Какое кардио сожжет ваш жир быстрее? Сколько калорий тратится при различных нагрузках в тренажерном зале.

Одним из обязательных условий для снижения веса является занятие спортом. Но всякая ли физическая нагрузка способствует избавлению от лишних килограммов? Любой тренер скажет вам, что кардиотренировки для похудения подходят лучше всего. Есть разные варианты такого тренинга, которые могут давать ощутимые результаты при правильном подходе, поэтому следует разобраться, сколько кардио нужно в неделю, в его особенностях и нюансах.

Что такое кардиотренировка для сжигания жира

Выполнение комплекса упражнений, при которых основная нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему, называется кардиотренировкой или аэробной нагрузкой. Второе название происходит от метода добычи энергии из глюкозы. Если в нем задействован кислород, то способ называется аэробный, если без него – анаэробный. Второй метод чаще задействован при выполнении силовых упражнений. Известные примеры аэробной нагрузки: бег, плавание, футбол, аэробика, велоспорт и т.д. Характерная особенность кардионагрузки для похудения – время, оно не может быть меньше 20 минут.

Польза кардионагрузок

Помимо укрепления сердечной мышцы, сосудов, повышения общего тонуса организма польза кардиотренировок заключается в сжигании жира. Такая нагрузка заставляет тратить огромное количество калорий, а энергию добывать, используя имеющиеся жировые отложения. Скорость этого процесса во многом зависит от интенсивности ваших занятий и программы питания.

Чтобы упражнения для сжигания жира оказывали желаемый эффект, необходимо соблюдать частоту и продолжительность нагрузок. Для новичков (первые 2-3 недели) будет хватать 2-х занятий в неделю. Будете заниматься утром или вы предпочитаете вечерний тренинг – не важно, а регулярность нужна. Минимальная длина тренировки – 20 минут, но чем больше, тем лучше. Далее частоту следует увеличить до 5 занятий в неделю, а продолжительность до 1 часа.

Виды кардиотренировок

Профессиональный спорт – это наука, потому проводятся исследования на тему эффективных упражнений, минимальных и максимальных нагрузок, методов и схем тренировок. Благодаря этому появилось несколько техник выполнения аэробных упражнений, которые оказывают различное влияние на процесс сжигания лишнего веса. Каждый человек сам выбирает тот вид тренировки, что по ощущениям подходит ему больше всего.

Продолжительная тренировка

Подразумевает выполнение тренировки на протяжении длительного времени (20-60 минут) с одинаковой, постоянно нагрузкой. Примером такой схемы можно назвать работу на беговой дорожке или в парке со скоростью 11 км/ч, без ускорений или отдыха. Вариант отлично подходит спортсменам любого уровня подготовки, не несет никакой угрозы для тела и здоровья.

Интервальная тренировка

В основе этого метода лежит чередование быстрых этапов с учащенным сердцебиением с медленными этапами восстановления. К примеру, в течение 2 минут бежите со скоростью 13 км/ч, после чего 3 минуты – 8 км/ч. Повторяете последовательность необходимое количество раз. Данные тренировки длятся, как правило, 20 минут у новичков, 40 минут у подготовленных спортсменов.

Так называется один из видов интервальных тренировок, который не имеет четкой систематизации по периодам нагрузки. Выполнить схему смогут спортсмены с высоким уровнем физической подготовки. Используется такое же чередование высокоинтенсивных и восстановительных периодов, но без системы. Вы сами определяете временные колебания между высокой скоростью и низкой интенсивностью.

Суперсхема

Это симбиоз коротких аэробных кардионагрузок и силовых анаэробных упражнений с отягощением. К примеру, вы работаете 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем приседаете со штангой 1 минуту, переходите на беговую дорожку и бежите в течение 3 минут, после чего выполняете жим платформы ногами 1 минуту. Схема предоставляет возможность получить максимальный эффект от кардиотренировок для похудения.

Виды кардиотренажеров для похудения

В любом фитнес-зале есть кардиозона для сжигания жира, в которой собраны подходящие тренажеры. Там специально вешают телевизоры, чтобы было не скучно выполнять длительные забеги или ставят снаряды перед открытыми окнами на улицу. При желании можно приобрести такие тренажеры самостоятельно, чтобы делать ежедневные кардиоупражнения дома. Самыми популярными считаются следующие варианты:

• беговая дорожка;
• велотренажер;
• степпер;
• эллипсоид;

Расчет пульса для кардиотренировок

Для контроля и оценки нагрузки во время кардиотренировок для похудения важно знать свой максимальный допустимый пульс. Исходя из этого значения, вы можете подсчитать необходимую частоту для низкой, средней, высокой интенсивности тренинга. Для каждого человека этот показатель индивидуален, поэтому следует воспользоваться формулой. Максимальный пульс считается так: 220 минус ваш возраст. К примеру, если вам 30 лет, то максимальное допустимое значение во время кардиотренировок 220 – 30 = 190. Степень нагрузки рассчитывается так:

• низкая степень нагрузки – 65 % от максимального значения;
• средняя степень нагрузки – 65-70% от максимального пульса;
• высокая степень нагрузки – 70-85% от максимального значения.

Питание после кардио

Если посещать кардиозал рекомендуется натощак, то вот после тренировок следует выбирать пищу с медленными углеводами. Оптимальным промежутком между тренингом и приемом пищи считается 40-60 минут. Сразу же после аэробной нагрузки можно выпить белковый коктейль, потому что при выполнении высокоинтенсивных упражнений белок сжигается весьма быстро, а это основной строительный материал для мышц, который следует поберечь.

Видео с кардиоупражнениями

Каждый, кто собрался худеть, первым делом вспоминает про утренние или вечерние пробежки, но силы воли хватает далеко не всем. Можно выполнять кардио в домашних условиях, но вас никто не будет контролировать и велик шанс, что начнете делать себе послабления, недорабатывать. Очень важно правильно настроить себя психологически, получить мотивацию, выяснить, что входит в кардиотренировку, как эффективно сжигать жир. Все это можно узнать из видео ниже.

Дома без тренажеров

В тренажерном зале

Интервальное кардио

Кардиострайк

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название «кардио», собственно, происходит от греческого слова kardio — сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых «попрыгушек».

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот ). Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше — может навредить.

Так отмечены зоны «кардио» и «жиросжигания» на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — не особо эффективны (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио :

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что ) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы материал про перетренированность и ее опасности.

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется , а вот в период «сушки» — наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать — то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио - перед или после силовых тренировок.

Заниматься кардио - это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь - это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, - отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена - запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Существует достаточно большое количество видов аэробных нагрузок. Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня и хочу рассказать.

В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.

При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.

Вот основные виды кардио для сжигания жира:

• Сайклинг
• Гребля
• Ходьба

Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.

Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.

Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.

На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.

До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.

Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.

Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.

Польза аэробных упражнений

Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.

Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).

Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:

• Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
• Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
• Укрепить сердечную мышцу
• Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
• Улучшить кровообращение на всех частях тела
• Повысить самооценку

Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):

• Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
• Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
• Может использоваться для активного восстановления

Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):

• Сжигает больше калорий и жира
• Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
• Улучшает выносливость, силу и производительность
• Помогает в профилактике остеопороза

Кардио упражнения для похудения и их преимущества

Ниже приведенные типы кардио обладают разной интенсивностью. Выберите то, которое вам нравится больше всего, и при этом дает устойчивые результаты.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Когда-то считалась, что ходьба – идеальная кардиотренировка для похудения и укрепления общего здоровья. Однако сейчас она рассматривается в качестве одного из наименее эффективных аэробных упражнений.

Ходьба отлично подходит для начинающих, а также для людей с травмами или ожирением. Естественно, чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшим будет количество сожженных калорий за единицу времени (15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

Кроме того, после ходьбы обмен веществ ускоряется в среднем всего на 1-2 часа, в отличие от аэробной активности высокой интенсивности, где он может быть увеличен до 24 часов или более.

Плюсы ходьбы:

• Помощь с потерей веса для людей страдающих ожирением (которые не могут выполнять другие упражнения)
• Подходит для людей с больными суставами
• Умеренная интенсивность, подходящая для активного восстановления

• Интенсивность: 50-70% от МЧСС
• Продолжительность: 20-45 минут

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег – эффективное кардио для похудения и улучшения общей физической подготовки.

Хотя бег и оказывает нагрузку на суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм в течение продолжительного времени после тренировки.

В целях жиросжигания лучше бегать трусцой (джоггинг), поскольку это позволит вам не переходить анаэробный порог и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо больших масштабах.

В частности, он включает в работу мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. При беге также активно двигаются руки, что обеспечивает дополнительные сожженные калории.

Плюсы бега:

• Возможность тренироваться с повышенной интенсивностью и в результате сжечь больше жира
• Работа над рельефом мышц ног
• Улучшения физической формы и спортивных результатов в целом
• Увеличения скорости обмена веществ сроком до 24 часов
• Помощь в профилактике остеопороза

• Периодичность: 3 раза в неделю
• Интенсивность: 65-85% от МЧСС
• Продолжительность: 20-30 минут

3. Сайклинг (сжигает около 600 калорий в час)

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но она имеет дополнительное преимущество ¬¬– меньшее воздействие на суставы.

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет сжечь больше жира), так и велосипеде.

Любой из этих способов подойдет практически каждому человеку, поскольку с помощью регулировки сопротивления можно установить разный уровень интенсивности. Благодаря этому сайклинг идеально подходит для HIIT-тренинга. Бодибилдерам езда на велосипеде также поможет поработать над дефиницией квадрицепсов.

Плюсы сайклинга:

• Меньшее воздействие на суставы, высокая интенсивность
• Улучшения физической формы в целом и достижение больших спортивных результатов
• Работа над рельефом квадрицепсов

• Периодичность: 3 раза в неделю
• Интенсивность: 65-85% от МЧСС
• Продолжительность: 30-45 минут

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребной тренажер дает возможность провести отличное высокоинтенсивное кардио для похудения. Гребля за час сжигает больше калорий, чем любое другое аэробное упражнение.

Плюсы работы в гребном тренажере:

• Сжигает большее калорий, чем любое другое кардиоупражнение
• Общая тренировка тела
• Низкий уровень воздействия на суставы, высокая интенсивность
• Улучшения физической формы и достижение больших спортивных результатов

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание тренирует тело в целом, сжигая при этом большое количество калорий. Оно также не нагружает суставы, а риск получить травму в воде минимален.

Плавание одинаково хорошо подходит большинству людей. Чтобы сделать акцент на разные группы мышц, плавайте разными стилями. Изменение интенсивности также поможет сжечь больше калорий.

Плюсы плавания:

• Низкая вероятность получить травму
• Работа всех основных мышечных групп
• Улучшение физической формы и спортивных результатов
• Сжигание большого количества калорий и жира

6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)

Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц.

Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000).

Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра.

Плюсы прыжков со скакалкой:

• Большое количество сожженных калорий
• Помощь в профилактики остеопороза
• Развитие взрывной силы, выносливости и скорости (прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировки боксеров).

7. HIIT-тренинг

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относительно новый и один из наиболее эффективных способов сжигать жир. Благодаря повышенной интенсивности он позволяет достигать отличных результатов и при этом меньше времени проводить в тренажерном зале. HIIT-тренинг повышает уровень метаболизма на последующие 24 часа.

При стационарном кардио с неизменной нагрузкой организм старается сберечь калории. HIIT позволяет избежать такой ситуации из-за того, что вы каждую минуту меняете интенсивность движений.

Пример HIIT-тренировки:

Крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью (75-80% от МЧСС) в течение 2 минут, а затем в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью (90% от МЧСС). Повторяйте цикл до 30 минут. Бег, гребля или плавание также могут быть использованы для проведения такой тренировки.

Плюсы HIIT-тренинга:

• Повышение уровня гормонов, отвечающих за сжигание жира, таких как эпинефрин и норэпинефрин
• Снижение уровня инсулина
• Повышение уровня метаболизма в большей степени, нежели с помощью других кардиоупражнений

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Начинайте постепенно

Как и в случае с любыми другими упражнениями, приступать к кардио следует в медленном темпе, особенно если вы новичок или у вас есть избыточный вес. Начинающим отлично подойдет ходьба, поскольку она обладает низкой интенсивностью и снижает давление на суставы.

Резкий переход к большим нагрузкам может привести к травмам. Важно начинать постепенно, чтобы разогреть мышцы и размять суставы для предстоящей работы.

Работайте в целевой зоне пульса

Очень важно оставаться в рамках установленной целевой зоны ЧСС, чтобы получить от тренировок максимум отдачи и избежать негативных последствий для здоровья. С помощью приведенной выше формулы можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса.

Не переусердствуйте

Ваш главный приоритет – безопасность. Пытаясь сделать слишком много, вы, скорее всего, получите прямо противоположный эффект. Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира? Если у вас все в порядке со здоровьем, то на сессию у вас не должно уходить больше 45-60 минут.

Выход за указанные временные рамки может привести к растяжениям и другим травмам, что в конечном счете замедлит обмен веществ, а значит и сжигание жира. Если вы сочетаете кардио и силовые тренировки для похудения, то вам необходимо тщательно избегать перетренированности.

Следите за интенсивностью, временем и частотой тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки для сжигания жира, планируйте ее интенсивность, время и частоту. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии прогресса и поставленных целей.

Для атлетов со средним уровнем подготовки интенсивность будет составлять 70-85% от МЧСС, длительность тренировки – 45-60 минут 4 раза в неделю. Для новичков нагрузка, естественно, будет ниже.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Заключение

Чтобы приобрести стройное рельефное телосложение, без кардиотренировки для сжигания жира не обойтись. Поскольку организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки, для достижения наилучших результатов очень важно выбрать те упражнения, которые будут работать именно для вас.

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час на тренировке? Из письма читательницы, работающей тренером:

«Сегодня одна моя клиентка задала мне такой вопрос: Сколько килокалорий можно и нужно тратить в течение одной тренировки за 1-1.5 часа? Клиентка весит около 100 килограммов, сейчас работает над снижением веса. Занимается на беговой дорожке по 40-60 минут, и теряет во время этой кардиотренировки около 1000 килокалорий (может, она ошиблась? это реально? Лично я за 40 минут тренировки на «лыжах» в активном темпе теряю 300 килокалорий). Клиентка беспокоится, что тренируется чересчур интенсивно, и хотела бы знать, существуют ли какие-то нормы по расходу килокалорий в процессе тренировки. Спасибо за помощь!»

Сколько калорий сгорает на тренировке

Один килограмм жира — это около 9000 килокалорий. Чтобы снизить вес на один килограмм за счёт потери жира надо потратить эти 9000 килокалорий. Цифра колоссальная, поскольку даже самые интенсивные тренировки позволяют «сжечь» около 500-700 килокалорий за час.

Правда, такие занятия, как бокс или борьба сжигают более 1000 килокалорий в час. Но нетрудно заметить, что поединки в этих видах спорта длятся не более 2-3 минут. Слишком высокая интенсивность. И ни один атлет не сможет двигаться с такой интенсивностью в течение часа.

Часто посетители залов путают расход энергии в калориях с расходом энергии в джоулях. 1 калория = 4,186 джоуля. 250 потраченных (кило)калорий равны чуть более, чем 1000 (кило)джоулей. На табло некоторых тренажёров расход энергии часто указан именно в джоулях.

Я абсолютно уверен в том, что Ваша клиентка не теряет и 400 килокалорий за час своей тренировки, да и то с большой поправкой на вес. И на это есть веские причины.

Главная из них состоит в том, что эта женщина, скорее всего, имеет слабую тренированность (низкий тонус мышц и незначительную мышечную массу, что означает низкий расход калорий во время тренировки и после неё). А следовательно не может развивать серьёзной интенсивности на тренировке. Расход калорий существенно возрастает и между тренировками, если тренировки достаточно интенсивны.

Даже если Ваша клиентка сильно потеет и устаёт, её пульс при этом может не превышать и 120 ударов, или, напротив, пульс может быть очень высоким при смехотворной нагрузке. Ведь у неё большой излишний вес. Представьте себе, какая колоссальная нагрузка ложится на сердце и на суставы, когда эта женщина работает на беговой дорожке.

Снижение веса для неё должно быть комплексным. И не стоит ограничиваться только беговой дорожкой. Для эффективного снижения веса очень важны силовые тренировки для роста силы, объёма и тонуса мышц.

Большое значение имеет и организация правильного питания. Именно правильного, а не голодного.

Вообще, в идеале, надо первым делом снизить вес за счёт коррекции питания килограммов на 10-15, а уже после заняться серьёзными нагрузками с железом и на кардиотренажёрах. Всё пойдёт гораздо легче и быстрее, да и безопаснее.

Я ещё раз отсылаю к своей статье . В ней всё написано.

Что касается норм расхода калорий я уже это озвучил (не более 500-700 килокалорий за час тренировки). Уверен, что потратить больше будет очень трудно даже опытному атлету!

Скорость же похудения рекомендуется такая. Нельзя худеть быстрее, чем на 1 кг в неделю. Больше — это уже и болезненно и вредно для здоровья. Легко посчитать, что тренируясь даже шесть раз в неделю по часу и сжигая по 500 килокалорий, можно сжечь лишь 3000 килокалорий. А это около 330 граммов жира.

Я не случайно настаиваю на плавном снижении веса. Можно понять женщину, которая стремится как можно быстрее избавиться от лишних килограммов и постоянно смотрит на весы. Однако, не стоит торопить события. Организм физически не может сжечь больше, чем 1 кг жира в неделю. Это естественное ограничение обмена веществ. Если Вы снизили вес более, чем на 1 кг в неделю, значит, Вы потеряли не жир, а воду и мышцы. А это весьма печально. Вам теперь будет труднее тратить калории и худеть. Я уже не говорю о том, что может обвиснуть кожа! Сколько людей жаловались мне и спрашивали совета о том, !

Не наступайте на эти грабли.

На какие выводы это наводит?

1. Снижать вес надо не только тренировками, но и регулированием своего рациона питания. И зачастую это даже перевешивает по своей важности и эффекту занятия фитнесом. Но всё же питание намного лучше работает в связке с фитнесом.

2. Не стоит отказываться от тренировок. Они очень важны, поскольку разгоняют метаболизм и увеличивают мышцы. А один кг мышц, как известно, даже в пассивном состоянии сжигает около 50 ккал. Это просто подарок для желающего похудеть.

3. Вашей клиентке стоит морально настроиться на длительную работу. Примерно на год. Позаботьтесь об этом. В противном случае она рискует разочароваться в фитнесе. Вот тогда результат будет значительный и необратимый, так как за это время она сможет как следует научиться следить за собой в плане питания и физической активности.

И, напоследок, цитата от одного читателя сайта. «Сжигание калорий очень плотно связано со временем года. Думаю, для женщин желающих похудеть, это надо учесть. В зимний период организму свойственно «утепляться» и он неохотно отдает накопления в виде жиров, и каждая поблажка в питании, и жалости к себе откладывается в виде ненавистных складочках.

Победа над лишним весом зависит от многих факторов: настроение, состояние здоровья, что вы ели вечером прошлого дня, с какими мыслями вы пришли в зал, ваш настрой на тренировку и т.д.

На кардио-тренажерах есть такая функция показывать предположительно потраченные калории. НО! это не есть догма, что цифры на панельке тренажера есть догма и вы можете облегченно успокоиться покинув зал с чувством выполненного долга. Нет.

Если после тренировки вместе с приятной усталостью нет приподнятости и хорошего настроения — вы просто вымотали свой организм, и он будет жадно искать восполнения энергией: полежать, поспать, поесть, посидеть, пожалеть себя после физических терзаний. Золотое правило потери веса – Прийти в зал не с ненавистью к себе, а с любовью и уйти еще больше любя и уважая себя.»

Золотое правило потери веса – Прийти в зал не с ненавистью к себе, а с любовью и уйти еще больше любя и уважая себя

Это самый важный и крутой секрет в любом деле!