Kunning qaysi vaqti mashg'ulot uchun yaxshiroq? Biz zaryadlash vaqtini tanlaymiz: ertalab biz yog'ni yoqamiz va kechqurun narsalar almashinuvini tezlashtiramiz.
Qachon odam mashg'ulot o'tkazishi yaxshiroq - ertalab yoki kechqurun, degan savol mutaxassislar tomonidan uzoq vaqtdan beri muhokama qilingan, ammo bunga aniq javob yo'q va bo'lishi ham mumkin emas. Shunga qaramay, bu erda individual yondashuv zarur.
"Boyqushlar" kechqurun, "larkslar" - ertalab mashq qiladilar
Agar siz uchun hayot kechqurun endigina boshlanayotgan bo'lsa va ertalab turish uyg'onish bilan tenglashtirilgan bo'lsa, mashg'ulot uchun eng yaxshi vaqt - kech. Agar siz "lark" bo'lsangiz va bolaligingizdan quyoshning birinchi nurlari bilan turishga odatlangan bo'lsangiz, ertalabki mashg'ulotlar siz uchun eng maqbul bo'ladi.
Faoliyatingiz turiga qarab mashg'ulot vaqtini tanlang
Agar siz asosan aqliy mehnat bilan mashg'ul bo'lsangiz va kunning ko'p qismini monitor oldidagi stulda o'tkazsangiz, kechqurun sport zalida suyaklaringizni cho'zganingiz ma'qul. Ammo agar siz kun bo'yi mijozlar atrofida yugurib yursangiz yoki yukxalta ko'tarib yurgan bo'lsangiz, ertalab mashg'ulot o'tkazganingiz ma'qul, chunki kechqurun mashg'ulotlarga kuchingiz qolmaydi.
Sog'ligingizga qarab mashg'ulot vaqtini tanlang
Ko'p narsa odamning sog'lig'iga bog'liq. Masalan, agar sizda yurak muammolari bo'lsa, ertalab mashq qilishga urinmang.
Biz uxlaganimizda, yuragimiz ham dam oladi, chunki qon sekinroq aylanadi. Inson tanasida uyqudan keyin bir necha soat davomida tez yurak urishi, tezlashtirilgan metabolizm va qon bosimining oshishi kabi hodisalar kuzatiladi. Va qo'shimcha yuk salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Maqsadingizga qarab mashg'ulot vaqtini tanlang
O'zingizga maqsadni belgilang. Agar bu vazn yo'qotish bo'lsa, unda siz ertalab mashq qilishingiz kerak. Buning sababi shundaki, uyqudan keyin qondagi qand miqdori pasayadi va agar siz nonushta qilishdan oldin mashq qilsangiz, organizm energiyani uglevodlardan emas, balki yog'dan olishi kerak bo'ladi. Shuning uchun, ertalabki mashg'ulotlar kechki mashg'ulotlarga qaraganda uch barobar samarali vazn yo'qotishga imkon beradi. Va och qoringa mashq qilish ovqatdan keyin mashg'ulotlarga qaraganda 300% ko'proq yog'ni yoqib yuboradi.
Kunning qaysi vaqtida mashg'ulot o'tkazish - ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun odamning fiziologiyasiga bog'liq. Agar boyo'g'li bo'lsangiz, kechqurun mashq qiling, agar ertalab odam bo'lsangiz, ertalab mashq qiling. Buning aksini qilib tanani qiynashga hojat yo'q. Bu yaxshilikka olib kelmaydi. Va agar siz biroz vaqt tanlagan bo'lsangiz, kelajakda uni o'zgartirmang.
Maks Rinkan, man.tochka.net sayti mutaxassisiAgar sizning maqsadingiz mushaklarning massasini ko'paytirish bo'lsa, tushdan keyin yoki kechqurun mashq qilish yaxshiroq, lekin kechgacha emas.
Iloji boricha mashg'ulot o'tkazaman
Ko'p odamlar, agar sharoitlar imkon bersa, ba'zan esa moliyaviy tomondan mashg'ulot o'tkazadilar. Hech kimga sir emaski, ish - sport zaliga borishning asosiy to'sig'i. Agar sizda normal ish jadvali bo'lsa - 9 dan 18 gacha, ertalab va tushdan keyin mashg'ulot o'tkazish mumkin emas, garchi mutaxassislarning fikriga ko'ra, mushaklar faolligining eng yuqori vaqti - bu faqat kunduzi. Ammo, qoida tariqasida, odam mashg'ulot uchun faqat kechqurun qoladi.
Agar kimdir ertalab mashg'ulot o'tkazish imkoniga ega bo'lsa, u baxtli ravishda bu variantni tanlaydi, chunki zallarga ertalab va kechqurun tashrif buyurish beqiyosdir (kechqurun gavjum bo'lmaydi) va bu unga kamroq xarajat qiladi.
Qanday bo'lmasin, agar siz sport zaliga tashrif buyurish vaqtiga qaror qilgan bo'lsangiz, unda uning barqaror bo'lishiga ruxsat bering. Kunning shu vaqtida darslar sizga foyda keltirishi uchun o'z tartibingizni tuzing.
Xulosa qilib aytganda, mashg'ulot uchun maqbul vaqtni tanlashga yordam beradigan tavsiyalar berib, yuqorida aytilganlarning barchasini umumlashtiramiz.
Ertalab mashq qiling: agar siz ertalab odam bo'lsangiz, ishga erta borishingiz shart bo'lmasa, yurak muammolari bo'lmasa, ish mobil bo'lsa, vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, butun dasturni sport zalida bajarishni xohlasangiz, odamlarning katta oqimidan saqlaning, agar siz kechqurunlarni boshqa narsalar uchun ozod qilmoqchi bo'lsangiz.
Ertalabki mashg'ulotlarni qo'llab -quvvatlovchi:"Men ertalab, haftasiga uch marta, ertalab soat 10 dan kechki 12gacha mashg'ulot o'tkazaman. Bu vaqtda men o'zimni kuchim va mashg'ulotga bo'lgan ishtiyoqimni his qilyapman. Hamma mashq uskunalari mavjud, ko'p odamlar yo'q. Men buni qildim, va butun kun bepul, shu jumladan kechqurun ".
Kunning ikkinchi yarmida mashq qiling: agar ish jadvali ruxsat bersa va siz buni muntazam bajarishingizga amin bo'lsangiz; agar ofisda yoki uning yonida sport zali bo'lsa.
Shunday qilib, inson tabiatan mukammallikka intiladi va u har doim faqat o'zini xohlaydi. Bu hayotning barcha sohalariga taalluqlidir, bu munosabatlar bo'lsin - yaxshiroq sherik yoki ish - yuqori lavozim, biz shunchaki kamroq narsaga rozi emasmiz. Bu hodisani sport, xususan, fitnes va bodibilding ham chetlab o'tmagan. O'z izlanishlarida odamlar mashg'ulot uchun eng yaxshi vaqtni topishga harakat qilishadi. Va butun paradoks shundaki, ikkinchisi haqiqatan ham mavjud va bugun biz bu nima ekanligini bilib olamiz.
Xo'sh, boshlaylik, aziz o'rtoqlar.
Mashq qilish uchun yaxshiroq vaqt bormi?
Sizningcha, eng "baraban" nima? (talab) Haftaning kunlari odamlar sport zallariga / fitnes zallariga borishadi?
To'g'ri - dushanba, chorshanba, juma. Balki siz ham vaqtni nomlay olasizmi? C 18-00 oldin 20-00 , yana nuqtaga! Statistika bizga bu haqda ko'proq ma'lumot beradi 65-70% tashriflar shu kun va soatlarga to'g'ri keladi. Bu tushunarli: ish kuni tugaydi va odam o'zini o'zi qoldiradigan vaqt keladi. Nima uchun asosiy oqim g'alati kunlarda? Odatda, bu bo'ronli hafta oxiri va ulardan keyin imkon qadar tezroq to'g'ri ish holatiga (bir haftalik) o'tish istagi bilan bog'liq. Shuningdek, dushanba - og'ir kun, deb ishoniladi va uni o'zlari uchun butunlay buzish uchun odamlar "mandai" ni zalda jismoniy faollik bilan tugatishadi :).
Ammo, jiddiy aytganda, ko'pchilik tashrif buyurish jadvaliga o'rganib qolgan va hech narsani o'zgartirmoqchi emas. Va, albatta, kerakmi? Endi bilib olamiz.
Trening uchun eng yaxshi vaqt: nazariya va tadqiqot
Bizning davrimizda sportni ilmdan ajratilganini tasavvur qilishning iloji yo'q. Olimlar doimo sportchiga "tezroq-yaxshiroq-kuchliroq" tamoyillarini amalga oshirishga imkon beradigan har xil yolg'onlarni o'ylab topishadi. Bir payt ular mashg'ulot uchun eng yaxshi vaqtni aniqlash taklifini oldilar. , va ular buni juda mamnuniyat bilan qilishdi, natijasini ko'raylik.
Eslatma:
Ushbu maqolada tanangizni o'zgartirish va mushaklarni qurish uchun eng yaxshi vaqt haqida bir qancha ilmiy tadqiqotlar o'tkaziladi.
Keling, tartibda boraylik.
O'qish №1. Uilyamsburg kineziologiya bo'limi, AQSh
Nima qilindi:
Quvvat uchun bir qator testlarni o'tkazishga majbur qilingan (tayoq ostidan :) 100 ta sog'lom o'qitilmagan erkak olingan. Vaqt sarflash: 8:00 ertalab; 12:00 , 16:00 kunlar va 20:00 kechalar.
Natijalar:
Mushaklarning maksimal ishlashiga kechqurun erishildi, lekin faqat tez harakat mashqlari paytida. Buning sababi shundaki, mushaklarning tez burilish tolalari faollashadi (og'ir yuklarni ko'tarish va tez yugurish uchun javobgardir) tana harorati ko'tarilganda ancha yaxshi ishlaydi. Bu tushga (kechqurun) to'g'ri keladi.
Keyingi e'tibor - bu gormonlar darajasining o'zgarishi, ayniqsa kun davomida. Birinchi gormon mushaklarning massasini shakllantirishga bevosita ta'sir qiladi, ikkinchisi mushaklarni yo'q qilish jarayonlarida faol ishtirok etadi. Dam olish paytida testosteron darajasi ertalab yuqori bo'ladi, lekin kechqurun mashqdan keyin o'sish ertalabdan ko'ra ko'proq bo'ladi. Kortizol darajasi kechqurun ertalabdan past bo'ladi. Masalan, boshida uning eng past darajasi 19:00 kechqurun, va eng yuqori - da 7:00 ertalab.
Tadqiqot xulosasi:
Testosteron-kortizolning eng yaxshi nisbati birinchisi yuqori va ikkinchisi past bo'lganda. Bu vaqt yog 'yoqish va mushaklarni qurish uchun juda mos keladi va u kechqurun tushadi (taxminan 19:00 ) .
Eslatma:
Barcha tadqiqotlarga qaramay, shuni ta'kidlash kerakki, har bir odamning o'ziga xos uyqu va uyg'onish biologiyasi, o'z xronotipi bor. (kun davomida tana ishi)... Bu odamlarning jismoniy funktsiyalarini aks ettiradigan muhim atribut. (gormonlar darajasi, tana harorati, kognitiv funktsiya kabi) ularning faoliyatining eng yuqori cho'qqisida.
Aynan xronotip nima uchun ba'zi odamlar ertalab romashka kabi yangi uyg'onishlarini, boshqalari esa to'shakdan o'zlarini olib chiqib ketishlari kerakligini tushuntiradi. va tonna qahva bilan "quchoqlash" ular normal ishlashini boshlashdan oldin.
Global chiqish:
Kechqurun sport zaliga borish g'oyasini fan qo'llab -quvvatlaydi, lekin tanangizni tinglab, o'zingiz kim ekanligingizni - ertalabki odam yoki boyo'g'li - o'zingiz qaror qabul qilishingiz muhim.
2 -o'quv. Vashington universiteti, AQSh
Mashg'ulotlar natijalarini olishning eng yaxshi vaqtini aniqlash uchun siz o'zingiznikini bilishingiz kerak.
Xususan, agar siz endomorf bo'lsangiz - sizda metabolizm sekin, keyin ertalab mashq qilish yaxshiroq (oldin) 12-00 ) shunday qilib, organizm yog'li birikmalardan energiya oladi. Agar siz ektomorf bo'lsangiz (ingichka suyak turi) va tez metabolizmga ega, kechqurun tanada yoqilg'i sifatida ishlatish uchun etarli kaloriya bo'lsa, tebranish yaxshidir. Sinflar mezomorflarga ertalab ham, kechqurun ham mos bo'lishi mumkin. Va bu erda hamma narsa mashg'ulot paytida va undan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizga bog'liq. Siz ertalab kuchli energiya portlashini his qilishingiz mumkin, yoki aksincha - pomidor kabi letargik bo'ling. Shuning uchun, his -tuyg'ularingizga e'tibor qarating.
Agar siz yog'ni yo'qotishingiz va mushaklarni qurishingiz kerak bo'lsa, qanday mashq qilishingiz kerak?
Birinchidan, yurak -qon tomir (kardio) va kuch -quvvat mashqlari bir vaqtning o'zida bajarilmasligi kerak. Ular orasidagi masofa kamida bo'lishi kerak 6-8 soat. Sababi oddiy - qarshilik mashqlari jarayonida organizm barcha energiya zaxiralarini sarflaydi. Kardio sessiyasini kuzatganingizda, tanangiz yonilg'i uchun mushaklardan foydalanishni boshlaydi. (mushaklarning yonishi jarayoni).
Agar sizning ish jadvalingiz temir bilan faqat kechqurun mashg'ulot o'tkazishga imkon bersa, yog'ni yoqishga qaratilgan harakatlar (masalan) ertalab bajarilishi kerak.
3 -dars. Sport tibbiyoti jurnali
Inson hayoti sirkadiyalik ritmlarga bo'ysunadi (uyqu va uyg'onish davrlari)... Ular tana harorati, qon bosimi, metabolizm va boshqa fiziologik funktsiyalarni tartibga soladi. Sirkadiyalik ritmlar ishlaydi 24 kuniga soat va atrof -muhit signallari asosida yiqitilishi (tiklanishi) mumkin. Kunning vaqti ana shunday signallardan biridir.
Bu ritmlar tug'ma bo'lsa -da, odam ularni xatti -harakatlariga qarab o'zgartirishi mumkin. Masalan, signal bilan turish yoki ovqatlanish va jismoniy mashqlar uchun ma'lum vaqtni belgilash. Tananing mashqlar intensivligini ushlab turish qobiliyati sizning mashg'ulot vaqtingizga moslashadi. Shuning uchun, agar siz ertalab "treniya" ni kechqurun o'tkazishga qaror qilsangiz, demak, bu jarayon ancha "sust" davom etadi. Biroq, xavotirlanishga hojat yo'q, sirkadiyalik ritmlar juda plastik va egiluvchan, ularni yangidan qurish uchun atigi bir oy vaqt kerak.
Shunday qilib, ilmiy tadqiqotlar asosida quyidagi xulosalar chiqarildi:
- Jismoniy faollik uchun maqbul vaqt (odamning tana harorati eng yuqori bo'lganda) hisoblaydi 4-5 kechalar;
- quvvat ko'rsatkichlari yoqilgan 5% haqida yuqori 12 kunlar;
- anaerob ishlash (uzoq masofaga yugurish) n 5% kechqurun balandroq.
- tushdan keyin chidamlilik oshadi. Aerobik chidamlilik 4% tushdan keyin balandroq;
- tushdan keyin sport zalida mashq qilish paytida shikastlanish ehtimoli pastroq (tomonidan 20% ) ertalabdan ko'ra;
- jismoniy faollik uyqu sifatini yaxshilaydi (boshiga 2-3 ketishidan bir necha soat oldin).
Shunday qilib, tadqiqot tugagach, amaliy nuqtalarga o'tamiz.
Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt: sirkadiyalik ritmlar
Endi biz butun terishni ko'rib chiqamiz va kun davomida qanday faol bo'lish kerakligini hal qilamiz.
# 1. Ertalab soat 5 da "Quyoshga salom!"
Ertalab odamning tana harorati eng past bo'ladi (qizlar odatda "qoqin"), shuning uchun tana harakatining eng yaxshi shakli bu yoga. U bo'g'imlarni bo'shashtiradi va yumshoq xarakteri bilan kunning bu vaqti uchun juda mos keladi. Ertalabki yoga keyingi mashg'ulotlaringizni osonlashtiradi va to'g'ri kayfiyatni yaratadi.
№ 2. Ertalab soat 7 da "Kardio vaqti keldi"
Erta yurak -qon tomir faolligi kun bo'yi tanangizni yanada samarali qiladi. Biror kishi uyg'onganida (va hali hech narsa yemaydi) jigar va mushaklarda qon shakarining pastligi va glikogen darajasining pastligi - bu tana yog'idan qutulish uchun ideal muhitni yaratadi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki 300% bu holatda ko'proq yog 'yoqiladi. Kuchli kardio mashg'ulotlar (davomida 35-40 daqiqa) metabolizm tezligini bir necha soatga oshirib, kun bo'yi ortiqcha funt bilan kurashishga yordam beradi.
№ 3. 15:00. Uzoq ochiq havoda yugurish / chidamlilik mashqlari
Uzoq davom eting (qadar 60 daqiqa) bo'sh peshindan keyin yugurish. Bu vaqtda yurak mushaklari qonni yaxshi pompalay oladi, tana harorati ko'tarila boshlaydi va bo'g'imlaringiz egiluvchan bo'ladi.
№ 4. 16:30. Velosipedda sayohat
Siz yonasiz (kattaroq va tezroq) Agar siz pedallarni bossangiz, qo'shimcha kaloriya. V 16:40 ayollarda eng yuqori tana harorati kuzatilgan, shuningdek, bu davrda mushaklar eng moslashuvchan, qonning yopishqoqligi esa eng past.
№ 5. 17:00. Og'irliklar bilan ishlash
Bu vaqtga kelib tana harorati o'zining eng yuqori nuqtasiga etadi va bu davrda og'irliklar bilan ishlash testosteronning ko'payishiga va kortizolning kamayishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, ichida 5 kechqurun, tana kechki turga o'tadi ("ikkinchi shamol" ni o'z ichiga oladi), va odam kuchli kuchlanishni his qiladi.
№ 6. 19:00. Suzish
Agar siz undan maksimal darajada foydalanishni istasangiz, unda ideal vaqt ular orasida 6 va 8 kechalar. Bu vaqtda mushaklar eng moslashuvchan, reflekslar esa eng tez harakat qiladi.
№ 7. Kechki soat 20:00. Jamoa o'yinlari
Ishdan keyin va dam oling 8 Kechqurun mashg'ulotlarning eng afzal ko'rilgan turi - jamoaviy sport: futbol, voleybol, raqs. Ular sizning reaktsiyangizni, moslashuvchanligingizni, tezligingizni mukammal darajada rivojlantiradi, bundan tashqari ular sizni kun oxirigacha ijobiy energiya bilan to'ldiradi.
Hammasi shu, mustaqil qismga o'tamiz.
Trening uchun eng yaxshi vaqt: biz o'zimiz qaror qilamiz
Bu boltologiyaning barchasini umumlashtirish uchun men sizning mashg'ulotlar uchun eng yaxshi vaqtingizni aniqlashga yordam beradigan aniq tavsiyalar bermoqchiman. Xo'sh, ketaylik.
# 1. Eng yaxshi vaqt = siz uchun eng qulay
Biz hammamiz sharoitga bog'liqmiz: ish, o'qish, oila, ta'til, ichish, bayram.
Shuning uchun, agar siz amaliyot uchun eng yaxshi vaqt ekanligini bilsangiz ham 19:00 kechqurun, lekin sizda jismonan shu sanaga vaqt yo'q, keyin puflashning hojati yo'q. Albatta, siz ishdan keyin darhol sport zaliga borishingiz mumkin, yo'lda shoshilinch va quruq ovqat olib, lekin bu yaxshi emas. Hech bo'lmaganda kerak 30 asosiy faoliyatingizdan bir necha daqiqa o'tgach, dam oling va hech bo'lmaganda ovqatlaning 1 frdan bir soat oldin.
Xulosa: mashg'ulotning eng yaxshi oynasiga kirishga urinmang, vaqt jadvalini o'zingiz sozlang.
№ 2. Eng yaxshi vaqt = muvofiqlik
Agar siz sport zaliga haftaning va shu kunlarida borishni qoidaga aylantirgan bo'lsangiz (odatdagidan farq qiladi) keyin sizning tanangiz oxir -oqibat rejimga o'rganib qoladi va uni jismoniy faoliyat uchun eng yaxshi holga keltiradi. Kunning to'g'ri yoki noto'g'ri vaqtini izlashga vaqt sarflashdan ko'ra, izchil va intizomli bo'lish ancha samaralidir.
№ 3. Eng yaxshi vaqt = ma'lumot bazasi
Ko'p odamlar (taxminan 70% ) boyo'g'li yoki chumchuqlarga tegishli emas, ya'ni. ular sirkadiyalik ritmlarida befarq. Va bu erda mashg'ulot uchun eng yaxshi vaqtni belgilashda quyidagi ilmiy va amaliy ma'lumotlarga e'tibor qaratish lozim.
№ 4. Suzish jadvali muammo emas
Ko'p odamlar hamma kabi ishlamaydi - ish kunlaridan boshlab 9 oldin 18:00 ... Bunday holda, sizda kamida bir hafta davomida o'z jadvalingiz bo'lishi va unga mashg'ulot kunlarini yozishingiz kerak. Agar siz bugun sport zaliga hech qanday tarzda kirmayotganingizni his qilsangiz, uni uyingizda yoki hozir turgan joyingizga uring. Shuningdek, tashrif kunlari belgilangan obunani sotib olmang, bir martalik to'lang yoki quyon kabi boring :). Agar siz kechasi "ishda" bo'lsangiz, u holda soat nechada ekanligini tekshirib ko'ring (ishdan oldin yoki keyin) Sizning tanangiz jismoniy faoliyatga yaxshiroq javob beradi.
Ushbu maslahatlarga amal qiling, o'zingizni tinglang va siz mashq qilish uchun eng yaxshi vaqtni osongina aniqlashingiz mumkin. Aslida, hamma narsa shu erda, "xulosa qilish" kerak.
So'zdan keyingi so'z
Bugun biz sport zalida mashg'ulot o'tkazish uchun eng yaxshi vaqtni aniqladik, demak siz orzularingiz tanasi sari yana bir qadam tashladingiz. E'tiboringiz uchun barchangizga rahmat, ko'rishguncha!
PS. Shunday qilib, allaqachon ketishga sabunlangansiz va kim sharhlarni bekor qiladi)? zhjom, har doim javob berishdan xursandman!
PPS. Loyiha yordam berdimi? Keyin unga havolani ijtimoiy tarmoq maqomida qoldiring - plus 100 kafolatlangan karma ishora qiladi.
Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.
So'nggi bir necha o'n yilliklarda mashqlar uchun ideal vaqtni aniqlash uchun bir qancha tadqiqotlar o'tkazildi. Ularga qaraganda, ko'p omillar rol o'ynayotganini payqash qiyin emas: tana harorati, kaloriya to'yinganligi, gormonlar darajasi va boshqalar. Mashg'ulot uchun maqbul vaqtni topish qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa -da, bu sizga maqsadingizga erishish yo'lida ustunlik beradi. Keling, bu masalani tushunishga harakat qilaylik.
Tana harorati
« Britaniya sport tibbiyoti jurnali 1983 yilda kunning VO2 max ga ta'sirini aniqlashga qaratilgan tadqiqot nashr etilgan. VO2 max - NHL o'yinchisi mashg'ulotining eng sevimli qismi bo'lgan kardio mashg'ulotlarida sportchi iste'mol qiladigan kislorodning maksimal miqdorini o'lchash. Bu va boshqa shunga o'xshash tadqiqotlar davomida, cho'qqisi aniqlandi aerobik ishlash tushdan keyin tushadi. Aerobik ko'rsatkichlarning oshishi tananing asosiy harorati bilan chambarchas bog'liq edi. Uyg'onish paytida tana harorati past bo'ladi. Kun davomida u ko'tariladi va ma'lum bo'lishicha, sport ko'rsatkichlari ham o'sadi. Taxminlarga ko'ra, tana haroratining yuqoriligi yoqilg'i manbai sifatida yog'larga qaraganda ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishga undaydi, chunki uglevodlarni energiya uchun ishlatish osonroq va natijalaringiz yaxshilanadi.Anaerobik chidamlilik (o'sha. qisqa, kuchli mashqlar, bunda organizm kislorod o'rniga glyukoza iste'mol qiladi) ham tekshirildi va natija bir xil bo'ldi. 2011 yilda " Sport fanlari va tibbiyoti jurnali»Kunduzgi vaqtning odamning kuchi va ishlashiga ta'sirini tahlil qilgan 18 xil tadqiqotga bag'ishlangan sharhli maqola chop etildi. Tadqiqot maqolasi shuni ko'rsatdiki, ko'pgina tadqiqotlar tana haroratining ko'tarilishi bilan bog'liq tushdan keyin yuqori ko'rsatkichlarni ko'rsatdi va kechki mashg'ulotlar biceps va triceps kabi antagonistik mushaklar o'rtasida muvofiqlashtirishni yaxshilaganini ko'rsatdi. Chidamlilik, harakatni muvofiqlashtirish va egiluvchanlik bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kunning oxirida tananing ishlashi ertalabdan ko'ra ancha yuqori.
Kaloriyalar
Kechqurun ishlashni yaxshilash bilan bog'liq keyingi jihat - bu energiyaning mavjudligi. Oddiy ertalabki mashg'ulotdan oldin siz ko'p ovqat emaysiz yoki umuman yemaysiz. Bu shuni anglatadiki, mushakni ta'minlaydigan glyukoza etarli bo'lmaydi, bu esa o'z navbatida tananing ish faoliyatini pasaytiradi. Kechki mashg'ulot sog'lom nonushta, tushlik, engil atıştırmalık yoki hatto bir nechtasini taklif qiladi. Sizning tanangiz etarli miqdordagi protein va uglevodlarni oldi, shuning uchun mushaklarda ko'proq energiya to'plangan, bu sizni mashg'ulot paytida kuchliroq qiladi.Gormonlar
Ko'p gormonlar kundalik bioritmga ega, ya'ni ularning darajasi ma'lum ketma -ketlikda har kuni ko'tarilib tushadi. Testosteron ana shunday gormonlardan biridir. Umuman olganda, testosteron darajasi ertalab ko'tariladi va kun davomida kamayadi. Shunday qilib, nazariy jihatdan, agar qonda testosteron darajasining ko'tarilishi sport ko'rsatkichlarini yaxshilashi mumkin bo'lsa, unda nima uchun yuqorida aytib o'tilgan tadqiqotlar ertalabki soatlarda ishlashning pasayishiga olib keladi? Gap shundaki, jismoniy mashqlar paytida testosteron darajasi oshadi va o'sish gormoni chiqarilishiga yordam beradi, bu ikkala gormon ham mushak gipertrofiyasiga bevosita bog'liq va mushak to'qimasida oqsillarning parchalanishini kamaytirishi mumkin. Testosteron darajasining etarli bo'lishi juda muhim, chunki biz bilamizki, testosteron darajasining pasayishi tananing mushak qurish qobiliyatini pasaytiradi. Biroq, bu qoida ertalab ham, kechqurun ham, kunning istalgan vaqtida ham amal qiladi.Kortizol darajasi ertalab ko'tariladi va yuqorida aytib o'tilganidek, ertalab tananing ishlashi pasayadi. Kortizol ko'p funktsiyaga ega bo'lsa -da, asosiysi glyukoza miqdorini oshirishdir. qon shakar). Bunga erishishning bir usuli - oqsildan shakar olish uchun mushak to'qimasini parchalash. Shakar yaxshi, lekin mushak qurish uchun kerak bo'lgan narsa emas! Tadqiqot natijalari ziddiyatli, ba'zilari kortizolning ishlashga salbiy ta'sir ko'rsatishini, boshqalari esa kuch va quvvatga hech qanday ta'sir ko'rsatmasligini ta'kidlaydilar.
Qachon mashq qilish kerak?
Bu savolga aniq javob yo'q. Hamma narsa individualdir, bu tananing mashg'ulotlarga bo'lgan munosabatiga ham tegishli. So'nggi tadqiqot tendentsiyalari aniq tomonga burildi kunduzgi yoki kechki mashg'ulotlarning afzalliklari Kunning bu vaqtini mashq qilish uchun eng maqbul vaqt deb hisoblasak, har bir kishi mashg'ulotning intensivligi, fitnes darajasi, gormonlar darajasi, uyqu rejimi va shaxsiy motivatsiyasiga qarab turlicha mashg'ulot o'tkazadi, shuning uchun o'zgarishlarning cheksizligi bor.Ertalabki mashg'ulotlar
Ko'p odamlar bor, ayniqsa murabbiylar, ertalabki mashg'ulotlar eng yaxshi natija beradi deb bahslashadi. Bu erda shuni ta'kidlash kerakki, ertalab mashq qiladiganlar moyil kechki mashg'ulotlarni afzal ko'rganlarga qaraganda mashqlar rejimiga ko'proq rioya qiling... Axir, kechki mashg'ulot turli sabablarga ko'ra qoldirilishi ehtimoli katta: ishdan kech qaytish, haddan tashqari charchash, do'stlar bilan uchrashish, sport yoki sevimli serialingizni ko'rish. Tana harorati va kortizol darajasidan qat'i nazar, kechki mashg'ulotni o'tkazib yuborish sizni kerakli natijadan uzoqlashtiradi.Ertalabki mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalanish uchun, tana haroratini ko'tarish va qon aylanishini yaxshilash uchun yaxshi mashq qiling. Yugurish yo'lakchasiga isinish sifatida sarflangan qo'shimcha 20 daqiqa ertalabki mashg'ulotda o'zingizni eng yaxshi qilish imkoniyatini oshiradi.
Hayotda ham, sportda ham hamma narsaning o'z vaqti bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar uchun eng yaxshi vaqt natijalarga erishish uchun eng samarali hisoblanadi. Agar siz noto'g'ri tanlagan bo'lsangiz, unda mashg'ulotlar sizga kerakli maqsadlarga erishishda yordam bermaydi. Kilogramm olish uchun eng yaxshi vaqt qaysi? Qachon sport zaliga borish yaxshiroq va qachon qilish kerak
Bularning barchasi erishilgan maqsadlarga bog'liq. Odam nimani xohlaydi: tanasini yaxshi holatda ushlab turishi, vazn yo'qotishi yoki aksincha, ortishi? Aynan shu maqsadlar mashg'ulot uchun eng yaxshi vaqtni belgilaydi.
Ilmiy tadqiqotlar
Turli mamlakatlar olimlari doimiy ravishda sport bilan shug'ullanish uchun eng maqbul vaqtni aniqlash bilan bog'liq barcha turdagi tadqiqotlarni olib boradilar. Va ular qaerga kelishdi?
Amerikalik tadqiqotchilar tanani mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt uning konstitutsiyasi turiga qarab aniqlanishini aytishdi. Odamlar uchta asosiy turga bo'linadi: Agar biror kishi uchinchi turga mansub bo'lsa, u holda metabolizm juda sekin kechadi va qo'shimcha kilogramm olishga moyil bo'ladi. Sportning bu turi uchun ertalabki vaqt eng mos keladi. Bu soat taxminan 7 dan 10 gacha. Bu vaqtda organizmda glyukoza va glikogen juda kam bo'ladi va yog'larni oksidlash orqali energiya olishga majbur bo'ladi.
Agar odam ektomorf bo'lsa, uning metabolizmi juda tez o'tadi va ingichkalikka moyillik paydo bo'ladi. Bu tur uchun mashq qilishning eng yaxshi vaqti kechki paytdir, chunki organizmda etarli energiya va kuch bor. Va ular, albatta, mashg'ulotlarga muhtoj.
O'rtacha tana turiga ega odamlarga mezomorf deyiladi. Ularning metabolizmi normal. Ortiqcha vazn va ingichka bo'lishga moyillik yo'q. Bu odamlar eng omadli, chunki ular uchun mashg'ulotning eng yaxshi vaqti har qanday bo'lishi mumkin: ertalab, tushdan keyin va kechqurun. Hammasi faqat xohish va farovonlikka bog'liq.
Uilyamsburg shahrining boshqa olimlari bir qator tajribalar o'tkazib, kunni to'rt davrga bo'lishdi: 8, 12, 16, 20 soat. Ma'lum vaqtlarda bir nechta ishtirokchilar og'ir vaznli mashqlarni bajarishdi. Shuni ta'kidlash kerakki, ilgari bu odamlar sport bilan shug'ullanmagan.
Tajriba shuni ko'rsatdiki, kechqurun ular eng samarali bo'lgan. Bu tez mushak tolalarining qisqarishi va ishi bilan bog'liq. Kechki qarshilik mashg'ulotlarida ular tana harorati biroz yuqoriroq bo'lganda eng samarali bo'ladi. Tadqiqot davomida aniqlangan yana bir muhim sabab testosteron va kortizol darajasidir. Birinchisi mushak massasining o'sishi uchun javobgardir. Ikkinchisi - yo'q qilish uchun.
Dam olish paytida testosteron darajasi ertalab eng yuqori bo'ladi. O'qitish davom etayotganida, uning darajasi aniqroq kechki mashg'ulotlardan keyin ko'tariladi. Xulosa: Agar maqsad mushak massasini yig'ish bo'lsa, kechqurun mashq qilish yaxshiroqdir.
Yog 'yoqish va vazn yo'qotish bilan shug'ullanish uchun eng yaxshi vaqt ertalabdir, chunki kortizol darajasi yuqori. Ammo bu erda hamma narsa oddiy emas. Bu quyida batafsilroq muhokama qilinadi.
Qushlarning erta mashqlari
Agar odam juda erta uyg'onsa, masalan, soat 5 da, ayni paytda kuchga to'lganini sezsa, unga erta mashg'ulotlar mos keladi. Bu vaqtda siz faqat tana haroratining pasayishini hisobga olishingiz kerak. Ligamentlar va bo'g'inlar ertalab juda elastik emas, shuning uchun eng faol mashqlar eng yaxshi variant emas. Xo'sh, nafas olish mashqlari va yoga - bu ajoyib tanlov. Bir oz energiya sarflanadi va tana kun bo'yi kuch bilan to'ldiriladi.
7 dan 9 gacha yog'ni yoqing
Aynan shu ertalabki soatlar yog 'yoqish va kardio mashg'ulotlarga mos keladi. Bu vaqtda kortizol darajasi yuqori, glikogen past va organizm yog'li to'qimalardan energiya oladi. O'rtacha intensivlikda 40 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt sarflash yaxshidir. Agar odamda qon bosimi va yurak bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, siz tezlikni oshirib, vaqtni yarmiga qisqartirishingiz mumkin. Sizning farovonligingizga e'tibor qaratish kerak, chunki hamma buni ertalab qila olmaydi.
Aerobik mashg'ulotlar - 15 dan 16 soatgacha
Bu vaqtda tana harorati faol ko'tarila boshlaydi va soat to'rt yarimda u o'zining eng yuqori nuqtasiga etadi. Bu soat velosiped, aerobika, raqs va yugurishni o'z ichiga olgan faol fitnes mashg'ulotlari uchun juda mos keladi. Ular yog 'yoqish jarayoniga foydali ta'sir ko'rsatadi, shuningdek nafas olish va yurak -qon tomir tizimini mustahkamlashga yordam beradi.
Yuqori intensivlik va kuch -quvvat mashqlari - 17:00 dan 18:00 gacha
Bu og'ir vazn bilan mashq qilish uchun eng mos vaqt. Bu soatlarda siz sport zaliga borishingiz yoki intervalli va yuqori intensiv mashg'ulotlar qilishingiz kerak. Ular juda ko'p chidamlilikni talab qiladi. Kechqurun tana harorati, shuningdek, testosteron gormoni darajasi yuqori bo'ladi. Bu omillarning barchasi kuchga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu sizning mashg'ulotlaringiz samaradorligini oshiradi.
Kechki soat 7 dan keyin mashg'ulotlar
Bu vaqtda tana harorati tusha boshlaydi va tana egilish, yoga, tay -chi va cho'zish kabi mashqlarga mos keladi. Ular tinchlantiruvchi va shifobaxsh ta'sirga ega, to'g'ri va chiroyli holatni shakllantirishga hissa qo'shadi, mushaklarning chuqur qatlamlarini mustahkamlaydi, chidamlilik va egiluvchanlikni rivojlantiradi, shuningdek psixikaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Chiqish
Yuqoridagilarning barchasini inobatga olgan holda, aytish mumkinki, mashg'ulot uchun eng yaxshi vaqt inson tanasining individual xususiyatlariga, shuningdek, uning maqsadlariga bog'liq. Ertalabki soatlar vazn yo'qotish uchun, kechqurun esa mushaklarni kuchaytirish uchun eng yaxshisidir. Jismoniy mashqlar boshlanishidan oldin, siz shifokorga tashrif buyurib, tana haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishingiz va kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Va sport bilan shug'ullanayotganda, ovqatlanish va uxlashni kuzatish juda muhim, chunki natija faqat uchta komponentga to'g'ri yondashuv bilan paydo bo'ladi. Agar omillardan kamida bittasi qarovsiz qolsa, hatto mashg'ulot uchun kunning eng yaxshi vaqtini tanlagan bo'lsangiz ham, siz uzoq vaqt mashqlar bilan qiynoqqa solinishingiz mumkin, lekin baribir ortiqcha yoki aksincha, etarli bo'lmagan vaznda qolishingiz mumkin.
Erta uyg'onish oson bo'lganlar. Bunday chig'anoqlar 20-25% ni tashkil qiladi. Ammo odamlarning 30-40 foizi boyo'g'li bo'lib, ular sport zaliga kechqurun borishni afzal ko'rishadi. Qolganlarga omad kulib boqdi - ularga qachon turish kerakligi muhim emas.
Ertalab: "uchun"
Kun davomida ishtahaning pasayishi
Buyuk Britaniyalik olimlar yuguruvchilar o'rtasida o'tkazilgan so'rovlar ma'lumotlarini solishtirishdi. Ma'lum bo'lishicha, ertalab yugurganlar kechqurun yugurish muxlislariga qaraganda kunduzi kamroq och qolishgan. Olimlarning fikricha, ertalabki mashqlar ishtaha uchun javob beradigan gormonlar chiqarilishini bostiradi. Bu shuni anglatadiki, haddan tashqari ovqatlanishga moyil bo'lganlar uchun, ertalabki mashg'ulotdan so'ng, har doim biror narsani chaynash odati bilan kurashish osonroq bo'ladi.
Ertalab yog'ni yoqish osonroq
Jismoniy faollik paytida uglevodlar birinchi bo'lib iste'mol qilinadi va faqat yigirmanchi harakatdan keyin mushaklar yog'dan energiya oladi. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun 40 daqiqadan kam bo'lmagan uzoq mashqlar tavsiya qilingan. Biroq, Amerika sport tibbiyoti kollejining yaqinda o'tkazgan tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, ertalab 20-30 daqiqagacha mashq qilish kifoya. Yog 'yoqish effektiga kelsak, bu tushlikdan 40 minut keyin bo'ladi. Sababi, 17:00 ga qadar bizning metabolizmimiz energiyani, shu jumladan yog'larni sarflashga tayyor. Va 17 soatdan keyin metabolik jarayonlarning intensivligi yo'qoladi, gormonal va boshqa tizimlar allaqachon zaxiralarni to'ldirishga qaratilgan. Shuning uchun, ertalab o'jar yog'li birikmalar osonroq "iste'mol qilinadi".
Shikastlanish xavfi past
Toronto universitetining yangi tadqiqotiga ko'ra, ertalabki mashg'ulotdan so'ng, charchoq tezroq ketadi va mushaklar yaxshilanadi. Shifokorlar fitnesga qiziqqan 3000 kishini kuzatishdi va ertalabki mashg'ulotdan keyin puls kechqurunnikiga qaraganda o'rtacha 20% tezroq normal holatga qaytishini aniqladilar. Bundan tashqari, qon tekshiruvi shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotlarning bir xil intensivligi bilan mushak tolalarining mikrotrauma va ular bilan bog'liq qon o'zgarishi ertalab kam uchraydi.
Ertalab: "qarshi"
Nonushtaga vaqt topmang
Ertalab bo'sh qoringa mashq qilish samarasiz va hushidan ketishga olib kelishi mumkin. Nonushta qilmasdan, siz oson mashq qilish uchun etarli kuchga ega bo'lasiz. Xo'sh, nima, ikki soat erta turish, ovqatlanish va nonushta hazm qilish uchun bir soat kutish? Bu hech kimga mos kelmaydi. To'g'ri, siz shirin choy, bir bo'lak shokolad, shakar qo'shilgan qahva, sharbat ichishingiz, banan, bir hovuch mayiz yoki quritilgan o'rik eyishingiz mumkin. Siz kiyinayotganda bu ovqatlar so'riladi.
Qalin qon
Siz uyqu paytida kamida 8 soat ichmadingiz, shu vaqt ichida suvning bir qismi siydik bilan, ehtimol ter bilan chiqariladi. Suyuqlik tugagach, bu qonning qalinlashib ketganini anglatadi, uning "aylanmagan" shaklda aylanishini oshirish yurak va tomirlarni ortiqcha yuklash demakdir. Shuning uchun mashg'ulotdan oldin 1-2 stakan suyuqlik ichganingizga ishonch hosil qiling va namlik so'rilishi uchun 5-10 daqiqa kuting.
Ertalab tana hali ham uxlayapti
Uyqudan keyin butun tanada qon aylanishi sekinlashadi, o'pka torayadi, asab tizimi tormozlanadi. Shuning uchun yukni asta-sekin oshirib, zaryadlashni isitish bilan boshlash kerak. Yangi boshlanuvchilarga ertalab o'zlariga jiddiy yuk berish tavsiya etilmaydi, masalan, yugurish yoki kuch mashqlari, piyoda yurish, velosiped minish, suzish yaxshiroqdir.
Kechqurun: "uchun"
Ma'lumki, kechqurun metabolizm sekinlashadi, shuning uchun nonushta uchun iste'mol qilingan shokolad raqamga deyarli ta'sir qilmaydi, lekin kechki ovqatdagi tort darhol bel sohasida topiladi. O'rtacha jismoniy mashqlar metabolizmni tezlashtirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Biroq, yuk o'rtacha bo'lishi kerak, yozuvlar yo'q!
Yog 'tunda mashqdan keyin tugaydi
Ma'lumki, mashg'ulotni tugatganingizda kaloriyalarni yoqish to'xtamaydi! Inertiya bilan mushaklar tiklanish uchun kamida 12 soat energiya iste'mol qilishni davom ettiradi. Tasavvur qiling -a, mashg'ulotdan so'ng siz engil kechki ovqat yedingiz va uxlashga yotdingiz. Oziq -ovqat yo'q, yangi energiya ta'minlanmaydi, ya'ni tana to'plangan yog'ga o'tishga majbur bo'ladi. Va yana ertalabgacha. Va ertalab, metabolizm ham zaxiralarga to'g'ri kelmaydi, ya'ni vazn yo'qotish muqarrar!
Kechki payt: "qarshi"
Ishdan keyin charchoq
Hamma ham o'z ishidan keyin hovuzga borishga majbur qila olmaydi. Kimdir odatdagi stereotipni buzish va kechqurun faol ish qilish uchun etarli motivatsiyaga ega emas, kimdir esa juda charchagan.
Mashg'ulotdan so'ng, men ovqatlanishni juda xohlayman
Shvetsiya sport va sog'liqni saqlash fanlari maktabi mutaxassislarining fikricha, bu noto'g'ri mashg'ulotning ko'rsatkichi. Bu juda kuchli yoki juda uzoq bo'lgani aniq. Yugurishni piyoda, aerobikani mashq velosipediga almashtiring. Faoliyatni bir soatdan 40 yoki 30 minutgacha qisqartiring.
Uxlab qolish qiyinligi
Sababi - haddan tashqari kuchli mashg'ulotlar.
Shunday qilib, umumlashtiramiz. Ertalab ham, kechqurun ham ijobiy va salbiy tomonlari bor. Shunday qilib, o'zingizning xohishingizga, shuningdek ish jadvaliga amal qiling. Sizga qulay bo'lgan vaqtda harakat qilish, umuman qimirlamaslikdan ko'ra foydaliroq. Va biz bergan maslahatlar yordamida salbiy ta'sirlarni osonlikcha rad etish mumkin.