Vaikea lihaskipu harjoituksen jälkeen: kuinka päästä eroon, kuinka poistaa, vähentää sitä lääkkeillä ja kansanlääkkeillä? Miksi lihaskipuja ilmenee harjoituksen jälkeen ja kuinka kauan se kestää? Kuinka nukuttaa lihakset harjoituksen jälkeen: luettelo pillereistä, voiteista, voiteita.

Kipeät lihakset harjoituksen jälkeen

Kuinka vähentää lihaskipuja harjoituksen jälkeen ilman lääkkeitä

Helpoin ja edullisin tapa vähentää harjoituksen jälkeistä kipua on ottaa lämmin kylpy. Paremman vaikutuksen saamiseksi lisää veteen merisuolaa - 100 - 200 grammaa. Veden lämpötila ei saa ylittää 40°C. Kivun tunteet vähenevät nopeasti. Ota vesitoimenpiteiden lisäksi vahvaa mustaa teetä sokerilla heti harjoittelun jälkeen.

Vielä tehokkaampi menetelmä on kontrastisuihku. Vuorotteleva altistuminen kylmälle ja kuumuudelle auttaa ensinnäkin vähentämään tulehdusta ja toiseksi nopeuttamaan verenkiertoa ja vähentämään kipua. Aloita kylmällä suihkulla säätämällä veden lämpötila 10-15°C, toimenpiteen kesto on 30-60 sekuntia. Ota sitten lämmin suihku: lämpötila 37-40°C, kesto 60-120 sekuntia. Toista tämä toimenpide 3-4 kertaa. Kipu joko häviää kokonaan tai äärimmäisissä tapauksissa heikkenee paljon.

Jos et voi käydä kylvyssä tai suihkussa, laita vuorotellen jääpakkauksia ja kuumaa lämmitystyynyä kärsiville alueille. Levitä ensin kylmänä (noin 10 minuuttia), sitten lämpöä (20 minuuttia)

Melko tehokas tapa käsitellä harjoituksen aiheuttamaa kipua on lisäkuormitus. Ensi silmäyksellä tämä menetelmä saattaa tuntua paradoksaalliselta, mutta se on erittäin tehokas. Jos lihaksesi ovat esimerkiksi kipeät harjoituksen jälkeen, kokeile puutarhanhoitoa kaivaessasi. Muista vain lämmittää lihakset ensin tekemällä alustava lämmittely. Muuten kivun lievittämisen sijaan se voi vain voimistua.

Joissakin tapauksissa vyöhyketerapiamenetelmät, kuten akupunktio, auttavat. Tällaiset menetelmät ovat erittäin suosittuja itämaisessa lääketieteessä. Mutta tietysti vain pätevän asiantuntijan tulisi suorittaa tällainen menettely.

Lopuksi loistava ja erittäin tehokas tapa lievittää lihaskipuja raskaan fyysisen rasituksen jälkeen on hieronta.

Kokeneen asiantuntijan suorittaman hieronnan aikana, varsinkin lämmittäviä voiteita, geelejä tai öljyjä käytettäessä, verenkierto lihaskudoksiin aktivoituu, aineenvaihdunta paranee ja kouristukset helpottuvat.

Lisäksi tämä toimenpide rentouttaa ja rauhoittaa. Suurimmassa osassa tapauksista hyvän hieronnan jälkeen jopa erittäin voimakas kipu lakkaa vaivautumasta. Voit tehdä kevyen hieronnan kotona hieromalla ihoa kevyin liikkein.

Mikä aiheuttaa lihaskipuja ja kuinka käsitellä niitä?

• Lisää

Mitä lääkkeitä voidaan käyttää lihaskipujen lievitykseen

On kuitenkin aikoja, jolloin et tule toimeen ilman lääkkeitä. Esimerkiksi, jos hierontaan ei ole mahdollista saada tai kipu on niin kovaa, että kuuma kylpy tai kontrastisuihku eivät tuota tuntuvaa helpotusta. Sitten sinun on turvauduttava lääkehoitoon.

On monia lääkkeitä, joilla on melko tehokas kipua lievittävä vaikutus.

Riippuen kehosi yksilöllisestä reaktiosta, voit ottaa esimerkiksi seuraavat tabletit:

• "Ibuprofeeni"
• "Ketorol"
• "Baralgin"
• "Sedalgin"
• "Maxigan"

On parempi ottaa lääkkeitä yhdessä pillereiden kanssa, jotka lievittävät lihaskouristuksia, esimerkiksi No-shpa, Spazmalgon. Joitakin ihmisiä auttaa hyvin yksinkertainen ja tunnettu lääke, kuten aspiriini.

Tietenkin on parempi käyttää sinulle hyvin tunnettua lääkettä, joka ei johda negatiivisiin sivuvaikutuksiin. Samaa aspiriinia ei voida käyttää esimerkiksi mahahaavoihin ja moniin muihin tapauksiin.

On myös useita voiteita ja geelejä, joilla on kipua lievittävä ja lämmittävä vaikutus. Voit käyttää esimerkiksi Nayatoks-voidetta, joka sisältää Keski-Aasian kobran myrkkyä. Tai geeli "Ketonal". Molemmat lääkkeet vähentävät kipua nopeasti. Niitä tulee hieroa ongelma-alueelle, kunnes syntyy lämmön tunne, ja pukeudu sitten lämpimästi tai peitä kipeä paikka paksulla liinalla, pyyhkeellä.

Jos lääkkeet eivät auta, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.

Saatat olla repeyttänyt tai nyrjähtänyt nivelsiteet harjoituksen aikana. Tässä tapauksessa tarvitset vain pätevää apua. Muista tämä äläkä aloita itsehoitoa.

Yhteenvetona on huomattava, että on parasta olla tuomatta asiaa vakavan kivun esiintymiseen fyysisen rasituksen jälkeen. Tätä varten sinun on harjoitettava tarpeeksi säännöllisesti, jotta kehosi pysyy hyvässä kunnossa. Tällaiset säännölliset, kohtuullisesti annostetut kuormitukset tekevät hyvää sydämelle ja kaikille muille elimille. Silloin, vaikka joutuisit kestämään suurta ja pitkäkestoista fyysistä rasitusta, kipu on melko heikkoa, siedettävää. Tai et koe epämukavuutta ollenkaan. Ennen harjoituksen aloittamista kannattaa lämmittää lihakset hyvin. Ja sitten kipu luokan jälkeen on minimaalista.

Lihaskipujen lievitys harjoituksen jälkeen

• Lisää

Kipua kaikkialla kehossasi intensiivisen harjoituksen jälkeen… Tiedätkö tämän tunteen? Se ilmenee yleensä vielä voimakkaammin toisena päivänä, tuoden eiliselle urheiluhuippujen valloittajalle paljon epämiellyttäviä tuntemuksia. Mikä se on ja kuinka käsitellä sitä, lue alla.

Tätä tuskallista tilaa kutsutaan krepatura lihassäikeiden mikrohalkeamien aiheuttama.

Syynä tällaisiin aukkoihin voivat olla joko huono lämmittely ennen harjoittelua tai pitkä tauko tuntien välillä, suuri kuormitus ja liiallinen harjoitusaika.

Tehdään heti varaus, että lievää lihaskipua harjoituksen jälkeen on hyvä merkki. Se on harjoittelusi tulos, joka alkaa näkyä. Totta, jos kipu ei katoa viiteen päivään harjoituksen jälkeen, nämä ovat jo vakavia lihashäiriöitä ja sinun on otettava yhteyttä asiantuntijaan.

Kotona seuraavat "kansanhoidot" auttavat vähentämään kipua harjoituksen jälkeen.

Kylpy tai sauna

Tämä on ihanteellinen fyysisen toiminnan jälkeen. Joten et vain paranna oppitunnilla saatua tulosta, vaan pystyt myös välttämään tuskallisia seurauksia.

Kylpyamme tai suihku

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käydä saunassa, lämmin kylpy tai suihku on järkevä ratkaisu. Joten voit rentoutua lihaksesi harjoituksen jälkeen, lievittää "kireyden" tunnetta ja parantaa verenkiertoa. Yritä kestää vesitoimenpiteitä pidempään, lämmitä lihakset hyvin ja hiero niitä vesisuihkulla.

Kuuma kylpy aidolla merisuolalla on muuten hyvä kotitekoinen vaihtoehto saunalle, vaikka se antaakin hieman pienemmän vaikutuksen. Noin 30 minuuttia kuuma kylpy on ehdottomasti riittävä vähentämään kipua.

Uima-allas

Toinen hengenpelastava vedenkäsittelymuoto on uima-allas. Ja tämä ei ole yllättävää, koska vesi on erinomainen väline lihasten palautumiseen. Jos harjoitusalueellasi on uima-allas, ota lyhyt uinti harjoituksen jälkeen. Et voi edes, ainakaan vain pysyä vedessä 5-10 minuuttia. Tämä lievittää jännitystä kehon lihaksista.

Hedelmät ja vitamiinit

Raskaan fyysisen rasituksen aikana syö enemmän hedelmiä ja ota tarvittaessa vitamiini-mineraalikompleksi.

Tämä lisää kestävyyttä ja nopeuttaa palautumista harjoituksen jälkeen. Lihaskipujen vähentämiseksi sinun tulee syödä myös runsaasti vitamiineja sisältäviä ruokia. A, C ja E.

Vesi - reseptin mukaan

Juo enemmän tavallista hiilihapotonta vettä. Hedelmäjuomat marjoista, kaakaosta ja vihreästä teestä ovat myös erittäin hyödyllisiä.

Hieronta

Toinen resepti taistelussa kipua vastaan ​​on tämä. Se auttaa palauttamaan lihasten lisäksi myös ihmisen hermoston. Ihanteellinen vaihtoehto on 10-12 harjoituskertaa vähintään pari kertaa vuodessa tai vähintään kerran viikossa.

Veren virtauksen vuoksi lihakset kyllästyvät hapella. Lihasten elastisuus myös lisääntyy - ilman maitohapon vapautumista, mikä parantaa redox-reaktioita.

Rentoutuminen

Yksi terapian tärkeimmistä hetkistä on kuitenkin lepo.

Tärkeää on täydellinen lepo stressistä, sulje pois muunlainen tehostettu fyysinen aktiivisuus. Terve uni palauttaa myös kehon hyvin.

Joten yritä nukkua vähintään kahdeksan tuntia joka päivä, ja on myös hyvä levätä puoli tuntia ja päivän aikana.

Kiitos artikkelista - tykkää. Yksinkertainen napsautus, ja kirjoittaja on erittäin tyytyväinen.

FAQ

• Kuinka paljon vettä pitäisi juoda päivässä?
• Ensimmäinen koulutusohjelma
• Kuinka rakentaa lihaksia kotona
• Vartalotyypit. Ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi Kuinka tunnistaa omasi
• Kuinka pumpata alapuristin ylös
• Kuinka rakentaa hartiat

Kumpi polttaa rasvaa nopeammin: juoksu vai nosto? Monet ihmiset ajattelevat, että painonnosto toimii paljon tehokkaammin kuin aerobic. Onko se totta? Selvitetään vähän alempana.

Kuntosalille tullessaan uudet tulokkaat tekevät kokemattomuutensa vuoksi monia virheitä. Tietenkin salilla on kunto-ohjaaja, joka näyttää sarjan harjoituksia ja korjaa ilmestyneet virheet. Kerromme kuitenkin tässä artikkelissa, mitä harjoituksia sinun on tehtävä, kuinka monta lähestymistapaa.

Noudattamalla kaikkia ruokavalioita ja oikeita ravitsemusohjelmia oikein et silti pysty lisäämään lihasmassaa. Tietyn tuloksen saavuttamiseksi on vain kaksi vaihtoehtoa: mennä urheiluseuraan tai treenata kotona. Tietenkin kunto-ohjaaja valitsee tarvittavat harjoitukset ja kertoo sinulle ruokavaliosta. Tässä artikkelissa tarjoamme sinulle kuitenkin tavan rakentaa massaa useiden harjoitusten perusteella.

Natalja Govorova

Lukuaika: 4 minuuttia

A A

Kaikki kohtaavat epämukavuutta ja kipua lihaksissa harjoituksen jälkeen - niin amatööriurheilijat kuin ammattilaisetkin. Joillekin nämä tuntemukset ovat ilo (mikä tarkoittaa, että he antoivat kaikkensa), kun taas toiset riistävät heiltä harjoittelun ilon. Ennen kaikkea ihmiset, jotka sallivat vaikuttavia taukoja harjoittelussa, ja aloittelijat ovat alttiimpia lihaskivuille.

Mitkä menetelmät auttavat vähentämään ja lievittämään lihaskipuja?

1. Lämmittely ja liike
   Lihakset, riippumatta siitä kuinka paljon ne sattuvat, eivät saa olla tyhjäkäynnillä. Heidän säännöllisen työnsä (supistuminen / rentoutuminen) avulla voit vähentää kipua ja nopeuttaa palautumisprosessia harjoituksen jälkeen. Ei vähemmän tehokasta staattista lihasten venytystä (ei harjoituksen aikana, vaan ennen ja jälkeen). Lihaskipujen ehkäisyssä paras lääke on 10 minuutin lämmittely ennen harjoittelua ja 10 minuuttia harjoituksen jälkeen. Lämmittely auttaa vähentämään väsymystä, vähentämään kipua ja välttämään mikrotraumaa.
2. Vesimenettelyt
   Kun verenkierto on estynyt, maitohapolla on taipumus viipyä lihaksissa, ja kuuma vesi treenin jälkeen helpottaa tilannetta huomattavasti. Totta, tämä ei koske "pitkäaikaista lihaskipua" - jos tunnet kipua jopa päivän tai useammankin jälkeen, maitohapolla ei ole mitään tekemistä sen kanssa. Lihasten nopeaa palautumista helpottaa kylmän / lämpimän veden yhdistelmä (kontrastisuihku harjoituksen jälkeen 7-10 minuuttia), lämmin kylpy, huuhtelu. Erinomainen lääke kivun vähentämiseen on 10 minuuttia kylvyssä tai saunassa (älä unohda runsasta juomista).
3. Allas, uinti
   Tämä tuote sisältää sekä veden parantavan vaikutuksen että lämmittelyn (ennen ja jälkeen harjoituksen). Rentouttava ja uinti lammessa auttaa vähentämään ja ehkäisemään lihaskipuja.
4. Antioksidantit
   Näillä aineilla on kyky sitoa vapaita radikaaleja kehossa, niiden suora työ on hapettumis- ja hajoamistuotteiden neutralointi. Elimistö ei pysty omavaraisiksi antioksidanteilla voimakkaan fyysisen rasituksen aikana, joten koko harjoitteluprosessin tulee liittyä niiden oikeaan saantiin. Tätä toimintoa suorittavat: retinoli ja karoteenit, C-vitamiini, E-vitamiini, seleeni, meripihkahappo ja (tehokkaimmat) flavonoidit. Viimeksi mainittuja löytyy hedelmistä/vihanneksista, marjojen siemenistä ja kuorista, sinikaalista, kirsikoista ja viinirypäleistä (flavonoidihedelmien värit vaihtelevat keltaisesta siniseen ja violettiin).
5. Tulehduskipulääkkeet
   Tämä ei tietenkään koske tulehduskipulääkkeitä (niitä ei voida hyväksyä kivun hoidossa urheilussa), vaan vaihtoehtoisista keinoista. Eli noin luonnollista. Esimerkiksi yrttien keitteet (herukan lehdet, villiruusu, lakritsi, lehmus ja mäkikuisma, karhunmarja, kamomilla). Tai ruokia, joilla on anti-inflammatorisia parantavia ominaisuuksia - uuniperunat kuorineen, viikunat ja granaattiomenat, kirsikkamehu, inkivääri ja sitruunat, saksanpähkinät ja omenat, herukat vadelmilla, viburnum, punajuuret jne.
6. Hieronta
   Monet ihmiset tietävät hieronnan tehokkuudesta lihaskipujen ehkäisyssä ja hoidossa. Mutta monet ihmiset eivät käytä tätä mahdollisuutta hyväkseen. Mutta turhaan! Hieronta nopeuttaa kaksinkertaisesti lihasten ja kehon palautumista, ja jopa ammattimaisen hierojan käsissä voit unohtaa kivun kokonaan. Jos palkka ei salli sinun käyttää säännöllisesti hierojan palveluita, voit suorittaa tämän toimenpiteen yksin ja rakkaansa avulla. Lihaskipua lievitetään hieromalla vaivausliikkeitä eteeristen öljyjen (salvia, laventeli, meirami) tai voiteiden (yrteillä ja sapella, eteerisillä öljyillä) avulla. Saatavilla on myös luonnollisiin ainesosiin perustuvia voiteita, jotka illalla harjoituksen jälkeen levitettynä voivat vähentää kipua erittäin tehokkaasti.
7. Unelma
   Ei tarvitse kertoa kenellekään terveellisen, täysipainoisen unen eduista yksinomaan yöllä. Unen aikana lihakset palautuvat, väsymys häviää - mitä enemmän unitunteja, sitä tehokkaampi sen hyödyllinen vaikutus. On selvää, että yli 8-9 tuntia unta on jo liikaa, mutta jos sinulla ei ole tarpeeksi lepoa yöllä, niin muista järjestää se itsellesi päivän aikana.

Ja tietenkin, Muista ehkäistä kipua harjoituksen aikana : Älä rynnä harjoitustilaan liian äkillisesti - siirry siihen vähitellen. Tee lämmittely ja älä unohda nesteen menetystä (täydennä se ajoissa). Yritä pakata koko harjoitussarja 30-40 minuutissa. Joten vähennät kortisolin tuotantoa, jonka lisääntymisen kautta keho mobilisoi energiavaroja.

Fyysinen aktiivisuus on hyödyllistä keholle - tämä on todistettu tosiasia, joka on kiistaton. Säännöllinen liikunta parantaa hyvinvointia, elämänlaatua, nopeuttaa aineenvaihduntaa, auttaa ylläpitämään kehon joustavuutta ja liikkuvuutta, edistää lihasten kasvua ja kestävyyttä.

Mutta kaikkia näitä positiivisia puolia varjostaa hieman yksi urheiluharjoittelun epämiellyttävä sivuvaikutus: vaihtelevan voimakkuuden lihaskipu. Kipuoireyhtymä esiintyy useimmiten aloittelijoilla ensimmäisten tuntien jälkeen, mutta vaikka olisitkin kokenut urheilija, lihaskipu todennäköisesti seuraa sinua korkean intensiivisen harjoituksen jaksoissa tai painoharjoittelussa.

Monet, jotka ovat tunteneet kipua urheilun jälkeen, antautuvat yleiselle väärinkäsitykselle ja pitävät sitä merkkinä hyvin suoritetusta harjoittelusta ja lihasmassan lisääntymisestä: "se sattuu - se tarkoittaa kasvua." Itse asiassa vakava lihaskipu ja kyvyttömyys liikkua normaalisti seuraavana päivänä ovat yleensä seurausta yksinkertaisesta harjoitustekniikan noudattamatta jättämisestä. Katsotaanpa tarkemmin, mitä lihaksissa tapahtuu harjoituksen aikana ja miksi kipua esiintyy.

Lihaskipujen syyt harjoituksen jälkeen

Urheilun alkuvaiheessa ilmeneviä lihaskipuja on kahta tyyppiä, joita pidetään luonnollisina ja siksi turvallisina.

Yksi tapahtuu juuri harjoituksen aikana, sillä hetkellä, kun suoritat harjoitusten viimeiset, vaikeimmat toistot. Miksi tämä tapahtuu?

Harjoittelun aikana ATP (adenosiinitrifosforihappo), joka on tärkein energianlähde, alkaa hajota lihaskudoksessa ja veressä. Tämän vuoksi vereen ja lihaksiin kertyy vetyioneja ja veren pH alkaa siirtyä hapettumista kohti. Polttava tunne johtuu veren "happamoittumisesta". Se menee ohi melko nopeasti: veri ja lisääntynyt ilmanvaihto keuhkoissa auttavat kehoa selviytymään kerääntyneistä vetyioneista. Mutta kaikki myöhemmät kiputuntemukset liittyvät lihaskudoksen mikrovaurioihin.

Toinen on niin kutsuttu krepatura tai viivästynyt lihaskipu.

Se ilmenee 6-8 tuntia harjoituksen jälkeen ja saavuttaa maksiminsa noin 2-3 päivän kuluttua. Yleensä sen ulkonäkö johtuu epätavallisesta tai liiallisesti lisääntyneestä fyysisestä aktiivisuudesta. Olet todennäköisesti kokenut krepaturan useammin kuin kerran: ei vain kuntotuntien alussa, vaan myös kun hallitset uusia harjoitussarjoja tai lisäät niiden kestoa ja intensiteettiä. Tämän tyyppisen kivun syy on mikroskooppinen vaurio tai jopa lihaskuitujen repeämä.

Suuri määrä lihasten mikrovaurioita estää lihaskudoksen kasvua. Tämä johtuu siitä, että aminohappoja tarvitaan lihasten kasvuun, joita tarvitaan myös vaurioituneiden lihasten paranemiseen. Vakavat lihaskudoksen vauriot "varastavat" aminohappoja paranemista varten, mikä estää lihaskuitujen kasvua.

Traumaattiset lihaskivun syyt

Luonnollisen kivun täsmällinen vastakohta on vakava kipu, joka syntyy vamman seurauksena. Tällainen kipu on luonteeltaan särkevää, voimistuu pienestäkin rasituksesta ja muuttuu sietämättömäksi terävällä liikkeellä.

Kipuoireyhtymä ilmenee välittömästi, harjoittelun aikana, joskus seuraavana päivänä.

Jos sinulla on kudosten punoitusta ja turvotusta, mustelmia, yleistä huonovointisuutta, tämä viittaa selvästi vakavaan lihasten ja nivelsiteiden vammaan. Älä tässä tapauksessa viivyttele lääkäriin menoa!

Suurin syy salilla sattuviin loukkaantumisiin on huolimattomuus. Epämiellyttävien seurausten välttämiseksi riittää muutaman yksinkertaisen säännön noudattaminen. Ei ole sen arvoista:

• Aloita heti raskailla harjoituksilla, ohittaen lämmittelyn
• Jatka harjoittelua simulaattoreilla, jos sinulla on hankaluuksia
• ottaa raskaita painoja voimaharjoittelussa
• Harjoittelun aikana jätä huomiotta nivelissä esiintyvä rypistys tai napsautukset

Ja älä unohda kuunnella valmentajan neuvoja: valmentajamme ohjauksessa saat paitsi halutun vaikutuksen, myös oppia pitämään huolta harjoittelun turvallisuudesta.

Kuinka päästä eroon kivusta harjoituksen jälkeen

Olemme analysoineet kivun syitä, nyt puhutaan kuinka päästä eroon siitä. Turvalliset kiputyypit voidaan poistaa suoraan harjoituksen aikana toistamalla sen aiheuttanut harjoitus, mutta vähemmän stressiä. Nämä toimet poistavat lihasten jäykkyyttä ja lisäävät verenkiertoa, joka kuljettaa happea kudoksiin ja ravintoaineita, joita tarvitaan uusiutumiseen.

Jalkojen ja alavartalon lihasten epämukavuutta voi lievittää kardioharjoituksilla ja ylävartalon lihasten kipua tekemällä painoharjoituksia tai joogaamalla.

Jos puhumme krepaturan poistamisesta, on olemassa useita tehokkaita menetelmiä, joiden avulla voit nopeasti poistaa kipuoireyhtymän.

Oikea ravinto ja uni

Se on ensiarvoisen tärkeää lihaskudoksen palautumisen kannalta. Kovan harjoittelun jälkeen lihaksesi ovat elintärkeitä proteiineja ja hiilihydraatteja: ensimmäiset tarjoavat aminohappoja, joita tarvitaan mikrokyynelten nopeaan paranemiseen, ja jälkimmäiset tarjoavat lihaksille glykogeenia. Vähintään 2 litran veden juominen päivässä auttaa poistamaan myrkkyjä elimistöstä ja eliminoi kuivumisen, mikä johtaa lihasten väsymykseen (älä kuitenkaan liioittele: liiallinen juominen aiheuttaa liian aktiivisia munuaisia). Älä unohda lepoa: noudata hoito-ohjelmaa, yritä olla menemättä nukkumaan liian myöhään ja nukkua vähintään 8 tuntia. Terveellinen uni auttaa toipumaan ja valmistautumaan uusiin harjoituksiin.

Rentouttava hieronta

Hieronta on erittäin tehokas tapa päästä eroon krepaturasta. Se lievittää lihaspuristuksia, nopeuttaa imunestettä, lisää lihasten elastisuutta ja vapauttaa niitä jäykkyydestä.

He osaavat palautua kunnolla urheilun jälkeen: uusi urheiluhierontapalvelu auttaa palauttamaan voiman ja hyvinvoinnin laadukkaan harjoituksen jälkeen. Hae Massage’30:stä ja Massage’60:stä ja ilmoittaudu rentouttavaan hierontaan.

Kylpytynnyri tai sauna

Sauna in The Base poistaa täydellisesti lihaskivun! Saunakäynnin aikana verisuonet laajenevat, mikä lisää veren määrää lihaskudoksissa, edistää myrkkyjen poistumista ja nopeuttaa palautumisprosessia.

Kuinka välttää lihaskipuja harjoituksen jälkeen

Parasta tietysti on yksinkertaisesti välttää kipua. Helpoin ja tehokkain tapa olla kokematta kipua harjoituksen jälkeen on harjoitella viisaasti. Lihaksia ei tarvitse ylikuormittaa heti ensimmäisellä tunnilla: The Base clubin kokeneet valmentajat neuvovat lisäämään kuormitusta pikkuhiljaa säätämällä jatkuvasti sen kestoa ja intensiteettiä. Älä myöskään koskaan varaa aikaa lämmittelyyn ja koukkuun.

Lämmitellä

Tämä on välttämätön osa jokaista harjoittelua, mikä vähentää loukkaantumisriskiä, ​​lämmittää lihaksia, vähentää niiden jäykkyyttä ja vapauttaa urheilijan kivun esiintymisestä harjoituksen jälkeen.

Jäähdytä ja venytä

Sinun on päätettävä kaikki harjoitukset yksinkertaisilla harjoituksilla kaikille lihasryhmille, kevyellä juoksulla ja venyttelyllä. Tämä auttaa pääsemään eroon maitohaposta, joka on kertynyt lihaksiin harjoituksen aikana.

Onko mahdollista harjoitella, kun lihakset ovat vielä kipeät edellisestä harjoituksesta?

Tämän kysymyksen kysyvät usein aloittelevat urheilijat, eikä siihen ole varmaa vastausta, kaikki riippuu tavoitteista, jotka harjoittelija asettaa itselleen.

Jos tavoitteenasi on lihasmassan kasvattaminen ja voimatulosten parantaminen, harjoittelua ei kannata jatkaa, sillä kipu viittaa siihen, että lihasten palautumisprosessi ei ole vielä päättynyt.

Jos harjoittelua tarvitaan kunnon ylläpitämiseksi, niin lihaksia voidaan kuitenkin kuormittaa kevyellä kuormituksella.

Jos päädyit kuntosalille polttamaan ylimääräistä rasvaa, voit ja jopa sinun täytyy tehdä se, mutta kuorman tulisi olla volyymivampaa ja vähemmän intensiivistä.

Natalja Govorova

Lukuaika: 6 minuuttia

A A

Ovatko lihaksesi kipeät harjoituksen jälkeen? Joten, kuten he sanovat, yritit kovasti! Mutta vakavasti, lihaskipu, joka ilmenee 1-2 päivänä tunnin jälkeen, on aivan normaalia. Lihakset toimivat, mikä tarkoittaa, että niiden pitäisi sattua. Totta, jos kipu aiheuttaa merkittävää epämukavuutta, sinun tulee etsiä tarkempaa syytä. Kuinka lievittää kipua ja suojautua siltä tulevaisuudessa?

Lihaskipujen syyt harjoituksen jälkeen

Lihaskipun esiintymisestä on monia teorioita. Korostamme tärkeimmät:

• Maitohapon vaikutus. Se kerääntyy melko nopeasti lihassoluihin ja on tietty fysiologisten prosessien sivutuote. Kun se poistuu kehosta, syntyy epämiellyttäviä tuntemuksia, ja harjoituksen toistaessa tätä happoa tulee yhä enemmän. Tämän aineen huuhtoutuminen verestä tapahtuu 24 tunnin sisällä, ja sen kertyminen lihaksiin harjoituksen aikana on täysin turvallista.
• Viivästynyt kipu. Tapahtuu, että lihaskipu "peittää" vain 2.-3. luokkapäivänä. Syynä on lihaskuitujen mikrotrauma. Ei ole mitään pelättävää: lihasvammat provosoivat kehon aktivoimaan puolustuskykynsä ja lisäämään hormonien eritystä, jotta lihakset vapautuvat nopeasti myrkkyistä ja palautetaan vaurioita. 3-4 harjoituksen jälkeen kipu alkaa laantua. Kuormien ja tuntien intensiteetin jatkuvaa vaihtelua suositellaan.
• Lisääntynyt lihasten reaktiivisuus. Tämä tapaus johtuu hermopäätteiden herkkyyden pahenemisesta raskaiden lihaskuormituksen vuoksi, joka johtuu nesteen ja suolan biologisen tasapainon muutoksesta. Eli epätasapainoa. Kivun lisäksi tämä syy voi johtaa myös pohkeen lihasten kramppeihin. Ennaltaehkäisyyn suositellaan venyttelyä "ennen ja jälkeen" sekä nestevajeen kompensointia heti harjoittelun aikana.

• Ylikunto. Jatkuvalla lihasheikkouden tunteella, voimakkaalla kipulla ja voiman menetyksellä voimme turvallisesti päätellä, että keho on uupunut - olet ylikuntoutunut. Biokemiallisesta näkökulmasta tämä johtuu typen epätasapainosta tai siitä, että proteiinia menetetään enemmän kuin saadaan. Hellimättömät oireet johtavat vastustuskyvyn heikkenemiseen, hormonaalisen taustan ja kuukautiskierron häiriintymiseen ja jopa hedelmättömyyteen.
• Vahinko. Tässä tapauksessa kipu on luonteeltaan särkevää ja supistavaa, ja sitä pahentavat äkilliset liikkeet ja minkä tahansa voiman kuormitus. Usein siihen liittyy turvotusta vauriokohdassa sekä yleisen kunnon heikkenemistä. Kipu ilmenee välittömästi, harvemmin seuraavana päivänä.
• Täyden valikoiman harjoituksia (vaakapainotanko, maastaveto täysin suorilla jaloilla ja syvät kyykkyt jne.). Lihasten venytyksen lisäksi huomioidaan myös kuormituksen saaminen niillä amplitudialueilla, joilla sitä ei tapahdu tavallisessa elämässä. Kipua voidaan vähentää osittain harjoittelulla.

6 parasta nopeaa tapaa päästä eroon lihaskivuista urheilun jälkeen

Mitä voidaan tehdä kivun lievittämiseksi nopeasti? Huomioi - parhaat pikamenetelmät!

• Vesimenettelyt

Vastoin stereotypioita, kylmä vesi vähentää lihaskipuja, mutta kylmän ja lämpimän vuorottelu on tehokkainta. Tämä voi olla 10 minuutin kontrastisuihku tai lämmin kylpy (20 minuuttia merisuolalla), jota seuraa välittömästi huuhtelu kylmällä vedellä tai kylmä suihku.

• venäläinen sauna

Yksi parhaista tavoista poistaa kipua on yhdistelmä alhaisia ​​/ korkeita lämpötiloja ja runsasta juomista.

• Uinti kylmässä vedessä

Harjoitettavasta lihasryhmästä ja harjoituksen intensiteetistä riippumatta uinti (etenkin säännöllinen) 15-20 minuutin ajan lievittää kipua muita menetelmiä tehokkaammin. Monista urheilijoista, jotka kärsivät harjoituksen jälkeisestä arkuudesta, tulee suuria uinnin faneja. Kivun väheneminen johtuu parantuneesta verenkierrosta ja verisuonten laajentumisesta.

• Hieronta

Jos lähistöllä ei ole ammattitaitoista hierojaa, voit tehdä sen itse. Tärkeintä on lämmitellä lihaksia ja tuoda esiin kipeät alueet, jotta veri pääsee virtaamaan niihin. Voit käyttää oliiviöljyä lämmittämään lihaksia lisäämällä siihen 2-3 tippaa eteeristä (salvia, laventeli, meirami). Myös nykyään suosittuja ovat hierontarullat (huom - Pilates-simulaattorit), jotka parantavat verenkiertoa lihaksissa ja auttavat vähentämään kipua. Menettely tällaisella videolla kestää noin 15 minuuttia.

• Voiteet ja voiteet

Vaihtoehto laiskimmille. Apteekista saatavat voiteet, joissa on yrttejä, eteerisiä öljyjä ja sappia, balsameja tai tulehdusta ehkäiseviä voiteita. Yleensä tällaiset tuotteet sisältävät aktiivisia aineosia tai erityisiä kipureseptoreihin vaikuttavia aineita (Voltaren, capsicam jne.).

• Liike

Kyllä täsmälleen. Lämmittely heti harjoituksen jälkeen. Lihasten on toimittava, erityisesti antagonistilihasten kohdalla. Selkäkipu? Joten sinun on "pumppattava" rintalihaksia. Kipeät hauislihakset? Heiluta tricepsiäsi. Venyttely ennen ja jälkeen harjoituksen vähentää kivun riskiä 50 %. Lisäksi lämpimät lihakset vähentävät myös loukkaantumisriskiä.

Kuinka välttää lihaskipuja urheilun jälkeen seuraavissa harjoituksissa?

Jotta lihaskipu ei kiusaa sinua harjoituksen jälkeen, muista tärkeimmät säännöt niiden ehkäisemiseksi:

• Asianmukainen ravitsemus

Imeytyvän proteiinin määrän tulee vastata kulutettua määrää. On myös syytä muistaa, että kehon palauttamiseksi tarvitset 2-4 g / 1 painokilo - hiilihydraatteja (päivässä), noin 2 g / 1 painokilo - proteiinia ja noin 20 % kokonaispainosta. kalorit vaarattomina rasvoina.

• Vesi

Sen määrä päivässä riippuu painosta. Kaavan laskeminen: ihmisen paino x 0,04 = veden määrä / vrk. Kulutetun veden puutteen vuoksi kehon kyky poistaa myrkkyjä heikkenee ja lihasten palautumisprosessi on paljon pidempi ja vaikeampi. Juoda vettä!

• Kardioharjoitukset

3-4 kardiotreeniä viikossa nopeuttaa palautumista. Lisähappi ja lisääntynyt verenkierto edistävät maitohapon ja suoraan myrkkyjen nopeaa poistumista.

• Harjoittelun jälkeen - vesitoimenpiteet!

Vuorottelemme kylmää ja kuumaa vettä 3-5 jaksossa.

• Älä unohda hierontaa

Harjoittelun jälkeen - itsenäinen (tai pyydä jotakuta "venyttämään" lihaksia) ja kerran kuukaudessa - ammattimainen.

• Lisäaineet

Tärkeimpiä ovat rasvahapot (300 mg painokiloa kohti), jotka vähentävät tulehdusta lihaksissa ja stimuloivat immuunijärjestelmää. Etsimme niitä pellavaöljystä ja kalaöljystä.

• Pyöritä harjoituksiasi

Luokat, joissa on suuri määrä toistoja (10 - 15) ja kiinteä paino, vuorottelevat luokkien kanssa, joissa on pieni määrä harjoituksia (6 - 8) ja pieni paino.

• Vältä harjoituksia, jotka kestävät yli 1 tunnin

Kurssin maksimiaika on 45 minuuttia. Tunnin harjoittelun jälkeen testosteronitasot laskevat ja kortisolitasot nousevat.

• Unelma

Sen puutteen myötä kortisolin taso alkaa laskea, minkä seurauksena palautumisprosessi häiriintyy ja loukkaantumisriski kasvaa. Normaalin unen optimaalinen aika on 8 tuntia.

• Täydennys antioksidanteilla

Se on välttämätön hajoamistuotteiden neutraloimiseksi kehossa. Etsimme antioksidantteja retinolista, karoteeneista, askorbiinihaposta ja tokoferolista, seleenistä, meripihkahaposta ja myös flavonoideista (sinikaali ja kirsikat, rusinat, tummat viinirypäleet).

• vesimeloni

Yksi menetelmistä toipua nopeasti tunnin jälkeen. Vesimelonimehu (vain luonnollinen!) lievittää lihaskipuja sen koostumuksessa olevan aminohapon (L-sitrulliini) ansiosta, joka auttaa poistamaan maitohappoa kehosta. Juo tätä mehua tuntia ennen oppituntia ja tunti sen jälkeen.

• Ruoat, jotka voivat lievittää kipua

Vesimelonimehun lisäksi tarjolla on myös mustaherukoita, karhunvatukoita mustikoiden kanssa, karpalo- ja viinirypälemehuja. Näissä elintarvikkeissa olevat antosyaanit auttavat vähentämään tulehdusta ja kipua. Näihin tarkoituksiin ovat myös hyödyllisiä perunat kuorineen, kurkut ja viikunat granaattiomenalla, saksanpähkinöitä ja persiljaa, inkivääriä. Älä unohda lakritsin (tehokkain), kamomillan ja lehmusen, ruusunmarjojen tai herukan lehtien, valkoisen pajun kuoren, karhunmarjan tai mäkikuisman keitteitä.

Milloin kannattaa ottaa yhteyttä asiantuntijaan?

Nivel- ja lihaskipuja ei pidä sekoittaa. Nivelkipu, toisin kuin lihaskipu, on erittäin vakava ongelma, joka voi johtaa vakaviin vammoihin. Muista myös, että vakava lihasvaurio voi johtua kroonisesta ylikuormituksesta. Siksi lääkäriin menemisen syynä on kipu, joka kestää yli 72 tuntia.