Общая физическая подготовка (ОФП) для бегунов: мой комплекс упражнений. Общая физическая подготовка: для тех, кто не гоняется за массой и рельефом

Что такое ОФП, сегодня знает каждый школьник. Уроки физкультуры, помимо обучения занимательным спортивным играм, призваны развить возможности детей. Для этого используют общефизическую подготовку. Она является не только частью школьной программы. ОФП обязательна для профессиональных спортсменов. Незаменима она и для приверженцев здорового образа жизни. Познакомимся с целями, основным комплексом упражнений ОФП и возрастными нормативами.

Цели

Общефизическая подготовка направлена на развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости человека. Кроме того, не стоит забывать, что любая физическая активность укрепляет здоровье. ОФП положительно влияет на организм на молекулярном уровне. Она существенно улучшает физиологические и биохимические процессы. Организм становится более стойким к негативным воздействиям, повышается иммунитет, замедляются процессы старения.

Задаваясь вопросом, что такое ОФП, многие воспринимают ее как спорт. Но это не совсем верно. Обеспечивая всестороннее развитие человека, ОФП является базой для специальной физической подготовки.

Тест Руфье - Диксона

Перед занятиями ОФП необходимо правильно оценить физические качества человека. Тест (или проба) Руфье-Диксона представляет собой специальный нагрузочный комплекс, предназначенный для определения работоспособности сердца при различных уровнях физической активности.

Выделяют прямые и косвенные методы оценки. Суть их заключается в измерении сердечных сокращений в периоды восстановления после физических нагрузок. Частоту пульса определяют в положении лежа, в течение 15 секунд, перед выполнением упражнений (обычно приседаний) и после них. За минуту перерыва сердечные сокращения измеряют дважды. Затем три показателя суммируют, умножают на 4 и вычитают 200. Полученное число делят на 10. Если величина индекса составляет меньше 3, это говорит о хорошей работоспособности человека. Средний результат колеблется от 3 до 6. Промежуток 7-9 говорит об удовлетворительной работоспособности. А вот показатели от 10 и выше указывают на сердечную недостаточность.

Такой тест следует проводить каждые восемь недель. Изменения результатов говорят об улучшении или ухудшении физической формы (т. е. перетренированности).

Как строить комплексы упражнений?

Основу общефизической подготовки может составлять любой вид спорта (легкая атлетика, плавание, единоборства, подвижные игры и т. д.). Важно помнить при построении комплексов упражнений ОФП, что такого рода программа направлена на гармоничное развитие физических навыков. Необходимо исключить узкую специализацию. Например, нельзя интенсивно развивать силу в ущерб гибкости либо скорость в ущерб силе.

Упражнения ОФП отличаются по категории, методу выполнения и зоне воздействия. Логичнее начинать с простых, постепенно переходя к сложным. Для начала можно взять из каждой категории по одному простому упражнению. И в течение первого месяца увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит плавно и корректно изменить вектор нагрузки на организм и подготовить себя к следующему уровню.

График занятий

Чтобы тренировки ОФП оказались максимально полезными и не нанесли вреда организму новичков, количество их не должно превышать трех дней в неделю. Обычно занятия проводятся в понедельник, среду и пятницу. Каждый тренировочный день предполагает выполнение упражнений из одной категории либо их сочетание. Продвинутый уровень подготовки позволяет заниматься чаще, с одним-двумя перерывами в неделю.

Перед началом тренировок ОФП рекомендуется выполнить тест на максимум физической выносливости. Для этого необходимо провести разминку и выполнить весь комплекс упражнений (по плану, одно за другим) с перерывом в две минуты. Важно выложиться на 100 % с максимальным количеством повторений. Данный тест следует проводить и при переходе на следующий уровень подготовки.

Разминка

Начинать каждое занятие ОФП следует с разминки. Она предполагает разогрев мышц тела, мобилизацию суставов, легкую растяжку и учащение пульса. На проведение этой части программы, как правило, уходит не более пяти минут. Правда, если комплекс ОФП является базой для профессиональных спортсменов, то разминка дополнительно может включать упражнения со скакалкой (не более минуты) и два-три упражнения из основного комплекса (по три-четыре повторения).

Силовые упражнения

Одной из целей программы ОФП является развитие силы. И достичь ее помогают такие упражнения, как отжимания, подтягивания, жим стоя, качание пресса, приседания, планка. Это основной комплекс. Его следует выполнять в четкой последовательности.

Обратим внимание на технику выполнения определенных упражнений.

Новичкам отжимания лучше делать, стоя на коленях. Количество повторений колеблется от 1 до 15 в 3-4 подхода. В дальнейшем можно переходить на упор лежа с теми же числовыми показателями выполнения.

Подтягивания делают на низкой перекладине с узким и обратным хватом. Количество повторений составляет от 1 до 15 раз.

Приседания новички выполняют на двух ногах от 1 до 30 раз. Профессиональные спортсмены и люди с высоким уровнем подготовки усложняют это упражнение, делая его на одной ноге. Количество повторений то же, на каждую ногу.

Планку держат на полу от 60 до 90 секунд. Угол между полом и руками составляет 45 градусов. Новички могут выполнять это упражнение, опираясь на локти. Время удержания должно составлять не менее 30 секунд.

Профессионалы к общему силовому комплексу ОФП добавляют тягу за голову сидя на полу (с амортизатором), боковую планку и ягодичный мостик (с двумя или одной ногой).

Кардиозанятия

Кардиоупражнения включают прыжки со сменой ног, бег на короткие и длинные дистанции, прыжки со скакалкой. В данном комплексе не стоит забывать о темпе. Например, количество прыжков со сменой ног в минуту составляет примерно 45-50. А в прыжках со скакалкой оптимальным показателем является 100 раз в минуту.

Профессиональные спортсмены иногда данный комплекс совмещают с силовыми упражнениями. По времени он не должен превышать 10 минут.

Для того чтобы упражнения выполнялись легче и без лишней нагрузки на сердце, необходимо помнить о дыхании. Его следует держать в определенном ритме вдоха и выдоха.

Заминка

Если разминка необходима для разогрева тела перед тренировкой ОФП, то после нее рекомендуется правильно «остыть». Для этого предназначена заминка. Интенсивность выполнения упражнений способствует учащению дыхания и пульса. Если резко остановиться, закончив тренировку, может возникнуть тошнота и головокружение. Это связано с тем, что кровь, находящаяся в большом количестве в мышцах, не успевает поступить к внутренним органам. Заминка же позволяет сгладить переход к отдыху после ОФП.

Что такое нагрузка на сердечную мышцу, можно ощутить именно при игнорировании данного компонента программы. Ведь в процессе его нормализуется артериальное давление и снижается общая температура тела. Заминка также позволяет снизить посттренировочную боль и ломоту, помогает качественнее восстановить силы.

Данная часть программы ОФП включает две фазы. На первой спортсмену необходимо постепенно привести пульс и дыхание в привычную норму. Для этого рекомендуется плавное прекращение выполнения упражнений, снижение ритма.

На второй фазе происходит растяжка мышц, на тренировку которых был направлен комплекс упражнений ОФП. Это способствует выводу продуктов метаболизма и нормализации местного кровотока. Также растяжка разгоряченных мышц делает их более гибкими и эластичными.

Выполнять заминку лучше плавно без рывков и боли. Натяжение мышц рекомендуется задерживать на 20-40 секунд.

Упражнения заминки включают плавное потягивание руками головы в разные стороны, сгибание ног по очереди (стоя, пятка касается ягодиц), складку (наклон к ногам в положении сидя на полу), скручивание позвоночника в положении лежа на полу, растяжку плечевых суставов и т. д.

Нормативы

Уровень развития физических качеств человека оценивается согласно нормативам ОФП. Школьная программа имеет четкую таблицу показателей, которые меняются в зависимости от возраста и пола ребенка. Нормативы позволяют проводить аттестацию учащихся на уроках физкультуры.

Приведем основной комплекс ОФП в школе и количественные показатели в таблице.

Возраст (лет)	Физические упражнения
	отжимания в упоре лежа (кол-во раз)		прыжки в длину с места (сантиметры)		поднимание туловища (кол-во раз)		вис на перекладине (секунды)		наклон туловища вперёд (сантиметры)

Школьная программа общефизической подготовки включает и бег на время. Дистанции составляют от 60 до 1000 метров, а также «челночный» бег (3 х 10 м).

Для студентов показатели выше и комплекс упражнений шире. Это видно в следующей таблице.

Упражнение
Бег 60 м (секунды)
Бег 100 м (секунды)
Бег 500 м (минуты, секунды)
Бег 1000 м (минуты, секунды)
Прыжки в длину с места (сантиметры)
Подтягивание (юноши, кол-во раз)
Сгибание и разгибание рук (девушки, кол-во раз)
Плавание 50 м (секунды)
Лыжные гонки 2 км (мин, с)

Что касается профессиональных спортсменов, то нормативы здесь во многом зависят от вида спорта и уровня подготовки. Людям, желающим просто поддержать себя в хорошей форме, рекомендуется ориентироваться на нормативы, предназначенные для аттестации студентов 1-3-го курсов.

Постоянные физические нагрузки - залог крепкого здоровья и замечательного внешнего вида. Для поддержания своего тела в хорошем состоянии нет необходимости заниматься каким-то видом спорта. Для этого будет достаточно выполнять несколько упражнений, входящих в офп. Сегодня мы с вами и поговорим об этих упражнениях.

Офп - это общая физическая подготовка . Это неотъемлемая часть занятий любым спортом. Например, если вы хоккеист, то вам помимо навыков езды на коньках и работы с клюшкой и шайбой, необходимо быть физически крепким, чтобы справляться с высокими нагрузками. То есть, к своим тренировкам вы добавляете определённые упражнения.

Есть также специальная физическая подготовка. В случае с хоккеем - это ведение шайбы, распасовка, ускорение, удары клюшкой по шайбе. Это очень важно, но не имеет смысла без общей физической подготовки. Ведь именно она развивает скоростные и силовые показатели спортсмена, которые очень важны в любом виде спорта.

При занятиях общей физической подготовки, вы сможете развить в себе следующие спортивные качества:

1. Сила.
2. Выносливость.
3. Скорость.

Для развития каждого из этих показателей существуют различные комплексы упражнений. У каждого из них есть определённый принцип, на котором и основывается развитие конкретного показателя.

Давайте теперь более подробно поговорим о развитии этих спортивных показателей.

Развитие силы

Для развития силы идеально подходят следующие упражнения:

1. Подтягивания на перекладине. Норматив - 10 повторений.
2. Отжимания на брусьях. Норматив - 8 раз.
3. Отжимания от пола. Норматив - 25 повторов.

Все эти нормативы не зависят от возраста и веса мужчины. То есть, неважно 16 ему лет, или 25, но если он способен выполнить это количество раз, то его можно назвать физически подготовленным.

Для работы на увеличение силы необходимо выполнять эти упражнения максимальное количество раз. Для увеличения силовых показателей достаточно будет двух тренировок в неделю. Главное условие - постоянный рост. Если вы уже способны сделать много повторений в каком-то упражнении, например, 50 отжиманий, то можете добавить дополнительный вес.

Основное достоинство такого тренинга - это простота. Вам не понадобится дополнительное оборудование, которое может стоить дорого. Вы можете позаниматься на любой детской площадке. А если вы хотите тренироваться дома, то купите настенный турник. Его цена не превышает 2 тыс. рублей.

Для развития выносливости нужно выполнять упражнения, о которых мы говорили выше, только по другому принципу. Здесь тренировка должно быть более интенсивной. Когда вы занимаетесь для развития силы, то выполняете подходы с отдыхом в 2−3 минуты. А при работе на выносливость, перерыв между подходами не должен превышать 1 минуты.

Конечно, на первых порах вам будет довольно трудно заниматься, и после двух подходов вы уже будете как выжатый лимон. Однако со временем вы сможете делать всё больше и больше повторений.

Что такое выносливость? Это способность человека к длительным физическим нагрузкам. То есть, если вы сделали 100 отжиманий за 1 подход, то вы выносливый. А если 10, но с дополнительным весом, то вы сильный. Постоянно увеличивайте количество повторений в подходе. Тем самым вы увеличите продолжительность вашего подхода, и станете более выносливым.

Здесь нельзя не сказать о беге на средние и длинные дистанции. Юношам следует начинать с двух километров, а девушкам с одного километра. Темп необходимо поддерживать средний, а в первые несколько недель тренировок - медленный. Здесь главная задача - не скорость, а расстояние. Ведь пробегая большее расстояние, вы находитесь под нагрузкой более длительное время. А значит, становитесь более выносливым.

Для развития выносливости начинающим будет достаточно двух пробежек в неделю. Со временем необходимо увеличить частоту пробежек до 4-5 в неделю.

Чтобы сделать ваше тело более выносливым, сочетайте пробежки с интенсивными тренировками на турниках и брусьях. Например, два раза в неделю вы можете по утрам бегать, а по вечерам подтягиваться и отжиматься. Этого будем вполне достаточно, чтобы быть в форме.

Развитие скорости

Для развития скорости необходимо регулярно выполнять забеги на короткие дистанции - это 100, 200 и 400 метров. Начинать нужно со 100 метров. А дальше, когда вам будет легче, увеличивайте расстояние. Показатель успеха в этом деле - время, за которое вы пробежали дистанцию. Работайте над тем, чтобы бегать быстрее.

Помимо быстрого бега, необходимо выполнять следующие упражнения:

Все эти упражнения необходимо выполнять в быстром темпе. Постарайтесь сделать за минуту максимальное число раз в каждом из этих упражнений.

Если вы будете комбинировать короткие забеги с этими упражнениями, то результат не заставит себя долго ждать! Заниматься по этому принципу нужно 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений по общей физической подготовке для развития взрывной силы

Что же такое взрывная сила? Это сила, умноженная на скорость. Можно быть просто сильным человеком, но неповоротливым, как некоторые тяжелоатлеты. Но если вы будете не только сильным, но и быстрым, то добьётесь значительных успехов в спорте.

Обычным людям, которые просто хотят поддерживать своё тело в форме, нет необходимости развивать взрывную силу. Она необходима в следующих видах спорта:

1. Боевые искусства.
2. Хоккей.
3. Лыжный спорт.

Для развития взрывной необходимо выполнять подтягивания и отжимания в максимально быстром темпе. При этом нельзя нарушать технику выполнения упражнений, ведь это может привести к травмам. Очень хорошая программа тренировок для развития взрывной силы:

1. Подтягивания средним хватом - 3 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода на максимум раз.
3. Отжимания на брусьях - 3 подхода до отказа.
4. Отжимания от пола с хлопком - 3 подхода до отказа.

Выполнять эти упражнения необходимо в максимально быстром темпе. Задержек в верхней и нижней точках быть не должно. Перерыв между подходами - до восстановления дыхания. То есть, у всех людей он будет длиться по-разному.

Этот комплекс упражнений необходимо выполнять дважды в неделю . При этом не стоит забывать о забегах на короткие дистанции. Совмещая их с предложенным комплексом, вы сможете ускорить процесс увеличения ваших скоростных и силовых показателей.

Многие спортсмены занимаются по подобным комплексам офп при подготовке к соревнованиям. Ведь сила и скорость - это решающие факторы во многих видах спорта.

Не забывайте о разминке! Хоть эти упражнения и выполняются со своим весом, они все равно могут привести к травмам. Чтобы этого избежать необходимо разминаться в течение 10-15 минут перед тренировкой.

Чтобы оценить свой уровень в общей физической подготовке, найдите в интернете таблицы разрядных нормативов по офп. И если вы захотите большего, то сможете чётко наметить цель и следовать к ней!

Ваши тренировки не должны быть однообразными и скучными . Тренируйтесь интересно! Пробуйте разные варианты выполнения упражнений.

Заниматься общей физической подготовкой вы можете как дома, так и в фитнес-центрах. Существуют групповые занятия по офп как для детей, так и для взрослых. Записавшись на групповые занятия по офп, вы сможете найти себе новых знакомых. А также среди участников этих групп проводятся соревнования. А это поможет вам мотивироваться и достигать более высоких результатов.

Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. Особенно если до этого многие годы активность ограничивалась в основном лежанием, сидением и нажиманием на кнопки.

Первые несколько лет бега я изо всех сил сопротивлялась этому знанию, убеждая себя, что лучше пробежать лишние 5 км, чем совершать скучные телодвижения. Но с возрастом опытом стало ясно, что без сбалансированного физического развития фигура портится толку не будет, и в тренировочный план пришли они - упражнения ОФП для бегунов .

Общая физическая подготовка (ОФП) - это как фундамент, на котором строится дальнейшая спортивная подготовка, в том числе и любительская. Плохой фундамент - будут проседать куски здания, а то и вовсе что-то обвалится (травмы).

ОФП включает в себя общеразвивающие упражнения, направленные на укрепление опорно-двигательного аппарата, связок и сухожилий, улучшение координации, подвижности суставов и прочих полезных штук, важных не только для бега, а и для здоровья в целом.

Зачем нужна силовая подготовка бегуну на длинные дистанции?

• чтобы снизить риск травм

Одна из причин распространенных беговых травм - мышечный дисбаланс. Одни мышцы развиты у нас лучше, другие - хуже. Не все из них можно укрепить только за счет бега. Начинаем добавлять беговую нагрузку, и организму приходится приспосабливаться - компенсировать то, что слабее, за счет более сильного. В результате вырабатываются неправильные двигательные паттерны, нарушается техника и возникают перекосы — чрезмерная нагрузка на определенные части. Когда их запаса прочности не хватает, появляются травмы.

За счет силовых тренировок можно добиться более сбалансированного развития, прицельно укрепив слабые места, и уменьшить риск травм.

• чтобы бежать экономичнее и эффективнее, а значит - быстрее

Стандартная ситуация: бежим, через какое-то время устаем и первое, что «слетает» — осанка. Скукоживаемся, горбимся, нарушается техника - бежать становится тяжелее, энергии уходит больше. Еще и легким с диафрагмой тяжелее работать в таких «зажатых» условиях. Одни страдания.

Правильное расположение таза и грудной клетки относительно друг друга обеспечивается за счет работы мышц спины, пресса, ягодиц и бицепса бедра. Газообмен при этом эффективнее, усталость накапливается меньше, выносливость выше. Кроме того, четче работает связка «руки-ноги». Экономичность бега повышается: на ту же работу тратится меньше энергии.

Квадрицепс - одна из основных беговых мышц, которая перемещает коленный и тазобедренный суставы вперед, отвечает за сгибание и разгибание колена, принимает часть ударной нагрузки при приземлении. Развитые квадрицепсы = эффективная стабилизация коленного сустава и увеличение скорости.

Распространенная среди бегунов проблема - слабые ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Их укрепление с помощью упражнений помогает сделать отталкивание эффективнее и сильнее, а также снизить нагрузку на колени, бедра и лодыжки.

• чтобы поддерживать оптимальный вес и процент жира

Похудеть, чтобы бегать быстрее - неизменный пункт в планах многих бегунов 🙂 Поначалу это не сложно: бегаем больше, контролируем питание, становимся легче. Но через какое-то время организм адаптируется и начинает сжигать меньше калорий - эффективность бега увеличивается. Кроме того, в формате «много бега + умеренное питание» теряется не только жир, но и мышцы. Для бегунов постарше все обстоит еще печальнее: мышечная масса постепенно уходит с возрастом. Меньше мышц - обмен веществ замедляется.

Решение в этом замкнутом круге — силовые тренировки. Укрепляем и сохраняем мышцы = > поддерживаем метаболизм = > сжигаем больше жира = > улучшаем композицию тела.

Упражнения ОФП для бегунов: мой комплекс

• из оборудования потребуется только коврик и сборные гантели (у меня вот такой набор).
• многие из этих упражнений можно делать и без отягощений, только с весом тела. Их я пометила звездочкой, чтобы было удобно составлять комплекс, например, для поездки.
• упражнения базовые, подходят для начинающих и задохликов физически слабых от природы людей. Через пару-тройку месяцев их регулярного выполнения эффективнее будет перейти в зал, где можно использовать веса больше. Хотя для поддержания вменяемой формы ОФП бегуну-любителю достаточно и этого.
• я не использую сложносочиненные упражнения, например, те, которые задействуют одновременно руки и ноги. Также не делаю различные выпрыгивания с весом и не увлекаюсь плиометрикой. Связано это с подбитой проблемной координацией, сложностью с соблюдением техники, из-за чего повышается риск травматизма. Поэтому все упражнения условно-простые и без резких движений. Прыжковую часть делаю в рамках .
• условно разделила все упражнения на верх, низ и кор (спина и пресс). Обычно выполняю примерно такие варианты комплексов :

1. верх (3 упражнения) + низ (3) + кор (5-6)
2. верх (4-5) + кор (6-7) - перед сложной беговой тренировкой, когда не хочу нагружать ноги
3. низ (4-5) + кор (6-7)

• делаю ОФП 2 раза в неделю . Сейчас перешла в зал, где добавила больше упражнений на тренажерах для спины, гиперэкстензию, ну и чуть больше веса.
• чтобы втянуться после перерыва, ограничиваюсь 10-15 минутами упражнений на кор пару раз в неделю. Потом постепенно добавляю другие. Так проще не слиться.
• фото — только для красоты примерной иллюстрации, огрех в технике там хватает. Правильная техника - в видео по ссылкам, ну и можно погуглить по названиям.
• в идеальном мире технику упражнений должен ставить тренер. Если есть проблемы с суставами-связками, нужно консультироваться с врачом - некоторые движения могут быть противопоказаны. В реальном мире, если нет такой возможности, лучше потихоньку делать хоть что-то самостоятельно, стараясь следить за техникой и прислушиваясь к ощущениям. Крепатура в мышцах - отлично, дискомфорт в других частях - плохо, нужно искать ошибки в выполнении или отказываться от упражнения.

1. Верх

1.1 Отжимания (pushups)*

• основные задействованные мышцы: грудные
• видео
• 2-3 подхода по 8-10 раз. Если совсем тяжело, можно отжиматься с колен.

1.2 Подтягивания прямым хватом (pullups) / подтягивания обратным хватом (chin-ups)

• основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, мышцы кора
• видео: прямой хват , обратный хват

Отличное комплексное упражнение и по совместительству моя боль. При регулярных подходах к турнику и в лучшие времена обратным хватом могу подтянуться 2 раза. Без регулярности - ноль раз. Прямым хватом - ноль раз. Делаю обратные подтягивания: наверх забираюсь с использованием вспомогательных средств, вниз стараюсь опускаться как можно медленнее.

Кстати, в зале делаю тягу верхнего блока с весом больше своего, но как включить нужные мышцы при подтягивании остается загадкой.

Подтягивание обратным хватом - 1 шт.

1.3 Отжимания от скамьи на трицепс (bench dips)*

• основные задействованные мышцы: трицепс
• видео https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-dips
• 3 подхода по 10-12 повторений

Сойдет любая скамейка, устойчивый стул или другая конструкция подходящей высоты. Чем дальше ноги вытянуты вперед, тем сложнее. Локти нужно сгибать до 90 градусов.

Облегченный вариант упражнения. Чтобы усложнить, ноги нужно вытянуть вперед с упором на пятки, носки поднять вверх.

1.4 Плечевой жим гантелей (dumbbell shoulder press)

• видео
• 3 подхода по 8-10 раз

1.5 Подъемы гантелей в стороны (dumbbell lateral raise)

• основные задействованные мышцы: плечи
• видео
• 3 подхода по 8-10 раз

1.6 Подъемы гантелей перед собой (front dumbbell raise)

• основные задействованные мышцы: плечи
• видео
• 3 подхода по 8-10 раз

1.7 Тяга гантели одной рукой (one-arm dumbbell row)

• основные задействованные мышцы: спина (средняя часть)
• видео
• 3 подхода по 10-12 раз

2. Низ

2.1 Приседания (squat)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепс бедра, бицепс бедра, ягодицы
• видео
• описание техники http://sportwiki.to/Техника_приседания
• делаю без отягощений (3 подхода по 15-20 раз) или с гантелями (3 подхода по 10-12 раз)

Моя проблема при выполнении этого упражнения - недостаточная гибкость в лодыжках (плохая подвижность голеностопа), из-за чего получается слишком большой наклон корпуса вперед (на фото видно). Выход - подкладывать что-то устойчивое высотой 2-3 см под пятки.

Так выглядит мой присед без коррекции высоты под пятками

2.2. Стульчик (wall chair)*

• , ягодицы
• видео
• 3 подхода по 2-3 минуты

Любимое аэропортовское упражнение, для выполнения которого достаточно стены или другой ровной поверхности. Опираясь спиной, садимся как на стул и удерживаем это положение. Первую минуту думаешь: «тюю, фигня», вторую «о!», на третью ноги уже трясутся.

Стульчик — удобное изометрическое упражнение, которое можно делать где угодно

2.3 Выпады на месте (split lunges)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепсы
• видео
• 3 подхода по 20-25 раз - шагающие выпады без отягощения
• 3 подхода по 12-15 раз - выпады на месте с гантелями

Отличие этого упражнения от обычных выпадов в том, что не нужно шагать каждый раз вперед или назад: один раз правильно становимся и приседаем на каждую ногу отдельно. Шагающие выпады я делаю в рамках , а с дополнительным отягощением практикую только выпады на месте. С моей координацией попытки шагать с весом приводят к сильным огрехам в технике, в итоге упражнение получается криво, страдают голеностопы и стопы. Вариант split lunges технически проще в исполнении, безопаснее и прицельнее нагружает нужные мышцы.

Выпады на месте

2.4 Румынская тяга с гантелями (romanian deadlift)

• видео
• 3 подхода по 10-12 раз

Румынская тяга с гантелями

2.5 Зашагивания на скамейку (step-ups)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепсы
• видео
• на каждую ногу по 3 подхода по 8-10 раз с весом, по 15 раз без веса

При подъеме важно не отталкиваться нижней ногой, помогая себе, а поднимать себя за счет мышц той ноги, которая стоит на скамейке.

Зашагивания без веса

2.6 Становая тяга на одной ноге (one-legged deadlift)*

• основные задействованные мышцы: бицепс бедра
• видео с отягощением
• 3 подхода по 10-12 раз

Без отягощения просто вытягиваем обе руки вперед. Для усложнения можно при завершении движения не ставить ногу на пол, а держать на весу - это лучше задействует стабилизирующие мышцы.

2.7 Ягодичный мост (bridge)*

• видео
• 3 подхода по 15-20 раз

Это же упражнение можно делать как изометрическое - держать в верхней позиции минуту. Усложнить его можно, выпрямив одну ногу.

И его вариация

2.8 (flutter kicks)*

• основные задействованные мышцы: ягодицы
• видео
• 2-3 подхода по минуте

3. Кор (спина и пресс)

3.1 Планка (plank)*

• основные задействованные мышцы: пресс, спина, косые мышцы живота, ноги, тазобедренные суставы
• 1- 2 минуты

Занятия для начинающих ориентированы на тех, кто ещё никогда не занимался спортом, но очень хочет начать. В Paladin Group действуют курсы тренировок с максимально низким порогом вхождения. Тренировки проходят под чутким руководством наших опытных тренеров, а специально разработанная программа поможет освоиться в спортивной среде людям с любым опытом физических занятий и уровнем физической подготовки, и даже совсем неопытным.

Опробовав вводные занятия, вы войдёте в курс дел и легко сможете выбрать тренировки для продолжения: Кросс-тренинг, гимнастика, атлетика, единоборства и т.п.

Все тренировки для начинающих проводятся в зале Medieval .

Кросс-тренинг для начинающих

Подготовительные занятия, призванные познакомить вас с Кросс-тренингом, укрепить ваше тело и дать первичные навыки, необходимые для занятий в начальных группах. Занятия состоят из теоретической и практической частей, их проводит опытный Кросс-тренинг-инструктор.

Длительность: 1 час

Ход занятия:
1. Вводная часть 10-15 минут

3. Разбор базового движения
4. Мини-комплекс в режиме Кросс-тренинг-тренировки для закрепления изученного движения
5. Заминка и растяжка

В результате занятий формируется культура движения в Кросс-тренинге, появляется понимание важности и пользы занятий, улучшается физическая подготовка. Вы будете заниматься в группе людей с аналогичным уровнем подготовки по программе специально разработанной для начинающих.

Тренер: руководитель клуба Medieval Лебедев Василий, сертифицированный тренер Сrossfit Level 1, стаж занятий и преподавания Кросс-тренинга - с 2011 года.

ОФП, группа здоровья

Тренировки в группе здоровья ОФП подходят для тех, кто хочет быть здоровым без погружения в Кросс-тренинг.

Длительность: 1 час
Формат: практический семинар в группе

Ход занятия:
1. Вводная теоретическая часть 10-15 минут
2. Суставная разминка 5-7 минут
3. Разбор простого базового движения, пояснения значимости навыков правильного и безопасного движения
4. Мини-тренировка для закрепления изученного движения
5. Заминка и растяжка

В результате занятий формируется культура движения, появляется понимание важности и пользы занятий, улучшается физическая подготовка. Вы будете заниматься в группе людей с аналогичным уровнем подготовки по программе ОФП специально разработанной для начинающих.

Тренер: руководитель клуба CrossTraining Medieval Лебедев Василий, сертифицированный тренер Сrossfit Level 1, стаж занятий и преподавания Кросс-тренинга - с 2011 года.

ОФП для женщин

Цели направления:
1. Хорошее самочувствие, физическая подготовка
2. Приобретение новых навыков физической активности.
3. Освоение программы «Женская самозащита - минимум».
4. Стабилизация внутренней уверенности в себе посредством физических нагрузок и планомерной работы над собой.

Занятия проходят в трех форматах:
1. Группа для домохозяек и бизнесвумэн - утренние занятия 2 раза в неделю по 1,5 - 2 часа.
2. Пятничные занятия (пятница 1,5 - 2 часа).
3. Личная тренировка (индивидуальный урок с тренером).

Тренер: занятия проводит Ольга Гольдина: инструктор Paladin Group, двукратная чемпионка России, судья высшей категории ФСМ, имеет высшее образование и курсы переподготовки РГУФК «Теория и методика тренировочного процесса».

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Регулярно выполняя , вы приобретете желанную фигуру и улучшите собственное здоровье. Некоторые люди идут в спорт только ради того, чтобы развить мускулатуру, другие стремятся увеличить рельеф мышц. Однако как показывает статистика, большинство людей это не интересует. Чаще всего человек хочет просто улучшить свою физическую форму.

Офп комплекс упражнений вместе с физическим воспитанием

Общая физическая подготовка преследует следующие цели:

1. Здоровье. Выполнение данных упражнений способствует укреплению здоровья. Занимаясь, вы оказываете воздействие на глубинные биохимические процессы организма. Увеличиваете сопротивляемость и иммунитет. Комплекс замедляет процесс старения.

1. Увеличение общей физической подготовки. ОФП не является видом спорта и в то же время присутствует практически в любом направлении. Общая физическая подготовка способствует всестороннему и гармоническому развитию человека. Даже если вы намерены перейти к серьезным видам спорта, без хорошей базы вам не обойтись.

Перед тренировкой обязательно сделайте легкую разминку мышц всего тела, так вы предохраните себя от травм и растяжений.

Упражнение 1 — Отжимания от пола

Отжимания являются комплексным упражнением для развития мышц всего тела. Упражнение задействует в работе мышцы пресса, бицепса, трицепса, груди, спины. Главное постепенно увеличивать нагрузку. Каждая тренировка будет куда эффективней, если вы выложитесь на все 100%.

С помощью приседаний вы приведете в хорошую форму свои ноги. Поставьте ноги на ширине плеч и сгибая колени опустите свое тело вниз. После медленно поднимайтесь, старайтесь держать ноги в напряжении.

Упражнение 2 Приседания и эффективность для ног

Увеличить эффективность приседания можно с помощью дополнительно веса.

Прыжки на скакалке и является необходимым элементом общей физической подготовки.

Упражнение 3 — Прыжки на скакалке, бег

Эти оказывают тонизирующее влияние на весь организм, также это прекрасная кардионагрузка.

Упражнение 4 — становая тяга

Для этого вам потребуется гриф и необходимый для подъема вес, который вы подбираете самостоятельно исходя из оценки вашей физической подготовки.

Отжимания от пола в комплексе упражнений

Встаньте перед штангой. Немного присядьте, согнув колени, немного нагнитесь корпусом вперед. Спину старайтесь держать ровной. На ширине плеч обхватите руками гриф штанги, запомните это положение, оно будет исходным. На выдохе поднимайтесь вверх и выпрямите ноги, расправьте туловище. Сведите вместе лопатки и выпучьте вперед грудную клетку. Примите исходное положение, согнув колени и не скругляя спину, опустив штангу.