Sådan pumper du pressen for at fjerne fedt fra maven. Hvordan pumper man pressen for at fjerne fedt? Hvordan man downloader pressen for at fjerne

I jagten på en ideel krop udfører folk ofte handlinger, der slet ikke fører dem til det ønskede resultat. Så for at tabe sig plager mange sig selv med udmattende sultestrejker og diæter, selvom du for at tabe dig kun behøver at opretholde et lille kalorieunderskud. Du skal bare gå lidt dybere og studere spørgsmålet, så handlingerne virkelig giver resultater.

Misinformation fører til ingen fremskridt. Det samme gælder for folk, der spekulerer på: "hvordan man svinger for at fjerne maven?" eller "hvorfor pumper jeg pressen, men maven går ikke væk?". Og sagen er, at du bare skal studere dette emne mere omhyggeligt, og resultatet vil ikke lade dig vente.

Den første ting at tænke på er, hvordan muskelpumpning og fedtforbrænding hænger sammen? Er der overhovedet nogen sammenhæng mellem disse to begreber, og er det virkelig muligt at fjerne maven med pressen? Faktisk er forholdet næsten nul. Før du nærmer dig arbejde med din krop, skal du indse, at det er to forskellige processer.

For at få en tonet mave skal du først og fremmest forbrænde kropsfedt. Dette kan opnås gennem korrekt, afbalanceret ernæring. Og for at pumpe pressen har du brug for specielle styrkeøvelser, der skal udføres med en vis frekvens og regelmæssighed. Hvis du pumper pressen og absolut ignorerer mængden af ​​mad, der forbruges, vil musklerne simpelthen ikke være synlige på grund af laget af subkutane fedtaflejringer. Derfor er det helt klart, at det ikke vil fungere at fjerne fedt fra underlivet blot ved at pumpe pressen.

For at gøre din mave flad og pumpet op, har du brug for en lang række tiltag, der sigter mod både fedtforbrænding og at arbejde med lindring. Men først ting først.

Et par videoer om emnet: tilgængelig, enkel, omend uprofessionel. Hovedkonklusionen: gå af med poop, og pressen dukker op. Se, smil og fortsæt med at læse.

Årsager til fedtaflejringer i maven.

For at håndtere problemet skal du vide om arten af ​​dets oprindelse. I tilfælde af mavefedt kan disse problemer være meget forskellige. Den mest almindelige af disse er overspisning og hypodynami. En stillesiddende livsstil, mangel på motion og et overskud af indtaget mad fører til, at kroppen lagrer al ubrugt energi i form af fedtceller.

Disse celler er mest koncentreret i maven hos drenge/mænd og i mave og lår hos piger/kvinder. Derfor er det for begge køn den lille "mave", der er den mest irriterende del af deres krop. Hvis problemet ligger i livsstilen, så skal du bare ændre det lidt for at opnå det ønskede resultat, nemlig: vær aktiv i løbet af dagen, lav en individuel kost til vægttab og lav et par simple øvelser til pressen. Alt dette vil blive diskuteret mere detaljeret nedenfor.

Men der er andre grunde til aflejring af uæstetiske celler på maven. De er meget sværere at bekæmpe, for i deres tilfælde dannes der fedtceller under mavemusklerne, og et kalorieunderskud fjerner dem ikke. Så forskellige hormonelle lidelser fører til denne form for problem. Derfor, før du kæmper med forhadte centimeter, bør du først se en læge.

Endokrine sygdomme som diabetes og insulinresistens kan også forårsage interne fedtdepoter. Her er rådet det samme: at se en erfaren specialist.

Den sidste grund er arvelighed. Det er svært at håndtere det, men sammen med en erfaren ernæringsekspert er det meget muligt at prøve.

Husk: med udviklingen af ​​intern fedme opstår før eller siden alvorlige helbredsproblemer. Hvis du derfor bemærker, at fedt ikke forsvinder ved brug af standardforanstaltninger, bør du kontakte en læge.

Sådan laver du en diæt for at fjerne maven

Du besluttede at tage dig selv ind og fjerne mavefedt for at pumpe pressen op i fremtiden. Du skal starte med din kost. For at gøre dette skal du beregne dit daglige kalorieindtag.

Den bedste formel til beregning er Harissa-Benedict formlen, som hurtigt kan findes på nettet eller. For at beregne skal du bruge dine kropsparametre: køn, højde og vægt. Dernæst skal du gange tallet opnået fra formlen med koefficienten for din aktivitet i løbet af dagen.

Den sidste del af beregningen er at beregne underskuddet. Dette tal skal genberegnes hver måned. Normalt er et underskud på 10 % af det samlede daglige kalorieindtag nok til at begynde at tabe sig. Det vigtigste er ikke at udmatte din krop med grusomme restriktioner. Sultestrejker og diæter introducerer kroppen i en tilstand af stress, og efter diæten er overstået, returnerer en person ofte alle de kilogram, der er tabt, med så besvær.

For at pumpe pressen op i fremtiden og fjerne maven og siderne anbefaler eksperter:

• Beregn dit daglige kalorieindtag. Vej mad, før maddagbog. Men nå ikke til fanatisme. Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, så spørg en ernæringsekspert om hjælp.
• Spis på en afbalanceret måde. Ingen grund til at fylde dit kalorieindtag op med grøntsager alene. Kroppen har brug for alle makronæringsstoffer: og og proteiner og fedtstoffer. Det vigtigste er målingen. Husk, at en alvorlig mangel på et af makronæringsstofferne fører til forskellige sygdomme. Så manglen på fede fødevarer i kvinders kost fører til alvorlige hormonelle lidelser. Derfor anbefales det ikke at sænke stangen for fedtstoffer under 1 gram pr. kg vægt.
• Misbrug ikke junkfood og alkohol. Junkfood er synonymt med fastfood. Konstant at spise på fastfood-restauranter er svært at holde sig inden for den daglige kaloriemængde, da junkfood er en enorm mængde kalorier med minimal biologisk værdi. Denne mad er praktisk talt blottet for nyttige vitaminer og mineraler, der er så vigtige for den menneskelige krop. Det samme med alkohol. Ud over de behagelige fornemmelser fra forbruget af alkoholiske drikkevarer, modtager en person en enorm mængde ekstra kalorier. Alt er godt med måde.
• Spis behageligt. Der er tre gange om dagen, eller seks - kun din krop ved, hvor meget der vil være rigtigt for det. Det vigtigste er at passe ind i kaloriegrænserne.
• Indstil en drikkekur. En tilstrækkelig mængde rent drikkevand vil sikre korrekt stofskifte og lindre tarmproblemer. Mængden af ​​vand du har brug for afhænger af dig og hvor aktiv du er i løbet af dagen. Et omtrentligt tal er 30 milliliter pr. kg kropsvægt.

Et par videoer om emnet:

Ved at følge disse enkle tips vil de ekstra kilo fra din mave gå væk og aldrig komme tilbage. Du skal bare tage kontrol over alt. Husk: før du får dine mavemuskler til at pumpe, skal du først fjerne maven. Men ikke omvendt.

Træningsfrekvens

Vil rygning af pressen fjerne maven? - Nej. Pressen hjælper ikke med at fjerne maven. Men for at huden på maven kan strammes op og kroppen ser mere slank ud, er det nødvendigt. Du skal udføre træningsøvelser og gymnastik regelmæssigt for at se resultatet hurtigst muligt.

Den første form for træning, der kræves, er cardio. De er nødvendige for processen med fedtforbrænding, da de er rettet mod at bruge kalorier. De er også nyttige til at øge udholdenhed.

Hvilken cardio kan du vælge?

• Løbe. På simulatoren eller på gaden - en smagssag. Derudover er der forskellige typer. langdistanceløb kan anbefales, intervalløb er mere velegnet til en kvinde.
• Sjippetov. Også velegnet til både drenge og piger.
• Stepper træning. Favorit cardio af de fleste piger, også brugt i fitness.
• Cykel. Udover tørpressen får du oppustede dem i gave.
• Gåture. Det er en meget effektiv cardiobelastning, uanset hvor mærkeligt det kan lyde. At gå 10 kilometer i normalt tempo kan forbrænde omkring tre hundrede kcal. I starten kan dette virke som en lang afstand, men efter cirka en måned vil du vænne dig til sådan en belastning.

Læsetid: 6 minutter

Sandsynligvis det mest relevante for mange piger er spørgsmålet om, hvordan man fjerner maven. I dag vil vi forsøge at besvare dette brændende spørgsmål udførligt og også tilbyde dig trin-for-trin instruktioner om, hvordan du hvordan man pumper pressen op derhjemme.

4 hovedfaktorer, der vil hjælpe dig med hurtigt at reducere maven

1. Konditionstræning

Konditionstræning hjælper med at forbrænde overskydende fedt og forbedre stofskiftet. Dette skyldes, at under aerob træning stiger pulsen, og blodcirkulationen accelererer. Det er derfor regelmæssig konditionstræning hjælper med at slippe af med mavefedt og i hele kroppen. Du kan uendeligt pumpe pressen og opnå absolut ingenting, hvis du undgår aerob træning. Så hvordan pumper man pressen derhjemme? Til at begynde med, tag noget cardio.

2. Træning for hele kroppen

Det er meget vigtigt at bemærke: lokalt vægttab er umuligt. Du kan ikke kun fjerne mave / hofter / sider / ridebukser mv. Taber hele kroppen, ikke enkelte dele af den så du skal træne hele kroppen. Jo flere forskellige muskler du bruger under timerne, jo mere effektiv bliver træningen. Derudover arbejder mavemusklerne aktivt under øvelser for arme, ben og ryg. Vil du hurtigt pumpe pressen op - træne hele kroppen.

3. Træning for pressen

For at pumpe pressen op og opnå terninger skal du arbejde på mavemusklerne. Derfor bør om øvelserne på pressen heller ikke glemmes. På det genetiske plan er det meget sværere for piger at pumpe pressen op til terninger end for mænd, men at lave en flad, pæn mave er inden for hver enkelts magt. Ab-træning er nødvendig og vigtig, men du behøver ikke at gøre det kun dem. Det er simpelthen ineffektivt. Derudover kan du selv uden dem opnå en smuk presse, vi anbefaler at læse: 5 gode grunde til, hvorfor du IKKE skal downloade pressen.

4. Ernæring

Men selv daglig træning vil være meningsløs, hvis du indtager flere kalorier om dagen, end du bruger. Alt, der spises over normen, deponeres i en person i problemområder i form af fedt. Og hvordan pumper man pressen op og gør den flad, hvis der er et fedtlag ovenpå musklerne? Ernæring er 70% af succes i spørgsmålet om, hvordan man fjerner maven.

Trin-for-trin instruktioner om, hvordan man pumper pressen op derhjemme:

1. Begynd at tælle kalorier og planlæg din daglige menu. Vi har allerede skrevet tilstrækkeligt detaljeret om, hvordan man begynder at tælle kalorier. Dette bør gøres i mindst 6-8 uger, indtil du vænner dig til den nye kost.

2. Glem alt om sultestrejker, fastedage og mono-diæter (boghvede, æble osv.). Reducer ikke kalorieindholdet i maden under din norm! Du vil bremse dit stofskifte, men du vil ikke opnå resultater.

3. Lav en fitnessplan for dig selv i en måned baseret på følgende anbefalinger:

• Du må have 2 aerobe træningspas om ugen, ikke mindre. Se: Konditionstræning derhjemme
• Medtag i en fitnessplan 2 pressetræninger. Tjek det ud: Top 50 maveøvelser
• øv 1-2 gange træning af hele kroppen. Se: Vægttræning med håndvægte

Hvis du går i fitnesscenter eller til gruppetimer, skal du følge samme princip for belastningsfordeling.

Dette er den bedste teknik til, hvordan man pumper pressen op og fjerner maven. Alle 4 faktorer, som vi skrev om ovenfor, arbejder sammen og supplerer hinanden. Hvis du vil have hurtige resultater af høj kvalitet, bør du ikke forsømme nogen af ​​dem. Kom godt i gang med det samme: planlæg din kost for de næste to dage og lav en fitnessplan for ugen. Det vigtigste er ikke at være bange for at starte!

Spørgsmål og svar om, hvordan man pumper pressen op og reducerer maven

1. Hvordan fjerner man maven, hvis jeg ikke kan lide træning? Vil kosten hjælpe mig?

Det afhænger af, hvad du mener med ordet kost. Hvis du mener forskellige sultne og mono-diæter, så anbefaler vi dem selvfølgelig ikke. Vi råder dig til at overholde begrænset mad inden for den fastsatte kaloriegrænse. Dette vil hjælpe dig med at tabe dig og flade din mave. Hvor længe og i hvilken volumen - afhænger af din krop. Bare skynd dig ikke, skær kosten mere og mere.

Træning vil hjælpe dig tabe sig hurtigere. Derudover slipper du for hængende og gør din krop mere elastisk. Uden fysisk aktivitet er det næsten umuligt at opnå kuber. Hvis du slet ikke kan lide at træne, så tjek udspændingsprogrammer som Body Balance. De vil hjælpe med at tone dine muskler.

2. Jeg laver 10 minutters mavetræning hver dag. Vil dette hjælpe mig med at opbygge mavemuskler?

Du bygger muskler, men arbejder ikke på at reducere kropsfedt, hvilket er den største hindring for 6 pack. Du kan ikke tabe dig i maven, bare ryste pressen. For at fjerne maven har du brug for en integreret tilgang, som vi skrev om ovenfor.

3. Min veninde havde mavemuskler hver dag og lavede ikke andet, og på en måned opnåede hun en perfekt mave. Virker denne metode stadig?

Denne metode virker kun for visse genetik. Måske for din kæreste er maven slet ikke et problemområde. Eller kroppen er så lydhør selv for en lille fysisk belastning, at det kun er muligt at pumpe pressen op med drejninger. Denne sag er ikke typisk. Du bør ikke tage den mindste modstands vej, da du kun bliver skuffet over resultaterne hurtigere.

Det er vigtigt at forstå, at genetik spiller en stor rolle i at forme figuren. Nogle spiser alt, dyrker ikke motion og har en perfekt krop. Andre uden sports- og kostrestriktioner tager straks ekstra kilo på. Atter andre kan ikke tabe sig i hofterne, og den fjerde forstår ikke, hvordan man fjerner maven. Dette er zd O Det er okay, hvis nogen bliver hjulpet af dagligt at vride i 10 minutter om dagen, men sådanne mennesker er stadig en minoritet.

4. Jeg træner 5-6 gange om ugen, men jeg passer ikke på min kost. Kan det være grunden til, at jeg ikke taber mig?

Sikkert. Forestil dig din daglige sats - 2200 kcal (lad os tage omtrentlige tal). Med sådan en diæt vil du hverken tabe dig eller tage på. Lad os sige, at du ikke passer på din kost og spiser 3.000 kalorier om dagen. For en times fitness forbrænder du 400-500 kcal. Det betyder, at dit overskud vil være omkring 300 kalorier dagligt, dvs. omkring 15 % over normalen. Og hver dag vil dette "overskud" blive fordelt i hele din krop i form af fedt.. Så tænk på den rolle ernæring spiller i at forme din figur, selv med daglig sport.

Så nu har du en hurtig guide til, hvordan du pumper pressen op derhjemme. Kun tilbage tage dig sammen og begynd at arbejde på din krop for at fjerne maven på kortest mulig tid.

En smuk, tonet og præget presse er drømmen for mange, både mænd og kvinder. At få det er selvfølgelig ikke så nemt - du skal prøve, du skal træne regelmæssigt og begrænse dig til mad, men hvis du virkelig vil have de elskede "terninger", skal du gå hele vejen. Det er også meget vigtigt at vide, hvordan man pumper pressen korrekt, da resultaterne også i høj grad afhænger af dette. Overvej, hvad du skal vide, hvis du beslutter dig for at arbejde på mavemusklerne.

For at forstå, hvordan man korrekt pumper pressen for begyndere, skal du vide om eksistensen af ​​tre typer fysik:

• Ectomorph- naturligt tynde mennesker, som har en minimal mængde subkutant fedt.
• Mesomorph- mennesker, der har en god, harmonisk fysik, fysisk stærke nok
• Endomorph- personer, der har tendens til at være overvægtige, som har en stor mængde subkutant fedt.

De første to typer vil tage kortere tid end den tredje at pumpe en smuk presse op. I princippet er dette reelt for en person med enhver form for fysik, det eneste spørgsmål er, hvor meget tid der skal bruges til dette, og hvilken indsats der skal gøres.

Regelmæssige komplekse øvelser og korrekt afbalanceret ernæring i kombination vil hjælpe med at fjerne maven korrekt og pumpe pressen op. Husk, at først volumen går væk, musklerne kommer i tone, og først derefter begynder kuberne at dukke op. De er resultatet af langvarig træning.

Der er mange måder at begynde at downloade pressen korrekt på. Men før du vælger et specifikt program, skal du bestemme dit mål. Piger vil oftest bare have en flad og tonet mave, men mænd drømmer også om præget brutal presse. I begge tilfælde er kostens betydning stor, kun i den første mulighed vil den være mere rettet mod at forbrænde fedt og sikre et kalorieunderskud, og i den anden - på at maksimere tilførslen af ​​muskler med protein, så de kan bygge normalt .

Blandt andet i, hvordan man korrekt og effektivt pumper pressen, spilles næsten hovedrollen af motivationsfaktor. Mange mennesker, der støder på vanskeligheder i den indledende fase og ikke ser øjeblikkelige resultater, giver straks op og stopper med at træne. Men dette er ikke sandt. Ja, der sker ikke noget med det samme, og du bliver nødt til at arbejde hårdt for at mærke ændringer til det bedre, men resultatet vil være det værd. Det er meget vigtigt at motivere sig selv og ikke give op.

Hvornår og hvor ofte er det bedre at downloade pressen?

Eksperter anbefaler træning siden morgen før du har fået morgenmad. Før det, på tom mave, drik et glas vand. Vand er generelt ekstremt vigtigt for dem, der dyrker sport, væn dig selv til at drikke mindst halvanden liter ren væske om dagen.

Det er dog ikke alle, der kan gøre det om morgenen. Hvis det er mere bekvemt for dig at downloade pressen om aftenen, skal du gøre det 1-1,5 timer efter at have spist, et par timer før sengetid.

Hvor ofte man skal pumpe mavepressen korrekt er et andet aktuelt spørgsmål. Mavemusklerne restituerer hurtigt nok, men det nytter simpelthen ikke noget – mindst 24 timer i døgnet skal de komme til at hvile sig. Det er optimalt at downloade pressen 3-4 gange om ugen. Hviledage kan afsættes til cardio eller andre muskelgrupper.

Den optimale varighed af en træning er omkring en time. En mindre kan forhindre musklerne i at blive færdigudviklet, og en større vil føre til deres udtømning, som følge af, at de ikke vil være i stand til at vokse så aktivt, som du ønsker. Hvis du er nybegynder, behøver du ikke at belaste dig selv med det samme – start med små belastninger og øg dem gradvist.

Hvordan trækker man vejret korrekt, når man svinger pressen?

På spørgsmålet om, hvordan man korrekt pumper pressen op, er det meget vigtigt. Fejlen hos mange nybegyndere er at holde vejret i næsten hele tilgangen. Dette er grundlæggende forkert, fordi musklerne, hvis de ikke får nok ilt, lider, hvilket påvirker effektiviteten af ​​dine træningspas på en negativ måde.

Korrekt vejrtrækningsteknik understøtter musklernes normale funktion, det bidrager til, at vi henholdsvis bliver mindre trætte, effektiviteten af ​​træningen øges. Korrekt vejrtrækning forhindrer også helvedes smerte i musklerne og efterlader kun en behagelig karakteristisk brændende fornemmelse. Åndedrætsteknik er altid identisk uanset hvilken øvelse der udføres: indånding sker når du slapper af, det vil sige at du vender tilbage til udgangspositionen, og udånding sker når du direkte udfører øvelsen, når musklerne er så spændte som muligt. For eksempel under normale løft ånder du ud, når du løfter kroppen, og indånder luft, når du sænker den tilbage.

Varm op og køl ned

I spørgsmålet om, hvordan man korrekt pumper pressen for piger og mænd, er vigtigheden af ​​en opvarmning stor. Hun skal bruge 10-15 minutter, før hun tyer til hovedøvelsen. Nogle eksperter anser opvarmningen for at være vigtigere end selve træningen. Det giver dig mulighed for at forberede musklerne til stress, fylder dem med blod, hvilket har en positiv effekt på klassernes effektivitet.

En god mulighed for en opvarmning sjippetov, løb eller løb på plads, squats, bøjninger. Det anbefales at starte opvarmningen fra overkroppen, og slutte med benene. Vær opmærksom nok på ledbånd og led - du kan strække dem lidt. Det anbefales også at strække i et par minutter og efter fysisk anstrengelse - det kaldes et hitch. Et hitch hjælper med at slippe af med overdreven muskelspænding og genoprette vejrtrækningen.

For at pumpe pressen korrekt skal du opretholde jævnhed og det samme tempo. Prøv ikke at lave skarpe ryk, lad være med at rykke, fokuser så meget som muligt på den muskel, du arbejder på. Det er vigtigt, at øvelserne er teknisk udført korrekt. Ellers kan du ikke kun ikke få resultatet, men også skade leddene eller ledbåndene. Hvis du ikke længere har kræfter til at lave øvelsen, så hvil dig lidt eller gå videre til den næste. Kroppen har brug for tid til at restituere sig.

Når man træner pressen derhjemme, anbefales det at starte med basisøvelser for de øvre og nedre muskler, samt træne de ydre og indre skrå muskler. Det anbefales at fordele øvelserne, som du skal udføre over flere dage, udarbejde et program, så du altid kan finde dine pejlinger. Glem heller ikke andre øvelser. Hvis du er interesseret i, hvordan man korrekt pumper pressen for at fjerne maven, skal du sørge for at inkludere i programmet cardio træning for at hjælpe dig med at forbrænde fedt hurtigere.

• Først og fremmest er det vigtigt at huske på sundhed. Du bør ikke øve dig, hvis du føler rygsmerter, bare føler dig utilpas, lider af en forværring af sygdomme i indre organer, for nylig har gennemgået en sandhed eller operation.
• Dit gode humør er vigtigt. Hvis du træner indendørs, er det ønskeligt at sikre en tilstrækkelig strøm af frisk luft der - så vil du trække vejret let, og kroppens celler bliver aktivt mættet med ilt.
• Forbered dig på forhånd vand. Under fysisk aktivitet vil du føle dig tørstig. For at cellerne hurtigt kan adskille fedtstoffer, har de desuden brug for en tilstrækkelig mængde væske.
• Træn ikke på fuld mave - lad gå mindst en time efter du har spist, og gerne to.
• Derhjemme er det vigtigt at vælge til klasser korrekte overflade. En blød sofa vil ikke fungere - overfladen skal være hård. Du kan blot lave øvelserne på gulvet ved at lægge et lille tæppe.
• Eliminer ryk og pludselige bevægelser. Ellers kan du skade din ryg og skuldre, hvilket reducerer effektiviteten af ​​dine træningspas.
• Belastningen skal være jævn og ensartet, men samtidig aktiv og intens.
• Mens du pumper pressen, skal du holde den nederste del af ryggen på gulvet. Du skal sænke dig jævnt og lægge torsoen på gulvet hvirvel for hvirvel.
• Selvom træningen er meget kort, så glem ikke nedkølingen og opvarmningen.
• For at pumpe pressen ordentligt op - for en pige eller en fyr er det lige meget, du skal føle, hvordan mavemusklerne trækker sig sammen med hver træning. Dette er blot et tegn på, at du gør alt rigtigt.
• Prøv ikke at tillade store intervaller. For at belastningerne skal være effektive, skal du ikke stoppe, men med jævne mellemrum ændre en øvelse til en anden.
• Løfter om succes - regelmæssighed og konstanthed. Download pressen regelmæssigt, i henhold til ordningen, gradvist at øge belastningen.
• Begræns dig ikke til øvelser i liggende stilling. Pressen svinger også under en række andre belastninger, for eksempel ved løb. Derudover hjælper cardiobelastninger med at forbrænde fedt.
• Når du svinger pressen, anbefales det at trække maven tilbage. Dette er ikke nemt, men det øger træningens effektivitet i høj grad.

Hvis du føler smerter i ryggen, mens du pumper pressen, skal du stoppe træningen og kontakte en specialist.

Nogen kan lide det mere, og nogen foretrækker at gå i fitnesscenter. Dette er en god mulighed, fordi den har alt hvad du behøver for en effektiv træning - cardio, styrke og udstyr til at øge belastningen. Derudover kan du der rådføre dig med instruktører, der kan vise dig, hvordan du korrekt pumper pressen.

Et godt værktøj til pressen er en skrå artikel, der arbejder på alle mavemusklerne og fremskynder fedtforbrændingsprocessen. Du kan lave de samme øvelser på den som uden, men der er en separat udførelsesteknik, som du først skal sætte dig ind i. Den øverste presse kan effektivt arbejdes ud på den vandrette stang - dette er mere en mandlig mulighed, der kræver styrke, udholdenhed og noget træning.

Den nederste presse kan arbejdes ud vha fitball. Det er også praktisk at bruge en sådan simulator som en rulle - den er ideel til hjemmeforhold.

I princippet er der ikke noget kompliceret i den korrekte pumpning af pressen. Selvom noget ikke virker med det samme, er det et spørgsmål om tid og konstant øvelse. Det er vigtigt at være motiveret og lytte til sin krop. Lær også, hvordan du downloader pressen korrekt, fotos om dette emne vil hjælpe alle interesserede. Derudover kan du finde hundredvis af videoer på netværket, der tydeligt demonstrerer den korrekte proces med at pumpe mavemusklerne.

Mange unge drømmer om perfekte mavemuskler. Oppumpede mavemuskler tiltrækker opmærksomhed og får det modsatte køn til at beundre. Desuden har den udviklede presse hos piger en positiv effekt på den videre barsel. Efter fødslen trækker maven sig hurtigt tilbage, og selve fødslen er hurtig og mindre smertefuld. Fordelene ved en udviklet rektusmuskel er indlysende og kendt af alle.

Det er dog de færreste, der har lyst til at svede i fitnesscentrene, bruge penge på medlemskaber og meget tid til at træne. Du ønsker altid at opnå resultater på kortest mulig tid og med få penge, eller bedre uden dem overhovedet. H

at pumpe pressen og se de ønskede terninger uden at gøre noget, vil selvfølgelig ikke fungere. Men en hurtig "pumpning" af rectusmusklen er meget mulig. Der er en masse øvelser, der har til formål at udvikle pressen. Men kun tre er anerkendt som de mest effektive og overkommelige af dem. De er meget nemme at udføre og vil hurtigt genoprette elasticiteten i de muskler, du er interesseret i.

Om to dage vil det ikke fungere at pumpe pressen op, det vil tage mindst to ugers undervisning. Du bør også overveje din maves tilstand. Hvis fedtaflejringer er karakteristiske, bør du sammen med klasser genoverveje din kost.

Kost

Det er meget svært at tvinge kroppen til at begynde at opgive lagret energi i form af fedt. For at gøre dette skal du gennemgå din kost, undtagen følgende fra den: slik i form af kager, kager, boller; chips, sodavand, mælkechokolade, sukker. Menuen bør indeholde grøntsager, fisk, kød, frugt, korn og nødder.

Disse produkter er fortrinsvis dampede eller grillede. Vælg hvidt kød, bælgfrugter, bananer, nødder og grøntsager. Spis små måltider, men mindst tre gange om dagen. Korrekt ernæring vil undgå en banal sultestrejke og hjælpe med at opbygge muskelmasse, ikke fedt. Med tiden vil mavemusklerne blive mere mærkbare, mens øvelserne danner den ønskede form.

Presseøvelser

Så hvordan downloader man pressen? Bodybuilding-mestre rådgiver tre øvelser til en hurtig "pumpning" af mavemusklerne. De to første udføres i en halv time i flere tilgange. Den tredje øvelse kan laves når som helst og hvor som helst, da den ikke kræver nogen vridning. Det er usynligt og meget effektivt.

1. Læg dig på gulvet. Benene forbliver lige eller fastgjort på en stol eller bænk. Vi hæver kroppen til benene, mens hænderne er bag hovedet. Denne øvelse har været kendt af alle siden skolens idrætstimer, men er stadig den mest effektive til at styrke mavemusklerne. Lav 4 sæt af 10 løft hver. Hvil mindst 30 sekunder mellem sæt.
2. Læg dig på gulvet. Benene er lige. Løft din underkrop op. Systemet med tilgange er det samme som i den første øvelse.
3. I løbet af dagen skal du trække maven ind og holde den i denne position i 10 sekunder. Dernæst slapper du af i rectusmusklen. Det samlede antal tilbagetrækninger bør ikke overstige fem gange. Lav øvelsen, så snart du husker det.

Giv crunches 1 og 2 den første halvdel af dagen. Det er påkrævet at gøre ikke mere end tre gange om ugen. Abdominal tilbagetrækning kan udføres uden begrænsninger. Sammen med korrekt ernæring vil resultatet i form af behagelige og elastiske terninger ikke lade dig vente. Prøv at opretholde muskeltilstanden, ikke når du har brug for det, men hele dit liv. Du behøver således ikke krampagtigt pumpe pressen op hurtigst muligt. Tre enkle øvelser hjælper ikke kun med at styrke og udvikle rectusmusklen, men også de ydre skrå muskler i maven. Det tredje ansættelsespunkt anbefales kraftigt til kvinder efter fødslen. Det bidrager til den hurtige restaurering af pressens tidligere form.

Lignende videoer

Effektive øvelser til træning af mavemuskler:

Vi ønsker alle en flad mave og skulpturelle mavemuskler, der er ikke noget overraskende i dette. Da mange kvinder bruger crunches for at nå dette mål, vil vi gerne gøre én ting klart: crunches er ikke den mest effektive træning. Denne form for øvelse virker kun for de forreste og laterale mavemuskler. Det er vigtigt for os at træne alle mavemusklerne for at fjerne maven og opnå en aflastningspresse.

For at vide, hvordan man korrekt træner mavemuskler til at tabe mavefedt, anbefaler Lou Schuler (medforfatter af The New Abs Training Rules) en række grundlæggende stabiliseringsøvelser. De er baseret på et træningsprogram udviklet af personlig træner og Lou Schuler medforfatter Alvin Cosgrove. Han fortæller, at basisøvelser som planken hjælper med at træne musklerne til at stabilisere rygsøjlen og bækkenet. Dette giver dig mulighed for at undgå rygsmerter i fremtiden og forbedre din kropsholdning. Planken forbrænder også flere kalorier end traditionelle crunches, fordi den involverer flere muskelgrupper.

Lad os sammen lære tre supereffektive øvelser fra de nye abs træningsregler. Efter at have påført dem, vil du blive meget tættere på en perfekt og flad mave og lære, hvordan du korrekt pumper pressen for at fjerne maven.

sideplanke

Hvorfor virker det: Denne version af maveøvelsen er sværere end den klassiske planke. Du skal støtte din kropsvægt på to støttepunkter i stedet for fire. Som følge heraf er dine muskler endnu sværere, men du skal forblive i en stabil position.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig på din venstre side, bøj ​​armen ved albuen direkte under din skulder og læg dine ben oven på hinanden;
2. Placer din højre hånd på dit højre lår;
3. Løft dine hofter fra gulvet og prøv at danne en diagonal linje med din krop. Hold i denne position i 30-45 sekunder. Hvis du ikke kan holde dig inden for dette interval, så prøv til en start bare at holde det så længe som muligt, og øg gradvist denne tid. Læg dig nu på den anden side og gentag øvelsen.

Push-ups med ændring af stilling

Hvorfor det virker: Denne mave-øvelse involverer at bevæge din krop med dine arme og ben. For at udføre det skal du have gode stærke kernemuskler.

Hvordan gør man det:

1. Indtag en liggende stilling, som for push-ups. Hænder lidt bredere end skulderbredde;
2. Forbliv i denne stilling, prøv at "gå" med hænderne frem og tilbage. Lav 10-12 gentagelser.

For at komplicere øvelsen kan du hæve det ene ben.

Alligator

Hvorfor det virker: Denne øvelse er yderst effektiv og engagerer alle dine stabiliserende muskler. Du bliver nødt til at trække dig hen over gulvet, hvilket ikke er nemt. Derfor forbrænder denne øvelse et stort antal kalorier. Dette er en kombination af cardio, styrketræning og en stabiliseringsøvelse.

Hvordan gør man det:

1. Find et gulvafsnit, der er 10 til 20 meter langt. Det er godt, hvis det er en parket, man kan glide på. Du skal finde en overflade med minimal friktion. Så tag et håndklæde. Dette er til parket. Hvis du har et tæppebelagt gulv, så er plastikposer eller plader perfekte;
2. Indtag en liggende stilling, som ved push-ups. Fastgør tæerne på et håndklæde eller tallerkener;
3. Prøv at kravle hele afstanden med dine hænder, uden at hjælpe dig selv med dine ben. Lav denne øvelse i 30-45 sekunder. Tag omkring 60-90 sekunder til at hvile. Lav et par af disse sæt.

Næste gang nogen spørger dig, hvordan du laver mavemuskler for at smigre din mave, bør du helt klart anbefale disse tre superøvelser. Hvis du endnu ikke selv har prøvet dem, så har du tabt dig meget.