terminologie et des demi-vérités scientifiques dans l’espoir que vous croiriez simplement aux avantages initialement énoncés. Si vous regardez sérieusement et objectivement la science de la perte de graisse, vous accélérerez ce processus Seules les trois méthodes suivantes le peuvent.

1. Agrandir niveau de base métabolisme

Le taux métabolique est un « décompte » de la quantité d’énergie que votre corps brûle pendant la journée, et plus il est élevé, plus vous pouvez perdre du poids rapidement.

La combustion des graisses se produit lorsqu’il existe une différence entre l’énergie consommée par votre corps et l’énergie que vous obtenez de la nourriture. Dépenser plus d'énergie que vous gagnez, et avec le temps vous perdrez de la graisse.

Tous les moyens d’augmenter votre taux métabolique reposent sur un ou deux mécanismes :

• les cellules sont stimulées pour recevoir plusénergie provenant des glucides et des acides gras;
• L’efficacité du processus de production d’énergie cellulaire diminue, augmentant ainsi le « coût énergétique » nécessaire pour répondre aux besoins de l’organisme.

2. Prévenir la faim ou l’envie d’abandonner ses projets

La principale raison pour laquelle les régimes échouent est que les gens ne peuvent pas s’y tenir trop longtemps. Les fringales deviennent de plus en plus obsessionnelles et finissent par conduire à des crises qui peuvent anéantir des jours, voire des semaines de travail acharné si les fringales deviennent vraiment incontrôlables.

Ces processus sont plus faciles pour certaines personnes que pour d’autres, mais presque tout le monde souffre de faim et de fringales. différents degrés manifestations. Notre nature est de chercher de la nourriture après une déception, un stress, un échec ou une privation accidentels ou intentionnels. Nous ne tirons pas de conclusions sur la normalité de ce phénomène, mais constatons seulement que sa présence interfère avec la réalisation de vos objectifs.

Il existe des combinaisons de substances qui réduisent la faim et augmentent la sensation de satiété en mangeant. À utilisation efficace des combinaisons éprouvées réduisent avec succès la faim et les fringales, vous permettant de tirer le meilleur parti de votre alimentation.

3. Profitez de votre alimentation

Ne vous y trompez pas : sculpter votre corps grâce à un plan de repas intelligent, de l'exercice et une nutrition sportive peut changer radicalement votre vie pour le mieux, mais ce n'est pas facile.

Vous n’obtiendrez pas ce que vous voulez avec n’importe quelle quantité de pilules ou de poudres. Cela ne peut être réalisé qu’au prix d’un travail acharné et seulement avec le temps. C'en est un autre raison importante, selon lequel les régimes sont inefficaces : les gens ne veulent pas ressentir l'inconfort du respect des règles et restrictions alimentaires.

Réduire la faim et les fringales rend les régimes plus agréables en augmentant votre sentiment général de bien-être, ce qui facilite le respect de votre régime alimentaire et l'obtention de résultats.

Bien que le mécanisme moléculaire de la perte de graisse soit vaste et complexe, il est en pratique très simple d’obtenir cet effet. Mais les promesses publicitaires des fabricants de brûleurs de graisse concernant les médicaments miracles pour perdre du poids ne fonctionnent pas ou n'ont pas fait l'objet de recherches approfondies. La perte de poids est un processus qui implique tout le corps. En vous concentrant sur les points simples, clés et éprouvés, vous activez et faites fonctionner automatiquement tout le reste.

Conclusion

Perdre du poids rapidement sans perdre de muscle peut être très facile ou très difficile.

Le processus nécessite de la discipline et de l'innovation, mais si vous suivez ces conseils, vous pourriez être surpris de voir à quel point tout se déroule sans problème :

• recourir à un déficit calorique radical ;
• mangez beaucoup de protéines et de glucides ;
• entraînez-vous avec des poids;
• réduisez le cardio;
• ajoutez ce dont vous avez besoin nutrition sportive -

...et vous pourrez alors perdre jusqu'à 1 kg de graisse par semaine, tout en conservant vos muscles et votre force !