Qorin bo'shlig'idan yog'ni olib tashlash uchun matbuotni qanday pompalash kerak. Yog 'olib tashlash uchun matbuotni qanday pompalash kerak? O'chirish uchun matbuotni qanday yuklab olish mumkin

Ideal tanaga intilishda odamlar ko'pincha ularni istalgan natijaga olib kelmaydigan harakatlarni bajaradilar. Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun ko'pchilik mashaqqatli ochlik e'lonlari va parhezlar bilan o'zlarini qiynaydi, ammo vazn yo'qotish uchun siz ozgina kaloriya tanqisligini saqlab qolishingiz kerak. Siz bir oz chuqurroq kirib, masalani o'rganishingiz kerak, shunda harakatlar haqiqatan ham natija beradi.

Noto'g'ri ma'lumotlar hech qanday taraqqiyotga olib kelmaydi. Xuddi shu narsa hayron bo'lgan odamlarga ham tegishli: "oshqozonni olib tashlash uchun qanday tebranish kerak?" yoki "nima uchun men matbuotni pompalayman, lekin oshqozon ketmaydi?". Va gap shundaki, siz ushbu mavzuni diqqat bilan o'rganishingiz kerak va natija sizni kutmaydi.

O'ylash kerak bo'lgan birinchi narsa - mushaklarning pompalanishi va yog 'yoqilishi qanday bog'liq? Bu ikki tushuncha o'rtasida umuman bog'liqlik bormi va oshqozonni matbuot bilan olib tashlash haqiqatan ham mumkinmi? Aslida, munosabatlar deyarli nolga teng. Tanangiz bilan ishlashga yaqinlashishdan oldin, bu ikki xil jarayon ekanligini tushunishingiz kerak.

Tozalangan oshqozonga ega bo'lish uchun birinchi navbatda tana yog'ini yoqish kerak. Bunga to'g'ri, muvozanatli ovqatlanish orqali erishish mumkin. Va matbuotni pompalash uchun sizga ma'lum bir chastota va muntazamlik bilan bajarilishi kerak bo'lgan maxsus kuch mashqlari kerak. Agar siz iste'mol qilinadigan oziq-ovqat tezligini mutlaqo e'tiborsiz qoldirib, matbuotni pompalasangiz, teri osti yog 'qatlami tufayli mushaklar shunchaki ko'rinmaydi. Shuning uchun, qorin bo'shlig'idan yog'ni oddiygina presslash orqali olib tashlash ishlamasligi aniq.

Oshqozoningizni tekis va pompalanadigan qilish uchun sizga yog 'yoqish va yengillik bilan ishlashga qaratilgan bir qator chora-tadbirlar kerak bo'ladi. Lekin birinchi narsa.

Mavzu bo'yicha bir nechta videolar: kirish mumkin, oddiy, professional bo'lmasa ham. Asosiy xulosa: kakaga boring va matbuot paydo bo'ladi. Qarang, tabassum qiling va o'qishni davom eting.

Qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalarining sabablari.

Muammoni hal qilish uchun siz uning kelib chiqish tabiati haqida bilishingiz kerak. Qorin yog'i bo'lsa, bu muammolar juda boshqacha bo'lishi mumkin. Ulardan eng keng tarqalgani - ortiqcha ovqatlanish va gipodinamiya. O'tirgan turmush tarzi, jismoniy mashqlar etishmasligi va ortiqcha iste'mol qilingan oziq-ovqat tanada barcha foydalanilmagan energiyani yog 'hujayralari shaklida saqlashiga olib keladi.

Bu hujayralar o'g'il bolalarda/erkaklarda qorin bo'shlig'ida, qizlarda/ayollarda esa qorin va sonlarda to'plangan. Shuning uchun har ikkala jins uchun ham, bu ularning tanasining eng bezovta qiluvchi qismi bo'lgan kichik "qorin". Agar muammo turmush tarzida bo'lsa, unda kerakli natijaga erishish uchun uni biroz o'zgartirishingiz kerak, ya'ni: kun davomida faol bo'ling, vazn yo'qotish uchun individual parhezni yarating va matbuot uchun bir nechta oddiy mashqlarni bajaring. Bularning barchasi quyida batafsilroq muhokama qilinadi.

Ammo, qorin bo'shlig'ida estetik bo'lmagan hujayralar paydo bo'lishining boshqa sabablari ham bor. Ular bilan kurashish ancha qiyin, chunki ularda qorin bo'shlig'i mushaklari ostida yog 'hujayralari hosil bo'ladi va kaloriya tanqisligi ularni olib tashlamaydi. Shunday qilib, turli xil gormonal buzilishlar bu kabi muammoga olib keladi. Shuning uchun, nafratlangan santimetr bilan kurashishdan oldin, birinchi navbatda, shifokorni ko'rishingiz kerak.

Qandli diabet va insulin qarshiligi kabi endokrin kasalliklar ham ichki yog 'birikmalariga olib kelishi mumkin. Bu erda maslahat bir xil: tajribali mutaxassisni ko'rish.

Oxirgi sabab - irsiyat. U bilan kurashish qiyin, ammo tajribali dietolog bilan tandemda sinab ko'rish mumkin.

Esingizda bo'lsin: ichki semizlikning rivojlanishi bilan ertami-kechmi jiddiy sog'liq muammolari paydo bo'ladi. Shuning uchun, agar siz standart choralarni qo'llash bilan yog 'yo'qolmasligini sezsangiz, shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Oshqozonni olib tashlash uchun dietani qanday qilish kerak

Kelajakda matbuotni kuchaytirish uchun siz o'zingizni qabul qilishga va qorin yog'ini olib tashlashga qaror qildingiz. Siz dietangizdan boshlashingiz kerak. Buning uchun siz kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz kerak.

Hisoblash uchun eng yaxshi formula - bu Xarissa-Benedikt formulasi bo'lib, uni Internetda tezda topish mumkin. Hisoblash uchun sizga tana parametrlari kerak bo'ladi: jins, bo'y va vazn. Keyinchalik, formuladan olingan raqamni kun davomida faoliyatingiz koeffitsientiga ko'paytirishingiz kerak bo'ladi.

Hisoblashning oxirgi qismi kamomadni hisoblashdir. Bu ko'rsatkich har oy qayta hisoblab chiqilishi kerak. Odatda, vazn yo'qotishni boshlash uchun kunlik umumiy kaloriya miqdorining 10% taqchilligi etarli. Asosiysi, shafqatsiz cheklovlar bilan tanangizni charchatmaslikdir. Ochlik e'lonlari va parhezlar tanani stress holatiga kiritadi va diet tugagandan so'ng, odam ko'pincha bunday qiyinchilik bilan to'kilgan barcha kilogrammlarni qaytaradi.

Kelajakda matbuotni pompalash va oshqozon va yon tomonlarni olib tashlash uchun mutaxassislar tavsiya qiladilar:

• Kundalik kaloriya miqdorini hisoblang. Oziq-ovqatlarni torting, oziq-ovqat kundaligini saqlang. Ammo fanatizmga erishmang. Agar qaerdan boshlashni bilmasangiz, dietologdan yordam so'rang.
• Balansli ovqatlaning. Kaloriya iste'molini faqat sabzavotlar bilan to'ldirishga hojat yo'q. Tana barcha makronutrientlarga muhtoj: va, oqsillar va yog'lar. Asosiysi, o'lchov. Esingizda bo'lsin, makronutrientlardan birining jiddiy etishmasligi turli kasalliklarga olib keladi. Shunday qilib, ayollarning ratsionida yog'li ovqatlarning etishmasligi jiddiy gormonal kasalliklarga olib keladi. Shuning uchun yog'larning barini kilogramm vazniga 1 grammdan pastga tushirish tavsiya etilmaydi.
• Arzimas ovqat va spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilmang. Zararli taom tez tayyorlanadigan taomning sinonimidir. Tez ovqatlanish restoranlarida doimiy ovqatlanish, o'zingizni kunlik kaloriya miqdorida ushlab turish qiyin, chunki keraksiz oziq-ovqat minimal biologik qiymatga ega bo'lgan katta miqdordagi kaloriya hisoblanadi. Bu oziq-ovqat inson tanasi uchun juda muhim bo'lgan foydali vitaminlar va minerallardan deyarli mahrum. Spirtli ichimliklar bilan bir xil. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan yoqimli his-tuyg'ularga qo'shimcha ravishda, odam juda katta miqdordagi qo'shimcha kaloriyalarni oladi. Hamma narsa me'yorida yaxshi.
• Bemalol ovqatlaning. Kuniga uch marta yoki olti marta bor - buning uchun qancha to'g'ri kelishini faqat tanangiz biladi. Asosiysi, kaloriya chegaralariga mos kelish.
• Ichish rejimini o'rnating. Etarli miqdorda toza ichimlik suvi to'g'ri metabolizmni ta'minlaydi va ichak muammolarini bartaraf qiladi. Sizga kerak bo'lgan suv miqdori sizga va kun davomida qanchalik faol ekanligingizga bog'liq. Taxminan ko'rsatkich har bir kilogramm tana vazniga 30 millilitrni tashkil qiladi.

Mavzu bo'yicha bir nechta videolar:

Ushbu oddiy maslahatlarga amal qilgan holda, qorin bo'shlig'idagi ortiqcha kilogrammlar ketadi va hech qachon qaytib kelmaydi. Siz shunchaki hamma narsani nazorat qilishingiz kerak. Esingizda bo'lsin: qorin bo'shlig'ini pompalamasdan oldin, avval oshqozonni olib tashlashingiz kerak. Lekin aksincha emas.

Treningning chastotasi

Matbuotni silkitish oshqozonni olib tashlaydimi? - Yo'q. Matbuot oshqozonni olib tashlashga yordam bermaydi. Biroq, qorin bo'shlig'idagi terining tortilishi va tananing yanada nozik ko'rinishi uchun bu kerak. Natijani imkon qadar tezroq ko'rish uchun siz muntazam ravishda mashg'ulot mashqlari va gimnastikani bajarishingiz kerak.

Talab qilinadigan birinchi mashg'ulot turi kardiodir. Ular yog 'yoqish jarayoni uchun zarurdir, chunki ular kaloriyalarni sarflashga qaratilgan. Ular chidamlilikni oshirish uchun ham foydalidir.

Qaysi kardioni tanlashingiz mumkin?

• Yugurish. Simulyatorda yoki ko'chada - ta'mga bog'liq masala. Bundan tashqari, turli xil turlari mavjud. uzoq masofaga yugurish tavsiya etilishi mumkin, intervalli yugurish ayol uchun ko'proq mos keladi.
• Arqon bilan sakrash. O'g'il bolalar va qizlar uchun ham mos keladi.
• Bosqichli mashq. Ko'pgina qizlarning sevimli kardiosi, fitnesda ham qo'llaniladi.
• Velosiped. Quruq pressga qo'shimcha ravishda siz shishirilganlarni sovg'a sifatida olasiz.
• Yurish. Bu qanchalik g'alati tuyulmasin, bu juda samarali kardio yuk. Oddiy tezlikda 10 kilometr yurish taxminan uch yuz kkalni yoqishi mumkin. Avvaliga bu uzoq masofadek tuyulishi mumkin, ammo taxminan bir oy o'tgach, siz bunday yukga o'rganib qolasiz.

O'qish vaqti: 6 daqiqa

Ehtimol, ko'plab qizlar uchun eng dolzarb narsa oshqozonni qanday olib tashlash kerakligi haqidagi savoldir. Bugun biz ushbu qizg'in savolga har tomonlama javob berishga harakat qilamiz, shuningdek, sizga qanday qilish bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatmalarni taklif qilamiz. uyda matbuotni qanday pompalash kerak.

Oshqozonni tezda kamaytirishga yordam beradigan 4 ta asosiy omil

1. Kardio mashqlari

Kardiyo mashg'ulotlari ortiqcha yog'larni yoqish va metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Buning sababi shundaki, aerobik mashqlar paytida yurak urishi tezlashadi va qon aylanishi tezlashadi. Shuning uchun muntazam kardiyo mashg'ulotlari qorin yog'idan xalos bo'lishga yordam beradi va butun tanada. Agar siz aerob mashqlaridan qochsangiz, matbuotni cheksiz ravishda pompalay olasiz va mutlaqo hech narsaga erisha olasiz. Xo'sh, uyda matbuotni qanday pompalash kerak? Yangi boshlanuvchilar uchun kardio bilan shug'ullaning.

2. Butun tana uchun mashqlar

Shuni ta'kidlash juda muhim: mahalliy vazn yo'qotish mumkin emas. Siz faqat oshqozon / son / yon tomonlarni / minadigan shimlarni va hokazolarni olib tashlay olmaysiz. Uning alohida qismlarini emas, balki butun tananing vaznini yo'qotadi shuning uchun siz butun tanani mashq qilishingiz kerak. Mashg'ulotlar davomida qanchalik ko'p turli xil mushaklar ishlatsangiz, mashg'ulot shunchalik samarali bo'ladi. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i mushaklari qo'llar, oyoqlar va orqa uchun mashqlar paytida faol ishlaydi. Agar siz matbuotni tezda pompalamoqchi bo'lsangiz - butun tanani mashq qiling.

3. Matbuot uchun mashqlar

Matbuotni pompalash va kublarga erishish uchun siz qorin bo'shlig'i mushaklarida ishlashingiz kerak. Shuning uchun matbuotdagi mashqlar haqida ham unutmaslik kerak. Genetik darajada, qizlar uchun erkaklarnikiga qaraganda matbuotni kublarga tushirish ancha qiyin, lekin tekis, toza oshqozon qilish har birining kuchida. Ab mashqlari zarur va muhim, ammo buni qilish shart emas faqat ular. Bu shunchaki samarasiz. Bundan tashqari, ularsiz ham siz chiroyli matbuotga erishishingiz mumkin, biz o'qishni tavsiya qilamiz: matbuotni yuklab olmaslikning 5 ta yaxshi sababi.

4. Oziqlanish

Biroq, agar siz kuniga sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, hatto kundalik mashg'ulotlar ham ma'nosiz bo'ladi. Me'yordan yuqori iste'mol qilingan hamma narsa odamda muammoli joylarda yog 'shaklida to'planadi. Va agar mushaklarning tepasida yog 'qatlami bo'lsa, matbuotni qanday pompalash va uni tekis qilish kerak? Oshqozonni qanday olib tashlash kerakligi haqidagi savolda ovqatlanish muvaffaqiyatning 70% ni tashkil qiladi.

Uyda matbuotni qanday pompalash bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatmalar:

1. Kaloriyalarni hisoblashni boshlang va kundalik menyuingizni rejalashtiring. Biz allaqachon kaloriyalarni hisoblashni boshlash haqida etarlicha batafsil yozganmiz. Buni yangi parhezga o'rganguningizcha kamida 6-8 hafta davomida qilish kerak.

2. Ochlik e'lon qilish, ro'za tutish kunlari va mono-dietalar (grechka, olma va boshqalar) haqida unuting. Ovqatning kaloriya miqdorini me'yoringizdan kamaytirmang! Siz metabolizmni sekinlashtirasiz, ammo natijaga erisha olmaysiz.

3. Quyidagi tavsiyalar asosida o‘zingiz uchun bir oylik fitnes rejasini tuzing:

• Sizda bo'lishi kerak 2 ta aerobik mashg'ulot haftasiga, kam emas. Qarang: Uyda kardio mashqlari
• Fitnes rejasiga kiriting 2 press mashqlari. Buni tekshiring: qorin bo'shlig'i bo'yicha 50 ta eng yaxshi mashqlar
• 1-2 marta mashq qiling to'liq tana mashqlari. Qarang: Dumbbelllar bilan og'irlik mashqlari

Agar siz sport zaliga yoki guruh mashg'ulotlariga borsangiz, yukni taqsimlashning bir xil printsipiga amal qiling.

Bu matbuotni qanday pompalash va oshqozonni olib tashlashning eng yaxshi usuli. Yuqorida biz yozgan 4 omilning barchasi birgalikda ishlaydi va bir-birini to'ldiradi. Agar siz tez va sifatli natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, ularning hech birini e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak. Hoziroq boshlang: keyingi ikki kun uchun dietangizni rejalashtiring va hafta uchun fitnes rejasini tuzing. Asosiysi, boshlashdan qo'rqmang!

Matbuotni qanday pompalash va oshqozonni kamaytirish bo'yicha savollar va javoblar

1. Agar mashg'ulotni yoqtirmasam, oshqozonni qanday olib tashlash mumkin? Diyet menga yordam beradimi?

Bu dieta so'zi bilan nimani nazarda tutganingizga bog'liq. Agar siz turli xil och va mono-dietlarni nazarda tutsangiz, unda biz, albatta, ularni tavsiya etmaymiz. Sizga amal qilishni maslahat beramiz belgilangan kaloriya chegarasida cheklangan oziq-ovqat. Bu sizga kilogramm berishga va qorinni tekislashga yordam beradi. Qanchalik va qancha hajmda - tanangizga bog'liq. Faqat shoshilmang, dietani tobora ko'proq qisqartiring.

Mashqlar sizga yordam beradi tezroq vazn yo'qotish. Bundan tashqari, siz sarkmalardan xalos bo'lasiz va tanangizni elastikroq qilasiz. Jismoniy faolliksiz kublarga erishish deyarli mumkin emas. Agar siz umuman mashq qilishni yoqtirmasangiz, Body Balance kabi cho'zish dasturlarini ko'rib chiqing. Ular mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.

2. Men har kuni 10 daqiqalik abort mashqlarini bajaraman. Bu qorin bo'shlig'ini qurishga yordam beradimi?

Siz mushak qurasiz, lekin tana yog'ini kamaytirish uchun ishlamaysiz, bu 6 ta paketga asosiy to'siqdir. Oshqozonda vazn yo'qotish mumkin emas, faqat matbuotni silkitib qo'ying. Oshqozonni olib tashlash uchun siz yuqorida yozgan integratsiyalashgan yondashuvga muhtojmiz.

3. Mening do'stim har kuni qorin bo'shlig'ini qildi va boshqa hech narsa qilmadi va bir oy ichida u mukammal oshqozonga erishdi. Bu usul hali ham ishlaydimi?

Bu usul faqat ma'lum genetika uchun ishlaydi. Ehtimol, qiz do'stingiz uchun oshqozon umuman muammoli joy emas. Yoki tana hatto kichik jismoniy yukga ham shunchalik sezgirki, matbuotni faqat burilishlar bilan pompalash mumkin. Bu holat odatiy emas. Siz eng kam qarshilik yo'lidan bormasligingiz kerak, chunki natijalardan tezroq xafa bo'lasiz.

Shaklni shakllantirishda genetika katta rol o'ynashini tushunish muhimdir. Ba'zilar hamma narsani yeydi, mashq qilmaydi va mukammal tanaga ega. Sport va parhez cheklovlari bo'lmagan boshqalar darhol qo'shimcha funtga ega bo'lishadi. Yana boshqalar kestirib, vazn yo'qotish mumkin emas, va to'rtinchisi oshqozonni qanday olib tashlashni tushunmaydi. Bu zd O Biror kishiga kuniga 10 daqiqa davomida har kuni burilish orqali yordam berilsa, yaxshi bo'ladi, lekin bunday odamlar hali ham ozchilikdir.

4. Men haftasiga 5-6 marta mashq qilaman, lekin dietamni kuzatmayman. Bu mening vazn yo'qotmasligimning sababi bo'lishi mumkinmi?

Albatta. Kundalik stavkangizni tasavvur qiling - 2200 kkal (taxminiy raqamlarni olaylik). Bunday xun bilan siz vazn yo'qotmaysiz va vazn to'lamaysiz. Aytaylik, siz dietangizni kuzatmaysiz va kuniga 3000 kaloriya iste'mol qilasiz. Bir soatlik fitnes uchun siz 400-500 kkalni yoqasiz. Bu sizning ortiqcha kunlik taxminan 300 kaloriya bo'lishini anglatadi, ya'ni. me'yordan taxminan 15% yuqori. Va har kuni bu "ortiqchalik" butun tanangizga yog 'shaklida taqsimlanadi.. Shuning uchun, hatto kundalik sport bilan shug'ullanayotganda ham, sizning figurangizni shakllantirishda ovqatlanishning roli haqida o'ylang.

Shunday qilib, endi sizda uyda matbuotni qanday pompalash bo'yicha tezkor ko'rsatma mavjud. Faqatgina qoladi o'zingizni torting va oshqozonni eng qisqa vaqt ichida olib tashlash uchun tanangizda ishlashni boshlang.

Chiroyli, ohangli va bo'rttirma matbuot ko'pchilikning orzusi, ham erkaklar, ham ayollar. Uni olish, albatta, unchalik oson emas - siz sinashingiz kerak, muntazam ravishda mashq qilishingiz va o'zingizni ovqat bilan cheklashingiz kerak, lekin agar siz haqiqatan ham qadrli "kublarni" olishni istasangiz, siz oxirigacha borishingiz kerak bo'ladi. Matbuotni qanday to'g'ri pompalashni bilish ham juda muhim, chunki natijalar ham bunga bog'liq bo'ladi. Qorin bo'shlig'i mushaklarida ishlashga qaror qilsangiz, nimani bilishingiz kerakligini ko'rib chiqing.

Yangi boshlanuvchilar uchun matbuotni qanday qilib to'g'ri pompalashni tushunish uchun siz uch turdagi fizikaning mavjudligi haqida bilishingiz kerak:

• Ektomorf- teri osti yog'ining minimal miqdori bo'lgan tabiiy ravishda nozik odamlar.
• Mezomorf- yaxshi, uyg'un fizikaga ega, jismoniy jihatdan etarlicha kuchli odamlar
• Endomorf- teri osti yog 'miqdori ko'p bo'lgan, ortiqcha vaznga moyil bo'lgan odamlar.

Chiroyli matbuotni pompalash uchun dastlabki ikki tur uchinchisiga qaraganda kamroq vaqt talab etadi. Aslida, bu har qanday fizikaga ega bo'lgan odam uchun haqiqiydir, yagona savol - buning uchun qancha vaqt kerak bo'ladi va qanday harakatlar qilish kerak.

Muntazam murakkab mashqlar va to'g'ri muvozanatli ovqatlanish kombinatsiyasi oshqozonni to'g'ri olib tashlashga va matbuotni pompalashga yordam beradi. Esda tutingki, birinchi navbatda hajmlar ketadi, mushaklar ohangga keladi va shundan keyingina kublar paydo bo'la boshlaydi. Ular uzoq muddatli mashg'ulotlar natijasidir.

Matbuotni to'g'ri yuklab olishni boshlashning ko'plab usullari mavjud. Biroq, ma'lum bir dasturni tanlashdan oldin, maqsadingizni aniqlashingiz kerak. Qizlar ko'pincha tekis va tonlangan oshqozonga ega bo'lishni xohlashadi, lekin erkaklar ham naqshinkor shafqatsiz matbuotni orzu qiladilar. Ikkala holatda ham parhezning ahamiyati katta, faqat birinchi variantda u ko'proq yog'ni yoqish va kaloriya tanqisligini ta'minlashga qaratilgan bo'ladi, ikkinchisida - mushaklarni normal qurishi uchun protein bilan ta'minlashni maksimal darajada oshirish. .

Boshqa narsalar bilan bir qatorda, matbuotni qanday qilib to'g'ri va samarali pompalashda deyarli asosiy rol o'ynaydi motivatsiya omili. Dastlabki bosqichda qiyinchiliklarga duch kelgan va darhol natijalarni ko'rmaydigan ko'p odamlar, darhol voz kechadilar va mashq qilishni to'xtatadilar. Lekin bu haqiqat emas. Ha, darhol hech narsa sodir bo'lmaydi va siz yaxshi tomonga o'zgarishlarni sezish uchun ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi, ammo natija bunga arziydi. O'zingizni rag'batlantirish va taslim bo'lmaslik juda muhimdir.

Matbuotni qachon va qanchalik tez-tez yuklab olish yaxshiroq?

Mutaxassislar mashg'ulotlarni tavsiya qiladilar ertalabdan beri nonushta qilishdan oldin. Bundan oldin, och qoringa, bir stakan suv iching. Umuman olganda, suv sport bilan shug'ullanadigan, kuniga kamida bir yarim litr toza suyuqlik ichishga odatlanganlar uchun juda muhimdir.

Biroq, hamma ham ertalab buni qila olmaydi. Kechqurun matbuotni yuklab olish siz uchun qulayroq bo'lsa, uni ovqatdan 1-1,5 soat o'tgach, yotishdan bir necha soat oldin qiling.

Qorin bo'shlig'i matbuotini qanchalik tez-tez to'g'ri pompalash - yana bir dolzarb masala. Qorin bo'shlig'i mushaklari etarlicha tez tiklanadi, ammo hech qanday nuqta yo'q - kuniga kamida 24 soat ular dam olishlari kerak. Haftada 3-4 marta matbuotni yuklab olish maqbuldir. Dam olish kunlari kardio yoki boshqa mushak guruhlariga bag'ishlanishi mumkin.

Mashqning optimal davomiyligi taxminan bir soat. Kichkina mushaklarning to'liq ishlashiga to'sqinlik qilishi mumkin, kattaroq esa ularning kamayishiga olib keladi, buning natijasida ular siz xohlagan darajada faol o'sishga qodir emas. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, darhol o'zingizni yuklashingiz shart emas - kichik yuklardan boshlang va ularni asta-sekin oshiring.

Matbuotni silkitganda qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak?

Matbuotni qanday qilib to'g'ri pompalash kerakligi masalasida bu juda muhim. Ko'pgina yangi sportchilarning xatosi deyarli butun yondashuv uchun nafasini ushlab turishdir. Bu mutlaqo noto'g'ri, chunki mushaklar, agar ular etarli darajada kislorod olmasa, azoblanadi, bu sizning mashg'ulotlaringiz samaradorligiga salbiy ta'sir qiladi.

To'g'ri nafas olish texnikasi mushaklarning normal ishlashini qo'llab-quvvatlaydi, bu biz kamroq charchashimizga yordam beradi, mos ravishda mashg'ulot samaradorligi oshadi. Bundan tashqari, to'g'ri nafas olish mushaklardagi jahannam og'rig'ini oldini oladi, faqat yoqimli xarakterli yonish hissi qoldiradi. Nafas olish texnikasi bajarilgan mashqdan qat'iy nazar har doim bir xil bo'ladi: nafas olish siz bo'shashganingizda, ya'ni boshlang'ich holatiga qaytganingizda va nafas chiqarish mashqlarni to'g'ridan-to'g'ri bajarganingizda, mushaklar imkon qadar taranglashganda amalga oshiriladi. Misol uchun, oddiy ko'tarish paytida siz tanani ko'targaningizda nafas olasiz va orqaga tushirganingizda havoni nafas olasiz.

Isitish va salqinlash

Qizlar va erkaklar uchun matbuotni qanday qilib to'g'ri pompalash kerakligi haqidagi savolda isinishning ahamiyati katta. Asosiy mashqqa murojaat qilishdan oldin u 10-15 daqiqa vaqt ajratishi kerak. Ba'zi ekspertlar isinishni mashqdan ko'ra muhimroq deb hisoblashadi. Bu mushaklarni stressga tayyorlashga imkon beradi, ularni qon bilan to'ldiradi, bu darslarning samaradorligiga ijobiy ta'sir qiladi.

Isitish uchun yaxshi variant sakrash arqoni, joyida yugurish yoki yugurish, chayqalish, egilish. Isitishni tananing yuqori qismidan boshlash va oyoqlari bilan tugatish tavsiya etiladi. Bog'lar va bo'g'imlarga etarlicha e'tibor bering - ularni biroz cho'zishingiz mumkin. Bundan tashqari, bir necha daqiqa va jismoniy kuchdan keyin cho'zish tavsiya etiladi - bu hitch deb ataladi. Buzilish mushaklarning haddan tashqari kuchlanishidan xalos bo'lishga va nafas olishni tiklashga yordam beradi.

Matbuotni to'g'ri pompalash uchun siz silliqlikni va bir xil tezlikni saqlashingiz kerak. O'tkir burmalar qilmaslikka harakat qiling, burishmang, iloji boricha ishlayotgan mushakka e'tiboringizni qarating. Mashqlar texnik jihatdan to'g'ri bajarilishi muhimdir. Aks holda, siz nafaqat natijaga erisha olmaysiz, balki bo'g'inlar yoki ligamentlarni ham shikastlashingiz mumkin. Agar mashqni bajarish uchun kuchingiz bo'lmasa, biroz dam oling yoki keyingisiga o'ting. Tananing tiklanishi uchun vaqt kerak.

Uyda matbuotni o'rgatishda yuqori va pastki mushaklar uchun asosiy mashqlardan boshlash, shuningdek, tashqi va ichki oblique mushaklarini ishlab chiqish tavsiya etiladi. Bir necha kun davomida bajaradigan mashqlarni taqsimlash, har doim o'z rulmanlaringizni topishingiz uchun dastur tuzish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, boshqa mashqlar haqida unutmang. Agar siz oshqozonni olib tashlash uchun matbuotni qanday qilib to'g'ri pompalamoqchi bo'lsangiz, dasturga qo'shishni unutmang kardio mashg'ulot yog'ni tezroq yoqishga yordam berish uchun.

• Avvalo, sog'liq haqida eslash kerak. Agar siz bel og'rig'ini his qilsangiz, o'zingizni yomon his qilsangiz, ichki organlarning kasalliklarining kuchayishi bilan shug'ullansangiz, yaqinda haqiqat yoki jarrohlik amaliyotidan o'tgan bo'lsangiz, mashq qilmasligingiz kerak.
• Sizning yaxshi kayfiyatingiz muhim. Agar siz uyda mashq qilsangiz, u erda toza havoning etarli oqimini ta'minlash tavsiya etiladi - keyin siz osongina nafas olasiz va tana hujayralari kislorod bilan faol to'yingan bo'ladi.
• Oldindan tayyorlang suv. Jismoniy faollik paytida siz chanqaganingizni his qilasiz. Bundan tashqari, hujayralar yog'larni tezda ajratish uchun ularga etarli miqdorda suyuqlik kerak.
• To'liq oshqozonda mashq qilmang - ovqatdan keyin kamida bir soat o'tishi kerak, va yaxshisi ikkita.
• Uyda, darslarni tanlash muhimdir to'g'ri sirt. Yumshoq divan ishlamaydi - sirt qattiq bo'lishi kerak. Kichkina gilamchani qo'yib, oddiygina mashqlarni erga qo'yishingiz mumkin.
• Jerks va to'satdan harakatlarni yo'q qiling. Aks holda, siz orqa va elkangizni shikastlashingiz mumkin, bu sizning mashg'ulotlaringiz samaradorligini pasaytiradi.
• Yuk silliq va bir xil bo'lishi kerak, lekin ayni paytda faol va qizg'in.
• Matbuotni pompalayotib, pastki orqa qismini erga qo'ying. Siz o'zingizni silliq ravishda tushirishingiz kerak, torsonni vertebra tomonidan polga vertebra ustiga qo'ying.
• Mashq juda qisqa bo'lsa ham, sovutish va isinish haqida unutmang.
• Matbuotni to'g'ri pompalash uchun - qiz yoki yigit uchun muhim emas, har bir mashg'ulotda qorin bo'shlig'i mushaklari qanday qisqarishini his qilishingiz kerak. Bu siz hamma narsani to'g'ri qilayotganingizning belgisidir.
• Katta intervallarga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling. Yuklarning samarali bo'lishi uchun to'xtamang, lekin vaqti-vaqti bilan bir mashqni boshqasiga o'zgartiring.
• Muvaffaqiyat va'dalari - muntazamlik va doimiylik. Matbuotni muntazam ravishda yuklab oling, sxema bo'yicha, yukni asta-sekin oshiring.
• O'zingizni moyil holatda mashqlar bilan cheklamang. Matbuot boshqa bir qator yuklar paytida, masalan, ishlayotganda ham tebranadi. Bundan tashqari, kardiyo yuklari yog 'yoqilishiga yordam beradi.
• Matbuotni silkitganda, oshqozonni tortib olish tavsiya etiladi. Bu oson emas, lekin mashg'ulot samaradorligini sezilarli darajada oshiradi.

Agar siz matbuotni pompalayotganda orqangizda og'riq sezsangiz, mashg'ulotni to'xtating va mutaxassis bilan bog'laning.

Kimgadir ko'proq yoqadi, kimdir sport zaliga borishni afzal ko'radi. Bu yaxshi variant, chunki u samarali mashq qilish uchun kerak bo'lgan hamma narsaga ega - kardio, kuch va yukni oshirish uchun uskunalar. Bundan tashqari, u erda siz matbuotni qanday qilib to'g'ri pompalashni ko'rsatadigan o'qituvchilar bilan maslahatlashingiz mumkin.

Matbuot uchun yaxshi vosita - barcha qorin mushaklarini ishlaydigan va yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradigan moyil maqola. Siz usiz ham xuddi shunday mashqlarni bajarishingiz mumkin, lekin birinchi navbatda siz tanishishingiz kerak bo'lgan alohida bajarish texnikasi mavjud. Yuqori matbuotni gorizontal barda samarali ishlash mumkin - bu kuch, chidamlilik va ba'zi mashg'ulotlarni talab qiladigan ko'proq erkak variantidir.

Pastki matbuot yordamida ishlov berilishi mumkin fitbol. Bunday simulyatorni rulon sifatida ishlatish ham qulay - bu uy sharoitlari uchun ideal.

Asos sifatida, matbuotni to'g'ri pompalashda murakkab narsa yo'q. Agar biror narsa darhol ishlamasa ham, bu vaqt va doimiy amaliyot masalasidir. G'ayratli bo'lish va tanangizni tinglash muhimdir. Shuningdek, matbuotni qanday qilib to'g'ri yuklab olishni o'rganing, ushbu mavzudagi fotosuratlar barcha qiziqqanlarga yordam beradi. Bundan tashqari, tarmoqda qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalashning to'g'ri jarayonini aniq ko'rsatadigan yuzlab videolarni topishingiz mumkin.

Ko'pgina yoshlar mukammal qorin bo'shlig'ini orzu qiladilar. Ko'tarilgan qorin mushaklari e'tiborni tortadi va qarama-qarshi jins vakillarini hayratda qoldiradi. Bundan tashqari, qizlarda rivojlangan matbuot keyingi tug'ilishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Tug'ilgandan keyin qorin tezda tortiladi va tug'ilish jarayoni tez va kamroq og'riqli bo'ladi. Rivojlangan rektus mushaklarining afzalliklari aniq va hamma uchun ma'lum.

Biroq, kamdan-kam odam sport zallarida ter to'kishni, a'zolikka pul sarflashni va mashq qilish uchun ko'p vaqt sarflashni xohlaydi. Siz har doim eng qisqa vaqt ichida va kam pul bilan yoki umuman ularsiz natijalarga erishishni xohlaysiz. H

matbuotni pompalash va kerakli kublarni hech narsa qilmasdan ko'rish, albatta, ishlamaydi. Ammo to'g'ri mushakning tez "nasoslanishi" juda mumkin. Matbuotni rivojlantirishga qaratilgan ko'plab mashqlar mavjud. Ammo ulardan faqat uchtasi eng samarali va arzon deb tan olingan. Ularni bajarish juda oson va sizni qiziqtirgan mushaklarning elastikligini tezda tiklaydi.

Ikki kun ichida matbuotni pompalash ishlamaydi, kamida ikki hafta mashg'ulotlar kerak bo'ladi. Oshqozoningizning holatini ham hisobga olishingiz kerak. Agar yog 'birikmalari xarakterli bo'lsa, unda darslar bilan bir qatorda siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak.

Parhez

Tanani yog 'shaklida saqlangan energiyadan voz kechishni boshlashga majbur qilish juda qiyin. Buning uchun siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak, undan quyidagilarni chiqarib tashlashingiz kerak: kek, kek, bulka shaklida shirinliklar; chips, soda, sutli shokolad, shakar. Menyuda sabzavot, baliq, go'sht, mevalar, don va yong'oqlar bo'lishi kerak.

Ushbu mahsulotlar tarjixon bug'da pishiriladi yoki panjara qilinadi. Oq go'sht, dukkaklilar, banan, yong'oq va sabzavotlarni tanlang. Kichik qismlarda ovqatlaning, lekin kuniga kamida uch marta. To'g'ri ovqatlanish banal ochlik e'lon qilishdan qochadi va yog 'emas, mushak massasini qurishga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan qorin bo'shlig'i mushaklari sezilarli bo'ladi, mashqlar esa kerakli shaklni hosil qiladi.

Matbuot mashqlari

Xo'sh, matbuotni qanday yuklab olish mumkin? Bodibilding ustalari qorin bo'shlig'i mushaklarini tez "nasoslash" uchun uchta mashqni maslahat berishadi. Birinchi ikkitasi bir necha yondashuvda yarim soat davomida amalga oshiriladi. Uchinchi mashqni istalgan vaqtda, istalgan joyda bajarish mumkin, chunki u hech qanday buralishni talab qilmaydi. Bu ko'rinmas va juda samarali.

1. Erga yoting. Oyoqlar to'g'ri yoki stulda yoki skameykada mustahkam bo'lib qoladi. Biz tanani oyoqlarga ko'taramiz, qo'llar boshning orqasida. Ushbu mashq maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan beri hammaga ma'lum, ammo hali ham qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun eng samarali hisoblanadi. Har birida 10 ta ko'tarilishning 4 ta to'plamini bajaring. To'plamlar orasida kamida 30 soniya dam oling.
2. Erga yoting. Oyoqlari tekis. Pastki tanangizni yuqoriga ko'taring. Yondashuvlar tizimi birinchi mashqdagi kabi.
3. Kun davomida oshqozonni torting va uni 10 soniya davomida bu holatda ushlab turing. Keyinchalik, to'g'ri mushakni bo'shashtiring. Retraktsiyalarning umumiy soni besh martadan oshmasligi kerak. Mashqni eslaganingizdan so'ng darhol bajaring.

Kunning birinchi yarmida 1 va 2 siqilishlarni bering. Haftada uch martadan ko'p bo'lmagan holda qilish kerak. Qorin bo'shlig'ini tortib olish cheklovlarsiz amalga oshirilishi mumkin. To'g'ri ovqatlanish bilan birga, yoqimli va elastik kublar ko'rinishidagi natija sizni kutishga majbur qilmaydi. Mushaklar holatini kerak bo'lganda emas, balki butun hayotingiz davomida saqlab qolishga harakat qiling. Shunday qilib, iloji boricha tezroq matbuotni konvulsiv ravishda pompalamasligingiz kerak. Uchta oddiy mashq nafaqat to'g'ri mushakni, balki qorinning tashqi qiya mushaklarini ham mustahkamlash va rivojlantirishga yordam beradi. Ishning uchinchi nuqtasi tug'ilgandan keyin ayollarga qat'iy tavsiya etiladi. Bu matbuotning oldingi shaklini tezda tiklashga yordam beradi.

Tegishli videolar

Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun samarali mashqlar:

Biz hammamiz tekis qorin va haykalchali absni xohlaymiz, buning ajablanarli joyi yo'q. Ko'pgina ayollar bu maqsadga erishish uchun qisqichlardan foydalanishganligi sababli, biz bir narsani aniq aytmoqchimiz: siqilish eng samarali mashq emas. Ushbu turdagi mashqlar faqat qorinning old va lateral mushaklari uchun ishlaydi. Oshqozonni olib tashlash va engil bosimga erishish uchun barcha qorin mushaklarini mashq qilish biz uchun muhimdir.

Qorin bo'shlig'ini qorindagi yog'ni yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri o'rgatish kerakligini bilish uchun Lou Shuler (The New Abs Training Rules hammuallifi) bir qator asosiy stabilizatsiya mashqlarini tavsiya qiladi. Ular shaxsiy murabbiy va Lou Shuler hammuallifi Alvin Kosgrouv tomonidan ishlab chiqilgan o'quv dasturiga asoslangan. Uning so'zlariga ko'ra, taxta kabi asosiy mashqlar mushaklarni umurtqa pog'onasi va tos suyagini barqarorlashtirishga o'rgatadi. Bu kelajakda bel og'rig'idan qochish va sizning holatingizni yaxshilash imkonini beradi. Plank shuningdek, an'anaviy siqilishlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi, chunki u ko'proq mushak guruhlarini o'z ichiga oladi.

Keling, yangi qorin bo'shlig'i mashqlari qoidalaridan uchta juda samarali mashqni birgalikda o'rganamiz. Ularni qo'llaganingizdan so'ng, siz mukammal va tekis qoringa yaqinroq bo'lasiz va oshqozonni olib tashlash uchun matbuotni qanday qilib to'g'ri pompalashni o'rganasiz.

yon taxta

Nima uchun u ishlaydi: qorin bo'shlig'i mashqlarining ushbu versiyasi klassik taxtadan ko'ra qiyinroq. Tana vazningizni to'rtta o'rniga ikkita tayanch nuqtasida qo'llab-quvvatlashingiz kerak. Natijada, mushaklaringiz yanada qiyinlashadi, lekin siz barqaror holatda turishingiz kerak.

Buni qanday qilish kerak:

1. Chap tomoningizda yolg'on gapiring, qo'lingizni tirsagidan to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga egib, oyoqlarini bir-birining ustiga qo'ying;
2. O'ng qo'lingizni o'ng soningizga qo'ying;
3. Kestirib, poldan ko'taring va tanangiz bilan diagonal chiziq hosil qilishga harakat qiling. Ushbu holatda 30-45 soniya ushlab turing. Agar siz ushbu oraliqda ushlab turolmasangiz, unda boshlang'ich uchun uni iloji boricha uzoqroq ushlab turishga harakat qiling, bu vaqtni asta-sekin oshiring. Endi boshqa tarafga yotib, mashqni takrorlang.

Pozitsiyani o'zgartirish bilan push-uplar

Nima uchun u ishlaydi: Bu abs mashqi tanangizni qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan harakatlantirishni o'z ichiga oladi. Buni amalga oshirish uchun siz yaxshi kuchli yadro mushaklariga ega bo'lishingiz kerak.

Buni qanday qilish kerak:

1. Push-uplarda bo'lgani kabi, moyil holatni oling. Qo'llar elkaning kengligidan biroz kengroq;
2. Bu holatda qolib, qo'llaringizni oldinga va orqaga "yurish" ga harakat qiling. 10-12 marta takrorlang.

Mashqni murakkablashtirish uchun siz bir oyog'ingizni ko'tarishingiz mumkin.

Alligator

Nima uchun u ishlaydi: Bu mashq juda samarali va barcha barqarorlashtiruvchi mushaklaringizni jalb qiladi. O'zingizni pol bo'ylab sudrab o'tishingiz kerak bo'ladi, bu oson emas. Shuning uchun bu mashq juda ko'p kaloriyalarni yoqadi. Bu kardio, kuch mashqlari va stabilizatsiya mashqlarining kombinatsiyasi.

Buni qanday qilish kerak:

1. Uzunligi 10 dan 20 metrgacha bo'lgan qavatning qismini toping. Agar siz sirpanishingiz mumkin bo'lgan parket bo'lsa yaxshi bo'ladi. Minimal ishqalanish bilan sirtni topishingiz kerak. Keyin sochiqni oling. Bu parket uchun. Agar sizda gilamli zamin bo'lsa, unda plastik qoplar yoki plitalar mukammaldir;
2. Push-uplarda bo'lgani kabi, moyil holatni oling. Oyoq barmoqlarini sochiq yoki plitalarga mahkamlang;
3. Oyoqlaringiz bilan yordam bermasdan, butun masofani qo'llaringiz bilan sudrab borishga harakat qiling. Ushbu mashqni 30-45 soniya davomida bajaring. Taxminan 60-90 soniya dam oling. Ushbu to'plamlardan bir nechtasini bajaring.

Keyingi safar kimdir sizdan qorinni tekislash uchun qorin bo'shlig'ini qanday qilish kerakligini so'rasa, siz ushbu uchta super mashqni tavsiya qilishingiz kerak. Agar siz hali ham ularni sinab ko'rmagan bo'lsangiz, unda siz ko'p narsani yo'qotdingiz.