Pratimai treniruotės formavimui. Lieknėjimo formavimas namuose yra prieinamas visiems

Bendra informacija apie formavimą

Kaip ir bet kuri kita treniruotė, svorio metimas apima įvairius pratimus: apšilimą, intensyvią dalį, skirtą probleminėms sritims ir tempimui. Paprastai išskiriami du etapai: kataboliniai - efektyviausi ir greičiausi pratimai, skirti panaudoti riebalų ląsteles, ir anaboliniai - raumenų vystymasis. Formuojant labiau būdingi ramūs pratimai su mažu svoriu, daugkartiniai pakartojimai ir didelis judesių diapazonas. Yra ne tik formavimas svorio metimui, bet ir terapinis (laikysenai pagerinti), choreografinis (figūrai pagerinti), modifikuotas pagal amžių (vaikams ir pagyvenusiems žmonėms).

Renkantis pratimus reikia atsižvelgti ne tik į programos sudėtingumą, bet ir į savo sveikatą. Formavimas draudžiamas tokiais atvejais:

• Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.
• Lėtinės ligos ūminėje stadijoje.
• Onkologinės formacijos bet kuriame etape.
• Infekcijos (net SARS).
• Lūžiai, patempimai, sužalojimai, plokščios pėdos.
• Atsigavimo laikotarpis po operacijos.
• Moterims nepageidautina sportuoti kritinėmis dienomis ir nėštumo metu.

Lieknėjimo formavimas pats savaime negali suteikti idealios figūros: tonizuotą kūną su gražia oda ir maloniais raumenimis galima gauti tik iš sporto + mitybos tandemo. Tiesą sakant, mityba yra labai svarbus aspektas. Vadovaujantys treneriai rekomenduoja apriboti nesveiko maisto ir gėrimų vartojimą, kasdien išgerti bent 2 litrus vandens. Dietos pagrindas yra vaisiai, daržovės, liesa mėsa, žuvis ir grūdai. Atminkite, kad mityba negali turėti įtakos jūsų išvaizdai, todėl koreguokite savo mitybą.

Naudingi patarimai:

• Atrodytų, kad praktikuojatės mėnesį, pakoregavote mitybą, tačiau reikšmingų rezultatų dar nepastebėjote. Nepasiduok. Formavimas namuose (lieknėjimo pratimai) duoda rezultatų tik po 1,5-2 mėnesių. Per šį laiką kūnas pripranta prie streso ir naujo režimo.
• Idealus laikas pamokai yra nuo 12 iki 19 valandų. Nerekomenduojama valgyti 2 valandas prieš ir 1,5 valandos po treniruotės. Tačiau jums nereikia badauti iki kitos dienos, galite vakarieniauti su liesa mėsa ar žuvimi, valgyti vaisių ar daržovių.
• Norėdami pradėti riebalų deginimo procesą, mankšta turi būti intensyvi. Geriausia praktikuoti namuose su ritmine muzika.
• Pamokos trukmė - mažiausiai valanda, pratimai skirti kartojimams (ne mažiau kaip 20 kartų kiekvienai probleminei sričiai). Palaipsniui apkrovą reikia didinti.
• Norėdami praktikuoti namuose, jums nereikia daug įrangos: gimnastikos kilimėlio ir hantelių. Galite papildomai nusipirkti fitballą ir paįvairinti pratimus.
• Periodiškai išmatuokite savo širdies ritmą: jei dūžių skaičius per minutę neviršija 120, galite padidinti krūvį.
• Treniruokite kvėpavimo sistemą: įkvėpkite ir iškvėpkite tik per nosį, o jums reikia traukti į skrandį ir laikyti nugarą tiesiai.
• Maloni ir naudinga premija po treniruotės bus kontrastinis dušas ar masažas. Beje, savimasažas taip pat yra labai naudingas, o vaizdo pamokose bus mokoma, kaip tai padaryti teisingai.
• Stenkitės reguliariai vėdinti kambarį ir valyti šlapiu būdu - riebalų perteklius sudeginamas veikiant deguoniui (o intensyvaus krūvio metu jums to prireiks).
• Idealus drabužių pasirinkimas yra laisvas, pagamintas iš natūralių medžiagų; sportinius batelius geriau pakeisti patogiais sportbačiais ar gimnastikos batais. Nėra bėgimo ar šokinėjimo smūginių apkrovų, todėl nereikia ortopedinės platformos.

Tiesą sakant, belieka pažiūrėti treniruočių vaizdo įrašus, apsiginkluoti kantrybe ir valia ir pradėti treniruotis.

Geriausi pratimai iš formavimo programos

Apskritai pamoka sudaryta pagal tipinę schemą:

• 10 minučių apšilimas.
• 20 minučių - kardio.
• 20 minučių - statiniai ir jėgos pratimai.
• 10 minučių tempimas.

Efektyviausi pratimai:

• Nugarai: Atsigulkite veidu žemyn, rankas padėkite ant grindų 30 laipsnių kampu. Pakelkite juos kuo aukščiau, palaipsniui sulenkite apatinę nugaros dalį. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau ir grįžkite į pradinę padėtį. Pertrauka - 10-15 sekundžių ir 5 pakartojimai. Pratimą galite apsunkinti pakeldami rankas ir kojas tuo pačiu metu.
• Dėl juosmens: atsisėskite ant grindų, ištiesinkite kojas, pakelkite rankas aukštyn. Lėtai sulenkite į šoną, kol sustos, palaikykite 10 sekundžių ir eikite į kitą pusę. Atlikite 10 pakartojimų. Tada atsigulkite ant grindų, atsigulkite ant alkūnės. Sulenk kelius. Mes pradedame ritmingai pakelti koją aukštyn (daryti 20-30 kartų), pakeisti koją. Tada pakeliame abi kojas vienu metu.
• Sėdmenims ir šlaunims: Atsigulkite ant grindų, sulenkite vieną koją prie kelio ir padėkite ant grindų, kitą ištiesinkite. Kūnas ir kojos turi būti tiesios linijos. Kiek įmanoma pakelkite dubenį ir palaikykite 20-30 sekundžių, pakeiskite atraminę koją. Atsistokite keturiomis, kiekviena koja pakaitomis pasukite atgal ir į šoną. Tada sulenkiame kelį ir patraukiame prie krūtinės, palaikome 3–4 sekundes ir tiesiname neliesdami grindų. Atlikite 15-20 kartų kiekvienai kojai.
• Rankoms: dažniausiai tai statiniai pratimai (visų rūšių lentos), atsispaudimai, taip pat pratimai su hanteliais. Būkite atsargūs su svoriu, formavimui naudojami kriauklės iki 3 kilogramų.

Daugelio moterų problema yra pilvas. Žemiau esančiame vaizdo įraše siūlome jums vaizdo pamokas su žingsnis po žingsnio trenerio komentarais.

Kaip „forma“. Formuoti reiškia „formuoti“ savo figūrą.

Devintajame dešimtmetyje Rusijos mokslininkų grupė, vadovaujama Iljos Viktorovičiaus Prokortsevo, sukūrė unikalų „mokymo metodą, skirtą pakeisti žmogaus kūno sudėtį“. Tyrimo rezultatai gavo teigiamas išvadas iš 1 -ojo Maskvos medicinos instituto, pavadinto I.I. Sechenovas ir SSRS valstybinė patentų tarnyba, patvirtinusios teisę formuotis, kad būtų laikomos išradimu kūno kultūros srityje. Formavimo gimtinė yra Sankt Peterburgas. Ten taip pat yra Tarptautinės formavimo federacijos būstinė.

Formavimas yra daug mokslui imli sistema, kurioje naudojamos pažangios technologijos, naujausi mokslo ir technologijų laimėjimai. Formavimo sistema numato individualaus tobulinimo technologiją. Formuojant žodis „technologija“ reiškia žinoti tikslią veiksmų seką ir apimtį, taisykles, režimus, kurių reikia laikytis norint gauti garantuotą rezultatą. Formavimo technologijos pasirinkimas priklauso nuo žmogaus siekio tobulėti.

Prieš prasidedant pamokoms, kiekvienas asmuo kruopščiai išbandomas, kurio rezultatai (apie 50 - 60 pozicijų) įrašomi į kompiuterinį duomenų banką. Kompiuteris, remdamasis gautais duomenimis, parengia griežtai individualią mokymo programą. Užsiėmimų metu perteikiamos žinios apie racionalią mitybą, sukuriamas optimalus darbo ir poilsio režimas, atliekama dabartinė kūno funkcinių sistemų veiklos kontrolė.

Jei rimtai nusprendėte pradėti taisyti savo kūną, tuomet turite išmokti valdyti savo norus, parodyti maksimalią valią. Jau nuo pirmų žingsnių labai svarbu atsiminti, kad kūno korekcija yra kūrybiškas metodas, reikalaujantis pakankamai žinių, o ne tik universalių pratimų rinkinys, tinkantis visiems. Norint pagrįstai ir kompetentingai kurti savo klases, būtina išanalizuoti užsiėmimų rezultatus, ieškoti pratimų, tinkamiausių jūsų tikslams.

Formavimo treniruotės esmė yra kūrybiškai nukreipti į skirtingas raumenų grupes. Prieš pradėdami mokytis, turite aiškiai apibrėžti mokymo tikslą. Atsižvelgiant į tai, parenkamas tinkamas mokymo metodas.

Atlikdami pratimus, turėtumėte sutelkti dėmesį į dirbančią raumenų grupę. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į muzikos pasirinkimą. Muzikos ir judesio vienybė, darbas teigiamame neuro-emociniame fone yra sąlygos, būtinos geram rezultatui pasiekti.

Formavimo presas

Norėdami pašalinti skrandį, sustiprinti pilvo raumenis, yra keturių tipų pratimai:

• kojų darbas su nejudančiu kūnu: pakėlimas ir nuleidimas, lenkimas ir tiesinimas, kryžminiai, sukamaisiais judesiais ir tt Šiuo atveju sustiprinama apatinė pilvo raumenų dalis;
• bagažinės darbas su nejudančiomis kojomis: pakėlimas, nuleidimas, kamieno pasukimas ir tt Šiuo atveju sustiprinama viršutinė pilvo raumenų dalis;
• vienu metu dirbti su liemeniu ir kojomis. Judėjimas, kaip taisyklė, apima didžiąją dalį pilvo raumenų;
• liemens ir kojų kryžminis darbas. Apkrovą gauna pasvirę pilvo raumenys.

Atliekant pratimus reikia prisiminti, kad pilvo raumenys yra pritvirtinti prie apatinių šonkaulių kraštų vienoje pusėje, o prie dubens - kitoje. Todėl keliant kojas būtina pakelti ir dubenį. Norėdami tai padaryti, gulėdami ant nugaros, turite prispausti kelius prie skrandžio; nuplėšti dubenį nuo grindų, vedant kelius į kaktą; grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą. Kabant ant juostos ar sieninių strypų, taip pat reikia prisitraukti kelius prie krūtinės, pakelti dubenį.

Jei užduotis yra pašalinti riebalų perteklių iš pilvo, tada pratimus rekomenduojama atlikti greitu tempu ir maksimaliu pakartojimų skaičiumi. Jei turite sustiprinti raumenis, tada tie patys pratimai atliekami su svarmenimis. Jų masė parenkama taip, kad galėtumėte saugiai atlikti 8-10 pakartojimų.

Juosmens formavimas

Kita mergaičių ne mažiau svarbi problema - lieknas juosmuo. Gerai žinoma patarlė sako: „Kuo siauresnis juosmuo, tuo ilgesnis gyvenimas“. Visų pirma, reikia atsikratyti riebalų pertekliaus, o tada rimtai atkreipti dėmesį į pilvo raumenų stiprinimą. Tai galima padaryti pasukus kūną fiksuotomis kojomis, giliai pasilenkus į šonus stovint ir sėdint, sukamaisiais judesiais su bagažine.

Jei jums reikia pašalinti riebalų perteklių, pratimai atliekami su lengvais hanteliais 3–4 rinkiniais 10–12 kartų. Turėtumėte laikytis dietos - iš meniu neįtraukti saldaus ir riebaus maisto, baltos duonos. Jei reikia padidinti raumens dydį, pakartojimų skaičius sumažinamas iki 6 - 8 kartų, o svorių svoris padidėja.

Norėdami efektyviau atsikratyti kūno riebalų, turite sportuoti tuščiu skrandžiu arba praėjus 5-6 valandoms po valgio: šiuo atveju, kaip rodo tyrimai, širdies ir skeleto raumenys savo darbui daugiau naudoja riebalų rūgštis.

Formavimas kojoms

Veiksminga priemonė kojų formai pagerinti, pratimai su svarmenimis ir be jų.

Dažnas daugelio merginų nerimą keliantis trūkumas yra nepakankamas vidinės šlaunies raumenų išsivystymas. Tuo pačiu metu, stovint ir prijungus kojas, tarp klubų yra atstumas. Jį galima sumažinti arba visiškai pašalinti atliekant pratimus, kurie pakankamai apkrauna vidinės šlaunies raumenis. Naudingiausias pratimas yra gulėti ant dešinės pusės, pakelti kairę koją su pritvirtintu svoriu ir atvirkščiai. Kitas pratimas: iš stovimos padėties, kojos platesnės už pečius, pabandykite jas sujungti slenkančiu judesiu. Namuose, norėdami sėkmingai treniruoti šią raumenų grupę, galite naudoti guminį tvarstį, atlikdami su juo įvairius pratimus. Svarbiausia, kad kai jis ištemptas, pagrindinė apkrova tenka sričiai, kurią reikia pataisyti. Medžiaga iš svetainės

Apatinės kojos formą pirmiausia lemia paveldimumas ir ji priklauso nuo greitai ir lėtai susitraukiančių raumenų skaidulų skaičiaus. Pirmieji yra storesni už pastaruosius, o bendra raumenų masė yra didesnė. Todėl, jei blauzdos raumenyse yra daug greitai trūkčiojančių pluoštų, tada kojos šiose vietose atrodys gana pilnos. Be to, platus blauzdikaulis gali būti dėvimas aukštakulniais ir dėl to blauzdos raumenų perkrova.

Per didelį blauzdos raumenų sustorėjimą galima ištaisyti juos šiek tiek atpalaiduojant ir ištempiant. Norėdami tai padaryti, turite kasdien vaikščioti 1 - 2 valandas be kulnų ir atlikti pavasarinius pritūpimus, nepakeldami kulnų nuo grindų.

Jei kojos yra plonos, treniruotės turėtų būti nukreiptos į jėgos didinimą ir raumenų masės augimą. Pavyzdžiui, geras pratimas, padedantis padidinti blauzdos raumenis, yra pirštų pakėlimas daug kartų.

Formavimas padeda numesti svorio, sutvarkyti kūną, įgyti fizinę formą, teigiamai veikia žmogaus kardiologinę sistemą, gerina kraujotaką. Po pamokų kyla gyvybingumo antplūdis, pagerėja nuotaika, dingsta apetitas. Formavimas yra esminė bet kurios dietos dalis - ji padeda tonizuoti odą ir pagreitina procesą.

Formavimas - svorio metimo asistentas

Kiekvienas, norintis numesti svorio, norėdamas panaudoti fizinius pratimus, turėtų atidžiai išanalizuoti problemines kūno vietas, įvertinti savo fizinę formą. Profesionaliausias būdas sukurti programą gali būti treneris sporto salėje, tačiau galite sukurti pratimų sistemą namuose: tereikia ištirti savo kūną ir susipažinti su įvairiais treniruočių metodais.

Jei jums reikia sutelkti dėmesį į tam tikrą kūno dalį: į sėdmenis, pilvą ar rankas, pratimų negalima atmesti iš kitų pratimų. Norėdami formuoti, kad padėtumėte numesti svorio, mankšta turėtų būti išsami ir reguliari. Tai yra svarbiausia taisyklė, tik tokiu būdu galite pasiekti tikrą efektą. Priešingu atveju jūs tik švaistysite laiką ir pakenksite sau bei savo sveikatai.

Svorio metimo forma skiriasi nuo klasikinio formavimo tuo, kad jos pagrindinis tikslas treniruočių procese yra sudeginti kuo daugiau kalorijų. Būtent dėl ​​to vyksta svorio metimo procesas.

Vienas iš pagrindinių savarankiško mokymosi trūkumų yra konkurencinės dvasios trūkumas. Tokios treniruotės metu galite leisti sau atsipalaiduoti ir nustoti sportuoti, sporto salėje, apsuptoje keliolikos akių, tai, kaip taisyklė, sukelia daugiau problemų.

Formavimo poreikis

Priešingu atveju formavimą galima pavadinti ritmine gimnastika, jos išskirtinis bruožas yra tas, kad užsiėmimų metu raumenų masė praktiškai nepadidėja. Taigi organizmas ne tik praranda nereikalingas riebalų atsargas, bet ir mažėja. Tai paaiškina šio tipo fitneso populiarumo tarp sąžiningos lyties paslaptį.

Šią mokymo sistemą sukūrė sovietų specialistai, rengę rusiškus modelius konkursui „Mis Visata“. Treniruodamiesi pagal ritminę muziką, jie pašalino papildomus centimetrus nuo probleminių sričių. Rezultatas buvo pasiektas derinant treniruotes su tinkamai išvystyta mitybos sistema.

Prieš pradėdami užsiėmimus, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Formavimas yra labai nepageidautinas tiems, kurie turi ligų ar problemų šiose srityse:

• su širdies liga;
• su nervų sistemos sutrikimais;
• su onkologija;
• esant neišgydytiems sužalojimams;
• sergant žarnyno ir skrandžio ligomis.

Yra keletas taisyklių, kaip praktikuoti formavimą, tačiau jų reikia laikytis: treniruočių metu reikia kvėpuoti per nosį, laikyti nugarą tiesiai, treniruotės metu gerti vandenį ir nepamiršti apšilimo. Galite pradėti pamokas tik geros nuotaikos, laikydamiesi tam tikros dietos, kuriai netaikomi visi kenksmingi produktai.

Kaip formuojasi namuose

Formavimo sesija namuose ar sporto salėje trunka valandą. Norint pasiekti efektą, programą būtina atlikti 2-4 kartus per savaitę, pagrindinė sąlyga-ritmiška muzika. Tai skatina judėti aktyviau, blaško dėmesį ir leidžia sukurti reikiamą atmosferą.

Treniruotėms geriau rinktis drabužius, pagamintus iš natūralių medžiagų, kurios leistų odai kvėpuoti, judesiai neturėtų būti varžomi ar ribojami. Prieš pagrindinę programą atliekamas apšilimas, kuris taip pat apima tempimą - tai „pažadins“ raumenis ir apsaugos juos nuo atsitiktinės žalos.

Fizinio krūvio metu reikia kvėpuoti tolygiai, idealus širdies susitraukimų dažnis yra apie 130 dūžių per minutę. Vienam pratimui atlikti reikia apie 2-4 minutes, jo trukmė didėja tobulėjant fiziniam pasirengimui. Po kiekvienos treniruotės turėtų būti jaučiamas krūvis, kurį gavo raumenys.

Individuali formavimo programa namuose

Kad pamokos būtų veiksmingos ir duotų rezultatų, turite sudaryti išsamią programą ir pradėti ją kurdami naują mitybos sistemą. Maistas yra kūno kuras, o rezultatas priklausys nuo to, kaip jis yra. Tik pakeisdami savo mitybą, galite pradėti formuoti svorį.

Treniruotės turėtų būti išsamios ir sistemingos: neturėtumėte pradėti nuo 1 treniruotės per savaitę. Tokia sistema nepadės priprasti prie krūvio, neužteks pratimų, todėl poveikis bus nematomas. Turėtumėte pasirinkti savaitės dienas ir nustatyti tinkamą treniruočių laiką - tai padės drausminti save.

Užsiėmimai turėtų prasidėti apšilimu, kurio metu būtina panaudoti visus kūno raumenis. Tik įšilus raumenims, galite pradėti programas atskiroms kūno dalims. Po to treniruotę turite užbaigti tempimo pratimais - tai padės nuraminti raumenis, paskatins kūno atsipalaidavimą ir yra logiška gerai atlikto darbo išvada.

Namų formavimo programa gali atrodyti taip:

1. 5-10 minučių-apšilimas (galvos sukimasis į skirtingas puses, rankų ir kojų siūbavimas, šokinėjimas ir kt.).
2. 10 minučių - abs pratimai.
3. 10 minučių - juosmens pratimai (lenkimai).
4. 15-20 minučių - apatinės kūno dalies pratimai.
5. 10 minučių - tempimas, treniruotės pabaiga.

Mitybos pagrindų formavimas

Visų pirma, iš dietos turite neįtraukti visų keptų ir riebių maisto produktų, saldumynų, sausainių, duonos, bandelių ir kitų produktų. Maisto pagrindas turėtų būti šviežios daržovės, vaisiai, mėsa, žuvis. Jie turi būti virti garuose, lėtoje viryklėje ar kitu būdu, kuriam nereikia naudoti aliejaus.

Kita svarbi taisyklė: paskutinis valgis prieš treniruotę turi būti ne vėliau kaip prieš 2 valandas. Po pamokų nevalgykite dar dvi valandas. Net jei atsiranda alkio jausmas, jį reikia ištverti, kol kūnas visiškai pailsės.

Tiems, kurie smaližius, yra alternatyva įprastam pieniniam šokoladui ar sausainiams - , medus, zefyrai. Tačiau nenusiminkite šiais produktais - per didelis naudojimas gali paneigti visas pastangas.

Laikykitės šių paprastų taisyklių, atsakingai elkitės su treniruotėmis, klausykite ir mylėkite savo kūną - ir rezultatas netruks ilgai laukti.

Kiti įdomūs straipsniai

Pirmiausia turite nustatyti optimalų svorį. Formavimą galite saugiai atlikti tik tuo atveju, jei jūsų svoris 10-20%neviršija optimalaus. Esant didesniems nukrypimams, būtina kreiptis į gydytoją arba endokrinologą. Jei tikrai žinote, kad neturite kontraindikacijų sportuoti, pagalvokite, kaip organizuoti savo maistą.

Dietą galite sudaryti patys arba pasikonsultavę su dietologu. Ir mes siūlome jums klasikinę čekų mokslininko kroato dietos redukcijos versiją, kurios bendras dienos kalorijų kiekis yra 1200–1350 kcal. Šios dietos reikia laikytis ilgai, kol pasieksite norimą rezultatą. Galite daryti 1 dienos pertrauką kas dvi savaites. Šią dieną galite valgyti ką tik norite. Tai yra vadinamieji „posūkiai“, jie atlieka psichologinio palengvėjimo vaidmenį.

Orientacinis kroatų dietos meniu

Pusryčiai: puodelis arbatos ar juodos kavos su cukrumi, 100 ml pieno, 1 minkštai virtas kiaušinis, 1 sausainis.

Pietūs: 1 obuolys (= 150 g).

Vakarienė(būtinai be sriubos): 100 g liesos virtos mėsos (jautienos ar veršienos), 100 g virtų bulvių, 200 g žalių daržovių salotų be riebalų (įpilkite citrinos, svogūno, česnako pagal skonį), juodos kavos su cukrumi arba sacharinu, mineralinis arba paprastas vanduo.

Popietės užkandis: puodelis arbatos su cukrumi, 1 obuolys 150 g).

Vakarienė: 100 g liesos mėsos ar dešrelių, 1 kiaušinio, 10 g sviesto (aliejumi galima troškinti daržoves, virti kiaušinius arba kepti mėsą), vandens ar arbatos su cukrumi.

Žemiau yra du specialių pratimų, skirtų savarankiškam mokymuisi namuose, rinkiniai. Pirmasis kompleksas skirtas pradedantiesiems, antrasis - sudėtingesnis. Antrąjį kompleksą galima pradėti praėjus 2-3 mėnesiams nuo užsiėmimų pradžios. Tačiau neskubėkite atlikti pratimų iš karto. Iš anksto būtina apskaičiuoti individualią apkrovą (tai užtruks šiek tiek laiko). Pasirinkite iš 4-5 pratimų rinkinio (pageidautina skirtingų krypčių) ir atlikite kiekvieną kuo daugiau kartų. Įrašykite rezultatus. Tada sudėkite visus rezultatus ir padalinkite iš atliktų pratimų skaičiaus. Gausite vidutinį rezultatą. Padalinkite jį iš 2. Gausite pradinį kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių. Žinoma, tai labai apytikslis įvertinimas. Idealiu atveju tai turėtų būti daroma ne 4-5, o kiekvienam pratimui, kuris yra gana varginantis. Todėl, jei pratimas yra per sunkus, sumažinkite pakartojimų skaičių. Nepamirškite, kad kūnas pripranta prie bet kokios apkrovos, todėl kas 3-4 seansai pakartojimų skaičių padidina 2-3 kartus.

Į šį rinkinį įeina pratimai su hanteliais. Pirmiausia paimkite 1 kg hantelius. Jei nėra hantelių, šiam tikslui tinka visi tinkamo svorio daiktai, kuriuos patogu laikyti rankose (galite naudoti litrinius plastikinius butelius, prieš tai užpildę juos vandeniu). Taigi, jei esate pasiruošę, įjunkite muziką ir pradėkite sportuoti.

Kompleksas 1

Apšilimas

1. Pradinė padėtis: stovėkite, nuleiskite rankas. Lėtai pakelkite rankas į šonus - aukštyn, giliai įkvėpkite. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį - iškvėpkite.

2. Stovėkite: rankos ant diržo, veidas pasuktas į veidrodį. Pakilkite ant pirštų ir apatinės nugaros dalies, išlaikydami kūno padėtį.

3. Galvos posūkiai į dešinę ir į kairę; galva pakreipiama į kairę ir į dešinę, pirmyn ir atgal; sukamaisiais galvos judesiais.

4. Šok pagal muziką 5 minutes. Sugalvokite savo judesius, darykite viską, ką norite, įsivaizduokite save kaip puikų šokėją, pripraskite prie įvaizdžio - dabar turite retą galimybę suteikti sau laisvės. Padaryk tai - vistiek niekas į tave nežiūri.

5. Pėdos pečių plotyje, rankos ant diržo:

a) greiti negilūs pritūpimai, keliai atskirti;

b) tas pats, bet sujunk kelius.

6. Stovėkite: kojos pečių plotyje, rankos už galvos. Atlikite:

a) greiti ir negilūs pritūpimai, keliai atskirti, o kūnas pasukamas į dešinę ir į kairę;

b) tas pats su kūno pasvirimu į šonus.

7. Stovėkite: nuleiskite rankas. Pakelkite pečius kuo aukščiau ir kiek įmanoma patraukite pečius žemyn.

8. Rankos prie pečių. Vienalaikiai apskritimai rankomis pirmyn ir atgal.

9. Įvairių tipų šuoliai per 3 minutes.

10. Sėdėkite ant grindų, kojos kartu, rankos palaikomos iš paskos. Perkelkite kojas į save ir toliau nuo savęs. Tas pats vyksta į kairę ir į dešinę.

11. Iš tos pačios pradinės padėties greitu tempu pakaitomis sulenkite kairę, o paskui dešinę koją.

12. Parama ant kelių. Kiek įmanoma sulenkite nugarą, tada sulenkite.

13. Iš tos pačios pradinės padėties pakelkite dešinę ranką aukštyn, grąžinkite ją atgal. Tas pats pasakytina ir apie kairę ranką. Tas pats pasakytina ir apie šonus.

Pratimai rankoms ir pečių juostai su hanteliais (hantelio svoris 1 kg)

14. Stovėkite: rankos nuleistos hanteliais. Sulenkite ir atlenkite šepečius.

15. Iš tos pačios pradinės padėties sulenkite ir atlenkite rankas alkūnėse.

16. Stovas: viena ranka pakelta aukštyn, kita nuleista žemyn. Rankos padėties keitimas.

17. Rankos nuleistos hanteliais. Padėkite rankas prie pečių - ištieskite rankas aukštyn, pakeldami save ant kojų pirštų, - nusileiskite, rankos žemyn per šonus.

18. Iš tos pačios pradinės padėties sulenkite rankas alkūnėmis, nukreipdami hantelius po pažastimis, tada ištiesinkite rankas. Pakelkite abi rankas į dešinę - grąžinkite jas į pradinę padėtį. Tas pats ir į kairę.

19. Stovas: rankos su hanteliais išskėstos. Atlikite mažus judesius aukštyn ir žemyn.

20. Sėdi ant grindų, sulenkti keliai. Padėkite sulenktas kojas į dešinę nuo savęs, tada į kairę.

21. Iš tos pačios pradinės padėties atsigulkite ant grindų, išlaikydami kojų padėtį, ir grįžkite atgal.

22. Pradinė padėtis: atsiklaupus, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. Atsisėskite ir atsikelkite greitu tempu.

23. Stovėjimas ant kelių: rankos išilgai kūno. Sėdėkite ant kairės šlaunies, pasukite rankas į dešinę, grįžkite į pradinę padėtį. Tada darykite tą patį, bet priešinga kryptimi.

24. Sėdėkite ant grindų, kojos kartu, rankos palaikomos iš paskos. Patraukite kelius prie krūtinės, ištiesinkite kojas, pasukite dubenį 90 ° kampu.

25. Atsigulkite ant pilvo, rankas padėkite ant grindų krūtinės lygyje. Sulenkite apatinę nugaros dalį, padėkite rankas ant grindų; grįžti į pradinę padėtį.

26. Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas po smakru. Pakelkite koją atgal, sulenkite antrąją ties keliu ir grįžkite į pradinę padėtį.

27. Sėdėkite, kojos viena nuo kitos, viena koja sulenkta keliu. Pakreipkite prie sulenktos kojos, judėkite tiesia koja link sulenktos kojos.

28. Atsigulkite ant dešinės pusės, viena ranka po galva, kita - ant grindų. Dešinė koja sulenkta ties keliu. Atlikite greitus svyravimus kaire koja. Tada darykite tą patį su kita koja.

29. Atsigulkite ant šono, viena ranka virš galvos, kita ant diržo. Pakelkite kojas 15-20 cm nuo grindų ir atlikite „dviračio“ judesį šioje padėtyje.

30. Atsistokite keturiomis, ištieskite vieną koją. Atlikite greitus svyravimus atgal maža amplitude su tiesia koja. Tas pats su kita koja.

31. Iš tos pačios pradinės padėties pakelkite ištiesintą koją lygiagrečiai grindims, traukite pirštą link savęs. Sulenkite ir ištieskite kelį, išlaikydami klubo padėtį,

32. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį nuo grindų iki blauzdos aukščio ir grįžkite į pradinę padėtį.

33. Atsisėskite turkišku stiliumi. Sulenkite į priekį iki sulenktų kojų, ištiesinkite kojas, sulenkite tiesias kojas.

34. Pavasariniai lenkimai tiesiomis kojomis, tuo pačiu kiek įmanoma atpalaiduojant kojų raumenis. Pataisykite pakreipimą, rankomis suimkite apatinę koją ir būkite tokioje padėtyje 20-30 sekundžių, stengdamiesi kiek įmanoma atpalaiduoti šlaunies nugarą.

35. Atsisėskite ant grindų, kojos viena nuo kitos. Pakaitiniai polinkiai į dešinę, tada į kairę koją. Atsigulkite ant dešinės kojos, atsipalaiduokite. Tas pats yra ir ant kairės kojos.

36. Sėdėkite sukryžiavę kojas, ištiesinkite nugarą ir galvą, padėkite rankas ant kelių, dantys yra šiek tiek sukandę. 3 kartus įkvėpkite per nosį, pučiant apatinę pilvo dalį. 6 paskyroms - iškvėpkite. Iš viso atlikite 6 kvėpavimo ciklus.

2 kompleksas (sudėtingas)

Apšilimas

1. Kojos pečių plotyje, rankos žemyn, nugara ir galva tiesios. Įkvėpkite per nosį 4 kartus. Sulaikykite kvėpavimą 2 kartus. Iškvėpkite per nosį 2 kartus. Pakartokite 8 kartus.

2. Stovėkite: rankos ant diržo, nukreiptos į veidrodį. Pakilkite ant pirštų, nuleiskite nugarą, išlaikydami kūno padėtį.

3. Galvos posūkiai į dešinę ir į kairę, galvos pakreipimai į dešinę ir į kairę, pirmyn ir atgal, sukamaisiais galvos judesiais.

4. Šokiai pagal muziką 5 minutes (galima pakeisti šokinėjimo virve).

5. Stovėkite: kojos kartu, rankos žemyn. Atsisėskite, pakelkite ant pirštų, rankos per šonus aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.

6. Rankos ant diržo, kojos viena nuo kitos. Pasukite kūną 90 ° kampu, atsisėskite ant dešinės šlaunies ir grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats ir į kairę.

7. Stovas: dešinė ranka pakelta aukštyn, kairė nuleista žemyn. Patraukite dešinę ranką, kuo žemiau nuleiskite kairę; grįžti į pradinę padėtį. Tas pats ir į kairę.

8. Rankos į šonus. Atlikite ratus rankomis pirmyn ir atgal tuo pačiu metu.

9. Įvairūs šuolių variantai per 5 minutes.

10. Pėdos pečių plotyje, rankos aukštyn. Pakreipkite į dešinę, sulenkite kairę koją prie kelio, pakreipkite į kairę, sulenkite dešinę koją.

11. Iš tos pačios pradinės padėties lenkitės į priekį į dešinę, o sulenkite dešinę koją ir padėkite ją ant piršto; grįžti į pradinę padėtį. Tas pats yra ir kita kryptimi.

12. Palaikymas, atsiklaupimas. Kiek įmanoma sulenkite nugarą, kiek įmanoma sulenkite nugarą

13. Stovėjimas ant kelių: kojos pečių plotyje, rankos už galvos. Atlikite greitus kūno posūkius, išlaikydami dubens padėtį.

Pratimai su hanteliais rankoms ir pečių diržui

14. Stovėkite: rankos nuleistos hanteliais. Sukamaisiais pečių judesiais pirmyn ir atgal.

15. Rankos su hanteliais yra padėtyje žemyn. Sulenkite ir atlenkite rankas alkūnėmis.

16. Tas pats yra rankų į priekį žemyn padėtyje.

17. Stovėkite: nuleiskite rankas. Pakelkite rankas per šonus ir grįžkite į pradinę padėtį.

18. Rankos su hanteliais prispaudžiamos prie krūtinės. Ištieskite abi rankas į dešinę ir grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats - kita kryptimi.

19. Rankos su hanteliais šonu žemyn. Sulenkite alkūnes, nukreipdami hantelius į pažastis, ištiesinkite rankas.

20. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, rankos su hanteliais išskėstos. Pakelkite priešais save tiesias rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

21. Kojos pečių plotyje, pakreipkite kūną į priekį lygiagrečiai grindims, rankas į šonus. Sukryžiuokite rankas už nugaros ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai kojų, pilvo ir nugaros raumenims

22. Atsisėskite ant grindų, padėkite rankas už savęs, sulenkite dešinę koją. Dešinę koją priklaupkite prie grindų kairėje pusėje, palikdami pečius nejudančius. Tą patį padarykite su kita koja.

23. Atsistokite ant kelių, rankas su hanteliais prispauskite prie krūtinės. Atsisėskite ir atsikelkite greitu tempu.

24. Iš tos pačios pradinės padėties atsisėskite ant dešinės šlaunies ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada atsisėskite ant kairės šlaunies ir taip pat grįžkite į pradinę padėtį.

25. Atsisėskite, sulenkti keliai. Ištieskite kojas į dešinę ir aukštyn, tada grįžkite į pradinę padėtį. Darykite tą patį kitu būdu.

26. Atsigulkite ant pilvo, rankas padėkite ant grindų krūtinės lygyje. Sulenkite apatinę nugaros dalį, dešinę ranką padėkite ant grindų, o ištiesinkite kairę; grįžti į pradinę padėtį. Tas pats su kita ranka.

27. Pradinė padėtis ta pati, bet rankos yra už galvos. Tuo pačiu metu pakelkite pečius ir kojas virš grindų, grįžkite į pradinę padėtį.

28. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas aukštyn. Rankos už galvos. Pakelkite pečius ir atsitraukite nuo grindų, stengdamiesi kuo labiau priartinti galvą prie kelių; grįžti į pradinę padėtį.

29. Pradinė padėtis ta pati, bet rankos žemyn. Greitai judėdami paskleiskite ir atneškite tiesias kojas.

30. Atsigulkite ant šono, viena ranka po galva, kita remiasi į grindis. Atlikite greitus svyravimus tiesia koja. Darykite tą patį stovėdami, viena ranka laikydami už atramos.

31. Palaikymas, atsiklaupimas. Greitai pasukite atgal dešine koja, tada kaire.

32. Pradinė padėtis ta pati, bet dešinė koja pakelta lygiagrečiai grindims. Atlenkite judesius tiesia koja aukštyn ir žemyn, neliesdami grindų pirštais.

33. Sėdėkite ant grindų, kojos kartu, rankos remiasi už jūsų. Pakelkite dubenį virš grindų kuo aukščiau, grįžkite į pradinę padėtį.

34. Tas pats, bet guli ant grindų.

Lankstumo ir atsipalaidavimo pratimai jums jau yra žinomi (žr. 1 rinkinį).

Formavimas tiems, kurie nori tobulėti

Tik nemanykite, kad priaugti svorio yra lengviau nei numesti svorio - tiesiog turite valgyti tiek, kiek jums patinka, ir visą laisvą laiką praleisti ant sofos. Tokiu būdu jūs darote didelę žalą kūnui. Galų gale, įveikti per didelį plonumą yra grynai medicininė problema, dėl kurios nėra susitarta net tarp gydytojų. Vieni pataria vartoti daugiau mėsos ir pieno, kiti - valgyti vaisius ir daržoves, o mėsos apskritai neįtraukti. Pavyzdžiui, amerikiečių gydytojas Paulas Braggas šiuo tikslu rekomenduoja protarpinį pasninkavimą. Mes nesuteiksime jums jokių patarimų šiuo klausimu, juolab kad šiais laikais gana sudėtinga įvairinti mitybą aukštos kokybės mėsa. Valgykite viską, ką valgėte, stengdamiesi laikytis pagrindinių geros mitybos principų. Bet mes jums pasiūlysime konkrečią fizinio lavinimo schemą raumenų auginimui.

Formuojant lieknus yra daugiau atletiškumo elementų. Šiuose kompleksuose yra daug pratimų su svoriais ir pratimai su izometrine raumenų įtampa (statinės pastangos). Atminkite, kad pratimai, skirti toms pačioms raumenų grupėms, yra vienas po kito, iš eilės. Naudojant šią seką norimas rezultatas pasiekiamas greičiau. Norėdami pradėti, paimkite 1 kg hantelius ir pakartokite kiekvieną pratimą 10-15 kartų. Tada palaipsniui didinkite kriauklių svorį ir palikite tą patį pakartojimų skaičių. Statiniai maksimalių pastangų pratimai turėtų būti kartojami ne daugiau kaip 6 kartus, bet pradėti nuo 1-2. Pratimų be svorių apkrovą apskaičiuokite skyriuje „Antsvorio formavimas“.

Kompleksas 1

Apšilimas

1. Kojos pečių plotyje, rankos žemyn, nugara ir galva tiesios. Įkvėpkite per nosį 4 kartus, sulaikykite kvėpavimą 2 kartus, iškvėpkite 2 kartus. Pakartokite 8 kartus.

2. Vaikščiojimas ir bėgiojimas vietoje 3 minutes.

3. Laikysena: kojos atskirtos, rankos aukštyn, delnai suglausti spynoje. Sėdėkite ant dešinės kojos, sulenkite į kairę, grįžkite į pradinę padėtį. Tada darykite tą patį kita kryptimi.

4. Pėdos pečių plotyje, rankos ant diržo. Galvos posūkiai į dešinę ir į kairę; galva pakreipiama į kairę ir į dešinę, pirmyn ir atgal; sukamaisiais galvos judesiais.

5. Kojos kartu, rankos žemyn. Pakelkite pečius kuo aukščiau, nuleiskite ir patraukite žemyn.

6. Pėdos pečių plotyje, rankos į šonus. Sulenkite dešinę ranką prie alkūnės, tuo pat metu traukdami prie jos sulenktą kairę koją; grįžti į pradinę padėtį. Tada tas pats su kita koja.

7. Kojos viena nuo kitos, rankos ant juosmens. Atsisėskite, išskleiskite kelius į šonus; grįžti į pradinę padėtį. Tada darykite tą patį, nukreipdami kelius į vidų.

8. Pusiau pritūpęs, keliai atskirti; sulenkite kelius - išskleiskite juos kuo plačiau.

9. Įvairūs šuolių variantai - 3-5 minutės.

10. Laikysena: kojos pečių plotyje, rankos priešais krūtinę, delnai vienas į kitą. Stipriai spauskite delnais vienas į kitą - atsipalaiduoti.

11. Pėdos pečių plotyje, rankos virš galvos, delnai į vidų. Stipriai spauskite delnais vienas į kitą - atsipalaiduoti.

12. Stovėkite: rankos aukštyn. Kiek įmanoma įtempkite visus rankų raumenis ir, išlaikydami įtampą, nuleiskite rankas žemyn. Atsipalaiduokite 1-2 sekundes ir pakelkite rankas aukštyn taip pat.

13. Rankos į šonus. Ištieskite rankas į priekį ir vėl išskleiskite jas taip pat, kaip ir ankstesniame pratime.

14. Rankos nuleistos hanteliais. Sulenkite ir atlenkite rankas prie riešo sąnario.

15. Iš tos pačios pradinės padėties sulenkite ir atlenkite rankas alkūnių sąnariuose.

16. Rankos su hanteliais prispaudžiamos prie pečių. Atlikite ratus rankomis į priekį ir atgal tuo pačiu metu.

17. Rankos nuleistos hanteliais. Pakelkite tiesias rankas į šonus, grįžkite į pradinę padėtį.

18. Iš tos pačios pradinės padėties sulenkite rankas alkūnėmis, nukreipdami hantelius į pažastis; ištiesk rankas.

19. Stovas: dešinė ranka pakelta aukštyn, kairė nuleista žemyn. Rankos padėties keitimas.

20. Sulenkite į priekį, rankas nuleiskite hanteliais. Ištieskite rankas į šonus ir grįžkite į pradinę padėtį.

21. Stovėkite: rankos nuleistos hanteliais. Kūno pakreipimas į dešinę ir į kairę, lenkiant kairę arba dešinę rankas.

22. Rankos su hanteliais už galvos. Išskleiskite pečius į dešinę, pakreipkite kūną 90 ° ir, aprašę juos puslankiu, grįžkite į pradinę padėtį.

23. Stovėkite: kojos pečių plotyje, rankos su hanteliais prispaustos prie pečių. Greiti posūkiai į priekį.

Pratimai kojų, pilvo ir nugaros raumenims

24. Stovėkite: kojos atskirtos, rankos su hanteliais sulenktos alkūnėse. Atlikite lėtus gilius pritūpimus, išskleisdami kelius į šonus.

25. Stovėjimas ant kelių: hanteliai prispaudžiami prie krūtinės. Atsisėskite ant kairės šlaunies ir grįžkite į pradinę padėtį. Darykite tą patį į dešinę.

26. Stovėjimas ant kelių: kojos pečių plotyje, rankos su hanteliais prispaustos prie krūtinės. Atsisėskite ir atsikelkite greitu tempu.

27. Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos. Pakelkite pečius, sulenkdami dešinę koją prie kelio, kairės rankos alkūne palieskite dešinįjį kelį; grįžti į pradinę padėtį. Tada darykite tą patį su kita koja.

28. Atsisėskite ant grindų, atloškite rankas už savęs. Sulenkite kelius, ištiesinkite kojas aukštyn, sulenkite kojas, grįžkite į pradinę padėtį.

29. Atsisėskite, sulenkite kojas per kelius. Ištieskite kojas į šoną aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada darykite tą patį kita kryptimi.

30. Sėdėkite ant grindų „turkišku stiliumi“, atloškite rankas už savęs. Greitais judesiais sujunkite ir atskirkite kojas.

31. Ta pati pradinė padėtis, bet rankomis suimkite kojas. Išskleiskite kojas kuo plačiau ir palaikykite raumenų įtampą 10-15 sekundžių. Pakartokite kelis kartus.

32. Atsigulkite ant dešinės pusės, dešinė koja sulenkta ties keliu. Pakelkite kairę koją kuo aukščiau, grįžkite į pradinę padėtį. Tada darykite tą patį su dešine koja.

33. Iš tos pačios pradinės padėties pakelkite dešinę koją 40 cm nuo grindų, greitai uždėkite kairę koją prie jos. Tada darykite tą patį su kita koja.

34. Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas po smakru. Pakaitomis pakelkite kairę arba dešinę kojas.

35. Akcentuojami jūsų keliai. Pasukite atgal tiesia koja. Tada pakelkite tiesią koją lygiagrečiai grindims. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių. Pakartokite 2-3 kartus, tada darykite tą patį su kita koja.

36. Atsigulkite ant grindų, sulenkti keliai. Pakelkite dubenį nuo grindų iki blauzdos aukščio, grįžkite į pradinę padėtį.

37. Atsisėskite, kojos tiesios, rankos ilsisi už nugaros. Pakelkite dubenį nuo grindų kuo aukščiau, grįžkite į pradinę padėtį.

Lankstumo ir atsipalaidavimo pratimai

38. Sėdėkite, kojos atskirtos, viena koja sulenkta per kelį. Pakreipimas į priekį - pakreipimas tiesios kojos link.

39. Pavasariniai lenkimai tiesios kojos, tuo pačiu kiek įmanoma atpalaiduojant kojų raumenis. Pataisykite pakreipimą, rankomis suimkite apatinę koją ir būkite tokioje padėtyje 20-30 sekundžių, stengdamiesi kiek įmanoma atpalaiduoti šlaunies nugarą.

40. Sėdi ant grindų, kojos viena nuo kitos. Pakaitiniai polinkiai į dešinę, tada į kairę koją.

41. Stovas: rankos suspaudžiamos iš paskos į spyną. Spyruokliniai posūkiai į priekį.

42. Sėdėkite sukryžiavę kojas, ištiesinkite nugarą ir galvą, padėkite rankas ant kelių, dantys yra šiek tiek sukandę. 3 kartus - įkvėpkite per nosį, pripūsdami apatinę pilvo dalį. 6 paskyroms - iškvėpkite. Pakartokite 8 kartus.

2 kompleksas (sudėtingas)

Apšilimas

1. Stovėkite: kojos pečių plotyje, rankos nuleistos, nugara ir galva tiesios. Įkvėpkite nosimi 6 kartus, sulaikykite kvėpavimą 4 kartus. Iškvėpkite 2 kartus. Pakartokite 8 kartus.

2. Vaikščiojimas ir bėgiojimas vietoje 5 minutes.

3. Stovėkite: rankos į šonus. Atlikite vienu metu sukamaisiais judesiais rankomis, palaipsniui didindami amplitudę pirmyn ir atgal.

4. Pėdos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Galvos posūkiai į dešinę ir į kairę; galva pakreipiama į kairę ir į dešinę, pirmyn ir atgal; sukamaisiais galvos judesiais.

5. Stovėkite: kojos viena nuo kitos, rankos aukštyn. Lenkimas į priekį, vienos kojos lenkimas keliu; grįžti į pradinę padėtį. Tada darykite tą patį, sulenkite kitą koją.

6. Įvairūs šokinėjimo variantai 3-5 min.

Pratimai rankoms ir pečių juostai

7. Stovėkite: kojos viena nuo kitos, rankos priešais krūtinę, delnai į vidų. Atsisėskite, prispauskite rankas vienas prie kito ir grįžkite į pradinę padėtį.

8. Rankos į šonus. Kiek įmanoma įtempkite visus rankų raumenis ir, išlaikydami įtampą, sulenkite rankas alkūnėmis. 1-2 sekundes atpalaiduokite rankas ir taip ištieskite jas.

9. Rankos nuleistos hanteliais. Tuo pačiu metu atlikite sukamaisiais judesiais pečiais pirmyn ir atgal.

10. Stovėkite: rankos su hanteliais šonuose. Sulenkite ir atlenkite rankas alkūnių sąnariuose.

11. Rankos nuleistos hanteliais. Tiesias rankas perkelkite per šonus aukštyn, keldami ant pirštų; grįžti į pradinę padėtį.

12. Stovėkite: kojos pečių plotyje, rankos su hanteliais pakeltos į viršų. Sulenkite alkūnes, nukreipdami hantelius už nugaros; grįžti į pradinę padėtį.

13. Rankos su hanteliais išsiskleidžia. Atlikite mažus judesius aukštyn ir žemyn.

14. Iš tos pačios pradinės padėties sulenkite rankas alkūnėmis, nukreipdami hantelius į pažastis.

15. Rankos su hanteliais prispaudžiamos prie krūtinės. Ištieskite abi rankas į dešinę ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada darykite tą patį kita kryptimi.

16. Rankos su hanteliais priekyje. Sulenkite ir atlenkite rankas ties riešo sąnariais.

17. Iš tos pačios pradinės padėties sulenkite ir atlenkite rankas alkūnių sąnariuose.

18. Sulenkite į priekį, kūnas lygiagretus grindims, rankos su hanteliais išskėstos. Sulenkite rankas alkūnėmis, nukreipdami už nugaros; grįžti į pradinę padėtį.

19. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, ištieskite rankas su hanteliais į šonus. Pakelkite priešais save tiesias rankas, grįžkite į pradinę padėtį. Pakelkite rankas 20-30 cm nuo grindų ir atlikite nedidelį svyravimą aukštyn ir žemyn.

20. Stovas: rankos su hanteliais išskėstos. Ištieskite pečius į dešinę, palikdami dubenį nejudantį. Tada darykite tą patį kita kryptimi.

21. Rankos su hanteliais prispaudžiamos prie pečių. Pasuka kūną į dešinę ir į kairę, išlaikydamas dubens padėtį.

22. Rankos su hanteliais viršuje. Atlikite greitus posūkius į priekį.

Pratimai kojų, pilvo ir nugaros raumenims

23. Stovėkite: kojos viena nuo kitos, rankos su hanteliais už galvos. Atlikite lėtus gilius pritūpimus, išskleisdami kelius į šonus. Tada darykite tą patį, bet nukreipkite kelius į vidų.

24. Atsigulkite ant pilvo, vienas hantelis už galvos. Pakelkite pečius nuo grindų, palikdami kojas ant grindų; grįžti į pradinę padėtį.

25. Iš tos pačios pradinės padėties pakelkite tiesias kojas nuo grindų, grįžkite į pradinę padėtį.

26. Atsigulkite ant šono, viena ranka remiasi į grindis, kita - ant diržo. Ištiesdami atraminę ranką, pakelkite pečius nuo grindų. Tada darykite tą patį kitoje pusėje.

27. Sėdi, kojos kartu, rankos ilsisi už nugaros. Greitais judesiais sulenkite ir atlenkite kojas per kelius.

28. Sėdėkite ant grindų, kojos sulenktos keliuose, rankos už galvos. Atsigulkite ant grindų ir vėl atsisėskite.

29. Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos. Pakelkite pečius, pakeldami dešinę koją, kairės rankos alkūne palieskite dešinį kelį; grįžti į pradinę padėtį.

30. Atsigulkite ant dešinės pusės. Atlikite sūpynes kaire koja vidutiniu tempu. Tada darykite tą patį su dešine koja.

31. Iš tos pačios pradinės padėties pakelkite abi kojas nuo iolos, grįžkite į pradinę padėtį.

32. Pabrėžimas, klūpėjimas. Sūpynę atlikite tiesia koja, neliesdami pėdos piršto ant grindų. Tada darykite tą patį su kita koja.

33. Stovėjimas: laikykite atramą dešine ranka. Atlikite sūpynes tiesia koja į priekį, į šonus ir atgal vidutiniu tempu.

34. Iš tos pačios pradinės padėties pakelkite koją į priekį 50-70 cm nuo grindų ir laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Tada atlikite tą patį šonus ir nugarą.

Lankstumo ir atsipalaidavimo pratimai jums jau pažįstami. Žiūrėkite pirmąjį kompleksą.

Sėkmės!

Formavimas yra ne tik intensyvi viso kūno apkrova, bet ir būdas atkreipti dėmesį į problemines sritis.

Šią treniruotę galima atlikti namuose, savo tempu, mėgstamomis sportinėmis kelnėmis ar šortais.

Jei reguliariai mankštinsitės, poveikis nebus blogesnis nei treniruotės treniruoklių salėje. Kokius pratimus verta išmokti? Apie tai kalbėsime žemiau.

Šiek tiek apie tai, kas yra formavimas

Daugelis žmonių painioja figūrą ir kūno rengybą, ir tai nenuostabu - daug pratimų galima atlikti tiek per vieną, tiek per kitas treniruotes. Tačiau formavimas turi vieną įdomią savybę: jis leidžia atkreipti dėmesį būtent į tas sritis, kurios toli gražu nėra idealios.

Taigi, „smūgis į riebalus“ yra nukreiptas. Formavimo treneriai sako, kad tai yra efektyviausias būdas susitvarkyti figūrą ir pakankamai mankštintis.

Formavimo istorija prasidėjo praėjusio amžiaus aštuntajame dešimtmetyje. Nepaisant svetimo pavadinimo, jį sukūrė šalies programuotojai, supratę, kad specialiai moterims sukurtų pratimų rinkinys tuo metu neegzistavo.

Taigi, pamažu buvo atrenkami tie treniruočių variantai - ir kardio, ir jėga, ir tempimas, leidžiantis „sumalti“ klubus, pilvą, buvo skirti išlaikyti krūtinės elastingumą.

Formavimas namuose - kokie jo privalumai

Moterų formavimo programa susideda iš dviejų dalių: pirmoji skirta numesti svorio, o antroji - palengvinti raumenis. Žinoma, šiuo metu yra daugybė treniruočių rūšių, įskaitant formavimą nėščioms moterims, formavimą vyrams.

Tokios kūno formavimo sistemos privalumai:

• universalūs pratimai- lenkimai, sūpynės, pritūpimai, o tai leidžia naudoti skirtingas raumenų grupes;
• toks mokymas orientuota į „klasikinių“ formų kūrimą, be per didelio plonumo ir ryškių raumenų;
• klasės sutelktas į konkretų asmenį, o iš daugybės pratimų nesunku išsirinkti tuos, kurie išspręs būtent jūsų problemines sritis.

Jei nuspręsite pradėti formuoti, neužtenka tik rasti tinkamus pratimus. Reikėtų atsižvelgti į kai kuriuos kitus dalykus:

Pradedantiesiems ir tiems, kurie nenori radikaliai keisti savo kūno, o tik siekia, kad jis taptų labiau tinkamas, „klasikinio formavimo“ programa bus geras pasirinkimas.

Formavimą galite atlikti kiekvieną dieną, tačiau judriausioms bus patogiau treniruotis kas antrą dieną. Kurioje pakeisti apkrovą skirtingoms raumenų grupėms.

Blogais laikotarpiais ar menstruacijų metu geriau pristabdyti užsiėmimus.

Lieknėjimo formavimas namuose - vaizdo įrašas

Norėdami rasti jums tinkamus pratimus, vaizdo įraše pasirinkome formavimo pamokas, kurias galite žiūrėti internete ir nemokamai. Kiekvieną kompleksą komentuoja formavimo treneris.

Pirmasis vaizdo įrašas (tinka pradedantiesiems)

Jis gali būti naudojamas kaip rytinė treniruotė arba kitu paros metu. Be to, visus pratimus galima suskirstyti į dvi dalis: dalį jų atlikti ryte, dalį - vakare. Atkreipkite dėmesį, kad treneris išsamiai paaiškina, kokius vykdymo punktus reikia pabrėžti.

Trenerio komentaras:„Šis rinkinys tikrai tinka pradedantiesiems, tačiau pradžioje turėtumėte sumažinti savo pakartojimus maždaug per pusę. Pagerėjus ištvermei, padidinkite treniruočių trukmę ir intensyvumą. Noriu pabrėžti, kad šis kompleksas veikia įvairias raumenų grupes “.

Formavimas pradedantiesiems

Dar viena treniruotė, kurią verta išbandyti ne tik uoliems sportuojantiems, bet ir tiems, kurie tik pradeda formuotis. Tai leidžia treniruoti pilvo, sėdmenų, šlaunų raumenis, taip pat naudoti rankas. Komplekse naudojama sporto įranga: hanteliai, kamuoliai.

Trenerio komentaras:„Puikus kompleksas, kurį galima padaryti namuose. Jei neturite sporto įrangos, ją sėkmingai pakeis smėlio buteliai. Būtinai įsiklausykite į trenerio pastabas - tai leis jums teisingai atlikti kiekvieną judesį “.

3 vaizdo įrašas - pataikymas į problemines sritis

Norėdami padidinti daugumą moterų probleminių sričių: rankų, krūtinės, juosmens, pilvo, klubų, sėdmenų, atkreipkite dėmesį į šį vaizdo įrašą. Jame yra daug pratimų iš formavimo programos; tokios vaizdo pamokos leis jums organizuoti visą treniruotę namuose. Iš anksto paruoškite hantelius ar smėlio butelius.