Tinchlanish va dam olish uchun nafas olish mashqlaridan foydalaning. O'pka uchun mashq: zaryadlash usullari

Gipertenziya va aritmiyani davolash uchun maxsus mashqlar

Nafas olish mashqlari- yuqori qon bosimi va aritmiya bilan kurashishning ajoyib usuli. To'g'ri tanlangan murakkab nafas olish mashqlari asab tizimini tinchlantirishga, tiklashga yordam beradi normal ish yurak-qon tomir tizimi va ba'zi hollarda hatto surunkali uyqusizlikka qarshi kurashda yordam beradi.

Bunday davolanish ko'p vaqtingizni talab qilmaydi. Hammasi uchun 3 terapevtik mashqlar sizga kuniga 5-10 daqiqadan ko'proq vaqt kerak bo'lmaydi.

Men shunchaki darslardan mo''jizalarni kutayotgan o'quvchilarni ogohlantirmoqchiman: barchasi birdaniga emas! Faqatgina nafas olish mashqlari bilan bir necha kun ichida rivojlangan aritmiya yoki gipertenziyani davolay olmasligingizni tushunishingiz kerak.
Bu vaqt va biroz tirishqoqlik talab qiladi - bu mashqlar yuqori qon bosimini pasaytirish va yurak ritmini faqat muntazam mashqlar bilan tiklashda yaxshi.

Doktor Evdokimenkoning kuzatuvi.
Dastlab, bemorlarim ushbu mashqlar yordamida qon bosimini faqat 10 dan 20 birlik (mmHg) ga kamaytirishga qodir. Ammo ikki-uch haftalik mashg'ulotlardan so'ng natijalar yaxshilanadi. Ko'pgina bemorlarim bir yondashuvda qon bosimini 30-40 birlik pasaytirishga muvaffaq bo'lishadi.
Umuman olganda, agar siz sabr-toqatli bo'lsangiz va har kuni ushbu mashqlarni bajarsangiz, asab tizimingiz ancha barqarorlashadi, qon bosimi barqarorlashadi va sakrashni to'xtatadi. Bosimning yuqoriga va pastga o'zgarishi ancha zaif bo'ladi. Yurak ritmi ham asta-sekin barqarorlashadi.

Istalgan natijaga erishish uchun siz maxsus qilishingiz kerak Nafas chiqarishda nafasni ushlab turish mashqlari. Quyida ularning batafsil tavsifi keltirilgan.

Video: qon bosimi va aritmiya uchun nafas olish mashqlari

Nafas olish mashqlari №1: Qorin bo'shlig'ida chuqur nafas olish

U har qanday vaqtda - ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun amalga oshirilishi mumkin. Lekin ovqatdan keyin 2 soatdan oldin emas!

Ushbu mashqning afzalliklari: undan keyin nafas olish normallashadi va xotirjamlik paydo bo'ladi asab tizimi. Diafragma o'rgatilgan. Ichaklar, jigar va oshqozon osti bezi rag'batlantiriladi. Kabızlık yo'q qilinadi. Qovurg'alar to'g'rilanadi va o'pkaning hayotiy quvvati oshadi.

Mashqni bajarish:

O'tirgan yoki tik turgan holda bajariladi. To'g'ri orqaga! Qo'llarning kaftlari oshqozon ustida yotadi (nazorat qilish uchun), lekin oshqozonga bosim o'tkazmang.

Oshqozoningiz bilan juda sekin, chuqur nafas oling (qattiq burun orqali!) - ya'ni nafas olayotganda oshqozoningizni tashqariga chiqarib qo'ying. Oshqozoningizni havo bilan to'ldirgandan so'ng, ko'kragingizga havoni "oldindan nafas oling", uni to'g'rilang, ya'ni ko'kragingizni bir oz oldinga va yuqoriga siljiting.
Iloji bo'lsa, mashqni elkama pichog'ini tortib olish bilan kuchaytiring, ya'ni elkangizni orqaga torting va elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying.

Shundan so'ng, sekin nafas olishni boshlang (qat'iy burun orqali!). Birinchidan, oshqozoningizdan havo chiqaring - "oshqozoningizni o'chiring", uni ichkariga torting.

Keyin nafas olishni davom eting, o'pkangizdan havo chiqaring - o'pkangizdan iloji boricha ko'proq havoni "siqish" uchun boshingizni bir oz pastga egib, elkangizni oldinga eging.

To'liq nafas olgandan so'ng, nafas olayotganda nafasingizni taxminan 5-10 soniya ushlab turing. Keyin dam oling - taxminan bir daqiqa davomida normal nafas oling.

Keyin mashqni takrorlang. Buni (daqiqalik tanaffuslar bilan) 3 marta bajaring - lekin ortiq emas!

Muhim: Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, uni silliq va tanaffuslarsiz bajarishni o'rganing - nafas olayotganda, qorinni havo bilan to'ldirgandan so'ng, nafas olish harakatining ko'krak qafasiga silliq o'tishi (ya'ni o'pkani havo bilan to'ldirish) bo'lishi kerak.

Nafas olayotganda xuddi shu narsa sodir bo'ladi - qorin bo'shlig'idan havoni siqib chiqqandan so'ng darhol o'pkadan havoni siqib chiqarishga silliq o'tish (ko'krak qafasining siqilishi) bo'lishi kerak.

Avvaliga buni amalga oshirish qiyin bo'ladi silliq o'tishlar qorin bo'shlig'idan ko'krak qafasigacha, lekin bir necha kundan keyin siz bu harakatni "to'xtovsiz" bajarishni o'rganasiz va buni avtomatik ravishda bajarasiz.

Aytgancha, qorin bo'shlig'ida nafas olish (qorin nafas olish) erkaklar uchun juda oson - chunki erkaklar dastlab qorin mushaklari orqali nafas olishadi.
Ammo dastlab ayollar azob chekishi kerak, chunki ayollar tabiiy ravishda ko'krak qafasi bilan nafas oladilar. Va odatda nafas olish harakatida qorin bo'shlig'i mushaklarini jalb qilish uchun ayollar uch kundan 2 haftagacha davom etadi. Xavotir olmang, aziz xonimlar - bu sizga keyinroq osonroq bo'ladi, siz bu mashqni erkaklarnikidan yomonroq bajarishni o'rganasiz!

Yodda tutingki, mashqni bajarganingizdan so'ng birinchi kunlarda siz bosh aylanishini his qilasiz - bu normal holat. Qorin bo'shlig'ida nafas olishning bu ta'siri tez orada yo'qoladi. Va bir yoki ikki hafta ichida siz bosh aylanishini boshdan kechirishni to'xtatasiz.

1-sonli mashqning kuchaytirilgan versiyasi: Darslar boshlanganidan taxminan bir hafta o'tgach, qorin bo'shlig'ida chuqur nafas olishni qanday qilib to'g'ri va silliq bajarishni o'rgansangiz, xuddi shu mashqni kuchaytirilgan versiyada bajarishga harakat qilishingiz mumkin: mashqni bajarishdan oldin darhol tilingizni og'zingizga bosing. . Va keyin hamma narsani 1-sonli mashqda oldingidek bajaring, lekin tilingizni og'zingizga bosgan holda.

Shundan so'ng, mashqning takomillashtirilgan versiyasi natijasini asl nusxasi bilan solishtiring: qon bosimi va yurak urish tezligini tekshiring, hislaringizni tinglang va farovonligingizni baholang.

Bularning barchasini o'lchab ko'rganingizdan so'ng, ikkita variantdan qaysi biri sizga mos kelishini tanlang - oddiy nafas olish mashqlari №1 yoki tilni og'zingizga bosib turgan variant.

Nafas olish mashqlari № 2: Ekshalatsiyani sekinlashtirish

Sinflar boshlanganidan taxminan 10 kun o'tgach, chuqur qorin bo'shlig'ida nafas olishni sekinlashtirish uchun mashq qo'shing.

Mashqning afzalliklari: birinchi mashqdagi kabi. Ammo maxsus bonuslar ham mavjud. Ekshalatsiyani sekinlashtirib, qon bosimi yaxshiroq barqarorlashadi. Yurak tarbiyalangan. Miyaning qon ta'minoti yaxshilanadi. Asab tizimi tezroq tinchlanadi.

Amalga oshirish:

Mashq deyarli birinchisi bilan bir xil, ammo uchta farq bilan amalga oshiriladi:

Birinchi farq shundaki, siz to'liq chuqur nafas olayotganda nafasingizni ushlab turmang, balki darhol nafas olishni boshlang.
Ikkinchi. Ekshalatsiyani sekinlashtirishga harakat qiling - nafas olishni nafas olishdan taxminan 2 baravar uzoqroq qilishga harakat qiling.
Uchinchi. Mashqni tugatgandan so'ng (ya'ni, ekshalatsiya tugagandan so'ng) nafas olish uchun dam olish uchun bir daqiqa to'xtamang, lekin darhol mashqni yana takrorlang. Va yana. Ya'ni, jami 3 marta.

Nafas olish mashqlari № 3: Nafas olayotganda nafasingizni sekinlashtiring

Yana bir hafta o'tgach, dastlabki ikkita mashqga nafasni ushlab turish mashqlarini qo'shishingiz mumkin.

Mashqning afzalliklari: dastlabki ikkita mashqning ta'sirini kuchaytiradi.

Amalga oshirish:

Mashq 1-sonli mashq bilan deyarli bir xil bajariladi. Oshqozoningiz bilan juda sekin, chuqur nafas oling (qattiq burun orqali!) - ya'ni nafas olayotganda oshqozoningizni tashqariga chiqarib qo'ying.

Oshqozoningizni havo bilan to'ldirgandan so'ng, ko'kragingizga havoni "oldindan nafas oling" - ko'kragingizni to'g'rilang (ya'ni ko'kragingizni bir oz oldinga va yuqoriga siljiting). Yelka pichoqlarini birlashtirib, mashqni kuchaytiring - elkangizni orqaga qaytaring va elkangizni bir joyga keltiring.

Endi, iloji boricha chuqurroq nafas olayotganda, nafasingizni 5-7 soniya ushlab turing.

Shundan so'ng, sekin nafas olishni boshlang (qat'iy burun orqali!). Birinchidan, oshqozoningizdan havo chiqaring - "oshqozoningizni o'chiring", uni ichkariga torting. Keyin o'pkangizdan havo chiqarib, nafas olishni davom ettiring - o'pkangizdan qolgan havoni "siqib chiqarish" uchun boshingizni bir oz pastga egib, elkangizni oldinga bir oz eging.

Endi diqqat! Bu erda birinchi mashqdan farq boshlanadi.

Nafas olishdan so'ng, o'pkangizdan deyarli barcha havoni olib tashlaganingizdan so'ng, iyagingizni ko'kragingizga tushiring va nafasingizni ushlab turing (nafas chiqarayotganda). Iloji boricha nafas olmang. Ideal holda, kamida 20-30 soniya. Ammo 40 soniyadan oshmasligi kerak.
Keyin o'zingizga dam bering - taxminan bir daqiqa davomida normal nafas oling. Keyin mashqni yana takrorlang. Mashqni uchinchi marta takrorlamang - ikkita yondashuv etarli.

Bu muhim! Agar sizda gipertoniya bo'lsa, nafas olish mashqlarini bajarganingizdan so'ng qon bosimingizni o'lchashni unutmang! Lekin darhol emas, balki 10-15 daqiqadan keyin.
Nafas olish mashqlariga qon bosimingiz qanday javob berishini kuzatib boring. Aksariyat odamlar uchun qon bosimi normallashadi - normal bosim bir xil bo'lib qoladi, lekin yuqori qon bosimi asta-sekin normal holatga tushadi.

Biroq, odamlarning kichik bir qismi (taxminan 10%) bu nafas olish mashqlariga g'ayritabiiy reaktsiyaga ega - aksincha, bosim kuchayadi. Agar siz ushbu 10% ga kirsangiz, taqdirni vasvasaga solmang, natija keyinroq paydo bo'lishini kutmang va mashg'ulotlarni darhol to'xtating.

Buning hech qanday yomon joyi yo'q - gipertoniyani davolashning bir usuli ishlamadi, boshqasi yordam beradi. Gipertenziyani davolash bo'limlariga qayting va yuqori qon bosimi bilan kurashishning boshqa usullarini toping.

Biror kishi juda tashvishlansa, unga: "chuqur nafas ol", deyishadi. Jiddiy stress davrida organizmda yuzaga keladigan jarayonlar tezlasha boshlaydi, shuning uchun u ko'proq kislorodga muhtoj. Yoki aksincha, odam asabiy, tarang holatda bo'lib, diqqatni kuchaytirishni talab qiladigan holatlarda nafas olish sekinlashadi va kamdan-kam uchraydi. Misol uchun, hayajonli tsirk hiylasini tomosha qilayotganda, tomoshabin odatda "nafas bilan tomosha qilish" deb ta'riflangan holatda bo'ladi. Psixika va nafas olish o'rtasidagi bu munosabat nervlarni tinchlantirish uchun muntazam nafas olish mashqlaridan foydalanishga imkon beradi. To'g'ri nafas olish texnikasini o'zlashtirgan odamlar o'z kayfiyatlarini nazorat qila oladilar, ruhiy holat, asab tizimini tinchlantirish.

• Dam olish uchun qanday nafas olish qo'llaniladi?
• Asosiy nafas olish texnikasi
• Nafas olish mashqlarini bajarish qoidalari
• Oddiy nafas olish mashqlari
• Asab tizimini tinchlantirish uchun mashqlar
• Tinchlanish va ongni tozalash uchun nafas olish
• Uxlash uchun nafas olish mashqlari

Dam olish uchun qanday nafas olish qo'llaniladi?

Katta yoshli odamning asab tizimini tinchlantirish uchun har qanday nafas olish mashqlari qat'iy ritmni o'rnatishga asoslangan. Axir, nafas olish mashqlarining tanaga ta'siri nafas olishning kuchi va chastotasiga, ularning chuqurligiga va nafasni ushlab turish davomiyligiga bog'liqligini tushunish muhimdir. Agar siz tez-tez sayoz nafas olsangiz, o'pkaga kislorodning kichik qismlari kiradi va tinchlantiruvchi ta'sirga erishilmaydi. Bundan tashqari, asab tizimi rag'batlantiriladi, bu uning faolligini oshiradi.

Shuning uchun har qanday nafas olish mashqlari o'lchangan va chuqur nafas olishga asoslangan. Bunday holda, o'pka havo bilan to'liq to'ldiriladi, bu tananing barcha to'qimalarini kislorod bilan boyitishiga olib keladi, buning natijasida qon bosimi normallashadi, mushaklarning spazmlari yo'qoladi, miya yaxshi ishlay boshlaydi va asab tizimi bo'shashadi.

Asosiy nafas olish texnikasi

Nafas olish mashqlarida nafas olishning 4 turi mavjud:

• o'pkaning yuqori qismlarini kislorod bilan to'ldirish bo'yinbog'larning harakatlari bilan inhaliyalar amalga oshirilganda;
• ko'krak nafasi, qovurg'alar ochilganda va qisqarganda;
• qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida qorin bo'shlig'ida nafas olish, buning natijasida diafragma harakatlana boshlaydi, ichki organlar massaj qilinadi va kislorod bilan ta'minlanadi;
• to'lqinsimon nafas olish usuli bo'lib, unda yuqorida tavsiflangan uchta nafas olish usuli ketma-ket qo'llaniladi.

Ushbu nafas olish usullari asosiy bo'lib, ular asosida nervlarni mustahkamlash va tinchlantirish uchun qo'llaniladigan boshqa nafas olish usullari ixtiro qilingan.

Nafas olish mashqlarini bajarish qoidalari

Nafas olishning tinchlantiruvchi harakatlarini tanlashda siz har qanday texnika uchun eng muhim qoidalarni o'rganishingiz kerak, ularga rioya qilmaslik barcha sa'y-harakatlaringizni bekor qiladi:

• Asab tizimini tinchlantirish uchun har qanday nafas olish mashqlari yotgan yoki tik turgan holatda bajarilishi kerak, bunda orqa butunlay tekis bo'ladi.
• Mashqlarni ko'zlaringizni yumib, meditatsiya qilish va yoqimli rasm va tasvirlarni tasavvur qilish bilan bajarish yaxshidir.
• Siz nafas olish jarayoniga to'liq e'tibor qaratishingiz kerak, dastlab siz uni ongli ravishda nazorat qilishingiz kerak bo'ladi. Asta-sekin, nafas olish va chiqarishni ongli ravishda nazorat qilish zarurati paydo bo'ladi, ammo siz hali ham nafas olish jarayonining o'ziga e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi.
• Aql har qanday narsadan ozod bo'lishi kerak salbiy fikrlar, va barcha mushaklarni butunlay bo'shashtiring. Mushaklarning bo'shashishi asta-sekin amalga oshirilishi kerak - oyoq barmoqlarining uchidan va tanani yuqoriga ko'tarib, mushaklar eng taranglashgan yuz, bo'yin va elkalarga alohida e'tibor berish kerak.
• Tinchlantiruvchi mashqlarni 5-10 marta takrorlash kerak, lekin o'zingizni ortiqcha yuklamang. Keyingi mashqqa o'tishdan oldin, tananing moslashishga vaqti bo'lishi uchun biroz kutishingiz kerak.
• Nafas olayotganda, tanani kislorod bilan birga qanday qilib xotirjamlik va sof energiya bilan to'ldirishini tasavvur qilishingiz kerak. Nafas olayotganda, to'plangan kuchlanish tanadan qanday qilib "siqib chiqayotganini" tasavvur qilishingiz kerak.

• Nafas olish mashqlari paytida o'zingizga "Men tinchlanyapman", "Men tinchlanyapman", "Men bo'shashyapman" va hokazolarni takrorlash foydalidir. "Men tashvishlanmayman") va kelajak zamon shakllari ("yaqinda men tinchlanaman").

Oddiy nafas olish mashqlari

Birinchi nafas olish mashqlari burunning nafas olishiga asoslanadi, ular murakkab nafas olishdan foydalanib, to'liq ekshalatsiyadan boshlashlari kerak;

• Qorinning nafas olishi. Qorin chuqur nafas olayotganda shishiradi va sekin nafas chiqarganda tushadi. Nafas olishning davomiyligi 3-4 soniya, shundan so'ng siz nafasingizni bir necha soniya ushlab turishingiz va keyin 4-5 soniya davomida nafas olishingiz kerak. Nafas olish orasidagi interval 2-3 soniya.
• Ko'krak orqali nafas olish. Nafas oling - qovurg'alar 3-4 soniya davomida "ochiladi", keyin nafasingizni 2 soniya ushlab turing. Keyin siz nafas olasiz, ko'krak qafasi 4-5 soniya davomida "siqiladi". Keyin 2-3 soniya tanaffus qiling va mashq takrorlanadi.
• Klavikulyar nafas, bunda bo'yinbog'lar nafas olayotganda ko'tariladi va nafas chiqarganda pastga tushadi. Jismoniy mashqlar oralig'i va davomiyligi bir xil.
• To'lqinsimon nafas olish, bunda nafas olish qorin bo'shlig'idan boshlanadi, keyin ko'krak qafasi orqali davom etadi va bo'yinbog'larda tugaydi. Ekshalasyon ichida sodir bo'ladi teskari yo'nalish. Yakuniy bosqich ayniqsa o'lchov bilan bajarilishi kerak.

Asab tizimini tinchlantirish uchun mashqlar

Ko'pincha kundalik hayotda siz juda keng tarqalgan iborani eshitishingiz mumkin: "Barcha kasalliklar nervlardan kelib chiqadi". Darhaqiqat, asab tizimining holati salomatlik holati bilan yaqin aloqada. Asablarini qanday boshqarishni bilmaganlar orasida gipertoniya, oshqozon yarasi va yurak kasalliklari bilan og'rigan odamlar ko'p uchraydi.

Mashq № 1

Ushbu stressni engillashtiradigan mashq siz uchun qulay bo'lgan har qanday holatda - o'tirgan yoki tik turgan holda bajarilishi mumkin. Avval siz chuqur nafas olishingiz kerak. Keyin nafasingizni ushlab turishingiz, aylanani aqliy tasavvur qilishingiz va uni asta-sekin chiqarishingiz kerak. Shu tarzda yana uchta aylana bo'ylab nafas oling, so'ngra kvadratni tasavvur qiling va uni ikki marta aqliy ravishda chiqaring.

Mashq № 2

Mashq orqa tomoningizda yotgan holda amalga oshiriladi. Ritmik, tinch nafas olishni o'rnatish va har bir nafas bilan o'pkangiz to'lib borayotganini tasavvur qilish kerak. hayotiylik, va siz nafas olayotganda u tananing barcha qismlariga tarqaladi.

Mashq № 3

Ko'pgina mutaxassislarning fikriga ko'ra, esnash qonni kislorod bilan to'ldirishga va uni ortiqcha karbonat angidriddan ozod qilishga yordam beradi. Shuningdek, esnash paytida og'iz, yuz va bo'yin mushaklarida kuchlanish paydo bo'ladi, bu esa miya tomirlarida qon oqimining tezlashishiga olib keladi. Esnash o'pkaning qon bilan ta'minlanishini yaxshilashga va qonni jigardan chiqarishga yordam beradi, tana ohangini oshiradi va ijobiy his-tuyg'ularning impulslarini yaratadi.

Esnashning bu ijobiy xususiyatlaridan elektrotexnika sohasida ishlaydigan yaponiyaliklar foydalanadilar - ular har yarim soatda nafas olish mashqlarini bajaradilar, bu esa kuchlanishni engishga yordam beradi. Ular guruh sifatida uyushtirilgan esnash uchun qisqa tanaffus uchun ishdan ajralib, keyin yana ishga kirishadilar.

Sog'lom esnash to'g'ri bo'lishi kerak: buni ko'zlaringizni yumib, og'zingizni iloji boricha keng ochishingiz kerak. Og'iz bo'shlig'i tarang bo'lishi kerak. Bu holatda "oo-oo-oo-oo" tovushini past va cho'zilgan talaffuz qilishga harakat qiling va og'zingiz ichida bo'shliq paydo bo'lib, pastga tushayotganini tasavvur qiling.

Esnash paytida siz butun tanangizni cho'zishingiz kerak. Mashqni yanada samarali qilish uchun uni tabassum bilan bajarishingiz mumkin. Ma'lumki, tabassum ijobiy hissiy impulsning shakllanishiga hissa qo'shadi va yuz mushaklarini mukammal darajada bo'shashtiradi.

№4 mashq

Agar siz psixologik stressli vaziyatdan o'tishingiz kerak bo'lsa, unda xotirjamlikni, o'ziga ishonchni va vaziyatni ongli ravishda nazorat qilish uchun ushbu mashqni bajarish tavsiya etiladi. Tasavvur qiling-a, ko'krak darajasida tanangizda kuchli matbuot bor. Qisqa va baquvvat nafas oling, ko'kragingizda bu matbuotning mavjudligini, uning kuchi va og'irligini aniq his eting. Keyin og'irlik pastga tushib, hissiy taranglik va yoqimsiz fikrlarni tanadan siqib chiqarayotganini tasavvur qilib, sekin, uzoq nafas oling. Mashqni tugatgandan so'ng, siz o'zingizning matbuotingiz bilan barcha salbiy his-tuyg'ularni erga "otishingiz" kerak.

Asablarni tinchlantirish uchun mashqlar bilan video:

Tinchlanish va ongni tozalash uchun nafas olish

Mashq № 1

Og'zingizdan etarlicha chuqur nafas oling, lablaringizni mahkam buring. Siz havoni qisqa vaqt ichida, xuddi uni ichkaridan tashqariga chiqarib yuborgandek, lablar orqali ham chiqarishingiz kerak.

Mashq № 2

Chuqur nafas oling, oshqozoningizni so'ring. Ekshalatsiya qisqa portlashlarda, qismlarga bo'linib, lablar orqali amalga oshiriladi. O'pka to'liq bo'sh bo'lgunga qadar nafas olish kerak. Keyin bir necha soniya kuting va mashqni takrorlang.

Mashq № 3

Bir kaftingizni peshonangizga, ikkinchisini esa boshingiz orqasiga qo'ying. Bu pozitsiya qon oqimini oshirishga, ong va ongni tozalashga, stress va tashvishlarni bartaraf etishga yordam beradi. Kaftlaringizni shu holatda ushlab, o'lchov bilan nafas oling va nafas oling, nafasingizni nafas olish va nafas olish o'rtasida qisqa tuting.

№4 mashq

Ushbu texnikada o'ng qo'l yordamida burun teshiklarini ketma-ket chimchilash texnikasi qo'llaniladi. Bosh barmog'ini o'ng burun teshigiga, kichik barmoqni esa chapga qo'yish kerak. Har ikkala burun teshigidan ham tinch nafas olish va to'liq ekshalatsiya qilish kerak. O'ng burun teshigini qisib qo'yganda, miyaning chap yarim shari qo'zg'aladi va aksincha.

№5 mashq

Ushbu mashq stressni engillashtirish uchun ishlatiladi. Birinchidan, siz juda chuqur, ammo qisqa nafas olishingiz kerak, shundan so'ng siz nafasingizni 4 soniya ushlab turishingiz va chuqur, to'liq ekshalatsiyaga o'tishingiz kerak. Keyin keyingi inhalatsiyadan oldin 5 soniyali pauza qilinadi.

Tinchlantiruvchi nafas olish mashqlari bilan video:

Uxlash uchun nafas olish mashqlari

Uyqusizlik kabi kasallikdan aziyat chekadigan odamlarga uyqu uchun nafas olish mashqlari tavsiya etiladi, ularning mashqlari nafas olishning to'g'ri ritmini o'rgatish va nafaqat uyquni, balki umumiy ruhiy holatni ham normallashtirishga qaratilgan.

Mashq № 1

Sokin, chuqur nafas oling, oshqozoningizni sekin itarib, ko'kragingizni oching va havo bilan to'ldiring. Ko'krak qafasi, havo bilan to'lib, oshqozonni ko'tarib, torting. Shunday qilib, o'pkangizning barcha qismlari havo bilan to'ldiriladi. Keyin asta-sekin ulardan havoni teskari tartibda chiqaring: avval o'pkaning pastki qismlari bo'shatiladi, so'ngra qolganlari, bir vaqtning o'zida oshqozonni, keyin esa ko'krakni tushiradi va tushiradi.

Mashq № 2

Uyquni yaxshilash uchun ushbu nafas olish mashqlarini bajarayotganda, ko'kragingiz iloji boricha harakatsiz bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Chuqur nafas oling, oshqozoningizni itarib yuboring, so'ngra o'pkangizdan havo chiqarib, oshqozoningizni orqaga torting.

Mashq № 3

Chuqur uyqu uchun ushbu nafas olish mashqlari dam olishga va uyqusizlikni engishga yordam beradi. Bu erda u juda ko'p ishlatiladi oddiy texnika: Nafas olish jarayoniga e'tibor qaratib, o'zingizning ichki sezgilaringizni tinglab, 5 daqiqa yorug'lik, sekin inhaliyalar va ekshalasyonlarni oling. Ushbu mashqni samaraliroq qilish uchun kaftlaringizni quyosh pleksusiga bosib, ko'krak va oshqozon orqali nafas olish tavsiya etiladi.

Birinchi kunlarda yotishdan oldin nafas olish mashqlari 2-3 daqiqadan oshmasligi kerak. Keyingi kunlarda mashq vaqtingizni asta-sekin oshiring.

Haddan tashqari intensiv mashg'ulotlar haddan tashqari hushyorlikka va uxlab qolish jarayonining yomonlashishiga olib kelishi mumkin.

Gimnastika bilan shug'ullanayotganda, his-tuyg'ularingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Agar siz charchagan va zo'riqish his qilsangiz, darhol mashq qilishni to'xtatishingiz kerak. Yaxshi, xotirjam kayfiyatda nafas olish mashqlarini bajaring, o'zingizni sog'lom uyquga tayyorlang.

Nervlarni tinchlantirish yoki uyquni yaxshilash uchun nafas olish mashqlaridan foydalanasizmi? Ular sizga yordam beradimi? Izohlarda bu haqda bizga xabar bering.

Nafas olish funktsiyasi muhim vazifalardan biridir inson tanasi. Biz sog'lom bo'lsak, yurak urishini sezmaganimiz kabi, bu qanday sodir bo'lishini sezmaymiz. Nafas olish tufayli tanamizning har bir hujayrasi kislorod oladi va karbonat angidridni chiqaradi, shu bilan yashash huquqidan foydalanadi.

Qadim zamonlardan beri odamlar nafas olishni optimallashtirishga, organlar va to'qimalarga kislorod etkazib berishni yaxshilashga va ularni chiqindi gazlardan tozalashga harakat qilishgan, chunki ular noto'g'ri nafas olish oqibatlarga olib kelishini tushunishgan. salbiy oqibatlar sog'liq uchun. Ulardan asosiylari:

• Charchoqning kuchayishi.
• Uyquning buzilishi.
• Tananing himoya funktsiyasining pasayishi.
• Bosh og'rig'i.
• Depressiya.
• Tezlashtirilgan qarish.
• O'pkada tiqilib qolish.
• Bronxopulmoner patologiyani rivojlanish xavfi ortadi.
• Nafas olish tizimidagi yuqumli jarayonlar.

O'pka uchun qadimiy mashqlar bizning vaqtimizga etib keldi, ular nafaqat o'z ahamiyatini yo'qotmadi, balki qo'shimcha mashhurlikka erishdi. Ba'zi odamlar Tibet monastirlari rohiblarining gimnastikasi bilan qiziqishadi, boshqalari esa yoga bilan yaqinroqdir.

Bugungi kunda o'pka uchun qanday nafas olish mashqlari qo'llaniladi, ular qanday sog'liq muammolarini hal qiladi, bunday amaliyotlar foyda keltirmaydigan va hatto taqiqlangan odamlar bormi - biz bu savollarga javob beramiz.

Nafas olish turlari

Tizimli mashg'ulotlar o'tkazish orqali odam turli xil nafas turlarini rivojlantirishi mumkin:

• Yuqori - ko'krakning yuqori qismlari, oldingi mushaklar orqali nafas oling qorin devori zamon.
• O'rta - bu holda ko'krak qafasi va interkostal bo'shliqlar hajmi oshadi, qovurg'alar va diafragma ko'tariladi.
• Pastki - bu holda nafas olish oshqozon bilan amalga oshiriladi.
• Buning teskarisi - bu holda, nafas chiqarayotganda, oshqozon bo'shashadi, ko'krak esa uning hajmini oshirmaydi.
• To'liq - nafas olish butun ko'krak qafasi yordamida amalga oshiriladi.
• Kechiktirildi.

Nafas olish turini mashq qilish eng yaxshi fizioterapiya mutaxassisi nazorati ostida amalga oshiriladi.

Ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

O'pka uchun nafas olish mashqlarini bajarishni boshlashdan oldin, buni qanday maqsadda amalga oshirishni maqsad qilganingizni hal qilishingiz kerak. Ko'pincha odamlar quyidagi natijalarga erishish uchun u yoki bu kompleksni tanlaydilar:

• Jismoniy chidamlilikni oshiring.
• Uyqu va psixo-emotsional holatni normallashtirish.
• Terining yoshligi va elastikligini saqlang, ajinlar paydo bo'lishining oldini oling.
• Immunitetni oshiring.
• Kasbiy kasalliklarning oldini olish.
• Bronxlar va o'pkalarning holatini va faoliyatini yaxshilash.
• Ovozingizni tiklang.
• Og'irlikni yo'qotish.

Bu uzoq to'liq ro'yxat ko'rsatkichlar. Engil mashqlar yordamida siz ko'plab kasalliklarning kechishini engillashtirasiz va bolalarning psixofizik holatini yaxshilashingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar quyidagi hollarda kontrendikedir:

• Har qanday surunkali kasalliklarning kuchayishi paytida.
• Nafas olish amaliyotlari homilador va emizikli ayollar tomonidan juda ehtiyotkorlik bilan amalga oshirilishi mumkin. Ular uchun mashqlar oddiy va oson bajarilishi kerak.
• Yurak-qon tomir tizimining og'ir kasalliklari.
• Ayol jinsiy a'zolarining yallig'lanish kasalliklari, bachadonning endometriozi, hiatal churra nafas olish mashqlarini bajarishga to'sqinlik qiladi.

Har bir texnikaning o'ziga xos kontrendikatsiyasi mavjud. Masalan, Strelnikovaning gimnastikasi uchun kontrendikatsiyalar orasida miyopi, yuqori darajadagi gipertenziya va oldingi yurak xuruji mavjud.

Texnikalar

Quyidagi usullar eng keng tarqalgan deb tan olingan.

1. Bodyflex. Kilo yo'qotishni rejalashtirgan odamlar uchun ko'rsatiladi. Kompleks ta'sirini kuchaytiradi jismoniy mashqlar.
2. Oksizlashtirish. Kompleks o'pkalarni o'rgatadi, umumiy yengillikka erishadi va vaznni kamaytiradi.
3. Myuller bo'yicha gimnastika. O'pkalarni mashq qiladi, immunitetni oshiradi.
4. Buteykoga ko'ra gimnastika. Maqsad - o'pka patologiyasini davolash.
5. Tibet nafas olish mashqlari. Umumiy salomatlikka yordam beradi va hayotni uzaytiradi.
6. Strelnikova majmuasi. Avvalo, bu nafas olishni yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, u ovozni tiklash, yaxshilash uchun ishlatiladi umumiy farovonlik va vazn yo'qotish.

Keling, ushbu usullarning barchasini batafsil ko'rib chiqaylik.

Bodyflex

Gimnastika majmuasi qanday mashqlardan iborat:

• Birinchi mashq. Bo'yin uzaytiriladi, pastki jag oldinga suriladi, lablar o'pish uchun buriladi. Boshingizni ko'tarib, biz nafas olish tsiklini bajaramiz: nafas olish - nafas olish - nafas olish - pauza va dam olish - nafasingizni ushlab turing. Bo'shashish bosqichida tekis qo'llar "8" soniga qaytariladi. Tsikl 5 marta takrorlanadi.
• Ikkinchi mashq. Xuddi shu holatda boshlanadi. 1 nafas olish tsiklini bajargandan so'ng chap kaft Uni o'ng tirsagingizga qo'ying, qo'lingizni boshingizdan "8" gacha ko'taring, nafas oling va keyin dam olishingiz mumkin. Bu bilan takrorlanadi o'ng kaft chap tirsagida. Takrorlashlar soni - uch marta bajariladi.
• Uchinchi mashq. Boshlang'ich pozitsiyasini oling - tizza tirsak holatida, o'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing, oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Biz chuqur nafas olamiz, oyog'imizni yuqoriga ko'taramiz va "8" soniga qadar ushlab turamiz, tushiramiz, nafas olamiz. Keyin chap oyog'imiz bilan bir xil harakatlarni bajaramiz.

Ushbu gimnastika nafas olish mashqlari jismoniy mashqlar bilan almashinishini va "voleybolchining pozitsiyasida" bajarilishini anglatadi. Ushbu pozaning o'ziga xos xususiyati nimada? Odam tik holatidadir, oyoqlari bir-biridan keng va tizzada egilgan, lekin qo'llar tizzaga qo'yilishi kerak.

Oksisizlantirish

Uzluksiz nafas olish tsikli ko'krak qafasining hajmini ochadi va bu vaqtda tanani imkon qadar kislorod bilan to'ydiradi. Tik turgan holda ijro etiladi.

Oxysize nimani anglatadi? Nafas olish faqat burun orqali amalga oshiriladi, oshqozon shishirilsa, tos suyagi oldinga chiqadi, ammo qorin bo'shlig'i mushaklari bo'shashadi. Biz dumba va perineum mushaklarini siqib, 3 ta qisqa ekshalasyon qilamiz, naychaga o'ralgan lablar orqali og'iz orqali keskin nafas chiqaramiz, qorin bo'shlig'i tortiladi. Kamida 30 marta bajarilgan.

Siz birinchi kunlardan boshlab jiddiy natijalarni kutmasligingiz kerakligini tushunishingiz kerak, garchi sizning umumiy farovonligingizda yengillik tezda keladi. Har qanday nafas olish mashqlari uzoq vaqt davomida tizimli ravishda amalga oshirilishi kerak.

Myuller bo'yicha gimnastika

Bu gimnastika majmuasi nima:

• Birinchidan. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida va qo'llaringizni bir-biriga bog'lab, boshingizdan yuqoriga ko'tarib turishingiz kerak. Bu holatdan tana har tomonga egiladi: oldinga, o'ngga, orqaga, chapga. Biz 1 daqiqada 10 ta nafas olish tsiklini bajaramiz. Bükülürken, nafas olishni unutmang va IP ga qaytganingizda, nafas oling. Ushbu mashq 10 marta amalga oshiriladi.
• Ikkinchi. Oyoqlar bir-biridan yelka kengligida joylashgan, qo'llar esa yon tomonlarga ko'tarilib, erga parallel va qo'llar mushtga siqilgan bo'lishi kerak. Bu holatdan biz torsonimizni oldinga egib, o'ngga burilish qilamiz, shu bilan birga oyoqlarimiz orasidagi pol yuzasiga mushtlarimiz bilan tegizamiz. To'g'rilab, biz chap tomonga ham xuddi shunday takrorlaymiz. Biz har bir yo'nalishda 5 marta bajaramiz. Egilganda biz nafas chiqaramiz, tekislanganda nafas olamiz.
• Uchinchi. Kerakli pozitsiya sizning orqa tarafingizda yotadi, bilan egilgan qo'llar bilan, ular bosh ostida joylashgan yoki tananing bo'ylab to'g'rilangan. Ushbu pozitsiyadan biz tekis oyoqli past doiralarni tasvirlaymiz. Oyoqlarning bir-biriga qarab harakatlanishiga e'tibor bering, ular uchrashganda qattiq siqib chiqadi. Buni 6 ta doira uchun qilamiz. Keyin yana 2 ta katta doira, ular uchrashganda oyoqlarini kesib o'tadi. Xuddi shu mashqni takrorlaymiz, faqat bu safar biz oyoqlarimizni boshqa yo'nalishda harakatlantiramiz. E'tibor bering, ijro etayotganda biz chuqur nafas olamiz, bu kechiktirmasdan bo'lishi kerak.

Ushbu majmua 100 yildan ortiq vaqtdan beri ma'lum bo'lib, mingdan ortiq odamga yordam berdi. To'liq kurs Myuller bo'yicha gimnastika 18 ta mashqdan iborat. Ammo sabr-toqatingiz etarli bo'lmasa, dastlabki bosqichlarda qisqartirilgan kurs bilan o'tishingiz mumkin. Bir oy davomida barcha mashqlarni bajarishingiz kerak.

Buteykoga ko'ra gimnastika

Usulning mohiyati nafasingizni ushlab turishdir. Masalan, biz nafas olamiz, havo yetishmaguncha nafasimizni ushlab turamiz va og'iz orqali sekin nafas chiqaramiz. Xuddi shu narsani yurish paytida qilish mumkin. Vaqtni asta-sekin 10 daqiqagacha oshirib, 3 daqiqa davomida sayoz nafas olishingiz mumkin. Nafas olish chuqurligini kamaytirish orqali o'zingizni nafas olishga o'rgatishingiz mumkin.

Usul allergik kasalliklar, bronxial astma va gipertenziyani samarali davolaydi.

Tibet nafas olish mashqlari

Tibet rohiblari ayollar uchun umurtqa pog'onasi va o'pka, uzoq umr ko'rish, gormonal davolash uchun ko'plab komplekslarni ishlab chiqdilar. Elementlari quyida keltirilgan nafas olish amaliyoti tana vaznini kamaytirishga qaratilgan. Nafas olish tekis, chuqur:

• Birinchi mashq. Tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar erga parallel ravishda elka darajasida yoyilgan. Bir oz boshimiz aylanguncha tanamizni ikki tomonga navbat bilan aylantiramiz.
• Ikkinchi mashq. Orqa tarafingizda yotib, qo'llar tanangiz bo'ylab, kaftlar erga bosiladi. Boshingizni ko'taring, iyagingizni ko'kragingizga bosing, tekis oyoqlarni ko'taring (nafas olish) va tushirish paytida nafas oling.
• Uchinchi mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi: tiz cho'kib, tizzalar elkalarining kengligida. Bosh oldinga egilgan, iyagi ko'kragiga bosilgan. Dumba ostidagi cho'tkalar. Orqa miyangizni egib, kestirib, suyanib, boshingizni orqaga tashlab (nafas olish), IP ga qayting (nafas).
• To'rtinchi mashq. Taburega o'tiring, orqaga suyaning, kaftlaringizni erga qo'ying, boshingizni orqaga tashlang, torsoningizni polga parallel ravishda ko'taring, ko'prik hosil qiling. Bir necha soniyadan so'ng IP-ga qayting.
• Beshinchi mashq. "Kobra pozasi" - oshqozon ustida yotish, umurtqa pog'onasi kamar, to'g'rilangan qo'llarga urg'u berish. "It pozasi" ga o'tish (nafas olish). "Kobra pozasi" ga qayting - nafas oling.

Har bir mashqni 21 martadan ko'p bo'lmagan takrorlaymiz.

Strelnikovaga ko'ra gimnastika

Nafas olish - jismoniy mashqlar, sezilmaydigan ekshalasyon fonida har soniyada intensiv baland ovoz bilan nafas olish.

Masalan, tik turgan holda uzoq nafas olish, keyin nafas chiqarish. Keyinchalik, to'g'ri holatda o'tirish yoki turish, qo'llar ko'krak darajasida tirsaklarga egilgan. Biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyib, ularni mushtga (nafas olish), IP ga qaytamiz (nafas olish).

Nafas olish amaliyoti har qanday muhitda - uyda, uyda o'tkazilishi mumkin sportzal, fitnes markazi, qarag'ay o'rmonida, dengiz qirg'og'ida. Xona toza va yaxshi havalandırılan bo'lishi kerak. Qattiqlashtiruvchi protseduralar bilan birgalikda nafas olish mashqlari yanada aniq shifobaxsh ta'sirga ega.

Nafas olish mashqlari - bu bilan ular nimani anglatadi? To'g'ri nafas olishni hamma ham bilmaydi. Insonning salomatligi, kayfiyati va ongi shu mahoratga bog'liq. Tananing barcha hujayralari kislorod bilan to'yingan, shuning uchun nafas olish mashqlarining nuanslarini o'rganib, tananing faoliyatini yaxshilash mumkin.

Nafas olish mashqlari nima?

Buni qanday qilish kerak?

Mashq kislorodni burun orqali nafas olish bilan boshlanadi. Bu asta-sekin, taxminan ikki soniya davomida bajarilishi kerak. Endi siz to'liq uch soniya pauza qilishingiz kerak. Kichkina bo'shliqdan havo chiqarayotgandek, naychaga o'ralgan lablaringiz orqali nafas olishingiz kerak. Ekshalatsiya taxminan 10 soniya davom etishi kerak. Agar belgilangan vaqtdan keyin havo chiqmasa, u oxirigacha keskin ravishda chiqariladi. Ushbu mashqni ertalab ham, kechqurun ham bajarish muhimdir.

Nafas olish mashqlari - oy-quyosh mashqlari

Hech kimga sir emaski, inson nafas olishiga oy va quyosh bevosita ta'sir qiladi. Uzoq vaqt davomida olimlar bu jarayonni o'rganib chiqdilar va o'ng va chap burun teshigidan nafas olish boshqacha ekanligini aniqladilar. Nafas olish asab tizimidagi jarayonlarda faol ishtirok etadi.

O'ng burun teshigiga kiradigan kislorod uning ishini rag'batlantiradi va o'ng burun teshigidan o'tgan havo uning inhibisyonini rag'batlantiradi. Misol uchun, sovuq tufayli odamning o'ng burun teshigi normal ishlamasa, u his qilishi mumkin asabiy taranglik va uyqusizlik.

Aks holda, chap burun yo'lining tiqilishi olib keladi surunkali charchoq. Uyg'unlikka erishish va tanani tartibga solish uchun siz ushbu mashqdan foydalanishingiz kerak.

Buni qanday qilish kerak?

Yordam bilan bosh barmog'i yoqilgan o'ng qo'l O'ng burun teshigini yoping va chap tomoningiz bilan sekin havoni nafas oling, taxminan ikki soniya. Xuddi shu oraliqda pauza qiling va taxminan to'rt soniya davomida nafas oling. Boshqa burun teshigi bilan chap qo'lingiz bilan bir xil manipulyatsiyalarni bajarish muhimdir.

Har bir burun teshigi uchun mashqni 10 martagacha takrorlang. Keyinchalik qisqa vaqt Sizning farovonligingiz yaxshilanganini his qilishingiz mumkin, charchoq xuddi qo'l bilan yo'qoladi. Bunday mashqlar shamollash va bosh og'rig'i uchun juda yaxshi.

"Salomatlik" mashqi

Nafas olish mashqlari - qanday qilish kerak?

Kislorod burun orqali bir necha soniya davomida nafas oladi, nafasni sakkiz soniya ushlab turadi. Endi siz sekin, taxminan to'rt soniya nafas olishingiz kerak. Mashqlar shablonga muvofiq qat'iy bajarilishi kerak.

To'g'ri nafas olish nafas olishni anglatadi, bu nafas chiqarishning yarmiga teng bo'lishi kerak. Pauza nafas olishdan to'rt soniya ko'proq bo'lishi kerak. Bunday gimnastika ertalab va har kuni yotishdan oldin, bayram va dam olish kunlarisiz amalga oshirilishi kerak. Mashqning davomiyligi 2-3 daqiqa orasida o'zgarishi mumkin.

Nafas olish hayotning asosi hisoblanadi. To'g'ri nafas olishni o'rganish orqali siz yoshlik va salomatlikni uzaytirasiz ko'p yillar davomida. Mashqlarni bajarish umuman qiyin emas. Natijada, siz ruh va tananing quvnoqligini, energiya kuchayishini va umuman tanani yaxshilashni olishingiz mumkin. Bundan tashqari, uzoq umr ko'rish.

Hamma biladi. Shuning uchun biz sizga nafas olish mashqlari to'plamini taklif qilamiz.

Nafas olish mashqlari to'plami

1. To'g'ri va bo'shashgan holda turing va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring.

2. Nafas olish. Sekin nafas olishni boshlang. O'pka to'ldirilsa, elkalar ko'tariladi, so'ngra elkalarini tushirib, kechiktirmasdan nafas oladi.

3. Nafas olish bilan, o'pkangiz to'lganida, elkangizni sekin orqaga qaytaring, elkama pichoqlarini birlashtiring, qo'llaringizni orqangizda birlashtiring. Keyin sekin nafas oling, qo'llaringizni va elkangizni oldinga siljiting, ko'kragingizni siqib qo'ying. Qo'llaringizni va elkalaringizni siqmang.

4. Nafas oling va o'ng tomonga egilib, chap tomoningizni cho'zing. Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chapga ham xuddi shunday qiling. Bo'yiningizni egmang, qo'llaringizni egmang, orqangizni tekis tuting.

5. Nafas olish. Sekin-asta boshingizni orqaga egib, umurtqa pog'onasini ko'krak mintaqasida egib, nafas oling. Nafas oling, boshingizni oldinga egib, ko'krak mintaqasida umurtqa pog'onasini egib, tizzalaringizga qarang. Qo'llar tananing bo'ylab erkin osilgan.

6. Nafas olish. Sekin-asta umurtqa pog'onasini silliq burang, bir qo'lingizni orqangizga, ikkinchisini oldinga siljiting, nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, nafas oling. Sonlar harakatsiz. Boshqa tomondan ham xuddi shunday takrorlang (mashq juda samarali).

7. Kayak eshkakchisining harakatlariga taqlid qilib, elkangiz bilan dumaloq harakatlarni bajaring. Avval chap yelka bilan, keyin o'ng va ikkalasi bilan bir vaqtning o'zida. Nafas olish ixtiyoriydir.

Barcha nafas olish mashqlari 6-10 daqiqada bajarilishi mumkin. Ish tugagach, dam oling va dam oling.

Ko'krak mushaklari va ligamentlarining turli guruhlarini rivojlantirish uchun asosiy nafas olish mashqlari

Tajriba va amaliyot ko'krak qafasi mushaklari, ularning ligamentlari, havo hujayralari va boshqalarni rivojlantirish uchun nafas olish mashqlari tizimlarini ishlab chiqdi. Bu mashqlar juda oddiy, ammo ularning ta'siri g'ayrioddiy kuchli. Siz bir vaqtning o'zida ko'plab mashqlarni o'zlashtirmasligingiz kerak, siz uchun mavjud bo'lgan 3-4 mashqni tanlang va ularni 3 hafta davomida bajaring, keyin yana bir nechtasini o'rganing. Yogislar "nafas olishni tozalash" ni ayniqsa yaxshi ko'radigan asosiy nafas olish mashqlari deb bilishadi. Ular o'pkalarni ventilyatsiya qilish va tozalash zarurligini his qilganlarida bu mashqdan foydalanadilar. Ular boshqa barcha nafas olish mashqlarini shu nafas olish bilan yakunlaydilar va uni doimiy ishlatishni tavsiya qiladilar.

Tozalash nafasi

Tozalash nafas olish o'pkani ventilyatsiya qiladi va tozalaydi, ularning barcha hujayralarini rag'batlantiradi va butun tananing umumiy salomatligini yaxshilaydi, uni tetiklashtiradi. Ushbu mashq ajoyib darajada tinchlantiradi va charchagan nafas olish organlarini mustahkamlaydi. Mashq notiqlar, qo'shiqchilar, o'qituvchilar, aktyorlar va o'pkada juda ko'p kuchlanishni talab qiladigan barcha kasb egalari uchun juda foydali.

Tozalash nafas olish quyidagi tarzda amalga oshiriladi. To'liq nafas oling. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing. Yonoqlaringizni puflamasdan hushtak chalayotgandek lablaringizni qisib qo'ying, keyin katta kuch bilan ozgina havo chiqaring. Nafas chiqarilgan havoni ushlab, bir soniya to'xtating, so'ngra butun havo chiqarilgunga qadar yana bir oz kuch bilan nafas oling va hokazo. Havoning kuch bilan chiqarilishi juda muhimdir.

Mashq har qanday charchagan, charchagan odamga g'ayrioddiy tetiklantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Ushbu mashqni sinab ko'ring va qisqa vaqtdan so'ng siz ijobiy natijalarni sezasiz. Bu oson va tabiiy holga kelguncha mashq qilishingiz kerak. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, u boshqa mashqlar uchun yakuniy nuqta sifatida foydalanish uchun mo'ljallangan va o'z-o'zidan ham bajarilishi mumkin.

Nafasingizni ushlab turish

Buni qilish juda muhim mashq nafas olish mushaklarini va ayni paytda o'pkalarni mustahkamlash va rivojlantirishga qaratilgan. Ushbu mashqni tez-tez bajarish muqarrar ravishda ko'krak qafasining kengayishiga olib keladi. Yogislarning ta'kidlashicha, o'pka havo bilan to'lgandan keyin nafasni vaqtincha ushlab turish nafaqat nafas olish organlariga, balki ovqat hazm qilish organlariga, asab tizimiga va qon aylanish jarayonlariga ham katta foyda keltiradi. Ular nafasni vaqtincha ushlab turish o'pkada qolgan havoni oldingi nafas olishdan tozalab, kislorodning qon tomonidan yaxshiroq so'rilishiga yordam berishiga ishonch hosil qilishadi. Yogislarning ta'kidlashicha, bunday ushlab turilgan nafas o'pkada to'plangan chiqindilarni to'playdi va havo chiqarayotganda ularni o'zi bilan olib yuradi. katta kuch ekshalasyon. O'pkani tozalash, ehtimol, nafasni ushlab turishda eng muhim narsadir va yogis turli xil oshqozon kasalliklari, jigar kasalliklari va qon kasalliklarini davolash uchun ushbu mashqni tavsiya qiladi. Shuningdek, ular mashqlarni bajarish yomon nafasni yo'qotishga yordam berishini aniqlaydilar, bu ko'pincha yomon shamollatiladigan o'pkaga bog'liq.

Mashq qilish. To'g'ri turing. To'liq nafas oling. Nafasingizni iloji boricha ko'kragingizda ushlab turing uzoq vaqt davomida; anchadan beri. Ochiq og'zingizdan kuch bilan nafas oling. Tozalash nafasini bajaring.

Ushbu mashqni mashq qila boshlagan kishi mashg'ulot boshida nafasini juda qisqa vaqt ushlab turishi mumkin, keyin doimiy mashq uning nafasini ushlab turish qobiliyatini sezilarli darajada oshiradi. Agar tajriba orttirganingizdan so'ng, nafasingizni ushlab turish qobiliyatingiz qanchalik oshganini tekshirmoqchi bo'lsangiz, bu mashqni har kuni o'zingizning yutuqlaringizni qayd qilib, soat bilan bajaring.

O'pka hujayralarining qo'zg'alishi

Ushbu mashq o'pkada havo hujayralari faoliyatini rag'batlantirish uchun mo'ljallangan. Yangi boshlanuvchi bu mashqni umuman ishlatmasligi kerak, uni juda ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak; Birinchi tajribalardan so'ng, ba'zilar hatto biroz bosh aylanishi mumkin. Bunday holda, siz buni qilishni to'xtatib, aylanib yurishingiz kerak.

Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi. To'g'ri turing, qo'llar tanangiz bo'ylab. Havoni asta-sekin va asta-sekin nafas oling. Nafas olayotganda, barmoqlaringiz bilan sekin ko'kragingizga uring. turli joylar. O'pkangiz havo bilan to'lganida, nafasingizni ushlab turing va kaftlaringiz bilan ko'kragingizga uring. Tozalash nafasi bilan yakunlang.

Ushbu mashq butun tananing ohangini sezilarli darajada yaxshilaydi va yogislarning barcha nafas olish mashqlarida katta rol o'ynaydi. Bu sog'liq uchun zarurdir, chunki o'pkamizdagi ko'plab havo hujayralari sayoz nafas olish odatimiz tufayli faol bo'lmaydi. Natijada ko'plab hujayralar deyarli atrofiyaga uchraydi.

Ko'p yillar davomida noto'g'ri nafas olayotgan odam uchun, albatta, uzoq vaqt davomida uxlab yotgan barcha havo hujayralarini rag'batlantirish oson bo'lmaydi, ammo vaqt o'tishi bilan bu mashq albatta kerakli natijalarga olib keladi va shuning uchun undan foydalanishga arziydi.

Quvonchli yuqori nafas

Kayfiyatni yaxshilaydi. Boshqarish uchun qo'llaringizni bo'yinbog'laringizga qo'ying. Nafas olayotganda havo to'ladi yuqori bo'limlar o'pka, ko'krak yuqoriga ko'tariladi va ekshalasyon paytida ko'krak qafasi asl holatiga tushadi. Bunday holda, qorin harakatsiz va ko'krak kengaymaydi.

Pastki nafasni tinchlantirish

Nafas olayotganda havo faqat o'pkaning pastki qismlarini to'ldiradi va oshqozon tashqariga chiqadi. O'pkaning pastki qismlaridan havo chiqarilsa, oshqozon orqaga tortiladi. Ko'krak qafasi harakatsiz qoladi. Shundan so'ng darhol o'rta nafas olishni amalga oshirsangiz, tananing ohangi ortadi. Nafas olayotganda o'pkani havo to'ldiradi, ko'krak qafasi kengayadi va nafas olayotganda qovurg'alar dastlabki holatiga qaytadi. Oshqozon harakatsiz.

Qovurg'alarni cho'zish

Qovurg'alarning xaftagalari sezilarli darajada kengayish qobiliyatiga ega. Chunki qovurg'alar juda muhim rol o'ynaydi to'g'ri nafas olish, ularga ko'proq elastiklik berish uchun ular bilan maxsus mashqlarni bajarish foydalidir. Bizning g'ayritabiiy pozitsiyalarda o'tirish va turish qobiliyatimiz qovurg'alarni hosil qiladi eng yuqori daraja harakatsiz va elastik emas. uchun berilgan mashq to'g'ri bajarilishi bu kamchiliklarni bartaraf etishi mumkin.

Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi. To'g'ri turing. Qo'llaringizni ko'krak qafasining yon tomonlariga imkon qadar qo'ltiq ostiga bosing, shunda bosh barmoqlaringiz orqangizga, kaftlaringiz yoningizda va qolgan barmoqlaringiz ko'krak qafasining old tomoniga qaragandek bo'lsin, ya'ni go'yo ko'kragingizni yon tomondan qo'llaringiz bilan siqib, juda qattiq bosmasdan. To'liq nafas oling. Havoni qisqa vaqt ushlab turing. Keyin asta-sekin qovurg'alaringizni qo'llaringiz bilan siqib chiqaring va shu bilan birga sekin havo chiqaring. Tozalash nafasini bajaring. Mashqni ortiqcha ishlatmaslik kerak.

Ko'krak kengayishi

Ko'krak qafasi ish paytida egilish odatidan, shuningdek, jismoniy mehnat etishmasligidan sezilarli darajada kamayadi. Taklif etilayotgan mashq ko'krak qafasining ishlashi uchun normal sharoitlarni tiklash va unga kerakli kengayish imkoniyatini berish uchun juda foydali.

Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi. To'g'ri turing. To'liq nafas oling. Havoni ushlab turing. Ikkala qo'lingizni oldinga cho'zing va ikkala mushtni elkangiz darajasida ushlang. Keyin, bir harakatda, qo'llaringizni orqaga qaytaring. Qo'llaringizni yana oldinga olib boring, so'ngra bir harakatda qo'llaringizni yana orqaga qaytaring. Tezda bir necha marta takrorlang. Amalga oshirilayotganda, mushtlaringizni mahkam ushlang va qo'l mushaklaringizni torting. Ochiq og'zingizdan kuch bilan nafas oling. Tozalash nafasini bajaring.

Bu mashqni ham haddan tashqari ishlatmaslik kerak, uni juda ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak.

Yo'lda nafas olish

Siz boshingizni baland ko'targan holda yurishingiz kerak, iyagingizni biroz cho'zing, elkangizni orqaga torting va qadamlaringiz teng uzunlikda ekanligiga ishonch hosil qiling. To'liq nafas oling, aqliy ravishda 8 gacha hisoblang va bu vaqtda 8 qadam qo'ying, shunda hisoblash qadamlarga to'g'ri keladi va nafas xuddi 8 qadamda, ammo tanaffussiz olinadi. Sekin-asta burun teshigidan havo chiqaring, xuddi shu tarzda 8 tagacha hisoblang va bu vaqtda 8 qadam qo'ying. Yurishda davom etayotganda nafasingizni ushlab turing va 8 gacha hisoblang. Bu mashqni charchaganingizni his etguningizcha takrorlang. Mashqlarni bir muddat to'xtatib, dam olgandan keyin davom etishingiz kerak. Mashqni kuniga bir necha marta takrorlang. Ba'zi yogislar bu mashqni nafasini ushlab, 4 gacha sanash, so'ng nafas chiqarish va 8 gacha sanash orqali o'zgartiradilar. Bu variantni ham sinab ko'ring; Agar bu siz uchun osonroq va yoqimliroq bo'lib chiqsa, buni qiling.

Ertalabki mashq

Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi. To'g'ri turing, boshingizni ko'taring, ko'kragingizni ko'taring, oshqozoningizni torting, elkangizni orqaga torting, mushtlaringizni va qo'llaringizni tanangizning yon tomonlarida siqing. Sekin-asta oyoq barmoqlariga ko'taring, juda sekin to'liq nafas oling. Xuddi shu holatda qolgan holda nafasingizni bir necha soniya ushlab turing. Sekin-asta o'zingizni asl holatiga tushiring, shu bilan birga burun teshigidan juda sekin havo chiqaring.

Tozalash nafasini bajaring. Uni navbatma-navbat ko'tarish orqali o'zgartirish, avval o'ngga, keyin esa chap oyoq, bu mashqni bir necha marta takrorlang.

Qon aylanishini faollashtirish uchun mashq qiling

Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi. To'g'ri turing. To'liq nafas oling, nafasingizni ushlab turing. Bir oz oldinga egilib, ikkita uchidan tayoq yoki tayoqni oling, mahkam siqib oling va asta-sekin butun kuchingizni tayoqni ushlab turgan qo'llarga qo'ying. Tayoqni pastga tushiring va havoni asta-sekin chiqarib, tekislang. Bir necha marta takrorlang. Tozalash nafasi bilan yakunlang. Ushbu mashqni tayoqning yordamisiz bajarish mumkin, uni aqliy tasavvur qilish, lekin butun kuchingizni qo'llaringiz bilan tayoqni siqib chiqarishni tasavvur qilish uchun qo'yish.

Yogislar ushbu mashqni juda qadrlashadi, chunki u ekstremitalarga arterial qonni jalb qilish va venoz qonni yurak va o'pkaga yo'naltirish qobiliyatiga ega, bu esa tanani qabul qilish imkonini beradi. Ko'proq kislorod va chiqindi qon zarralaridan xalos bo'ling. Agar qon aylanishi yomon bo'lsa, o'pkada ekshalatsiyalangan havodan ko'p miqdorda kislorodni singdirish uchun etarli qon bo'lmasligi mumkin va nafas olishni yaxshilash butun tizimga foyda keltirmaydi. Bunday hollarda bu mashqni to'g'ri nafas olish mashqlari bilan almashtirib mashq qilish ayniqsa foydalidir.

Ha-nafasni tozalash

Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, tekis turing va to'liq yogi nafasi kabi nafas oling. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va nafasingizni bir necha soniya ushlab turing. Siz halqumni bo'shashtirishingiz, og'zingizni ochishingiz va kuchli nafas olishingiz kerak, oldinga egilib, qo'llaringiz tushishiga imkon beradi. Shu bilan birga, "ha" tovushi tabiiy ravishda ishlab chiqariladi. Keyin asta-sekin nafas olishni boshlang, tekislang va qo'llaringizni yana yuqoriga ko'taring. Buruningizdan sekin nafas oling, qo'llaringizni pastga tushiring. Mashqni 3 marta takrorlang. O'zingizni tashvishlardan xalos qilgandek, yengillik bilan havo chiqaring. Jismoniy mashqlar qon aylanishini rag'batlantiradi va nafas yo'llarini tozalaydi, shilliq qavatda to'plangan shilliqqoni olib tashlashni kuchaytiradi. nafas olish yo'llari. Mashqni tugatgandan so'ng, odam o'zini ancha baquvvat his qiladi.

Shamni o'chirish

To'liq nafas oling va nafasingizni zo'riqishsiz ushlab turing. Dudoqlaringizni burish va barcha havoni 3 ta o'tkir ekshalasyonda chiqaring. Birinchi nafas chiqarish bilan havo qorin bo'shlig'idan, ikkinchisi - ko'krak qafasidan, uchinchisi - o'pkaning yuqori qismidan chiqadi. Tanangizni va boshingizni to'g'ri tuting, mashqni baquvvat, ishtiyoq bilan bajaring. 3 martadan ko'p bo'lmagan holda bajaring.

Qorin bo'shlig'ida nafas olish mashqlari

Oyoqlaringizni taxminan 30-40 sm masofada, oyoqlari parallel ravishda tekis turing; tanangizni bir oz oldinga egib oling. Qo'llaringizni tirsaklaringizda egib turing, kaftlaringizni sonlaringizga qo'ying, bosh barmog'ingizni dumg'aza tomon yo'naltiring. To'liq nafas olgandan so'ng, sekin va to'liq nafas oling, oshqozoningizni ichkariga qattiq torting, diafragmani iloji boricha ko'taring, shunda oshqozoningiz "yo'qolib ketadi". Shuni ta'kidlash kerakki, bu mashqni faqat och qoringa bajarish mumkin. Avvaliga havoni 5 soniya ushlab turing, nafasingizni ushlab turish davomiyligini asta-sekin oshiring. Diafragma yuqoriga ko'tarilishi uchun mashqlar oxirigacha o'pka havosiz bo'lishi kerak. Mashq qilish oshqozon, ichak, buyrak va bachadon prolapsasiga qarshi ajoyib vositadir. Quyosh pleksusining funktsiyasini rag'batlantiradi va avtonom asab tizimining muvozanatini tiklaydi. Yurak, o'pka va diafragma faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Diafragmaning harakatchanligini tiklaydi va o'pkaning elastikligini saqlaydi. Umuman olganda, qorin bo'shlig'i mashqlari juda samarali, ayniqsa ularni bajarish qiyin emas. Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'i kasalliklari va yurak kasalliklarining barcha o'tkir shakllarida kontrendikedir. Jismoniy mashqlar paytida og'riq his qilsangiz, mashqni to'xtatib, shifokor bilan maslahatlashing.

Oy nafasi

Chap burun teshigi va chap o'pka orqali amalga oshiriladi. O'ng burun teshigini yopish va o'ng o'pkaga biror narsa bilan bosim o'tkazish tavsiya etiladi. Mashq qilish passivlik, tinchlik va doimiylik tuyg'usini keltirib chiqaradi. Aksiya ijodiy, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, shifo beradi va tinchlantiradi. Anksiyete, qayg'u va isitma bilan yordam beradi.

Yer nafasi

Asablarni mustahkamlash, aqliy va jismoniy charchoq, yomon kayfiyat bilan birga bo'lishi kerak. Magnit kuch uchun ishlatiladi, agar so'ralsa, har qanday energiya turiga aylantirilishi mumkin. Erdagi yoki ritmik nafas olish - bu ikki burun teshigi va ikkita o'pka. Buni doimiy ravishda qilish tavsiya etiladi. To'g'ri turing. Bo'shashgan qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Sekin-asta qo'llaringizni orqaga torting, mushaklar kuchlanishini oshiring. Mushaklarni bo'shashtirmasdan, mushtlaringizni sekin tashqariga siljiting, so'ngra ularni tezda dastlabki holatiga qaytaring. Bularning barchasini nafasingizni ushlab turib bajaring. 3-5 marta takrorlang, burun orqali kuch bilan nafas oling.