Hogyan edz úgy, hogy zsírt éget, de izmokat tartson. Hogyan lehet zsírt égetni az izomtömeg elvesztése nélkül

Fitness és sport

Aktív edzés során fontos megtalálni az egyensúlyt aközött, hogy mit és mennyit eszel, valamint aközött, hogy milyen intenzíven végzi a szokásos edzést. A fő veszély az, hogy edzés közben nem annyira zsírt, mint inkább izomtömeget égethet el. Ez viszont nem teszi lehetővé a fogyás biztonságos és tartós hatásának elérését.

Az aktív fogyás között az a vélemény, hogy a hosszú távú kardioedzés a gyors és hatékony fogyás kulcsa. Azon hiedelem mellett, hogy az erősítő edzés az izomtömeg túlzott növekedéséhez vezet, ez az oka annak, hogy a nők és a lányok elsősorban az aerob gyakorlatokhoz folyamodnak az izomtónus megőrzése és a felesleges kilók megszabadulása reményében. Ez a megközelítés azonban gyakran megjósolhatatlan eredményekhez vezet. A gyönyörű tónusú test helyett a nők legyengülnek az izmaik, elveszítik a vonzó sziluettet és megzavarják az anyagcserét. Miért történik ez?

A dinamikus edzés első 20 percében a szervezet aktívan fogyasztja a vérben lévő cukrot, nevezetesen a glikogént és a glükózt, amelyek a fizikai aktivitás fő energiaszolgáltatói. Ezen idő után a sejtek több táplálékot igényelnek. Ezután lipideket használnak, amelyek a bőr alatti zsírban és az izomszövetben találhatók. A szervezet által elraktározott zsírok optimális elfogyasztása 20-30 percen belül megtörténik, de utána más anyagok, szerkezeti aminosavak szükségesek az erő és állóképesség fenntartásához. Nincsenek a szervezet tartalékaiban, ezért az izomszövet sejtjeinek pusztulásával nyerik őket. Bármennyire is próbálkozol, ez a folyamat nem kerülhető el, így a kardióedzés ajánlott mennyisége nem haladja meg a 45-50 percet. Ellenkező esetben az izmok súlyosan megszenvednek, és a testedre gyakorolt ​​pozitív munka helyett annak teljes kimerültségét éred el, ami negatívan befolyásolja közérzetedet és megjelenésedet is.

Tekintettel a fentiekre, a kardioedzés időtartamának szándékos túllépése meglehetősen veszélyes az izmok állapotára, különösen akkor, ha nem követi a speciális diétát, és hosszú ideig nem követi az órák rendszerességét.

Ahhoz, hogy a kardió terhelés csak előnyökkel járjon, érdemes betartani a fontos szabályokat. Az egyik fő a szükséges órák mennyiségének és intenzitásának objektív megközelítése. Ehhez elemezze súlyát és képességeit - nem edzhet erőn felül, mivel ez komoly tesztet jelent a szív számára. Az elhízott emberek számára ez kritikus tényező lehet, és a károsodott kardiovaszkuláris aktivitás oka lehet. Emellett fontos figyelembe venni, hogy milyen sajátosságokkal rendelkezik az étrended – akár sok fehérjét fogyasztasz, akár a szénhidráttöbblet miatt hízol. Ha az étlapon szereplő zsíros diéta miatt hízott, akkor a kardió nagyon elnehezülhet, és nem sokat tesz az optimális hatás elérése érdekében. Ugyanakkor az édesszájúak számára a kardió a legjobb választás a nem vonzó térfogatok elleni pozitív küzdelemhez.

Annak érdekében, hogy ne károsítsa az izomszövetet a küzdelem során, kövesse az alábbi ajánlásokat:

ne ragadjon el - heti 2-3 nap aerob edzésre elegendő ahhoz, hogy az egész testet jó formában tartsa, és a hangulat pozitív; egy lecke nem haladhatja meg a 30 percet kezdők számára, és legfeljebb 50 percet egy tapasztaltabb vesztes számára; edzés előtt két órával készítsen egy fehérjefalatot: fermentált tejtermékek, diétás hús és hal tökéletesek - az ezekből származó aminosavak további védelmet nyújtanak az izmoknak; az edzés során igyon néhány korty vizet 5-10 percenként, hogy fenntartsa az anyagcserét és megelőzze a kiszáradást; A profi sportolók azt tanácsolják, hogy speciális fehérjevegyületeket vegyenek fel az étrendbe, amelyek segítenek az izmok jó állapotban tartásában, de ez a lehetőség csak azoknak alkalmas, akik szigorúan követik az edzési rendet.

Természetesen az izmok rugalmasságának és erejének fenntartásához fontos a helyes étkezés, nem csak néhány órával az óra előtt. A napi menünek tartalmaznia kell a sejtek megfelelő táplálkozásához szükséges termékeket. Ide tartoznak a növényi olajok, rostok, omega-3 és omega-6 zsírok, amelyek különösen gazdagok a tengeri halakban.

Ha hatékony fogyásról van szó, nem elég csak az aerob edzésre hagyatkozni. Az a tény, hogy csak arra jók, hogy az órán elfogyasztott kalóriákat elégessétek, és csak abban a pillanatban, amikor ténylegesen elvégzi. Ez valóban segít megszabadulni a laza zsírképződményektől, csökkenteni az első, úgynevezett „könnyű” súlyt, ami után a kardió önmagában nem megy.

A tehermentesítés jól kidolgozásához és a sűrűbb bőr alatti zsírok lebontásához, aminek következtében gyakran kialakul a platóhatás, intenzívebb, de teljesítményterhelésre van szükség. Ennek köszönhető, hogy az izmok maximális táplálékot kapnak, és beindulnak az izomszövet aktív helyreállítási folyamatai a szervezetben, ami segít növelni annak rugalmasságát és növeli fizikai erejét és állóképességét.

Csak a kardió vagy csak az erősítő edzés nem hozza meg a fogyás teljes hatását az izomtónus növelésével egyidejűleg. Ráadásul az erősítő eszközökön végzett munka után a zsírégető hatás leginkább a pihenés pillanatában aktiválódik! E kétféle fizikai aktivitás optimális kombinációjával teljes körű tanulmányozást biztosít az egész testről és aktiválja a fogyás folyamatait még azokon a napokon is, amikor a következő edzés nem szerepel az ütemtervben.

1. A kardió jobban égeti a zsírt, mint a súlyzók és a speciális gépek. Nem! Mindkét típus a maga módján, a maga területén hatékonyan működik, magas színvonalú fogyást biztosítva stabil eredménnyel, ezért a szakemberek az aerob és az anaerob gyakorlatok egyformán történő alkalmazását javasolják.

2. Minél többet aerobiczol, annál gyorsabban fogsz fogyni. Nem! Jobb, ha az ilyen órákat minden nap fél óráig tartjuk, mint heti 3-4 alkalommal másfél óráig. Ez utóbbi esetben az izomszövet minősége romlik.

3. Kétféle terhelés kombinálásakor a kardióval kell kezdeni. Nem! Mivel a glikogénraktárak nagyon gyorsan elfogynak, ezért erőgyakorlatokkal kell kezdeni, hogy elegendő energia juthasson az izomrostokhoz. Ezt követően válthatsz aerob edzésre és erősítheted az edzés hatását!

4. Az elfogyasztott plusz kalóriákat elégetheti, ha egyszerűen megnöveli a kardioedzés idejét. Potenciálisan igen. De ez nem ésszerű az izmok megőrzése és tónusuk növelése szempontjából, mivel meg kell sértenie az ajánlott sebességet. Jobb ezeket a kalóriákat levonni a vacsorából, vagy másnap kirakni.

5. Az intenzív kardió segít a fogyásban étkezési korlátozások nélkül. Nem! Bármilyen sportot is űz, és bármilyen edzést választ is, nagyon fontos, hogy alaposan átgondolja étrendjét. Az ideális eredmény csak a fizikai aktivitás és a megfelelő táplálkozás optimális kombinációjával érhető el.

Zinaida Rublevszkaja
az InFlora.ru női magazin számára

Az anyag felhasználásához és újranyomtatásához aktív hivatkozás szükséges az InFlora.ru női online magazinhoz

Mindenkinek vannak izmai, és bár feltételezhető, hogy nem tartja őket olyan nagy értéknek, érdemes megmenteni. Még akkor is, ha 6 hét alatt fogyni fog, vagy valami hasonlót és a gyors eredmények szempontjából ugyanolyan csábítót csinál. Nos, mindannyian tudjuk - hétnapos diéta, sport éhségsztrájk 20 g szénhidrátért és a kötelező petrezselyemmel csemegeként stb. Beszéljünk arról, hogyan lehet fenntartani az izmokat a fogyás során, és még ha most nem is törődik vele, jobb, ha így próbál fogyni.

Látott már fényképeket 40 év feletti nőkről, akik szigorú diétával fogytak? Ha megnézzük, a látvány felejthetetlen. És ha nem, akkor az összes „ernyedt lógás” és „problémás terület” merő értelmetlenség ahhoz képest, amikor az egész test egy nagy problémás terület. És ugyanakkor a súly kicsi, belefér a „táblázat” értékekbe, és a karcsúsító fehérnemű a legjobb baráttá válik.

De a megjelenés nem a legszomorúbb olyan helyzetben, amikor fogyással az izomvesztés százalékos aránya túl magas. A legszomorúbb az, hogy az étrended most valami 1700 kcal lesz naponta. És ez nem a súlycsökkentés miatt van, hanem azért, hogy ne hízzon. Sőt, ebből a mélypontból a normálértékek birodalmába csak... egy olyan izomtömeg segítségével lehet kijutni, amellyel a legtöbb diétázónak életre szóló megalapozott problémái vannak.

Ezért, ha még nem kezdett el valamit, ami a jövőben hasonló problémákat okoz, jobb, ha érvényes értékekkel kezdi.

Általában egy egyszerű javaslatot, hogy számolja meg a kalóriákat, vegye fel a kapcsolatot egy normál táplálkozási szakértővel, aki nagy tudással rendelkezik az étkezésről fitnesz közben, és vezessen néhány hónapos étkezési naplót (valahol 3-4 kezdés után), sok ellenérv fogadja:

Nincs időm, mindenki fogy, pusztán az étel mennyiségének csökkentésével, és mitől rosszabb vagyok; amúgy a kalóriák nem úgy emésztődnek meg, ahogy az interneten és az élelmiszer-csomagolásokon le van írva, akkor minek számolgatni, amúgy is valami 500 kcal/nap körüli a hiba; le lehet fogyni anélkül, hogy felszaporodna a fehérje és nem híznál szénhidrátot, és általában a karcsúsító generációk generációi alacsony zsírtartalmú étrend mellett

Valójában egy étkezési napló vezetése számításokkal körülbelül 4 percet vesz igénybe étkezésenként, ha az okostelefon alkalmazásban megadja az értékeket. Hagyja, hogy a kanonikus 5 étkezés és napi 20 perc legyen. Számolja meg, hány percet tölt egy rendkívül intellektuális golyójátékkal, vagy motiváló és megalázó fényképeket néz az internetről, és 20 perce lesz.

Valójában azért van szükség a hírhedt naplókra és táplálkozási szakértőkre, hogy ne csak az energia "megérkezését" becsülje alá, hanem azért is, hogy betartsa az izmok megőrzéséhez szükséges tápanyagok optimális arányát.

Emlékezzünk vissza, hogy a legtöbb egészségügyi szervezet úgy véli, hogy a fehérjét 0,5 g-tól 1 kg testtömeg-kilogrammonként 1,5 g-ig kell enni. És mindez kategorikusan nem alkalmas azok számára, akik erőfitnessel foglalkoznak. És ha fogyni készülsz egy modern fitneszklubban, és felkeresel egy edzőtermet abban, akkor fogsz, és máris fogysz, és ez sem felel meg neked.

Alan Aragon és Eric Helms (http://www.jissn.com/content/11/1/20) azt írják, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya optimális lesz egy komoly erőgyakorlatot végző személy számára. A fehérjéket 2,3-3 g/1 testtömeg-kilogramm arányban számítják ki. A mostani, és nem az, amit a fogyás hatására szeretnénk megszerezni. Zsírok - a napi kalóriatartalom 15-30% -át foglalják el. Emlékezzünk vissza, a szervezet energiaszükségletének mínusz 10%-nak kell lennie. Összességében a legtöbb lány esetében 38-70 g zsírt kapunk. A szénhidrátok „elvisznek” minden mást, vagyis elvileg ritkán kell az embernek napi 180 g-nál kevesebb szénhidráttal fogynia.

A szövegkörnyezetben szereplő adatok a "természetes" testépítők képzéséről szóló cikkből származnak. Sajnos a „haladó fogyókúrás fitneszsportolókat” még nem vizsgálták, de a jelenet hősei állnak közelebb a helyzetünkhöz, mint a kóros elhízással küzdők.

Mindez nagyszerű, de valós körülmények között végtelen beszélgetések kezdődnek az ilyen étrendből valaki által beültetett vesékről, az eltávolított epehólyagokról és a sporttáplálkozási hajlandóságról.

• Kategória:

A sprintet vagy maratoni futást gyakorló sportolók-futók gyakran másképp néznek ki – a sprinternek sokkal több izma van. Ez azért történik, mert a sprinter rövid távon, szünetekkel maximálisan gyorsul. A maratoni futó hosszan és kimért tempóval fut. Ez a szabványos szárítás egyértelmű példája, amelyet azoknak érdemes átvenniük, akik kíváncsiak arra, hogyan lehet zsírt égetni, de megőrizni az izmokat.

Nem szabad azonban csak a kardióedzésre korlátozódnia, az erősítő gyakorlatok is hasznosak lesznek. Sok kis súlyú készletet kell tartalmazniuk ahhoz, hogy hatékonyak legyenek az izomnövelés érdekében.

Diéta zsírégetésre és izommentésre

Az edzés során elért eredmények javítása érdekében rendszeresen és teljes mértékben étkeznie kell - a böjt a legjobb esetben nem hoz hasznot, legrosszabb esetben pedig súlyosan károsíthatja. Az étrendben elegendő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia - az azt tartalmazó élelmiszerek jól telítettek, felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat és minimalizálják a túlevés kockázatát. Ezenkívül a fehérjék az izomtömeg elengedhetetlen elemei. A szervezet napi szükséglete 2 g fehérje 1 testtömegkilogrammonként.

Kiváló fehérjeforrás:

Hús, hal, tenger gyümölcsei, baromfi;

Tejtermékek;

Hüvelyesek.

Szénhidrát és zsírégetés

A szénhidrátok az izomerő másik értékes forrásai. Nem nélkülözheti őket, még akkor sem, ha a cél a fogyás. A szénhidrátokra különösen erősítő edzések esetén van szükség, ezek elégtelen mennyisége esetén az izmok veszítenek tónusukból, energia-utánpótlást igényelnek. A szénhidrátok fogyasztása nélkül a szervezetnek nincs ideje regenerálódni - az izomtömeg eltűnik. Ezért edzés után szénhidráttal erősítsd az erődet, hiszen ekkor éri el az anyagcsere a maximumát, megjelenik az úgynevezett „szénhidrát ablak”, amikor az alak károsodása nélkül tudsz enni. Ez lehet gabonafélék, sült burgonya vagy akár tészta is.

Alvás és izomtömeg

7-8 óra alvás éppolyan szükséges, ha zsírt akarsz égetni, de izmosodni akarsz. Intenzív kardió és erősítő edzés után a szervezet jelentős stressznek van kitéve, ezért időt kell hagyni a felépülésre. Ezenkívül éjszaka aktívan termelődik a növekedési hormon, különösen a mély alvás fázisában - ez segít az izmok rugalmasságának növelésében és növekedésük felgyorsításában.

Szükséged lesz

• - alacsony fehérjetartalmú étrend;
• - gyakorlatok elszigetelt izmok számára;
• - napi edzések;
• - Kitartó munka minimális súllyal.

Utasítás

Vegye le az összes stresszt a nagy, gyors izmokról, és helyezze munkába a gyenge izmokat. Válasszon olyan gyakorlatot, amely egy adott izmot céloz meg. Felejtsd el az alapvető gyakorlatokat. Ha a vádli izomzatának növelése érdekében guggolásokat végezzen súlyzóval, amely egyszerre nagyszámú különböző izomcsoportot érint, akkor a vádli térfogatának csökkentéséhez olyan gyakorlatra lesz szüksége, amely ezeket az izmokat elszigetelten dolgozza meg. Például a borjúnevelés.

Ne dolgozzon közepes és nehéz súlyokkal. A nagy súlyok aktiválják a gyors izomrostokat. A szabadsúlyos munka sem neked való. Végezzen gyakorlatokat kis erőfeszítéssel vagy erőfeszítés nélkül.

Fordítsa teljes figyelmét az edzésre. Az egyes izmok térfogatának csökkentése érdekében olyan munkát kell végezni, amely gyengíti a gyors izomrostokat, és fejleszti a lassúakat. Az izomtömeg csökkentése nagyon unalmas és fájdalmas munka lehet, és bele kell tennie tömeg a cél elérése érdekében tett erőfeszítéseket.

Végezzen egy vagy két gyakorlatot a csökkentett izomra a maximális ismétlésszámmal. Két 80-100 ismétléses sorozat nem lehet a határ. Ha még maradt ereje a 100. vádliemelés végrehajtása után, folytassa a gyakorlatot.

Vonat minden nap. Az állóképességért felelős lassú izomrostok állandó, alacsony intenzitású munkát igényelnek. Tedd napi rutinná a maximális ismétlésszám két sorozatát.

Csökkentse a fehérjebevitelt. A fehérjék felelősek az izomnövekedésért és -javulásért. Az Ön feladata, hogy megfosztja az izomrostokat a tápközegtől. Ilyenkor a gyakori és hosszan tartó állóképességi edzések után szervezete a gyors izomrostokból glikogén felvételével felépül. Végül is még mindig nem használja őket.

Edzés után egyél szénhidrátot tartalmazó ételeket. Tészta, gabonafélék, burgonya – ez az, amit megengedhet magának az óra után. A fehérjéket csak három-négy óra elteltével lehet fogyasztani.

Izmosodni tömeg, nem elég egyszerűen növelni a teljesítményterheléseket. Az ember szinte minden nap tud gyakorolni, és az izmok nem nőnek. Egy másik hetente egyszer-kétszer elmegy edzőterembe, és izmosodik. tömeg. Hogyan építsünk jó izmokat?

Utasítás

Azoknak, akik egyúttal szeretnének leadni a felesleges zsírt, csalódniuk kell. A szervezetben a szövetképződés szempontjából két "működési mód" lehet: anabolikus és katabolikus. Az elsőt a szövetek növekedése, a másodikat a pusztulásuk jellemzi. A szervezet nem tud egyszerre gyorsan zsírt égetni és izmot építeni.

Rögzítse az eredményeket. Szerezzen be egy speciális jegyzetfüzetet, amelybe rögzítheti az előrehaladását. Figyelje meg fogyását és testméretének csökkenését.

Ne erőltesse a folyamatot. Ne feledje, hogy biztonságos az izomcsökkentés tömeg elég nehéz. De ha betartja a fenti szabályokat, akkor az eredmény biztosan tetszeni fog.

Kapcsolódó videók

Források:

• Önvédelmi bemutató 2019

A testépítés egy összetett tudomány, amely nem korlátozódhat a világ mindenének esztelen étkezésére és a szuper-erős edzésekre. Egy másik szempont a megfelelő izomszárítás. Nagyon fontos, mert a versenyekre való felkészülésnél nem lehet nélküle.

Utasítás

Csökkentse a szénhidrátok mennyiségét a napi étrendben. A tészta, rizs vagy burgonya mértéktelen fogyasztásától zsír képződik. Ennek az az oka, hogy ez a fajta szénhidrát lassan szívódik fel, és fokozatosan átmegy egy felesleges rétegbe. A legtöbb ilyen termék, bár nincs zsír, de túlzott fogyasztásuk glikogén felesleghez vezet. Ezért a túlsúllyal kapcsolatos problémák.

Felejtsd el a zsíros ételeket és az édességeket! Ne üljön egy évig szezonon kívüli diétán. Persze van, amikor hétvégén vagy másnap egészségtelenül kell étkezni. De ezt ne engedd meg magadnak hetente többször!

Csak egészséges ételeket egyél. Ezek a termékek: túró, hal, csirkefilé, rizs stb. Persze mindez hamar unalmassá válhat. Ezért készíts belőlük új recepteket és ételeket. Kísérletezzen, és mindig próbáljon valami újat alkotni ezekkel a termékekkel. Használjon fűszereket és fűszereket is. Ha mindezt így teszed, nem jutnak eszedbe a zsíros vagy édes ételek.

Illessze be a kardiót az edzésbe. Főleg lábszárításhoz. Ha valóban meg kell szárítania az izmokat, végezzen aerob gyakorlatokat naponta kétszer: reggel éhgyomorra és lefekvés előtt. Jóval a verseny előtt elég lesz heti 1,5 órát pedálozni. Növelje az edzési adatok mennyiségét, amikor belép a versenybe.

Edd keményen vassal. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy edzés közben könnyű súlyokat emelnek, és sok ismétlést végeznek. Ezt semmi esetre sem szabad megtenni! Folytassa az edzést közel maximális súlyokkal, ügyelve a helyes technikára.

Eredményeit rögzítse edzésnaplójában. Írja le az elfogyasztott étel mennyiségét és az edzés során végzett gyakorlatokat. Mindez segít a gyors elemzésben és kiigazításban, ha nem éri el izomcéljait.

Hogyan lehet elérni, hogy a test zsírt égessen, ne izmot. A kardióedzés a legjobb módja a zsírégetésnek, de ha rosszul végezzük, nem csak a zsír ég, hanem az izmok is. Az alábbiakban megtudhatja, hogyan égethet zsírt, nem izmot, kardióval. Hogyan égessünk zsírt, és ne veszítsünk izomzatot – amit tudnod kell A legtöbb fogyni próbáló ember hülye diétát és edzésrendszert használ, amelyek nem teszik lehetővé a zsírégetést és az izomzat fenntartását. Ettől rosszabbul néznek ki, ami után az összes zsír nagyobb mennyiségben jön vissza. A speciális kiegészítők használatával végzett megerősített kardio gyakorlatok valóban védik az izmokat. Az egyetlen módja. Gyógyszerek nélkül nem lesz hatás. Ha kardió edzést végez a zsírégetés érdekében, használjon 45-60 perces könnyű edzéseket vagy 15 perces kemény edzéseket. A szénhidrátok figyelmen kívül hagyása az edzések között vagy az edzés utáni időszakban a legrosszabb dolog, amit a szervezetével tehet. „A kardió nem éget zsírt. Az izom égeti a zsírt – John Meadows Hogyan tegyük a testet zsírégetésre, ne izmot Minden alkalommal, amikor az emberek fogyni kezdenek, mindenféle ostoba tevékenységbe kezdenek, amelyek teljesen megakadályozzák az izomnövekedést. Mind a zsír-, mind az izomtömeg rovására fogynak. Így nemcsak a teltségtől szabadulnak meg, hanem saját testük harmóniájától, okosságától is. Nem csak karcsúbbak, hanem arányosan csökkennek, anélkül, hogy minőségileg javulnának a testük. A testük kezd kevesebb „helyet” foglalni, a mérleg szerint a súly tényleg fogy, az orvosok pedig gratulálnak az „egészséges” súly elérésében elért sikerükhöz. És valójában a legtöbb esetben az ilyen emberek nem néznek ki jobban. Pontosan ez az a pillanat, amire senki sem figyel. Az izomtömeg megőrzése legyen a legfontosabb prioritás, amikor fogyásról van szó. Az izomtömeg csökkenése elfogadhatatlan. Az izomvesztés a fogyás utáni esztétikus megjelenéssel fenyeget, ráadásul a fejlett izomzat hiánya megnehezíti a további zsírtömeg-vesztést, ugyanis az izmok a felelősek a zsírégetésért. Naponta 5 kiló izom 50 kcal-t éget el, még akkor is, ha nyugalomban van. Így 5 kilogramm izomvesztés után könnyen elveszíti a lehetőséget, hogy megszabaduljon a napi 50 kcal-tól és heti 350 kcal-tól. Ha valóban fontos számodra a cél, akkor egy ilyen kis veszteség is befolyásolhatja az eredményt. Felmerül az inzulinérzékenység kérdése is. Ha kifejlődött az izomzatod, akkor az inzulinérzékenységed az izmoknak köszönhetően kisimul. A fejlett izmok több inzulinreceptorral rendelkeznek – ezek az izmok a legérzékenyebbek az inzulinra. Vagyis minden, amit megeszel, az izmokban feldolgozódik, és többé nem raktározódhat zsírban. Minél nagyobb az izomtömeged, annál intenzívebben tudsz edzeni, annál több kalóriát pusztítasz el edzés közben. Ebből kiderül, hogy a diéta során feltétlenül ügyelni kell az izomtömeg állapotára, ez létfontosságú! A következőkben megvizsgáljuk a fogyni próbálók leggyakoribb hibáit. 1. Heavy Cardio Pontosan ezzel kezdi mindenki reggel, és világszerte népszerű volt a testépítés korai napjaiban. És ez csak akkor működik, ha teljesítményfokozó gyógyszereket használ a szervezete számára. Az ilyen gyógyszerek segítenek fenntartani az izomtömeget és segítenek megszabadulni a zsírtól. De annak, aki tagadja az ilyen gyógyszereket, a fokozott kardio az izomvesztés közvetlen útja. Először is, reggel megemelkedik a kortizolszint (a kortizol utánpótlás pontosan az, ami erőt ad a szervezetnek ahhoz, hogy reggel felébredjen, és energiával kezdje a munkanapot). Ha nem eszik, a kortizolszintje kissé megemelkedhet. És ha elkezded a kardióedzést is, akkor a kortizol szintje egyszerűen az egekbe fog szökni. Ez pedig egy közvetlen út az izomvesztéshez. Ráadásul egy ilyen éhgyomorra végzett edzés után olyan egyenletes kortizolszintet kapsz, hogy azt nagyon nehéz lesz lecsökkenteni napközben (főleg, ha fogyókúra közben kalóriadeficit). Így egész nap izmot veszítesz. Nem arról van szó, hogy a kardió mellett vagy ellene vagyok. Egyesek számára ez egy módja annak, hogy szuper karcsú legyen. De a legtöbb számára ez a módszer nem működik. Nos, minden más mellett a fokozott kardio gyakorlatok csak rontják a helyzetet. Az igazán hatékony kardioedzés ideális időszaka a felszívódás utáni állapot. Ilyenkor nem érzed magad éhesnek, de nem akkor, amikor az imént elfogyasztott ételt emészted meg. Ez az az időszak, amikor a tápanyagok a véráramban vannak, ami beindítja a zsírlebontási és kalóriaégetési folyamatokat. Gondoljon bele, ha éhgyomorra kardiózik, akkor a következő 24 órában a zsír lebontása rendkívül alacsony lesz. Ez annak köszönhető, hogy az anyagcserét a nap folyamán magas szinten tartják - ez napközbeni fáradtságot okoz, különösen, ha diétázol. A napközbeni aktivitás szintje ösztönösen csökken. A megnövekedett kardioterhelés katabolikus folyamatokat vált ki az izomtömegben. A kardió éhgyomorra szintén nem a legjobb ötlet. Ez a zsírbontási folyamat lelassulásához és a glükóz oxidációjának fokozásához vezet, nem is beszélve arról, hogy az emberek többsége nehezen birkózik meg az emésztési folyamat során fellépő energetikai terhelésekkel. A legjobb alkalom a kardió edzésre, amikor a test edzés előtt teljesen felszívja a tápanyagokat. Sajnos szilárd táplálék esetén az emésztés folyamata sokkal hosszabb ideig késik. A szilárd táplálékot pedig mindenki a maga módján emészti meg, súlyától, életkorától, az étel típusától és a napszaktól függően. Itt jönnek a folyékony táplálék-kiegészítők és gyógyszerek. Megihatja őket, és azonnal elkezdheti a kardió terheléseket, anélkül, hogy a negatív hatásokra gondolna, és a kardioterhelések maximális pozitív eredményét elérheti. Az ilyen gyógyszerek növelik az anyagcsere szintjét a szervezetben, elősegítve a karcsúsodást és javítva az eredmények minőségét. Egy adag ilyen koktél 20 perccel az edzés kezdete előtt elegendő lesz. A lényeg: kerüljük a megnövekedett kardioterhelést, ha zsírtól szeretnénk megszabadulni, és nem akarunk izmot veszíteni. Az egyetlen harmonikus módszer a folyékony táplálék-kiegészítők használata az izomtónus fenntartására. Egy ilyen gyógyszer hatása a következő 24 órában és edzés után is fennmarad. 2. Könnyű súlyok használata több sorozathoz Annak érdekében, hogy ne veszítsen izomtömeget, folyamatosan fenn kell tartania vagy folyamatosan növelnie kell az erőszintjét. Ha sikerül egyre nagyobb súlyt megtartania, akkor valóban sikerül rákényszerítenie a testét, hogy megtartsa erejét. A szervezetnek létfontosságú szüksége lesz a megnövekedett erőre, ha rendszeresen rákényszeríti, hogy egyre több nehézséggel küzdjön meg. Amint csökkenti az emelt súlyt, a test azonnal érezni fogja, hogy nincs sok értelme a további fejlődésnek, és fokozatosan elkezdi csökkenteni az izomtömeget. Az izmoknak csak rengeteg kalóriára van szükségük ahhoz, hogy táplálják őket. Kettes számú hiba - az ismétlések számának növelése egy sorozatban. Sokan úgy vélik, hogy ettől az izmok határozottabbak lesznek. Igaz, nem tudják, hogy ilyen megközelítéssel ez alapvetően lehetetlen. Ahhoz, hogy határozottabb izmokat kapjon, először meg kell szabadulnia a zsírtól, miközben megőrzi az izomtónust. Ezért minél kevesebb súlyt emelünk, annál kevesebb hasznot hoz az izmoknak. Természetesen az ismétlések számának növelésével kalóriát veszít, de ez a megközelítés csak a zsírégetésre összpontosít, és nem az izomtömeg fejlesztésére. Egy gyakorlat ismétlésszámának növelése csak akkor indokolt, ha éppen nagy súllyal edzett alaposan. Ugyanakkor enyhén csökkentheti az izomtömeget - amikor a lövedék súlyát nehézről könnyűre változtatja a gyakorlatok során, jelentősen gyengíti a helyreállítási folyamatot. Csökkentett kalóriabevitel mellett pedig az izomregeneráció sem úgy működik, ahogy kellene. Az edzés közbeni regresszió az izomfejlődés visszafejlődéséhez vezet. Tanulság? A diéta során érdemes olyan étrendet betartani, amely támogatja az izmok növekedését. És hagyja abba a könnyű terhek "húzását". Összpontosítson a fáradságos, de kifizetődő folyamatra, amikor a régi jó módszerrel felpumpálja, növeli és növeli a súlyt. 3. Mérsékelt intenzitású, monoton, nem fejlesztő kardió terhelések Ha mégis beiktattad a fogyókúrás ütemtervbe a kardio gyakorlatokat, akkor két merőben ellentétes lehetőséged van: alacsony terhelés (séta) vagy komoly, intenzív terhelés (sprint, intervallum kardio edzés). Az első típusú gyakorlatok, amelyeket a legtöbben szívesen használnak fogyáskor, a vér kortizolszintjének megugrását okozza. Ez a fajta tevékenység csak serkenti a kortizol felszabadulását, és egy egész napon át ezen a szinten tartja. Az alacsony intenzitású kardió – ​​egy órás séta a parkban vagy valami hasonló – nem lesz elég magas ahhoz, hogy serkentse a kortizoltermelést, így nem is számít. Az ilyen séták pihentető hatásúak, amelyek során a kortizolszint nem emelkedik, sőt kissé csökken is. A nagy intenzitású kardio a kortizol "robbanásához" vezethet a vérben. De még ha az intenzív terhelés nem is hosszú ideig tart, akkor nem lesz ilyen hatás. A lényeg az, hogy vagy a 45-60 perces könnyű edzések az ideálisak, vagy a nagy intenzitású, legfeljebb 15 percig tartó edzések. Ez az előnye a súlynövelésnek a gyakorlatok végzése közben – öt perc, és egy intenzív edzés kész! Ez a tevékenység még izomépítésben is segít! 4. Hirtelen kezdés és hirtelen vége. A zsír elvesztése és a test megváltoztatása érzelmi kérdések. Hiszen szeretnénk álmaink testét, és most azonnal! Ez a fajta gondolkodás a negyedik hibánkhoz vezet: a túl hirtelen kezdéshez. Láttam, hogy sokan úgy kezdik a diétát, hogy napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot és zsírt fogyasztanak 1200 kalóriánál. Ehhez jön még, hogy napi 90 percnyi kardio terhelés (és néha mind a 120) egy bizonyos edzési rendszer mellett az edzőteremben. Íme az „ideális” zsírégető képlet. Szuper! De meddig bírja még valaki ezt? Ennél is fontosabb, mennyi időbe telik, amíg a szervezeted alkalmazkodik? Az a tapasztalatom, hogy a szervezet 4-6 hétig alkalmazkodik ehhez a depriváltsági szinthez és az aktivitási szinthez, és a zsírvesztés végül megáll... Mi van akkor, ha mindezt 4-6 hétig kibírod! Elviselhetetlen éhségrohamok kínozzák és kínozzák, nincs energiája a munkához és a normális élethez. Ezen kívül izomtömeg csökkenés következik be. Ezzel a megközelítéssel hogyan lehet visszaállítani a zsírvesztés folyamatát? Egyáltalán nincs mit kiiktatni az étrendből, és hiába edzel, nem fogod tudni bonyolítani a gyakorlatokat, egyszerűen azért, mert nem lesz elég energiád ehhez. Ezzel a megközelítéssel azt mondhatod, hogy halálra van ítélve. Még mindig fogy egy kis zsírt, de a fejlődés olyan lassú lesz, hogy a cél elérésének más módja nem segít. A kezdetektől kerülje el a "kitörést". Ne menjen túl messzire - használjon diétát és kardio gyakorlatokat, hogy a zsír elfogadható ütemben távozzon, és elegendő ereje legyen az edzéshez. Naponta növelnie kell az erejét. Minél konzervatívabban közelíti meg a fogyást, annál több problémája lesz abban a pillanatban, amikor a zsír leáll. 5. Erősítse meg az edzést és növelje a gyakorlatok mennyiségét Ha valaki karcsú izmokat szeretne szerezni, akkor természetesen minden lehetséges gyakorlattal telíti az edzést, amennyire csak lehetséges. Mintha ez lehetővé tenné az izmok „csiszolását”, minden elképzelhető és elképzelhetetlen oldalról és szögből megdolgozva rajta. Egy dolgot azonban tarts észben: az izmokat nem tudod formálni. Az izmok vagy nagyobbak vagy kisebbek. Tehát ne rohanjon azonnal – próbáljon meg jobban kidolgozni egy hozzáértő stratégiát. Az izmok növekedni fognak új gyakorlatok hozzáadásával? A válasz igen. Igaz, feltéve, ha a szervezetedben TÚLFOGALOM kalóriát, és nem kalóriahiányt. Az izomnövekedés folyamatos fenntartásához kalóriákra van szükség. Ha nem támogatja mindenféle stimuláns gyógyszert, akkor szigorú diétán ülve nem valószínű, hogy képes lesz „polírozni” és növelni az izomtömeget. A több testmozgás több üzemanyagot igényel. Edzés után pedig az alacsony kalóriatartalmú étrendet folytató személynek problémái lesznek az edzés utáni helyreállítással. Mindez megnehezíti az izomtömeg fenntartását. Sokan azzal érvelnek, hogy a megerősített különféle gyakorlatok után az izmaik nagyobbnak és kiemelkedőbbnek tűnnek. Csak ma már észre sem veszik, hogy ezt a „hatást” az izomszövetek gyulladásos folyamatából eredő duzzanat okozza, és a következő konditermi kirándulás alkalmával eljöhet az a csúcspont, amikor egyszerűen nem tud többet kisúlyozni, vagy teljesen teljesíteni. a tervezett gyakorlat. Ha ehhez még hozzáteszi a diétát és a kalóriakorlátozást, akkor az izmoknak egyszerűen nem lesz honnan energiát venniük a regenerálódáshoz. Tehát a fogyás folyamata ismét leáll. 6. Megszabadulni a tápláló szénhidrát-kiegészítőktől Ez talán a leggyakoribb probléma. Még én is bedőltem neki annak idején! Sokáig a szénhidrátokat tartották a fogyás nehézségeinek okozóinak, különösen a szénhidrátmentes diéta őrült divatja idején. De a szénhidrát-fóbok közül talán én voltam a legfontosabb. Egyszerűen nem ettem szénhidrátot edzés előtt, alatt vagy után. A szénhidrát termékek, valamint a sport szénhidrát étrend-kiegészítők és koktélok hatalmas mennyiségű peptidet és ásványi természetes anyagot tartalmaznak, amelyek megőrzik vagy akár növelik az izomtömeget. Még diéta közben sem szabad figyelmen kívül hagyni a szénhidrátokat. Ha fogyókúra közben teljesen elhagyod a szénhidrátot, akkor a zsírvesztés természetesen garantált számodra. De elfelejtheti a szép izmok helyreállítását és kialakítását az edzés utáni időszakban. Ne féljen szénhidrátot enni edzés után. Nem halasztják el sehova, és nem rontják a fogyás statisztikáit. Csak fokozzák a zsírvesztést, mert több energiával telítik az izmaidat az edzéshez és növelik a terhelést. 7. Kardió lefekvés előtt Gyakori hiba, amely külön is említést érdemel. Korábban népszerű volt a testépítő körökben. De ne felejtsük el, hogy ez a fajta edzés csak hormonális gyógyszerek és szteroidok szedése esetén fejt ki pozitív hatást. Nélkülük nem tudja megváltoztatni fiziológiáját, és legalább valamilyen pozitív eredményt elérni. Minél több androgén/szteroid van a vérében, annál kevésbé befolyásolja Önt a kortizolszint. A lefekvés előtti magas kortizolszint zavarja az alvást, és reggelig zavarja az alvásunkat. Támogatja az izomkatabolizmus pusztító folyamatait egész éjszaka. Az edzés utáni felépülési folyamat optimalizálásához elég egyszerűen elfelejteni azt a szokást, hogy éjszaka kardioterhelésekkel terheljük meg magunkat. Hogyan égessünk zsírt és tartsuk karban az izmokat – ez egyszerű... Ne csökkentsünk mindent erősítő edzés közben; Ne próbáljon meg újabb és újabb gyakorlatokat hozzáadni; Ne próbáljon több kalóriát égetni súlyemeléssel; Ha a kardió mellett dönt, akkor legyen az rövid távú intenzív edzés vagy hosszú távú nem intenzív edzés a felszívódás utáni időszakban; Ne próbálja átformálni az izmait, ha kalóriadeficitben szenved – a legjobb, amit tehet, ha növeli vagy csökkenti az izomméretet; Ne tegyél tönkre egy minőségi edzést szénhidrát nélkül! Éppen ellenkezőleg, növelje fogyasztásukat az edzés utáni időszakban; Légy konzervatív, és ne ess túlzásokba sem a diéta, sem az edzés terén. Amúgy sem bírod sokáig.

A kardióedzés a legjobb módja a zsírégetésnek, de ha rosszul végezzük, nem csak a zsír ég, hanem az izmok is. Az alábbiakban megtudhatja, hogyan égethet zsírt, nem izmot, kardióval.

• A legtöbb fogyni próbáló ember hülye diétát és edzésrendszert használ, amelyek lehetetlenné teszik a zsírégetést és az izomzat fenntartását. Ettől rosszabbul néznek ki, ami után az összes zsír nagyobb mennyiségben jön vissza.
• A speciális kiegészítők használatával végzett megerősített kardio gyakorlatok valóban védik az izmokat. Az egyetlen módja. Gyógyszerek nélkül nem lesz hatás.
• Ha kardió edzést végez a zsírégetés érdekében, használjon 45-60 perces könnyű edzéseket vagy 15 perces kemény edzéseket.
• A szénhidrátok figyelmen kívül hagyása az edzések között vagy az edzés utáni időszakban a legrosszabb dolog, amit a szervezetével tehet.

„A kardió nem éget zsírt. Az izom zsírt éget.” – John Meadows

Hogyan lehet elérni, hogy a test zsírt égessen, ne izmot

Minden alkalommal, amikor az emberek elkezdenek fogyni, mindenféle esztelen tevékenységet folytatnak, amelyek teljesen megakadályozzák az izomnövekedést. Mind a zsír-, mind az izomtömeg rovására fogynak. Így nemcsak a teltségtől szabadulnak meg, hanem saját testük harmóniájától, okosságától is. Nem csak karcsúbbak, hanem arányosan csökkennek, anélkül, hogy minőségileg javulnának a testük. A testük kezd kevesebb „helyet” foglalni, a mérleg szerint a súly tényleg fogy, az orvosok pedig gratulálnak az „egészséges” súly elérésében elért sikerükhöz. És valójában a legtöbb esetben az ilyen emberek nem néznek ki jobban. Pontosan ez az a pillanat, amire senki sem figyel.

Az izomtömeg megőrzése legyen a legfontosabb prioritás, amikor fogyásról van szó. Az izomtömeg csökkenése elfogadhatatlan. Az izomvesztés a fogyás utáni esztétikus megjelenéssel fenyeget, ráadásul a fejlett izomzat hiánya akadályozza a további zsírtömeg-vesztést, mert az izmok felelősek a zsírégetésért. Naponta 5 kiló izom 50 kcal-t éget el, még akkor is, ha nyugalomban van. Így 5 kilogramm izomvesztés után könnyen elveszíti a lehetőséget, hogy megszabaduljon a napi 50 kcal-tól és heti 350 kcal-tól. Ha valóban fontos számodra a cél, akkor egy ilyen kis veszteség is befolyásolhatja az eredményt.

Felmerül az inzulinérzékenység kérdése is. Ha kifejlődött az izomzatod, akkor az inzulinérzékenységed az izmoknak köszönhetően kisimul. A fejlett izmok több inzulinreceptorral rendelkeznek – ezek az izmok a legérzékenyebbek az inzulinra. Vagyis minden, amit megeszel, az izmokban feldolgozódik, és többé nem raktározódhat zsírban. Minél nagyobb az izomtömeged, annál intenzívebben tudsz edzeni, annál több kalóriát pusztítasz el edzés közben.

Ebből kiderül, hogy a diéta során feltétlenül ügyelni kell az izomtömeg állapotára, ez létfontosságú! A következőkben megvizsgáljuk a fogyni próbálók leggyakoribb hibáit.

1. Erősített kardio edzések

Pontosan ezzel kezdi mindenki reggel, és ami népszerű volt a testépítés korai napjaiban szerte a világon. És ez csak akkor működik, ha teljesítményfokozó gyógyszereket használ a szervezete számára. Az ilyen gyógyszerek segítenek fenntartani az izomtömeget és segítenek megszabadulni a zsírtól. De annak, aki tagadja az ilyen gyógyszereket, a fokozott kardio az izomvesztés közvetlen útja. Először is, reggel megemelkedik a kortizolszint (a kortizol utánpótlás pontosan az, ami erőt ad a szervezetnek ahhoz, hogy reggel felébredjen, és energiával kezdje a munkanapot). Ha nem eszik, a kortizolszintje kissé megemelkedhet. És ha elkezded a kardióedzést is, akkor a kortizol szintje egyszerűen az egekbe fog szökni. Ez pedig egy közvetlen út az izomvesztéshez. Ráadásul egy ilyen éhgyomorra végzett edzés után olyan egyenletes kortizolszintet kapsz, hogy azt nagyon nehéz lesz lecsökkenteni napközben (főleg, ha fogyókúra közben kalóriadeficit). Így egész nap izmot veszítesz.

Nem arról van szó, hogy a kardió mellett vagy ellene vagyok. Egyesek számára ez egy módja annak, hogy szuper karcsú legyen. De a legtöbb számára ez a módszer nem működik. Nos, minden más mellett a fokozott kardio gyakorlatok csak rontják a helyzetet. Az igazán hatékony kardioedzés ideális időszaka a felszívódás utáni állapot. Ilyenkor nem érzed magad éhesnek, de nem akkor, amikor az imént elfogyasztott ételt emészted meg. Ez az az időszak, amikor a tápanyagok a véráramban vannak, ami beindítja a zsírlebontási és kalóriaégetési folyamatokat.

Gondoljon bele, ha éhgyomorra kardiózik, akkor a következő 24 órában a zsír lebontása rendkívül alacsony lesz. Ez annak köszönhető, hogy az anyagcserét a nap folyamán magas szinten tartják - ez napközbeni fáradtságot okoz, különösen, ha diétázol. A napközbeni aktivitás szintje ösztönösen csökken. A megnövekedett kardioterhelés katabolikus folyamatokat vált ki az izomtömegben.

A kardió éhgyomorra szintén nem a legjobb ötlet. Ez a zsírbontási folyamat lelassulásához és a glükóz oxidációjának fokozásához vezet, nem is beszélve arról, hogy az emberek többsége nehezen birkózik meg az emésztési folyamat során fellépő energetikai terhelésekkel. A legjobb alkalom a kardió edzésre, amikor a test edzés előtt teljesen felszívja a tápanyagokat. Sajnos szilárd táplálék esetén az emésztés folyamata sokkal hosszabb ideig késik. A szilárd táplálékot pedig mindenki a maga módján emészti meg, súlyától, életkorától, az étel típusától és a napszaktól függően.

Itt jönnek a folyékony táplálék-kiegészítők és gyógyszerek. Megihatja őket, és azonnal elkezdheti a kardió terheléseket, anélkül, hogy a negatív hatásokra gondolna, és a kardioterhelések maximális pozitív eredményét elérheti. Az ilyen gyógyszerek növelik az anyagcsere szintjét a szervezetben, elősegítve a karcsúsodást és javítva az eredmények minőségét. Egy adag ilyen koktél 20 perccel az edzés kezdete előtt elegendő lesz.

A lényeg: kerüljük a megnövekedett kardioterhelést, ha zsírtól szeretnénk megszabadulni, és nem akarunk izmot veszíteni. Az egyetlen harmonikus módszer a folyékony táplálék-kiegészítők használata az izomtónus fenntartására. Egy ilyen gyógyszer hatása a következő 24 órában és edzés után is fennmarad.

2. Könnyű súlyok használata több készlethez

Annak érdekében, hogy ne veszítsen izomtömeget, folyamatosan fenn kell tartania vagy folyamatosan növelnie kell az erőszintjét. Ha sikerül egyre nagyobb súlyt megtartania, akkor valóban sikerül rákényszerítenie a testét, hogy megtartsa erejét. A szervezetnek létfontosságú szüksége lesz a megnövekedett erőre, ha rendszeresen rákényszeríti, hogy egyre több nehézséggel küzdjön meg. Amint csökkenti az emelt súlyt, a test azonnal érezni fogja, hogy nincs sok értelme a további fejlődésnek, és fokozatosan elkezdi csökkenteni az izomtömeget. Az izmoknak csak rengeteg kalóriára van szükségük ahhoz, hogy táplálják őket.

Kettes számú hiba - az ismétlések számának növelése egy sorozatban. Sokan úgy vélik, hogy ettől az izmok határozottabbak lesznek. Igaz, nem tudják, hogy ilyen megközelítéssel ez alapvetően lehetetlen. Ahhoz, hogy határozottabb izmokat kapjon, először meg kell szabadulnia a zsírtól, miközben megőrzi az izomtónust. Ezért minél kevesebb súlyt emelünk, annál kevesebb hasznot hoz az izmoknak. Természetesen az ismétlések számának növelésével kalóriát veszít, de ez a megközelítés csak a zsírégetésre összpontosít, és nem az izomtömeg fejlesztésére.

Egy gyakorlat ismétlésszámának növelése csak akkor indokolt, ha éppen nagy súllyal edzett alaposan. Ugyanakkor enyhén csökkentheti az izomtömeget - amikor a lövedék súlyát nehézről könnyűre változtatja a gyakorlatok során, jelentősen gyengíti a helyreállítási folyamatot. Csökkentett kalóriabevitel mellett pedig az izomregeneráció sem úgy működik, ahogy kellene. Az edzés közbeni regresszió az izomfejlődés visszafejlődéséhez vezet. Tanulság? A diéta során érdemes olyan étrendet betartani, amely támogatja az izmok növekedését. És hagyja abba a könnyű terhek "húzását". Összpontosítson a fáradságos, de kifizetődő folyamatra, amikor a régi jó módszerrel felpumpálja, növeli és növeli a súlyt.

3. Mérsékelt intenzitású, monoton, nem fejlődő kardio terhelések

Ha mégis beilleszted a fogyókúrás ütemtervedbe a kardió gyakorlatokat, akkor két merőben ellentétes lehetőséged van: alacsony terhelés (séta) vagy komoly, intenzív edzés (sprint, intervallum kardio edzés). Az első típusú gyakorlatok, amelyeket a legtöbben szívesen használnak fogyáskor, a vér kortizolszintjének megugrását okozza. Ez a fajta tevékenység csak serkenti a kortizol felszabadulását, és egy egész napon át ezen a szinten tartja.

Az alacsony intenzitású kardió – ​​egy órás séta a parkban vagy valami hasonló – nem lesz elég magas ahhoz, hogy serkentse a kortizoltermelést, így nem is számít. Az ilyen séták pihentető hatásúak, amelyek során a kortizolszint nem emelkedik, sőt kissé csökken is. A nagy intenzitású kardio a kortizol "robbanásához" vezethet a vérben. De még ha az intenzív terhelés nem is hosszú ideig tart, akkor nem lesz ilyen hatás.

A lényeg az, hogy vagy a 45-60 perces könnyű edzések az ideálisak, vagy a nagy intenzitású, legfeljebb 15 percig tartó edzések. Ez az előnye a súlynövelésnek a gyakorlatok végzése közben – öt perc, és egy intenzív edzés kész! Ez a tevékenység még izomépítésben is segít!

4. Hirtelen kezdés és hirtelen vége

A zsír elvesztése és a test megváltoztatása érzelmi kérdések. Hiszen szeretnénk álmaink testét, és most azonnal! Ez a fajta gondolkodás a negyedik hibánkhoz vezet: a túl hirtelen kezdéshez. Láttam, hogy sokan úgy kezdik a diétát, hogy napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot és zsírt fogyasztanak 1200 kalóriánál. Ehhez jön még, hogy napi 90 percnyi kardio terhelés (és néha mind a 120) egy bizonyos edzési rendszer mellett az edzőteremben. Íme az „ideális” zsírégető képlet.

Szuper! De meddig bírja még valaki ezt? Ennél is fontosabb, mennyi időbe telik, amíg a szervezeted alkalmazkodik? Az a tapasztalatom, hogy a szervezet 4-6 hétig alkalmazkodik ehhez a depriváció- és aktivitási szinthez, és a zsírvesztés végül megáll... Na és mi van, ha mindezt 4-6 hétig kibírod! Elviselhetetlen éhségrohamok kínozzák és kínozzák, nincs energiája a munkához és a normális élethez. Ezen kívül izomtömeg csökkenés következik be.

Ezzel a megközelítéssel hogyan lehet visszaállítani a zsírvesztés folyamatát? Egyáltalán nincs mit kiiktatni az étrendből, és hiába edzel, nem fogod tudni bonyolítani a gyakorlatokat, egyszerűen azért, mert nem lesz elég energiád ehhez. Ezzel a megközelítéssel azt mondhatod, hogy halálra van ítélve. Még mindig fogy egy kis zsírt, de a fejlődés olyan lassú lesz, hogy a cél elérésének más módja nem segít.

A kezdetektől kerülje el a "kitörést". Ne menjen túl messzire - használjon diétát és kardio gyakorlatokat, hogy a zsír elfogadható ütemben távozzon, és elegendő ereje legyen az edzéshez. Naponta növelnie kell az erejét. Minél konzervatívabban közelíti meg a fogyást, annál több problémája lesz abban a pillanatban, amikor a zsír leáll.

5. Edzés erősítése és a mozgás mennyiségének növelése

Ha valaki karcsú izmokat szeretne szerezni, természetesen minden lehetséges gyakorlattal telíti az edzést. Mintha ez lehetővé tenné az izmok „csiszolását”, minden elképzelhető és elképzelhetetlen oldalról és szögből megdolgozva rajta. Egy dolgot azonban tarts észben: az izmokat nem tudod formálni. Az izmok vagy nagyobbak vagy kisebbek. Tehát ne rohanjon azonnal – próbáljon meg jobban kidolgozni egy hozzáértő stratégiát.

Az izmok növekedni fognak új gyakorlatok hozzáadásával? A válasz igen. Igaz, feltéve, ha a szervezetedben TÚLFOGALOM kalóriát, és nem kalóriahiányt. Az izomnövekedés folyamatos fenntartásához kalóriákra van szükség. Ha nem támogatja mindenféle stimuláns gyógyszert, akkor szigorú diétán ülve nem valószínű, hogy képes lesz „polírozni” és növelni az izomtömeget. A több testmozgás több üzemanyagot igényel. Edzés után pedig az alacsony kalóriatartalmú étrendet folytató személynek problémái lesznek az edzés utáni helyreállítással. Mindez megnehezíti az izomtömeg fenntartását.

Sokan azzal érvelnek, hogy a megerősített különféle gyakorlatok után az izmaik nagyobbnak és kiemelkedőbbnek tűnnek. Csak ma már észre sem veszik, hogy ezt a „hatást” az izomszövetek gyulladásos folyamatából eredő duzzanat okozza, és a következő konditermi kirándulás alkalmával eljöhet az a csúcspont, amikor egyszerűen nem tud többet kisúlyozni, vagy teljesen teljesíteni. a tervezett gyakorlat. Ha ehhez még hozzáteszi a diétát és a kalóriakorlátozást, akkor az izmoknak egyszerűen nem lesz honnan energiát venniük a regenerálódáshoz. Tehát a fogyás folyamata ismét leáll.

6. Szabaduljon meg a tápláló szénhidrát-kiegészítőktől

Talán ez a leggyakoribb probléma. Még én is bedőltem neki annak idején! Sokáig a szénhidrátokat tartották a fogyás nehézségeinek okozóinak, különösen a szénhidrátmentes diéta őrült divatja idején. De a szénhidrát-fóbok közül talán én voltam a legfontosabb. Egyszerűen nem ettem szénhidrátot edzés előtt, alatt vagy után.

A szénhidrát termékek, valamint a sport szénhidrát étrend-kiegészítők és koktélok hatalmas mennyiségű peptidet és ásványi természetes anyagot tartalmaznak, amelyek megőrzik vagy akár növelik az izomtömeget. Még diéta közben sem szabad figyelmen kívül hagyni a szénhidrátokat. Ha fogyókúra közben teljesen elhagyod a szénhidrátot, akkor a zsírvesztés természetesen garantált számodra. De elfelejtheti a szép izmok helyreállítását és kialakítását az edzés utáni időszakban.

Ne féljen szénhidrátot enni edzés után. Nem halasztják el sehova, és nem rontják a fogyás statisztikáit. Csak fokozzák a zsírvesztést, mert több energiával telítik az izmaidat az edzéshez és növelik a terhelést.

7. Kardió lefekvés előtt

Gyakori hiba, amely külön is említést érdemel. Korábban népszerű volt a testépítő körökben. De ne felejtsük el, hogy ez a fajta edzés csak hormonális gyógyszerek és szteroidok szedése esetén fejt ki pozitív hatást. Nélkülük nem tudja megváltoztatni fiziológiáját, és legalább valamilyen pozitív eredményt elérni. Minél több androgén/szteroid van a vérében, annál kevésbé befolyásolja Önt a kortizolszint.

A lefekvés előtti magas kortizolszint zavarja az alvást, és reggelig zavarja az alvásunkat. Támogatja az izomkatabolizmus pusztító folyamatait egész éjszaka. Az edzés utáni felépülési folyamat optimalizálásához elég egyszerűen elfelejteni azt a szokást, hogy éjszaka kardioterhelésekkel terheljük meg magunkat.

Hogyan lehet zsírt égetni és fenntartani az izmokat - ez egyszerű ...

1. Ne csökkents mindent az erősítő edzésben;
2. Ne próbáljon meg újabb és újabb gyakorlatokat hozzáadni;
3. Ne próbáljon több kalóriát égetni súlyemeléssel;
4. Ha a kardió mellett dönt, akkor legyen az rövid távú intenzív edzés vagy hosszú távú nem intenzív edzés a felszívódás utáni időszakban;
5. Ne próbálja átformálni az izmait, ha kalóriadeficitben szenved – a legjobb, amit tehet, ha növeli vagy csökkenti az izomméretet;
6. Ne tegyél tönkre egy minőségi edzést szénhidrát nélkül! Éppen ellenkezőleg, növelje fogyasztásukat az edzés utáni időszakban;
7. Légy konzervatív, és ne ess túlzásokba sem a diéta, sem az edzés terén. Amúgy sem bírod sokáig.