Paano mabilis na matutong tumakbo ng maikli at mahabang distansya. Tips kung paano tumakbo ng mas mabilis at hindi mapapagod

Sinusubukang hanapin ng mga coach, atleta, siyentipiko mabisang pamamaraan na makakatulong sa iyong tumakbo nang mas mabilis. Kahit na ang mga hindi atleta ay matagumpay na magagamit ang mga resulta ng mga pag-aaral na ito. Kahit sino ay maaaring matutong tumakbo ng mabilis sa anumang distansya. Ang pangunahing tuntunin ay sundin ang napiling plano sa pagsasanay. Ang regular at kalidad sa pagsasanay ay gagawin ang halos sinuman na isang mahusay na mananakbo. Ang tanging eksepsiyon ay ang mga taong mag-ehersisyo ng stress Contraindicated dahil sa anumang sakit o pinsala.

tumatakbo sa kagubatan ng taglagas

Kadalasan, sinisikap ng mga bagong mananakbo na makamit ang kanilang layunin sa pamamagitan ng pagpapapagod sa kanilang sarili sa napakadalas at mabibigat na kargada. Mabilis silang huminto, nabigo kapag ang pagsasanay, salungat sa mga inaasahan, ay hindi nagdudulot ng kasiyahan at mga resulta. Hindi magiging posible na matutong tumakbo ng mabilis sa loob ng dalawang linggo kung ang tao ay walang gaanong kinalaman sa sports noon.

1. Mas mainam na simulan ang iyong karera sa sprinting sa mabilis na paglalakad o pag-jogging sa mga maikling distansya (1-1.5 km). Ang parehong mga parameter (bilis at distansya) ay kailangang unti-unting tumaas;
2. Mas mabuting magsanay sariwang hangin, hindi sa gym o sa gilingang pinepedalan. Ang aspalto ay hindi angkop para sa pagtakbo;
3. Hindi na kailangang sumunod sa isang tiyak na oras (umaga, hapon). Ang "mga kuwago," halimbawa, ay mabilis na mapapagod sa pagbangon sa umaga. Ito ay mas mahusay na tumakbo kapag ito ay maginhawa;
4. Ang pagtakbo sa kumpanya ng mga kaibigan ay malamang na hindi magdadala ng mga resulta, at kung ikaw ay nababato mag-isa, pagkatapos ay mas mahusay na kumuha ng isang manlalaro na may nakapagpapalakas na musika;
5. Dapat kang kumuha ng tubig sa iyong pag-eehersisyo. Ngunit mas mahusay na kumain ng dalawang oras bago ang klase. Para sa mga madalas kumain ng mataba at maalat na pagkain, mas mainam na huwag itanong ang tanong na "kung paano matutong tumakbo nang mabilis" sa lahat;
6. Ang pinakamahusay na tagapagsanay para sa isang tao ay ang kanyang sarili, dahil walang ibang nakakaalam ng dami ng posibleng pagkarga. Ang katawan mismo ay magmumungkahi ng isang regimen sa pagsasanay, kailangan mo lamang itong tulungan sa mga unang yugto sa pamamagitan ng pagbuo ng isang tiyak na sistematikong diskarte sa pagsasanay.

Bago ka magsimula, siguraduhing bumuo ng isang plano sa pagsasanay. Ang dalas ay dapat na hindi bababa sa apat na araw sa isang linggo sa anumang regimen (bawat ibang araw, dalawang araw pagkatapos ng dalawa). Ang ikaapat na linggo ay pahinga, na kinabibilangan ng pagbabawas ng intensity sa halip na pagtigil sa mga aktibidad. Bago ang bawat ehersisyo, dapat kang magpainit upang maiwasan ang pinsala.

Pamamaraan

Ang pangunahing maling kuru-kuro ng mga baguhan na runner ay ang mahabang hakbang ay nagpapabilis sa pagtakbo. Sa katotohanan, ang bilis ay ibinibigay ng mga maikling yugto ng paglipad at ang pinakamadalas ngunit maikling kontak sa pagitan ng lupa at mga binti. Ang mga paa ay dapat na nakadikit sa lupa nang napakadalas, at ang mga paggalaw ay dapat na malambot at bukal.

Ang maling posisyon ng kamay habang tumatakbo ay magiging sanhi ng pag-ugoy ng katawan at limitahan ang paggalaw pasulong. Ang mga kamay ay dapat itago sa tabi ng katawan sa tamang mga anggulo, na inilipat ang mga ito sa proporsyon sa paggalaw ng mga binti. Ang mga balikat at katawan ay dapat manatiling hindi gumagalaw habang ang mga braso ay gumagana, tanging ang mga kasukasuan ng balikat ang gumagalaw. Mahalaga rin ang pagtabingi ng katawan kapag tumatakbo. Ang paghilig nang kaunti ay magpapabilis sa iyong pagtakbo, habang ang sobrang paghilig ay magpapabagal sa iyo. Kinakailangang maglaan ng oras para sa pagsasanay sa pamamaraan. Sa praktikal na paraan, dapat mong mahanap para sa iyong sarili pinakamainam na kumbinasyon ikiling ng katawan, posisyon ng braso, dalas ng pagkakadikit sa lupa, haba ng hakbang.

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay

Maliban sa tamang teknik Kapag tumatakbo, mahalaga ang tibay ng katawan. Kailangan itong paunlarin sa pamamagitan ng mga espesyal na pagsasanay at pagkarga.

Mga Pagsasanay:

1. Ang paglukso sa isang bangko na may dalawang paa o alternating paa ay nagpapataas ng lakas ng pagtulak. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang mabilis, nang walang pagkaantala sa anumang ibabaw;
2. Ang paglukso gamit ang isang load ay magpapataas din ng iyong lakas sa pagtulak. Pindutin ang mga dumbbells sa iyong mga balikat, dahan-dahang maglupasay, tumalon nang husto, ihagis ang iyong mga braso, ang iyong mga binti ay dapat umalis sa lupa nang sabay;
3. Tumatakbo na nagsasapawan ng shin, nakataas ang mga tuhod. Ang pinakamataas na saklaw ng paggalaw at mataas na bilis ay mahalaga.

Maaari mong dagdagan ang pag-load sa pamamagitan ng pagpapahaba at mas matinding pag-eehersisyo, o maaari kang gumamit ng mga timbang. Ang mga maliliit na dumbbells sa iyong backpack o sa iyong mga kamay ay mapapabuti ang kalidad ng iyong pag-eehersisyo. Maaari kang magsimula sa isang timbang na humigit-kumulang 0.5 kg at unti-unting tumaas sa pinakamataas na posible.

Ang pagtakbo pataas ay naglalagay ng magandang karga sa iyong mga binti. Kahit na ang isang maliit na slope ay tataas ito nang malaki. Mas mainam na gumawa ng ilang mga pagtakbo, sa bawat oras na pababa sa paa at ibalik ang iyong paghinga. Halos lahat ng mga atleta ay gumagamit ng mga diskarte sa pagtakbo ng interval. Ang kanilang kakanyahan ay ang paghahalili ng mabilis at madaling tempo. Kahit sino ay maaaring matutong tumakbo nang mabilis, ito ay lumiliko na walang kumplikado tungkol dito, tulad ng walang mga lihim. Upang makamit ang isang bagay, kailangan mong magtrabaho sa iyong sarili. Ang tiyaga at sistematikong pagsasanay ang susi sa tagumpay.

Maaari bang mapahusay ng espesyal na pagsasanay ang mga resulta at mapabilis ang bilis? Ang kaisipang ito ay madalas na bumisita hindi lamang sa mga runner, kundi pati na rin sa mga babaeng kasali sa team sports (football, rugby, basketball) at kahit na nais lamang na mapabuti ang kanilang pagganap sa pagtakbo upang mawalan ng timbang. Ang pagtitiis at bilis ay mahalaga pisikal na katangian, na dapat na patuloy na binuo kung talagang magpasya kang tumakbo nang mas mabilis.

Upang matutong tumakbo ng mabilis, kailangan mong regular na magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo na nakakaapekto sa iyong bilis sa pagtakbo. Ang bilis ng pagpapatakbo ay apektado ng mga sumusunod na katangian - dalas at haba ng hakbang. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa pagpapataas ng iyong dalas ng hakbang, magagawa mong gumanap sa isang yunit ng oras mas malaking bilang mga hakbang sa pagtakbo, at sa pamamagitan ng pagsisikap sa pagtaas ng haba ng iyong hakbang, magagawa mong masakop ang higit pang distansya sa isang hakbang.

Halos bawat tao na walang kontraindikasyon para sa pagsasanay sa isport na ito ay maaaring mapabuti ang kanilang pagganap sa pagtakbo.

Upang magsimula, inirerekomenda namin ang pag-jogging ng mga maikling distansya araw-araw sa umaga. Magsimula sa napakaikling distansya at salit-salit sa pagitan ng matinding pagtakbo at mabilis na paglakad(unang 2 linggo). Panoorin ang iyong paghinga, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang pag-aaral na huminga ng tama at tumakbo sa parehong bilis ay ang pundasyon ng isport na ito. Salamat sa pang-araw-araw na pag-jogging sa umaga na may pagbabago sa ritmo at pagtaas ng distansya, maaari kang bumuo ng mahusay na pagtitiis.

Pagkatapos ng ilang linggo, maaari kang magpatuloy sa purong pagtakbo nang hindi nagpapalit ng mabilis na paglalakad. Ngunit paano ka matututong tumakbo ng mabilis at maging isang mahusay na mananakbo? Upang gawin ito, kinakailangan upang pagsamahin ang regular na jogging na may isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas na naglalayong mapabuti mahahalagang katangian- dalas at haba ng hakbang.

Kaya, lumipat tayo mula sa teorya hanggang praktikal na payo. Ang hanay ng mga pagsasanay na nakalista sa ibaba ay makakatulong na mapataas ang iyong pagganap sa pagtakbo ng 60% -120%.

Ang unang ehersisyo ay tumatakbo pababa ng burol
Upang gawin ang ehersisyo na ito, maghanap ng burol na may slope na humigit-kumulang 40-60 metro. Gawin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 30 beses araw-araw. Bumaba mula sa tuktok ng burol sa katamtamang bilis, tumutok sa pagtalbog at pagtulak gamit ang iyong mga daliri sa paa. Magpahinga ng 30 segundo bago ang bawat pag-uulit.

Ang pangalawang ehersisyo ay kasabay
Maraming mga propesyonal na atleta-runner, na sumasagot sa tanong kung paano matutong tumakbo nang mabilis, ay tiyak na inirerekomenda ang ehersisyo na ito. Ito ay isang tunay na kahanga-hangang ehersisyo, dahil sa tulong nito maaari mong taasan ang iyong pagganap sa pagtakbo ng 30-40%!

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang tulong ng isang katulong at isang mahabang nababanat na tali (o isang malawak na nababanat na banda). Ang iyong partner ay naglalagay ng isang malawak na nababanat na banda sa paligid ng iyong baywang, at siya ay gumagalaw pabalik ng 5-6 na hakbang, hawak ang mga dulo ng nababanat na banda gamit ang parehong mga kamay. Tumakbo ka pasulong, at hinihila ka ng iyong kapareha. Susunod, subukan mong pataasin ang iyong bilis hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo na ito 20-30 beses sa isang araw.

Pangatlong ehersisyo - patagilid na tumalon sa dalawang paa
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, maglagay ng sampung cone sa layo na 30-40 sentimetro mula sa bawat isa. Tumayo sa pinakalabas na kono at tumalon sa ibabaw nito sa gilid, pagkatapos ay sa susunod na kono. Kapag naabot mo ang huling kono, baguhin ang direksyon. Subukang itulak nang husto at tumalon sa pinakamataas na posibleng taas. Ulitin ang ehersisyo 12-15 beses.

Ikaapat na ehersisyo - tumatalon pasulong sa isang paa
Panimulang posisyon - mga braso sa iyong mga tagiliran, isang binti isang hakbang sa harap ng isa. Magsasagawa kami ng pahalang na pagtalon na may isang vertical na bahagi. Ngayon ay itinutulak namin ang aming pasulong na paa at mabilis na tumalon pasulong, itinaas ang tuhod ng pangalawang binti nang mataas hangga't maaari. Subukang i-maximize ang distansya habang uma-hover sa hangin. Kapag lumapag, agad na magsagawa ng pangalawang pagtalon, ngunit itulak gamit ang kabilang binti. Magsagawa ng 15-18 na pag-uulit ng ehersisyo na ito araw-araw.

Ikalimang ehersisyo - power vertical jumps sa dalawang binti
Panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Naglupasay kami hangga't maaari at tumalon nang husto, masiglang itinaas ang aming mga braso. Subukang tumalon nang mataas hangga't maaari at iunat ang iyong mga braso. Ngayon mahalagang punto- subukang huwag gumawa ng anumang karagdagang mga hakbang kapag landing. Lumapag kami, agad na yumuko at muling nagsagawa ng pagtalon habang nakaunat ang mga braso pataas. Magsagawa ng 12-14 na pag-uulit ng pagsasanay na ito.

Ngayon alam mo na kung anong mga pangunahing pagsasanay ang maaari mong makamit pinakamahusay na mga resulta. Huwag kalimutan na ang bawat tao ay may limitasyon sa pagtakbo, na tinutukoy ng pagmamana at pangkalahatang kalusugan. Pero

Sprint - tumatakbo sa maikling distansya. Habang tumatakbo, sinusubukan ng mga atleta na maabot ang pinakamataas na bilis. Ang pagkakaroon ng mabilis na mga paa ay talagang kapaki-pakinabang. Maaari mong subukang makipagsabayan sa bus, sa oras para sa trabaho, sa sinehan o teatro. Ipakita ang iyong klase sa pamamagitan ng pagtalo sa iyong mga kalaban sa mga amateur championship at magtiwala lamang sa iyong mga kakayahan.

Paano matutong tumakbo ng mabilis?

Makatarungang magsimula sa isang nagniningning na pigura sa sprinting, ang pinakamabilis na tao kailanman, si Usain Bolt. Paulit-ulit kampeon sa Olympic. Hawak niya ang world record sa 100 meters – 9.58 seconds. At din sa 200, 300 at 400 metro.

Ang bilis ng pagtakbo ay depende sa dalas at haba ng iyong hakbang. Naaapektuhan din ang bilis panahon. Ang dalas ng hakbang ay nabubuo nang pinakamabisa sa mga batang wala pang 12 taong gulang. Samakatuwid, ang mga nakaranasang tagapagsanay sa edad na ito ay nagsisikap na idirekta ang enerhiya ng mag-aaral partikular sa pag-unlad ng dalas.

May mga pagsasanay na magpapahintulot sa kahit na isang may sapat na gulang na dagdagan ang dalas at haba ng mga hakbang sa pagtakbo.

Ang mga pagsasanay sa ibaba ay magbibigay-daan sa iyo dagdagan ang dalas ng iyong hakbang:

• Mabilis na hakbang. Mabilis na itaas ang iyong mga tuhod maximum na halaga hakbang 10 metro. Ulitin ng 3 beses. Magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 30 segundo. Kung sa tingin mo kailangan mo ng mas maraming oras - 1 minuto.
• Pag-ugoy ng shins pabalik. Kinakailangan ang ehersisyo para sa pare-parehong pag-unlad ng dalas ng hakbang. At din upang palakasin ang mga kalamnan ng guya at ligaments. Magsagawa ng shin curls nang mabilis hangga't maaari sa layo na 10 metro. Maipapayo na ang mga takong ay bahagyang hawakan ang puwit. Gamitin ang iyong mga kamay nang aktibo. Magsagawa ng 3 set. Magpahinga ng 30 segundo, on demand - 1 minuto.
• Gulong. Elemento ng sprint running technique. Mahirap gawin sa unang pagkakataon, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral. Gumawa ng 30 metrong gulong. Magsagawa ng 3 reps. Oras ng pahinga 30 segundo.

• Tumatakbo sa tuwid na mga binti. Ituwid ang iyong mga binti at ituro ang iyong mga daliri sa paa. Subukang gawin ang maximum na bilang ng mga paggalaw sa loob ng 30 metro. Aktibong magtrabaho gamit ang iyong mga braso at panatilihing tuwid ang iyong likod. Magsagawa ng 3 set. Ang agwat sa pagitan ng mga pag-uulit ay 30 segundo.
  Alternatibo. Kapaki-pakinabang na tumakbo nang may tuwid na mga binti, ngunit sa halip na ang maximum na dalas, subukang itaas ang iyong mga tuwid na binti nang mataas hangga't maaari. Gawin ito sa parehong dosis.
• Tumatakbo gamit ang iyong likod. Tumakbo pabalik ng 30 metro. Subukang tumakbo sa iyong mga daliri sa paa nang mabilis hangga't maaari. Magsagawa ng 3 set. Magpahinga ng 30 segundo.

Ngayon ay sulit na alagaan ang haba ng hakbang, dahil... ay mahalaga elemento ng sprint running technique.

1. Tumatakbo na may tuwid na mga binti. Subukang tumakbo ng 30 metro, ngunit sa kondisyon na ang iyong mga binti ay tuwid. Subukang gawin ang iyong mga hakbang hangga't maaari. Gamitin ang iyong mga kamay. Magsagawa ng 3 reps. Ang agwat sa pagitan ng mga approach ay 30 segundo.
2. Multi-jumps. Magsagawa ng mga pagtalon sa bawat binti nang salit-salit. Ang hakbang ay dapat hangga't maaari. Isang teknikal na mahirap na ehersisyo, ngunit ito ay may magandang epekto sa haba ng hakbang. Distansya 30 metro. Bilang ng mga pag-uulit - 3 beses. Magpahinga ng 30 segundo.
3. Palaka. Ang ehersisyo ay kahawig ng paggalaw ng isang palaka. Gumawa ng mga nakatayong mahahabang pagtalon, na itulak nang sabay ang dalawang binti. Magsagawa ng tuluy-tuloy sa loob ng 30 metro. Ulitin ng 3 beses. Oras ng pahinga 30 segundo.
4. Tumalon sa isang paa. Tumalon sa isang paa sa loob ng 30 metro. Subukang gawing posible ang pinakamahabang pagtalon. Subukang panatilihin sa loob ng 15 jumps, i.e. bawat push-off ay dapat na hindi bababa sa dalawang metro. Panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag sumandal sa gilid. Magsagawa ng 5 diskarte sa bawat binti. Magpahinga ng 30 segundo. Pagkatapos ng 5 paglapit sa isang binti - 1 minuto.

Teknik sa sprinting

Iba ang technique sa sprinting sa middle distance running. Dito tumataas ang tuhod, mas mahaba ang hakbang, aktibong gumagana ang mga braso. Sa pangkalahatan, ang mabilis na pagtakbo ay mas nakakaubos ng enerhiya.

Ang katawan ay kumakain ng carbohydrates bilang enerhiya sa panahon ng sprinting. Samakatuwid, kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa bilis, kailangan mong kumain ng mga matatamis. Ang rate ng puso ay madalas na umabot sa isang maximum, ang paghinga ay mabilis. Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay aktibong kasangkot.

Mayroong 4 na yugto sa isang sprint:

• Magsimula
• Nagsisimulang tumakbo
• Distance running
• Pagtatapos

Partikular na mahalaga ang panimulang pagtakbo at pagtakbo ng distansya. Mahalagang malaman at makuha ng mga atletang gumaganap sa disiplinang ito pinakamalaking benepisyo mula sa bawat yugto.

Magsimula. Kapag nagsisimula, mahalagang kunin ang tamang posisyon. Mayroong dalawang uri ng pagsisimula: mababa at mataas. Gagamitin natin ang mataas na simula.

Ang pushing leg ay nasa harap, ang swing leg ay 50 centimeters sa likod. Halos tuwid ang mga braso. Ang katawan ay nakatagilid pasulong. Ang likod ay tuwid. Nakadirekta ang tingin sa harap. Mula sa posisyon na ito ay nagsisimula kang tumakbo.

Nagsisimulang tumakbo. Kapag nagsimula kang tumakbo, subukang mabilis na kunin ang bilis. Ang katawan ay itinuwid, ngunit ang ulo ay nakababa. Kung umiikot ang katawan patagilid, mawawala ang bilis. Samakatuwid, panatilihin ang antas ng iyong katawan.

Ang pagtakbo ay ginagawa sa mga daliri ng paa. Ang paa ay inilagay sa lupa mula sa itaas. Ang mga tuhod ay tumaas sa antas ng pelvis, ang bukung-bukong ay itinapon pasulong. Ang mga kamay ay aktibong gumagana, at ang resulta ay higit na nakasalalay sa kawastuhan ng kanilang paggalaw.

Ang unang hakbang ay kinuha 100-150 cm pasulong, tinutukoy nito kung gaano kabilis ka makakakuha ng bilis. Ang mga unang hakbang ay ginagawa nang may mas malawak na paninindigan. Susunod, ang pagtakbo ay dapat mangyari sa isang linya, dahil ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang bilis.

Kung ang ehersisyo gulong Kung magtagumpay ka, kung gayon magiging madaling makabisado ang pamamaraan ng mabilis na pagtakbo. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng ehersisyo at pagtakbo mismo ay ang bilis ng paggalaw.

Tumatakbo sa distansya. Kapag naramdaman mong naabot mo na ang 90% ng maximum na bilis, maaari mong itaas ang iyong ulo. Nangangahulugan ito na pumasok ka na sa yugto ng pagtakbo ng distansya.

Ang pagtakbo ay dapat mangyari sa palagiang dalas at haba ng hakbang. Papayagan ka nitong mapanatili ang iyong bilis sa buong distansya. Ang hirap kasi hindi pareho ang haba ng hakbang ng kanan at kaliwang binti. Karaniwan ang isang binti ay mas malakas kaysa sa isa, na nakakaapekto sa haba ng pagtakbo ng hakbang. Upang itama ang problema, kailangan mong sanayin ang iyong mahinang binti nang hiwalay sa pamamagitan ng pagpili ng isang hanay ng mga pagsasanay.

Pagkatapos ng 50-60 metro nagsisimula kang makaramdam ng pagod. Subukang huwag mawalan ng bilis, panoorin ang iyong diskarte. Kapag napagod ka, ang iyong diskarte sa pagtakbo ay nagsisimulang masira.

Pagtatapos. Natatapos ang pagtakbo kapag tumawid ang bahagi ng katawan ng atleta sa finish line. Samakatuwid, sa linya ng pagtatapos, ang mga atleta ay yumuko sa kanilang mga ulo at inilipat ang kanilang mga dibdib pasulong nang kaunti.

May isa pang paraan upang talunin ang iyong mga kalaban sa finish line. Maaari mong bahagyang iikot ang iyong katawan upang tumawid sa linya gamit ang iyong balikat. Hindi mabibilang na pagtatapos ang crossing hands muna.

Sa dulo ng distansya bumaba ang bilis. Ito ay kinakailangan upang subukan upang panatilihin ang pagbaba sa bilis sa isang minimum.

Tumakbo sa mga segment na dalawang beses ang layo upang mapataas ang iyong bilis ng pagtitiis. Halimbawa, upang magsanay ng 100 metro, magpatakbo ng mga segment na 200 metro. Sa ganitong paraan magkakaroon ka ng natitirang lakas sa finish line.

Mabilis na tumatakbong programa sa pagsasanay

Ang pagsasagawa ng parehong pagkarga sa mahabang panahon ay nagpapababa ng kahusayan. Nangyayari ito dahil nasanay ang katawan dito, tulad ng droga. Samakatuwid, mahalaga na kahalili ang intensity at oras ng pagsasanay.

Kamusta! Kung gusto mong tumakbo, kailangan mong gawin ito ng tama, sumasang-ayon ka ba? Ngayon ay pag-uusapan ko ang lahat ng mga subtleties na ito kung paano matutong tumakbo nang tama. Upang pagkatapos basahin wala kang anumang mga katanungan. At sa wakas posible na simulan ang ganitong uri ng pagsasanay. Magsimula na tayo. Hindi ako mahilig makipag-usap nang walang kabuluhan.

Magsimula tayo sa teknolohiya

Ito ay lalong mahalaga na sundin ang wastong pamamaraan sa pagtakbo para sa mga taong sobra sa timbang. Kailangan mong matutunan ang pamamaraan at masanay (upang ito ay maging isang ugali). Gamitin ang mga tip sa ibaba upang makamit ang ninanais na resulta sa lalong madaling panahon.

Ipinapayo ko sa iyo na huwag munang tumakbo kahit saan. Halimbawa, kung nagtatrabaho ka sa isang opisina, patuloy na nagmamaneho o palaging nanonood ng TV sa bahay. Dapat nating tandaan na ang puso, kalamnan, at baga ay sasailalim sa mabigat na karga.

Simulan natin ang paglalakad araw-araw (hindi nakaupo sa isang bangko, ngunit patuloy na naglalakad). Halimbawa, maglakad sa mga parke, palagi kang makakatagpo ng isang cute na babae doon. Sasamahan ka niya. HANAPIN MO LANG ANG IYONG SARILI KOMPANYA, maaari itong maging mga kaibigan o isang mp3 player.

Ngayon ay regular na kaming naglalakad at walang pahinga. Simulan natin ang salit-salit na paglalakad sa pagtakbo. Sa pagtakbo, hindi ko ibig sabihin na kailangan mong sumugod sa isang lugar tulad ng isang kawan ng bison. Subukang pabilisin ng kaunti sa loob ng isang minuto at pagkatapos ay magpahinga sa susunod na 3 minuto.

Tumatakbo sa kalye o sa isang fitness club?

Kung nag-aalinlangan ka tungkol sa pagpili sa pagitan ng isang magandang parke at isang propesyonal na fitness club sa Moscow, handa kaming iwaksi ang iyong mga pagdududa sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga espesyal na diskwento sa mga taunang pass sa lahat ng mga mahilig sa pagtakbo. Limitado ang promosyon at partikular na ibinibigay para sa mga mambabasa ng aming portal. Alamin ang lahat ng detalye sa iyong pinakamalapit na fitness club ng Gold's Gym network.

Pinakamahusay na diskarte sa pagtakbo

Hindi ako nagpapatakbo ng mga uri ng pagtakbo gaya ng "heel-toe" at "full-foot". Sasabihin ko sa iyo ng kaunti ang tungkol sa ganitong uri ng medyas. Karaniwang nahihirapan ang mga baguhan na tumakbo sa kanilang mga daliri. Nangangailangan ito ng napakalaking pagkarga mula sa mga kalamnan sa ibabang binti.

Ngunit ito ay, sa aking opinyon, ang pinakaligtas para sa mga kasukasuan. Mayroon ding ilang mga kaso kung saan hindi ka dapat umasa sa pagtakbo ng daliri. Upang umakyat, gamitin ang iyong buong paa sa pagtakbo. Sa ganitong paraan, matutulungan ka ng iyong hamstrings. Ito ay mas malaki kaysa sa kalamnan ng guya at gagawing mas madali para sa iyo ang pag-angat.

Sa hindi matatag na mga bato (lupa), gumamit ng isang buong paa. Magkakaroon ka ng higit na suporta at sa gayon ay maiiwasan iba't ibang uri mga pinsala Pagod na kalamnan ng guya? Subukang tumakbo mula sakong hanggang paa. Subukang tumakbo sa parehong ibabaw.

Kaya, maaari mong mabuo nang tama ang lahat ng nasa itaas na mga grupo ng kalamnan. Subukang gumalaw nang pantay-pantay (halimbawa, isipin na nagpapagulong ka ng bola sa harap mo). Pangunahing higit na pagnanasa"sparks in the eyes" at tiwala sa sarili.

Diretso sa likod habang tumatakbo

Sinusubukan naming panatilihing tuwid ang iyong likod at tuwid ang iyong gulugod, magkakaroon ka ng mas mahusay na shock absorption. Subukang laging sabihin sa iyong sarili ang mga sumusunod na salita: "tighten your abs" habang nagjo-jogging.

May mga “fitness instructor” na lagi nilang sasabihin. Kailangan mo lamang tumakbo sa damo at buhangin. Ngunit paano ang mga tao? Mayroon silang tuluy-tuloy na lungsod sa lahat ng panig. Ang maximum na lumalaki sa tabi ng bahay ay isang pares ng mga puno. Huwag kang magalit.

Masama ba sa iyong mga tuhod ang pagtakbo sa matitigas na ibabaw?

Tumulong ang mga American physiologist na malutas ang problemang ito. Sabi nila mas cool pa daw tumakbo kongkretong mga slab at aspalto kaysa sa buhangin. Ipapaliwanag ko kung bakit (sa isang malambot na kalsada ang mga binti ay nawawalan ng kakayahang umangkop, ngunit sa isang matigas na ibabaw, sa kabaligtaran, mayroong mas mahusay na shock absorption).

Para sa ganitong uri ng ibabaw, mas mahusay na kumuha ng mga sneaker na may makapal na soles. Tandaan din na bago tumakbo, kailangan mong magpainit ng mabuti. Sa madaling salita, taasan ang iyong tibok ng puso (gumawa ng mga indayog gamit ang iyong mga binti at braso). Ang pag-init bago tumakbo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 15-20 minuto. Huwag tumakbo, magpahinga kaagad pagkatapos magpainit.

Gayundin, pagkatapos mong tumakbo, huwag huminto minsan. Hayaang mabawi ang iyong tibok ng puso. Tumatakbo ako ng 5 beses sa isang linggo at ito ang pinakamababa (40 minuto bawat isa). Maaari kang magsimula sa isang beses sa isang linggo. Sa paglipas ng panahon, umabot sa 4-5 na pagsasanay (30-40 minuto bawat isa). Magkakaroon ng mga benepisyo, ang pangunahing bagay ay magdagdag ng pagkarga.

Mga damit na tumatakbo

At tungkol din sa mga damit. Ano ang pinakamahusay na paraan ng pananamit sa taglamig? Bilhin mo na lang o baka meron ka na. Magaan at sa parehong oras mainit-init (jacket o sweater). Sa tag-araw, isang T-shirt at shorts lang ay sapat na.

Maraming tao ang nagsasabi na tumatakbo ako gamit ang aking mga paa, ngunit ano ang kinalaman ng aking mga kamay dito? Kaya lang siguro. Madalas kong nakikita ang mga taong tumatakbo at ang kanilang mga braso ay nakalawit sa iba't ibang direksyon "tulad ng mga sanga." May isa pang grupo ng "runners". Tumatakbo sila, bilang isang panuntunan, na nakadikit ang kanilang mga kamay sa kanilang dibdib.

Paano tumakbo nang tama

1 Ikuyom ang iyong mga kamay sa isang kamao, higpitan ang iyong mga pulso, ngunit upang kumportable ka

2 Ang mga kamay ay dapat idikit sa katawan, parallel sa isa't isa

3 Huwag mong iling ang iyong mga balikat, huwag yumuko

4 Bahagyang ikiling ang iyong katawan (huwag i-ugoy pakaliwa, pakanan, pasulong o paatras)

5 Panatilihin ang magandang postura

6 Hindi na kailangang gumawa ng "mga hakbang ng elepante", huwag tumakbo sa malalaking hakbang (habang tumataas ang lakas ng iyong mga binti, tataas ang haba ng iyong hakbang sa ibang pagkakataon)

7 Ilarawan ang abot-tanaw sa harap mo (subukang tingnan ito, ibig sabihin, laging pasulong)

Sa ganitong paraan matututunan mong subaybayan ang postura ng iyong katawan

Paano maayos na tumakbo sa iyong mga daliri sa paa

Huwag maging tamad. Tumayo tayo ng tuwid, ibaluktot ang ating mga braso tulad ng itinuro ko sa iyo, at tumakbo lang sa puwesto.

Hindi mo kailangang iwiwisik ang iyong buong paa. Huwag pindutin ang iyong mga takong sa sahig. Marahan at maayos na dumapo kami sa aming mga daliri sa paa.

Gumawa ng 10 hakbang sa pagtakbo, at pagkatapos ay subukang gumalaw.

Bumili, ngunit tandaan ang aming layunin ay upang mapunta sa iyong mga daliri sa paa.

Hindi na kailangan ang mga biglaang pagsipa ng iyong mga binti sa harap. Ilagay natin ang ating mga paa sa ilalim ng ating sarili at itulak. Ganoon din ang ginagawa namin sa kabilang binti.

Ang pagtakbo sa istilong ito ay dapat na pare-pareho at tuluy-tuloy.

Ano dapat ang iyong paghinga kapag tumatakbo?

Unawain natin kaagad na dapat tayong huminga sa pamamagitan ng ating ilong. Kung sa ilang kadahilanan ay mahirap para sa iyo na gawin ito, pagkatapos ay bumalik sa susunod na hakbang. Dapat kang manatili sa isang pagtakbo na nagbibigay-daan sa iyong makipag-usap nang kumportable (nang hindi humihinga).

Huminga ng malalim. Lumikha ng pagkakaisa sa iyong katawan. Kung saan tamang paghinga ay tutulong sa iyong katawan, at hindi pahirapan ito ng walang katapusang igsi ng paghinga. At kung nagsimula ka ring gumawa ng mga kakila-kilabot na pagngiwi na para kang pinahihirapan ng mga maparaan at masipag na inquisitors habang tumatakbo, pagkatapos ay oras na upang tawagan ito ng isang araw.

Kailangan ng oras bago at pagkatapos ng ehersisyo?

Ang iba ay tumatakbo sa umaga, ang iba naman sa gabi. Mayroong ilang mga dahilan para dito. Trabaho, pamilya, iba pang bagay sa labas ng trabaho.

Kung tatakbo ka sa umaga. Mangyaring tandaan, ito ay itinuturing na nakakapinsala sa ating katawan, dahil hindi ito pinainit sa umaga. Ano ang tamang gawin? Bumangon kami isang oras bago ang pagsasanay at nag-almusal. Tumagal ng hindi bababa sa kalahating oras, o mas mabuti pa, isang oras at kalahati, at pagkatapos ay nag-warm up kami. Ang mabuti pa, mag-almusal pagkatapos. Ngunit pagkatapos magising, mas mabuti na hindi bababa sa isang oras bago ang matinding pagtakbo.

Ano ang gagawin sa gabi pagkatapos ng pagsasanay? Sa isip, mas mabuti bago matulog, ilang oras pagkatapos ng hapunan. Uminom ng isang basong tubig. Deserve mo ito (a). Kumuha ng mainit na shower, pagkatapos ay isang contrast shower (ito ay magbibigay sa iyo ng enerhiya pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo).

Ang daang metrong pagtakbo ay disiplina sa palakasan, na tumutukoy sa athletics at medyo karaniwan. Ito ang distansya na tinatakbuhan sa lahat ng paaralan at iba pa institusyong pang-edukasyon, kapag pumasa, ang disiplina ng isang daang metro ay kasama rin sa Olympic sports.

Kung gusto mong matuto nang tama at patakbuhin ang segment na ito nang madali at simple, sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung paano matutunan kung paano mabilis na tumakbo ng 100 metro. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang isang tao na hindi sapat na handa ay hindi tatakbo sa segment na ito sa isang sapat na antas. Higit pa sa artikulong ibibigay namin sa iyo ang pinakamaraming bagay pinakamahusay na mga tip at mga pagsasanay para sa pagtakbo ng tama.

Pamamahagi ng iyong mga puwersa sa buong haba ng distansya

Una sa lahat, dapat mong bigyang-pansin ang katotohanan na upang magpatakbo ng isang partikular na distansya, dapat mong malaman na tama na ipamahagi ang iyong lakas nang ganap sa buong distansya. Sa athletics mayroong 2 uri ng mga distansya:

• Ang unang uri ay maikling distansya.
• Ang pangalawa ay higit sa 1000 m, na idinisenyo para sa pagtitiis ng atleta.

Kapag naghahanda para sa lahat ng mga distansya sa itaas, kailangan mong hanapin ang iyong sariling diskarte. Kung pinili mo ang isang distansya ng isang daang metro, pagkatapos ay sasabihin namin sa iyo kung paano matutunan kung paano tumakbo ng 100 metro nang mabilis. Upang sa tamang paraan Upang maipamahagi ang iyong mga puwersa, kinakailangan na magkaroon ng ilang partikular na impormasyon:

• Ang atleta ay pumasa sa panimulang 15 metro dahil sa kanyang mahusay na simula, dahil marami ang nakasalalay sa simula. Kung mahina ang iyong panimulang pagtulak, magiging mahina rin ang buong distansya. Bilang karagdagan, kung magsisimula ka bago ang pagbaril, madidisqualify ka lang.
• Para sa karagdagang segment na hanggang 40 metro, ang katawan ng mananakbo ay may ganap na patayong posisyon sa kalawakan. Sa pagtakbo na ito, inirerekomenda ng mga eksperto ang paghinga ng eksklusibo sa pamamagitan ng ilong. Ang bahaging ito ng 100-meter race ay ang run-up phase.
• Dapat takpan ng atleta ang karagdagang segment na 60 metro sa pinakamataas na posibleng bilis, na patuloy na tumataas ang kanyang bilis. Kadalasan ang mga tao ay bumagal kapag nakita nila ang linya ng pagtatapos, ngunit ito ay ganap na hindi pinapayagan.

Pinapayuhan ng mga eksperto, bago simulan ang pagsasanay, na manood ng ilang mga pag-record mula sa mga kumpetisyon upang malaman ang tungkol sa tamang proseso ng pagpapatakbo.

Tama at kaangkupan ng paghahanda

Maraming tao ang madalas na nagtataka kung paano matutong magpatakbo ng mabilis na 100 metrong distansya. Ang sinumang talagang gustong makakuha ng karanasang ito ay dapat tumakbo ng ilang distansya araw-araw upang mapataas ang tibay at lakas sa mga binti.

Bago matutunan kung paano tumakbo nang mabilis ng 100 metro, kailangan mong gumawa ng ilang mga aksyon sa paghahanda para sa iyong mga binti at iba pang mga kalamnan:

• Pag-unat sa lahat ng mga lugar ng kalamnan.
• Pinapainit ang lahat ng kalamnan upang ganap silang handa sa pagtakbo.
• Paglukso ng lubid.

Ito ay kinakailangan din upang palakasin ang iyong mga binti. Upang malaman kung paano matutong tumakbo ng 100 metro nang mabilis, kailangan mong makinig sa payo ng mga atleta. Inirerekomenda nila ang paglalakad at pag-eehersisyo sa gym dalawang beses sa isang linggo, at pagtakbo ng tatlong beses upang i-pump up ang iyong mga binti.

Tatlong ehersisyo sa isang araw

Sa paunang yugto ng paghahanap ng sagot sa tanong kung paano matutunan kung paano mabilis na tumakbo ng 100 metro, dapat mong tiyak na matutunan kung paano isagawa ang panimulang pagtulak, dahil, tulad ng sinabi namin kanina, marami ang nakasalalay sa simula. Upang ihanda ito, kailangan mong maglupasay. Upang tumakbo ng mabilis, tutulungan ka ng iyong mga kalamnan ng guya. At upang mabuo ang mga ito, dapat mong subukan ang iyong sarili. Sa kasong ito, makakatulong din ang paglukso, ngunit hindi ang mga karaniwan, ngunit gamit ang isang bangko o hagdan. Dapat mong ayusin ang bilang ng mga pagtalon na ito sa iyong sarili, dahil ito ay nakasalalay sa iyong kahandaan.

Paano matutong tumakbo ng 100 metro nang mabilis? Kasama sa Exercise 3 ang pagkumpleto ng layo na 100 metro. Upang bumuo ng gayong lakas, kailangan mong tumakbo nang mabilis hangga't maaari sa ilang mga timbang, halimbawa, itali ang isang sled o isang gulong ng kotse.

Konklusyon

Kung paano matutong tumakbo ng 100 metro nang mabilis ay isang simpleng tanong, tulad ng solusyon nito, ang pangunahing bagay ay pagpapasiya. Sa panahon ng pagsasanay, dapat kang maging ganap na nakatuon at sanayin ang iyong pamamaraan.

Gumamit ng iba't ibang pagsasanay upang maimpluwensyahan iba't ibang grupo kalamnan. Bilang karagdagan, dapat mong malaman na ang iyong mga kamay ay dapat ding gawin ang mga tamang paggalaw.