Technique pour effectuer des soulevés de terre roumains pour les filles. Deadlift pour les filles : avec des haltères et avec une barre

Si simple et exercice efficace, comme les soulevés de terre pour les filles, permet de s'entraîner divers groupes muscles, y compris les fessiers, les épaules et les bras. Les femmes effectuant cet exercice peuvent utiliser des équipements de poids différents. Initialement, les athlètes ne doivent utiliser que des projectiles dont la masse ne dépasse pas 12 à 15 kg. Même en utilisant ceci poids léger vous pourrez travailler très efficacement un grand nombre de muscles. En acquérant de l'expérience, l'athlète sera éventuellement en mesure de passer les normes de soulevé de terre, en sélectionnant indépendamment le poids utile de l'équipement. L'essentiel est de ne pas oublier l'échauffement. De plus, les filles ne devraient pas penser à des choses telles que les records de soulevé de terre. Cela s'applique généralement aux athlètes professionnels.

Muscles travaillés pendant le soulevé de terre

Soulevé de terre pour les filles, il a un effet bénéfique sur les avant-bras et les biceps, les muscles extenseurs du dos, les quadriceps et biceps des hanches, le grand dorsal, les fesses, les trapèzes. Cet exercice est inclus dans le fitness féminin pour deux raisons : grâce à lui, le poids de l’athlète est réduit et le corps reçoit un beau soulagement.

pour les filles

Effectuer l’exercice avec les jambes tendues est la technique la plus efficace pour les femmes. C'est cette technique qui sollicite au maximum les muscles des jambes et des fesses. N'oubliez pas que pour que cet exercice ne nuise pas au corps, vous devez suivre strictement la technique de sa mise en œuvre développée par des professionnels. Sinon, vous risquez de vous étirer, voire de vous déchirer les muscles, ce qui vous empêchera de faire du sport pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Pour effectuer correctement un soulevé de terre, vous devez suivre quelques règles simples mais importantes.

Soulevé de terre. Comment faire ?

Votre dos doit toujours rester droit. Il est interdit d'incliner le torse en arrière ou, à l'inverse, de se pencher en avant. Le regard doit toujours être dirigé uniquement vers l’avant. De cette façon, vous pourrez effectuer l’exercice facilement et efficacement, en gardant votre posture droite. Lors de l'exécution de l'exercice, vous devriez ressentir le travail de chaque muscle impliqué. Cela vous permettra de réaliser plus facilement l’exercice correctement. Les jambes doivent rester légèrement pliées, ce n'est qu'à la fin de la répétition qu'elles doivent être redressées.

Nombre de répétitions

Le nombre de répétitions lors de l'exécution de cet exercice dépend avant tout de l'expérience de l'athlète. Ainsi, pour les athlètes débutants, une option acceptable pour le soulevé de terre avec une barre consiste en deux ou trois séries de dix répétitions. Quant aux haltères, il est recommandé à un débutant d’effectuer quatre à cinq séries de vingt à trente répétitions.

Quelles erreurs les athlètes féminines commettent-elles le plus souvent ?

L'une des erreurs les plus courantes lors de l'exécution de soulevés de terre est d'abaisser le bassin, alors qu'il ne doit être que tiré vers l'arrière. Le bassin et le dos doivent former une ligne droite. Lorsque vous effectuez un soulevé de terre, vous ne devez jamais lever les pieds du sol ; vous devez vous appuyer sur toute la surface des deux pieds. Sinon, vous risquez des blessures graves. Les athlètes novices ne devraient pas utiliser poids lourds lors de l'exécution de cet exercice. Idéal pour les muscles non entraînés et faibles activité physique extrêmement indésirable.

Quelles sont les différences dans la façon dont les hommes et les femmes effectuent les soulevés de terre ?

La version féminine du soulevé de terre est très différente de la version masculine. La principale différence réside dans l’intensité de l’exercice. En règle générale, lors de l'entraînement masculin, des poids lourds sont utilisés et le nombre de répétitions par série ne dépasse pas six à huit. Les filles utilisent des poids plus légers, mais le nombre de répétitions dans les approches n'est pas inférieur à dix. Cette différence est due au fait que pour les hommes, le soulevé de terre est avant tout un moyen de prendre du poids. masse musculaire. Mais dans la plupart des cas, les filles n’en ont pas du tout besoin ; elles veulent généralement travailler leur soulagement et renforcer leurs muscles. Une autre différence importante est la technique du soulevé de terre. On sait que les hommes se concentrent sur le gonflage des muscles de leur dos. Pour les filles, au contraire, la charge ne repose pas tant sur le dos que sur les muscles des jambes et des fesses.

Pour un athlète débutant, la première étape de la réalisation d'un soulevé de terre consiste à travailler avec une barre vide en présence d'un entraîneur. La barre doit être maintenue le plus près possible du corps. Lorsque vous soulevez la barre, commencez le mouvement en redressant votre dos, ce n'est qu'alors que vous pourrez engager vos jambes.

Haleine

Respirer correctement est également très important lors des soulevés de terre. N'oubliez pas que lorsque vous abaissez la barre, vous devez expirer et, lorsque vous la soulevez, inspirez en conséquence.

Contre-indications

Bien sûr, tout le monde ne peut pas se permettre de faire un exercice aussi difficile que le soulevé de terre. Et tout d’abord, cela s’applique aux personnes souffrant de problèmes de colonne vertébrale. Bien entendu, comme tous les autres exercices, les soulevés de terre ne doivent pas être effectués lorsque température élevée. Il est également recommandé de consulter un médecin et un entraîneur avant les cours.

Effectuer des soulevés de terre avec des haltères

Beaucoup de gens associent le soulevé de terre uniquement à une barre, mais il peut facilement être remplacé par des haltères. Il convient de noter que lors de l'exécution de l'exercice, les haltères peuvent être placés non seulement devant, mais également sur les côtés. Cela vous facilitera la tâche, puisque le poids des projectiles sera proche du centre de gravité de votre corps. L'utilisation d'haltères est parfaite pour les athlètes inexpérimentés. L'inconvénient de cette technique est que les haltères pèsent moins qu'une barre, ce qui signifie que la charge sur les muscles sera faible. Bien que pour beaucoup de filles, cela ne soit pas important.

Utiliser le support

Dans ce cas, les soulevés de terre pour les filles sont effectués de la même manière, mais ici, les jambes doivent déjà être sur un support bas (pas plus de 10 cm). Grâce à cette variation, vous augmenterez l'amplitude, et donc l'efficacité de l'exercice. Ce type de soulevé de terre est assez difficile, donc seuls les athlètes expérimentés peuvent le faire. Il est à noter que ce type d'exercice est extrêmement efficace pour renforcer les fesses, les filles en seront donc tout simplement ravies. Il y a cependant une mise en garde. Vous devez plier fortement vos jambes et abaisser votre bassin.

Ce type de soulevé de terre a une alternative. Si vous utilisez une barre avec des disques de petit diamètre lors de vos entraînements, vous pouvez vous passer de support. Il vous suffit d'abaisser la barre jusqu'à la surface du sol. L’effet de ceci sera similaire.

"Sumô"

Ce type de soulevé de terre ne diffère du classique que par le positionnement des jambes. Ils doivent être situés deux fois plus larges que vos épaules. Dans cette option, l'intérieur de la cuisse reçoit la charge principale, tandis que les fesses sont moins tendues car l'amplitude de mouvement est réduite.

Avantages du soulevé de terre

Pas étonnant que cet exercice soit considéré comme l'un des plus efficaces pour renforcer la masse musculaire. Beaucoup de filles se trompent en croyant que le soulevé de terre (le poids peut atteindre plusieurs kilogrammes) élargit la taille. En fait, cet exercice n’implique pas autant les muscles obliques et droits de l’abdomen que, par exemple, les tractions, les développé couchés, les pompes et les extensions des triceps.

Les soulevés de terre pour filles ont également un effet positif sur l'état des articulations de la hanche. À l'avenir, un tel entraînement et cette préparation du corps vous permettront de passer à des exercices plus complexes et plus difficiles. Cela s’applique principalement au crossfit, au levage de kettlebells, au saut et à l’entraînement pliométrique. L'essentiel au stade initial est de passer les normes de soulevé de terre. De cette façon, vous pourrez très bien développer votre corps. Et avec le temps, vous pourrez peut-être battre le record du soulevé de terre.

Nous espérons que vous comprenez désormais ce qu’est un soulevé de terre et comment réaliser cet exercice sans commettre d’erreur.

Je suis heureux de vous accueillir, chers lecteurs du blog sportif sportivs. Alexandre Bely est avec vous. Je vous propose aujourd'hui de discuter de la forme féminine. Ce n'est un secret pour personne que toutes les filles veulent avoir une belle silhouette et des fesses toniques, nous allons donc parler de la façon dont vous pouvez y parvenir. excellents résultats. Nous découvrirons pourquoi le soulevé de terre roumain pour filles est devenu le principal secret pour obtenir des fesses toniques et une belle silhouette.

Concepts de base

Le soulevé de terre roumain est un prototype du soulevé de terre classique.

Sa différence est qu'elle s'effectue sur les jambes tendues. Ce type de traction est largement utilisé aussi bien chez les hommes que chez les filles. L'arrière de la jambe est travaillé - le biceps de la cuisse. Pour les filles, cet exercice sera un excellent assistant. En plus de la charge sur muscles fessiers

Il y a des tensions dans la zone arrière. Grâce à ce facteur, vous pouvez effectuer cet exercice aussi bien lors d'une journée d'entraînement des jambes que du dos. Afin d'atteindre bons résultats
Il est nécessaire de respecter la bonne technique d'exécution. Sinon, cela entraîne l'apparition de nombreux problèmes - blessures, entorses.

Pour éviter tout dommage, examinons les principales erreurs souvent commises par les débutants et les athlètes effectuant le soulevé de terre roumain.

Erreurs d'exécution 1. L'un des plus erreurs courantes

consiste à effectuer l’exercice avec le dos arrondi. Fondamentalement, cette erreur se produit lorsqu'il y a un poids excessif sur le projectile. Le corps n'est pas capable de soulever la barre en utilisant la bonne technique, et le dos vient en aide, ce qui en fait une courbure en forme de C. Surveillez toujours votre dos, il doit être droit.

3. Pliez votre bras au niveau du coude. Cela se produit lorsque le poids du projectile est trop lourd. Lorsqu'un athlète essaie de toutes ses forces de soulever la barre, il arrive que la prise s'affaiblit, et l'on souhaite redresser la barre en pliant les bras.

• Chaussures. Il est recommandé de porter des baskets bien ajustées à vos pieds afin que vous puissiez sentir le sol pendant l'exercice.
• Différentes prises. Utilisé lorsque le projectile est trop lourd.

Vous pouvez rencontrer un problème sous la forme d’une faible adhérence lorsque vous soulevez trop de poids. Pour éviter cette erreur, je recommande d'utiliser des sangles.

Chers amis, je conseille aux personnes qui ont des problèmes de dos de ne pas faire de tels exercices. Cela ne peut qu’aggraver la situation. Avant de commencer l'entraînement, je recommande de consulter un médecin et de convenir avec lui de tous les exercices pouvant être réalisés sans nuire au corps.

Maintenant que nous avons abordé les concepts de base et les erreurs les plus courantes qui nuisent à une exécution de qualité, parlons technique.

Technique correcte

Sur à l'heure actuelle Il existe environ 8 types de soulevés de terre. La plupart des gens sont tout simplement confus et ne comprennent pas quels groupes musculaires sont impliqués lors de l'exécution de cet exercice.

Avant cela, et avant d'autres exercices, je vous recommande fortement, chers amis, de faire un échauffement approfondi qui réchauffera votre corps, tonifiera vos muscles, vous protégeant ainsi des blessures et entorses désagréables.

1. Placez le poids requis sur l'appareil et approchez-vous-en. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les pieds parallèles.

2. Saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules.

3. Les bras sont légèrement fléchis au niveau des coudes, le dos est toujours droit, les omoplates doivent être rapprochées. Les genoux pliés, vous devez avancer votre bassin au maximum pour que votre colonne vertébrale soit verticale.

4. Le dos est cambré ; vous devez reculer votre bassin. Lorsque vous abaissez la barre, vous devriez ressentir un fort étirement à l’arrière de votre jambe. Si cela se produit, alors vous faites l’exercice correctement. Il est important de surveiller le niveau de votre dos afin qu'il soit dans une position horizontale ; vous devez faire l'exercice avec les muscles de vos jambes et non avec votre dos.

5. La barre monte strictement verticalement. Pendant l’exercice, vous devez sentir la tension des muscles de l’arrière de la cuisse ; si vous ne le sentez pas, vous faites quelque chose de mal.

Que peut-on remplacer

Il y a aussi option alternative Soulevé de terre roumain - avec des haltères. Un excellent avantage est que l’exercice peut être effectué aussi bien au gymnase qu’à la maison. Cette variété est parfaite pour ceux qui ont des problèmes au poignet ou aux avant-bras.

Il existe une autre alternative, c'est un exercice isolé : le soulevé de terre roumain à un bras. Vous devez saisir le support avec votre main, prendre un haltère dans une main et pendant l'exercice, il doit glisser le long de votre jambe. Je recommande de faire l'exercice lentement, de cette façon vous ressentirez le meilleur pompage. N'oubliez pas non plus de surveiller le niveau de votre dos, rappelez-vous, il est toujours de niveau !

Pour mettre le plus de pression sur vos ischio-jambiers, ajoutez une tension supplémentaire à chaque approche.

La technique de base est considérée comme le soulevé de terre pour les filles, qui s'effectue en forme correcte Fait travailler la plupart des muscles du corps. Pour l'exercice dont vous avez besoin éléments supplémentaires– des poids (barbell, kettlebell). Les soulevés de terre doivent être effectués à l'aide d'une technique spéciale pour renforcer le dos, le bas du dos et travailler le soulagement musculaire des hanches et des fesses. L'exercice appartient aux disciplines compétitives de la dynamophilie et des sports de force, de musculation.

Qu'est-ce qu'un soulevé de terre

Multi-articulé look universel est un exercice de soulevé de terre pour filles qui fait travailler un grand nombre de muscles. Lors de son exécution, les jambes, les fesses, le dos, les bras et les épaules sont travaillés. La technique nécessite l'inclusion d'haltères ou d'haltères. Un petit poids convient aux filles - au début seulement quelques kilogrammes, mais il peut progressivement être augmenté en fonction de la charge.

Pourquoi les filles en ont-elles besoin ?

La principale question lorsque les débutants effectuent l'exercice est : pourquoi les filles ont-elles besoin de soulevés de terre ? Les instructeurs de fitness et les athlètes professionnels affirment que cette technique aide à faire travailler les muscles fessiers, les ischio-jambiers, l'intérieur et l'arrière des cuisses, à détruire la cellulite et à perdre du poids. Le Deadlift est un exercice énergivore qui développe les muscles abdominaux, les muscles centraux et rétrécit la taille. L'exercice aide à décomposer les amas graisseux, à renforcer le bas du dos et à adopter une belle posture.

Pour les pieds

Les soulevés de terre sont particulièrement bénéfiques pour les jambes car ils renforcent surface intérieure cuisses, biceps. Différentes techniques d'exercices favorisent le développement des étirements, dépassant cet effet par rapport aux exercices alternatifs sur simulateur de blocs. Lorsque vous effectuez des soulevés de terre avec les jambes droites, vous obtiendrez l'effet le plus efficace de développement des biceps, surpassant même les boucles sur une machine à blocs.

Pour les fesses

Les soulevés de terre pour les fesses d’une fille favorisent le développement musculaire. La technique classique ou sumo est considérée comme particulièrement efficace. Le soulevé de terre est un exercice anaérobie, il peut donc augmenter la charge, augmentant ainsi le travail des muscles de tout le corps. Comparé aux exercices cardio préférés des femmes (aérobic, course à pied), cela donne des résultats de perte de poids instantanés et durables.

Pour le dos

Les soulevés de terre pour le dos sont très utiles, au cours desquels les muscles grands, les extenseurs et le bas du dos travaillent. En conséquence, le dos est renforcé, la colonne vertébrale est redressée et la posture devient belle et uniforme. La pratique constante de cet exercice donne aux filles un soulagement magnifique et bien développé, élimine les bourrelets de graisse et raffermit la silhouette dans son ensemble.

Quels muscles sont impliqués ?

Lorsque vous vous familiarisez avec l'exercice, vous devez découvrir quels muscles travaillent pendant le soulevé de terre. Il sollicite les ¾ de toute la masse musculaire du corps, notamment les extenseurs du dos, les muscles grands, les abdominaux, les avant-bras, les fesses, les trapèzes, les biceps, les quadriceps et le biceps fémoral. Lorsqu'elle effectue un soulevé de terre, une fille effectue huit sous-exercices simultanément :

• presse à jambes;
• flexion des jambes;
• extension du dos;
• torsion, utile pour les muscles abdominaux ;
• se lever sur la pointe des pieds ;
• flexion du poignet ;
• haussements d'épaules – gonflement du cou, du haut du dos ;
• tirez vers le bas avec les bras tendus.

Types de soulevés de terre

Selon la technique d'exécution, les soulevés de terre pour femmes sont divisés en classiques, roumains, sumo et avec haltères. Le type de technique utilisé dépend des caractéristiques anatomiques du corps et de l'individualité de l'athlète. Il vaut mieux contacter un entraîneur qui vous dira non seulement la bonne technologie exécution, mais recommandera également le type requis. La technique du sumo est choisie par les filles aux longues jambes et de grande taille, avec de grands étirements. Pour tous les autres, la version classique convient, qui peut être variée avec des haltères à la maison.

Comment faire des soulevés de terre correctement pour les filles

Une technique ajustée pour effectuer des soulevés de terre pour femmes vous permettra d'obtenir un développement et un soulagement musculaires, de perdre du poids et d'éliminer les blessures. Tout exercice commence par un échauffement et un échauffement de 10 minutes (course à pied, vélo, corde à sauter). Étirez-vous ensuite en faisant travailler vos fesses, vos ischio-jambiers, le bas du dos, vos épaules et votre cou. Après cela, un échauffement ciblé est effectué avec une augmentation progressive de la charge. Vous devriez faire l'exercice au gymnase une fois tous les cinq jours, pas plus souvent.

Commencez à exécuter la technique complètement échauffé :

• Placez vos jambes légèrement plus étroites que la largeur des épaules, les pieds parallèles ;
• la barre doit être exactement au centre du pied ;
• prenez une barre avec une distance entre les mains d'environ un demi-mètre ;
• soulevez la barre, maintenez-la pendant quelques secondes, abaissez-la.

La technique implique cinq approches, différant par le nombre de répétitions et la charge :

1. Cinq répétitions avec une barre.
2. Cinq fois avec la moitié du poids.
3. Trois répétitions avec une charge de 75%.
4. Deux répétitions à 90% de charge.
5. Jusqu'à 10 fois avec le poids de travail.

Classique

Le type le plus courant est le soulevé de terre classique pour les filles. Bonne exécution se résume à ceci :

• tenez-vous droit, gardez le bas du dos avec une cambrure naturelle ;
• vous pouvez faire varier la charge en fonction de la position de vos hanches et de votre dos - si votre dos est positionné parallèlement au sol, il recevra plus de charge, et vice versa ;
• ne tirez pas la barre avec vos mains, elles font office de « câbles » ;
• soulevez la barre en repoussant votre bassin vers l'arrière ;
• pliez les genoux, enlevez vos fesses, en même temps abaissez le dos droit vers l'avant pour que la barre bouge verticalement, au plus près de vos tibias et de vos cuisses ;
• ne laissez pas votre dos s'arrondir, gardez une posture droite, en gardant vos muscles abdominaux tendus, les muscles redresseurs et vos omoplates rapprochées ;
• Avant d'exécuter la technique, il est recommandé aux débutants de renforcer leur dos et leurs jambes avec une hyperextension, des tractions, des squats et des fentes.

Mort

Une variante de l'exercice est le soulevé de terre roumain avec jambes droites, conçu pour travailler les fesses et l'arrière des cuisses. Lors de l'exécution, les redresseurs spinaux fonctionnent. Le soulevé de terre roumain correct pour les filles se fait comme ceci :

• prenez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules ;
• redressez votre dos, rapprochez vos omoplates ;
• penchez-vous en avant, le dos droit, reculez votre bassin ;
• pliez les genoux ou, si l'étirement le permet, gardez les jambes droites ;
• regardez la barre glisser le long de vos cuisses et sur le devant de vos tibias ;
• ne jetez pas la barre par terre, amenez la barre au milieu de votre tibia pour sentir l'étirement de vos ischio-jambiers ;
• soulevez doucement, en gardant les muscles tendus sans bouger le dos.

Un sous-type du soulevé de terre roumain est le soulevé de terre sur une jambe :

• tenez le support avec votre main gauche, prenez un haltère dans votre droite ;
• se tenir debout jambe droite, abaissez-vous lentement en déplaçant votre cuisse gauche vers l'arrière et vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit presque parallèle au sol ;
• l'haltère glisse le long de la cuisse et des tibias, s'abaissant jusqu'à ce que les genoux soient horizontaux ;
• votre dos doit être droit, contractez vos muscles fessiers ;
• monter en douceur.

Soulevé de terre sumo - technique pour les femmes

Le deuxième type d'exercice le plus populaire est le soulevé de terre sumo pour les filles, qui implique les muscles des fesses. La particularité de la technique est la capacité de soulever des poids lourds, contrairement aux soulevés de terre classiques. La bonne façon de faire du sumo est :

• écartez vos jambes plus larges que vos épaules, tournez vos orteils à 45 degrés ;
• Placez l'une des paumes sous la barre, l'autre au-dessus, la distance entre les mains est légèrement plus large que les épaules ;
• gardez vos cuisses parallèles au sol, vos tibias à angle droit, redressez votre dos et étirez-vous vers l'avant ;
• rapprochez vos omoplates, poussez votre poitrine vers l'avant ;
• soulevez la barre du sol avec une poussée de hanche ;
• effectuer la descente.

Avec une barre

Des soulevés de terre avec haltères correctement exécutés pour les filles donneront des résultats immédiatement, mais les erreurs menaceront votre santé. Les principales violations techniques sont :

1. Courbé en arrière - il doit être droit, sinon il y a un risque de formation d'une hernie entre les vertèbres, d'étirement du tissu conjonctif et de luxation des vertèbres. Pour éliminer l'erreur, sélectionnez un poids adéquat, commencez par le minimum et augmentez progressivement. Des exercices de physiothérapie, des planches et une hyperextension aideront à renforcer votre dos.
2. La déviation du corps vers l'arrière lorsqu'il atteint le point le plus élevé augmente la charge sur la colonne lombaire, ce qui entraîne des nerfs pincés, des fractures par compression des vertèbres, des hernies et des cicatrices sur les fibres musculaires endommagées. Pour l'éliminer, surveillez votre position, renforcez vos fesses avec une hyperextension inversée, des abductions de jambes et un pont fessier.
3. Prise différente - cette technique n'est utilisée qu'en sumo, mais il ne faut pas s'y laisser emporter. Soutenir constamment le projectile avec une paume en dessous et l'autre au-dessus entraîne une tension dans l'articulation de l'épaule et les ligaments du biceps. L'utilisation de larges sangles d'haltérophilie aidera à éliminer l'erreur.

Avec haltères - technique

Depuis technique classique avec une barre, les soulevés de terre avec des haltères pour les filles ne sont pas différents sauf en apparence équipement supplémentaire. Ce type convient aux athlètes souffrant de blessures au poignet ou à l’avant-bras. Technique:

• prenez la position de départ, prenez des haltères (vous pouvez les tenir devant vous ou sur le côté) ;
• penchez-vous légèrement en avant, pliez les genoux ;
• abaissez les haltères cinq centimètres sous le genou, revenez au premier point.

Les avantages et les inconvénients des soulevés de terre

La réponse à la question de savoir ce que fait le soulevé de terre pour les filles devient ambiguë. Avec la bonne technique, les bénéfices de l'exercice sont évidents :

• vous pouvez pomper votre dos et vos jambes ;
• renforcer la presse ;
• lifting des fesses, modelage posture correcte;
• consommation d'énergie élevée entraînant une perte de poids;
• avantage pour éliminer la cellulite;
• production d'hormone de croissance, responsable du processus de combustion des graisses et de création d'un beau soulagement musculaire ;
• accélération du métabolisme.

Si la technique est incorrecte ou si les règles sont enfreintes, les dommages du soulevé de terre sont trop importants :

• charge sur la colonne vertébrale, hernies, pincements;
• microtraumatismes musculaires, leur consolidation ;
• entorse, prolapsus vertébral, protrusion.

Contre-indications

Disponible les contre-indications suivantes soulevé de terre pour les filles, en présence desquelles l'exercice est interdit :

• dysfonctionnement du système musculo-squelettique;
• courbure de la colonne vertébrale, hernie entre les vertèbres, saillie, compression ;
• maladie des articulations des mains, des coudes, des épaules;
• troubles du cœur et des vaisseaux sanguins.

Vidéo

Vous pouvez vous familiariser avec la technique correcte du soulevé de terre à partir des vidéos ci-dessous. Vous apprendrez et verrez clairement comment les soulevés de terre sumo, roumains et debout sur une jambe sont effectués avec des haltères. La vidéo et les photos qui l'accompagnent mettent l'accent sur la technologie d'exécution, qui conduit à une perte de poids notable, et discutent des principales erreurs des débutants. Une familiarisation minutieuse avec les matériaux aidera à éviter les blessures et à réduire le stress sur la colonne vertébrale, pour obtenir une belle silhouette sans nuire à la santé d'un athlète, quel que soit son niveau d'entraînement.

Soulevé de terre sumo pour les filles

Soulevé de terre roumain sur une jambe avec haltères

Soulevé de terre pour perdre du poids

Je dirai tout de suite que je suis fan des soulevés de terre et que, par conséquent, j'en sais beaucoup sur cet exercice. Pour la première fois, le soulevé de terre m'a intéressé il n'y a pas si longtemps, alors que je faisais un circuit training (setup + soulevé de terre (40 kg) + burpees ; 8 cercles de 12 répétitions) et j'ai remarqué que ce qui m'épuisait le plus étaient ceux qui ne faisaient pas peur à tous ceux qui les rencontraient, les burpees, à savoir un soulevé de terre au poids plutôt symbolique. Mais je l'ai fait lentement, en respectant les règles de respiration et de technique, ce qui en théorie aurait dû me faciliter la vie, mais non ! Cela m'a touché au vif et j'ai commencé à repêcher petit à petit informations utiles sur Internet, ce qui m'a permis de tirer une conclusion intéressante : le soulevé de terre pour les filles qui veulent perdre du poids, se tonifier et devenir plus fortes est tout simplement un exercice universel. Pourquoi? Continuez à lire.

Deadlift et un peu d'anatomie

Nous nous souvenons tous très bien que pour bien réaliser un exercice, il faut étudier sa technique en détail, non ? Il existe plusieurs variantes du soulevé de terre, mais je vais vous parler des deux techniques les plus populaires et des muscles qu'elles font travailler :

• — Soulevé de terre sumo– ce soulevé de terre pour filles est tout simplement idéal, pour la simple raison qu'il est le moins traumatisant et permet en même temps de travailler plusieurs groupes musculaires importants pour toute fille : jambes, droits du dos, fesses et abdominaux. Les muscles deltoïdes et de l'avant-bras sont un facteur auxiliaire lors de l'exécution d'un soulevé de terre sumo. En d’autres termes, tous ces groupes musculaires que notre belle moitié de l’humanité a toujours tourmentés dans les centres de fitness sont présents dans un seul exercice ! Oui, et c'est assez simple à faire. Les jambes sont bien écartées, presque à côté des plaques d'haltères, les mains entre les jambes, légèrement plus larges que les épaules. Prenez la barre avec une prise qui vous convient, en vous accroupissant et en vous penchant légèrement, après quoi, avec un mouvement clair des jambes, puis du dos, nous soulevons la barre. C'est toute la technique simple.

Important! Les soulevés de terre pour filles, et en particulier les soulevés de terre sumo, nécessitent que vos muscles et vos ligaments soient bien échauffés. Ne tentez pas cet exercice sans un échauffement préalable et une approche préparatoire avec une barre vide.

• — Soulevé de terre sur jambes droites– si dans version précédente des travaux de traction ont été effectués dans une plus grande mesureà cause des jambes et du dos, le soulevé de terre sur les jambes droites est une histoire complètement différente. Ici, vous tirerez la barre en utilisant la force combinée de vos ischio-jambiers, de vos fessiers et de votre dos rhomboïde. La technique est la suivante : les jambes sont droites, droites (pas au maximum, une légère flexion des genoux de 2-3 degrés est autorisée), le dos est droit, tendu comme une ficelle, le regard est dirigé devant vous. Effectuez une inclinaison, prenez la barre et montez jusqu'au point d'amplitude initial. Cette technique est plus dangereuse, car la position du corps dans ce cas n'est pas naturelle et il existe un désir constant de s'asseoir. Vous devez sélectionner le poids très soigneusement, car dans ce cas, les muscles du dos mettront beaucoup de temps à s'habituer à ce type de charge, mais les fesses et les jambes réagiront à l'exercice dès le premier jour et vous verrez certainement le résultat!

Important! Gardez le dos droit, car si vous vous penchez, non seulement vous déformerez votre colonne vertébrale et risquerez de déchirer l'un des trois muscles énumérés ci-dessus, mais vous pourrez également facilement avoir une hernie.

Les avantages des soulevés de terre pour les filles

J'ai déjà mentionné que le soulevé de terre pour filles est un exercice universel, mais je parlais non seulement du volume de muscles qui travaillent pendant cet exercice, mais aussi de l'effet que le soulevé de terre a sur notre corps :

• - Le travail de faible intensité permet le cardio système vasculaire travaillez sans dépasser vos limites normales et, en même temps, vous aurez besoin de beaucoup d’oxygène. En conséquence, nous obtenons deux bonus à la fois : nous élargissons la poitrine, ce qui soulève la poitrine, et nous entraînons également le cœur et les vaisseaux sanguins ;
• — Grand volume les muscles travaillés lors de l'exécution de soulevés de terre nécessitent grande quantité l'énergie et, par conséquent, le corps consommera cette énergie de la graisse accumulée, ce qui entraînera une diminution rapide du pourcentage de graisse sous-cutanée.

Mais attention ! Et cela est particulièrement vrai pour ceux qui n'ont jamais effectué de soulevés de terre auparavant, car cet exercice en a un effet secondaire. En raison de la forte tension des muscles lors du soulevé de terre, les tissus sont travaillés plus en profondeur et déchirés sur toute la zone de la masse musculaire. En d’autres termes, le lendemain, marcher et vous asseoir vous fera mal. Et tout cela à cause du mal de gorge, mais bain chaud et le massage résoudra votre problème, et par la suite la douleur ne sera plus si évidente.

Regardez cette courte vidéo pour obtenir les points d’entraînement de base pour le soulevé de terre sumo.

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Aujourd'hui, de plus en plus souvent, les filles qui viennent d'arriver à la salle de sport et commencent à maîtriser progressivement la technique de réalisation de chaque exercice se demandent : Quelle est la différence entre le soulevé de terre classique et le soulevé de terre roumain ? Aujourd'hui j'ai décidé de consacrer un article entier à ce sujet et de découvrir enfin différence entre le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre classique, et vous devez d’abord comprendre ces deux définitions. Alors qu'est-ce que c'est Soulevé de terre roumain, et qu'est-ce que c'est soulevé de terre classique?

Différences entre le soulevé de terre roumain et le classique

Soulevé de terre classique effectué en abaissant le bassin aussi bas que possible jusqu'à la ligne du sol, la barre s'abaissant jusqu'au sol à chaque répétition.

DANS version classique Pour les soulevés de terre, la barre doit être soulevée du sol avec le dos complètement droit.

Sens de déplacement : de bas en haut.

Soulevé de terre roumain effectué sur les jambes droites ou les genoux légèrement fléchis, avec le dos droit lors de son exécution, la barre (haltère, haltères) est abaissée jusqu'au milieu du tibia.

Direction du mouvement : de haut en bas.

Maintenant tu sais Quelle est la différence entre le soulevé de terre classique et le soulevé de terre roumain ? purement visuel, et passons maintenant aux différences de technique d'exécution et de travail des groupes musculaires.

Soulevé de terre classique Il est plus populaire parmi les hommes, et il y a une explication logique à cela. Lors de la réalisation d'un soulevé de terre classique, tous les muscles des jambes et du dos sont sollicités ; les poids choisis ici sont très importants, puisque l'exercice vise exclusivement à augmenter la masse musculaire et à développer la force des muscles des jambes. UN Soulevé de terre roumain- il s'agit d'une version légère du soulevé de terre classique, donc les filles aiment davantage faire cet exercice. salle de sport(même si les hommes ont aussi leurs fans). Mais l'essentiel n'est pas seulement dans la version la plus simple de l'exécution, mais aussi dans les muscles impliqués dans cet exercice. Soulevé de terre roumain met l'accent sur les fesses et les ischio-jambiers, le dos est peu sollicité dans cet exercice (avec la bonne technique bien sûr), alors que dans les classiques, ramener constamment la barre au sol surcharge fortement le bas du dos, ce qui rend cet exercice dangereux pour blessure.

Ainsi, si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire des fesses et des cuisses, de resserrer et de tonifier les muscles adducteurs de la cuisse, de créer une forme sphérique pour les fesses, de séparer visuellement les fesses des biceps de la cuisse, puis Soulevé de terre roumain pour toi.

Technique pour effectuer des soulevés de terre classiques

Position de départ :

La barre est au sol, les mains ont une prise moyenne, le dos est droit, les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux et sont au plus près de la barre.

Réalisation de l'exercice :

Lorsque vous soulevez la barre, le corps se redresse et les jambes sont complètement étendues. Au point haut, le corps ne recule pas ; il est important de laisser le corps droit, légèrement incliné vers l'avant, sans plier le bas du dos.

Technique pour effectuer le soulevé de terre roumain

Position de départ :

Pieds écartés à la largeur des épaules, orteils pointés vers l’avant, genoux légèrement fléchis. Le dos est droit.

Réalisation de l'exercice :

La barre avec votre poids de travail est la plus proche possible du tibia, on serre la barre avec nos mains avec une prise moyenne et on commence à abaisser le corps avec le dos droit, tout en reculant le plus possible le bassin et en ressentant la tension dans les fesses et l'étirement des ischio-jambiers. Les genoux restent dans la même position légèrement fléchie qu'au début de l'exercice, ne faites pas de squat ! L'essentiel ici est de reculer votre bassin, mais pas de l'abaisser, comme avec un soulevé de terre classique. Au point bas de l'exercice, n'arrondissez pas le dos puis à nouveau en douceur, sans mouvements brusques, relevez-vous en redressant votre corps.

Alors résumons tout ce que nous avons appris aujourd'hui sur Soulevé de terre roumain et soulevé de terre classique.

Le plus important différences entre le soulevé de terre roumain et le classique- Ce:

1. Trajectoire du mouvement

Sur la base de ce qui précède, nous pouvons conclure que soulevé de terre classique Plus adapté aux hommes ou aux femmes qui souhaitent développer la force musculaire des jambes et développer la masse musculaire. UN Soulevé de terre roumain adapté à ceux qui veulent créer belle forme fesses et ischio-jambiers sculptés. Ce l'option fera l'affaireà toutes les filles sans exception. Maintenant tu es conscient Quelle est la différence entre le soulevé de terre roumain et le classique ?, et vous pouvez choisir en toute sécurité l'option de soulevé de terre qui vous convient personnellement, en tenant compte de vos objectifs.

Si vous avez des questions sur ce sujet, posez-les-moi dans les commentaires ou envoyez-moi un email.

Votre coach, Janelia Skripnik, était avec vous !