Complexen van oefeningen voor het verliezen van gewicht Lyashek. Welke oefeningen voor het verliezen van afvallen Lyashek zijn effectief: we verwijderen de innerlijke en buitenzijden van de heup

Om slanke en aangescherpte heupen te bereiken, is de taak niet eenvoudig en vereist de reguliere uitvoering van een aantal speciale oefeningen, evenals de naleving van de speciale voedingsmodus.

Er zijn spier voor deze spiergroepen, die het mogelijk maken om het gewenste resultaat voor een korte periode te bereiken.

Oefening Efficiëntie Lyashek

Training, gericht op het verminderen van onnodige centimeters in Lyags, zal effectief zijn als u zich houdt aan belangrijke aanbevelingen:

• Doe 2 tot 3 keer per week en een half uur.

Het is fysiek niet voorbereid op mensen met 15 -20 minuten, na een week naar een volwaardige training.

• Voer rechts en kleine porties.

Vóór de training en nadat het gedurende twee uur onmogelijk is om te eten.

• Na de lessen, maak verschillende slokjes water (niet-koolzuurhoudend).
• Controle ademhalen tijdens oefeningen.
• Selecteer een handige tijd (beter in de ochtend of overdag), zodat er niets afleidt uit het uitvoeren van fysieke inspanning.
• Wekelijks wegen.

Tip: Doe het in de ochtend en op een lege maag, en ook bij voorkeur in dezelfde kleding.

Goed uitgevoerde training draagt \u200b\u200bbij aan een snellere prestatie. Het omvat de verplichte uitvoering van 5 oefeningen:

• Stap op zijn plaats.

Stap staat op een gematigd tempo en gedurende 2 - 3 minuten zonder te stoppen.

• Draait zich in de behuizing in verschillende richtingen, slechts 15 keer rechts en links.
• Slop omlaag. Tegelijkertijd houden de handen op de taille en worden de benen op de breedte van de schouders geplaatst. De hellingen worden 10 - 15 keer uitgevoerd in alle richtingen.
• Mahi tot de hand. Trek de armen naar voren en maak MAHS, zodat om de tegenovergestelde borstel te dragen. Slechts 10 keer elke voet.
• Om op de grond te liggen, buig het rechterbeen in de knie en trekt hem naar de schouder. Vervolgens moet deze oefening worden gedaan met een andere knie (alles is 10 keer hardlopen).

Tip: De warming-up is beter om te presteren onder snelle muziek en in een intens tempo.

Een goede helper van het gewichtsverlies zal deze tool zijn. Snoepcomponenten beïnvloeden zachtjes het lichaam, hebben een 100% natuurlijke samenstelling, het bepaalt de afwezigheid van bijwerkingen.

Natuurlijk is het vooral belangrijk om het ontvangen van tabletten te combineren met de juiste voeding en fysieke inspanning. In dit geval zal de effectiviteit het maximum zijn, en het resultaat is merkbaar op het gezicht.

Mahi voeten en andere oefeningen voor de heupen van het gewicht van de binnenkant

Veel coaches merken op dat de heupen aan de binnenkant moeilijker zijn om op te pompen, en het belangrijkste, in deze zones is het moeilijker om extra centimeters te verwijderen.

Het is belangrijk om regelmatig de volgende oefeningen te doen:

• Sta rechtdoor, zet op de taille en schouders om volledig recht te zetten. Op zijn beurt, eerst met de linkervoet, dan rechts om Mahi aan de zijkanten uit te voeren.

Probeer je benen naar het heupniveau te verhogen, doe 10 - 15 keer in elke richting en in 3 benaderingen.

• Om op de rand van de stoel te zitten, om het boek tussen de knieën vast te houden en om het zo veel mogelijk tot een halve minuut te comprimeren.

Het boek zou dun moeten worden genomen.

• Ga soepel staan, plaats je benen net zo breed en oefen een soepele overdracht van ons eigen gewicht eerst op de linkervoet, na rechts. Voor het verwachte resultaat wordt alles 20 keer uitgevoerd in 2 benaderingen.
• Om op de grond te liggen, trekt u de handen in de zaak. Naast de hoogte van 20-5 centimeter om een \u200b\u200bsoepele lift van beide voeten uit te voeren. In de lucht gedurende 5 seconden om ze te repareren, na langzaam verdund in verschillende richtingen en weglaten. Oefening wordt 10 keer herhaald.

Opmerking: Hetzelfde kan gedaan worden van de situatie.

Oefeningen voor de heupen van het gewichtsverlies van buitenaf

Om het volume van het externe deel van de heup te verminderen, moeten de volgende elementen omvatten:

• Springen. Voor één minuut worden snelle sprongen op de rechtervoet uitgevoerd, dan aan de linkerkant.

U kunt de taak verder compliceren en springen om te wisselen, bijvoorbeeld aan het begin op het rechterbeen, na twee en verder aan de linkerkant.

• Mahi uit de positie liggend. Om aan de kant te liggen, zet de ene hand op de grond, de tweede in de taille. Mahi is vereist in 3 benaderingen 25 keer elk. Na zich aan de andere kant.
• Cirkelvormige bewegingen. In de staande positie, aan het begin van de rechtervoet, gebogen in de knie en maak het cirkelvormige bewegingen (slechts 10 keer). Verder is dit de beweging van de linkervoeten.
• Hurken. Leg je handen achter je hoofd, leg de benen wijd en ga ondiep gaan zitten. In een dergelijke positie is het gedurende 30 seconden.
• Het stapplatform gebruiken om in eerste instapjes snelle trappen uit te voeren, dan een andere voet.

Als er geen stap is - mag het platform een \u200b\u200bpaar dikke boeken voor hen plaatsen.

Gemeenschappelijke oefeningen voor afslanken Lyashek

Het is mogelijk om extra centimeter uit de Rashka te elimineren met behulp van een halfuurklassen die 3 keer per week worden doorgebracht.

Het moet omvatten:

• Soepele en diepe squats.

Buig je knieën nodig 90 graden en maak 3-benaderingen 15 keer.

• Druppels. Het is beter om de benen af \u200b\u200bte wisselen, eerst een stapje met de rechtervoet en ga naar beneden, dan links. Om de aanvallen van 10 van elke voet in 2 of 3 benaderingen te doen.

Het is toegestaan \u200b\u200bin de handen om halters te houden met een gewicht van 500 gram elk.

• Fiets. Het is verplicht om op de achterkant te liggen, beide benen omhoog te brengen en in de lucht, maakt de cirkelvormige bewegingen in de lucht (alsof de fietspedalen draaien). Alles gebeurt gedurende 3 minuten in 2 - 3 benaderingen.
• Op de trap (3 - 5 minuten).

Belangrijk: Het moet gemakkelijk zijn om snel te lopen, waarbij elke dag de lading verhoogt.

Wil je overgewicht resetten?

Het slanke figuur is de droom van veel vrouwen en mannen. Ik wil in een comfortabel gewicht zijn, zonder jezelf te vermoeien met stoere diëten en zware oefeningen.

Bovendien kunnen gezondheidsproblemen als gevolg van overtollig gewicht beginnen! Hartziekten, uitbraak, diabetes, artritis en vermindert de levensverwachting aanzienlijk!

Het heeft de volgende eigenschappen:

• Accelereert metabolisme
• Brandt dikke afzettingen
• Vermindert het gewicht
• Afslanken, zelfs met minimale fysieke activiteit
• Helpt het gewicht te verminderen in cardiovasculaire ziekten

De meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies voor de week

Het is mogelijk om een \u200b\u200bafname in de dijen in één week te bereiken, als:

• voer de training elke dag en binnen 30 - 40 minuten;
• vasthouden aan een dieet;
• belasting om verschillende groepen spieren te geven.

De beste trainingen worden erkend als:

• Intensieve sprongen op het touw (7 - 10 minuten).
• Mahi afwisselend rechts en linkervoet op de partijen en terug.
• Het stapplatform gebruiken, de implementatie van snelle stappen.
• Diepe squats. Het duurt de benen om het bredere niveau van de schouder en hurken zo laag mogelijk te plaatsen.
• Zittend op de vloerlift tot 20 centimeter van de voet en houd ze zo lang mogelijk vast.

De verhalen van onze lezers!
"Ik heb niet veel overtollig gewicht, totale kilogram 5. Maar deze kilogram bevinden zich in zeer onaangename plaatsen die de oefeningen niet aanpassen. Gewone diëten gaf ook geen resultaten - maakten volledig verschillende delen van het lichaam!

De vriendin adviseerde het "overklok" het metabolisme en bestelde deze snoepjes. Zeer tevreden met natuurlijke samenstelling, aangename smaak en gebruiksgemak! Gecombineerd met een licht dieet en een overvloed aan drank. Adviseren!"

Hoe kleding en schoenen te kiezen voor lichaamsbeweging?

Onjuist gekozen kleding of schoenen compliceert niet alleen de oefening, maar maakt het ook moeilijk om het gewenste resultaat voor geplande tijd te bereiken.

Een pak voor sportklassen selecteren, is het belangrijkste dat hij een aantal vereisten heeft beantwoord:

• Het was van natuurlijke en ademende materialen.
• Licht, vooral als training niet op straat gaat.

Voor de hal of thuis is het beter om T-shirts en shorts te kopen.

• Niet geschoven.

Belangrijk: Voordat u het kostuum koopt, moet u sterven en probeer er verschillende squats of bewegingen in te maken. Als de bewegingen moeilijk worden gemaakt, moet u dergelijke kleding weigeren.

Het is toegestaan \u200b\u200bom thuis te trainen zonder schoenen, het belangrijkste is dat geselecteerde sokken niet zijn uitgegleden en uit een ademend materiaal waren.

Voor de straat of hal heeft speciale sneakers of sneakers nodig, wat:

• nergens drukt en wrijf de voet niet;
• sta toe dat u gemakkelijk bewegingen kunt uitvoeren;
• gemaakt van natuurlijke materialen.

TIP: Er is beter voor training in de nieuwe schoenen, het is nodig om het eerst te verspreiden.

Dieet voor Slimming Lyashek

Aan het hechten van een speciaal dieet, kunt u veel sneller een afname van extra centimeters in Lyashkah bereiken.

Om volledig te elimineren:

• alle worsten;
• bakken;
• koolzuurhoudende dranken;
• snoepgoed;
• gebraden;
• gerookt;
• fast food.

1. Minder aardappelen en pasta eten (maximaal 2 keer per week).
2. Bereid vlees voor een paar en geef de voorkeur aan Turkije of konijn.
3. Gebruik gekookte vis 2 - 3 keer per week.

Bovendien moeten er elke dag verse greens en fruit zijn, evenals drankjes van 2 liter puur water.

Resultaten en lichaamsbeoordelingen

De regels in 2 - 3 maanden vasthouden om de volgende resultaten te observeren:

1. Vermindering van de volumes van lases, gemiddeld met 3-4 centimeter.
2. Gegaan spieren op de buitenste en binnenkant van de heup.
3. Algemeen reductiegewicht van 3 kilogram.

Regelmatige klassen geven een tij van vitaliteit en verbeteren het uiterlijk.

Voor een aantal belangrijke evenementen voor jou bleef alles ongeveer drie of vier dagen, en je benen zien er ideaal uit als ik zou willen. Een vertrouwde situatie, is het niet? Wanhoop is het niet waard omdat het heel goed mogelijk is om ze gedurende drie dagen op orde te brengen, het belangrijkste, wat van je is, het is wilskracht en goed humeur!

Alsof het niet irritant was, zijn de heupen zo'n kwetsbare plaats waar de afzetting van extra kilogram eerst begint, dus cellulitis en vet op de heupen zijn nachtmerries van veel vrouwen geworden. En alles omdat de natuur voor de gezondheid van vrouwen zorgt en probeert de belangrijkste delen van het lichaam beter te isoleren. Dat is de reden waarom de taart in het latere tijdstip is gegeten of het deel van zijn favoriete dessert is zo duur door onze figuur. Daarom is het erg belangrijk om je lichaam te volgen.

Dieet voor Slimming Lyashek

Maak het vreselijke, op het eerste gezicht, woorden niet bang. Meestal is het dieet geassocieerd met enkele wereldwijde harde beperkingen en honger. Dit is een misverstanden. Eetpatroon - Dit is een competent gecompileerd, dagelijks dieet, gericht op het verminderen van de volumes van uw maag in de kortst mogelijke tijd. Natuurlijk zullen veel bekende producten moeten verlaten, maar met een voorgesteld dieet, voelt u de scherpe behoefte aan voedsel niet.

Het is tijd om rechtstreeks vanuit de theorie te gaan om te oefenen. Ons doel is om te resetten in deze drie dagen zoveel vet in de heupenzone, maar tegelijkertijd moeten we goed eten, en niet verhongeren. Dit is belangrijk, want als u uw lichaam vergelijkbare stress maakt, wanneer u terugkeert naar uw gebruikelijke vermogensregime, begint het lichaam om vetten op te slaan, en u zult snel terugkeren naar de vorige volumes.

Bij dieet je nodig hebt weigeren Van gebakken, zoet, gezouten. Het moet worden verwijderd uit het dieet van bakkerijproducten. Het is beter om een \u200b\u200bvoorkeur te geven aan een paar gelaste, en. Je kunt op het bijgerecht eten en. Het is noodzakelijk om te eten drie keer per dag, porties 300 gram. U kunt onbeperkte hoeveelheden snakken. Stop de maaltijden drie uur voor de slaap. vervangen door .

In aanvulling op het dieet, moet het ook worden herinnerd drinkmodus. Voor elk gewicht heb je een bepaalde hoeveelheid water nodig. Als uw gewicht van 53 tot 63 kilogram is, drink dan 2 liter per dag; van 65 tot 80 kilogram - 3 liter; Van 90 en hoger - 3,5 liter.

Drinkwater is een half uur voor de maaltijd nodig. Als je je honger voelt, maar vóór de maaltijd lang, drink dan een paar waterglazen. Vergeet niet dat je in kleine sips moet drinken, en geen volley!

Vetverbranding Oefeningen voor het verliezen van gewicht Lyashek thuis

Oefeningen voor heupen en billen zijn het belangrijkste onderdeel van ons afslankcomplex. Het is duidelijk uit de naam die het vet verbranden. Tijdens de training gebruikt ons lichaam vet, als grondstoffen voor energie, waardoor we beginnen af \u200b\u200bte vallen. Het belangrijkste doel van vetverbranding is om het celmetabolisme te intensiveren.

Oefeningen voor training voor training

Voordat u doorgaat om een \u200b\u200boefencomplex uit te voeren, wordt de training uitgevoerd. Haar doelwit - Verwarm het hele organisme voor, ontwikkel spieren, ligamenten, gewrichten en bereid uw lichaam op naar aankomende ladingen. Het moet worden toegewezen aan de warming-up 10-15 minuten.

1. Sta rechtdoor, sokken in de buurt. Verhoog je knie van rechterbeen naar de borst. Herhaal 10 keer.
2. Benen samen, handen op de naad. Maak de hellingen van de zijkant 15 keer in elke richting.
3. Ga op de grond zitten, trek samen aan de sokken. Handen direct voor hen. Gooi 10 keer vooruit.
4. Liggen op de rug. Til je benen op en maak bewegingen alsof je op 1 minuut op een fiets reist.

Complexe oefening

Nou, nu gaan we naar de hoofdoefeningen. Dit complex is gericht op het verbranden van vet in de heupen.

Met regelmatige uitvoering van dit complex zullen uw billen worden smakelijkheid, de heupen zullen zijn slank en vastEn de spieren zullen ophouden te zijn om flabby te zijn en de toon in te voeren.

Mahi voeten

Bronpositie - staande op alle fours. Voer eerst brede mahs terug met de linkervoet, dan rechts. Probeer je been met elke mach te rechtzetten. Maak 25 keer.

Maak een brede stap voorwaarts. Voorbeensok is aan de binnenkant gericht. Achteraan - gebogen in de knie en staat op de sok. Toorts verticaal. Start soepel naar beneden. De knie van het achterpoot mag de vloer niet raken en de voorkant gaat niet verder dan de sok. Ga dan terug naar de oorspronkelijke positie en duw het achterbeen uit. 20 herhalingen maken. Als u de lading op de spieren wilt vergroten, kunt u de halters nemen. In dit geval zijn de handen de hele tijd van de oefening van de handen. Houd soepel, langs het lichaam.

Breng de benen op met een push

Sta loodrecht op de muur en ga ermee door met je hand. Verleng de sok van één been en spreek het. Toon haar zijwaarts om te parallellen met de vloer, buig het naar jezelf en rechttrekken, alsof je een kick en lager maakt. Voer 15 oefeningen uit.

Pliera zingen

Benen zijn breder dan schouders. Sokken worden ingezet aan de zijkanten. De knieën zijn daar gericht, waar en sokken. Houd de rug soepel met een lichte afbuiging in het LOAF-gebied. Handen voor hen. Zat zo diep mogelijk. Zorg ervoor dat de knieën niet verder gaan dan de sok. We keren terug naar de startpositie, maar tegelijkertijd proberen we het gewicht op de hielen te overbrengen. Vóór het einde van de knieën, niet overdrijven. 20 keer.

Verhoog "op de trap"

Zet de stoel. Voer het op, alsof je op de trap gaat. Voer 30 herhalingen uit.

Opheffende benen in de liggende positie

Bronpositie - liggend op de achterkant. Handen langs het lichaam of onder de billen. Til je linkervoet op, zodat de hoek tussen de voet en de vloer 90 graden was. Neem vervolgens de startpositie. We herhalen alle acties, maar de rechtervoet. Voer 20 herhalingen uit. In de loop van de tijd is het mogelijk om de oefening - het verhogen van de benen niet afwisselend te compliceren, en samen.

Bronpositie - liggend op de achterkant. Verhoog gladde benen en maak Mahi met een kruis op het kruis. Voer 20 kruisingen uit zonder de vloer naar de vloer te verlagen.

Levende benen

Liggen aan de zijkant. Verander je hand in de elleboog en zet onder het hoofd. Verhoog de bovenste voet, ongeveer 40 graden. Voer 30 keer per voet uit.

Voeten

Bronpositie - staande op alle fours. Geladen in de knie naar de linkerbeenlift naar de zijkant, zodat het parallel aan de vloer was. In dezelfde positie rijen het, vertraging gedurende 3 seconden en laat het glad vallen op de vloer. Keer terug naar de startpositie. 20 herhalingen voor elk been.

Bekken

Bronpositie - liggend op de rug, benen gebogen in de knieën. Verhoog de heupen, trek het bekken omhoog, leun op de sokken, zo hoog mogelijk, terwijl je de rug niet spande.

Zaminka na training

Toen je je lichaam op de training volgde, moet hij een beetje koelen om te beginnen met werken in het gebruikelijke ritme. Een scherpe stop van de training, zonder een soepele overgang, kan het lichaam schaden, zodat dit niet gebeurt aan het einde van de training, het wordt aanbevolen om verschillende oefeningen te maken.

1. Doe de voet op de breedte van de schouders en voer 10 keer gladde zijhellingen op de vloer op de vloer.
2. Ga op de maag liggen, leg je handen eronder en rechtzetten ze zonder de bodem van het lichaam van de vloer te verscheuren. Blussen van je rug en gedachten terug. Maak 5 herhalingen.
3. Voer een voet door, trek je handen omhoog en maak het gedurende 10 seconden in deze positie en ga dan langzaam naar beneden en verander je been. Voer 5 herhalingen uit.
4. Benen op de breedte van de schouders, terug recht, handen voor hen. Zat en tot het lichaam naar voren, ga dan rechttrekken je knieën en sta op. Voer 10 herhalingen uit.

Wikkelen voor afslanken Lyashek

Na de toding van de training kunt u uw lichaam verwennen met aangename procedures. Maar, ben het ermee eens, niet elk meisje, kan het zich veroorloven om dure wraps in schoonheidssalons te maken? Dit is niet noodzakelijk. Cellulitis-wraps kunnen thuis worden gedaan.

Wat is verpakt? Deze procedure is om probleemstoelen te dekken op voedselfilm, om te creëren effect van kas. Het activeert de bloedcirculatie en het werk van de grove en zweetklieren, waaraan de slakkenconclusie optreedt.

Ga naar de meest aangename fase van gewichtsverlies. We nemen 100 gram, 2 eetlepels van de snelle olie en 3 druppels citroen-etherische olie, mengen alles en breng op de huid aan. Wikkel alle voedselfilm. We gaan liggen onder de deken en wachten een uur, na gewassen.

Een ander recept. We nemen 2 eetlepels zwarte cosmetische klei, een half kopje water, 1 theelepel mosterdpoeder en 1 theelepel honing. Er moet een consistentie van zure room zijn. Solliciteer, wikkel en wacht 40 minuten. Een dergelijke procedure moet worden uitgevoerd om de twee dagen.

Massage

Afslankende massage Lyashek helpt om cellulitis, dunne vetafzettingen te elimineren en helpt ook om de spieren te ontspannen, na eigenzinnige trainingen. Massage zal helpen om uw huid te retourneren om toon en elasticiteit te zijn.

Breng honinghoning op je huid aan. Begin met langzame cirkelvormige bewegingen, waardoor het tempo geleidelijk versnelt. Ga dan naar de huid. Begin daarna de heupen te kloppen, voeg meer toe aan de behoefte. Dan kun je cirkelvormige bewegingen maken met een rigide washandje, je bent misschien enigszins pijn, maar dit is normaal, met deze vorm van massage, omdat het geen ontspannende massage is, maar vetverbranding.

Oefeningen voor afslanken Lyashek - Video

Deze video-tutorial presenteert oefeningen voor gewichtsverlies in de heupen. Oefeningen in de video zijn gericht op het verbranden van vetlagen en spierversterking. Om deze oefeningen uit te voeren, hebt u alleen een tapijt, water nodig en natuurlijk een goed humeur!

Als u al het bovenstaande doet, kunt u gemakkelijk en snel goede resultaten bereiken. Twijfel niet eens of je lichaam zal worden zoals je droomde. Misschien op weg naar je droom - perfecte benen, je hebt moeite of zelfs een verlangen om alles te stoppen, maar je hoeft niet te bezwijken, want aan het einde van dit complex vind je een slanke figuur!

Heb je geprobeerd je kras en heupen te verminderen? Wat heb je geholpen? Deel uw recepten en ervaring in de opmerkingen!

Belangrijk voor het verkrijgen van een goede figuur zijn oefeningen voor het verliezen van gewicht Lyashek en billen. Net als een ander, worden ze gemaakt na een kleine warming-up voor het verwarmen van spieren (dus training zal efficiënter passeren). Vergeet niet de juiste voeding tijdens gewichtsverlies - dit zal het proces van het verbranden van vetafzettingen versnellen.

Effectieve oefeningen voor lyask en billen

Een zeer frequent vrouwelijk probleem is extra centimeter op Lyashka, heupen en billen. Dit wordt vooral bevorderd door de levensstijl die we leiden, zittend werk en meer stress die kunnen bijdragen aan het eten of vastmaken van het negatieve. De beste manier uit deze situatie zal de volgende cyclus van klassen zijn.

1. Presentaties aan de muur. Een prachtige oefening die de belasting op alle nodige spieren zal geven. Je moet in de buurt van de muur dicht genoeg worden (op de afstand van de voet). Veeg je rug strak naar de muur en leg de lengte van drie palmen vast. Begin langzaam kraken, met het gewicht van het lichaam overbrengen naar de voet. Ga naar de hoek van de benen in negentig graden en ga omhoog. Tijdens de oefening moet u uw heupen en billen belasten.

Dezelfde oefening kan worden uitgevoerd met behulp van de fytball. Om het uit te voeren, moet de bal achter de rug worden geplaatst, maar de lading met behulp van de bal zal iets minder zijn, dus je spieren zullen gemakkelijker zijn om deze bezetting over te dragen.

2. Peluoenen aan het bekken. Met deze oefening is het mogelijk om niet alleen de heupen en billen te werken, maar ook de buik. Het moet op zijn rug worden gedaan, de benen buigen in de knieën, en de voeten moeten volledig op de grond staan \u200b\u200ben er niet van uitbreken. Voetbenen langs de lengte van drie palmen. De oefening doen, knijp de billen. Nu moet je het bekken, de bladen en de handen verhogen om de vloer te maken. Na terugkeer naar de initiële houding.

Met goed opgeleide spieren lijkt de oefening gemakkelijk. Gecompliceerd, het uitvoeren met gewichten. U kunt bijvoorbeeld een cirkel maken van de barbell of comfortabele halter op uw maag. Als je dit niet hebt, tekenen we een conventionele egmark met water of gebruiken we een groot en zwaar boek. De oefening moet tien keer drie benaderingen doen.

3. Teken van de benen. Ook een zeer nuttige oefening voor probleemgebieden op het gebied van billen en liegen. Je moet het op handen en voeten uitvoeren. Schrijf je aan om ellebogen en knieën, til je hoofd op. Hef één been op in de knie, zoveel mogelijk. Dan moet je het been langzaam verlagen en weer opdrijven. Focus de spieren, ze moeten in constante spanning zijn. Voer dergelijke liften één voet één keer vijf uit, nadat hij het been had gewaagd.

Houd de spierspanning bij, als u al het gevoel hebt dat de oefening heel gemakkelijk te doen is, gebruik dan Weightlifiers. Je bent geschikt voor een portaal of een fles water die geschikt is. Houd de weging van de knie-gebogen vast, het resultaat zal het resultaat verhogen.

4. Bijschrift "schaar" aan de zijkant. Dit is een zeer bekende oefening, maar dit is niet minder effectief. Het is noodzakelijk om het aan de kant te doen, dus om een \u200b\u200bzacht tapijt te plaatsen. Ga aan de kant liggen, giet je hoofd gebogen in de ellebooghand. Trek aan de benen en draai de spieren vast op de sjorpen en billen. Maak nu Mahi-benen op een schaar. Bevestig je lichaam goed om niet te slingeren bij het uitvoeren van de oefening. Voer tien keer op een manier uit. Draai dan naar de andere kant en doe de oefening tien vaker. Maak drie benaderingen.

Oefeningen voor de buitenkant van de heup

Voor een prachtige benen, moet je de buitenkant van de dij niet vergeten. Alleen regelmaat in klassen zal u helpen een goed resultaat te bereiken, omdat dit deel van het lichaam moeilijk is aan te passen. Het kenmerk van dergelijke oefeningen is dat met hun hulp een volledige splitsing van vet is met benen. Overweeg wat je cardiografie combineert en de onderstaande oefeningen worden vermeld, worden niet aanbevolen.

1. Presentaties met de beweging van de benen. Start recht, de benen moeten vrij breed worden verdund voor squats. Houd de rug soepel. Maak nu een diepe kroon, zodat je in de knie een rechte hoek kon maken, en het bovenste deel van de dijen is een horizontale vloer geworden. Klim vervolgens op één voet en de tweede keer de zijkant en omhoog. Terug naar staande positie. Herhaal de oefening voor een ander been. De lessen moeten in een langzaam tempo worden uitgevoerd, aan elke kant betaalt u ten minste veertig seconden.

2. Plan in de zijkant. Deze techniek zal de spieren van de benen helpen ontwikkelen en versterken. Je moet soepel opstaan, de benen verdunnen voor de lengte van drie palmen. Concentreer je het hele gewicht van je lichaam op één been en de andere taf de grond af en til het op, gooi naar de zijkant. Zorg ervoor dat je knie naar de buik stond en de hiel ging naar de billen. Maak nu een slag aan de zijkant (spanning voor jezelf). De pers moet in spanning zijn. Laat het been zakken en herhaal hetzelfde met een ander. Met de oefening moet u zich niet opschieten, elk moet minstens twintig seconden duren.

3. MAHA-voet op de vloer. Deze oefening moet op de grond worden gedaan. Liggen aan de zijkant en rek Rovenko. Onderaan op de bodem van het hoofd en neem een \u200b\u200bhalter in de overhand en leg het op de dij. Verhoog langzaam been, dat bleek te zijn. Breng het been vervolgens terug op de startpositie en herhaal de oefening ten minste tien keer. Na zich aan de andere kant. Haast je niet met de vervulling, voor een begin is het genoeg voor dertig seconden voor elke kant. Maak voor prestaties een paar benaderingen.

4. Hoog de knieën in het tempo. Een andere oefening die thuis kan worden uitgevoerd, wordt uitgevoerd. Het uitvoeren van het, moet je je knieën opheffen tot hoge (zoveel mogelijk voor jou) en niet tegelijkertijd haasten. Voer een oefening gedurende twintig seconden uit en passeer en ga door met rennen.

5. Werk met een overslaan (springen). Deze oefening houdt het hele lichaam in de toon, trekt de spieren van de benen en billen op. Als u uw ligamenten wilt beschermen, neem dan deel aan sportschoenen en spring op "zachte", semedpoten. Spring een minuutje.

Oefeningen voor de binnenkant van Lyashek

Corrigeer de binnenkant van de heupen is veel moeilijker dan de rest van het lichaam. Het is echter meer vatbaar voor veranderingen, het uiterlijk van aangiften en beschuldigen. Overweeg verschillende effectieve oefeningen.

1. Houdt met een gewichtsverlies. Zeer goede oefening voor lichaamscorrectie. Schik je benen op de breedte van drie palmen. Neem vervolgens de halters in je handen en plaats ze aan beide zijden van de heupen. Maak een stap voorwaarts, probeer neer te gaan. Retourneer en herhaal hetzelfde, maar alleen op een ander been. Voer elk been tien keer uit. Voor een positief resultaat moet u drie benaderingen uitvoeren.

2. Een gebogen voet veranderen. Deze oefening moet op de vloer worden uitgevoerd, aan de achterkant. Strek één voet recht en buig de seconde naar de knie en zet het recht op. Til nu het rechte been en lager op. Doe de oefening langzaam. Doe dan hetzelfde aan de andere voet. Neem tien keer op één been en dan op de tweede. Het is noodzakelijk om ten minste drie benaderingen te maken.

3. Uitvoering met lading. Zeer effectief voor gewichtsverlies. Juiste squats. Je hebt lading nodig. Schik je wijdverspreide poten, plaats je handen met een lading tussen de benen en begin te squatten. De hoek van de knieën is negentig graden. Beklimmen. Doe de oefening langzaam. Herhaal meerdere keren.

4. Maha bij de ondersteuning. Deze oefening is heel eenvoudig, maar tegelijkertijd productief. U hebt een ondersteuning nodig (bijvoorbeeld stoel). Neem de ene hand voor de steun en voer Mahi één voet opzij, heen en weer. Dezelfde herhaling op het andere been. Verplaats de bewegingen zijn zacht en elastisch, maar niet moeilijk. Maak twintig bewegend aan elke kant en voor elk been. Je kunt het hele complex twee of drie keer herhalen.

Oefeningen voor snelle afslankende billen en lases

1. Troubled. Staan soepel en spreid de benen uit. Zet je handen op de heupen. Ga nu heel diep zitten en draai de criticus in op één been. Het ziet eruit als een lunge. Na terugkeer naar de criticus en herhaal de oefening aan de andere kant. Voer zestien keer vier benaderingen uit. Wanneer de oefening gemakkelijk voor u wordt, neemt u de lading, maar het aantal herhalingen om te verminderen (drie benaderingen twaalf keer).

2. Volume met knie omhoog. Voor deze oefening heb je een lift nodig (stap). Zet het van achteren bij een stap van een stap. Ga nu een stap terug met je linkervoet en word in de stap. Zit op de rechterknie onder de negentig graden. Dan moet je het linkerbeen trekken en het verhogen, de knie buigt. Til dan op. Oefening is voltooid, laat het been zakken. Herhaal aan een ander. Tien keer vier benaderingen.

Extra belastingen om gewichtsverlies te versnellen in de heupen en billen

Er zijn oefeningen die het snelste effect in gewichtsverlies bieden en overtollige vetafzettingen met de heupen vernietigen. Het beste zijn aërobe ladingen, het zijn ze die onnodige vetten splitsen en ze transformeren in reliëfspieren. Dus wat is deze lading?

• lopen;
• loopgans;
• skiën;
• squat zonder lading;
• werk met een loopband (hardlopen);
• op één plek springen;
• werken met Orbiter.

Anaerobe ladingen zijn ook effectief. Ze laten je de spiermassa groeien en afvallen toen het op zijn plaats werd. Het kan bijvoorbeeld zijn gehurkt met een lading of een bench-voet met een expander.

Extra manieren om gewicht Lyasha in een week te verliezen

Als u voor de week van vet wilt komen, zullen de volgende aanbevelingen u helpen.

1. Lymfatische drainagemassage. Hiermee kunt u niet alleen overtollig water verwijderen, maar ook vetafzettingen onder de huid. De huid krijgt soepelheid en elasticiteit. Pas in een week kunt u uw dijen en billen ten goede veranderen. Dergelijke sessies die u thuis kunt doorbrengen als er geen geld op een massagetherapeut zijn (vraag u om u hierbij te helpen). Gebruik anti-cellulitis scrubs en crèmes.
2. Russische sauna. Ze geeft ook een verbluffend resultaat. Hier kunt u natuurlijke componenten gebruiken, bijvoorbeeld, honing. Lever ze alle body en beroerte probleemgebieden. Zit na ongeveer vijftien bij voorkeur met behulp van een eiken bezem. Dit alles helpt bij de strijd tegen overtollige centimeter, huidafdekking komt in de toon.
3. Druk op de therapie. Deze methode kan worden gebruikt in de schoonheidssalon. Het principe van de procedure is gebaseerd op vetverbranding door perslucht, die de special is invult, gekleed op het lichaam. Tegenwoordig is deze manier van gewichtsverlies erg populair.

Juiste voeding tijdens gewichtsverlies

Tegenwoordig weet iedereen al zeker dat gewichtsverlies niet alleen uitoefenen, maar ook de juiste voeding. Bij het herstellen van de lichaamsvorm moet worden uitgesloten van zijn dieetsuiker, snelle koolhydraten, eventuele fastfood, bier en koolzuurhoudende dranken. Moet ook de hoeveelheid zout in voedsel verminderen, omdat het water vertraagt. Gerechten moeten enigszins ongunstig zijn.

Het beste dieet dat mogelijk is bij gewichtsverlies is vetarme zuivelproducten, fruit, groenten, hele ontbijtgranen, vogelfilets. Bovendien zal het nodig zijn om in het menu en zeevruchten, zeevis op te nemen. Al deze aanbevelingen uitvoeren, kunt u veel sneller een positief resultaat bereiken.

Water is erg belangrijk voor het lichaam. Maar alleen schoon en niet koolzuurhoudend. Het wordt aanbevolen om ongeveer tien glazen per dag te drinken. Drink het met kleine sips. Dit maakt het mogelijk om toxines uit het lichaam te verwijderen en afvoersweefsels te leveren. In plaats van water kunt u groene thee drinken.

Nu kent u de meest geschikte oefeningen om afvallen Lyashek en billen te verliezen. Zoals je kunt zien, is het hele complex vrij eenvoudig, met regelmatige training krijg je het perfecte lichaam. Nogmaals, volg de aanbevelingen over de juiste voeding, dan zal het positieve resultaat uzelf niet wachten.

Video: Oefeningen voor gewichtsverlies Lyashek en billen

Hoe? Je hebt nog niet gelezen:

Een van de meest problematische zones van het vrouwelijke lichaam is Lyaski.

Onder dit woord in gemeenschap zijn de dijen geïmpliceerd, die hun interne partijen bedekken, evenals billen.

Gemiste "oren", overtollig alleen - al deze ergernis en merken complexen.

In het nastreven van het perfecte Booty Girl klaar voor alles, dus oefeningen voor het verliezen van gewicht Lyashek - een urgent onderwerp.

Efficiëntie van specifieke oefeningen voor afslanken Lyashek

Elke sportklassen dragen bij aan gewichtsverlies. Maar de vrouwelijke dijen zijn het meest problematische deel van het lichaam, omdat ze langer afvallen. Daarom, als het doel is om af te vallen in het gebied van de Rashki, moet u speciale oefeningen selecteren die bepaalde spiergroepen gebruiken.

Vergeet niet dat tijdens de uitvoering van de onderstaande complexen niet alleen afvallen, maar ook de maag, handen, evenals de borst.

Oefeningen voor warming-up

Elke training moet beginnen met warming-upoefeningen die de nodige spieren helpen verwarmen en ze voorbereiden op verdere klassen. Traintijd - 10-15 minuten. Hier zijn geschatte oefeningen voor haar.

1. Sta rechtstreeks. Steek je benen afwisselend op, druk op de knie naar je borst.

2. Kantel aan de partijen; Handen op hetzelfde moment op de riem schuiven op de dij.

3. Zittend op de vloer, trek de benen. We strekken naar voren, proberen om je vingers aan je vingers te krijgen.

4. Liggen op de rug, maal de pedalen van een denkbeeldige fiets heen en weer.

5. Liggend op de rug, doe de oefening "schaar". Benen verhogen recht omhoog en breng ze afwisselend voor een ander.

Oefeningen voor het verliezen van gewicht Lyasha van binnenuit

Om te beginnen, overweeg en probeer de meest effectieve oefeningen uit te voeren voor het afvallen van het gewicht van de wimpers in de binnenkant (zie foto). Ze zijn allemaal eenvoudig en toegankelijk voor iedereen, ongeacht de vorm en sportvorm.

1. DROPS. Op beurt elke voet van de staande positie. De handen op hetzelfde moment hangen vloeiend langs het lichaam of zetten ze op de riem.

2. Semi-ontvangen. Voeten verspreiden wijd, sokken kijken naar gezicht, handen op de riem. Ze zijn niet tevreden tot het einde, voelen spanning in de billen en aan de binnenkant van de Rashka.

3. Opheffende benen van de positie liggend. Eén hand drukt op het hoofd, de tweede op de riem. Benen liggen op de vloer en gebogen enigszins. Hef een been omhoog omhoog. Leg dan aan de andere kant en herhaal.

4. Druk op plus poten. Deze oefening voor het verliezen van afvallen Lyashek thuis zal op hetzelfde moment helpen om de pers op te pompen. Het wordt uitgevoerd op de achterkant, de benen gebogen in de knieën, de voeten op de vloer. We verhogen het bovenste deel van het lichaam.

5. Een prachtige oefening die uithoudingsvermogen vereist. In tegenstelling tot alle anderen wordt het uitgevoerd totdat de Lyasi zich begint te voelen. Je moet opstaan \u200b\u200bin de knie-elleboogpositie en afwisselend de voet die in de rechte hoek wordt gebogen.

6. Per door liegen. Handen achter je hoofd, benen gebogen, voeten op de vloer. We scheuren de billen uit de grond om op de knieën op de borst te drukken.

7. Zijbonel. Voor lichaamsbeweging is de kracht vereist in de handen. Je moet op de zijkant liggen, met uitzicht op de vloer met één been en één hand (zoals in Fig. 7). Sta zoveel mogelijk.

Elke oefening wordt minstens 15 keer gedaan. Als er kracht en tijd is, kunt u 20-25 benaderingen uitvoeren. De reeks van elk, tempo ook.

Effectieve oefeningen voor het verliezen van gewicht Lyasha van buitenaf

We gaan door naar de tweede reeks oefeningen die helpen de Halifa of "Oren" van buitenaf van de heup te verwijderen.

1. Stand, benen samen. We leunen de rechte knieën en proberen op de grond te komen. Hieronder zijn vertraagd en "VICIM". De bewegingen zijn niet scherp, maar glad.

2. Wij accepteren de pose van Kitty, zoals in figuur 2. Blussen uw rug, dan, integendeel, het buigen. Herhaal meerdere keren. Ga in voltooiing liggen en verfijnen (voor een spinale recreatie).

3. Gaan naar de maag, benen en handen trekken. We tillen je voeten van de grond om de spanning in de heupen te voelen.

4. Leid op de achterkant. Draai één been aan, houd 5 seconden. Dan een andere.

5. Het blijft in dezelfde positie, maar de voeten op de grond. We verhogen de dij op en houden hoeveel het mogelijk is.

6. Dezelfde oefening, maar voeg een gymnastiekbal toe. Als er geen doel is, kunt u een stoel of een bank gebruiken.

Oefeningen voor Yagoditz

Alleen gewichtsverlies zal niet genoeg zijn. Billen, u moet bijvoorbeeld zeker zijn dat de kont elastisch is geworden en de natuurlijke afgeronde vorm heeft geaccepteerd. Het figuur beschrijft hoe vaak de ideale behoefte om elke oefening uit te voeren. Als het niet werkt, kun je minder.

1. Schakelen met het vooruit trekken. Benen op de breedte van de schouders. Zonder scherpe bewegingen.

2. Houd uw handen voor de stoel. Één been opzij en rug plakken. Hetzelfde met de andere voet.

3. Squats met wijdverspreide benen. Handen op de riem.

4. Tilt met halters (u kunt water in flessen gieten). Knieën niet buigen.

5. DROPS. Handen op de riem.

6. Onjuiste slikken. Staand op één been, lean naar beneden zodat het lichaam parallel aan de vloer is. Eén hand wordt tegen het lichaam gedrukt, de andere - kijkt in de vloer.

Gemeenschappelijke oefeningen voor afslanken Lyashek

Naast de drie bovenstaande complexen kunt u ook andere, geen minder effectieve oefeningen uitvoeren om af te vallen.

Springen met een touw

Dit is een verrassend eenvoudig, maar zeer nuttig sportprojectiel, dat uitstekende cardionage geeft en de heupen versterkt. Als je minstens 100 sprongen per dag doet, kun je in een maand zien dat de lyasy enigszins gewicht verloren.

Je kunt op beide poten en één springen. Je kunt de benen oversteken, of voor één sprong passeren twee keer door de benen van het touw. Over het algemeen herinner ik me jeugd en heb ik plezier.

Laarzen voeten

In deze oefening is scherpte belangrijk. Het is noodzakelijk, staande op één been, maakt scherpe blaast naar voren, zijwaarts en terug met een vrije voet. Je kunt je de vijand voorstellen en het "verslaan". Een andere optie: om een \u200b\u200bpeer te schoppen, maar het is belangrijk om de gewrichten of achterkant niet te beschadigen.

Dankzij de scherpte van bewegingen worden de spieren van de dij versterkt en wordt de lyasy dunner. Bovendien laten dergelijke oefeningen emotioneel na een zware dag los.

Statische squats

Enkele van de meest effectieve oefeningen voor het verliezen van gewicht Lyashek. De criticus wordt langzaam uitgevoerd, met wijdverspreide benen. In het midden moet u in de semi-ontvangen zo lang mogelijk meten en staan.

Als het te moeilijk is, kun je de oefening doen, met je rug en armen door de muur glijden. Het zal nuttig zijn om de halters te nemen, voor het weging.

Mahi voeten terug en sobkov

We hebben ze al uitgevoerd, maar in de positie van de knie-elleboog. Hier moet je ook de muur onder ogen zien, met je handen met je handen. Masha one voet terug, dan zijwaarts, weer terug en Sobkov. Dan de andere voet.

Evenzo kunt u met uw rug naar de muur komen en uw benen naar voren zwaaien. Het is niet minder efficiënt om af te vallen.

Wandelen met de bal

Het neemt een zachte bal (volleybal of gewoon een kinderen). Hij is vastgeklemd tussen Lyashki en gaat dus een paar minuten. Je zult voelen hoe alle spieren zijn gespannen. Je kunt ook springen met een bal die tussen mijn benen wordt geperst.

Tillen

Gaan op de rug op een vast oppervlak (op de vloer met een geplant tapijt). Handen langs het lichaam, benen uitgestrekt. Til je benen mee met de billen omhoog en zet ze een beetje in de lucht naar de zijkanten, we komen terug en lager op de grond.

Amerikaanse aerobics

Misschien herinner je je oude records met meisjes die negeerden in ritmische muziek. Deze oefening lijkt ook op een van die van de Amerikaanse fysieke training. Je moet op de grond liggen aan de zijkant, het hoofd met één hand leggen. We rusten in de tweede hand op de vloer en houden het evenwicht. Het onderbeen is enigszins gebogen en de bovenste rechte lift en lager. We veranderen de situatie en doen hetzelfde met de andere voet.

Alle vermelde oefeningen draaien ook 15-20 benaderingen.

Kleding en schoeisel

Complexen van oefeningen voor het verliezen van gewicht Lyashek thuis moeten worden uitgevoerd in comfortabele kleding. Dit is niet alleen belangrijk voor uw eigen comfort, maar ook voor beveiliging.

Door blootsvoets te doen, bestaat het risico om de enkel te trekken of de wervelkolom te schaden, omdat De stop zal niet afschrijving zijn en de hele belasting zal terug moeten komen. Daarom kleden we aan voor trainingsrecht:

Sport sneakers (slijtage op x / w sokken);

Leggings, fietsen of korte broeken (in brede broek volgen niet);

Onderwerp of t-shirt.

Principes van oefeningen voor afslanken Lyashek

Om het effect van oefeningen maximaal te zijn, moet u zich houden aan de eenvoudigste principes en aanbevelingen.

1. Schakel ritmische muziek in. Dit zal helpen afstemmen op de gewenste golf. Het ritme van de muziek zal het tempo van oefeningen vragen en het zal leuker zijn.

2. Geen spanning. Voordat u oefeningen uitvoert voor het verliezen van gewicht Lyashek thuis, moet u ontspannen en alle problemen vergeten. Streeft naar het resultaat en denk alleen aan hoe mooi onze heupen een paar weken opleiding zullen zijn.

3. Observeer regelmaat. Het is noodzakelijk om in eerste instantie een schema van klassen te maken en eraan te houden. Het kan 5/2, om de andere dag of een ander principe zijn. Als u in graphics doet, zal het lichaam uiteindelijk wennen aan periodieke ladingen en zal altijd in een toon zijn.

4. Snack 1,5 uur vóór de lessen. Niet nodig. Het kan een banaan of yoghurt zijn met muesli. Vergeet niet dat ons doel slanke lyask is, dus al het vet en bloem van het dieet zijn exclusief.

Regelmatige oefeningen voor het verliezen van gewicht Lyashek thuis zullen binnenkort hun dromen helpen bereiken en slanke mooie benen te krijgen. Cellulitis zal vertrekken, de reet wordt elastisch en gestraft. Met elke keer dat u niet langer kunt doen op 15 en niet op 20, maar 30 en 40 benaderingen, omdat het lichaam meer is opgeleid.

Oefeningen voor afslanken Lyashek Met de juiste uitvoering kunt u de modernisering van de vorm van de voeten gedurende 3 dagen garanderen. Dit is een intense koers die gericht is op het ontwikkelen van spieren, waarmee u ze kunt optrekken en een aanzienlijk deel van de vetlaag kunt verwijderen door intensieve belastingen. Als u corrigeert, kunt u rekenen op een resistent positief resultaat.

Voordat je fysiek uitoefent, moet je opwarmen om te kunnen trainen met maximale efficiëntie.

Neukt met halters

Zet je voeten op een handige positie. De richting van sokken is een klein beetje van het midden. Zorg ervoor dat u het behoud van evenwicht volgt. Neem de halters met matig gewicht, terwijl de achterkant volledig is rechtgetrokken. Maak een stap naar voren met gelijktijdige uitademing. Bij de implementatie van de lounge moet u de juistheid van de oefening controleren. Om dit te doen, vergelijk de positie van de voorheuvel ten opzichte van de vloer. Het moet parallel zijn. Herhaal de oefening op het voorgestelde regeling met behulp van het tweede been. Maak 20 aanvallen aan elke kant van 3 benaderingen.

Het proces passeert door analogie met standaard squats. Neem in de handen bovendien de halters van vrij groot gewicht. Breek tijdens de oefening de hielen niet van het oppervlak, sta absoluut glad. Het is noodzakelijk om de torso op het niveau te verlagen wanneer de positie van het leugen parallel aan de vloer zal worden. Maak 30 squats.

Mahi voeten terug

Sta op alle fours, vertrouw op gebogen ledematen. Het hoofd buigt in het boek, bestuurt de gladde positie van de achterkant. Eén ledemaat wordt opgegeven, volledig buigen op het gebied van heupgewricht. Maak Maugh 30-40 keer voor elk been, voer 2-4 benaderingen uit.

Blijf op de zijkant en zet de elleboog op de grond. De voet stijgt naar het hoogst mogelijke niveau, terwijl het in een absoluut niveau kan worden geplaatst. Lyaski zal afvallen vanwege het actieve werk van de dijspieren. Voer 4-6 benaderingen van 30 maskers voor elk been uit.

Mahi aan de zijkanten van liegen - 30 Machs voor elk been

Sta rechtstreeks, plaats je voeten in een handige positie voor hurktpositie. Volg vervolgens de squats, volg de positie van de heupen. Ze moeten niet convergeren. Ze moeten fokken en afdalen totdat de situatie evenwijdig is aan de vloer. Handen rechtvaardigen voor hen. Bij het uitvoeren van squats is het verboden om de vloer van de vloer af te scheuren.

Om te oefenen met een toename van de efficiëntie, moet u een gewichtsverlies nemen. Het plaatst voorzichtig in zijn handen, terwijl het uitvoeren van een oefening die een loodrechte oppervlaktepositie bezet. Oefening wordt 25 keer herhaald.

Oefeningen voor 2 dagen

Uitgevoerd in het complex gepresenteerd gedurende 1 dag, moet er echter 2 oefeningen aan worden toegevoegd door ze te kiezen uit de hieronder vermelde bewegingen.

Voorwaarts

De lijst met oefeningen voor 1 dag heeft al een mechanisme beschreven voor het uitvoeren van aanvallen, maar nu hoeft u geen halters te nemen. Het is noodzakelijk om acties zo snel mogelijk uit te voeren door hun hoeveelheid te vergroten. Voer 25 van de aanvallen voor elke kant uit. 3 benaderingen maken met minimale pauzes.

Daalt terug

DROPS BACK - 3 nadert 20 keer

Vergelijkbaar met 1 oefening worden echter uitgevoerd tot het tegenovergestelde. Voer afwisselend de benen van Mahi uit, maar tolereer geen lichaamsgewicht op een van hen. Handen moeten op de riem worden geplaatst. Doe deze oefeningen in een versnelde modus door te presteren ten minste 3 benaderingen 20 keer.

Voetverwijdering

Topbenen aan de zijkant - 20 herhalingen van 3 benaderingen

De benen worden afgevoerd als bij aanvallen, maar ze moeten niet naar voren of achterlijk worden bewogen, en in de zijkant. Allereerst is het de moeite waard om de uitgangspositie te bezetten. Om dit te doen, staan \u200b\u200bsoepel en plaats je handen op de riem. De extremiteit wordt aanvankelijk voor één kant beoefend. Het wordt in de zijkant verplaatst totdat deze begint met een parallelle positie. Wanneer het been noodzakelijk is voor de nodige toestand, moet het een beetje gevoerd in de bereikte positie en terugkeren naar de beginpositie. Dan wordt een squat uitgevoerd. Voor elke kant worden 20 herhalingen van 3 benaderingen gemaakt.

Opheffende benen van positie liegen

Opheffende poten uit positie liggen - Voer 8-10 minuten uit

Het moet zich op een vlak oppervlak bevinden, het lichaam rechttrekken en vervolgens de palm onder de heupen zetten. Het been moet worden opgetild totdat het visueel een soepele hoek met de vloer vormt. Nu wordt de ledematen verlaagd of draait u een andere aan. Het is ook toegestaan \u200b\u200bom ze zowel bij elkaar als één te zakken. Oefening wordt uitgevoerd tijdens 8-10 minuten.

Oefeningen voor 3 dagen

Gedurende 3 dagen kunnen er geen kortingen op vermoeidheid zijn. Het is dan dat je volledig moet letten.

Springen met een touw

Als je deze oefening constant doet, stak je geleidelijk niet alleen maar, maar het hele lichaam wordt meer geraakt. Vaak zeggen mensen dat het nodig is om gedurende 20 minuten te springen, maar om een \u200b\u200boptimaal effect te bereiken. gedurende 40 minuten. Deze oefening wordt uitgevoerd als verwarming.

Volledige set squats

Squat in verschillende benaderingen met behulp van verschillende technologieën. Maak eerst krakers met halters. In de volgende fase is het nodig om SFILE te accumuleren. In dit geval moet je je benen sterk fokken. De laatste fase bij het uitvoeren van squats is het gebruik van een methode, waarin de stok voortdurend aan de achterkant wordt gehouden. Al deze oefeningen zijn noodzakelijk Voer 30-40 keer uit voor elk weergegeven type.

Ware fiets

Fietsvakantie - Uitvoeringstijd 7-10 minuten

Ga op de grond liggen en til je benen voor je op. Soms houd ze in deze positie moeilijk. In dit geval kunt u ellebogen gebruiken om uw lichaam omhoog te brengen. Het is noodzakelijk om door te leiden 7-10 minuten Voor de draai van denkbeeldige pedalen.

Applicatie fitbol

Het beste gebruik van deze gymnastiekbal is squats. Het is noodzakelijk om het achter zijn rug te zetten, terwijl hij op de muur rust. Bij het uitvoeren van squats moeten de knieën afwisselend buigen, dan aan de zijkanten. U kunt dus de externe en interne gebieden van de Rashki maken. Wenselijk missen ten minste 40 keer.

Mahi-benen met ondersteuning

Mahi-benen met een ondersteuning - gebruik een stoel als ondersteuning

Het is noodzakelijk om een \u200b\u200btabel of een stoel met een bevredigende stabiliteit als ondersteuning te gebruiken. Houd vast aan het element van het interieur en til geleidelijk een van de benen opzij. Het volgt bij het uitvoeren van deze actie om de ledemaat te belasten, al zijn spieren te voelen. Wanneer het hoogste punt is bereikt, is het noodzakelijk om gedurende 5 seconden in deze positie te blijven en keert u vervolgens weer terug naar de oorspronkelijke positie. Oefening wordt uitgevoerd 30 keer voor elke voet 3-benadering.

Oefeningen voor het verliezen van gewicht Lyashek gedurende 3 dagen duurt veel tijd en kracht, maar helpt bij een aanzienlijk resultaat in korte tijd. Om het positieve effect van training te behouden, is het noodzakelijk om regelmatig oefeningen voort te zetten om spieren op de benen te ontwikkelen.

Oefeningen en hoeveelheid van hun uitvoering

De oefening	Aantal herhalingen en benaderingen
1 dag
Neukt met halters	Aan elke kant van 20 aanvallen van 3 benaderingen
	30 squats
Mahi voeten terug	Mahi 30-40 keer voor elk been, 2-4 benaderingen
Mahi aan de zijkanten van liegen	4-6 benaderingen van 30 maskers voor elk been
Squats in het rijderrek	25 keer
Oefeningen voor 2 dagen
Voorwaarts	3 nadert 25 keer
Daalt terug	3 nadert 20 keer
Voetverwijdering	Voor elke kant 20 herhalingen van 3 benaderingen
Opheffende benen van positie liegen	8-10 minuten
3 dagen
Springen met een touw	40 minuten
Volledige set squats	30-40 keer voor elke variëteit
Ware fiets	7-10 minuten
	40 keer
Mahi-benen met ondersteuning	30 keer voor elke benadering 3

Video - Oefeningen voor afslankvoeten