Options d'entraînement physique général (GPP) en course à pied. Améliorer sa forme physique à la maison : programme d'entraînement

Description de la présentation « PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE » Qu'est-ce que la condition physique générale ? par diapositives

Qu’est-ce que le MPE ? L'entraînement physique général est un ensemble d'exercices visant à améliorer la santé, à développer les muscles et les fonctions du système musculo-squelettique. L'entraînement physique général peut influencer le développement des qualités suivantes chez une personne : la vitesse ; dextérité; force; flexibilité; endurance.

Tout entraînement doit commencer par un bon échauffement : 2-3 minutes de course sur place ; Échauffement général (exercices pour échauffer les muscles) ; Exercices d'étirement (plusieurs approches de chaque exercice).

Exercices pour les jambes Squats. Position de départ : jambes jointes, bras levés vers l'avant, faites 25 squats de bas en haut (3 séries de 25 fois, repos 30 secondes entre les séries). Fentes. Position de départ : jambes jointes. Levez votre jambe droite et faites un grand pas en avant. Abaissez votre corps de manière à ce que votre jambe soit pliée à un angle de 90°. Redressez-vous, poussez talon droit du sol pour revenir à la position de départ. (3 séries de 25 répétitions, 30 secondes de repos entre les séries)

« Burpee » Cet exercice est beaucoup plus difficile. Position de départ - à quatre pattes, les genoux appuyés sur la poitrine. Avec une forte poussée, nous rejetons nos jambes en arrière et nous mettons en position allongée. De cette position, nous revenons à quatre pattes. Ensuite, nous sautons en étirant tout notre corps et frappons des mains au-dessus de notre tête. Nous revenons à quatre pattes. Tout cela doit être fait en continu, sans arrêt. Répétez 3 séries de 10 fois, en vous reposant 1 minute entre les séries.

Exercices abdominaux. Crunches. Assurez-vous de garder le milieu et le bas du dos appuyés contre le sol. Essayez de garder vos mains sur vos tempes, ne tendez pas le menton et le cou. Les muscles abdominaux devraient vous soulever. Lors de la montée, vous devez expirer profondément et inspirer en position basse. Répétez 3 séries de 20 fois, en vous reposant 30 secondes entre les séries. Ciseaux. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long de votre corps et appuyez-les contre le sol. Soulevez vos jambes du sol et effectuez des mouvements croisés. Pendant l’exercice, assurez-vous que le bas de votre dos est appuyé contre le sol. Si vous sentez le bas de votre dos se soulever du sol, levez vos jambes un peu plus haut. Assurez-vous que vos jambes sont droites. Répétez 3 séries de 20 fois, en vous reposant 30 secondes entre les séries.

« Grimpeur » Un excellent exercice pour les abdominaux, notamment latéraux. Tenez-vous droit avec les bras tendus. D'un mouvement rapide, tirez votre genou gauche vers votre poitrine et ramenez votre jambe en arrière. Puis on fait la même chose avec pied droit. Nous tirons alternativement nos genoux vers notre poitrine le plus rapidement possible, comme si nous courions en montée. Il faut effectuer 3 séries de 30 fois (15 sur chaque jambe), se reposer entre les séries pendant 1 minute.

Exercices pour les pompes des bras. Position de départ : allongé (appuyez-vous sur vos paumes et vos orteils). Mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes vers l’avant. Placez vos pieds sur vos orteils, qui sont plus larges que la largeur des épaules. Lors du mouvement, les muscles de la poitrine, des deltas et des triceps travaillent. Répétez 3 séries de 20 fois, en vous reposant 1 minute entre les séries.

« Pompes inversées » Position de départ : prenez position par derrière en plaçant vos paumes sur le bord du banc, doigts vers l'avant, avec une prise à la largeur des épaules. Placez vos pieds avec vos talons au sol. Le dos doit être droit. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement votre bassin, en pliant les coudes jusqu'à ce que angle droit. Les avant-bras doivent être perpendiculaires au sol pendant tout le mouvement, c'est-à-dire que les coudes ne doivent pas diverger sur les côtés. En expirant, repoussez-vous avec force vers la position de départ. Répétez 3 séries de 20 fois, en vous reposant 1 minute entre les séries.

La récupération est une série spéciale d'exercices pour transition en douceur le corps d'un état d'activité intense à un état de repos normal. Pendant l'entraînement, les muscles sont soumis à un stress intense lorsqu'une personne effectue des exercices de force et de cardio. Pour éviter de ressentir des douleurs musculaires le lendemain ou pour les réduire, vous devez effectuer une série d'exercices appelés récupération. La récupération rétablira la respiration, la circulation sanguine et détendra les muscles. Une récupération de 10 minutes suffit pour que le corps se calme et revienne à la normale. La récupération consiste en des exercices de cardio doux (course ou marche lente) et des étirements. Au lieu de faire du jogging, vous pouvez vous accroupir, sauter, vous pencher et faire des balançoires.

Disponible exercices de gymnastique pour les enfants d'âge préscolaire et les plus jeunes âge scolaireà la maison

Des cours supplémentaires de préparation physique générale (GPP) pour les enfants à la maison ne seront jamais superflus, surtout si votre enfant ne fréquente la salle de sport que quelques fois par semaine. Mais, bien entendu, il ne peut s'entraîner à la maison que sous la surveillance de ses parents, qui doivent comprendre comment réaliser correctement tel ou tel exercice. Si vous n’êtes pas un professionnel du sport, ne vous inquiétez pas de ne pas avoir suffisamment de connaissances pour surveiller de manière compétente les performances de votre enfant. devoirs, assigné par l'entraîneur.

Le fait est que les exercices à domicile pour le développement de la forme physique générale sont, en règle générale, simples, sûrs et ne nécessitent pas conditions particulières salle de sport, maximum un tapis moelleux au sol. Mais en même temps, ils sont très utiles et efficaces pour renforcer le corset musculaire de l’enfant.

Mais avant de commencer à vous entraîner avec vos enfants à la maison, veillez à écouter attentivement les recommandations de l’entraîneur sur la technique et la fréquence d’exécution des tâches d’entraînement physique.

Notre article vous aidera également en la matière, qui contient une liste d'exercices à domicile et des conseils professionnels d'entraîneurs du Centre Européen de Gymnastique.

Nous avons divisé les exercices en deux types : pour gonfler divers muscles et pour développer la flexibilité. Pour obtenir rapidement des résultats visibles, il est recommandé de réaliser ce complexe quotidiennement. Il prendra pas plus de 30 minutes.

Tout d'abord, il convient de noter que l'entraînement doit commencer par un échauffement ; à la maison, il s'agira d'étirements légers, qui se transformeront progressivement en pompage.

Les exercices doivent être effectués dans l’ordre indiqué.

1. Étirements

1.1 S'incline dans différentes directions.

Debout dans la position de départ, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture, penchez-vous plusieurs fois sur les côtés, puis en avant et en arrière (5 fois dans chaque direction).

1.2 Penchez-vous en avant en touchant le sol avec vos mains.

Position de départ : jambes jointes, bras le long du corps, penchez-vous 10 fois en avant en essayant de toucher le sol avec vos paumes, tout en gardant les genoux tendus.

1.3. Pli au sol.

Position de départ : assis sur le sol, jambes jointes et tendues vers l'avant, penchez-vous en avant et atteignez vos orteils avec vos mains, tout en gardant les genoux tendus (10 fois).

1.4. "Papillon".

Position de départ : assis sur le sol, effectuez l'exercice du papillon avec les jambes fléchies, les genoux sur les côtés, les pieds se touchant. Penchez-vous en avant et étirez votre nez jusqu'à vos orteils (10 fois).

1.5 Pliez-vous au sol avec les jambes écartées.

Position de départ : assis sur le sol, jambes bien écartées, penchez-vous en avant avec les bras tendus, tout en gardant les genoux tendus (10 fois).

2. Exercices pour les jambes

2.1 Squats.

Position de départ : jambes jointes, bras levés vers l'avant, faites 15 squats de haut en bas (2 séries de 15 fois, repos 30 secondes entre les séries).

2.2 Équilibre sur deux jambes.

Position de départ : debout, pieds joints, bras levés, placez-vous sur la pointe des pieds et essayez de rester debout le plus longtemps possible sans bouger de votre place. Pour accomplir cette tâche, tous les muscles du corps doivent être le plus tendus possible, les bras tendus vers le plafond et les yeux tournés vers un point devant vous pour ne pas perdre l'équilibre.

2.3 Tenez-vous en équilibre sur une jambe pendant 10 secondes.

Position de départ : gardez les mains sur votre ceinture, le dos droit, ne bougez pas de votre place, regardez des yeux un point devant vous.

2.4 Sauter sur une jambe, mains sur la ceinture.

Le saut doit être effectué sur la pointe des pieds 15 fois sur chaque jambe, 2 séries.

3. Exercices abdominaux

3.1 Monter et abaisser sur le dos

Position de départ : assis par terre, fixez vos jambes sous le canapé ou vos parents doivent les tenir, paumes croisées à l'arrière de la tête. Abaissez-vous lentement sur le dos, en gardant tout le temps la tête sur la poitrine, puis remontez jusqu'à la position de départ sans utiliser vos mains (15 à 20 fois, 2 séries avec un court intervalle de repos). S'il est difficile pour un enfant de se lever avec les mains derrière la tête, la tâche peut être facilitée en les étendant devant lui.

3.2 La jambe couchée se lève.

Position de départ : allongé sur le dos, les bras le long du corps. Lever les jambes droites jusqu'à une position verticale et les abaisser lentement. Les jambes doivent être tendues et tendues (15 fois, 2 séries avec un court intervalle de repos).

3.3 « Bateau sur le dos ».

Position de départ : allongé sur le dos, bras tendus vers le haut. En même temps, soulevez la tête, les bras et les jambes du sol à 30 degrés, maintenez pendant 10 secondes, 2 séries. Lorsque vous effectuez l'exercice, gardez vos jambes et vos bras tendus ensemble, le bas de votre dos doit être appuyé contre le sol.

4. Exercices du dos

4.1 Relever le dos.

Position de départ : allongé sur le sol, sur le ventre, vos jambes doivent être fixées sous le canapé ou vos parents doivent les tenir, les paumes croisées à l'arrière de la tête. Soulevez votre dos du sol au niveau le plus élevé possible, puis abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ et répétez immédiatement la tâche. Lors de l'exécution de l'exercice, les yeux doivent baisser. Répétez 15 fois, 2 séries avec un court intervalle de repos.

4.2 « Bateau sur le ventre ».

Position de départ : allongé sur le ventre, bras tendus vers le haut, jambes jointes. En même temps, soulevez vos bras et vos jambes du sol d'environ 30 degrés. Assurez-vous de lever légèrement vos mains au-dessus de votre tête, de regarder vos paumes avec vos yeux et de garder vos jambes jointes. Effectuez le bateau pendant 10 secondes, 2 séries avec un court intervalle de repos.

5. Exercices pour les bras

5.1 Planche.

Position de départ : accent, allongé sur le sol, c'est-à-dire posez vos bras et vos jambes tendus sur le sol de manière à ce que votre corps soit parallèle au sol, vos épaules directement au-dessus de vos paumes, votre dos légèrement arrondi et vos jambes jointes. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et assurez-vous que la position du corps ne change pas. Répétez la tâche plusieurs approches.

5.2 Pompes.

Position de départ : accent, allongé sur le sol, c'est-à-dire posez vos bras et vos jambes tendus sur le sol de manière à ce que votre corps soit parallèle au sol, vos épaules directement au-dessus de vos paumes, votre dos légèrement arrondi et vos jambes jointes. Effectuez des pompes en pliant les bras et en essayant de toucher le sol avec votre nez, puis redressez vos bras et revenez en position allongée. Assurez-vous que la position de votre corps ne change pas pendant les pompes. Au début, il sera difficile pour votre enfant de faire des pompes, vous devez donc le tenir un peu par le ventre, l'aider à se plier puis à redresser correctement ses bras et à maintenir la bonne position du corps. Commencez par 3 à 5 pompes en 2 à 3 séries, en augmentant progressivement le nombre à mesure que l'enfant en est capable.

Après avoir gonflé les muscles, lorsque le corps de l'enfant est déjà bien échauffé et même un peu fatigué, vous pouvez commencer la dernière partie de l'entraînement - faire le grand écart et étirer le dos. Ces exercices vous aideront à détendre vos muscles et à développer progressivement votre flexibilité.

6. La dernière partie de l'entraînement consiste à étirer les tâches

6.1 La jambe se plie et s’écarte avec l’aide des parents.

On répète le même exercice que l'enfant a fait lors de l'échauffement, mais avec l'aide des parents qui vont appuyer sur le dos. Assurez-vous de garder vos jambes droites et de ne pas appliquer trop de pression. (10 fois, 2 approches).

6.2 Grand écart à droite puis sur la jambe gauche.

Il est préférable d'effectuer cet exercice en bande. La jambe avant doit être droite et reposer exactement sur le talon, et la jambe arrière doit être sur le genou, le talon doit regarder le plafond. Les mains sont à vos côtés. Assurez-vous que l'enfant ne se retourne pas ou ne tombe pas sur le côté. Aidez-le à maintenir la bonne position, tout en exerçant une légère pression sur la jambe avant au niveau du genou, et sur la jambe arrière au niveau de la cuisse. Effectuez un grand écart pendant 30 secondes sur chaque jambe, 2-3 séries.

6.3 Ficelle droite.

Cet exercice doit également être réalisé sur une bande ou dos contre un mur. Position de départ : debout, pieds écartés, bras tendus posés au sol à côté de vos pieds. Écartez progressivement vos jambes droites sur le côté jusqu'au niveau maximum tolérable, puis fixez la position pendant 30 secondes. Dans cette position, il est impératif de s'assurer que les jambes sont droites, se tiennent exactement sur la bande et que l'enfant ne rampe pas vers l'avant. Les parents doivent aider l'enfant à maintenir la bonne position tout en appliquant une légère pression sur les hanches. Effectuez un grand écart pendant 30 secondes sur chaque jambe, 2-3 séries.

6.4 "Sonnerie".

Cet exercice vise à étirer les muscles du dos, ceinture scapulaire, face avant de la cuisse. Position de départ : allongé sur le ventre, reposez-vous sur vos bras tendus, proches de votre ventre, et tendez la tête vers le haut. Pliez ensuite vos jambes et étirez vos orteils vers l'arrière de votre tête, en essayant de la toucher. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis reposez-vous et répétez.

6.5 « Panier ».

Cet exercice est un peu similaire au précédent. Position de départ : allongé sur le ventre, atteignez vos jambes avec vos mains et attrapez-les avec dehors pour la cheville. Pliez ensuite le dos, relevez les épaules et la tête haute, et essayez de redresser un peu vos jambes vers le plafond. En même temps, ils doivent toujours être tenus fermement par les jambes avec les mains. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-vous au sol et, après vous être reposé, répétez l'exercice.

L'article a été rédigé par une équipe d'entraîneurs du Centre Européen de Gymnastique

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En faisant cela régulièrement, vous obtiendrez la silhouette souhaitée et améliorerez votre propre santé. Certaines personnes font du sport uniquement pour développer leurs muscles, d’autres s’efforcent d’augmenter la définition musculaire. Cependant, les statistiques montrent que la plupart des gens ne sont pas intéressés. Le plus souvent, une personne souhaite simplement améliorer sa forme physique.

Complexe d'exercices d'entraînement physique général avec éducation physique

L'entraînement physique général a les objectifs suivants :

1. Santé. Effectuer ces exercices contribue à améliorer la santé. En faisant de l'exercice, vous influencez les processus biochimiques profonds du corps. Augmente la résistance et l'immunité. Le complexe ralentit le processus de vieillissement.

1. Augmentation de la condition physique générale. La condition physique générale n’est pas un sport et est en même temps présente dans presque toutes les directions. L'entraînement physique général contribue à une formation complète et développement harmonieux personne. Même si vous comptez vous consacrer au sport sérieux, vous ne pouvez pas vous passer d'une bonne base.

Avant l'entraînement, veillez à faire un léger échauffement des muscles de tout le corps, vous vous protégerez ainsi des blessures et des entorses.

Exercice 1 - Pompes

Les pompes sont un exercice complet pour développer les muscles de tout le corps. L'exercice implique les muscles des abdominaux, des biceps, des triceps, de la poitrine et du dos. L'essentiel est d'augmenter progressivement la charge. Chaque entraînement sera beaucoup plus efficace si vous vous y consacrez à 100 %.

Avec l'aide de squats, vous mènerez à bonne forme vos jambes. Placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez les genoux et abaissez votre corps. Relevez-vous ensuite lentement en essayant de garder vos jambes tendues.

Exercice 2 Squats et efficacité des jambes

Vous pouvez augmenter l'efficacité des squats en utilisant du poids supplémentaire.

Corde à sauter et est élément nécessaire préparation physique générale.

Exercice 3 – Corde à sauter, course à pied

Ceux-ci ont un effet tonique sur l’ensemble du corps, et constituent également un excellent exercice cardio.

Exercice 4 - Soulevé de terre

Pour ce faire, vous aurez besoin d'une barre et du poids nécessaire au levage, que vous sélectionnerez vous-même en fonction d'une évaluation de votre condition physique.

Pompes dans une série d'exercices

Tenez-vous devant la barre. Accroupissez-vous un peu, pliez les genoux, penchez un peu votre corps vers l'avant. Essayez de garder le dos droit. A la largeur des épaules, saisissez la barre avec vos mains, retenez cette position, ce sera la position de départ. Pendant que vous expirez, levez-vous et redressez vos jambes, redressez votre torse. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre et poussez votre poitrine vers l’avant. Prenez la position de départ avec les genoux pliés et le dos droit, en abaissant la barre.

Un bon programme d'entraînement vous aidera à retrouver une bonne forme physique pour mobiliser les réserves énergétiques de votre corps et augmenter votre résistance au stress. Cet article explique comment améliorer votre santé grâce à l’exercice. Nous aborderons les routines d'entraînement, les « cinq piliers » du fitness et bien plus encore ! Allons-y.

Certains fans de sports de fer s'efforcent de développer force maximale et les muscles ; d'autres s'intéressent à la définition musculaire. Mais la plupart des gens ne se soucient pas de tout cela. Lorsqu'on me demande de me conseiller sur un programme de formation, je demande toujours à la personne quels sont ses objectifs. Dans 90 % des cas, tout se résume à une amélioration forme physique.

De nombreux entraîneurs, dont moi-même, sont intrigués par cette réponse. C'est trop vague. Nous avons besoin de détails. Après tout, comment pouvez-vous développer autrement un programme d'entraînement individuel - par exemple, perdre du poids de 15 kg ou augmenter votre résultat au soulevé de terre de 25 kg ?

Le fait est que la plupart des gens envisagent la formation de manière un peu plus simple. Il n'est pas rare que les instructeurs de conditionnement physique supposent que les amateurs réguliers de salle de sport devraient prendre leur entraînement aussi au sérieux que possible. C'est une erreur.

Nous ne devons pas partir de la manière dont les gens devraient s’entraîner, mais de la manière dont ils s’entraînent et des objectifs qu’ils se fixent. Et la plupart des gens n'ont qu'un seul objectif : améliorer leur bien-être, se mettre en forme et améliorer leur santé. La réalisation de cet objectif est facilitée par programme complet préparation physique générale.

Qu’est-ce que la « condition physique générale » ?

Cette question peut recevoir une réponse de différentes manières. Pour certaines personnes, il s'agit de la capacité de courir une course de cross-country d'au moins 3 km. Pour d’autres, il s’agit de presser 100 kg avec une technique parfaite.

Chacune de ces réponses pourrait être correcte, mais regardons la condition physique du point de vue personne ordinaire: Une bonne forme physique est un niveau de développement de la force qui permet d’effectuer des tâches courantes. C'est-à-dire que vous devez pouvoir porter vos valises à l'aéroport ou déposer votre bagage à main à l'aéroport. étagère supérieure dans le train.

Ou vous devez être assez fort pour porter dans vos mains des sacs du supermarché à votre voiture. Une personne formée ne soufflera pas comme une locomotive à vapeur après avoir gravi plusieurs étages d'escaliers.

Pour les personnes sérieusement impliquées dans les sports de force, de tels indicateurs ne sont pas exceptionnels. Mais cet article ne s’adresse pas aux « jocks » sérieux, mais à des gens ordinaires qui souhaitent renforcer leur corps.

Un programme d'entraînement efficace vous aidera à retrouver une bonne forme physique pour mobiliser les réserves énergétiques de votre corps et augmenter votre résistance au stress. De plus, des exercices bien sélectionnés favorisent la production de sérotonine (« l'hormone du bonheur ») - votre bien-être s'améliorera ainsi considérablement.

Nous avons donc idée générale, qui sera abordé dans cet article. Maintenant, regardons cinq éléments clés condition physique générale :

1. Force

Tout d'abord, considérons un élément tel que la force. Du point de vue du mode de vie moderne, le développement de la force nous intéresse pour deux raisons. Tout d’abord, pouvoir soulever des objets du sol : cartons lourds, bouteilles d’eau, sacs d’épicerie, etc.

Deuxièmement, pour soulever des objets au-dessus de votre tête : jetez un sac sur l'étagère du haut d'un train, posez une lourde casserole dans le compartiment supérieur d'un buffet, etc. Si une personne ne peut pas faire des choses aussi simples, la qualité de sa vie laisse beaucoup à désirer.

Les deux principaux exercices qui développent la force dans ces domaines sont et. Les progrès dans ces exercices indiquent le développement de la force musculaire dans tout le corps.

Une fois que vous maîtriserez la technique du soulevé de terre, vous apprendrez à soulever correctement des objets du sol. Vous apprendrez quelle doit être la largeur de vos pieds pour soulager le bas du dos. De plus, vous pouvez renforcer les muscles de votre dos.

Ensuite, nous avons la mobilité, la flexibilité et l’équilibre des articulations. Dans la division élite, de nombreux athlètes soulèvent des poids de plus de 300 kg au développé couché, mais ne peuvent pas atteindre la pointe de leurs orteils. Du point de vue de la condition physique générale, cette situation n’est pas normale.

Bien sûr, personne n’exige de s’étirer comme un acrobate de cirque, mais il est nécessaire d’avoir un certain niveau d’équilibre, de mobilité et de flexibilité. La capacité d’atteindre le bout de vos orteils est simple, mais moyen efficace définitions de la flexibilité.

Conclusion : si vous ne parvenez pas à atteindre vos orteils avec les genoux légèrement pliés, vos muscles et vos articulations sont trop raides. Si vous ne pouvez pas rester debout sur une jambe pendant trente secondes, vous devez développer votre équilibre.

Enfin, la capacité à maintenir le bas d'un squat profond (sans barre) pendant trente secondes indique une bonne mobilité articulaire. Ces normes minimales de mobilité, de flexibilité et d'équilibre sont des indicateurs du niveau général de développement physique de toute personne.

Certaines personnes doivent travailler dur pour apprendre à se conformer à ces normes. Et d’autres ont une telle flexibilité innée qu’on ne peut qu’envier. Dans tous les cas, je vous conseille d'inclure des exercices d'étirement dans votre programme d'entraînement physique général, et de les réaliser également le matin au lever.

L'un des meilleurs exercices Les squats hindous sont considérés comme développant la mobilité articulaire. L'exercice améliore la flexibilité des jambes et la circulation sanguine.

Il est recommandé de commencer l'exercice par 25 répétitions. Pour tirer le meilleur parti des squats hindous, essayez de respirer profondément, en inspirant profondément lorsque vous vous levez du squat et en expirant lorsque vous descendez. La respiration profonde favorise la production d’épinéphrine, « l’hormone du bonheur », qui renforce les poumons et soulage le stress.

Il y en a un de plus bon exercice pour améliorer la circulation sanguine et développer la flexibilité -. Tenez un poids léger à deux mains ; reprenez-le entre vos jambes et effectuez un mouvement brusque vers l'avant, en soulevant le projectile au-dessus de votre tête. Faites 25 répétitions pour vous échauffer et... Si vous n'avez pas de poids, vous pouvez utiliser un haltère.

Faites ces exercices régulièrement pour conserver une bonne flexibilité. Et il arrive qu'une personne se lève, prenne son petit-déjeuner (assis), se rende au travail (assis), puis toute la journée passe devant l'ordinateur (également assis). Cela vous semble familier ?

Je travaille souvent à la maison et mon « chemin vers le bureau » va de la chambre au salon, où se trouve mon ordinateur portable. En conséquence, je suis arrivé à la conclusion que le matin, vous devez boire quelques verres d'eau, promener le chien, puis faire quelques exercices d'étirement - vous vous sentirez alors énergique et désireux de travailler toute la journée. Je n’accepte pas qu’une personne dorme huit heures d’affilée, se réveille, se rende au travail et reste assise au même endroit toute la journée ; vous devez constamment bouger et faire quelque chose.

Des exercices de mobilité et d’aérobic peuvent être effectués le matin. Avec l'entraînement en force, c'est un peu différent. En règle générale, le matin, les muscles et les articulations sont un peu raides - il est préférable de reporter l'entraînement en force à plus tard. Des exercices de mobilité peuvent également être effectués immédiatement avant l’entraînement en force.

Et les étirements ? Je recommanderais de s'étirer après un entraînement de force et un entraînement aérobique. Les muscles seront échauffés et deviendront plus souples. L'efficacité des étirements augmentera et le risque de blessure diminuera. À la fin de l’article se trouvent des exemples d’exercices d’étirement qui peuvent être inclus dans un programme d’entraînement physique général.

Pour développer l'équilibre, vous devez vous tenir debout sur une jambe (à droite et à gauche) : d'abord pendant au moins trente secondes. Au fil du temps, la durée de l'exercice doit être augmentée, en essayant d'atteindre une minute ou plus. Après cela, vous pouvez procéder à l'exercice les yeux fermés : en commençant par trente secondes et en essayant d'en atteindre quatre-vingt-dix.

Sans aucun doute, il est impossible de construire un programme d'entraînement physique général sur entraînement en force(sans exercices de cardio ou de souplesse/mobilité). Nous devons nous concentrer non seulement sur la force musculaire, mais aussi sur fonctionnement normal cœur/articulations. Toutefois, l’aspect physique de la santé ne représente qu’une partie de l’équation. Passons au prochain « pilier » du fitness, c'est-à-dire à l'alimentation.

4. Nourriture

L'entraînement n'apportera jamais de résultats si une personne mange mal. Bien sûr, même les gourmands les plus avides peuvent maintenir un poids corporel normal s'il passe une demi-journée au gymnase. Mais « mince » et « en bonne santé » ne peuvent pas être assimilés.

Les violations accidentelles du régime sont autorisées s'il y a le bon programme entraînement en force. Dans son livre merveilleux« The Cheater Diet » Joel Marion écrit qu'une violation unique du régime pendant une semaine contribue à augmenter le niveau de leptine dans le corps, une hormone qui régule le métabolisme énergétique.

Bonne nouvelle : rompre avec le régime une fois par semaine est non seulement possible, mais nécessaire ! Souviens-toi nous parlons de environ un jour, pas tous les sept. Pendant les six jours restants, nous devrions suivre les recommandations d'Ori Hofmekler, auteur de The Anti-Estrogen Diet, pour manger plus bas dans la chaîne alimentaire.

Cela signifie que vous devez privilégier les fruits et légumes à faible volume : baies, etc. Cela signifie que nous devrions obtenir des protéines du bœuf et des produits laitiers, des légumineuses, des noix et des graines.

Et finalement nous devons choisir sources utiles matières grasses : beurre de lait de bufflonne, noix et graines. Si vous consommez de tels aliments, l'efficacité de votre programme d'entraînement augmentera considérablement. Une fois par semaine, vous pouvez manger ce que vous voulez, sans aucun pincement au cœur, car l'importance de notre rapport à la nourriture est difficile à exagérer.

Et le nombre de repas ? Cinq fois par jour, trois fois, une fois ? Il existe de nombreuses réponses à cette question. Certains instructeurs de conditionnement physique et nutritionnistes recommandent de manger de petits repas cinq fois par jour. Je ne peux pas souscrire à ce point de vue pour deux raisons.

Premièrement, trop de temps sera consacré à la cuisine. La plupart d’entre nous n’ont pas le temps d’aller aussi souvent à la cuisine (l’idée de manger cinq repas par jour peut être irritante). Les fabricants en sont bien conscients, c'est pourquoi il existe un vaste choix de mélanges et de barres protéinées en vente. Mais consommer des produits de qualité douteuse ayant subi un traitement technologique complexe comporte un certain risque pour la santé.

Deuxièmement, un régime en cinq repas est inefficace, car il ne permet pas à une personne de se nourrir suffisamment : à chaque fois, il faut se lever de table avec une légère sensation de faim. Vous penserez constamment à la nourriture, en attendant avec impatience le prochain repas (qui, encore une fois, ne vous rassasiera pas). Soyons honnêtes : nous aimons tous bien manger (nous ne parlons pas de remplir notre ventre au maximum ; nous parlons simplement de satisfaire notre faim).

Dans les livres The Antiestrogenic Diet et The Warrior Diet, Ori Hofmekler écrit que le secret une bonne nutrition est de prendre un gros repas par jour. C'est mieux si c'est le dîner (quand tous les problèmes et soucis sont laissés derrière). Après tout, comme c'est agréable après une période difficile journée de travail rentre à la maison et prends un bon dîner.

Mais cela ne signifie pas que nous devrions suivre un régime de famine toute la journée - il est peu probable que quiconque puisse supporter un tel régime pendant longtemps. Au contraire, il faut organiser des collations régulières tout au long de la journée : smoothies, salades aux noix, fruits, légumes, tous produits du bas de la chaîne alimentaire facilement absorbés par l'organisme. Le processus de digestion demande beaucoup d’énergie, ce qui peut provoquer fatigue et apathie.

Un petit-déjeuner copieux peut entraîner une diminution des performances. Déjeuner copieux - bonne option,..si vous pouviez faire une sieste d'une heure ou deux. Ce n'est que par l'expérimentation que vous pourrez déterminer vous-même le régime alimentaire optimal. Certaines personnes ont l’habitude de manger plus souvent, d’autres moins souvent.

Essayez de planifier votre journée de manière à ce que votre repas le plus nutritif soit le soir, idéalement après une séance d'entraînement. Vous devriez dîner quelques heures avant de vous coucher. Non pas dans le but de prévenir l’excès de poids (c’est un mythe), mais pour éviter les problèmes d’insomnie.

5. Récupération

Nous arrivons donc au dernier « pilier » du programme d'entraînement physique général : la récupération. (Juste à temps, car vous aurez certainement envie de vous détendre après avoir lu un si long article.) Nous vivons dans une société des gens occupés. Plus nous sommes occupés, plus notre statut social est élevé.

Nous méprisons la paresse, même si le pourcentage de personnes obèses dans notre pays est en augmentation. Le travail nous donne une vie épanouie. Mais la capacité à profiter de toutes ses joies dépend directement du programme de récupération du corps. Tout comme une voiture nécessite des réparations et un entretien, notre corps a besoin de repos périodique.

L’élément le plus important d’un programme de récupération est un sommeil suffisant. Le problème du manque de sommeil est répandu dans notre pays. Ce n’est pas pour rien qu’il y a des distributeurs de café à chaque coin de rue. Dans l'espoir de tromper la nature, nous volons notre sommeil en utilisant des stimulants artificiels - avec le temps, cela entraîne des problèmes au niveau des glandes surrénales.

L'importance du sommeil profond est due à plusieurs raisons : premièrement, nous voyons des rêves, qui sont nécessaires au fonctionnement normal santé mentale Et tranquillité d'esprit; deuxièmement, le corps produit grandes quantités hormones anti-âge (testostérone, déhydroépiandrostérone, prégnénolone et hormone de croissance) ; troisièmement, pendant le sommeil, des processus de restauration et de reconstitution se produisent dans le corps.

Manque de sommeil littéralement accélère le vieillissement du corps (moins on dort, plus on vieillit vite). Le manque chronique de sommeil affecte négativement non seulement notre santé, mais aussi les personnes qui nous entourent, car nous exprimons notre agressivité et notre mécontentement sur elles.

L’une des raisons d’une mauvaise qualité de sommeil est l’incapacité à gérer le stress. La source de stress ne vient pas des événements qui se produisent dans la vie d’une personne, mais de son attitude face à ces événements. Notre perception est responsable de tout.

Vous devez constamment travailler sur vous-même pour apprendre à surmonter le stress. La méditation est la meilleure pour cela. Il existe différentes techniques de méditation. Vous pouvez par exemple pratiquer le qigong ou le tai chi. Ou promenez-vous simplement dans la ville en surveillant votre respiration.

Pendant que la musique joue, je respire profondément par le nez. Pendant de telles méditations, je m'endors presque toujours et quand je me réveille, je ressens un élan de force. La méditation n'est pas une mode. Des gens sages Cette technique est pratiquée depuis des milliers d'années. Je recommande à chacun d'utiliser la méditation dans son programme de formation.

Il existe un autre élément efficace du programme de récupération : le massage. Une séance hebdomadaire d'un bon massage fait des merveilles pour nos muscles et améliore également état de santé général. S'il vous coûte cher de visiter la salle de massage chaque semaine, vous pouvez le faire une fois toutes les deux semaines. En dernier recours, vous pouvez consulter un massothérapeute une fois par mois. Si vous ne pouvez pas vous permettre cette option, abandonnez la télévision par câble et les communications mobiles... ou trouvez un emploi avec un salaire plus élevé.

La qualité du massage dépend du spécialiste qui le pratique ; vous devrez peut-être en visiter plusieurs salles de massage jusqu'à ce que vous trouviez votre massothérapeute. Un spécialiste qualifié effectue une séance de massage en tenant compte des caractéristiques et des souhaits d'un client particulier.

Le dernier élément du programme de récupération – qui ne coûte pas un centime – est la respiration profonde. Dès que vous sentez le stress augmenter, commencez à respirer profondément. En comptant jusqu'à cinq, inspirez par le nez, retenez votre souffle pendant dix secondes, puis expirez en comptant jusqu'à cinq. Essayez de respirer lentement et intensément, en retenant votre souffle le plus longtemps possible.

Comme l'a dit le célèbre bodybuilder Steve Reeves, la respiration profonde augmente le niveau de l'hormone du bonheur - l'épinéphrine. Une personne se défonce sans stimulants externes. Les animaux ont cela au niveau de l'instinct ; ils respirent toujours profondément.

Au moment où j'écris ces lignes, ma chienne Mona est allongée sur le sol en train de faire une « séance de thérapie respiratoire » ; la respiration s'effectue davantage en bougeant l'abdomen plutôt que la poitrine. Mona respire toujours profondément. Dans des situations stressantes, une personne retient son souffle. C'est faux. Le niveau de stress dans le corps ne fait qu'augmenter. Vous devez toujours respirer profondément et librement.

Conclusions

Nous avons donc brièvement passé en revue le programme d’entraînement physique général ! Si quelqu’un que vous connaissez exprime le désir de se mettre en forme, donnez-lui cet article à lire. Et rappelez-nous que l’eau ne coule pas sous une pierre posée.

L'entraînement physique général n'est pas quelque chose de difficile : l'essentiel est de savoir s'arrêter. La base d’un programme d’entraînement équilibré repose sur les « cinq piliers » de la condition physique. Développez vos muscles, renforcez votre cœur et vos poumons, développez votre mobilité, mangez nourriture saine et n'oubliez pas de vous reposer suffisamment. Il est facile de raconter un conte de fées, mais ce n’est pas facile de réaliser un acte militaire. Fixez-vous un objectif ; et commencez dès aujourd’hui à y parvenir.

Une activité physique constante est la clé d'une bonne santé et d'un merveilleux apparence. Pour maintenir votre corps en bonne condition, il n’est pas nécessaire de pratiquer un quelconque sport. Pour ce faire, il suffira d'effectuer plusieurs exercices inclus dans le programme de formation générale. Aujourd'hui, nous allons parler de ces exercices.

L'entraînement physique général est la condition physique générale. Cela fait partie intégrante de la pratique de n’importe quel sport. Par exemple, si vous êtes un joueur de hockey, en plus des compétences de patinage et de travail avec un bâton et une rondelle, vous devez être fort physiquement pour faire face à charges élevées. Autrement dit, vous ajoutez certains exercices à vos entraînements.

Il y a aussi un entraînement physique spécial. Dans le cas du hockey, il s'agit de dribbler la rondelle, de passer, d'accélérer, de frapper la rondelle avec un bâton. C’est très important, mais cela n’a aucun sens sans un entraînement physique général. Après tout, c’est elle qui développe les indicateurs de vitesse et de force de l’athlète, qui sont très importants dans tout sport.

Lorsque vous faites un entraînement physique général, vous Vous pourrez développer les qualités sportives suivantes :

1. Force.
2. Endurance.
3. Vitesse.

Pour développer chacun de ces indicateurs, il existe différentes séries d’exercices. Chacun d'eux a un certain principe sur lequel repose le développement d'un indicateur particulier.

Parlons maintenant plus en détail de l'évolution de ces indicateurs sportifs.

Développement de la force

Les exercices suivants sont idéaux pour développer la force :

1. Tractions sur la barre. La norme est de 10 répétitions.
2. Trempettes. La norme est de 8 fois.
3. Pompes depuis le sol. La norme est de 25 répétitions.

Toutes ces normes ne dépendent pas de l'âge et du poids de l'homme. Autrement dit, peu importe qu’il ait 16 ou 25 ans, mais s’il est capable de jouer ce nombre de fois, il peut alors être qualifié de préparé physiquement.

Travailler sur l’augmentation de la force tu dois faire ces exercices quantité maximale une fois. Pour augmenter la force, deux entraînements par semaine suffiront. La condition principale est une croissance constante. Si vous êtes déjà capable de faire des répétitions élevées d'un exercice, comme 50 pompes, vous pouvez ajouter du poids supplémentaire.

Le principal avantage d’une telle formation est sa simplicité. Vous n'aurez pas besoin équipement supplémentaire, ce qui peut coûter cher. Vous pouvez vous entraîner sur n’importe quel terrain de jeu. Et si vous souhaitez vous entraîner à la maison, achetez une barre horizontale murale. Son prix ne dépasse pas 2 000 roubles.

Pour développer l'endurance vous devez effectuer les exercices dont nous avons parlé ci-dessus, uniquement selon un principe différent. Ici, l'entraînement devrait être plus intense. Lorsque vous vous entraînez pour développer votre force, vous effectuez des séries avec un repos de 2 à 3 minutes. Et lorsque l'on travaille l'endurance, la pause entre les séries ne doit pas dépasser 1 minute.

Bien sûr, au début, il vous sera assez difficile de vous entraîner, et après deux approches, vous serez déjà comme un citron pressé. Cependant, au fil du temps, vous pourrez faire de plus en plus de répétitions.

Qu’est-ce que l’endurance ? C’est la capacité d’une personne à long terme activité physique. Autrement dit, si vous avez fait 100 pompes en une seule série, alors vous êtes en endurance. Et si c’est 10, mais avec un poids supplémentaire, alors vous êtes fort. Augmentez constamment le nombre de répétitions par série. Ainsi, vous augmenterez la durée de votre démarche et deviendrez plus résilient.

Ici, nous ne pouvons nous empêcher de parler de course à pied pour les catégories moyennes et moyennes. longues distances. Les garçons devraient commencer par deux kilomètres et les filles par un kilomètre. Le rythme doit rester modéré et lent au cours des premières semaines d'entraînement. La tâche principale ici n’est pas la vitesse, mais la distance. Après tout, en courant distance plus longue, tu es sous charge davantage longue durée. Cela signifie que vous devenez plus résilient.

Développer l'endurance pour les débutants Deux courses par semaine suffiront. Au fil du temps, il est nécessaire d'augmenter la fréquence du jogging à 4-5 par semaine.

Pour rendre votre corps plus résistant, combinez le jogging avec un entraînement intense aux barres horizontales et aux barres parallèles. Par exemple, deux fois par semaine, vous pouvez courir le matin et faire des tractions et des pompes le soir. Cela suffira à nous maintenir en forme.

Développement rapide

Développer la vitesse tu dois courir régulièrement courtes distances- ce sont 100, 200 et 400 mètres. Vous devez commencer à 100 mètres. Et puis, quand cela devient plus facile pour vous, augmentez la distance. L'indicateur de réussite dans cette affaire est le temps qu'il vous faut pour parcourir la distance. Travaillez à courir plus vite.

En plus de courir vite, vous devez faire les exercices suivants :

Tous ces exercices doivent être effectués à un rythme rapide. Essayez de faire autant de fois que possible chacun de ces exercices en une minute.

Si vous combinez des courses courtes avec ces exercices, les résultats ne tarderont pas à arriver ! Vous devez pratiquer ce principe 3 fois par semaine.

Une série d'exercices d'entraînement physique général pour développer la force explosive

Qu'est-ce que la force explosive ? C'est la force multipliée par la vitesse. Tu peux juste être homme fort, mais maladroit, comme certains haltérophiles. Mais si vous êtes non seulement fort, mais aussi rapide, vous obtiendrez des succès sportifs significatifs.

Pour les gens ordinaires qui veulent simplement garder leur corps en forme, il n'est pas nécessaire de développer une force explosive. Il est obligatoire dans les sports suivants :

1. Arts martiaux.
2. Hockey.
3. Ski.

Pour développer l’explosivité, il est nécessaire d’effectuer des tractions et des pompes au rythme le plus rapide possible. Dans le même temps, vous ne devez pas violer la technique d'exécution des exercices, car cela pourrait entraîner des blessures. Très bon programme entraînement pour développer la force explosive :

1. Tractions avec une prise moyenne - 3 séries pour un maximum de répétitions.
2. Tractions avec une poignée inversée étroite - 3 séries pour un maximum de répétitions.
3. Dips - 3 séries jusqu'à l'échec.
4. Pompes en applaudissant - 3 séries jusqu'à l'échec.

Ces exercices doivent être effectués au rythme le plus rapide possible. Il ne devrait y avoir aucun retard aux points haut et bas. Faites une pause entre les approches jusqu'à ce que la respiration soit rétablie. Autrement dit, cela durera différemment pour tout le monde.

Cet ensemble d'exercices doit être effectué deux fois par semaine. En même temps, n'oubliez pas les courses de courte distance. En les combinant avec le complexe proposé, vous pouvez accélérer le processus d'augmentation de votre vitesse et de votre force.

De nombreux athlètes font des choses similaires Complexes OFP en préparation aux compétitions. Après tout, la force et la vitesse sont des facteurs décisifs dans de nombreux sports.

N'oubliez pas de vous échauffer ! Même si ces exercices sont effectués avec le poids du corps, ils peuvent néanmoins entraîner des blessures. Pour éviter cela, vous devez vous échauffer pendant 10 à 15 minutes avant l'entraînement.

Pour évaluer votre niveau de condition physique générale, trouvez sur Internet des tableaux de normes de classement en matière de condition physique. Et si vous en voulez plus, vous pouvez clairement vous fixer un objectif et le suivre !

Vos entraînements ne doivent pas nécessairement être monotones et ennuyeux.. Amusez-vous à vous entraîner ! Essayez-le différentes options effectuer des exercices.

Vous pouvez faire de l'entraînement physique général aussi bien à la maison que dans les centres de fitness. Il y a cours de groupe selon l'éducation physique générale pour les enfants et les adultes. En vous inscrivant à des cours collectifs de préparation physique, vous pourrez vous faire de nouveaux amis. Des concours sont également organisés entre les participants de ces groupes. Et cela vous aidera à vous motiver et à obtenir de meilleurs résultats.