Comment détendre les muscles de votre visage. Relaxation neuromusculaire
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Beaucoup de gens, par habitude, sont complètement calmes face aux tensions émotionnelles et musculaires. Cependant, cela est très nocif pour le corps et vous devriez l’apprendre. Une fois que vous maîtriserez les techniques de relaxation, vous pourrez évacuer le stress et vous détendre à tout moment. Les scientifiques sont convaincus que la capacité de se détendre est un réflexe pour chaque personne.
La relaxation neuromusculaire est un système psychothérapeutique basé sur une alternance de tension et de relaxation de tous les groupes musculaires jusqu'à atteindre un état de relaxation maximale. Ce système permet de ressentir la paix, de soulager les tensions nerveuses et également d'éliminer la douleur.
Certaines méthodes de relaxation sont connues de tous - danse, marche air frais, changer de métier, de loisirs, etc. Ce sont des moyens naturels de soulager les tensions nerveuses qui nécessitent un certain temps. Cependant, ils ne sont pas toujours efficaces pour homme moderne, car il a avant tout besoin d'une décharge concentrée.
La base du système de relaxation musculaire progressive repose sur certains exercices qui permettent de tendre et de détendre alternativement les muscles du cou, des jambes, du dos, des bras et de l'abdomen. Afin de maîtriser les moyens et méthodes de relaxation musculaire dans le sport, un athlète doit se concentrer sur le processus de tension musculaire, de relaxation, et surtout sur les sensations qui surviennent au moment de la transition musculaire d'un état tendu à un état détendu.
Les moyens et méthodes de relaxation musculaire dans le sport sont basés sur la comparaison de l'état détendu et tendu des muscles. Cela vous permet d'accélérer le processus d'obtention d'une relaxation complète. De nombreux scientifiques sont convaincus que la tension musculaire avant la relaxation donne une impulsion puissante, vous permettant d'obtenir la relaxation la plus profonde possible. Pendant l'exercice, l'athlète doit apprendre à remarquer des changements minimes dans les muscles et ce n'est que dans ce cas que la relaxation sera complète.
La relaxation progressive (neuromusculaire) est une technique permettant de supprimer les tensions neuromusculaires et a été créée dans les années trente du siècle dernier. Le créateur du système est considéré comme un médecin de Chicago, Edmund Jacobson. Cet homme fut le premier à décrire ce système dans un de ses livres, publié en 1929.
A noter qu'il a été créé spécifiquement pour les patients hospitalisés qui avaient besoin de détente. Jacobson a pu déterminer que les personnes soumises à une tension nerveuse ne sont pas capables de se détendre rapidement et efficacement. Il s'est avéré qu'il existe de nombreux signes de cette maladie, par exemple un front ridé. Jacobson s'est intéressé à ce sujet et a commencé à enseigner à ses patients des exercices spéciaux qui leur permettaient de contracter et de détendre les muscles du corps, en passant en douceur d'un groupe à l'autre.
En conséquence, nous pouvons parler en toute sécurité de l'idée principale de ce système - obtenir la sensation la plus complète de tension musculaire et leur relaxation ultérieure. Pour faire simple, au lieu de simple réaction réflexe une personne apprend à comprendre la nature du problème qui s'est posé et à trouver des moyens de le résoudre. Il est bien évident que pour obtenir le résultat souhaité, des cours de relaxation progressive doivent être réalisés régulièrement. Plus une personne a d'expérience, plus le degré de relaxation sera élevé.
Moyens et méthodes de base de relaxation musculaire dans le sport
Cette technique peut être principalement recommandée pour initier les personnes qui ne parviennent pas à obtenir une relaxation complète de leurs muscles. L'auteur du système est convaincu que les principaux problèmes quotidiens d'une personne moderne sont l'anxiété, la précipitation constante et de nombreuses situations dans lesquelles vous devez prendre une décision rapide.
Dans ce cas, le stress émotionnel et physique conduit nécessairement à un surmenage sévère, qui a la capacité de s'accumuler. Étant donné que le corps et l'âme humains forment un tout, la tension neuromusculaire entraîne une forte augmentation de l'irritabilité. Lorsque les gens, étant dans un tel état, essaient de se détendre, le résultat s'avère presque toujours exactement le contraire de celui attendu. La relaxation générale n'est possible qu'avec une relaxation complète de tous les muscles du corps. Tout d’abord, cela s’applique aux expériences émotionnelles.
Les cours doivent être dispensés uniquement en position allongée et il est conseillé d'atteindre un calme complet pendant cette période. Trouvez le temps de vous évader du quotidien et demandez à votre famille de ne pas vous déranger. Divers sons non porteurs d'informations (le bruit d'un réfrigérateur ou le bruit d'une voiture qui passe) ne sont le plus souvent pas distrayants. Cependant, si cela vous dérange, convainquez-vous du contraire.
La zone de pratique doit être suffisamment large pour que vous puissiez placer librement vos bras près de votre corps. S'il y a des problèmes avec la colonne vertébrale, vous devez alors mettre un oreiller sous votre tête et, dans certains cas, sous le bas du dos. Vous devez prendre position de manière à vous sentir aussi à l'aise que possible et à ne pas être distrait par quoi que ce soit. Les vêtements doivent être amples et ne pas restreindre les mouvements. De plus, les moyens et méthodes de relaxation musculaire dans le sport impliquent également l'influence de la température sur le processus d'entraînement - vous ne devriez pas ressentir de chaleur ou de froid.
La position de départ est la même pour tous les mouvements : allongé sur le dos, bras tendus le long du corps, paumes vers le bas et jambes légèrement écartées. Dans cette position, commencez à fermer lentement les yeux. Plus la vitesse est faible, plus vite vous pourrez vous détendre.
L'auteur recommande de s'entraîner pendant une heure chaque jour, mais il ne faut pas utiliser de réveil. Vous devriez vous amuser, et le contrôle du temps ne vous permettra pas d'y parvenir. Beaucoup disent sûrement déjà que leur emploi du temps quotidien est déjà très chargé et qu’ils ne pourront pas trouver de temps libre pour suivre les cours. Cependant, nous sommes sûrs que l'essentiel ici est le désir et si vous l'avez, il sera toujours temps. Il est bien évident que ce système n'est pas le seul efficace, mais il a déjà aidé un grand nombre personnes.
Technique de relaxation des muscles des bras
Considérons un programme hebdomadaire de cours visant à détendre les muscles des bras, qui sont des moyens et des méthodes de relaxation musculaire dans le sport.
- 1er jour. Vous devriez être dans la position de départ pendant environ cinq minutes. Après cela, commencez à plier lentement votre poignet jusqu'à ce que votre paume soit perpendiculaire au sol. L'avant-bras doit rester immobile dans cette position ; vous devez passer plusieurs minutes à essayer de capter les sensations qui surviennent dans les muscles de l'avant-bras. Détendez votre main et votre paume devrait tomber au sol sous son propre poids. Après cela mouvement simple la main doit être détendue, car c'est la physiologie de notre corps. Pendant les prochaines minutes, vous devez surveiller les sensations qui apparaissent. Le mouvement doit être répété plusieurs fois et ensuite rester au calme pendant une demi-heure.
- 2ème jour. Refaites l’exercice dont nous avons discuté et après avoir atteint la relaxation, pliez votre bras au niveau du poignet loin de vous, en pointant vos doigts vers le sol.
- 3ème jour. C'est un jour de repos et votre tâche est d'observer les sensations apparaissant dans les muscles du bras.
- 4ème jour. Aux mouvements étudiés précédemment, il faut ajouter une expérience avec un réflexe du coude. Plier main gauche au niveau de l'articulation du coude à un angle de 30 degrés, en la soulevant du sol. Effectuez ce mouvement pendant les trois minutes suivantes, en vous reposant entre les séries. Passez le reste du temps de la leçon dans un état détendu.
- 5ème jour. Effectuez tous les mouvements que vous maîtrisez jusqu'à présent et passez au travail de vos biceps. Une tension suffisante dans ce muscle peut être obtenue en plaçant votre avant-bras sur une pile de livres et en appuyant dessus. Vous devez tendre et détendre vos biceps trois fois, puis vous détendre jusqu'à la fin de la séance.
- 6ème jour. Ce jour-là, vous devez effectuer tous les exercices que vous connaissez pour votre main gauche.
- 7ème jour. Apprenons encore un mouvement qui vous démontrera clairement le degré de maîtrise des précédents. En position de départ, il est nécessaire d'obtenir une tension dans les muscles des bras avec une seule concentration d'attention. Vous ne pouvez pas bouger la main. Soyez en état de tension musculaire pendant 30 secondes, puis détendez-vous. Après cela, vous devez maîtriser tous ces mouvements avec votre seconde main.
Exercices pour détendre les muscles des jambes
Pour commencer, vous pouvez répéter tous les mouvements que vous connaissez pour les muscles des bras, même si cela n'est pas nécessaire. Lorsque vous apprenez à ressentir la tension et la relaxation de chaque muscle, vous pouvez immédiatement passer à la relaxation. Voici une liste de mouvements pour soulager les tensions dans vos jambes :
- La jambe doit être pliée au niveau de l'articulation du genou, ce qui nécessitera la force des muscles du haut de la jambe et de ceux situés sous l'articulation du genou. Entraînez-vous trois fois par jour en alternant tension et détente.
- Pliez votre jambe vers vous, tendant et relaxant ainsi les muscles de vos mollets.
- Pour activer partie supérieure les hanches. La jambe entraînée doit être suspendue au canapé. En ramenant votre jambe à la position de départ, vous détendez les muscles.
- Pour détendre les muscles du bas de la cuisse, vous devez plier la jambe au niveau de l'articulation du genou.
- Levez votre jambe pour que seule l'articulation de la hanche se plie. Cela vous permettra de travailler vos muscles abdominaux et vos cuisses.
- Sous articulation du genou vous devez mettre une pile de livres et les attraper. Ce mouvement permet de travailler vos muscles fessiers.
L’effet de la relaxation progressive sur l’état psychologique d’une personne a également été étudié. Aujourd'hui, grâce à la relaxation neuromusculaire, on peut faire face à la dépression, anxiété et les troubles du sommeil. Le système est souvent prescrit aux personnes souffrant d'alcoolisme et de toxicomanie. Notez que toutes les formes de relaxation sont efficaces pour éliminer les sentiments d’anxiété.
Une fois que votre esprit se détend, sentiments anxieux te quittent. De nombreux psychologues célèbres recommandent cette technique aux patients très anxieux. Au début, il vous suffit de consacrer un quart d’heure à étudier trois fois par jour. Le processus de maîtrise complète de la technologie prend généralement deux à trois mois.
La technique de relaxation musculaire progressive est décrite en détail dans cette vidéo :
Je pense que vous avez déjà lu plus d'une fois que notre état interne est directement lié à l'extérieur, c'est-à-dire au physique. Si vous vous sentez dépassé, alors apparence, généralement correspondant - les épaules et la tête sont abaissées, le dos est voûté. Si vous êtes hostile à l’autre personne ou aux idées qu’elle présente, vous écouterez les bras ou les jambes croisées. Mais dès que nous redressons les épaules et relevons la tête, ou que nous sortons de la posture défensive, notre état interne, comme par magie, commence à changer. Et l'ambiance monte, la confiance en soi apparaît et les idées exprimées ne semblent plus si stupides. La méthode de relaxation progressive repose donc sur la connexion entre le physique et l’émotionnel. En supprimant les tensions musculaires, vous vous débarrassez du stress, de l'anxiété, de l'agressivité et d'autres émotions désagréables.
« La relaxation musculaire progressive a été développée par le scientifique et médecin américain Edmund Jacobson dans les années 1920. La technique repose sur un fait physiologique simple : après une période de forte tension, tout muscle se détend automatiquement profondément. Par conséquent, afin d’obtenir une relaxation profonde de tous les muscles squelettiques, il est nécessaire de contracter fortement tous ces muscles simultanément ou séquentiellement. Le Dr Jacobson et ses adeptes recommandent de tendre chaque muscle autant que possible pendant 5 à 10 secondes, puis de se concentrer sur la sensation de relaxation qui s'y produit pendant 15 à 20 secondes. Il est important d’apprendre d’abord à reconnaître la sensation de tension et ensuite d’en distinguer la sensation de détente.
Tout cela semble compliqué, mais en réalité cela ne le sera que pendant les deux premières semaines. Le plus important est d’apprendre à distinguer un état musculaire tendu d’un état détendu. Après un long entraînement, vous n’aurez plus besoin d’effectuer la séquence complète. Vous sentirez simplement où exactement vous avez une pince, vous concentrerez sur cet endroit et détendrez les muscles serrés.
Nous travaillerons donc les principaux muscles : muscles du visage (yeux, front, bouche, nez), du cou, de la poitrine, du dos (omoplate), de l'abdomen, des jambes (hanches, jambes et pieds) et des bras (poing, poignet). , épaule).
Vous devez commencer par vos mains, puis passer à votre visage, du visage au cou, au dos et à la poitrine, puis aux jambes. Tout en travaillant avec chaque partie du corps, vous le tendez d'abord fortement pendant 5 à 10 secondes, en vous concentrant sur cette sensation, puis vous vous détendez et fixez cet état dans votre tête pendant 15 à 20 secondes (certains psychologues praticiens suggèrent de tendre les muscles pendant 30 secondes et détendez-vous pendant 5 à 10 secondes). Puisque la clé de la capacité à identifier rapidement les muscles tendus est la capacité à ressentir et à distinguer ces conditions.
Exécution
Pour effectuer les exercices, accordez-vous 15 à 20 minutes, pendant lesquelles personne ne vous dérangera. Si possible, trouvez une pièce calme, tamisez les lumières et trouvez une position confortable et détendue (chaise avec dossier confortable, lit, canapé, canapé de bureau ?). Fermez les yeux, détendez-vous et respirez profondément. Allons-y.
- Main et avant-bras dominants(si vous êtes gaucher, commencez par la gauche, si vous êtes droitier, commencez par la droite). Serrez simplement votre poing fermement et balancez-le dans différentes directions.
- Épaule dominante. Pliez votre coude et appuyez fermement votre coude sur une chaise, un lit, une table – sur n'importe quelle surface à proximité. S'il n'y a rien de pratique à portée de main, vous pouvez vous appuyer contre votre corps. L'essentiel est de ne pas en faire trop et de se blesser.
- Main, avant-bras et épaule non dominants.
- Tiers supérieur du visage. Levez les sourcils le plus haut possible et ouvrez grand la bouche. Il est préférable de réaliser cet exercice lorsque personne ne peut vous voir. La deuxième option consiste à fermer bien les yeux et à hausser les sourcils le plus haut possible. Dans ce cas, laissez votre bouche tranquille.
- Tiers médian du visage. Fermez bien les yeux, froncez les sourcils et plissez le nez. Vous devriez bien sentir vos joues.
- Tiers inférieur du visage. Serrez fermement la mâchoire et déplacez les coins de votre bouche vers vos oreilles. La deuxième option est que les coins de la bouche soient tournés vers le bas, comme s'il s'agissait d'un anti-sourire.
- Cou. Il y a trois options ici. La première consiste à rapprocher le plus possible vos épaules de vos oreilles et à abaisser votre menton vers votre clavicule. Deuxièmement, penchez simplement votre tête vers l’avant aussi bas que possible, en appuyant votre menton contre votre cou. Si, pour une raison quelconque, cet exercice provoque une douleur désagréable, essayez d'incliner la tête en arrière.
- Poitrine et diaphragme. Inspirez profondément, retenez votre souffle et rapprochez vos coudes aussi étroitement que possible devant vous.
- Dos et ventre. Redressez vos épaules et essayez de serrer vos omoplates, pliez votre dos et contractez vos muscles abdominaux. S'il est difficile de tout faire ensemble, concentrez-vous d'abord sur le haut du dos - les omoplates, puis passez aux muscles abdominaux.
- Hanche dominante. Serrez les muscles avant et arrière de vos cuisses, en gardant votre genou plié et hors du support.
- Tibia dominant. Redressez votre jambe et tirez fermement la pointe vers vous. Les orteils doivent être écartés autant que possible sur les côtés.
- Pied dominant. Tirez vos orteils vers l'avant aussi loin que possible, en gardant vos orteils recourbés ensemble.
- Cuisse, bas de jambe et pied non dominants.
Cette option peut être encore raccourcie si vous ne divisez pas le travail des jambes en trois parties. Dans ce cas, vous pouvez d'abord simplement lever vos jambes, plier votre genou à un angle de 45 degrés et tirer vos orteils vers vous. Et puis redressez votre jambe, soulevez-la un peu et étirez votre orteil.
Si vous ne disposez pas de beaucoup de temps, vous pouvez accélérer le processus presque deux fois plus en travaillant non pas avec chaque main séparément, mais simultanément avec votre gauche et votre droite. Ensuite, la chaîne ressemblera à ceci : main et avant-bras droit et gauche, droit et épaule gauche, tiers supérieur du visage, tiers moyen du visage, tiers inférieur du visage, cou, dos et ventre, jambe gauche et droite.
Pendant les deux premières semaines, il est recommandé d’effectuer ces exercices quotidiennement au moins une fois pendant 20 à 30 minutes. Réduisez ensuite les cours à 2 fois par semaine avec la même durée. Après le premier mois, vous pouvez réduire la durée à 10-15 minutes. Et si vous voulez obtenir non pas un effet à court terme, mais un système qui fonctionne bien, vous devrez vous entraîner systématiquement. Cependant, cela ne s’applique pas uniquement à la méthode de relaxation progressive.
Cela me rappelle beaucoup Savasana - la « pose morte », où après un cours de yoga, on se détend, en se concentrant sur les muscles et en les relâchant, en parcourant tout le corps, de la pointe des orteils jusqu'au sommet de la tête. C’est l’un des états les plus agréables entre le sommeil et l’éveil. Après entraînement stimulant et en travaillant avec presque tous les groupes musculaires (généralement lors d'une leçon à part entière, un bon instructeur essaie de s'assurer qu'aucune partie du corps ne soit offensée), c'est tellement agréable de les détendre et de ressentir la chaleur qui se propage comme un vague dans tout le corps. Vous savez, parfois le matin, vous pouvez ressentir un état entre le sommeil et l'éveil, très similaire à l'état de Shavasana, lorsque la conscience s'est déjà réveillée, mais que le corps ne l'est pas encore. Et tu te sens chaud et lourdeur agréable, se propageant dans tout le corps.
Parfois, les tensions passent longtemps inaperçues et disparaissent après des années. Et quand vous voyez une personne avec les lèvres pincées, le front froncé ou la mâchoire serrée, elle est clairement soumise à un stress constant. N'oubliez pas cela et lorsque vous sentez, par exemple, que vos mâchoires sont serrées jusqu'à ce que vos dents grincent, ressaisissez-vous et essayez de détendre au moins cette partie de votre visage. Et vous ressentirez immédiatement au moins un petit soulagement.
Certains experts affirment qu'en sachant exactement où les muscles sont pincés, vous pouvez déterminer le problème lui-même. Parfois, il n’est pas nécessaire de creuser aussi profondément pour cela : le problème est déjà clair. Mais parfois, une personne peut ressentir une vague anxiété, une certaine agitation ou une certaine agressivité, apparemment sans raison. Et si notre conscience ne parvient pas à trouver la source, alors notre subconscient a envoyé depuis longtemps tous les signaux nécessaires à notre corps et il a réprimé. Mais je suppose que je vais laisser ce sujet de côté pour le moment.
Et lorsque vous étudiez pleinement votre corps et la sensation de relaxation et de tension, apprenez à ressentir vos muscles, vous serez en mesure de déterminer exactement où se trouve la tension maintenant, d'aller mentalement à cet endroit et de détendre le muscle pressé dans une boule nerveuse. C’est du moins ce que promettent de nombreuses sources décrivant cette technique.
Trop de tension sans une bonne relaxation demande beaucoup d'énergie. Les mouvements deviennent contraints, la fatigue augmente, la circulation sanguine, le sommeil… sont perturbés. En général, autant les muscles sont tendus, autant ils doivent se détendre. Cependant, ce n’est pas toujours le cas. Un mode de vie sédentaire et l'inactivité conduisent au fait que certains muscles sont trop tendus, tandis que d'autres se fatiguent même après peu de travail. Nous devons recourir à moyens spéciaux, les muscles. Les connaître est extrêmement nécessaire pour ceux qui aspirent à un style de vie épanouissant.
Tensions et détente
Pour savoir comment détendre les muscles et pouvoir le faire, il faut apprendre à ressentir et être capable de travailler avec la tension. La méthode consiste en une tension volontaire des muscles, puis leur relâchement naturel. De cette façon, nous apprendrons non seulement à détendre nos muscles, mais nous commencerons également à mieux ressentir notre corps.
Travaillez à tour de rôle avec dans différentes parties corps. Vous devriez commencer par les groupes musculaires qui vous conviennent le mieux. Ce sont les mains et aussi le visage. Faites les exercices dans n’importe quelle position qui vous convient. Mais la meilleure solution est toujours une position couchée.
Tout d’abord, serrez votre main principale dans un poing aussi fort que possible. Tenez ceci pendant quelques secondes avant de détendre vos muscles. Après cela, essayez de relâcher la tension et ressentez vos muscles à ce moment-là. Pas besoin d'en faire trop. Laissez le corps se détendre naturellement et observez simplement vos sensations. Après cela, répétez l'exercice. Vous remarquerez que vous vous sentirez beaucoup plus détendu. Faites la même chose avec votre autre main. Une fois que vous vous sentez bien dans vos mains, concentrez votre attention sur l’ensemble du bras, de l’avant-bras et de l’épaule.
Faites ensuite de même, en commençant par les muscles autour des yeux, puis en passant à la mâchoire inférieure et au cou.
Après avoir maîtrisé ces parties du corps, on passe aux pieds, puis aux mollets, aux cuisses, aux fesses, au ventre, au bas du dos et au dos en général. Enfin, promenez mentalement vos yeux sur tout votre corps. Essayez de sentir s’il reste des zones pincées. Si vous ressentez une tension ailleurs, détendez ces endroits de la même manière, en les tendant très très fort pendant quelques secondes, puis en relâchant la tension.
Après toute la session, vous n’avez pas besoin de vous lever rapidement et de vous mettre au travail. Si vous avez fait les exercices en position couchée, tournez-vous d'abord sur le côté, soulevez votre jambe, déplacez progressivement le centre de gravité sur un genou, puis sur vos jambes. Si vous avez pratiqué en position assise, vous devez d'abord vous pencher en avant et transférer votre poids sur vos jambes, après quoi vous pourrez vous lever lentement. Cette sortie progressive de la détente doit être suivie.
Se concentrer sur notre corps et notre toucher
Vous pouvez apprendre à détendre les muscles tendus en développant une sensibilité générale. Essayez de parcourir votre corps avec votre regard intérieur et ressentez vos muscles, puis la température du milieu extérieur, la surface avec laquelle vous êtes en contact, la pulsation, etc. Tout ce qui peut être ressenti dans le corps. Cependant, il n’est pas nécessaire de se précipiter. Essayez de vous attarder sur chaque sentiment. Par exemple, en commençant par les doigts, passez progressivement à la main, au coude et atteignez l'aisselle. Dans cet exercice, l’essentiel n’est pas la relaxation, mais la concentration sur ses sensations.
L'essence du prochain exercice est de se concentrer sur la respiration. Concentrez-vous dessus et soyez conscient. Sentez la surface avec laquelle vous êtes en contact, vos vêtements. Concentrez-vous sur tous les points où votre corps entre en contact avec les vêtements et les surfaces. Surveillez votre attention et essayez de ne pas la contrôler ou de la commander. Profitez simplement du contact. Habituellement, la tension musculaire disparaît d'elle-même en quelques minutes.
Le mouvement, c'est la vie : détendez vos bras et votre cou
Ce n’est pas pour rien que les gens disent : « Soulager les tensions ». Et ce n’est pas seulement une figure de style. La tension peut vraiment être évacuée. Essayons de faire en sorte que cela se produise.
Avec vos coudes pliés, serrez-vous la main. Il n'est pas nécessaire de postuler grand effort. Laissez les pinceaux pendre tout seuls. Répartissez ensuite complètement la vibration sur vos bras, en les abaissant, en remontant vos épaules jusqu'à vos oreilles et en les laissant retomber. Détendez votre cou. Laissez votre menton reposer sur votre poitrine. Laissez lentement votre tête faire un demi-cercle dans un sens, puis dans l'autre. Il n'est pas nécessaire de vous fatiguer le cou. Laissez les muscles choisir l’étirement qui leur convient. Pendant que vous faites cet exercice, essayez de ressentir les tensions qui empêchent votre cou de bouger normalement. Petit à petit, vous travaillerez sur ces domaines.
Détendez votre torse et vos jambes
Penchez-vous en avant, en arrière et sur les côtés. Mais essayez de faire ces exercices non pas par un effort musculaire, mais en relaxant les muscles antagonistes. Le mouvement doit donc être doux et lent.
Placez votre main sur le mur et balancez votre jambe plusieurs fois vers l'avant, l'arrière et les côtés. Laissez votre jambe bouger librement. Il n’est pas nécessaire d’essayer de l’élever le plus haut possible. N'oubliez pas que vous ne vous étirez pas, mais que vous vous détendez. Faites de même avec l’autre jambe, puis avec vos bras.
Debout droit, tournez-vous sur les côtés de manière détendue. L'exercice s'effectue également au niveau du bassin, tout en relâchant au maximum le haut du corps. Vos bras doivent pendre comme des cordes qui pendent. La tête peut tourner en suivant le corps. Nous ne fixons pas notre respiration, mais respirons librement. Laissez vos bras « voler », balayant sur les côtés et vers le haut, et laissez votre corps se tordre à sa guise.
Comment faire correctement des exercices de relaxation
À la fin de chaque exercice de relaxation, il devrait y avoir une courte pause. Dans ce cas, vous pouvez vous lever et vous lever en douceur ou vous promener, en essayant de ne pas vous fatiguer. Si possible, répétez quelques exercices tout au long de la journée, en donnant du repos aux groupes musculaires fatigués. De cette façon, vous comprendrez progressivement très bien comment détendre vos muscles.
Bien que la position allongée soit optimale, il ne sera possible de l'utiliser qu'en journée un jour de congé. Vous pouvez faire des exercices de relaxation assis sur une chaise ou dans les transports en commun dans n'importe quelle position. Sentez vos muscles et vous réussirez !
Bain
Excellent et très d'une manière agréable la relaxation, c'est prendre un bain. Remplissez-le eau chaude, ajoutez quelques gouttes de votre favori huile essentielle ou versez une infusion d'herbes (comme la camomille).
Ce bain détendra parfaitement vos muscles et nettoiera les pores de votre peau, améliorant ainsi la respiration dans tout votre corps.
Massage
Un massage relaxant, notamment après avoir pris un bain, complétera parfaitement l'intervention. En commençant par vos orteils et vos pieds, remontez progressivement sur tout votre corps. Le massage remplira le corps d'énergie et comme si on inspirait nouvelle vie. Bien sûr, il est préférable que la procédure soit effectuée par un massothérapeute. Mais vous pouvez aussi faire de l'auto-massage. Après tout, vous n’avez pas besoin de faire beaucoup d’efforts pour avoir un look relaxant.
Relaxants musculaires
Parfois, le processus est tellement avancé que les exercices et les soins à domicile n’apportent pas l’effet souhaité et que la tension demeure. Il est conseillé de continuer à faire des exercices de relaxation. Mais souvent, les gens préfèrent remplacer leurs propres efforts par des médicaments pharmaceutiques.
Il existe des médicaments spéciaux qui détendent les muscles. Parmi eux se trouvent des pommades, des comprimés et même des injections.
Les pommades aideront à soulager les douleurs aux jambes. Par exemple, «Finalgon» est appliqué sur les zones malades, après quoi les jambes doivent être chauffées. Bien entendu, les bains après l’application de la pommade devraient être hors de question.
Pour l'ostéochondrose, des comprimés qui détendent les muscles sont souvent prescrits. Parmi eux, on connaît par exemple « Mydocalm », « Baclofen » et « MM-301 ».
Des médicaments intraveineux peuvent être administrés pour des interventions chirurgicales à court terme.
Faites de la physiothérapie. Avec l'aide d'exercices physiques simples mais correctement sélectionnés, vous pouvez réaliser beaucoup de choses, notamment apprendre à vous détendre facilement.
Choisissez une chaise qui offre un bon soutien lombaire. Ce serait bien si cela pouvait être ajusté.
Essayez de garder la tête droite, sans lever le menton, mais aussi sans le baisser.
Si vous avez un travail sédentaire, essayez de le faire toutes les heures courtes pauses. Longez le couloir, montez les escaliers. Penchez-vous sur les côtés et balancez vos membres.
Conclusion
Nous n’avons examiné que quelques-unes des nombreuses méthodes disponibles pour détendre les muscles. Mais si vous commencez à utiliser au moins ceux-ci, vous n’aurez peut-être plus besoin de relaxants musculaires supplémentaires à l’avenir.
Si vous ne voulez pas marcher comme un point d'interrogation à 40 ans et remuer les pieds comme un retraité maussade, il est alors recommandé de faire attention aux étirements lorsque vous faites de l'exercice. exercice. Un bon étirement n’est pas seulement beau, gracieux et photogénique, mais aussi vraiment bon pour la santé. Les avantages évidents incluent la réduction du risque d'herbe (particulièrement important dans heure d'hiver ans), soulagement douleur chronique, augmentant la mobilité articulaire, soulageant le stress, améliorant la posture et, bien sûr, notre perte de poids active préférée. Une personne flexible est généralement immédiatement visible : une démarche gracieuse, des mouvements de chat, une stature royale. Mais en général, ces personnes respirent la santé et se sentent bien, donc si vous êtes suffisamment motivé, mais pas assez confiant en vous, parce que vous pensez que la flexibilité n'est pas votre point fort, alors nous vous recommandons de commencer par ces plus faciles, mais exercices efficaces pour les étirements.
Les triceps s'étirent derrière votre dos. Un bon vieil exercice que nous faisions déjà dans nos années scolaires dans les cours d’éducation physique.
- Mettez-vous dans une position stable. Levez votre bras gauche, déplacez-le légèrement derrière votre tête, pliez votre coude et placez votre paume entre vos omoplates.
- Avec votre main droite, saisissez votre coude gauche. Aidez votre main gauche à descendre plus bas.
- Si la flexibilité le permet, mettez paume gauche sur l’omoplate gauche et descendez jusqu’à votre maximum. Si la flexibilité ne le permet pas, utilisez une ceinture.
- Maintenez la position pendant une demi-minute et répétez de l'autre côté.
Étirement des triceps verrouillés. Pour bien étirer vos triceps, vous devez travailler votre coude et votre épaule. Le plus simple est de joindre les mains derrière le dos (un bonus appréciable : votre poitrine s'ouvrira en même temps).
- Tenez-vous droit, vous pouvez plier légèrement les jambes. Redressez vos épaules et placez vos paumes derrière votre dos.
- Entrelacez vos doigts et tournez vos paumes vers l’extérieur.
- Gardez vos coudes droits. Levez soigneusement vos paumes, sans balancement ni mouvements brusques. Maintenez la position finale pendant une demi-minute. Répétez ensuite de l'autre côté (c'est-à-dire pouce, qui était couché en haut, sera sous le pouce, qui était couché en bas).
Étirement de l’avant-bras jusqu’au poignet. De nombreuses personnes ont l'impression que les muscles de leur avant-bras sont en bois, mais si vous les travaillez régulièrement, vous pouvez les rendre plus flexibles.
- En position debout ou assise, tendez vos bras devant vous au niveau de la poitrine, paumes vers le bas.
- Levez votre paume et appuyez sur vos doigts avec votre main droite. à l'intérieur pour vous dégourdir le poignet.
- Effectuez l'étirement pendant 10 secondes et répétez de l'autre côté.
Étirement des épaules. Les épaules sont souvent soumises à de fortes tensions et doivent donc être particulièrement détendues. Essayez cet exercice croisé.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
- Redressez vos bras devant vous, clairement au niveau de la poitrine. Déplacez votre main gauche vers la droite et saisissez votre omoplate droite.
- Avec votre main droite, saisissez votre bras gauche juste au-dessus du coude et appuyez. Relâchez l'omoplate, redressez votre bras gauche et continuez à le reculer le plus loin possible. Faites l'exercice pendant une demi-minute, puis changez de main.
Étirement du dos : pose du chat - pose de l'enfant. Le dos est le problème numéro un pour beaucoup. Ce n’est pas surprenant étant donné le mode de vie moderne. Les maux de dos et la fatigue peuvent être éliminés en effectuant régulièrement ce complexe.
- Mettez-vous à quatre pattes, paumes sous les épaules, genoux sous le bassin, dos et cou au même niveau.
- Pendant que vous expirez, arrondissez votre dos en tordant votre coccyx vers le bas. Pendant que vous inspirez, pliez le bas du dos et regardez le plafond. Faites plusieurs répétitions.
- Entrez dans la pose de l'enfant. Expirez, repoussez votre bassin, asseyez-vous sur vos talons, abaissez votre corps sur vos hanches et tendez vos bras loin vers l'avant. Respirez profondément et calmement dans cet asana pendant 30 secondes.
- Faites au moins trois approches, en alternant entre la pose du chat et la pose de l'enfant.
Ouverture du coffre à l'aide d'un mur. Quelques exercices répertoriés indirectement, la poitrine est déjà exposée, mais celle-ci occupe la première place parmi toutes les autres.
- Tenez-vous debout avec votre côté gauche perpendiculaire au mur à une distance de 1 à 2 marches.
- Reculez votre bras tendu et placez-le à l'intérieur paumes sur le mur. Le bras doit rester parallèle au sol.
- Tournez votre poitrine vers l'avant en ouvrant votre poitrine. Tenez pendant une demi-minute ou une minute et répétez de l’autre côté.
- Le niveau de difficulté peut être modifié en fonction de la hauteur ou de la basse de votre main. Plus la main est haute, plus la charge est faible.
Étirement abdominal avec un ballon. La meilleure façon d'étirer vos abdominaux est de faire un backbend, mais, malheureusement, ils ne sont pas accessibles à tout le monde. L'un des plus moyens sûrsétirez vos abdominaux et améliorez votre voûte plantaire – utilisez un ballon.
- Asseyez-vous sur le ballon, les pieds écartés à la largeur des épaules, les épaules en arrière, les genoux pliés à 90 degrés.
- Faites prudemment un pas en avant, en maintenant un angle de 90 degrés. Le bassin reste suspendu et le bas du dos épouse la forme d'une boule.
- Placez vos mains derrière votre tête et roulez sur le ballon. Faites l'exercice pendant environ une minute.
Introduction
Le mot relaxation lui-même signifie relaxation, à la fois musculaire et mentale. Comme on le sait, pour dernières années Le rythme de la vie a augmenté de manière excessive, ce qui a également augmenté la charge psycho-émotionnelle sur le système nerveux humain. D'un autre côté, une personne ne subit pas une quantité suffisante de soins obligatoires activité physique, ce qui équilibrerait le psycho-émotionnel. Et beaucoup de gens n’ont pas bénéficié d’une relaxation suffisante la vie quotidienne Les médicaments psychotropes (souvent consommés sans prescription médicale et utilisés de manière continue, souvent inutilement) ayant un effet calmant ou stimulant pour soulager la surcharge nerveuse sont de plus en plus utilisés. La suppression artificielle des réactions émotionnelles par les médicaments pharmacologiques conduit à une contradiction avec les concepts de pertinence et d'universalité de ces réactions en tant que mécanisme adaptatif du corps humain.
La plupart de manière simple Soulager le stress émotionnel sont : les activités sportives, la pêche, la chasse, la fréquentation des bains publics (sauna) ou de la piscine, ainsi qu'une simple promenade en forêt ou dans d'autres lieux pittoresques, etc.
Autre moyens efficaces Le soulagement des tensions musculaires et mentales sera présenté plus loin dans ce résumé.
Le lien entre la relaxation musculaire et mentale
Tout le monde sait que l'état mental détermine en grande partie notre force physique, et vice versa : les capacités physiques influencent l'état du psychisme. Un cercle plus restreint de personnes sait que, grâce au fonctionnement des boucles de rétroaction qui existent dans les systèmes vivants, les actions physiques peuvent directement déterminer la qualité et la force des états et des réactions mentaux. Par exemple, si vous respirez rapidement et profondément, après 1 à 2 minutes. vous aurez le vertige avec toutes les conséquences qui en découlent. Respiration calme et régulière avec une expiration prolongée pendant 5 minutes. vous donnera certainement envie de dormir. La relation inhabituellement étroite entre l'état du système nerveux central et le tonus des muscles squelettiques permet d'influencer le niveau d'activité mentale grâce à des changements conscients du tonus musculaire. On sait que l'état de veille d'une personne est associé au maintien continu d'un tonus musculaire suffisamment élevé. Plus l'activité est intense, plus ce ton est élevé, plus le flux d'impulsions activatrices des muscles vers le système nerveux est intense. A l'inverse, une relaxation complète de tous les muscles réduit au minimum le niveau d'activité du système nerveux central et favorise le développement de processus d'inhibition.
Il faut aussi savoir que la tension mentale s'accompagne toujours de tension musculaire, mais la tension musculaire peut survenir sans tension mentale. Une tension musculaire excessive est formée par le cerveau dans les cas où, malgré la fatigue, une personne est obligée d'effectuer un travail finement coordonné.
Les tensions musculaires peuvent se manifester sous les formes suivantes :
1. Tonique (augmentation de la tension des muscles au repos).
2. Haute vitesse (les muscles n'ont pas le temps de se détendre lors de mouvements rapides).
3. Coordination (le muscle reste excité en phase de relaxation en raison d'une coordination imparfaite des mouvements).
Pour maîtriser la relaxation dans chacun de ces cas, il est nécessaire de maîtriser des techniques méthodologiques particulières.
Vous pouvez vaincre les tensions toniques à l'aide d'exercices ciblés pour augmenter les propriétés élastiques des muscles, c'est-à-dire se détendre au repos et sous forme de mouvements libres des membres et du torse (comme des balancements libres, des tremblements).
Vous pouvez faire face à la tension liée à la vitesse en augmentant la vitesse à laquelle les muscles passent à un état de relaxation après une contraction rapide. Pour augmenter le taux de relaxation musculaire, utilisez des exercices qui nécessitent rotation rapide tension et détente (sauts répétés, lancer et attraper des médecine-balls à courte distance, etc.).
Les tensions de coordination peuvent être traitées à l'aide d'exercices de relaxation spéciaux afin de former correctement votre propre ressenti, perception de l'état détendu des muscles ; enseigner la relaxation volontaire groupes séparés muscles. Il peut s'agir d'exercices contrastés - par exemple, de la tension immédiate à la relaxation ; alliant relâchement de certains muscles et tension d’autres.
Chacun de ces types de tension a sa propre approche unique de la relaxation. Mais pour maîtriser ces approches, il faut maîtriser technique correcte relaxation, qui sera présentée plus tard.
Comment maîtriser les techniques de relaxation
La relaxation musculaire volontaire (relaxation) est basée sur la capacité d'une personne à déconnecter mentalement, à l'aide d'une représentation figurative, les muscles des impulsions provenant des centres moteurs du cerveau. Une bonne relaxation musculaire générale est associée à une sensation de repos et de paix. Dix minutes de repos dans cette position, combinées à respiration correcte, redonne force et capacité à travailler de la même manière que le sommeil. La relaxation musculaire générale est recommandée à tous, mais elle est particulièrement nécessaire pour les personnes ayant des réactions fortes et rapides aux stimuli externes. Les personnes de type nerveux ont tendance à exagérer. Ils reprennent rapidement des forces et se fatiguent assez vite. Les personnes ayant des réactions lentes et faibles, ainsi que de l'hypotension (faible tension artérielle), doivent absolument faire plusieurs exercices après avoir détendu leurs muscles.
Lorsque vous commencez à pratiquer des exercices de relaxation musculaire (relaxation), vous devez garder à l'esprit que les connexions activatrices les plus efficaces et les plus riches sont les muscles du visage et main droite(pour les droitiers). Pour ces raisons, il est préférable de commencer les exercices de relaxation musculaire avec le visage et le bras droit, puis d'obtenir une relaxation complète des groupes musculaires restants. Et aussi la technique d'entraînement « relaxation » nécessite le développement préalable de certaines compétences mentales et physiques, qui représentent une sorte d'ABC de la relaxation, qui comprend la gestion de l'attention, le fonctionnement avec des images sensorielles, des suggestions verbales et le contrôle du rythme de la respiration. Examinons chaque élément séparément :
1) Gestion de l'attention. L'attention est l'une des fonctions les plus créatives du psychisme. Sans la capacité d’une personne à maintenir son attention sur un sujet pendant une longue période propres activités il ne peut être question de la productivité de ses efforts. Par conséquent, une attention particulière doit être accordée au développement de solides compétences de contrôle conscient de cette fonction mentale. On sait que l’attention peut être passive et active. Dans le premier cas, il est involontairement attiré par des stimuli externes forts ou inhabituels ou par des phénomènes mentaux internes (images sensorielles, pensées, expériences). Avec une attention active, le choix d'un objet externe ou interne résulte d'un effort volontaire. Souvent, cela nécessite de surmonter des manifestations assez fortes d'attention passive.
L’entraînement de l’attention commence par sa concentration sur des objets externes en mouvement vraiment monotone. Il est plus pratique d'utiliser des aiguilles d'horloge mobiles (lors de la première étape de l'apprentissage du mouvement de la trotteuse, lors de la seconde - l'aiguille des minutes). Ensuite, ils se concentrent sur les objets les plus simples (forcément « sans intérêt ») (crayon, bouton, propre doigt).
2) Fonctionner avec des images sensorielles. Développer les compétences permettant de concentrer volontairement l'attention sur des images sensorielles commence par le remplacement des objets réels utilisés dans le premier exercice par des objets imaginaires. D'images sensorielles simples, on passe à des images plus complexes, comme la représentation de la chaleur et de la lourdeur se propageant de zones individuelles (bras, jambes) à l'ensemble du corps. Il convient de garder à l'esprit que ces idées doivent être tirées d'expériences réelles. expérience de vie, et non de constructions abstraites, puisque dans ce dernier cas elles seront privées du degré d'efficacité nécessaire. Il peut s'agir, par exemple, d'images visuelles (une journée d'été avec une pelouse verte, un bord de mer avec le bruit rythmé des vagues, un ciel bleu avec une mouette planant dans le ciel), combinées à des sensations physiques correspondantes (chaleur, sensation rafraîchissante). brise) et expériences intérieures(détente, sérénité, paix). De nombreuses variantes de ces idées sont dues à caractéristiques individuelles personne, le stock d'idées disponible et la tâche de formation.
3) Suggestions verbales. Lorsque les idées figuratives sont soutenues par des formules verbales correspondantes prononcées mentalement, ce qui accélère l'apparition de l'effet physiologique souhaité.
La formulation de suggestions mentales verbales est toujours construite sous forme d'énoncés ; elles doivent être extrêmement simples et brèves (pas plus de deux mots). La prononciation mentale des mots s'effectue à un rythme lent, au rythme des mouvements respiratoires. Lorsque vous inspirez, un mot est prononcé, lorsque vous expirez, un autre, si la phrase d'auto-hypnose se compose de deux mots, et seulement lorsque vous expirez, si la phrase est composée d'un mot.
4) Contrôle du rythme respiratoire. Lors de l'entraînement à la relaxation, certains modèles d'effets de la respiration au niveau de l'activité mentale sont utilisés. On sait que le cycle respiratoire comprend les phases d'inspiration, d'expiration et de pause. Mais tout le monde ne sait pas que lors de l'inhalation, l'activation se produit état mental, tandis qu'à l'expiration, le calme se produit. En établissant volontairement un rythme respiratoire, dans lequel une phase d'inspiration relativement courte alterne avec une expiration plus longue et une pause ultérieure, vous pouvez obtenir un calme général prononcé. Un type de respiration qui comprend une phase d'inspiration plus longue avec une certaine retenue de la respiration pendant l'inspiration et une phase d'expiration relativement courte entraîne une activité accrue. système nerveux et toutes les fonctions du corps. Ayant maîtrisé la technique de relaxation, on peut passer à ses méthodes.
Méthodes de relaxation