Quel cardio brûlera vos graisses plus rapidement ? Combien de calories sont dépensées à différentes charges dans le gymnase.

L'exercice physique est l'une des conditions préalables à la perte de poids. Mais est-ce que toute activité physique contribue à se débarrasser des kilos superflus ? N'importe quel entraîneur vous dira que le cardio pour perdre du poids est le meilleur. Il existe différentes options pour un tel entraînement, qui peuvent donner des résultats tangibles avec la bonne approche, vous devez donc déterminer la quantité de cardio dont vous avez besoin par semaine, dans ses caractéristiques et ses nuances.

Qu'est-ce que le cardio brûle-graisse

L'exécution d'un ensemble d'exercices dans lesquels la charge principale incombe au système cardiovasculaire est appelée entraînement cardio ou exercice aérobie. Le deuxième nom vient de la méthode d'extraction de l'énergie du glucose. Si l'oxygène y est impliqué, la méthode est appelée aérobie, sinon anaérobie. La deuxième méthode est plus souvent impliquée dans l'exécution d'exercices de force. Exemples bien connus d'exercices aérobiques : course à pied, natation, football, aérobic, cyclisme, etc. Une caractéristique du cardio pour perdre du poids est le temps, il ne peut pas être inférieur à 20 minutes.

Les bienfaits du cardio

En plus de renforcer le muscle cardiaque, les vaisseaux sanguins, d'augmenter le tonus général du corps, les avantages de l'entraînement cardio sont de brûler les graisses. Une telle charge vous fait dépenser une énorme quantité de calories et extraire de l'énergie en utilisant la graisse corporelle disponible. La vitesse de ce processus dépend en grande partie de l'intensité de vos activités et de votre programme de nutrition.

Pour que les exercices de combustion des graisses aient l'effet souhaité, il est nécessaire d'observer la fréquence et la durée des charges. Pour les débutants (les 2-3 premières semaines) 2 cours par semaine suffiront. Que vous vous entraîniez le matin ou que vous préfériez vous entraîner le soir, peu importe, mais la régularité est de rigueur. La durée minimale d'entraînement est de 20 minutes, mais plus il y en a, mieux c'est. De plus, la fréquence devrait être augmentée à 5 leçons par semaine et la durée jusqu'à 1 heure.

Types d'entraînement cardio

Le sport professionnel est une science, par conséquent, des recherches sont en cours sur des exercices efficaces, des charges minimales et maximales, des méthodes et des programmes d'entraînement. Grâce à cela, plusieurs techniques pour effectuer des exercices aérobies sont apparues, qui ont un effet différent sur le processus de combustion des excès de poids. Chaque personne choisit le type d'entraînement qui lui convient le mieux.

Longue séance d'entraînement

Cela implique d'effectuer un entraînement pendant une longue période (20 à 60 minutes) avec la même charge constante. Un exemple d'un tel schéma est de courir sur un tapis roulant ou dans un parc à une vitesse de 11 km/h, sans accélération ni repos. L'option est idéale pour les athlètes de tout niveau d'entraînement, ne représente aucune menace pour le corps et la santé.

Entraînement par intervalles

La base de cette méthode est l'alternance d'étapes rapides avec un rythme cardiaque rapide avec des étapes lentes de récupération. Courez par exemple à 13 km/h pendant 2 minutes, puis à 8 km/h pendant 3 minutes. Répétez la séquence autant de fois que nécessaire. Ces entraînements durent, en règle générale, 20 minutes pour les débutants, 40 minutes pour les sportifs entraînés.

C'est le nom de l'un des types d'entraînement par intervalles, qui n'a pas de systématisation claire des périodes de charge. Les athlètes ayant une bonne forme physique pourront compléter le programme. La même alternance de périodes de haute intensité et de récupération est utilisée, mais sans système. Vous déterminez les fluctuations temporelles entre la vitesse élevée et la faible intensité.

super-circuit

Il s'agit d'une symbiose de courtes charges cardio aérobies et d'exercices anaérobies de force avec des poids. Par exemple, vous travaillez 3 minutes sur un vélo elliptique, puis vous vous accroupissez pendant 1 minute, passez à un tapis roulant et courez pendant 3 minutes, puis faites des presses à plateforme pendant 1 minute. Le programme offre la possibilité d'obtenir le maximum d'effet de l'entraînement cardio pour perdre du poids.

Types d'équipement cardio pour perdre du poids

Dans chaque salle de fitness, il existe une zone cardio pour brûler les graisses, dans laquelle des simulateurs appropriés sont collectés. Les téléviseurs y sont spécialement accrochés pour qu'il ne soit pas ennuyeux d'effectuer de longues courses ou qu'ils mettent des obus devant les fenêtres ouvertes sur la rue. Si vous le souhaitez, vous pouvez acheter vous-même de tels simulateurs pour faire des exercices cardio quotidiens à la maison. Les options suivantes sont considérées comme les plus populaires :

• tapis roulant;
• vélo d'appartement;
• pas à pas ;
• ellipsoïde ;

Calcul de la fréquence cardiaque pour l'entraînement cardio

Pour contrôler et évaluer la charge lors d'un entraînement cardio pour perdre du poids, il est important de connaître votre fréquence cardiaque maximale autorisée. Sur la base de cette valeur, vous pouvez calculer la fréquence requise pour un entraînement à faible, moyenne et haute intensité. Pour chaque personne, cet indicateur est individuel, vous devez donc utiliser la formule. La fréquence cardiaque maximale est calculée comme suit : 220 moins votre âge. Par exemple, si vous avez 30 ans, la valeur maximale autorisée pendant l'entraînement cardio est de 220 - 30 = 190. Le degré de charge est calculé comme suit :

• faible degré de charge - 65% de la valeur maximale;
• le degré moyen de charge est de 65 à 70% de la fréquence cardiaque maximale;
• haut degré de charge - 70-85% de la valeur maximale.

L'alimentation après le cardio

S'il est recommandé de visiter la salle de cardio à jeun, après l'entraînement, vous devez choisir des aliments contenant des glucides lents. L'intervalle optimal entre l'entraînement et le repas est de 40 à 60 minutes. Vous pouvez boire un shake protéiné immédiatement après un entraînement aérobie, car pendant un exercice de haute intensité, les protéines sont brûlées très rapidement, et c'est le principal matériau de construction des muscles qui doivent être conservés.

Vidéo de cardio

Tous ceux qui vont perdre du poids se souviennent d'abord du jogging du matin ou du soir, mais tout le monde n'a pas assez de volonté. Vous pouvez faire du cardio à la maison, mais personne ne vous contrôlera et il y a de grandes chances que vous commenciez à vous faire des indulgences, en sous-travaillant. Il est très important de se mettre en place psychologiquement, de se motiver, de savoir ce que comprend l'entraînement cardio, comment brûler efficacement les graisses. Tout cela est à découvrir dans la vidéo ci-dessous.

Maison sans équipement d'exercice

Dans le gymnase

Cardio à intervalles

Cardiofrappe

Guide cardio : nous vous dirons qui, quand et comment faire du cardio.

Dois-je faire du cardio du tout, quand dois-je exactement faire du cardio et dans quels volumes. Zozhnik comprend tout ce qui concerne le cardio.

Qu'est-ce que le cardio

Le nom "cardio", en fait, vient du mot grec kardio - cœur. Par conséquent, en théorie, l'entraînement cardio est un entraînement du système cardiovasculaire. Cependant, dans les salles de fitness, le «cardio» a commencé à inclure tout exercice aérobie en général: courir, marcher sur une ellipse, faire du vélo et la plupart des «sauts» en groupe.

En fait, l'entraînement cardio, à savoir l'entraînement du cœur et du système cardiovasculaire, est le plus efficace dans une certaine plage de fréquence cardiaque, vous devez donc le surveiller en permanence. Votre autonomie personnelle peut être déterminée précisément et individuellement en effectuant un test sur un analyseur de gaz (ici). Ou utilisez simplement la formule approximative : 220 - votre âge = votre fréquence cardiaque maximale. L'entraînement cardio doit avoir lieu dans la plage de fréquence cardiaque de 65% à 85% de votre maximum. En conséquence, pour une personne de 30 ans, cette plage est d'environ 123 à 162 battements par minute. Si vous vous entraînez en dessous de la limite inférieure, l'entraînement n'apportera pas de bénéfices tangibles, s'il est supérieur, cela peut nuire.

C'est ainsi que sont marquées les zones « cardio » et « combustion des graisses » sur les simulateurs, mais ne vous précipitez pas pour les croire.

Le sujet de la zone d'impulsion de combustion des graisses est également très populaire (peut-être parce qu'il est souvent noté sur les équipements cardio dans les salles de fitness) : cette zone est également déterminée individuellement lors d'un test sur un analyseur de gaz et elle est légèrement inférieure : environ 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale (115-135 battements/min pour une personne moyenne de 30 ans).

Cependant, le plus important est que entraînements cardio pour brûler les graisses - pas très efficaces(voir ci-dessous : pourquoi le cardio n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids).

Qui a besoin d'un entraînement cardio et à quelles fins

Mais d'abord, disons à qui et dans quels cas. cardio recommandé:

1. En fait, un entraînement cardio modéré régulier sert à maintenir le système cardiovasculaire en ordre et, en général, à prolonger la vie.

Le cardio aide pendant la période de combustion des graisses, et entrave - pendant la prise de masse. Choisir.

2. Si vous construisez de la masse musculaire, l'entraînement cardio n'est pas recommandé, car leur effet sur la croissance musculaire est quelque peu opposé à l'hypertrophie. Cependant, pendant la période de combustion des graisses (et vous savez quoi), avoir du cardio dans votre plan d'entraînement (mais uniquement avec de la force) rendra votre combustion des graisses encore plus efficace.

3. Si vous perdez du poids, ajouter du cardio aux exercices de musculation est également une bonne idée. Mais rappelez-vous que le cardio n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids.

4. Si vous pratiquez des sports cycliques et que vous avez besoin de développer votre endurance.

5. Cardio comme récupération. Les charges légères ont un effet bénéfique sur la vitesse de récupération - nous sommes un matériau sur le surentraînement et ses dangers.

Le cardio n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids

Oui, en effet, disons, 45 minutes de cardio peuvent "brûler" plus de calories que pendant un entraînement de force à durée égale, mais l'effet global pour perdre du poids sera pire. Mais l'entraînement en force brûle vos graisses principalement pendant le repos, après votre entraînement, augmentant considérablement le taux métabolique global. De plus, même la petite quantité de muscle que vous pouvez obtenir grâce à l'entraînement en force (par exemple, 5 kg) nécessite aditionellement 250-400 kcal par jour à votre alimentation habituelle. Cela vous permet de maintenir plus facilement un petit déficit calorique et de brûler les graisses de manière continue.

Le meilleur effet sur la combustion des graisses est une combinaison de musculation à part entière et de cardio-training. Pour perdre du poids, les experts en fitness recommandent 2 à 3 séances de musculation par semaine, agrémentées de 2 à 3 séances de cardio pendant 45 à 60 minutes. De plus, il est souhaitable de les mener à des jours différents.

Combien de temps faire du cardio

Les experts conseillent de faire du cardio pendant au moins 30 minutes pour que l'entraînement ait au moins un certain effet. Mais n'oubliez pas que si vous êtes un débutant total dans le gymnase, vous devez commencer par des entraînements faciles de 10 à 15 minutes et augmenter progressivement la charge.

Gardez à l'esprit que faire plus d'une heure de cardio brûle vos muscles. Les scientifiques ont découvert que bien que l'aérobic "brûle" les graisses, mais après une heure d'exercice, le corps passe au tissu musculaire. Après deux heures d'entraînement cardio, le corps perd jusqu'à 90% de leucine, un acide aminé qui prédétermine la croissance musculaire.

Le multiple "Mr. Olympia" Jay Cutler ne dédaigne pas le cardio pendant la période de combustion des graisses

Voici ce qu'en dit l'un des sportifs les plus connus au monde, Jay Cutler : « Lors de la préparation à la compétition, j'ai décidé de pousser l'aérobic et d'allonger l'entraînement aérobique à une heure et demie. J'ai immédiatement remarqué qu'il y avait moins de force, les muscles "rétrécissaient" et perdaient leur élasticité habituelle. Depuis, je fais du cardio depuis pas plus de 45-50 minutes. »

Cardio + force

Nous répétons que renforcement musculaire et combustion des graisses ne sont pas compatibles, ce qui signifie qu'il n'est pas recommandé de faire du cardio pendant la période de renforcement musculaire, mais au contraire pendant la période de « séchage ».

Dans le même temps, il est recommandé de faire du cardio un jour séparé, mais si vous devez le combiner, il est préférable de faire du cardio après l'entraînement en force. Si vous commencez par le cardio, vous utiliserez du glycogène, ce qui entraînera une diminution de la force musculaire, ce qui signifie que vous ne pourrez pas charger suffisamment les muscles.

Mais rappelez-vous que la combustion des graisses n'est pas un type d'entraînement, mais un ensemble de mesures. Tout d'abord, vous devez manger moins que vous ne dépensez, et afin d'empêcher vos muscles de quitter votre corps avec la graisse, vous devez les soutenir avec un entraînement en force.

Pour que le cardio atteigne votre objectif, vous devez connaître les règles de base pour faire ce type d'activité physique, ainsi que quand il est préférable de faire du cardio - avant ou après l'entraînement en force.

Faire du cardio, c'est faire des exercices physiques qui augmentent le rythme cardiaque. À la suite d'une telle activité, le travail du muscle cardiaque et du système vasculaire s'améliore, l'endurance se développe et le processus métabolique est activé.

Il existe de nombreux types d'entraînements cardio. Les plus populaires sont les suivantes : aviron et aérobic, saut à la corde, natation, course à pied, ski. Pour une heure d'un tel entraînement, de 400 à 600 kilocalories sont dépensées. Le cardio est souvent présenté comme le meilleur moyen de lutter contre les kilos superflus et la graisse, ce qui n'est pas tout à fait vrai.

Cardio et perte de poids

La relation entre les calories brûlées et le type de cardio dépensé en faisant tel ou tel type de cardio, que la plupart des gens qui veulent perdre du poids recherchent dans leurs entraînements, préférant courir plutôt que marcher, peut provoquer des troubles métaboliques. Cela est dû à la combinaison d'une forte réduction de l'alimentation avec des courses épuisantes.

Le nombre de calories brûlées pendant le cardio dépend plus de la fréquence cardiaque moyenne que du type d'activité physique. Plus le cœur bat vite, plus l'énergie est dépensée. La consommation d'énergie est également affectée par la durée des cours.

À quel point le jogging peut-il être dangereux ?

La course à pied a un effet positif sur la santé humaine, mais ce n'est pas le type de cardio le plus simple et le plus facile. Une mauvaise technique, une surface trop dure, des chaussures inappropriées sont des facteurs qui peuvent entraîner des blessures. Pour fonctionner correctement, cela doit être appris.

Le jogging n'est pas pour tout le monde. Ils sont contre-indiqués pour les personnes souffrant de surpoids, car en raison des charges de choc, la pression sur les articulations, en particulier les genoux, augmente, ce qui peut provoquer des douleurs chroniques. L'aviron ou la natation seront beaucoup plus sûrs.

Le rôle du cardio avant et après la musculation

L'échauffement avec cardio, d'une durée de quatre à sept minutes, est un excellent moyen de préparer le corps aux charges à venir. Il accélère le flux sanguin, augmente la température corporelle. L'essentiel est de surveiller le pouls, dont la fréquence doit être au niveau de 130-150 battements / min.

Le cardio, effectué après l'entraînement principal, aide à débarrasser l'estomac et les côtés de la couche de graisse, augmente le soulagement des muscles. Les plus efficaces à cet égard sont les entraînements cardio circulaires et à intervalles.

Cardio brûle graisse

Le mécanisme d'élimination de la graisse corporelle commence après l'épuisement du glycogène - le glucide stocké par les muscles. Cela peut être réalisé en faisant du cardio pendant au moins quarante-cinq minutes ou immédiatement après avoir terminé l'entraînement de force principal.

Ne surestimez pas le rôle du sport dans le processus de perte de poids. L'élimination de la malbouffe de l'alimentation et la réduction de l'apport calorique total à un niveau modéré apportent un résultat beaucoup plus tangible. Il est plus facile de prévenir un excès de calories que de faire face aux conséquences d'une démesure ou d'une dénutrition.

Comment rendre le cardio le plus efficace possible ?

Pour bénéficier du cardio, vous devez suivre quatre règles simples :

Court cardio dans le cadre de l'échauffement

Convient à ceux qui veulent perdre du poids et aux athlètes qui s'entraînent pour développer leur masse musculaire. Faire du cardio léger dans le cadre d'un échauffement pour l'entraînement à venir vous permet de préparer le corps et les muscles au stress, pour rendre les cours plus efficaces.

Le cardio actif n'est pas pour tout le monde.

Une telle activité physique affecte négativement la croissance des muscles, ne peut pas être combinée avec des exercices visant à augmenter le soulagement. Le corps n'est pas capable d'augmenter et de diminuer le poids corporel en même temps.

La fréquence cardiaque est primordiale

Le nombre de calories brûlées dépend plus de la fréquence cardiaque et de la durée de l'entraînement que du type d'activité. Une séance de quarante minutes sur un rameur à allure moyenne est bien plus efficace qu'une course « speedy » de dix minutes.

Le bon moment

Il est préférable de s'engager dans des activités cardio à haute intensité, en circuit et autres pour perdre du poids lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, la glycémie est basse, par exemple à jeun le matin.

L'entraînement cardio stimule le système cardiovasculaire, est important non seulement pour l'échauffement, mais également pour l'utilisation du sucre comme source de nutrition, ce qui conduit au processus de combustion des graisses, c'est-à-dire à la perte de poids.

Il existe un assez grand nombre de types d'exercices aérobiques. Beaucoup de gens sont confus et ne comprennent pas quel entraînement cardio pour brûler les graisses leur conviendra le mieux. Aujourd'hui, je veux parler des avantages et des inconvénients des différents types de cardio.

En raison de ses caractéristiques, l'exercice aérobie oblige le corps à utiliser les réserves de graisse comme principale source d'énergie et à reléguer les glucides et les protéines au second plan. Par conséquent, il est évident que lors du séchage dans votre programme d'entraînement, il devrait y avoir une charge cardio.

Dans le même temps, quel type de cardio pour perdre du poids doit être fait est une question qui suscite beaucoup de controverse. En règle générale, l'exercice aérobique se fait à intensité modérée (bien qu'il ait été prouvé qu'une intensité élevée brûle plus de calories) et dure de 15 à 20 minutes. Ce temps est suffisant pour stimuler le travail du cœur et des poumons et obliger le corps à consommer activement de l'oxygène.

Voici les principaux types de cardio pour brûler les graisses :

• vélo
• Aviron
• En marchant

Leur point commun réside dans le fait qu'ils impliquent les plus grands groupes musculaires du corps. Pendant l'exercice aérobique, l'oxygène, les graisses et les glucides se combinent pour produire de l'adénosine triphosphate (ATP) - la principale source de "carburant" pour toutes les cellules.

Puisqu'il y a plus de graisse dans le corps que de glucides et de protéines, il est plus efficace en termes d'apport d'énergie lors d'un entraînement cardio pour perdre du poids. De plus, il se mobilise plus rapidement en présence d'oxygène.

Ainsi, un exercice aérobique d'intensité modérée (50 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale) devrait probablement brûler beaucoup de graisse. Mais permettra-t-elle que cela se fasse à long terme? Certains chercheurs suggèrent que non.

En fait, cela dépend beaucoup de la fréquence cardiaque lorsque vous faites du cardio pour brûler les graisses. Le cardio à haute intensité (75 % ou plus de votre fréquence cardiaque maximale) consomme plus de calories, ce qui affecte directement la combustion du tissu adipeux. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, vous devez soustraire votre âge à 220.

Tant que l'exercice est effectué dans la zone aérobie (utilisant de l'oxygène) et ne devient pas anaérobie (utilisant des glucides), plus son intensité est élevée, mieux c'est.

Cela ne signifie pas que le cardio à faible intensité est inutile. Comme je l'expliquerai plus tard, il a sa place dans la formation. Cependant, si vous souhaitez perdre du poids dans les plus brefs délais, vous devez vous en tenir à une intensité élevée.

Le but de cet article est d'identifier les entraînements cardio optimaux pour brûler les graisses, ainsi que d'expliquer pourquoi ils sont efficaces. Mais examinons d'abord les avantages de la haute intensité par rapport à la faible intensité.

Les avantages de l'exercice aérobie

Tous les types d'exercices aérobiques sont également bénéfiques. Dans le même temps, l'intensité élevée et faible de leur mise en œuvre (bien que dans la zone dite de combustion des graisses) a ses avantages.

Pour déterminer avec précision l'intensité dont vous avez besoin pour vous-même, vous devez calculer la fréquence cardiaque cible. La limite inférieure de la zone cible est de 55 % du MHR et la limite supérieure est de 80 % du MHR. Utilisez une calculatrice en ligne pour calculer ces chiffres (ou soustrayez simplement votre âge de 220, puis multipliez le résultat par 0,55 et 0,8 respectivement).

L'entraînement cardio (indépendamment de l'intensité) aidera à :

• Renforcer les muscles impliqués dans la respiration, ce qui signifie améliorer la fonction pulmonaire
• Augmenter le nombre de globules rouges dans le corps, ce qui permettra à l'oxygène de mieux circuler dans tout le corps
• Renforcer le muscle cardiaque
• Soulager le stress et la tension, ainsi qu'améliorer l'état psychologique
• Améliorer la circulation sanguine dans toutes les parties du corps
• Booster l'estime de soi

Avantages du cardio d'intensité faible à modérée (50-75% du MHR):

• Fournit généralement moins d'impact sur les articulations, ce qui le rend idéal pour les personnes souffrant d'obésité ou de faible niveau de forme physique
• Brûle les graisses directement (pas les calories en général) et peut être fait sur une longue période de temps
• Peut être utilisé pour la récupération active

Avantages du cardio à haute intensité (70 à 85 % du MHR) :

• Brûle plus de calories et de graisses
• Augmente le taux métabolique (pendant et après l'entraînement) plus que le cardio à faible intensité
• Améliore l'endurance, la force et les performances
• Aide à la prévention de l'ostéoporose

Exercices cardio pour perdre du poids et leurs bienfaits

Les types de cardio suivants ont des intensités différentes. Choisissez celui que vous aimez le plus et donnez toujours des résultats cohérents.

1. Marcher (brûle 300 à 400 calories par heure)

La marche était autrefois considérée comme l'entraînement cardio parfait pour la perte de poids et la santé globale. Cependant, il est maintenant considéré comme l'un des exercices aérobiques les moins efficaces.

La marche est idéale pour les débutants et aussi pour les personnes souffrant de blessures ou d'obésité. Naturellement, plus l'intensité de la charge est faible, plus le nombre de calories brûlées par unité de temps est faible (15 minutes de vélo brûlent plus de calories que 45 minutes de marche à allure modérée).

De plus, après la marche, le métabolisme s'accélère de seulement 1 à 2 heures en moyenne, contrairement à l'activité aérobie de haute intensité, où il peut être augmenté à 24 heures ou plus.

Avantages de la marche :

• Aide à la perte de poids pour les personnes obèses (qui ne peuvent pas faire d'autres exercices)
• Convient aux personnes souffrant d'articulations douloureuses
• Intensité modérée adaptée à la récupération active

• Intensité : 50-70 % du MHR
• Durée : 20-45 minutes

2. Courir (brûle environ 600 calories par heure)

La course à pied est un cardio efficace pour perdre du poids et améliorer sa condition physique générale.

Bien que la course à pied sollicite beaucoup vos articulations, elle est suffisamment intense pour brûler beaucoup de calories et stimuler votre métabolisme longtemps après votre entraînement.

Pour brûler les graisses, le jogging est préférable, car cela vous permettra de ne pas franchir le seuil anaérobie et de ne pas brûler les glucides comme principale source d'énergie. La course à pied, comme la marche, implique tout le bas du corps, mais à une échelle beaucoup plus grande.

Il comprend notamment les muscles fléchisseurs de la hanche, les biceps fémoraux, les quadriceps, les mollets et les soléaires. Lors de la course, les bras bougent également activement, ce qui fournit des calories supplémentaires brûlées.

Avantages de courir :

• Capacité à s'entraîner à une intensité plus élevée et à brûler plus de graisse en conséquence
• Travail sur le soulagement des muscles des jambes
• Améliorer la condition physique et les performances sportives en général
• Augmentation du taux métabolique jusqu'à 24 heures
• Aide à la prévention de l'ostéoporose

• Fréquence : 3 fois par semaine
• Intensité : 65-85 % du MHR
• Durée : 20-30 minutes

3. Faire du vélo (brûle environ 600 calories par heure)

Le cyclisme utilise les mêmes muscles que la course à pied, mais il a l'avantage supplémentaire de moins solliciter vos articulations.

Vous pouvez pédaler à la fois sur un vélo d'exercice (l'option préférée pour ceux qui veulent brûler plus de graisse) et sur un vélo.

Chacune de ces méthodes conviendra à presque tout le monde, car en ajustant la résistance, vous pouvez définir différents niveaux d'intensité. Cela rend le cyclisme idéal pour l'entraînement HIIT. Pour les bodybuilders, le vélo vous aidera également à travailler la définition de vos quads.

Les bienfaits du vélo :

• Moins d'impact sur les articulations, haute intensité
• Améliorer la forme physique en général et obtenir de bons résultats sportifs
• Travail sur le soulagement des quadriceps

• Fréquence : 3 fois par semaine
• Intensité : 65-85 % du MHR
• Durée : 30-45 minutes

4. Aviron (brûle environ 840 calories par heure)

Le rameur permet de réaliser un excellent cardio à haute intensité pour perdre du poids. L'aviron brûle plus de calories par heure que tout autre exercice aérobique.

Avantages de travailler dans un rameur :

• Brûle plus de calories que tout autre exercice cardio
• Entraînement général du corps
• Faible impact articulaire, haute intensité
• Améliorer sa forme physique et obtenir de bons résultats sportifs

5. Natation (brûle environ 600 calories par heure)

Comme l'aviron, la natation exerce l'ensemble du corps tout en brûlant un grand nombre de calories. Il ne sollicite pas non plus les articulations et le risque de blessure dans l'eau est minime.

La natation fonctionne aussi bien pour la plupart des gens. Pour vous concentrer sur différents groupes musculaires, nagez dans différents styles. Changer l'intensité vous aidera également à brûler plus de calories.

Avantages de la natation :

• Faible risque de blessure
• Travail de tous les principaux groupes musculaires
• Amélioration de la condition physique et des performances sportives
• Brûler beaucoup de calories et de graisses

6. Corde à sauter (brûle environ 1000 calories par heure)

La corde à sauter permet de réaliser des entraînements cardio très efficaces pour perdre du poids. Ils permettent également de travailler le soulagement des mollets et des épaules, puisqu'ils sollicitent activement ces groupes musculaires.

Le saut à la corde est peut-être l'un des exercices aérobiques les plus difficiles, car il nécessite de sérieuses compétences, de la force, de l'attention et de la patience. Il brûle plus de calories que l'aviron (plus de 1000).

La durée de l'entraînement ne doit pas être trop longue pour éliminer le risque de blessure au bas de la jambe ou à la cuisse.

Avantages de la corde à sauter :

• Un grand nombre de calories brûlées
• Aide à prévenir l'ostéoporose
• Le développement de la force explosive, de l'endurance et de la vitesse (la corde à sauter fait partie intégrante de l'entraînement des boxeurs).

7. Entraînement HIIT

Le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est relativement nouveau et l'un des moyens les plus efficaces pour brûler les graisses. Grâce à l'intensité accrue, il vous permet d'obtenir d'excellents résultats tout en passant moins de temps au gymnase. L'entraînement HIIT augmente le taux métabolique pendant les 24 heures suivantes.

Avec un cardio stationnaire avec une charge constante, le corps essaie d'économiser des calories. Le HIIT vous permet d'éviter cette situation du fait que vous changez l'intensité des mouvements à chaque minute.

Un exemple d'entraînement HIIT :

Faites du vélo à intensité modérée (75-80 % du MHR) pendant 2 minutes, puis pendant 30 à 60 secondes à haute intensité (90 % du MHR). Répétez le cycle jusqu'à 30 minutes. Courir, ramer ou nager peuvent également être utilisés pour cet entraînement.

Avantages de l'entraînement HIIT :

• Augmentation des niveaux d'hormones brûleuses de graisse telles que l'épinéphrine et la noradrénaline
• Diminution des niveaux d'insuline
• Augmenter le taux métabolique dans une plus grande mesure qu'avec d'autres exercices cardio

Recommandations cardio pour brûler les graisses

Commencez progressivement

Comme pour tout autre exercice, vous devez commencer le cardio à un rythme lent, surtout si vous êtes débutant ou si vous êtes en surpoids. La marche est idéale pour les débutants car elle est de faible intensité et soulage la pression sur les articulations.

Une transition soudaine vers des charges lourdes peut entraîner des blessures. Il est important de commencer lentement à échauffer les muscles et à étirer les articulations pour le travail à venir.

Travailler dans la zone de fréquence cardiaque cible

Il est important de rester dans votre zone de fréquence cardiaque cible pour tirer le meilleur parti de vos entraînements et éviter les effets négatifs sur la santé. En utilisant la formule ci-dessus, vous pouvez déterminer les limites inférieure et supérieure de l'impulsion.

N'en fais pas trop

Votre priorité absolue est la sécurité. Essayer d'en faire trop aura probablement l'effet inverse. Combien de temps doit durer un entraînement cardio pour brûler les graisses ? Si tout est en ordre avec votre santé, la séance ne devrait pas vous prendre plus de 45 à 60 minutes.

Dépasser ce délai peut entraîner des entorses et d'autres blessures, ce qui finira par ralentir votre métabolisme et donc votre combustion des graisses. Si vous combinez cardio et musculation pour perdre du poids, vous devez éviter soigneusement le surentraînement.

Suivez l'intensité, la durée et la fréquence de vos entraînements

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement cardio brûlant les graisses, planifiez votre intensité, votre timing et votre fréquence. Ces variables changeront en fonction du stade de progression et des objectifs fixés.

Pour les athlètes ayant un niveau d'entraînement moyen, l'intensité sera de 70 à 85 % du MHR, la durée de l'entraînement sera de 45 à 60 minutes 4 fois par semaine. Pour les débutants, la charge sera bien sûr inférieure.

Buvez de l'eau avant, pendant et après votre entraînement

Étant donné que l'entraînement cardio pour perdre du poids élimine beaucoup de liquide du corps par la transpiration, il est très important de boire de l'eau avant, pendant et après l'entraînement (selon sa durée). Une hydratation inadéquate (surtout par temps chaud) peut entraîner une déshydratation et une baisse des performances.

Intelligiblement sur une bonne nutrition pour brûler les graisses et gagner de la masse musculaire

Conclusion

Pour obtenir un physique maigre et maigre, le cardio brûle-graisse est indispensable. Parce que le corps de chacun réagit différemment au stress, il est important de choisir les exercices qui vous conviennent pour obtenir les meilleurs résultats.

Combien de kilocalories devez-vous dépenser en 1 heure à l'entraînement ? Extrait d'une lettre d'un lecteur qui travaille comme coach :

« Aujourd'hui, un de mes clients m'a posé cette question : combien de kilocalories peuvent et doivent être dépensées au cours d'une séance d'entraînement en 1 à 1,5 heure ? Le client pèse environ 100 kilogrammes et travaille actuellement sur la perte de poids. Elle s'entraîne sur le tapis roulant pendant 40 à 60 minutes, et perd environ 1000 kilocalories pendant cet entraînement cardio (peut-être qu'elle a fait une erreur ? Est-ce vrai ? Personnellement, je perds 300 kilocalories en 40 minutes de ski à un rythme actif). La cliente s'inquiète de faire trop d'exercice et aimerait savoir s'il existe des normes de consommation de kilocalories pendant l'entraînement. Merci pour l'aide!"

Combien de calories sont brûlées dans une séance d'entraînement

Un kilogramme de graisse équivaut à environ 9 000 kilocalories. Pour perdre du poids d'un kilogramme en raison de la perte de graisse, vous devez dépenser ces 9 000 kilocalories. Le chiffre est colossal, puisque même les entraînements les plus intenses permettent de "brûler" environ 500 à 700 kilocalories par heure.

Certes, des activités comme la boxe ou la lutte brûlent plus de 1 000 kilocalories par heure. Mais il est facile de voir que les combats dans ces sports ne durent pas plus de 2-3 minutes. Intensité trop élevée. Et aucun athlète ne peut bouger avec une telle intensité pendant une heure.

Souvent, les amateurs de gym confondent la consommation d'énergie en calories avec la consommation d'énergie en joules. 1 calorie = 4,186 joules. 250 (kilo) calories dépensées équivaut à un peu plus de 1 000 (kilo) joules. Sur le tableau de bord de certains simulateurs, la consommation d'énergie est souvent indiquée en joules.

Je suis absolument sûr que votre cliente ne perd même pas 400 kilocalories par heure d'entraînement, et même alors avec un ajustement important en fonction du poids. Et il y a de bonnes raisons à cela.

Le principal est que cette femme est susceptible d'avoir une faible forme physique (faible tonus musculaire et peu de masse musculaire, ce qui signifie une faible consommation de calories pendant et après l'entraînement). Et ne peut donc pas développer une intensité sérieuse à l'entraînement. La consommation de calories augmente également de manière significative entre les entraînements si les entraînements sont suffisamment intenses.

Même si votre cliente transpire beaucoup et se fatigue, son pouls peut ne pas dépasser 120 battements ou, à l'inverse, son pouls peut être très élevé avec une charge ridicule. Parce qu'elle est en surpoids. Imaginez quelle charge colossale est placée sur le cœur et les articulations lorsque cette femme travaille sur un tapis roulant.

La perte de poids pour elle devrait être complexe. Et ne vous limitez pas au tapis roulant. Pour une perte de poids efficace, la musculation est très importante pour augmenter la force, le volume et le tonus musculaire.

Une bonne nutrition est également d'une grande importance. Précisément correct, pas faim.

En général, idéalement, la première chose à faire est de réduire le poids en corrigeant la nutrition des kilogrammes de 10 à 15, et seulement après cela, faites des charges sérieuses avec du fer et des équipements cardio. Tout ira beaucoup plus facilement, plus rapidement et de manière plus sûre.

Je me réfère à nouveau à mon article. Tout y est écrit.

Quant aux normes de consommation de calories, je l'ai déjà exprimée (pas plus de 500 à 700 kilocalories par heure d'entraînement). Je suis sûr que dépenser plus sera très difficile même pour un athlète expérimenté !

La vitesse de perte de poids est recommandée. Vous ne pouvez pas perdre du poids plus rapidement que 1 kg par semaine. Plus que cela est à la fois douloureux et malsain. Il est facile de calculer qu'en faisant de l'exercice même six fois par semaine pendant une heure et en brûlant 500 kilocalories, vous ne pouvez brûler que 3000 kilocalories. Et cela représente environ 330 grammes de matières grasses.

Je n'insiste pas accidentellement sur une perte de poids en douceur. Vous pouvez comprendre une femme qui cherche à se débarrasser des kilos en trop le plus rapidement possible et qui regarde constamment la balance. Cependant, ne précipitez pas les choses. Le corps ne peut physiquement pas brûler plus de 1 kg de graisse par semaine. Il s'agit d'une limitation naturelle du métabolisme. Si vous avez perdu plus de 1 kg de poids par semaine, alors vous n'avez pas perdu de graisse, mais de l'eau et du muscle. Et c'est très triste. Il vous sera désormais plus difficile de brûler des calories et de perdre du poids. Je ne parle pas du fait que la peau peut s'affaisser ! Combien de personnes se sont plaintes auprès de moi et m'ont demandé des conseils sur la façon de procéder !

Ne marchez pas sur ce râteau.

A quelles conclusions cela conduit-il ?

1. Vous devez perdre du poids non seulement en vous entraînant, mais aussi en régulant votre alimentation. Et souvent, cela dépasse même l'importance et l'effet de la forme physique. Mais encore, la nutrition fonctionne beaucoup mieux en conjonction avec la forme physique.

2. N'abandonnez pas la formation. Ils sont très importants car ils accélèrent le métabolisme et augmentent la masse musculaire. Et un kg de muscle, comme vous le savez, même à l'état passif brûle environ 50 kcal. Ceci est juste un cadeau pour ceux qui veulent perdre du poids.

3. Votre client doit se préparer mentalement à un travail à long terme. Depuis environ un an. Prends en soin. Sinon, elle risque de perdre ses illusions sur la forme physique. Ensuite, le résultat sera significatif et irréversible, puisque pendant ce temps, elle pourra apprendre correctement à prendre soin d'elle en termes de nutrition et d'activité physique.

Et, enfin, une citation d'un lecteur du site. "La combustion des calories est très étroitement liée à la période de l'année. Je pense que pour les femmes qui veulent perdre du poids, cela doit être pris en compte. En hiver, le corps a tendance à «se réchauffer» et il abandonne à contrecœur les accumulations sous forme de graisses, et chaque indulgence en matière de nutrition et d'apitoiement sur soi se dépose sous la forme de plis détestés.

La victoire sur l'excès de poids dépend de nombreux facteurs : humeur, état de santé, ce que vous avez mangé hier soir, avec quelles pensées vous êtes venu à la salle de sport, votre humeur pour l'entraînement, etc.

Les appareils de cardio ont une fonction pour afficher le nombre estimé de calories brûlées. MAIS! ce n'est pas un dogme que les chiffres sur le panneau du simulateur sont un dogme et vous pouvez vous calmer avec soulagement en quittant le gymnase avec un sentiment d'accomplissement. Non.

Si après une séance d'entraînement, accompagnée d'une fatigue agréable, il n'y a pas d'exaltation et de bonne humeur, vous venez d'épuiser votre corps et il cherchera avidement à se reconstituer en énergie: allongez-vous, dormez, mangez, asseyez-vous, apitoyez-vous après des tourments physiques. La règle d'or de la perte de poids est de venir au gymnase non pas avec la haine de soi, mais avec amour et de repartir avec encore plus d'amour et de respect pour soi-même.

La règle d'or de la perte de poids est de venir à la salle de sport non pas avec haine de soi, mais avec amour et repartir avec encore plus d'amour et de respect pour soi.

C'est le secret le plus important et le plus cool de toute entreprise !