Comment renforcer les ligaments et les tendons ? Le secret de la force.

La force du corps humain n'est pas seulement déterminée par les muscles et leur volume, elle dépend directement de la force des ligaments et des tendons. Les systèmes non musculaires du corps - appareil osseux, tendons, ligaments, cœur - constituent la base sur laquelle se construit la masse musculaire, et plus cette base est solide, plus elle est grande. masse musculaire peut être augmenté.

Que sont les ligaments et les tendons

Les ligaments sont des connexions élastiques entre les os conçues pour soutenir une articulation, l’empêchant de se déplacer dans la mauvaise direction. Les tendons sont des liens entre les os et les muscles et transmettent le mouvement musculaire aux os.

Les ligaments et les tendons contiennent des fibres élastiques et de collagène. Les premiers assurent l'élasticité, les seconds - la résistance des ligaments, alors qu'il y a plus de fibres de collagène dans les ligaments que de fibres élastiques. Les ligaments sont étirés lorsque les articulations bougent et leur élasticité peut être développée à l’aide d’exercices spécialement conçus.

De quoi protéger les ligaments et les tendons

Il existe une certaine asynchronie dans le développement de l’adaptation du corps à activité physique: Les muscles se développent assez rapidement, mais le complexe ligamento-tendineux s'adapte lentement à l'impact croissant. Si ce déséquilibre n'est pas pris en compte lors de l'entraînement, le risque de blessure est alors élevé.

Les blessures surviennent également lorsqu'un athlète est inattentif à lui-même et à son entraînement, lorsque, pour des résultats immédiats élevés, le bien-être et les changements morphologiques naturels du corps ne sont pas pris en compte.

Pour éviter les entorses, vous devez faire un bon échauffement, veiller à faire des exercices pour renforcer votre dos, votre poitrine et vos bras, augmenter progressivement la charge et suivre la bonne technique d'exercice. Des suppléments ligamentaires et articulaires peuvent également être utiles.

Exercices pour les ligaments musculaires et les tendons

Exercices de Zass

Le célèbre homme fort du début du XXe siècle, Alexander Zass, a développé propre système entraînement avec des sacs et des chaînes. Cet athlète n'a jamais été très grand, mais ce qu'il a démontré dans l'arène était incroyable. Sa force était incroyable. Il déchirait les fers à cheval et les chaînes, attachait des tiges de métal avec un arc et maintenait les chevaux se précipitant dans différentes directions. Iron Samson Zass croyait que la force ne réside pas dans le volume du muscle, mais dans les ligaments et les tendons, c'est-à-dire dans ce qui se trouve au cœur du muscle.

Règles de gymnastique tendineuse d'Iron Samson

Exercices tendineux avec chaînes

Les chaînes pour les cours sont achetées en magasin, des poignées et des passants de ceinture amovibles y sont attachés pour soutenir les jambes. La longueur des chaînes est choisie depuis le sol jusqu'au bras tendu. Les chaînes peuvent être remplacées par des serviettes au début (cela entraînera également votre force de préhension).

Avant l'exercice, vous devez vous échauffer soigneusement, effectuer les exercices en douceur et respirer uniformément. Ici, il vaut mieux sous-travailler que se surmener.

Exercices isométriques de Zass

Exercices dynamiques de Zass

Ce complexe est réalisé avec un sac de sable ou de sciure de bois, selon la forme physique de l'athlète. Cet entraînement s’intègre bien dans le programme hebdomadaire et se marie bien avec les exercices d’endurance.

Exercices statiques pour tendons et ligaments

• Tenir une barre en position couchée ou accroupie. Un partenaire est nécessaire pour soulever le poids. La barre est tenue le plus longtemps possible avec un peu avec les bras pliés ou les genoux.
• Répétitions simples (simples) avec un poids avec lequel l'athlète ne peut effectuer qu'une seule répétition positive.
• Répétitions négatives avec des poids très lourds, gratuites ou dans une machine Smith. Deux assistants sont nécessaires pour soulever la barre.
• S'entraîner avec des poids importants dans une amplitude raccourcie - blocages dans tous les exercices de base.

Lorsque vous commencez à entraîner vos muscles, n'oubliez pas la charge sur les autres parties du corps. Pour un excellent fonctionnement de l'organisme, les deux système unifié, doit être équilibré. Par conséquent, des exercices pour les ligaments musculaires et les tendons devraient être obligatoirement inclus dans le programme d'entraînement.

Les athlètes qui travaillent au gymnase pour développer leur force doivent non seulement prendre soin de leurs muscles, mais également entraîner leurs ligaments et leurs tendons. Cependant, cela sera également utile aux bodybuilders cherchant à développer leur masse musculaire.

De plus, il est recommandé de commencer à entraîner les ligaments et les tendons pendant au moins 1 à 2 ans d'entraînement assidu en salle de sport. Et vous pouvez le faire de différentes manières.

Si vous regardez à quoi ressemble l’entraînement des tendons et des ligaments dans la vidéo, vous remarquerez qu’il comprend à la fois des exercices statiques et dynamiques. De plus, vous devez tout d'abord prendre soin de vos mains - après tout, elles sont utilisées au maximum lorsque vous travaillez avec des poids lourds.

Exercices pour les ligaments

Les mouvements que vous effectuez lors de votre entraînement ligamentaire doivent créer une charge statique modérée sur les structures concernées. Par exemple, si vos ligaments vous font mal après une séance d'entraînement et que vous souhaitez les renforcer, travaillez régulièrement avec des haltères et des extenseurs, faites des pompes, des tractions et faites le poirier.

De tels exercices, tout en entraînant les ligaments, sont idéaux pour les bodybuilders et les haltérophiles. De plus, ils ont un effet positif complexe sur le corps de l’athlète.

Quant à l’entraînement des ligaments et tendons des membres inférieurs, ils peuvent être renforcés par : la course à pied, le saut à la corde, les balancements de jambes, les squats, etc. L'essentiel est de tout faire exercices répertoriés avec compétence et à un rythme modéré.

Renforcement des tendons

Lors de l'entraînement des ligaments au bras de fer, des exercices Zass statiques et dynamiques sont souvent utilisés. Il s'agit de sur un complexe unique développé par un homme fort célèbre qui a étonné les téléspectateurs par ses incroyables capacités au début du XXe siècle. Il savait la bonne approche, donc après l'entraînement, ses ligaments ne lui faisaient pas mal.

Alexander Zass a facilement cassé les chaînes en acier avec ses mains - et ce, sans avoir un physique particulièrement impressionnant. Et le secret d’un tel pouvoir réside dans les exercices qu’il a lui-même développés et qu’il pratiquait régulièrement.

Pour renforcer les ligaments et les tendons des mains grâce à la méthode Zass, vous devez utiliser des chaînes et un sac. Les chaînes conviennent pour effectuer des exercices statiques. Avec eux, on réalise ce qui suit :

• Étirements alternés ;
• Étirement aérien ;
• S'étirer avec les bras pliés ;
• Étirements derrière le dos (avec les bras pliés ou tendus) ;
• Étirer la chaîne depuis le sol (avec une ou deux mains) ;
• S'étirer derrière le dos ;
• Étirements alternés ;
• Étirement des cuisses.

Avec des sacs, Alexander Zass a réalisé les exercices suivants :

• La poitrine se soulève ;
• Se lève ;
• Levées à un bras (en raison de l’extension du coude) ;
• Presse à sacs.

Et ce ne sont pas tous les exercices qui faisaient partie de son complexe de formation. Mais rappelez-vous : pour les réaliser, vous devez avoir certaines capacités physiques.

Bonjour les sportifs ! Souviens-toi phrase célèbre Danila Bagrova du film légendaire : "Quelle est la force, frère ?" Comment réagiriez-vous ? (mais gardez à l'esprit que nous parlons maintenant de force physique). Ainsi répondrait le grand homme fort russe Alexandre Ivanovitch Zass : « La force est dans les tendons ! » Et vous pouvez faire confiance à quelqu'un ! Voyons quels exercices Zass l'ont aidé à développer une telle force !

On peut dire que la vie elle-même a révélé à Alexandre Ivanovitch les principes de la force croissante. Après tout, alors qu'il était encore adolescent, Shura (comme ses parents l'appelaient affectueusement) n'avait, en raison des circonstances, qu'un lourd baril comme outil d'entraînement. Jour après jour, mois après mois, il avait du mal à la soulever ne serait-ce qu'à un millimètre du sol.

Rien n'a fonctionné.

Mais Shura a remarqué que dans la vie de tous les jours, il devenait beaucoup plus fort. La lourde selle, qu'il avait habituellement du mal à traîner jusqu'au cheval, devenait chaque jour plus légère. A cette époque, Alexandre ne réalise pas encore qu'il a découvert le principe de l'entraînement, qui lui vaudra plus tard la gloire d'Iron Samson !

Principe n°1

Quel était le secret de la formation de Zass ? Rappelons-nous un instant l'anatomie. Imaginez deux os reliés par une articulation. Pour les faire bouger les uns par rapport aux autres, il faut des muscles. Ces derniers sont attachés aux os par l’intermédiaire de tendons. Comme le disait Alexander Zass lui-même : les tendons sont le deuxième tissu le plus résistant après les os, et c'est grâce à ces cordes solides que nous pouvons développer une force maximale.

Ainsi, le secret de sa force se cache dans l’entraînement des tendons !

Je pense que vous savez que dans le bras de fer, ce n'est pas celui qui a les plus gros muscles qui est fort, mais celui qui a les attaches les plus fortes de ces muscles. Et si vous demandez à un bras de fer comment il s'entraîne, il vous répondra qu'il accorde beaucoup d'attention aux exercices isométriques. Après tout, c’est ce type de charge qui augmente le mieux la résistance de nos tendons !

Alors qu'il s'entraînait avec un baril dans sa jeunesse, Shura ne soupçonnait pas encore qu'il effectuait des exercices isométriques. Mais Zass a ensuite développé tout un système d'exercices basés sur la résistance aux poids par le biais de tensions musculaires statiques (immobiles).

Principe n°2

Le deuxième principe de l'entraînement d'Iron Samson est d'augmenter le volume musculaire grâce à des exercices dynamiques. Malgré le fait qu'Alexander Zass ait privilégié le développement de la force des tendons et des ligaments, il s'est toujours entraîné à la manière classique de « Kachkovsky ».

L'augmentation de la masse musculaire pour Samson était plus une mesure forcée qu'un véritable désir pour la silhouette d'Apollon. Il vient de réaliser un jour à quel point il est important d'être présentable. apparence, si vous travaillez pour le public. D'ailleurs, malgré tous les records de force avec une hauteur de 166 cm, son poids ne dépassait guère les 70 kg. Depuis lors, Iron Zass a commencé à utiliser activement des exercices dynamiques pour gagner de la masse musculaire.

Une série d'exercices dynamiques

Alors qu'il était encore jeune et travaillait dans un cirque, Shura utilisait un sac de sciure de bois pour son entraînement. Il semblerait, quel avantage ce produit pourrait-il avoir ? Mais l'intelligent artiste de cirque Zass a trouvé le moyen de transformer un sac ordinaire en un appareil d'entraînement à part entière. Et avec une charge progressivement croissante !

Tout d’abord, il a rempli le sac au maximum avec de la sciure de bois, obtenant ainsi un projectile de 7 kilogrammes. Alexandre savait déjà à l'époque que les muscles se développaient à partir d'une charge uniformément croissante. Par conséquent, tous les quelques jours, j'ai remplacé une poignée de sciure de bois par du sable. Jusqu'à ce que tout le sac soit rempli de ce produit de remplissage en vrac.

Mais même cela ne suffisait pas à l’homme fort. Il commença à remplir le sac de grenaille de plomb. Cela a permis d'augmenter le poids du projectile à 70 kg !

Par la suite, Iron Samson a décrit en détail sa série d'exercices, qui consistait en :

1. Soulevez le sac du sol jusqu'à la poitrine et appuyez au-dessus de votre tête. L’exercice rappelle une poussée d’haltères en haltérophilie, mais sans l’utilisation de l’inertie.
2. 2. Squats avec presse à sacs suspendue. De plus, simultanément au squat, vous devez serrer le projectile vers le haut.
3. Pressages et rotations avec une main du sac au dessus de votre tête. L'exercice peut être modifié pour développer le développement des doigts. Au sommet, vous devez en outre appuyer sur le sac avec chaque doigt à tour de rôle, en essayant d'élever le projectile encore plus haut.
4. Jeter le sac sur votre tête d'une main à l'autre. En même temps, à chaque entraînement ultérieur, essayez de lancer le sac plus haut
5. Jeter le sac par-dessus votre tête, des bras aux épaules. En position de départ, le sac est tenu dans les mains au niveau des genoux. Ensuite, il est projeté vers le haut pour atterrir sur la zone des omoplates et du cou.
6. Presse et soulève le sac avec les bras tendus derrière la tête, allongés sur le sol. L'exercice ressemble à un mélange de deux mouvements : les pulls sur banc et le développé couché.
7. Soulevez le sac avec vos jambes en étant allongé sur le sol. Vous pouvez qualifier l’exercice de manière analogue à une presse à plate-forme. Ne laisse pas tomber le sac sur toi
8. Exercices « Bûcheron » avec un sac. Le nom parle de lui-même

Tous les exercices, à l'exception de soulever le sac avec vos jambes, doivent être effectués en 10 à 15 répétitions. Et effectuez la presse sur les jambes jusqu'à ce que les muscles soient fatigués.

Assurez-vous de regarder la vidéo :

Une série d'exercices isométriques

Comme nous l’avons déjà découvert, la force d’Iron Samson reposait sur des tendons et des ligaments solides. Il les a renforcés avec des exercices isométriques. Tout ce qui était nécessaire pour les cours était une chaîne et des sangles, qui pouvaient être fabriquées à partir de ceintures. Il s'est avéré être une sorte d'analogue d'un extenseur, mais inextensible.

Alors, je vous présente un complexe pour augmenter la force d'Alexander Zass :

1. Chaîne extensible au-dessus de la tête
2. Étirement de la chaîne avec les bras pliés devant la poitrine
3. Tendre la chaîne derrière ton dos
4. L'étirement de la chaîne est similaire au développé couché
5. Étirement de la chaîne de poitrine
6. Un exercice qui rappelle les haussements d’épaules. Passez la chaîne sous votre pied et prenez les bouts libres dans vos mains
7. Étirement de la chaîne des triceps et des deltoïdes
8. Étirer la chaîne avec le bras plié au niveau du coude
9. Étirer la chaîne à la main. Tirez sur la chaîne avec votre main droite pliée tout en tenant l'autre extrémité de la chaîne avec votre main droite. Changer de main
10. Étirer une chaîne sur la cuisse
11. Étirer la chaîne en position couchée (non illustré sur la photo)
12. Étirement de la chaîne du poirier
13. Étirer la chaîne en utilisant les muscles du cou et du dos
14. Étirement de la chaîne avec les quadriceps et les biceps des bras

1. Respirez calmement en faisant des exercices
2. Effectuez l'exercice 1 à 5 fois, en vous reposant pendant 30 à 90 secondes. Si nécessaire, vous pouvez vous reposer davantage
3. Surveillez votre rythme cardiaque, si votre cœur bat la chamade, réduisez votre tension
4. Rejoignez votre entraînement progressivement, en commençant par 5 secondes de tension, en augmentant progressivement la durée jusqu'à une minute
5. Alterner entraînement en force avec des efforts sous-maximaux et un entraînement avec moins de tension (de 10 à 15 % selon l'évaluation subjective)

Je suis d'accord, les exercices ne sont pas simples, alors pour comprendre la bonne technique, regardez la vidéo :

Quelques derniers mots

Dans un livre consacré à la vie d'Alexandre Ivanovitch Zass, l'auteur a cité une bonne phrase du grand homme fort : « Les gros biceps ne sont pas un critère de force, tout comme gros ventre- un signe de bonne digestion." Il reflète les connaissances approfondies et l’expérience inestimable d’un homme fort du cirque. Ce n’est pas sans raison que ses méthodes d’entraînement ont été très variées. commentaires positifs des athlètes et artistes de cirque professionnels du plus haut niveau !

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Vous aurez besoin

• - deux boucles pour les jambes ;
• - deux poignées avec passants pour les mains ;
• - deux chaînes ;
• - sac;
• - une barre de fer ;
• - une barre.

Instructions

Lorsque vous effectuez tous les exercices présentés ci-dessous, respirez régulièrement et calmement, ne forcez pas en faisant un effort. Si vous sentez que votre respiration s'approfondit ou que votre cœur bat plus vite, arrêtez ou réduisez l'effort. Prenez votre temps, faites d'abord des approches courtes, en vous tendant pendant cinq secondes maximum. Choisissez quelques activités que vous aimez et effectuez-les en 1 à 3 étapes, en augmentant l'effort. Ne faites pas d'entraînement des tendons plus de deux fois par semaine pendant une heure.

Attachez les poignées et les boucles aux chaînes, qui doivent avoir une longueur égale à la distance entre le sol et votre bras tendu. Les poignées doivent être de forme triangulaire et comporter des crochets afin de pouvoir, si nécessaire, pouvoir être accrochées à la section souhaitée de la chaîne, en la raccourcissant ou en l'allongeant. Des passants de ceinture en cuir peuvent être utilisés pour soutenir les jambes. Prenez la chaîne à deux mains et pliez-la main droite, tenez l'autre extrémité avec votre gauche. Tendez un bras, puis l'autre. Soulevez-les en les gardant écartés à la largeur des épaules. Étirez la chaîne en utilisant également vos muscles pectoraux et dorsaux. Placez la chaîne derrière votre dos et répétez l'exercice. Commencez l'entraînement avec deux chaînes, en les attachant avec des boucles à la plante de vos pieds. Étirez-les en tendant les muscles de vos bras. Changez la position de vos bras et de vos jambes. Ces exercices de toilettage ont été inventés par Alexander Zass, qui, avec leur aide, a atteint une force phénoménale avec un faible poids.

Des exercices avec tige métallique ne diffèrent pas par une telle variété - tendez simplement vos mains en pliant la tige. Il n'est pas nécessaire de le briser, tout comme il n'est pas nécessaire de briser les chaînes du complexe précédent, faites l'effort sereinement, sans vous énerver. Remplissez le sac de sciure de bois et soulevez-le, au fur et à mesure qu'il se renforce, changez la sciure de bois contre du sable, puis contre de la grenaille de fer.

Placez la barre sur vos épaules et tenez-vous sur la pointe des pieds, en maintenant votre équilibre. Levez une jambe. De cette façon, vous pouvez renforcer les tendons de la voûte plantaire et du bas de la jambe. Faites cet exercice pendant trois minutes sur chaque jambe. Placez-vous devant un mur, posez vos mains dessus, avancez le plus loin possible pour que votre talon puisse toucher le sol. « Appuyez » votre talon sur le sol, d'abord pendant 30 secondes, puis augmentez la durée à une minute et demie. Cela renforce le tendon d'Achille et augmente la mobilité de l'articulation de la cheville. Entrez montant de porte, essayez de « soulever » le montant supérieur ou d'« écarter » les montants latéraux avec vos mains.

Conseils utiles

Ne vous précipitez pas pour passer à autre chose exercices difficiles, laissez la durée et l’effort augmenter naturellement, progressivement.

Sources :

• Exercices du tendon Zass

Les muscles humains permettent des mouvements dans différentes directions. Une partie intégrante les muscles sont des tendons. Leur développement harmonieux aidera non seulement à améliorer la réaction, mais aidera également à protéger les os. Alors, quels exercices faire pour cela ?

Instructions

Tout d’abord, faites quelques exercices d’étirement. Ce étape préparatoire nécessaire pour que les tendons s'habituent à l'activité physique. Cela vous protégera des blessures. Commencez à étirer vos jambes et votre torse. N'y consacrez pas plus de 3 à 5 minutes. Pédalez sur un vélo d’exercice ou faites des sauts avec écart.

Effectuez des levées de mollets en les étirant autant que possible. Déplacez votre poids vers jambe gauche et reculez d'un pas votre droite. Faites-le de manière à bien ressentir la tension. Abaissez votre talon au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez la même chose avec votre jambe gauche. Répétez cet étirement.

Tenez-vous face à un mur et déplacez votre poids sur votre jambe droite. Relevez-vous lentement et placez-la sur le ballon. Restez dans cette position pendant quelques instants puis revenez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice au moins six fois, en utilisant le mur pour garder l'équilibre. Faites de même pour votre jambe gauche.

Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées et placées devant vous. Placez vos mains sur vos genoux et avancez lentement vers vos pieds. Glissez aussi loin que possible, en pliant vos jambes et en ramenant vos orteils vers votre tibia. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes. Répétez cet exercice à nouveau.

Maintenir une alimentation équilibrée. Cela se reflète principalement dans l'intégrité anatomique et la consommation différents types produits naturels. Cela contribuera à accélérer la croissance et le renforcement. Les minéraux et vitamines favoriseront la régénération des tissus. Cela aura un grand effet sur le renforcement des tendons !

Concentrez-vous sur les muscles de vos mollets pendant vos entraînements. Les travailler gardera les tendons élastiques. Faites les exercices décrits ci-dessus, suivez un régime et surveillez votre condition physique. Ensuite, il y aura un résultat rapide !

Vidéo sur le sujet

Sources :

• développement des tendons en 2019

Les mollets sculptés et gonflés confèrent aux jambes des hommes un attrait particulier. Si vous pratiquez un sport avec des muscles des mollets insuffisamment entraînés, vous risquez des blessures sous forme de rupture de tendon. Une telle blessure est assez facile à éviter si vous portez une attention particulière à vos mollets.

Vous aurez besoin

• - Simulateur Hackenschmidt ;
• - tige;
• - plate-forme;
• - banc.

Instructions

L'un des exercices les plus simples et les plus accessibles consiste à se mettre sur la pointe des pieds. Pour bien placer le poids sur les deux jambes, vous devez vous tenir droit. Ceci peut être réalisé en s'appuyant sur le mur avec vos mains. Commencez à monter doucement et lentement sur vos orteils, ne faites pas de mouvements brusques ou sautillants. Abaissez ensuite lentement jusqu'à la position de départ. Pour augmenter l'efficacité de cet exercice, éloignez vos mains du mur et ramassez un objet lourd (haltères ou bouteilles d'eau). Faites quatre séries de trente levées.

Le prochain exercice pour gonfler les muscles des mollets est la même élévation des mollets, mais uniquement sur une pente. Pour ce faire, placez-vous devant la table et posez vos paumes dessus en vous penchant légèrement à moins de quatre-vingt-dix degrés. Montez lentement sur la pointe des pieds, puis abaissez-vous lentement. Assurez-vous que tous les mouvements sont fluides et sans saccades. Pour de meilleures performances, effectuez une portance maximale. Faites trente levées en trois ou quatre séries.

Pour gonfler les muscles de vos mollets dans la salle de sport, vous aurez besoin d'une machine Hackenschmidt. Placez vos pieds légèrement en avant et saisissez les poignées de la machine avec vos mains. Respirez profondément et commencez à redresser lentement vos jambes. Assurez-vous que le poids est tel que vos jambes ne trembleront pas la première fois que vous soulevez (environ vingt pour cent de plus que votre propre poids). Puis descendez lentement. Il est important de réaliser cet exercice avec technique correcte, et pas à grande vitesse (comme beaucoup le pensent). Effectuez dix répétitions en trois séries.

Placez la plateforme sous la barre et placez un banc horizontal à une distance de trente centimètres. Asseyez-vous sur le bord du banc et placez vos genoux sous la barre, en plaçant vos orteils à la largeur des épaules sur le bord de la plate-forme. Abaissez vos talons aussi bas que possible et, en tenant légèrement la barre avec vos mains, commencez à appuyer sur le poids avec vos genoux, en soulevant vos pieds sur vos orteils. Au point le plus haut, faites une pause et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice dix fois en deux ou trois séries.

Vidéo sur le sujet

Sans un poing bien gonflé et fort, il est très difficile de pratiquer les arts martiaux, et encore moins de gagner dans un vrai combat. Les débutants manquent souvent ce point et mettent beaucoup de temps à se remettre d'une blessure à la main. Il est donc important de savoir quelles mesures prendre pour renforcer votre poing.

Vous aurez besoin

• - extenseur ;
• - la poutre en fer ;
• - haltère.

Instructions

Renforcez vos tendons et votre poignet avec des haltères. C’est la base du pompage du poing. Avec quelques exercices, vous pouvez rendre votre main forte et votre poing raide. Prenez un petit haltère par rapport à votre poids. Placez-le dans une main et soulevez-le d'une seule main. La main elle-même repose sur la jambe. Ensuite, tournez votre poignet à 90 degrés et faites les mêmes levées. Après cela, tournez à nouveau la brosse à 90 degrés et répétez ce mouvement. Faites au moins 10 levées de chaque côté. Effectuez au moins 6 à 8 séries tout au long de la journée.

Achetez maintenant. C'est l'exercice le plus universel pour gonfler le poing ; autrefois, il était très à la mode de porter ce mini-simulateur dans sa poche et de le serrer. Vous devrez faire de même.

Pressez l'extenseur lorsque vous n'êtes pas occupé ou que vous avez les mains libres. Il vous donnera progressivement puissance et force. Vous créerez simplement un poing gonflé sans même vous en rendre compte !

Utilisez une balle en caoutchouc. Ici, le mécanisme de formation est le même qu'avec. Une autre chose est que le ballon est un peu plus difficile à manipuler car il est plus difficile à presser. Mais utilisez également cet équipement dans votre entraînement. Faites un mouvement de pression sur le ballon avec chaque main alternativement.

Tournez la longue poutre en acier. Ce type de pompage au poing est efficace ! Prenez un bâton d'acier étroit (poutre) par le milieu avec une main et commencez à effectuer des mouvements de rotation dans différentes directions. Faites environ 20 à 25 fois et changez de main. Vous n'avez pas besoin de travailler trop dur avec ce projectile, car vous vous fatiguerez rapidement. Par conséquent, ne faites pas plus de 2 à 3 séries de 20 fois. L'effet sera tout simplement incroyable !

Faites des pompes avec vos poings. L'un des exercices de renforcement et de pompage du poing les plus couramment utilisés lors de l'entraînement. Commencez avec une petite quantité et ajoutez 3 à 5 répétitions chaque semaine. Cette méthode aidera vos poings à s'habituer à la charge et vous n'aurez plus peur de participer au sparring.

Vidéo sur le sujet

Veuillez noter

Au début, il sera difficile de faire des pompes avec vos poings, si vous ne l'avez jamais fait auparavant, vous vous y habituerez avec le temps.

Conseils utiles

N'essayez pas de faire tous les exercices en même temps, répartissez-les sur les jours et donnez du repos à vos muscles et tendons.

De nombreux combattants débutants veulent connaître la réponse à la question sacramentelle : comment gonfler votre frapper et faites-le à la vitesse de l'éclair. Force frapper a dépend de la vitesse multipliée par la masse. Cela peut aussi être appelé pouvoir frapper UN. Quelles mesures devez-vous prendre pour que votre frapper tranchant et fort ?

Vous aurez besoin

• - Gants;
• - un sac de boxe ;
• - des pattes de boxe ;
• - un chiffon ou une serviette ;
• - entraîneur ou sparring-partenaire.

Instructions

Entraînez vos tendons frapper s. Ce seront les plus efficaces de votre arsenal. Commencez le mouvement non pas avec vos jambes, vos épaules ou votre corps, mais plutôt avec vos doigts : lancez vos bras brusquement et détendus vers la cible. Au moment du contact avec l'objet, transférez toute la force et la rigidité. Après cela, remettez vos mains dans la position de départ et soyez prêt à appliquer le suivant. frapper. Utilisez tout votre corps pendant frapper UN.

Utilisez des mains et des pieds plus détendus et, au minimum, le système musculaire. Les tendons du corps vont donner de la rigidité et de la tension. frapper UN. Formez votre frapper séquentiellement. Commencez par travailler sur une serviette ou tout autre tissu. Appliquer plus frapper ov avec retrait.

Créez votre propre système de formation pour développer des compétences solides frapper UN. En général, il devrait inclure tous les types frapper avec vos pieds et vos mains, vos genoux et vos coudes. Tout cela devrait durer environ trois à cinq trois minutes. Faites attention non seulement au côté physique du travail, mais aussi au côté technique.

Augmentez progressivement votre vitesse frapper UN. Concentrez-vous sur le centre de la cible et activez l’amplification des ondes. Utilisez pleinement tous vos membres.

Ne travaillez pas seul frapper ami, mais aussi en série de 2-5 frapper ov. Naturellement, appliquez un effort maximum lorsque frapper e à chaque tour.

Éloignez-vous un peu de la frappe frapper ov sur tissu pour travailler les punching-balls et les pattes. Prévoyez de le faire dans quelques mois frapper ov par une serviette. Ajouter de nouveaux exercices pour pratiquer frapper et bien sûr, n’oubliez pas ceux que vous avez déjà terminés.

Écrivez un plan d'entraînement sur 1 an et suivez-le ! Cette période est exactement ce qu'il faut pour que tout soit plutôt bon frapper. Une fois que vous avez défini un frapper sur les poires et les pattes, ajouter frapper avec les jambes, les genoux, les coudes, les mains. Et à mesure que vous progressez, augmentez la vitesse et la sévérité. Après avoir complété toutes les étapes décrites ci-dessus, vous pourrez à court terme augmentez vos forces frapper UN.

Veuillez noter

Avoir un plan d’entraînement clair et un sparring partenaire. Vous avez besoin de quelqu'un qui puisse vous donner des conseils et vous aider pendant le tour.

Conseils utiles

Commencez progressivement à renforcer vos mains, ne frappez pas trop fort tout de suite. Les blessures peuvent être très douloureuses.

Les muscles tendus du dos créent une silhouette élégante et sculptée. Ligne plate hanches, fesses arrondies sans signes de cellulite - cela vaut la peine d'essayer. La meilleure recette pour le développement musculaire les hanches– des exercices de force et des fentes avec des poids. Faites de l'exercice régulièrement et vous verrez bientôt des résultats impressionnants.

Vous aurez besoin

• - des haltères ;
• - tige;
• - la plateforme à marches ;
• - des poids pour les jambes.

Instructions

Échauffez bien vos muscles avant l’entraînement en force les hanches. Sautez à la corde, pédalez sur un vélo d'exercice ou faites quelques exercices sur la plateforme marchepied.

Tenez les haltères à deux mains et maintenez-les au sol. Respirez profondément, levez les bras tout en reculant une jambe. Répétez la technique avec la deuxième jambe. Effectuez 4 à 12 exercices en deux ou trois approches. Pour une plus grande efficacité, portez des poids spéciaux aux chevilles ou des chaussures lourdes.

Tenez-vous sur la plate-forme et placez une barre à côté. Soulevez-la lentement, en redressant votre corps et en tenant la barre dans vos mains baissées. Abaissez également la barre lentement. Répétez l'exercice 4 à 10 fois, en effectuant deux approches.

L'un des plus exercices efficaces– fentes profondes avec une barre. Placez la barre sur vos épaules. Faites un petit pas en avant en plaçant vos pieds l'un après l'autre - c'est la position de départ. Inspirez et reculez avec une jambe, en abaissant votre corps. Le genou avant doit être plié à un angle de 90 degrés. Surveillez les sensations - si vous ressentez une tension dans les muscles ischio-jambiers, l'exercice est effectué correctement. Si vos muscles antérieurs sont tendus, vous êtes probablement accroupi sous le mauvais angle. Redressez-vous et modifiez la largeur de votre pas.

Lorsque vous faites des exercices de force, prenez votre temps, contractez les muscles que vous travaillez et surveillez votre respiration. Si vous avez besoin de développer vos cuisses et de leur ajouter du volume, augmentez le poids et effectuez 4 à 6 exercices en deux ou trois séries. Pour ceux qui veulent resserrer les muscles et retirer embonpoint, il vaut la peine de réduire le poids de la barre ou des haltères et d'augmenter le nombre de répétitions à 10-12 en une seule approche.

Terminez votre entraînement en étirant les muscles que vous avez travaillés. Tenez-vous droit et penchez-vous lentement en touchant le sol avec vos doigts ou vos paumes. Allongez-vous sur le sol, levez les jambes droites sans étirer les orteils. À l’aide des deux mains, tirez vos genoux vers vous, en étirant vos ischio-jambiers et vos ischio-jambiers. Levez-vous et foncez en avant aussi profondément que possible, en touchant votre jambe tendue au sol avec votre genou. Basculez plusieurs fois sur votre jambe d’appui. Avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, montez sur la pointe des pieds et accroupissez-vous lentement dans un plié profond.

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Conseils utiles

Pour performances optimales 2 à 3 séances d'entraînement par semaine suffisent pour les muscles ischio-jambiers. Pendant vos journées libres, faites du step aérobic ou des randonnées pédestres. Monter des côtes ou des escaliers, marcher sur le sable développe parfaitement le dos et muscles fessiers.

Sources :

• à l'arrière de la cuisse

Les muscles fessiers sont considérés comme l’un des muscles les plus puissants et les plus gros du corps. corps humain. Dans leur structure, ils représentent trois zones appariées : petite, moyenne et grande. C'est pourquoi, lors du choix d'une série d'exercices, il est nécessaire de garder à l'esprit que tous les muscles fessiers sont sollicités de manière égale.

Informations utiles

La plupart muscle puissant dans le corps humain - le muscle grand fessier. Il a une forme aplatie et en forme de losange. Le muscle grand fessier commence os pelvien, attaché au fémur.

Le muscle moyen fessier est situé à la surface de l’ilium. Puis il descend, se transformant progressivement en un tendon épais.

Le muscle petit fessier est situé sous le moyen fessier et, dans sa structure, il lui est similaire.

Entraînement des muscles fessiers

L’entraînement des muscles fessiers ne pose pas de difficultés particulières dans la plupart des cas. Et ce n'est pas un hasard. Il convient de noter qu'une personne a initialement des muscles fessiers bien développés. Cela est dû au fait que lorsqu'ils se déplacent, ils supportent la charge principale du corps.

Squats avec haltères - efficaces et bon exercice ce qui favorise le développement musculaire. Cette charge est un excellent entraînement pour les muscles fessiers. En règle générale, des squats réguliers suffisent pour développer rapidement cette zone.

La technique consistant à réaliser des squats profonds vous permettra de vous concentrer plus spécifiquement sur le pompage des muscles fessiers. Considérant caractéristiques individuelles corps, tout le monde ne peut pas effectuer un squat profond de haute qualité. Il est recommandé de commencer l'exercice avec un nombre élevé de répétitions et avec des poids légers. N'oubliez pas de faire attention à votre technique de squat profond. Ce n'est qu'en respectant ces conditions qu'un résultat positif peut être obtenu. Comme beaucoup exercices de base, les squats permettent de développer efficacement et rapidement de la masse musculaire. Si vous décidez de travailler plus spécifiquement la forme de vos fesses, vous devez inclure des exercices supplémentaires dans votre routine d'entraînement.

Les fentes sont considérées comme l'un des meilleurs exercices donner belle forme muscles fessiers. Attention particulière Il convient de prêter attention à la technique d'exécution. Vous devriez commencer à travailler les muscles fessiers sans poids supplémentaires. Ce n'est qu'après avoir pleinement maîtrisé la technique que vous pourrez utiliser une barre ou des haltères comme charge.

En effet, pour avoir des muscles fessiers galbés, gonflés et puissants, il suffit de faire deux exercices simples– les fentes et les squats. Si vous décidez d'augmenter la charge, incluez des haltères dans votre travail.