Ertalabki mashqlar mashqlar to'plamidir. Uyda gimnastika mashqlarini qanday qilish kerak (bolalar uchun)

Har bir inson yosh va chiroyli bo'lishni orzu qiladi. Ammo ko'pincha salomatlik va jozibadorlikni saqlab qolish uchun bizda bo'sh vaqt va, ehtimol, harakat qilish qat'iyati etishmaydi. Donishmandlar aytganidek, dangasa o'z harakatsizligi uchun bahona topadi. Tavsiya etilgan engil mashqlar to'plami 5-10 daqiqa davom etadi va bajarish oson. Yagona muammo o'zingizni, sevgilingizni unutmaslikdir. Ishda kun davomida ushbu gimnastikani eslagan bo'lsangiz ham, siz osongina nafaqaga chiqishingiz va o'zingizga 5-10 daqiqa tiklanishni berishingiz mumkin.

"Danqalar uchun oson gimnastika" majmuasi eng oddiy yoga mashqlari, nafas olish elementlari va qadimgi Misr mashqlariga asoslangan. Ushbu gimnastika vazn yo'qotish, yoshartirish, shuningdek, butun tananing umumiy yaxshilanishi uchun yaxshi.

"Danqalar uchun gimnastika" dan oson mashqlar

Uyg'onganingizdan keyin yotoqdan turmasdan darhol bajaring. Mashqlarni eslab qolishni osonlashtirish uchun ularni "yuqoridan" qilishni boshlang, ya'ni. peshonadan, keyin pastga va pastga tushadi: quloqlar, ko'zlar ...

Mashqlarni unutib qo'ysangiz yoki aralashtirsangiz, tushkunlikka tushmang - bajarish tartibi muhim emas. Biroz vaqt o'tgach, siz "engil" gimnastikaga o'rganib qolasiz. 10 ta mashq mavjud va siz ularni 10 marta bajarishingiz mumkin. Keyinchalik siz ularni eslaysiz va barchasini ishlab chiqasiz va siz o'zingiz uchun maqbul bo'lgan mashqlar sonini bajarasiz.

1. Qo'ying o'ng kaft peshonada, chapda - o'ngda va teri bilan birga, peshona bo'ylab o'ngdan - chapga yigirma marta harakatlaning, shunda mushaklar qoshlar ustida harakatlanadi. (Gimnastikaning ushbu elementi migrenlardan (tez-tez bosh og'rig'i) va peshonadagi ajinlardan xalos bo'lishga yordam beradi).

2. Chalqancha yotish. Baquvvat massajni bajaring: bosh barmoqlaringizni quloqlaringiz orqasiga qo'ying va kaftlaringizni yuqoridan pastga o'ttiz marta harakatlantiring, shunda ko'rsatkich barmoqlaringiz quloqlar bo'ylab harakatlanadi. Ko'zingizni yumib, fikrlaringizni massaj harakatlariga yo'naltirishga harakat qiling. (Jismoniy mashqlar uyg'otadi va butun tanani energiya bilan to'ldiradi; siz bilganingizdek, quloqlarning qobig'ida ko'plab biologik faol nuqtalar mavjud).

3. Bukilgan bosh barmoq bo'g'imlari yordamida ko'z olmalaringizni kamida o'n besh marta dumaloq harakatlar bilan yumshoq massaj qiling. (Ko'rish qobiliyatini tiklashga yordam beradi).

4. Kaftlaringizdan foydalanib, qalqonsimon bezni (bo'yinning yon tomonlarida) yuqoridan pastgacha harakatlar bilan sekin uring, ikkinchisini ushlang. (Organizmingizdagi metabolizmni normallashtiradi, immunitetni mustahkamlaydi).

5. O'ng kaftingizni oshqozoningizga, chap kaftingizni o'ngingizga qo'yib, qoriningizni massaj qiling. Kaftlaringizning engil harakatlaridan foydalanib, oshqozoningizni soat yo'nalishi bo'yicha harakatlanishi uchun aylana shaklida massaj qiling. Kamida o'ttiz marta bajaring. (Tanani uyg'otadi va ichak faoliyatini faollashtiradi).

6. Hali ham yolg'on holatida, oshqozoningizni yigirma marta kuchli bosing va itaring. Kun davomida, tercihen har ovqatdan oldin, bu mashqni o'tirgan yoki tik turgan holda takrorlashingiz mumkin. (qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'larni olib tashlaydi, ichak faoliyatini uyg'otadi va faollashtiradi).

7. Oyoqlaringizni tizzada navbatma-navbat egishni boshlang, orqangizda yotishda davom eting va tizzangizni ko'kragingizga mahkam torting, shunda barcha ichki organlar massaj qilinadi, har bir oyoq uchun o'n besh marta. (Ortiqcha tana yog'ini kamaytiradi va butun ichak faoliyatini rag'batlantiradi).

8. To'shakda o'tirib, oyoqlarini erga qo'ying. Bir oyoqning oyog'ini ikkinchisining ustiga qo'ying, o'ng qo'lingiz bilan chap oyog'ingizning bo'shlig'ini massaj qiling, so'ngra oyoqlarni almashtiring, oyoq bo'shlig'ini massaj qiling. o'ng oyoq, dumaloq harakatda yigirma marta. (Renderlar terapevtik ta'sir revmatizm uchun, oyoqlarning bo'g'imlarida og'riqni kamaytiradi, yurakni tonlaydi).

9. O'tirish holatini oling, barmoqlaringiz bilan boshning orqa qismida "qulf" qiling va massajni boshlang, harakatlaning. teri peshonadan bo'yingacha o'n marta. (Boshdagi qon tomirlari faoliyatini rag'batlantiradi va qon aylanishini yaxshilaydi).

10. To'shakda o'tirishni davom ettirayotganda, quloqlaringizni kaftlaringiz bilan mahkam bosing va barmoqlaringiz bilan boshning orqa tomoniga teging. (Bu karlikni oldini oladi, migrenni davolaydi va tinnitusdan xalos bo'lishga yordam beradi).

Shunday qilib, siz 10 tani juda yaxshi o'zlashtirgansiz oddiy mashqlar"Danqalar uchun oson gimnastika"! Va siz turishni, cho'zishni, qo'llaringizni silkitmoqchi edingiz va bu ajoyib, chunki bu mashqlar to'plami tanangizni uyqudan uyg'otdi, qon turg'unligini bartaraf etdi, uning aylanishini tezlashtirdi, fiziologik jarayonlar uchun mas'ul bo'lgan ichki organlar faol ishlay boshladi. , yangi hujayralar shakllanishi boshlandi, ya'ni tanangiz suvga muhtoj. Kuniga 5-6 stakan ichishni qoidaga aylantiring xom suv(filtrlangan, lekin qaynatilmagan, xona harorati), bu tanangizning suyuqlik balansi uchun muhimdir. 3-4 stakan (bir vaqtning o'zida) ovqatdan oldin darhol olinishi mumkin, bu ishtahani va qabul qilingan ovqat miqdorini kamaytiradi. Suv etishmasligi bilan organizm kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq suyuqlik ajratadi va erta qarishni boshlaydi.

Kun davomida siz 6-sonli mashqni bir necha marta takrorlashingiz va yana bir nechta qo'shishingiz mumkin:

"Danqalar uchun oson gimnastika" ga qo'shimcha

11. O'ng qo'lingizning barmoqlarini mushtga aylantiring va chap qo'lingizni ushlang o'ng qo'l bilak bilan va og'iz atrofida dumaloq harakatlarda bo'g'imlaringiz bilan o'n marta massaj qiling. (Tish go'shtini mustahkamlaydi va lablar atrofidagi ajinlarni yo'q qiladi).

12.Kun davomida oyoq-qo‘llaringizni barmoq uchlari bilan aylana chizayotgandek aylantirib, 5-10 marta o‘ngga va chapga navbatma-navbat aylantirsangiz, so‘ng bu mashqni 5-10 marta takrorlang. (Oyoqlarning charchoq va og'riqlarini ketkazadi, tanani yoshartiradi).

Bir stakan suv ichib, ichaklarni bo'shatgandan so'ng, bir kechada kislorodni yo'qotgan qonning oksidlanishini kuchaytiradigan kompleksga o'ting.

Ertalab uxlashni xohlaganingizda, albatta, hech narsa qilish istagi yo'q. Ammo, menga ishoning, bir chashka kofe ustida 5 daqiqa uxlashdan ko'ra, buni qilish yaxshiroqdir " Yengil gimnastika dangasalar uchun." Bu nafaqat sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi, sizga nekbinlik va kuch bag'ishlaydi, balki kelajakda yoshlik va sog'lig'ingizni uzaytirishga yordam beradi.

Gimnastika juda qimmat sport turi. Professional gimnastika bo'yicha murabbiy uchun o'qish to'lovlari juda qimmat bo'lishi mumkin. Futbol kabi jamoaviy sport turlaridan farqli o'laroq, siz norasmiy o'yin o'ynashingiz mumkin orqa hovli, bajarish gimnastika mashqlari uyda juda xavfli. Uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan bir nechta nisbatan xavfsiz mashqlar haqida o'qing.

Qadamlar

Tayyorgarlik

Kattalarga uyda mashq qilishni xohlayotganingizni bildiring. Uyda gimnastika mashqlarini bajarishni boshlashdan oldin, ota-onangizga yoki vasiyingizga ayting. Ota-onangiz uyda bo'lishi va jarohat olganingizda tayyor bo'lishi kerak. Ideal holda, kattalar siz bilan bir xonada bo'lishi va sizni kuzatishi kerak.

Mos kiyim kiying. Kiyimlaringiz osilib qolmasligi yoki harakatlaringizga xalaqit bermasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Shu bilan birga, u juda qattiq bo'lmasligi va teringizni ishqalamasligi kerak.

Trening maydonini tayyorlang. Sizga ortiqcha narsa bo'lmaydigan keng joy kerak bo'ladi. Gimnastika mashqlari uchun xonani tayyorlash kelajakda jiddiy jarohatlardan qochishga yordam beradi.

• Faqat yumshoq sirtlarda mashq qiling. Mashq qilmang yog'och zamin, plitkalar yoki laminat. Siz kattalardan siz uchun sport matrasi yoki gilam sotib olishni so'rashingiz mumkin.
• Katta yoshli odamdan barcha mebellarni devorga ko'chirishni so'rang. Mebelning o'tkir burchaklari yo'qligiga ishonch hosil qiling. Agar kerak bo'lsa, qoplashingiz mumkin o'tkir burchaklar yostiq yoki paxta yostig'i.

1. Sport jihozlarini sotib olishni o'ylab ko'ring. Misol uchun, siz nisbatan arzon gorizontal barni sotib olishingiz mumkin va har qanday kattalar uni osongina o'rnatishi mumkin. Siz yoki sizning vasiyingiz, shuningdek, parallel panjaralar yoki muvozanat nurini sotib olishingiz mumkin. Biroq, ular juda ko'p joy egallaydi va sport zaliga ko'proq mos keladi.

   Qizdirish; isitish. Qabul qilish uchun maksimal foyda mashg'ulotdan oldin siz isinishingiz kerak. Issiqlik mashg'ulot jarayonini osonlashtiradi va mushaklarning og'rig'ini oldini oladi.

   Barcha jihozlarni tekshiring. Siz mashq qiladigan pol, gilam yoki matras tekis va burmalarsiz ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz muvozanat nurida mashq qilmoqchi bo'lsangiz, unda qulay bo'ling. Uning ustida turishdan oldin, uning tebranmasligiga ishonch hosil qiling. Parallel barlarda mashq qilishni boshlashdan va ularga og'irlik qo'yishdan oldin, ularni silkitib ko'ring va ularning barqarorligiga ishonch hosil qiling.

   Asl holatiga qayting. Gimnastikada, agar murabbiy yoki murabbiy sizni "boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz" kerakligini aytsa, bu siz mashqni bajarishni boshlagan dastlabki holatga qaytishingiz kerakligini anglatadi. Bizning holatda, siz birinchi qadamdan yarim cho'zilgan holatga qaytishingiz kerak. Qaytish uchun qo'llaringizni oldinga qarab yurishni boshlang va oyoqlaringizni asta-sekin devordan pastga tushiring.

Sakrash

To'g'ri turing. Oyoqlaringizni birlashtiring, barmoqlar oldinga qaratiladi. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.

• To'g'ri tanaga sakrash - bu uyda bajarilishi mumkin bo'lgan juda oddiy mashq. Bu sizning oyoq mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi, yurak-qon tomir chidamliligini oshiradi va muvozanatni o'rgatadi.
• Ushbu mashqni bajarishda jarohat olish ehtimoli juda kam bo'lsa-da, to'pig'ingizni burish yoki erga tushish ehtimoli hali ham mavjud.

1. Tizlaringizni bukish bilan sakrashni boshlang. Cho'kayotganda qo'llaringizni orqangizga silkiting. Cho'kkalab o'tirganingizda, qo'llaringiz iloji boricha orqangizda ekanligiga ishonch hosil qiling. Balansni saqlab qolish uchun juda pastga tushmang. Agar kerak bo'lsa, qo'llaringizni yon tomonga yoyishingiz mumkin.

   Yuqoriga sakrab chiqing. Oyoqlaringiz bilan itaring va ularni to'g'rilang. Siz to'g'ri va havoda oyoqlaringiz va yuqori tanangiz bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qaytasiz. Yuqoriga harakat qilishni boshlaganingizdan so'ng, qo'shimcha surish uchun qo'llaringizni oldinga va yuqoriga silkiting.

   Ajoyib yakun bilan yakunlang. Gimnastikachilar bu iborani zarbani yutadigan va shikastlanishning oldini oladigan qo'nish usulini tasvirlash uchun ishlab chiqdilar. Buning uchun oyoqlaringiz bir-biridan qisqa masofada bo'lishi kerak va tizzalaringiz bir oz egilgan bo'lishi kerak. Muvozanat uchun qo'llaringizni tekis tuting. Mukammal qo'nish uchun oyoqlaringiz harakatsiz qolishi kerak.

Oyoqning bo'linishi

Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying. Bu pozitsiya "oyoqlarni ajratish" deb ataladi. Oyoqlar elka darajasida emas, balki bir-biridan uzoqroq bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni tizzalaringizni bukmasdan iloji boricha kengroq joylashtirishga harakat qiling.

Sekin-asta oyoqlaringizni yon tomonga siljiting. Oyoqlaringizni bir-biridan uzoqroqqa siljiting. Mashqni o'zlashtirmaguningizcha, asta-sekin bajaring. Tizlaringizni egmang. Agar og'riq his qilsangiz, mashqni darhol to'xtating. Agar siz haddan tashqari cho'zsangiz, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Bo'laklarga o'tiring. Iloji boricha pastga tushganingizdan so'ng, bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Ushbu cho'zish sizning moslashuvchanligingizni va oyoq mushaklarining kuchini yaxshilaydi. Agar siz chayqalishni boshlasangiz, qo'llaringizni qo'llab-quvvatlash uchun foydalaning.

Bo'linishlarni to'liq bajarmaguningizcha mashq qilishni davom eting. Agar sizning cho'zishingiz yomon rivojlangan bo'lsa, siz birinchi marta bo'linishlarni qila olmaysiz. Mushaklar kuchi va moslashuvchanligini rivojlantirib, vaqt o'tishi bilan siz bo'linishlarni erga yaqinroq va yaqinroq qila olasiz. Bu biroz vaqt talab qilishi mumkin, shuning uchun sabrli bo'ling.

Oldinga salto

O'zingizni pastga tushiring va qo'llaringizni erga qo'ying. Tizlaringizni bir joyga to'plash kerak va qo'llaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak. Barmoqlar oldinga ishora qilishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida jarohatlarning oldini olish uchun iyagingizni ko'kragingizga qo'ying.

Ertalab, ehtimol, kunning eng og'ir vaqti, siz nafratlangan uyg'otuvchi soatdan uyg'onganingizda va yana 10 daqiqa uxlamoqchi bo'lsangiz, siz o'zingizni to'shakdan tortib, "Oh, xudolar, yana tong bo'ldi va siz turishingiz kerak" deb o'ylaysiz. ”. Ertalabni ijobiy kayfiyatda boshlash uchun siz mashqlarni bajarishingiz kerak!

Ha, ha, shunday. Ha, siz uyquchan va dangasa his qilasiz va umuman, ertalab siz noto'g'ri vaqtda uyg'ongan uxlab yotgan ayiq kabi ko'rinasiz. Ammo bu tanani uyg'otadigan va kun bo'yi kayfiyatni o'rnatadigan engil ertalabki mashqlar.

Ertalabki mashqlar uchun bir nechta qoidalar

1. Mashqlar uyg'ongandan so'ng darhol bajarilishi kerak.

Tana va miya qarshilik ko'rsatishi mumkin, ammo bu zarur. Yuzingizni yuving va mashq qilish uchun yuguring. Ishoning, bir nechta mashqlardan so'ng tana uyg'onishni boshlaydi va ong tozalana boshlaydi. Asta-sekin ertalab mashqlarni bajarishga odatlanib qolasiz.

2. Gimnastika qisqa bo'lishi kerak.

Ertalab bir soatlik mashg'ulot bilan och qolishning hojati yo'q, aks holda siz uyg'onmaysiz va undan ham charchaysiz. 15-20 daqiqa - bu juda mos vaqt.

3. Mashqlar sizning maqsadlaringizga javob berishi kerak.

Umumiy isinish mashqlaridan tashqari siz muammoli joylarga e'tibor berishingiz mumkin. Dumbangizni shaklda saqlamoqchimisiz? Bu shuni anglatadiki, siz ertalabki mashg'ulotlarga squats va o'pkalarni kiritishingiz kerak. Agar siz qorin va qorin bo'shlig'idan xalos bo'lishni istasangiz, unda qorin bo'shlig'i mashqlari sizga yordam beradi.

Bu sizga kerak bo'lgan mushaklarni pompalamak uchun butun kompleksni ishlatish kerak degani emas, lekin siz 2-3 ta maxsus mashqlar yordamida muammoli joylarga e'tibor berishingiz mumkin.

Ertalabki mashqlarda asosiy narsa tizimlilikdir va hatto siz har qachongidan ham ko'proq uxlashni xohlasangiz ham, turishingiz va mashq qilishingiz kerak. Siz uyg'onasiz, tanangiz yaxshi bo'ladi va siz o'rnidan turib mashq qilishni boshlagan g'ururingiz jadvaldan tashqarida bo'ladi.

Ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami.

Gimnastika yuqoridan pastgacha bajariladi, ya'ni biz birinchi navbatda bo'yin va qo'llarni isitishni boshlaymiz va oyoqlar bilan tugatamiz.

Bo'yin va bosh uchun asosiy mashqlar.

Har bir mashq har bir yo'nalishda 4-5 marta bajarilishi kerak.

Qo'llar va elkalarni zaryadlash:

1. Har bir yo'nalishda elkangizni oldinga va orqaga 5 marta aylantiring.
2. Qo'llar ustida ishlash - yashirish uchun kaftingizni mushtga siqib qo'ying bosh barmog'i mushtda. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, qo'llaringizni har bir yo'nalishda 5 marta aylantiring.
3. Tirsak bo'g'imlarida aylanish - qo'llaringizni to'g'rilab, tirsaklaringizni egib, tirsak bo'g'inlarini bir yo'nalishda 4-5 marta, ikkinchisini esa aylantiring.
4. Elkaning aylanishi - tomonlaringizni polga parallel tuting. Kichkina amplitudadan boshlab, qo'llaringizni oldinga aylantiring, xayoliy doiralarni chizib, radiusni asta-sekin oshiring. Eng katta amplitudaga erishganingizda, qo'llaringizni ichkariga aylantirishni boshlang teskari yo'nalish, radiusni eng kichikgacha kamaytirish.

Muhim: Ushbu mashqda qo'llaringizni tarang tutish muhimdir.

Torso uchun mashqlar:Oyoqlar uchun mashq.Orqaga mashqlar:

Biz barcha orqa mashqlarni erga yotgan holda qilamiz.

Ushbu mashqlar tanani isitish uchun etarli. Keyin boshqa mushak guruhlari uchun mashqlarni kiritishingiz mumkin, masalan,

Bundan tashqari to'g'ri ovqatlanish, ko'pchilik vazn yo'qotish mashqlarini kundalik faoliyatiga qo'shishga qaror qiladi. Ammo uyda gimnastikani qanday qilish har doim ham aniq emas - kilogrammlar tushishi uchun qanday mashqlarni bajarish kerak, qachon va qanday qilib ularni to'g'ri bajarish kerak. Ushbu maqolada biz kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun uy gimnastikasining ba'zi xususiyatlarini ko'rib chiqamiz. ortiqcha vazn va tanangizni tonlang.

Uyda gimnastikani qanday qilish kerak

Birinchi va, ehtimol, eng muhim narsa - bu to'g'ri motivatsiya. Aynan shu narsa sizga dastlabki bosqichda mashg'ulot rejimidan voz kechmaslikka, ularni tark etmaslikka yordam beradi. To'g'ri motivatsiya - bu idealning tasviri va sog'lom tana. Bunday holda, go'zallik salomatlik, shuningdek, kuch va chidamlilikdir. Ushbu tasvirni boshingizda saqlang va dangasa bo'lishni va mashg'ulotni o'tkazib yuborishni xohlaganingizda uni eslab qoling.

Bunga ishoniladi eng yaxshi vaqt gimnastika uchun - ertalab, lekin bu har doim ham shunday emas. Agar siz bioritmlaringizga ko'ra tungi boyo'g'li bo'lsangiz, unda siz soat 16.00 dan keyin mashq qilganingiz ma'qul, chunki bu tungi boyqushlarning eng yuqori faollik vaqti. "Larklar" ertalab ish yukini yaxshi engishadi. Lekin umumiy qoida har bir kishi uchun gimnastika ovqatdan keyin 1,5-2 soat o'tgach amalga oshiriladi va hech qanday holatda och qoringa emas. Siz "to'g'ri" uglevodlarni o'z ichiga olgan narsalarni iste'mol qilishingiz kerak - jo'xori uni, grechka yoki jigarrang guruch, va siz idishlarni sabzavot bilan to'ldirishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun uyda gimnastika

Agar siz ilgari umuman mashq qilmagan bo'lsangiz, texnikada oddiyroq va og'irliklardan foydalanmaydigan mashqlardan boshlashingiz kerak. Birinchi haftalardan natijalarni ta'qib qilmang, faqat yuklarga o'rganing va mashq qilishning barqaror odatini rivojlantiring. Bundan tashqari, agar siz darhol tanaga g'ayrioddiy yuk bersangiz, duch kelishingiz mumkin qattiq og'riq mushaklarda yoki odat bo'yicha, ijro paytida tendon va mushaklarga zarar etkazish. Shuning uchun, yangi boshlanuvchilar uchun uyda gimnastika butun tananing mushaklarini o'z ichiga olgan oddiy mashqlarni o'z ichiga olishi kerak: abs, oyoqlar, orqa, qo'llar.

Uyda gimnastika darslari

Treningni boshlash uchun siz darhol pul izlashingiz shart emas sportzal. Kundalik rejangizga odatdagini kiritish kifoya ertalabki mashqlar, lekin uni samarali mashqlar orqali samaraliroq qiling. Bunday gimnastika mushaklar uchun oddiy isinish emas, balki to'liq mashq bo'lishi kerak, shundan so'ng siz haqiqiy charchoqni his qilasiz.

Siz uyda gimnastika bo'yicha haqiqiy darslarni video darslardan olishingiz mumkin mashhur murabbiylar, Yulduzlar, sportchilar, o'zlarining mashg'ulotlari haqida video-blog kabi narsalarni tez-tez olib boradilar, o'z dasturlariga muvofiq mashq qilishni xohlaydiganlar uchun maxsus epizodlar yaratadilar. Bundan tashqari, sport zaliga boradigan do'stlaringiz sizga uyda gimnastikani qanday qilish kerakligini aytishi mumkin. Odatda ular uyda bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar to'plamini bilishadi. Ushbu maqolada biz faqat bir nechta video misollarni taqdim etamiz.

Uyda gimnastika: vazn yo'qotish uchun mashqlar

Ma'lumki, tanangiz vazn yo'qotishni boshlashi uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Faqatgina parhezlar bu muammoni hal qila olmaydi, shuning uchun siz kundalik faoliyatingizga gimnastika qo'shishingiz kerak. Shuni hisobga olish kerakki, bunday gimnastikada mashqlar energiya talab qiladigan bo'lishi kerak, ya'ni. "Men qila olmayman" orqali qilish uchun "maksimal darajada" harakat qilishingiz kerak. Aynan shu harakatlar tanangizni kuchaytirilgan rejimda ishlashga majbur qiladi, bunda kaloriyalar yo'qoladi.

Nima bo'lishi kerak samarali gimnastika uyda, mashqlar tom ma'noda kaloriyalarni "yoqish" uchun mo'ljallanganmi? Ushbu mashqlar barcha mushak guruhlarini o'z ichiga olishi kerak. Masalan, mashqlar to'plami quyidagicha bo'lishi mumkin.

1. "Qaychi" - bu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini mukammal ishlaydi. Buni amalga oshirish uchun siz erga yotib, qo'llaringizni ustiga qo'yishingiz kerak va oyoqlarini navbatma-navbat kesib o'tib, asta-sekin 90 graduslik burchakka ko'tarishni boshlashingiz kerak. Xuddi shu tarzda, siz oyoqlarini sekin pastga tushirishingiz kerak. Bu bir martalik hisoblanadi. 10-15 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.
   
2. "Kitob" - bu tananing ma'lum bir qismining barcha mushaklarini o'z ichiga olgan matbuot uchun mashq. Qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, erga o'tiring va boshingizni bir oz orqaga buring. Keyin bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni, tizzangizga egilib, tanangizni kitob kabi "katlama" kabi bir-biringizga torting.
   HAM OʻQING:
3. Squat plitasi. Barqarorlikni saqlagan holda oyoqlaringizni iloji boricha kengroq joylashtiring. Paypoqlaringizni yon tomonlarga bir oz yoying. Keyin, bu pozitsiyadan, xuddi stulda o'tirgandek, tos suyagini orqaga siljitib, squat qiling. Tizlaringiz oyoq barmoqlari tomon egilganligiga ishonch hosil qiling. Kattaroq samaradorlik uchun siz og'irliklarni qo'lingizga olishingiz mumkin, masalan, bir nechta og'ir kitoblar.
   
4. O'pkalar joyida - o'ng oyog'ingiz bilan oldinga keng qadam tashlang, chap esa harakatsiz qoladi. Bu holatda, "tushgan" oyog'ingizni tizzangizga egib, butunlay cho'zing. E'tibor bering, o'ng oyoqning tizzasi oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligi va chap tizzasi erga tegmasligi kerak. Ushbu squatlardan 10 tasini bajaring, oyoqlarini almashtiring. Kattaroq samaradorlik uchun siz qo'llaringizga kichik dumbbelllarni olishingiz mumkin.
5. O'tirgan joydan sakrab sakrash: Buning uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va cho'kishni bajaring. Bu pozitsiya boshlang'ich pozitsiyasi bo'ladi. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni bir xil yo'nalishda cho'zish bilan siz undan keskin sakrashingiz kerak. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va darhol undan sakrab chiqing, ya'ni. to'xtamasdan yoki to'xtatmasdan.
6. Teskari tutqichli push-uplar: stul yoki divanning chetiga o'tiring, keyin qo'llaringizni orqa tomondan mebelga suyaning, oyoqlaringizni oldingizda cho'zing (siz tizzalaringizni bukishingiz mumkin). Tos suyagi va orqa bir xil chiziqda bo'lishi kerak bo'lsa, xuddi "sarkayotgan" kabi chetidan yuqoriga ko'tarilishni boshlang. Tasavvur qiling-a, siz bu holatdan erga o'tirmoqchisiz.
   

Barcha mashqlar 3-4 yondashuvda, har biri 10-15 marta takrorlanadi.

Uyda vazn yo'qotish uchun gimnastika - professionallardan video

Agar siz uyda mashq qilish tartibini diversifikatsiya qilishni istasangiz, Internetda yangi narsalarni izlashingiz mumkin. Uy gimnastikasi videolari ajoyib motivatordir, chunki faqat o'zini mashq qilgan va bu bilan kurashgan odamgina. ortiqcha vazn, to'g'ri so'zlarni tanlay oladi va samarali maslahat vazn yo'qotish.

Sevimlilarga qo'shing

Speer sport zalidagi muvaffaqiyatini ko'p yillik gimnastika mashg'ulotlari bilan bog'laydi. U unga nafaqat mushak va kuch qurishga e'tiborini qaratishga yordam berdi. U chidamlilik, barqarorlik, muvozanat, kuch va mushak kuchi aralashmasini nishonga oldi. Va u bugungi sportchiga aylandi. (Biz uning "kublarini" xuddi shunday olganiga aminmiz). Undan o'rnak oling va bugungi mashg'ulotingizga ushbu sakkiz gimnastika mashqini kiriting.

"qayiq" va "belanchak"

Bular asosiy mashqlar Gimnastikachilar qorin bo'shlig'ini rivojlantiradilar va bir vaqtning o'zida barcha mushaklarini taranglashga o'rgatiladi, bu Speerning aytishicha, bu sport turida juda zarur. Mana nima uchun bu siz uchun muhim: o'z pozitsiyangizni qanchalik kuchliroq va barqarorroq ushlab tursangiz, energiyani isrof qilmasdan yuqori tanangizdan pastki tanangizga kuchni shunchalik yaxshi o'tkaza olasiz. Bu shuni anglatadiki, siz yugurish bilan bir qatorda chayqalish, uloqtirish, surish, ko'tarish, sakrash, zarba va zarbalarni ham samarali bajarishingiz mumkin.

Buni qanday qilish kerak: Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tekis oyoqlari birga, qo'llar boshingiz orqasida. Qorin bo'shlig'ini torting, oyoqlarini, boshini va elkalarini poldan besh santimetrga ko'taring. Muzlatish. Sizning tanangiz barmoqlaringizdan oyoq barmoqlarigacha banan shaklini olishi kerak. Bu "qayiq". Pozitsiyani kamida 30 soniya ushlab turing va keyin intensivlikni oshirish uchun chayqashni boshlang. Bu "belanchak". Sizning qorin bo'shlig'ingiz yana mashq qiladi, Speer va'da qiladi.

Bukilgan tanani tortib olish

Speer aytganidek, bu gimnastikachilarning tortishishning yagona yo'li. Va ular hammaga maslahat berishadi. Chunki egilgan holatda butun tananing barqarorligi oshadi, bu esa diqqatni jamlashga imkon beradi ko'proq harakat tanani gorizontal barga ko'tarayotganda. Bundan tashqari, bu o'z ichiga oladi ko'proq mushaklar, shu jumladan, gluteal va biceps femoris mushaklari va latissimus mushaklari va qorin bo'shlig'i birgalikda ishlaydi.

Buni qanday qilish kerak: Gorizontal barni qo'l bilan ushlang, qo'llaringizni kestirib yoki elkangiz kengligidan ajratib turing. Kutib turing. Qorin bo'shlig'ingizni torting, sonlaringizni siqib oling va oyoqlaringizni bir oz oldinga yo'naltiring, shunda tanangiz cho'zilgan C hosil qiladi. Mashq davomida bu egri chiziqni saqlang. O'zingizni yuqoriga ko'tarayotganda, barning yuqori yuzasiga bosayotganingizni tasavvur qiling va qorin tugmachasini yuqoriga tortishga e'tibor qarating. To'g'ri oldinga qarang va gorizontal barga teging yuqori qismi ko'krak Pastga tush.

Burchakli cho'zilish

Gimnastikachilar bu mashqni parallel bar yoki halqalarda bajaradilar. "Ushbu izometrik mashqlar sizning oltita to'plamingiz, son fleksorlari, lats va tricepslaringizda kuch va chidamlilikni rivojlantiradi", deydi Speer. Agar siz 20-30 soniya ushlab tursangiz, sizning yadroingiz haqiqatan ham kuchli.

Buni qanday qilish kerak: paraletlar orasiga yoki agar ular bo'lmasa, ikkita olti burchakli dumbbelllar orasiga o'tiring. Tutqichlarni ushlang, qo'llaringizni torting, elkangizni pastga tushiring, tizzalaringizni egib, ularni va dumbangizni erdan ko'taring. 30 soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bukilgan oyoqlar bilan 30 soniya davomida osongina ushlab turishingiz mumkin bo'lsa, tekis oyoqlar bilan ham xuddi shunday qilishga harakat qiling.

Planche push-uplar

Gimnastikachilar o'zlarining ajoyib yuqori tana kuchi va chidamliligini namoyish qilish uchun planche mashqini bajaradilar. Lekin bu aerobatika, shuning uchun Speer planche push-uplarini tavsiya qiladi, bu polga yaqinlashganda og'irlikni oldinga siljitishni anglatadi. Bu ko'krak va delta mushaklarini, shuningdek, bilak va elkalardagi yadro, mushaklar va biriktiruvchi to'qimalarni yaxshiroq rivojlantirishga yordam beradi.

Buni qanday qilish kerak: Push-up pozitsiyasini oling, qo'llar tekis, kaftlar elka darajasida, tana tekis. Tirsaklaringizni bukayotganingizda, ko'krak va elkalaringizni kaftlaringiz ko'krak yoki qovurg'alar bilan bir tekisda bo'lguncha oldinga siljitishga imkon bering. Tutib turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Oldinga salto

"Turls gimnastikada akrobatikaning asosidir", deydi Speer. "Ular fazoviy fikrlashni va tanani boshqarishni yaxshilaydi." Ha, siz teskari burilish qilishingiz dargumon, lekin saltoni yaxshi o'zlashtirishingiz kerak. "Bu eng oddiy va samarali usul yiqilishdan jarohatlardan saqlaning."

Buni qanday qilish kerak: bo'yra, o't yoki yumshoq yuzada. O'tiring, qo'llaringizni elkangizdan bir oz kengroq, sizdan 3 sm masofada erga qo'ying. Boshingizni qo'llaringiz orasiga egib, oyoqlaringizni erdan itarib qo'ying, shunda dumbangiz boshingizdan o'tadi. Oyoqlaringiz yuqoriga ko'tarilganda, qo'llaringiz bilan itaring va oyog'ingizga qaytish uchun vaqtdan foydalaning.

Oyoqning bo'linishi

Har bir gimnastikachi bo'linishlarni bajarishi kerak. "Ammo o'rganish uchun vaqt kerak", deydi Speer. "Talab qilinadigan narsa keskinlik emas, barqaror harakatdir." Xo'sh, bu sizga nima uchun kerak? Speer aytganidek, biceps, son fleksorlari va umumiy shaklingizning moslashuvchanligini mustahkamlash uchun. Aksariyat erkaklar uchun bu mushaklar doimiy o'tirish tufayli doimo tonlanadi. Va ular qanchalik elastik bo'lsa, deyarli har qanday mashqni yaxshiroq bajarasiz pastki qismi jismlar.

Buni qanday qilish kerak: O'zingizni majburlamaslik, qulay his-tuyg'ulardan tashqariga chiqmaslik muhimdir. Agar siz og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtating. Tik turgan joydan oldinga bir qadam tashlang va orqa oyog'ingizning tizzasi erga tegguncha pastga tushing. Tanangizni tekis tuting, oldingi oyog'ingizni asta-sekin to'g'rilang va oyog'ingizni iloji boricha oldinga siljiting. Kestirib, polga qarab sekin suring. Buni osonlashtirish uchun siz qo'llaringizni kichik qutilarga, skameykalarga yoki yoga bloklariga qo'yishingiz mumkin.

Old va orqa balans

Ushbu mashqlar muvozanatni, oyoq kuchini, biceps femoris va umuman kestirib, moslashuvchanligini yaxshilaydi.

Buni qanday qilish kerak: old uchun, oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, bir oyog'ini iloji boricha oldinga ko'taring. To'rtburchaklaringizni siqib, yadroni torting. Kestirib qo'ymang, ular butun mashq davomida bir tekis turishi kerak. Orqa tomon uchun oyog'ingizni oldinga ko'tarish o'rniga, tanangiz erga parallel bo'lishi uchun oldinga egilib, keyin bir oyog'ingizni orqaga ko'taring, shunda u tanangiz bilan bir chiziq hosil qiladi.

Qo'lda turish

Bu gimnastika uchun basketbol uchun erkin to'p tashlash - bu juda muhim mahorat, uni mukammallashtirish ko'p vaqt talab etadi. Ammo siz uchun bu vaqt behuda o'tmaydi: siz muvozanatni, yadroni, moslashuvchanlikni, propriosepsiyani, elka va elka pichog'i barqarorligini mustahkamlashingiz mumkin.

Buni qanday qilish kerak: Qo'llaringizni devordan 15-30 sm masofada erga qo'ying, barmoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying. Oyoqlaringizni birma-bir bosib, devorga qo'l stendiga o'ting va iloji boricha uzoqroq turing. Agar siz 30 soniya ushlab tursangiz, devorga tegmaydigan stend yasang. Asosiysi, buni amalga oshirish bo'sh joy Bilan yumshoq qoplama, shunday qilib, agar biror narsa yuz bersa, siz salto qilishingiz mumkin.