Oru gimnastika mashqlari joyida. Umumiy rivojlantiruvchi mashqlar - sog'lomlashtiruvchi gimnastikaning asosiy vositalari
METODOLIK ISHLAB CHIQISH
MAVZU: TA`RIBIY MASHQLAR MAMMULAYASINI TUZISH USULI.
Shakirova D.G.
Jismoniy tarbiya o'qituvchisi MBDOU "Bolalar bog'chasi
Umumiy rivojlanish turi No 20 ", Usinsk, Komi Respublikasi
Izoh: Taqdim etilgan metodik ishlanmadan umumta’lim maktablarining jismoniy tarbiya o‘qituvchilari va jismoniy tarbiya o‘qituvchilari foydalanishlari mumkin.
Kirish.
Umumiy rivojlanish mashqlari (keyingi o'rinlarda ORU) bolalar jismoniy tarbiyasining umumiy tizimida muhim o'rin tutadi.va tananing o'z vaqtida rivojlanishi, harakatlarni ongli ravishda nazorat qilish uchun zarur bo'lib, shifolash, tanani mustahkamlash uchun vositadir.
ORUlar jismoniy tarbiya mashg'ulotlarida, ertalabki mashqlarda, jismoniy tarbiya paytida, qattiqlashuv protseduralari bilan birgalikda, bolalar partiyalarida qo'llaniladi. To'g'ri mashq qilish bolalarning jismoniy rivojlanishiga ta'sir qiladi.
ORU - bo'yin, yelka, qo'l, magistral, oyoq va tananing boshqa qismlari uchun maxsus ishlab chiqilgan harakatlar, turli mushaklar kuchlanishi, har xil tezlik, amplituda, ritm va tempda bajarilishi mumkin.
ORU bolaning harakatlantiruvchi, aqliy fazilatlarini rivojlantiradi, uni murakkab harakatlarni o'zlashtirishga tayyorlaydi, mushaklar kuchini, mushaklarning qisqarish tezligini, bo'g'imlarning harakatchanligini rivojlantiradi va to'g'ri pozitsiyani shakllantiradi.
Kommutatorlar bir qator xususiyatlarga ega: ular aniq dozalangan, ular turli xil variantlar va kombinatsiyalarda ishlatilishi mumkin. Bu ma'lum mushak guruhlariga va ma'lum tana tizimlariga selektiv ta'sir ko'rsatadi. Masalan, to'g'ri holatni shakllantirish uchun mashqlar tanlanadi, ular asosan elkama-kamar va orqa tomonning katta guruhlarini mustahkamlaydi, nafas olishni yaxshilaydi (diafragma, interkostal mushaklar va boshqalarni mustahkamlaydi).
ORUni muntazam ravishda takrorlash natijasida hayotiy amaliyotda ham, murakkab gimnastika ko'nikmalarini shakllantirish uchun ham zarur bo'lgan harakat tajribasi, vosita fazilatlari va qobiliyatlarining o'ziga xos fondi yaratiladi.
ORS pozitsiyani shakllantirishda muhim rol o'ynaydi: ular tufayli mushaklar kuchayadi, umurtqa pog'onasi va oyoqning to'g'ri holatiga hissa qo'shadi. Bu bolalarning jismoniy rivojlanishi uchun muhimdir, chunki maktabgacha yoshda umurtqa pog'onasi egilishlari shakllanadi, ular nihoyat 11-13 yoshda tugaydi. Qorin bo'shlig'i mushaklari ham sezilarli yuk oladi (ayniqsa, dastlabki yotgan holatdan). Ularning kuchayishi nafas olish va ovqat hazm qilish jarayonlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Tayanch-harakat tizimining shakllanishiga ta'siri bilan bir qatorda, ORS nafas olish tizimini rivojlantirish uchun ajoyib vositadir, chunki har bir kompleks diafragmani mustahkamlaydigan mashqlarni o'z ichiga oladi - asosiy nafas olish mushaklari, qovurg'alararo mushaklar, qorin bo'shlig'i mushaklari chuqurroq bo'lishiga yordam beradi. nafas olish. Harakatlarning ritmi va analitik tabiati nafas olish va nafas chiqarishning kuchi va davomiyligini tartibga solish, nafas olish ritmi va chastotasini harakat tuzilishi bilan uyg'unlashtirish qobiliyatidan iborat ratsional nafas olish ko'nikmalarini shakllantirishga imkon beradi.
Aniq ritm, qat'iy dozalash, ORUdagi yukning vaqti-vaqti bilan ko'tarilishi va kamayishi yurak mushaklarining kuchayishiga, yurak urish hajmini oshirishga va qisqarish ritmini yaxshilashga yordam beradi. Umumiy rivojlanish mashqlari asab tizimining rivojlanishiga katta ta'sir ko'rsatadi. Reaksiya tezligi, muvofiqlashtirish, harakatlarni ongli ravishda o'zlashtirish ham bolalarning aqliy rivojlanishi uchun muhimdir.
Shunday qilib, ORUdan muntazam foydalanish organizmga har tomonlama sog'lomlashtiruvchi va rivojlanish ta'siriga ega va quyidagilarga yordam beradi:
Harakatlarning asosiy muvofiqlashtirilishini shakllantirish;
Jismoniy fazilatlarni rivojlantirish (kuch, moslashuvchanlik, tezlik, muvofiqlashtirish, chidamlilik);
Bolalarda tashkilotchilik, intizomni rivojlantirish, e'tiborni kuchaytirish.
Umumiy rivojlantiruvchi mashqlarning tasnifi.
Turli xil kommutatorlarda yo'naltirish qulayligi uchun biz ularning amaliy ahamiyatga ega bo'lgan bir nechta tasniflarini taqdim etamiz.
1. Tashqi kommutatorlarning tasnifianatomik asosda... Qaysi mushak guruhlari harakatni ta'minlashiga qarab, ORS quyidagilarga bo'linadi: qo'llar va elkama-kamar uchun mashqlar; oyoq va tos kamarlari uchun mashqlar; magistral va bo'yin uchun mashqlar; butun tana uchun mashqlar. Tasniflash, shuningdek, muayyan mushak guruhlari va hatto individual mushaklar uchun mashqlarni taqsimlash bilan keyingi qismlarga ajratishni ham nazarda tutadi.
2. Tasniflash ustun ta'sir qilish asosida... Ta'sir yo'nalishiga qarab, ORS quyidagilarga bo'linadi: kuch mashqlari, cho'zish mashqlari va dam olish mashqlari. Ushbu uch turdagi mashqlarning kombinatsiyasi boshqa barcha mashqlarning mazmunini tashkil etadi, ammo ular uslubiy ahamiyatini hisobga olgan holda odatda ajralib turadi. Bu durust mashqlari, muvofiqlashtirish mashqlari va nafas olish mashqlari.
3. Tasniflash ob'ektlar va qobiqlardan foydalanish asosida... Kommutator jihozlarsiz amalga oshirilishi mumkin; ob'ektlar bilan (chaqiriqlar, bayroqlar, tayoq, arqon, halqa, gantel, dori to'pi va boshqalar); asbob-uskunalar va jihozlar bilan (gimnastika devori, skameyka, stul va boshqalar), mashq jihozlari va mashqlar anjomlari bilan.
4. Tasniflash guruh tashkiloti tomonidan... ORUni bitta mashqlarga bo'lish mumkin; ikkita mashq qilish; uchlik bilan mashq qilish; ushlashda aylana bo'ylab mashqlar; yaqin ustunlar va saflarda mashqlar; harakatda mashq qilish.
5. Tasniflash boshlang'ich pozitsiyalari bo'yicha... Tashqi kommutatorlar amalga oshiriladigan boshlang'ich pozitsiyalariga qarab, ularni quyidagilarga bo'lish mumkin: tokchalardan bajariladigan mashqlar; kulrang sochlardan; squatlardan; yolg'on pozitsiyalaridan; bekatlardan; osilganlardan va boshqalar. Mashqlarni moyil holatda bajarishda mashqlar asosiy pozitsiyaga nisbatan tasvirlanadi.
Barcha tasniflash ma'lumotlari aniq mashqni aniq belgilash uchun ishlatilishi mumkin, masalan: orqa tomonda yotgan boshlang'ich pozitsiyasidan dori to'pi bilan qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchi bo'yicha ikki kishilik mashq.
Ko'rsatilgan tasniflarning mashqlari yo'naltirilishi mumkin:
Shaxsiy vosita fazilatlari va qobiliyatlarini rivojlantirish - kuch, moslashuvchanlik, epchillik, tezlik, muvozanat, ritm, plastiklik, nafislik va boshqalar;
Psixikaning xossalarini rivojlantirish to'g'risida - diqqat, aql, kosmosda, vaqt va boshqalarda orientatsiya;
Tana tizimlarining funktsional darajasini oshirish uchun - nafas olish, yurak-qon tomir tizimlarini mashq qilish, metabolik jarayonlarni faollashtirish uchun mashqlar.
OSU kompleksining kompilyatsiyasi.
Umumiy rivojlanish mashqlari majmuasini tuzishda quyidagi omillarni hisobga olish kerak:
Talabalarning yoshi va jinsi;
Mavjud salomatlik og'ishlari;
Talabalarning tayyorgarlik darajasi;
Kasb turi, uning yo'nalishi;
Mashqlarni tanlash to'g'risida qaror qabul qiling: eng samaralisini tanlang, berilgan vazifalarni hal qiling, mashqlarni kompleksda oqilona taqsimlang.
Shunday qilib, umumiy rivojlantiruvchi mashqlar majmuasi kompleksning maqsadiga mos kelishi kerak - ertalabki mashqlar uchun, jismoniy tarbiya uchun, darsning tayyorgarlik yoki asosiy qismi uchun va hokazo. Va shuningdek, belgilangan vazifalarni hisobga olgan holda tuziladi. Shunday qilib, masalan, darsning tayyorgarlik qismida, birinchi navbatda, barcha asosiy mushak guruhlarini qamrab oladigan umumiy kuchaytiruvchi ta'sir vazifalari, isinish va tanani asosiy qismga tayyorlash vazifalari hal qilinishi kerak. dars. Asosiy qismda umumiy rivojlantiruvchi mashqlar jismoniy sifatlarni (kuch, moslashuvchanlik, chidamlilik, muvofiqlashtirish) rivojlantirish muammolarini hal qilishga qaratilgan bo'lishi mumkin. Talabalarning yoshini, shuningdek, mashg'ulot o'tkaziladigan joy va ob-havo sharoitini (sport zali yoki ochiq havoda, quyoshli kun yoki salqin ob-havo), tinglovchilarning jismoniy va texnik tayyorgarligi darajasini hisobga olish kerak.
"Asta-sekinlik" tamoyiliga rioya qiling - oddiydan murakkabga va osondan qiyinga (ilgari o'rganilgan mashqlar yangisini amalga oshirishni osonlashtirishi kerak).
Ko'pincha savodsiz ORU komplekslari mavjud bo'lib, ularda o'zgaruvchan harakatlar ketma-ketligi yo'q, masalan, kompleksda birinchi mashq - tanani egish, ikkinchi mashq - cho'zish, uchinchi mashq - oyoqlarni silkitish, to'rtinchi mashq - ko'tarish va qo'llarni tushirish.Ya'ni, ORU kompleksini tuzishda mashqlar ketma-ketligini hisobga olish kerak. ning printsipi"yuqoridan pastga". "Yuqoridan pastga" printsipi kontseptsiyada juda oddiy, ya'ni tashqi kommutator majmuasini tuzishda quyidagi ketma-ketlikka rioya qilish kerak:
Bo'yin mushaklari uchun mashqlar (burilishlar, burilishlar, boshning dumaloq harakatlari);
Yelka va qo'llar uchun mashqlar (ko'tarish, o'g'irlash, dumaloq harakatlar);
Tananing burilishlari, egilishi, dumaloq harakatlari;
Oyoqlari bilan belanchaklar, o'pkalar;
Yarim cho'zilish, cho'zish;
Stend va tizzalardagi mashqlar;
O'tirgan holatda bajariladigan mashqlar;
Yotgan holda bajariladigan mashqlar;
Bu yuqoridan pastga tamoyilidir.
Kompleks asosan yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilashga qaratilgan mashqlar bilan yakunlanadi. Odatda bu nafasni tiklash bilan yurishga majburiy o'tish bilan qo'l va oyoqlarning muvofiqlashtirilgan harakatlari bilan sakrash yoki yugurishning turli xil variantlari.
Yoshga qarab, ORU kompleksi turli mushak guruhlari va tana tizimlari uchun 6-12 ta mashqdan iborat bo'lib, ularning har biri 4, 8, 16 ... hisoblash uchun juft marta tuzilgan va bajariladi.
Umumiy rivojlanish mashqlari terminologiyasi asoslari.
Mashqni nomlash uchun mashqga kiritilgan har bir pozitsiyani bildiruvchi atamalarni bilish talab qilinadi. Tashqi elektr uzatish moslamalarida ishlatiladigan asosiy qoidalarning umumiy qabul qilingan shartlari quyidagilardir:
Raflar: asosiy turish, oyog'i bir-biridan, oyog'i keng, oyog'i tor, oyog'i o'ngda (chapda), ko'ndalang o'ngda (chapda), tiz cho'kib, o'ngda chapga egilib oldinga, o'ngga chapga (yonda) oyoq barmog'ida, tik turish o'ng chap tomonga.
To'xtash joylari: urg'u cho'kkalab, o'tirishga urg'u berish, yolg'on gapirishga urg'u berish, orqada yotishga urg'u berish, o'ng (chap) tomonda yotish, bilaklarda yotish, tizzalarga urg'u berish.
Squats: qo'llarni belbog'ga cho'zish, qo'llarni yarim cho'zish; o'ng tomonga cho'zing chap oldinga, qo'llar oldinga.
Sedy: qo'llarni kamarga o'tirish; burchak ostida o'tirish, qo'llar yon tomonlarga; ushlash bilan o'tirish; to'piqlarda kulrang, kamarda qo'llar; kulrang oyoqlari qiyalik bilan bir-biridan ajratilgan, qo'llar yuqoriga ko'tarilgan.
O'pkalar: chapga (o'ngga), qo'llar kamarga; chapga (o'ngga), qo'llar yon tomonga o'tish; o'ngga (chapga) orqaga, qo'llar oldinga; o'ng (chap) qo'lni yon tomonlarga kesib o'tish.
Nishablar: oldinga egilish, qo'llar oldinga; pastga egilib, qo'llar pastga; kamarda qo'lning chap (o'ng) tomoniga egiladi.
Lavozim asosiy atama bilan belgilangandan so'ng, tana qismlarining holatini aniqlashtirish uchun unga qo'shimcha atamalar qo'shiladi, masalan: chapda turish, o'ngga egilgan orqa, qo'llar boshning orqasida.
Qo'llarning pozitsiyalari: qo'llar pastga, qo'llar oldinga, qo'llar yon tomonga, qo'llar orqaga, qo'llar belda, qo'llar boshda, qo'llar boshning orqasida, qo'llar orqada, ko'krak oldida, qo'llar yelkada, qo'llar yuqorida. yon tomonlar, qo'llar yon tomonlarga-pastga, qo'llar oldinga-yuqoriga, qo'llar oldinga-pastga.
Texnik atamalardan foydalanish mashqlarni yozib olish jarayonini osonlashtiradi, qisqartmalar qoidalarini va mashqlarni yozib olish shakllarini belgilaydi.
Shartlar qisqa, aniq va tushunarli bo'lishi kerak.
I. p. - boshlang'ich pozitsiyasi;
O.S. - asosiy stend.
Gimnastika terminologiyasini qisqartirish qoidalariga muvofiq, ba'zi so'zlarni olib tashlash odatiy holdir:
"Oyoq" - deyarli barcha holatlarda;
"Oldinga" - qadamlar va o'pkalarni bajarishda;
"Torso" - egilayotganda;
"Ko'tarish" - qo'llar yoki oyoqlar bilan harakatlarni bajarishda;
"Palma ichkariga" - qo'llar oldinga, orqaga, yuqoriga yoki pastga;
"Kaftlar pastga" - qo'llarning yon tomonlarga, chapga yoki o'ngga holatida;
"Qaytish" - va ga qaytganda. NS
Masalan, to'liq tavsif o'rniga "o'ng oyoqni oldinga, qo'llarni yon tomonlarga, kaftlarni pastga tushiring" deb yoziladi - "to'g'ri oldinga, qo'llar yon tomonlarga." "Tanani chapga burish, qo'llarni yuqoriga ko'tarish, kaftlarni ichkariga ko'tarish" o'rniga - "chapga egilish, qo'llarni yuqoriga ko'tarish" va hokazo. Yuqoridan ushlashning odatiy, eng keng tarqalgan usuli ham ko'rsatilmagan (ob'ektlar bilan mashq qilishda). - halqa, gimnastika tayoqchasi va boshqalar) ).
Mashqlarni nomlash va yozishda ishlatilmaydigan atamalar ham bor - bular:
1. Aylanish.
2. Qo'llar bilan siltanish.
Birinchisini ko'rib chiqing, chunki biz globus emasmiz va bizda o'z o'qimiz yo'q, shuning uchun biz boshimizni, tos suyagini yoki tanasini aylantira olmaymiz. Biz faqat va'da qilishimiz mumkin dumaloq harakat qo'llar oldinga (orqaga),bosh, tana va tos suyagi o'ngga va chapga.
Ikkinchidan - "snatch" atamasi o'z o'rniga ega, masalan - boshlanish yoki tugatish. ORU jismoniy fazilatlarni rivojlantirishga, shuningdek, umumiy mustahkamlovchi ta'sir vazifalarini hal qilishga qaratilgan harakatlar majmuasi bo'lganligi sababli, tanani isitish va darsning asosiy qismiga tayyorlash vazifalari va turli mushaklar bilan bajariladi. keskinlik, turli tezlik, amplituda, turli ritm va tempda, u professionalroq va atamani to'g'ri qo'llaydi. qo'llarni o'g'irlash.
Masalan:
I. p. - oyoq bir-biridan ajralib turish, qo'llar ko'krak oldida egilgan, tirsaklar yon tomonlarga
1-2 - egilgan qo'llarni yon tomonlarga o'g'irlash.
3-4 - tekis qo'llarni yon tomonlarga o'g'irlash.
I. p. - oyoq bir-biridan ajralib turadi, chap qo'l yuqoriga, o'ngga pastga,
1-2 - tekis qo'llarni orqaga qaytarish
3-4 - qo'llarni almashtirish bilan ham - chap qo'l pastga, o'ngga yuqoriga.
Umumiy rivojlanish mashqlarini yozib olish qoidalari.
OGMni qayd etishning uchta shakli mavjud:
1) umumlashtirilgan yozuv;
2) muayyan terminologik yozuv;
3) grafik yozish.
Mashqlarning umumlashtirilgan qayd etilishi hisoblardagi harakatlarni ko'rsatmasdan, faqat nomlarni, bajarishning mumkin bo'lgan yo'nalishlarini, boshlang'ich va yakuniy pozitsiyalarni yozib olishni ta'minlaydi. Masalan: "oldinga va orqaga egiladilar", "qo'llarning dumaloq harakatlari", "yotish holatida qo'llarning egilishi-uzatilishi". Bunday yozuv barcha turdagi o'quv qurollari, dasturlari, ish rejalarini tayyorlashda qo'llaniladi.
Darsga zudlik bilan tayyorgarlik ko‘rishda va konspekt tayyorlashda o‘ziga xos terminologik belgi qo‘llaniladi. U hisobvaraqlar harakatining aniq qayd etilishini ta'minlaydi. Alohida harakatni yozishda quyidagilarni ko'rsatish kerak:
a) harakat boshlanadigan boshlang'ich pozitsiyasi;
b) harakat nomi (engish, cho'kish, burilish, o'pka va boshqalar);
v) harakat yo'nalishi (o'ng, orqa, chap va boshqalar);
d) yakuniy pozitsiya (qoida tariqasida, umumiy rivojlantiruvchi mashqlarda bu boshlang'ich pozitsiyadir, chunki mashq bir necha marta bajariladi).
Muayyan terminologik belgi bilan umumiy rivojlanish mashqlari majmuasi, qoida tariqasida, quyidagicha tuziladi, bu erda"No p / p" ustunida mashqning tartib raqami ko'rsatilgan; "mashqning mazmuni" ustunida mashqning nomi, boshlang'ich pozitsiyasi tavsiflanadi va hisoblash ostida harakatning o'zi tavsiflanadi;"Dozaj" - keyingi ustun - harakatlar soni (vaqt) yoki mashq vaqtini (sekundlarda, daqiqalarda) bildiradi; "uslubiy ko'rsatmalar" oxirgi ustunida mashqni bajarish texnikasi, nafas olish xususiyatlari, amplitudasi, tezligi, guruhni tashkil etish usuli bo'yicha tavsiyalar berilgan;(1-jadval):
P / p raqami. | Dozalash | Metodik ko'rsatmalar |
|
I. p. - kamarda qo'l stend: 1 - boshni pastga egish; 2 - i.p.; 3 - boshni orqaga burish | 6-8 marta | oyoqlarga qarang shiftga qarang |
|
I. p. - ham: 1- chap umurtqa pog'onasi yuqoriga, 2 - I. p. 3 - o'ng elka yuqoriga, 4 - I. p. 5 - elkalarni yuqoriga ko'tarish, 6 - I. p. 7 - elkalar yuqoriga, 8 - I. p. | 6-8 marta | egmang |
|
I.p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, qo'llar kamarda: 1 - qo'llar yon tomonlarga, 2 - qo'llar yuqoriga, 3 - hisob 1, 4 - I. p. | 6-8 marta | qo'llar to'liq yon tomonlarga qo'llar to'g'ri ko'tariladi |
|
I. p. - ham: 1 - tanani chapga burang, 2 - I. p. 3 - tanani o'ngga burang, 4 - I. p. | 6-8 marta | Orqaga nazar Orqaga nazar |
|
I. p. - ham: 1-3 chapga egilish, o'ng qo'lni yuqoriga ko'tarish, 4- i.p. 5-7 - o'ngga egilish, chap qo'l yuqoriga, 8- i.p. | 6 marta | to'liq yon tomonga egilib, qo'lni uzating |
|
I. p. - o.s. 1 - qo'llar yuqoriga, 2 - pastga egilib, barmoqlaringiz bilan polga teging; 3 - hisob 1, 4 - I. p. | 6-8 marta | qo'llar tekis tizzalaringizni egmang |
|
I. p. - o.s.: 1 - oyoq barmoqlariga cho'kish, qo'llar oldinga, 2 - I. p. 3-4 - ham | 6-8 marta | orqa tekis, egmang |
|
I. p. - chap tomonda turing, o'ng tizzada egilib, qo'llar kamarda: Chap oyoqqa 1-8 sakrash, 9-16 - shuningdek, oyoqlarning holatini o'zgartirish bilan (o'ngga sakrash, chap tizzada egilgan). I. p. - kamarda qo'l stend: ikki oyoqqa sakrash. Nafas olishni tiklash bilan o'z joyida mart: qo'llar yuqoriga - burun orqali nafas oling, qo'llar pastga og'iz orqali nafas oling. | 16 marta 16 marta | joyida qat'iy sakrash oyoq barmoqlariga sakrash, yumshoq qo'nish bilan |
Grafik yozuv ravshanlik va tezlik uchun yoki terminologik illyustratsiya sifatida yoki uning o'rniga ishlatiladi. U har bir hisobning harakatini naqsh-chizmada tasvirlashni nazarda tutadi.
Xulosa
Yuqoridagilardan kelib chiqadiki, umumiy rivojlantiruvchi mashqlar majmuasini tuzishda “asta-sekinlik” (oddiydan murakkabga) tamoyiliga, “yuqoridan pastga”, terminologiyaning qisqaligi, aniqligi va qulayligi tamoyiliga rioya qilish zarur. .
Adabiyotlar ro'yxati:
- Butsinskaya P.P., Vasyukova V.I., Leskova G.P. Bolalar bog'chasida umumiy rivojlanish mashqlari.- M., 1991
- Glazyrina L.D., Ovsyankin V.A. Maktabgacha yoshdagi bolalarni jismoniy tarbiyalash metodikasi - M .: Vlados, 2001
- Zaletaev I.P., Polievskiy S.A. Umumiy rivojlantiruvchi mashqlar.- M., 2002
- L.P. Matveev Jismoniy madaniyat nazariyasi va metodikasi.- M., 1991.- B.49
- Popova E.G. Umumiy rivojlanish mashqlari. Sankt-Peterburg, 1989 yil.
Umumiy rivojlanish mashqlari - ORU analitik tarzda yaratilgan mashqlar bo'lib, ular tananing alohida qismlari yoki ularning birikmalarining harakatlarini o'z ichiga oladi va organizmga har tomonlama ta'sir qiladi. ORUlar sodda va bajarilishi mumkin, ular kerakli mushak guruhlariga tanlab ta'sir qilish imkonini beradi, shuningdek, sinfdagi yukni qat'iy ravishda dozalash imkonini beradi (Popova, E.G., 1999).
Mashqning bir qismi bo'lgan tananing yoki harakatning pozitsiyasini nomlash uchun maxsus atamalar (belgilar) mavjud. Jismoniy mashqlar bajariladigan tananing asosiy pozitsiyalari quyidagilardir (E.G. Popova, 1999 yilga ko'ra):
Shaklda. 1-rasmda eng ko'p ishlatiladigan tana pozitsiyalari va maxsus atamalar ko'rsatilgan (E.G. Popova, 1999 yilga ko'ra).
STANDLAR: asosiy turish (oyoqlar birga, qo'llar pastga), turish, oyoqlar bir-biridan, keng turish, oyoqlar bir-biridan, tiz cho'kib turish, bir (oyoq) turish.
QO'LLAB .: cho'kkalab urg'u, o'tirgan urg'u, tiz cho'kib urg'u.
O‘TIRISH: Cho‘kkalab, yarim cho‘zilish, bir oyoqda cho‘ktirish.
GRAYLAR: kulrang, to'piqlarda kulrang.
O'pka: yon tomonga, oldinga o'ting.
Yotgan POSITIONS: orqa tomonda, oshqozonda, yon tomonda.
Asboblarsiz odatiy umumiy rivojlanish mashqlari
Boshqa kommutatorlarni qurish uchun asos bo'lgan eng keng tarqalgan mashqlar - ob'ektlar bilan, qobiqlarda va boshqalar - ob'ektsiz mashqlar. Eng keng tarqalgan mashqlar (E.G. Popova, 1999) quyida keltirilgan. Qulaylik uchun ular eng yaxshi anatomik asosda ko'rib chiqiladi: bo'yin, elkama-kamar, orqa, tananing lateral yuzasi, oyoqlar va boshqalar mushaklari uchun mashqlar.
Bo'yin mushaklari uchun mashqlar
boshni o'ngga, chapga, oldinga, orqaga burish;
xuddi shunday, lekin qo'llar boshning orqasida, qo'llarning qarshiligini engib o'tish;
boshning dumaloq harakatlari o'ngga, chapga (to'satdan orqaga harakat qilmasdan);
Qo'llar va elkama-kamar uchun mashqlar
tirsak va elka bo'g'imlarida qo'llarning egilishi va kengayishi;
dumaloq harakatlar va qo'llarni turli yo'nalishlarda silkitish;
tananing egilishi va burmalari bilan birgalikda qo'llarning silkinish harakatlari;
cho'kkalab qo'llab-quvvatlashdan yolg'on gapirishga o'tish va aksincha.
Orqa mushaklari uchun mashqlar
I. p.da tananing oldinga va orqaga egilishi va burilishlari. tik turish;
va ichida tanani ko'tarish va tushirish. n. qornida yotish;
oyoqlarni ko'tarish va orqaga I.P. oshqozoningizda yotish; qo'llarning bir vaqtning o'zida nosimmetrik yoki assimetrik ko'tarilishi bilan bir xil;
ko'tarilgan qo'l va oyoqlarni I. p. oshqozoningizda yotish.
Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar (tananing old qismi)
torsonni IP-dan ko'tarish orqa tomonda yotish;
ko'tarish, tebranish, dumaloq harakatlar ("velosiped") I. p. o'tirish yoki orqa tomon yotish;
SPda qo'l va oyoqlarning bir vaqtning o'zida harakatlari. orqangizda o'tirish yoki yotishga urg'u bering.
Magistralning lateral yuzasi mushaklari uchun mashqlar
ko'tarish, oyoqlarini I.p. yon tomonda yotish;
tik turgan holda tananing ipdan yon tomonga buloqli egilishi;
ko'tarish - tos suyagini ipdan tushirish yon tomonida yotadi.
Oyoq va tos mushaklari uchun mashqlar
oyoq va pastki oyoqlar uchun mashqlar: oyoq barmoqlarida ko'tarish, yarim cho'zilish, oyoq barmoqlarida yurish, bir va ikki oyoqda sakrash va sakrash, tovondan oyoqqa dumalash;
son va pastki oyoqlar uchun mashqlar: cho'zilish, turli yo'nalishlarda o'pka, yarim cho'zilgan va cho'zilgan holda yurish, yuqori sonni ko'tarish bilan joyida yugurish va boshqalar;
son bo'g'imida harakatchanlikni rivojlantirish uchun mashqlar: tik turgan holda tos bo'shlig'ining dumaloq harakatlari, pastki oyoqni ushlash bilan oldinga chuqur egilishlar, yarim bo'linishlar, bo'linishlar, chuqur prujinali o'pkalar, oyoqlarning katta amplitudali tebranishlari.
Yengillik mashqlari. Ushbu mashqlar majburiy ravishda ORU kompleksida mavjud bo'lib, nafas olishni tiklash va mushaklarning haddan tashqari kuchlanishini bartaraf etish funktsiyasini bajaradi. Bular, masalan, oyoq barmoqlarida ko'tarish, yarim cho'zilish, yarim moyillik bilan birgalikda qo'llarning erkin yoysimon harakatlari; qo'llarni, bilaklarni, elkalarni silkitish, bo'shashgan qo'llarni pastga tushirish, nafas chiqarish va yuqori tana va qo'llarni bo'shatishga urg'u berish, bo'shashgan qo'llarni silkitish va oyoqlarni silkitish.
Kombinatsiyalangan (murakkab) mashqlar. Bu qo'llar, oyoqlar va magistral kabi bir nechta asosiy mushak guruhlari bir vaqtning o'zida yoki ketma-ket ishtirok etadigan mashqlar. Misol:
I. p. - o.s.
1 - oldinga egilish, qo'llar yon tomonlarga.
2 - cho'kkalab urg'u.
Komplekslar
Umumiy rivojlanish mashqlari
Bolalar uchun
Tayyorgarlik guruhi
Ob'ektlarsiz umumiy rivojlanish mashqlari
KOMPLEKS № 1
1. I. p. asosiy pozitsiya (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), qo'llar tananing bo'ylab. 1-2-yoylar tashqariga, qo'llar yuqoriga, oyoq barmoqlariga ko'tarilish 3-4-boshlang'ich holatga qaytish (7-8 marta)
2. I. p. oyoqlarni yelka kengligida bir-biridan ajratib turish, qo‘llar belbog‘da 1-qo‘llarni yon tomonga 2-oldinga va pastga egilish, oyoq barmoqlarini tekkizish 3-to‘g‘rilash, qo‘llarni yon tomonlarga 4-asl p.(7-8 marta)
3. I. p. oyoq yelka kengligida, qo‘llar kamarda 1-tanani o‘ngga, o‘ng qo‘l kaftini yuqoriga 2-boshlang‘ich holatda 3-4 boshqa yo‘nalishda bir xil (6 marta)
4. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib o'tirish, qo'llar kamarda. 1-qo‘llarni yon tomonlarga, 2-o‘ng (chap) oyoqqa egish, barmoqlar bilan oyoq barmoqlariga teginish. 3-to'g'rilash, qo'llarni yon tomonga yoyish. 4 - boshlang'ich pozitsiyasi. (7-8 marta)
5. I. p. - orqa tomonda yotish, qo'llar boshning orqasida. 1-2-to'g'ri oyoqlarni ko'taring, tizzalaringizni qo'llaringiz bilan uring. 3-4 - boshlang'ich pozitsiyasi. (7-8 marta)
KOMPLEKS № 2
1. I. p. asosiy turish (tovonlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turish), qo‘llar tana bo‘ylab 1-qadam o‘ngga, qo‘llar yon tomonga 2-qo‘llar yuqoriga 3-qo‘llarni yon tomonlarga 4-boshlang‘ich holat. Chapga bir xil (6-8 marta)
2. I. p. oyoq bir-biridan ajralib turish, qo'llar kamarda 1-o'ngga (chapga), o'ng (chap) qo'lni o'ngga (chapga) olish 2-boshlang'ich holatga qaytish (6 marta)
3. I. p. oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turish, qo‘llar pastda 1-qo‘llar yon tomonlarga 2-oldinga egilish, barmoqlar bilan o‘ng oyoq barmog‘iga tegish 3-to‘g‘rilash, qo‘llar yon tomonlarga 4-boshlang‘ich holat Xuddi shunday, lekin chap oyoq barmog‘iga tegish ( 6 marta)
4. I. p. - oshqozonda yotish, qo'llar to'g'ri 1-2-egilish, qo'llar oldinga 3-4-boshlang'ich pozitsiyasi (6-8 marta)
5. I. p. polda o'tirib, qo'llar orqadan tayanchda 1-to'g'ri oyoqlarni yuqoriga-oldinga ko'tarish (burchak) 2-elkalarning boshlang'ich holati tushmaslik (6-8 marta)
6. I. p. asosiy pozitsiya (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), kamarda qo'llar. 1-2 - cho'kish, tizzalar bir-biridan ajralib, qo'llar oldinga 3-4 - tekislash, boshlang'ich pozitsiyasi (7-8 marta)
7. I. p. tik turgan oyoqlar, qo'llar kamarda 1-oyoqlarni bir-biridan ajratib qo'llarni yon tomonlarga sakrash 2-boshlang'ich holatda sakrashlar oralarida kichik pauza bilan navbatma-navbat 1-8 marta sanab bajariladi.
KOMPLEKS № 3
1. I. p. asosiy pozitsiya (tovonlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), qo'llar yelkaga egilib, qo'llarning 1-4 dumaloq harakati oldinga 5-8 bir xil orqaga (7-8 marta)
2. I. p. oyoq bir-biridan ajralib turish, qo‘llar bosh orqasida 1-qadam o‘ngga 2-o‘ngga egilish 3-to‘g‘rilanish 4-boshlanish holati Chapga bir xil (6 marta)
3. I. p. oyoq bir-biridan ajralib turish qo'llar belbog'da 1-qo'llarni yon tomonga 2-o'ng oyoqqa egilish, tizza orqasiga qo'l urish 3-to'g'rilash, qo'llar yon tomonga 4-boshlanish holati chap oyoqqa ham xuddi shunday (4-5) marta)
4. I. p. orqada yotib, qo'llar to'g'ri bosh orqasida 1-2-o'ng tekis oyoqni oldinga-yuqoriga ko'taring, o'ng (chap) oyoq tizzasi ostida qo'llaringizni chaling 3-4-boshlang'ich pozitsiyasi (6 marta)
5. I. p. - o'tirgan oyoqlar to'g'ri, qo'llar orqada 1-2 - tekis oyoqlarni yuqoriga ko'taring 3-4 - boshlang'ich holatiga qayting (7-8 marta)
6. I. p. asosiy pozitsiya (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), kamarda qo'llar. 1-2 - cho'kish, tizzalar bir-biridan ajralib, qo'llar oldinga 3-4 - tekislash, boshlang'ich pozitsiyasi (7-8 marta)
7. I. p. asosiy pozitsiya (tovonlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turish), qo'llarni yon tomonga sakrash 1-oyoqlarni bir-biridan ajratish, bosh ustida qarsak chalish 2-1-8 hisobiga dastlabki holat, 2-3 marta takrorlash
KOMPLEKS № 4
1. I. p. asosiy pozitsiya (tovonlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), qo'llar tana bo'ylab 1-qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish 2-qo'llarni yuqoriga ko'tarish, qo'llarni bosh ustida 3-qo'llarni yon tomonga urish 4-boshlang'ich pozitsiya (8 marta)
2. I. p. tiz cho'kib, qo'llar kamarda 1-o'ngga, o'ng tekis qo'lni o'ngga olish 2-boshlang'ich holat Xuddi shu chapga (6 marta)
3. I. p. chalqancha yotib, qo'llar boshning orqasida to'g'ri 1-2-o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni tizza ostiga qo'ying 3-4-boshlang'ich holatga qayting. Chap oyoq bilan bir xil (6 marta)
4. I. p. qorningizda yotgan holda, qo'llar oldingizda egilib 1-2-egilish, qo'llar oldinga 3-4-boshlang'ich holatga qaytish (6-8 marta)
5. I. p. - tiz cho'kib, qo'llar elkada 1-2-o'ngga (chapga), chap (o'ng) oyoqning tovoniga teginish 3-4 boshlang'ich holatiga qaytish (6 marta)
6. I. p. oyoq oyoq kengligida turish, qo‘llar belbog‘da 1-qo‘llar yon tomonga 2-o‘tirish, oldingizda qo‘l urish 3-tik turish, qo‘llar yon tomonga 4-boshlang‘ich holat (6-8 marta)
7. I. p. asosiy pozitsiya (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), kamarda qo'llar. 1-8 marta joyida ikki oyoqqa sakrash, qisqa pauza bilan navbatma-navbat 3-4 marta takrorlang.
Bayroq bilan umumiy rivojlantiruvchi mashqlar
KOMPLEKS № 5
1. I. p. asosiy pozitsiya (poshnalar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), pastki qismida bayroqlar. 1-qo'l oldinga 2-qo'l yuqoriga 3-qo'l yon tomonlarga 4-boshlang'ich holati (8 marta)
2. I. p. oyoq yelka kengligida, bayroqlar pastda, qo'llar to'g'ri 1-2-o'ngga (chapga), bayroqlar yon tomonga, qo'llar tekis 3-4-boshlang'ich holatga qaytish (6-8 marta)
3. I. p. oyoqlarni bir-biridan ajratib o'tirish, bayroqlarni ko'krak qafasida, qo'llar 1-2- oldinga egilish, tayoqchalarni oyoq barmoqlariga tegizish 3-4- to'g'rilash, boshlang'ich holatiga qaytish (6-7 marta)
6. I. p. asosiy pozitsiya (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), bayroqlar ko'kragida, qo'llar egilib 1-2 o'tirish, bayroqlarni 3-4 boshlang'ich pozitsiyasida oldinga siljitish (8 marta)
7. I. p. asosiy pozitsiya (tovonlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), 1-sakrash oyoqlari bilan pastdagi bayroqlar, 2-sakrash oyoqlari bilan birga bayroqlar yon tomonlarga, 1-8 sakrashdan keyin bir qator sakrashlardan so'ng, boshlang'ich holatiga qaytish; qisqa pauza. 2-3 marta takrorlang
KOMPLEKS № 6
1. I. p. asosiy pozitsiya (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), pastki qismida bayroqlar. 1-qo'llarni yon tomonga burish 2-bayroqlarni yuqoriga ko'tarish, 3-qo'llarni yon tomonlarga kesish 4-boshlang'ich pozitsiya (6-8 marta)
2. I. p. - stend, oyoq kengligida oyoqlar, pastdagi bayroqlar 1-qadam o'ngga (chapga), yon tomonlarga tebranishli bayroqlar 2-katta boshlang'ich pozitsiyasiga (5-6 marta)
3. I. p. oyoqlarni bir-biridan ajratib o'tirish, qo'llarni yelkalarda egilgan bayroqlar 1-bayroqlar yon tomonlarga 2-egilish, polga tayoqlar bilan oyoq barmoqlariga tegish 3-to'g'rilash, bayroqlarni yon tomonlarga 4-boshlang'ich pozitsiya ( 6 marta)
4. I. p. tiz cho'kib, yelkalarda egilgan qo'llarda bayroqlar 1-o'ngga (chapga), bayroqni o'ngga olish 2-boshlang'ich holatga (6-8 marta)
5. I. p. - tik turgan oyoqlar elkalarining kengligida, pastki qismida bayroqlar. 1-oldinga egilish, bayroqlar yon tomonlarga. Oldingizda 2 ta bayroqni kesib o'ting. 3 - yon tomonlarga bayroqlar. 4-to'g'rilang, boshlang'ich holatiga qayting. (7-8 marta)
6. I. p. oyoq oyoq kengligida, bayroqlar pastki qismida 1- bayroqlar yuqoriga 2- o'tirish, bayroqlarni oldinga siljitish 3-turish, bayroqlarni yuqoriga 4-boshlang'ich holatda (6 marta)
7. I. p. asosiy pozitsiya (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), pastki qismida bayroqlar. 1-sakrash oyoqlarini bir-biridan ajratib, bayroqlarni yon tomonlarga 2-boshlang'ich pozitsiyasi 1-8 hisobda bajariladi, 2-3 marta takrorlang.
KOMPLEKS № 7
1. I. p. asosiy pozitsiya (poshnalar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), pastki qismida bayroqlar. 1-o'ng qo'l yon tomonga 2-chap qo'l yonga 3-o'ng pastga 4-chapga (8 marta)
2. I. p. asosiy pozitsiya (tovonlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), asosiy holat, pastdagi bayroqlar 1-yonlarga bayroqlar 2-yuqoriga 3-bayroqlar yon tomonga 4-boshlang'ich pozitsiya
3. I. p. oyoq yelka kengligida, bayroqlar pastda 1- bayroqlar yuqoriga 2-o‘ngga (chapga) 3-to‘g‘rilash 4-boshlang‘ich pozitsiyasi (3 marta)
4. I. p. chalqancha yotib, oyoqlar bir-biriga tekis, qo'llar boshning orqasida 1-tizzalarni bukish, tayoq bilan tizza bayroqlariga tegish 2-boshlang'ich holatga qaytish (6 marta)
5. I. p. - tiz cho'kib, elkalarida bayroqlar 1-2-o'ngga (chapga), bayroqni yon tomonga olib boring 3-4 boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish (6 marta)
6. I. p. tik turish, oyoqlar bir oz bir-biridan ajralib turadi, ko'krak qafasidagi bayroqlar 1-2 o'tirish, bayroqlar oldinga siljitish 3-4 - boshlang'ich pozitsiyasi (6-8 marta)
7. I. p. asosiy pozitsiya (poshnalar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), pastdagi bayroqlar 1-oyoqlarni bir-biridan ajratish, bayroqlarni yon tomonga 2-boshlang'ich pozitsiyasi 1-8 hisobidan, 2-3 marta takrorlash
KOMPLEKS № 8
1. I. p. asosiy pozitsiya (poshnalar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), pastda bayroqlar 1- bayroqlar yon tomonlarga 2- yuqoriga 3- yonlarga 4-boshlang'ich pozitsiyasi (6-8 marta)
2. I. p. oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, pastda bayroqlar 1-o'ngga buriling, to'lqinli bayroqlar 2-boshlang'ich pozitsiyasi. Chapga bir xil (6 marta)
3. I. p. oyoq bir-biridan ajralib turish, bayroqlar orqada 1-bayroqlar yon tomonga 2-oldinga egilish, oldingizda bayroqlarni kesib o'tish 3-to'g'rilash, bayroqlarni yon tomonlarga 4-boshlang'ich pozitsiya (6 marta)
4. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib o'tirish, elkalarida egilgan qo'llarda bayroqlar. Oldinga egilib, bayroqlar tayoqlari bilan polga teging, to'g'rilang, boshlang'ich holatiga qayting. (7-8 marta)
5. I. p. - tiz cho'kib, pastda ikkala qo'lda bayroqlar. Bayroqlarni yuqoriga ko'taring va ularni o'ngga (chapga) silkiting, pastga tushiring, asl holatiga qayting. (8 marta)
6. I. p. asosiy turish (tovonlar birga, paypoqlar bir-biridan ajratilgan), qo'llar ko'kragida egilgan bayroqlar 1-bayroqlarni yon tomonlarga 2-o'tirish, bayroqlarni oldinga siljitish 3-turish, bayroqlarni yon tomonlarga 4-boshlang'ich holat (7-8 marta) )
7. I. p. asosiy pozitsiya (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), pastdagi bayroqlar 1-qadam o'ngga, bayroqlar yuqoriga 2-boshlang'ich pozitsiyasi. Chapga bir xil (6-8 marta)
KOMPLEKS № 9
3. I. p. oyoqlarini bir oz ajratib turing, ko'kragida to'p O'ngga (chapga) buriling, to'pni erga uring, uni ushlang. Ketma-ket bir necha marta o'zboshimchalik bilan bajarilgan (har bir yo'nalishda 4 marta)
4. I. p. - chalqancha yotib, to'p ikki qo'lda boshning orqasida. Oshqozonni yoqing, to'pni tekis qo'llarda, orqa tomonga buriling, boshlang'ich holatiga qayting. (6-8 marta)
KOMPLEKS № 10
1. I. p. asosiy turish (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), to'p ikkala qo'lda pastda 1-to'pni yuqoriga ko'tarish 2-to'pni bosh orqasiga tushirish 3-to'pni yuqoriga ko'tarish 4-boshlang'ich pozitsiya (6-8 marta)
2. I. p. oyoqlarini yelka kengligida, ikkala qo'lda to'pni ko'kragida turish To'pni erga tashlash va uni ushlash. O'zboshimchalik bilan bajarilgan (8-10 marta)
3. I. p. oyoqlarini bir oz ajratib turing, ko'kragida to'p O'ngga (chapga) buriling, to'pni erga uring, uni ushlang. Ketma-ket bir necha marta o'zboshimchalik bilan bajariladi (har bir yo'nalishda 4 marta) (8-10 marta)
4. I. p. - tiz cho'kkan stend, to'pig'ingizga o'tirish, sizning oldingizda to'pni erga. To'pni tana bo'ylab o'ngga va chapga aylantirish, qo'llar bilan yordam berish.
5. I. p. oyoq bir-biridan ajralib turish, to'pni egilgan qo'llarda ko'krak oldida to'pni yuqoriga tashlash va ikki qo'l bilan ushlash. Amalga oshirish tezligi o'zboshimchalik bilan. (8-10 marta)
6. I. p. asosiy pozitsiya (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), to'pni pastki qismida 1-2 o'tirish, to'pni oldinga 3-4 boshlang'ich pozitsiyasi (6 marta)
7. I. p. - oyoqlarini bir oz ajratib turish, polda to'p. Kichkina pauza bilan ikki oyoqda to‘pni ikki yo‘nalishda aylanib sakrash. 3-4 marta takrorlang
KOMPLEKS № 11
1. I. p. - asosiy stend, to'p pastda.
1 - ko'krakdagi to'p, tirsaklarni egish;
2 - to'p yuqoriga, oyoq barmoqlariga ko'tarilgan, qo'llar tekis;
3 - ko'krakdagi to'p; 4 - boshlang'ich pozitsiyasi (6-7 marta).
2. I. p. - oyoqlarini elkalarining kengligida, to'pni pastga tushirish.
1 - to'pni yuqoriga ko'tarish;
2-oldinga egilish, o'ngga (chap barmoq) teginish;
3 - to'pni yuqoriga tekislang; 4 - boshlang'ich pozitsiyasi (6-8 marta).
3. I. p. - tiz cho'kish, to'piqlarda o'tirish, sizning oldingizda to'p ikki qo'lda.
1-4 - tanani o'ngga (chapga) burang, qo'llaringiz bilan to'pni barmoq bilan tuting
va uni tananing atrofida aylantiring (har bir yo'nalishda 4 marta).
4. I. p. - oshqozoningizda yotib, oyoqlari tekis, oldingizda egilgan qo'llarda to'p.
1-egilish, to'pni oldinga ko'tarish.
2 - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. (6-8 marta)
5. I. p. - oyoq yelka kengligida turish, to'pni pastga tushirish.
1-2 - sekin harakat bilan o'ngga (chapga) egilish;
3-4 - boshlang'ich pozitsiyasi.
6. I. p. - asosiy stend, to'p pastga.
1-2 - chayqalish, to'pni oldinga siljitish;
3-4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish (6-8 marta).
7. I. p. - asosiy stend, polda to'p.
To‘pni aylanib o‘ngga va chapga sakrash (3-4 marta).
KOMPLEKS № 12
1. I. p. asosiy pozitsiya (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), to'pni pastga tushirish 1-to'pni oldinga ko'tarish 2-to'pni yuqoriga 3-to'p oldinga 4-boshlang'ich pozitsiyasi (6-8 marta)
2. I. p. oyoqlari yelka kengligida, to‘p qo‘llarda ko‘krak qafasida egilgan qo‘llarda 1-o‘ng oyoqqa oldinga egilish 2-3-to‘pni o‘ngdan chap oyoqqa va orqaga aylantirish 4-boshlang‘ich holatda (7-8 marta)
3. I. p. - o'tirgan oyoqlar to'g'ri, qo'llar orqadan qo'llab-quvvatlanadi, to'p oyoqlarda. 1-2-to'g'ri oyoqlarni ko'taring, to'pni ko'kragiga aylantiring, uni ushlang. 3-4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. (5-6 marta)
4. I. p. - chalqancha yotib, to'p ikki qo'lda boshning orqasida. Tizlaringizni egib, ularni oshqozoningizga torting va tizzangizga to'p bilan teging, tizzalaringizni to'g'rilang, qo'llaringizni boshingiz orqasida olib tashlang, boshlang'ich holatiga qayting. (7-8 marta)
5. I. p. tiz cho'kib, polda to'p 1-4-to'pni o'ngga, orqaga dumalab, chap qo'l bilan ushlab, boshlang'ich holatiga qaytish. Chapga burilish bilan bir xil (4 marta)
6. I. p. asosiy turish (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turish), to'pni bukilgan qo'llarda ko'krakda 1-2-o'tirish, to'pni oldinga olish, qo'llar to'g'ri 3-4-boshlang'ich holatga qaytish (8 marta)
7. I. p. oyog'ini ajratib turish, to'pni pastga tushirish To'pni yuqoriga tashlash va uni ikki qo'l bilan ushlash (ketma-ket 10-12 marta). Individual tezlikda bajariladi.
KOMPLEKS № 13
1. I. p. asosiy holat (tovonlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), halqa vertikal ravishda qo‘llar yon tomondan 1-halqa oldinga 2-halqa yuqoriga, qo‘llar to‘g‘ri 3-halqa oldinga 4-boshlang‘ich holatga qaytish (6-7 marta)
2. I. p. oyoq yelka kengligida, halqa vertikal ravishda orqa tomonda 1-tanani o‘ngga burish 2-boshlang‘ich holat 3-4-chapga bir xil (6 marta)
3. I. p. oyoqlarini bir-biridan ajratib, ko‘krak oldidagi halqani egilgan qo‘llarda yon tomondan ushlagan holda 1-halqa yuqoriga, 2-chap oyoqqa (barmoqqa) oldinga egilib, halqani vertikal 3-halqa yuqoriga 4-boshlang‘ich holatda. O'ng oyoq uchun ham xuddi shunday (6 marta)
4. I. p. chalqancha yotib, halqani gorizontal ravishda ko'krak darajasida 1-2-halqani ko'taring, oyoqlaringizni egib, ularni halqaga bog'lang, to'g'rilang va polga tushiring 3-4-boshlang'ich holatga qayting (5-6 marta). )
5. I. p. - o'tirish, oyoqlari bir-biridan ajralib, ikkala qo'lda halqa ko'kragiga. Oldinga egilib, halqaning cheti bilan polga teging (qo'llar tekis), to'g'rilang, boshlang'ich holatiga qayting. (8 marta)
6. I. p. - halqada turish, oyoqlari bir oz ajralgan, qo'llar orqasida. O'tiring, halqani ikki qo'l bilan oling (yon tomondan ushlang), tekislang, halqani kamar darajasiga ko'taring, o'tiring, halqani erga qo'ying, asl holatiga qayting. (8 marta)
7. I. p. asosiy turish (tovonlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib) halqa markazida polda yotgan, qo‘llar gavda bo‘ylab 1-7-ikki oyoqda halqada sakrash 8-halqadan sakrash 1-7-halqaga burilib sakrash. halqa oldida 8-halqa ichiga sakrash
KOMPLEKS № 14
1. I. p. asosiy turish (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), o'ng qo'lda halqa 1-3 tebranish bilan o'ng qo'l bilan oldinga va orqaga 4 - halqani chap qo'lga siljitish. Chap qo'l bilan bir xil (8 marta)
2. I. p. asosiy pozitsiya (tovonlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), halqa vertikal, yon tomondan ushlash 1-o'ng oyoqni oyoq barmog'iga yon tomonga qo'yish, o'ngga egilish 2-boshlang'ich holat 3-4-chapga bir xil ( 8 marta)
3. I. p. asosiy turish (poshnalar birga, paypoqlar alohida), o'ng qo'lda halqa yuqoridan ushlash bilan 1-o'ng oyoq bilan o'ngga, to'g'rilangan o'ng qo'lda halqa 2-boshlang'ich holatda, tez harakat bilan siljish halqani chap qo'lga 3-4 - chapga bir xil (6 - 8 marta)
4. I. p. oshqozoningizda yotib, halqani gorizontal ravishda egilgan qo'llarda, yon tomondan ushlang 1-2-egilib, halqa oldinga, oyoqlaringizni 3-4 boshlang'ich holatiga ko'taring (6-8 marta)
6. I. p. oyoq kengligida turish, vertikal halqa, yon tomondan ushlash 1-halqa yuqoriga 2-oʻtirish 3-oʻtirish, halqaga 4-boshlanish holati (6-8 marta)
7. I. p. asosiy pozitsiya (tovonlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), qo'llar tana bo'ylab, polda halqa 1-o'ng tomoni bilan halqaga burilish 1-8- halqa atrofida sakrash, to'xtash, burilish va yana halqa atrofida sakrash. boshqa yo'nalish
KOMPLEKS № 15
1. I. p. asosiy pozitsiya (tovonlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), pastda halqa 1-halqa yuqoriga, o'ng oyoq oyoq barmog'ida yon tomonga 2-boshlang'ich holatga qaytish 3-4 xuddi shu chap oyoq bilan (6-8 marta)
2. I. p. oyoq yelka kengligida, halqa bilan egilgan qo‘llarda ko‘krakda 1-tanani o‘ngga burish, qo‘llar to‘g‘ri 2-boshlang‘ich holat. Chapga bir xil (8 marta)
3. I. p. chalqancha yotib, boshning orqasida halqani tekis qo'llarda 1-2- tizzalaringizni bukib, halqani ularga qo'ying 3-4-boshlang'ich holatda (6-8 marta)
4. I. p. - tizzada tayanchda turish, ko'krakdagi egilgan qo'llarda halqa. 1-tanani o'ngga (chapga) burish. 2-boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. (6 marta)
5. I. p. - o'tirish, oyoqlar halqada egilgan, qo'llar orqadan qo'llab-quvvatlanadi. 1-to'g'rilash, ikkala oyoqni yuqoriga ko'tarish. 2-oyoqlarini yon tomonlarga yoying, halqaning ikkala tomonida polga tushiring. 3-to'g'ri oyoqlarni yuqoriga ko'taring, bog'lang. 4-boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. (6-8 marta)
7. I. p. halqa oldida turib, qo‘llarni gavda bo‘ylab erkin.Ikki oyoqda halqa ichiga sakrash, halqadan; orqaga buriling, sakrashlarni takrorlang. Faqat o'qituvchi hisobidan ketma-ket bir necha marta o'rtacha tezlikda bajariladi
KOMPLEKS № 16
1. I. p. asosiy holatda (tovonlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), pastdagi halqani yon tomondan qo‘l bilan ushlash 1- halqani yuqoriga ko‘tarish 2- halqani burish va orqa tarafga tushirish 3- halqani yuqoriga ko‘tarish 4-boshlanish holati (6- 8 marta)
2. I. p. oyog'ini bir-biridan ajratib turing, pastda halqalang 1-halqa yuqoriga 2-o'ngga (chapga) 3-to'g'rilang, halqa ko'taring 4-boshlang'ich holati (6 marta)
3. I. p. chalqancha yotib, halqani gorizontal ravishda ko'krak darajasida 1-2-halqani ko'taring, oyoqlaringizni egib, ularni halqaga bog'lang, to'g'rilang va polga tushiring 3-4-boshlang'ich holatga qayting (5-6 marta). )
4. I. p. halqada turib polda yotgan, qo‘llar gavda bo‘ylab 1-o‘tirish, halqani yon tomondan ushlab olish 2-turish, halqani bel darajasida 3-o‘tirish, halqani polga qo‘yish 4- boshlang'ich pozitsiyasi (5-6 marta)
5. I. p. oyoq bir-biridan ajralib turish, egilgan qo‘llarda ko‘krak qafasida 1-2-oldinga egilish, halqaning chetini o‘ng (chap) oyoq barmog‘iga tegizish 3-4-boshlang‘ich holatga qaytish
6. I. p. asosiy pozitsiya (tovonlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), o'ng qo'lda halqa, yuqoridan ushlash. 1-o'tiring, halqa yon tomonga 2-boshlang'ich holat, halqani chap qo'lda oling Xuddi shu chapga (har bir yo'nalishda 3 marta)
7. I. p. halqada turib, 1-7 hisobiga ikki oyoqqa sakrash, 8 ta halqadan sakrash; orqaga buriling va yana sakrashni takrorlang
KOMPLEKS № 17
5. I. p. asosiy pozitsiya (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), ikkala qo'lda kub pastda 1-o'tirish, kubni oldinga ko'tarish, qo'llar tekis 2-boshlang'ich holatga qaytish (6 marta)
6. I. p. asosiy holat (poshnalar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajratilgan) kub oldida, qo'llar tasodifiy O'ng va chap oyoqlarda (1-8 hisobiga) kub atrofida har ikki yo'nalishda qisqa pauza bilan (2-3) sakrash. marta)
7. I. p. oyoqni oyoq kengligida turish, kubni o'ng qo'lda 1-qo'l oldinga, kubni chap qo'lga 2-qo'l orqaga siljitish, kubni o'ng qo'lga o'tkazish 3-qo'l oldinga 4-qo'llarni boshlang'ichga tushirish pozitsiyasi (8 marta)
KOMPLEKS № 18
1. I. p. - oyoqning kengligida oyoq stend, pastda kublar. 1-kublarni yon tomonlarga ko'taring. Yon tomonlarini yuqoriga qarab 2-zar. 3-kublarni yon tomonlarga tushiring. 4-boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. (6-8 marta)
2. I. p. - oyoqlari elkalarining kengligida, orqa tarafdagi kublar. 1-oldinga egilib, kublarni erga qo'ying. 2-to'g'rilash, qo'llarni tana bo'ylab. 3-egilib, kublarni oling. 4 - boshlang'ich pozitsiyasi. (6 marta)
3. I. p. - tik turgan oyoqlar elkalarining kengligida, elkalarida egilgan qo'llarda kublar. 1-2-o'ngga (chapga), o'ng qo'lingizni yon tomonga oling. 3-4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. (6 marta)
4. I. p. - oyoqlarni bir-biridan ajratib o'tirish, kublarni elkada 1-oldinga egish, kublarni oyoq barmoqlariga qo'yish 2-boshlang'ich holatga qaytish (6-8 marta)
5. I. p. - tiz cho'kkan stend, elkada kublar. 1-2-o'ngga (chapga) buriling, kubni oyoq barmoqlariga qo'ying. 3-4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. (8 marta)
6. I. p. - oyoqning kengligida oyoq stend, pastda ikkala qo'lda kublar. 1-2-o'tiring, kublarni oldinga olib boring, kublarni bir-biriga ikki marta uring. 3-4 boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. (6-8 marta)
7. I. p. - oyog'i bir oz ajralib turadi, kublar erga. Qisqa pauza bilan ikki yo'nalishda kublar atrofida ikki oyoqqa sakrash.
KOMPLEKS № 19
1. I. p. oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, kubni o'ng qo'lda pastda 1-2-qo'llarni yon tomonlarga o'tkazing, kubni chap qo'lga o'tkazing 3-4-qo'lning yon tomonlari orqali pastga tushiring. Chap qo'l bilan bir xil (8 marta)
2. I. p. oyoq bir-biridan ajralib turish, kub o'ng qo'lda 1-qo'llarni yon tomonlarga 2-oldinga egilish, kubni erga qo'yish 3-to'g'rilash, qo'llar yon tomonlarga 4-oldinga egilish, chap qo'l bilan kubni olish. Chap qo'l bilan bir xil (6 marta)
3. I. p. tiz cho'kib turish, o'ng qo'lda kub 1-o'ngga burilish, kubni o'ng oyoqning tovoniga qo'yish 2-to'g'rilash, qo'llar kamarga 3-o'ngga burish, o'ng qo'l bilan kubni olish, orqaga qaytish boshlang'ich pozitsiyasi, kubni chap qo'lga o'tkazing. Chapga bir xil (3 marta)
4. I. p. - o'tirish, oyoqlari alohida, o'ng qo'lda kub. 1-oldinga egilib, kubni chap oyoqqa qo'ying. 2-to'g'rilang, qo'llar kamarda. 3-egilib, chap qo'lda kubni oling. 4 - tekislang. Chap qo'l bilan ham xuddi shunday. (6-8 marta)
5. I. p. - oyoqlari elkalarining kengligida, pastda ikkala qo'lda kublar. 1-Egish, kubni o‘ng qo‘lingiz bilan oyoq barmoqlariga qo‘ying, 2- to‘g‘rilang, qo‘llaringizni orqangizdan oling 3- egilib, o‘ng qo‘lingiz bilan kubni oling, 4- boshlang‘ich holatga qayting. Chap qo'l bilan bir xil (6-8 marta)
6. I. p. asosiy pozitsiya (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), ikkala qo'lda kub pastda 1-o'tirish, kubni oldinga ko'tarish, qo'llar tekis 2-boshlang'ich holatga qaytish (8 marta)
7. I. p. asosiy pozitsiya (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajratilgan) kub oldida, qo'llar tasodifiy O'ng va chap oyoqlarda (1-8 hisobida) kub atrofida har ikki yo'nalishda qisqa pauza bilan (2-3) sakrash. marta)
KOMPLEKS № 20
1. I. p. asosiy pozitsiya (tovonlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), pastki qismida kublar 1- kublar oldinga 2- kublar yuqoriga 3- kublar oldinga 4-boshlang'ich pozitsiya.
2. I. p. oyoq bir-biridan ajralib turish, ko'krakdagi kublar 1-oldinga egilish, kublarni erga qo'yish 2-to'g'rilash, qo'llar kamarga 3-oldinga egilish, kublarni olish 4-boshlang'ich holat (6 marta)
3. I. p. tiz cho'kib, bosh orqasidagi kublar 1- kublar yuqoriga 2-o'ngga egilish 3-to'g'rilanish 4-boshlang'ich pozitsiyasi chapga bir xil (3 marta)
4. I. p. oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turish, kubikli qo‘llar yelkaga 1-qo‘llar yon tomonlarga 2-tanani o‘ngga burish 3-to‘g‘rilanish 4-boshlang‘ich holat. Chapga bir xil (3 marta)
5. I. p. - o'tirish, oyoqlari alohida, o'ng qo'lda kub. 1-oldinga egilib, kubni chap oyoqqa qo'ying. 2-to'g'rilang, qo'llar kamarda. 3-egilib, chap qo'lda kubni oling. 4 - tekislang. Chap qo'l bilan ham xuddi shunday. (6-8 marta)
6. I. p. asosiy pozitsiya (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), pastki qismida kublar 1-2-o'tirish, kublar yuqoriga 3-4-boshlang'ich holatda (6-7 marta)
7. I. p. asosiy pozitsiya (poshnalar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajratilgan), qo'llar kubik bilan tasodifiy Sakrash - orqaga aylanish - ikki oyoqda 1-3 sakrash hisobiga, 360 graduslik aylanish bilan 4 marta sakrash hisobidan bir necha marta takrorlang. sakrashlar orasidagi qisqa pauza bilan qator
KOMPLEKS № 21
1. I. p. - asosiy stend, pigtail, pastga.
1-o'ng oyoqni oyoq barmog'iga qaytaring, pigtail yuqoriga;
2 - boshlang'ich pozitsiyasi. Chap oyoq bilan bir xil (6 marta).
2. I. p. - oyog'i yelka kengligida, cho'chqa quyruq pastga.
1 - pigtail yuqoriga; 2 - o'ngga (chapga) egilish;
3 - to'g'rilang, pigtail yuqoriga; 4 - boshlang'ich pozitsiyasi (5-6 marta).
3. I. p. - o'tirgan, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, ko'kragida pigtail.
1 - pigtail yuqoriga, qo'llar tekis;
1 - oldinga egilib, oyoq barmoqlariga teging;
3 - to'g'rilang, pigtail yuqoriga; 4 - boshlang'ich pozitsiyasi (6 marta).
4. I. p. - tizzada qo'llab-quvvatlab turish, cho'chqa quyruq pastga.
1-3 - o'ng songa o'tiring, pigtail oldinga;
4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish (6 marta).
5. I. p. - qornida yotib, uning oldida egilgan qo'llarida pigtail;
1-2 - egilib, qo'llaringizni oldinga va yuqoriga to'g'rilang;
3-4 - boshlang'ich pozitsiyasi (5-6 marta).
6. I. p. - oyoqlarning kengligida tik turgan oyoqlar, pastki qismida pigtail.
1- cho'chqa quyruqini oldinga ko'taring. 2 - o'tiring, qo'llaringizni tekislang.
3-tur, cho'chqa quyruq oldinga. 4-boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. (5-6 marta)
7.I.p. - asosiy stend, qo'llar tana bo'ylab erkin,
polda pigtail (cho'chqa quyruqining o'ng tomonida turgan).
Ketma-ket bir necha marta pigtail orqali 180 "burilish bilan sakrab o'ting
KOMPLEKS № 22
1. I. p. oyog'i bir-biridan ajralib turadi, arqon yarmiga katlanmış, pastda. 1-arqonni yuqoriga ko'tarish 2-arqonni boshidan pastga tushirish, elkalarda 3-arqonni yuqoriga ko'tarish 4-boshlang'ich holat (8 marta)
2. I. p. oyog'i bir-biridan ajralib turadi, arqon pastda 1-arqonni yuqoriga ko'taradi 2-o'ngga egiladi 3-to'g'rilanadi 4-boshlang'ich holat (8 marta)
3. I. p. oyoq bir-biridan ajralib turish, arqonni pastki qismida 1-arqon yuqoriga 2-oldinga egilish, polga tegish 3-to‘g‘rilash, arqonni yuqoriga ko‘tarish 4-boshlang‘ich holatda (6-7 marta)
4. I. p. chalqancha yotib, arqon oyoqqa bog'langan, qo'llar to'g'ri 1-2-to'g'ri oyoqlarni ko'tarib, arqonni torting, burchak hosil qiling 3-4-boshlang'ich pozitsiyasi (7-8 marta)
5. I. p. qorningizda yotib, arqonni egilgan qo'llarda oldingizda 1-egilish, arqonni yuqoriga ko'tarish 2-boshlang'ich holatga qaytish
6. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib o'tirish, tizzada pigtail. 1-cho'chqa dumini yuqoriga ko'taring. 2-oldinga egilib, iloji boricha pigtail bilan polga teging. 3-to'g'rilang, tepaga cho'zing. 4-boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. (7-8 marta)
7.Qisqa arqonda ikki oyoqda joyida sakrash.U 10-15 marta ketma-ket sakrash bilan bajariladi, keyin pauza va yana sakrashlar takrorlanadi.
KOMPLEKS № 23
1. I. p. asosiy pozitsiya (tovonlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi) yuzni aylana shaklida, arqonni ikkala qo‘lda pastda ushlagich bilan yelka kengligida 1-arqonni yuqoriga ko‘taring, o‘ng (chap) oyoqni orqaga qo‘ying 2 - boshlang'ich pozitsiyasi (8 marta)
2. I. p. asosiy pozitsiya (tovonlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), yuz aylana shaklida, arqonni yuqoridan ushlab ikkala qo'lda 1-arqonni yuqoriga ko'tarish 2-egilish, arqonni oyoq barmoqlariga qo'yish 3-arqonni yuqoriga 4-boshlang'ich pozitsiyasi (6 marta)
3. I. p. tiz cho'kib, orqaga arqonga, qo'llar kamarga 1-o'ngga (chapga), arqonni qo'l bilan tegizish 2-boshlang'ich holatga qaytish (har bir yo'nalishda 4 marta)
4. I. p. yuzni aylana shaklida o'tirib, oyoqlar tizzada bukilgan, qo'llar orqadan tayanchda 1-to'g'ri oyoqlarni ko'tarish (burchak) 2-oyoqlarni aylanaga qo'yish 3-oyoqlarni ko'tarish 4-boshlanish holati (6-8 marta)
5. I. p. oshqozoningizda yotib, yuzingizni aylana shaklida, oyoqlari tekis, qo'llar tirsaklarda egilib, arqondan ushlab, oyoqlarini yuqoriga ko'taring, pastga tushiring (6 marta)
6. I. p. - oyoqlarning kengligida tik turgan oyoqlar, pastki qismida pigtail. 1 - cho'chqa quyruqini oldinga ko'taring. 2 - o'tiring, qo'llaringizni tekislang. 3-tur, cho'chqa quyruq oldinga. 4-boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. (6-8 marta)
KOMPLEKS № 24
1. I. p. asosiy turish (tovonlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turish), yuz aylana shaklida, arqonni ikki qo‘lda yuqoridan ushlab 1-oyoq barmoqlariga ko‘tarilish, arqonni yuqoriga ko‘tarish 2-arqonni tushirish, boshlang‘ich holatiga qaytish
3. I. p. oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turish, yuzni aylana shaklida, arqonni yuqoridan ushlab 1-arqonni yuqoriga ko‘tarish 2-oldinga egilish-pastga, polga teginish 3-to‘g‘rilash, arqonni yuqoriga ko‘tarish 4-boshlang‘ich holatda (6-7 marta)
4. I. p. oyoq oyoq kengligida tik turish, yuqoridan ushlagich bilan arqonni kamar darajasida 1-egilgan o'ng (chap) oyoqni ko'tarish, arqon bilan tizzaga tegish 2-oyoqni tushirish, boshlang'ich holatiga qaytish ( 6-7 marta)
5. I. p. oshqozoningizda yotib, arqonni bukilgan qo'llarda yuqoridan ushlash bilan 1-egilish, arqonni oldinga 2-boshlang'ich holatda (6-7 marta)
6. I. p. - oyoqlarning kengligida tik turgan oyoqlar, pastki qismida pigtail. 1 - cho'chqa quyruqini oldinga ko'taring. 2 - o'tiring, qo'llaringizni tekislang. 3-tur, cho'chqa quyruq oldinga. 4-boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. (6-8 marta)
7. I. p. arqonga yonma-yon turish, qo‘llar tana bo‘ylab.Arqondan o‘ngga va chapga sakrab, aylana bo‘ylab oldinga harakat qilish. Bolalar orasidagi masofa kamida uch qadam. 1-8 hisobidan bajariladi, 2-3 marta takrorlang
KOMPLEKS № 25
1. I. p. - asosiy qo'l kamar ustida turadi, qo'llarda dumbbelllar.
1 - qo'llar yon tomonlarga; 2 - oyoq barmoqlariga ko'tarilish, qo'llar yon tomonlardan yuqoriga;
3-butun oyoqqa tushing, qo'llar yon tomonga; 4 - boshlang'ich pozitsiyasi.
2. I. p. - oyoqlarini elkalarining kengligida, kamarda dumbbelllar bilan qo'llar bilan turing.
1-qo'llar yon tomonlarga; 2 - o'ngga egilish, o'ng qo'l pastga, chapga yuqoriga;
2-to'g'rilang, qo'llarni yon tomonga buring; 4 - boshlang'ich pozitsiyasi.
Xuddi chap tomonda. (8 marta)
3. I. p. oyoqlarini elkalarining kengligida, ko'kragida egilgan qo'llarda dumbbelllar turing
1-qo'llar to'g'ri, gavdani o'ngga burang
2-asl pozitsiyasi. Chapga bir xil (8 marta)
4.I. p. - tizzada qo'llab-quvvatlang, qo'llar pastda dumbbelllar bilan.
5. I. p. - qornida yotib, qo'llari to'g'ri gantel bilan.
1-2 - egilib, qo'llarni yuqoriga ko'taring; 3-4 - boshlang'ich pozitsiyasi. (7-8 marta)
6. I. p. - kamar ustidagi asosiy qo'l stend.
1-2 - o'tirish, qo'llar oldinga dumbbelllar bilan;
7. I. p. - asosiy stend, kamarda dumbbelllar bilan qo'llar.
1-o‘ng oyoq bilan oldinga, yuqoriga tebranish;
2 - boshlang'ich pozitsiyasi. Chap oyoq bilan ham xuddi shunday. (8 marta)
KOMPLEKS № 26
1. I. p. - asosiy stend, qo'llaringizni dumbbelllar bilan elkangizga egib oling.
1-4 - oldinga dumaloq harakatlar; pauza,
keyin 5-8 - dumaloq harakatlarni orqaga takrorlang. (7-8 marta)
2. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, dumbbelllar bilan qo'llar elkalariga egilgan.
1-tanani o'ngga, qo'llarni yon tomonga burish;
2 - boshlang'ich pozitsiyasi. Xuddi shu narsa chap tomonda. (8 marta)
3. I. p. - asosiy stend, kamarda dumbbelllar bilan qo'llar.
1-qo'llar yon tomonlarga; 2-o'ng oyoq, tizza gantellarini egish;
3 - oyog'ingizni, qo'llaringizni yon tomonlarga tushiring; 4 - boshlang'ich pozitsiyasi.
Chap oyoq bilan ham xuddi shunday. (8 marta)
4. I. p. - oyoqlarni elkalarining kengligida, elkalariga dumbbelllar bilan qo'llar bilan turing.
1-qo'llar yon tomonlarga; 2 - qo'llar yuqoriga;
3 - qo'llar yon tomonlarga; 4 - boshlang'ich pozitsiyasi. (7-8 marta)
5. I. p. - erga o'tirish, oyoqlari bir-biridan ajralib, kamarga dumbbelllar bilan qo'llar;
1-2 - o'ng oyoqqa egilib, paypoqqa dumbbelllar bilan teginish;
3-4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. Xuddi shu narsa chap tomonda. (8 marta)
6. I. p. - orqa tomonda yotish, tana bo'ylab dumbbelllar bilan qo'llar.
1-2 - tizzalaringizni egib oling, tizzangizdagi dumbbelllar bilan qo'llar;
3-4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish (7-8 marta)
7. I. p. - asosiy pozitsiya, o'zboshimchalik bilan qo'llar.
1-7 sonida joyida ikki oyoqda sakrash, 8 sonida - balandroq sakrash.
2-3 marta takrorlang.
KOMPLEKS № 27
1. I. p. - asosiy pozitsiya, tana bo'ylab dumbbelllar bilan qo'llar.
1 - qo'llar yon tomonlarga; 2 - qo'llar elkalariga;
3- qo'llar yon tomonlarga; 4 - I. p. (7-8 marta)
2. I. p. - asosiy pozitsiya, kamarda dumbbelllar bilan qo'llar.
1 - o'ng oyoq bilan o'ng tomonga qadam tashlash; 2 - o'ngga egilish;
3 - to'g'rilash; 4 - I. p. (7-8 marta)
3. I. p. oyoqlari elkalarining kengligida, elkalariga dumbbelllar bilan qo'llar;
1 - qo'llar yon tomonlarga; 2 - oldinga egilish;
3-qo'llar yon tomonlarga; 4 - I. p. (7-8 marta)
5. I. p. - tizzada qo'llab-quvvatlash, pastda dumbbelllar bilan qo'llar.
1 - o'ng qo'lni orqaga oling, tovonga teging;
2 - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. Chap oyoq bilan bir xil (8 marta)
6. I. p. tik turish, to'piqlar birga, barmoqlar bir-biridan ajralib turish; qo'llar ostida dumbbelllar bilan
1-o'tiring, qo'llaringizni oldinga qo'ying
2-boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish (7-8 marta)
7. I. p. - asosiy pozitsiya, kamarda qo'llar.
Ikki oyoqda yurish bilan almashinib sakrash
2-3 marta takrorlang
KOMPLEKS № 28
1. I. p. - asosiy stend, tana bo'ylab dumbbellli qo'llar.
1-qo'llar yon tomonlarga; 2-qo'llar yelkaga;
3-qo'llar yon tomonlarga; 4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. (7-8 marta)
2. I. p. - oyoqlarini elkalarining kengligida, kamarda dumbbelllar bilan qo'llar bilan turing.
1-qo'llar yon tomonlarga; 2-o‘ngga, o‘ng qo‘lni pastga, chapga yuqoriga egish;
3-qo'llar yon tomonlarga; 4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.
Xuddi chap tomonda. (8 marta)
3. I. p. - tiz cho'kib, kamarda dumbbelllar bilan qo'llar.
1 - o'ngga buriling; 2- dumbbellni erga qo'ying
3-4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.
Boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday. (8 marta)
4. I.P. - oshqozon ustida yotish, oldingizda dumbbelllar bilan qo'llar;
1 - egilib, qo'l va oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring;
2-boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish (7-8 marta))
5. I. p. - asosiy stend, quyida dumbbellli qo'llar.
1 - qo'llar yon tomonlarga;
2-maks. o'ng oyog'i oldinga, tizza ostida gantellar
1 - qo'llar yon tomonlarga;
4 - boshlang'ich pozitsiyasi. Chap oyoq bilan ham xuddi shunday. (8 marta)
6.I. - oyog'ini bir oz ajratib turing, kamarda dumbbelllar bilan qo'llar.
1-2-chuqur cho'zilish, qo'llar oldinga dumbbelllar bilan;
3-4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish (7-8 marta)
7.I. p. - asosiy stend, kamardagi dumbbellli qo'llar.
O'qituvchi hisobidan 1-8 ta ikki oyoqqa sakrash hisobiga; 3-4 marta.
KOMPLEKS № 29
1. I. p. asosiy pozitsiya (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), pastki qismdan yelka kengligida ushlagich bilan yopishtirish
2. I. p. o'tirish, egilgan qo'llar bilan ko'krak oldiga yopishish 1-tayoqni yuqoriga ko'tarish 2-oldinga egilish, polga tegish 3-tayoqni yuqoriga ko'tarish 4-boshlang'ich pozitsiya (8 marta)
3. I. p. - orqa tomonda yotib, boshingiz orqasida tekis qo'llarga yopishib oling. 1-o'ng to'g'ri oyoqni yuqoriga va oldinga ko'tarish, pastki oyoqqa tayoq bilan tegizish; 2 - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. Chap oyoq bilan ham xuddi shunday. (8 marta)
1. I. p. qorningizda yotib, oyoqlari tekis, egilgan qo'llarni ko'krak oldida 1-2 egilish, oldinga qarab 3-4-boshlang'ich holatda (7-8 marta)
2. I. p. oyoq oyoq kengligida turish, pastki qismga tayoq 1-tayoq yuqoriga 2-o'tirish, tayoqni oldinga siljitish 3-tik turish, 4-boshlang'ich holatiga yopishish (8 marta)
3. I. p. asosiy turish (poshnalar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajratilgan), ushlagichni yelka kengligida bir-biridan pastda 1-sakrash oyoqlari bir-biridan ajratib turish, yuqoriga yopishish 2-boshlang'ich holatga sakrash 1-8 hisobidan amalga oshiriladi, 2- takrorlang. 3 marta, sur'ati o'rtacha
4. I. p. asosiy pozitsiya (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), pastki qismdan yelka kengligida ushlagich bilan yopishtirish
KOMPLEKS № 30
1. I. p. asosiy pozitsiya (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), ushlagich bilan tayoqni yelka kengligidan pastda 1-tayoq yuqoriga ko'taring, o'ng oyog'ingizni oyoq barmog'ida orqaga qoldiring 2-boshlang'ich holat. Chap oyoq bilan bir xil (7-8 marta)
2. I. p. asosiy pozitsiya (to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi), ushlagichni yelkadan kengroq tuting, pastda 1-qo'l oldinga 2-o'ngga egilib, o'ngga yopishib oling 3-oyoqni biriktiring, 4-boshlang'ich pozitsiyasini oldinga siljiting (8 marta) Xuddi shu narsa chap tomonda
3. I. p. - oyoqlari elkalarining kengligida, boshning orqasida, elkalarida tayoq; 1-tananing o'ngga aylanishi; 2 - boshlang'ich pozitsiyasi. Xuddi shu narsa chap tomonda. (8 marta)
1. I. p. tiz cho'kib, boshning orqasida yelkadan kengroq tutqich bilan yelkaga yopishib oling 1-o'ng tomonga buriling 2-boshlang'ich holat. Chapga bir xil (8 marta)
|
№p / p |
Dozalash |
Metodik ko'rsatmalar |
|
|
I. p. - o.s. 1 - qo'llar yon tomonlarga 2 - qo'llar yuqoriga, oyoq barmoqlariga ko'tarilish 3 - qo'llar yon tomonlarga |
Tezlik tinch, muvozanatni saqlang |
||
|
1-4 - boshning o'ngga dumaloq harakatlari 5-8 - chapga bir xil |
Tezlik sekin, to'satdan harakatlarsiz bajaring |
||
|
I. p. - turish, oyoqlari bir-biridan ajralib, qo'llar kamarda 1-3 - uchta prujinali oldinga egilish |
To'g'ri orqa bilan moyillikni bajaring, oldinga qarang |
||
|
I. p. - turish, oyoqlari bir-biridan ajralib, qo'llar kamarda 1 - o'ngga egilib, qo'llar yuqoriga ko'tariladi 3-4 - chapga bir xil |
To'liq yon tomonga egilib, qo'llar tekis |
||
|
I. p. - o.s. 1 - yarim cho'zilgan, qo'llar oldinga 3 - cho'kish, qo'llar yon tomonlarga |
Orqaga tekis, nafasingizni ushlab turmang |
||
|
I. p. - turing, qo'llar yuqoriga 1 - o'ng oldinga silkiting, qo'llar pastga 3-4 - bir xil chap |
Belanchak paytida oyoqlarni egmang, orqa tekis |
Jadvalning davomi. 2.
11. Narsalar bilan umumiy rivojlantiruvchi mashqlar
Ob'ektlardan foydalanish mashqlarning ishtirokchilarning tanasiga ta'sir qilish imkoniyatlarini sezilarli darajada kengaytiradi, jismoniy fazilatlarni yanada yo'naltirilgan rivojlantirishga imkon beradi, chunki har bir ob'ekt foydalanishning o'ziga xos afzalliklariga ega. Shunday qilib, dori to'pi, dumbbelllar bilan mashqlar kuchning rivojlanishiga hissa qo'shadi, arqon bilan - ular sakrash qobiliyatini rivojlantiradi, gimnastik tayoq bilan - ular duruş nuqsonlarini tuzatishga qaratilgan harakatlarning aniqligini rivojlantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, ob'ektlardan foydalanish darsni optimallashtiradi, o'ziga xoslik elementini kiritadi, darsni hissiy jihatdan rang beradi. Biz arqonlar, halqalar va gimnastika tayoqlari bilan mashqlarni ko'rib chiqamiz.
Darsni tayyorlash va o'tkazish.
Mavzular bo'yicha mashg'ulotlar o'tkazishda siz:
jalb qilingan odamlar soni bo'yicha inventarni tayyorlash;
talabalarni bir-biridan xavfsiz masofada taqsimlang;
ob'ektlarni manipulyatsiya qilish asoslari (boshlang'ich pozitsiyalar, tutqichlar) bilan shug'ullanadiganlarni o'rgatish, ob'ektlarning fizik xususiyatlari bilan tanishish.
Terminologiyaning xususiyatlari.
Qurilmasiz tashqi kommutatordan apparat bilan mashqlarni yozib olish I.p. va oyoqlarning joylashishi, narsaning holati yoki ushlash usuli ko'rsatiladi, so'ngra qo'llarning harakatlarini ko'rsatish o'rniga narsaning harakati ko'rsatiladi.
Misol: I. p. - turish, oyoqlarini bir-biridan ajratish, elkama pichoqlariga yopishish.
Arqon mashqlari.
Bu mashqlar guruhi birinchi navbatda sakrash mashqlari uchun ishlatiladi. Bu mashqlar, sakrashdan tashqari, amaliyotchilarning muvofiqlashtirish qobiliyatini rivojlantiradi, chunki arqondan sakrash mahorati muvofiqlashtirish qiyin - sakrash, qo'nish va arqonning aylanishini muvofiqlashtirishni o'rganish kerak. Birinchidan, arqonning uzunligini talabaning balandligiga mos ravishda sozlashingiz kerak - arqonning o'rtasida turib, arqonni elkalariga torting. Arqon uzunroq yoki qisqaroq bo'lsa, sakrash noqulay bo'ladi. Arqonda sakrash mashqlariga misollar keltiramiz.
arqondan sakrash, oldinga, orqaga aylanish bilan;
arqonni yarmiga, to'rtga buklangan sakrash (squatda ham xuddi shunday);
arqonning ikki marta aylanishi bilan sakrashlar (bir sakrash paytida arqonning ikkita aylanishini bajaring).
Sakrashdan tashqari, koordinatsiya va moslashuvchanlikni rivojlantirishni o'z ichiga olgan arqon bilan boshqa ko'plab mashqlar mavjud.
turli tekisliklarda yarmiga katlanmış arqonning aylanishi (yon tomondan, bosh ustida, "sakkizinchi raqam");
To'g'ri qo'llar bilan o'ralgan arqonni ikki marta (uch marta yoki undan ko'p) oldinga va orqaga "changlash";
oldinga egiladi, arqon oyoqlarning orqasida to'rtta buklanadi, qo'llarni bukish orqali tanani oyoqlarga torting.
6688 0
Umumiy jismoniy tarbiya mashg'ulotlarining asosiy qismiga kiritish uchun mo'ljallangan.
Ikki qiyinchilik darajasi berilgan - a va b.
1.a) I. p. - o. bilan. orqangiz bilan devorga (daraxt va boshqalar). Amalga oshirishdan oldin, to'g'ri holatni tekshiring (boshning orqa qismi, elkama pichoqlari, gluteal mushaklar va to'piqlar bir xil tekislikda bo'lishi kerak - devorga teginish). Masala .: tananing vertikalligini saqlab, yarim cho'zilish, - nafas olish; qabul qiling va. p. - nafas olish.
B) Xuddi shunday, faqat to'liq cho'zilgan holda.
2. a) I. p. - turish, qo'llar yon tomonga. Muammo .: chap oyoq, tizzadan egilib, paypoqni pastga tushiring, ko'kragiga ko'taring va tizzangizni qo'llaringiz bilan ushlang - nafas oling; qabul qiling va. p. - nafas olish. O'ng oyoq bilan ham xuddi shunday. Har bir oyoq bilan sekin sur'atda 4-6 marta takrorlang.
B) I. p. - turish, qo'llar yuqoriga. Muammo: chap oyoq, tizzadan egilib, paypoqni tortib, keskin ko'kragiga ko'taring, shu bilan birga oldingizda qo'llarni tushiring - nafas oling; qabul qilish uchun teskari tartibda va. p. - nafas olish. O'ng oyoq bilan ham xuddi shunday.
Har bir oyoq bilan o'rtacha tezlikda 6-8 marta takrorlang.
Sxema 8. Kompleks I - yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar
3.a) I. p. - o. bilan. Muammo .: qo'llarni yuqoriga ko'taring, o'ng oyog'ingizni orqaga torting, egilib - nafas oling; pastga tushirish va barmoqlaringiz bilan polga tegizish bilan chuqur cho'kish - nafas oling, oling va. p. Chap oyoq orqa bilan bir xil.
B) Xuddi shunday, faqat cho'kish paytida, qo'llaringizni pastga tushiring, ularni orqaga va yuqoriga olib, boshingizni tizzangizga torting. O'ng oyoqni orqaga qaytarish bilan ham xuddi shunday.
Har bir oyoq bilan o'rtacha tezlikda 4-5 marta takrorlang.
4. a) I. p. - o. bilan. Masala: kamarda qo'llar, o'ng o'pka, sakrash bilan oyoqlarning holatini o'zgartirish, o'pkada cho'zish; va ga qaytish. n. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. 8-10 marta takrorlang.
B) I. p. - turish, qo'llar yuqoriga. Muammo .: bir vaqtning o'zida oldinga egilib, o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting va qo'llaringizni oldingizda pastga, orqaga va yuqoriga silkiting - nafas oling; va ga qaytish. p. - nafas olish. Chap o'pka bilan ham xuddi shunday. Har bir oyoqqa o'pka bilan 4-6 marta takrorlang.
5. Oyoqlarning bo'shashishi. I. p. - tik turgan (siz o'tirishingiz yoki yotishingiz mumkin). Muammo: oyoqlarni silkitish va mushaklarning gevşemesi bilan muqobil ko'tarish. Har bir oyoq bilan 3-4 marta takrorlang.
6. a) I. p. - orqasini devorga (daraxtga) bir qadam masofada turish. Muammo .: orqaga egilib, qo'llar devorga yelka darajasida, umurtqa pog'onasining yuqori qismida egilib - nafas oling va nafasni qisqa vaqt (2-3 soniya) ushlab turing; va ga qaytish. va hokazo va, to'xtamasdan, oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan polga tegib (tizzalaringizni bukmasdan) - nafas oling.
B) I. p. - xuddi shunday. Muammo: oldingisiga o'xshash, faqat orqaga burilganda - bel darajasida devorga urg'u berish va oldinga egilganda - kaftlaringiz bilan polga yetib boring.
Sekin sur'atda 4-6 marta takrorlang.
7. a) I. p. - oyoq bir-biridan ajralib turish. Masala .: og'irlik markazini o'ngga siljitish, chapga ikkita prujinali egilish, bir vaqtning o'zida qo'llarni boshning tepasida 2 ta qarsak chalish bilan - nafas olish; va ga qaytish. p. - nafas olish. Xuddi shu narsa o'ng tomonga o'tadi.
B) I. p. - keng turish, oyoqlar bir-biridan ajralib, qo'llar yuqoriga ko'tarilgan. Masala .: og'irlik markazini o'ngga siljigan holda chap oyoqqa yarim cho'zing, chapga egilib, barmoqlaringiz bilan o'ng oyoqning barmoqlariga teging - nafas oling; qabul qiling va. p. - nafas olish. O'ngga egilish bilan ham xuddi shunday.
Har bir yo'nalishda 4-6 marta takrorlang.
8. a) I. p. - skameykada yotishga urg'u berish (magistral va oyoqlarning holatining to'g'riligiga e'tibor bering). Muammo .: qo'llarning egilishi va kengayishi (surish), nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
B) Xuddi shunday, lekin va bilan. p. - polda yotishga urg'u berish.
Ayollar uchun 4-8, erkaklar uchun 10-15 marta takrorlang.
9. Qo'llaringizni bo'shatish uchun. I. p. - tik turgan, oyoqlari bir-biridan ajratilgan. Muammo .: mushaklarning bo'shashishi bilan qo'l silkitish. 3-4 marta takrorlang.
10. a) I. p. - devorga qaragan holda, undan bir qadam uzoqda, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi. Masala: oldinga egilib, to'g'ri qo'llar bel darajasida devorga qarama-qarshi yo'naltirilgan, tananing uchta prujinali egilishi (ko'krakda) - nafas olish; qabul qiling va. p. - nafas olish. 4-6 marta takrorlang.
B) I. p. - o. bilan. Masala .: oldinga egilib, qo'llar yon tomonlarga, chap oyoq yuqoriga orqaga - nafas olish; O'ng oyoqdagi "qaldirg'och" pozitsiyasini ushlab turish uchun 2-3 soniya - nafasni ushlab turish; qabul qiling va. p. - nafas olish. Xuddi shu "qaldirg'och" chap oyog'ida.
Har bir oyog'ida 3-4 marta takrorlang.
11. a) I. p. - kamar ustida qo'l turish. Muammo: to'g'ri oyoq bilan yon tomonga o'zgaruvchan tebranishlar, ikkinchi oyog'i barmoq ustida turgan holda. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
B) Xuddi shunday, lekin bir vaqtning o'zida ko'tarilgan oyoqqa qarama-qarshi qo'lning tebranishi (tomonlari orqali) yuqoriga va unga lateral moyillik.
Har bir oyoq bilan o'rtacha tezlikda 4-6 marta takrorlang.
12. a) I. p. - keng turish, oyoqlar bir-biridan ajralib, qo'llar yon tomonga. Muammo .: oldinga egilib, o'ng qo'l bilan chap oyoq barmog'iga teging, chap qo'l bilan - yuqoriga - nafas oling, qayting va. p. - nafas olish. Xuddi shunday, qo'llarning holatini o'zgartirish. Harakatlarning 4-5 tsiklini, sekin sur'atni takrorlang.
B) I. p. - tik turish, oyoqlar bir-biridan ajralib, gavda oldinga egilgan, qo'llar yon tomonga, qo'llar musht qilib siqilgan. Muammo: supurish o'ngga va chapga buriladi, navbatma-navbat o'ng va chap qo'llarning barmoqlarini polga oyoq barmoqlariga tegizadi. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Har bir yo'nalishda o'rtacha yoki tez sur'atda 6-8 marta takrorlang.
13.a) I. p. - o. bilan. Muammo .: tizzalarga urg'u berib cho'zish - nafas olish; tekislash, sakrash va. p. - nafas olish.
B) 180 gradusga sakrashda burilish bilan ham xuddi shunday. 6-8 marta takrorlang.
14. Oyoqlarni bo'shatish uchun (5-mashqni takrorlang).
15. Yurishga o'tish bilan 2-5 daqiqa davomida o'rtacha intensivlikdagi yugurish (keksa odamlar uchun - yugurish). Va nihoyat, nafas olish mashqlari.
16.a) I. p. - o. bilan. Muammo: qo'llarni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring - cho'zing, bir vaqtning o'zida nafas oling, oling va. n. - nafas olish.
B) I. p. - o. bilan. Muammo: qo'llarni yuqoriga ko'taring, tirsak bo'g'imlarida egilib, kaftlar bilan elkama pichoqlariga teging, cho'zing - nafas oling, orqaga qayting. n. - nafas olish.
Sekin sur'atda 4-6 marta takrorlang.
17. I. p. - tik turish (o'tirish yoki chalqancha yotish). Muammo: qo'llar, magistral va oyoqlarning muqobil bo'shashishi. Masalan, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, mushaklaringizni torting, so'ngra butunlay bo'shashib, pastga tushiring, bo'yin muskullarini torting va bo'shashtiring, so'ngra torso, cho'zilgandan so'ng, oyoqlarning mushaklarini bo'shashtiring. 3-5 marta takrorlang.
K.M. Prixodchenko