Étirage. Description, méthodes

En élargissant le concept d'étirement - ce que c'est et en quoi il diffère des autres systèmes d'aérobic et de fitness - il convient de noter que cette direction dans la construction de votre corps est entièrement axée exclusivement sur tous les types d'étirements musculaires. Le mot lui-même (en Anglais« stretching » est compris comme « stretching ») désigne l'idéologie principale de cette branche du fitness. Cependant, cela ne signifie pas du tout que le but des cours est uniquement d'acquérir la capacité de faire le grand écart.

En répondant à la question de savoir ce qu'est l'étirement, il faut immédiatement dire qu'il comprend des dizaines de techniques, de mouvements et de poses qui développent la flexibilité des groupes musculaires cervicaux, du dos, des lombaires, des mollets et d'autres groupes musculaires, des articulations, des ligaments et des tendons - ne laissant pratiquement rien de les inutilisés. C'est pourquoi un complexe aussi populaire est utile non seulement pour les amateurs ordinaires, mais également pour les athlètes professionnels. Dans les arts martiaux, une partie de ses exercices est incluse dans le programme d'entraînement obligatoire ; en fitness, il s'agit d'une étape de transition des systèmes thérapeutiques aux systèmes de force, et certains enseignants sont également inclus dans les programmes anti-cellulite.

De plus, les restrictions sur les étirements ne sont présentes que pour une très petite catégorie de personnes à qui il est généralement interdit de pratiquer une activité physique, même minime. Les contre-indications ne s'appliquent donc qu'aux patients cardiaques, aux patients hypertendus, aux personnes très âgées et à ceux pour qui les étirements sont difficiles. diverses raisons inaccessible (par exemple, aux personnes souffrant de graves blessures à la colonne vertébrale). Ce sont peut-être les seuls inconvénients de ce système - pour le reste, les dommages causés par l'étirement sont totalement exclus (bien sûr, à condition exécution correcte toutes les techniques et transition en douceur du niveau d'entrée au niveau supérieur).

Avantages des étirements

Puisque cette liste de contre-indications peut être considérée comme complète, il est temps de passer à qualités positives ce système progressif - et parler des bénéfices que les étirements apportent au corps et de ce que l'on peut attendre de la mise en œuvre régulière du plan d'entraînement.

Les avantages des étirements sont :

• dans son effet stimulant actif sur le fonctionnement des systèmes circulatoire et lymphatique ;
• dans la capacité de tendre et de détendre les muscles de manière à rendre leur élasticité aussi élevée que possible pour une personne après un certain temps (et, par conséquent, à éviter de nombreuses blessures possibles à l'avenir) ;
• dans la capacité de réduire considérablement, voire de se débarrasser complètement des anciennes douleurs (notamment au niveau du dos et de la région lombaire) ;
• dans le fait maintes fois prouvé de ralentir le processus de vieillissement, sous réserve de nombreuses années d'exercice régulier.

De plus, les étirements favorisent :

• améliorer le métabolisme;
• réduction du stress psychologique (comme le notent les experts, ce système est extrêmement méthode efficace combattre le stress);
• correction significative d'une mauvaise posture;
• soulagement des douleurs menstruelles;
• « briser » les dépôts de sel (surtout en combinaison avec un massage) ;
• lutter contre les manifestations de l'ostéoporose et des maladies similaires.

De quoi devez-vous vous souvenir lorsque vous faites des étirements ?

Avant les exercices d'étirement musculaire, ils nécessitent un échauffement obligatoire. Il peut y avoir autant d'options que vous le souhaitez (environ 10-15 minutes de vélo d'appartement, jogging léger, sauts intenses, etc.).

Les étirements ne doivent pas dépasser la limite d'amplitude au-delà de laquelle les sensations agréables cèdent la place à des douleurs évidentes. En d’autres termes, un certain niveau de flexibilité doit être atteint progressivement.

Tenir les poses aux points extrêmes d’étirement dure généralement de 10 secondes à une minute. Dans ce cas, la tension (comme on le ressent) devrait s'estomper lentement - et si cela ne se produit pas, alors l'amplitude doit être réduite.

Lors de l'exécution d'un exercice, la position du corps doit être complètement stable.

Se concentrer sur les parties du corps dont vous étirez les muscles contribue à l’efficacité de l’exercice.

La principale indication de l'entraînement est le temps qui suit immédiatement activité physique. En plus du fait que les muscles seront échauffés à ce moment-là, les étirements soulageront mieux leur fatigue (ce qui, à son tour, améliorera non seulement votre bien-être, mais aussi votre humeur).

Extrêmement point important en formation est respiration correcte. Il est recommandé de garder un rythme familier et naturel, sans inspirations, expirations et retenues de souffle trop brusques.

Variétés d'étirements

Les experts distinguent cinq types d'étirements :

• statique - mouvements à un rythme normal, maintien de poses de 10 à 30 secondes et modification périodique de la tension et de la relaxation musculaires ;
• lent - pratiqué principalement au stade de l'échauffement initial (une vitesse de mouvement considérablement réduite vous permet d'obtenir l'étirement maximal autorisé des muscles et des ligaments);
• double - votre partenaire joue le rôle d'un « obstacle » à l'étirement ;
• dynamique - caractérisé par la présence de mouvements non seulement fluides, mais artificiellement élastiques. Répondant à la question de savoir ce qu'est l'étirement dynamique et en quoi il diffère des autres variétés, nous pouvons citer en toute sécurité l'exemple du Pilates ou, où les exercices de force sont toujours combinés avec des étirements doux.
• balistique – est le plus forme inhabituelle l'étirement, puisqu'il pratique des charges brusques lors de balancements rapides des bras et des jambes, l'absence de retards de posture aux extrémités de l'amplitude et un allongement court mais intense (plutôt que long et lent) des muscles.

Qu’est-ce qui distingue les étirements des autres systèmes de fitness ?

Cette question est posée par tout débutant car, à première vue, les étirements, le yoga et autres programmes corps-esprit ne suffisent pas.

Les étirements font partie de tout entraînement ; l’étirement des muscles et des tendons se produit dans tout type de fitness et de sport. C’est juste que ce type d’entraînement permet à lui seul de faire progresser la souplesse et l’allongement musculaire. On peut dire que les étirements sont identiques au yoga, ce dernier en diffère par sa philosophie, sa technique et sa cohérence. Lequel de ces domaines doit être poursuivi et combien de fois par semaine assister aux cours - chacun doit répondre par lui-même, guidé par les informations de spécialistes, des vidéos avec des séries d'exercices et, surtout, les objectifs finaux fixés.

La seule tâche des étirements est l'étirement (il ne pratique ni la musculation ni l'accent sur les aspects psychologiques). Qu'apportent les étirements à votre silhouette ? Une flexibilité incroyable, une fluidité de mouvement et une bonne posture. Les personnes qui ont essayé ce type de formation notent l'effet du massage. Cela se produit en raison de l’augmentation de la circulation sanguine dans tous les tissus et organes suite à l’étirement. Il y a un échange d'oxygène et, par conséquent, un échange de graisse. Et en combinaison avec les coûts énergétiques, cela vous permet de vous débarrasser excès de poids.

- au contraire, il s'agit d'un complexe plus puissant, notamment dans le rôle d'auxiliaire. De plus, il lui manque des techniques pour travailler avec un partenaire et il confère à la silhouette (même s'il serait plus correct de dire à l'ensemble du corps) de l'agilité, une rapidité de réaction et un tonus élevé.

Le yoga est l’art le plus ancien et le plus profond, et donc impossible sans l’idéologie de l’unité du corps et de l’esprit. Du point de vue du modelage de la silhouette, c'est loin d'être des étirements, et encore plus du Pilates - mais les rebondissements sont des plus incroyables, puisque l'accent n'est pas tant mis sur les muscles, mais sur les articulations.

Pour que le corps fonctionne au maximum et que le propriétaire de ce corps ne ressente aucune sensation d'avertissement ou de douleur, l'harmonie de l'esprit et du corps doit être organisée. Cet article discutera en détail du processus de travail du corps à l'aide d'étirements. De toute évidence, pour développer un corset musculaire à part entière, il convient d'utiliser des approches globales qui ne se limitent pas à la seule activité physique. Il est très important d'effectuer des échauffements et des étirements de qualité, qui renforceront davantage les muscles, corrigeront la silhouette et préviendront toute une série de troubles du corps.

Qu’est-ce que le stretching en fitness ?

Les étirements sont un sous-type de remise en forme, qui consiste en un ensemble d'exercices qui aident à étirer les muscles et les ligaments du corps. Le nom « étirement » lui-même est dérivé de mot anglaisétirer, c'est-à-dire tirer, étirer. Il convient de noter qu'une telle aérobic est outil efficace pour étirer les muscles, normaliser les processus biologiques et stimuler le corps dans son ensemble.

Pour que la forme physique porte les « fruits » nécessaires, il faut alterner les cours d'étirements avec activité physique. Cette gymnastique est très populaire dans le monde entier car elle peut être pratiquée sans aucune préparation ni base de compétences sportives.

Selon le but recherché, le type de fitness décrit peut être utilisé pour le traitement et la prévention d'un certain nombre de maladies, la restauration et la correction des fonctions du système musculo-squelettique. Les exercices d'étirement permettent de se préparer le plus efficacement possible à l'activité physique et aux suivantes événements sportifs. D’éminents experts du fitness affirment que les étirements font partie intégrante de l’exercice. gymnastique artistique, quels que soient l'expérience et l'âge de la personne qui suit la formation.

Les avantages et les inconvénients des étirements

On constate clairement que les étirements ne peuvent causer aucun dommage au corps si l'entraînement est effectué correctement. Au contraire, il s'agit d'un événement purement positif, qui a de nombreux aspects positifs. C'est pour cette raison que les étirements sont inclus dans le programme d'entraînement quotidien des athlètes professionnels, contribuant ainsi à éviter les incidents traumatisants, à tonifier les muscles et à maintenir la forme.

Si nous parlons des avantages des étirements, alors tout est assez ouvert ici, par exemple, les étirements vous permettent de disperser le sang et la lymphe dans tout le corps, grâce à quoi les organes internes sont saturés d'oxygène, ainsi que des phénomènes tels que le gonflement et l'inflammation des tissus. ne se produisent en réalité pas. Il est donc nécessaire de rendre hommage à l’utilisation des étirements pour stimuler les processus métaboliques et les fonctions corporelles.

Il convient de noter que c’est l’étirement de l’appareil musculo-ligamentaire qui a un effet bénéfique sur l’activité mentale d’une personne. Pendant les cours de ce genre L'humeur s'améliore, le sommeil devient plus fort, le stress mental et les irritations disparaissent. Il convient également de noter que les personnes qui recourent quotidiennement aux étirements vivent en moyenne 10 ans de plus que celles qui évitent complètement cette activité.

Est-il possible de perdre du poids en s'étirant ?

Les étirements, comme toutes les disciplines de fitness, visent principalement à normaliser le fonctionnement du corps, ainsi qu'à la correction corporelle et à la rééducation après des maladies et des blessures. Les étirements sont connus pour améliorer les performances système circulatoire, dispersant les tissus liquides dans tout le corps. Dans le même temps, l'hémoglobine transporte l'oxygène, en saturant chaque cellule du corps. Exactement ce processus.

Les cellules graisseuses brûlées se transforment en masse musculaire. Ainsi, en utilisant les étirements comme outil de modelage du corps, vous pouvez non seulement réduire votre tour de taille, mais également renforcer votre corset musculaire et donner à votre forme plus de définition et de force. À ce propos, on peut répondre assez clairement : les étirements sont un excellent moyen de perdre du poids sans conséquences pour le corps.

Règles pour pratiquer les étirements à la maison

Pour que la formation n'ait pas effets secondaires, vous devez respecter un certain nombre de règles. Cela réduira les blessures et augmentera également la productivité de la gymnastique. Ainsi, nous pouvons sélectionner une liste suivre les règles, qui sera pertinent lors de la pratique des étirements :

1. tous les mouvements doivent être remplis de douceur. Il faut éviter complètement les saccades ou les mouvements brusques ;
2. il n'est pas nécessaire d'effectuer chacun des éléments d'étirement pendant plus de 30 secondes ;
3. moins une personne a d'expérience dans ce type d'activité, plus le rythme d'entraînement doit être lent ;
4. avant de commencer les cours, vous devez vous échauffer avec des mouvements d'étirement, qui ne doivent pas durer plus de 3 secondes ;
5. si une douleur ou un inconfort survient pendant l'étirement, vous devez immédiatement arrêter l'entraînement et reprendre seulement après la disparition complète de l'inconfort ou de la douleur ;
6. Un élément important des étirements est la respiration, qui doit être régulière, calme et mesurée, donnant le rythme de la leçon.

Une série d'exercices efficaces pour les débutants

Il convient de noter qu'il existe de nombreuses approches d'étirement, dont le choix détermine la stratégie de formation continue. Tout dépend de la préparation individuelle, de l'âge et de l'état de santé de chaque participant à l'entraînement physique. Il est donc nécessaire de souligner un certain nombre de exercices efficaces, qui vous permettra de donner des cours à domicile sans l'aide d'un formateur :

• debout avec le dos droit, vous devez baisser une main et placer l'autre derrière votre tête autant que possible afin qu'un grand angle se forme au niveau de l'épaule. Le bras doit rester droit pendant l’exercice ;
• Il faut avancer la tête le plus possible, puis à partir de la position obtenue, incliner la tête alternativement dans les deux sens. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous aider de votre main en soutenant votre menton avec votre brosse pour un effet plus tirant ;
• Vous devez vous tenir dos au mur, tourner vos épaules et appuyer vos bras levés contre une surface verticale. À partir de cette position, vous devez faire des squats ;
• d'une position debout à quatre pattes, il est nécessaire de soulever main droite Et jambe gauche, dans ce cas, vous devez respectivement tirer votre main vers l'avant et votre jambe vers l'arrière.

Leçon vidéo sur les étirements de la colonne vertébrale et du dos

La vidéo proposée au visionnage est un matériel de démonstration contenant un ensemble d'exercices pour étirer la colonne vertébrale. Avec l'aide de cette gymnastique, vous pouvez indépendamment, en utilisant les recommandations de la vidéo, travailler qualitativement non seulement la colonne vertébrale, mais également les muscles du dos, empêchant ainsi le développement de diverses maladies et blessures.

Formation vidéo sur les étirements pour perdre du poids

Ce matériel est parfait pour les débutants et vous permettra de préparer votre corps à l'activité physique afin de perdre du poids de la manière la plus sûre et efficace possible. Après avoir lu la vidéo, vous pourrez obtenir toutes les informations nécessaires concernant l’étirement de tous les principaux groupes musculaires et ligaments.

Vidéo : étirements fractionnés avec Ekaterina Firsova

Cette vidéo est instructions étape par étape en s'étirant. L'ensemble d'exercices en question a été préparé pour ceux qui souhaitent faire le grand écart. Pour cette raison, chaque étape de l'entraînement vise à développer l'appareil musculo-ligamentaire, qui permettra à l'avenir de faire le grand écart sans risque de blessure ni de douleur.

Contre-indications à l'entraînement d'étirement

Comme décrit ci-dessus, l'étirement est regard sûr activités sportives qui n'ont pas impact négatif sur le corps, cependant, il existe un certain nombre de conditions qui ne permettent pas de recourir aux étirements. Ainsi, vous devrez renoncer aux étirements dans les situations suivantes :

• cancer;
• période de récupération après la chirurgie ;
• blessures et maladies du tissu osseux et des ligaments;
• mobilité articulaire altérée;
• fractures antérieures;
• l'ostéochondrose et un certain nombre de maladies associées à un dysfonctionnement de la colonne vertébrale.

Le terme « stretching » vient du mot anglais « stretching » - « stretching ». Le nom parle de lui-même : l'étirement est genre spécial l'aérobic, visant principalement à étirer les muscles du corps, à développer la flexibilité et l'élasticité. Vous pouvez faire des étirements à tout âge, quel que soit votre niveau d'entraînement.

Examinons de plus près ce qu'est l'étirement, pourquoi vous devez faire ce type d'aérobic, en quoi les étirements sont utiles et quels résultats apportent les étirements systématiques du corps.

Ainsi, les étirements sont des exercices d’étirement et de flexibilité. Les exercices d'étirement peuvent être soit indépendants, soit complémentaires au complexe principal de fitness ou d'aérobic dans lequel vous effectuez salle de sport. On peut dire que tous ceux qui ont essayé de faire le grand écart au moins une fois ont fait des étirements. L'étirement des muscles des jambes est l'un des éléments principaux de cette discipline.

En plus de la possibilité de faire le grand écart, réalisant ainsi votre rêve d'enfant, les exercices d'étirement entraînent parfaitement les muscles du cou, du dos, des bras et de tout le haut du corps. Des exercices d'étirement réguliers empêcheront vos muscles et vos articulations de perdre leur mobilité et préviendront ainsi le vieillissement.

Les étirements sont obligatoirement inclus dans la composition formation complète athlètes professionnels et est utilisé comme un domaine distinct de la santé et exercices thérapeutiques. Cette discipline permet d'alterner tensions et relâchement du tissu musculaire, ce qui favorise retrait rapide tension musculaire et restauration de la force.

Et un autre fait important : les étirements donnent aux femmes une minceur élégante. Si vous vous entraînez régulièrement en salle de sport, vous remarquerez tôt ou tard que excès de graisse pratiquement disparu de votre corps, mais les muscles ont augmenté de taille et sont devenus proéminents. Cela peut créer une sensation visuelle d’agrandissement du corps. Un autre avantage des étirements est qu’ils étirent les muscles, les empêchant ainsi de s’élargir. Résultat - silhouette parfaite: taille fine, courbes gracieuses du corps, des bras et des jambes.

Les bienfaits des étirements

Ainsi, les exercices réguliers de flexibilité et d’étirements sont :

• Faire travailler tous les muscles du corps, même ceux qui ne travaillent pas lors d'un exercice régulier en salle de fitness ;
• Élimination des tensions et des douleurs diverses pièces corps en supprimant les blocages musculaires et nerveux ;
• Stimulation du système cardiovasculaire : l'activation des artères et des veines périphériques est particulièrement utile en ce sens, ce qui élimine la congestion et prévient des maladies telles que l'athérosclérose, la thrombose ;
• Rajeunir le corps en lui redonnant sa souplesse naturelle ;
• Ayez toujours une posture droite et une apparence ajustée et élancée ;
• Amélioration de l'humeur, augmentation de l'estime de soi, sentiment de confort et de satisfaction.

Les étirements peuvent être pratiqués à tout moment de la journée, ainsi qu’entre un entraînement de force et un entraînement cardio. Un mois après le début des cours, vous découvrirez de toutes nouvelles capacités de votre corps que vous n'aviez jamais soupçonnées auparavant. Par exemple, vous pouvez poser votre tête sur vos genoux ou vous asseoir facilement en position du lotus. Il n'y a pas de limite à la perfection : il est fort possible qu'après un certain temps, les asanas de yoga les plus incroyables deviennent tout à fait réalisables et même confortables pour vous.

Caractéristiques et nuances

Il y a différents types des étirements, que vous pouvez choisir vous-même, en fonction de vos préférences personnelles. L'aérostretching est un exercice d'étirement et d'élasticité utilisant des tissus suspendus dans les airs. Cette variété ne convient pas aux débutants : le risque de blessure est élevé. Vous ne pouvez commencer les étirements « aériens » qu'après une certaine préparation, après avoir pratiqué les étirements traditionnels (classiques) pendant un certain temps.

Le power stretching est un exercice permettant d’étirer et en même temps d’améliorer la force musculaire. Ce type est également mieux pratiqué par les personnes expérimentées dans les étirements systématiques.

Les débutants doivent procéder progressivement et avec précaution. Vous ne devez pas rechercher immédiatement des résultats optimaux - vous pouvez surcharger ou même endommager vos muscles. Vous devez commencer par le plus simple, en maintenant chaque position du complexe pendant 15 secondes maximum.

Principales règles pour étirer les néophytes :

• Vous devez étirer votre corps jusqu'à une certaine limite : l'indicateur du moment où vous devez vous arrêter est la douleur. Si vous ressentez de la douleur, vous avez atteint votre étirement musculaire maximum actuel.
• Il est préférable de pratiquer les exercices d'étirement après une activité physique ou d'aérobic : cela assurera un flux sanguin suffisant vers les muscles et augmentera leur élasticité.
• La base du succès est une bonne respiration : pas besoin de retenir ou de forcer l’inspiration et l’expiration. La respiration pendant l'exercice doit être rythmée et régulière. Entre les positions, vous pouvez respirer plus profondément pendant quelques secondes.
• Après l'exercice, laissez vos muscles se détendre, ne faites pas d'exercices de force ou de travaux lourds, cela peut provoquer un surmenage.

Concernant la douleur : une douleur modérée ne doit pas vous effrayer. Il existe une douleur musculaire « agréable » et une douleur dangereuse, qui avertit d'une blessure imminente ou déjà survenue. Une fois que vous commencerez à pratiquer, vous apprendrez rapidement à distinguer la douleur « utile » de la douleur « nocive ».

Exemples d'exercices

Les cours se déroulent en plusieurs étapes :

1. Une étape obligatoire est l'échauffement ou les exercices de musculation en salle de sport : ils sont nécessaires pour échauffer les muscles et permettront d'éviter les blessures.
2. Exercices de flexibilité - flexions, grand écart, ponts.
3. Il est préférable de faire les exercices d’étirement avec un partenaire.
4. Exercices de relaxation.

L'effet de l'entraînement peut être ressenti en quelques séances seulement. À chaque fois, le corps gagnera de plus en plus en plasticité. Vous pouvez progressivement ajouter au complexe des exercices d'étirements de ballet, ce qui vous permettra de réaliser des progrès encore plus significatifs. Vous pouvez pratiquer avec un accompagnement musical. La musique pour les étirements dépend de vos préférences individuelles : il peut s'agir d'une musique d'ambiance relaxante, de jazz ou pop léger. Il existe des ressources spéciales sur Internet où vous pouvez sélectionner et télécharger une grande variété de morceaux de musique pour tous les types de fitness et d'aérobic.

Une série simple d’exercices d’étirement et de flexibilité :

1. Tenez-vous droit, les jambes légèrement écartées et pliez les genoux. Levez une main, comme si vous cherchiez un objet imaginaire, puis abaissez librement votre main. Même chose avec l'autre main. Faites 3 à 5 fois avec chaque main.
2. La position est la même que dans l’exercice précédent. Placez votre main gauche sur votre ceinture, saisissez votre tête avec votre droite et inclinez-la vers la droite, en fixant la position pendant 15 à 20 secondes. Faites une pause de 10 secondes et répétez de l'autre côté. Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.
3. Asseyez-vous avec les jambes écartées et les mains derrière la tête. Étirez-vous jusqu'au genou droit en fixant le point extrême, puis vers la gauche. Faites 6 à 8 répétitions.
4. Mettez-vous à quatre pattes, étirez votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière, en les plaçant dans la position la plus étendue, et maintenez pendant 15 secondes. Faites l'exercice pour les 2 autres membres. Répétez 6 à 8 fois.
5. Allongez-vous, levez vos jambes jusqu'à votre tête, serrez vos pieds avec vos mains, maintenez pendant 15 secondes. Baissez vos jambes. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

Comme vous pouvez le constater, le secret des étirements consiste à alterner tension statique des muscles étirés et relaxation. Il est préférable de donner les premiers cours sous la direction d’un instructeur ou d’une personne ayant de l’expérience en « aérobic d’étirement ».

Qui est contre-indiqué pour les étirements ?

Faire des exercices d'étirement n'est pas recommandé aux personnes souffrant de blessures et de pathologies des articulations et de la colonne vertébrale, du moins au stade aigu de la maladie. Les personnes souffrant d'ostéoporose, d'arthrite, de thrombose, de hernies et de maladies cardiaques graves ne devraient pas s'étirer. Il n'est pas nécessaire d'aller à l'entraînement en cas de fièvre et d'autres signes de lésions infectieuses et inflammatoires dans le corps.

Il est considéré comme une variante de l'aérobic et devient de plus en plus populaire chaque année. Découvrons plus en détail ce qu'est l'étirement et pourquoi il est nécessaire.

Qu’est-ce que l’étirement ?

Le nom « stretching » lui-même vient du mot anglais « stretching », qui signifie étirement. Comme son nom l’indique, ce complexe vise à étirer les articulations et, par conséquent, à améliorer la souplesse de l’ensemble. De plus, le complexe guérit tous les systèmes, améliore le fonctionnement du système circulatoire et renforce les tendons.

Complexe principal

L'ensemble principal d'exercices d'étirement pour étirer tous les muscles et articulations :

1. Tenez-vous droit, les genoux à moitié fléchis. Tendez fortement l'un vers le plafond, puis faites de même avec l'autre. Le nombre de répétitions est de 5 à 10 fois pour chacune.
2. Tenez-vous droit, les jambes pliées au niveau des genoux. Main gauche mettez-le à votre ceinture, et avec votre main droite, en le serrant, inclinez-le vers la gauche. Gelez dans cette position pendant 15 à 30 secondes, répétez la même chose avec l'autre main.
3. Asseyez-vous sur le sol, écartés sur les côtés, les mains derrière. Atteignez chaque genou tour à tour, en le maintenant pendant quelques secondes. Le nombre de répétitions est de 8 à 10 sur chaque jambe.
4. Mettez-vous à quatre pattes, étirez votre jambe gauche le plus loin possible et votre bras droit vers l'avant. Essayez de maintenir cette position pendant 15 à 30 secondes. De même pour la jambe droite et le bras gauche. Le nombre de répétitions est de 8 à 10 fois.
5. Allongez-vous, serrez vos pieds avec vos mains et rapprochez vos jambes le plus possible de votre tête. Congeler pendant 15 à 20 secondes. Remettez vos jambes dans la position de départ. Répétez tout 8 à 10 fois.
6. Allongé sur le tapis sur le côté gauche, pliez les genoux à angle droit. Étendez vos bras vers l’avant. Ensuite, sans la soulever du sol, levez lentement votre main droite et faites pivoter votre corps vers la droite, en essayant d'atteindre face arrière paumes vers le sol. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice 4 à 6 fois. Tournez de l’autre côté et répétez la même chose.

Est-il possible de faire des étirements pendant la grossesse ?

Mais il y a certains exercices qu'on ne peut absolument pas faire pendant. Par exemple, les virages qui ne peuvent être effectués qu'en position assise. Dans tous les cas, même si vous vous considérez en très bonne santé, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice.
C'est formidable si vous avez la possibilité de faire des étirements avec un entraîneur expérimenté qui peut vous aider à développer une série d'exercices individuels pour vous. Évitez de faire les choses par vous-même pour éviter les complications.

L’effet des exercices de « fitness du chat » à long terme

Ce complexe aidera toute personne non seulement à corriger, à augmenter la flexibilité et l'élasticité des muscles du corps, mais également à améliorer le fonctionnement des articulations et à les rendre plus mobiles.

Si vous vous êtes fixé pour tâche de faire le grand écart, alors ces exercices - meilleur choix pour obtenir des résultats. De plus, les étirements préparent bien les muscles à recevoir des charges de puissance et augmentent leur efficacité, ce qui sera particulièrement apprécié.

En faisant des étirements comme activité physique régulière, vous obtiendrez un corps obéissant et flexible, une excellente forme physique, une diminution de l'anxiété et de la confiance en vous.

Ces exercices peuvent être parfaitement réalisés par toute la famille, inculquant aux plus jeunes l'amour et la bonne habitude de prendre soin de leur corps.

Origine du terme " étirage"a des racines anglaises. Il s'agit deà propos d'un type particulier d'exercice d'aérobic sur lequel toute l'attention est concentrée élasticité et souplesse du corps, étirements musculaires. Ce type d'exercice convient aux personnes de tout âge et ne dépend pas du degré préparation préliminaire personne. Les cours peuvent être complètement indépendants ou constituer une charge supplémentaire par rapport au système principal d'exercices d'aérobic ou de fitness.

Quel que soit l’âge ou la souplesse du corps, ces exercices conviennent à tous. Des résultats optimaux ne sont obtenus que si vous les effectuez quotidiennement.

Tout d’abord, vous devez comprendre ce que vous souhaitez retirer de ces cours :

• Stimuler la circulation sanguine, la circulation lymphatique ;
• soulager la douleur causée par la tension système nerveux et le stress ;
• ralentir le vieillissement du corps ;
• maintenir l'élasticité de la masse musculaire du corps ;
• réduire le stress mental.

Cela vaut la peine de comprendre ce que c'est ce type l'aérobic, quels sont ses avantages, pourquoi font-ils des étirements, à quels résultats une personne peut-elle s'attendre si elle fait les exercices régulièrement.

De tout ce qui a été écrit ci-dessus, il devient clair que les étirements sont un complexe d'étirement et de flexibilité du corps. La formation peut être spontanée, en tant que complexe distinct à part entière, et complémentaire, en complément des exercices développés. Relativement parlant, chacun d’entre nous qui a essayé de faire le grand écart au moins une fois a fait des étirements. Élément important Ce type d'exercice étire les muscles des jambes.

En plus du fait que ce type d'aérobic aide à entraîner les muscles du dos, des bras, du cou et du haut du corps en général. Des étirements réguliers aident les articulations et les muscles du corps à ne pas perdre leur mobilité et, surtout, ralentissent leur processus de vieillissement.

Des cours d'étirement sont inclus dans le complexe d'entraînement pour les athlètes professionnels et sont utilisés comme espèce indépendante thérapeutique et gymnastique pour améliorer la santé. Ce type de discipline permet de détendre et de contracter alternativement les tissus musculaires, ce qui aide beaucoup. processus rapides soulage les tensions dans le corps et restaure la force perdue, aide à détendre et à tonifier le corps.

Un autre fait important est que ce type d’aérobic offre à toutes les femmes la possibilité d’être minces et belles. En faisant régulièrement de l'exercice en salle de sport, vous remarquerez à un moment donné que tout l'excès de graisse corporelle a presque disparu et que la taille de votre masse musculaire a augmenté. La proéminence des muscles crée l’impression visuelle que le corps est devenu plus grand. Un autre avantage des étirements est que les muscles ne grossissent pas, malgré leurs étirements réguliers. Le résultat d'un exercice constant est une silhouette magnifique - beau corps, courbes charmantes, taille parfaite.

Avantages de l'exercice

Un ensemble d'entraînements de flexibilité et d'étirements donnera à une personne :

• amélioration de l'estime de soi, bonne humeur, un sentiment de confort et de satisfaction intérieure ;
• aidera à éliminer la douleur et la tension à différents points en éliminant les blocages musculaires et nerveux ;
• active le système cardiovasculaire. Le travail des veines et des artères périphériques est important, car c'est ce qui permet d'éliminer des affections de longue date et de prévenir des problèmes tels que la thrombose, l'athérosclérose, etc. ;
• redonnera une souplesse naturelle au corps et aidera à rajeunir le corps ;
• la minceur sera toujours majestueuse et droite ;
• les cours aident à travailler tous les groupes musculaires, y compris ceux qui ne sont pas utilisés lors des visites au gymnase.

Les cours de stretching seront adaptés à tout moment de la journée, y compris entre entraînement en force. Après seulement un mois, une personne remarque la manifestation de capacités cachées propre corps. Par exemple, vous pouvez facilement et simplement vous asseoir en position du lotus, ou poser votre tête sur vos genoux. Il n’y a pas de limites à l’amélioration de vos capacités, donc avec le temps et l’exercice régulier, les incroyables secrets du yoga peuvent devenir accessibles à vous.

Nuances et spécificités

Il existe plusieurs types d’étirements, il est donc facile de choisir celui qui vous convient, en fonction de vos préférences et de votre complexité.

Gymnastique de force– des exercices d’étirements et de renforcement musculaire. De tels cours sont parfaits pour ceux qui ont fait des étirements systématiques.

Aéroétirement– des exercices d’étirements et d’élasticité à base de toiles en l’air. Les exercices ne conviennent pas aux débutants car il existe un risque élevé de dommages et de blessures. Ce type d'étirement convient à ceux qui ont déjà formation de base après les cours look classique aérobie

Les débutants doivent être prudents et travailler progressivement. Il est inacceptable d'exiger du corps des résultats optimaux dans un court laps de temps, car de lourdes charges peuvent considérablement endommager les muscles du corps. En règle générale, les débutants commencent leur travail par des exercices simples, en tenant chacun d'eux pendant 15 à 20 secondes maximum.

Règles de base pour les débutants :

• Une bonne respiration. Vous ne pouvez pas retenir ou accélérer vos inspirations ou expirations. Tout au long du complexe, vous devez respirer de manière rythmée et mesurée. Vous pouvez respirer profondément pendant la pause entre les stands ;
• les séances d'étirement sont pratiquées après l'aérobic, la gymnastique et l'activité physique. C'est ce qui assure le flux sanguin requis vers masse musculaire et augmente leur élasticité;
• après l'exercice, vous devez détendre vos muscles, ne pas entreprendre de travaux pénibles, éviter les exercices de force, car vous pouvez surmener le corps ;
• L'étirement du corps se produit jusqu'à un certain point - les impulsions douloureuses sont un indicateur d'un degré de charge suffisant. L’apparition de douleurs indique qu’une personne a atteint sa limite maximale d’étirement musculaire.

Une douleur mineure ne devrait pas faire peur. Il existe un concept d'impulsions douloureuses « agréables » dans les muscles et de symptômes « dangereux » qui indiquent le risque de blessure ou sa présence. Une personne apprend rapidement à se distinguer les unes des autres après avoir commencé sa formation.

Ensemble d'exercices

Les formations se déroulent en plusieurs étapes :

1. Une phase obligatoire est la manipulation de la force ou l'échauffement : de cette façon, une personne échauffe ses muscles pour éviter les dommages.
2. Un système d'exercices pour la flexibilité du corps - flexion, etc.
3. Une série d'exercices d'étirement qu'il est préférable de réaliser avec un partenaire.
4. Exercices pour détendre les muscles.

L'efficacité des exercices devient évidente après plusieurs séances d'entraînement. Chaque fois que le corps acquiert un plus grand degré plasticité. Au fil du temps, le complexe peut être élargi, des exercices d'étirements de ballet peuvent être introduits - cela permettra de réaliser des progrès plus significatifs. Les cours peuvent être dispensés en musique. L'accompagnement musical est un choix individuel d'une personne. Tout est permis : pop légère, ambient relaxant, jazz, etc. Il existe désormais un certain nombre de sites Web sur lesquels sont publiées toutes sortes de chansons pour le fitness, la gymnastique et l'aérobic.

Exercices simples d’assouplissement et d’étirement du corps :

L'essentiel est de détendre alternativement et de tendre statiquement les muscles étirés du corps. Au tout début du cours, il est préférable de travailler avec un entraîneur expérimenté dans le domaine du stretching aérobic.

Contre-indications

Il n'est pas recommandé de s'entraîner pour les personnes souffrant de blessures, de problèmes pathologiques de la colonne vertébrale ou des articulations, notamment pendant les périodes d'exacerbation. De plus, ceux qui souffrent de maladies graves du système cardiovasculaire, de thrombose, de hernies, d'arthrite, d'ostéoporose ne devraient pas faire d'exercices. Vous ne pouvez pas vous entraîner avec de la fièvre, une grippe, des symptômes de processus inflammatoires ou de maladies infectieuses.