Kaip tinkamai siurbti pilvo raumenis, kad pašalintumėte pilvo riebalus. Kaip teisingai pripumpuoti pilvo raumenis, kad numestumėte riebalus? Kaip tinkamai pripumpuoti pilvo raumenis, kad juos pašalintumėte

Siekdami idealaus kūno, žmonės dažnai imasi veiksmų, kurie nepriveda prie norimo rezultato. Taigi, norėdami atsikratyti antsvorio, daugelis žmonių kankina save varginančiais badavimais ir dietomis, nors norint numesti svorio, tereikia išlaikyti nedidelį kalorijų deficitą. Jums tereikia šiek tiek pasigilinti ir išstudijuoti problemą, kad jūsų veiksmai iš tikrųjų duotų rezultatų.

Dezinformacija veda prie pažangos stokos. Tas pats pasakytina ir apie žmones, kurie užduoda klausimą: „Kaip teisingai siurbti pilvo riebalus? arba „kodėl aš siurbiu pilvo raumenis, bet pilvas nepraeina? Bet esmė ta, kad tereikia atidžiau išstudijuoti šią temą ir rezultatas netruks laukti.

Pirmas dalykas, kurį reikia pagalvoti, yra tai, kaip susiję raumenų siurbimas ir riebalų deginimas? Ar yra koks nors ryšys tarp šių dviejų sąvokų ir ar tikrai įmanoma pašalinti pilvą pilvo raumenimis? Realiai santykiai praktiškai lygūs nuliui. Prieš pradėdami dirbti su savo kūnu, turite suprasti, kad tai du skirtingi procesai.

Norėdami turėti tonusą skrandį, pirmiausia turite sudeginti riebalų sankaupas. Tai galima pasiekti tinkamai, subalansuota mityba. O norint papūsti pilvą, reikia specialių jėgos pratimų, kuriuos reikia atlikti tam tikru dažnumu ir reguliarumu. Jei siurbiate abs, visiškai nekreipdami dėmesio į suvartojamo maisto kiekį, dėl poodinių riebalų sankaupų sluoksnio raumenys tiesiog nebus matomi. Todėl visiškai aišku, kad jūs negalėsite pašalinti pilvo riebalų vien tik treniruodami pilvo raumenis.

Kad jūsų skrandis būtų plokščias ir pripūstas, jums reikia daugybės priemonių, skirtų riebalų deginimui ir palengvinimui. Bet pirmiausia pirmiausia.

Mažas vaizdo įrašas šia tema: prieinamas, paprastas, nors ir neprofesionalus. Pagrindinė išvada: eik kaka ir atsiras abs. Žiūrėk, šypsokis ir skaityk toliau.

Riebalų kaupimosi pilvo srityje priežastys.

Norėdami išspręsti problemą, turite žinoti apie jos kilmę. Pilvo riebalų atveju šios problemos gali būti labai skirtingos. Dažniausias iš jų – persivalgymas ir fizinis neveiklumas. Sėdimas gyvenimo būdas, judėjimo trūkumas ir per didelis maisto suvartojimas verčia organizmą kaupti visą nepanaudotą energiją riebalų ląstelių pavidalu.

Didžiausias šių ląstelių skaičius yra berniukų / vyrų pilvo ertmėje, o mergaičių / moterų - pilvo ir šlaunų srityje. Štai kodėl abiem lytims mažas „pilvas“ yra labiausiai erzina jų kūno dalis. Jei problema yra jūsų gyvenimo būdo, tada jums tereikia šiek tiek jį pakeisti, kad pasiektumėte norimą rezultatą, būtent: būkite aktyvūs per dieną, susikurkite individualią svorio metimo dietą ir atlikite keletą paprastų pilvo pratimų. Visa tai bus išsamiai aptarta toliau.

Tačiau yra ir kitų priežasčių, dėl kurių neestetiškos ląstelės nusėda ant pilvo. Su jais susidoroti daug sunkiau, nes jų atveju riebalų ląstelės susidaro po pilvo raumenimis, o kalorijų deficitas jų nepašalina. Taigi, įvairūs hormoniniai sutrikimai sukelia tokią problemą. Todėl prieš kovodami su nekenčiamais centimetrais, pirmiausia turėtumėte kreiptis į gydytoją.

Taip pat vidinių riebalų sankaupų atsiradimą gali sukelti endokrininės sistemos ligos, tokios kaip diabetas ir atsparumas insulinui. Patarimas čia tas pats: kreipkitės į patyrusį specialistą.

Paskutinė priežastis – paveldimumas. Su tuo kovoti sunku, tačiau kartu su patyrusiu mitybos specialistu pabandyti visai įmanoma.

Atsiminkite: vystantis vidiniam nutukimui, anksčiau ar vėliau atsiranda rimtų sveikatos problemų. Todėl pastebėjus, kad naudojant standartines priemones riebalai neišnyksta, reikėtų kreiptis į gydytoją.

Kaip sudaryti tinkamą dietą norint numesti pilvo riebalus

Nusprendėte pasinerti ir pašalinti pilvo riebalus, kad ateityje patemptumėte pilvo raumenis. Pradėti reikia nuo dietos. Norėdami tai padaryti, turite apskaičiuoti per dieną suvartojamų kalorijų kiekį.

Geriausia skaičiavimo formulė yra Harissa-Benedikto formulė, kurią galima greitai rasti internete arba. Norėdami apskaičiuoti, jums reikės jūsų kūno parametrų: lyties, ūgio ir svorio. Tada turėsite padauginti gautą skaičių iš formulės iš savo aktyvumo per dieną koeficiento.

Paskutinė skaičiavimo dalis yra deficito apskaičiavimas. Šis skaičius turi būti perskaičiuojamas kiekvieną mėnesį. Paprastai norint pradėti mesti svorį, pakanka 10% visų jūsų dienos kalorijų deficito. Svarbiausia nenualinti savo kūno žiauriais apribojimais. Bado streikai ir dietos sukelia streso būseną, o pasibaigus dietai žmogus dažnai atgauna visus taip sunkiai numestus kilogramus.

Norėdami ateityje padidinti pilvo raumenis ir pašalinti skrandį bei šonus, ekspertai rekomenduoja:

• Apskaičiuokite savo kalorijų kiekį per dieną. Pasverkite maistą ir veskite maisto dienoraštį. Tačiau nepasiekti fanatizmo taško. Jei nežinote, nuo ko pradėti, kreipkitės pagalbos į mitybos specialistą.
• Valgyk subalansuotai. Jums nereikia papildyti savo kalorijų suvartojimo vien daržovėmis. Organizmui reikia visų makroelementų: baltymų ir riebalų. Svarbiausia yra matas. Nepamirškite, kad stiprus vieno iš makroelementų trūkumas sukelia įvairias ligas. Taigi, riebaus maisto trūkumas moters racione sukelia rimtus hormonų pusiausvyros sutrikimus. Todėl nerekomenduojama sumažinti riebalų kiekio žemiau 1 gramo vienam svorio kilogramui.
• Nepiktnaudžiaukite greitu maistu ir alkoholiu. Greitas maistas yra greito maisto sinonimas. Nuolat valgant greito maisto restoranuose sunku išlaikyti dienos kalorijų normą, nes greitas maistas yra didžiulis kalorijų kiekis, kurio biologinė vertė yra minimali. Šiame maiste praktiškai nėra naudingų vitaminų ir mikroelementų, kurie yra tokie svarbūs žmogaus organizmui. Tas pats ir su alkoholiu. Be malonių pojūčių vartojant alkoholinius gėrimus, žmogus gauna didžiulį kiekį papildomų kalorijų. Viskas gerai su saiku.
• Valgykite taip, kaip jums patogu. Valgykite tris kartus per dieną arba šešis – tik jūsų kūnas žino, kiek jam tinka. Svarbiausia laikytis kalorijų normų.
• Sureguliuokite gėrimo režimą. Pakankamas kiekis švaraus geriamojo vandens užtikrins tinkamą medžiagų apykaitą ir palengvins žarnyno problemas. Reikalingas vandens kiekis priklauso nuo jūsų ir jūsų aktyvumo per dieną. Apytikslis skaičius yra 30 mililitrų vienam kilogramui kūno svorio.

Keletas vaizdo įrašų šia tema:

Vadovaudamiesi šiais paprastais patarimais, papildomi kilogramai nuo pilvuko išnyks ir nebegrįš. Jums tereikia viską kontroliuoti. Atminkite: prieš pradėdami pūstis pilvo raumenis, pirmiausia turite pašalinti pilvą. Bet ne atvirkščiai.

Treniruočių dažnumas

Ar pilvo pratimai atsikratys pilvo riebalų? – Ne. Presas nepadeda pašalinti pilvo. Tačiau būtina, kad pilvo oda būtų stangresnė, o kūnas atrodytų lieknesnis. Turite reguliariai atlikti treniruotes ir gimnastiką, kad kuo greičiau pamatytumėte rezultatus.

Pirmas reikalingas treniruočių tipas yra kardio. Jie būtini riebalų deginimo procesui, nes yra skirti kalorijoms deginti. Jie taip pat naudingi norint padidinti ištvermę.

Kokią kardio treniruotę galite pasirinkti?

• Bėgiojimas. Sporto salėje ar gatvėje - skonio reikalas. Be to, yra įvairių tipų. Galiu rekomenduoti ilgų distancijų bėgimą, intervalinis bėgimas labiau tinka moteriai.
• Šokinėja virvė. Taip pat tinka tiek berniukui, tiek mergaitei.
• Stepper treniruotė. Daugumos merginų mėgstamiausias kardio treniruoklis, jis taip pat naudojamas fitnese.
• Dviratis. Be sausų abs, dovanų gausite pripūstus abs.
• Vaikščiojimas. Tai labai efektyvus kardio pratimas, kad ir kaip keistai tai skambėtų. Įprastu tempu nuėjus 10 kilometrų galima sudeginti apie tris šimtus kcal. Iš pradžių gali atrodyti, kad tai didelis atstumas, bet maždaug po mėnesio priprasi prie tokio krūvio.

Skaitymo laikas: 6 minutės

Tikriausiai daugeliui merginų aktualiausias klausimas – kaip pašalinti pilvo riebalus. Šiandien mes stengsimės visapusiškai atsakyti į šį degantį klausimą, taip pat pasiūlysime nuoseklias instrukcijas, kaip tai padaryti kaip papūsti pilvo raumenis namuose.

4 pagrindiniai veiksniai, kurie padės greitai atsikratyti pilvo riebalų

1. Kardio treniruotė

Kardio pratimai padeda deginti riebalų perteklių ir pagerinti medžiagų apykaitą. Tai paaiškinama tuo, kad atliekant aerobinius pratimus padažnėja širdies susitraukimų dažnis, pagreitėja kraujotaka. Todėl yra Reguliarios kardio treniruotės padeda atsikratyti pilvo riebalų, ir visame kūne. Jei vengsite aerobikos pratimų, galite be galo siurbti abs ir visiškai nieko nepasieksite. Taigi, kaip išpumpuoti pilvo raumenis namuose? Norėdami pradėti, atlikite kardio treniruotes.

2. Viso kūno treniruotės

Labai svarbu pažymėti: vietinis svorio netekimas yra neįmanomas. Negalite nuimti tik pilvo / klubų / šonų / bridžų ir pan. Svorio netenka visas kūnas, o ne tik atskiros jo dalys, todėl būtina treniruoti visą kūną. Kuo daugiau skirtingų raumenų naudosite pratimo metu, tuo treniruotė bus efektyvesnė. Be to, atliekant pratimus rankoms, kojoms ir nugarai, aktyviai dirba ir pilvo raumenys. Jei norite greitai išpumpuoti pilvą, treniruokite visą kūną.

3. Ab treniruotės

Norėdami papūsti savo abs ir pasiekti šešių rinkinių, turite dirbti su pilvo raumenimis. Todėl taip pat nereikėtų pamiršti ir pilvo pratimų. Genetiniu lygmeniu merginoms daug sunkiau išpumpuoti savo pilvo raumuo į šešių paketų abs, nei vyrams. bet kiekvienas gali pasiekti plokščią, tvarkingą skrandį. Pilvo treniruotės yra būtinos ir svarbios, bet jūs neprivalote to daryti tik juos. Tai tiesiog neveiksminga. Be to, net ir be jų galite pasiekti gražių pilvo raumenų, rekomenduojame perskaityti: 5 svarias priežastis, kodėl NEGALIMA papūsti pilvo raumenų.

4. Maistas

Tačiau net ir kasdienės treniruotės bus beprasmės, jei per dieną suvartosite daugiau kalorijų nei sudeginsite. Viskas, kas suvalgoma virš normos, nusėda probleminėse vietose riebalų pavidalu. Kaip išpumpuoti pilvus ir padaryti juos plokščius, jei ant raumenų yra riebalų sluoksnis? Mityba yra 70% sėkmės sprendžiant klausimą, kaip pašalinti pilvo riebalus.

Žingsnis po žingsnio instrukcijos, kaip papūsti pilvo raumenis namuose:

1. Pradėkite skaičiuoti kalorijas ir kasdien planuokite savo meniu. Apie tai, kaip pradėti skaičiuoti kalorijas, jau rašėme gana išsamiai. Tai daryti reikia mažiausiai 6-8 savaites, kol priprasite prie naujos dietos.

2. Pamirškite bado streikus, pasninko dienas ir monodietas (grikių, obuolių ir kt.). Nemažinkite suvartojamų kalorijų žemiau normos! Sulėtinsite medžiagų apykaitą ir nepasieksite rezultatų.

3. Remdamiesi šiomis rekomendacijomis, susidarykite mėnesinį kūno rengybos planą:

• Tu privalai turėti 2 aerobikos treniruotės per savaitę, ne mažiau. Peržiūrėkite: Kardio treniruotės namuose
• Įtraukite į savo kūno rengybos planą 2 ab treniruotės. Peržiūrėkite: 50 geriausių pilvo pratimų
• Atlikite pratimus 1-2 kartus viso kūno treniruotės. Žiūrėti: Jėgos treniruotės su hanteliais

Jei einate į sporto salę ar grupinius užsiėmimus, vadovaukitės maždaug tuo pačiu krūvio paskirstymo principu.

Tai geriausias būdas papūsti pilvo raumenis ir atsikratyti pilvo. Visi 4 veiksniai, apie kuriuos rašėme aukščiau, veikia kartu ir papildo vienas kitą. Jei norite greitų ir kokybiškų rezultatų, neturėtumėte pamiršti nė vieno iš jų. Pradėkite imtis veiksmų dabar: suplanuokite savo mitybą ateinančioms dviem dienoms ir susikurkite savaitės kūno rengybos planą. Svarbiausia nebijoti pradėti!

Klausimai ir atsakymai apie tai, kaip papūsti pilvo raumenis ir atsikratyti pilvo riebalų

1. Kaip numesti pilvo riebalus, jei nemėgstu treniruotis? Ar dieta padės mano atveju?

Tai priklauso nuo to, ką reiškia žodis dieta. Jei turite omenyje įvairias badavimo ir mono dietas, tai mes, žinoma, jų nerekomenduojame. Patariame laikytis ribota mityba pagal nustatytą kalorijų kiekį. Tai padės numesti svorio ir atsikratyti pilvo riebalų. Kiek laiko ir kokia apimtimi priklauso nuo jūsų organizmo. Tik neskubinkite jo vis labiau mažindami dietą.

Pratimai jums padės greičiau numesti svorio. Be to, atsikratysite suglebimo ir padarysite kūną elastingesnį. Be fizinio aktyvumo beveik neįmanoma pasiekti kubelių. Jei visai nemėgstate mankštintis, išbandykite tempimo programas, tokias kaip Body Balance. Jie padės tonizuoti raumenis.

2. Kasdien atlieku dešimties minučių trukmės pilvo pratimus. Ar tai padės man padidinti pilvo raumenis?

Jūs siurbiate raumenis, bet nesistengiate sumažinti kūno riebalų, o tai yra pagrindinė kliūtis 6 pakuotėms. Negalite numesti pilvo riebalų vien darydami abs. Norint pašalinti pilvo riebalus, reikia integruoto požiūrio, apie kurį rašėme aukščiau.

3. Mano draugė kasdien treniruodavo pilvo raumenis ir nieko daugiau nedarė, o per mėnesį ji pasiekė idealų skrandį. Ar šis metodas vis dar veikia?

Šis metodas tinka tik tam tikrai genetikai. Galbūt jūsų draugui skrandis nėra problema. Arba kūnas taip reaguoja net į nedidelį fizinį krūvį, kad pakelti pilvo raumenis įmanoma tik traškant. Šis atvejis nėra tipiškas. Nereikėtų eiti mažiausio pasipriešinimo keliu, nes tik greičiau nusivilsite rezultatais.

Svarbu suprasti, kad genetika vaidina didelį vaidmenį formuojant figūrą. Kai kurie žmonės valgo viską, nesportuoja ir turi idealų kūną. Kiti, be sporto ir mitybos apribojimų, iškart priauga papildomų kilogramų. Dar kiti negali numesti svorio šlaunimis, bet ketvirti nesupranta, kaip pašalinti pilvo riebalus. Tai yra pastatas O Na, jei kam padeda kasdieniniai traškėjimai po 10 minučių per dieną, bet tokių žmonių vis tiek mažuma.

4. Sportuoju 5-6 kartus per savaitę, bet nežiūriu savo mitybos. Ar tai gali būti priežastis, kodėl aš neprarandu svorio?

Žinoma. Įsivaizduokite savo dienos normą – 2200 kcal (imkime apytikslius skaičius). Laikydamiesi tokios dietos nei numesite, nei nepriaugsite svorio. Tarkime, jūs nežiūrite į savo mitybą ir suvalgote 3000 kcal per dieną. Per valandą treniruotės sudeginsite 400–500 kcal. Tai reiškia, kad jūsų perteklius bus apie 300 kalorijų kasdien, t.y. apie 15% viršija normą. Ir kiekvieną dieną šis „perteklius“ bus paskirstytas visame kūne riebalų pavidalu.. Taigi pagalvokite apie mitybos vaidmenį formuojant figūrą, net ir kasdien mankštinantis.

Taigi dabar turite trumpą vadovą, kaip namuose pasidaryti tonusius pilvo raumenis. Lieka tik susikaupk ir pradėkite dirbti su savo kūnu, kad per trumpiausią įmanomą laiką atsikratytumėte pilvo riebalų.

Gražūs, tonuoti ir išpuoselėti abs yra daugelio, tiek vyrų, tiek moterų svajonė. Jį gauti, žinoma, nėra taip paprasta – teks stengtis, teks reguliariai mankštintis ir apsiriboti maistu, bet jei tikrai nori gauti trokštamus „abs“, teks eiti iki galo . Taip pat labai svarbu žinoti, kaip teisingai išpumpuoti presą, nes nuo to taip pat labai priklausys rezultatai. Pažiūrėkime, ką reikia žinoti, jei nuspręsite treniruoti pilvo raumenis.

Norėdami suprasti, kaip tinkamai siurbti abs pradedantiesiems, turite žinoti apie trijų kūno tipų egzistavimą:

• Ektomorfas- natūraliai liekni žmonės, turintys minimalų poodinių riebalų kiekį.
• Mezomorfas- žmonės, turintys gerą, harmoningą kūno sudėjimą ir pakankamai fiziškai stiprūs
• Endomorfas- žmonės, kurie linkę turėti antsvorio ir turi daug poodinių riebalų.

Pirmieji du tipai užtruks trumpiau nei trečiasis, kad sukurtumėte gražius pilvo raumenis. Iš principo tai įmanoma bet kokio kūno sudėjimo žmogui, tik klausimas, kiek tai užtruks ir kokių pastangų reikės įdėti.

Reguliarūs sudėtingi pratimai ir tinkama subalansuota mityba kartu padės tinkamai pašalinti pilvą ir pakelti pilvo raumenis. Atkreipkite dėmesį, kad pirmiausia tūris išnyksta, raumenys tampa tonizuoti, o tik tada pradeda atsirasti kubeliai. Jie yra ilgalaikio mokymo rezultatas.

Yra daug būdų, kaip tinkamai pradėti siurbti pilvo raumenis. Tačiau prieš pasirenkant konkrečią programą, reikia nustatyti savo tikslą. Merginos dažniausiai nori tiesiog plokščio ir tonuoto pilvo, tačiau vyrai taip pat svajoja apie išpuoselėtus, žiaurius pilvo raumenis. Abiem atvejais dietos svarba yra didelė, tik pirmuoju variantu ji bus labiau skirta riebalų deginimui ir kalorijų deficito užtikrinimui, o antruoju – maksimaliam raumenų aprūpinimui baltymais, kad jie galėtų normaliai augti. .

Be kita ko, kaip teisingai ir efektyviai išpumpuoti presą, beveik pagrindinis vaidmuo tenka motyvacijos veiksnys. Daugelis žmonių, kurie susiduria su sunkumais pradiniame etape ir nemato greitų rezultatų, iš karto pasiduoda ir nustoja sportuoti. Bet tai netiesa. Taip, niekas nevyksta iš karto, ir jūs turėsite sunkiai dirbti, kad pastebėtumėte pokyčius į gerąją pusę, tačiau rezultatas bus to vertas. Labai svarbu save motyvuoti ir nepasiduoti.

Kada ir kaip dažnai geriau siurbti pilvo raumenis?

Specialistai pataria treniruotis nuo pat ryto, prieš jums pusryčius. Prieš tai tuščiu skrandžiu išgerkite stiklinę vandens. Vanduo iš esmės labai svarbus sportuojantiems, treniruokitės išgerti bent pusantro litro švaraus skysčio per dieną.

Tačiau rytais mokytis pavyksta ne visiems. Jei jums patogiau išpumpuoti pilvo raumenis vakare, padarykite tai 1-1,5 valandos po valgio, likus porai valandų iki miego.

Kitas aktualus klausimas, kaip dažnai tinkamai pumpuoti pilvo raumenis. Pilvo raumenys gana greitai atsistato, tačiau tiesiog nėra prasmės – jie turėtų gauti bent 24 valandas per parą pailsėti. Optimaliausia siurbti abs 3-4 kartus per savaitę. Poilsio dienas galima skirti kardio pratimams ar kitų raumenų grupių mankštai.

Optimali treniruotės trukmė yra apie valandą. Mažesnis gali neleisti visiškai ištreniruoti raumenų, o didelis lems jų išsekimą, dėl kurio jie negalės augti taip aktyviai, kaip norite. Jei esate pradedantysis, nereikia iš karto perkrauti savęs – pradėkite nuo mažų apkrovų ir palaipsniui jas didinkite.

Kaip teisingai kvėpuoti siurbiant pilvo raumenis?

Klausimas, kaip tinkamai išpumpuoti presą, yra labai svarbus. Klaida, kurią daro daugelis pradedančiųjų sportininkų, yra sulaikyti kvėpavimą, kad užbaigtų visą artėjimą. Tai iš esmės neteisinga, nes raumenys, negaudami pakankamai deguonies, kenčia, o tai neigiamai veikia jūsų treniruočių efektyvumą.

Taisyklinga kvėpavimo technika palaiko normalią raumenų veiklą, padeda mažiau pavargti, atitinkamai didėja treniruotės efektyvumas. Taip pat teisingas kvėpavimas apsaugo nuo pragariško raumenų skausmo, paliekant tik malonų, būdingą deginimo pojūtį. Kvėpavimo technika visada yra identiškas nepriklausomai nuo atliekamo pratimo: įkvėpimas atliekamas atsipalaidavus, tai yra grįžus į pradinę padėtį, o iškvėpimas – atliekant patį pratimą, kuomet raumenys yra kuo labiau įtempti. Pavyzdžiui, įprasto kėlimo metu iškvepiate, kai pakeliate kūną, o įkvepiate, kai nuleidžiate jį atgal.

Apšilimas ir atvėsimas

Kalbant apie tai, kaip tinkamai išpumpuoti mergaičių ir vyrų pilvo raumenis, apšilimo svarba yra didelė. Prieš pradėdami pagrindinį pratimą, turite tam skirti 10–15 minučių. Kai kurie ekspertai mano, kad apšilimas yra svarbesnis nei pati treniruotė. Tai leidžia paruošti raumenis stresui, pripildo juos krauju, o tai teigiamai veikia treniruočių efektyvumą.

Geras variantas apšilimui - Šokdynė, bėgimas ar bėgiojimas vietoje, pritūpimai, pasilenkimai. Apšilimą rekomenduojama pradėti nuo viršutinės kūno dalies ir baigti nuo kojų. Skirkite pakankamai dėmesio raiščiams ir sąnariams – galite juos šiek tiek ištempti. Taip pat po fizinės veiklos rekomenduojama keletą minučių pasitempti – tai vadinama atvėsimu. Atvėsinimas padės sumažinti pernelyg didelę raumenų įtampą ir atkurti kvėpavimą.

Norėdami tinkamai siurbti abs, turite išlaikyti lygumą ir vienodą tempą. Stenkitės nedaryti staigių trūkčiojimų ar trūkčiojimų, o kiek įmanoma daugiau dėmesio skirkite dirbamam raumeniui. Svarbu, kad pratimai būtų atliekami techniškai teisingai. Priešingu atveju galite ne tik nesulaukti rezultatų, bet ir susižaloti sąnarius ar raiščius. Jei nebeturite jėgų atlikti pratimą, šiek tiek pailsėkite arba pereikite prie kito. Kūnui turi būti suteikta laiko atsigauti.

Treniruojant pilvo pratimus namuose, rekomenduojama pradėti nuo pagrindinių viršutinių ir apatinių raumenų pratimų, taip pat treniruoti išorinius ir vidinius įstrižus raumenis. Pratimus, kuriuos atliksite, rekomenduojama paskirstyti kelioms dienoms ir susikurti tokią programą, kad visada susitvarkytumėte. Taip pat nepamirškite apie kitus pratimus. Jei jus domina, kaip tinkamai išpumpuoti pilvo raumenis, kad atsikratytumėte pilvo, būtinai įtraukite tai į programą kardio treniruotės kurie padės greičiau deginti riebalus.

• Visų pirma, svarbu prisiminti apie sveikatą. Nereikėtų mankštintis, jei jaučiate nugaros skausmus, tiesiog blogai jaučiatės, paūmėjo vidaus organų ligos, neseniai buvo atlikta operacija ar operacija.
• Jūsų gera nuotaika svarbi. Jei mankštinatės uždarose patalpose, ten patartina užtikrinti pakankamą gryno oro srautą – tuomet lengvai kvėpuosite, o kūno ląstelės aktyviai prisisotins deguonimi.
• Pasiruoškite iš anksto vandens. Fizinės veiklos metu pajusite troškulį. Be to, kad ląstelės greičiau atskirtų riebalus, joms reikia pakankamai skysčių.
• Nesportuokite pilnu skrandžiu – po valgio leiskite praeiti bent valandą, geriausia – dvi.
• Namuose svarbu pasirinkti, ką veikti teisingas paviršius. Minkšta sofa netiks – paviršius turi būti kietas. Pratimus galite atlikti tiesiog ant grindų su nedideliu kilimėliu.
• Venkite trūkčiojimo ir staigių judesių. Priešingu atveju galite pažeisti nugarą ir pečius, sumažindami treniruočių efektyvumą.
• Apkrova turi būti lygi ir vienoda, bet tuo pat metu aktyvi ir intensyvi.
• Siurbdami abs, apatinę nugaros dalį laikykite ant grindų. Turite sklandžiai nusileisti, slankstelis po slankstelio padėti liemenį ant grindų.
• Net jei treniruotė labai trumpa, nepamirškite apie atvėsimą ir apšilimą.
• Norint tinkamai išpumpuoti pilvo raumenis – merginai ar vaikinui nesvarbu, kiekvienos treniruotės metu reikia jausti, kaip susitraukia pilvo raumenys. Tai tik ženklas, kad viską darote teisingai.
• Stenkitės neleisti didelių intervalų. Kad krūviai būtų veiksmingi, nesustokite, o periodiškai keiskite vieną pratimą į kitą.
• Raktai į sėkmę - reguliarumas ir pastovumas. Reguliariai siurbkite abs pagal schemą, palaipsniui didindami apkrovą.
• Neapsiribokite pratimais gulimoje padėtyje. Presas taip pat siūbuoja veikiant daugeliui kitų apkrovų, pavyzdžiui, bėgant. Be to, kardio pratimai padeda deginti riebalus.
• Siurbiant pilvo raumenis, rekomenduojama įtraukti skrandį. Tai nėra lengva, tačiau tai žymiai padidina jūsų treniruočių efektyvumą.

Jei siurbdami pilvą jaučiate skausmą nugaroje, nutraukite treniruotę ir kreipkitės į specialistą.

Vieniems labiau patinka, o kitiems labiau patinka lankytis sporto salėje. Tai geras pasirinkimas, nes jame yra viskas, ko reikia efektyviai treniruotei – kardio, jėgos ir apkrovos didinimo įranga. Be to, čia galite pasikonsultuoti su instruktoriais, kurie parodys, kaip tinkamai išpumpuoti pilvo raumenis.

Gera priemonė spaudai – pasviręs dirbinys, kuris apdirba visus pilvo raumenis ir pagreitina riebalų deginimo procesą. Su juo galite atlikti tuos pačius pratimus kaip ir be jo, tačiau yra atskira technika, su kuria pirmiausia turite susipažinti. Viršutinius pilvo raumenis galima efektyviai apdirbti ant horizontalios juostos – tai labiau vyriška versija, kuriai reikia jėgos, ištvermės ir tam tikro pasiruošimo.

Apatinius pilvo raumenis galima treniruoti naudojant fitballas. Taip pat patogu naudoti treniruoklį, pavyzdžiui, volelį – jis idealiai tinka naudoti namuose.

Iš esmės nėra nieko sudėtingo teisingai pumpuoti presą. Net jei jums kas nors nepavyksta iš karto, tai yra laiko ir nuolatinės praktikos klausimas. Svarbu būti motyvuotam ir klausytis savo kūno. Be to, sužinoti, kaip tinkamai išpumpuoti spaudą, nuotraukos šia tema padės visiems, kurie domisi. Be to, internete galite rasti šimtus vaizdo įrašų, kuriuose aiškiai parodytas teisingas pilvo raumenų pumpavimo procesas.

Daugelis jaunų žmonių svajoja turėti tobulus pilvo raumenis. Išpūsti pilvo raumenys pritraukia dėmesį ir priverčia žavėtis priešinga lytimi. Be to, išvystyti mergaičių pilvo raumenys teigiamai veikia būsimą vaisingumą. Po gimdymo skrandis greitai atsitraukia, o pats gimdymo procesas praeina greitai ir ne taip skausmingai. Išsivysčiusio tiesiojo raumens nauda akivaizdi ir visiems žinoma.

Tačiau mažai žmonių nori lieti prakaitą sporto salėje, išleisti pinigus abonementams ir daug laiko sportuoti. Visada norisi pasiekti rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką ir išleisdamas mažai pinigų, o dar geriau – visai be jų. N

siurbti pilvą ir matyti trokštamus pilvo raumenis visiškai nieko nedarant, žinoma, nepavyks. Tačiau labai įmanomas greitas tiesiojo raumens „siurbimas“. Yra daug pratimų, skirtų pilvo raumenims lavinti. Tačiau tik trys yra pripažinti efektyviausiais ir prieinamiausiais iš jų. Juos atlikti labai paprasta ir jie greitai atkurs jus dominančių raumenų elastingumą.

Negalėsite išpumpuoti pilvo raumenų per dvi dienas; jums reikės mažiausiai dviejų savaičių treniruočių. Taip pat turėtumėte atsižvelgti į savo skrandžio būklę. Jei riebalų sankaupos yra būdingos, kartu su mankšta turėtumėte persvarstyti savo mitybą.

Dieta

Labai sunku priversti organizmą pradėti išleisti susikaupusią energiją riebalų pavidalu. Norėdami tai padaryti, turite persvarstyti savo mitybą, iš jos neįtraukti: saldainių pyragų, pyragų, bandelių pavidalu; traškučiai, soda, pieniškas šokoladas, cukrus. Meniu turėtų būti daržovės, žuvis, mėsa, vaisiai, grūdai ir riešutai.

Šiuos produktus patartina virti garuose arba kepti ant grotelių. Pirmenybę teikite baltai mėsai, ankštinėms daržovėms, bananams, riešutams ir daržovėms. Valgykite mažomis porcijomis, bet bent tris kartus per dieną. Tinkama mityba leis išvengti banalaus bado streiko ir padės auginti raumenų masę, o ne riebalus. Laikui bėgant pilvo raumenys taps labiau pastebimi, o pratimai suformuos norimą formą.

Ab pratimai

Taigi, kaip teisingai išpumpuoti pilvo raumenis? Kultūrizmo meistrai rekomenduoja atlikti tris pratimus, kad greitai „išpumpuotų“ pilvo raumenis. Pirmieji du atliekami pusvalandį keliais būdais. Trečiąjį pratimą galima atlikti bet kada ir bet kur, nes jam nereikia traškėti. Tai diskretiška ir labai efektyvi.

1. Atsigulkite ant grindų. Kojos lieka tiesios arba tvirtinamos ant kėdės ar suolo. Kūną pakeliame į pėdas, rankas už galvos. Šį pratimą visi žino iš mokyklos kūno kultūros pamokų, tačiau pilvo raumenims stiprinti jis vis tiek yra efektyviausias. Atlikite 4 serijas po 10 pakėlimų. Tarp rinkinių pailsėkite bent 30 sekundžių.
2. Atsigulkite ant grindų. Kojos tiesios. Pakelkite apatinę kūno dalį aukštyn. Privažiavimo sistema yra tokia pati, kaip ir pirmajame pratime.
3. Visą dieną patraukite skrandį ir laikykite jį tokioje padėtyje 10 sekundžių. Tada atpalaiduokite tiesiąjį raumenį. Bendras atitraukimų skaičius neturėtų viršyti penkių kartų. Atlikite pratimą, kai tik jį prisiminsite.

Pirmąją dienos pusę skirkite 1 ir 2 traškučiams. Mankštintis reikia ne daugiau kaip tris kartus per savaitę. Pilvo atitraukimas gali būti atliekamas be apribojimų. Kartu su tinkama mityba malonių ir elastingų kubelių pavidalo rezultatas neprivers jūsų laukti. Stenkitės palaikyti raumenų būklę ne tada, kai jums to reikia, o visą gyvenimą. Tokiu būdu jums nereikės per trumpiausią laiką pašėlusiai siurbti pilvo raumenų. Trys paprasti pratimai padės ne tik sustiprinti ir lavinti tiesiąjį raumenį, bet ir išorinius įstrižuosius pilvo raumenis. Trečiasis užsiėmimų punktas primygtinai rekomenduojamas moterims po gimdymo. Tai skatina greitą ankstesnės preso formos atkūrimą.

Video tema

Veiksmingi pratimai pilvo raumenims lavinti:

Mes visi norime plokščio pilvo ir išpuoselėtų pilvo raumenų, tai nenuostabu. Kadangi daugelis moterų šiam tikslui pasiekti naudoja traškučius, norime aiškiai pasakyti vieną dalyką: traškėjimas nėra pati efektyviausia treniruotė. Šio tipo pratimai tinka tik priekiniams ir šoniniams pilvo raumenims. Mums svarbu treniruoti visus pilvo raumenis, kad pašalintume pilvą ir pasiektume suformuotus abs.

Kad žinotumėte, kaip tinkamai treniruoti pilvo raumenis, kad numestumėte pilvo riebalus, Lou Schuleris (The New Rules of Ab Training bendraautoris) rekomenduoja keletą pagrindinių stabilizavimo pratimų. Jie yra pagrįsti asmeninio trenerio ir Lou Schulerio bendraautorio Alvino Cosgrove'o treniruočių programa. Jis sako, kad pagrindiniai pratimai, tokie kaip lenta, padeda treniruoti raumenis, kad stabilizuotų stuburą ir dubenį. Tai leidžia išvengti nugaros skausmo ateityje ir pagerinti laikyseną. Lentelės taip pat sudegina daugiau kalorijų nei tradicinės traškutės, nes jose dirba daugiau raumenų grupių.

Kartu išnagrinėkime tris itin veiksmingus pratimus iš „Naujos pilvo pratimų taisyklės“. Naudodami juos jūs tapsite daug arčiau tobulo ir plokščio pilvo ir išmoksite tinkamai siurbti abs, kad atsikratytumėte pilvo riebalų.

Šoninė lenta

Kodėl tai veikia: ši pilvo pratimo versija yra sudėtingesnė nei klasikinė lenta. Jūs turite išlaikyti savo kūno svorį dviem atramos taškais, o ne keturiais. Dėl to raumenims dar sunkiau, bet reikia išlikti stabilioje padėtyje.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant kairiojo šono, sulenkite alkūnę tiesiai po petimi ir sudėkite kojas vieną ant kitos;
2. Dešinę ranką uždėkite ant dešinės šlaunies;
3. Pakelkite klubus nuo grindų ir pabandykite suformuoti įstrižą liniją su kūnu. Laikykite šią poziciją 30-45 sekundes. Jei negalite išlaikyti šio laikotarpio, pirmiausia pabandykite jį laikyti kuo ilgiau, palaipsniui didindami šį laiką. Dabar atsigulkite ant kito šono ir pakartokite pratimą.

Atsispaudimai su padėties keitimu

Kodėl tai veikia: Šis pilvo pratimas apima kūno judėjimą rankomis ir kojomis. Norėdami tai atlikti, turite turėti gerus stiprius pagrindinius raumenis.

Kaip tai padaryti:

1. Imkitės gulimos padėties, kaip ir atsilenkimų metu. Rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotis;
2. Likdami šioje padėtyje pabandykite „vaikščioti“ rankomis pirmyn ir atgal. Atlikite 10-12 pakartojimų.

Kad pratimas būtų sunkesnis, galite pakelti vieną koją.

Aligatorius

Kodėl tai veikia: Šis pratimas yra labai efektyvus ir jame naudojami visi stabilizatoriai. Turėsite vilktis grindimis, o tai nėra lengva. Štai kodėl šis pratimas sudegina daug kalorijų. Tai kardio, jėgos treniruočių ir stabilizavimo pratimų derinys.

Kaip tai padaryti:

1. Raskite 10–20 metrų ilgio grindų dalį. Gerai, jei tai parketas, ant kurio galima čiuožti. Turite rasti paviršių su minimalia trintimi. Tada paimkite rankšluostį. Tai skirta parketui. Jei turite kiliminę dangą, puikiai tiks plastikiniai maišeliai ar lėkštės;
2. Užimkite gulimą padėtį, tarsi darytumėte atsispaudimus. Pritvirtinkite kojų pirštus ant rankšluosčio ar lėkščių;
3. Pabandykite nuskaityti visą atstumą rankomis, nepadėdami sau kojomis. Atlikite šį pratimą 30-45 sekundes. Palikite maždaug 60–90 sekundžių pailsėti. Padarykite keletą tokių rinkinių.

Kitą kartą, kai kas nors jūsų paklaus, kaip atlikti pilvo pratimus, kad pašalintumėte pilvo riebalus, tikrai turėtumėte jiems rekomenduoti šiuos tris super pratimus. Jei patys jų dar neišbandėte, daug ką praleidote.