Et sæt øvelser til formgivning. Form til ben og hofter

Motion for musklerne på lårets overflade (quadriceps muskler i låret)

Startposition - liggende på gulvet, arme - langs kroppen. Udfør alternative svingninger opad med bøjede ben.

Startposition - liggende i støtte på underarmene. Udfør alternative svingninger med bøjede og lige ben opad.

Startposition - siddende i støtte på håndleddet. Udfør alternative svingninger med lige ben opad, sokker forlænget.

Motion for musklerne på bagsiden af ​​låret (extensor biceps hip extensor muskel)

Startposition - liggende på maven. Bøj knæene skiftevis.

Startposition - liggende på maven. Bøj knæene skiftevis med knæene fra gulvet.

Startposition - stående på knæet på støttebenet. Bøj det andet ben ved knæet. Gentag 8 bevægelser med hvert ben.

Motion for musklerne i det indre lår (muskler, der giver benet)

Startposition - liggende på ryggen med bøjede knæ og hævede ben. Tag knæene sammen og fra hinanden.

Startposition - liggende på ryggen med hævede lige ben. Åbn og luk dine ben.

Startposition - siddende i støtte på håndleddet. Alternativt kan du tage dine ben til siderne og føre til lodret.

Motion for musklerne i yderlåret (muskler, der bortfører benet)

Startposition - knælende. Skift skiftevis bøjede ben til siderne.

Startposition - knælende. Skift skiftevis lige ben til siderne.

Startposition - knælende. Sving frem og tilbage, bag støttebenet (8 svingninger med hvert ben).

Motion for balderne

Startposition - liggende på ryggen. Løft bækkenet op, og vend tilbage til dets oprindelige position.

Startposition - liggende på ryggen, bækkenet er hævet. Klem bagdelen.

Startposition - liggende på ryggen. Det ene ben er bøjet til støtte på foden, det andet ben er bøjet og står på støtteknæet. For 8 tæller, løft op, lænet på det ene ben. Skift ben og gentag for den anden.

Motion for mavemusklerne (øvre del)

Startposition - liggende på ryggen. Armene er bøjet bag hovedet. Løft kroppen op.

Startposition - liggende på ryggen. Armene er bøjet bag hovedet. Udfør løft og statisk fastholdelse af kroppen i den øvre del af bevægelsen i 4 tællinger.

Startposition - liggende på ryggen. Armene er bøjet bag hovedet. Udfør kropsløfter i kombination med alternative benløftninger.

Motion til taljen (skrå)

Startposition - siddende på dine hæle med hænderne nede. Udfør et knæløft med et sving. Med den ene hånd skal du række til foden af ​​det modsatte ben, med den anden hånd - opad i en diagonal.

Startposition - liggende på din side med støtte på dine underarme. Benene er bøjet i knæene (vinkel - 90 °). Løft overbenet og sving den tilsvarende bøjede arm til knæet.

Shaping vinder mere og mere popularitet blandt kvinder. Dette skyldes det faktum, at sådanne øvelser hjælper ikke kun med at tabe sig hurtigt, men også til at stramme musklerne. På samme tid forbedres kroppens kvalitet, da der bruges en lille byrde i processen. Du kan lave formning i fitnessklubben til gruppetræning. Men for at opnå resultatet er det ikke nødvendigt at bruge penge på at købe et abonnement. Du kan også træne hjemme flere gange om ugen.

Vægttabshistorier STJERNER!

Irina Pegova chokerede alle med en opskrift på vægttab:"Jeg smed 27 kg af og fortsætter med at tabe mig, jeg brygger det bare for natten ..." Læs mere >>

Vis alt

Hvad er formgivning?

Shaping er en intens øvelse til vægttab og muskelstyrkning. Sådanne klasser er designet specielt til kvinder og er rettet mod at udarbejde problemområder: hofter, balder, mave osv.

Et særpræg ved formning er en kombination af styrke, aerob træning og strækelementer. Det vil sige, at du samtidig kan stramme musklerne og slippe af med overvægt. At få stor muskelmasse ved hjælp af sådanne træninger vil ikke fungere, men kvinder har normalt ikke brug for det.

Derudover kan du lave forme dig selv derhjemme. Selv begyndere vil mestre træningen, da du kan lave et program til forskellige træningsniveauer.

Til hjemmeøvelser skal du købe små håndvægte. Du kan også bruge vand- eller sandflasker.

Effektiv træning

For at forbedre din figur med formning skal du lave et sæt øvelser. Du kan komponere det individuelt under hensyntagen til dine problemområder. For de fleste piger er der tale om ben og balder, hvor cellulite ofte optræder. Men glem ikke overkroppen. Du skal lave 1-2 øvelser til arme, ryg og skuldre.

Inden hoveddelen af ​​lektionen skal du helt sikkert lave en fem minutters opvarmning for at forberede led og ledbånd til belastningen og øge pulsen lidt. Til dette er dybe bøjninger til siderne egnede, du kan løbe på plads med et højt hofteløft, spring reb osv.

Pulsen under træning bør ikke være for høj, ellers vil det kardiovaskulære system blive overvældet. Men en for lav puls indikerer, at fedtforbrændingsprocesserne ikke startes. Du kan bestemme mellemvejen ved at se din vejrtrækning. Det skal gøres hurtigere, men endda.

For kvinder, der ønsker at tabe sig og gøre kroppen elastisk derhjemme, kan du udføre et sæt øvelser med vægt på underkroppen.



Dumbbell Squats

Overhead håndvægte squats involverer flere muskelgrupper på én gang: ben, balder, skuldre og arme. Derudover er denne øvelse meget energiforbrugende, hvorfor den bidrager til et hurtigere vægttab.

Udførelse teknik:

1. 1. Startposition - benene er lidt bredere end skuldrene, ryggen er lige, brystet rettes op. Tag håndvægte op og løft dem til skulderhøjde, bøj ​​ved albuerne.
2. 2. Sæt dig ned, mens du inhalerer, og lad dine hænder stå i samme position. Bækkenet skal trækkes tilbage, så knæene ikke går ud over tæerne. Lænden kan ikke afrundes.
3. 3. Når du ånder ud, skal du rejse dig, belaste balderne og samtidig løfte håndvægte op. Ved slutpunktet skal armene forlænges helt.



Du skal lave 15-20 gentagelser i et hurtigt tempo og gå videre til den næste øvelse.



Knelunger

En anden effektiv underkropsøvelse er lunges. Da formning omfatter elementer af aerobic, er det værd yderligere at lave et knæsving.

Udførelse teknik:

1. 1. Stå op lige, benene er smallere end skuldrene. Du kan tage små håndvægte i dine hænder.
2. 2. Træd tilbage med dit venstre ben, så dine knæ er bøjet i rette vinkler. Venstre bør ikke røre gulvet. Hold ryggen lige og oprejst.
3. 3. Når du ånder ud, skal du rejse dig og læne dig op ad hælen og bringe knæet på venstre ben fremad. På dette tidspunkt er det vigtigt at bevare balancen, så kroppen ikke svinger til siderne.
4. 4. Efter at have holdt et par sekunder, skal du lægge dit venstre ben tilbage.



Rumpen skal være anstrengt i denne øvelse. Derfor bør vægten primært falde på hælen på arbejdsbenet.

Der skal foretages i alt 15 gentagelser. Når du har gennemført dem, skal du ændre dit ben.

Sving dit ben

Hjælp til at tabe dig og stram balderne med bensving.

Udførelse teknik:

1. 1. Tag en knæ-albue position, knælende og lænet på dine hænder.
2. 2. Ved udånding hæves benet bøjet 90 grader lodret op, så underbenet er vinkelret på overfladen. Du skal hæve den til parallel med gulvet. Kroppen skal forblive stationær.
3. 3. Ved slutpunktet skal du reparere og belaste gluteal musklerne så meget som muligt.
4. 4. Sænk derefter dit ben, men læg det ikke på gulvet. Derefter vil belastningen være kontinuerlig.



For at træne balderne mere effektivt kan du lægge vægte på anklerne.

For hvert ben skal du lave 20 gentagelser i et hurtigt tempo.

Række med håndvægte til bæltet

Det er vigtigt at være opmærksom og træne rygmusklerne. Dette kan gøres med en øvelse som f.eks. En bøjet række håndvægte.

Udførelse teknik:

1. 1. Tag håndvægte, vipp kroppen fremad 45 grader. Bøj benene lidt ved knæene. Hænderne frit.
2. 2. Ved udånding, løft håndvægte til bæltet, og bring skulderbladene sammen. Albuerne skal gå tæt på kroppen og parallelt med hinanden.
3. 3. På det øverste punkt skal du blive hængende og derefter sænke dine hænder.



Du skal lave 15 reps. I dette tilfælde skal musklerne i ryggen, og ikke armene, anstrenges.

Dumbbell Curl

Den næste øvelse i komplekset er biceps -krøller.

Udførelse teknik:

1. 1. Tag håndvægte, stå op lige, fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. 2. Ved udånding bøj dine arme ved albuerne og løft skallerne. Når underarmene næsten rører ved biceps, bør der foretages en maksimal sammentrækning.
3. 3. Så skal du langsomt rette dine arme ud.



Kroppen og albuerne skal forblive ubevægelige. Du kan ikke kaste håndvægte op af inerti.

For at stramme dine arme skal du lave 15 reps.

Hævning af ben og arme, mens du ligger på maven

Derefter skal du gå videre til at lave øvelser på gulvet. For at gøre dette skal du lægge en fitnessmåtte eller et blødt tæppe på den.

Til ryggen er det nyttigt at løfte ben og arme, mens du ligger på maven.

Udførelse teknik:

1. 1. Læg dig på maven. Stræk dine ben og arme. Håndfladerne skal vende nedad.
2. 2. Når du ånder ud, skal du samtidig hæve dine arme og ben så højt som muligt. Nakken skal være en forlængelse af ryggen. Du kan ikke kaste dit hoved tilbage.
3. 3. Øverst skal du blive hængende i tre tællinger. Sænk dig derefter til startpositionen.
4. 4. Så snart lemmerne rører gulvet, skal du rive dem af igen og udføre den næste gentagelse.



Denne øvelse arbejder musklerne i din nedre ryg, glutes og hamstrings.

Vridning

Ofte klager piger over en hængende mave. Du kan gøre det fladt ved at tabe sig og styrke din abs. I det første tilfælde skal du følge en diæt og lave konditionstræning. Og for at pumpe pressen op skal du udføre særlige øvelser.

Den enkleste og mest effektive af disse er vridning.

Udførelse teknik:

1. 1. Læg dig på ryggen, bøj ​​knæene. Kryds dine arme bag hovedet eller på brystet.
2. 2. Riv den øvre del af gulvet og afrund den. I dette tilfælde skal mavemusklerne belastes. Det er ikke nødvendigt at løfte skulderbladene.
3. 3. På det øverste punkt skal du blive hængende og derefter sænke til gulvet.



Under øvelsen skal nakken ikke blive træt. Derfor kan du ikke trække dig selv med dine hænder.

Det er nødvendigt at lave 20-30 reps, indtil mavemusklerne brænder.

Cykel

For ikke kun at bruge rectus abdominis musklen, men også de skrå muskler, kan du lave en øvelse kaldet en cykel.

Udførelse teknik:

1. 1. Læg dig på gulvet, løft let dine lige ben over gulvet. Riv øvre del af ryggen som i en knase.
2. 2. Prøv at røre albuen på højre hånd til venstre knæ. Så omvendt. Samtidig presses lænden fast til gulvet.
3. 3. Bevægelsen skal være glat og ligner cykling. Under henrettelsen skal nakken ikke belastes.



Du skal udføre øvelsen i 30-40 sekunder. Belastningen i den modtages ikke kun af mavemusklerne, men også af benene, især den indre overflade.

I slutningen af ​​træningen er det værd at lave en strækning og strække musklerne i 5-10 minutter.

Øvelser i dette kompleks udføres i en cirkel. Når fysisk kondition forbedres, kan du gentage det 3-4 gange pr. Træning. Undervisningen skal afholdes 3 gange om ugen. Resten af ​​tiden vil musklerne komme sig.

Hvordan spiser man, mens man øver sig i at forme?

Det er umuligt at opnå gode resultater uden korrekt ernæring, selv med regelmæssig træning. Derfor skal flere regler følges:

• reducere forbruget af søde, stivelsesholdige fødevarer og andre simple kulhydrater;
• komplekse kulhydrater anbefales at indtages om morgenen (pasta, ris, korn, groft brød osv.);
• øge andelen af ​​proteinfødevarer i kosten (magert kød, fisk, hytteost, æg);
• spis ikke 3 timer før sengetid;
• drik mere vand;
• tage mad i små portioner 5-6 gange om dagen.

Derudover er det tilrådeligt at tælle antallet af forbrugte kalorier om dagen. Det bør være 10-15% mindre end den norm, der kræves for at opretholde vægten.

Hvis du følger disse regler og ikke springer øvelser over, kan du hurtigt tabe dig og stramme din krop.

Og lidt om hemmeligheder ...

Historien om en af ​​vores læsere Inga Eremina:

Min vægt var især deprimerende for mig, ved 41 vejede jeg som 3 sumobrydere samlet, nemlig 92 kg. Hvordan fjernes overvægt fuldstændigt? Hvordan håndteres hormonelle ændringer og fedme? Men intet skæmmer eller gør en person yngre end hans figur.

Men hvad kan du gøre for at tabe dig? Laser fedtsugning kirurgi? Anerkendt - ikke mindre end 5 tusind dollars. Hardware procedurer - LPG massage, kavitation, RF løft, myostimulering? Lidt mere overkommelig - kurset koster fra 80 tusind rubler med en konsulent ernæringsfysiolog. Du kan selvfølgelig prøve at løbe på et løbebånd, til sindssyge.

Introduktion

Formning er et populært kropsforbedringssystem, der er designet med typiske kvindelige problemområder i tankerne. Shaping blev opfundet af sovjetiske sportsfysiologer som et alternativ til udenlandsk aerobic. Systemet er fuldt videnskabeligt baseret og tager hensyn til kroppens fysiologiske egenskaber. Fordelen ved disse øvelser er, at de udgør en klassisk feminin figur, svulmende omfangsrige muskler kan ikke bygges op ved hjælp af dem, men for at blive slankere og mere yndefulde på kort tid - tak.

Formning er ikke kun et middel til at bekæmpe overvægt, men også et redskab til dem, der ønsker at ændre deres kropsform. Formgivende trænere anbefaler ikke at lave formeøvelser derhjemme. Hvorfor? Fordi træningen vælges individuelt for hver type figur, og en person i de fleste tilfælde ikke uafhængigt kan bestemme fysisk aktivitet og sikre, at pulsen er på niveauet, og teknikken ikke lider.

1. Viden om formgivning

Inden den første lektion testes klienten ved hjælp af et specielt computerprogram, der hjælper med at bestemme den ideelle figur, der kan opnås for hver bestemt kvinde, vælger ernærings- og træningsregimet.

Teknikken til at arbejde med en øvelse i at forme klubber er særlig opmærksom. Bedøm selv - træneren arbejder ikke med gruppen hver øvelse, hun går rundt i hallen og korrigerer klienter, der udfører øvelser under en video udviklet af Russian Shaping Federation. Disse videoer er ikke tilgængelige til salg, alt hvad der kan bestilles via Internettet er udviklet af forbundets studerende.

I praksis er den "hellige betydning" af Forbundets video stærkt overdrevet; mange prøver "fra enkeltpersoner" er ikke ringere i deres "belastning" -del til videoerne fra Forbundet. Et problem med forme ligger i, at kun certificerede klubber kan bruge dette navn til deres metode, men de kan ikke lære deres egne forfatterkomplekser, men kun give komplekser udviklet af Shaping Federation of Russia. Men faktisk har de fleste øvelser og formningsprincipper længe været kendt af dem, der er involveret i fysisk træning, så selvom du gør det selv derhjemme og overholder disse principper, vil du tabe dig og korrigere din figur.

Hvis du stadig ikke har mulighed for at gå til formningsrummet, kan du prøve at lave øvelser, der er udviklet på basis af formningssystemet og i henhold til dets principper, bare først lære de grundlæggende principper for formningstræning.

2. Formningsregler

fitnessformende presse

1. Den første form for formgivning- Du kan træne enten for vægttab (katabolsk træningsregime) eller for at opbygge muskler de rigtige steder (anabolsk regime). Det er umuligt at kombinere tilstande, så trænere anbefaler at tabe sig først og derefter justere, hvad der skete. I øvrigt er figuren efter at have tabt sig med formning ret elastisk

2. Den anden form for formgivning- Hvis du taber dig, skal du begrænse dit indtag af fedt og proteiner på din træningsdag. Spis ikke 2 timer før og 3 timer efter træning. Efter træning kan du spise grøntsager og frugter med lidt fuldkornsprodukter. Der er mejeriprodukter, kød, æg, alt hvad der indeholder protein er ikke tilladt. Hvis du retter din figur, kan du spise protein 3 timer efter træning. Hvis du naturligvis er meget tynd og er kommet til en "rund form" -formning, skal du drikke et glas mælk eller en proteinshake efter din træning.

3. Den tredje form for formgivning- Tab af vægt udfør øvelser i et hurtigt tempo, og pulsen skal være fra 130 til 150 under øvelsen. Det er bedre at måle pulsen med en pulsmåler, men du kan også selv beregne det ved hjælp af et ur med en anden hånd. Træn dynamisk. Hvis du vil reducere muskelmassen, skal du arbejde i et meget hurtigt tempo og med vægte. Men denne mulighed er ikke egnet til begyndere og dem med skader. Dem, der ønsker at bygge massearbejde med vægte og ekstra modstand i et langsommere tempo.

4. Grundprincippet for at forme træning- gentagelse af øvelser. I modsætning til klassisk fitness skal hver øvelse trænes i mindst et minut, og hver muskelgruppe - 4-5 minutter.

3. Formende opvarmning

Sørg for at varme op i 10 minutter under formningen. Start med et let løb eller drej en vægtet bøjle. Når pulsen er høj nok, skal du bøje fremad, til siderne, afslutte opvarmningen med at hoppe på to ben.

4. Formning af musklerne i ryggen og mavemuskler

Først og fremmest skal du udføre en målrettet bevægelse, der vil varme din ryg. Læg dig på ryggen, træk knæene til brystet, rul langs rygsøjlen. Arbejd med øvelsen i et minut.

Næste er en klassisk rygøvelse. Mens du ligger på din mave, skal du holde hænderne bag ryggen, løfte kroppen op og tilbage. I dette tilfælde, gå op med tre tæller, du kan gå ned med en. Udfør det andet sæt øvelser med hovedet hvilende på dine hænder. I alt bør udførelsen af ​​to tilgange tage dig 2 minutter.

Kom på knæ, hvil dine lige arme på gulvet. Stræk din venstre arm ud til siden og stræk samtidig dit højre ben i den modsatte retning. Bøj lidt, mærk spændingen. Udfør denne bevægelse i 30 sekunder på hver side. Afslut din rygtræning med en dobbelt forlængelse. Fra en liggende stilling, stræk lige arme og lige ben op, hold i denne position i 1 minut, spring op

På pressen skal du udføre klassiske drejninger i 1 minut som i aerobic -kompleks, men fordoble bevægelseshastigheden. Efter 30 sekunder med at have udført denne øvelse, skal du føle en brændende fornemmelse i dine muskler.

5. Talje og skrå formning

Kom på knæ, arme i en vinkel på 90 grader til kroppen, strakt og anspændt, lav 30 fjedrende bøjninger til højre, række ud til din hånd, men sænk den ikke. Gentag til venstre

Kom nu på benene og lav hurtige bøjninger i to minutter med den modsatte side af håndbøjningen bag øret. Bøj ikke kroppen, prøv at holde bøjningerne dynamiske, men kroppen er i samme plan, hjælp dig ikke selv ved at bøje rygsøjlen og bækkenet.

Den næste øvelse - de samme bøjninger til siden, men læg en gymnastikpind (let, ikke en kropsstang) på dine skuldre, gentag i et minut.

6. Formning til den øvre presse

Læg dig på ryggen, sæt dine strømper under f.eks. En seng og hæv et minut oprejst og sænk et minut. Prøv at udføre alt arbejdet med pressen, ikke med træghedens træghed.

Formning til den nederste presse

Lig på ryggen med benene brede til siderne. Fra denne position skal du sidde på gulvet, hænderne bag din ryg, skiftevis hurtigt rive dine ben af ​​gulvet og kaste dem så højt op som muligt.

Spred dine ben fra den samme position så bredt du kan, og bring dem derefter sammen. Gentag øvelsen i et minut.

Riv derefter i samme startposition begge ben af ​​gulvet, skift hændernes støtte til støtten med albuerne, træk begge knæ til din mave og ret dine ben. Kører inden for to minutter. Afslut din abs med din cykel

Formning af lår

Læg dig på siden og udfør en skarp, pulserende svingning med overbenet opad i to minutter. Gentag på den anden side

Udfør et pulserende lag på det indre lår. Stå med dine fødder bredere end dine skuldre, sokker vendt i modsatte retninger, sæt dig ned og stå hurtigt op. Gør dette i et minut. Arbejd i ned -ned -ned -op -tilstand i endnu et minut.

Form til hænder

Tag små håndvægte op. Sid ned. Abducer håndvægtsarmen fra en parallel armposition i et minut. Arbejd på den anden side i et minut.

Formning af kalve

Gør tåen hæver i et minut. Øvelser for arme og kalve i formning kaldes ekstra og udføres, når det er nødvendigt at justere disse zoner.

7. Formgivning eller fitness: forskelle og effektivitet

Programmer til vægttab er designet til at øge kalorieforbruget under aerob træning. Formning samtidigt giver dig mulighed for at træne muskler med en konstant gentagen belastning og forbrænde fedt. Slankende formningstræninger består af 11 øvelser, der dækker alle større muskelgrupper. På samme tid arbejder du i det meste af sessionen i et hurtigt tempo og udfører et stort antal gentagelser. Sådanne tilstande giver dig mulighed for at stramme problemområder og tabe sig uden unødig opbygning af muskelvæv. To træninger om ugen, mens slankekure kan hjælpe dig med at tabe i gennemsnit 5-6 kilo på 30 dage. Så med hensyn til effektivitet er formgivning på ingen måde ringere end fitness. Hvad er forskellen?

Formgivende atleter har forskellige mål. Hvis de fleste styrketræningsøvelser er rettet mod at tykne muskelvæv og øge dets volumen for at få et sporty look, muskelmasse og lettelse, opnå fedtforbrænding ved at øge stofskiftet, sker der ved formning vægttab på grund af et fald i kalorieindtag og en stigning i energiforbruget under træningen. I praksis betyder det, at hvis du ikke har brug for store aflastningsmuskler, vil formning passe bedre til dig.

8. Formgivning og ernæring

Dem, der er vant til den traditionelle fem-dages højprotein fitness-diæt, vil blive ubehageligt overrasket over ernæringsstilen i form af vægttab. Hovedkomponenten i kosten til vægttab her er grøntsager, protein er begrænset samt komplekse kulhydrater. Men hvis du stræber efter modellering frem for sportstyndhed - sådan træning og ernæring er præcis det, du har brug for.

Formning (Engelsk formning-forme)- en type rytmisk gymnastik, der sigter mod at ændre kroppens form.

Kontingentet i befolkningen, for hvem det "formende" system blev oprettet - kvinder fra 30 til 50 år. Hovedmetoden er den meget regimenterede træningsmetode.

For at udvikle et system (program) blev der udført særlige undersøgelser, hvis resultater afslørede de førende parametre i fysikken, der bestemmer tiltrækningen af ​​en kvindes figur. Forfatterne af systemet identificerede 9 typer af forfatningen af ​​den kvindelige krop, for hver af dem blev objektive parametre beskrevet forme modeller.

Elevens indledende parametre indtastes diagnostisk formningskort og sammenlignes med parametrene forme modeller, hvorefter, under hensyntagen til tilstanden af ​​kroppens funktionelle systemer, en individuelt udvalgt formgivningsteknologi... Formningsteknologi er den nøjagtige rækkefølge af handlinger, regler og tilstande, der skal følges for at opnå resultatet bestemt af den valgte model.

Diagnostik af de indledende data, herunder antropometrisk undersøgelse og medicinsk testning, samt strøm- og scenekontrol under formningstimer, udføres ved hjælp af computerteknologi.

I formningsklasser skelnes der mellem to trin, der adskiller sig i opgaver og træningsmetode: "katabolisk", der sigter mod at reducere den overskydende fedtkomponent og "anabolske" - styrkeøvelser for at give musklerne den nødvendige form og volumen. I overensstemmelse med disse opgaver, på det "kataboliske" stadie af træning, er muskelarbejdets måde overvejende aerob, på det "anabolske" stadium er andelen af ​​øvelser udført i den anaerobe tilstand meget større.

9. Hvordan adskiller formen sig fra andre sportsgrene, især fra aerobic?

Da jeg først kom til at forme, fangede en aerobic -træner mig og spurgte: ”Hvorfor forme? Hvorfor er aerobic værre? " Til hvilket jeg svarede: “Aerobic er en type dans, du skal bevæge dig smukt dertil. Og jeg har ingen nåde, ingen sans for rytme. Men jeg vil tabe mig "

Grundlæggende tog jeg ikke fejl. Shaping er et kompleks af rekreative aktiviteter og adskiller sig fra andre sportsgrene ved, at hovedforbrændingen af ​​kalorier ikke sker under træning (30%), men i restitutionsperioden, efter afslutningen (70%).

Derudover er alle muskelgrupper involveret i formning, mens aerobic primært er rettet mod at bygge udholdenhed.

Aerobic er et sæt grundlæggende trin, hvorfra sæt øvelser kombineres. Kort sagt, kun ben er involveret i aerobic. Øvelser for andre muskelgrupper er taget fra andre wellness -programmer (især den samme formning).

Derudover har aerobic kontraindikationer (amningstid, disposition for brystkræft, gigt, artrose osv.) Og aldersbegrænsninger (ikke alle ældre kan hoppe i en time uden sundhedsmæssige konsekvenser). Formning i denne henseende er mere mobil, du kan nærme dig problemet med kropsformning individuelt: hvis problemet er i maven, vil de fleste øvelser være på pressen, og hvis du vil fjerne røv, på musklerne i lår og balder.

10. Hvad er den rigtige måde at lave forme på?

Shaping er et omfattende program, der ud over regelmæssig fysisk aktivitet inkluderer en sund livsstil og et system med korrekt ernæring. Hvis du for alvor skal ramme alle med en tynd talje og slanke hofter inden den 8. marts, er det fornuftigt at have nogle funktioner i tankerne.

Så for at øge effekten:

Undgå animalsk protein på træningsdage.

Undgå plantebaserede proteiner 5 timer før og efter din træning.

I 1,5-2 timer før og efter træning må du slet ikke spise noget (selv te uden sukker eller et æble betragtes som mad).

Drik et halvt glas stille vand 20 minutter før du starter din træning.

Du kan også drikke vand under træning, men ikke meget er bedre.

Drik et halvt glas vand 20 minutter efter endt træning.

Jo mere du vil tabe dig, jo strengere skal du følge disse retningslinjer. For som følge af fysisk anstrengelse under træning dannes en såkaldt "proteinkorridor" - alt, hvad der spises, går til musklerne. Og de vil begynde at vokse under et lag fedt, der ikke går nogen steder. Det vil hjælpe dig med at tage enormt meget op i vægt, hvis dette er dit mål.

I hver kvindes liv kommer der en periode, hvor hun beslutter sig for at gå til sport for at se mere attraktiv, mere selvsikker og slankere ud. Samtidig opstår et meget relevant spørgsmål: "Hvilken retning er den mest effektive til at tabe sig derhjemme?" Det er værd at bemærke, at blandt alle kendte og aktuelt tilgængelige systemer til kropsformning er en form for fitnessformning især efterspurgt. Herhjemme hjælper videoundervisning dig med hurtigt at genoprette muskeltonen og slippe af med ekstra kilo. Hvis du vil vide præcis hvordan, kan du læse vores artikel yderligere.

Formgivning af lektioner med videoinstruktioner er en let og billig måde at transformere på kort tid. Styret af anbefalinger fra professionelle instruktører, uden at forlade hjemmet, kan du oprette din drømmes krop.

For dem, der lige har besluttet at prøve denne form for sportsaktivitet, er det værd at kende de grundlæggende begreber, som du vil støde på under træning. , som en uafhængig fitnessretning, er en fysisk aktivitet, der kombinerer opvarmning og gymnastikelementer.

Formålet med sådanne øvelser er kropsformning ved dybt at træne alle muskelgrupper. Det er takket være dette, at formning bidrager til det hurtige tab af overvægt, et fald i kropsvolumen og erhvervelse af muskelaflastning. Desuden hjælper formning derhjemme med at forbedre kroppens sundhed og er velegnet til begyndere, der ikke har den mindste idé om denne form for fitness.

De kan udføres ikke kun i specialudstyrede fitnesscentre, men også derhjemme. For at gøre det korrekt er det nok at bruge videotutorials ledet af berømte instruktører eller berømtheder. Så de er for eksempel populære. På et tidspunkt præsenterede modellen og Hollywood -stjernen en rekord med et unikt sæt øvelser, takket være hvilket hun personligt hurtigt kunne tabe sig og. Således gav hun en glimrende chance for alle at slippe af med problemer med overvægt under deres sædvanlige forhold uden at gå til fitnesscentre.

Træningsfunktioner

Som enhver anden sport vil formgivning kun give garanterede resultater, hvis du træner regelmæssigt. Desuden kan du til enhver tid til enhver tid afsætte 15 til 30 minutters træning for at nå dit mål.

Når du beslutter dig for at øve at forme derhjemme, skal du desuden ikke ignorere anbefalingerne vedrørende kosten. Det hjælper din krop med at udvikle muskler, og det er værd at skifte til korrekt ernæring. En sådan kost bør ikke kun omfatte protein og fiber, men også kulhydrater med fedt. Selvfølgelig skal du udelukke brugen af ​​stegt og røget mad, fed mad, slik og alkohol. Kombineret med PP vil formgivende træning vise flotte resultater på få sessioner.

På samme tid er der nogle kontraindikationer, hvis viden også er obligatorisk for nybegyndere atleter. Så for eksempel anbefales det ikke at deltage i denne metode til at tabe sig hjemme:

• mennesker med psykiske lidelser;
• dem, der er i den postoperative periode eller oplever konsekvenserne af traumer;
• patienter med sygdomme i det kardiovaskulære system;
• i nærvær af maligne neoplasmer og flade fødder;
• hvis der er forstuvninger i ledbåndene;
• patienter med fordøjelsessystemets patologier.

Grundlæggende principper for træning

Formning derhjemme eller i gymnastiksalen er ikke kun acceptabel, men også gavnlig. Når du starter træning, er det vigtigt at forstå de grundlæggende principper for træning:

• Vejrtrækning udføres gennem næsen.
• Ryggen forbliver plan, og maven er trukket ind med spændte mavemuskler.
• Træn i godt humør.
• Under træning skal du drikke vand i små slurke.
• Varmer altid op inden et sæt øvelser, så musklerne ”varmer op”.

Et kompleks for dem, der besluttede at mestre det grundlæggende i retningen

For begyndere er et sæt øvelser velegnet, der hjælper med at forberede kroppen til mere komplekse belastninger. Når du udfører det i første omgang, vil du være i stand til problemfrit at håndtere tunge belastninger i fremtiden.

Så, forme derhjemme. begyndere inkluderer et par let at følge øvelser. Træningen begynder med. I 5-10 minutter skal cirkler udføres med hoved, arme, krop. Du kan også hoppe, læne sig frem og til siderne, sidde på hug.

Efter opvarmningen følger komplekset:

• ... Kroppen løftes fra liggende stilling på gulvet. Mens du belaster mavemusklerne, er det nødvendigt at aktivt løfte skuldrene fra gulvet, som på billedet, for at forsøge at opretholde en intens rytme. Det anbefales at udføre 3 sæt 10-15 gentagelser.
  
• Motion til hofterne. I. s. - liggende på gulvet på din side. Fra I.p. løft af benet på toppen udføres som vist på billedet. Bevægelseshastigheden er intens, musklerne i balder, hofter og mavemuskler skal være spændte. Gentag øvelsen for hvert ben 15-20 gange.
  
• Øvelse for at styrke musklerne i ryg og mave. I. s. - liggende på ryggen med hænderne under hovedet og benene bøjet i knæene. Alternativt skal du trække knæene til brystet, så balderne kommer ned fra gulvet. Du kan sænke dem efter en kort forsinkelse på toppen. Det anbefalede antal gentagelser er 15-20 gange for hver af de 3 cykler.
  
• Motion for en tynd talje. Startposition - stående på gulvet med fødderne skulderbredde fra hinanden. Fra I.p. udføre intenst dybe bøjninger til siderne, samtidig med at de lægges bag hovedet på den anden side og ikke glemmes at belaste mavemusklerne. For hver side skal der udføres 15-20 gentagelser.
• Motion til slanke ben. I. s. - det samme som i den foregående sag. I denne position er det nødvendigt at efterligne at gå på plads og knytte hænderne i låsen på brystet. Udfør trin på plads uden at løfte dine fødder helt fra gulvet i et minut, afslut øvelsen med en dyb squat med et lift. Gentag med en intens rytme for 3 sæt af 15 reps.

Komplekser for mere forberedte mennesker

For dem, der kan kaldes mere atletiske mennesker, tilbyder vi følgende sæt øvelser til at lave derhjemme (video med en lektion er vedhæftet). Som i det foregående tilfælde foregår træningen efter en opvarmning. Disse er mere intense øvelser til opvarmning af musklerne - squats med hovedets hældning, en torso bøjning, ben hæver med armene bortført til siden, sidebøjninger med en armforlængelse, lunges og stretching.

Dette efterfølges direkte af selve øvelsessættet, som ligner. Videoen beskriver detaljeret alle de bevægelser, som instruktøren udfører. Dette giver dig mulighed for hurtigt at mestre teknikken og gentage alle øvelser med lethed.

En anden lektion, der kan tages som grundlag for en hjemmetræning, er øvelser til at tabe sig i hofterne og slanke ben. I modsætning til det forrige sæt er bevægelserne i denne video designet til mennesker med et seriøst træningsniveau. Efter lang regelmæssig træning vil begyndere kunne mestre det.

Nå, og selvfølgelig en lektion fra den storslåede Cindy Crawford - hvordan man får den perfekte krop på bare 10 minutters daglige træningspas.

Som du kan se, er øvelserne ikke så svære at udføre. Derudover er de meget effektive og kan udføres hjemme uden behov for specialudstyr. I modsætning til fitness pumper formning alle muskelgrupper separat, hvilket som følge heraf viser fremragende resultater i vægttab, helbredelse og foryngelse af kroppen.

Slankheden af ​​benene afhænger af følgende muskelgrupper:

1. Lårets laterale overflade. Ved ophobning af fedt i dette område vises en defekt, som alle kender godt: Det er "ører" eller "ridebukser", som dannes på niveau med hofteleddene og forvrænger lårets glatte linje.
2. Inderlår. Musklerne i denne del af benene bliver slappere hurtigere end resten.
3. Bagsiden af ​​låret. Hvis du ikke giver disse muskler en tilstrækkelig belastning, sætter benet sig sådan set, og når det går, kan det ligne nogle kulinariske retter (gelé eller gelé).
4. Der skal lægges særlig vægt på et lille område i den øvre del af lårets bagside, under balden. Hvis du ikke finder ud af det, vil benet stadig være ujævnt "ujævnt".
5. Gluteal muskler. Ulemperne ved deres manglende træning er også kendt for alle: Det er flade, hængende balder.
6. Et lille område øverst på balderne, der støder op til taljen fra siden. For mange, endda slanke kvinder, begynder baldernes linje for stejl fra taljen. For at løse dette skal du indlæse dette muskelområde så meget som muligt.

Det er meget vanskeligere at rette de anførte hoftefejl end talje mangler, men det er muligt. Det anbefales at lave øvelserne hver dag eller mindst hver anden dag og lave det maksimale antal gentagelser. En række øvelser for den samme muskelgruppe spiller en vigtig rolle.

Alle øvelser af denne type er bygget op som en række stillinger, der følger efter hinanden. Den sidste kropsholdning for en øvelse er startpositionen for en anden. Ellers er alle øvelser, der følger hinanden i en bestemt rækkefølge, forskellige faser af den samme øvelse. Under overgangen fra den ene fase til den anden kan du ikke sætte din fod på gulvet, den forbliver i luften. Hvis der ikke er særlige instruktioner, udføres alle øvelser i et langsomt eller medium tempo.

Hvis der udtales en ulempe, bør antallet af gentagelser for dette område fordobles. Klasser i varmt tøj (bukser) hjælper dig med at opnå synlige resultater hurtigere.

Inden du udfører et sæt øvelser, skal du lave den opvarmning, der er beskrevet i artiklen "Shaping - a effective body shaping system", med særlig opmærksomhed på lunges fremad og til siden og squats.

Øvelser for muskelgruppe I

Hovedpositionen ligger på højre side, benene bøjet i en vinkel på 90ᵒ ved knæene og i forhold til kroppen ligger knæet på knæet, foden på foden. Højre arm er bøjet ved albuen og støtter hovedet, albuen er på gulvet. Start med 8-10 gentagelser af hver øvelse.

• Løft venstre ben liggende på toppen, underbenet er strengt parallelt med gulvet, knæet er over knæet, foden er afslappet. Hold et sekund på det øverste punkt, sænk dit ben og løft det igen.
• Hold dit ben øverst i tælling af 10.
• Fra denne position, med knæet på venstre ben, berører knæet på det højre ben liggende på gulvet. I dette tilfælde er foden fast og ubevægelig, hælen ser ud til at være "sømmet" i luften. Vend knæet tilbage til sin oprindelige position.
• Placer dit venstre knæ på gulvet foran dit højre knæ så tæt på dig som muligt. Samtidig beskriver benet en bue i luften. Sæt benet tilbage til sin oprindelige position (venstre ben hænger i luften, skinnebenene er parallelle, det venstre knæ er over det højre knæ).
• Hold dit ben i vægt i "mod dig" -position, "søm" hælen på den afslappede venstre fod over højre knæ, og rør knæet på venstre ben til gulvet foran dig, som om du svinger ned en usynlig fjeder. Underbenet har tendens til en lodret position og vender tilbage til sin oprindelige (vandrette) position.
• Efterlad dit ben ophængt i "mod dig" -position, skiftevis skal du røre gulvet med dit knæ og hæl og svinge dit underben.
• Fra samme position skal du sænke benet foran dig og langsomt, med spænding, rette det fuldstændigt ud, hælen, så at sige, "klemmer" luften foran dig. Du bør prøve at trække dit ben så tæt på dit hoved som muligt, men det er meget vigtigere at rette det helt op. Bøj benet og gentag.
• Hold dit lige ben på vægten og tæl til 8 (hold dit ben på niveau med din næse, ikke lavere). Foden er spændt og sammentrukket.
• Med storetåen på et lige ben skal du røre ved gulvet og vende tilbage til sin tidligere position. Kast ikke din fod på gulvet.

I slutningen af ​​træningscyklussen skal du sætte din fod på gulvet og slappe af. En stærk brændende fornemmelse skal mærkes i musklerne i hofteleddets område. Øvelser vil kun være effektive, hvis der hver gang er en følelse af et "faldende" ben. Efter endt cyklus SKAL du lave strækøvelsen, mens musklerne er varme.

Rul over på din ryg, højre ben er på gulvet, anklen på det bøjede venstre ben ligger på højre knæ, venstre knæ lægges maksimalt til siden. Med krydsede arme, tag fat i knæet på dit højre ben. Læg hovedet på gulvet og træk benet så tæt på kroppen som muligt med bløde bevægelser uden at rykke. Du skal føle smerten pege og balancere på grænsen. Bliv på det ekstreme punkt i mindst 10 sekunder.

Drej derefter på din venstre side og gentag hele cyklussen af ​​øvelser på dit højre ben.

Øvelser for II -muskelgruppen

Hovedpositionen ligger på højre side, vægten er på højre albue, underarmen er på gulvet. Det bøjede venstre ben er på gulvet, knæet vender opad, venstre hånd er på venstre knæ. Det højre ben hviler på gulvet, bøjet i en 90ᵒ vinkel ved knæet og i forhold til kroppen. Hæv højre fod lidt, så hælen hænger i luften, knæet ligger på gulvet. Start med 16-20 gentagelser.

• Løft højre ben til venstre skulder og sænk det tilbage, kast det ikke på gulvet. Knæleddets vinkel ændres ikke.
• Løft benet så højt som muligt og hold det i et tal på 20. Foden er afslappet.
• Gentag øvelse 1, kun gør det med en vægt fra top til bund, mod gulvet.
• Underbenet er parallelt med gulvet. Ret langsomt, med spænding, benet, foden er kontraheret og spændt. Sæt benet tilbage til sin oprindelige position.
• Lad dit ben være i en rettet stilling og sving det ned, røre ved gulvet med tæerne. Kast ikke din fod på gulvet.
• Fra den samme position (foden er parallel med gulvet) løft det lige ben op med cirka 45ᵒ og sænk det til dets oprindelige position. Foden er spændt og sammentrukket.

Gentag hele cyklussen af ​​øvelser på venstre ben og stræk.

Stå op, læg dine ben så brede som muligt, fødderne parallelle, bøj ​​fremad og læg dine håndflader på gulvet. Forøg hældningens dybde med fjedrende bevægelser, mens fødderne glides i forskellige retninger. Læg dine underarme på gulvet, hold ryggen lige, dvæl i denne position i et par sekunder og slap af.

Øvelser for III -muskelgruppen

Hovedpositionen er den "sultne hund" -stilling: knæl ned, hvil på dine hænder, hænderne ser fremad. Træk i maven, sænk hovedet ned, rygsøjlen er lige. Maven trækkes ind under alle øvelserne, pressen "støtter" rygsøjlen op. Nedre ryg må aldrig være bøjet og spændt. Hvis der er smerter i ryggen, angiver dette den forkerte teknik. Du skal straks stoppe med at lave øvelsen og prøve igen for at finde den ønskede position. Start med 10-12 gentagelser.

• Tag et lige ben med en anspændt forkortet fod tilbage, tæerne ser på gulvet (for dette skal du lidt "klumpfod"). Løft langsomt dit ben til parallelt med gulvet og sænk det tilbage.
• Lad låret bevæge sig i samme position (parallelt med gulvet), langsomt bøje benet ved knæet og hæve underbenet til en opretstående stilling. Øvelsen udføres med anstrengelse, der skal være en følelse af at "trække i et gummi".
• Hold underbenet i opretstående position og hæv og sænk det, vedligehold en opretstående stilling, forestil dig, at der er placeret en tallerken med vand, der ikke kan spildes på den forkortede fod. Sving ikke underbenet fra side til side, sænk ikke låret under gulvets parallel ”!
• Bring knæet på arbejdsbenet til knæet på støttebenet, ret benet helt ud til parallelt med gulvet og vende tilbage til dets oprindelige position.

Gentag hele træningscyklussen på det andet ben.

Hvis belastningen virker utilstrækkelig, skal du kontrollere træningsteknikken, øge bevægelsesområdet eller antallet af gentagelser.

Øvelser til IV muskelgruppe

• Grundpositionen er den samme, den "sultne hund" udgør. Start med 10-12 gentagelser.
• Bring benet til siden omkring 45ᵒ, med indersiden af ​​foden hvilende på gulvet. Fra denne position skal du løfte dit ben til gulvets parallel og sænke det jævnt, ikke kast.
• Hold dit ben parallelt med gulvet i tælling af 10.
• Gentag øvelse 1 i et hurtigt tempo, med vægt fra top til bund, mod gulvet.
• Bring knæet på arbejdsbenet til støttebenets knæ, mens underbenet skal opretholde en diagonal retning, foden er forkortet og spændt. Ret dit ben til parallelt med gulvet og vend tilbage til dets oprindelige position.
• Tag låret til siden i en ret vinkel, underbenet er parallelt med gulvet. Sænk benet til støttebenet, der står på gulvet, og løft det op igen. Knæleddets vinkel ændres ikke, løft ikke hælen over knæet!

Gentag den foregående øvelse med fokus nedad på sammentrækningen.

Udfør hele træningscyklussen på det andet ben. Stræk den derefter.

• Sid på gulvet, læg dine bøjede ben på gulvet, tag fat i anklen eller underbenet på det ene ben med dine hænder og ret det. Benet er afslappet, knæet er "faldet sammen". Med blide bevægelser skal du trække benet så tæt på dig som muligt, dvæle ved det ekstreme punkt i mindst 10 sekunder. Gentag med det andet ben.
• Læg dig på ryggen, hold dine ben under knæene, tag fat i albuerne med dine håndflader. Pres dine hofter mod din mave, din pande til dine knæ og bliv i denne position.
• Læg dig på ryggen, løft lige ben op, tag tæerne med dine hænder. Ret dine knæ, tryk din lænd ned på gulvet, dvæl i denne position.

Øvelser for V -muskelgruppen

Hovedpositionen ligger på din mave, bøjede arme foran dig, albuer til siderne, panden hviler på hænderne. Reduceret til at sætte fødderne på tæerne, hofter og knæ presses til gulvet. Start med 16-20 gentagelser.

• Ret dine ben, løft knæene fra gulvet, og anstreng balderne så meget som muligt, og slap derefter af. Gør øvelsen langsomt uden at dvæle ved spændings- og afslapningspunkter.
• Ret dine knæ, kniv bagdelen og løft fødderne. Spændingen skal mærkes i balder og ben, men aldrig i lænden! Hold dine ben i tælling af 10.
• Ret begge ben, løft dem og lav små ryk uden at lægge dem på gulvet. Hold knæene lige, træk hælene tilbage. Bevægelsen af ​​benene udføres kun af baldernes muskler.
• Gentag den foregående øvelse og løft dine ben på skift: når den ene går op, den anden ned.
• Ret dine ben, løft og spred lidt, og bring dem derefter sammen. Rør ved gulvet med tæerne og skub straks af fra det, som fra en "varm pande", og spred igen dine ben til siderne.

Hovedpositionen for de følgende øvelser ligger på ryggen, bøjede ben er på gulvet.

• Hænderne bag hovedet, løft skulderbladene på "luftpuden". Uden at løfte lænden fra gulvet, løft balderne og stram dem, mærk spændingen i mavemusklerne og den nederste del af balderne. Slap af, sænk bagdelen og løft igen.
• Hold balderne i hævet tilstand i et tal på 20.
• Gentag øvelse 1, men med en vægt ikke op, men ned.
• Tag fat i anklerne med dine hænder og løft bækkenet så meget som muligt og knip balderne. Lænden er afslappet. Gå ned og slappe af dine balder, tryk din lænd fast mod gulvet. Bevæg jævnt, uden ryk, uden at stoppe ved top- og bundpunkterne.
• Linger på det øverste punkt, tæller til 20. Bagdelen er komprimeret, hofterne er spændte og adskilte, lænden er afslappet.
• Hold positionen til den foregående øvelse, belastning og slappe af bagdelen, som i øvelse 1.
• I samme position skal knæene bringes sammen og fra hinanden, mens fødderne er ubevægelige.
• Udfør den foregående øvelse med vægt på avl (udad).

Stræk efter hele træningscyklussen., som efter øvelser på III-IV muskelgrupperne.

Øvelser for VI -muskelgruppen

Hovedpositionen sidder på gulvet, låret på det højre ben er rettet fremad, låret på det venstre ben er rettet til siden. Bøj begge ben ved knæene i rette vinkler. Det viser sig tre rette vinkler: ved knæene og mellem lårene. Drej kroppen til højre, læg lige arme foran dig på gulvet, hænderne ser fremad. Det vil sige, nu er låret på det højre (nederste) ben rettet mod siden, låret på venstre - ryg. Start med 8-10 gentagelser.

• Løft dit venstre ben, underben parallelt med gulvet, og vend tilbage til startpositionen. Læg ikke din fod på gulvet, stop i en afstand af 1 cm fra gulvet.
• Hold benet øverst, tæller til 8. Foden er afslappet.
• Fra denne position skal du langsomt rette benet tilbage og bøje igen til en ret vinkel. Foden er kontraheret og spændt.
• Sænk det rettede ben til gulvet, og løft det tilbage, som om du rystede fjederen ned med benets tå.
• Fra samme position skal du hæve og sænke benet og svinge fjederen op.
• Sæt dig ned, bøj ​​dine ben i en vinkel på 90ᵒ ved knæene og læg dem til højre, knæet ligger på knæet, foden på foden, lænet dig op ad de lige arme, der står bagved. Løft og sænk venstre ben, benene er parallelle, fødderne er afslappede.
• Fra den tidligere position, fold kroppen ud til højre, læg lige arme foran dig. Gentag øvelsen.
• Ret kroppen ud, så den er i en lige linje med hofterne, den højre lige arm er på siden af ​​kroppen, venstre er foran dig. Gentag øvelsen.

Gentag hele træningscyklussen på højre ben og stræk.

Stå op, lav en dyb bøjning fremad, rør gulvet med dine hænder, benene lige. Fra denne position skal du bringe venstre hånd nøjagtigt til højre side, hånden og kroppen er parallelle med gulvet. Ræk hånden i vandret retning, præcist til siden. Før derefter kroppen frem, parallelt med gulvet, lige tilbage. Slap af med ryg og arme ved at lave en dyb bøjning og rette op. Gentag den anden vej.

Som du kan se, nævner artiklen ikke forsiden af ​​låret. Faktum er, at musklerne på forsiden af ​​låret er involveret i næsten alle øvelser for andre zoner og ikke kræver særlig undersøgelse.