Exercices pour renforcer les muscles de l'articulation du genou. Exercices pour renforcer les muscles flasques

Beaucoup d'entre nous fléchissent nos muscles toute la journée, sans même le savoir. Nous avons des muscles faibles en raison d'une mauvaise santé, que nous acquérons principalement au travail, et cela est nocif, car cela provoque une fatigue et un stress physique supplémentaires. Les maux de dos limitent le plaisir quotidien et affectent votre style de vie. Cela peut être douloureux, mais d’une manière ou d’une autre, cela disparaît avec le temps.

Toute posture dans laquelle les muscles naturels sont déformés provoque des modifications musculaires qui deviennent permanentes avec le temps. Lorsque les courbes naturelles sont déformées, les disques intervertébraux sont comprimés et commencent par conséquent à s’amincir et à perdre de leur élasticité. Les muscles changent car ils travaillent par paires : si un groupe musculaire se contracte, l’autre, opposé, se détend.

Par exemple, si vous restez longtemps affalé, muscles pectoraux se contractent et restent dans cet état, et les muscles du haut du dos se détendent. Au fil du temps, les muscles de la poitrine deviennent plus forts et les muscles du haut du dos s'affaiblissent, ce qui entraîne une perturbation de la structure. Votre dos s’arrondit et la pression devient inégale, entraînant des maux de dos chroniques.

Déséquilibre musculaire

La capacité d’utiliser aussi bien vos mains droite que gauche (ambidextrie) est rare, il est donc peu probable que vous utilisiez les deux mains de la même manière. En conséquence, les muscles d’un côté du corps deviennent plus développés que l’autre. Dans certains cas, comme chez les joueurs passionnés de tennis ou de squash, en raison de la force supplémentaire générée par le côté le plus développé du corps, la formation est tellement perturbée que, vue de dos, une ligne en forme de lettre « S » ou « C » est visible.

Il s'agit d'un exemple extrême, mais même une légère différence dans le développement des parties affecte la condition. Cela peut paraître droit, mais la pression exercée sur les disques intervertébraux sera inégale. Au fil du temps, les disques du côté le plus développé s’aplatiront progressivement, s’useront et les petites surfaces articulaires se resserreront.

Faiblesse des muscles abdominaux

Les puissants muscles abdominaux servent de corset et maintiennent les organes abdominaux près du corps. DANS en bon état ce corset prend une partie du poids du corps, déchargeant ainsi les hanches. Cependant, tout affaiblissement des muscles abdominaux, qui peut être le résultat d'un mode de vie sédentaire, d'un excès de poids ou d'une grossesse, entraîne une augmentation de la charge sur les muscles abdominaux. Le résultat peut être une flexion excessive vers l’avant de cette partie, appelée , qui entraînera à terme des maux de dos chroniques.

Les muscles abdominaux et dorsaux doivent non seulement être souples, mais aussi forts afin de bien soutenir. Les muscles faibles ne sont pas en mesure d'assumer leur part des charges et des contraintes que le dos doit supporter, ce qui signifie que les articulations et les ligaments qui ne sont pas aussi bien approvisionnés en sang que les muscles doivent travailler pour eux.

Au fil du temps, les articulations et les ligaments s'usent de plus en plus, entraînant des lésions tissulaires et douleur chroniqueà l'arrière. Les exercices visant à renforcer les muscles aideront à éliminer la douleur en augmentant la capacité des muscles à absorber le stress et la charge, facilitant ainsi le travail des ligaments et des articulations.

Exercices d'échauffement

Il est très important de s'échauffer avant de commencer ces exercices, ce qui est également utile avant de commencer des travaux ménagers lourds, comme le ménage ou le jardinage. Après avoir terminé les exercices, répétez l'échauffement.

L'échauffement augmente le flux de sang et d'oxygène vers les muscles, les tendons et les ligaments, qui deviennent ainsi plus flexibles et élastiques, fonctionnent mieux et sont moins susceptibles de se déformer. De plus, la vitesse de transmission de l'influx nerveux aux muscles augmente également. Par conséquent, un bon échauffement est en soi très important pour la prévention des problèmes de dos, et le faire avant de commencer les exercices de flexibilité et de renforcement du dos décrits dans les pages suivantes est essentiel pour minimiser le risque de lésions tissulaires supplémentaires.

Effectuez des exercices d'échauffement après la disparition de la douleur chronique, avant d'effectuer des travaux intenses à la maison ou dans le jardin, pour éviter une récidive de l'attaque.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Effectuez les exercices suivants en répétant chacun cinq fois.

1. Prenez deux respirations profondes et expirez complètement.

2. Soulevez vos épaules de haut en bas, puis déplacez vos épaules d'avant en arrière dans un mouvement circulaire.

3. Déplacez votre tête d'un côté à l'autre, puis de haut en bas.

4. Balancez vos bras de haut en bas, en augmentant progressivement les cercles.

5. Pliez vos coudes devant votre poitrine.

6. Balancez vos bras sur les côtés au niveau des épaules.

7. Faites pivoter vos hanches comme si vous faisiez un cerceau.

8. Penchez-vous en avant et faites glisser vos mains le long de vos jambes jusqu'à vos genoux ou plus bas si vous le pouvez. Redressez-vous ensuite en vous penchant légèrement.

9. Marchez sur place, en remontant progressivement vos genoux tout en balançant vos bras. Puis faites du jogging sur place pendant une minute.

10. À la fin de l'échauffement, prenez deux respirations profondes et des expirations complètes.

Comment renforcer progressivement son dos

Allongez-vous sur un tapis ou une natte (vous aurez besoin d'une table pour surélever vos jambes) et faites les exercices ci-dessous cinq fois chacun. En les intégrant à votre routine du matin et du soir et en les continuant une fois la douleur passée, vous éviterez que le problème ne se reproduise.

Courbures arrière

1. Allongez-vous sur le ventre avec un oreiller en dessous, les bras le long du corps. Levez la tête du sol, maintenez-la pendant un moment, puis abaissez-la.

2. Détendez vos épaules et soulevez vos jambes d'environ 15 cm.

3. Lorsque vous devenez plus fort, essayez de relever à la fois la tête et les jambes, mais seulement de quelques centimètres.

Flexion du dos

1. Allongez-vous sur le dos et étirez vos paumes vers vos genoux, en pliant le dos.

2. Répétez l'exercice en essayant maintenant d'atteindre le coude droit avec votre coude droit. Répétez avec l’autre main sur l’autre jambe.

3. Lorsque vous devenez plus fort, essayez de soulever vers le coude opposé. Répétez l'exercice avec l'autre bras et l'autre jambe.

Levée des jambes

1. Allongez-vous sur le ventre sur la table de manière à ce que vos hanches soient sur le bord, en tenant le plateau de la table avec vos mains.

2. Levez vos jambes au niveau du plateau de la table. Assurez-vous que votre dos ne se plie pas. Tenez vos jambes jusqu'à ce que vous comptiez 3, puis abaissez lentement et soigneusement.

Les exercices pour renforcer les muscles du dos affectent pour plus d'exactitude, ils sont également appelés exercices de redressement. Les exercices du dos ont grande valeur pour les femmes ayant un travail sédentaire. Ces exercices augmentent simultanément la mobilité, renforcent les muscles du dos et préviennent également l'apparition de modifications dégénératives des disques intervertébraux.

Pendant les exercices du dos Assurez-vous de charger autant que possible afin que les muscles du dos affaiblis soient renforcés et que les muscles endurcis soient détendus.

Les exercices les plus efficaces pour le dos sont avec lourde charge , compliqué, dans lequel les flexions alternent avec des tours du torse, puis des positions de redressement des bras, dans lesquelles les omoplates sont rapprochées, ainsi que des flexions droites en avant, en arrière, sur les côtés, dans lesquelles les muscles attachés aux muscles sont formés.

Un renforcement régulier et progressif des muscles du dos contribuera à s’améliorer. Lorsque vous incluez des exercices pour renforcer les muscles de votre dos dans votre programme d’exercices, n’oubliez pas que ce sont ceux qui améliorent principalement votre apparence.

1. Assis, jambes croisées, pliez les bras et placez vos paumes sur vos épaules. Levez vos bras, balancez vos bras vers l'avant, vers l'arrière, puis penchez-vous profondément en avant, en touchant vos avant-bras au sol.

2. Agenouillez-vous, levez la main droite et déplacez la main gauche sur le côté. Effectuez des mouvements circulaires vers l’arrière. Changer de main.

3. Assis, jambes écartées, pliez vos bras devant votre poitrine, balancez vos bras en arrière, ramenez vos bras à la position de départ, tournez vos paumes vers le haut, balancez-vous en arrière, puis penchez-vous profondément en avant, touchez vos mains au sol.

4. Debout, redressez-vous sur la pointe des pieds, les bras levés, rentrez votre ventre, penchez-vous progressivement en avant (c'est-à-dire pliez d'abord le cou, puis la poitrine et enfin), saisissez vos chevilles avec vos mains et tirez votre torse vers votre hanches, puis, en se redressant, revenons à la position de départ.

5. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les bras et placez vos paumes sur vos épaules. Tournez votre torse vers la droite, déplacez votre bras droit plus haut, paume vers le haut, balancez-vous main droite en arrière, tournez-vous vers la position de départ. Faites de même dans l’autre sens.

6. Debout, pieds joints, pliez les bras et placez vos paumes sur vos épaules. Penchez-vous en avant avec une déviation, étirez vos bras vers l'avant, balancez vos bras, penchez-vous profondément en avant, abaissez vos bras détendus, redressez-vous progressivement, pliez vos bras, placez vos paumes sur vos épaules.

7. Debout, jambes écartées, bras le long du corps, accroupissez-vous, penchez-vous profondément en avant, balancez vos bras en arrière, accroupissez-vous, penchez-vous en avant avec une déviation, étirez vos bras vers l'avant.

8. Debout, jambes écartées, bras le long du corps, penchez-vous profondément vers l'avant, baissez les bras librement, balancez vos bras en inclinaison, touchez le sol le plus loin possible derrière vous, penchez-vous profondément, étirez vos bras vers l'avant, touchez le sol. au sol avec eux le plus loin possible devant vous.

9. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant avec les bras tendus et posez vos mains sur le sol (bras et torse sur la même ligne), écartez les bras, penchez-vous, repoussez les bras, penchez-vous.

10. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant avec les bras tendus et posez-les au sol (bras et torse sur la même ligne). Déplacez vos bras vers la gauche avec des balançoires inclinées (les jambes au même endroit tout le temps), déplacez vos bras vers l'arrière avec des balançoires inclinées. Faites de même dans le sens inverse.

11. Agenouillez-vous en insistant sur les bras tendus, relevez votre bassin, redressez vos jambes (jambes et bras en place, reculez le poids de votre corps, ne le soulevez pas du sol), penchez-vous et agenouillez-vous à nouveau.

12. Allongé sur le ventre, étirez vos bras vers l'avant, paumes au sol, pliez votre torse en arrière, pliez vos bras et placez-les à l'arrière de votre tête, étirez vos bras vers l'avant jusqu'à la position de départ.

13. Allongé sur le ventre, pliez vos bras devant vous, reliez-les devant votre front, les avant-bras vers l'intérieur. Soulevez vos jambes du sol, balancez alternativement vos jambes de haut en bas (orteils étendus), abaissez vos jambes au sol.

14. Allongé sur le dos, genoux fléchis, bras le long du corps, soulevez le bassin au-dessus du sol (torse et hanches sur la même ligne), abaissez le bassin.

15. Assis, jambes jointes, penchez-vous jambe gauche et appuyez-le avec les deux mains sur le ventre, reculez les bras, paumes tournées vers le haut, balancez les deux bras vers l'arrière (la jambe reste pliée pendant le balancement), penchez-vous profondément en avant, expirez et touchez la pointe de votre pied droit avec vos mains. Faites de même avec la gauche.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Les exercices qui renforcent les muscles du dos ont un grand impact sur l'exactitude. De tels exercices sont appelés exercices de redressement. Les exercices du dos sont très importants pour les femmes qui ont un travail sédentaire. Grâce à ces exercices, la mobilité augmente, les muscles du dos sont renforcés et la formation de modifications dégénératives des disques intervertébraux peut être évitée. Lorsque vous faites des exercices pour le dos, vous devez surveiller la charge, elle doit être maximale afin de renforcer les muscles du dos affaiblis et de détendre ceux qui se sont durcis.

Les exercices les plus efficaces pour le dos, qui portent une lourde charge et sont compliqués. Par exemple, dans lequel vous devez alterner les flexions et les tours du corps, puis redresser vos bras pour que vos omoplates soient rapprochées. Faites également des flexions droites vers l'avant, vers l'arrière, sur les côtés, à l'aide desquelles les muscles attachés au corps sont bien entraînés.

L'exercice constant et progressif pour renforcer les muscles du dos s'améliore. Si vous ajoutez des exercices de « redressement » à votre routine d’exercice, ils vous aideront principalement à améliorer votre apparence.

Description détaillée avec photos d'exercices pour renforcer le dos :

1. Asseyez-vous, croisez les jambes, pliez les bras, placez vos paumes sur vos épaules. Levez vos bras, balancez vos bras vers l’avant, vers l’arrière, puis penchez-vous profondément vers l’avant et touchez le sol avec vos épaules.

2. Mettez-vous à genoux, levez votre bras droit et déplacez votre bras gauche sur le côté. Effectuez des mouvements circulaires vers l’arrière. Changez de main.

3. Asseyez-vous, écartez les jambes, pliez vos bras devant votre poitrine, balancez vos bras en arrière, puis mettez vos bras dans la position de départ, tournez vos paumes vers le haut, balancez-vous en arrière, puis penchez-vous profondément en avant, en touchant vos mains pour le sol.

4. Levez-vous, mettez-vous sur la pointe des pieds, levez les bras, rentrez votre ventre, penchez-vous lentement en avant (le cou se plie en premier, puis la poitrine et enfin), saisissez vos chevilles avec vos mains et tirez votre torse vers votre hanches, puis, en se redressant, revenons à la position de départ .

5. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les bras et placez vos paumes sur vos épaules. Tournez votre torse vers la droite, reculez votre bras droit le plus haut possible, paume vers le haut, balancez votre bras droit vers l'arrière, tournez-vous vers la position de départ. Faites de même dans l’autre sens.

6. Tenez-vous debout, les pieds joints, pliez les bras et placez vos paumes sur vos épaules. Penchez-vous en avant, étirez vos bras vers l'avant, balancez vos bras, penchez-vous profondément en avant, abaissez vos bras détendus, redressez-vous lentement, pliez vos bras, placez vos paumes sur vos épaules.

7. Tenez-vous debout, les jambes écartées, redressez vos bras le long de votre torse, accroupissez-vous, penchez-vous profondément en avant, balancez vos bras en arrière, accroupissez-vous, penchez-vous en avant, penchez-vous, étirez vos bras vers l'avant.

Vous avez mal au bas du dos, vous avez du mal à vous pencher, votre vertèbre clique ? Tout cela est le signe d’un dos négligé. Un corset musculaire faible ne peut pas soutenir la colonne vertébrale et les organes internes, c'est pourquoi la douleur apparaît. Les exercices visant à renforcer les muscles du dos soulageront les problèmes et deviendront une prévention efficace des maladies de la colonne vertébrale.

Les exercices du dos diffèrent des autres exercices par le degré de risque. Si vous vous blessez au dos, en raison du déplacement du support, la colonne vertébrale sera surchargée, les organes et les vaisseaux sanguins seront comprimés, ce qui affectera immédiatement le fonctionnement du cerveau.

Avant d'effectuer le complexe, vous devez consulter un médecin. Les radiographies et les consultations sont le minimum dont il faut s'occuper.

Les précautions de sécurité lors de l'exécution d'exercices pour renforcer le dos sont les suivantes.

1. Mouvements lents. Votre tâche n'est pas de faire le complexe le plus rapidement possible, mais de sentir les muscles travailler le plus possible.
2. Oubliez les secousses. Les fentes brusques, les torsions et les flexions transfèrent la charge à l'appareil articulaire-ligamentaire.
3. Progresser à travers plus répétitions ou complications. Les exercices avec haltères sont recommandés pour les dos forts. Les muscles faibles ne pourront pas soulever le poids, donc les jambes, les bras et les abdominaux seront davantage impliqués dans le travail. Le complexe cessera d’être ciblé et sera dispersé dans tout le corps.
4. Surveillez votre santé. Arrêtez la gymnastique en cas d'inconfort. Se vaincre par la douleur ne fera que nuire à votre corps.
5. Ne faites pas d'exercice avec l'estomac plein. Faites des exercices avant les repas ou après 2 heures.

Le complexe est réalisé tous les jours. Prévoyez pour cela une demi-heure matin et soir. Quelques-uns de vos exercices préférés peuvent être effectués toutes les heures pour échauffer votre dos.

Surveillez votre souffle ! Cela devrait être uniforme. Nous contractons les muscles en expirant et nous détendons en inspirant. C'est une condition essentielle à l'efficacité de l'ensemble du complexe.

Avant les cours, placez un tapis de gymnastique spécial ou une couverture sur le sol, plié 3 à 4 fois. Cela adoucira les chocs et éliminera le stress excessif des vertèbres.

Qui est contre-indiqué pour les exercices du dos ?

Le complexe de formation n'est pas conçu pour tout le monde. Il y a des précautions.

Vous ne devez pas faire d'exercices pour renforcer votre colonne vertébrale si :

• il y a une blessure à la colonne vertébrale ;
• J'ai récemment subi une opération et les points de suture ne se sont pas complètement dissous ;
• il y a une période d'exacerbation d'une maladie chronique ;
• un saignement est observé;
• il y a des problèmes aux reins, aux poumons, au cœur ou aux vaisseaux sanguins ;
• tu es enceinte.

Vous souhaitez toujours travailler votre dos ? Prenez rendez-vous avec un médecin orthopédiste. Il vous recommandera les exercices les plus sûrs du répertoire de la physiothérapie.

Préparation à la formation

Un échauffement de qualité est la clé entraînement en toute sécurité. Des muscles non chauffés et des articulations raides peuvent nuire à votre santé. Attention particulière prenez le temps de vous échauffer le matin, car avant cela le corps pendant longtempsétait immobile.

Comment s'échauffer ?

1. Réveillons le corps. Courez sur place ou sautez. Maintenant, vous devez vous réveiller et faire battre votre cœur.
2. Nous développons des articulations. Faites pivoter les joints dans différentes directions, en commençant par le haut. On pétrit le pied ainsi : pliez-le légèrement au milieu avec les doigts en arrière jusqu'à ce qu'il y ait un léger inconfort. Les rotations sont nocives pour le cou. Nous les remplaçons par des inclinaisons 10 fois dans quatre directions.
3. On étire les muscles. Étirez-vous légèrement sur les côtés pour que les muscles deviennent élastiques et reçoivent le flux sanguin.

Une série d'exercices pour le dos

Le système est conçu pour les niveaux de condition physique intermédiaires et débutants. Les exercices sont effectués à la maison sans poids. Faites jusqu'à 15 répétitions, nombre d'approches : de 1 à 5, selon votre niveau de forme physique.

Pont avec hanches

Il est souvent recommandé aux personnes faibles appareil de support: exécution correcte engage les muscles dans dans une plus grande mesure que les ligaments et les articulations. L'entraînement soulage les douleurs lombaires en renforçant et en étirant les muscles du dos. Le travail concerne également les fesses, les abdominaux et les cuisses.

Comment faire ?

1. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés. Les bras sont étendus le long du corps et le dos est fermement pressé contre la surface.
2. Pendant que vous expirez, tendez vos fesses et soulevez votre bassin jusqu'à ce que vos hanches et votre menton puissent être reliés par une ligne droite. En même temps, on arrondit légèrement le bas du dos pour ne pas surcharger. Le mouvement principal est effectué par le bassin et non par le dos.
3. Pendant que vous inspirez, détendez légèrement vos muscles et abaissez-vous.

Gardez vos muscles tendus à tout moment. Ne jetez pas votre corps vers le bas, mais abaissez-le doucement.

Niveau avancé : soulevez votre corps sur une jambe, la seconde est pliée à ce moment et repose sur la première jambe, la cheville touchant le genou.

Chien et oiseau

L'exercice implique tout le corps, car vous devrez maintenir l'équilibre. Les fesses recevront un stimulus supplémentaire en soulevant les jambes.

Comment faire ?

1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos bras et vos jambes à 90 degrés par rapport à votre corps. Placez vos mains à la largeur des épaules.
2. Contractez vos muscles centraux pour que votre dos soit complètement droit. Les omoplates sont légèrement rapprochées, le regard est dirigé vers le bas.
3. Soulevez et tirez en même temps main gauche et la jambe droite. Ils doivent être parallèles au sol.
4. Maintenez légèrement la position tendue.
5. Reculez doucement et changez de bras et de jambes.

Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en passant plus de temps au point de tension maximale. L'exercice isotonique entraîne et étire simultanément les muscles, augmentant ainsi le flux sanguin. Essayez de vous tenir debout avec la jambe et le bras levés pendant 5 à 10 secondes, balancez-vous légèrement tout en maintenant votre équilibre.

L'un des exercices les plus difficiles, même avec votre propre poids. L'effet est comparable à un entraînement en salle de sport. Elle diffère d'une planche ordinaire par la charge accrue d'un côté et le développement puissant des muscles abdominaux obliques, responsables du soutien du dos et de la création d'une taille fine.

Comment faire ?

1. Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre coude. La main est tendue vers l'avant et appuyée contre le sol, créant un soutien supplémentaire. La trotteuse repose sur la taille.
2. Placez vos jambes l’une sur l’autre, une seule touchant le sol.
3. Redressez votre dos et contractez votre ventre.
4. Pendant que vous expirez, soulevez votre corps du sol et soulevez-le. Option idéale– le corps est comme une ligne droite.
5. Maintenez la position de la planche pendant quelques secondes et abaissez-vous lentement jusqu'au sol.

Le support se fait sur le bras et la jambe. Un ventre affaissé est un problème qui peut nuire à la santé de votre colonne vertébrale.

Pour les débutants, une planche sur le côté avec les jambes pliées au niveau des genoux convient. Cela augmente la zone d'appui, ce qui aide à maintenir l'équilibre.

La difficulté est également augmentée en restant plus longtemps en position de planche. Gardez le dos droit pendant 10 à 20 secondes et vous n'aurez pas besoin d'haltères.

La plupart option difficile: en soulevant le corps, on soulève aussi main supérieure et la jambe. Ils sont dans une position de 45 degrés par rapport au corps.

Environ 90 % des personnes pensent que les fentes sont un exercice pour les fesses. Cependant, ce mouvement implique tout le corps, y compris le dos : il maintient le corps, l'empêchant de s'effondrer. Le bas du dos et l’avant de la cuisse recevront l’essentiel de la charge.

Comment faire ?

1. Tenez-vous droit, vos pieds sont en position moyenne, vos mains sont sur votre taille.
2. Inspirez et faites un pas en avant. Le poids est transféré à cette jambe et réparti uniformément sur tout le pied. Assurez-vous que votre corps est droit. La jambe arrière repose uniquement sur les orteils et le genou touche presque le sol.
3. En expirant, dirigez votre centre de gravité vers votre jambe arrière et redressez votre jambe avant. Revenez à la position de départ.

Lorsque vous vous précipitez en avant, ne laissez pas tomber le genou de la jambe arrière au sol - rotule fragile. Abaissez doucement votre jambe et restez à un cm et demi du sol.

Gardez le bas du dos droit et ne touchez pas votre ventre avec vos jambes. Si c'est difficile, rentrez légèrement le dos vers l'avant, l'essentiel est de ne pas laisser vos abdominaux s'affaisser. Gardez également la tête droite, le regard dirigé vers l’avant.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, pas en ligne droite. Cela vous permettra de maintenir plus facilement votre équilibre et de vous protéger des blessures.

S'étirer sur un fitball

Notre dos se penche en avant pendant la journée. Le bas du dos est serré dans une position, donc ça commence à faire mal. Les exercices sur fitball compensent cela en créant un backbend et en soulageant les tensions.

Il existe plusieurs options pour s'étirer sur un ballon d'exercice. Regardons les deux plus efficaces.

Exercice pour les muscles lombaires profonds.

1. Posez votre ventre sur le ballon. Les jambes sont bien écartées, droites et reposent au sol avec les orteils. Les bras sont parallèles au corps.
2. Pendant que vous expirez, soulevez votre corps en redressant vos épaules. Essayez d'atteindre plus haut.
3. Inspirez et revenez.

Bridge sur un fitball pour renforcer les muscles du dos.

1. Allongez-vous avec le dos au ballon. Dans le même temps, vos bras et vos jambes doivent reposer sur le sol pour maintenir l’équilibre. Les mollets sont plaqués contre le ballon.
2. Faites rouler doucement le ballon sous votre dos. La colonne vertébrale est fermement pressée contre le fitball ; il ne doit y avoir aucun espace ni déviation inutile.
3. Essayez de rester sur le pont pendant quelques secondes.

L'exercice est plus sûr que la version classique sans ballon d'exercice. Le corset musculaire se forme progressivement, sans surcharge.

Pose de bébé

L'exercice vient du yoga. Idéal pour se détendre après une séance d'entraînement et pendant la journée de travail. Les muscles se tendent légèrement et s'étirent davantage. Les muscles les plus sollicités sont les érecteurs du rachis et le bas du dos. Lors d’un travail sédentaire, ces muscles se contractent 90 % du temps, ce qui provoque des maux de dos.

Lorsque les disques intervertébraux sont étirés, ils reprennent leur position normale. La pression excessive est éliminée des nerfs et des vaisseaux sanguins et l'afflux de sang frais sature le corps en oxygène.

Comment faire ?

1. Mettez-vous à genoux.
2. Placez votre corps sur vos genoux et détendez-vous. La tête repose sur le sol avec le front ou la tempe.
3. Étirez vos bras le long de votre corps sans les forcer.
4. Assurez-vous que vos épaules et votre cou sont également détendus.
5. Maintenez la pose en respirant profondément. En expirant, détendez les muscles un à un de bas en haut : d'abord vos pieds, puis vos mollets, vos cuisses, etc.
6. Revenez lentement à une position à genoux.

Grâce à une respiration profonde, les organes abdominaux reçoivent un léger massage. Cela augmente le flux sanguin et améliore leurs fonctions.

Prévention des maux de dos

Ne vous attendez pas à des douleurs vives, prenez soin de votre dos à l'avance. Toute prévention repose sur le respect du code de la route.

1. Surveillez votre posture.
2. Étirez-vous régulièrement : Notre corps n’est pas conçu pour rester assis constamment.
3. Asseyez-vous le dos droit sur une chaise de taille appropriée.
4. Ne vous fatiguez pas en portant des objets lourds.
5. Exercice; Pour les personnes occupées, notre complexe convient pour une demi-heure.

Si vous avez des problèmes de dos, consultez un médecin orthopédiste au moins une fois tous les six mois. Il suivra la dynamique de votre état et vous aidera à le corriger. Un dos sain est la clé de la santé de tout le corps !

Chaque jour, la colonne vertébrale est confrontée à des charges colossales - des chaussures inconfortables, lieu de travail ou au lit, excès de poids, levage de charges lourdes. Tout cela entraîne des tensions dans les muscles du dos, des douleurs dans la colonne vertébrale et diverses maladies - ostéochondrose, scoliose, cyphose.

La plupart méthode efficace Pour réduire le stress sur les muscles de la colonne vertébrale, prévenir les maladies et les traiter, c'est : faire de l'exercice pour renforcer les muscles du dos.

L'exercice quotidien aidera à tonifier vos muscles et à améliorer l'état général de votre corps.

Une colonne vertébrale saine signifie une personne en bonne santé

Une attention particulière à cet ensemble d'exercices doit être accordée aux personnes ayant souffert de maladies de la colonne vertébrale. Pour ceux dont le travail nécessite de rester longtemps au même poste - travail « sédentaire ».

L'exercice protège contre les rechutes de la maladie et constitue une excellente prévention de leur apparition. En faisant des exercices simples, vous renforcerez vos muscles, les forcerez à travailler sur le bon ton, et cela aura un effet positif influence bénéfique pour l'ensemble du système musculo-squelettique et de la colonne vertébrale.

Faites attention!

La plupart option simple Les exercices pour maintenir le tonus des muscles du cou et du dos sont une variété d'exercices sur les barres murales et la barre horizontale. Il ne faut pas oublier que de telles séries d'exercices ne peuvent pas être utilisées par des personnes atteintes de maladies chroniques avancées ou à long terme de la colonne vertébrale.

Technique d'exercice

Avant de commencer à charger, rappelez-vous les principes de base règles générales sa mise en œuvre :

• Tous les exercices doivent être effectués lentement et en douceur, sans faire de mouvements brusques.

• N'oubliez pas l'échauffement et après avoir fait des exercices, vous devez laisser vos muscles se détendre.

• Vous ne devriez pas faire d’exercice « sous l’effet de la douleur ». En cas de douleur, il est préférable de sauter l'exercice.

Les grands principes de la réalisation d'exercices pour le dos sont le progressif et la régularité.

Exercices pour la colonne lombo-sacrée

Cette partie de la colonne vertébrale est soumise à de lourdes charges, ce qui peut entraîner des maladies à l'avenir. Il est donc important pour nous de maintenir « en forme » les muscles de la région lombo-sacrée.

Pour atteindre cet objectif, vous devez effectuer ces exercices simples. Vous devez vous entraîner allongé sur une surface plane, les bras baissés.

• Exercice «vélo» - effectuez en avant et en arrière.
• "Ciseaux horizontaux" - Réalisés avec les jambes légèrement surélevées au-dessus du sol.
• « Ciseaux verticaux » est similaire à l'exercice précédent, mais il doit être effectué dans plan vertical.
• Allongez-vous sur le ventre, fixez vos jambes pour vous soutenir. Placez vos mains derrière votre tête. Inspirez et penchez-vous en arrière, maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-vous en expirant. Répétez cet exercice plusieurs fois (choisissez le nombre en fonction de votre état de santé). Une fois que les muscles sont devenus plus forts, vous pouvez également utiliser une charge de 1 à 3 kg sur la colonne vertébrale lors de cet exercice.
• Roulez-vous sur le dos. Appuyez vos jambes contre votre ventre et tournez-les vers la gauche, votre poitrine et votre tête vers la droite, tout en effectuant une sorte de « torsion ».
• Demi-pont. Dans cet exercice, la position de départ est allongée sur le dos, vous devez également plier les genoux. En inspirant, soulevez votre bassin et en expirant, abaissez-le. Répétez plusieurs fois.
• Levez vos jambes et maintenez-les surélevées au-dessus du sol. Ensuite, sans baisser les pieds, « écrivez » avec eux les nombres de 0 à 9.
• "Fauteuil à bascule." En position allongée, vous devez plier les genoux et les serrer avec vos mains. Puis roulez-vous comme une chaise à bascule pour bébé.
• Nous imitons la natation brasse. En inspirant, nous écartons lentement nos bras sur les côtés ; Nous revenons à la position de départ en expirant.

Exercices pour la colonne cervicale

La colonne cervicale offre un soutien stable à la tête tout en offrant une mobilité suffisante. Il contient de nombreux vaisseaux sanguins et canaux nerveux. Par conséquent, la moindre perturbation du fonctionnement de ce service entraîne des troubles graves, des douleurs et des symptômes neurologiques, des maladies - ostéochondrose, arthrose.

Les exercices suivants aideront à renforcer et à « étirer » les muscles du cou :

1. Position de départ : assis sur une chaise ou un support, bras baissés. Tournez ensuite la tête à droite et à gauche. Répétez plusieurs fois, jusqu'à 10.
2. Debout ou assis, nous plions le cou et essayons de rapprocher notre menton le plus près possible de notre poitrine. Ensuite, vous devez redresser lentement votre cou et « rejeter » votre tête en arrière. En vous penchant, inspirez, en étendant, expirez. Répétez jusqu'à 10 fois.
3. En position debout ou assise, placez votre paume sur votre front et appuyez dessus pendant plusieurs secondes, sans bouger. Vous pouvez également poser votre front contre le mur (comme une variante de cet exercice).
4. Exercice d'étirement. Connectez vos doigts à l'arrière de votre tête, rapprochez vos coudes et placez votre menton sur vos avant-bras. Ensuite, les paumes doivent reposer sur l'arrière de la tête et les avant-bras abaissés doivent être relevés aussi haut que possible. Restez dans cette position pendant 15 secondes.
5. La position de départ est allongée sur le ventre, les bras le long du corps. Dans ce cas, le menton doit être au niveau du corps. Ensuite, vous devez détendre vos muscles et tourner lentement la tête vers la gauche et la droite, en essayant de toucher votre oreille au sol.
6. Dans la même position, placez votre menton sur vos paumes, vous devez détendre votre cou. Tournez la tête de la même manière que l’exercice précédent.

Ce n’est un secret pour personne : rester assis pendant de longues périodes devant un ordinateur dans une position courbée a un impact négatif sur votre dos. Mais cette partie du corps contient les groupes musculaires les plus grands et les plus importants, que beaucoup de gens ont d'ailleurs tendance à oublier lors de l'entraînement. Peu de gens se soucient de renforcer les muscles de leur dos. Et le problème ici n'est pas seulement esthétique (un dos élancé et gracieux vous permet d'être beaucoup plus attrayant dans n'importe quel costume ou robe bustier). "Les exercices visant à renforcer les muscles du dos sont importants pour maintenir un mouvement fonctionnel et prévenir les blessures chez les personnes de tous âges", explique Matthew Wert, MD, chirurgien orthopédiste et directeur de l'hôpital méthodiste de New York.

Selon lui, les exercices de renforcement du dos jouent un rôle crucial dans le maintien d’un dos en bonne santé. Et même si le travail de bureau ne semble pas trop exigeant physiquement, rester assis pendant de longues périodes entraîne des tensions musculaires et exerce une pression sur les disques intervertébraux.

Werth conseille également de se lever et de bouger toutes les heures lorsque l'on travaille de manière sédentaire. Mieux encore, faites des exercices pour renforcer les muscles de votre dos. Les 5 exercices de poids corporel suivants ciblent les muscles psoas, latissimus, rhomboïdes et extenseurs du dos, qui stabilisent et soutiennent la colonne vertébrale. Ensuite, nous vous montrerons comment renforcer les muscles de votre dos à la maison. Les exercices sont classés par ordre de difficulté croissante, du débutant au plus avancé. Vous n'avez pas besoin d'haltères ou d'haltères pour faire des exercices de renforcement du dos à la maison. Il vous suffit de trouver du temps libre.

5 meilleurs exercices de poids corporel pour renforcer votre dos

L'ensemble du complexe est décrit en détail concernant la technique de mise en œuvre. Vous trouverez ci-dessous des recommandations pour les débutants. Si vous avez des problèmes questions supplémentaires, posez-les dans les commentaires ci-dessous, nous répondrons à toutes vos questions. Si vous avez déjà une certaine expérience, nous serons heureux de lire vos recommandations et avis sur les exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison.

1. Exercices pour renforcer le dos - « Snow Angel »

Technique d'exécution: Allongez-vous sur le ventre sur le sol, placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas. Soulevez vos épaules du sol et levez vos bras de quelques centimètres en rapprochant vos omoplates, engageant ainsi les muscles latissimus et rhomboïdes (a). Le visage doit être tourné vers le sol. Dans un mouvement lent et contrôlé, avancez vos mains et rapprochez-les de manière à ce que vos pouces se touchent au niveau de votre tête (b). Remettez vos mains dans la position de départ. L'essentiel est de toujours les garder à l'intérieur position verticale et ne pliez pas les coudes. Cela vous permettra d’engager vos muscles dorsaux et vos épaules (c). Faites 3 séries de 5 répétitions, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries.

Version pour débutants: déplacez vos bras jusqu'à la moitié de l'amplitude, c'est-à-dire au niveau des épaules, puis revenez à la position de départ.

2. Exercices pour le dos - La jambe se lève en position allongée sur un banc

Technique d'exécution: Allongez-vous face contre terre sur un banc de manière à ce que son bord soit au niveau de vos hanches. Placez vos pieds sur le sol et saisissez fermement les bords du banc (a). Redressez vos jambes et soulevez-les. Cela vous permettra de solliciter les muscles abdominaux, les fesses, les cuisses et les extenseurs du dos. Les orteils doivent être étendus et les pieds doivent être plus hauts que la tête dans la phase supérieure de l'exercice (b). Maintenez la position pendant 5 secondes puis abaissez lentement vos jambes juste en dessous du niveau du banc (c). Faites 3 séries de 5 répétitions, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries.

Version pour débutants: Allongez-vous sur un banc légèrement plus haut que celui décrit ci-dessus. Cela fournira plus de soutien.

3. Exercices pour renforcer les muscles du dos - "Superman"

Technique d'exécution: Allongez-vous face contre terre, le menton touchant le sol. Tirez vos orteils pour qu'ils soient alignés avec vos chevilles (a). Étendez vos bras vers l'avant en plaçant vos paumes sur le sol. Contractez les muscles du dos, des fesses et des épaules, puis levez les bras et les jambes à la même hauteur (b). Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, en maintenant la tension dans tout votre corps. La position doit ressembler à un surhomme volant (c). Faites 3 répétitions, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries.

Version pour débutants: Élever et abaisser alternativement les membres opposés. Maintenez la position pendant 5 secondes et effectuez 3 séries de 10 répétitions, en vous reposant 1 minute entre les séries.

4. Exercice pour le dos - Courbures debout

Technique d'exécution: Tenez-vous droit, mettez vos mains sur votre taille. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Préparez votre tronc et roulez légèrement vos épaules en arrière, en gardant votre cou droit (a). Ralenti penchez-vous en avant en gardant vos épaules et vos hanches alignées (b). Gardez les muscles de votre dos, de vos fesses et de vos cuisses tendus tout au long de l’exercice. Penchez-vous pour que votre corps soit parallèle au sol (ou légèrement plus haut), puis revenez à la position de départ (c). Remarque : L’erreur la plus courante dans cet exercice est d’arrondir le dos, ce qui fait sortir la colonne vertébrale d’une position neutre. La technique joue ici un rôle décisif, ce qui signifie que chaque mouvement doit être vérifié. Cela évitera non seulement les blessures, mais augmentera également l'efficacité de l'exercice. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries.

Version pour débutants: Faites l’exercice en position assise. Asseyez-vous sur une chaise, pliez vos jambes à un angle de 45°, placez vos mains sur votre taille. Les épaules doivent être positionnées au-dessus des hanches. Préparez votre tronc, roulez légèrement vos épaules en arrière, puis penchez-vous en avant à un angle de 45 degrés. Revenez à la position de départ.

5. Exercices pour renforcer votre dos – Levés des bras au mur

Technique d'exécution: c'est joli exercice difficile, et même les athlètes expérimentés doivent être prudents lorsqu'ils l'exécutent. Mettez-vous en position allongée, les pieds contre le mur (a). En gardant le dos droit et votre tronc engagé, remontez vos jambes le long du mur (b). Vos bras doivent être plus larges que la largeur des épaules lorsque vous les déplacez vers le mur. Levez-vous jusqu'à ce que vos orteils et votre nez touchent le mur et que vos paumes soient stables sur le sol (c). Les muscles centraux doivent rester tendus. En effectuant des mouvements lents et prudents, éloignez vos mains du mur (d). Faites 3 répétitions avec une attente de 15 à 30 secondes en haut de l'exercice. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries.

Version pour débutants: Tenez-vous dos au mur, jambes bien écartées. Accroupissez-vous et placez vos paumes sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules. Étendez vos jambes (pas complètement) et déplacez vos paumes vers vos pieds, en gardant le dos droit. Essayez de garder vos épaules en arrière, votre tronc engagé et vos fessiers vers le plafond. Vous sentirez également que cet exercice est un étirement, donc en plus de renforcer vos muscles, vous améliorerez votre flexibilité.

Basé sur les matériaux :

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

À l’intérieur de la cuisse se trouvent les muscles adducteurs grand, long et court, pectineus et gracilis. Ils ajoutent et fléchissent la hanche et la font également pivoter vers l'extérieur. Ce sont ces muscles que nous allons gonfler.

Exercices de poids corporel

Appuyez le bas de votre dos contre le sol, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux. Écrasez et écartez les jambes 20 fois, reposez-vous et faites deux autres séries.

L'exercice sera encore plus efficace si vous accrochez des poids à vos jambes.

Adduction de la hanche depuis la position latérale

Allongez-vous sur le côté en vous appuyant sur votre avant-bras. La jambe située en dessous est tendue, la seconde est pliée au niveau du genou. Soulevez votre jambe droite du sol, maintenez-la pendant une ou deux secondes et abaissez-la.

Les fentes profondes sur le côté exercent une bonne charge sur l'intérieur de la cuisse. Gardez vos mains sur votre taille ou devant vous, essayez de ne pas arrondir votre dos.

Effectuez trois séries de 15 fentes dans chaque direction.

Plie ou sumo squat

Pour que les squats gonflent l'intérieur des cuisses, vous devez élargir vos pieds, tourner vos orteils sur les côtés et vous accroupir profondément, en essayant de garder vos genoux pointés vers les côtés.

Effectuez trois à quatre séries de 20 squats.

Exercices avec équipement supplémentaire

Mixage avec anneau Pilates

Un anneau Pilates peut être trouvé à la salle de sport ou acheté dans un magasin d'équipement de sport.

Allongez-vous sur le côté, placez l'anneau entre vos jambes au niveau de la cheville ou légèrement au-dessus et abaissez votre jambe contre résistance.

Effectuez trois séries de 10 fois sur chaque jambe.

Pour cet exercice, vous pouvez utiliser une bande de résistance, une bande de résistance courte ou une bande de résistance en forme de huit pliée en deux.

Placez la bande de résistance sur vos jambes, allongez-vous sur le côté et écartez vos genoux contre la résistance. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Pour cet exercice, vous en aurez besoin d’un long. Accrochez-le au poteau, placez la boucle autour de la jambe la plus proche du poteau et tournez-le sur le côté.

Étendez votre jambe de travail au-delà de la jambe d'appui : vers l'avant et sur le côté. Pour rendre l'exercice plus difficile, éloignez-vous tout en tirant sur la bande de résistance.

Effectuez trois séries de 10 fois sur chaque jambe.

Exercices avec poids libres et machines

Squats sumo avec kettlebell ou haltères

S'accroupir avec des haltères

Prenez une kettlebell ou un haltère et effectuez des squats profonds avec les pieds écartés et les genoux sur les côtés.

Trois séries de 10 répétitions suffiront pour donner un bon entraînement à l’intérieur de la cuisse. Bien sûr, si vous...

Faites de l'exercice sur un simulateur pour rapprocher vos jambes. musculation.com

Presque toutes les salles de sport disposent d’une telle machine. Effectuez trois séries de 5 à 15 répétitions en fonction du poids utilisé. Choisissez un poids pour que les dernières répétitions de la série soient difficiles. De cette façon, votre progression sera beaucoup plus rapide.

Exercices croisés avec abduction de jambe

atletiq.com

Cet exercice est similaire à l'abduction des jambes avec un extenseur, mais il est plus pratique de l'effectuer sur une machine. Réglez le poids de travail, fixez la fixation sur votre jambe et tournez-vous sur le côté pour que la jambe avec la fixation soit plus proche de la machine.

Reculez et soulevez votre jambe de travail d'environ 30 degrés - c'est la position de départ. Placez votre jambe de travail derrière votre jambe d'appui devant, en surmontant la résistance de la machine. Remettez votre jambe à la position de départ et répétez. Effectuez trois séries de 5 à 15 répétitions en fonction du poids de travail.

Intégrez ces exercices à votre entraînement, en augmentant le poids ou le nombre de répétitions si vous vous entraînez sans poids, et vos cuisses deviendront plus toniques et plus attrayantes.

Après l'entraînement, veillez à étirer vos muscles adducteurs. Vous pouvez voir exactement comment procéder.